Koliko grama bju-a vam treba dnevno? Određivanje norme BZHU. Idealna BZHU formula za održavanje težine

Marina Ivashchenko

Vrijeme čitanja: 7 minuta

AA

Riječi "proteini, masti i ugljikohidrati" stalno su svima na usnama. Nutricionisti govore o njima, pišu o njima u člancima o ishrani i na pakovanjima hrane. Ljudi koji kontrolišu svoju težinu često se pitaju: koliko dijetetskih suplemenata osoba treba da konzumira da bi održala dobro zdravlje? fizička spremnost? Pokušat ćemo odgovoriti na to u ovom članku.

Šta su BJU i koja je njihova uloga u tijelu?

Vjeverice - osnova za tkanine. Oni učestvuju u svim procesima koji se odvijaju u organizmu. Uz pomoć aminokiselina, koje čine osnovu proteina, formiraju mišićnu masu, a pritom apsolutno ne štete figuri.

Masti – organska jedinjenja koja se sastoje od masnih kiselina. Masti, ništa manje od proteina, su neophodne za normalan razvoj tijelo. Bez njih je nemoguća sinteza niza hormona i normalna apsorpcija vitamina. Istovremeno, povećana konzumacija hrane koja sadrži masnoće dovodi do pojave višak kilograma.

Ugljikohidrati – dobavljač „goriva“ za ćelije. Od ugljikohidrata dobivamo energiju neophodnu za energičnu aktivnost. Ali, ako količina energije koja ulazi u tkivo premašuje njenu potrošnju, ostatak se pretvara u masnoću.

Odakle dolazi BZHU?

U njih ulaze masti, proteini i ugljeni hidrati ljudsko tijelo dok jede.

Svi prehrambeni proizvodi se mogu podijeliti u 3 grupe:

1. Protein : mahunarke, meso, perad, riba i mliječni proizvodi.
2. Sadrže masti : perad, orasi, biljna ulja, sjemenke, meso, mliječni proizvodi, riba.
3. Ugljikohidrati : žitarice, povrće, proizvodi od brašna, voće, slatkiši.

Ova podjela je, naravno, uslovna. Budući da svaki proizvod često sadrži sva tri organska jedinjenja. Stoga, prilikom odabira hrane, morate se fokusirati na to koji element u njoj prevladava i koliki je njen kalorijski sadržaj. .

Vrijednost BZHU za kalorijski sadržaj hrane

Kada jede, osoba puni svoje tijelo mastima, proteinima i ugljikohidratima. Kada se razdvoje, oslobađaju energiju potrebnu za život. Količina energije koju tijelo primi se mjeri u konvencionalne jedinice, imenovan .

Masti, proteini i ugljikohidrati nemaju jednaku energetsku vrijednost. Dakle, kada se razgradi, 1 g proteina (kao i ugljikohidrata) daje čovjeku energiju jednaku 4 kcal, a 1 g masti je već više nego dvostruko više, odnosno 9 kcal.

Da bi ostala u dobroj formi, zdrava odrasla osoba treba da konzumira određenu količinu BJU tokom dana.

U procentima to će izgledati ovako:

• proteini: od 10 do 25%.
• ugljikohidrati: od 45 do 65%.
• Zhirov: od 20 do 35%.

Koliko BJU treba da konzumirate da biste smršali?

Tjelesna težina osobe direktno ovisi o tome koliko energije troši i koliko troši.

Ovaj omjer se može predstaviti u tri verzije:

1. Ako osoba troši i troši istu količinu energije , tada je njegova težina stabilna.
2. Ako osoba troši manje energije nego što troši, njegova težina počinje da se smanjuje.
3. Ako osoba troši više energije nego što može da potroši u jednom danu, formira "rezervu" u telu u vidu viška masti.

Da biste saznali koliko je BJU potrebno tijelu dnevno i kako se to odnosi, možete koristiti formule koje su za tu svrhu posebno kreirali poznati nutricionisti.

Navedimo najpopularnije od njih:

• Mifflinova formula – Sant Jeora uključuje izračunavanje kalorijskog sadržaja hrane, uzimajući u obzir tri faktora: starost, težina i visina osobe;
• Harris-Benediktova formula na osnovu izračuna ukupne površine tijela;
• U formuli SZO uzeti u obzir cela linija faktori: težina, pol, godine, intenzitet metabolički procesi, aktivnost tokom dana i razmjena toplote.

Da bismo izračunali optimalni omjer BJU koji ulaze u ljudsko tijelo tokom dana, koristit ćemo posljednju od ovih formula.

Izračuni SZO se vrše u sljedećem redoslijedu:

1. Proračun brzine metabolizma:

muškarci:(tjelesna težina ∙ 13,7) + 66 + (visina ∙ 5) – (broj godina ∙ 6,76).

žene:(tjelesna težina ∙ 9,6) + 655 + (visina ∙ 1,8) – (broj godina ∙ 4,7).

2. Definicija “koeficijenta aktivnosti”:

3. Izračun potrebnog dnevnog unosa kalorija:

Koeficijent aktivnosti ∙ brzina metabolizma.

4. Izračunavanje broja kalorija za mršavljenje:

Dnevni unos kalorija je 500.

5. Kalkulacija potrebna količina BJU:

• Masti: (potreban broj kalorija dnevno ∙ 0,20) : 9.
• Ugljikohidrati: (potreban broj kalorija dnevno ∙ 0,45) : 4.
• Vjeverice: (potreban broj kalorija dnevno ∙ 0,10) : 4.

Zdravo, dragi čitaoci!

Sve žene znaju da prilikom mršavljenja treba izbjegavati slatka peciva, ukusne lepinje. Uostalom, takvi ugljikohidrati se pretvaraju u masnu masu.

Neke mlade dame, pokušavajući brzo postići dugo očekivane rezultate, pokušavaju što je više moguće eliminirati ugljikohidrate iz svoje prehrane.

Ali to dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu. Uostalom, ugljikohidrati su izvor energije za ljude. Stoga je njihovo smanjenje ispod normale katastrofalno opasno!

