Rosa Tsallagova, az orvostudományok doktora, a Megelőző Orvostudományi és Egészségügyi Alapok Tanszék vezetője válaszol Állami Egyetem nevét viseli a testkultúra, a sport és az egészség. Lesgafta (Szentpétervár):

– A keményedés a szervezet védekezőképességének edzése. A keményedési eljárások megtanítják őket arra, hogy gyorsan és időben reagáljanak a kellemetlen külső körülményekre. Az eljárások növelik az állóképességet, a teljesítményt, normalizálják a mentális és érzelmi állapotot. A keményedési eljárások megkezdésének ideális időpontja valóban a nyár, amikor az emberek kevesebbet betegszenek meg, és több feltétel van az eljárások elvégzéséhez - légfürdő, fürdés, úszás.

A három P szabály

Annak érdekében, hogy a keményedés sikeres és előnyös legyen a szervezet számára, be kell tartania a három „P” szabályát - folyamatosan, fokozatosan és következetesen kell cselekednie.

Állandóan: a keményedés egyfajta feltételes reflex ami állandó megerősítést igényel. Ezért az eljárások csak akkor hoznak eredményt, ha rendszeresen és nem időről időre végzik őket. Ellenkező esetben a reflex gyorsan elhalványul: felnőtteknél - 2-3 hét alatt, gyermekeknél - 5-7 nap alatt. Éppen ezért jobb az eljárásokat nyáron elkezdeni, amikor több feltétel van az eljárások elvégzéséhez, és kisebb a megfázás vagy az ARVI valószínűsége (végül is el kell felejtenie bármilyen, még triviális betegség után is legalább két hétig tartó keményedésről).

Fokozatosan: az edzési eljárások intenzitását fokozatosan kell növelni. A leggyakoribb hiba az, hogy extrém módszerekkel kezdjük a keményedést, ami túlterheli a szervezet védekezőképességét és megzavarja az immunrendszert. Nagyon sokáig tart az egészség helyreállítása egy ilyen „helyreállítás” után. Feltűnő példa a gyerekek, akiket folyamatosan összecsomagoltak, majd elkezdtek medencébe vinni. Egy elkényeztetett gyerek számára a 28°C-os vízhőmérsékletű medencében való tartózkodás a jéglyukban való úszáshoz hasonlítható, így az első hat hónapban a kezdő úszók nem kapnak ki orrfolyástól és megfázástól.

Következetesen: a befolyásolási módszerek nem változtathatók folyamatosan, és a terhelések nem növelhetők élesen. Jobb keményedési taktikát kidolgozni (ideális esetben orvossal együtt), és szigorúan betartani.

Tervet készíteni

Az edzési módszereket egészségi állapotának figyelembevételével kell kiválasztania. A keményedés szempontjából minden ember három csoportra osztható. Minden csoportnak megvan a maga keményedési módja és hőmérséklet-különbsége. Határozza meg, melyik technikára van szüksége.

Teljesen egészséges

Jelek: évente legfeljebb 1-2 alkalommal szenved megfázásban, van tapasztalata a keményedésben (úszás a medencében, fürdőzés).

Keményedési forgatókönyv: Kezdje azzal, hogy hideg vizet önt rá. A kezdeti hőmérséklet 20-22˚С. Fokozatosan a víz hőmérséklete 18°C-ra csökkenthető.

Tapasztalat nélkül

Jelek: évente legfeljebb 2-3 alkalommal betegsz meg, de még soha nem keményedtél meg.

Keményedési forgatókönyv: Kezdje kontrasztzuhannyal. A hőmérsékletkülönbség 6-8˚С. Ezután adjunk hozzá rövid ideig tartó hideg vízzel – hőmérséklete 24-26˚C, a kezdeti idő 2 perc. Dörzsölje át magát egy törülközővel.

törékeny

Jelek: egészségét meggyengíti a stressz, a kemény munka, gyakran betegeskedik, nem keményítette meg magát.

Keményedési forgatókönyv: kezdje 3-5 perces légfürdőkkel. naponta, a levegő hőmérséklete 22-24˚С. Ha van időd, kombináld reggeli gyakorlatokkal. Ezután törölje le hideg vízzel (20-22˚С).

5 fajta keményítési eljárás

A légfürdő a leginkább könnyű megjelenés keményedés Először is szabályossá kell tennie reggel, amikor kikel az ágyból, hogy könnyedén öltözzön (gyerekek és férfiak rövidnadrágban, nők napruhában). A szabad levegőn történő levegőfürdőzést 20-22°C-os levegőhőmérsékleten kell elkezdeni. Az első légfürdő legfeljebb 15 percig tarthat, minden további 5 perccel hosszabb. A légfürdők felkészítik a szervezetet a bonyolultabb eljárásokra.

Dörzsölje le hideg víz- Este készítsünk elő egy medencét vízzel, reggel tiszta, vízzel átitatott törülközővel, először töröljük át a karunkat és a lábunkat, majd körkörös mozdulatokkal végezzük a mellkasunkat, a hasunkat és a hátunkat. A törlést 34-36°C-os vízzel kell elkezdeni. 3-5 naponta a víz hőmérséklete 1-2°C-kal csökken. Kedvező kikeményedés esetén 2-3 hónap elteltével tovább lehet csökkenteni a víz hőmérsékletét 10-12°C-ra.

Tömbözés - célszerű nyáron kezdeni az öntözést, 34-36°C hőmérsékletű vízzel. Először egymás után öntse a karokra, a mellkasra, a hátra, majd a test többi részére. Ezt követően áttérnek az egylépéses zuhanyozásra: este meg kell tölteni a medencét vízzel (egy éjszakán át szobahőmérsékletűre melegszik). Reggel arcmosás után egy mozdulattal öntsd le magad az elkészített vízzel. Ahogy megszokja, nem is olyan hirtelen, hanem 30 másodpercen belül kiöntheti a vizet. Az öblítés után dörzsölés és önmasszázs javasolt.

Kontrasztzuhany - először néhány percig kell állnia alatta forró víz, majd 30 másodpercig. kapcsolja be a hideget. A hideg víz akkor kapcsolható be, ha a test megfelelően felmelegedett. 5-7 ilyen váltakozásnak kell lennie.

Hűvös zuhany - a víz hőmérsékletének szobahőmérséklet alatt kell lennie. Víz alatt állva dörzsölnie kell a testét a tenyerével.

A keményedés mellékhatásai:

Erőhullám – a keményedési eljárások fokozzák a hormonok, köztük az endorfinok – az örömhormonok – termelését.

Zsírégetés - hideg terhelések során aktiválódik a szervezet anyagcseréje, csökken a koleszterin- és cukorszint. Ennek köszönhetően a zsír gyorsabban ég.

Mentális egészség - a keményedés növeli a központi tónusát idegrendszer. Ezért a tapasztalt ember minden körülmények között nyugodt, vidám és optimista marad.

Köszönöm

Az oldal biztosítja háttér-információ csak tájékoztató jellegűek. A betegségek diagnosztizálását és kezelését szakember felügyelete mellett kell elvégezni. Minden gyógyszernek van ellenjavallata. Szakorvosi konzultáció szükséges!

Mi az a keményedés és mi a jelentősége?

Keményedés eljárások és gyakorlatok összessége, melynek célja, hogy növelje a szervezet ellenálló képességét a különböző „agresszív” tényezők hatásaival szemben. környezet- hideg, meleg stb. Ez csökkenti a megfázás és más betegségek kialakulásának valószínűségét, valamint javítja az immunitást ( a szervezet védekezőképessége), és sok éven át megőrzi egészségét.

A keményedés élettani mechanizmusai és hatásai a keményedés hatása a testre és az egészségre)

A keményítési eljárások többnyire növelhetik az emberi szervezet hipotermiával szembeni ellenállását.
A keményedés pozitív hatásának mechanizmusának megértéséhez bizonyos fiziológiai ismeretek szükségesek.

Normál körülmények között az emberi test hőmérsékletét állandó szinten tartják, amit számos szabályozási mechanizmus biztosít. A fő hőforrások a máj. a benne lejátszódó folyamatokat hő formájában felszabaduló energia kíséri), valamint az izmok, amelyek összehúzódása hőt termel. A szervezet hűtőrendszerei közül a legfontosabbak a bőr felületes erei. Ha a testhőmérséklet a normál fölé emelkedik, a bőrerek kitágulnak és meleg vérrel telnek meg, aminek következtében nő a hőátadás és lehűl a test. Amikor a test hideg környezetbe kerül, specifikus hidegreceptorok irritálódnak – speciális idegsejtek reagál a hidegre. Ez a bőr ereinek összehúzódásához vezet, aminek következtében meleg vér áramlik belőlük a belső szervekben található központi erekbe. Ugyanakkor csökken a hőátadás, vagyis a szervezet ilyen módon „takarítja meg” a hőt.

A leírt mechanizmus sajátossága, hogy a bőr és a nyálkahártya ereinek összehúzódási folyamata ( beleértve a torok nyálkahártyáját, az orrjáratokat és így tovább) egy hétköznapi, ízetlen emberben viszonylag lassan halad. Ennek eredményeként, ha hideg környezetnek van kitéve, súlyos szöveti hipotermia léphet fel, amely a fejlődéshez vezet különféle betegségek. A keményedés lényege a testhőmérséklet szabályozását biztosító testrendszerek lassú, fokozatos „edzése”. A hosszan tartó és állandó keményedéssel a szervezet „alkalmazkodik” a gyorsan változó környezeti feltételekhez. Ez abban nyilvánul meg, hogy hideg környezetnek kitéve a bőrerek gyorsabban kezdenek összehúzódni, mint egy edzetlen embernél, aminek következtében jelentősen csökken a hipotermia és a szövődmények kialakulásának kockázata.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a keményedés során nemcsak a bőr ereit „edzik”, hanem más, az adaptív reakciók biztosításában részt vevő szerveket és rendszereket is.

