Dnevni unos proteina je dnevna prehrana. Tri dobra razloga za izračunavanje BZHU. Stručnjaci su to otkrili

"Proteini su kralj"

Proteini su neverovatno važan nutrijent. Naše tijelo pati ako ga ne dobijemo dovoljno. Međutim, postoje apsolutno različita mišljenja o tome koliko proteina treba osobi dnevno.

Većina zvaničnih organizacija za ishranu preporučuje prilično skromnu količinu od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

• 56 grama dnevno za prosječnog muškarca;
• 46 grama dnevno za prosečnu ženu.

Iako ova količina može biti dovoljna da spriječi razvoj nedostatka proteina, istraživanja pokazuju da ona nije dovoljna da biste bili zdravi i u optimalnoj formi. Ispostavilo se da "prava" količina proteina za svaku osobu zavisi od mnogih faktora, uključujući nivo aktivnosti, godine, mišićna masa, građu i zdravstveno stanje.

Dakle, koja je optimalna količina proteina dnevno i kako faktori načina života kao što su gubitak težine, izgradnja mišića i nivo fizičke aktivnosti utiču na ovu količinu? Hajde da to shvatimo.

Proteini su glavni gradivni blokovi tijela. Oni čine mišiće, tetive, organe i kožu. Proteini su također enzimi, hormoni, neurotransmiteri i razni mali molekuli koji djeluju važne funkcije. Bez proteina život bi bio nemoguć.

Proteini se sastoje od manjih čestica zvanih aminokiseline koje su nanizane zajedno kao perle na niti. Oni formiraju dugačke proteinske lance koji se zatim savijaju u složene oblike. Neke od aminokiselina tijelo može sintetizirati, dok se druge moraju dobiti iz hrane (koje se nazivaju esencijalnim).

Važno je znati koliko proteina treba da jedete dnevno i kakvog kvaliteta proteina unosite. Životinjski protein obezbjeđuje nam sve potrebne aminokiseline u pravom omjeru (pošto su životinjska tkiva slična našim vlastitim tkivima). Ako jedete proizvode životinjskog porijekla (meso, ribu, jaja, mliječne proizvode) svaki dan, onda sa svojom konzumacijom potrebna količina proteini ne bi trebalo da budu problem. Ako ne jedete životinjske proizvode, nabavite sve proteine ​​i esencijalne aminokiseline, koji je potreban vašem tijelu je malo složeniji.

Većina obični ljudi ne zahtijeva proteinske suplemente. Mogu ih koristiti sportisti i bodibilderi.

zaključci: Protein je molekularna struktura sastavljena od aminokiselina, od kojih mnoge tijelo ne može sintetizirati samo. Životinjske namirnice sa visokim sadržajem proteina obično sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Proteini vam pomažu da smršate (i prestaje da ga dobivate u obliku masti)

Proteini su nevjerovatno važna komponenta u borbi protiv viška kilograma.

Kao što znamo, da biste smršali, morate unijeti manje kalorija nego što ih sagorite. Prilikom konzumiranja proteina, to se događa povećanjem metabolizma i smanjenjem apetita. I to potvrđuje nauka.

Proteini, koji čine 25-30% kalorijskog sadržaja ishrane, povećavaju metabolizam za 80-100 kalorija dnevno u poređenju sa dijetama sa više nizak sadržaj vjeverica. Ali možda najvažniji doprinos gubitku težine je njegova sposobnost da potisne apetit i izazove spontano smanjenje unosa kalorija. Proteini čine da se osjećate sitim bolje nego masti i ugljikohidrati.

U studiji na gojaznim muškarcima, dijeta sa 25% kalorija iz proteina povećala je sitost, upola smanjila noćne grickalice i smanjila nametljive misli o hrani za 60%. U drugoj studiji, žene koje su jele proteine ​​sa 30% dnevnih kalorija na kraju su unosile 441 kaloriju manje dnevno. Takođe su izgubili oko 5 kg tokom 12 nedelja.

Ali proteini vam neće pomoći samo da smršate. Takođe može spriječiti višak kilograma.

U jednoj studiji, čak i malo povećanje proteinskih kalorija sa 15% na 18% dnevnog unosa rezultiralo je ponovnim dobijanjem na težini. višak kilograma na kraju eksperimenta samo polovina svih ljudi. Potrošnja velike količine protein takođe pomaže u dobijanju i održavanju mišićne mase (vidi dole), koja sagoreva mala količina kalorija 24 sata.

Ako jedete više proteina, mnogo ćete se lakše pridržavati svoje prehrane (visoko ugljikohidrata, malo ugljikohidrata ili bilo koje druge). Prema istraživanjima, unos proteina je jednak 30% kalorija. dnevni obrok može biti optimalan za gubitak težine. Za nekoga ko jede 2.000 kalorija dnevno, to je oko 150 grama dnevno. Možete izračunati unos proteina tako što ćete pomnožiti unos kalorija sa 0,075.

zaključci: Ako je proteina oko 30% dnevni sadržaj kalorija hrane, lako ćete smršaviti jer će se vaš metabolizam povećati i doći će do spontanog smanjenja unosa kalorija.

Saznajte: i koliko je sigurno za zdravlje.

Dnevni unos proteina za rast mišića

Velike količine proteina će pomoći u izgradnji mišićne mase i povećanju snage.

Koliko proteina treba sportisti dnevno da dobije mišićnu masu?

Mišići se prvenstveno sastoje od proteina. Kao i većina tkiva u tijelu, mišići se stalno razgrađuju i popravljaju. Da bi izgradilo mišiće, tijelo mora sintetizirati više mišićnih proteina nego što ih razgrađuje. Drugim riječima, tijelo mora imati pozitivan balans proteina (ili balans azota, jer protein sadrži puno dušika).

Iz tog razloga, ljudi koji žele izgraditi velike količine mišića trebali bi jesti više proteina (i, naravno, dizati utege). Odavno je poznato da konzumiranje puno proteina pomaže u povećanju mišićne mase i snage. Štaviše, ljudi koji žele da se otarase višak masnoće i održavate mišiće u tonusu, trebali biste povećati unos proteina jer će to spriječiti gubitak mišićne mase koji se obično dešava kada ste na dijeti.

Kada je riječ o mišićnoj masi, studije obično ne gledaju na postotak kalorija iz dnevnog energetskog unosa koji dolazi iz proteina, već na gram proteina po jedinici tjelesne težine. Opća preporuka za izgradnju mišića je 2,2 grama proteina po kilogramu.

Brojne studije su pokušale odrediti optimalnu količinu proteina za poboljšanje rasta mišića, a mnoge su pronašle različite rezultate. Neke studije pokazuju da konzumiranje više od 1,6 grama po kilogramu ne donosi nikakvu korist, dok druge sugeriraju da je konzumiranje nešto više od 2 grama proteina po kilogramu idealno. Iako je teško dati tačne brojke zbog oprečnih rezultata istraživanja, konzumacija 1,5-2,2 grama (dati ili uzeti) po kilogramu tjelesne težine čini se razumnom.

