Nem aludtam egész éjjel, hogyan lehet túlélni a napot. Séta és gyakorlat. Vegyünk egy hideg zuhanyt

Próbáljon ki egy jóga légzőgyakorlatot. Kapalabhatinak hívják, és egy normál belégzésből és egy éles, hangsúlyos kilégzésből áll. Ismételje meg ezt körülbelül 10-szer. Ez a technika melegít, élénkít és hat tobozmirigy, amely az úgynevezett cirkadián ritmusokra (alvás – ébrenlét) hat.

Rágógumi

Mentol gumit rágni. Nem is a frissítő mentol a lényeg benne, hanem a rágó mozdulatok. Így becsapja az agyat, amely aktiválódik, ami arra utal, hogy az ételt most meg kell emészteni. Ehhez inzulint választ ki, ami vidámság érzését okozza.

Menő

Nyissa ki az ablakokat, engedje be őket Friss levegő, kapcsolja be a légkondicionálót vagy a ventilátort. A meleg és fülledt terek fáradtságot okoznak. A hideg éber állapotban tartja az agyat, és aktívabbá kényszeríti a testet, hogy fenntartsa a szükséges állandó hőmérsékletet. megfelelő működés szervek. Az extrém szerelmesek kipróbálhatják a jégrágást – a világon kevés dolog élénkít ennyire.

Testedzés

Ugorj, csinálj guggolást, csinálj pár fekvőtámaszt a padlóról. Bármi testmozgás 20-30 perces időközönként segít felgyorsítani a véráramlást és javítja a sejtek oxigénellátását, ezáltal további energiát ad a szervezetnek. A legjobb lehetőség- rövid séta. Tanulmányok szerint 15 perc séta új energiát ad két órányi munkához.

Mosás

Öblítse le a csuklóját hideg víz. Ez a technika lehetővé teszi a test gyors lehűtését. Nyáron is hasznos, amikor nagyon meleg van, vagy amikor meg kell szabadulnia a magas hőmérséklet okozta fejfájástól.

Éhség

Hagyj ki egy étkezést. A szervezet sok energiát fordít az emésztésére, így egy bőséges ebéd után letargikusnak és álmosnak érzi magát. Az enyhe éhség felpezsdít.

Zene

Hallgasson gyors, bosszantó zenét alacsony hangerőn. A zene erős érzelmi reakciót vált ki, amely az agy számos részét leköti. Ha lehetséges, énekeljen együtt, vagy legalább billentse a fejét ütemre. A dallamos és ismerős zene nem megy. Kell valami ritmikus, de a fülnek kellemetlen - több érzelmet vált ki. A hangnak olyannak kell lennie, hogy nehéz kivenni a dal szavait. Ez munkára kényszeríti az agyat, mivel „hallgat” és bekapcsolja a figyelmet.

Világítás

Kapcsolja be az erős fényeket. A legjobb persze kimenni a szabadba, de ha már lenyugodott a nap, akkor belső óra Még mindig lehet csalni, ha felkapcsolja az összes villanyt a házban. A helyzet az, hogy a test cirkadián ritmusai többek között a világításra is reagálnak: amikor kevés a fény, a szervezet úgy gondolja, hogy ideje aludni.

Masszázs

Masszírozza a fejtetőt, a tarkót, a fülcimpákat, a nagy és a közötti pontot mutatóujjés a térd alatti terület. Ezek a pontok segítenek enyhíteni a fáradtságot és javítják a vérkeringést.

Aromaterápia

Kapcsolja be a szaglóreceptorokat. Erős szag- kellemes vagy undorító - gyorsan éber állapotba hoz. Az aromaterápiában általában a következő olajokat ajánlják az idegrendszer serkentésére: rozmaring, eukaliptusz, menta. Ha nincs a közelben olaj, egyszerűen többször is belélegezheti a szemes kávé aromáját.

