Ett exempel på rätt näring för varje dag. Vad är bättre att vägra. Under strikt förbud

Det verkar som äta nyttigt– det är svårt att förbereda och smaklöst. Däremot om man tar sig samman och försöker göra en menytabell rätt näringäven för en dag kommer du att bli förvånad över hur enkel och varierad din kost kan vara.

Äggröra från två proteiner och ett helt ägg med champinjoner, en skiva fullkornsbröd med paté, kaffe med grädde och socker.

produkt	vikt	kcal	ekorrar	fetter	kolhydrater
helt ägg	50	79	6	6	0
äggvita	70	34	8	0	1
Champinjon	75	20	3	1	0
Olivolja	3	27	0	3	0
Grovt bröd	20	45	2	0	7
Leverpate	25	75	3	7	1
Socker	12	48	0	0	12
Grädde	10	12	0	1	0
kaffe	10	33	1	1	3
total		384	25	19	26

Banan och en fjärdedel av en mörk chokladkaka

Broccoli gräddsoppa med kyckling och grädde, grönsakssallad

produkt	vikt	kcal	ekorrar	fetter	kolhydrater
broccoli	120	41	3	0	8
grädde 10%	10	12	0	1	0
kycklingbröst	100	110	23	1	0
tomater	75	18	1	0	3
gurkor	75	11	1	0	2
peppar	75	22	1	0	5
oliver	50	88	1	8	3
olivolja	3	27	0	3	0
total		327	30	14	21

Ett äpple och två små mandariner

Ugnsbakad torsk med stuvade grönsaker

På natten kefir

Totalt per dag

Principer för hälsosam kost

☀ Ät bara när du är riktigt hungrig.

☀ Ät långsamt, tugga maten ordentligt.

☀ Ät bara sittande.

☀ Försök inte att svälja hela portionen på en gång, lägg den i munnen i små bitar.

☀ Ät bara när du är i ett lugnt och avslappnat tillstånd.

☀ Ät inte mer än 4 måltider vid en måltid.

☀ Rör dig mycket.

☀ Försök att inte dricka vatten till maten och drick inte vätska direkt efter att ha ätit.

☀ Huvudmåltiden (volymmässigt) bör vara till lunch.

☀ När du äter ska du inte bli distraherad av främmande föremål och försök att koncentrera dig på ätprocessen. Denna teknik hjälper till att maximera absorptionen av mat.

☀ Maten ska vara så färsk som möjligt. Ät inte det som lagades igår. Var inte rädd för att laga mat igen.

☀ Mat måste vara naturligt.

☀ Ät mer fibrer. Färska grönsaker och örter bör alltid finnas på ditt bord.

☀ Att följa dessa principer för hälsosam kost hjälper dig att bli frisk och hjälper dig också att hålla dig i form.

Tre hemligheter för en smal figur

࿋ Tre måltider om dagen är obligatoriska...

... (frukost, lunch och middag) - helst samtidigt. Och ge upp de vanliga mellanmålen under hela dagen.

࿋ Den portion du äter åt gången bör passa i din handflata.

Inte konstigt att var och en av oss har händer olika storlekar- det här är måttstocken individuell norm. Tycker du att det är för lite? Tro mig, med tiden kommer du lätt att vänja dig vid just denna mängd mat.

࿋ Sista måltiden ska ske senast kl 18.00.

Även om du är en nattuggla, ät inte på natten. Har du inte hunnit äta? Inga eftergifter - du måste vänta på morgonen: din mun är stängd! Detta gäller även för vätskor: du kommer att unna dig te på morgonen. Toppaktiviteten för våra njurar infaller kl. 14.00-15.00. Ladda dem inte ens på kvällen, låt dem vila.

Rätt kost innebär användbara regler(vanor):

Fem måltider om dagen;

Innan sängen efter sista mötet mat bör ta minst två timmar;

Frukost senast fyrtio minuter efter uppvaknandet;

Dricka 2 liter vatten per dag (om det inte finns några kontraindikationer);

Innehav lossningsdag(1 gång i veckan).

Frukost: bovete (havregryn) gröt. Mängden bör inte överstiga 200 g.

Lunch: grönsakssoppa (mindre ofta kött, servering - högst 250 g), kött eller fisk (100 g). Spannmål är idealiska som tillbehör, men du bör inte äta dem mer än 3 gånger i veckan.

Middag: keso (rätter gjorda av keso).

exempelmeny rätt näring nummer 2

Frukost: 2 pannkakor från zucchini eller potatis. Ät potatisrätter inte mer än två gånger i veckan.

Mellanmål: frukt, bär, mejeriprodukter.

Lunch: se meny nr 1.

Mellanmål: mejeriprodukter.

Middag: äggröra (upp till 180 g) eller kött med grönsaker (upp till 200 g).

Provmeny med rätt näring på fastedagar

Första frukosten: ångkotletter (fisk / kött, 100-120 g) med ett tillbehör med ris och grönsaker (250 g), grönt te(inget tillsatt socker).

Mellanmål: yoghurt med låg fetthalt utan sylt (gärna hemmagjord).

Middag: kokt kött (fisk) med grönsaksgarnering.

Provmeny för rätt näring med lågt innehåll kolhydrater #3

Frukost: äggröra örter och tomater.

Mellanmål: 20 till 30 gram ost.

Middag: köttbuljong med kött och dietbröd.

Mellanmål: yoghurt med låg fetthalt (upp till 2%).

Middag: Se Low Carb Menu #1 eller #2.

Provmeny med rätt näring för viktminskning

Frukost: ägg (1 st.), Grapefrukt (0,5-1 st.), Fullkornsbröd (högst 40 g), kaffe med mjölk (200 ml).

Lunch: magert kött (100 g), grönsaker (250 g), grön sallad, frukt (150 g).

Mellanmål: bröd (40 g), ost eller keso (30 g), kaffe med mjölk (200 ml).

Middag: magert kött (100 g), grönsaker (250 g), grönsallad, frukt (100 g), mjölk (100 ml).

Hej mina kära läsare, idag delar jag med er en artikel som jag hittade på Culinary Eden-webbplatsen, jag gillade den verkligen, allt är tydligt och enkelt beskrivet i den, den ges mycket bra rekommendationer och recept. Jag tror att du kommer att hitta användbar information i den.

Och här är hon.

Rätt näring. Meny för veckan.

Att planera din meny för veckan sparar pengar, tid och kylutrymme. Om du tänker på grov plan handlingar på språngbrädan i köket kommer du att vinna på alla positioner. Och om dina planer också inkluderar gradvis övergång på, då kan du inte klara dig utan en förplanerad meny.

