Meniu de nutriție adecvată pentru un sportiv. Bazele nutriției adecvate pentru sportivi: produse pentru o dietă completă

Activitățile sportive active ajută la menținerea corpului în formă. in orice caz dieta echilibrata iar sportul vă permite să obțineți rezultate maxime cu beneficii pentru sănătate.

Reguli și secrete ale unei diete sportive

dieta sportiva - metodă grozavă pune-ți corpul în ordine fără a provoca stres organismului. Combinaţie alimentație adecvată iar antrenamentul regulat îți permite să dai definiție corpului tău, să-ți strângi pielea, să fii constant în formă și să te bucuri de viață. Concluzia este exercițiile zilnice și urmați o anumită dietă - bogată și hrănitoare. Dacă alegeți o dietă strictă, corpul, care este supus unui antrenament frecvent de forță, va începe să funcționeze defectuos, iar sănătatea dumneavoastră se va deteriora brusc.

Un rol important îl au grăsimile, pe care cei care slăbesc de obicei încearcă să le evite. Sportivii ar trebui să consume grăsimi animale cu moderație, uleiuri vegetale. După exerciții fizice, este indicat să bei o băutură proteică sau să mănânci mai multe alimente care conțin proteine. In medie Caloriile ar trebui calculate pe baza nevoilor zilnice. Puteți face față singuri acestui lucru folosind tabele sau consultați un nutriționist pentru sfaturi.

Alimente recomandate și interzise, ​​de ce să numărăm caloriile

Calcularea conținutului de calorii al preparatelor consumate este un element esențial al sportului nutriție alimentară. Cu o lipsă de calorii, organismul va fi dificil să facă față stresului și, ca urmare, dieta nu va da rezultatele dorite. Este important să bei multe lichide, deoarece organismul folosește multă apă în timpul activității.

Cele mai bune opțiuni pentru băuturi sunt ceaiurile din plante, sucuri, compoturi, ceai verde, apa pura.

Valoarea nutritivă a preparatelor dieta sportiva diferit pentru femei și bărbați. Acest lucru se datorează faptului că reprezentanții sexului puternic se străduiesc cel mai adesea să câștige masa musculară, iar fetele - să slăbească.

Alimente obligatorii în dietă:

• orice verdeață;
• cereale;
• fructe de pădure, fructe (atât proaspete, cât și uscate);
• ouă de găină;
• pește de orice fel;
• ulei vegetal;
• produse lactate și fructe de mare;
• legume in cantitati nelimitate;
• toate tipurile de carne cu conținut scăzut gras

Avantaje și dezavantaje ale dietelor sportive

Principalul avantaj al alimentației dietetice combinate cu activitatea fizică este dezvoltarea obiceiului de a mânca mult și des, dar în porții moderate. Datorită unei alimentații echilibrate, nu există nicio șansă de epuizare a organismului.

Puncte pozitive:

• a scăpa rapid de kilogramele în plus;
• siguranță absolută pentru sănătate;
• senzație minimă de foame;
• stare de spirit excelentă și un val de energie vitală.

Dezavantajele includ necesitatea unui antrenament frecvent, care este destul de dificil pentru începători, și costuri financiare semnificative pentru produsele naturale cu continut ridicat veveriţă. În plus, metoda de slăbire luată în considerare nu este recomandată femeilor în perioadele de alăptare și naștere, precum și persoanelor cu patologii cronice.

Meniu de dieta sportiva pentru saptamana

Meniul se distinge prin varietatea și valoarea nutritivă. Exemplar dieta saptamanala este dat mai jos.

Ziua 1

La micul dejun puteți mânca:

• 2 oua,
• un pahar de suc de portocale,
• 250 g fulgi de ovaz,
• 5 linguri. l. brânză de vacă.

Ca gustare poate fi folosită o salată de fructe formată din mere, caise și struguri. În timpul gustarii de după-amiază - un pahar de chefir, un cartof copt.

Cină:

• salată de câțiva castraveți,
• 150 g porție de terci de orez,
• carne de curcan fiartă sau coptă – 150 g.

Înainte de culcare - orice salata de legumeși nu mai mult de 200 g fructe de mare sau pește de mare.

Ziua 2

După somn, sunt permise următoarele:

• chefir,
• banană,
• măr.

Înainte de prânz - o salată, ale cărei ingrediente principale sunt morcovi și varză, 100 g de orice carne. După prânz - un măr.

La prânz:

• omletă cu câteva ouă,
• salata de varza,
• borș în bulion de legume.