Ako imate puno viška masti, trebali biste u proračunima koristiti postojeću mišićnu masu ili željenu masu, a ne ukupnu tjelesnu težinu, jer samo mišići određuju vaše potrebe za proteinima.

zaključci: Važno je jesti dovoljno proteina ako želite izgraditi i/ili održati mišiće. Većina studija pokazuje da je dovoljan unos proteina od 1,5-2,2 grama po kilogramu tjelesne težine, a ne zaboravite na ugljikohidrate ako želite da se ugojite. Tijelu je potrebno puno energije za izgradnju novih mišićnih struktura, što znači da samo ograničavanje na proteine ​​nije dovoljno.

Kada se mogu povećati potrebe za proteinima?

Ostavljajući po strani mišićnu masu i građu tijela, osobama koje su fizički aktivne potrebno je više proteina nego ljudima koji vježbaju. sjedilački način životaživot. Ako vaš posao uključuje fizička snaga Ako puno hodate, trčite, plivate ili vježbate, tada vam je potrebno više proteina. Sportisti izdržljivosti trebaju oko 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Starijim odraslim osobama je potrebno znatno više proteina, skoro 50% više od standardnih preporuka za ishranu, ili oko 0,9-1,2 grama po kilogramu tjelesne težine. U ovoj količini pomoći će u prevenciji osteoporoze i sarkopenije (smanjenje mišićne mase) – značajnih problema u starosti. Ljudima koji se oporavljaju od povreda takođe je potrebno više proteina.

zaključci: Potreba dnevna norma protein se značajno povećava kod ljudi koji su fizički aktivni, kao i kod starijih osoba i ljudi koji se oporavljaju od ozljeda.

Postoje li negativni efekti uzimanja proteina?

Proteini se nepravedno okrivljuju za brojne zdravstvene probleme. Vjeruje se da ishrana bogata proteinima može dovesti do oštećenja bubrega i osteoporoze. Međutim, ove tvrdnje nisu podržane naučnim dokazima. Iako će ograničenje proteina koristiti ljudima s već postojećim problemima s bubrezima, ono nikada nije bilo povezano s oštećenjem bubrega kod zdravi ljudi.

U stvari, povećani unos proteina može dovesti do smanjenja krvni pritisak i pomaže u borbi dijabetes melitus, a oba ova faktora su glavni uzroci bolesti bubrega. Čak i ako protein ima štetan učinak na funkciju bubrega (što nije dokazano), to je pozitivan uticaj prevazilazi sve negativne efekte.

Proteini se smatraju uzročnikom osteoporoze, što je čudno jer istraživanja zapravo pokazuju da sprečavaju razvoj ove patologije. Sve u svemu, nema dokaza da razumna konzumacija velikih količina proteina ima bilo kakav učinak Negativan uticaj na zdrave ljude.

zaključci: Proteini nemaju negativnih uticaja na funkciju bubrega kod zdravih ljudi. Istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina dovodi do poboljšanja zdravlja kostiju.

Kako da dobijete dovoljno proteina iz vaše ishrane

Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne. Postoji i nekoliko biljaka koje su prilično bogate proteinima, uključujući kvinoju, mahunarke i orašaste plodove.

Za većinu ljudi, praćenje unosa proteina nije neophodno. Ako samo pokušavate da ostanete zdravi, jedite kvalitetnu proteinsku hranu (i ne zaboravite nutritivne vrednosti biljni proizvodi). Ovo će biti dovoljno da vaš unos proteina bude u optimalnom rasponu.

Šta zapravo znači "gram proteina"?

Ovo je vrlo česta zabluda. Kada kažemo „grami proteina“, govorimo o gramima proteina kao makronutrijentu, a ne o težini namirnice kao što su meso ili jaja.

226 grama govedine zapravo sadrži samo 61 gram proteina. Veliko jaje je teško 46 grama, ali sadrži samo 6 grama proteina.

Dnevna vrijednost proteina za prosječnu osobu

Ako imate normalna težina Ako se ne bavite dizanjem utega ili profesionalnim sportom, tada će vam biti dovoljno 0,8-1,3 grama proteina po kilogramu težine dnevno.

ovo iznosi:

• 56-91 gram dnevno za prosječnog muškarca;
• 46-75 grama dnevno za prosečnu ženu.

Ali s obzirom na to da ne postoje provjereni dokazi da su takve količine proteina štetne ili korisne, za većinu ljudi bolje je pogriješiti na strani opreza. velika strana, i ne manje.

Znati kako izračunati kalorije proteina može biti od pomoći prilikom planiranja prehrane. Proteini su potrebni za održavanje dobro zdravlje; tijelo je napravljeno od proteina, a bez proteina tijelo ne može rasti niti se popravljati. Za razliku od ostalih nutrijenata, proteini se ne pohranjuju u tijelu za kasniju upotrebu i iz tog razloga je važno da ih unosite svaki dan. Ako ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo počinje koristiti proteine ​​koji se već nalaze u njemu, kao što su vaši mišići, za obavljanje svakodnevnih funkcija.

Nedostatak proteina je rijedak problem kod normalnih zdravih ljudi. Međutim, višak proteina je postao češći problem zbog prevalencije visokoproteinskih dijeta. Previše proteina dovodi do pretjeranog stresa na bubrege, što dovodi do ketoze i iscrpljivanja kalcija u kostima (što može biti loše za žene, jer su sklonije osteoporozi). Izračunavanje proteinskih kalorija i planiranje obroka mogu vam pomoći da izbjegnete problem previše ili premalo proteina.

Koraci

Shvatite šta je protein

Izračunajte svoje dnevne potrebe za proteinima

Primijenite raspon prihvatljive distribucije makronutrijenata (AMDR) da odredite svoje dnevne potrebe za proteinima. Ovo je zasnovano na preporukama Instituta za medicinu da biste 10 do 35 posto kalorija dnevno trebali unositi iz proteina.

• Pomnožite sa 0,1 svoju idealnu vrijednost dnevna potrošnja kalorija. Ovo će vam dati donji kraj raspona za količinu proteinskih kalorija koja vam je potrebna.
• Pomnožite svoju idealnu kalorijsku vrijednost sa 0,35. Ovo će vam dati gornji kraj raspona količine proteinskih kalorija koja vam je potrebna.
• Podijelite vrijednosti donjeg i gornji dijelovi raspon od 4 da biste dobili količinu proteina u gramima.
1. • Pomnožite 50 sa 4. Uzmite prosječnu količinu proteina koju preporučuje Institut za medicinu i dijetetske smjernice za Amerikance, a to je 50 grama, i pomnožite je s brojem kalorija po gramu da dobijete prosječan broj proteinskih kalorija koji vam treba svaki dan . Na etiketama prehrambeni proizvodi Ako se protein navodi kao RDA procenat, on se zasniva na 50 grama proteina dnevno.

2. Izračunajte proteine ​​na osnovu tjelesne težine i RDA. Ovo je prilagođeniji izračun nego samo korištenje RDA.

   • Pretvorite težinu u funtama u težinu u kilogramima tako što ćete težinu u funtama podijeliti sa 2,205. Ako imate više ili manje od svoje idealne težine, koristite svoju idealnu težinu za izračunavanje.
   • Pomnožite tjelesnu težinu u kilogramima sa 0,8 g/kg. Ovo će vam dati vrijednost za koliko grama proteina trebate dnevno.
   • Pomnožite svoje dnevne grame proteina sa 4 da dobijete dnevne kalorijske potrebe za proteinima.

Izračunajte svoj dnevni unos kalorija proteina

1. Izračunajte ukupnu količinu proteina u gramima za svaki obrok koji pojedete. Na primjer, ovdje možete izračunati koliko proteina ima u jednoj kutiji kaše, čak i ako ste pojeli samo jednu činiju.

