Протеини мазнини въглехидрати количество за отслабване. Опасна формула от диетолог Ковалков. Основният враг на тялото при отслабване

Храната ни дава сили да пълноценен живот. недостатък полезни веществаняма да направи човек здрав, красив, активен и ефективен. Въпреки това, в напоследъкс изобилие и относителна наличност на продукти, излишък висококалорична хранаВъзниква и обратният въпрос: как да организирате правилно диетата си, да не преяждате и да получавате всичко необходимо?

В магазините се срещаме с изобилие от продукти. Много от тях не изискват готвене, просто чакат да бъдат разопаковани и изядени. Но колко полезна е такава храна? Какво може да се даде с негова помощ на тялото, освен допълнителни калории и чувствам се зле? знаейки химичен съставот храната си, човек трябва да разбере какво трябва да се консумира постоянно и кои продукти е най-добре да се оставят да лежат на плота, защото няма да донесат ползи.

Основата на правилното хранене е енергийният баланс. Това означава, че броят на калориите, които трябва да приемате, трябва да бъде точно обратен на количеството изразходвана енергия. Тогава човек може да бъде бодър през деня. За тези, които решат да отслабнат, съветите на диетолозите показват, че си струва леко да се намали броят на калориите, които идват с храната, която се препоръчва да се яде през деня.

Енергийният баланс е правилното съотношение на микроелементите - протеини, въглехидрати и мазнини, които човек трябва да консумира. Преди да говорите за дневната норма, трябва да разберете какво е това и какъв ефект имат тези вещества върху тялото.

Защо се нуждаем от протеини

Всички съвети, свързани с правилното хранене, не правете без споменаването на протеини. Това са вещества, които трябва да се доставят на всички тъкани и органи като строителни материали. Протеините, получени от храната, се разграждат до аминокиселини, а те от своя страна участват в синтеза на телесните тъкани. Ето защо храни, богати на това вещество, трябва да се консумират от деца и юноши, чиито клетки са в период на активен растеж, както и хора, които се възстановяват от наранявания и тежки заболявания. Необходимо е да се ядат храни, съдържащи този микроелемент и възрастни, тъй като той участва в регенерацията на тъканите, което означава, че ще ви позволи да останете активни и млади по-дълго.

До какво води липсата на протеин?

При неправилни диети, гладни стачки и просто липса на хранене, тялото започва да консумира енергия от мускулна тъкан, унищожавайки го. За да предотвратите това, трябва да имате добра представа от какви продукти можете да получите протеин, в какво съотношение с други микроелементи трябва да се консумира.

Общоприетото схващане, че протеините могат да се набавят само от животински продукти, е погрешно. Всъщност природата дава на човека голямо количество растителна храна, която може да задоволи нуждата от аминокиселини за изграждането и обновяването на клетките.

От това, което билкови продуктиМожете да получите протеин

• Тофу и други соеви продукти;
• варива – леща, боб, боб, нахут;
• ядки - бадеми, орехи, пекан, лешници;
• зърнени култури - овес, пшеница, киноа, просо, ориз;
• сусам;
• спанак;
• морков.

През деня трябва да консумирате около 100 грама протеин. Въпреки това си струва да запомните, че количеството протеин в продукта не е равно на количеството на продукта. Това означава, че ако днес имате леща на масата и искате да попълните запасите дадено вещество, тогава, за да получите дневната доза, трябва да ядете толкова много продукт, че просто да стане лошо. Следователно се счита за нормално да се набавя протеин от разнообразие от ястияорганизиране на балансирана диета за себе си.

Струва си да се помни, че излишъкът от този микроелемент може да наруши функционирането на черния дроб и бъбреците, нервния баланс и метаболизма. Всичко е добро в умерени количества, а за изграждането и регенерацията на клетките трябва да използвате определено количество от това вещество.

Мазнини в нашата диета

Съветите на експертите по хранене никога няма да включват препоръка за намаляване на мазнините от диетата. Без тези компоненти ще ядем непълноценна закуска, обяд и вечеря. Мазнините са необходими за усвояването на витамините, функционирането на репродуктивната система и производството на енергия, както и за здравето и красотата на кожата и косата.

Не всички мазнини, които могат да се консумират, са еднакви. Учените ги разделят на три категории.

• Наситени мазнини. Съдържа се в тези продукти, които са от животински произход. Те са огнеупорни, трудно се разграждат, по-добре е да не ги употребявате прекомерно, за да не развиете диабет или сърдечно-съдови заболявания. Излишъкът им също води до затлъстяване.
• Мононенаситени. Тези мазнини, за разлика от наситените, напротив, намаляват нивото на "лошия" холестерол. Те се намират в изобилие в растителните масла: зехтин, орехи слънчоглед, фъстък. Можете да ги намерите в един уникален зеленчук, който може да насити организма. Има много калории и полезни свойства.
• . Тялото трябва да ги използва редовно, тъй като осигуряват правилен обменвещества, форма клетъчни мембрани, участват в синтеза на нови клетки и предотвратяват стареенето на тъканите. Всичко това се случва благодарение на специални мастни киселини - Омега-3 и Омега-6. Такива мазнини могат да бъдат намерени в ядките и, както и в семената: слънчоглед, тиква, лен. Полезно е да ядете 50-70 грама ядки, фъстъци, авокадо.

От колко мазнини се нуждаете на ден? В крайна сметка знаем, че те съдържат много калории. Нормите за консумация на мазнини са както следва: за жени от 18 до 30 години - 90-120 грама на ден, мъже на същата възраст - 100-160 грама. След 30 години нормата намалява с около 10 грама. За жени - от 85 до 112 грама, за мъже - от 100 до 150 грама. След 40 години както мъжете, така и жените трябва да ядат повече от 70 грама мазнини от различни видове на ден.

Защо въглехидратите са важни

Човешкото тяло не може да произвежда само въглехидрати. Той обаче се нуждае от тях ежедневно. Това са веществата, отговорни за нашата енергия и работоспособност. Те могат да бъдат разделени на прости, сложни и баластни.