Înainte de o noapte de odihnă - salată de legume cu ierburi + ovaz(nu mai mult de 200 g).

Ziua 3

De dimineață:

• chefir,
• banană,
• fulgi de ovaz (portie = 100 g).

Gustări înainte și după prânz - piersici și brânză de vaci grasă(nu mai mult de 4 linguri), mere și suc vegetal.

La prânz:

• hrisca fiarta,
• carne de pui fiartă (150 g din ambele feluri de mâncare).

Noaptea (5-6 ore înainte de culcare) - salată ușoară de legume, carne de vită la grătar sau la cuptor - aproximativ 150 g.

Ziua 4

Dupa trezire:

• cafea fără îndulcitori,
• oua prajite (2 oua),
• fulgi de ovaz (250 g),
• banană.

Pentru al doilea mic dejun și gustare de după-amiază, puteți alege un pahar de suc de legume și o lingură de tărâțe, precum și un pahar de lapte și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

La prânz:

• terci de orez(aproximativ 300 g),
• carne de vită fiartă (nu mai mult de 100 g).

ÎN dupa-amiaza zi ai voie să mănânci o salată de legume, piept de pui, o bucată mică de tortilla sau pâine pita.

Ziua 5

Micul dejun în a cincea zi:

• o pereche de oua,
• muesli (nu mai mult de un pahar),
• nuci (6 linguri),
• măr.

Înainte de prânz și la prânz se mănâncă fasole fiartă cu suc de roșii+ banană cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (până la 350 ml).

Ora prânzului:

• măr,
• cartofi fierți (câteva bucăți),
• carne de pui (aproximativ 200 g).

Peștele la cuptor + legumele proaspete sunt permise la cină.

Ziua 6

Opțiune pentru micul dejun după somn:

• hrişcă(uscat - 1,5 linguri),
• lapte 0% grăsime,
• prajit 2 oua.

După micul dejun - brânză de vaci cu adaos de fructe uscate, iar pentru prânz - chefir și 1 cartof copt.

Opțiune de prânz:

• suc de Grapefuit,
• orice peste copt,
• castraveți proaspeți,
• câteva linguri de orez.

Seara puteți mânca o salată din orice legume și fructe de mare fierte.

Ziua 7

Mic dejun:

• fulgi de ovaz (1 cana),
• orice fruct (poate fi amestecat),
• ou fiert.

A doua opțiune de mic dejun este brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + banană, iar opțiunea de prânz este banană + iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Ora prânzului:

• câteva roșii
• orez (nu mai mult de 150 g),
• pește înăbușit cu diverse legume.

Opțiune de cină - castraveți, porumb fiert(1 cană), file de pui (nu mai mult de 120 g).

Ce spun medicii

Experți în dietă oameni activi Ei cred că tehnica de slăbire este eficientă și produce rapid rezultate. Dieta și exercițiile fizice la domiciliu sunt o modalitate excelentă de a arde excesul de grăsime și de a-ți pune corpul într-o formă excelentă. Principalul lucru este că nu vor exista probleme de sănătate dacă nu există contraindicații.

Medicii spun că nu este necesar să faci mișcare intens în fiecare zi, de 2 sau 3 ori pe săptămână este suficient pentru a atinge scopul.

În alte zile, poți să te plimbi, să faci exerciții dimineața și să înoți în piscină. Schimbări semnificative pot fi observate după o lună alimentatie echilibrata si antrenament. Datorită combinației competente de elemente nutritive, care este sugerată de programul sportiv, cei care slăbesc nu mănâncă în exces sau, dimpotrivă, simt foame.

Este posibil să slăbești fără a ține dietă făcând sport?

Puteți pierde în greutate, dar rezultate mai rapide și mai vizibile pot fi obținute urmând o dietă specială. Vă permite să pierdeți rezervele de grăsime și să formați contururi atractive ale corpului.

Cum să-ți afli aportul zilnic de calorii când faci sport?

Numărul de calorii depinde direct de caracteristicile corpului, sexul și categoria de vârstă a persoanei care pierde în greutate. Trebuie să existe un mic deficit de calorii pentru a observa o diferență de greutate - nu mai mult de 20% din nivelul minim acceptabil.

Cât timp poți ține o dietă sportivă?

Perioada minimă este de 2 săptămâni. Multe femei aderă la această dietă în mod constant, luând pauze scurte.

Este posibil să mănânci dulciuri în timp ce faci sport?