Kako možete razumjeti koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno kada gubite težinu da biste uživali u rezultatima bez štete po zdravlje?

Ugljikohidrati su komponente koje čovjeku obezbjeđuju energiju potrebnu za život. Stoga ih je nemoguće potpuno isključiti iz prehrane. Takva jedinjenja nalaze se u mnogim ćelijama, uključujući DNK.

Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo pomažu u normalizaciji krvnog tlaka, osiguravaju izdržljivost i pomažu u suočavanju sa stresom.

Ljudsko tijelo nije sposobno samostalno sintetizirati ugljikohidrate ili ih izlučiti iz njih neorganske supstance. Zbog toga jedini izvor opskrba ovim supstancama je hrana.

Međutim, nisu svi ugljikohidrati dobri za tijelo. postoji:

1. Jednostavni ugljikohidrati . Telo ih brzo apsorbuje. Kao rezultat toga, često postaju razlog za dobivanje viška kilograma. Jednostavni su: saharoza, glukoza, fruktoza.
2. Složeni ugljikohidrati. Sastoje se od mnogo elemenata. Tijelo apsorbira takve tvari postepeno. Zahvaljujući tome, čovjek osjeća dugo vrijeme osećaj sitosti. Ovi ugljikohidrati se smatraju zdravim. To uključuje: dijetalna vlakna, skrob.

Vrste ugljikohidrata

Većina ugljikohidrata se nalazi u hrani biljnog porijekla. Međutim, mnoga prerađena hrana sadrži ovu supstancu u obliku šećera i škroba.

Ugljikohidrati prirodnog porekla dijele se na sljedeće vrste:

Vlaknaste

Drugim riječima, to su vlakna. Spada u složene ugljikohidrate. Vlakna su neophodna za pravilno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Štaviše, eliminiše probavni trakt od "đubreta".

U ovu kategoriju spadaju: spanać, brokoli, celer, kupus, krastavci, paprike, tikvice, luk. Takvi proizvodi ne utječu na količinu inzulina u tijelu. Stoga se ova hrana ne može ograničiti.

Slatki ugljikohidrati

Šećer je glavni predstavnik jednostavnih ugljikohidrata. Nalazi se u mnogim namirnicama: voću (fruktoza), mliječnoj hrani (laktoza), običnom šećeru (saharoza).

Skrobno

Spadaju u složene ugljikohidrate. Škrob se nalazi u žitaricama i povrću. Bogati ugljenim hidratima: pirinač, krompir, zob.

Postoji još jedna vrsta ugljikohidrata koja nije biljnog porijekla. Ovo prerađenih ugljenih hidrata. Nalaze se u kolačima, krofnama, kolačićima, bombonima i raznim bezalkoholnim pićima.

Takve ugljikohidrate morate isključiti iz vaše prehrane ako je vaš cilj da smršate.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata

On ograničena upotreba ugljenih hidrata, izgrađeni su mnogi efikasni programi ishrane. Svi oni, kao što pokazuju recenzije, omogućavaju vam da savršeno resetujete prekomjerna težina.

Najefikasnije i najpoznatije dijete su:

• Kremlevskaya;
• Atkinsova dijeta;
• proteini;
• Protasovljeva dijeta.

Ove dijete se zasnivaju na jednom principu. Osoba smanjuje unos ugljikohidrata i zamjenjuje ih mastima i proteinima. Energija, neophodna za život, počinje da se crpi iz uskladištenih masti. To objašnjava visoke rezultate u gubitku težine.

Osnovna pravila ishrane sa malo ugljenih hidrata

Zdrava ishrana podrazumeva konzumiranje složenih ugljenih hidrata sadržane u povrću, voću, žitaricama, hlebu. Preporučljivo je napustiti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Zbog toga je dugotrajno praćenje ovih dijeta zabranjeno. Ovo je ispunjeno ozbiljnim poremećajima u tijelu.

Za one koji se odluče na dijetu s malo ugljikohidrata, korisno je upoznati se s osnovnim pravilima:

1. Ishrana treba da sadrži nemasno meso, plodove mora, nemasna riba. Dozvoljeni su mlečni proizvodi (nisko-masni), začinsko bilje i povrće.
2. Konzumacija hljeba, tjestenine, slatkiša i šećera je strogo zabranjena. Škrob, krompir, pirinač su isključeni.
3. Zapamtite koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu. Dnevna količina ne bi trebala prelaziti 40 g.
4. Obavezno pijte puno vode. Preporučeno 2-3 litre dnevno.
5. Vrlo korisno fizičke vežbe, podstičući pravilnu transformaciju masti u energiju.

Koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu?

Svakog dana, proteini, masti i ugljeni hidrati ulaze u organizam sa hranom. Zovu se makronutrijenti. Oni su vitalni za normalno funkcionisanje. Takve tvari, u različitim omjerima, nalaze se u prehrambenim proizvodima.

Zašto su tijelu potrebni makronutrijenti?

Oni obavljaju niz važnih funkcija:

Vjeverice

Odlično građevinski materijal, osiguravajući rast i razvoj svih ćelija u tijelu. Proteini su ili esencijalni ili esencijalni. Prvi su sposobni da se sintetiziraju u tijelu. A esencijalne nutrijente osoba prima samo iz hrane.

Proteini su neophodni za normalan razvoj i rast. Što se tiče mršavljenja, njihova konzumacija je potpuno sigurna. Izvori proteina uključuju ribu, meso, mahunarke i mliječne proizvode.

Masti

Danas se mnogo toga zna polinezasićene kiseline: omega-3, omega-6. Oni su u stanju da smanje holesterol u organizmu. Osim toga, masti osiguravaju pravilnu apsorpciju vitamina, učestvuju u sintezi hormona i podržavaju pravilno funkcionisanje mnogih sistema.

Proizvodi životinjskog podrijetla bogati su mastima: riba, meso, mliječni proizvodi; i povrće: ulja, sjemenke, orasi. Međutim, prekomjerna ovisnost o mastima je put do viška kilograma.