Kényelmetlenség

Ülj le egy kemény székre. Bármilyen enyhe kényelmetlenség érzése jó, ha az a cél, hogy ébren maradj. Ha széken vagy ágyban dolgozik, álmos lesz, mert kényelmesek és otthonosak.

Kávé és alvás

Igyál kávét és aludj el 15 percre. Ez kettő hatékony technikák, egyesítve egy. A koffein hatása általában 20 perccel azután kezdődik, hogy kávét, teát vagy csokit fogyasztott. Addig a mikroalvásnak (vagy más néven erőszünetnek) köszönhetően lesz ideje feltölteni az akkumulátorokat álmában. A lényeg az, hogy állíts be ébresztőt és ne aludj el 30 percig, mert fél óra múlva már a színpadon leszel mély alvás, és megszakítva azt fogja érezni, hogy legyőzték.

Fehérje diéta

Ha mégis eszik, akkor fehérjében gazdag ételeket (dió, tojás), valamint zöldségeket és gyümölcsöket. Fontos, hogy kis adagokban és két-három óránként együnk. Kerüld a cukrot, mert az ellenkező hatást vált ki, és elveszi az erődet. Igyon sok vizet. Amikor a test kiszárad, az ember fáradtnak és gyengének érzi magát.

Csiklandozás

Nyelvével csiklandozza a felső szájpadlást. Ez egy másik szórakoztató és hatékony módja annak, hogy lendületet kapjon.

Trollkodás

Nézz meg egy vicces videót, vagy vitatkozz valakivel a politikáról. Bármilyen közösségi tevékenység (még az online beszélgetésekben való részvétel is) izgalmat okoz az agyban.

Mindenkinek megvan a maga oka annak, hogy miért nem tud egész éjjel aludni: sürgősen dolgoznia kell a főnökénél, tanulnia kell egy vizsgára, vagy van ideje a kedvenc dolgára, mert... Erre egyszerűen nincs elég idő napközben. A kérdés nemcsak az, hogyan maradjunk ébren egész éjszaka, hanem az is, hogyan maradjunk ébren éjszaka, és még mindig ébernek, és átgondoljunk valamit. Meddig bírod alvás nélkül? Valójában még egy nap alvás nélkül is hatással lesz az emberi szervezetre. Az abszolút rekord 11 nap alvás nélkül (a Guinness Rekordok Könyvében szerepel), de a fáradtság eléri azt a fokot, hogy ebből nagyon sokáig kell felépülni, és érezhető lesz az egészségkárosodás.

Készítmény

Ha előre tudja, hogy az elkövetkező éjszakán ki kell találnia egy módszert az alvás elleni küzdelemre, napközben követhet néhány tippet, hogy az éjszakai alvás elleni küzdelem ne legyen fájdalmas:

1. Napközben szundítson egyet.
   Egy rövid, 30-40 perces napközbeni szunyókálás segít az éjszakai ébren maradásban, hiszen az erőd feltöltődik.
2. Szellőztesse ki a helyiséget
   Este mindenképpen nyissa ki az ablakot, hogy friss levegő jusson be a szobába: az oxigénáramlás segít tisztábban gondolkodni.
3. Ne egyél túl vacsorára
   Mindenki tudja, hogy egy kiadós étkezés után a vér a gyomorba zúdul, a szervezet energiát fordít az emésztésre, és az ember elalszik. Könnyű érzés az éhség éppen ellenkezőleg működik, és segít kevésbé álmosnak lenni.
4. Egy esti séta
   Ha azon gondolkodik, mit tegyen, hogy ne akarjon aludni éjszaka, az éjszakai munka előtt menjen ki a friss levegőre: ez ugyanúgy működik, mint a szellőztetés. Ez a módszer segít felvidítani a közelgő éjszakát.

