Izračunavanje dnevnih kalorija i nutritivnog unosa. Dnevne potrebe za proteinima za ljude. Koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu?

Postavljene su prosječne vrijednosti preporučenog dnevnog unosa proteina Metodičke preporuke 2.3.1.2432-08 („Norme za fiziološke potrebe za energijom i hranljive materije Za razne grupe stanovništvo Ruske Federacije"). Fiziološka potreba u proteinima, prema ovom dokumentu, je Za ženu 58-87 g dnevno, za muškarce– 65-117 g dnevno.

Međutim, to su još uvijek prosječne brojke koje ne uzimaju u obzir indeks tjelesne mase i učestalost fizičke aktivnosti.

Hajde da izračunamo vašu idealnu težinu. Hajde da iskoristimo prednost Lorentz formula .

WI (idealna težina) = (visina – 100) – (visina – 150)/2

Na primjer, vaša visina je 165 cm. Dakle, vaš IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 ​​kg.

Ova formula nije jedina za izračunavanje idealne težine. Rezultati formula se ponekad neznatno razlikuju u jednom ili drugom smjeru, jer mogu koristiti različite karakteristike kvaliteta.

Nakon što izračunate svoju idealnu težinu, možete izračunati dnevni unos proteina. Da biste to učinili, pomnožite IV

• za 1.2 u odsustvu treninga i fizičke aktivnosti,
• do 1.6, ako vježbate 1-2 puta sedmično,
• za 2 ako vježbate 3 ili više puta sedmično.

Odnosno sa našim idealna težina Sa 57,5 ​​kg, dnevni unos proteina će biti:

• 57,5 x 1,2 = 69 g,
• 57,5 x 1,6 = 92 g,

• 57,5 x 2 = 115 g u zavisnosti od fizičke aktivnosti.

Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje izgled i želite smršaviti ili, obrnuto, dodati nekoliko kilograma, preporučljivo je izračunati dnevni unos kalorija i BJU za svoju težinu.

Svaka od tri komponente hrane – proteini, masti i ugljeni hidrati – važna je i neophodna organizmu. Proteini su odgovorni za regeneraciju i izgradnju stanica, masti su izvor esencijalnih kiselina, a tijelo dobiva energiju uz pomoć ugljikohidrata. Zbog toga ograničavanje ugljikohidrata i masti (u većoj mjeri nego što je potrebno) može uzrokovati probleme sa zdravljem, dobrobiti i aktivnošću.

Šta ti misliš? Čekamo vaše komentare!

proteini - građevinski materijal tijelo. Uz njegovu pomoć, skelet se jača i obnavljaju oštećena područja tijela. Tijelo može samostalno sintetizirati mnoge aminokiseline koje čine proteine. Međutim, neke se mogu dobiti samo hranom. Stoga postoje određeni standardi za potrošnju proteina za stabilno funkcioniranje tijela. A da biste nadoknadili nedostatak, morate svakodnevno konzumirati određene namirnice.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Pokazi sve

Dnevni unos proteina

Protein se sastoji od 20 aminokiselina. Tijelo neke može proizvesti samo, dok druge dolazi samo iz hrane. Da obezbedi telo potreban iznos proteina, važno je znati koje namirnice i u kojoj količini treba da konzumirate.

Postoji prosječan dnevni unos proteina. Namijenjen je osobama sa idealan indeks tijelo (20-25) i ne odgovara mnogim individualnim karakteristikama. Stoga se prilikom izračunavanja mora uzeti u obzir još mnogo faktora.

Prosječna stopa potrošnje

Prosječna doza uzimanja ovisi o spolu. Dakle, iz tabele norme potrošnje BJU dnevno proizlazi da je za muškarce norma proteina dnevno od 80 g do 120 g dnevno. Za ženu - od 60 g do 90 g, a za dijete - najmanje 60 - 80 g:

Djeci koja se bavi sportom i drugim aktivnim aktivnostima proteini su potrebni ništa manje nego odraslima.

Ako uzmemo u obzir sportske aktivnosti, onda kada:

1. 1. Sjedilački način života zahtijeva 1,2 g proteina na 1 kg težine.
2. 2. Aktivan način života - 1,6 g na 1 kg težine.
3. 3. Redovno vježbanje - 2 grama proteina na 1 kg težine.

Ovi indikatori su dizajnirani za ljude idealne visine i težine, odnosno tjelesnog indeksa.

Bodybuilderima je potreban dodatni izvor proteina za rast mišića. Ovo je važno za sve sportiste. Izračun se zasniva na broju treninga:

• 2-3 nedeljno - 1,7 g na 1 kg težine;
• 4 ili više - 2,1 g po 1 kg tjelesne težine.

Ovako će se vršiti regrutacija mišićna masa.



Individualni proračun unosa proteina

Individualni pristup uključuje proračune za sve tjelesne parametre: visinu, težinu, spol, fizička aktivnost. Pomaže u boljem izračunavanju potrebne količine aminokiselina.



Po BMI

Da biste dobili informacije iz tabele, morate znati svoj indeks tjelesne mase (BMI) i visinu.

BMI = Težina (kg)/visina na kvadrat (m).

Dobijeni rezultat se provjerava u tabeli. Na raskrsnici BMI i ljudske visine nalazi se količina proteina potrebna da bi se zadovoljile dnevne potrebe.



Dnevna norma unos proteina prema BMI za žene



Dnevni unos proteina prema BMI za muškarce

primjer: Mlada žena. Visina - 165 cm = 1,65 m Težina - 62 kg.

1. 1. BMI = 62: (1,65*1,65) = 23. Podijelite težinu kvadratom visine daje indeks tjelesne mase.
2. 2. U tabeli normi potrošnje za žene nalazi se BMI = 23 i visina - 1,65 m. Na raskrsnici se nalazi 89 g - količina aminokiselina koja je neophodna za zadovoljavanje dnevnih potreba.

