Egészséges táplálkozás az egész családnak: egészséges termékeket választunk és minden napra készítünk menüt. Egészséges táplálkozás: tippek, receptek, menü minden napra

Csak akkor kezdjük értékelni az egészséget, ha elveszítjük. De minden betegséget sokkal könnyebb megelőzni, mint gyógyítani. Ha van sport az életedben, napi sétákés egészségesen táplálkozik, sokkal nagyobb valószínűséggel marad aktív és pozitív. Talán érdemes kezdeni a hűtőszekrény tartalmával. Mit jelent megfelelő táplálkozás? Az étrend legyen szűkös vagy éppen ellenkezőleg, bőséges? Próbáljuk meg kitalálni.

Vigyázva magadra

Ha valami baj van a szervezetünkkel, akkor elkezdjük a kezelést, de gondolnunk kell az egészségügyi problémák okaira. Kifogásokat keresni könnyű, de hiába rossz termékek, genetika vagy gonosz sors. A betegség lényege általában a felszínen rejlik. Az étrend módosítása gyakran javítja a helyzetet. Ha minden napra helyesen készít egy diétát, ez egyfajta gyógymód lesz számos betegségre és azok megelőzésére. De sok ember számára a helyes táplálkozás az íztelen ételek szinonimájává vált. Az utóbbi étrendjének eleve zöldségekben és gabonafélékben gazdagnak kell lennie, de zsírmentesnek kell lennie. Valóban az egészség érdekében és gyönyörű alak búcsút kell mondanod a szaftos steakeknek, fagylaltnak és vajas sütinek?

Valójában egyáltalán nincs szükség radikális változtatásokra, ha az energiaegyensúly megmarad. Eszerint az élelmiszerből elfogyasztott energia mennyiségének meg kell felelnie a napi energiafelhasználásnak. Szükséges számítások csak bonyolultnak tűnnek. A menü elkészítésekor a legfontosabb dolog a kalóriák elosztása a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között. Ez utóbbi az étrend felét teszi ki, körülbelül 30%-a zsír, 20%-a fehérje. Az étkezésnek gyakorinak kell lennie. Ideális esetben naponta ötször kell enni, három órával az étkezések között. Néha kihagyhatod a vacsorát, főleg ha fogyni szeretnél. Nem kell leinni az ételt, mert ez megzavarja az emésztési folyamatot. Hallgass a testedre és belső óra: általában erős étvágy naponta háromszor ébred, és könnyű érzés az éhség délhez közelebb és vacsora előtt két-három órával jelentkezik. Ilyenkor adjon magának egy nassolnivalót, amely szerény mennyiségben is lehet. Legyen ez egy darab gyümölcs, egy saláta köret vagy egy szendvics. A lényeg az, hogy ízletes, kielégítő és tápláló legyen.

A napi rutinod

Ha úgy dönt, hogy áttér a megfelelő táplálkozásra, jobb, ha megtervezi az étrendjét a hétre. Globális tisztítást kell végeznie a hűtőszekrényben. El sem tudod képzelni az életet csokoládé nélkül? Minden étkezéshez adsz egy vajas zsemlét? Igyál szódát egész nap? Mindez extra kalóriákat és centimétereket ad a derekadhoz. De a megfelelő táplálkozás kulcsa nem tiltások halmaza, hanem az étrend kiforrott, kiegyensúlyozott megközelítése. Ha csokira vágyik, túl nagy a visszaesés kockázata. Ideális esetben egy órával az ébredés után tervezzen reggelit. Ennek az időszaknak elegendőnek kell lennie a szervezet beindításához és az anyagcsere felgyorsításához. A reggelinek kiadósnak kell lennie. Reggelente megengedheti magának a csábító, de ilyen egészségtelen édességek. Egy napon belül kiégnek. Délben elérkezett a falatozás ideje, ideális esetben gyümölcsös. Ebédre az ideális idő 13-15 óra. Az étkezésnek sűrűnek és táplálónak kell lennie. Ezt követően az éhségérzet csak két óra múlva ébred fel. A vacsora ideje változó lehet, de pár órával lefekvés előtt. Jobb, ha az esti vacsorát könnyű és túlnyomórészt fehérje alapú. Ez lehet baromfi, hal, túró vagy akár tojássaláta.

Minden a szabályok szerint történik

A megfelelő táplálkozás nem olyan egyszerű dolog. A diéta elkészítése unalmas és unalmas, mert van bizonyos szabályokatételek kiválasztása az emberi egészség állapotától függően. Apropó, súlyos betegségek gyakran vezetnek be étkezési korlátozásokat. Ennek megfelelően orvosi konzultáció szükséges. A legfontosabb posztulátumok azonban egészséges diéta nagyon egyszerű.

Először is emlékeznie kell arra, hogy az ételt frissen kell elkészíteni. Nincsenek előkészületek, vagyis nem kell egy hatalmas fazék borscsot főzni abban a reményben, hogy az egész héten kitart. Az újramelegített zabkása, a burgonya és a hetes saláta szintén nem példa az egészséges táplálkozásra. Az ilyen ételek kemények a gyomorra és károsak az egészségre. Jobb, ha egy étkezésre készíti el az ételt, hogy megbizonyosodjon annak előnyeiről. A következő szabály sokkal könnyebbé teheti a szakácsok életét - mint egyszerűbb étel, annál jobb. Például a párolt zöldségek jobbak, mint egy összetett pörkölt mártással és mindenféle öntettel. És kevesebb időt vesznek igénybe. Egy másik szabály a minimális hőkezelés. Maximális haszon nyersen vigye magával azokat a termékeket, amelyek fogyasztásra készek. Ennek megfelelően előnyben részesítse a friss zöldségeket, gyümölcsöket és fűszernövényeket. Fanatizmus nélkül azonban, mivel sok zöldségfajta, valamint a hal és a hús kötelező hőkezelést igényel. Ne feledkezzen meg az arányérzékről, és helyezze előtérbe a szezonális tényezőt, akkor étele friss, ízletes és a lehető legbiztonságosabb lesz.

A választás joga

A megfelelő étrend a fogyáshoz minden nap magában foglalja bizonyos ételek fogyasztását, amelyek megfelelnek a fő iránynak. A fő ötlet az egyszerű és egészséges ételeket, sokféleségük és tápértékük. De még az egészségesnek tűnő ételeket sem szabad ellenőrizetlenül fogyasztani. BAN BEN napi menü minden csoportból (tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök) legalább egy hasonló tápértékű terméket kell tartalmaznia. A következő csoportokat lehet megkülönböztetni: bogyók/gyümölcsök, növényi olajok/magvak/diófélék, zöldségek, tej- és erjesztett tejtermékek, tenger gyümölcsei/hús/hal/tojás, gabonafélék/gabonafélék.

Hogyan lehet kitalálni, hogy melyik termék egészítheti ki a napi táplálékbevitelt? Mindenekelőtt az összetétel természetességét, a vitaminok, mikroelemek és élelmi rostok mennyiségét veszik figyelembe. A mesterségesen hozzáadott cukrot nem tartalmazó tejtermékek fehérjében és kalciumban gazdagok, míg a gabonák és gabonák rostokban és összetett szénhidrátokban gazdagok. Ezen kívül sok B-vitamin van, amelyek pozitív hatást a vérképzésre és az agyműködésre. Reggelire jó a bőséges fehérje, mivel nem nagyon terheli a gyomor-bélrendszert, viszont komoly energialöketet ad. De önmagában nem leszel jóllakott fehérjével, ezért a legjobb reggeli a tejtermékek és a gabonafélék kombinációja. Közelebb az ebédhez, a szervezet már készen áll a nagyobb adagokra, így nehezebb ételeket is fogyaszthat. Ebédre előétel, első és második fogás megengedett, de a desszert kérdéses, mert megnehezítheti az emésztést, erjedést okozva a gyomorban. Estére emésztőrendszer fáradt, akárcsak a test többi része, ezért csak könnyű és alacsony kalóriatartalmú, de tápláló ételeket ajánlunk. Ez lehet gyümölcs, zöldség, hal vagy tejtermék.

Mi a jó és mi a rossz?