A keményedési folyamat során a következők is előfordulnak:

• Az endokrin aktiválása ( hormonális) rendszerek. Ha hidegnek van kitéve, a mellékvesék ( speciális mirigyek emberi test) választják ki a kortizol hormont. Ez a hormon javítja az anyagcserét az egész szervezetben, ezáltal növeli az ellenálló képességét stresszes helyzetekben.
• Változás az anyagcserében sejtszinten. Rendszeres hidegnek való kitettség esetén változás figyelhető meg ( gyorsulás) anyagcsere a bőrsejtekben, ami szintén segíti a szervezet keményedését.
• Az idegrendszer aktiválása. Az idegrendszer szinte minden olyan folyamatot szabályoz, amely a test keményedése során fordul elő ( kezdve az erek összehúzódásától és tágulásától és a mellékvesék hormontermeléséig). Aktiválása a hideg eljárások során is fontos szerepet játszik a szervezet stressztényezőkre való felkészítésében.

A keményedés szerepe a megfázás megelőzésében és az immunitás fejlesztésében

A keményedés javítja az immunitást ( a szervezet védekezőképessége), ezzel csökkentve a megfázás kialakulásának kockázatát.

A megfázást általában olyan fertőzések csoportjának nevezik, amelyek akkor alakulnak ki, amikor a szervezet hipotermiás állapotban van. Ezek közé tartozik az influenza, az akut légúti vírusfertőzések, a pharyngitis ( a garat gyulladása) stb. E patológiák kialakulásának mechanizmusa az, hogy a test hirtelen hipotermiájával, annak védő tulajdonságok. Ugyanakkor a fertőző ágensek ( vírusok vagy baktériumok) könnyen behatolnak a test szöveteibe a garat és a felső nyálkahártyáján keresztül légutak, ami a betegség kialakulását okozza.

Amikor a test megkeményedik, javulás tapasztalható gátfunkciók a légúti nyálkahártya, valamint az anyagcsere felgyorsítása bennük, ami megakadályozza a megfázás kialakulásának valószínűségét. Ebben az esetben a nyálkahártya hipotermiájával ( például amikor meleg időben hideg italt iszik) erei nagyon gyorsan beszűkülnek, megakadályozva ezzel a hipotermia kialakulását. Ugyanakkor a hidegnek való kitettség megszűnése után gyorsan kitágulnak is, aminek következtében a nyálkahártya véráramlása megnövekszik, vírus- és antibakteriális védelme pedig fokozódik.

Mennyi ideig tart a keményedés eredménye?

A test keményedésének hatása csak 2-3 hónappal a keményítő eljárások és gyakorlatok rendszeres ismétlése után alakul ki. Ha abbahagyja ezen eljárások végrehajtását, a keményítő hatás gyengülni kezd, és 3-4 hét után teljesen eltűnik ( egy felnőttben). A jelenség kialakulásának mechanizmusát az magyarázza, hogy amikor a stressztényezők hatása megszűnik ( vagyis maguk a keményedési eljárások) a szervezet azon adaptív reakciói, amelyek a védelméért felelősek voltak, fokozatosan „kikapcsolódnak” ( vagyis a bőr és a nyálkahártyák ereinek gyors összehúzódása és tágulása). Ha ez megtörténik, ismét körülbelül 2 hónapos rendszeres testmozgás kell ahhoz, hogy a test újra megkeményedjen.

Érdemes megjegyezni, hogy egy gyermeknél a keményítő hatás sokkal gyorsabban elmúlik, mint egy felnőttnél ( már 6-7 nappal a keményedési eljárások leállítása után).

Kell-e vitamint szednem keményedéskor?

A vitaminok további bevitele nem befolyásolja a szervezet keményedését, míg hiányuk jelentősen megzavarhatja ezt a folyamatot. A helyzet az, hogy a keményedés kialakulásához, az idegrendszeri, keringési, endokrin rendszer normál működéséhez ( hormonális) és sok más rendszer. Működésük számos vitamin, ásványi anyag, nyomelem és egyebek jelenlététől függ a szervezetben tápanyagok. Normál körülmények között ( tápláló és kiegyensúlyozott étrenddel) mindezek az anyagok élelmiszerekkel együtt bejutnak a szervezetbe. Ha valaki rosszul eszik, alultáplált, egyhangúan táplálkozik, vagy a gyomor-bél traktus bármely betegségében szenved, akkor egyik vagy másik vitamin hiánya alakulhat ki ( például C-vitamin, B-vitaminok). Ez viszont megzavarhatja az idegrendszer vagy a keringési rendszer működését, ezáltal csökkentve a keményítő eljárások hatékonyságát.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a vitaminok jelenléte ( A, C, B, E és mások) szükséges valamihez normál működés immunrendszer, védelmet nyújt a szervezetnek a vírusok, baktériumok és más mikroorganizmusok ellen. A vérben lévő vitaminok hiánya esetén az immunitás súlyossága csökkenhet, ami hozzájárul a megfázás és a fertőző betegségek kialakulásához még akkor is, ha a test megkeményedik.

Edző higiénia ( alapok, feltételek és feltételek)

Az edzési higiénia olyan utasítások és ajánlások összessége, amelyeket figyelembe kell venni a keményítő gyakorlatok tervezése és végrehajtása során. A helyzet az, hogy a test nem megfelelő megkeményedése legjobb esetben nem jár pozitív hatással, legrosszabb esetben pedig egyéni betegségekés kóros állapotok. Ezért a keményedés megkezdése előtt az orvosok azt javasolják, hogy ismerkedjen meg azzal az információval, hogy ki végezhet keményedési eljárásokat és ki nem, hogyan kell helyesen csinálni, milyen nehézségek merülhetnek fel és hogyan lehet megbirkózni velük.

Hol kezdjem a keményedést?

Mielőtt elkezdené a keményedést, meg kell győződnie arról, hogy a test készen áll erre. A tény az, hogy egyesek számára kóros állapotok a szervezet adaptív mechanizmusainak súlyossága csökken. Ha egy személy egyidejűleg keményítő gyakorlatokat kezd végezni, árthat magának ( különösen megfázás és egyéb betegségek alakulhatnak ki). Nem lesz haszna a keményedésnek.

A keményítés megkezdése előtt:

• Zárja ki az akut betegségek jelenlétét. Megfázás, gyomor-bélrendszeri betegségek ( például gyomorhurut - a gyomornyálkahártya gyulladása), légzőrendszeri betegségek ( tüdőgyulladás, akut hörghurut) és más hasonló patológiákat az immunrendszerre és a szervezet egyéb rendszereire gyakorolt ​​kifejezett stressz kíséri. Ha egyidejűleg egy személy keményítő gyakorlatokat kezd végezni, előfordulhat, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a növekvő terhelésekkel, ami súlyosbodáshoz vezet. Általános állapot vagy egy meglévő betegség súlyosbodásához. Éppen ezért a keményedést legkorábban 2 hét múlva kezdje el teljes gyógyulás akut patológia.
• Alszik egy keveset. Tudományosan bizonyított, hogy az alváshiány ( különösen a krónikus, hosszú távú alváshiány) jelentősen megzavarja számos testrendszer működését, beleértve az idegrendszert, az immunrendszert stb. Ugyanakkor az adaptív mechanizmusok is gyengülnek, aminek következtében az ember könnyen megfázhat a keményedési eljárások során.
• Készüljön fel egy állandó munkára. Amint korábban említettük, a test keményedése néhány hónapon belül megtörténik, és sok évig fenn kell tartani. Ha egy személy gyors hatást vár, 5-10 nap múlva abbahagyhatja a keményedési eljárásokat anélkül, hogy elérné a kívánt eredményt.

A nyári keményedés hagyományos fajtái, tényezői, eszközei

Sok különböző edzési eljárás és gyakorlat létezik, de mindegyik több fő csoportra osztható ( attól függően, hogy milyen energia hat a szervezetre).

A befolyásoló tényező típusától függően a következőket különböztetjük meg:

• Hideg keményedés. A legtöbb hatékony mód A hidegedzés vízi gyakorlatokkal jár, de légi eljárásokat is alkalmaznak erre a célra. A hideggel való keményedés során a szervezet hipotermiával szembeni ellenállása megnő, a májban és az izmokban a hőtermelési folyamatok javulnak, felgyorsulnak. Sőt, ha a hideg megkeményedik, magában a bőrben bizonyos változások következnek be - megvastagodik, megnő a benne lévő erek és zsírszövetek száma, ami csökkenti a fagyás és a megfázás kockázatát.
• Légkeményedés. A levegős eljárások segítenek normalizálni a központi idegrendszer és az endokrin működését ( hormonális) rendszereket, javítja az anyagcserét a szervezetben, és növeli annak ellenálló képességét a fertőző és egyéb patogén tényezők hatásával szemben. Emellett a levegős eljárások is serkentik a kompenzációs és védelmi rendszerek ez azonban „puhábban” történik, mint hideggel keményedve ( víz). Ezért a levegős edzést azok is használhatják, akiknek a vízi gyakorlatok ellenjavallt ( például ha van súlyos betegségek szív- és érrendszeri, légzőrendszeri vagy egyéb testrendszerek).
• Nap keményedés. Napfény hatására a bőr ereinek kitágulása, valamint a vérkeringés és az anyagcsere javulása figyelhető meg benne. Ezenkívül az ultraibolya sugarak ( a napfény alkotórészei) serkentik a szervezet D-vitamin termelődését, amely a csontszövet normál fejlődéséhez, valamint más szervek és rendszerek működéséhez szükséges. Mindezek a hatások növelik a szervezet ellenálló képességét különféle fertőzésekés megfázás.

A keményedés alapelvei

Annak érdekében, hogy a keményedés sikeres és hatékony legyen, számos ajánlást és szabályt be kell tartania.