Ugljikohidrati

Ovo je glavni izvor energije. Ali prekomjerna potrošnja Ugljikohidrati, posebno sa sjedilačkim načinom života, prilično štetno djeluju na figuru. Neutrošeni dio energije pretvara se u masne naslage.

Dnevni unos ugljenih hidrata

Koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu? Nutricionisti preporučuju sljedeće:

1. 100 - 150 g/dan. Ovo je umjerena potrošnja. Ova količina ugljikohidrata preporučuje se osobama prosječne građe, vodeći ispravna slikaživot. Ova količina ugljikohidrati će tijelu pružiti podršku tonusu.
2. 50 – 100 g/dan. Ova dijeta će vam omogućiti da izgubite višak kilograma bez napora.
3. 20 – 50 g/dan. Ova opcija je pogodna za ljude koji traže kratko vrijeme Smršati.

Ali treba imati na umu da ugljikohidrati moraju ući u tijelo. U suprotnom, možete zaraditi čitavu gomilu bolesti. Takođe, pre nego što krenete na dijetu sa malo ugljenih hidrata, posetite svog lekara kako biste bili sigurni da neće naštetiti vašem telu.

Kalorični sadržaj ishrane

Tjelesna težina osobe ovisi o omjeru unesenih i izlaznih kalorija. Ako su takvi parametri jednaki, onda težina ostaje konstantna. Kada unesete više kalorija nego što ih sagorite, vaša tjelesna težina se povećava.

Da biste počeli sa mršavljenjem, potrebno je da unesete manje kalorija nego što ih sagorite.

Izračun bazalnog metabolizma (BMR)

Sa OOV-om treba započeti cjelokupni proračun. Treba imati na umu da je svaki organizam individualan. Stoga, da biste odredili koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno kada gubite na težini, trebate uzeti u obzir spol, godine, tip tijela, nivo fizička aktivnost.

Za ženu:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) – (4,7 x Vg)

Za muškarce:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) – (6,76 x Vg),

gdje je: B težina osobe u kg, P visina, u cm, Vg starost, u godinama.

Da bismo olakšali proračune, razmotrimo primjer.

Žena ima 30 godina, teška 67 kg, visina 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/dan.

Nakon zaokruživanja dobijamo: 1458 kcal/dan.

Određivanje koeficijenta aktivnosti (Ka)

Osoba koja svakodnevno vježba troši znatno više energije od osobe koja vodi sjedilački način životaživot. Shodno tome, u prvom slučaju, dijeta bi trebala sadržavati više kalorija.

Stoga je vrlo važno uzeti u obzir omjer aktivnosti.

Određuje se na osnovu fizičke aktivnosti:

• neaktivnost (sportske aktivnosti su skoro potpuno odsutne) – 1,2;
• neaktivnost (lagana opterećenja, 1-3 puta u toku sedmice) – 1.375;
• prosječna aktivnost (prosječna opterećenja se testiraju 3-5 puta sedmično) – 1,55;
• aktivnost ( visoka opterećenja, tokom sedmice – 6-7 puta) – 1.725;
• hiperaktivnost (teška fizički rad ili teška opterećenja, dnevno) – 1.9.

Žena radi u kancelariji, do koje stiže prevozom. Ide u kupovinu, vodi domaćinstvo a ponekad ide u teretanu.

Njen Ka je 1.375.

Određivanje dnevne vrijednosti (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Prilikom konzumiranja dnevne norme, težina se neće povećati, ali se neće ni smanjiti. Na kraju krajeva, ovo je broj kalorija koje tijelo unese.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/dan.

Dnevna vrijednost za mršavljenje (DV mršavljenje)

Da biste postigli gubitak težine, potrebno je da unesete manje kalorija nego što ih sagorite. Stoga, kada izračunavate dnevnu potrebu za mršavljenje, koristite sljedeću formulu:

CH izgubljen = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/dan.

Definicija "kalorijskog koridora"

Oni se izračunavaju pomoću sljedećih formula:

• gornja granica: VP = CH gubitak + 100;
• niže: NP = SN gubitak težine – 250.

Ako vaša dijeta ostane unutar izračunatog raspona kalorija, gubitak težine je zagarantovan. U tom slučaju tijelo neće biti oštećeno.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/dan;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/dan.

Određivanje ugljikohidrata, masti, proteina

Prehrana svake odrasle osobe treba sadržavati makronutrijente u sljedećim omjerima:

• proteini – 10-25%;
• ugljeni hidrati – 40-65%;
• masti – 20-35%.

Za kompajliranje ispravan meni za gubitak težine, VP i NP se moraju uzeti u obzir.

Da biste odredili količinu proteina, koristite sljedeće formule:

• (NP x 0,10)/4;
• (VP x 0,25)/4.

Možete izračunati koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno kada gubite težinu koristeći sljedeću shemu:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

Količina masti određena je formulama:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 g.

ugljikohidrati:

(1255 x 0,45)/4 = 141 g;

(1605 x 0,65)/4 = 261 g.

(1255 x 0,20)/9 = 28 g;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 g.

Dakle, žena iz našeg primjera treba pravilnog gubitka težine dnevno unosite proteine ​​u količini od 31,5-100,5 g, ugljene hidrate 141-261 g i masti 28-62,5 g.

Prednosti ograničavanja ugljikohidrata u vašoj ishrani

Ljudima koji pokušavaju smršaviti se tradicionalno savjetuje da izbjegavaju visokokaloričnu hranu, smanjite veličinu porcije i konzumirajte manje masti. Međutim, u praksi se takva ograničenja pokazuju neefikasnim.

Glad i nedostatak esencijalnih supstanci štetno utiču na zdravlje. Osim toga, napuštanje takve prehrane prepuna je prejedanja. Zbog toga mnogi ljudi brzo dobijaju na težini, a ponekad je i povećavaju.