Azok, akik a megfelelő táplálkozást választják, előre megtervezik napi étrendjüket. Az ebédet otthonról kell magával vinnie, mert a legközelebbi szupermarketben nem talál egészséges készételeket. Azt is meg kell memorizálnia a hasznos és egészségtelen étel. Az engedélyezett listán olyan ételek szerepelnek, amelyek a szervezet számára előnyösek. Így le kell mondanod az esti sörről és a zsíros fehérjéről a hússal. A megfelelő táplálkozás alapja a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek, hús és hal. Fordítson nagyobb figyelmet a rostban gazdag káposztára, amely csökkenti az étvágyat és feltölti a gyomrot. Ha minden nap egészséges étrendet készít a fogyás érdekében, akkor fordítsa figyelmét a grapefruitra. Ez az egyedülálló gyümölcs csökkenti a glükózszintet és befolyásolja a zsírraktárakat. Egyébként ne feledkezzünk meg az almáról és a körtéről sem, amelyek pektinforrás. Tökéletesen kitöltik a gyomrot anélkül, hogy kalóriával töltenék fel.

Uzsonnaként válasszon diót és bogyókat. Nem csak egészséges, de finom is. Szabályozza a cukor mennyiségét étrendjében, és amikor csak lehetséges, helyettesítse biztonságos alternatívákkal, például steviával. De mindenféle müzlit, amit sok fogyókúra választ, csökkenteni kell az étrendben. Túl sok a cukor, vannak színezékek és ízfokozók. Ilyen adalékokkal elképzelhetetlen az egészséges táplálkozás minden napra. A piros tiltott zónába tartozik még a konzerv, az alkohol, a szénsavas ill energikus italok. Természetesen a sült, sózott és füstölt ételek nem kívánatosak. Jobb, ha lecseréljük őket sültre és pároltra. Cukrászda szintén nem kívánatosak. Szigorúan dobja a szemetesbe az összes élelmiszer-hulladékot, beleértve a chipseket, a mázas túrót és a töltelékes joghurtokat. Kolbász és frankfurt megengedett, feltéve, hogy ismeri az összetételét, vagyis a fogyasztás megengedett természetes termékek. De még ebben az esetben is fontos a mértékletesség, mert nem szabad megfeledkeznünk róla nagy mennyiség zsírok az összetételben. Így derül ki, hogy tudunk alkotni megfelelő étrend Nem mindenki engedheti meg magának, hogy minden nap enni. Nos, ebben az esetben vessen egy pillantást az alábbi fotóra, amely a hét mintaétlapját mutatja. Talán segít ebben a nehéz kérdésben.

Termékek kombinálása

Természetesen elsődleges a természetes és egészséges termékek kiválasztása, de ezek megfelelő kombinációja is nagyon fontos. A fő elvek be nem tartása tönkreteheti az egész tervet, és emésztési zavarokhoz vezethet. Hogyan hozzunk létre egy egészséges étrendet egy hétig, és ne kövessünk el hibákat? Először is emlékeznie kell arra, hogy nem kombinálhat különböző fehérjéket. A halat a tojástól külön kell enni, az utóbbit nem szabad húshoz keverni. A hüvelyesek íze érdekesebben "hangzik". növényi olaj vagy tejfölös öntet. Sok van a babban növényi fehérje, amely lehetővé teszi a zöldségekkel való kombinálását. A gyümölcsök nagyon gyorsan felszívódnak, ezért nem szabad más élelmiszerekkel kombinálni. A tojás jó a zöldségekkel és fűszernövényekkel készült ételekben. A savas ételeket nem szabad szénhidráttal, fehérjéket zsírokkal keverni, de a káposzta szinte mindig megfelelő, mivel serkenti a váladékozást. gyomornedv.

Mindenkinek az ő igényei szerint

A tizenévesek helyes étrendje nem sokban különbözik a felnőtt változattól, de a nemek közötti különbségek számítanak. A megengedett kalóriatartalom is nagymértékben változik az életkortól függően. A számításnál figyelembe kell venni a jelenlétet a fizikai aktivitásÉs élettani jellemzők test. Egészsége és teljes fejlődése nagymértékben függ a gyermek étrendjétől. A táplálkozás készleten alapul hasznos anyagokés mikroelemek. Az engedélyezett termékek listája az életkortól függ. Például tilos csecsemőknek enni egy ötéves csecsemőt. Az étrend kialakításánál fontos az etetési rend, de az újszülötteket továbbra is igény szerint kell etetni. Kezdetben a táplálkozás alapja az anyatej, de idővel kiegészítő élelmiszereket is hozzáadnak. Először is egy kanál, és idővel a térfogat 200 grammra nő. A gyermeknek gabonafélékre, tejre, halra és tojásra, különféle káposztára és sárgarépára van szüksége az étlapon. Ma legyen bizonyítva napi fogyasztás A leves nem véd minden betegség ellen, de a hideg időszakokban a húslevesek jó erőt adnak, a zöldséges nyárs pedig feltölt, feltölt energiával.

Hogyan alakítsunk ki egy egészséges napi étrendet? Minden nagyon egyszerű, de emlékeznie kell arra, hogy minél kevesebb snack található a menüben, annál jobb. Reggelire jó lenne egy iskolásnak megenni egy tál zabpelyhet tejjel. Fűszerezheti a zabkását egy kanál mézzel, és a fényesség érdekében adjon hozzá bogyókat vagy banánszeleteket. A zabpehely pár órára jóllakik, de a gyereknek szüksége lesz egy szendvicsre az iskolában uzsonnára. Például attól teljes kiőrlésű kenyér egy vékony szelet avokádóval, sonkával, sajttal és almával. Az öntethez a mustárral kevert natúr joghurt alkalmas. A tanulónak a szendvicsen kívül egy darab gyümölcsre és egy üveg vízre van szüksége uzsonnához. Ebédre egy adagot ehetsz friss káposzta leves káposztával és szelettel. Egy másik snack - délhez közelebb - növényi saláta növényi olajjal és egy sajtos szendvics. Vacsorára - könnyű étel- egy adag sült hal körettel zöldbabbal és mézes teával. Lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt, vagy akár kényeztesse magát, és ihat egy pár tejes kekszet.

Gyönyörű hölgyeknek

Egy lánynak könnyebb egészséges étrendet kialakítani, mivel általában kevésbé fizikailag elfoglalt a munkahelyén. A vásári fél jól megtervezett menüjének 40%-ban zöldségből és gyümölcsből kell állnia. Alacsonyon a fizikai aktivitás természetes rostokat kell hozzáadnia. A táplálkozás alapja a gabonafélék és a gabonafélék, különösen a barna rizs. Ez egy kiváló abszorbens, amely megtisztítja a testet a méreganyagoktól. Egyél több diót, hogy feltöltsd káliumraktáraidat.

A lányok heti étrendjét a fogyás érdekében az átlagos napi kalóriabevitel figyelembevételével kell elkészíteni. Úgy kell létrehozni, hogy egy kicsit visszavágja az ételt és hozzáadja testmozgás. Leggyakrabban a teljes kalóriabevitel nem haladhatja meg az 1800 kcal-t. Reggelente mézzel reggelizhet, vagy előnyben részesítheti a fehérjéket. A rántotta vagy az omlett kiadós és egyszerű lehetőség. Ebédre még egy lány is ehet és kell is húst zöldségkörettel. Marha steak, bármilyen madárfilé vagy halfricassee megteszi. Legyen fehérjedús és könnyű a vacsora. Túró bogyós gyümölcsökkel, fehérje rakott, rosttartalmú kefir, hal salátával alkalmas. De vannak még rágcsálnivalók, amelyek nélkül elképzelhetetlen a megfelelő táplálkozás. A napi étrend legalább két harapnivalót tartalmaz. Ezek lehetnek egészséges termékekből készült szendvicsek, gyümölcs- ill zöldség saláták vajjal ill citromlé, diófélék, natúr joghurtok, kekszek.

A legerősebbeknek

A férfiaknak több kalóriát engednek be, de nem különösebben szeretnek a tűzhely mellett tölteni az időt, ezért lehet, hogy lusták a megfelelő étrend kialakításához. Az asztal jó szolgálatot tesz ebben a kérdésben. Miután elkészített egy tervet a hétre, hetente kissé módosíthatja, és újra felhasználhatja. Tehát a megengedett 2500 kcal kalóriabevitelből kell kiindulnia, ami fontos egy olyan férfi számára, aki nem vesz részt nehézemelésben. fizikai munka. Ellenkező esetben a szám növekszik. Az energiaforrások ideális esetben legyenek összetett szénhidrátok. Ezek zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, gabonafélék és gabonafélék. De nem leszel tele velük, ezért a férfiak egészséges étrendjének tartalmaznia kell a fehérjetartalmú ételeket. Napi legalább 100 gramm fehérje bevitele javasolt. Érdemes felvenni az étlapra is növényi zsírok, amelyek a diófélékben, olajban, magvakban és avokádóban találhatók. Bőségesen egészséges zsírok halakban található. Hozzávetőleges étrend a megfelelő napi táplálkozásnak cinkben, fehérjében és foszforban gazdag élelmiszereken kell alapulnia. Reggelizz túrós rakottal, rántottával és sonkával és egy sajtos szendvicssel. Ebédre előnyben részesítse a nyúlhúst főtt rizzsel. Este vacsorára csirkét és brokkolit. Férfiak számára korlátozott területen termelést serkentő termékek női hormonok. Ezek a szójabab, a kolbász, a kávé, a feldolgozott élelmiszerek és a sör.