Till att börja med, beväpnade med en penna och ett papper, målar vi en ungefärlig meny för veckan. Samtidigt kommer vi ihåg att frukosten ska stå för 2/3 dagpenning kolhydrater, 1/3 protein och 1/5 fett. Till lunch är det inte nödvändigt att äta den första, andra, tredje, men principen om produkters kompatibilitet måste följas. Och middag (om du inte vill dela den med fiender) ska vara rejäl, men lätt, och senast 3 timmar före sänggåendet. Utöver dessa tre valar - frukost, lunch, middag - försök att göra en andra frukost till en vana - ett lätt mellanmål före lunch, bestående av torkad frukt, nötter, färsk frukt eller keso och ett eftermiddagsmellanmål (cirka 16-00 ) - kakao med pannkakor eller te med en smörgås med ost (eller hemlagad köttfärslimpa).

Dagen borde ta slut fermenterad mjölkprodukt. Den vanligaste kefiren kan förvandlas till en delikatess genom att röra en tesked ångad kli i den och lägga till frukt - färsk, torkad eller från sylt. Du kan köpa kefir, jäst bakad mjölk och andra jästa mjölkdrycker, eller så kan du laga dem själv. Om du har tålamod att bråka med beredningen av surdegen, kan du förbereda en magnifik drink "Narine" (pulver för beredning säljs på apotek) - det förbättrar tarmens funktion, förbättrar dess mikroflora. Och du kan få en handfull kefir svamp och anförtro beredningen av kefir till honom. Använder du dessutom riktig bymjölk kan du vara säker på att du är på rätt väg mot hälsa.

Och glöm inte salladerna! Låt dem vara många, väldigt olika, men bara användbara. Grönsaker och frukter kryddade med vegetabiliska oljor, kryddiga färska såser, naturell yoghurt eller speciella salladsdressingar är ett måste på ditt bord. Nutritionister erbjuder ett originalschema. Alla salladsprodukter är indelade i flera villkorsgrupper, och genom att kombinera produkter från dessa grupper kan du förbereda sallader varje dag under en hel vecka, utan att upprepa dig själv.

Protein:

kyckling eller kalkon (kokt och skuren i bitar)

konserverad eller rökt tonfisk eller lax,

sätta i halsen,

auberginebitar (bakade),

lättstekt broccoli

grön ärta,

konserverade bönor eller linser.

Krispig:

paprika,

riven morot,

Rödlök,

kex av vete eller råg,

färska chips.

Syrligt eller sött:

mango kuber,

konserverad majs,

apelsin eller grapefrukt

körsbärstomater.

Grönska:

sallad,

spenatblad,

färska örter (persilja, basilika, dill, koriander),

alfalfa eller broccoli groddar.

Kryddor (1-2 tsk):

riven ädelost,

sesamfrö,

avokadoskivor,

solrosfrön.

Och nu själva menyn för veckan. Om någon minns sovjetiska matsalar, så var det bara en "fiskdag" i dem. Och nutritionister uppmanar till att äta fisk minst fem gånger i veckan. Låt oss uppehålla oss vid det aritmetiska medelvärdet och ordna tre fiskdagar på vår meny för veckan.

måndag.

Frukost - Kesogryta

Ingredienser:

0,5 stack. Sahara

500 g keso

500 g kokt ris

0,5 stack. mjöl

100 g russin

30 g smör

1 apelsin (eller äpplen, torkade aprikoser, persikor)

¼ stack. Sahara

Matlagning:

Vispa ägg med socker. Rör i keso först, sedan mjöl. Tillsätt kylt ris och tvättade russin. Tvätta apelsinen (eller valfri annan frukt), skär i tunna skivor. Smörj formen med smält smör, strö över socker, lägg ut fruktskivorna, sedan ostmassan. Grädda i ugnen på 200-220ºС i 40-45 minuter.

Middag - Rissoppa med bläckfisk och gröna ärtor.

Ingredienser:

400 g bläckfiskfilé

2/3 stack. ris

1 lök och persiljerot

1/2 stack. konserverade gröna ärtor

1 msk Smör

örter, salt, kryddor.

Matlagning:

Koka ris tills det är halvkokt. Skär grönsakerna i strimlor och fräs i olja. Rensa bläckfisken och skär i strimlor. Lägg brynta grönsaker i den kokande buljongen, efter 10-15 minuter - ris, bläckfisk, gröna ärtor och koka soppan tills den är mjuk. Strö över örter.

Till middag - grönsaksgryta.

Ingredienser:

potatis - 500 g

vitkål - 350 g

morötter - 200 g

gröna ärtor - 100 g

kålrot - 200 g

blomkål - 350 g

persilja - 50 g

persiljerot - 50 g

zucchini - 300 g

gräddfil - 150 g

lök - 250 g

tomatjuice - 20 g

Matlagning:

Det fina med denna maträtt är att om du inte har någon produkt kan du byta ut den mot vilken som helst utan att kompromissa med smak och fördelar. Varje gång blir din gryta lite annorlunda.

Förbered grönsaker: skala, skär i tärningar, blomkål demonteras i blomställningar. vitkål lägg i en kastrull, häll gräddfil, utspätt vatten, låt sjuda i 10 minuter. Tillsätt sedan resten av grönsakerna, låt sjuda tills de är mjuka. I slutet av grytan, lägg till tomatpuré eller saft och persilja bundet i ett gäng (efter tillagning måste det tas bort).

tisdag.

Frukost - Hirsgröt med keso

Ingredienser:

1 st stack hirs

1,5 stack. mjölk

1,5 stack. vatten

1/2 tsk salt

1 msk Sahara

100 g russin

200 g keso

Matlagning:

Sortera hirsen, skölj i flera vatten tills det rinnande vattnet blir klart. Överför till en kastrull, häll mycket vatten, sätt på eld och låt koka upp. Täck med lock och koka på låg värme i 15 minuter. Ta bort från värmen och rinna av vattnet. Häll kokt mjölk över hirs. Tillsätt salt, socker och smör. Täck löst med ett lock och koka på låg värme i 30 minuter. Ta bort från elden. Tillsätt keso och russin i gröten, blanda noga. Slå in pannan i en filt och låt stå på en varm plats i 25-30 minuter.

Middag - Kött med grönsaker.

Ingredienser:

300-500 g kött (kalvkött, magert fläsk)

5-6 st. potatisar

2-3 st. morötter

1-2 st. stor lök

2 msk grädde eller gräddfil

salt, kryddor, citron, senap

Matlagning:

Rensa alla grönsaker och hacka grovt. Salta köttet, peppra, tillsätt kryddor och bred ut med en blandning av senap, grädde och citronsaft. Lägg köttet tillsammans med grönsaker i en bakform, sätt in i ugnen i 40-50 minuter vid 260ºС.