• Простите въглехидрати или монозахаридите се усвояват бързо, произвеждайки енергия, която също бързо се изразходва. Следователно, ако ги консумирате прекомерно, можете да стигнете до повишаване на апетита и образуването на излишни калории. Простите въглехидрати се намират в сладкарски изделия, сладкиши, плодове.
• Сложните въглехидрати или полизахаридите се разграждат бавно, което означава, че осигуряват стабилно ниво на енергия. Човек остава сит за дълго време и не преяжда. Освен това полизахаридите се отстраняват от кръвта вредни веществаи лош холестерол. Те могат да бъдат намерени в хляба, особено пълнозърнест или ръжен, зеленчуци, плодове, пастаи, разбира се, зърнени култури - овесени ядки, пшеница, елда, царевица, суров ориз. Няма нужда да се страхувате от такива калории - те ще се превърнат в енергия, а не в мазнини.
• Баластните въглехидрати са фибрите. Не се абсорбира, но като метла почиства червата от всичко излишно, не съдържа калории.

Един грам въглехидрати, когато са окислени, осигурява 4 калории. Трудно е да се назове точното количество от тези вещества, необходими на ден, тъй като зависи от физическото и умствена дейност конкретно лице. Средната цифра обаче може да се нарече 500 грама на ден.

Баланс на въглехидрати, мазнини и протеини

От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждае човек на ден за активно и здравословно съществуване, за да не напълнява и да живее дълго? Диетолозите обикновено използват изображението на чиния, която човек пълни, когато е гладен, за по-нагледно обяснение. Половината от храната е заета от въглехидрати, ¼ протеини и същото количество мазнини. Понякога тези пропорции се променят донякъде. За тези, които трябва да приемат по-малко калории, количеството мазнини е леко намалено. Тоест, ако стандартните въглехидрати трябва да заемат 50% от диетата, протеините 25% и мазнините 25%, губещите тегло консумират 30% протеини и 20% мазнини. Трябва да се помни, че говорейки за правото и здравословно хранене, под въглехидрати разбираме преди всичко сложните - полизахаридите. Съветът на специалистите гласи, че в чинията не трябва да има сладкиши и сладкиши, а зеленчуци, плодове, зърнени храни и добър постен хляб.

Много хора искат да се хранят правилно, но ги спира незнанието от какво се състои диетата, какви вещества се съдържат в различни продукти. Те не разбират как да коригират системата за хранене, да намалят броя на калориите. Знаейки кои продукти и в какво съотношение съдържат протеини, мазнини и въглехидрати, как да ги комбинирате, ще получите правилно съставена диета, а с нея и здраве, дълголетие, активност и красота.

В човешката диета, която е необходима за здравословен начин на животживот.

За да отслабнете или просто да се храните правилно, е важно да вземете предвид не само калоричното съдържание на храните, които човек консумира, но и техните ползи, количество и комбинация.

Ако искате бърз отговор.В диетата обикновен човектрябва да бъде 10-20% протеини, до 25-30% мазнини, 50-60% въглехидрати. В диетата на човек, който губи тегло, протеините трябва да бъдат 1,5 грама на 1 килограм телесно тегло, в ущърб на мазнините, а въглехидратите също трябва да бъдат 50-60%.

Създаването на правилното съотношение на K калории + BJU + витамини от група B + минерали + K фибри е изключително интересна задача. Затова ще дадем ново дисонансно съкращение K BZHU + V M K - единствено за удобство на разбирането в тази статия.

В този случай трябва да има баланс на витамини и минерали. Протеинът трябва да бъде половината от растителни суровини, а мазнините са разделени на наситени мастна киселина(SFA) - не повече от 10%, мононенаситени (MUFA) - 10%, полиненаситени (PUFA), които по-специално съдържат Омега-3, Омега-6 и фосфолипиди. Въглехидратите се разделят на опасни - бързи (не повече от 10%) и бавни.

Ако спазвате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, това ще се отрази не само на фигурата, но и на здравето на тялото. В същото време е важно да запомните, че не само човешкото тяло натрупва мазнини, което прави човешките форми да изглеждат непривлекателни, но и вътрешни органисъщо са със затлъстяване.

Ще кажем разбираемо всичко по-долу и ще анализираме примери, особено след като в някои ситуации са разработени някои стандарти, например от Роспотребнадзор.

Сложността на създаването на оптимална формула за отслабване е индивидуална и зависи от такива фактори:

• Пол (за жени, отделно разделение на бременни / кърмещи жени);
• Психическо натоварване ( умствена дейности стрес)
• Заболявания (работа на бъбреците, панкреаса, стомашно-чревния тракт и др.);
• Лоши навици и начин на живот;
• География на пребиваване;
• Индивидуални особености на развитие;

Например, едно дете се нуждае от малко повече (като процент) протеини и малко мазнини, особено в периода на бърз растеж на клетките, започващ някъде около 15-годишна възраст. Кърмещата жена се нуждае от повече енергия, за да синтезира мляко за новородено. на високо физическа дейностИмате нужда от повече протеини, мазнини и въглехидрати. Намирането на собствена пропорция е много интересно и полезно занимание..

Имайте предвид, че около 28% от калориите, получени от протеина, се изразходват за неговото условно храносмилане, 2,8% за храносмилането на въглехидрати и 8,9% за мазнини.

Решение от Малишева и ендокринолог Мкртумян

В една от програмите „Живей здравословно“ (видеото по-долу) от 2015 г. тези лекари съветват, че в „пълна“ чиния с диаметър 15 см трябва да има:

• 25% - протеиново-мазни храни (месо и др.);
• 25% - за гарнитура с въглехидрати (ориз, царевица, елда и др.);
• 50% - за фибри (зелени и зеленчуци).

В същото време протеинът трябва да бъде, както отбелязва Мкртумян, 1,5 грама на 1 килограм тегло.

Тоест за хипотетична жена от 70 кг консумацията на чист протеин би била на ниво 105 грама. Съответно същото количество смесени въглехидрати (или по-добре по-малко бързи) и двойно повече сложни въглехидратии фибри. Изглежда, че това е първата формула. Обикновеният човек обаче не разбира за каква храна става дума.