   • Pomnožite broj porcija na etiketi hrane sa količinom proteina po porciji da dobijete ukupne grama proteina. Uradite ovo za svaku hranu koju pojedete tog dana.
     • Ako koristite svježe proizvode i znate točne veličine serviranja ili količine proteina, postoje USDA tabele koje pružaju te informacije. Prodavnica u kojoj ste kupili proizvode bi također trebala biti u mogućnosti da vam pruži ove informacije.

2. Odredite količinu proteina koju unosite u svakoj porciji hrane koju pojedete. Ovo je važno jer ljudi često konzumiraju porcije veće od oglašene veličine porcije. nutritivnu vrijednost. Ovo će vam dati stvarnu količinu hrane koju ste pojeli kako biste ispravno izračunali količinu proteina.

   Izračunajte količinu proteina koju ste unijeli u jednom jelu.

   • Podijelite ukupnu količinu proteina sa stvarnom veličinom porcije hrane koju ste pojeli da dobijete broj grama proteina koji ste konzumirali

3. Pomnožite unesenu količinu proteina u gramima sa 4. Ovo će vam dati ukupne potrošene kalorije proteina. Uradite ovo za svako jelo.

4. Dodajte kalorije proteina koje dobijete iz svakog obroka za taj dan da odredite količinu. ukupan broj primljene proteinske kalorije. Ispod je primjer izračunavanja proteinskih kalorija.

   • Ako ste napravili sos za špagete koristeći 1 konzervu gotov sos i 450 grama mesa za hamburger, prvo morate izračunati ukupnu količinu proteina u sosu.
     • Na etiketi na tegli umaka piše da čini 6 porcija i svaka porcija sadrži 2 grama proteina, tako da cijela staklenka sadrži 12 grama proteina.
     • Na etiketi na pakovanju mesa hamburgera piše da sadrži 6 porcija mesa, a svaka porcija sadrži 10 grama proteina, tako da cijelo pakovanje sadrži 60 grama.
     • S obzirom da ste za pravljenje sosa iskoristili celu konzervu sosa i celo pakovanje mesa, vaš ukupni protein će biti 72 grama.
   • Ukupni protein u posudi, 72 grama, podijelite s brojem porcija sosa koje ste zaista primili.
     • Iako paket služi za 6 porcija, vi ste napravili samo 4 porcije. Dakle, vaš stvarni broj porcija sosa je 4.
     • Podijelite 72 grama proteina u cijelom jelu na 4 porcije i zapravo ćete dobiti 18 grama proteina na osnovu stvarne veličine serviranja.
   • Da biste izračunali kalorije proteina, pomnožite 18 grama sa 4. Jedna porcija sosa daje 72 kalorije proteina.

• Nakon što izračunate proteinske kalorije za svoju omiljenu hranu, unesite brojeve u tabelu za brze rezultate. referentne informacije u budućnosti.

Upozorenja

• Vrijednosti korištene u ovom članku su preporučene količine za zdrave odrasle osobe (od 19 do 70 godina). Za djecu i trudnice ili dojilje značenja će biti različita. Procjene se mogu naći i u Smjernicama o ishrani za Amerikance i na web stranici Američkog udruženja za trudnoću. Djeci je općenito potrebno manje proteina, dok je trudnicama i dojiljama potrebno više.
• Ako imate zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste odredili količinu proteina koja vam je potrebna svaki dan.

Jedna od glavnih komponenti energetske hrane su proteini. Ova komponenta je građevinski materijal za ćelije ljudsko tijelo. Oko 35% svih proteina nalazi se u mišićnom tkivu. Za brz rast mišićna masa zahtijeva ovaj poseban spoj. Stoga svi sportisti aktivno konzumiraju proteinsku hranu i koktele. Šta je protein? Ova supstanca je spoj od više od 20 aminokiselina. Protein djelomično proizvodi tijelo samo. Ali najveći dio dolazi s hranom. Kolika je dnevna potreba za proteinima?

Proračun dnevne vrijednosti proteina

Dnevni unos proteina varira u zavisnosti od toga razni faktori. Takvi faktori su fizička aktivnost, građa, pokretljivost i kvalitet prehrane. Nije teško izračunati količinu proteina dnevno. Osim toga, postoji veliki broj formula za izračunavanje. Najjednostavnija i najrazumljivija opcija je sljedeća: množenje tjelesne težine određenim koeficijentom.

Koji je ovo koeficijent? Uzima se u obzir karakteristike tijela:

• Nisko fizička aktivnost tokom dana - 1 kilogram težine se pomnoži sa 1,2 grama.
• Vježbajte ne više od 2 puta sedmično - 1 kilogram težine pomnožen sa 1,6 grama proteina.
• Redovno vježbajte najmanje 3-4 puta sedmično - 1 kilogram težine se pomnoži sa 2 grama.

Ova opcija je prikladna samo za osobe normalne težine. Ako je vaša težina veća ili niža od normalne, količina proteina je drugačija. Da biste saznali svoju normu težine, možete koristiti Borkovu jednostavnu formulu, koja izračunava dnevnu normu tjelesne težine ovisno o visini osobe:

1. Ispod 165 cm: 100 se oduzima od visine.
2. Ispod 175: 105 se oduzima od rasta.
3. Iznad 175: 110 se oduzima od visine.

Stoga, ako je vaša visina 170 cm, onda je vaša norma težine 65 kg. Iako se ova opcija može prilagoditi ovisno o debljini kosti osobe. Postoje tri tipa tijela: astenik, normostenik i hiperstenik. Svoj tip tijela možete odrediti pomoću mjerne trake. U prvom slučaju, obim zgloba će biti manji od 16 cm, u drugom - do 16-18 cm, u trećem - više od 18 cm.

Dnevni unos proteina za žene, muškarce i djecu

Prosječna dnevna potreba za proteinima za odraslu osobu je 80-90 grama. Ali ova se norma može razlikovati ovisno o dobi, spolu i fizički trening osoba. Stoga se norma aminokiselina za žene, muškarce i djecu izračunava odvojeno.

Dnevna norma proteina za žene

Za žensko tijelo Potrebno je 60-90 grama jedinjenja dnevno. Ako je djevojčica trudna, količina proteina se povećava za jedan i pol puta. Uostalom, ove aminokiseline su potrebne ne samo ženskom tijelu, već i fetusu. Ako tokom trudnoće postoji nedostatak proteina, mogu se pojaviti intrauterine abnormalnosti u razvoju bebe. Stoga se dnevna norma povećava.

Dnevna norma proteina za muškarca

Prosječan muškarac normalne veličine trebao bi unositi 80-120 grama proteina dnevno. Ova količina može varirati ovisno o fizičkoj aktivnosti. Ako se mlada osoba aktivno bavi sportom, vodi aktivna slikaživota, dnevna norma proteina trebala bi biti najmanje 150 grama.

Koliko je supstance potrebno detetu?

Da biste izračunali količinu proteina za dijete, morate uzeti u obzir težinu bebe. Dakle, u predškolskom periodu djetetu je potrebno 3 grama jedinjenja na 1 kilogram težine. Školska djeca starosnoj grupi- 2,5 grama na 1 kilogram tjelesne težine. Poenta je da u djetinjstvo tijelo aktivno raste i razvija se. A bez dovoljne količine proteina mogu se razviti patologije u strukturi mišića i kostiju. Uz nedostatak proteina, dijete može patiti od distrofije.