Ar trebui să evitați să consumați alimente care conțin zahăr. De câteva ori pe săptămână (nu seara) vă puteți răsfăța cu felii mici de ciocolată, suc congelat de fructe de pădure sau o prăjitură mică.

Este posibil să creezi singur o dietă sportivă?

Vă puteți crea propria dietă. Principalul lucru este să țineți cont de intensitatea antrenamentului, de numărul de calorii cheltuite și consumate și caracteristici individuale corp.

Câtă apă ar trebui să bei într-o dietă sportivă?

Apa este componenta principală a dietei. Suma minima pe zi pentru antrenament intens – 3 litri. Cel mai bine este să acordați preferință apei minerale necarbogazoase.

Primul lucru care îmi vine în minte când despre care vorbim despre nutriția sportivă - gainers, proteine ​​și alte suplimente similare care sunt introduse în dietă.

Dar, de fapt, o persoană implicată în sport ar trebui să fie mult mai atentă la alimentația sa și, eventual, să schimbe meniul.

Dieta unui atlet depinde de cât de intens și de ce anume face, de ce rezultate vrea să obțină și de stadiul în care se află.

Deci, în tipuri de putere Există două etape ale sportului - etapa de creștere în greutate, când numărul de calorii crește la maximum, și uscare, când se slăbește.

În atletism, fotbal și alte jocuri sportive, este important să aveți nu numai mușchii bine dezvoltați, ci și inimă sănătoasăși plămânii.

De ce depinde dieta sportivilor?

Meniul de sport este dezvoltat luând în considerare mai mulți factori:

1. greutatea, gradul de încărcare a atletului, necesarul de calorii și microelemente;
2. rata metabolica;
3. nevoie de susținere sau corectare a greutății;
4. cerințele pentru masa musculară și grăsimea corporală.

Dieta sportivilor depinde de mulți factori

De exemplu, meniul sportivului în etapa de recrutare masa musculara(și odată cu ea - greutate) ar trebui să conțină maximum proteine.

Acest material de construcții pentru muschi. Dar proteinele fără o cantitate suficientă de grăsimi și carbohidrați (ca să nu mai vorbim de microelemente) nu vor fi absorbite pe deplin.

Etapa de uscare, dimpotrivă, necesită o dietă cu conținut minim de calorii.

Când tăiați, este important să slăbiți cât mai mult posibil - pentru ca masa musculară să nu dispară împreună cu grăsimea și apa.

Prin urmare, proteinele sunt ușor reduse în meniu, iar carbohidrații sunt folosiți pentru a completa „rezerva” de carbohidrați. legume proaspete.

Un meniu selectat corespunzător vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatele dorite

Când creați un meniu, nu puteți selecta orbește alimente: nu se calculează doar conținutul de calorii, ci și cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale din fiecare fel de mâncare.

Nu merită să înlocuiți o dietă bună cu „nutriție sportivă” - shake-uri de proteine ​​​​și gaineri, fără a acorda atenție gustului și compoziției preparatelor.

În acest caz, este foarte ușor să exagerezi aditivi alimentariși stricați-vă stomacul.

Câteva exemple de meniu

Mai jos sunt eșantion de meniuri Pentru tipuri diferite sportivilor. Sunt uniți prin mese multiple și varietate.

Va trebui să calculați conținutul caloric și cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați

Dieta pentru 1500 de calorii pe zi

Această opțiune potrivit pentru bărbați care slăbesc și fetele care câștigă sau se mențin în greutate.

Mic dejun: omleta de legume cu tofu si suc de fructe de padure / caserolă cu brânză de vaci cu suc / fulgi de ovaz si compot.

Al doilea mic dejun (gustare): fructe / mousse de mere / struguri.

Cină: salata usoara si supa crema cu broccoli / salata de sfecla, supa cremoasa de sparanghel / salata cu mere si telina si supa cremoasa cu ciuperci.

Gustare de după amiază: Tocană de năut și orz cu ciuperci și roșii / spaghete, rulada de legume cu dovlecei / hrișcă și legume înăbușite.

Cină: rulouri de vinete cu feta si salata Caesar / lobio cu salata de legume / cotlet de legume si salata de ananas.

După cum puteți vedea, alimentația pentru sportivi poate fi atât variată, cât și sănătoasă.

Dieta de 6000 de calorii pe zi

Înaintea ta este unul dintre cele mai „grele” meniuri, concepute pentru 13 mese.

Poate fi folosit de sportivii grei în timpul fazei de bulking.