Gyors lehetőségek

Tehát, ha úgy dönt, hogy kijavítja az alakját, akkor először tervezzen napi étrendet a megfelelő táplálkozással a fogyás érdekében. Nem nehéz, de vegye figyelembe a használt termékek kalóriatartalmát. Ha a fogyás mellett izmait is meg akarja feszíteni, akkor ezt vegye fel az étrendjébe. sport kiegészítők. De ezeket egy professzionális edzővel egyeztetve kell használni, különben az eredmény inkább a zsírtömeg növekedése lehet, mint az izomtömeg.

Tehát hogyan lehet diverzifikálni étrendjét megfelelő táplálkozással a fogyás érdekében? Például hétfőn reggelizz egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, főtt hallal vagy csirkehússal, paradicsommal, fűszernövényekkel és sajttal. Mossa le erjesztett tejitallal. Kedd reggel főtt tojást ehetsz sonkával, kenyérrel és paradicsomlével. Szerdára tervezzen egy omlettet paprikával és paradicsommal. Csütörtökön a sajttorták alapozzák meg a délelőtti hangulatot. Pénteken pedig ismét lehet reggeli szendvicseket enni zsírszegény sajttal, valamint főtt tojást és zöldségsalátát. Tervezhet egy nyaralást a hétvégére, és hagyhat még egy kis reggelit. Szombaton sűrített tejet adjunk a sajttortákhoz, vasárnap pedig rántottát és szalonnát együnk.

Az ebédnek bőségesnek és táplálónak kell lennie, de mérsékelten. Hétfőn - zöldséges lasagne, kedden - párolt hal zöldségekkel, szerdán - rizsleves és egy adag párolt hal, csütörtökön - hajdinás krémleves, pénteken - főtt hal zöldségekkel. Hétvégén - ismét hasi lakoma: pulyka rizzsel vagy sertéshús brokkolival.

Este a fantáziáját is megmutathatja. Készítsünk zöldségsalátát vajjal és egy darab sült hússal ill zöldség pörkölt egy adag zsírszegény joghurttal. Talán szeretni fogja a sajtos pizzát zöldségekkel és tenger gyümölcseivel? Vagy egy görög saláta és egy köret tészta? A mindenki számára előnyös lehetőség egy adag barna rizs és főtt csirke. Hétvégén kényeztesd magad krémlevesekkel paradicsommal vagy sütőtökkel.

Nos, tervezze meg az uzsonnát. Ezek lehetnek gyümölcsök, étcsokoládé darabkák, túró, szárított gyümölcsök és diófélék, zabpehely keksz vagy keksz, zöldségsaláta és főtt baromfidarabok. A legegyszerűbb lehetőség a kefir lekvárral vagy mézzel. Ne féljen fantáziálni és élvezettel fogyni!

A jó egészséghez és a kiváló közérzethez szükséges fenntartani egészséges képélet. Ez a tény tagadhatatlan. Mit tartalmaz az „egészséges életmód” fogalma? Elutasítás rossz szokások? Igen. Rendszeres testmozgás? Ez is helyes. De egy másik fontos láncszem ebben a logikai láncban a megfelelő táplálkozás. Erről a koncepcióról fogunk beszélni ebben a cikkben. Ebből az olvasó megtanulhatja, hogyan kell helyesen fogalmazni kiegyensúlyozott menüés egészséges ételek receptjei minden családtagnak. A bemutatott információk segítenek abban, hogy étrendje ne csak ízletes legyen, hanem a lehető leghasznosabb legyen a szervezet számára.

Hol kezdjem az egészséges táplálkozást?

A heti menü (receptek) az első lépés a váltásban egészséges étel. Minden héten össze kell állítani. A hét napos étrendnek tartalmaznia kell mindent, ami ahhoz szükséges normális élet testelemek. A kényelem kedvéért tartson egy füzetet, ahová mindent felírhat szükséges információ: napi étrend, egészséges ételek receptjei, lista szükséges termékekés kalóriatartalmuk táblázatát.

A megfelelő menü: mi az?

Az ízletes és egészséges étrend (a recepteket alább mutatjuk be) általában napi öt étkezésből áll. Reggeli közben a testnek telítettnek kell lennie, ami energiát biztosít az egész munkanapra. Ez lehet egy darab szürke kenyér vajjal, zabkása, tea mézzel. A második reggeli (snack) a friss gyümölcs- vagy zöldségsaláta fogyasztásának ideje. Az ebéd legyen kiadós, de ne legyen nehéz. Ebben a napszakban fehérjéket, valamint egy kis zsírt és szénhidrátot kell enni. A menü tartalmazhat húslevest, kompótszeleteket vagy cukrozatlan teát. Délután (délutáni uzsonna) tejtermékek vagy gyümölcsök fogyasztása javasolt. A vacsora ne terhelje túl a gyomrot nehéz ételekkel. Ebben a napszakban kis mennyiséget kell fogyasztania növényi zsírok, fehérjék, szénhidrátok. Az étrend főtt halból, párolt húsból és gyümölcskompótból állhat. A hét egészséges ételreceptjeit a cikk következő részében nézzük meg részletesebben.

Reggeli

Zabpehely zabkása szárított gyümölccsel

Öntsünk 100 g zabpelyhet két pohár vízzel és főzzük meg. Forraljuk a készítményt körülbelül 10 percig. Egy marék különféle aszalt gyümölcsöt (szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva) áztasson be forró vízbe. Engedje le róluk a folyadékot, és a főzés utolsó szakaszában adjuk hozzá a zabkásához. Hűtsük le az edényt. Fogyasztás előtt adjunk hozzá egy kis mézet a finomsághoz.

Hajdina zabkása tejjel

Öblítsen le egy fél pohár hajdinát, és adjon hozzá 200 gramm vizet. Forraljuk fel, majd fedő alatt pároljuk körülbelül 15 percig. Ezután öntsön 1 nagy pohár tejet a készítménybe. Forraljuk az edényt további 5 percig, majd kapcsoljuk ki. Hagyja főni a kását. Adjunk hozzá 1 kis kanál cukrot és egy darabot vaj.

Omlett zöldségekkel

Hámozzuk meg a hagymát, kaliforniai paprikát, cukkinit, paradicsomot
és távolítsa el a magokat. Vágja az összes zöldséget apró kockákra. Süssük őket növényi olajban. Először a hagymát pirítsuk meg, majd adjuk hozzá a cukkinit és a borsot. Utoljára adjuk hozzá a paradicsomot. Pároljuk a készítményt körülbelül 10 percig. Csirke tojás sóval habosra keverjük és a zöldségekre öntjük. Az omlettet lassú tűzön megsütjük az egyik oldalán, majd átfordítjuk a másikra. Az elkészült ételt megszórjuk friss petrezselyemmel és kaporral.

Paradicsompürében sült hal

Sózzuk és enyhén borsozzuk a harcsa, a tilápia vagy a tőkehal darabjait. Egy serpenyőben felforrósítjuk a növényi olajat, és megsütjük benne a paradicsomszeleteket. Tegye a paradicsomot egy rétegben a sütőedénybe, és ízesítse sóval. A tetejére haldarabokat helyezünk. Megszórjuk őket apróra vágott petrezselyemmel. Helyezze a maradék paradicsomot a halra. A tetejét megkenjük tejföllel és megszórjuk reszelt kemény sajttal. Sózzuk és borsozzuk az edényt. Helyezze a formát a 180 fokra előmelegített sütőbe. 40 percig sütjük a halat.

Sütőtök kása köles

Moss meg 200 g kölest, és öntsd egy serpenyőbe. Hámozzuk meg a sütőtököt (300 g) és távolítsuk el a magokat. A növényi pépet apró darabokra vágjuk, és a köleshez adjuk. Öntsünk 200 gramm ételt forró víz sózzuk és tegyük tűzre. Miután az edény felforrt, távolítsa el róla a habot, és fedje le. Lassú tűzön párologtassuk el a vizet. Ezután öntsön forró tejet a serpenyőbe. Főzzük az edényt további 10 percig, majd kapcsoljuk ki. Fogyasztás előtt szórjuk meg a zabkását cukorral.