Az éjszaka túl hosszúnak tűnik, különösen, ha a szemhéjak megtelnek, és az erő és az intelligencia elhagyja az embert. Hogy felvidítsd magad éjszaka, és ne érezd a fejedben a nehézséget, számos ajánlást ajánlunk a figyelmedbe, hogyan ne aludj el még akkor sem, ha nagyon fáradt vagy, és hogyan győzd le az alvást. Először is teremtsen olyan feltételeket a szobában, hogy ne akarjon aludni, nevezetesen:

• Kapcsolj erős fényt: ez azt jelzi az agyadnak, hogy nem éjszaka van kint.
• Kölcsönözni kényelmetlen pozíció: Ha kényelmetlen körülményeket teremtesz magadnak, nem fogsz tudni aludni. Ha lehetséges, álljon vagy sétáljon, ha nem, üljön egy kemény székre, támla nélkül.

A következő technikák segítenek felvidítani és kikapcsolódni több órás munka után:

1. Vegyen egy kontrasztzuhanyt
   Váltakozó meleg és hideg víz lesz jó orvosság hogyan kell kezelni az alvást. 5-10 perc elég lesz. Alternatív lehetőség: arcmosás hideg vízzel vagy törlés jégkockákkal.
2. Befolyásolja a szaglás és ízérzékelés receptorait
   Ha ágyban szeretne lenni, sürgősen lépéseket kell tennie, hogy ne akarjon aludni. Ha erős szagokkal vagy ízekkel befolyásolja receptorait, izgalmas hatást gyakorol a idegrendszer.
   Az aromás olajok meggyújtása, a mentapasztával való fogmosás, a mentás cukorkák és a rágógumi szívása jó lehetőség erre. Ez utóbbi a receptorokra kifejtett hatása mellett serkenti a véráramlást a rágóizmokés az agy, amely lehetővé teszi, hogy még néhány óráig éber maradjon.
3. Végezzen akupresszúrát
   A módszer a véráramlás fokozásán is alapul, ami segít megszabadulni az alvástól. Hatáspontok: fülcimpa, poplitealis fossa terület, hátsó felület nyak, az index és a közötti pont hüvelykujj a kezeken.
4. Bemelegít
   Ha több órája fáradhatatlanul dolgozik, ideje felkelni, és szánni 5 percet arra, hogy körbejárja a helyiséget, és nyújtózkodjon egy kicsit. 10 guggolást és hajlítást hajthat végre: ez elősegíti a szervek és szövetek véráramlását, segít leküzdeni az álmosságot.
5. Aludj kávé után
   Még egy hatékony módon Hogyan győzzük le az alvást egy rövid alvás kávé után. A helyzet az, hogy ha kávét iszik, az behatol a vérbe, és nem azonnal, hanem csak 20 perc múlva kezdi meg serkentő hatását az idegrendszerre. Ez az idő rövid időn belül hatékony ellazulásra használható. Ébredés után sokáig ébren maradhat.

Termékek az életerőért

Amíg éjszaka ébren van, így vagy úgy, enni fog. Ezért természetesen felmerül a kérdés, hogy milyen ételeket ehetsz és mit ihatsz, hogy ne csak ne akarj még többet aludni, hanem az is, hogy melyik segít megbirkózni a fáradtsággal. Íme az 5 legjobb étel és ital, amelyek segítenek ébren maradni:

1. Csokoládé
   A csokoládé a kávéhoz hasonlóan koffeint tartalmaz, ami serkentően hat a szervezetre. A legjobb az étcsokoládé használata.
2. Hús
   A fehérjéknek megvan az a tulajdonsága, hogy lassan emésztődnek fel a szervezetben, ami azt jelenti, hogy egy darab hús elfogyasztása után sokáig megőrzi a jóllakottság érzését és az energialöketet.
3. Fűszerek vagy fűszeres ételek
   Ahogy fentebb említettük, az íz- és szaglóreceptorokra hatva serkentik az idegrendszert, segítve az ébren maradást.
4. Víz
   Ha sima vizet vagy citromlével tartalmazó vizet iszol, az felgyorsítja az anyagcserét és felfrissíti az elmét.
5. Energia
   Olyan termék, amely nem túl jótékony hatással van az egészségre, de kifejezetten egy „erőteljes” hatás létrehozására készült, amelyet nagyszerű tartalom taurint és koffeint tartalmaznak.