Po vrsti djelatnosti

Količina proteina koju tijelo konzumira također zavisi od starosti, vrste i nivoa vježbanja osobe. Aktivnost se dešava:

1. 1. Mentalni - preduzetnici, nastavnici, doktori, naučnici, pisci, računovođe, advokati, pravnici, studenti, novinari.
2. 2. Laki fizikalni - medicinske sestre, veterinari, prodavci, šminkeri, frizeri, tokari.
3. 3. Sekundarni fizikalni - hirurzi, proizvodni radnici, vozači.
4. 4. Teški fizički - utovarivači, građevinari, profesionalni sportisti, drvosječe.
5. 5. Posebno težak fizički rad - zidari, vatrogasci, rudari



Dnevni unos proteina u zavisnosti od vrste aktivnosti

Bez obzira na godine, visinu i težinu, trudnice i dojilje trebale bi unositi dvostruko više proteina, od čega 60% treba biti životinjskog porijekla.

Ishrana: proteinski proizvodi

Da bi tijelo funkcioniralo normalno, potrebno je pratiti svakodnevnu ishranu. Potrebno je jesti proteine ​​biljnog i životinjskog porijekla. Vegetarijanstvo dovodi do propadanja koštanog i mišićnog tkiva ili problema sa nervnim sistemom. Ali ako se ipak odlučite odreći hrane životinjskog podrijetla, tada morate uzimati dodatni vitamin B12.

Aminokiseline igraju veliku ulogu u održavanju težine. Treba biti oprezan sa svojom željom da smršate. Na kraju krajeva, mnogi ljudi tragaju za njima vitka figura potpuno odbiti hranu. Uz nedostatak kalorija u dnevnoj prehrani, tijelo počinje aktivno koristiti svoje proteinske rezerve. To dovodi do gubitka mišića i disfunkcije organa.

Da biste izbjegli zdravstvene probleme, trebali biste jesti svakodnevno proteinska hrana. Odnos biljnih i životinjskih proteina koji lekari preporučuju je 70:30. Treonin, triptofan, lizin su oni proteini koji u organizam mogu ući samo hranom. triptofan - biljnog porijekla. Velika količina nalazi se u orašastim plodovima. Lizin i treonin se nalaze u životinjskoj hrani. Njihovu potrošnju treba kontrolisati.

Tabela količine proteina na 100 g proizvoda

Kada ste izračunali potrebnu količinu proteina za konzumaciju, morate odlučiti koji će proizvodi zadovoljiti vaše potrebe. dnevne potrebe organizam u proteinima. Mnoge od njih većina ljudi jede svaki dan, a neke vrijedi dodati u svoju svakodnevnu prehranu.

Sljedeća tabela će pomoći u tome:

Zaključak

Da biste dobili dovoljno aminokiselina, morate jesti povrće, žitarice, životinjsko meso i ribu. Zahteva pravo uravnoteženu ishranu. Treba izbjegavati nagli gubitak težine i vegetarijanstvo, kako to nosi velika šteta za zdravlje ljudi.

Bolje je spriječiti mnoge bolesti nego ih dugo i teško liječiti. Pravilna ishrana osigurava funkcionisanje imunog sistema za 70%. Stoga je važno ne samo znati dnevna norma konzumiranja proteina, ali i da ih pravilno jedemo.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno sam bila depresivna zbog svoje težine. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa visinom 165. Mislila sam da će stomak otići nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi sa perestrojkom hormonalni nivoi i gojaznost? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure. Sa 20 godina sam prvi put saznao da se punačke devojke zovu "ŽENA" i da "ne prave odeću te veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...

Omjeri proteina, masti, ugljikohidrata: standardni omjeri se izvode na osnovu cilja koji želite postići.

Osnovni ili standardni odnos za sagorevanje težine i dobijanje mišićne mase (Pola Venuta) uključuje 30% proteina, 12-20% masti i 50-55% ugljenih hidrata.

Diet Zone

Popularna zonska dijeta zasniva se na omjeru 40 (proteini) : 30 (masti) : 30 (ugljeni hidrati).

Atkinsova dijeta

Ovo je jedna od ketogenih dijeta koja prebacuje tijelo na sagorijevanje masti umjesto glukoze dobivene iz ugljikohidrata.

Ketogena dijeta (sušenje)

Ovo je dijeta sa ekstremnim nizak sadržaj ugljenih hidrata, što vam omogućava da smanjite procenat masti. U nedostatku ugljikohidrata, tijelo prelazi na trošenje proteina i masti. Kod takve ishrane važan je stalni trening kako bi proteini (mišići) ostali normalni i došlo do gubitka kilograma zbog masti.

Izračunavanje količine ugljikohidrata, masti, proteina

Zašto je važno znati omjer proteina, masti i ugljikohidrata?

Hrana daje čoveku energiju jedini izvor dopuna snage. I obično ne razmišljamo o njegovom sastavu dok se ne počnemo ozbiljno baviti fitnesom, bodibildingom, dijetom ili jednostavno na zdrav načinživot. Sastav hrane utiče na broj primljenih kalorija: kalorijski sadržaj jednog grama proteina je 4 kalorije (kcal), jedan gram ugljenih hidrata takođe obezbeđuje 4 kalorije. Štaviše, jedan gram masti jednak je 9 kalorija. Odnosno, kada se konzumira 100 grama povrća (ugljeni hidrati) i 100 grama masti (masti), organizam će dobiti različite količine kalorija, svinjska mast će pružiti više od 2 puta više energije.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su direktan izvor energije za tijelo. Kada se energija potroši ( fizičke vežbe, performanse fizički rad) konzumiraju se ugljikohidrati. Nedostatak ugljikohidrata u konzumiranoj hrani dovodi i do nedostatka energije – slabosti, pospanosti. Tek nakon što potroši ugljikohidrate, osoba počinje trošiti proteine ​​i masti. Ugljeni hidrati se nalaze u povrću, voću, žitaricama, pekarski proizvodi, alkohol.

Masti

Masti su neophodne za organizam, sprečavaju razne bolesti i pospešuju apsorpciju vitamina. Štaviše, potreban procenat masti kod žena je otprilike 10% veći nego kod muškaraca. Procenat telesne masti možete izračunati na stranici za izračunavanje procenta masti. Masti dolaze iz dva izvora – biljnog i životinjskog porijekla; ljudima su potrebna oba izvora – biljno ulje, riba, puter, meso, mlečni proizvodi.