A keményedés alapelvei a következők:

• A „terhelés” fokozatos növekedése. A keményedési eljárásokat óvatosan kell elkezdenie, fokozatosan csökkentve a testet befolyásoló tényezők hőmérsékletét. Ugyanakkor a szervezet védekezésének lesz ideje alkalmazkodni a változó környezeti feltételekhez. Ha túl sokkal kezdi a keményedést nagy terhelés (például azonnal kezdje el öntözni magát jeges vízzel), a nem alkalmazkodó szervezet hipotermiássá válhat, ami szövődmények kialakulásához vezet. Ugyanakkor, ha nem növeli a terhelést, vagy csak kis mértékben növeli, a test keményedése nem következik be.
• Szisztematikus ( szabályos) keményítő gyakorlatok végzése. A keményedést nyáron érdemes elkezdeni, hiszen ilyenkor a szervezet maximálisan fel van készítve a stresszre. Ugyanakkor az egész évben rendszeresen kell végezni a keményedési eljárásokat, különben a keményítő hatás eltűnik.
• Különféle keményítési technikák kombinációja. A maximumért hatékony keményedés A testnek kombinálnia kell a vizet, a levegőt és a napenergiát, amelyek aktiválják a test különböző védőrendszereit és erősítik azt.
• Megfelelő táplálkozás. A keményítő gyakorlatokat ajánlatos kombinálni a megfelelő, racionális táplálkozás. Ez biztosítja a szervezet számára az összes szükséges vitamint, mikroelemet és tápanyagot, amelyek az immunrendszer keményedéséhez és erősítéséhez szükségesek.
• Könyvelés egyéni jellemzők test. A keményedés megkezdésekor fontos helyesen felmérni a test kezdeti állapotát. Ha egy legyengült, rosszul felkészült személy túl intenzív edzési programokat kezd végrehajtani, az megfázás és egyéb betegségek kialakulásához vezethet. Javasoljuk, hogy az ilyen emberek minimális terhelés mellett kezdjenek megkeményedni, és lassabban növeljék, mint más esetekben.

Hasznos a keményedés ősszel, télen és tavasszal?

Mint korábban említettük, a keményedési eljárásokat nyáron érdemes elkezdeni, hiszen nyáron van leginkább felkészülve a szervezet a stressztényezők hatásaira. Ezenkívül a tavaszi hónapokban ( megfelelő táplálkozással) a szervezet felhalmoz minden olyan tápanyagot és vitamint, amely a normál működéshez, az alkalmazkodási mechanizmusok és az immunitás kialakulásához szükséges. Érdemes megjegyezni, hogy a nyári hónapokban elért hatást meg kell őrizni ősszel, télen és tavasszal is. Nál nél megfelelő keményedés a megfázás vagy egyéb szövődmények kialakulásának kockázata még a hideg évszakban is minimális.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a keményedést a hideg évszakban kell elkezdeni ( ősz vagy tél) Nem ajánlott. Az a tény, hogy az alacsony környezeti hőmérsékletű víz vagy levegő eljárásoknak való kitettség növeli a hipotermia kockázatát egy felkészületlen szervezetben, aminek következtében megfázás alakulhat ki. Azért sem érdemes tavasszal elkezdeni a keményedési eljárásokat, mert ilyenkor sok embernek van vitamin-, ásványianyag- és egyéb tápanyaghiánya, valamint a szervezet általános kimerültsége, ami negatívan befolyásolja az adaptív reakciókat és általában az immunitást.

A keményedés előnyei a sportban

A tapasztalt emberek elérhetik legjobb eredményeket a sportban, mint a fűszerezetleneknél. A helyzet az, hogy a sportoló edzése során aktiválódó fiziológiai mechanizmusok hasonlóak a test keményedésének folyamatához. A sporttevékenységek során aktiválódnak a szervezet adaptív rendszerei, aktiválódnak a szív- és érrendszeri, légzőrendszerek és egyéb rendszerek, felgyorsul az anyagcsere folyamata a szervezetben, és megfigyelhető a növekedés. izomszövet stb. Ha az ember nem edzett, megnő a megfázás kockázata. Ennek oka lehet a légutak nyálkahártyájának hipotermia, amely a nehéz fizikai terhelés során fellépő gyors légzés hátterében fordul elő. Egy másik ok lehet a bőr hipotermiája, amelyet a bőr felszíni ereinek kifejezett kiterjedése és fokozott izzadás edzés közben. Egy edzett emberben mindkét mechanizmus sokkal jobban fejlett, így a hipotermia és a megfázás kockázata csökken.

Keményítés és masszázs

A masszázs is segít a test keményedésében. A masszázs pozitív hatásai ebben az esetben a vér mikrocirkulációjának javítása a bőrben és az izmokban, ami javítja az anyagcserét. Az is javít kiválasztó funkció verejtékmirigyek, ami javítja a szervezet hőszabályozását. Ezenkívül a masszázs során a perifériás idegvégződések irritálódnak, ami javul idegi szabályozás a bőr véredényeit, ezáltal elősegítve a keményedési folyamatot.

hideg/víz keményedés ( vízkezelések)

A vízkeményítés az egyik leghatékonyabb módja a szervezet felkészítésének a hidegre. Az a tény, hogy a víz jobban vezeti a hőt, mint a levegő. Ebben a tekintetben még a meleg víz hatása az emberi szervezetre ( például szobahőmérséklet) hozzájárul az adaptív reakciók aktiválásához ( az erek szűkülése, fokozott hőtermelés stb) és a test keményedése.

Ugyanakkor érdemes emlékezni számos szabályra és ajánlásra, amelyek a vízkeményítési eljárásokat a lehető leghatékonyabbá és az emberi egészségre nézve biztonságosabbá teszik.

Vízzel való keményítéskor a következőket kell tennie:

• A nap első felében végezzen keményedési eljárásokat. A legjobb, ha ezt közvetlenül lefekvés után csinálod, mert a keményítő hatáson túl az egész napra energiát ad az embernek. Nem tanácsos lefekvés előtt gyakorlatokat végezni ( kevesebb, mint 1-2 órával lefekvés előtt), mivel egy stressztényezőnek való kitettség következtében ( vagyis hideg víz) az elalvási folyamat megszakadhat.
• Hűts már meleg ( fűtött) szervezet. Mint korábban említettük, a keményedés lényege a szervezet adaptív reakcióinak aktiválása, vagyis a bőr ereinek szűkítése a hideghatás hatására. Ha azonban a test kezdetben lehűlt, a felületes erek már görcsben vannak ( szűkült), melynek eredményeként a keményedési eljárások nem járnak pozitív hatással. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy a túl „meleg” szervezetre sem ajánlott hideget alkalmazni ( főleg egy felkészületlen embernek), mivel ez hipotermiát és megfázást okozhat. A legjobb, mielőtt elkezdené vízi eljárások Végezzen könnyű bemelegítést 5-10 percig. Ez javítja a vérkeringést az egész testben, és felkészíti a keményedésre, ugyanakkor nem járul hozzá a túlzott túlmelegedéshez.
• Hagyja, hogy a bőr magától megszáradjon. Ha vízzel való érintkezés után szárazra töröljük a bőrt, ez lerövidíti a hideg stimuláló hatásának időtartamát, ezáltal csökkenti az eljárás hatékonyságát. Ehelyett ajánlott hagyni, hogy a bőr magától megszáradjon, miközben igyekezzünk elkerülni a huzatot, mert ez megfázhat.
• A hűsítő gyakorlatok befejezése után melegítsen. 15-20 perccel a vizes eljárások befejezése után feltétlenül fel kell melegíteni a testet, azaz be kell menni meleg szoba vagy viseljen meleg ruhát ( ha hideg a szoba). Ugyanakkor a bőrerek kitágulnak, és a véráramlás fokozódik, ami megakadályozza a megfázás kialakulását.
• Növelje a vízi eljárások időtartamát és intenzitását. Kezdetben viszonylag meleg vizet kell használni, és maguk a vízi eljárások időtartama nem haladhatja meg a néhány másodpercet. Idővel csökkenteni kell a víz hőmérsékletét, és fokozatosan növelni kell az edzés időtartamát, ami biztosítja a test keményedését.

A vízkeményítés a következőket tartalmazza:

• dörzsölje le ( triturálás) víz;
• öblítés hideg vízzel;
• jéglyukban úszni.

Keményedés dörzsöléssel ( dörzsölés)

Ez a „leggyengédebb” eljárás, amellyel abszolút minden felkészületlen embernek ajánlott elkezdeni a keményedést. A vízzel való dörzsölés segít lehűlni bőr, ezáltal serkenti a szervezet adaptív reakcióinak kialakulását, ugyanakkor anélkül, hogy súlyos és hirtelen hipotermiához vezetne.

A törléshez használt víz kezdeti hőmérséklete nem lehet alacsonyabb, mint 20-22 fok. A gyakorlatok végrehajtása során a víz hőmérsékletét 2-3 naponként 1 fokkal kell csökkenteni. A minimális vízhőmérsékletet az ember képességei és testének az eljárásra adott reakciója korlátozza.

A dörzsölés lehet:

• Részleges. Ebben az esetben a bőrnek csak bizonyos területei vannak kitéve a hidegnek. Javasoljuk, hogy meghatározott sorrendben dörzsölje őket - először a nyakat, majd a mellkast, a gyomrot, a hátat. Az eljárás lényege a következő. 5-10 perces előzetes bemelegítés után a személynek le kell vetkőznie. A kívánt hőmérsékletű vizet kell a kezébe venni, majd a test egy bizonyos területére fröcskölni, és azonnal elkezdeni intenzíven dörzsölni. körkörös mozdulatokkal tenyerét, amíg az összes folyadék el nem párolog a bőr felszínéről. Ezt követően át kell lépnie a következő testrészre. Vízbe mártott törölközővel száríthatja meg a hátát.
• Tábornok. Ebben az esetben az egész testet töröljük. A gyakorlat végrehajtásához hosszú törülközőt kell venni ( vagy egy lapot) és áztassa hideg vízbe. Ezután feszítse ki a törülközőt a karja alatt, fogja meg a végeit a kezével, és kezdje el intenzíven dörzsölni a hátát, fokozatosan leereszkedve az ágyéki régióra, a fenékre és a fenékre. hátsó felületek lábak Ezután a törülközőt ismét meg kell nedvesíteni hideg vízben, és át kell dörzsölni a mellkason, a hason és a lábak elülső felületén. Tovább kezdeti szakaszban a teljes eljárás nem tarthat tovább 1 percnél, de a jövőben az időtartama növelhető.