Hogyan maradj fenn egész éjszaka: 15 tudományosan bizonyított módszer

1. Hűvös

Amikor az ember egy meleg és fülledt szobában van, fáradtnak érzi magát. Munka eredményesebbé tétele érdekében nyissa ki az ablakokat vagy kapcsolja be a légkondicionálót.

A hidegnek köszönhetően az agy aktívabban működik, és a test aktívabbá válik a karbantartáshoz állandó hőmérséklet megfelelő működéséhez szükséges belső szervek. BAN BEN sürgős esetben Megpróbálhatja a jeget rágni – biztosan felvidít.

2. Pranayama

Ha egész éjjel ébren akar maradni, próbálja ki az ókori akciókat légzőgyakorlat, amelyet kapalabhatinak hívnak. A technika lényege a normál lélegzetvétel és éles kilégzés.

A kapalabhati segítségével felvidíthatsz, ráadásul ez a légzéstechnika hatással van a pajzsmirigy, a cirkadián ritmusok szabályozásáért felelős (alvás-ébrenlét).

3. Rágógumi

A mentolos rágógumi segít ébren maradni egész éjszaka, mivel rágómozgások segítségével aktiválja az agyat, felkészülve az étel megemésztésére az inzulin felszabadulásával. Ez utóbbi a vidámság érzését váltja ki.

4. Mosás

A csukló hideg vízzel való öblítése gyorsan lehűtheti a testet.

5. Testnevelés

Végezzen guggolást, ugrást és fekvőtámaszt többször a padlón. Bármilyen gyakorlat 20-30 percenkénti elvégzésével felgyorsul a vér, és javul az oxigén áramlása a sejtekbe, ami további energiához juttatja a szervezetet. A kutatók ugyanakkor be tudták bizonyítani, hogy 15 perc séta 2 órás munkához képes energiát adni. Ezért, ha tudja, hogy álmatlan éjszakája lesz, menjen sétálni a barátaival - ez jobb termelékenységet biztosít.

6. Zene

Próbáljon meg hallgatni valamilyen bosszantó dalt alacsony hangerőn. A zene meglehetősen erőteljes érzelmi reakciót vált ki, amely az agy számos területét érinti. Ha a körülmények megengedik, énekelj együtt vagy rázza meg a fejét a dallam ütemére. Ugyanakkor nem kell olyan ismerős kompozíciókhoz folyamodnia, amelyeket szeret - hallgasson valami ritmikusat, valami bosszantót, hogy alig tudja kivenni a dal szavait. Ez segít abban, hogy éjszaka ébren maradj, mivel az agyad „hallgat” és aktívabban dolgozik.

Ha egész éjszaka fenn akar maradni, hagyjon ki egy étkezést, vagy egyszerűen ne egyen túl sokat vacsoránál. Amikor a szervezetbe kerül nagyszámúétel, sok energiát fordítanak az emésztésére, ezért egy kiadós ebéd vagy vacsora után gyakran van kedved szunyókálni.

8. Aromaterápia

A gazdag illatok segítségével felvidíthat. Az idegrendszer serkentésére a következő olajokat használják: menta, rozmaring, eukaliptusz. Ha nincs a közelben hasonló, többször lélegezze be a kávébab aromáját.

9. Masszázs

A fáradtság enyhítésére és a vérkeringés javítására javasolt a fülcimpa, a korona, a tarkó és a térd mögötti terület masszírozása.

10. Világítás

Az éjszakai elalvás elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy erős világítás legyen a szobában. Ez segít megtéveszteni a testet, amely a fényhiányra úgy reagál, mint az alvás ideje.

11. Csiklandozás

Viszket felső égbolt nyelv. Ez a szórakoztató módja annak, hogy felvidítsd magad, valóban működik.