Middag - Kinesiska kycklingbröst.

Matlagning:

På morgonen skär du bröstet i mycket små bitar (cirka 2 gånger 3 cm, cirka 1 cm tjockt), salta, tillsätt curry, häll juice från påsen (apelsin, men du kan experimentera med smak - äpple, till exempel) och låt allt stå i kylen till kvällen. Före middagen, låt riset koka upp, värm vid denna tid en stekpanna med höga sidor, tillsätt lite vegetabilisk olja och lägg kycklingen där tillsammans med vad den blötlagts i. Håll det hela på hög värme i 5-7 minuter, rör hela tiden. Lägg sedan ett par salladsblad på tallrikarna, lägg riset, lägg kycklingen ovanpå riset.

onsdag.

Frukost - Omelett med grönsaker

Ingredienser:

½ stack mjölk

grönsaker - färska eller frysta

Matlagning:

Det här är ett recept från kategorin "Jag gjorde honom blind från det som var." Vi tar alla grönsaker till halvkokta i en panna - gryta i vegetabilisk olja. Vispa äggen med mjölk och en nypa salt, häll över grönsakerna och koka omeletten under lock tills proteinerna tjocknar.

Middag - Fiskgryta med bovete

Ingredienser:

1 kg filé av valfri fisk

1 st stack kokt bovete

3 lökar

50 g hård ost

ketchup eller tomatpuré

Matlagning:

Hacka löken och fräs i olja. Lägg ut, lämna oljan och stek den beredda fisken lätt i denna olja. Lägg sedan i en djup stekpanna i lager:

1:a - bovetegröt

2:a - 2 msk. l. ketchup

3:e - fisk

4:a - båge

5:e - fisk

6:e - 2 msk. l. ketchup

7:e - riven ost.

Sedan sätter vi in ​​den i ugnen och bakar tills den är mjuk, tills den är gyllenbrun.

Middag - Fiskkoteletter "Hälsa"

Ingredienser:

500 g fiskfilé

8 skivor vetebröd

1 st stack mjölk

2 st. Luke

2 morötter

2 msk vegetabilisk olja

4 msk. l. gräddfil

4 msk. l. ströbröd

salt, mald svartpeppar efter smak

Matlagning:

Riv morötterna, hacka löken, stek i vegetabilisk olja. Blötlägg brödet i mjölk först. Passera fiskfilén genom en köttkvarn tillsammans med bröd och morötter med lök. Tillsätt salt, peppar, ägg till massan och knåda ordentligt. Forma kotletter, panera dem i ströbröd, stek på båda sidor i en panna. Häll sedan kotletter med gräddfil, utspädd i vatten och förbered i ugnen. Garnera med grönt och bakad potatis.

torsdag.

Frukost - Havregrynsgröt med frukt och nötter

Ingredienser:

1 st stack gröt

1 st stack vatten

1 st stack mjölk

1 st stack finhackad frukt

2 msk. l. finhackade nötter

1 st. en sked smör

salt och socker efter smak

Matlagning:

Häll havregryn i kokande vatten, till vilket salt och socker tillsätts, och koka gröt i 5-7 minuter. häll sedan i varm mjölk och koka tills den är mjuk. Lägg i havregryn Smör, frukt, nötter.

Middag - Soppa "Vår"

Ingredienser:

400 g kyckling

400 g blomkål

1 st. lök och morötter

20 g selleri

160 g spenat

250 g gröna ärtor

persilja

För vit sås:

20-30 g mjöl

kycklingbuljong

För lezon:

140 g grädde

Matlagning:

Häll vatten över kycklingen, koka tills den är mjuk. Sila sedan av buljongen, skär kycklingen i bitar. Finhacka grönsakerna, tillsätt gröna ärtor, häll i lite buljong och låt puttra tills de är mjuka. Hacka spenaten fint och låt även sjuda med tillsats av buljong. Koka av sauterat mjöl och buljong vit sås. För att förbereda lezon rå äggula blanda med grädde och salt och koka i vattenbad tills gräddfilen är tjock. Lägg de ångkokta grönsakerna, den vita såsen i den kokande kycklingbuljongen och koka upp allt. Innan servering kyler du soppan något, smaksätter med lezon och strö över hackade örter.

Middag - Zucchini fylld

Ingredienser:

2 unga zucchini

300 g köttfärs (blanda med lök och örter)

½ stack ris

1 glödlampa

1 morot

1 vitlöksklyfta

1 st stack buljong eller vatten

2 msk gräddfil

1 msk tomatpuré

salt, peppar, örter

Matlagning:

Skär zucchinin på tvären i 3 cm breda bitar, ta bort fruktköttet. Koka ris. Blanda ris med köttfärs. Fyll zucchinin med blandningen, lägg i en djup tallrik och häll över såsen. Såsen tillagas enligt följande: fräs lök, morötter och hackad zucchini lätt, tillsätt pressad vitlök, buljong, salt, peppar, tomatpuré och gräddfil. Låt det koka. Sjud zucchini i sås, täckt, 30-45 minuter.

fredag

Frukost - Cheesecakes med kryddig

Ingredienser:

500 g keso

100 g socker

2 st. banan (eller annan frukt för bakning)

1 tsk bakpulver till deg

Matlagning:

Blanda keso gnuggad genom en sil med ägg, socker, mjöl och bakpulver. Skala bananerna, skär i bitar och lägg i ostmassan. Dela degen i 10-12 lika delar, forma till kotletter, rulla i mjöl, stek i vegetabilisk olja i 4-5 minuter på varje sida. Servera med gräddfil.

Middag - fiskpudding

Ingredienser:

700 g av valfri fisk (eller beredd filé)

60 g smör

1/4 l mjölk

50 g hård parmesanost

20 g krossade kex

salt, peppar, muskotnöt.

Matlagning:

Skär rå fisk, ta bort ben och hud, hacka så att en homogen massa erhålls (du kan passera den genom en köttkvarn). Förbered vit dressing: smält 40 g smör, tillsätt mjöl, stek, späd med mjölk, rör hela tiden så att massan blir slät. Koka upp. När det tjocknat, ställ åt sidan, svalna. Häll såsen i en skål, tillsätt äggulorna, mal, tillsätt fiskfärs och riven ost, smaka av med salt, peppar, muskot. Mal noggrant, blanda med vispade proteiner. Häll upp i en puddingform, smord och strö med ströbröd, ånga i ca 1 timme. Du kan baka i ugnen istället för att koka. När kanterna är lätt brynta, ringa in puddingen med en kniv, fäst en rund form i formen och tippa den tillsammans med formen på formen. Dela i portioner. Servera med tomatsås, dillsås eller pepparrotssås, med smält smör. Denna maträtt serveras med kokt potatis.