Hideg víz öntése

Az öntés egy „keményebb” edzési módszer, melynek során egy bizonyos hőmérsékletű vizet öntenek a testre. Javasoljuk továbbá, hogy az eljárást a nap első felében vagy legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt végezze el. BAN BEN kezdeti időszak A keményítéshez meleg víz használata javasolt, amelynek hőmérséklete körülbelül 30-33 fok. Ez azzal magyarázható, hogy a víz nagyon jól vezeti a hőt, ami egy felkészületlen testre öntve hipotermiához vezethet.

Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után meg kell tölteni egy vödröt a kívánt hőmérsékletű vízzel. Ezután, miután levetkőzött, meg kell tennie több mély és gyakori légzés, majd az összes vizet egyszerre öntse a fejére és a testére. Ezt követően azonnal el kell kezdenie a test dörzsölését a kezével, folytatva ezt 30-60 másodpercig. A gyakorlatot naponta kell elvégezni, 2-3 naponta 1 fokkal csökkentve a víz hőmérsékletét.

Hideg és meleg zuhany

A vödörből való leöntés alternatívája lehet a szokásos zuhany, amelynek hőmérsékletét a korábban leírt módszer szerint kell beállítani. Eleinte legfeljebb 10-15 másodpercig tartózkodjon a zuhany alatt, de ahogy a test megkeményedik, az eljárás időtartama is növelhető.

Hatékonyabb edzési technika lehet hideg és meleg zuhany, ez a gyakorlat azonban csak több hetes keményedés után használható letörléssel és vízzel leöntve. Az eljárás lényege a következő. Az előzetes bemelegítés után zuhanyozni és hideg vizet kell nyitni ( 20-22 fok) 10-15 másodpercig. Ezután a zuhany elhagyása nélkül nyissa ki a forró ( körülbelül 40 fok) vízzel, és hagyja alatta 10-15 másodpercig. A vízhőmérséklet változtatása 2-3 alkalommal megismételhető ( Javasoljuk, hogy az eljárást meleg vízzel fejezze be), majd szálljon ki a zuhanyból, és hagyja megszáradni a bőrét. A jövőben a „hideg” víz hőmérséklete 2-3 naponta 1 fokkal csökkenthető, a „meleg” víz hőmérséklete pedig állandó maradjon. Ennek a technikának az az előnye, hogy a vízhőmérséklet változása során a bőr ereinek gyors szűkülése, majd kitágulása következik be, ami maximálisan stimulálja a szervezet adaptív reakcióit.

Edzés jéglyukban úszással

Ez a technika olyan jól képzett emberek számára alkalmas, akik legalább hat hónapja intenzíven edzettek, és bíznak képességeikben. saját test. Ennek az edzési módszernek az első és alapvető szabálya, hogy a jéglyukban egyedül nem lehet úszni. Mindig legyen az úszó mellett egy személy, aki szükség esetén tud segíteni a vészhelyzetben, vagy segítséget hívhat.

Közvetlenül azelőtt, hogy 10-20 percre elmerülne a jeges vízben, ajánlatos egy jó bemelegítést végezni, beleértve a gimnasztikát, könnyű kocogást és így tovább. Ez javítja a vérkeringést, és felkészíti a szív- és érrendszeri, légzőszervi és egyéb rendszereket a stresszre. Ezenkívül búvárkodás előtt speciális gumisapkát kell a fejére tenni, amely a fülét is takarja ( Ha jeges víz kerül beléjük, az középfülgyulladást, a fül gyulladásos betegségét okozhatja.). A vízbe merítésnek rövid ideig kell lennie ( 5-90 másodperc, a test edzettségétől függően).

Miután elhagyta a jeges vizet, azonnal törölközővel szárítsa meg magát, és tegyen meleg köpenyt vagy takarót a testére, hogy elkerülje a hidegben bekövetkező hipotermiát. Úszás után ajánlott meleg teát inni, amelyet előre hozott termoszban. Ez felmelegíti a garat és a belső szervek nyálkahártyáját, megakadályozva a test súlyos hipotermiáját. Úszás után szigorúan tilos alkoholt fogyasztani. vodka, bor és így tovább), mivel összetételükben szerepelnek etanol elősegíti a bőr ereinek tágulását, aminek következtében a szervezet nagyon gyorsan hőt veszít. Ilyen körülmények között hipotermia léphet fel, és megnő a megfázás vagy akár tüdőgyulladás kialakulásának kockázata.

A lábak keményítése ( állj meg)

A lábak keményítése ( más keményítési eljárásokkal kombinálva) segít csökkenteni a megfázás és más betegségek kialakulásának kockázatát belső szervekés a szervezet egészét is erősíti.

A lábak keményedését elősegítik:

• Séta mezítláb. Az eljárás lényege, hogy a kora reggeli órákban, amikor harmat jelenik meg a füvön, fel kell kelni és mezítláb sétálni a gyepen 5-10 percig. A hűvös harmat ugyanakkor hűsítő hatással lesz a láb bőrére, ezáltal serkenti a védő és alkalmazkodó reakciók kialakulását.
• Lábak öntése. Ehhez önthet hideg vizet a lábára, vagy használhat kontrasztzuhanyt ( a fent leírt módszerek szerint). Ezek az eljárások tovább javítják a vér mikrocirkulációját a lábakban, ezáltal növelve a hipotermiával szembeni ellenállásukat.

légkeményedés ( aeroterápia)

A levegő keményítő tényezőként való működésének elve a szervezet hőszabályozó rendszereinek stimulálásában is lezajlik, ami növeli a test hipotermiával szembeni ellenállását.

Légkeményítéshez a következőket használják:

• légfürdők;
• légzőgyakorlatok ( légzőgyakorlatok).

Légfürdők

A légfürdő lényege a meztelenre gyakorolt ​​hatás vagy részben meztelenül) az emberi test a levegő mozgatásával. A helyzet az, hogy normál körülmények között az ember bőre és ruhája között vékony levegőréteg van állandó hőmérséklet (kb 27 fok). A szervezet hőszabályozó rendszerei viszonylagos nyugalmi állapotban vannak. Amint egy személy teste ki van téve, a levegő hőmérséklete csökken körülötte, és elkezd hőt veszíteni. Ez aktiválja a szervezet hőszabályozó és adaptív rendszereit ( melynek célja a testhőmérséklet állandó szinten tartása), amely elősegíti a keményedést.

A légfürdők lehetnek:

• Forró– amikor a levegő hőmérséklete eléri a 30 fokot.
• Meleg– amikor a levegő hőmérséklete 25 és 30 fok között van.
• Közömbös– 20-25 fokos levegő hőmérsékleten.
• Menő– 15 – 20 fokos levegő hőmérsékleten.
• Hideg– 15 fok alatti hőmérsékleten.

A kikeményedés kezdeti szakaszában meleg levegős fürdők vétele javasolt, amit nyáron a legkönnyebb elérni. Ez kész van a következő módon. Reggel a szoba szellőztetése után le kell vetkőzni ( egészen a fehérneműig). Ez biztosítja a bőr lehűlését és az adaptív reakciók aktiválását. Ebben a helyzetben legfeljebb 5-10 percig kell maradnia ( az első leckében), utána érdemes felöltözni. A jövőben az eljárás időtartama 2-3 naponta körülbelül 5 perccel növelhető.

Ha nem észlelnek szövődményeket, 1-2 hét elteltével áttérhet a közömbös fürdőkre, és további hónap múlva - a hűsítőkre. Ebben az esetben maga az eljárás beltéren vagy kültéren is elvégezhető ( például a kertben). A hidegfürdő csak azoknak javasolt, akik már legalább 2-3 hónapja keményedtek, és nem szenvednek semmilyen súlyos szív- és érrendszeri vagy légzőrendszeri betegségben.

Légfürdők vétele közben az embernek enyhe hűvösséget kell éreznie. Nem szabad megengedni, hogy hidegérzet vagy izomremegés kialakuljon, mert ez a szervezet erősebb hipotermiáját jelzi. Maga az eljárás során sem szabad huzatban vagy kint tartózkodni szeles időben, mert ez túl intenzíven lehűti a szervezetet, ami komplikációkat okozhat ( megfázás).

Légző gyakorlatok ( légzőgyakorlatok)

A légzőgyakorlatok bizonyos légzési módok, amelyek biztosítják a tüdő nagy mennyiségű oxigénellátását, valamint a vér és a testszövetek leghatékonyabb oxigénnel való dúsítását. Ez javítja a tüdő mikrokeringését, javítja az anyagcserét és hatékonyabbá teszi a keményedési eljárásokat.

Teljesítsd légzőgyakorlatok ajánlott a keményedési eljárások megkezdése előtt. Ez „felmelegíti” a testet, és felkészíti a közelgő stresszre. Ugyanakkor a végrehajtás légzőgyakorlatok keményedés után lehetővé teszi a pulzusszám, a vérnyomás és a légzési frekvencia normalizálását, ami pozitív hatással van az összes testrendszer működésére.