Selectat alimentatie sportiva, pe baza nevoilor organismului

La micul dejun există o băutură (suc, băutură de fructe sau compot) cu omletă sau terci. Gustarea este standard - fructe simple, fructe de pădure sau un desert cu fructe.

Prânzul patru. Fiecare dintre ele include 2-3 feluri de mâncare: garnitură, salată, fel principal.

Există, de asemenea, patru gustări de după-amiază - cu o garnitură și un preparat cu proteine. Trei cine. Acestea includ salate sau garnituri, preparate cu branza sau legume.

Nutriția sportivă trebuie selectată în funcție de nevoile organismului.

Înainte să vă supraîncărcați cu o dietă extremă de 6.000 de calorii sau, dimpotrivă, să urmați o dietă strictă, trebuie să consultați un medic sau un antrenor.

Când practicați sport, alimentația adecvată este deosebit de importantă. O dietă bine concepută joacă un rol decisiv în unele sporturi.

Particularități

Meniul pentru un atlet ar trebui să fie mult mai mare în calorii decât pentru o persoană care nu face sport.

Practicarea sportului poate servi diferitelor scopuri. Pentru majoritatea oamenilor, sportul este o modalitate de a-și îmbunătăți silueta și de a exercita de 3 ori pe săptămână, iar pentru unii - Munca zilnica si spectacole. Uneori oamenii vor să aibă mușchi rupti, iar uneori vor doar să scape de ei. excesul de grăsime. Pentru sportivii profesioniști, o dietă individuală este pregătită de specialiști în nutriție sportivă.

Pe lângă o cantitate suficientă de calorii, nutriția trebuie să asigure organismului uman vitamine și microelemente care sunt consumate în timpul activitate fizica.

Nutriția corectă presupune 4 până la 5 mese pe zi. Cantitatea principală de mâncare trebuie consumată în timpul celui de-al doilea mic dejun și prânz. Mâncarea în exces contribuie la slăbiciune și a nu se simti bine, deci nu ar trebui să mănânci o cantitate mare de alimente odată.

Bazele nutriției

Pentru un atlet, raportul corect de nutrienți este deosebit de important. Cantitatea aproximativă de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă este de 30%, 10% și, respectiv, 60%.

Proteină

O cantitate suficientă de proteine ​​stă la baza nutriției dietetice și sportive. Din aceasta, organismul reface mușchii. Proteinele sunt implicate în formarea hormonilor și sunt catalizatori ai proceselor biochimice.

Alimente bogate în proteine:

• carne;
• peşte;
• lactate;
• fructe de mare;
• ouă.

În unele sporturi, shake-urile și batoanele proteice sunt folosite pentru a satura corpul cu proteine.

Grasimi

Combinația de grăsimi vegetale și animale din meniul unui atlet este considerată cea mai utilă. Dieta ar trebui să includă:

• uleiuri vegetale;
• pește gras;
• unt;
• nuci;
• măsline și măsline negre;
• biologic aditivi activi – grăsime de pește, ulei de in si macese in capsule sau altele.

Grăsimile sunt esențiale pentru funcționare organe interne, schimbul adecvat de căldură și refacerea celulelor musculare și ale pielii. Fără ele, metabolismul normal este imposibil, așa că este imposibil să scoți din alimentație toate alimentele care conțin grăsimi, chiar și atunci când vrei să slăbești.

Meniul unui atlet trebuie să conțină aproximativ 1,5 grame de grăsime la 1 kg din greutatea sa.

Carbohidrați

Toate procesele energetice din organism necesită carbohidrați. În timpul sportului se epuizează foarte repede. Recomandat pentru utilizare carbohidrați complecși, care asigură organismului energie pentru o perioadă lungă de timp.

Este util să includeți orez, hrișcă, mei și fructe în meniul unui atlet.

Zahăr, limonada și zahăr cofetărie Acestea sunt de obicei excluse din alimentație deoarece aceste produse nu au legătură cu o dietă sănătoasă.

Apă

În timpul sportului și în timpul recuperării după antrenament, corpul folosește un numar mare de apă. Pentru a menține sănătatea, este important să se mențină echilibrul apei trup și să nu suporte sete.

Înainte de competiții, unii sportivi lasă în meniu doar proteine ​​și își limitează aportul de apă pentru a face mai vizibilă definiția mușchilor. Aceasta este o măsură temporară dăunătoare sănătății, la care se recurge doar pentru câteva zile. Pentru un organism care nu este suficient de rezistent, astfel de acțiuni sunt periculoase, cu consecințe grave.