Такава препоръка е обобщен подход за по някакъв начин опростяване на живота. дебели хораза да не ходят с калкулатори по магазини и заведения. Но остават въпроси, къде да вземем растителен протеин, каква храна с фибри, колко мазнини ще получи тялото в крайна сметка. Проблемът е и в това, че препоръката за 1,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло не се споделя от всички лекари.

Няколко видеоклипа по темата:

Опасна формула от диетолог Ковалков

Може би лекарят е направил резервация и с удоволствие ще коригираме този материал, но според препоръката, която е заснета във видеото по-долу, Ковалков препоръчва на жените да поддържат тегло (а не да отслабват) 1 грам протеин на 1 килограм тегло, при най-малко 30-40 грама мазнини на ден (в не повече от 40-50 грама в други видеа) и не повече от 60 грама въглехидрати (в други видеа не повече от 40 грама).

Ако грубо преизчислите тази препоръка за храна, се оказва, че жена с тегло 70 кг трябва да яде 200 грама варено говеждо месо, 200 грама сирене, 200 грама каша от елда на ден. Тоест само 600 грама храна и около 1000 калории, което е много малко. Какво можем да кажем за отслабването тогава?

В състояние на пълна почивка (тук, без да прави нищо), тялото на такава жена трябва даизразходвайте около 1300 калории за поддържане на вашите нужди (синтез на аминокиселини, клетъчно делене, мозъчна дейности други).

Д-р Ковалков има незаменими предимства:

• Самият той отслабна от 160;
• Той има положителен поглед върху подхода към отслабването;
• Той усеща някои естествени неща, например съветва да не следваме стереотипите 60-90-60.

Няколко видеоклипа по темата:

Формула от "Комсомолская правда" под прикритието на гастроентеролог Ивашкин

Статията на Komsomolskaya Pravda „страда мълчаливо и издържа до последно“ от 2010 г. препоръчва не повече от 30% мазнини от дневния прием на калории, 0,8 грама протеин на 1 kg телесно тегло, останалото, очевидно, за въглехидрати. Статията е така написана, че човек да повярва, сякаш д-р Ивашкин я препоръчва.

Но ако го разберете, тогава за нашата хипотетична жена ще получите нещо подобно:

• протеини - 56 грама / 230 kcal (11,5%);
• мазнини (макс.) - 65 грама / 600 kcal (30%, ако според европейските стандарти необходимостта е 2000 kcal);
• въглехидрати - 120 грама / 460 kcal (58,5%, ако според европейските стандарти необходимостта е 2000 kcal);

Това е по-скоро като нещо реално (или може би по това време такъв баланс на BJU е бил най-актуален), но това е много различно от препоръките на по-уважавани официални източници, които обаче вече публикуваха резултати, базирани на изследвания през 2008 г. Повече за това по-долу.

Формула на нормален BJU от Rospotrebnadzor

Всичко е много по-лесно с официални източници държавни организацииотносно нормата на протеини, мазнини и въглехидрати. Първо, въз основа на официален документ (MP 2.3.1.2432-08) действа цялата страна. Второ, документите се основават на изследвания на учени (32 специалисти) и институции. Трето, основата на документа беше благосъстоянието на държавата, а не търговските ползи. Четвърто, документите съдържат таблици, анализи, заключения, пълно покритие на целия KBZHUVMK. Пето, този документ е подписан от гражданина Онищенко.

Липсата на държавна регулация: не е за отслабване, а за правилното функциониране на тялото, колкото и сухо да звучи. Той също така съдържа много средни данни.

Таблицата, която следва, определя колко калории трябва да приема възрастен (на възраст 18+) в състояние на абсолютно спокойствие (наречено Базална метаболитна стойност - BMR). Това е нещо като минимум, към който трябва да добавите свои собствени коефициенти, също разработени по поръчка на Rospotrebnadzor (по-нататък - RPN).

Запомнете тези минимуми.Те ще ви бъдат полезни, когато правите своя собствена диета или внезапно някой ви даде препоръка. Още по-добре, споделете ги в социалните мрежи, щракнете като харесвате и добавете към вашите любими или отметки в браузъра си.

Но това не е всичко. Струва си да се съсредоточите върху други таблици от същия документ, където е посочено:

• За каква възраст;
• За какъв вид физическа активност;
• Колко протеини, мазнини, въглехидрати, микро и макро хранителни вещества.

Тези таблици са показани под спойлера, като кликнете върху който можете да ги разгънете (спойлери не са налични за турбо страници на Yandex).

В данните можете да видите вашата възраст и да определите вашата група физическа активност. Има общо пет условни групи. Това:

1. Работници на знанието, които имат коефициент 1,4;
2. служители белодробно физическотруд с коефициент 1,6;
3. служители умеренотруд с коефициент 1,9;
4. Работници с тежък физически труд с коефициент 2,2;
5. И тези, към които трябва да приложите коефициент 2,5.

По-конкретно, разбирането към коя група принадлежите може да се получи от този спойлер:

Избор на правилния BJU

Сега имате установена картина от различни източници и разбирате, че не всичко е толкова просто с BJU. Нека обаче започнем с фактите:

1. Ако не искате да се притеснявате, тогава формулата на BJU Malysheva-Mkrtumyan е идеална за отслабване.
2. Ако искате не само да наблюдавате теглото си, но и да се храните балансирано, тогава разберете горните RPN документи.
3. Ако точка 2 ви интересува, но няма време, опитайте се да намерите диетолог / ендокринолог.
4. В противен случай можете да проучите нашия собствен подход към кетъринга.

Като цяло, няма друг избор, освен да се доверите официални източницидокладване на това (за жени):

1. Въглехидратите трябва да са 50-60%;
2. Мазнините трябва да бъдат до 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Белтъчини 58-87 гр.

Омега-3 и Омега-6 се конкурират и взаимно намаляват количествата си в тялото.