Vjeverice

Proteini su glavna komponenta tjelesnih stanica; za razliku od ugljikohidrata i masti, ne mogu se formirati iz drugih proizvoda. Proteini su potrebni za rast, regeneraciju i razvoj ćelija, kao i za imunitet. Ako osoba ne dobije dovoljno ugljikohidrata i masti iz hrane, tada počinje trošiti proteine ​​na dnevne potrebe organizma. Višak proteina je također loš - prilikom njegove obrade oslobađaju se proizvodi razgradnje, koji u velikim količinama mogu biti štetni. Stoga je vrlo važno znati omjer proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan. Proteini potiču iz mesa, ribe, sira i mahunarki.

Šta izračunava kalkulator?

Ovaj kalkulator je dizajniran za obavljanje takvih proračuna: izračunava u gramima koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebate dnevno i za svaki obrok. Također prikazano kalorijski sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata dnevno i u jednoj porciji. Ugljikohidrate, proteine, masti možete izračunati popunjavanjem donjeg obrasca: unesite potreban broj kalorija (može se izračunati na stranici Kalkulacija kalorija i unesite željeni udio ugljikohidrata, proteina, masti - ili odaberite jednu od kombinacija iz padajuće liste (ovo su standardne kombinacije, pogodne su za većinu ljudi).

Sadržaj [Prikaži]

Proteini (proteini) su glavni materijal za razvoj svih ćelija i tkiva organizma. Život bi bio nemoguć bez njih. Učestvuju u stvaranju hormona i enzima, u zaštiti organizma od infekcija, te pospješuju apsorpciju masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala iz hrane. Nedostatak proteina u organizmu, kao i njegov višak, dovodi do ekstremno negativne posljedice za dobro zdravlje. Stoga je važno znati koliko je proteina potrebno osobi za normalan život.

Proteini za vaše tijelo

Proteini se sastoje od aminokiselina koje su neophodne za zdrav i pun život ljudska osnovna vrijednost. Nisu sve aminokiseline podjednako korisne – od 20 aminokiselina uključenih u stvaranje proteina, 12 se sintetizira u tijelu, ali 8 su esencijalne i mogu se dobiti samo iz hrane. Dnevni unos proteina osigurava tijelu potrebnu količinu aminokiselina za obavljanje vitalnih funkcija.

1. Regulacija metabolizma.
2. Održavati u dobro stanje kosa, nokti, koža, kosti, krvni sudovi.
3. Razgradnja i apsorpcija hrane.
4. Rast i razvoj mišića, kontrola njihovog rada.
5. Zaštita od bakterija i virusa – stvaranje antitijela.
6. Dostava kiseonika iz pluća u druge organe u telu.

Dakle, ljudsko tijelo može normalno funkcionirati samo ako postoji dovoljna količina proteina. Ne akumuliraju se „u rezervi“, poput masti ili ugljikohidrata, pa ih je potrebno svakodnevno unositi hranom. Njegov nedostatak odmah utiče na zdravlje. Ali treba znati da značajno prekoračenje dnevnog unosa proteina neminovno dovodi do bolesti jetre i bubrega, gihta i uzrokuje depresiju crijevne mikroflore.

Tabela za određivanje potrebne količine proteina

Nedovoljan unos proteina može nastati zbog raznih razloga (neuravnotežena ishrana, bolesti probavnog sistema, onkologija ili opsežne opekotine), ali su simptomi nedostatka proteina uvijek isti:

• stalni umor i apatija;
• često pražnjenje crijeva;
• suvoće i bledilo kože;
• smanjen imunitet;
• prestanak menstruacije kod žena i problemi s potencijom kod muškaraca;
• gubitak kose i lomljivi nokti;
• pojava viška kilograma ili obrnuto nagli pad(za anoreksiju).

Zdravstveni problemi koji se pojavljuju (osim ako, naravno, nisu povezani s onkologijom ili su ozbiljni hronične bolesti) se lako može riješiti dodavanjem proteinske hrane u vašu prehranu. Stoga je potrebno znati koliko je proteina dnevno potrebno ljudskom tijelu da bi svi njegovi organi i sistemi funkcionirali normalno.

Kako bi mjesečno

izgubiti 8-9 kg bez trošenja puno vremena i novca, preporučuju naši čitaoci

Eliksir ZDOROV je lijek za mršavljenje

“...Poenta je da smršate, a da sebi ne uskraćujete hranu. Resetujete dovoljno brzo višak kilograma a kao rezultat dobijate najzategnutiji stomak i zadnjicu, kao i prelep struk. Tajna lijeka leži u njegovom nevjerovatnom sastavu..."

At visok indeks tjelesne težine, gubitak težine se događa još brže - do 4 kg sedmično. Ne oštetivši svoje tijelo šok dijetama, mnoge TV zvijezde su već stekle figuru iz snova!

Dnevne potrebe za proteinima za svaku osobu su individualne i zavise od:

• Dob;
• spol;
• građa i mišićna masa;
• način života i nivo aktivnosti.

Zato je nemoguće nedvosmisleno reći koliko proteina treba da unese osoba dnevno. Minijaturno starija žena trebat će vam mnogo manje proteina od iste količine koju bi mišićavi tip koji vježba u teretani pet dana u sedmici konzumirao dnevno.

Udruženje zdravstvo otkrili da su dnevne potrebe za proteinima za prosječnu osobu 90 g.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije dnevne potrebe u proteinima za ljude je 0,75 g po kilogramu tjelesne težine. Ali ovo je prilično minimalno dozvoljeni nivo potrošnja proteina, što pretpostavlja njihovu potpunu apsorpciju iz hrane.

U stvarnosti, do 15% ulaznog proteina se ne apsorbira, pa nutricionisti preporučuju povećanje ove vrijednosti na 0,9-1 g/kg tjelesne težine. Treba imati na umu da je za trudnice i dojilje ova brojka povećana na 1,5 g/kg, a za osobe koje se bave teškim fizički rad a sportisti – do 2 g po kilogramu tjelesne težine.

Dakle, dnevni unos proteina za osobe srednjih godina sa normalnom težinom je:

• za vodeće žene sjedilački način životaživotni vijek – 65–80 g;
• za sportiste – 120–150g;
• za trudnice i dojilje – 100–130 g;
• za muškarce koji se bave lakim radom (kancelarijski radnici) – 75–100 g;
• za muškarce koji se bave teškim fizičkim radom (utovarivači, rudari) – 130–160 g;
• za sportiste – 180–220g.