Minimalna količina proteina dnevno je 60 grama. Ovo je šta minimalni iznos, u kojoj tijelo još uvijek može normalno funkcionirati. Ako tome dodamo i sport i aktivno profesionalno zapošljavanje, ovaj nivo više neće biti dovoljan. Svi podaci su prikazani u tabeli:

Biljni ili životinjski proteini?

Da bi svi tjelesni sistemi funkcionisali u potpunosti, moraju biti zasićeni proteinima biljnog i životinjskog porijekla. Potpuno suzdržavanje od životinjske hrane znači provociranje disfunkcije nervni sistem, smanjiti mišićno tkivo. U prosjeku, trećina svih dnevnih proteina treba da dolazi iz životinjskih izvora. Maksimum važeća vrijednost Smatra se 50:50. Ali, ipak, liječnici preporučuju pridržavanje ovog omjera: 70% biljni protein i 30% životinjskih proteina.

Da bi se održao visok nivo aminokiselina, proteini se moraju svakodnevno unositi hranom. Glavne aminokiseline su treonin, lizin, triptofan. Veliki broj triptofan se nalazi u orašastim plodovima. Ali životinjski proizvodi su bogati treoninom i lizinom. Stoga vegetarijanstvo nije najbolja opcija stil života. Ako ste potpuno prestali da jedete hranu životinjskog porekla, svakako bi trebalo da uzimate dodatni vitamin B12.

Koliko proteina treba sportistima dnevno?

Sport, bodibilding zahtevaju dodatni izvor proteina. Stoga su proteini glavno jedinjenje za sportiste. Kako izračunati potreban iznos? Za to se također uzima u obzir broj treninga i tjelesna težina sportiste. Dakle, proračun se vrši pomoću sljedećih formula:

• Vježbanje 3 puta sedmično - 1,7 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine;
• Vježbajte do 5 puta sedmično - 2,1 grama proteina na 1 kilogram težine.

S vremena na vrijeme, sportisti se pridržavaju rutine sušenja. Sušenje se malo razlikuje od uobičajenog procesa mršavljenja. U prvom slučaju, osoba se strogo kontroliše. Pažljivo se izračunava ne samo količina hrane, već i vode i tečnosti. Tokom sušenja, tijelo se brzo "oprašta" od masti, višak tečnosti. Proces mršavljenja je nježniji i postupniji. Jednostavnom dijetom tijelo ne doživljava teški stres, tako da nećete moći tako brzo da smršate.

Proteinska hrana tokom sušenja je dozvoljena kao lagana užina ili u obliku zadnji termin hranu po danu. Ali mliječne i fermentisane mliječne proizvode u ovom periodu treba potpuno napustiti. Zbog toga su proteini neophodni prilikom mršavljenja. Dnevna količina proteina ne bi trebala biti veća od 140 grama. Ali ugljikohidrate treba isključiti.

Što se tiče suhih proteina, s takvim proizvodom treba biti oprezan. Proteini u obliku praha se ne apsorbuju u tijelu. Činjenica je da proteinski molekul mora biti okružen vodom, da bi se razgradio i apsorbirao. Stoga se od proteinskog praha pripremaju samo kokteli. Prednosti takve hrane u suhom obliku ne mogu se ući u trag. Štaviše, konzumirajte sportsku ishranu mora biti pod medicinskim nadzorom. Promjena nivoa aminokiselina u jednom ili drugom smjeru može uzrokovati komplikacije.

Koje namirnice sadrže velike količine proteina?

Svaki bodibilder poznaje ovaj set proizvoda visoki nivo proteina. Redovna konzumacija zasićuje organizam dnevna doza amino kiseline. Dakle, meso se smatra glavnim izvorom proteina. Bijelo i crveno meso su visoke vrijednosti. Stoga sportista ishrana sadrži pileća prsa, ćuretina i govedina. Štoviše, takvi proizvodi tijelu daju ugljikohidrate, koji su potrebni za održavanje snage i energije.

Takođe, proteini se nalaze u:

• Mlijeko;
• Fermentirani mliječni proizvodi;
• Pileća jaja;
• Nuts;
• Mahunarke;
• Kaša;
• Mushrooms;
• Morski plodovi.

Pridržavajući se takve dijete, tijelo će uvijek biti zdravo. Uostalom, nedostatak aminokiselina dovodi do gubitka kose, suhoće kože, smanjen imunitet, oslabljen menstrualnog ciklusa, povećan umor, razvoj zavisnosti od slatkiša.

Sadržaj [Prikaži]

Proteini (proteini) su glavni materijal za razvoj svih ćelija i tkiva organizma. Život bi bio nemoguć bez njih. Učestvuju u stvaranju hormona i enzima, u zaštiti organizma od infekcija, te pospješuju apsorpciju masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala iz hrane. Nedostatak proteina u organizmu, kao i njegov višak, dovodi do ekstremno negativne posljedice za dobro zdravlje. Stoga je važno znati koliko je proteina potrebno osobi za normalan život.

Proteini za vaše tijelo

Proteini se sastoje od aminokiselina koje su neophodne za zdrav i pun život ljudska osnovna vrijednost. Nisu sve aminokiseline podjednako korisne – od 20 aminokiselina uključenih u stvaranje proteina, 12 se sintetizira u tijelu, ali 8 su esencijalne i mogu se dobiti samo iz hrane. Dnevni unos proteina osigurava tijelu potrebnu količinu aminokiselina za obavljanje vitalnih funkcija.

1. Regulacija metabolizma.
2. Održavati u dobro stanje kosa, nokti, koža, kosti, krvni sudovi.
3. Razgradnja i apsorpcija hrane.
4. Rast i razvoj mišića, kontrola njihovog rada.
5. Zaštita od bakterija i virusa – stvaranje antitijela.
6. Dostava kiseonika iz pluća u druge organe u telu.

Dakle, ljudsko tijelo može normalno funkcionirati samo ako postoji dovoljna količina proteina. Ne akumuliraju se „u rezervi“, poput masti ili ugljikohidrata, pa ih je potrebno svakodnevno unositi hranom. Njegov nedostatak odmah utiče na zdravlje. Ali treba znati da značajno prekoračenje dnevnog unosa proteina neminovno dovodi do bolesti jetre i bubrega, gihta i uzrokuje depresiju crijevne mikroflore.

Tabela za određivanje potrebne količine proteina

Nedovoljan unos proteina može nastati zbog raznih razloga (neuravnotežena ishrana, bolesti probavnog sistema, onkologija ili opsežne opekotine), ali su simptomi nedostatka proteina uvijek isti:

• stalni umor i apatija;
• često pražnjenje crijeva;
• suhoća i bljedilo kože;
• smanjen imunitet;
• prestanak menstruacije kod žena i problemi s potencijom kod muškaraca;
• gubitak kose i lomljivi nokti;
• pojava viška kilograma ili obrnuto nagli pad(za anoreksiju).

Zdravstveni problemi koji se pojavljuju (osim ako, naravno, nisu povezani s onkologijom ili su ozbiljni hronične bolesti) se lako može riješiti dodavanjem proteinske hrane u vašu prehranu. Stoga je potrebno znati koliko je proteina dnevno potrebno ljudskom tijelu da bi svi njegovi organi i sistemi funkcionirali normalno.