Определяне на дневния прием на калории

Тъй като документът RPN не съдържа насокиотносно изчисленията и не взема предвид някои физиологични особености, тогава ще трябва да използвате формулата за дневни калории на Mifflin-St. Jeor. Не включва бременни жени. Този подход е приемлив, тъй като самият документ на КТК позволява грешката на индивидуалните потребности от груповите нужди и различията между групите. Забравете за този параграф - твърде е сложен.

Разберете дневната си доза според формулата на Mifflin-San Geor, като вземете предвид физическата активност, от нашия онлайн калкулатор: или по-долу.

Нека си представим, че в нашия пример жена на 35 години, висока 165 см, с малко физическа активност, нормален метаболизъм, иска да отслабне до 60 кг. В този случай, според калкулатора, калорийната норма за нея ще бъде 1780 (трябва да зададете целевото тегло като тегло).

Определение на нормата на BJU

Имайки представа от колко калории се нуждаете, при което теглото ще клони към 60 кг, можете да разберете нормата на BJU. Би било оправдано да започнем изчислението с посочената от д-р Мкртумян доза от 1,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, тъй като се доставят по-малко мазнини, а 28% от енергията, получена от тях, се изразходва за окисляването на 1 грам протеин.

Ако трябва да поддържате, а не да отслабвате, тогава се придържайте към границите на дозата протеин от 60-90 грама протеин на ден.

Така нашата жена от примера за отслабване (само за отслабване!) се нуждае от:

• протеин - 90 грама / 369 kcal / 21% s.n.k.;
• въглехидрати - 50-60%;
• мазнини - по-малко от 30% (разглеждаме на остатъчния принцип).

Би било правилно да наречем тази формула не BZHU, а BUZH, защото трябва да изчисляваме мазнините според остатъчния принцип. В крайна сметка тялото последна инстанция, може да синтезира мазнини от въглехидрати и мазнините дават най-много енергия, а излишъкът се съхранява. Всъщност за това са създадени.

Какъв процент бърза храна има в седмичната ви диета?

Опциите за анкета са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.

Общ брой отговори: 612

29.08.2018

Идеалната BJU формула за отслабване

Точната норма на протеини, мазнини, въглехидрати за отслабване е както следва: протеини - 1,5 g / 1 kg, въглехидрати - 50-60% от дневния прием на калории, мазнини - всичко останало. За да разберете нещо по-конкретно, следвайте тези правила:

1. Първо разберете как да използвате, сякаш вече имате желаното тегло (не се опитвайте да зададете 60 кг за изчисление веднага с тегло от 100 кг - задайте поне първата цел от 80 кг);
2. Изчислете количеството протеин, което трябва да ядете въз основа на 1,5 грама на 1 кг текущо тегло:
   1. Изчислете колко калории ще ви дадат тези протеини (1 грам протеин = 4,1 kcal);
   2. Половината от всички протеини трябва да са от растения (грах, елда, гъби и други);
3. 1. Можете да преброите сложните въглехидрати според вашето благосъстояние в диапазона 45-55% s.n.k., тъй като повечето от тях са растения. Днес 45%, утре 55%, след това 50%.
4. 1. Премахнете напълно трансмазнините (препоръка на СЗО): пържени храни, полуфабрикати, колбаси, замразени пици и др.;
   2. Яжте останалата част от мазнините (15-20%) от риба, авокадо, ядки, ленено масло, зехтин и др.

Добре е, ако ядете 5 процента повече протеини или мазнини. Така че утре ги яжте в по-малки количества. И тялото само ще разбере от какво има нужда, от какво да синтезира. Просто му помогнете - малко.

Идеалната BJU формула за поддържане на теглото

Точната норма на протеини, мазнини, въглехидрати за поддържане на теглото е както следва: протеини - 60-90 gr, въглехидрати - 50-60% ds, мазнини - всичко останало. Препоръките, дадени в раздела за отслабване, могат да бъдат дадени тук, но само с тази разлика, че балансът в диетата ще се измести в полза на мазнините и въглехидратите.

1. калории, от които се нуждаете при вашето тегло;
2. Представете си колко протеин искате днес и то да е от порядъка на 60-90 грама:
   1. Между 60 и 90 грама протеин разликата е 120 kcal, а това е някъде около 100 грама телешко или 50 грама сирене. Освен това с това регулирате колко процента от ds ще отидат за мазнини;
   2. Изчислете колко калории ще бъде (1 грам протеин \u003d 4,1 kcal);
   3. Половината трябва да се получи от растения (боб, грах, елда, гъби и други);
3. Изчислете желаното количество въглехидрати (1 грам въглехидрати = 4,1 kcal):
   1. Изчислете от колко грама прости въглехидрати (захар) се нуждаете въз основа на препоръките на RPN и СЗО за по-малко от 5% d.c.;
   2. Можете да преброите сложните въглехидрати според вашето благосъстояние в диапазона 45-65% s.n.k., тъй като повечето от тях са растения. Днес 45%, утре 65%, след това 50%.
4. След това пресмятате на остатъчния принцип колко мазнини да ядете (1 грам мазнини \u003d 9,29 kcal):
   1. Премахнете напълно трансмазнините (препоръка на СЗО): пържени храни, полуфабрикати, колбаси, замразени пици, бисквити и др.;
   2. Животински мазнини не повече от 10% s.n.k.: те са в тлъсто месо, масло и палмово масло, сметана, сирене и др. (СЗО);
   3. Яжте останалата част от мазнините (15-20%) от риба, авокадо, ядки, ленено масло, зехтин и др.;
5. Приемайте от време на време витаминни и минерални комплекси.

Основният враг на тялото при отслабване

Захарта е основният враг. Той е много калоричен и много вреден големи количества. Повече калории могат да бъдат намерени само в мазнини, масла и някои видове ядки. Излишната захар в организма не само засяга фигурата, но и допринася за развитието на сериозни заболявания.

Калоричното съдържание на захарта е около 390 kcal на 100 грама, като в различни източници балансира плюс/минус 15 kcal. Дневният прием не трябва да надвишава цифрата, препоръчана от СЗО - 50 грама, така че продуктът да не причинява вреда и тялото да се зарежда с енергия.