Potpuno drugačija slika se uočava s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata. Ne čini da se osećate gladno. Uostalom, dijeta podrazumijeva isključivanje samo određenih namirnica, poput šećera, tjestenine, kruha.

Savremena istraživanja su potvrdila da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućava da savršeno kontrolirate apetit, ne osjećate glad i gubite na težini uz minimalan napor.

Istovremeno, rezultati takvog gubitka težine omogućavaju vam da provjerite da li dijeta funkcionira savršeno. Osim toga, čak vam omogućava da izliječite tijelo.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata ne samo da se efikasno bori prekomjerna težina, smanjuje nivo šećera i holesterola u organizmu i normalizuje krvni pritisak.

Jednostavni ugljikohidrati

Nazivaju se i brzim. Na kraju krajeva, tijelo ih brzo apsorbira.

• kolači, kolačići, med, čokolada, slatkiši, džem;
• grožđe, banane, breskve, dinje, trešnje, lubenice, grožđice, urme;
• alkohol, soda, slatki čaj, kompot;
• bundeva, repa;
• bijeli pirinač, polirani;
• kruh s kvascem;
• sladoled.

Koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu? Ako mi pričamo o tome o strogoj dijeti, potrebno je potpuno izbaciti brze ugljikohidrate.

Međutim, treba da znate da je šećer neophodan čoveku, jer obezbeđuje normalno mentalna aktivnost i odličan je izvor energije. Stoga je prilično opasno odbiti ove proizvode dugo vremena.

Dobra alternativa bi bila potrošnja brzi ugljeni hidrati prije fizičke aktivnosti. U tom slučaju tijelo koje je primilo energiju će je pravilno potrošiti, a neće je skladištiti u obliku masti „u rezervi“.

Složeni ugljikohidrati

Razgrađuju se prilično sporo i konzumiraju se tokom dana.

Spori ugljikohidrati uključuju:

• žitarice, osim riže i griza;
• tjestenina od durum pšenice;
• nezaslađeno voće: avokado, zelene jabuke, kivi, grejpfrut;
• nezaslađeno povrće: tikvice, paprika, kupus, krastavci, paradajz;
• mahunarke: sočivo, pasulj, soja, pasulj.

Pokušajte bazirati svoju prehranu na sporim ugljikohidratima.

Potreban broj obroka

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata ne uključuje osjećaj gladi. Zbog toga se osobama koje na ovaj način mršave preporučuju jesti 5-6 puta dnevno.

Koliko god to izgledalo čudno, da biste osigurali gubitak težine, trebali biste jesti često. U slučaju rijetkog unosa hrane, osoba konzumira velike porcije. Telo nije u stanju da sve preradi u energiju.

Kao rezultat, počinje skladištenje masti. Osim toga, metabolički proces u takvoj situaciji se javlja povremeno. A to značajno smanjuje njegovu efikasnost.

Uz stalnu opskrbu hranom, u male količine, pretvaranje u energiju se dešava stalno. Tijelo uči da ne odlaže supstance za buduću upotrebu, već da ih koristi doživotno. Osim toga, nedostatak energije ga tjera da podijeli svoje sopstvene rezerve debeo

Težina nije izgubljena - šta učiniti

Ponekad se ljudi koji razumiju koliko ugljikohidrata dnevno trebaju prilikom mršavljenja i striktno prate svoju prehranu suočeni s nemogućnošću gubitka kilograma.

Zašto se ovo dešava?

Postoji nekoliko razloga zašto dijeta s malo ugljikohidrata ne daje željeni učinak:

1. Mnogi ljudi doživljavaju periode „stagnacije“. Odlično gubi na težini u prvom periodu. A onda se u jednom trenutku zamrzne. Period "stagnacije" može trajati 2-4 sedmice.
2. Zaista procijenite svoje obline. Ako se trebate riješiti nekoliko kilograma, težina će se vrlo sporo skidati. Međutim, u tome postoji plus. Polako izgubljeni kilogrami se gotovo nikad ne vraćaju.
3. Koliko puta dnevno jedete? Zapamtite da biste trebali jesti češće, i to u malim porcijama.
4. Možda biste trebali malo prilagoditi ishranu. U svoju ishranu unesite više mesa, ribe, jaja, povrća i malo ugljenih hidrata.
5. Ponekad vježbanje nije dovoljno za pravilno sagorijevanje masti. Pokušajte povećati fizičku aktivnost. Osim toga, korisno je posjetiti saunu ili kupatilo jednom tjedno.
6. Pažljivo analizirajte proizvode koje konzumirate. Mogu sadržavati skriveni šećer.
7. Ponekad problem leži u oboljenju štitne žlijezde – hipotireozi. Obavezno se obratite endokrinologu.

Znajući koliko ugljikohidrata trebate dnevno kada gubite kilograme i razumjeti koje ugljikohidrate trebate konzumirati, lako možete postići željeni rezultat.

Međutim, imajte na umu da je tijelu potrebna fizička aktivnost da pravilno transformiše ulazne supstance u energiju. Zato pazite na sebe. Dajte sebi priliku da postignete sjajnu figuru kroz zdravo mršavljenje.

Kao što znate, masti su biljnog i životinjskog porijekla. Sve masti imaju visoku količinu energetska vrijednost, što znači sadržaj kalorija. Kada se razgradi, jedan gram masti oslobađa čak 9,3 kcal (obično zaokruženo na najbližih 9 grama). Ove kalorije u tijelu mogu se skladištiti kao rezerve masti u jetri, potkožnoj masnoći, bubrezima i drugim "masnim zalihama". Akumulacija masti u tijelu ne zavisi toliko od same hranjive tvari, koliko od viška kalorija. Kada iz hrane dođe više kalorija nego što je potrebno, masti iz hrane tijelo šalje u skladište.

Zasićene i nezasićene masti – u čemu je razlika?

Masti sadrže zasićene masne kiseline koje se nalaze u životinjskim i živinskim mastima, kao i nezasićene masne kiseline koje prevladavaju u većini biljnih ulja. Višestruko nezasićene masne kiseline određuju prilagođavanje ljudskog tijela nepovoljni faktori okruženje, regulišu i metabolizam u organizmu, posebno holesterol.