A keményedés során a légzőgyakorlatok a következők:

• 1. Feladat ( hasi légzés). Kiinduló helyzet – ülve. Először lassan kell menned ( 5-10 másodperc alatt) vegyél maximálisan mély lélegzetet, majd olyan lassan lélegezz ki, amennyire csak lehetséges. Kilégzéskor be kell húzni a gyomrát, és meg kell feszíteni az izmokat. hasfal, amely jótékony hatással van a rekeszizom működésére ( alapvető légzőizom a mellkas és a hasüreg határán helyezkedik el). A gyakorlatot 3-6 alkalommal meg kell ismételni.
• 2. gyakorlat ( mellkasi légzés). Kiinduló helyzet – ülve. A gyakorlat megkezdése előtt húzza be a gyomrát, majd lassan vegyen maximális levegőt a mellkasán keresztül. A mellkas elülső részének felfelé kell emelkednie, és a gyomornak visszahúzottnak kell lennie. A második szakaszban a lehető legnagyobb mértékben ki kell lélegezni, miközben kissé előre kell döntenie a törzsét. Ismételje meg az eljárást 3-6 alkalommal.
• 3. gyakorlat ( visszatartva a lélegzetét). A maximális belélegzés után 5-15 másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét ( az illető képességeitől függően), majd lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges. Kilégzés után 2-5 másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét, majd ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.
• 4. gyakorlat ( légzés járás közben). A gyakorlat végrehajtása közben lassan mozogjon a szobában, váltogatva a mély lélegzetet maximálisan mély kilégzéssel ( 4 lépés belégzésenként, 3 lépés kilégzésenként, 1 lépés – szünet). Ezt a gyakorlatot a legjobb edzési eljárások után végezni, mivel segít normalizálni a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és az idegrendszer működését.
• 5. gyakorlat. Kiinduló helyzet – bármilyen. Mély belélegzés után húzza össze az ajkát, majd lélegezze ki, amennyire csak lehetséges, ajkaival ellenállva a kilélegzett levegőnek. Ezt az eljárást 4-6 alkalommal meg kell ismételni. Ez a gyakorlat elősegíti a levegő bejutását még a tüdő legnehezebben elérhető területeibe is. amely at normál légzés nem szellőztetett), ezzel csökkentve a vírusos és bakteriális fertőzések kialakulásának kockázatát.

nap keményedés ( napozás)

Napozás közben az embert közvetlen napfény éri. Az ilyen sugarak bőrre gyakorolt ​​hatása serkenti az adaptív reakciók aktiválódását - a hőtermelés csökkenése, a bőrerek tágulása, vérrel való túlfolyásuk és a hőátadás növekedése. Ez javítja a bőr mikrokeringését, ezáltal felgyorsítja benne az anyagcserét. Ezenkívül az ultraibolya sugárzás hatására ( a napfény alkotórészei) megtörténik a melanin pigment képződése. Felhalmozódik a bőrben, ezáltal megvédi a napsugárzás káros hatásaitól.
Ezenkívül a napfény hatására a bőrben D-vitamin képződik, amely szükséges a csontszövet normál fejlődéséhez, valamint számos más szerv és rendszer működéséhez a szervezetben.

Nyugodt időben a napozás ajánlott. Erre a legalkalmasabb időpont 10-12 óra, illetve 16-18 óra. Napsugárzás ugyanakkor elég intenzív ahhoz, hogy a szükséges változásokat előidézze a bőrön. Ugyanakkor nem ajánlott 12-16 órát a napon tartózkodni, mivel a napsugárzás káros hatása maximális.

A napozás időtartama a keményedés kezdetén nem haladhatja meg az 5 percet. Ehhez le kell vetkőzni ( részben vagy egészben, ágyékkötőt, úszónadrágot vagy fürdőruhát hagyva), és feküdjön a hátára vagy a hasára. A napozás teljes ideje alatt az ember fejét árnyékban kell tartani, vagy kalappal le kell fedni, mivel a közvetlen napsugárzás napszúrást okozhat. Az eljárás befejezése után ajánlatos a testet 1-2 percre hideg vízbe meríteni ( ússz a tengerben, vegyél hűvös zuhany stb). Ez a bőr ereinek összehúzódásához vezet, ami szintén hozzájárul a test keményedéséhez. A jövőben a napon töltött idő növelhető, de nem ajánlott 30 percnél tovább közvetlen napfényben lenni ( folyamatosan). A napozást azonnal meg kell szakítani, ha a bőrön égő érzés, szédülés, fejfájás, szemsötétedés vagy egyéb kellemetlen érzés jelentkezik.

Nem hagyományos edzési módszerek

A hagyományos keményítő faktorok mellett ( víz, levegő és nap), számos más is van ( nem hagyományos) technikák a szervezet megerősítésére és a káros környezeti tényezőkkel szembeni ellenállásának növelésére.

K nem hagyományos módszerek a keményedés a következőknek tudható be:

• dörzsölés hóval;
• fürdőben keményedés ( a gőzfürdőben);
• Riga keményedés ( sóval keményítés, sóút).

A hó dörzsölése

Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után ( 5-10 percen belül) ki kell mennie a szabadba, fel kell vennie a havat a tenyerébe, és el kell kezdenie vele testének bizonyos területeit sorrendben áttörölni ( karok, lábak, nyak, mellkas, gyomor). Más személlyel dörzsölheti a hátát ( ha lehetséges). A teljes dörzsölés időtartama 5-15 perc lehet ( a személy egészségi állapotától függően).

Ez a technika edzett, edzett emberek számára alkalmas, akiknek szervezete már alkalmazkodott az extrém hideg stresszhez. Szigorúan tilos a keményedési eljárásokat hótörléssel kezdeni, mert ez nagy valószínűséggel megfázáshoz vagy tüdőgyulladáshoz vezethet.

Keményedés fürdőben ( a gőzfürdőben)

Maradj a fürdőben ( a gőzfürdőben) a bőr ereinek kifejezett kitágulása, a bőr mikrokeringésének javulása és fokozott izzadás kíséri. Ez az adaptív reakciók kialakulását is serkenti, és csökkenti a megfázás kockázatát. Ezért ez a módszer a keményítést szinte minden olyan embernek ajánljuk, akinek nincs ellenjavallata ( súlyos szív- és érrendszeri, légúti vagy hormonális rendszer ).

Legyen magában a gőzfürdőben ( ahol a levegő hőmérséklete elérheti a 115 fokot vagy azt is) szigorúan meghatározott időn belül kell elvégezni. Először 1-2 percre zárja be magát a gőzfürdőbe, majd tartson rövid szüneteket ( 10-15 perc). Ez lehetővé teszi, hogy felmérje a szervezet reakcióját az ilyenekre magas hőmérsékletű. Ha a szünetekben nincsenek szokatlan tünetek ( szédülés, fejfájás, hányinger, a szemek sötétedése) nem figyelhető meg, a gőzfürdőben eltöltött időt 5 percre növelheti. A jövőben ez az idő 1-2 perccel növelhető minden következő fürdőlátogatással.

A gőzfürdő elhagyása után hideg vízbe is mártózhat. Az ebből eredő stressz a bőr véredényeinek gyors beszűküléséhez vezet, aminek kifejezett keményítő hatása lesz. Ha az eljárást télen végzik, a gőzfürdő elhagyása után hóval törölheti le, ami ugyanazt pozitív eredmény.

Riga keményedés ( sóval keményítés, sóút)

Ez az eljárás a lábak keményítésének módszereire vonatkozik. A következőképpen készíthet számot. Először ki kell vágnia három téglalapot ( egy méter hosszú és fél méter széles) vastag anyagból készült ( például szőnyegről). Ezután 10% -os oldatot kell készítenie tengeri só (Ehhez oldjunk fel 1 kilogramm sót 10 liter meleg vízben). A kapott oldatban meg kell nedvesíteni az első ruhadarabot, majd le kell fektetni a padlóra. A második szövetdarabot normál hideg vízben meg kell nedvesíteni, és az első mögé kell fektetni. A harmadik szövetdarabot szárazon kell hagyni, a második mögé fektetve.

A gyakorlat lényege a következő. Ember ( felnőtt vagy gyermek) egymás után, kis lépésekben először végig kell mennie az elsőn ( sós), majd a másodikon ( csak nedves), majd a harmadikon ( száraz) pálya. Ez segít javítani a mikrocirkulációt a lábak bőrében, valamint erősíti az ereket, azaz megkeményedik. Az órák elején ajánlatos mindhárom utat legfeljebb 4-5 alkalommal végigmenni. A jövőben a körök száma 10-15-re növelhető.

Mi történik a testeddel, ha minden nap leöntöd magad hideg vízzel?

Használat előtt konzultálnia kell egy szakemberrel.

Rendszeres órák fizikai kultúra a sport pedig kötelező egészséges képélet.

Az iskolás gyermek teste összetett fejlődő rendszer, megfelelő növekedéséhez pedig szabadtéri játékok, testnevelés és sportolás, keményítő eljárások szükségesek.

Hogyan befolyásolják a testmozgás és a sport a növekvő szervezet fejlődését?

Az izomtevékenység hatására a központi idegrendszer összes része és fő láncszeme, az agy fejlődik. Ez nagyon fontos, mert az agy hatalmas információáramlást dolgoz fel, és szabályozza a szervezet összehangolt tevékenységét.

A testmozgás jótékony hatással van a fejlődésre valamint a központi idegrendszer összes funkciójának fejlesztése: erő, mozgékonyság és az idegfolyamatok egyensúlya. Még a szellemi tevékenység sem lehetséges mozgás nélkül. Éppen ezért a folyamatosan testneveléssel, sporttal foglalkozó iskolások jobban elsajátítják az általuk tanult anyagot.

A szisztematikus edzés erősebbé teszi az izmokat, és az egész testet jobban alkalmazkodik a körülményekhez. külső környezet. Az izomterhelés hatására felgyorsul a pulzusszám, a szívizom erősebben összehúzódik, optimálissá válik. artériás nyomás. Ez a keringési rendszer funkcionális javulásához vezet.

Az izommunka során javul a tüdő szellőzőképessége. A tüdő intenzív teljes tágulása megszünteti torlódásés az esetleges betegségek megelőzésére szolgál.

A rendszeres testmozgás elősegíti a súlygyarapodást vázizmok, az ízületek, szalagok erősítése, a csontok növekedése és fejlődése. Erős, tapasztalt emberben nő a szellemi és fizikai teljesítőképesség, a különböző betegségekkel szembeni ellenálló képesség.

Becslés fizikai képességek A 20. táblázatban megadott adatok segítenek az egészségi állapotában, emellett a testnevelés órákon elért eredmények alapján értékelheti fizikai edzettségi szintjét.

Szolgáltatni jó szinten Ahhoz, hogy egészséges legyél, erős, edzett testtel kell rendelkezned, nagy állóképességgel és jó sebességgel.

A SEBESSÉGI TULAJDONSÁGOK fejlesztése lehetőséget ad az embernek arra, hogy maximális sebességgel mozogjon, ugráljon, ami különösen fontos a különböző küzdősportokban és sportjátékokban.