Между другото, пълна таблица с калории за 377 продукта.

Липсата на захар обаче също е вредна. Но не забравяйте, че тялото го получава не само от насипен продукт, но и от същите домати, сладки ябълки, конфитюри, кисело мляко.

Митът, че ако напълно се откажете от въглехидратите, можете да постигнете перфектна фигура, опровергават случаите, когато жените разкъсаха здравето си по този начин и нямаше положителна динамика в загубата на тегло.

Съотношението на протеини и въглехидрати е необходимо за нормално функциониране. Тялото трябва да бъде наситено не само с въглехидрати, но и с минерали, витамини и мастни киселини.

Ползи от протеина

Без протеин човек го очаква неизбежна смърт, защото той е компонент на всяка клетка човешкото тяло. Микроелементът допринася за:

• Растеж на косата и укрепване на ноктите;
• Протеинът образува тъкани и изпълнява възстановителна функция, когато са увредени;
• Образува ензими и хормони;
• Участва в химичните реакции в организма;
• Подобрява кръвосъсирването;
• Без протеин няма да има: нито мускули, нито кости.

Видео с експерт

Малко видео по темата с диетолог Светлана Кашицкая. Специалистът разбира различните слухове за това колко протеини са необходими за нормалното функциониране на тялото, особено за отслабване.

Ползи от въглехидратите

Въглехидратите са прости и сложни и са начело на храносмилателната система.

• Влияят благоприятно на червата и допринасят за правилното смилане на храната;
• Отстранете вредните вещества от тялото;
• Подобрява микрофлората на стомаха;
• Намалете холестерола;
• Укрепване на имунната система;
• Въглехидратите са хормони на щастието.

Видео без специалист

Малко енергично видео за въглехидратите от Tyoma. Интересни фактис хумор, че можете да запомните да приложите знанията си при планирането на диета с правилния BJU. Това видео трябва да се приема леко.

Ползите от мазнините

Природата не създава ненужни елементи, следователно, ако мазнините присъстват в тялото и в продуктите, тогава те са необходими. Съотношението на протеини и въглехидрати не трябва да бъде без участието на мазнини.

• Мазнините са източник на енергия;
• Формират невроните на мозъка;
• Защитете имунитета;
• Благодарение на мазнините се усвояват витамини и микроелементи;
• Подпомага освобождаването на жлъчката по време на храносмилането.

Видео с експерт

Малко видео по темата с ендокринолога Иля Магеря, който ще говори за ползите от мазнините, чието използване е толкова важно за тялото, дори и за отслабване.

Източници на правилния BJU и забранени храни

Това съотношение ще работи, ако човек, в допълнение към балансирана диетаще се занимава активно със спорт. Освен това е задължително да се изключат такива продукти:

• Хлебни изделия;
• сладкарски изделия;
• Пушени продукти;
• Полуфабрикати;
• Газирани напитки.

Нека направим таблица с продукти, които са най-добре включени в диетата:

Тази таблица изброява най-много здравословни хранис високо съдържаниеопределени компоненти. Този списък улеснява добро меню, което ще допринесе за загуба на тегло и ще зарадва вкусовите усещания.

Оптимално съотношение

Постенето по никакъв начин не допринася за получаването на идеално тяло. Както показва практиката, теглото изчезва бързо и се връща два пъти. Оптималният прием на протеин на ден е 1,5 грама на 1 килограм телесно тегло. Това е оптималното съотношение на протеини за отслабване.

Ако тялото не получава протеинова хранав точното количество, тогава той ще вземе протеина от себе си. На първо място страда мускулната маса. Това може да доведе до мускулна атрофия и теглото няма да се повлияе много. Освен това, след гладуване, тялото ще започне да изисква хранителни вещества в по-голям обем, с надеждата да се запаси в случай на следващо гладуване. Защо? Вижте във видеото.

За поддържане физическа форма, набор от мускулна маса или успешна загуба на тегло, човек трябва да контролира диетата си, да знае как да изчисли BJU, да определи енергията и хранителна стойноствсяко хранене, което ядете. Внимателно наблюдавайки промените в теглото си, отслабващите хора се опитват да се отърват от излишните килограми възможно най-бързо, преразглеждайки диетата си и намалявайки нейната хранителна стойност.

Но понякога желанието за бърз резултат изиграва жестока шега с тях. Защо?

Основната стойност на диетата

Положителен резултат от отслабването може да се получи чрез правилно изчисляване на калоричното съдържание на диетата и енергийната стойност на всяка от консумираните храни. Отказът от храна, изтощителните гладни стачки и съмнителните монодиети не само вредят на тялото, но често причиняват чувство на мъчителен дискомфорт. В същото време правилният баланс полезни компонентив процеса на хранене осигурява на тялото необходимо количествоенергия за пълноценен живот и в същото време помага на всеки отслабващ да изгради фигурата на мечтите си, безопасно да се отърве от излишните килограми. Повечето професионални препоръки как да се изчисли BJU за хора, които поддържат теглото си, стремейки се да увеличат мускулна масаили нулиране наднормено тегло, са свързани предимно с насоките на СЗО за правилно хранене.

Според професионалистите здравето и активността на човека зависят от дневния прием на протеини (1 g на 1 kg телесно тегло), мазнини (1,1 g на същия обем) и въглехидрати (съответно 4 g). Това основно съотношение на BJU се вписва добре в "коридора" - от 10 до 15% протеини, от 30 до 35% мазнини и от 50 до 60% въглехидрати. Но много фитнес треньори препоръчват на техните отделения да използват схемата, преди да изчислят: 30-35% протеини, 10-15% мазнини, 50-60% въглехидрати. Или общото съотношение: 30/20/50. В тази формула на протеина е приписана нехарактерна енергийна функция вместо на мазнините.