Žensko tijelo lošije apsorbira proteine ​​i mnogo sporije prerađuje njihov višak u ureu, zbog čega je dnevna norma kod žena niža od muške norme.

Često ljudi koji se bave bodibildingom nastoje dodatno povećati količinu konzumiranih proteina kako bi dobili mišićnu masu. Ista situacija se javlja i za one koji žele smršaviti na proteinskoj dijeti. Dnevni unos proteina raste na 3 g/kg tjelesne težine i više, a to je već preplavljeno ozbiljnim zdravstvenim posljedicama. Sticanjem lijepog tijela, lako možete dobiti probleme s probavom najboljem scenariju I zatajenje bubrega u najgorem slučaju.

Da biste pravilno formulirali svoju ishranu u skladu sa dnevnim unosom nutrijenata, uključujući proteine, morate znati koliko grama proteina sadrži određena hrana. Proteini se nalaze u hrani životinjskog i biljnog porijekla. Ali činjenica je da životinjski proteini imaju pun skup aminokiselina, ali biljnih proizvoda neke aminokiseline nedostaju.

Proteini, masti, ugljikohidrati i njihov omjer u potpunoj prehrani

Šta treba da jedete svaki dan da biste dobili neophodan organizmu proteina dnevno? Ispod je lista proizvoda koji su šampioni u sadržaju proteina (na 100 g).

1. Soja – 35 g;
2. Pileća prsa - 29 g;
3. Nemasna govedina – 27 g;
4. Losos – 25 g;
5. Mahunarke (leća, pasulj) – 21–24 g;
6. Sir – 22–25 g;
7. Orašasti plodovi – 15–25 g;
8. Jaja – 17 g;
9. Svježi sir – 14–18 g;
10. Žitarice – 10–12 g.

Proteini koji dolaze iz biljne hrane nazivaju se nepotpuni. Ali takvi proizvodi ne sadrže kolesterol i zasićene masti, a bogati su dijetalnim vlaknima. Konzumacijom raznovrsne proteinske hrane biljnog porekla možete svom telu da obezbedite sve potrebne aminokiseline.

Proteini životinjskog porijekla su potpuni i puno ih bolje apsorbira tijelo i pomažu u apsorpciji biljnih proteina. Nutricionisti savjetuju da one čine 60% dnevnog unosa proteina, a biljne – 40%.

Prilikom sastavljanja dijete treba obratiti pažnju na činjenicu da se u jednom obroku ne može apsorbirati više od 40 g proteina. Stoga, da biste dobili potrebnu dnevnu dozu, morate je podijeliti u dvije ili tri doze. Nesvareni proteini će izazvati truležne procese u crevima i mogu dovesti do oboljenja gastrointestinalnog trakta.

Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata

Kako izračunati dnevni unos proteina prilikom mršavljenja

Komponovanje dnevni obrok, potrebno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj proteinskih proizvoda. Kada gubite težinu, ne biste trebali jesti samo orašaste plodove ili sir kao glavni izvor proteina. Ovi proizvodi su prilično kalorični zbog visokog sadržaja u njima ima masti. Većina nutricionista, kada ih pitaju koliko proteina treba da konzumira osoba dnevno kada mršavi, preporučuje povećanje dnevnog unosa na 2 g/kg, jer proteinska hrana:

• hrani organizam dugo vremena zdrave kalorije, a njihov višak se nikada ne taloži u potkožnom masnom tkivu;
• pomaže bržem upijanju masne i ugljikohidratne hrane;
• pomaže u povećanju nemasne tjelesne mase, a mišići su fabrika za sagorijevanje kalorija i uništavanje viška masnoće.

Kada gubite težinu, proteini bi trebali činiti najmanje 30% dnevnog kalorijskog unosa. Za kratko vrijeme (ne više od 3 dana), ova stopa se može povećati čak i na 40-50%. U isto vrijeme, vrlo je važno pridržavati se režim pijenja i pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Dakle, uz dnevni kalorijski unos osobe koja mršavi iznosi 1200 kcal, udio proteina je 350-500 kcal. Masti i ugljikohidrati će činiti ostatak kalorija (700-850 kcal).

Optimalnim omjerom smatra se kombinacija životinjskog i biljni proteini u jelu, a kao užinu između obroka možete koristiti šaku orašastih plodova ili par komadića sira. Dnevne potrebe za proteinima za osobu prosječne težine koja vodi sjedilački način života sadržane su u:

• 200 g kuvanih pilećih prsa;
• 250 g ribe lososa;
• 250 g kuvanog pasulja;
• 300 g tvrdog sira;
• 500 g svježeg sira sa 5% masnoće.

Prilikom mršavljenja i dobijanja mišićne mase preporučuje se udvostručiti konzumaciju ovih proizvoda. Kako ne biste pretjerali sa sadržajem proteina, već kako biste održali ravnotežu hranjivih tvari i vitamina, ove namirnice morate jesti male porcije, ali često, međusobno ih kombinirajući, te obavezno dodati voće, povrće i začinsko bilje. meni. Ni u kom slučaju ne smijete jesti samo proteinsku hranu, potpuno isključujući masti i ugljikohidrate. U suprotnom, metabolizam će neminovno biti poremećen, što će dovesti do trovanja organizma i razne bolesti. Proteini su sastavni dio zdrava ishrana, stoga njihov nedostatak ili višak prijeti velikim zdravstvenim problemima. Zato je toliko važno da svaka osoba zna koji je dnevni unos proteina neophodan za održavanje zdravlja kako bi se stvorila uravnotežena prehrana. svakodnevnu ishranu.

Proteini, masti i ugljeni hidrati su hranljive materije, vitalnog za naše tijelo za održavanje zdravlja, ljepote i aktivnosti. Pravilan omjer ovih supstanci u ishrani i njihovo konzumiranje u određenim intervalima pomoći će vam da izgubite višak kilograma, dobijete nedostajuću težinu, dobijete mišićnu masu i učinite svoje tijelo lijepim i privlačnim.

Neverovatno je šta možete postići jelom normalna hrana i bez da se mučiš dugim štrajkovima glađu! Dakle, hajde da pričamo o proteinima.