12. Vita

Ha van rá lehetőséged, beszélgess valakivel politikáról stb., ha nem, vitatkozz idegen közösségi hálózatok segítségével. Bármilyen közösségi tevékenység, még ha heves vita a cikk alatti kommentekben is, izgalmat kelt az agyban.

13. Kényelmetlenség

Ha egész éjjel ébren szeretne maradni, és időben befejezi a munkáját, üljön le egy kemény székre. Az enyhe kényelmetlenség ebben az esetben csak előnyére válik, ellentétben a kényelmes székkel vagy ággyal, amely semmilyen módon nem járul hozzá az ébrenléthez.

14. Fehérje diéta

Ha kínszenvedés az egész éjszaka étkezés nélkül, csak fehérjében gazdag ételeket egyél (tojás, dió), valamint gyümölcsöt és zöldséget. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, és az étkezések közötti intervallumnak legalább 2-3 órának kell lennie. A cukor abszolút nem-nem – elveszi az energiát, és ne felejts el több vizet inni.

15. Kávé és alvás

Igyál egy csésze kávét, és feküdj le 15 percre. A koffein gyakran csak 20 perccel a fogyasztás után kezd hatni. Ezalatt lehetőséged van a mikroalvás segítségével feltöltődni a szervezeted, de ha nem állítasz be ébresztőt és 30 percre elalszol, máris mélyalvás állapotba kerülsz, amit megszakítva érezni fogod. túlterhelt.

A munkahelyi túlterheltség, egy hosszabb buli a barátokkal vagy egy viharos éjszaka a kedvesével megfoszthat egy jó éjszakai pihenéstől. Mi van, ha ennek ellenére újabb fontos nap vár rád? Hogyan lehet leküzdeni az álmosságot, és teljes mértékben megélni?

1. számú módszer. Hideg és meleg zuhany

Nagyon jó ilyen zuhanyozni egészséges szokás minden nap. És ha gyorsan fel kell vidítania, az egyszerűen pótolhatatlan. A víz hőmérsékletének éles változása aktiválja az idegrendszert, erősíti anyagcsere folyamatokés nyirokáramlás. A zuhanyozást hideg vízzel kell befejeznie. Utána mindenképpen dörzsölje át a testét egy kemény frottír törülközővel. Ez fokozza a vérkeringést, és energiát ad a nap folyamán.

2. számú módszer. Pranayama

A hatha jógának van egy nagyon egyszerű és hatékony gyakorlat az álmosság enyhítésére - Kapalbhati. Üljön olyan kényelmesen, ahogy csak akar, egyenes háttal. Vegyél egy mély levegőt, és kezdj el élesen, zajosan, intenzíven kilélegezni az orrodon keresztül. Csak a kilégzésre összpontosítson, a belégzés spontán történik. Lélegezz így pár percig. Ez a gyakorlat felébreszti a tobozmirigyet (epifízist), az agy azon szektorát, amely többek között az alvás és az ébrenlét ritmusáért felelős. Erőhullámot fog érezni, és újra képes lesz frissen és tisztán gondolkodni.

3. számú módszer. Kényelmetlenség: erős fény, hideg, kemény felület

Kényelmes puha székben, kanapén és még inkább ágyban álmos lesz. De egy kemény széken nem leszel különösebben nyugodt. Ugyanez mondható el a világításról és a levegő hőmérsékletéről. Az erős fény jelzi az agynak, hogy ideje felébredni. A hűvösség is segít a test jó formában tartásában. Neki költenie kell további erők támogatására normál hőmérséklet szervezetben, a véráramlás aktiválódik. Tehát nyugodtan húzza le a függönyöket és nyissa ki az ablakokat. Ha szükséges, kapcsoljon be kiegészítő világítást és légkondicionálást.

4. számú módszer. A fizikai aktivitás

Egy rövid reggeli kocogás vagy séta, különösen guggolásokkal, ugrásokkal és más gyakorlatokkal kombinálva - a helyes út Kelj fel. A mozgás aktiválja a szervezet idegrendszerét, felgyorsítja a vért, ami viszont fokozza az agy, az izmok és a belső szervek oxigén áramlását.