Историята на появата на "златната" схема за отслабване

За да се поддържа нормално тегло, експертите са извели класическото съотношение на BJU в грамове - 1:1:4. Тази норма като процент изглежда така: 14/31/55 и общо 2400 kcal. Диетолозите смятат, че ефективна загуба на теглопациенти това енергийна стойностдиетата може да бъде намалена наполовина, до 1200 kcal. Невъзможно е да се намали дневната норма на протеини, така че въглехидратите и мазнините са отрязани. От съотношението 4/9/16, което като сбор дава 29, отделихме 14, като извадихме 5 единици от мазнините и 9 от въглехидратите. В резултат на това останаха 4/4/7, което в проценти означаваше 27/27/46. Чрез намаляване на мазнините и закръгляване на протеини с въглехидрати, професионалистите са разработили универсална формула, която да ви помогне да научите как да изчислявате BJU за отслабване: 30/20/50.

Но тази схема е валидна само за диета с калорично съдържание от 1200 единици! Днес са установени дневни норми на консумация за възрастен: протеини - най-малко 70-105 g (10-15% от диетата на ден) и мазнини с еднаква маса в грамове, но 30-35% от калориите. Разлика в количеството хранителни веществапоради индивидуални физическа дейностчовек.

Популярни диетични формули за съотношение на хранителни вещества

За да изчислите скоростта на BJU въз основа на две общи формули - Harris-Benedict (предложена през 1919 г. и модифицирана от съвременници) и Mifflin-San Zheor, разработена съвсем наскоро (през 2005 г.), трябва да решите коя е по-подходяща за загуба тегло. За хора, които пренебрегват спорта и предпочитат пасивно забавление, коефициентът на мобилност (KP) съответства на 1,2; за тези, които спортуват умерено (3 пъти седмично), се повишава до 1,375; тези, които тренират тежко (5 пъти за 7 дни) трябва да вземат предвид CP = 1.4625. Всички физически работници, които също са страстни към силови упражнения, ще отговарят на KP 1.6375; ангажирани интензивно няколко пъти на ден - 1725; но ако физическият труд се добави към този натоварен тренировъчен график, тогава CP ще нарасне до стойност от 1,9. И двете схеми за изчисляване на основната дневна консумация на калории даден параметър. В първия (Harris-Benedict) изчислението е следното: 655,1 + 9,563 x тегло в kg + 1,85 x височина в cm - 4,676 x възраст. След това резултатът се умножава по CP. Това изчисление има малка грешка за модерен човек(около 5%), така че по-често диетолозите използват втората формула.

Като знаете височината и теглото си, можете също да изчислите основната скорост на метаболизма (BOV) по схемата Muffin-Jeor (както я наричат ​​още формулата на Mifflin-St. Jeor) за жени: 9,99 x тегло в kg + 6,25 x височина в см - 4,92 х възраст - 161; за мъже: 9,99 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4,92 х възраст + 5. дневна нуждав калории ще бъде равна на получените стойности, към които трябва да се добавят 10% от основния метаболизъм (енергията, използвана за смилане на храната) и количеството, умножено по коефициента на активност: SPK \u003d (BOV + BOV x 0,1) x CP.

С така изчислената калория човек може да поддържа теглото си, но за да отслабнете, трябва да създадете дефицит, като го намалите с 500 kcal. За удобно отслабване изчисляваме калорийния коридор. За да направите това, добавете 100 kcal (горна граница) към получения резултат и извадете 250 kcal (долна граница) от първоначалната цифра. Например, ако диетата трябва да бъде 1500 kcal (2000 - 500), тогава долната граница на коридора ще бъде 1250 kcal, а горната граница ще бъде 1600 kcal. Като се вземе предвид калоричното съдържание на хранителни вещества: протеини (4 kcal), мазнини (9 kcal) и въглехидрати (3,75 kcal) на 1 грам, съответно, можете да изчислите калориите на BJU и количеството на всяко от хранителните вещества в диетата . Протеините ще бъдат 1500 x 0,3: 4 - приблизително 113 g, мазнините - 1500 x 0,2: 9, т.е. приблизително 33 g, въглехидратите - 1500 x 0,5: 3,75 (приблизително 200 g). Така енергийната стойност на протеините в диетата ще бъде 450 kcal (113 g x 4), мазнините - 300 kcal (33 x 9), а въглехидратите - 750 kcal (200 x 3,75).

катерици

критици този методизчисляване на съотношението на използваните хранителни вещества дневни калориидиета обърнете внимание на значителен дисбаланс в храненето: прекомерно количествопротеини, липса на мазнини и малко количество въглехидрати.

Преди да изчислите BJU по съвет на диетолози, които се придържат към описания по-горе метод, трябва да се има предвид, че излишният протеин води до: повишено натоварваневърху вътрешните органи (бъбреците и черният дроб са особено засегнати); повишаване на концентрацията на урея в кръвта; гнилостна диспепсия (гнили протеини в дебелото черво); прекомерно натоварване на стомашно-чревния тракт. Изобилието от протеини в диетата е противопоказано при хора, страдащи от диабет (тип 2), което често се случва при затлъстяването.

мазнини

Разрезът е жизненоважен важна средаза разделяне мастноразтворими витамини A, D, E и K води до нарушаване на техните енергийни и пластични функции. Влошаване на състоянието на кожата, ноктите и косата - външно проявлениедефицит на мазнини и витамини. - Това " нощна слепота”, D - депресия, загуба на сила, мускулна слабост, проблеми със зачеването, остеопороза, диабет и затлъстяване, E - намаляване на неговия антиоксидантен ефект, образуване на кръвни съсиреци, развитие на съдова атеросклероза; K - намаляване на съсирването на кръвта, повишена капилярна пропускливост, влошаване на регенерацията на тъканите. Мазнините често се наричат ​​"тайната" женска красота. Фитнес треньорите често призовават, преди да изчислят BJU, да обърнат внимание на стандартите на СЗО и да не допускат прекомерно намаляване на мазнините. Дори при много строги диети долната критична граница за прием на важно хранително вещество е 0,8 g на 1 kg тегло. По-добре е да намалите съдържанието на калории в диетата, като ядете здравословни мазнини ( растителни масла) и намаляване на количеството бързи въглехидрати.