Kan lagas till middag läckra laxbiffar.

Ingredienser:

1 rosa lax skuren i 8 lika stora biffar

4 msk mjöl

6 msk vegetabilisk olja

1 tsk salt

1/2 tsk röd paprika

2 msk rosmarin

50 g smör.

Matlagning:

Blanda mjöl med salt och peppar. Bitar av rosa lax paneras väl i mjöl. Stek i olja i 5 minuter på ena sidan och 3-4 minuter på den andra.

Lägg den färdiga fisken med en hålslev på en servett för att bli av med överflödig olja och överför sedan till en form som lämpar sig för bakning. Strö fisken med rosmarin. Lägg tunna skivor smör ovanpå kryddan så att de täcker fisken. Sätt rätterna med fisken i en ugn som är förvärmd till 220ºС i 5 minuter. Doften är helt enkelt ojordisk! Servera rosa laxbiffar med grönsallad och potatismos.

Som du kan se finns det praktiskt taget inga exotiska saker i den föreslagna menyn för veckan. Samt inte där stekt kött och dumplings. Låt sådana läckra, men tunga rätter passera in i kategorin festliga - det vill säga rätter som är mycket sällsynta på bordet. Laga fler sallader, köp frukt oftare och ät inte "av vana", men när du är hungrig - och allt kommer att vara i sin ordning!

Larisa Shuftaykina

stat människokropp- det här är en komplett visning av vad han äter. Vanligtvis människor som använder hälsosam mat, är extremt sällan överviktiga, har inga hälsoproblem och är alltid inne bra humör. Rätt näring har en gynnsam effekt på kroppen, men inte alla förstår exakt vad som ligger under detta koncept. För att förstå detta måste du studera kosten och göra upp en riktig näringsmeny för veckan.

Vad är rätt näring för viktminskning

De flesta människor för effektiv viktminskning tillgripa olika dieter, som tillhandahåller vissa restriktioner för mat, vilket leder till viktminskning. I slutet av dieten kommer vikten tillbaka. I fallet med rätt näring, där tillhandahållen varierad kost, det sker en omstrukturering av kroppen till hälsosamma livsmedel, rätter som tillagas korrekt, i samband med vilket de flesta bestämmer sig för att fortsätta äta rätt hela tiden.

En hälsosam kost för viktminskning ger ett fullständigt avslag på skadliga produkter, som inkluderar bakverk, fet, kryddig, salt och stekt mat, alla typer av färdigmat, skadliga såser, drycker som innehåller färgämnen, alkohol, Ett stort antal Sahara.

Du måste skära bort fet mat helt.

Bra ersättare skräpmat, som inte har någon plats i kosten, tillhandahåller en hälsosam kost, är nyttig mat, V tillräcklig förse kroppen med proteiner, fetter, kolhydrater samt fibrer, vilket hjälper till att gå ner i vikt.

Måltidsplanen innehåller 5 måltider, där följande livsmedel bör konsumeras:

• Kött med minsta fetthalt. Det kan vara kalkon eller kyckling utan skinn, samt magert kalvkött eller kanin.
• Fisk och skaldjur.
• Mejeriprodukter, vars fetthalt, precis som i kött, bör vara minimal.
• Ägg.
• Säsongens frukter och grönsaker.
• Pasta, bröd, uteslutande från mjöl grov slipning.
• bönor.
• Spannmål.
• Nötter.
• Vegetabiliska oljor.

Ät mer nötter

Rita upp en ungefärlig veckomeny hjälpa till att uppnå rätten effektiv viktminskning, lätt nog. För att göra detta måste du förstå vilken mat som tillhandahålls för var och en av de 5 måltiderna. Menyplanen innehåller:

• Som dagens första måltid, som inträffar strax efter uppvaknandet, är en kolhydratberikad måltid utmärkt. Det är kolhydrater som kan ladda kroppen med energi, livskraft och aktivera ämnesomsättningen. Exempel ordentlig frukost– Det här är gröt tillagad i vatten eller mjölk, och frukt.
• Det första och andra mellanmålet som behövs för att stilla hungerkänslan mellan huvudmåltiderna kan se ut som fermenterade mjölkprodukter eller keso, samt färska och torkade frukter och grönsaker.
• Vid lunchtid behöver kroppen fyllas på med protein och kolhydrater, fibrer. Därför är rätter baserade på magert kött eller fisk, som kan serveras med grönsaker i vilken variant som helst som tillbehör, det bästa alternativet.
• Middagen måste vara näringsrik, men inte överbelasta kroppen. Därför kommer rätter baserade på keso eller baljväxter, grönsaker att vara den bästa lösningen.

Med tanke på den rekommenderade kostplanen, samt att bestämma vilka livsmedel som ska ingå i en hälsosam kost som gör att du enkelt kan uppnå viktminskning, kan du skapa en ordentlig näringsmeny för en vecka och använda den som exempel. För att underlätta uppfattningen av information har följande tabell skapats, som låter dig studera veckodiet näring som är lätt att följa hemma.

Kesorätter till middag

Måltider	exempelmeny
Frukost	1. Havregryn kokt i lättmjölk med en sked honung.
	2. Risgrynsgröt utan mjölk med äpple eller banan.
	3. Grönsaksgryta från säsongens grönsaker, kokt kyckling.
	4. Ångkokt omelett med grönsaker.
	5. Rostat bröd, smör en liten mängd smör, ost och grönsaker.
	6. Ostmassa med färsk eller torkad frukt.
	7. Ostkakor bakade i ugnen.
Mellanmål (efter frukost, efter lunch)	1. Frukt och sallader eller juice baserade på dem.
	2. Grönsaker och lätta rätter från dem.
	3. Mejeriprodukter.
	4. Ostmassa.
	5. Nötter.
	6. Hård ost.
	7. Osötade kakor.
Middag	1. Vegetarisk soppa, bakad köboll av kalvkött, färska grönsaker.
	2. Shchi kokt i grönsaksbuljong, bakad fisk med grönsaker.
	3. Kycklingbuljong med grönt, ägg, hackade kalkonkotletter, grönsaksgryta.
	4. Fisksoppa, kyckling köttbullar och bakad potatis.
	5. Soppa med fullkornsnudlar, ugnsbakad svamp och kycklingkotlett.
	6. Grönsakssoppa, fisk stuvad i grönsaker.
	7. Grönsaksbuljong, skaldjur och sallad med färska grönsaker.
Middag	1. Keso med örter.
	2. Cheesecakes med russin.
	3. Ånga omelett med grönsaker.
	4. Kaninkött stuvat med grönsaker.
	5. Kycklingkotlett och sallad med färska grönsaker.
	6. Fiskkotlett, grönsaksgryta.
	7. Fisk bakad med grönsaker.