Vjeverice- Ovo organska materija, koji se sastoji od alfa aminokiselina. Neke aminokiseline neophodno za osobu, ne mogu se sintetizirati u tijelu, pa se moraju snabdjeti proteinskom hranom.

Jednostavni proteini sastoje se samo od aminokiselina i inače se nazivaju proteini. Kompleksni proteini osim aminokiselina, sadrže neproteinske komponente: lipoide, ugljikohidrate, nukleinske kiseline itd. Drugo ime složenih ugljenih hidrata– proteidi.

Postoji i podjela na proteine životinja I biljnog porijekla. Prvi se nalaze u proizvodima životinjskog porijekla, koji uključuju meso, jaja, ribu i plodove mora, te mlijeko. Izvor potonjeg su proizvodi biljnog porijekla, odnosno mahunarke (pasulj, sočivo), žitarice (heljda, proso), povrće, gljive.

Zanimljivo je da je biljna hrana često i izvor ugljikohidrata ili masti. Na primjer, 100 g crvenog graha sadrži:

• 8,5 g proteina,
• 0,4 g masti,
• 13,8 g ugljenih hidrata,
• 94 kcal.

U proizvodima životinjskog porijekla uglavnom prevladavaju proteini, a ugljikohidrata ima malo ili ih uopće nema. Na primjer, 100 g kuhane ćuretine sadrži:

• 25,3 g proteina,
• 10,4 g masti,
• 0,8 g ugljenih hidrata,
• 195 kcal.

Saznajte više o izvorima proteina u hrani: 7 proizvoda koji sadrže veliki broj vjeverica.

Prosječne vrijednosti preporučenog dnevnog unosa proteina utvrđene su u Metodološkim preporukama 2.3.1.2432-08 („Norme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite grupe stanovništva Ruske Federacije“). Fiziološke potrebe za proteinima, prema ovom dokumentu, su Za ženu 58-87 g dnevno, za muškarce– 65-117 g dnevno.

Međutim, to su još uvijek prosječne brojke koje ne uzimaju u obzir indeks tjelesne mase i učestalost fizičke aktivnosti.

Hajde da izračunamo vašu idealnu težinu. Hajde da iskoristimo prednost Lorentz formula .

WI (idealna težina) = (visina – 100) – (visina – 150)/2

Na primjer, vaša visina je 165 cm. Dakle, vaš IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 ​​kg.

Ova formula nije jedina za izračunavanje idealne težine. Rezultati formula se ponekad neznatno razlikuju u jednom ili drugom smjeru, jer mogu koristiti različite karakteristike kvaliteta.

Nakon što izračunate svoju idealnu težinu, možete izračunati dnevni unos proteina. Da biste to učinili, pomnožite IV

• za 1.2 u odsustvu treninga i fizičke aktivnosti,
• do 1.6, ako vježbate 1-2 puta sedmično,
• za 2 ako vježbate 3 ili više puta sedmično.

Odnosno, uz našu idealnu težinu od 57,5 ​​kg, dnevni unos proteina će biti:

• 57,5 x 1,2 = 69 g,
• 57,5 x 1,6 = 92 g,

• 57,5 x 2 = 115 g u zavisnosti od fizičke aktivnosti.

Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoj izgled i želite smršaviti ili, obrnuto, dodati nekoliko kilograma, preporučljivo je izračunati dnevni unos kalorija i BJU za svoju težinu.

Svaka od tri komponente hrane – proteini, masti i ugljeni hidrati – važna je i neophodna organizmu. Proteini su odgovorni za regeneraciju i izgradnju stanica, masti su izvor esencijalnih kiselina, a tijelo dobiva energiju uz pomoć ugljikohidrata. Zbog toga ograničavanje ugljikohidrata i masti (u većoj mjeri nego što je potrebno) može uzrokovati probleme sa zdravljem, dobrobiti i aktivnošću.

Šta ti misliš? Čekamo vaše komentare!

Pročitajte također:

• Pravilna ishrana i obroci: šta jesti za doručak, ručak i večeru
• Odvojena ishrana: osnovni principi i kritika
• Minus kilogram: šta su dani posta?
• Šta jesti da biste smršali, ili namirnice bez kalorija

Ženska web stranica iiibeautyiii.ru

Jedna od glavnih komponenti energetske hrane su proteini. Ova komponenta je građevinski materijal za ćelije ljudskog tela. Oko 35% svih proteina nalazi se u mišićnom tkivu. Za brz rast mišićna masa zahtijeva ovaj poseban spoj. Stoga svi sportisti aktivno konzumiraju proteinsku hranu i koktele. Šta je protein? Ova supstanca je spoj od više od 20 aminokiselina. Protein djelomično proizvodi tijelo samo. Ali najveći dio dolazi s hranom. Kolika je dnevna potreba za proteinima?

Dnevni unos proteina varira u zavisnosti od toga razni faktori. Takvi faktori su fizička aktivnost, građa, pokretljivost i kvalitet prehrane. Nije teško izračunati količinu proteina dnevno. Osim toga, postoji veliki broj formula za izračunavanje. Najjednostavnija i najrazumljivija opcija je sljedeća: množenje tjelesne težine određenim koeficijentom.

Koji je ovo koeficijent? Uzima se u obzir karakteristike tijela:

• Niska fizička aktivnost tokom dana - 1 kilogram težine se pomnoži sa 1,2 grama.
• Vježbajte ne više od 2 puta sedmično - 1 kilogram težine pomnožen sa 1,6 grama proteina.
• Redovno vježbajte najmanje 3-4 puta sedmično - 1 kilogram težine se pomnoži sa 2 grama.

Ova opcija je prikladna samo za osobe normalne težine. Ako je vaša težina veća ili niža od normalne, količina proteina je drugačija. Da biste saznali svoju normu težine, možete koristiti Borkovu jednostavnu formulu, koja izračunava dnevnu normu tjelesne težine ovisno o visini osobe:

1. Ispod 165 cm: 100 se oduzima od visine.
2. Ispod 175: 105 se oduzima od rasta.
3. Iznad 175: 110 se oduzima od visine.