A gyorsaság fejlesztésének fő eszközei az energikus motoros reakciókat, nagy sebességet és mozgásgyakoriságot igénylő gyakorlatok.

ERŐSSÉGI TULAJDONSÁGOK. Az erőn az egyén azon képességét értjük, hogy legyőzze a külső ellenállást vagy ellensúlyozza azt izomerőfeszítés révén.

Az ember erősségi tulajdonságai között a következő fajtákat különböztetjük meg:

Statikus erő (az a képesség, hogy adott ideig maximális izomfeszülés mellett tartsa a súlyokat);
- nyomóerő (nagy tömegű tárgyak maximális erőfeszítéssel történő mozgatásakor nyilvánul meg);
- nagy sebességű dinamikus erő (az ember azon képességét jellemzi, hogy korlátozott időn belül nagy tömegű tárgyakat mozgatjon);
- „robbanékony” erő (az ellenállás leküzdésének képessége maximális izomfeszültséggel a lehető legrövidebb időn belül);
- ütéselnyelő erő (különböző típusú ugrások során jelentkezik).

Az izomerő fejlesztésére különféle erőgyakorlatokat alkalmaznak, elsősorban külső ellenállással és tömeg (súly) leküzdéssel. saját test.

A külső ellenállással végzett gyakorlatok különbözőek lehetnek: súlyokkal, partnerrel, rugalmas tárgyak ellenállásával (gumi lengéscsillapítók, különféle expanderek stb.), a külső környezet ellenállásának leküzdésével (felfutás, homokon, hóban futás) , víz).

A saját test tömegének (súlyának) leküzdésére szolgáló gyakorlatok is különbözőek lehetnek: gimnasztika (felhúzás a vízszintes lécen, fekvőtámasz és egyenetlen léceken, kötélmászás stb.), atlétika ugrás, akadályok leküzdése speciális képzéseken.

Az állóképesség az ember legfontosabb fizikai tulajdonsága, amire szüksége van Mindennapi élet, szakmai tevékenységés sportoláskor. Úgy definiálják, mint egy adott terhelés megtartásának képességét, amely szükséges az élet biztosításához és a munkavégzés során fellépő fáradtságnak való ellenálláshoz.

Mutatók fizikai teljesítmény az emberek természetesen változnak az életkorral. A szervezet élettani érésének időszakában nőnek, és 18-25 éves korukban érik el maximális értéküket. Ezután ezek a mutatók fokozatosan csökkennek. Ahhoz, hogy hosszabb ideig megőrizzük megfelelő szintjüket, fejleszteni kell a fizikai állóképességet. Fejlődése szempontjából leghasznosabb a gyaloglás, futás, síelés, úszás és néhány más, változó időtartamú és intenzitású fizikai tevékenység.

A RUGALMASSÁG fejlesztése - az emberi mozgásszervi rendszer tulajdonságainak fejlesztése az egyes testrészek mozgási határainak kiterjesztésére. Fejlessze a rugalmasságot az izmok és szalagok nyújtására szolgáló gyakorlatokkal.

A hajlékonyság fejlesztését célzó gyakorlatok különféle mozgások végrehajtásán alapulnak: hajlítás-nyújtás, hajlítás és fordulás, forgatás és lendítés. Az ilyen gyakorlatok végezhetők egyedül vagy partnerrel, különféle súlyokkal vagy egyszerű edzőeszközökkel. Az ilyen gyakorlatok komplexumai az összes ízület mobilitásának fejlesztésére irányulhatnak az általános rugalmasság javítása érdekében, anélkül, hogy figyelembe vennék egy adott személy motoros tevékenységének sajátosságait.

A tinédzserek általában nagyon jó hajlékonysággal és állóképességgel rendelkeznek, és az életkorral erősödnek. Fontos, hogy ezeket a tulajdonságokat mindig megőrizzük és fejlesztjük, hogy megőrizzük őket felnőttkorban is.

táblázatban 21 faj szerepel fizikai tevékenységekés szerepük a különböző testi tulajdonságok fejlesztésében. Kézzelfogható előnyökkel járnak, ha hetente legalább háromszor gyakorolsz. A táblázatból és a 20. táblázatból származó adatok felhasználásával testnevelő tanárával egyeztetve kiválaszthat olyan gyakorlatokat, amelyek hozzájárulnak testi tulajdonságaid fejlesztéséhez.

A test keményítése

A keményedés az egyik hatékony eszköz az emberi test hideghez és meleghez való alkalmazkodási mechanizmusainak megerősítésére, valamint a természetes körülmények változásaival szembeni ellenállásának növelésére.

A keményedés gyengíti vagy megszünteti negatív reakciók a testet az időjárás változásaira (csökkent teljesítmény, hangulatváltozások, rossz közérzet, szív-, ízületi fájdalom stb.).

A rendszeres keményítés biztosítja:

Fokozott észlelési és emlékezési képesség;
- az akaraterő erősítése;
- aktív élettani aktivitásés egészséges életet;
- az öregedési folyamat lassítása;
- az aktív élet meghosszabbítása 20-25%-kal.

Az edzett ember kevésbé érzékeny az alacsony és a magas hőmérséklet negatív hatásaira.

Bármely életkorban elkezdheti megkeményedni a testét, de jobb, ha ezt gyermekkorától kezdi.

A környezeti tényezők gyógyuláshoz való helyes felhasználása érdekében be kell tartani a keményedés alapelveit. Itt vannak:

A keményítő hatások fokozatos növelésének elve;
- a rendszeresség elve, amely kötelezi a keményítő hatások szisztematikus ismétlődését az élet során;
- a szervezet egyéni jellemzőinek figyelembevételének elve: egészségi állapotának mértéke, a keményítő intézkedések hatásaira való érzékenység és azok toleranciája;
- a többtényezősség elve - több fizikai tényező alkalmazása a keményedés során: hő, hideg, besugárzás látható, ultraibolya, infravörös sugárzással, levegő, víz mechanikai hatása stb.

Az edzésnek nincs abszolút ellenjavallata, de fontos az edzési terhelés dózisa annak különböző szakaszaiban. A kezdeti keményedési módban alacsony hűtésű vagy alacsony fűtésű eljárásokat alkalmaznak légfürdők, dörzsölések stb. formájában. Ezek az eljárások csak kivételes esetekben (sérülés vagy bármilyen betegség jelenlétében) ellenjavallt. Azok a személyek, akik gyakorlatilag egészségesek, vagy egészségi állapotukban kisebb eltéréseket mutatnak, egész életükön át mérsékelhetik ezt a módot.

A keményedés lehet általános és helyi. Általánosságban elmondható, hogy az irritáló anyag a test teljes felületére hat (légfürdők, fürdés során). Helyi keményedés esetén a test egy korlátozott területe (lábak, nyak stb.) szabaddá válik.

Az alacsony hőmérséklet gyakran káros hatással van az emberre. A lehűlés intenzitástól függően különféle problémákat okozhat a szervezetben, különösen legyengült embernél. nemkívánatos következmények. A lehűlés hatására csökken a kórokozókkal szembeni ellenálló képesség, szintje a anyagcsere folyamatok, a központi idegrendszer aktivitása legyengül. Az edzetlen embereknél mindez a test gyengüléséhez és egy krónikus betegség kialakulásához vagy súlyosbodásához vezet.

A hidegnek és a nedvességnek való kitettség sok ember egészségére komoly veszélyt jelent. Ez a helyzet nedves cipővel és ruhával lehetséges.

A megfázás és az akut légúti megbetegedések megelőzésében kiemelten fontos a keményedés szerepe. Köztudott, hogy a gyermekek, serdülők, fiúk és lányok légúti megbetegedései a fogyatékosság, a különböző szövődmények, a krónikus betegségek és a stressz körülmények. Ezért a keményedési eljárásoknak az egész test erősítésére kell irányulniuk.

A keményedés során leggyakrabban természetes tényezőket használnak: levegő, víz és napfény.

Szabályok a környezeti tényezők alkalmazására a test keményítésére

LEVEGŐKEMÉNYEZÉS. A légfürdő olyan gyógyító eljárás, amelyet egész életében kell használni. Ha beltérben vesz levegőfürdőt, először ki kell szellőztetni. Erkélyre, nyitott verandára, udvarra, parkban is vihetők. A tó, folyó partján vagy az erdőben végzett légfürdők a legkedvezőbb hatással vannak a szervezetre. Az első levegőkezelést széltől védett helyen kell elvégezni.

A légfürdők a hőérzettől függően termikusak (22 °C felett), közömbösek (21-22 °C), hűvösek (17-20 °C), mérsékelten hidegek (9-16 °C), hidegek (0-8 °C). °C) C) és nagyon hideg (0 °C alatt).

A kezdeti keményedési módban a légfürdőket legalább 17 °C hőmérsékletű helyiségben kell venni. Enyhe betegség esetén az év bármely szakában elkezdheti szedni őket sportruházat. Időtartamuk nem haladhatja meg az 5 percet. A jövőben naponta 5 perccel növelhető, majd órákig tarthat. A légfürdők növelik a szervezet ellenálló képességét a hosszan tartó hideggel szemben.

Lefekvés előtt érdemes húsz perces légfürdőket venni.

Edzés segítségével meg kell tanítani a testet, hogy ellenálljon a gyors hőmérséklet-változásoknak. Az ilyen képzést jobb nyáron kezdeni. Reggel menj ki a levegőre, és hűtsd le, amíg „libabőrös” nem jelenik meg. Ettől kezdve az eljárást önmasszázssal, bőrdörzsöléssel és tornával kell folytatni 10-15 percig. Az utolsó szakaszban a testet nedves törülközővel kell törölni. Minden nappal növekszik a léghűtés kezdetétől a libabőr megjelenéséig tartó idő. Amikor ez az időtartam eléri a 3-5 percet 12 ° C-os levegőhőmérsékleten, folytathatja az optimális keményedési módot.