En ungefärlig veckomeny som hjälper till att uppnå viktminskning innebär att justera kosten, lägga till rätt måltider, och valet av ett eller annat alternativ som erbjuds av bordet, efter din smak.

Rätt näring för varje dag

Rätt näringsmeny för idrottare

Idrottares kost ger samma produkter som en hälsosam kost för alla andra personer.

Det skiljer sig endast genom att det tillhandahålls för idrottare stor kvantitet måltider, samt en diet kompletterad med biologiskt aktiva tillsatser och vitaminer, eller komplex som bidrar till påfyllning av kroppen med allt som behövs.

Att göra en provmeny för idrottare är lite svårare än för en person som vill uppnå viktminskning. Detta beror på det faktum att diet- och näringsplanen för idrottare bör sammanställas av specialister, baserat på komplexiteten och frekvensen av belastningar, såväl som de mål som eftersträvas av idrottare, till exempel att torka eller gå upp i vikt. muskelmassa. Trots detta är det möjligt att utarbeta en ungefärlig meny för en vecka för idrottare, baserat på allmänna rekommendationer, som ser ut så här:

• För idrottare måste en hälsosam kost innehålla rejäl frukost hjälpa kroppen att aktiveras, vakna. För att göra detta, medan du äter, måste du se till att den är berikad med kolhydrater och proteiner. Under hela veckan kan du varva rätter som en proteinomelett med rostat bröd och grönsaker, gröt med mjölk och honung eller färsk, torkad frukt, proteinshake, kokta ägg med grönsaker.

Havregrynsgröt med mjölk och honung till frukost

• Som en andra frukost, särskilt om det var ett konditionsträning innan det, rekommenderas att konsumera en del protein, kolhydrater och vitaminer. Därför kan du varva gröt och tillbehör till dem dagligen på menyn i en vecka. Till exempel går bovete bra med kokt eller stuvat kycklingfilé och grönsaker, ris med fisk, havregryn med köttbullar eller kotlett. Maximalt är det nödvändigt att inkludera grönsaker i idrottares kost, varav de mest användbara är de som inte har genomgått värmebehandling.
• Vid lunchtid behöver kroppen fräscha upp sig ordentligt, speciellt om kraftträning genomfördes före denna måltid. En ungefärlig veckomeny ger möjlighet att använda alla typer av förrätter, såväl som andrarätter, som består av grönsaker, såväl som rätter gjorda av kött eller fisk.
• Några timmar efter lunch ska idrottaren ha en fjärde måltid - ett eftermiddagsmellanmål. Som mellanmål på eftermiddagen kan du fräscha upp dig med keso, surmjölksprodukter och frukt.
• Middag för idrottare är en lätt måltid som inte överbelastar kroppen innan du går och lägger dig, under vilken den ska vila. Därför är en lätt proteinmåltid, samt vissa kolhydrater, det maximala som en idrottare har råd med. Ett exempel på middagsmeny är en ångomelett med grönsaker, ostmassa eller cheesecakes, en bit kokt eller bakat kycklingbröst med grönsaker, en fiskrätt, skaldjur.

Cheesecakes till middag

• Idrottarnas kostplan innehåller också en andra middag, som genomförs strax före läggdags. Vid denna tidpunkt behöver kroppen ytterligare en portion protein, som kan erhållas tack vare en proteinshake eller keso.

Hälsosam kost för idrottare är nyckeln till deras fysisk form och indikatorer, så de tar sin kost på allvar.

Teen meny

De flesta föräldrar uppmärksammar inte tonåringars näring, varav hälftens hälsa lämnar mycket övrigt att önska. Blunda inte för detta, för i framtiden kommer tonåringen att möta många problem som orsakas av bristen på en hälsosam kost.

Hälsosam kost för tonåringar, såväl som i de fall där det observeras för viktminskning, sätta kroppen i ordning, innebär användning av rätt och nyttig mat ger kroppen maximal nytta.

Att vägra den älskade, men skadliga maten för ungdomar, bör vara kategorisk. För att övergången till en hälsosam kost hemma ska genomföras korrekt är det nödvändigt att upprätta en meny för veckan, där det kommer att finnas flera alternativ för rätter som kan erbjudas som ett eller annat sätt att skriva till en tonåring.

För att nödvändig mat gick in i kroppen rätt tid, kan du använda följande rekommendationer, som hjälper dig att bygga upp det mest kompletta konceptet för vad veckomenyn ska vara för tonåringar. Med tanke på livsrytmen för de flesta tonåringar hinner de inte med fem måltider om dagen. Därför är det optimala antalet måltider 3 huvudmåltider och ett mellanmål efter behag.

När du sammanställer en veckomeny för tonåringar bör du använda följande rekommendationer:

• Under veckan bör minst 25 % av all mat som planeras ätas under dagen intas under frukosten. Det bästa alternativet Frukost för tonåringar är gröt, vanligtvis havregryn, ris, bovete med mjölk. Frukt kan läggas till spannmål. Ibland är det problematiskt för en tonåring att mata gröt på morgonen, särskilt om den här rätten före det dök upp i hans kost extremt sällan. Men varm mat på tonåringens bord måste vara, så att du kan byta ut gröt med fisk med låg fetthalt eller köttprodukter, grönsaker, både råa och efter värmebehandling. En dag senare, till frukost, kan du servera varm rostat bröd med ost eller hemlagat kokt fläsk, grönsaker. Från drycker måste du föredra te, kakao, hemlagad juice och kompott. Keso-, kött- eller grönsaksgryta passar även till frukost.

Mager fisk till frukost

• Under den andra måltiden, som kommer att äga rum vid lunchtid, måste tonåringar äta den första rätten, i form av soppa med kött- eller grönsaksbuljong, kålsoppa och den andra rätten. Om det fanns gröt till frukost, är det bättre att vägra äta det vid lunchtid. Istället är det bättre att äta en portion kötträtt eller fisk, kompletterat med grönsaker. Lunchtiden är optimal för att äta frukt, på grundval av vilken du kan förbereda sallader och desserter.
• Middag för tonåringar, såväl som för personer som vill gå ner i vikt, såväl som idrottare, bör inte överbelasta kroppen. Därför en omelett med grönsaker, eller en gryta med säsongens grönsaker, sorter med låg fetthalt kött, fisk, keso och andra rätter baserade på dessa produkter är perfekta som lätt middag. Dessutom, innan du går och lägger dig, kan du dricka ett glas fermenterade mjölkprodukter.
• När det gäller ett extra mellanmål, till exempel ett eftermiddagsmellanmål, bör det inte vara alltför tillfredsställande. Om en tonåring uttrycker en önskan att ha ett mellanmål, kan han som ett eftermiddagsmellanmål erbjudas mjölk, kefir, yoghurt eller jäst bakad mjölk och kakor, frukt.