Kako bi mjesečno

izgubiti 8-9 kg bez trošenja puno vremena i novca, preporučuju naši čitaoci

Eliksir ZDOROV je lijek za mršavljenje

“...Poenta je da smršate, a da sebi ne uskraćujete hranu. Dovoljno brzo gubite višak kilograma i kao rezultat dobijate maksimalno zategnut stomak i zadnjicu, kao i prekrasan struk. Tajna lijeka leži u njegovom nevjerovatnom sastavu..."

At visok indeks tjelesne težine, gubitak težine se događa još brže - do 4 kg sedmično. Ne oštetivši svoje tijelo šok dijetama, mnoge TV zvijezde su već stekle figuru iz snova!

Dnevne potrebe za proteinima za svaku osobu su individualne i zavise od:

• Dob;
• spol;
• građa i mišićna masa;
• način života i nivo aktivnosti.

Zato je nemoguće nedvosmisleno reći koliko proteina treba da unese osoba dnevno. Minijaturno starija žena trebat će vam mnogo manje proteina od iste količine koju bi mišićavi tip koji vježba u teretani pet dana u sedmici konzumirao dnevno.

Udruženje zdravstvo otkrili da su dnevne potrebe za proteinima za prosječnu osobu 90 g.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije dnevne potrebe u proteinima za ljude je 0,75 g po kilogramu tjelesne težine. Ali ovo je prilično minimalno dozvoljeni nivo potrošnja proteina, što pretpostavlja njihovu potpunu apsorpciju iz hrane.

U stvarnosti, do 15% ulaznog proteina se ne apsorbira, pa nutricionisti preporučuju povećanje ove vrijednosti na 0,9-1 g/kg tjelesne težine. Treba imati na umu da je za trudnice i dojilje ova brojka povećana na 1,5 g/kg, a za osobe koje se bave teškim fizički rad a sportisti – do 2 g po kilogramu tjelesne težine.

Dakle, dnevni unos proteina za osobe srednjih godina sa normalnom težinom je:

• za žene koje vode sjedilački način života – 65–80 g;
• za sportiste – 120–150g;
• za trudnice i dojilje – 100–130 g;
• za muškarce koji se bave lakim radom (kancelarijski radnici) – 75–100 g;
• za muškarce koji se bave teškim fizičkim radom (utovarivači, rudari) – 130–160 g;
• za sportiste – 180–220g.

Žensko tijelo lošije apsorbira proteine ​​i mnogo sporije prerađuje njihov višak u ureu, zbog čega je dnevna norma kod žena niža od muške norme.

Često ljudi koji se bave bodibildingom nastoje dodatno povećati količinu konzumiranih proteina kako bi dobili mišićnu masu. Ista situacija se javlja i za one koji žele smršaviti na proteinskoj dijeti. Dnevni unos proteina raste na 3 g/kg tjelesne težine i više, a to je već preplavljeno ozbiljnim zdravstvenim posljedicama. Sticanjem lijepog tijela, lako možete dobiti probleme s probavom najboljem scenariju I zatajenje bubrega u najgorem slučaju.

Da biste pravilno formulirali svoju ishranu u skladu sa dnevnim unosom nutrijenata, uključujući proteine, morate znati koliko grama proteina sadrži određena hrana. Proteini se nalaze u životinjskim proizvodima i biljnog porijekla. Ali činjenica je da životinjski proteini imaju pun set aminokiselina, ali biljnoj hrani nedostaju neke aminokiseline.

Proteini, masti, ugljikohidrati i njihov omjer u potpunoj prehrani

Šta treba da jedete svaki dan da biste dobili neophodan organizmu proteina dnevno? Ispod je lista proizvoda koji su šampioni u sadržaju proteina (na 100 g).

1. Soja – 35 g;
2. Pileća prsa - 29 g;
3. Nemasna govedina – 27 g;
4. Losos – 25 g;
5. Mahunarke (leća, pasulj) – 21–24 g;
6. Sir – 22–25 g;
7. Orašasti plodovi – 15–25 g;
8. Jaja – 17 g;
9. Svježi sir – 14–18 g;
10. Žitarice – 10–12 g.

Proteini koji dolaze iz biljne hrane nazivaju se nepotpuni. Ali takvi proizvodi ne sadrže kolesterol i zasićene masti, a bogati su dijetalnim vlaknima. Ako jedete razne vrste bilja proteinski proizvodi, tijelu možete obezbijediti sve potrebne aminokiseline.

Proteini životinjskog porijekla su potpuni i puno ih bolje apsorbira tijelo i pomažu u apsorpciji biljnih proteina. Nutricionisti savjetuju da one čine 60% dnevnog unosa proteina, a biljne – 40%.

Prilikom sastavljanja dijete treba obratiti pažnju na činjenicu da se u jednom obroku ne može apsorbirati više od 40 g proteina. Stoga, da biste dobili potrebnu dnevnu dozu, morate je podijeliti u dvije ili tri doze. Nesvareni proteini će izazvati truležne procese u crevima i mogu dovesti do oboljenja gastrointestinalnog trakta.

Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata

Kako izračunati dnevni unos proteina prilikom mršavljenja

Prilikom sastavljanja dnevne prehrane potrebno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj proteinskih proizvoda. Kada gubite težinu, ne biste trebali jesti samo orašaste plodove ili sir kao glavni izvor proteina. Ovi proizvodi su prilično kalorični zbog visokog sadržaja u njima ima masti. Većina nutricionista, na pitanje koliko proteina treba da konzumira dnevno kada gubi težinu, preporučuje povećanje dnevnog unosa na 2 g/kg, jer proteinska hrana:

• hrani organizam dugo vremena zdrave kalorije, a njihov višak se nikada ne taloži u potkožnom masnom tkivu;
• pomaže bržem upijanju masne i ugljikohidratne hrane;
• pomaže u povećanju nemasne tjelesne mase, a mišići su fabrika za sagorijevanje kalorija i uništavanje viška masnoće.

Kada gubite težinu, proteini bi trebali činiti najmanje 30% dnevnog kalorijskog unosa. Za kratko vrijeme (ne više od 3 dana), ova stopa se može povećati čak i na 40-50%. U isto vrijeme, vrlo je važno pridržavati se režim pijenja i pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Dakle, uz dnevni kalorijski unos osobe koja mršavi iznosi 1200 kcal, udio proteina je 350-500 kcal. Masti i ugljikohidrati će činiti ostatak kalorija (700-850 kcal).

Optimalnim omjerom smatra se kombinacija životinjskog i biljni proteini u jelu, a kao užinu između obroka možete koristiti šaku orašastih plodova ili par komadića sira. Dnevne potrebe za proteinima za osobu prosječne težine koja vodi sjedilački način života sadržane su u:

• 200 g kuvanih pilećih prsa;
• 250 g ribe lososa;
• 250 g kuvanog pasulja;
• 300 g tvrdog sira;
• 500 g svježeg sira sa 5% masnoće.