Višak masnoća, koje su bogate zasićenim masnim kiselinama, izazivaju probavne smetnje, dovode do loše apsorpcije proteina, kao i dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Sami zasićene masti neophodno našem organizmu. Uz njihovo učešće sintetizira se testosteron kod muškaraca, estrogen i progesteron kod žena. Međutim, njihov broj se mora kontrolisati.

Masti obavljaju mnoge funkcije u tijelu važne funkcije: energetska, građevinska, zaštitna, transportna, toplotna izolacija, doprinose rastvaranju niza vitamina.

Skrenuo bih pažnju i na sljedeću okolnost. Mišićno tkivo je “” jer učestvuje u vitalnim procesima u tijelu. A masno tkivo, "metabolički neaktivno", je rezerva energije koja će biti potrebna po potrebi. Iz ovoga proizilazi da je prisustvo mišićna masa Pomaže vam da sagorite značajnu količinu kalorija tokom dana. Istovremeno, shodno tome, zauzimaju manje prostora.

Potrebe za mastima se izračunavaju na osnovu stvarne težine svake osobe i kreću se od 0,7 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite za navigaciju u daljim proračunima.

Ljudi čija je težina u granicama normale trebaju unositi 1-1,1 g masti za svaki kilogram svoje težine. Tako će vaše potrebe za mastima u gramima biti približno jednake vašoj težini u kilogramima (na primjer, ako imate 56 kg, trebat će vam 56 g masti).

Pretile i gojazne osobe treba da unose 0,7-0,8 g masti za svaki kilogram svoje težine.

IN zdrava dijeta masti treba da čine 20-30% prosječnog dnevnog unosa kalorija. Ne bi trebalo da snižavate nivoe masti ispod normalnog, jer to može biti opasno. Mnogi ljudi misle da će smanjenjem masti na 0,5 g po kilogramu težine brže smršaviti, ali to nije tako. Ne debljamo se od masti, već od viška kalorija. Stoga je za udobno mršavljenje važno održavati kalorijski deficit i BJU ravnotežu.

Povećanje masti do 2 g može biti uzrokovano nekima medicinske indikacije ili dijetetskih protokola, na primjer.

Bez obzira na to koje brojke dobijete, sadržaj masti u vašoj ishrani trebao bi biti sljedeći:

• polinezasićeni ( riblje masti) - 1,8-3 g (ne govorimo o kapsuli, već o sadržaju same supstance);
• Zasićene masti - ne više od 1/3 ukupan broj masti;
• sve ostalo - nezasićene masti pretežno iz biljnih izvora.

U nastavku donosimo malu listu proizvoda koji imaju visokog sadržaja masti, zapamtite ih. Broj označava sadržaj masti u gramima na 100 grama proizvoda:

• i (i većina tečna ulja) - 100
• topljeni sir - 46

Ne možete se potpuno odreći masti. Ne zaboravite da njihov nedovoljan unos u organizam može biti štetan i dovesti do gastrointestinalnih poremećaja, nervni sistem, potenciju, slabe imunološki sistem, potiču razvoj ateroskleroze i tromboze. Pa, višak masnoće dovodi, prije svega, do pretilosti, nakupljanja u krvi i oštećenja pamćenja.

Sada znate svoju stopu potrošnje masti, znate koja hrana je štetna za vašu figuru. Ostaje samo izabrati zdrave hrane, i pridržavajte se pravila umjerenosti.

Ishrana nam daje snagu pun život. Mana korisne supstance neće učiniti osobu zdravom, lijepom, aktivnom i produktivnom. Međutim, u U poslednje vreme uz obilje i uporednu dostupnost proizvoda, višak visokokaloričnu hranu Postavlja se i suprotno pitanje: kako pravilno organizovati ishranu, ne prejedati se i dobiti sve što vam treba?

U prodavnicama nas dočekuje obilje proizvoda. Mnogi od njih ne zahtevaju kuvanje, samo čekaju da se odmotaju i pojedu. Ali koliko je takva hrana zdrava? Šta možete dati tijelu uz njegovu pomoć, osim dodatnih kalorija i loše osećanje? Znajući hemijski sastav od svoje hrane, čovek treba da shvati šta vredi redovno konzumirati, a koje proizvode je bolje ostaviti da leže na tezgi, jer neće doneti nikakvu korist.

Osnova pravilne ishrane je energetski balans. To znači da bi broj kalorija koje trebate unijeti trebao biti upravo suprotan količini potrošene energije. Tada će osoba moći da bude vesela tokom dana. Za one koji su odlučili smršaviti, savjeti nutricionista sugeriraju da je vrijedno malo smanjiti broj kalorija koje dolaze iz hrane koju se preporučuje jesti tokom dana.

Energetski balans je ispravan omjer mikronutrijenata – proteina, ugljikohidrata i masti koje osoba treba da konzumira. Prije nego što pričate o dnevnoj normi, morate razumjeti šta je to i kakav učinak ove tvari imaju na tijelo.

Zašto su nam potrebni proteini

Svi savjeti vezani za pravilnu ishranu, ne može bez pominjanja proteina. To su supstance koje moraju biti snabdevene svim tkivima i organima kao građevinskim materijalom. Proteini dobijeni hranom razgrađuju se na aminokiseline, koje zauzvrat učestvuju u sintezi tjelesnih tkiva. Zato hranu bogatu ovom supstancom treba da konzumiraju deca i adolescenti čije ćelije doživljavaju period aktivnog rasta, kao i ljudi koji se oporavljaju od povreda i ozbiljne bolesti. Odraslima je neophodno da jedu hranu koja sadrži ovaj mikronutrijent, jer je uključen u regeneraciju tkiva, što znači da će vam omogućiti da duže ostanete aktivni i mladi.

Do čega dovodi nedostatak proteina?