Stoga, ako je vaša visina 170 cm, onda je vaša norma težine 65 kg. Iako se ova opcija može prilagoditi ovisno o debljini kosti osobe. Postoje tri tipa tijela: astenik, normostenik i hiperstenik. Svoj tip tijela možete odrediti pomoću mjerne trake. U prvom slučaju, obim zgloba će biti manji od 16 cm, u drugom - do 16-18 cm, u trećem - više od 18 cm.

Prosječna dnevna potreba za proteinima za odraslu osobu je 80-90 grama. Ali ova se norma može razlikovati ovisno o dobi, spolu i fizički trening osoba. Stoga se norma aminokiselina za žene, muškarce i djecu izračunava odvojeno.

Za žensko tijelo Potrebno je 60-90 grama jedinjenja dnevno. Ako je djevojčica trudna, količina proteina se povećava za jedan i pol puta. Uostalom, ove aminokiseline su potrebne ne samo ženskom tijelu, već i fetusu. Ako tokom trudnoće postoji nedostatak proteina, mogu se pojaviti intrauterine abnormalnosti u razvoju bebe. Stoga se dnevna norma povećava.

Prosječan muškarac normalne veličine trebao bi unositi 80-120 grama proteina dnevno. Ova količina može varirati ovisno o fizičkoj aktivnosti. Ako se mlada osoba aktivno bavi sportom, vodi aktivna slikaživota, dnevna norma proteina trebala bi biti najmanje 150 grama.

Da biste izračunali količinu proteina za dijete, morate uzeti u obzir težinu bebe. Dakle, u predškolskom periodu djetetu je potrebno 3 grama jedinjenja na 1 kilogram težine. Djeca školskog uzrasta - 2,5 grama po 1 kilogramu tjelesne težine. Poenta je da u djetinjstvo tijelo aktivno raste i razvija se. A bez dovoljne količine proteina mogu se razviti patologije u strukturi mišića i kostiju. Uz nedostatak proteina, dijete može patiti od distrofije.

Minimalna količina proteina dnevno je 60 grama. Ovo je minimalna količina pri kojoj tijelo još uvijek može normalno funkcionirati. Ako tome dodamo i sport i aktivno profesionalno zapošljavanje, ovaj nivo više neće biti dovoljan. Svi podaci su prikazani u tabeli:

Biljni ili životinjski proteini?

Da bi svi tjelesni sistemi funkcionisali u potpunosti, moraju biti zasićeni proteinima biljnog i životinjskog porijekla. Potpuno suzdržavanje od životinjske hrane znači provociranje disfunkcije nervni sistem, smanjiti mišićno tkivo. U prosjeku, trećina svih dnevnih proteina treba da dolazi iz životinjskih izvora. Maksimum važeća vrijednost Smatra se 50:50. Ali, ipak, liječnici preporučuju pridržavanje ovog omjera: 70% biljni protein i 30% životinjskih proteina.

Da bi se održao visok nivo aminokiselina, proteini se moraju svakodnevno unositi hranom. Glavne aminokiseline su treonin, lizin, triptofan. Orašasti plodovi sadrže velike količine triptofana. Ali životinjski proizvodi su bogati treoninom i lizinom. Stoga vegetarijanstvo nije najbolja opcija stil života. Ako ste potpuno prestali da jedete hranu životinjskog porekla, svakako bi trebalo da uzimate dodatni vitamin B12.

Sport, bodibilding zahtevaju dodatni izvor proteina. Stoga su proteini glavno jedinjenje za sportiste. Kako izračunati potrebnu količinu? Za to se također uzima u obzir broj treninga i tjelesna težina sportiste. Dakle, proračun se vrši pomoću sljedećih formula:

• Vježbanje 3 puta sedmično - 1,7 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine;
• Vježbajte do 5 puta sedmično - 2,1 grama proteina na 1 kilogram težine.

S vremena na vrijeme, sportisti se pridržavaju rutine sušenja. Sušenje se malo razlikuje od uobičajenog procesa mršavljenja. U prvom slučaju, osoba se strogo kontroliše. Pažljivo se izračunava ne samo količina hrane, već i vode i tečnosti. Tokom sušenja, tijelo se brzo "oprašta" od masti, višak tečnosti. Proces mršavljenja je nježniji i postupniji. Jednostavnom dijetom tijelo ne doživljava teški stres, tako da nećete moći tako brzo da smršate.

Proteinska hrana tokom sušenja je dozvoljena kao lagana užina ili u obliku zadnji termin hranu po danu. Ali mliječne i fermentisane mliječne proizvode u ovom periodu treba potpuno napustiti. Zbog toga su proteini neophodni prilikom mršavljenja. Dnevna količina proteina ne bi trebala biti veća od 140 grama. Ali ugljikohidrate treba isključiti.

Što se tiče suhih proteina, s takvim proizvodom treba biti oprezan. Proteini u obliku praha se ne apsorbuju u tijelu. Činjenica je da proteinski molekul mora biti okružen vodom, da bi se razgradio i apsorbirao. Stoga se od proteinskog praha pripremaju samo kokteli. Prednosti takve hrane u suhom obliku ne mogu se ući u trag. Štaviše, konzumirajte sportsku ishranu mora biti pod medicinskim nadzorom. Promjena nivoa aminokiselina u jednom ili drugom smjeru može uzrokovati komplikacije.

Svaki bodibilder poznaje ovaj set proizvoda visoki nivo proteina. Redovna konzumacija zasićuje organizam dnevna doza amino kiseline. Dakle, meso se smatra glavnim izvorom proteina. Bijelo i crveno meso su visoke vrijednosti. Stoga sportista ishrana sadrži pileća prsa, ćuretina i govedina. Štoviše, takvi proizvodi tijelu daju ugljikohidrate, koji su potrebni za održavanje snage i energije.

Takođe, proteini se nalaze u:

• Mlijeko;
• Fermentirani mliječni proizvodi;
• Pileća jaja;
• Nuts;
• Mahunarke;
• Kaša;
• Mushrooms;
• Morski plodovi.

Pridržavajući se takve dijete, tijelo će uvijek biti zdravo. Uostalom, nedostatak aminokiselina dovodi do gubitka kose, suhe kože, pada imuniteta, oštećenja menstrualnog ciklusa, povećan umor, razvoj zavisnosti od slatkiša.