Въглехидрати

Повечето ценни компонентиТези вещества са дизахариди и монозахариди. Техният баланс осигурява пълно функциониране мускулна система, укрепвайки го и принуждавайки го да работи интензивно. При липса на тези вещества, губещите тегло изпитват общо изтощение, неразположение, неизправности на централната нервна система. В случай на излишък от входящи въглехидрати, човек е заплашен от затлъстяване, диабети храносмилателни проблеми.

Известно е, че тези компоненти на продуктите дават енергия на тялото и подхранват мозъка, така че диетата трябва да съдържа достатъчно количество сложни (несмилаеми) или бавни въглехидратипридава наситеност и сила. А консумацията на бързи прости въглехидрати е най-добре да се сведе до минимум и да не се ядат следобед, когато тялото е най-предразположено да ги превръща в мазнини.

За да изчислите правилно съотношението на хранителните вещества в диетата, диетолозите и спортните диетолози съветват да използвате индивидуалното тегло в килограми като основен параметър. В този случай протеиновата норма ще съответства на световните стандарти (1 g на 1 kg тегло), а необходимата (400-500 единици) ще бъде създадена поради адекватно намаляване на мазнините и въглехидратите. Необходимо е да ги намалите пропорционално и в случай на нарушаване на граничните норми да вземете предвид основните препоръки на СЗО, като промените общото съдържание на калории. Само в този случай ще бъде възможно правилно да се изчисли количеството BJU, без да се образува изкривяване в храненето и в резултат на това загубата на тегло ще продължи удобно и безопасно за здравето.

Само за спортисти, които тренират дълго време силови тренировки, хора, които са били приятели със спорта през целия си живот, процесът на изграждане на мускули чрез изгаряне на подкожна мазнина (изсушаване на тялото) е свързан с повишен прием на чист протеин заедно с намаляване на количеството въглехидрати в диетата. Тези събития се провеждат във връзка с цяла програма от препоръки, следователно при умерена физическа активност експертите не съветват да ги използвате самостоятелно.

BJU: как правилно да изчислите броя им в едно ястие

Справяне с калориите дневна дажбаи след като се изчисли енергийната стойност на всяко от хранителните вещества в диетата, е необходимо да се определи колко протеини, мазнини и въглехидрати се съдържат във всяко от приготвените ястия. За да броите, трябва да се въоръжите с арсенал от инструменти: кухненска везна, калкулатор, таблици с калории сурови храниИ водете хранителен дневник. Именно те ще помогнат да се изчисли BJU на ястие веднъж и в бъдеще да се използват готови стойности. Освен това дневникът ще се превърне в източник на информация за вашите хранителни навицикоито винаги могат да бъдат коригирани в случай на нарушения. Като начало претегляме всички продукти и изчисляваме общото им съдържание на калории, включително енергийната стойност на хранителните вещества в сурова форма. Откриваме и масата на готовото ястие (не забравяйте да извадите теглото на тигана). Водата няма калории. Например, енергийната стойност на 100 грама суха елда е 336 единици, кашата от нея се вари мека и тежи 200 грама, но общото съдържание на калории остава същото - 336 единици. Значи 100 грама готова кашаще има калорично съдържание от 168 единици.

В пържените ястия трябва да се добавят 20 процента към хранителната стойност на основния продукт - енергийната стойност на абсорбираното масло по време на топлинна обработка. Пилето на скара става една трета по-калорично, а сушената риба, поради загуба на влага, се удвоява. В сол, заедно с отсъства. Една пета влиза в бульона общ бройкалории на сурови храни (20%), които са приготвени в него (месо, риба, гъби или зеленчуци). Плодовете и плодовете дават на компота една трета от калориите си (30%).

Фитнес треньорите на практика препоръчват при самостоятелно изчисляване на индивидуалното съотношение на BJU да не се надхвърлят минималните стойности: протеини (най-малко 1 g на 1 kg тегло), мазнини (най-малко 0,8 g на 1 kg) и въглехидрати - най-малко 50 g на ден (при условия на спазване на нисковъглехидратна кето диета с преобладаващо количество протеини в диетата). Ако началното телесно тегло на човек преди отслабване е достатъчно голямо, тогава е по-добре BJU да се изчисли на етапи (след всеки 5-10 загубени килограма).

Един от методите, които ви позволяват ефективно да отслабнете, е да преброите консумираните и изразходвани калории. Не е достатъчно обаче да се изчислят само калориите, важно е правилно да се разпределят и изчислят дневната доза и въглехидратите. Както можете да видите, това не е най-лесният подход, но както показва практиката, дава добри резултати.

Колко да ядете на ден за да отслабнете

Според средните изчисления, жена, която приема 2000-2500 калории на ден, в зависимост от начина си на живот, може да отслабне. Но тялото и физическите показатели на всеки човек са индивидуални, следователно, за да получите по-точна информация, ви предлагаме да направите следните изчисления.

1. Започнете изчисленията с общ обмен(OO). Този индикатор показва колко калории трябва да консумира тялото ви за нормално съществуване в спокойно състояние.

Жени: 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 5 * възраст - 161 = 00.

За мъжете последният коефициент е 161, заместваме го с 5, иначе формулата е същата.

2. Сега изчислете енергийния си разход на ден във връзка с начина на живот. За да направите това, изчисленият индикатор (OO) трябва да бъде умножен по съответната стойност, с:

• заседнал начин на живот - 1,2;
• минимална активност - 1.375;
• средна активност - 1,55;
• висока активност - 1.725;
• максимална активност - 1,9.

Например вашите изчисления бяха:

• общ обмен (OO) - 1200 калории;
• енергиен разход - 1750 калории.

Това предполага, че за да бъде отслабването безопасно за здравето, минималният прием е 1200 калории.

Индикатор от 1750 показва, че като консумира този брой калории на ден, човек няма да напълнее и за да започне да отслабва, е необходимо да се намали калоричното съдържание с 30% (1750 * 70% \u003d 1225 калории ).

Колко въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете

Интернет е пълен с информация за диети,. Те обаче не трябва да се премахват напълно от диетата. Въглехидратите са необходими на тялото за качествена мозъчна функция.