Pogrešno formuliranim dijetama, štrajkovima glađu i jednostavnom nedostatkom ishrane, tijelo počinje trošiti energiju iz mišićno tkivo, uništavajući ga. Da se to ne bi dogodilo, morate imati dobru ideju o tome iz kojih proizvoda možete dobiti proteine ​​i u kom omjeru sa ostalim mikronutrijentima ih treba konzumirati.

Općeprihvaćeno uvjerenje da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda je pogrešno. U stvari, priroda daje čovjeku veliki broj biljna hrana koja može zadovoljiti potrebu za aminokiselinama za izgradnju i obnavljanje ćelija.

Iz koje biljnih proizvoda možete dobiti proteine:

• Tofu i drugi proizvodi od soje;
• mahunarke – sočivo, pasulj, pasulj, slanutak;
• orašasti plodovi – bademi, orasi, pekani, lješnjaci;
• kašice – zob, pšenica, kinoa, proso, pirinač;
• susam;
• spanać;
• šargarepa.

Tokom dana potrebno je unositi oko 100 grama proteina. Međutim, vrijedi zapamtiti da količina proteina u proizvodu nije jednaka količini proizvoda. To znači da ako danas imate sočivo na stolu i želite da dopunite zalihe ove supstance, onda da biste dobili dnevne potrebe, morate pojesti toliko proizvoda da se jednostavno ne osjećate dobro. Stoga se smatra normalnim dobijanje proteina iz raznovrsnost jela organiziranjem uravnotežene prehrane za sebe.

Vrijedi zapamtiti da višak ovog mikronutrijenta može poremetiti rad jetre i bubrega, nervnu ravnotežu i metabolizam. Sve je dobro umjereno, a za izgradnju i regeneraciju stanica potrebno je unositi određenu količinu ove supstance.

Masti u našoj ishrani

Savjeti stručnjaka za ishranu nikada neće uključivati ​​preporuku za uklanjanje masti iz vaše prehrane. Bez ovih komponenti, poješćemo neadekvatan doručak, ručak i večeru. Masti se moraju konzumirati radi apsorpcije vitamina, funkcionisanja reproduktivnog sistema i proizvodnje energije, kao i da bi koža i kosa bili zdravi i lepi.

Nisu sve masti koje se mogu jesti jednake. Naučnici ih dijele u tri kategorije.

• Zasićene masti. Sadrži u onim proizvodima koji su životinjskog porijekla. Vatrostalni su i teško se razgrađuju, bolje ih je ne konzumirati preterano, kako ne bi došlo do dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. Njihov višak takođe dovodi do pretilosti.
• Mononezasićene. Ove masti, za razliku od zasićenih masti, naprotiv, smanjuju nivo "lošeg" holesterola. Ima ih u izobilju u biljna ulja: maslinovo ulje orah i suncokret, kikiriki. Možete ih pronaći i u jedinstvenom povrću koje može zasititi tijelo. Ima puno kalorija i prednosti.
• . Tijelo ih treba redovno koristiti, jer pružaju ispravna razmjena supstance koje formiraju ćelijske membrane, učestvuju u sintezi novih ćelija i sprečavaju starenje tkiva. Sve se to dešava zahvaljujući posebnom masne kiseline– Omega-3 i Omega-6. Takve masti mogu se naći u orašastim plodovima i sjemenkama, kao iu sjemenkama: suncokreta, bundeve, lana. Korisno je pojesti 50-70 grama orašastih plodova, kikirikija i avokada.

Koliko masti vam je potrebno dnevno? Uostalom, znamo da sadrže mnogo kalorija. Norme za potrošnju masti su sljedeće: za žene od 18 do 30 godina - 90-120 grama dnevno, muškarce iste dobi - 100-160 grama. Nakon 30 godina, norma se smanjuje za oko 10 grama. Za žene - od 85 do 112 grama, za muškarce - od 100 do 150 grama. Nakon 40. godine i muškarci i žene treba da jedu više od 70 grama masti razne vrste po danu.

Zašto su ugljeni hidrati važni?

Ljudsko tijelo ne zna kako samostalno proizvodi ugljikohidrate. Međutim, potrebni su mu svaki dan. To su supstance odgovorne za našu energiju i performanse. Mogu se podijeliti na jednostavne, složene i balastne.

• Jednostavni ugljikohidrati ili monosaharidi se brzo apsorbiraju i proizvode energiju koja se također brzo troši. Stoga, ako ih prekomjerno konzumirate, možete završiti s povećanjem apetita i stvaranjem dodatnih kalorija. Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u konditorskih proizvoda, peciva, voće.
• Složeni ugljeni hidrati ili polisaharidi se sporo razgrađuju, što znači da obezbeđuju stabilne nivoe energije. Osoba ostaje sita dugo vremena i ne prejeda se. Osim toga, polisaharidi se uklanjaju iz krvi štetne materije i "loš" holesterol. Mogu se naći u hlebu, posebno integralnom ili raženom, povrću, voću, pasta i, naravno, žitarice - zobene pahuljice, pšenica, heljda, kukuruz, neprerađeni pirinač. Nema potrebe da se plašite takvih kalorija – one će se pretvoriti u energiju, a ne u masnoću.
• Balastni ugljikohidrati su vlakna. Ne vari se, ali kao metla čisti crijeva od svega nepotrebnog i ne sadrži kalorije.

Jedan gram ugljikohidrata proizvodi 4 kalorije kada se oksidira. Teško je navesti tačnu količinu ovih supstanci koja je potrebna dnevno, jer to zavisi od fizičkog i mentalna aktivnost konkretnu osobu. Međutim, prosječna brojka je 500 grama dnevno.