Tanulmányok kimutatták, hogy 15 perc tempós séta energiát ad 2 órányi irodai munkához.

5. számú módszer. Könnyű reggeli

Ne terhelje meg már fáradt testét nehéz ételekkel, például hússal és zsemlével. De a frissen facsart gyümölcslé, egész gyümölcsök és bogyók feltöltik a testet nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagok, antioxidánsok. Díj életenergia. A dió és egy csík étcsokoládé is tökéletesen ellátja a feladatot.

6. számú módszer. Kávé helyett zöld tea

A zöld tea teaninnal kombinált koffeint tartalmaz. Mindkét anyag tonizáló hatású. Csak a kávéval ellentétben lágyabb és tartósabb. Egy csésze eszpresszó után egy-két órán belül újra álmos lesz, és egy jó zöld tea után legalább fél napig éber állapotban lesz. Ne felejtsen el több tiszta vizet inni ezen a napon, mert a kávé és a tea kiszárítja a szervezetet.

7. számú módszer. Menta: levelek, gumicukor, cukorka

A mentol kiváló energiaital is. Ezen kívül felfrissíti a leheletet, ami jól jön reggel. A legjobb, ha mentolos rágógumit használunk. Mivel a rágómozgások aktiválják az agyat, amely „azt hiszi”, hogy most étkezés következik. Emésztéséhez inzulin hormont választ ki, amely élénkítő hatást fejt ki. Ha azonban nincs kéznél gumicukor, használhat mentacukorkát vagy mentalevelet. Utóbbit hozzá lehet adni ugyanahhoz zöld tea. Dupla hatást érhet el.

8. számú módszer. Reggeli szex

Az ébredés legkellemesebb módja, ha szexelsz a kedveseddel. A lényeg, hogy ne ragadd magad túlságosan, különben ebédidőre megérkezel a munkahelyedre. A nemi közösülés során oxitocin és szerotonin hormonok termelődnek, amelyek serkentik az aktivitást és javítják a hangulatot.

9. számú módszer. Akupresszúra

Minden ember testén vannak speciális zónák - akupunktúrás pontok, az energia mozgásáért felelős. Ha megnyomják vagy dörzsölik, bizonyos lelki és élettani folyamatok. A közelgő álmosság enyhítésére dörzsölje meg fülét, orrát, tenyerét, lábát, és enyhén nyomja meg többször a halántékát.

10. számú módszer. Felemelő illatok: citrus, rozmaring, menta

Az illatok nagymértékben befolyásolják közérzetét és hangulatát. A narancs, mandarin, grapefruit, citrom, lime és bergamott illóolajai pozitivitást és energiát adnak. A menta és a rozmaring aromái erős tonizáló hatásúak. Adjon hozzá 3-4 cseppet ezek közül illóolajok az aromalámpába, és érezni fogod az erő hullámzását.

Ezek a tippek segítenek átvészelni a következő napot álmatlan éjszaka a lehető legproduktívabb.. Rendszeres jó pihenésre van szüksége. Ezért, amikor hazatér, próbáljon meg korán lefeküdni és aludni egy jó éjszakát.

Mi segít és mi nem segít egy alvás nélkül eltöltött éjszaka után

Egy munkával, tanulással vagy más módon eltöltött éjszaka sürgős ügy, hősnek érezheti magát. Megtetted, amit tenned kellett, bármi legyen is!

De ahogy telik a nap, az éjszakai lelkesedés elpárolog, és hirtelen kezdi kicsit fáradtnak érezni magát. Egy alvás nélkül eltöltött éjszaka után nehezebb lehet átvészelni a napot, mint egész éjszaka ébren maradni.

Az alvás nélküli éjszaka befolyásolja az agy állapotát - a reakció sebességét, a koncentrációs képességet, az információ észlelését és az emlékezés képességét. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy egy álmatlan éjszaka után körülbelül olyan állapotban van, mintha előtte erősen ivott volna.