Prilikom mršavljenja i dobijanja mišićne mase preporučuje se udvostručiti konzumaciju ovih proizvoda. Kako ne biste pretjerali sa sadržajem proteina, već kako biste održali ravnotežu hranjivih tvari i vitamina, ove namirnice morate jesti male porcije, ali često, međusobno ih kombinirajući, te obavezno dodati voće, povrće i začinsko bilje. meni. Ni u kom slučaju ne smijete jesti samo proteinsku hranu, potpuno isključujući masti i ugljikohidrate. U suprotnom, metabolizam će neminovno biti poremećen, što će dovesti do trovanja organizma i razne bolesti. Proteini su sastavni dio zdrava ishrana, stoga njihov nedostatak ili višak prijeti velikim zdravstvenim problemima. Zato je toliko važno da svaka osoba zna dnevnu količinu proteina koja je neophodna za održavanje zdravlja kako bi se stvorila uravnotežena dnevna prehrana.

Proteini, masti i ugljeni hidrati su hranljive materije, vitalnog za naše tijelo za održavanje zdravlja, ljepote i aktivnosti. Pravilan omjer ovih supstanci u ishrani i njihovo konzumiranje u određenim intervalima pomoći će vam da izgubite višak kilograma, dobijete nedostajuću težinu, dobijete mišićnu masu i učinite svoje tijelo lijepim i privlačnim.

Neverovatno je šta možete postići jelom normalna hrana i bez da se mučiš dugim štrajkovima glađu! Dakle, hajde da pričamo o proteinima.

Vjeverice- Ovo organska materija, koji se sastoji od alfa aminokiselina. Neke aminokiseline neophodno za osobu, ne mogu se sintetizirati u tijelu, pa se moraju snabdjeti proteinskom hranom.

Jednostavni proteini sastoje se samo od aminokiselina i inače se nazivaju proteini. Kompleksni proteini osim aminokiselina, sadrže neproteinske komponente: lipoide, ugljikohidrate, nukleinske kiseline itd. Drugi naziv za složene ugljikohidrate su proteini.

Postoji i podjela na proteine životinja I biljnog porijekla. Prvi se nalaze u proizvodima životinjskog porijekla, koji uključuju meso, jaja, ribu i plodove mora, te mlijeko. Izvor potonjeg su proizvodi biljnog porijekla, odnosno mahunarke (pasulj, sočivo), žitarice (heljda, proso), povrće, gljive.

Zanimljivo je da je biljna hrana često i izvor ugljikohidrata ili masti. Na primjer, 100 g crvenog graha sadrži:

• 8,5 g proteina,
• 0,4 g masti,
• 13,8 g ugljenih hidrata,
• 94 kcal.

U proizvodima životinjskog porijekla uglavnom prevladavaju proteini, a ugljikohidrata ima malo ili ih uopće nema. Na primjer, 100 g kuhane ćuretine sadrži:

• 25,3 g proteina,
• 10,4 g masti,
• 0,8 g ugljenih hidrata,
• 195 kcal.

Saznajte više o izvorima proteina u hrani: 7 namirnica koje sadrže mnogo proteina.

Postavljene su prosječne vrijednosti preporučenog dnevnog unosa proteina Metodičke preporuke 2.3.1.2432-08 („Norme za fiziološke potrebe za energijom i hranljive materije za različite grupe stanovništva Ruske Federacije"). Fiziološka potreba u proteinima, prema ovom dokumentu, je Za ženu 58-87 g dnevno, za muškarce– 65-117 g dnevno.

Međutim, to su još uvijek prosječne brojke koje ne uzimaju u obzir indeks tjelesne mase i učestalost fizičke aktivnosti.

Hajde da izračunamo vašu idealnu težinu. Hajde da iskoristimo prednost Lorentz formula .

WI (idealna težina) = (visina – 100) – (visina – 150)/2

Na primjer, vaša visina je 165 cm. Dakle, vaš IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 ​​kg.

Ova formula nije jedina za izračunavanje idealne težine. Rezultati formula se ponekad neznatno razlikuju u jednom ili drugom smjeru, jer mogu koristiti različite karakteristike kvaliteta.

Nakon što izračunate svoju idealnu težinu, možete izračunati dnevni unos proteina. Da biste to učinili, pomnožite IV

• za 1.2 u odsustvu treninga i fizičke aktivnosti,
• do 1.6, ako vježbate 1-2 puta sedmično,
• za 2 ako vježbate 3 ili više puta sedmično.

Odnosno sa našim idealna težina Sa 57,5 ​​kg, dnevni unos proteina će biti:

• 57,5 x 1,2 = 69 g,
• 57,5 x 1,6 = 92 g,

• 57,5 x 2 = 115 g u zavisnosti od fizičke aktivnosti.

Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje izgled i želite smršaviti ili, obrnuto, dodati nekoliko kilograma, preporučljivo je izračunati dnevni unos kalorija i BJU za svoju težinu.

Svaka od tri komponente hrane – proteini, masti i ugljeni hidrati – važna je i neophodna organizmu. Proteini su odgovorni za regeneraciju i izgradnju stanica, masti su izvor esencijalnih kiselina, a tijelo dobiva energiju uz pomoć ugljikohidrata. Zbog toga ograničavanje ugljikohidrata i masti (u većoj mjeri nego što je potrebno) može uzrokovati probleme sa zdravljem, dobrobiti i aktivnošću.

Šta ti misliš? Čekamo vaše komentare!

Pročitajte također:

• Pravilna ishrana i obroci: šta jesti za doručak, ručak i večeru
• Odvojena ishrana: osnovni principi i kritika
• Minus kilogram: šta su dani posta?
• Šta jesti da biste smršali, ili namirnice bez kalorija

Ženska web stranica iiibeautyiii.ru

Jedna od glavnih komponenti energetske hrane su proteini. Ova komponenta je građevinski materijal za ćelije ljudskog tela. Oko 35% svih proteina nalazi se u mišićnom tkivu. Ovaj spoj je potreban za brzi rast mišića. Stoga svi sportisti aktivno konzumiraju proteinsku hranu i koktele. Šta je protein? Ova supstanca je spoj od više od 20 aminokiselina. Protein djelomično proizvodi tijelo samo. Ali najveći dio dolazi s hranom. Kolika je dnevna potreba za proteinima?

Dnevni unos proteina varira u zavisnosti od različitih faktora. Takvi faktori su fizička aktivnost, građa, pokretljivost i kvalitet prehrane. Nije teško izračunati količinu proteina dnevno. Osim toga, postoji veliki broj formula za izračunavanje. Najjednostavnija i najrazumljivija opcija je sljedeća: množenje tjelesne težine određenim koeficijentom.

Koji je ovo koeficijent? Uzima se u obzir karakteristike tijela:

• Niska fizička aktivnost tokom dana - 1 kilogram težine se pomnoži sa 1,2 grama.
• Vježbajte ne više od 2 puta sedmično - 1 kilogram težine pomnožen sa 1,6 grama proteina.
• Redovno vježbajte najmanje 3-4 puta sedmično - 1 kilogram težine se pomnoži sa 2 grama.

Ova opcija je prikladna samo za osobe normalne težine. Ako je vaša težina veća ili niža od normalne, količina proteina je drugačija. Da biste saznali svoju normu težine, možete koristiti Borkovu jednostavnu formulu, koja izračunava dnevnu normu tjelesne težine ovisno o visini osobe:

1. Ispod 165 cm: 100 se oduzima od visine.
2. Ispod 175: 105 se oduzima od rasta.
3. Iznad 175: 110 se oduzima od visine.