Protein je važan "građevinski materijal" ljudskog tijela, koji zajedno s ugljikohidratima i mastima učestvuje u funkcionisanju tjelesnih stanica. Proteini su u velikoj mjeri odgovorni za formiranje ljudske mišićne strukture i odgovorni su za opšte stanje tijelo.

Nedostatak proteina dovodi do ozbiljni problemi sa zdravljem:

• smanjen imunitet;
• kršenje linija kose(gubitak kose);
• krhkost ploča nokta;
• kašnjenje menstruacije kod žena;
• loša apsorpcija vitamina;
• bolesti jetre i bubrega.

Napomenu! Sastav vitamina u organizmu možete saznati na osnovu analize urina.

Izračunavanje dnevnog unosa proteina veoma je važno za one koji brinu o svojoj figuri i uopšte o svom zdravlju.

Napomenu! Sljedeći pokazatelji se smatraju dobrom probavljivošću proteina: biljni – 70%, životinjski – 90%.

Prije nego što odredite svoj individualni dnevni unos proteina, morate znati svoju “idealnu” tjelesnu težinu. Brocina gotova formula će nam pomoći u tome:

• Visina ispod 165 cm, oduzmi 100.
• Visina do 175 cm, oduzmi 105.
• Visina preko 175 cm, a zatim oduzmite 110.

Dobivena brojka će biti idealna težina u skladu s visinom.

Prilikom izračunavanja dnevne mase proteina treba uzeti u obzir:

• Nedostatak fizičke aktivnosti - 1,2 g pomnoženo sa 1 kg težine.
• Fizička aktivnost 1-2 puta sedmično - 1,6 g pomnoženo sa 1 kg težine.
• Treninzi 3 puta sedmično – 2 g pomnoženo sa 1 kg težine.

Dijeta ostavlja traga prilikom izračunavanja proteina po dnevnoj porciji. Dakle, za održavanje života organizma tokom dijete potrebno je unositi 2 g proteina na 1 kg idealne tjelesne težine. Takve visoka stopa zbog velike potrošnje unutrašnjih resursa tijela.

Uravnotežena potrošnja ovoga važne supstance za sportiste predstavlja osnovu pripreme za takmičenja. Dobitak mišićne mase i opšti pokazatelji zdravlje sportiste.

Stručnjaci su razvili jedinstven koncept za izračunavanje dnevne norme ovog enzima. Bilo je 2-2,5 g, pomnoženo s težinom sportaša u kilogramima. Kao rezultat jednostavnih proračuna, sportista određuje optimalnu količinu supstance za trening.

Pažnja! Ova metoda je razvijena uzimajući u obzir potpunu svarljivost proteina. Kao što je gore navedeno, probavni sustav ne apsorbuje svu supstancu, što znači da proračuni zahtevaju prilagođavanje u skladu sa individualne karakteristike sportista.

Važna tačka za one koji su aktivni fizička aktivnost, je kombinacija obične hrane i proteinskih šejkova. Tokom perioda ozbiljnog stresa, sportisti uzimaju sportsku ishranu. U ovom slučaju, omjer u ishrani bi trebao biti sljedeći:

• 70-75% dolazi iz redovne hrane;
• 25-30% dolazi od sportskih dodataka.

Tokom takmičarskog perioda, udeo unosa proteina u organizam može biti 50/50%.

Izračunajte svoj individualni dnevni unos proteina, održavajte ravnotežu u potrošnji proteina, masti i ugljikohidrata i budite zdravi!

Da biste jasno kontrolisali svoju težinu, nije bitno da li pokušavate da je smršate, dobijete ili održite, u svakom slučaju samo treba da znate koliki je dnevni unos masti, proteina i ugljenih hidrata. Tabela će vam pomoći da to shvatite za kratko vrijeme.

Pravilo broj jedan: ključ uspjeha je pravi omjer

Sve potrebe organizma korisne supstance Ah, mikro- i makrokomponente su, naravno, strogo individualne. Stoga, pošto večina Proračuni na osnovu kriterija "dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata" rađeni su za običnog, prosječnog čovjeka, nakon nekog vremena i sami ćete shvatiti šta tačno vaše tijelo zahtijeva, a moći ćete malo prilagoditi bilo koji program isključivo za sebe .

Najviše jednostavna formula Omjer BJU (ili proteini-masti-ugljikohidrati) je otprilike 1:1:4. Ali nije prikladan za svakoga, jer veliki dio prehrane ovisi o vašim godinama, težini, načinu života i rezultatima koje želite postići. Stoga, ako želite detaljnije naučiti kako najracionalnije koristiti ovu formulu u svojoj prehrani, pogledajmo svaku njenu komponentu posebno.

Vjeverice

Protein je esencijalna komponenta svih tkiva ljudskog tijela. IN dječije tijelo potrebni su za rast, a kod odraslih - za regeneraciju tkiva. Svi proteini sadrže različite aminokiseline, od kojih je svaka jednostavno neophodna ljudima.

Preovlađujuće one sa jedinstvenim setom aminokiselina su orasi, proklijala žitarica, sojino mlijeko, bijelo meso piletine ili ćuretine, ribu ili drugo fermentisani mlečni proizvodi, mlijeko.

Količinu proteina biramo na osnovu vaše težine

Dnevni unos proteina se bazira na jedan i po grama proteina po kilogramu težine. Preporučljivo je da 30-35% od ukupan broj Proteini su bili životinjskog porijekla, a ostali su bili biljnog porijekla. Tako, ako odrasla osoba ima, na primjer, 70 kilograma, treba dnevno unositi 105 grama proteina, od čega samo trećina, odnosno 35 grama, treba biti životinjskog porijekla.

Masti

Velika je zabluda vjerovati da konzumiranje masti može samo naštetiti vama i vašoj figuri. Glavna stvar je da u svemu treba biti umjerenost. Masti su jednostavno neophodne ljudskom tijelu, jer bez njih mnoge ćelije neće moći normalno funkcionirati.

Sve masti koje postoje u prirodi dijele se na zasićene i nezasićene, što je određeno omjerom masnih kiselina i glicerola u sastavu.

Za normalno funkcionisanje tijelu su potrebna tri glavna polinezasićena masna kiselina- to su Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Možete ih pronaći u ribama, sjeme tikve, biljna ulja(maslina, badem).