Túrós rakott

Az egészséges ételek receptjeinek tartalmazniuk kell a túróalapú ételeket. Hogyan készítsünk egészséges és finom rakott belőle, tanuljuk meg a leírásból. Egy tálban keverjük össze a friss túrós vagy túrós masszát (400 g) búzadarával (2 nagy kanál) és cukorral (3 nagy kanál). Adjunk hozzá 1 tojást ezekhez a termékekhez. A keveréket alaposan keverjük össze. A serpenyő alját megkenjük vajjal és megszórjuk zsemlemorzsával. Helyezze bele az ételkeveréket és simítsa el. Kenje meg a munkadarabot tejföllel a tetején. Süssük a tepsit a sütőben kb hőmérsékleti viszonyok 200 fokon kb 40 percig.

Szendvicsek hússal, zöldségekkel és túróval

A kenyérszeleteket enyhén megpirítjuk a kenyérpirítóban. Egy tálban keverjük össze (200 g) tengeri sóval. Ide helyezzük az előzőleg kiolvasztott és főtt kukoricát ill zöldborsó. A zöldeket felaprítjuk, és a túró-zöldségkeverékhez öntjük. A főtt csirkehúst és a pulykahúst apró szeletekre vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt. A pástétomot a kenyérdarabokra kenjük.

Mindezek az ételek az „Egészséges táplálkozás” kategóriába tartoznak. A reggeli, melynek receptjeit megtekintette, ízletes és egészséges kezdés lesz a napnak mind a felnőtt családtagok, mind a gyerekek számára.

Második reggeli: vitaminos falatok

Ahhoz, hogy a szervezet normálisan működjön, pótolni kell energiatartalék egészséges ételek fogyasztásával délután 10 óra körül. Mi szolgálhat rágcsálnivalóként ilyenkor? Nézzünk meg hét lehetőséget a lehetséges második reggelire:

Első tanfolyami lehetőségek

Nagyböjti káposztaleves

700 g savanyú káposzta, 2 ek. l. Öntöttvas edényben keverjünk össze növényi olajat és 100 g vizet. Tegyük a sütőbe, és pároljuk 2 órán át 130 fokon. A gombát megfőzzük és leszűrjük. A hagymát és a sárgarépát megpirítjuk, majd hozzáadjuk a csiperkegombát. Pároljuk a zöldségeket és a gombát negyed óráig, majd a keveréket öntöttvas fazékba öntjük a káposztával. Keverje össze az összes összetevőt, és hagyja főzni. Forraljuk fel a gombalevest. Helyezze bele zöldség előkészítés. Sózzuk és borsozzuk az ételt ízlés szerint. Főzzük a káposztalevest további fél órán át alacsony lángon. Megszórjuk az edényt gyógynövényekkel.

Krémes gombaleves

Tovább napraforgóolaj megpirítjuk a hagymát és a csiperkeszeleteket. A burgonyát csirkehúslevesben megfőzzük. Adjunk hozzá gombát és hagymát a leveshez. Főzzük az edényt 10-15 percig. Engedje le a folyadék egy részét, és turmixgépben őrölje meg a termékkeveréket. Ha szükséges, adjunk hozzá még húslevest. Sózzuk a levest ízlés szerint, szórjuk meg fűszernövényekkel.

Zöldségleves

Információt keres az "Egészséges táplálkozás gyerekeknek" témában? Az alábbiakban bemutatott első fogás receptjei tökéletesen megfelelnek Önnek. A felhasznált levesek nemcsak ízletesek, de gyönyörűek is a bennük található színes zöldségeknek köszönhetően.

Forraljuk fel a csirkehúslevest. Tegyünk bele kockára vágott burgonyát. Az olajon megpirítjuk a hagymát, a paprikát és a sárgarépát. Amikor a burgonya megfőtt, adjunk hozzá friss zöldborsót és a serpenyőből a zöldségeket a leveshez. Forraljuk fel az edényt, és kapcsoljuk ki. A levest megszórjuk fűszernövényekkel és ízlés szerint sóval.

Egyetlen egészséges ételrecept sem nélkülözheti ezt értékes termék mint egy hal. Meghívjuk Önt, hogy készítsen ízletes és egészséges halászlét.

Megmosott és kibelezett hal alacsony zsírtartalmú fajták 1 kg mennyiségben (ruff, sügér, bojtornya) készre főzzük. Ezután vegye ki a húslevesből. Szűrjük le a folyadékot, és tegyük újra a tűzre. Adjunk hozzá burgonyát, hagymát és sárgarépát. Amikor a zöldségek felforrnak, adjunk hozzá egy marék megmosott kölest. Készre főzzük a levest. Távolítsuk el a halat a csontokról, és öntsük a húslevesbe. Forraljuk fel a levest és kapcsoljuk ki. Tálaljuk az ételt zöldekkel.

Borscs

A forrásban lévő levesbe tesszük a csíkokra vágott céklát és a kockákra vágott burgonyát. Paradicsomöntetet hagymából, sárgarépából és paradicsomból sütjük meg napraforgóolajon. Amikor a serpenyőben lévő zöldségek már majdnem készek, adjunk hozzá felaprított káposztát. A borscsot további 10 percig főzzük. Végül hozzáadjuk az öntetet és a fűszernövényeket. Az ételt tejföllel tálaljuk.

Lencseleves

A megmosott és beáztatott lencsét forrásban lévő vízbe vagy húslevesbe tesszük. Körülbelül fél óráig főzzük. Ezután adjuk hozzá a burgonyát a serpenyőbe. A sárgarépát és a hagymát külön-külön megpirítjuk. Amikor a burgonya megfőtt, a serpenyőből a zöldségeket a húslevesbe öntjük. Forraljuk fel a levest, és vegyük le a tűzről. Adjunk hozzá sót, borsot és fűszernövényeket ízlés szerint.

Karfiol leves

Mély öntöttvas serpenyőben megpirítjuk a hagymát. Add hozzá karfiolés fél pohár vizet. Pároljuk negyed óráig. Ezután adjunk hozzá kurkumát, és adjunk hozzá vizet, ha szükséges. Pároljuk az edényt további 10 percig. Ezután a teljes termékmasszát turmixgéppel őröljük.

Második tanfolyamok

Az egészséges ételek receptjeinek fehérjetartalmú élelmiszerekből kell állniuk - hús vagy hal. Ez lehet egy darab főtt vagy párolt termék. Nyersdarabokat készíthet belőle szelet vagy húsgombóc formájában. A húsnak alacsony zsírtartalmúnak kell lennie: csirke, pulyka, marhahús, nyúl. Halaknál részesítsd előnyben a süllőt, a pelengát, a süllőt és a süllőt.

Délutáni nasi

Délután, amikor még messze van a vacsora, enni kell egy kis uzsonnát. A következőkből állhat következő termékek(egyikük):

1. Kefir, joghurt.
2. Zöldség saláta.
3. Citrusfélék.
4. Gyümölcssaláta.
5. Aszalt gyümölcsök.
6. Konty.
7. Turmix.

Egészséges táplálkozás: vacsora (receptek)

Hét tüdő opciók, de ugyanakkor tápláló vacsorát mutatunk be az alábbiakban.

Következtetés

A cikkben bemutatott receptek segítenek abban, hogy étrendje egészséges és ízletes legyen. Ezek az étkezési lehetőségek egy minta heti menü. Belátása szerint módosíthatja. A lényeg az, hogy tartsa be a főzési technológiát, és csak fogyasszon, és akkor Ön és a család minden tagja egészséges, energikus és vidám lesz.