Stoga, ako je vaša visina 170 cm, onda je vaša norma težine 65 kg. Iako se ova opcija može prilagoditi ovisno o debljini kosti osobe. Postoje tri tipa tijela: astenik, normostenik i hiperstenik. Svoj tip tijela možete odrediti pomoću mjerne trake. U prvom slučaju, obim zgloba će biti manji od 16 cm, u drugom - do 16-18 cm, u trećem - više od 18 cm.

Prosječna dnevna potreba za proteinima za odraslu osobu je 80-90 grama. Ali, ova norma se može razlikovati ovisno o dobi, spolu i fizičkoj spremnosti osobe. Stoga se norma aminokiselina za žene, muškarce i djecu izračunava odvojeno.

Ženskom tijelu je potrebno 60-90 grama jedinjenja dnevno. Ako je djevojčica trudna, količina proteina se povećava za jedan i pol puta. Uostalom, ove aminokiseline su potrebne ne samo ženskom tijelu, već i fetusu. Ako tokom trudnoće postoji nedostatak proteina, mogu se pojaviti intrauterine abnormalnosti u razvoju bebe. Stoga se dnevna norma povećava.

Prosječan muškarac normalne veličine trebao bi unositi 80-120 grama proteina dnevno. Ova količina može varirati ovisno o fizičkoj aktivnosti. Ako se mlada osoba aktivno bavi sportom i vodi aktivan način života, dnevna potreba za proteinima trebala bi biti najmanje 150 grama.

Da biste izračunali količinu proteina za dijete, morate uzeti u obzir težinu bebe. Dakle, u predškolskom periodu djetetu je potrebno 3 grama jedinjenja na 1 kilogram težine. Djeca školskog uzrasta - 2,5 grama po 1 kilogramu tjelesne težine. Činjenica je da u djetinjstvu tijelo aktivno raste i razvija se. A bez dovoljne količine proteina mogu se razviti patologije u strukturi mišića i kostiju. Uz nedostatak proteina, dijete može patiti od distrofije.

Minimalna količina proteina dnevno je 60 grama. Ovo je minimalna količina pri kojoj tijelo još uvijek može normalno funkcionirati. Ako tome dodamo i sport i aktivno profesionalno zapošljavanje, ovaj nivo više neće biti dovoljan. Svi podaci su prikazani u tabeli:

Biljni ili životinjski proteini?

Da bi svi tjelesni sistemi funkcionisali u potpunosti, moraju biti zasićeni proteinima biljnog i životinjskog porijekla. Potpuno napustiti životinjsku hranu znači izazvati disfunkciju nervnog sistema i smanjiti mišićno tkivo. U prosjeku, trećina svih dnevnih proteina treba da dolazi iz životinjskih izvora. Maksimalna prihvatljiva vrijednost je 50:50. Ali, ipak, liječnici preporučuju pridržavanje ovog omjera: 70% biljnih proteina i 30% životinjskih proteina.

Da bi se održao visok nivo aminokiselina, proteini se moraju svakodnevno unositi hranom. Glavne aminokiseline su treonin, lizin, triptofan. Orašasti plodovi sadrže velike količine triptofana. Ali životinjski proizvodi su bogati treoninom i lizinom. Stoga vegetarijanstvo nije najbolja opcija za život. Ako ste potpuno prestali da jedete hranu životinjskog porekla, svakako bi trebalo da uzimate dodatni vitamin B12.

Sport i bodybuilding zahtijevaju dodatni izvor proteina. Stoga su proteini glavno jedinjenje za sportiste. Kako izračunati potrebnu količinu? Za to se također uzima u obzir broj treninga i tjelesna težina sportiste. Dakle, proračun se vrši pomoću sljedećih formula:

• Vježbanje 3 puta sedmično - 1,7 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine;
• Vježbajte do 5 puta sedmično - 2,1 grama proteina na 1 kilogram težine.

S vremena na vrijeme, sportisti se pridržavaju rutine sušenja. Sušenje se malo razlikuje od uobičajenog procesa mršavljenja. U prvom slučaju, osoba se strogo kontroliše. Pažljivo se izračunava ne samo količina hrane, već i vode i tečnosti. Tokom sušenja, tijelo se brzo "oprašta" od masti i viška tekućine. Proces mršavljenja je nježniji i postupniji. Jednostavnom dijetom tijelo ne doživljava veliki stres, pa nećete moći tako brzo smršati.

Proteinska hrana tokom sušenja je dozvoljena kao lagana užina, ili kao poslednji obrok u danu. Ali mliječne i fermentisane mliječne proizvode u ovom periodu treba potpuno napustiti. Zbog toga su proteini neophodni prilikom mršavljenja. Dnevna količina proteina ne bi trebala biti veća od 140 grama. Ali ugljikohidrate treba isključiti.

Što se tiče suhih proteina, s takvim proizvodom treba biti oprezan. Proteini u obliku praha se ne apsorbuju u tijelu. Činjenica je da proteinski molekul mora biti okružen vodom, da bi se razgradio i apsorbirao. Stoga se od proteinskog praha pripremaju samo kokteli. Prednosti takve hrane u suhom obliku ne mogu se ući u trag. Osim toga, sportsku prehranu morate konzumirati pod nadzorom liječnika. Promjena nivoa aminokiselina u jednom ili drugom smjeru može uzrokovati komplikacije.

Svaki bodibilder poznaje ovaj set visokoproteinskih namirnica. Njihova redovna upotreba zasićuje organizam dnevnom dozom aminokiselina. Dakle, meso se smatra glavnim izvorom proteina. Bijelo i crveno meso su visoke vrijednosti. Stoga sportista ishrana uključuje pileća prsa, ćuretinu i govedinu. Štoviše, takvi proizvodi tijelu daju ugljikohidrate, koji su potrebni za održavanje snage i energije.

Takođe, proteini se nalaze u:

• Mlijeko;
• Fermentirani mliječni proizvodi;
• Pileća jaja;
• Nuts;
• Mahunarke;
• Kaša;
• Mushrooms;
• Morski plodovi.

Pridržavajući se takve dijete, tijelo će uvijek biti zdravo. Uostalom, nedostatak aminokiselina dovodi do gubitka kose, suhe kože, pada imuniteta, menstrualnih nepravilnosti, povećanog umora i razvoja ovisnosti o slatkišima.

Proteini su važni građevinski materijal» ljudskog tijela, zajedno sa ugljikohidratima i mastima, učestvuje u funkcionisanju tjelesnih ćelija. Proteini su u velikoj mjeri odgovorni za formiranje ljudske mišićne strukture i odgovorni su za opšte stanje tijelo.

Nedostatak proteina dovodi do ozbiljni problemi sa zdravljem:

• smanjen imunitet;
• kršenje linija kose(gubitak kose);
• krhkost ploča nokta;
• kašnjenje menstruacije kod žena;
• loša apsorpcija vitamina;
• bolesti jetre i bubrega.

Napomenu! Sastav vitamina u organizmu možete saznati na osnovu analize urina.

Izračunavanje dnevnog unosa proteina veoma je važno za one koji brinu o svojoj figuri i uopšte o svom zdravlju.

Napomenu! Sljedeći pokazatelji se smatraju dobrom probavljivošću proteina: biljni – 70%, životinjski – 90%.