Ett ordentligt kostprogram, samt produkter i kosten, både för viktminskning och för att förbättra din kropp samtidigt fysisk aktivitet, är lika. Skillnader kan spåras endast i antal måltider, kaloriinnehåll i mat och portionsstorlekar.

God dag till alla! hälsosam bild Livet består inte bara av aktiv sport, promenader, etc., utan också i rätt kost.

Rätt kost betyder inte att du behöver äta någon speciell mat eller gå på någon form av diet. Det viktigaste är att planera din meny ordentligt, där du kan använda alla läckra rätter.

Hur man gör en sådan meny kommer att diskuteras i den här artikeln.

Vad är rätt kost? Det är inte bara gott och hälsosam mat. Det är också nödvändigt att utveckla rätt kost. Frukost, lunch, middag ska ske samtidigt – enligt schemat. Pausen mellan måltiderna är från 3 till 4 timmar.

Vid lunch behöver du konsumera de flesta av kalorierna. Och, viktigast av allt, skynda dig inte. Du måste äta lugnt, mätt. Dricka är tillåtet endast 30-40 minuter efter att ha ätit. Socker kan ersättas med jod, kaffe med cikoria. Även om detta inte är regeln. Och en sak till: mat ska vara varierad, både grönsaker och kött.

Genom att följa dessa regler kommer du att göra det rätt läge näring, vilket i sin tur kommer att ha en god effekt på hälsan, både fysisk och psykisk.

Rätt näringsmeny för veckan från prisvärda produkter för familjen

Om du bestämmer dig för att äta rätt näring är det bäst att göra det tillsammans med hela familjen. Både nyttigt och tråkigt. Först och främst måste du utvärdera vem som föredrar vad, göra en lista över produkter, från vilka du senare kan välja det mest nödvändiga, billigaste.

Produkterna ska vara säsongsbetonade och köpas dagligen, inte varje vecka. Efter att ha gjort en lista skriver vi en veckomeny, som i en matsal eller ett pionjärläger. Vi hänger den på väggen i köket, så att den skulle synas, och inte komma ihåg varje dag vad vi ska laga.

• mjölk och mejeriprodukter
• kött, skaldjur
• grönsaker och frukt är ett måste
• ägg - både kyckling och vaktel
• gryn
• te, kaffe, diverse godis
• kryddor
• bageriprodukter

Nu ska jag ge en ungefärlig meny för veckan, som kan sammanställas för hela familjen, samt för män och kvinnor separat. I det sista avsnittet av artikeln kan du se några recept för att tillaga rätt rätter.

Så vad kan du erbjuda din familj?

måndag

Frukost:

Gröt

Kalorier per 100 gr.: 127 kilokalorier

Middag:

Kalorier per 100 gr.: 30 kilokalorier

Mellanmål:

Blomkålsgryta

Kalorier per 100 gr: 107 kilokalorier

Middag:

Kyckling bakad i ugnen med kokt potatis

Kalorier per 100 gr.: 197 kilokalorier

Morotssallad med vitlök

Kalorier per 100 gr.: 43 kcal

tisdag

Frukost:

Gröt

Kalorier per 100 gr.: 127 kilokalorier

Middag:

Kycklingsoppa med vermicelli

Mellanmål:

Blomkålsgryta

Kalorier per 100 gr.: 107 kilokalorier

Middag:

fisk-kakor

onsdag

Frukost:

Hirsgröt

Kalorier per 100 gr.: 125 kilokalorier.

Middag:

Kycklingsoppa med vermicelli

Kalorier per 100 gr.: 63 kilokalorier

Mellanmål:

Kesogryta

Middag:

fisk-kakor

Kalorier per 100 gr.: 59 kilokalorier

torsdag

Frukost:

Hirsgröt

Kalorier per 100 gr.: 125 kilokalorier

Middag:

Potatissoppa med fisk

Mellanmål:

Kesogryta

Kalorier per 100 gr.: 243 kilokalorier

Middag:

latkålsrullar

fredag

Frukost:

Korngröt

Kalorier per 100 gr.: 96 kilokalorier

Middag:

Potatissoppa med fisk

Kalorier per 100 gr.: 89 kilokalorier

Mellanmål:

Risgrynsgröt

Middag:

latkålsrullar

Kalorier per 100 gr.: 147 kilokalorier

lördag

Frukost:

ägg i en påse

Middag:

Mellanmål:

Risgrynsgröt

Kalorier per 100 gr.: 92 kilokalorier

Middag:

Kött med bovete

söndag

Frukost:

Kalorier per 100 gr.: 157 kilokalorier

Middag:

Soppa med köttbullar och spenat

Kalorier per 100 gr.: 74 kilokalorier

Mellanmål:

Apelsincurdkaka utan bakning

Kalorier per 100 gr.: 291 kilokalorier

Middag:

Kött med bovete

Kalorier per 100 gr.: 200 kilokalorier

Det finns många liknande menyalternativ, det viktigaste är att välja vad som passar alla familjemedlemmar.

Men om du väljer en meny enbart för dig själv, så är det här lite enklare. Du behöver inte ta hänsyn till alla åsikter. Du tar bara de produkter du gillar.

Rätt näringsmeny för en vecka för män

De grundläggande principerna för att kompilera menyn är nästan desamma som de som beskrivs i föregående avsnitt. Här och sätt att äta, kaloriinnehåll, sammansättning av produkter och dricka regim. Dieten inkluderar en femgångscykel med 3-4 timmars intervall.

Det enda när du sammanställer menyn måste du ta hänsyn till din fysiskt tillstånd och livsstil. Vilka produkter behöver du för detta.

För det första är dessa grönsaker: kål, morötter, rödbetor, rädisor. Alla dessa produkter innehåller användbara ämnen. Till exempel renar rödbetor blodkärlen, rädisa innehåller järn, kaliumfosfor, olika vitaminer. För det andra är det skaldjur och fisk. Men om de är för dyra kan du hitta billig produkt till exempel sill. Använd sedan kött och ägg. Köttet är mestadels kyckling. passa Inälvsmat såsom lever, hjärta, njure.

Du klarar dig inte utan frukt. Jag skulle vilja lyfta fram äpplen här. Från mejeriprodukter är keso, kefir, yoghurt, mjölk själv lämpliga. De måste vara antingen fettfria eller fettsnåla.