Előbb-utóbb olyan gondolatok jutnak eszünkbe, hogy helyesen kell táplálkoznunk. De a gyakorlatban nem olyan egyszerű alkalmazni azokat az ajánlásokat, amelyek tele vannak az egészséges táplálkozásról szóló cikkekkel – megterhelik a szokások, az ízlési preferenciák, és vagy túl lusta vagy, vagy nincs időd új receptek után nézni... Figyelem: egy heti menü, amely egy átmeneti lépés lehet a szokásos étrendtől, a rengeteg félkész termékkel, bolti szószokkal és sült ételekkel a megfelelő, kiegyensúlyozott étrend felé. Nem mindenki tudja drámaian megváltoztatni a szokásait, ezért próbáljon csak egy kicsit változtatni a megszokott ételek elkészítési módján, és vegyen fel több friss gyümölcsöt és zöldséget az étlapjába. Nem kell feltalálni néhány egzotikus salátát. Uborka és paradicsom, olajjal vagy tejföllel fűszerezve, még több zöld - és kész is a saláta. Vagy itt van egy másik érdekes recept: adjuk hozzá a szokásos káposzta- és sárgarépa-salátához nyers cékla, reszelt for Koreai sárgarépa, öntsön citromlevet és fűszerezze növényi olajjal - a saláta ízletes és egészséges lesz, és egyáltalán nem ízlik a nyers cékla.

És hát a heti menü receptekkel.

hétfő

Reggeli

Hozzávalók:
1 evőkanál. Herkules,
1 pohár tej,
2 evőkanál. víz,
1 banán
1 evőkanál. édesem.

Készítmény:
A zabpelyhet megtöltjük vízzel és hagyjuk megduzzadni. Ezután tegyük az összes hozzávalót egy turmixgép tálba, és turmixoljuk össze. A banán helyettesíthető bármilyen gyümölccsel vagy bogyóval, aminek szezonja van. Elkészült egy nagyszerű reggeli nőknek!

Nem valószínű azonban, hogy egy férfinak elég egy koktél, különösen, ha el van jegyezve fizikai munka. Ezért a férfiaknak kínálhat valami szilárdabbat, például

Hozzávalók:
2 tojás,
100 g darált hús,
5 friss csiperkegomba,
1 ecetes uborka,
1 evőkanál. tejföl,
1 evőkanál. tej,
2 evőkanál. reszelt sajt
2 evőkanál. apróra vágott zöldek,
1 gerezd fokhagyma,
só bors.

Készítmény:
Tegye a tojást, a darált húst, a tejet, a sót, a borsot és az 1 teáskanálnyit egy turmixgépbe. növényi olajat és simára verjük. Egy serpenyőbe öntjük növényi olajjal, és fedő alatt közepes lángon megsütjük. Fordítsuk meg és hagyjuk még egy percig lefedve. A csiperkegombát feldaraboljuk, és száraz serpenyőben addig pároljuk, amíg a folyadék el nem párolog. A gombát egy tálba tesszük, hozzáadjuk a csíkokra vágott uborkát, sajtot, tejfölt, kevés mustárt, présen átnyomott fokhagymát és összekeverjük. A tölteléket a tojásos palacsinta felére helyezzük, a másik felével lefedjük, és lefedve még egy percig tartjuk.

Vacsora

Hozzávalók:
300 g borjúhús,
100 g spenót,
1 hagyma,
1 evőkanál. vaj,
1 evőkanál. Liszt,
főtt tojás, tejföl, petrezselyem és hagyma.

Készítmény:
Főzzük meg a húslevest. Pároljuk meg a spenótot kis mennyiségben 5-10 percig vízzel, majd turmixgéppel pürésítjük. A hagymát apró kockákra vágjuk, és a vajban puhára pároljuk, majd hozzáadjuk a lisztet, kevergetve pároljuk. A spenótot és a hagymát egy serpenyőbe tesszük, hozzáadjuk a húslevest, és közepes lángon 15 percig pároljuk. Tálaláskor minden tányérra tegyünk egy főtt tojást és tejfölt, szórjuk meg apróra vágott fűszernövényekkel. Használja a húsleves húsát a másnapi vacsora elkészítéséhez.

Vacsora

Minden halat megtisztítunk, elég vastag szeletekre vágjuk és tányérra tesszük. Felöntjük citromlével, sózzuk, borsozzuk, 5 percig állni hagyjuk, majd a haldarabokat panírozásba forgatjuk, tepsire tesszük, és forró sütőben 20-25 percig sütjük.

Hozzávalók:
600 g brokkoli,
2-3 cm gyömbér gyökér,
1 piros chili paprika,
1 gerezd fokhagyma,
3 evőkanál. olivaolaj,
1 evőkanál. szezámolaj,
1 evőkanál. szója szósz,
1 lime vagy citrom
1 tk balzsamecet.

Készítmény:
A brokkoli fejét rózsákra osztjuk, a szárát feldaraboljuk. Pároljuk 5-6 percig, vagy blansírozzuk forrásban lévő vízben 4-5 percig, elkerülve a megpuhulást. A meghámozott gyömbért és fokhagymát finom reszelőn lereszeljük. A chilihüvelyt kettévágjuk, a magokat eltávolítjuk és apró kockákra vágjuk. A lime levét kicsavarjuk. Egy tálban keverjük össze a chilit, gyömbért, fokhagymát, szezámolaj, szója szószÉs olivaolaj, adjunk hozzá balzsamecetet és keverjük össze. Az öntetet a kész brokkolira öntjük.

kedd

Reggeli

Csirke zellerrel és almával

Hozzávalók:
100 g főtt csirke,
1 zeller gyökér,
1 alma,
1 citrom,
100 g natúr joghurt,
fűszerek.

Készítmény:
A zeller gyökerét megfőzzük, meghámozzuk és vékony csíkokra vágjuk. A főtt húst felvágjuk. Az almát meghámozzuk és kockákra vágjuk. Ízlés szerint összekeverjük citromlével és joghurttal.

Vacsora

Hozzávalók:
4 burgonya,
2 sárgarépa,
1 zeller gyökér,
1 hagyma,
1 édes paprika,
4 evőkanál. növényi olaj,
½ csésze tészta,
½ csésze tej,
só, gyógynövények.

Készítmény:
A meghámozott zöldségeket kockákra vágjuk, felöntjük hideg vízés lassan forraljuk fel. Adjunk hozzá sót, olajat, forraljuk 5 percig, és adjunk hozzá cérnametélt. A chorbát addig főzzük, amíg a cérnametélt elkészül, tejjel ízesítjük, és fűszernövényekkel megszórva tálaljuk.

U gin

Hozzávalók:
5-6 szelet kenyér (bármilyen),
300 g főtt hús,
300 g friss gomba,
150 g sajt,
1 édes paprika,
1 paradicsom
fokhagyma, só, fűszerek - ízlés szerint.
Tölt:
1 köteg tej,
4 tojás,
1 evőkanál. tejföl,
1 evőkanál. mustár,
só.

Készítmény:
A kenyeret kockákra vágjuk, és növényi olajban kisütjük. Külön megpirítjuk a felkockázott húst, hozzáadjuk a finomra vágott gombát, és kevergetve 4-5 percig pirítjuk. Egy tálban keverjük össze a kenyérkockát, a húst a gombával, az édes paprika kockákkal és az apróra vágott fokhagymával. A töltelékhez keverjük össze a hozzávalókat. A húst tepsibe tesszük, beleöntjük a tojásos-tej keveréket, és 190-200°C-on 20-25 percig sütjük.

szerda

Reggeli

Hozzávalók:
1 vekni,
1 köteg tej,
250 g túró,
3 tojás,
csipet só, cukor, mazsola - ízlés szerint.

Készítmény:
Keverjük össze a tejet a cukorral. A cipót szeletekre vágjuk, és mindegyik szeletet néhány másodpercre tejbe mártjuk. A túrót kikeverjük a tojással és a cukorral, hozzáadjuk a megmosott és szárított mazsolát. Mindegyik szeletre rákenjük a túrós keveréket, megkenjük tojással és forró sütőben megsütjük.

Vacsora

Hozzávalók:
2 csésze bab
4-6 hagyma,
4 sárgarépa,
4 evőkanál. apróra vágott paszternák,
1-2 fej fokhagyma,
1 babérlevél,
1-2 evőkanál. ecet (elhagyható)
1-2 tk. Szahara.

Készítmény:
Válogassa szét a babot, és forralja félig. Adjunk hozzá apróra vágott hagymát, kockára vágott sárgarépát, paszternákot, reszelt fokhagymát és ízlés szerint fűszereket. A levest közepes lángon addig főzzük, amíg az összes zöldség megpuhul. A leves felét turmixgépbe öntjük, pürésítjük és visszatesszük a serpenyőbe. Adjunk hozzá ecetet és cukrot ízlés szerint.

Vacsora

Hal egy borítékban

Hozzávalók 2 adaghoz:
400 g vörös halfilé,
300-400 g fagyasztott zöldség,
olívaolaj, só, bors, fűszerek.