Ако консумирате:

• повече от 300 г въглехидрати - със сигурност ще наддадете на тегло;
• повече от 150 g - бавно, но теглото ще се увеличи;
• не повече от 100 g - теглото ще остане неподвижно;
• по-малко от 100 г - теглото ви ще намалее.

Не позволявайте количеството въглехидрати да пада под 50 г на ден за дълго време, с този показател тялото може да влезе в състояние на кетоза.

Колко мазнини са ви необходими на ден, за да отслабнете

Яденето на твърде много мазнини също ще попречи на загубата на тегло. Но неговият недостатък е вредата за тялото. Мазнините помагат за усвояването на много витамини, участват в образуването на мускулна тъкан. Изследванията показват, че за нормален животчовек трябва да получи 1 g мазнини на килограм телесно тегло. С такива пропорции човек може безопасно да отслабне за здравето. Например, при тегло от 70 кг, човек трябва да консумира 70 г мазнини на ден. Обърнете внимание на вида на консумираните мазнини, дайте предпочитание на рибата, зехтин, постно месо, извара.

Колко протеин ви трябва на ден, за да отслабнете

В по-голяма степен човешкото тяло се състои от вода и протеини. Следователно протеинът е незаменим материал за хранене на мускулите. „Подхранвайки тялото“, протеините спомагат за „изгаряне“ на калориите и за по-дълго време осигуряват усещане за ситост.

Според изчисленията, човек трябва да консумира поне 70 грама протеин на ден. Моля, имайте предвид, че когато стресови ситуациии болести нуждата от протеини нараства до 30%.

В популярната диететика има двусмислено отношение към въглехидратите. Привържениците ги виждат като основна причина за затлъстяването, а привържениците на разделянето на храните според гликемичния индекс са убедени, че въглехидратите са „лоши“ и „добри“. Това не променя факта, че въглехидратите служат като основен източник на енергия за тялото. Те дават енергия и сила за тренировки, осигуряват функционирането на мозъка, сърцето, черния дроб, участват в регулирането на метаболизма на мазнините и протеините, необходими са за нормалното функциониране на нервната и мускулната система.

Има три вида въглехидрати: прости (моно- и дизахариди), сложни (нишесте), (диетични фибри).

• прости въглехидратинаречени така поради простата им структура, в която има само 1-2 елемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Те са сладки на вкус и се разтварят във вода. Простите въглехидрати бързо се абсорбират в червата и, което води до същото рязко освобождаване от панкреаса. Основни източници: захар, мед, конфитюр, бяло брашно, сладкиши, сладкарски изделия. Простите въглехидрати се намират и в сушени плодове, плодове, горски плодове и млечни продукти.
• Сложни въглехидратинаречени така заради дългата верига от захари, която им позволява да се усвояват и усвояват бавно, да предизвикват умерено покачване на нивата на захарта, дават усещане за ситост и да се използват за енергия, вместо да се съхраняват в мазнини. Основни източници: всички зърнени храни, с изключение на полиран ориз и грис, хляб и пълнозърнесто брашно, бобови растения, печени картофи, хляб и тестени изделия от твърдо брашно.
• Целулозапредставлява грубата част на растителните продукти - целулоза и хемицелулоза, пектин, лингин, гуми. забавя усвояването на захар и мазнини, намалява освобождаването на инсулин в отговор на въглехидратни храни, подобрява чревната подвижност и спомага за поддържане на чувството за ситост. Основни източници: зеленчуци без скорбяла, небелени зърнени и бобови растения, трици, пресни плодове и плодове.

Здрав, неотслабващ човек с нормално тегло и средно активен начин на живот трябва да приема 3,5-4,5 g въглехидрати на всеки килограм от теглото си. хора водещи активно изображениеживот или зает тежък физически трудсе нуждаят от повече въглехидрати, а хората водещи заседнал образживотът е по-малко.

За тези, които отслабват, дневното количество въглехидрати се изчислява от общата калоричност на диетата. Например, умерено активно момиче с тегло 80 кг следва диета от 1500 калории. Тя знае, че един грам въглехидрати и протеини има 4 калории, а един грам мазнини има 9 калории.

Няма понятие "въглехидратна норма". Количеството въглехидрати се избира индивидуално, след като процентът на мазнините и протеинът вече са изчислени и след това се коригират въз основа на активност, тегло и. При повишена секреция на инсулин са необходими по-малко въглехидрати, а при нормална - повече.

Общото количество въглехидрати в не трябва да бъде по-малко от 100 g на ден. Сложните източници трябва да представляват 70-80%, а простите 20-30% (включително плодове, сушени плодове, млечни продукти). Дневна ставкафибрите са 25 г. Не е трудно да ги набавите, ако ядете голямо количество несъдържащи скорбяла зеленчуци и билки, изберете небелени зърнени култури, пълнозърнести храни или хляб с трицивместо бяло.

Излишъкът от въглехидрати в диетата води до увеличаване на нейното съдържание на калории и наддаване на тегло и това. При повишена секреция на инсулин и в големи количествавъглехидрати, здравето се влошава, често се усеща сънливост, загуба на сила, апатия.

При липса на въглехидрати се влошава умствената дейност и работоспособността - нивата на лептин намаляват, нивата на кортизол се повишават, производството на невротрансмитери се нарушава, което може да причини безсъние или депресия. Ако намаляването на въглехидратите е придружено от силно и продължително ограничаване на калориите, тогава производството на хормони се нарушава. щитовидната жлезаи полови хормони. Липсата на въглехидрати винаги е придружена от липса на фибри, а това нарушава изпражненията и води до стомашно-чревни проблеми.

Нуждите от въглехидрати са индивидуални. При активни и редовно спортуващи хора, които имат нормално теглоИ нормално нивосекреция на инсулин, те са по-високи, отколкото при офис служителите с наднормено теглоИ повишено нивоинсулин. Когато избирате своята норма, започнете от и. Поддържайте баланс в диетата си между сложни и прости въглехидратии също така не ги изпускайте обща сумапод 100 g на ден.