Balans ugljenih hidrata, masti i proteina

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba čovjeku dnevno za aktivnu i zdravu egzistenciju, kako se ne bi ugojio i dugo živio? Nutricionisti obično koriste sliku tanjira koji osoba puni kada je gladna za vizuelno objašnjenje. Pola jela čine ugljikohidrati, ¼ proteina i isto toliko masti. Ponekad se ove proporcije donekle mijenjaju. Za one koji trebaju unositi manje kalorija, količina masti je malo smanjena. Odnosno, ako bi ugljikohidrati standardno trebali zauzimati 50% ishrane, proteini 25%, a masti 25%, oni koji gube na težini unose 30% proteina i 20% masti. Moramo to zapamtiti, govoreći o pravom i zdrava ishrana, pod ugljikohidratima podrazumijevamo prije svega složene - polisaharide. Stručnjaci kažu da na tanjiru ne bi trebalo da budu slatkiši i peciva, već povrće, voće, žitarice i dobar, slastan hleb.

Mnogi ljudi žele da se hrane zdravo, ali ih zaustavlja neznanje od čega se sastoji dijeta, koje supstance se nalaze u razni proizvodi. Ne razumiju kako prilagoditi sistem ishrane i smanjiti broj kalorija. Znajući koje namirnice iu kom omjeru sadrže proteine, masti i ugljikohidrate i kako ih kombinirati, dobićete pravilno sastavljenu ishranu, a sa njom i zdravlje, dugovječnost, aktivnost i ljepotu.

Želeći smršaviti, djevojke često idu na novonastale dijete koje obećavaju brzo otpuštanje od viška kg. Međutim, nisu sve metode podjednako efikasne. Stručnjaci savjetuju da se ne izgladnjujete, već da stvorite idealnu proporciju BJU i da se toga pridržavate. Metoda se zasniva na razumijevanju utjecaja proteina, masti i ugljikohidrata na organizam. Pridržavajući se utvrđene proporcije, djevojka će moći brzo izgubiti višak kilograma.

Prije nego počnete koristiti metodu, trebali biste razumjeti kako izračunati BZHU za gubitak težine. Stručnjaci su utvrdili standardnu ​​proporciju koje bi se osoba trebala pridržavati. U skladu s tim, dnevni meni treba da bude u omjeru 1:1:4. Međutim, omjer nije idealan. Ako ga slijedite, tijelo postaje prezasićeno ugljikohidratima uz nedostatak proteina. To može usporiti gubitak težine i dovesti do nelagode nakon treninga. Razvijanje odgovarajuće proporcije pomoći će u ispravljanju ove situacije. određenoj osobi. Da biste izvršili radnju, trebali biste se upoznati ažurne informacije na ovu temu. O tome kako stvoriti proporciju prikladnu za fashionisticu, o značajkama mršavljenja koristeći metodu i izračunavanju sadržaja kalorija dnevni obrok Hajdemo dalje.

BZHU kalkulator

Kalkulator mršavljenja

vidi

Fizička aktivnost

Minimum bazalnog metabolizma/odsustvo fizičkog. opterećenja 3 puta sedmično 5 puta sedmično 5 puta sedmično (intenzivno) Svaki dan Svaki dan intenzivno ili dva puta dnevno Svakodnevna fizička. opterećenje + fizička Posao

Rezultat u

Bez promene težine:

Gubitak težine:

Brzi gubitak težine:

Izrada udjela BZHU

Informacije o dnevnoj normi BZHU potrebne su za brzo postizanje postavljenih ciljeva za gubitak težine i. Danas je taj odnos 1:1:4. Međutim, udio BJU je netačan. Činjenica je da to dovodi do nedostatka proteina i viška ugljikohidrata. Postotak njihove potrošnje za mršavljenje trebao bi biti drugačiji.

Bilješka! Ako jedete previše ugljenih hidrata, telo će početi da ih skladišti za budućnost, formirajući se masno tkivo. Ne treba mu količina energije koja dolazi iz hrane.

Proteini su glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Njegov nedostatak pogoršava proces oporavka mišića nakon fizičke aktivnosti i usporava. Primjena tvari propisana je gotovo svakom dijetom za mršavljenje. Stručnjaci savjetuju prilagođavanje klasične proporcije. Bolje da dnevna norma BZHU je odgovarao omjeru 4:2:4 ili 5:1:2. Posljednja opcija je pogodnija za ljude koji žele isušiti tijelo i smršaviti.

Stručnjaci savjetuju korištenje prosječne vrijednosti između proporcija u praksi. Može se izračunati pomoću formule 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Ova dnevna potreba BZHU je pogodna za smanjenje masne komponente u tijelu i gubitak težine. Da biste dobili pojedinačne vrijednosti indikatora za gubitak težine, djevojka mora u početku izračunati.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Da, sve je tačno, potrebno je pojedinačno izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata. I formule navedene u članku su savršene za to. Međutim, kada sastavljate program mršavljenja, morate uzeti u obzir i druge faktore, kojih ima mnogo. I malo je vjerovatno da ćete moći inteligentno planirati šta i kada trebate jesti kako biste izgubili višak kilograma, a da pritom ne oštetite svoj organizam. Stoga svim osobama koje planiraju smršaviti savjetujem da se konsultuju sa nutricionistom. On će kreirati individualnu dijetu koja će dati najbolji rezultat nego bilo koji drugi koji ćete naći na internetu.

Ako ipak odlučite da smršate brojeći grama proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju konzumirate, budite oprezni i nemojte se zbuniti u tabelama. I ja ću dati koristan savjet o ugljenim hidratima. Oni su različiti i mogu različito uticati na organizam. Neki služe kao nezamjenjiv izvor energije, dok se drugi talože ispod kože u vidu masnih naslaga. Stoga u svoju ishranu uključite tzv spori ugljeni hidrati ili niske količine ugljikohidrata glikemijski indeks. Zapamtite da su oni najkorisniji.

Koliko kalorija možete pojesti dnevno?

Na primjer, djevojka ima 60 kg i želi smršaviti na 50. Nakon izračunavanja kalorijskog sadržaja (50 kg x 24), ispada da je dnevna vrijednost za gubitak težine 1200 cal. Razvoj treba izraditi uzimajući u obzir ovu cifru. Prilikom odabira hrane za mršavljenje, morate izračunati ne samo sadržaj kalorija, već i odgovarajuću normu masti u prehrani.