Készítmény:
Sütőpapírral vagy sütőpapírral kiterítjük a tepsit, ráhelyezzük a fagyasztott zöldségek felét (nem kell kiolvasztani), rárakjuk a halfiléket, meglocsoljuk olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint megszórjuk fűszerekkel. Csomagolja be szorosan a papírt, hogy borítékot képezzen. Helyezze a halat 25 percre a 200°C-ra előmelegített sütőbe. Tálaláskor óvatosan vágja fel a borítékot - forró gőz gyűlik fel benne.

csütörtök

Reggeli

Hozzávalók:
300 g zabpehely,
100 g dió (vagy diófélék keveréke ízlés szerint),
50 g tökmagok(lehet napraforgó, szezám stb.),
50 g nádcukor,
2 evőkanál. növényi olaj,
5 evőkanál. bármilyen szirup vagy folyékony méz,
1 tk só.

Készítmény:
Ezt a reggeli keveréket célszerű előre elkészíteni, és a hagyományos müzlihez hasonlóan hűvös, száraz helyen tárolni. A diót ne nagyon apróra vágjuk (épben is hagyhatjuk). A gabonaféléket, a diót, a magvakat, a sót, a cukrot, a vajat és a szirupot összekeverjük, alaposan összekeverjük, és sütőpapírral bélelt tepsire tesszük egyenletes rétegben. A sütőbe tesszük közepes lángon. Időnként keverje meg a keveréket. Amikor gazdag aranyszínűvé válik, vegye ki a tálcát és hagyja kihűlni. Kívánt esetben aszalt gyümölcsdarabokat is adhatunk a keverékhez, de ezt szinte a sütés legvégén kell megtenni. A granolát ugyanúgy fogyasztják, mint a müzlit – tejjel, gyümölcslével vagy joghurttal.

Vacsora

Hozzávalók:
750 g brokkoli,
1 fej hagyma,
900 ml csirkehúsleves,
125 ml tejszín,
1 evőkanál. vaj,
½ tk. só,
1 tk őrölt feketebors,
¼ tk. száritott kakukkfű,
egy csipet szerecsendió.

Készítmény:
A brokkoli fejét rózsákra vágjuk, a szárát levágjuk, és apróra vágjuk. A vajat egy serpenyőben felolvasztjuk, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és áttetszőre pároljuk, hozzáadjuk a brokkoli szárát és virágját, a húslevest, a fűszereket és 450 ml vizet. Erős lángon felforraljuk, majd csökkentjük a hőt, és 15 percig főzzük a levest, amíg a brokkoli szára megpuhul. A levest turmixgéppel pürésítjük, visszatesszük a serpenyőbe, felöntjük a tejszínnel, és közepes lángon majdnem forrásig melegítjük. Tejföllel díszítve tálaljuk.

Vacsora

Nyelv kínai stílusban

Hozzávalók:
1 kg nyelv,
2-3 hagyma,
4-5 db. édes paprika,
2-3 evőkanál. növényi olaj,
4-5 evőkanál. szója szósz.

Készítmény:
Az előfőzött nyelvet meghámozzuk és vékony csíkokra vágjuk. A hagymát félkarikára, a paprikát vékony csíkokra vágjuk. Egy serpenyőben növényi olajon pirítsuk puhára a hagymát és a borsot, adjuk hozzá a nyelvcsíkokat, a szójaszószt és pároljuk 10-15 percig. Só és bors ízlés szerint. Puha rizzsel tálaljuk.

péntek

Reggeli

Hozzávalók:
500 g halfilé,
3 evőkanál. natúr joghurt vagy tejföl,
2 paradicsom
1 hagyma,
1 sárgarépa,
1 alma,
1 tk citromlé,
2 tk olivaolaj,
1 tk porcukor,
200 g saláta,
3 evőkanál. növényi olaj,
só, fekete bors, fűszernövények.

Készítmény:
A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, és növényi olajon aranybarnára pároljuk. Rátesszük a darabokra vágott halfilét, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük, rátesszük a felaprított paradicsomot, felöntjük joghurttal (tejföllel), megszórjuk fűszernövényekkel. Fedjük le fedővel, és közepes lángon pároljuk 10-15 percig. Az almát és a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, meglocsoljuk citromlével, hozzáadjuk az olívaolajat és a porcukrot, összekeverjük. A kész halfilét salátalevelekre tesszük, és sárgarépával díszítjük.

Vacsora

Hozzávalók:
2-3 burgonya,
1 nagy hagyma,
2 gerezd fokhagyma,
1 tk kurkuma,
1 tk koriander,
1 tk kömény,
1 piros chili paprika,
100 g fagyasztott borsó,
900 ml zöldségleves vagy víz,
4 evőkanál. tejföl,
2 evőkanál. növényi olaj,
só, bors, koriander vagy petrezselyem.

Készítmény:
Egy mély serpenyőben felforrósítjuk az olajat, és kevergetve 5 percig pirítjuk benne az apróra vágott burgonyát, a hagymát és a fokhagymát. Adjuk hozzá a fűszereket, keverjük össze és főzzük további 1 percig. Felöntjük a húslevessel vagy vízzel, hozzáadjuk a chili hüvelyt és felforraljuk. Csökkentse a hőt és főzze körülbelül 20 percig. Ezután hozzáadjuk a borsót, felforraljuk, kicsit megfőzzük és levesszük a tűzről. Keverjük hozzá a tejfölt, és fűszernövényekkel díszítve tálaljuk.

Vacsora

Hozzávalók:
3-4 burgonya,
500 g nyelvhal filé,
1 kis fej karfiol,
1 evőkanál. citromlé,
só, bors, sajt a szóráshoz, tejföl.

Készítmény:
A szeletekre vágott burgonyát kivajazott tepsire tesszük. Só, bors. A burgonya tetejére borjúfilét helyezünk, meglocsoljuk citromlével, sózzuk, fűszerekkel ízesítjük. A tetejére helyezzük a karfiolvirágzatot, amelyet előzőleg megpárolunk vagy forrásban lévő vízben (3-4 perc) kifehérítünk. Tejföllel megkenjük, és forró sütőbe tesszük 20 percre. Ezután szórjuk meg reszelt sajttal, és tegyük vissza a sütőbe, amíg fel nem olvad.
Amint látja, a hétre javasolt menüben nincs semmi hihetetlen. És minek ijesztgetni a szervezetet újításokkal? Csak fokozatosan hagyjon fel a sült ételekkel, és cserélje ki őket sütőben lévő ételekre, és helyezze át a hangsúlyt húsételek halakra, és ne feledkezzünk meg a friss zöldségekről és gyümölcsökről – ezek az egészséges táplálkozás alapelvei. És ha nem tudja elképzelni az életet szendvics nélkül a reggelinél vagy a munkahelyi uzsonnánál, készítsen valami házi kolbászt.

Hozzávalók:
500 g máj,
300 g friss disznózsír,
5 tojás
3-5 evőkanál. búzadara,
3-5 evőkanál. Liszt,
só, bors, fokhagyma - ízlés szerint.

Készítmény:
A májat és a zsírt a lehető legfinomabbra (kockákra) vágjuk. A hozzávalókat összekeverjük és alaposan összegyúrjuk. Helyezzük műanyag zacskóba (vagy az egyik végén átkötött sütőhüvelybe), engedjük ki a levegőt a zacskóból, és kössük le bizonyos távolságra a májmasszától. Helyezze a zacskót forrásban lévő sós vízbe, és lassú tűzön főzze 3 órán át. A kész kolbászt lehűtjük, és legfeljebb egy hétig tároljuk a hűtőszekrényben.

Itt pedig még finomabb és bevált recepteket találhatsz. Étkezzen változatosan és egészségesen, legyen egészséges!

Larisa Shuftaykina

A megfelelő táplálkozás az egészséges, gondtalan élet kulcsa. Segítségével számos egészséggel összefüggő betegség elkerülhető. Vannak, akik úgy vélik, hogy az egészséges ételek nem feltétlenül ízletesek. Természetesen ez a vélemény téves, megfelelő tervezéssel nemcsak hasznos, hanem különféle kombinációkat is kitalálhat. finom fogások. Cikkünkben megnézzük, hogyan tervezzünk egészséges étkezést, heti menüt egy családnak.

Alapvető hibák

Mielőtt elkezdené kizárólagosan szedni egészséges étel, nézzük meg a főbb emberi hibákat az étkezési viselkedésben:

• Nincs reggeli.
• Az első étkezés az ebéd közben történik, félkész termékekből áll.
• A depresszió idején fokozott evés lép fel.
• A gyorsételek túlzott fogyasztása.
• Étel útközben.
• Fárasztó diéták, még az éhezés is.
• Elégtelen ivóvíz fogyasztás.