Elfogott a reggeli fáradtság

A következő nap elején rosszul érzi magát.

"Azt gondolhatja, hogy minél többet marad ébren, annál letargikusabb lesz később, de ez nem feltétlenül igaz" - mondja David Dinges alvásszakértő, Ph.D., a Pennsylvaniai Egyetem alvás- és alvástudományi tanszékének elnöke. Bioritmológia és a folyóirat szerkesztője "ALVÁS"

A test órájának cirkadián és természetes ritmusa miatt "24 órával a szokásos ébredés után kezdi el jobban érezni magát" - mondja Dinges. „Nehéz ébren és aktívnak maradni ebben az időben.”

Ez is a legtöbb rossz idő, annak érdekében, hogy maga vezesse az autót, még akkor is, ha a munkából hazafelé tart. "Ha egész éjjel fent volt, ne vezessen, mert a figyelme leromlott" - mondja Mark Rosekind, Ph.D., a fáradtság kezelésének szakértője és a Nemzeti Közlekedésbiztonsági Tanács tagja. Figyelmeztet arra, hogy az út monotóniája és az alváshiány miatt értelmetlenül elaludhat a volán mögött. Az American National Sleep Foundation statisztikái szerint 2005-ben a sofőrök több mint egyharmadát kapták el vezetés közben szunyókálva.

Az agy segíteni fog neked

Ha folytatnia kell a munkát, az agya megpróbálja kompenzálni az alváshiányt.

Egy funkcionális mágneses rezonancia képalkotást alkalmazó kísérletben 16 fiatal felnőtt, akik korábban 35 órát nem aludtak, végzett egyre nehezebb feladatokat. Amikor az alanyok kifejtették „agyerejüket”, az agy bizonyos részeinek aktivitása megnőtt, mintha jól kipihentek volna.

„Az alváshiányos emberek kihasználhatják a mentális erőforrásokat jó állapotban nem használják semmilyen feladat elvégzésére. Ez lehetővé teszi számukra, hogy elég jól megbirkózzanak a feladattal, de nem olyan jól, mintha pihentek volna” – mondja P.A. Sin, a pszichológia doktora, a kísérletet végző. Drummond a San Diego-i Kaliforniai Egyetem Pszichiátriai Tanszékének adjunktusa és San Diego-i egészségügyi aktivista.

A tiéd A biológiai óra ciklikus aktivitást adnak, mert ébredési jeleket küldenek az agynak. A második szelet a reggeli közepén (10 óra körül), majd kora este (6 vagy 7 órakor) érezheti. „Lehet, hogy jobban érzi magát, de akkor is feledékeny, figyelmetlen lesz, és akkor is az lesz rossz reakció– mondja Dinges.

Szerencsére számos trükk létezik arra vonatkozóan, hogyan lehet kevésbé álmos és túléli a napot egy álmatlan éjszaka után.

Tarts szünetet

Rosekind szerint, aki a NASA fáradtság elleni programját vezeti, az alvás gyógyírja az alvás. Rosekind tanulmányában légitársaság pilótái Csendes-óceán Azok, akik átlagosan 26 percet aludtak, 34%-os átmeneti teljesítménynövekedést tapasztaltak, és fele olyan jók voltak, mintha egy teljes éjszakát aludtak volna.

Dinges szerint még egy rövid szunyókálás, például egy 10 perces szunyókálás is előnyös lehet, mert az agy gyorsan a lassú hullámú alvás állapotába kerül. Ha 40-45 percnél többet alszol, akkor ébredés után előfordulhat, hogy nem érzi magát teljesen magabiztosnak. Ezt alvási tehetetlenségnek nevezik, és akkor fordul elő, amikor felébredsz mély álomból. Dinges azt mondja, hogy ha megtanulod lerázni ezt az érzést, akkor profitálsz belőle sziesztaés éberebbnek érzi magát, mintha egyáltalán nem aludt volna.