Zasićene masti, odabrane u strogo određenim količinama, zasićuju tijelo potrebnom energijom. Međutim, budite oprezni, veliki broj zasićenih masti u hrani potiče povećano taloženje holesterola na zidovima krvnih sudova.

Šta se dešava ako potpuno izbacite masti?

Također je vrijedno svesti na minimalna količina konzumiranje takozvanih trans masti, jer se njihov učinak na organizam ne može nazvati pozitivnim. Često su takve masti prisutne u proizvodima od brašna, a posebno u margarinu.

Nedostatak masti može dovesti do smanjenja opšti imunitet, poremećaji u centralnom nervnom sistemu, problemi sa crevima i čir na dvanaestopalačnom crevu.

Prekomjerno prisustvo masti u ishrani uzrokuje povećanje nivoa holesterola u krvi, gojaznost i gubitak pamćenja.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jedna od glavnih komponenti našeg svakodnevnog života dijeta. Štaviše, ovo je jedan od najvažniji izvori energije. Zato smanjenje količine unesenih ugljikohidrata neće dovesti do ničega dobrog. Važnije je naučiti birati “prave” ugljikohidrate.

Energija koja dolazi dnevno u ljudsko tijelo, otprilike tri do četiri petine treba nadoknaditi složenim ugljikohidratima, jednu desetinu jednostavnim, a preostali dio sagorijevanjem proteina i masti. Stoga dnevni unos proteina i ugljikohidrata u vašoj ishrani mora nužno odgovarati količini masti.

Svi ugljikohidrati koji se mogu pojaviti na vašem tanjuru podijeljeni su u tri velike grupe: monosaharidi, polisaharidi i oligosaharidi. Svi su oni jednostavno neophodni našem tijelu, inače se proteini ili masti jednostavno neće moći apsorbirati. Najveći dio Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo su monosaharidi i disaharidi. Budite oprezni, ako višak šećera uđe u vaše tijelo, dio se može nakupiti u mišićima i jetri u obliku glikogena.

Koji drugi ugljeni hidrati postoje?

Također, prema vremenu ili brzini kojom tijelo prima energiju, ugljikohidrati se dijele na brze i spore (ili, kako ih još nazivaju, jednostavne i složene).

Trebao bi biti redovan dio vaše svakodnevne prehrane, ali opet nemojte pretjerivati, količina ove supstance direktno zavisi od toga koliko vozite. Međutim, prosječan dnevni unos ugljikohidrata je otprilike 350-500 grama, ne više.

Jedan od najpristupačnijih predstavnika brzih ugljikohidrata je šećer, jer sadrži samo dvije molekule - glukozu i fruktozu. Brzi ugljikohidrati (sve vrste slatkiša, voća, lepinja itd.) apsorbiraju se u krv trenutnom brzinom, gotovo odmah nakon što jedemo, ali i nestaju čim se pojave. Stoga je preporučljivo, ako ne u potpunosti, onda barem što je više moguće, isključiti iz svoje prehrane namirnice koje su prezasićene brzim ugljikohidratima. Zapamti brzi ugljeni hidrati- glavni pokretači gojaznosti. Stoga, ako želite samostalno izračunati dnevni unos masti, proteina i ugljikohidrata, svakako obratite pažnju na potonje.

Za razliku od prvih, spori ugljeni hidrati apsorbiraju se u krv mnogo duže, ali to se dešava mnogo ravnomjernije, a masne rezerve našeg tijela se ne obnavljaju.

Dnevni unos masti, proteina i ugljenih hidrata: tabela izračuna

Najvažnija stvar u prehrani je ispravan omjer količine, koji je određen uglavnom vašim godinama i načinom života. Zapamtite, cijela poenta dijeta i samo pravilnu ishranu nije potpuno izbaciti sve vrste štetnih materija iz svoje prehrane, ostavljajući samo povrće i začinsko bilje. Glavni i glavni cilj je osigurati da tijelo dobije upravo onu količinu hranjivih tvari koja mu je potrebna.

Za djecu i starije osobe dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata (tabela ispod) značajno se razlikuje. Ovo svakako treba uzeti u obzir. Ako se striktno pridržavate svih gore navedenih savjeta, shvatit ćete da je izračunavanje dnevnog unosa proteina, masti i ugljikohidrata općenito jednostavna stvar. I ima mnogo koristi od toga!

Kako bi vam bilo lakše da odaberete ono što vam odgovara, ispod je dnevni unos masti, proteina i ugljikohidrata. Tabela za muškarce i žene sadrži sve potrebne vrijednosti.

Muškarci

Grupa	Slabo fizičko opterećenja			Prosječan fizički opterećenja			Jaka fizička opterećenja
Dob	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteini, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Masti, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Ugljikohidrati, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energija (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Žene

Zaključak

Uvijek mudro promišljajte svoj meni. Na primjer, ne preporučuje se konzumacija masti istovremeno s ugljikohidratima iz razloga što kada se obje konzumiraju u isto vrijeme, tijelo prvo počinje da razgrađuje ugljikohidrate, jer je za to potrebno mnogo manje vremena nego za preradu masti. Tako se masti jednostavno pohranjuju u rezervi.

Bolje je ograničiti ili čak eliminirati unos ugljikohidrata nakon šest ili sedam sati uveče; uveče se metabolizam malo usporava, što znači da se ugljikohidrati više ne obrađuju u potpunosti, a inzulin u višku ulazi u krv. .

Ako želite, na primjer, izgubiti višak kilograma, prestanite jesti na neko vrijeme. jednostavnih ugljenih hidrata, a najbolje je konzumirati masti iz orašastih plodova ili ribe. Takođe ograničite količinu belog pirinča i krompira.

A kako biste se u početku lakše kontrolirali, pokušajte voditi dnevnik ishrane. U njemu ćete zapisati sve što ste pojeli tokom dana. Štaviše, potrebno je ne samo da ga zapišete, već i da se potrudite, a prije jela izvagajte porciju i izračunajte koliko proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija sadrži. Ovo samo treba da radite zaista iskreno, jer svoje telo sigurno ne možete prevariti! Nikada nemojte zaboraviti da postoji određena dnevna količina proteina, masti i ugljikohidrata, kojih se jednostavno morate pridržavati.