Ha a család célja a fogyás, tól egészséges ételeket sokkal többet fog fogyni, mint a meghibásodásokkal teli koplalástól.

A helyes táplálkozás alapja

Mielőtt összeállítaná a heti étkezési ütemtervet, olvassa el az alapvető szabályokat:

• A szokás kialakításához célszerű egy időben reggelizni.
• Az összetett szénhidrátok szükségszerűen jelen vannak az élelmiszerekben. Ezeket reggel ajánlott bevenni. Az ilyen élelmiszerek különféle gabonaféléket tartalmaznak.
• Ne terhelje meg a gyomrát a délutáni uzsonna közben. Előnyben részesítse az alacsony kalóriatartalmú ételeket.
• Az egyik fontos szabályokat- fajta, az élelmiszernek különböző eredetűnek kell lennie (állati és növényi)
• A maximális kalóriabevitel az ebédidő.
• Ha úgy történik, hogy leesik a rezsim, semmi esetre se add fel, étkezz tovább egészséges étel mintha mi sem történt volna
• A gyakori étkezés javítja az anyagcserét, a legjobb megoldás az ötszöri étkezés, 3-4 órás időeltolással.
• Ne kezdje el fáradtan az ebédet, lassan kell ennie, félretéve az idegen gondolatokat.
• Az étkezés befejezése után 30-40 perccel később víz vagy tea fogyasztása megengedett.
• Cserélje ki a cukrot és az édességeket mézzel.
• Cserélje ki a normál sót jódozott sóval, és csökkentse a fogyasztását.
• Kerülje a kávét, helyettesítheti cikóriával.

Az egészséges táplálkozás előnyei

A megfelelő táplálkozás és a heti menü a család számára a következő előnyökkel jár:

• Következtében gyakori étkezés a test abbahagyja az éhséget. Ennek a jelenségnek a hiánya javítja az anyagcserét. Esetleges étkezési igény esetén optimális harapnivalót biztosítunk.
• Néhány tipp és szabály ellenére az egészséges táplálkozás nem korlátozza az ember ízlési preferenciáit. Ha nagyon szeretne egy adag sült shish kebabot, egy kolbászos szendvicset vagy pizzát, hetente egyszer kényeztetheti magát „ócska” étellel anélkül, hogy az egészségét veszélyeztetné.
• Ha hozzászokott az éttermekbe járni, és gyakran vendégszerepel, mindig kiválaszthatja a legjobb étkezési lehetőségeket minden családtag számára.

Miért van szükséged heti étkezési tervre?

• Ha előre elkészíti az étkezési tervet, nem kell minden nap azon gondolkodnia, hogy mit főzzön reggelire, ebédre és vacsorára.
• Az étkezés megtervezése segíti az elosztást Szabadidő: mozgalmas napokon főzhetsz valamit „on egy gyors javítás", hétvégén pedig finomságokkal kényeztesd családodat.
• Lényegesen egyszerűbb a főzés.
• Ha egészséges étrendet tervez a hétre, minden ételt el kell készítenie különféle ételeket azonnal megvásárolják a megfelelő mennyiséget nélkül extra termékek. Így pénzt takaríthat meg anélkül, hogy felesleges termékeket vásárolna.

Minden nap menü az egész családnak

Az étlap egy főre készült, a családtagok száma alapján, és ennek megfelelően nő a termékek mennyisége. A megadott súly vagy mennyiség nélküli termékek egy adagnak felelnek meg. Adag = 1 pohár. Nézzük a heti menüt az otthoni étkezéshez.

A hét első napja.

Reggeli. Egy adag zabpehely zabkása bogyós gyümölcsökkel (friss vagy fagyasztott), túró zsírszegény tejföllel.

Ismételt reggeli. 250 ml. ryazhenka, 1 alma.

Ebédidő. Egy adag hajdina zabkása, egy párolt csirkeszelet. Zöld tea+ 1 citrusfélék.

Délutáni nasi. Egy marék mazsola és néhány kesudió.

Vacsoraidő. 200 ml bármilyen iható fermentált tejtermék, főtt vagy sült csirkemell (250 gramm), két friss uborka.

A hét második napja.

Reggeli. Csésze kukoricapehely zsírszegény tejjel, túrós rakott, 2 főtt tojás.

Ismételt reggeli. Bármilyen friss gyümölcs, két darab zsírszegény sajt.

Ebédidő. Zöldségleves, egy adag durumbúza tészta sajttal, 1 paradicsom.

Délutáni nasi. Zöld tea, 1 gabonaszelet.

Vacsoraidő. Párolt hal (250 gramm késztermék), párolt káposzta.

A hét harmadik napja.

Reggeli idő. Egy adag zabkása bogyókkal, egy adag túró zsírszegény tejföllel, két tojás.

Ismételt reggeli. Két alma.

Ebédidő. Főtt rizs, baromfi. Pár szelet zsírszegény sajt, 1 citrusfélék.

Délutáni nasi. Egy gabonaszelet.

Vacsoraidő. Párolt zöldségek, sült hal.

A hét negyedik napja.

Reggeli idő. Rizskása tejben főtt, egy marék dióval, két friss körtével.

Ismételt reggeli. Egy pohár natúr joghurt.

Ebéd uzsonna. Főtt rizs mexikói keverékkel (borsó, kukorica, bab), nyúlhús (250 gramm).

Délutáni nasi. Aszalt gyümölcs befőtt, 1 citrusfélék.

Vacsoraidő. Két darab sajt, főtt zöldségek, pulykahús (170 gramm).

A hét ötödik napja.

Reggeli. Omlett tejjel, három szelet sajttal, túró zsírszegény tejföllel.

Ismételt reggeli. Zöld tea, gabonaszelet.

Ebédidő. Egy adag csirkehúsleves, egy sült darab vörös hal, egy szelet zsírszegény sajt.

Délutáni nasi. Egy pohár kefir.

Vacsoraidő. Saláta a friss zöldségekés zöldek, főtt rizs, csirkemell (150 gramm).

A hét hatodik napja.

Reggeli. Egy pohár gabonapehely tejjel, egy omlett, egy darab sajt.

Ismételt reggeli. Egy narancs.

Ebédidő. Tengeri tészta, csirkeleves, zöld tea.

Délutáni nasi. Aszalt gyümölcs kompót.

Vacsoraidő. Egy marék dió, egy pohár kefir, egy gabonaszelet.

A hét hetedik napja.

Reggeli. Gabona keksz, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej, túró tejföllel.

Ismételt reggeli. Friss körte.

Ebédidő. Hajdina zabkása, egy darab sovány hús (200 gramm).

Délutáni nasi. Egy pohár házi zselé.

Vacsoraidő. Egy darab sült vörös hal (250 gramm), egy zöldsaláta, két friss uborka.

Felhívjuk figyelmét, hogy a heti menü hozzávetőleges. Ha gyermeke van a családban, vegye figyelembe néhány jellemzőt az étkezési terv elkészítésekor:

• Ha a gyermek aktívan részt vesz valamilyen sportban, napi norma kalória - 2300 kcal.
• A 7-10 éves gyermekeknek 2000 kcal-t kell fogyasztaniuk.
• Teljesen szüntesse meg a kolbász, kolbász és félkész termékek fogyasztását.
• A zöldségsalátákat csak növényi olajjal fűszerezzük.
• Ha élelmiszert vásárol a hétre, ellenőrizze a lejárati dátumokat. Az egészséges táplálkozás minőségi és friss termékekből áll.
• Hús vagy hal minden nap jelen van az étrendben.
• Reggelire kalciumtartalmú ételeket kell fogyasztania: tej, túró, sajt, tejföl.
• Friss gyümölcs fogyasztása naponta.

Hasznos termékek listája

A megadott élelmiszeren kívül minta menü, nézzük meg azokat a termékeket, amelyek alkalmasak az egész család ételeinek elkészítésére.

• Tojás.
• Fejes káposzta.
• Teljes kiőrlésű kenyerek.
• Fermentált tejtermékek.
• Köles- és árpadara.
• Karfiol.
• Kenyér gabonafélékkel.
• Tejföl.
• Spárga.
• Gomba.
• Friss zöldségek, gyümölcsök, bogyók.
• Bab.
• Étcsokoládé.
• Csirkefilé
• Olívaolaj (ételek fűszerezéséhez).