Prije nego što odredite svoj individualni dnevni unos proteina, morate znati svoju “idealnu” tjelesnu težinu. Brocina gotova formula će nam pomoći u tome:

• Visina ispod 165 cm, oduzmi 100.
• Visina do 175 cm, oduzmi 105.
• Visina preko 175 cm, a zatim oduzmite 110.

Dobivena brojka će biti idealna težina u skladu s visinom.

Prilikom izračunavanja dnevne mase proteina treba uzeti u obzir:

• Nedostatak fizičke aktivnosti - 1,2 g pomnoženo sa 1 kg težine.
• Fizička aktivnost 1-2 puta sedmično - 1,6 g pomnoženo sa 1 kg težine.
• Treninzi 3 puta sedmično – 2 g pomnoženo sa 1 kg težine.

Dijeta ostavlja traga prilikom izračunavanja proteina po dnevnoj porciji. Dakle, za održavanje života organizma tokom dijete potrebno je unositi 2 g proteina na 1 kg idealne tjelesne težine. Takve visoka stopa zbog velike potrošnje unutrašnjih resursa tijela.

Uravnotežena potrošnja ovoga važne supstance za sportiste predstavlja osnovu pripreme za takmičenja. Dobitak mišićne mase i opšti pokazatelji zdravlje sportiste.

Stručnjaci su razvili jedinstven koncept za izračunavanje dnevne norme ovog enzima. Bilo je 2-2,5 g, pomnoženo s težinom sportaša u kilogramima. Kao rezultat jednostavnih proračuna, sportista određuje optimalnu količinu supstance za trening.

Pažnja! Ova metoda je razvijena uzimajući u obzir potpunu svarljivost proteina. Kao što je gore navedeno, probavni sustav ne apsorbuje svu supstancu, što znači da proračuni zahtevaju prilagođavanje u skladu sa individualne karakteristike sportista.

Važna tačka za one koji su aktivni fizička aktivnost, je kombinacija obične hrane i proteinskih šejkova. Tokom perioda ozbiljnog stresa, sportisti uzimaju sportsku ishranu. U ovom slučaju, omjer u ishrani bi trebao biti sljedeći:

• 70-75% dolazi iz redovne hrane;
• 25-30% dolazi od sportskih dodataka.

Tokom takmičarskog perioda, udeo unosa proteina u organizam može biti 50/50%.

Izračunajte svoj individualni dnevni unos proteina, održavajte ravnotežu u potrošnji proteina, masti i ugljikohidrata i budite zdravi!

Dobra ishrana je najvažniji faktor u stvaranju vitkog, lijepog tijela. Pored dnevnog unosa kalorija potrebno je izračunati BZHU: količine proteina, masti i ugljikohidrata. Koja je važnost ovih vrijednosti? I kako pravilno izračunati potrebne norme kako bi prehrana bila što uravnoteženija?

Tri dobra razloga za izračunavanje BZHU

1. Zašto je važno brojati proteine?

Protein je suštinski element za izgradnju mišića. Kao što znate, što je više mišića u tijelu, to je bolji metabolizam. Proteini se nalaze u namirnicama kao što su meso, riba, svježi sir, jaja, grašak, sočivo i soja. Posebno je važno konzumirati proteinsku hranu tokom redovnog treninga. Istina, prekomjerna konzumacija proteina može uzrokovati poremećaji u radu jetre i crijeva. Zbog toga je veoma važno osigurati uravnoteženu količinu proteina u vašoj ishrani.

2. Zašto je važno brojati masti?

Mnoge djevojke, kada idu na dijetu, prelaze na namirnice sa niskim sadržajem masti. Međutim, malo ljudi zna da nedostatak masti u tijelu može ugroziti hormonalni poremećaji. Bez obzira na vaše individualne proračune, BJU, minimalna količina masti dnevno mora biti najmanje 30. Međutim, ni s njima ne možete pretjerati - postoji rizik od problema s krvnim žilama.

3. Zašto je važno brojati ugljene hidrate?

Ugljikohidrati su, s jedne strane, nezamjenjiv izvor energije. Bez dovoljno njih osjećat ćete se konstantan pad snage, a trening će biti neefikasan. Osim toga, ugljikohidrati poboljšavaju naše raspoloženje. Ali s druge strane, to je upravo višak proizvodi ugljikohidrata promovira taloženje masti na našem tijelu. Balans ovog elementa nije manji od važan razlog razmotriti BJU.

Kako izračunati BZHU: postupak

1. Za početak, zabilježimo sljedeće vrijednosti koje će nam biti korisne za proračune:

• 1 g masti = 9 kcal
• 1 g proteina = 4 kcal
• 1 g ugljenih hidrata = 4 kcal

• Proteini: 30% kalorijskog unosa
• Ugljeni hidrati: 40% kalorijskog unosa
• Masti: 30% kalorijskog unosa

4. Nakon što dobijete potrebnu dnevnu kalorijsku vrijednost, možete preći na izračunavanje proteina, ugljikohidrata i masti. Na primjer, vaš dnevna norma– 1600 kcal. Za izračunavanje BZHU vršimo sledeće radnje(uzimajući u obzir podatke iz tačaka 1 i 2):

• Masti: (0,3*1600)/9=53 g
• Proteini: (0,3*1600)/4=120 g
• Ugljeni hidrati: (0,4*1600)/4=160 g

5. Prehrana zasnovana na strogim vrijednostima proteina, ugljikohidrata i masti je prilično teška, pa je dozvoljena mali koridor u shemi proračuna BZHU: ±5%. Na primjer, ugljikohidrati ne moraju biti tačnih 40%, ali mogu biti u rasponu od 35-45%. I onda prihvatljivim standardima BZHU sa dnevnim kalorijskim unosom od 1600 kcal izgledat će ovako:

• Masti*: 44-62 g (na osnovu dobijenih vrijednosti (0,25*1600)/9 I (0,35*1600)/9 )
• Proteini**: 80-140 g
• Ugljeni hidrati: 140-180 g

* Donja granica koridora masti može se spustiti malo niže: 35-62 g.

** Donja granica proteinskog koridora se takođe može spustiti, i to u iznosu od: 1 g proteina na 1 kg težine

Ako ih imate poteškoće s izračunavanjem BZHU, javite nam u komentarima, brzo ćemo izračunati tražene vrijednosti.

Odakle crpite vrijednosti proteina, ugljikohidrata i masti u hrani?

Budući da su se u komentarima pojavila pitanja o tome kako izračunati BZHU izravno u proizvodima, dodat ćemo pojašnjenja. BJU u proizvodima ne može se izračunati, ove vrijednosti se uzimaju prema zadanim postavkama:

• Ako ste kupili gotov proizvod, na etiketi obično piše koliko proteina, ugljikohidrata, masti i kalorija sadrži 100 g proizvoda.

• Ako kupite proizvod bez etikete ili u rasutom stanju (na primjer, meso, žitarice, voće, povrće), tada se vrijednosti BJU mogu vidjeti u gotovim tablicama: približne brojke BZHU u popularnim proizvodima.

• Ako pripremate jela sa više sastojaka, prije kuhanja jednostavno izvažite sve sastojke i dodajte proteine, ugljikohidrate i masti. Tako dobijete BJU vrijednosti za gotovo jelo. Hrana se mora izvagati sirova prije kuhanja..

I dalje imate pitanja ili ne razumijete proračune? Pišite u komentarima, uvijek smo sretni da razjasnimo kontroverzna pitanja.