Optimális módban történő keményedés esetén mérsékelten hideg levegős fürdőket használjon. Útmutató a masszázs megkezdéséhez és gimnasztikai gyakorlatokés ebben az esetben a „libabőr” megjelenése lesz. Levegőhűtés után vízkezelést kell végezni.

A friss levegőn vagy nyitott ablakkal való alvás nagyon előnyös az év minden szakában. De nyáron kell kezdeni, amikor a levegő hőmérséklete nem alacsonyabb, mint 16-18 ° C. A levegő hőmérsékletének csökkenésével a takaró hőszigetelő tulajdonságait növelni kell (második takaró használata stb.). A szabad levegőn való alvás erősíti az arcot és a légzőszerveket.

NAPOZÁS. A napsugárzás hatékonyságát az ultraibolya, infravörös és látható sugarak áramlása határozza meg.

Napozás, beleértve az ultraibolya sugarakat is, április második felétől lehetséges Oroszország középső részén. Legjobb időátvételükre - dél előtt (főleg nyáron). A szervezet ultraibolya sugárzással szembeni érzékenységétől függően napozás történhet a napellenző alatt, hogy megvédje magát a közvetlen sugárzástól.

Egészségügyi okokból a látható és infravörös spektrumú napsugarakat légfürdővel kombinálva, hideg évszakban beüvegezett verandán vagy speciális szoláriumban vehetjük.

A középső zónában élők számára az első napozás ideje nem haladhatja meg a 20 percet. Biztosítani kell a napfény egyenletes kitettségét a test minden részén. A jövőben a napsugárzás ideje, ha jól tolerálható, fokozatosan 5-10 perccel növelhető, így az maximális időtartam- 1,5-2 óra.

A mozgás közben fogyasztott napozás optimális gyógyító hatású, de ügyesen kell adagolni, elkerülve a szervezet túlmelegedését. Használatuk jól kombinálható vízi eljárásokkal.

A napozást étkezés előtt egy órával és legkorábban 1,5 órával étkezés után kell elvégezni. A napozás hatékonyságának és hasznosságának mutatója az Ön közérzete.

A test alkalmazkodása érdekében az első 2-3 napban ajánlatos árnyékban, meztelenül napozni.

A napozás ellenjavallatai különféle akutak gyulladásos betegségek, fokozott ingerlékenység idegrendszeri és egyéb orvosi felügyeletet igénylő betegségek.

KEMÉNYEZÉS VÍZZEL. A víz kiváló keményítőszer, mivel egyesíti a hűtést, a fűtést és a mechanikai tulajdonságokat.

Nézzük meg a leggyakoribb és legelérhetőbb vízkeményítési módszereket.

3 a nasopharynx keményedése mint a szervezet egyik legsebezhetőbb helye. Hűvös, majd hideg vízzel gargarizálva történik.

Lábak öntése. Ez az eljárás magában foglalja a láb és a láb alsó harmadát 25-30 másodpercig. A víz kezdeti hőmérséklete 28-27 °C. Minden 10. napon 1-2 °C-kal csökkentik legalább 10 °C-os végső hőmérsékletre. Az öblítés után a lábakat szárazra töröljük. Jobb, ha az eljárást este, egy órával lefekvés előtt végezzük.

Lábfürdők. A lábakat 30-28 °C-os kezdeti hőmérsékletű vödörbe vagy medencébe merítjük. 10 naponként 1-2 °C-kal csökken a víz végső hőmérséklete 15-13 °C. Az első fürdők időtartama 1 perc. Időtartamuk fokozatosan 5 percre nő. Javasoljuk, hogy a lábát kissé mozgassa a vízben. Fürdés után szárazra töröljük. A lábfürdőt röviddel lefekvés előtt végezzük.

Kontrasztos lábfürdők. Az egyik edénybe 38-40 °C-os vizet, a másikba 30-32 °C-os vizet öntünk. Először a lábakat az első tartályba 1,5-2 percre, majd a másodikba 5-10 másodpercre merítjük. Ezt a váltást 4-5 alkalommal meg kell ismételni. Minden 10. napon a második tartály hőmérsékletét 1-2 °C-kal kell csökkenteni a végső 15-20 °C-ra úgy, hogy az első tartályban a víz hőmérséklete változatlan maradjon. A hidegebb vízbe merítés időtartama 20 másodpercre növekszik, a változtatások száma eljárásonként eléri a 8-10-et.

Séta mezítláb - az egyik legrégebbi edzési technika. Késő tavasztól őszig használható. Időtartama a föld hőmérsékletétől függ. Különösen hasznos mezítláb sétálni a harmatban, eső után vagy vízben.

Dörzsölés. Célszerű frottír kesztyűvel vagy vízzel átitatott frottír törölközővel végezni, a következő sorrendben: karok, lábak, mellkas, gyomor, hát. A test minden részét külön-külön töröljük le, a perifériától kezdve, majd szárítsuk szárazra. Az eljárás időtartama 1-2 perc. A víz hőmérsékletét 10 naponta 1-2 °C-kal kell csökkenteni. Kezdeti hőmérséklet a alsó tagozatos iskolások 32-30 °C télen és 28-26 °C nyáron, végső - 22-20 °C és 18-16 °C. A középső és idősebb iskolások számára a kezdeti hőmérséklet télen 30-28 °C, nyáron 26-24 °C, a véghőmérséklet pedig 20-18 °C, illetve 16-14 °C legyen. A törlést reggel, edzés után célszerű elvégezni.

Vízöntés - a legerősebb keményedési eljárás. Nyáron célszerű elvégezni. Az öntözés öntözőkannából vagy kannából történik. A vízáramlás erős mechanikai hatásának elkerülése érdekében a következő leöntési sorrendet kell betartani: hát, mellkas, gyomor, felső végtagok, alsó végtagok. Az általános iskolások kezdeti vízhőmérséklete télen nem lehet alacsonyabb 30 °C-nál, nyáron 28 °C-nál, a végső hőmérséklet pedig 20 °C, illetve 18 °C. Csökkentse a hőmérsékletet 10 naponta. Közép- és középiskolások számára a kezdeti vízhőmérséklet télen 28-26 °C, nyáron -24 °C, végső - 18-20 °C, illetve 16-15 °C. Az eljárás teljes időtartama 60-90 másodperc. Az öblítés után a testet szárazra töröljük.

Zuhany. Ebben az eljárásban a mechanikai tényező hangsúlyosabb. A zuhanyzót az év bármely szakában használhatja legalább 18-20 °C hőmérsékleten. Után a fizikai aktivitás Bármilyen jellegű, jó kontrasztzuhanyozni: felváltva meleg és hideg, fokozatosan növekvő hőmérséklet-különbséggel (5-7 °C-ról 15-20 °C-ra). Az utolsó eljárás egy hideg zuhany. A meghatározó kritérium az eljárás egyéni toleranciája. A kontrasztzuhany növeli a hőmérséklet-változásokkal szembeni ellenállást és felgyorsítja a fizikai, intellektuális és pszicho-érzelmi stressz utáni felépülési folyamatokat.

Úszás nyílt vízben - Nagyon hatékony gyógymód keményedés, mivel a testet egyszerre három tényező befolyásolja: nap, levegő, víz. A nyílt tározókban való úszás akkor kezdődhet meg, ha a víz hőmérséklete stabilan legalább 20 ° C-on, a levegő hőmérséklete pedig 24-25 ° C. A fürdés 4-5 perces vízben való tartózkodással kezdődik, fokozatosan növelve ezt az időt 15-20 percre vagy még tovább. A vízben töltött idő a keményedés mértékétől, a meteorológiai viszonyoktól és az életkortól függ. A legjobb idő az úszásra a reggeli után 1,5-2 óra és a délutáni, az ebéd utáni 2-3 óra.

Használat emelkedett hőmérséklet fürdők - erős eszköz gyógyulás és keményedés. A fürdő eljárás az egész szervezetre és annak funkcióira kihat. Hatása a fürdő hőmérsékletétől és páratartalmától, valamint a fürdőben való tartózkodás hosszától függ. A fürdő használata szigorú ellenőrzést igényel. Keményítő hatása abból áll, hogy a testet ismételten kontrasztos hőmérsékleteknek teszik ki.

A vízkeményítő eljárások pozitív hatásának mutatója a bőrreakció. Ha a lehűlés kezdetén sápadt, majd pirosra vált, ez azt jelzi pozitív hatás. Ha a bőrreakciók enyhék, az elégtelen expozíciót jelent. Csökkenteni kell a víz hőmérsékletét vagy növelni kell az eljárás időtartamát. A bőr éles sápadtsága, cianózis, hidegrázás, remegés hipotermiát jelez. Ebben az esetben növelnie kell a hőmérsékletet vagy csökkentenie kell az eljárás időtartamát, vagy mindkettőt együtt kell elvégeznie.

KÉRDÉSEK ÉS FELADATOK

1. Milyen testi tulajdonságokkal kell rendelkeznie a jó egészségi állapot biztosításához, és milyen módon lehet ezeket fejleszteni?

2. Mondja el, hogyan befolyásolják a különböző sportok a fizikai tulajdonságok kialakulását!

3. Határozza meg a keményedést, és mondja el, mit biztosít.

4. Mi a keményedés elve?

5. Milyen keményedési fajtákat ismer?

6. Mondja el, hogyan fürdik a levegőben és a napozásban, és hogy a technikája nem felel meg az ajánlottnak.

7. Naponta keményíti-e a nasopharynxet, és ha igen, milyen sorrendben?

8. Mondja el nekünk a dörzsölési és öblítési módszerrel végzett keményedést.

9. Rendszeresen jár a fürdőbe? Ha meglátogatja, milyen sorrendben végzi ott az eljárásokat? Meséljen nekünk a fürdő előnyeiről.

Haszon rendszeres keményítési eljárások nehéz túlbecsülni. A keményedés erősíti és fokozza az immunitást, javítja a teljesítményt és helyreállítja az egészséget. A keményedési eljárások elősegítik a szervezet védekező reakcióinak fejlesztését és edzik a hőszabályozó apparátust.