Ne feledje, hogy a kiegyensúlyozott étrend követése nem diéta, hanem az élet normája. Azáltal, hogy ma egészséges ételeket fogyaszt, hosszú éveken át gondoskodik jó közérzetéről.

Egészséges táplálkozás: heti menü , figyelembevételével állítottuk össze napi szükséglet biológiailag aktív anyagokban, segít biztosítani minden létfontosságú fontos rendszerek emberi test, gasztronómiai örömet okoz, segít meghosszabbítani a fiatalságot és az egészséget.

Fontos! A fő különbség az egészséges táplálkozás és különböző diéták a táplálkozási életmód megváltoztatásának szükségessége, és nem csak a fogyasztás korlátozása bizonyos csoportok termékek viszonylag rövid ideig.

Az ilyen táplálkozás magában foglalja az egészségre ártalmas élelmiszerek tudatos elutasítását. Ugyanezt kínálják, amely nagyon részletesen mutatja az engedélyezett termékeket.

• édes szénsavas víz, energiaitalok;
• füstölt húsok, pácok és savanyúságok;
• chips és gyorsétterem;
• majonéz és konzerv.

Az egészséges táplálkozás alapfogalmai

Az egészséges táplálkozás egyszerű szabályainak betartásával tartós pozitív eredményeket érhet el: ideális testsúly, karcsú test, jó egészség.

Az egészséges táplálkozás szabályai:

1. A reggeli kötelező! A táplálkozási szakemberek a legtöbbet ajánlják tápláló ételek egyél 15:00 előtt, mivel az anyagcsere folyamatok aktívabbak ebéd előtt.
2. A napi 5 étkezés biztosítja az emésztőrendszer kíméletes működését.
3. Minden főétkezés előtt igyon meg egy pohár meleg vizet.
4. Igyunk vizet a napi szükségletnek megfelelően és legalább 1,5 litert.
5. A táplálékfelvétel napi betartása megkönnyíti a gyomor munkáját, lehetővé téve a termelést szükséges mennyiség emésztéshez szükséges lé.
6. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott aránya a napi menüben biztosítja az ételek tápértékét.
7. Javasoljuk, hogy az esti étkezést legalább 3 órával lefekvés előtt tervezze meg.
8. Az élelmiszerek kalóriatartalma a fogyasztás óta nagy jelentőséggel bír magas kalóriatartalmú ételek V Nagy mennyiségű túlzott elhízáshoz vezet, az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása fogyást és kimerültséget vált ki.
9. Az optimális étrend összeállításakor figyelembe kell venni az életmódot, az éghajlatot, az idegrendszer típusát, az életkort - mindezek a fogalmak befolyásolják az anyagcsere-folyamatok sebességét.
10. Fűszerek, gyógynövények és fűszerek segítségével változatossá teheti az elfogyasztott ételeket.
11. A minimális hőkezelésen átesett kiváló minőségű termékek a leghasznosabbak az egészséges táplálkozás kialakításában.
12. Nyers, főtt, párolt, sült és párolt ételek fogyasztása.
13. Füstölt, sült, pácolt és sózott ételek visszautasítása.
14. A rostban gazdag növényi élelmiszerek fogyasztásának növelése: zöldségek, fűszernövények és gyümölcsök.Ezek a termékek segítenek természetes tisztítás belek származó mérgező anyagok, hulladékok és rákkeltő anyagok.

Tudtad? A heti 1. böjt megtervezése és végrehajtása elősegíti a fogyást.

Diéta egészséges táplálkozás: menü egy hétre, amely elősegíti a fogyást

A fogyást elősegítő heti menünek optimálisan kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, ezért is nevezhetjük egészségesnek.

Érdekes! A heti menübe felveheti kedvenc ételeit, de legfeljebb hetente ismételje meg őket.

Az egészséges táplálkozás megőrzésének fontos pontja a testsúly és a jó közérzet folyamatos ellenőrzése.

A következő példa segít egy optimális, egészséges táplálkozási menü összeállításában a hétre:

hétfő

• Reggeli: egy marék dióval és párolt szárított gyümölcsökkel fűszerezett zabkása, egy főtt tojás, egy csésze kakaó.
• Ebéd: 2 sült alma túróval és mazsolával töltve.
• Vacsora: csirkehúsleves, teljes kiőrlésű kenyér, egy adag zsírszegény párolt vagy főtt hal.
• Délutáni nasi: 1 pohár kefir, erjesztett sült tej vagy acidophilus.
• Vacsora: kefirrel, balzsamecettel vagy növényi olajjal fűszerezett friss zöldségsaláta, párolt vagy főtt csirkemell.

kedd

• Reggeli: zabkása, egy pohár joghurt, cukrozatlan tea citrommal.
• Ebéd: 100-150 g szárított gyümölcsök és diófélék keveréke.
• Vacsora: zöldségkrémleves, csirke párolt zöldségekkel, friss gyümölcslé.
• Délutáni nasi: túró apróra vágott gyógynövények hozzáadásával.
• Vacsora: rizs tenger gyümölcseivel, egy marék olajbogyó.

szerda

• Reggeli: zabkása, kemény sajt, kávé vagy cikória.
• Ebéd: 1-2 citrusfélék
• Vacsora: gomba leves, borjúhús zöldségkörettel, bogyós zselé.
• Délutáni nasi: sovány sajt.
• Vacsora: zöldség pörkölt.

csütörtök

• Reggeli: gőzös omlett, zöldségsaláta, gyömbér tea.
• Ebéd: túró.
• Vacsora: húsleves krutonnal, lusta káposzta tekercs vagy zöldségpörkölt, kakaó.
• Délutáni nasi: 1 csésze cukrozatlan joghurt egy marék szárított gyümölccsel vagy diófélékkel.
• Vacsora: rakott hal, vinaigrette.

péntek

• Reggeli: 100-135 g teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet sajt és vörös hal.
• Ebéd: 1 pohár acidophilus, joghurt vagy erjesztett sült tej, egy marék szárított gyümölcs.
• Vacsora: csirkehúsleves, párolt ill savanyú káposzta, sült csirke hús, kakaó.
• Délutáni nasi: gyümölcs desszert: zselé vagy puding.
• Vacsora: sajtos rakott.

szombat

• Reggeli: zabkása, egy adag sovány sertéshús, kávé.
• Ebéd: saláta gyümölcsökből, bogyókból, diófélékből.
• Vacsora: vegetáriánus pilaf, sajt, kompót.
• Délutáni nasi: 1 pohár cukrozatlan joghurt, keksz.
• Vacsora: párolt halszelet grillezett zöldségekkel, cukrozatlan tea.

vasárnap

• Reggeli: zabkása, buggyantott tojás, sajt, kávé.
• Ebéd: egy pohár gyümölcslé és keksz
• Vacsora: leves húsgombóccal, rakott zöldség, kompót.
• Délutáni nasi: túró egy kanál mézzel vagy lekvárral.
• Vacsora: rizs babka mazsolával vagy almával.

Fontos! Az adag méretének csillapítania kell az éhséget anélkül, hogy elnehezülést okozna a gyomorban. Az optimális méretű adagok jóllaknak, anélkül, hogy túl sokat eszel. Nem szabad nagyon kis adagokat bevenni, mivel a rendszeres alultápláltság megviseli a szervezetet stresszes állapot, ezáltal hozzájárul az étkezési zavarokhoz, a túlevéshez, és ennek megfelelően a zsírtartalékok felhalmozódásához. Túl sok nagy adagokat teltségérzetet vált ki a gyomorban, és extra fontok lerakódását a csípőn és a derékon.

A vasárnap böjti napként is szolgálhat, amely során érdemes szezonális zöldségeket, gyümölcsöket, vizet, teát fogyasztani.

A rajongói vélemények szerint egészséges táplálkozás: heti menü receptekkel táblázat vagy lista formájában összeállítható és a konyhában felakasztható. Ez a technika megkönnyíti a következő kérdés megoldását: „Mit főzzek ma?” és lehetővé teszi, hogy figyelembe vegye a család összes tagjának gasztronómiai kívánságait.

A tudatos választás és az egészséges táplálkozás szabályainak betartása nem jelenti azt, hogy most ne kényeztetheti magát egy szelet tortával, csokoládéval, finom sütemények. Éppen ellenkezőleg, megengedhet magának finomságokat, de heti 1-2 alkalommal, és természetesen ésszerű keretek között.

Az egészséges táplálkozás minden diétánál előnyösebb jó egészség, jó alak és kiváló hangulat.