Igyon kávét vagy más koffeintartalmú italt

Igyál azonnal kávét ill energia ital, és ez további segítség lesz az ébredéshez. Rosekind szerint a legtöbb embernek testsúlyuktól függően 100-200 milligramm koffeinre van szüksége (egy 120 milliliteres csésze kávé körülbelül 100 milligramm koffeint tartalmaz, de a mennyiség a főzet erősségétől függően változhat). A vény nélkül kapható koffeintabletták 100 vagy 200 milligrammos erősségűek is.

Rosekind szerint körülbelül 15-30 percbe telik, amíg a koffein hatása érezhető, és a hatás három-négy óráig tart. Rosekind kijelenti: „Ha következetesen néhány óránként koffeint fogyasztasz, meglesz magas szint tevékenység."

A legjobb stratégia: Igyon koffeint, és feküdjön le egy 30 perces szunyókálásra. Amikor felébredsz, felfrissülsz.

De van egy óvatosság: Ha abbahagyja a koffeintartalmú italok fogyasztását, úgy érzi, hogy nincs energiája. „A koffein elrejti az alvásvágyat, de ezalatt az alvásvágy nem múlik el, hanem a szárnyakban vár” – mondja Rosekind.

Kapcsolja fel a villanyt

A testórát úgy tervezték, hogy a sötétség és a fény között mozogjon, így az erős fény felébreszti.

„Minél fáradtabb az ember, annál kellemetlenebbnek találja az erős fényeket, és annál inkább le akarja kapcsolni” – mondja Dinges. „Ehelyett fel kell kapcsolnia a villanyt, vagy ki kell mennie a szabadba, ahol süt a nap” – erősíti meg Drummond Dinges szavait.

Mozog

Egy gyors séta vagy séta felpörgeti a vérét. Ez is segít aktiválni az agyat. „Ha mozogsz, az izmaid automatikusan ébresztőjeleket küldenek neked. központi része az agyat” – mondja Sharon Keenan, Ph.D., a Stanford Egyetem alvászavarok diagnosztizálását és kezelését elősegítő központjának alvásgyógyászati ​​iskolájának alapítója és igazgatója.

Rosekind szerint még a tevékenységek megváltoztatása vagy valakivel folytatott beszélgetés is felemelő lehet. De amint abbahagyja a cselekvést vagy a beszédet, újra álmos lesz.

Kerülje a nehéz munkát

„Egy alvás nélküli éjszaka után a rövid távú memóriád meggyengül. Ez azt jelenti, hogy nem tud egyszerre sok részletet tárolni az agyában” – mondja Drummond.

Egy tanulmány 40 fiatal felnőttet vont be, akik 42 órán keresztül ébren maradtak (ez annyi, mintha egész éjszaka ébren maradnának és következő nap előtt esti alvás), megmutatta, hogy a lehetőségek rövidtávú memória 38%-kal csökken. Képalkotó vizsgálatok megerősítették, hogy az agynak az információt feldolgozó része nem aktív alváshiányos embereknél.

Értsd meg a határaidat

Megpróbálhatsz ébernek maradni, ha hideg vízzel megmosod az arcodat, kiszellőzteted a szobádat, vagy kimész a hidegbe. Lehet, hogy jobban érzi magát zuhanyozás után, és ha a nap elején átöltözik. De a testet és az agyat nem lehet becsapni. Az életerő érzését az aktivitás gyors csökkenése követi.

« Biológiai szükséglet az álomban olyan erős, hogy nem lehet megtéveszteni” – mondja Drummond. "Az alvás ugyanolyan fontos az életben, mint a víz, az oxigén és az élelmiszer."

De éjszakai ébrenlétben is van pozitív oldala. Amikor végre lefekszel, sokkal jobban fogsz aludni, mint máskor, és mély lesz. lassú alvás. "Ezekben az esetekben a legjobb aludni, amíg fel nem ébred" - mondja Dinges. „Ez azt jelenti, hogy kilenc vagy tíz órát kell aludnia. És lesz is a legjobb kezelés egy álmatlan éjszaka után."