Azok az emberek, akik szisztematikusan erősítik testüket, kevésbé érzékenyek a hatásokra negatív tényezők környezet. Elfelejtik a panaszokat rossz idő, melegben, nedvességben vagy hidegben. Ne feledje azonban, hogy ez a hatás csak akkor érhető el, ha ezeket végrehajtja hasznos eljárások hosszú időn keresztül, rendszeresen, rendszert fog kifejleszteni.

Edzőprogram kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe egészségi állapotát, állóképességi fokát, edzettségét és egyéb fontos jellemzőit.

Ajánlott általános keményedés váltakozva helyivel. A helyi keményedés a hideggel szembeni ellenállás edzése a test legérzékenyebb részein (torok, láb). A képzett emberek minden nap hideg vízzel mossák meg a lábukat, és alacsony hőmérsékletű vízzel gargarizálnak. Az ókori görögök szerint a víz minden lelki bajt és bánatot el tud mosni. A víz a szervezetre gyakorolt ​​jótékony termikus hatása mellett jótékony hatással van a vérkeringésre.

Javasoljuk, hogy a keményedés előkészítését a legkíméletesebb eljárással - dörzsöléssel - kezdje meg. A dörzsölést vízbe mártott törülközővel vagy szivaccsal végezzük. Kezdje a test felső felével, törölje szárazra, majd dörzsölje száraz törülközővel, amíg a bőr kipirosodik. Ezután tegye ugyanezt a test alsó felével. A törlési eljárás három-öt percig tart.

Az öblítési eljárás erősebb a szervezetre gyakorolt ​​hatását tekintve. Először a felöntendő víz hőmérséklete nem lehet 30 fok alatt. Fokozatosan csökkentse három-négy fokkal minden eljárással. Csináld ezt két-négy percig.

A legtöbb a keményedés hatékony módja egy hideg zuhany. A szoktatási séma itt ugyanaz, mint az öblítésnél - 30 foknál kezdjük, és fokozatosan csökkentjük a hőmérsékletet. Ezt a keményítő zuhanyt legfeljebb egy percig vegye igénybe, fokozatosan növelve az eljárás időtartamát két percre. Zuhanyozás után alaposan dörzsölje át az egész testét egy száraz törülközővel.

2011. július 22. Egészség és táplálkozás

Az egészséges emberre jellemző, hogy testében állandó hőmérsékleti egyensúly van, amely bármikor fennmarad. külső hatások. Fenntartása érdekében keményítési intézkedések egész sora létezik.

A keményedés hatása a szervezetre

A test keményítése - a hőszabályozási folyamatok speciális képzésének rendszere, amely számos speciális eljárásból áll, amelyek növelik a személy túlmelegedéssel és hipotermiával szembeni ellenállását. Segít javítani a szervezet védekező válaszát bármely külső ingerek- legyen szó vírusokról, hidegről, nedvességről, melegről stb.

Különbségek a tapasztalatlan és a tapasztalt ember között

Egy edzetlen embernél még a hideg enyhe hatása is megzavarja a hőszabályozási folyamatokat, és a testhőmérséklet csökkenéséhez vezet, ami lendületet ad a patogén vírusok aktiválódásának, és ennek eredményeként hozzájárul a betegségek kialakulásához. mivel tapasztalt ember Probléma nélkül tolerálja nemcsak a hideget, hanem a meleget és a hirtelen hőmérséklet-változásokat is, amelyek mindenki másnál a védőerők kimerülését okozzák. Sokkal kevésbé fogékony a különböző megfázás, beleértve az influenzát, hörghurutot, felső légúti hurutot, tüdőgyulladást stb.

Mit csinál a test keményítése?

A test keményedése többek között elősegíti:

• a teljesítmény javítása;
• a fizikai állóképesség növekedése;
• az érzelmi szféra normalizálása.

Vagyis a tapasztalt ember nemcsak egészséget és kiváló fizikai formát kap, hanem egyensúlyt, érzelmi biztonságot, magabiztosságot, megerősödik testileg és lelkileg is, ami különösen fontos modern körülmények között munkaerő.

A test keményedésének szabályai

A test megfelelő keményítését a szabályok szerint kell elvégezni. Még ha szójátékról is van szó, a keményedési folyamathoz való valós hozzáállást tükrözi, hiszen ennek nem kaotikusnak és spontánnak kell lennie, hanem szisztematikusnak és tervszerűnek. Ebben a tekintetben számos szabály létezik a test keményítésére, amelyek magukban foglalják:

• szisztematikus;
• fokozatosság;
• utósorozat;
• bonyolultság.

A test szisztematikus keményedése

A szisztematikusság napi eljárásokat foglal magában a test keményítésére, hosszú szünetek nélkül, az időjárási viszonyoktól és az évszaktól függetlenül. A legjobb, ha ezt a szabályt megerősíti a napi rutinjában, hogy idővel sztereotip és hatékony reakciót kapjon bármilyen időjárásra és szezonális irritálóra.

A test fokozatos keményedése

A fokozatosság a test keményedésének egyik elsődleges szabályaés az eljárások időtartamának és hatásának szisztematikus növelésével jár, ami végső soron pozitív eredményt hoz a szervezet számára. Például a szigorú hőmérsékleti rendszerre való átállást fokozatosan kell végrehajtani, figyelembe véve a természetet válasz testét és állapotát. Ez az elv rendkívül fontos az emberek számára öreg korés azoknak, akik gyomor-bélrendszeri, tüdő-, ér- és szívbetegségben szenvednek.

A test keményedésének sorrendje

A test keményedésének sorrendje közvetlenül kapcsolódik a fokozatossághoz, és mintegy annak egyik megnyilvánulása. Vagyis az erő fokozatos megváltoztatásának elvét szabályozza irritáló tényezők. Ehhez először gyengéd eljárásokat kell gyakorolnia (lábfürdő vagy dörzsölés), és csak ezután vegyen kontrasztzuhanyzást és zuhanyozást, miközben szigorúan figyeli a vízi környezet hőmérsékletének fokozatos csökkenését.

A test keményedésének összetettsége

A test keményedésének összetettsége azt jelenti, hogy az ilyen típusú erősítő eljárások jelentős számú objektív feltételtől függenek: lakóhely, éghajlati övezet, egészségi állapot, évszak. A szakértők szerint a leghatékonyabb a különféle keményedési eljárások kombinálása, amelyek a természetes tényezők teljes komplexumát közvetítik. Ugyanakkor figyelembe kell venni az ember ruházatának hővédő tulajdonságait, amelyek bizonyos mikroklímát képeznek a teste körül, és a helyiség hőmérsékletét, ahol megszokta.

A test keményedésének módszerei

A testedzés nagyon megterhelő hatással van az emberre, ezért mielőtt áttérnénk a hagyományos edzési módszerekre, konzultálnia kell az orvosokkal: a keményedés bármely szakaszában és annak bármilyen típusánál folyamatos egészségügyi ellenőrzés szükséges. Ez különösen fontos azok számára, akik krónikus betegségekben szenvednek. Maguk a test keményítésének módszerei helyi és általánosra oszlanak.

A test keményedésének helyi módszerei

A test keményítésének helyi módszerei az emberi test egyes területeinek befolyásolását jelentik.Általában ezek az orrüreg, a garat és az alsó végtagok. Általában a lábakra alkalmazzák:

• kontrasztos fürdők (a meleg víz hőmérséklete az egész tanfolyam alatt stabil marad, +42 fok, míg a hideg víz fokozatosan 1 fokkal csökken 2-7 naponként; az eljárás időtartama 8 perctől 12 percig);
• hűvös fürdők (meleg víz használata egyáltalán nem várható; az eljárást +37 fokon kezdje, 2-7 naponta egy fokkal csökkentve; időtartam lábfürdők– 6 percről 8 percre a tanfolyam elején és 2 percről 4 percre a tanfolyam végén);
• lemosás (a fürdésre való felkészülés módja; fokozatos csökkentésével is jár hőmérsékleti rezsimöntözzük 1 fokkal 2-7 naponta; a lábak kötelező száraz dörzsölését igényli);
• dörzsölés (a kezdeti keményedési eljárás +37 fokos vízzel és fokozatosan +28 fokra csökkentve; a dörzsölés időtartama - 2 perctől 4 percig).

A torkot és az orrot öblítjük és öntözzük, +38/+40 fokos vízhőmérséklettől kezdve. A fokcsökkentést 3-6 naponta hajtják végre. A kezdeti eljárás egy percig tart, majd fokozatosan 6 percre nő. Szénsavas víz használata megengedett.

A test keményedésének általános módszerei

A test keményítésének általános módjai közé tartozik a test különböző típusú expozíciója (nap, levegő, víz), de ezek közül a legelterjedtebb a vízi környezetben történő keményedés. Ez egy sor intézkedést foglal magában, amelyek magukban foglalják:

• általános fürdők (a víz kezdeti hőmérséklete +36/+38 fok, amely 2-5 naponta +30 fokra csökken; a fürdő időtartama 12 perc az elején és 6 perc a végén);
• zuhany (a kezdeti hőmérséklet +35/+37 fok fokozatos csökkenéssel +23/+27 fokra; időtartam - 2 perctől 3 percig; az eljárások során kefével végzett masszázst alkalmaznak; ez a típus az intézkedések kategóriájába tartozik a test keményedésének folyamatos támogatása +18 fokos vízkörnyezet stabil hőmérsékletével);
• öblítés (a víz kezdeti hőmérséklete +30 fok; fokozatos csökkenés egy fokkal +18-ra 3-7 naponként);
• dörzsölés (vízhőmérséklet +35/+37 fok, beltérben - kb. +25; dörzsölés időtartama - kb. 2 perc testrészenként; a víz végső hőmérséklete csökkenés után +18 fok legyen; a száraz dörzsölés kötelező az eljárás vége).

csótányok a Marsról

Az egyik férfitípus irritál. Nem bírom a kapcsolatot sejtszinten. Párszor erőltetett kommunikáció után kifelé hánytam a wc-ben. Nagyon félek. A társaságukat csótányinvázióként élem meg...