Ako je fashionistici teško odmah prilagoditi svoju prehranu u skladu s rezultirajućom normom i vrijednošću KBJU-a, može koristiti srednje vrijednosti. U gornjem slučaju, vrijednost indikatora će biti (55 kg x 24) 1320 kcal. Ovo je koliko kalorija dnevno može da unese devojka. Kada se naviknete na promijenjeni meni, morat ćete smanjiti indikator.

Ako višak kilograma u tijelu prelazi 10 kg, postupak korekcije figure se proširuje na nekoliko faza. Recimo da djevojka ima 90 kg i želi smršavjeti na 50 g. Razmak između pokazatelja je previše značajan da bi se naglo smanjio dnevni unos kalorija. Iz tog razloga stručnjaci savjetuju postupno smanjivanje unosa kalorija. U početku ćete morati smanjiti svoju težinu za 10 kg. Kada se dostigne oznaka, fashionista mora ponovo izračunati vrijednost indikatora i odrediti prihvatljivu vrijednost. Zatim ćete morati ponovo da podesite uobičajeni meni.

U gornjem primjeru, djevojka će morati proći kroz sljedeće faze da izgubi težinu:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Da bi prijelaz na novu dijetu bio manje bolan, djevojke mogu od svoje trenutne težine oduzeti ne 10, već 5. To će gubitak težine učiniti ugodnijim, ali će postupak produžiti 2 puta. Na osnovu konačne vrijednosti, trebate formirati dnevni meni, uz pridržavanje dnevne norme BZHU. Da biste pravilno kreirali dijetu, morate znati.

BZHU sto

Proizvod	Belki, g.	Masti, g.	Ugljikohidrati, g	Kcal/100 g.
Apple	0,4	0,4	11,8	45
Oatmeal	11	6,1	65,4	303
Krompir	2	0,4	18,1	80
Piletina	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Suvo grožđe	1,8	0	72,2	262
Paradajz	1,1	0,2	5	23
Govedina	20,4	12,7	0,5	193
Špagete	9,9	1,4	59,2	293
Šećer	0	0	99,8	379
Voda	0	0	0	0
Svinjetina	20,5	11,5	0,04	193
Cod	17,1	1,1	0,6	81
Cvekla	0,5	0,1	11,8	42
krastavci	0,8	0,1	3,8	14
Pasulj	21	2	54,5	292
Kuvana pileća prsa	25,4	3,2	0,4	130
Kuvana riža	3,3	1,7	24,8	130
Kotleti	15,4	18,1	8,2	248
pomfrit	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Turska	20	4,1	0,2	117
Prirodni med	0,8	0	80,3	314
paprika	1,3	0,1	7,2	26
Bijeli kupus	1,8	0,1	6,8	27
Kravlje mleko, ne kuvano	3,2	3,6	4,8	64
Lubenica	0,7	0,2	10,9	38
Luk	1,4	0	10,4	41
Crni borodinski hleb	6,8	1,3	41,8	207
Dimljena kobasica	17	40,3	2,1	431
Proso kaša	4,9	2,4	25,7	138
Pire krompir	2,5	3,3	14,4	96
Džem od malina	0,6	0	72,6	275
Datumi	2,5	0	72,1	271
Kikiriki	26,3	45,2	9,9	551
Kefir sa minimalnim sadržajem masti	3	0,05	3,8	30
Svježi sir s niskim udjelom masti	18	0,6	1,8	88
Pavlaka sa 10% masti	3	10	2,9	115
Strawberry	0,6	0,3	7,2	33
Crna ribizla	1	0,2	11,5	38
Ovčetina	16,9	17,4	1,2	219
Losos	20,8	10,1	1,3	172
Borsch	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Knedle	11,5	14	25,8	265
Kakao u prahu	24,2	17,5	33.4	380

Određujemo dnevnu normu BZHU

Da bi izračunali BZHU za mršavljenje za žene, fashionista mora znati koliko kalorija je uključeno u glavne tvari koje se konzumiraju u hrani.

Stručnjaci su utvrdili da:

• 1 g proteina sadrži 4 kcal;
• 1 g masti sadrži 9 kcal;
• 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal.

Poznavajući omjer masti, proteina i ugljikohidrata za mršavljenje i identificirajući udio koji vam omogućava da izgubite težinu, djevojka će odrediti normu BJU.

Ako se vratimo na gornji primjer, u kojem fashionistica želi smanjiti svoju težinu sa 60 na 50 kg, izračun će izgledati ovako:

• 45% proteina od 1200 kcal = 540 kcal. Ova količina kalorija bi trebala biti po supstanci u dnevna norma BZHU. Znajući da je 1 g proteina jednak 4 kcal, možete izračunati njegovu ukupnu zapreminu svakodnevnu ishranu. 540:4 = 135 g proteina.
• 25% masti od 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g masti po opšta norma BZHU.
• 30% ugljenih hidrata od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ugljenih hidrata u ukupnoj zapremini BJU.

Ako djevojka trenira više od 5 puta sedmično, udio BJU će morati da se preračuna. Akcija bi trebala biti usmjerena na povećanje dnevna potrošnja vjeverica. To je neophodno kako bi se mišići brže oporavili nakon vježbanja. Sadržaj kalorija trebao bi ostati na istom nivou.

Bitan! Značenje BZHU je individualno za svaku osobu. Djevojka treba da kreira dnevni meni uzimajući u obzir svoje ciljeve i potrebe. Usklađenost sa identifikovanim dnevni sadržaj kalorija ne samo da potiče gubitak težine, već vam omogućava i održavanje postignutih rezultata.

Kalkulator vam može pomoći da izračunate individualnu ravnotežu BJU u tijelu. To će pojednostaviti identifikaciju indikatora i omogućiti vam da odredite koji je dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata prikladan za određenu djevojku. Usklađenost s pravilima za identifikaciju BJU i korištenje rezultirajuće vrijednosti pri kreiranju jelovnika učinit će gubitak težine što ugodnijim.