Från bageriprodukter ta rågbröd. För spannmål, använd ris, och mörkt eller opolerat är bäst. Bovete, korn och korngryn är också lämpliga. Vegetabilisk olja är bäst att ta olivolja. Det är mer användbart.

För att göra en meny enligt kalorier måste du ta Mifflin-San Geor-metoden. Enligt henne tar du din vikt, multiplicerar med 10. Lägg sedan till höjd multiplicerat med 6,25 till det resulterande värdet. Nu tar vi åldern, multiplicerar med fem och subtraherar från det tidigare erhållna värdet. Sedan adderar vi fem och multiplicerar det vi fick med 1,55

Svår? Låt oss titta på ett exempel. Låt oss säga att en man i åldern 32, som väger 80 kg och 193 cm lång, som gör 5 intensiva träningspass per vecka, beräknat, kommer att få följande individuella kaloribehov:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Om vi ​​minskar detta procentvärde med 20 får vi en siffra som du kan fokusera på när du sammanställer menyn. När det gäller beräkningarna för kvinnor kommer vi att överväga det i nästa avsnitt.

Så låt oss gå vidare till menyalternativen. Vad kan tillagas av dessa produkter.

måndag

• Frukost: Stekta ägg med färska örter, en skiva fullkornsbröd. En kopp osötat kaffe eller te, honung kan tillsättas
• Mellanmål: Del av keso eller yoghurt
• Lunch: En skål med soppa eller borsjtj till förrätt. För det andra: ånga fisk med ett rejält tillbehör och fräsch grönsakssallad. Som efterrätt tillåts en näve torkad frukt med osötat te.
• Eftermiddagssnack: Apelsiner eller äpplen
• Middag: Kycklingbröst med grönsaker, te utan socker

Eller alternativt:

tisdag

• Frukost: Müsli med mjölk, äpple
• Mellanmål: Några färska äpplen
• Lunch: Grönsakssoppa, potatisgryta med köttfärs
• Mellanmål: Skumma ost med russin
• Middag: Kokt keta, sallad på grönsaker och örter med smör

Eller alternativt:

onsdag

• Frukost: En portion havregryn med mjölk utan socker. Ett päron. Te eller kaffe
• Mellanmål: Sallad på konserverad tonfisk, bönor, tomat och konserverade ärter
• Lunch: Grillat kalkonbröst, en bit ost. Sallad på sallad, kokt ägg och körsbärstomater. Använd som tankning olivolja kallpressad
• Eftermiddagssnack: Ett glas naturlig färskpressad juice, kex
• Middag: Grillad lax, bräserad broccoli i tomatsås

Eller alternativt:

torsdag

• Frukost: Stekt ägg från 3 ägg, brunt bröd, päron
• Mellanmål: naturlig yoghurt
• Lunch: Kycklingvermicellisoppa, gulasch
• Mellanmål: Fettfri keso, ett glas kefir
• Middag: Fiskköttbullar, gurka och tomatsallad med gräddfil

Eller alternativt:

fredag

• Frukost: Naturell yoghurt vispad med banan och frysta eller färska bär
• Mellanmål: Ost och en näve nötter
• Lunch: Kalkongryta med bönor och riven ost. Till efterrätt - en banan
• Lunch: Portion keso med bär
• Middag: nötbiff grillad med spenat och svamp, en näve gröna ärtor

Eller alternativt:

lördag

• Frukost: Müsli med mjölk, päron
• Mellanmål: Fetasallad med paprika och spenat dressad med olivolja
• Lunch: Ukha, stekt fläsk och potatis i kastrull
• Eftermiddagssnack: Söta pajer, te
• Middag: Ugnsbakad kyckling med kryddor, ångade grönsaker

Eller alternativt:

söndag

• Frukost: Ekologisk havregryn med mjölk utan socker. fullkornsbröd. Te eller kaffe med honung
• Mellanmål: Apelsiner eller ett par äpplen
• Lunch: Steam kycklingkotlett Med grönsakssallad. Dessert av torkade aprikoser, katrinplommon, torkade fikon
• Mellanmål: Del ost och eventuella nötter
• Middag: Leverköboll med stuvad zucchini och gröna bönor. Te utan socker

Eller alternativt:

Sådana är alternativen. Välj och gör din egen.

Måltider för veckan från prisvärda produkter för kvinnor

Låt oss börja med bestämning av kalorier enligt Mifflin-St. Geor-metoden. För kvinnor räknas det lite annorlunda än för män. Här måste du multiplicera din vikt med 10 och sedan lägga till höjden multiplicerad med 6,25. Vidare, från det erhållna värdet subtraherar vi 161, och sedan åldern multiplicerad med 5. Den slutliga siffran multipliceras med 1,2.

Tänk på ett exempel: vikt 70 kg, höjd 170 cm, ålder 30 år. Ersätt i formeln och få:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Dessutom minskar vi med 20 % och får kontrollvärdet. Här kommer dock ett litet tillägg. Den sista siffran i formeln - 1,2 är aktivitetskoefficienten. Denna koefficient används för en inaktiv livsstil, mer stillasittande. Om du är aktiv eller ägnar dig åt sport, välj sedan en koefficient för dig själv:

• låg aktivitet - 1,375 (lätt träning 1-3 gånger i veckan);
• genomsnittlig aktivitet - 1,55 (intensiva klasser, 3-5 gånger i veckan);
• hög aktivitet - 1,725 ​​(intensiva dagliga aktiviteter);
• extrem aktivitet - 1,9 (styrketräning, hårt fysiskt arbete).

Menyn för kvinnor skiljer sig något från mäns. Först och främst är det mer avsett för viktminskning. För det andra består den av tre huvudkomponenter: frukost, lunch, middag och små mellanmål däremellan.

Tabellen nedan är en exempelmeny för rätt näring.

Naturligtvis är det nödvändigt att välja önskade produkter. Bilden nedan visar ett exempel på tillåtna och förbjudna livsmedel.

Från utsidan verkar det som att allt är komplicerat. Det är faktiskt värt att komma igång och du kommer att älska det. Vi kan hålla med om att hela svårigheten ligger i förberedelsen av menyn och matlagningen. Men till skillnad från dieter är rätt kost inte en engångssak, utan man kan säga, för alltid. Det är värt lite "svett", gör upp ett schema, en meny, och sedan kommer allt att gå enligt de räfflade.

Recept med kalorier för en riktig näringsmeny

Låt oss gå tillbaka till menyn och se vilka recept du kan använda när du sammanställer den.

Havregrynsmjölkgröt

Vad kan lagas till frukost? Låt oss börja med det traditionella - med gröt. Bra frukost blir havregryn. Kalorier per 100 gr. blir 127 kcal. Proteiner / Fetter / Kolhydrater: 3/ 3/ 24 gr.

Ingredienser:

• Vatten - 1 msk.
• Mjölk - 1 msk.
• Havreflingor - 100 g.
• Socker - 2 msk. l.
• Salt att smaka

Blanda vatten med mjölk, sätt på eld, koka upp. Tillsätt sedan havregryn, salt och socker. Vi blandar. Så fort vattnet kokar måste du blanda igen. Efter det kan du stänga av värmen, täck pannan med ett lock och låt stå i 5 minuter. Efter det kommer gröten att vara klar.

Sallad med bulgur

Vill du inte ha gröt kan du göra Bulgursallad. Kaloriinnehållet i denna sallad blir 269. Protein 25,1 gr., 15,7 gr. Fetter och 7,6 gr. Kolhydrater. Bulgur är ett spannmål gjord på durumvete. Nu är det populärt, även om inte många känner till det.

Ingredienser:

• Bulgur (torr) - 40 gr.;
• kokt kycklingbröst- 100 gr.;
• Gurka - 100 gr.;
• Tomater - 150 gr.;
• Söt röd paprika - 40 gr.;
• Basilika, färsk - 4 gr.;
• Salt - 3 gr.;
• oraffinerad vegetabilisk olja- 1 msk. l.

Vi kokar kycklingen. Häll vatten i en kastrull, låt koka upp och tillsätt bulgur. Efter det, koka den på låg värme i 15-20 minuter. I slutet av tillagningstiden tappas vattnet av, spannmålen pressas ut. Under denna tid skär du tomater, gurkor, paprika och örter. Blanda allt med bulgur, salt och tillsätt olja. Sallad klar.

Läcker hirsgröt med mjölk

Från andra spannmål kan du laga hirsgröt. Också gott och nyttigt. Kaloriinnehållet i denna maträtt kommer att vara 125 kilokalorier, Proteiner / Fetter / Kolhydrater: 4/2/ 23 gr.

Ingredienser:

• Vatten - 1 msk.
• Mjölk - 1 msk.
• Hirs - 1 msk.
• Salt att smaka

Hirsen tvättas. Blanda vatten med mjölk, sätt på eld, koka upp. Tillsätt hirs, koka på låg värme i 10 minuter. Efter det, stäng av, låt gröten brygga i ytterligare fem minuter. Om du vill kan du tillsätta smör eller socker.

Kycklingbuljongsoppa

Middag. Det bör vara högre i kalorier. Dock inte så mycket att du då inte skulle gå upp i vikt, istället för att gå ner. Soppor innehåller vanligtvis mycket kalorier. Soppbuljong är väl lämpad för att minska kaloriinnehållet.

I en sådan maträtt kommer det att finnas 300 kcal., Protein 43,4 gr., 17,6 gr. Fett och 0,6 gr. Kolhydrater.

Ingredienser:

• Kycklingben (skaft) - 200 gr.;
• morötter - 1 st.;
• lök - 1 st.;
• lagerblad - 1 st.;
• vatten - 1,5 l;
• svartpeppar (ärtor) - 4 st.;
• salt och eventuella kryddor - efter smak.

Vi tvättar köttet, rengör grönsakerna. Morötter skärs stora bitar och löken kokas hel. Gör bara ett snitt på toppen av glödlampan i förväg. Koka upp vatten i en kastrull, lägg sedan köttet, morötterna och löken. Koka i 40-50 minuter på låg värme. Ta bort från värmen i slutet av tillagningen. Vi tar ut alla kokta ingredienser och filtrerar buljongen. Tillsätt kött och grönsaker igen. Detta avslutar tillagningsprocessen.

Kyckling vermicelli soppa

Annan välsmakande soppa som kan tillagas med kyckling är Chicken Vermicelli Soup. Dess kaloriinnehåll kommer att vara 63 kilokalorier, och proteiner / fetter / kolhydrater: 3/ 2/ 8 gr.

Ingredienser:

• Kyckling - 1 st.
• Lök - 1 st.
• Morot - 1 st.
• Spaghetti - 150 gr.
• Vegetabilisk olja - 3 msk. l.
• Potatis - 4 st.

Koka kycklingen först. Vi kokar det i ungefär en timme. Efter det separerar vi köttet från benen. I princip kan man skära köttet och så laga med benen. Finhacka löken, riv morötterna, stek dem i en panna. Skär potatis i strimlor eller tärningar. I en gryta med kycklingbuljong, som förbereddes tidigare, lägg potatisen, koka i 10 minuter. Tillsätt sedan kött, spagetti, koka i ytterligare 5 minuter. Efter det, tillsätt de stekta grönsakerna och koka igen i 5 minuter. I slutet av saltet, låt brygga och du kan ta till middag.

Torsk bakad i ugnen

Till middag kan du laga fisk, till exempel torsk i ugn. Kaloriinnehållet i denna maträtt kommer att vara 109 kcal, Protein 17 gr., 4 gr. Fett och 0,5 gr. Kolhydrater.

Ingredienser:

• 200 gr. torskfilé;
• 10 gr. vegetabilisk raffinerad olja;
• 2 vitlöksklyftor;
• 1 tsk citron juice;
• salt, peppar, kryddor efter smak.

Vi börjar med fiskmarinaden. Gnid in vitlöken, blanda den med olja, tillsätt peppar, salt och citron juice. Fisken rengörs, skärs i bitar. Alla ben tas bort. Sedan gnuggas den med marinad. Vi täcker botten av stekpannan med pergament, lägger ut fisken och stänger den med pergament. Sätt in formen i en förvärmd ugn till 180 grader och grädda i 20-25 minuter.

Kesogryta

Som mellanmål kan du använda yoghurt eller t.ex. kesogryta. Dess kaloriinnehåll kommer att vara 243 kilokalorier, och proteiner / fetter / kolhydrater: 11/13 / 21 gr.

Ingredienser:

• Keso - 1 kg.
• Ägg - 2 st.
• Gräddfil - 6 msk. l. Fetthalt från 20%
• Socker - 6 msk. l.
• Semolina - 4 msk. l.
• russin - 200 gr.
• Smör - 6 msk. l.
• Vanillin - efter smak
• Salt att smaka

Keso krossas med en mixer. Ägg vispas. Lägg keso, smör, ägg, mannagryn, russin, vanillin, salt i en kopp. Vi blandar allt försiktigt. Smörj ugnsformen med olja, lägg den beredda ostmassablandningen där. Jämna till och toppa med gräddfil. Vi bakar i ugnen tills de är kokta, det vill säga bildandet av en skorpa på toppen.

Här är några rätter du kan laga. Och slutligen ett annat menyalternativ, som visar alla kalorier och innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater för varje måltid.