Când faci sport, volumul mediu de lichid pe care îl bei pe zi ar trebui să fie de aproximativ 2,5 litri. Cifra exactă depinde de vârstă, sex, greutate și mulți alți factori.

Vitamine

Alimentația adecvată, de obicei, scutește o persoană de nevoie aport suplimentar vitamine sintetice, dar pentru sportivi acest lucru poate să nu fie suficient. În timpul antrenamentului, o cantitate mare de vitamine și minerale, fără de care recuperarea după antrenament va fi dificilă.

Vitaminele sunt necesare pentru:

• sinteza de colagen și aminoacizi;
• absorbția nutrienților și a microelementelor;
• sinteza hormonilor;
• creșterea și refacerea țesutului muscular;
• restaurarea membranelor celulare;
• metabolismul adecvat în organism.

Complexele de vitamine trebuie luate în cursuri. Nu se recomandă depășirea dozei indicate pe ambalaj, deoarece unele vitamine sunt toxice în cantități mari.

Cu obișnuite și antrenament greu ar trebui să fii atent la vitamine și complexe minerale, care sunt destinate special sportivilor. Pot fi achiziționate de la punctele de vânzare de nutriție sportivă sau din magazinele online. Dacă sportul ocupă o mică parte din angajarea totală a unei persoane, atunci va fi suficient să luați vitamine din farmacie - Duovit, Multi-Tabs și altele.

Meniul

Pentru a respecta în mod constant o alimentație adecvată, vă puteți planifica dieta pentru o săptămână în avans. După compilarea meniului, lista de produse va fi aproape gata. Este convenabil să cumpărați imediat unele dintre ele, în special carne și pește, pentru întreaga săptămână și să le congelați.

Baza populară de meniu:

• brânză de vacă;
• piept de pui;
• orez și hrișcă;
• vită;
• lapte;
• pește pentru fiert sau tocănit;
• ouă;
• fulgi de ovaz, fulgi de ovaz rulat;
• fructe și legume de sezon, banane;

Este util să includeți în dieta dvs.:

• calmar;
• băuturi din lapte fermentat, iaurturi, smântână, unt;
• cartof;
• sucuri naturale;
• tăiței;
• carne tocată pentru chiftele și cotlet;
• alge.

Daca refuzi produse nocive nutriția sportivă pentru o săptămână nu va fi mai scumpă decât cu o dietă obișnuită.

Nutriția aproximativă pentru mesele principale este dată în tabel.

Mic dejun	Cină	Cină
ovaz; fructe uscate și nuci; un pahar cu lapte; 2 oua fierte.	terci de hrișcă; piept de pui; salata de legume de sezon;	cotlet de vită; alge; un pahar de chefir.
piure de cartofi; peste rosu fiert;	supă de chiftele; a toca; salată de roșii și smântână; compot de fructe uscate.	cotlet de pește aburit; tocană de legume; iaurt de băut.
carne cu branza; banană; lapte.	tocană de legume; bulion de pui cu carne;	conopidă sau broccoli; piept de pui; chefir.
peste rosu fiert;	ciorbă; terci de hrișcă; cotlet; cacao.	sandviș cu brânză fierbinte; salata de legume; zrazy.
muesli multicereale; banană; brânză de vacă;	cotlet de pește; compot.	vinete cu orez; iaurt de băut.
ardei umplut; fructe de sezon;	carne de porc înăbușită; terci de hrișcă; salata de legume;	peste copt; garnitură de legume;
fulgi de ovaz cu caise uscate; 2 oua fierte moi; un pahar cu lapte.	supa de branza cu ciuperci; piept de pui; salată;	tocană de legume; caserolă cu brânză de vaci; chefir.

Nutriția adecvată este baza unei sănătăți excelente și rezultate buneîn timp ce practica sport. Pentru sportivi este deosebit de important să se întocmească meniu completși alegeți complexe de vitamine.

Nu este un secret pentru nimeni că sportivii mănâncă diferit. Au propria lor dieta, dieta și chiar și meniul sportivilor este diferit de toți ceilalți. Dar care ar trebui să fie meniul săptămânal al sportivilor specifici este cunoscut de puțini; aceștia sunt în mare parte sportivi cu experiență care au încercat multe diete în propria piele.

Alimentația sportivilor este foarte specifică. Trebuie să fie clar planificat și calculat pe baza procentului din principal materie organică– proteine, carbohidrați și grăsimi (35/55/10). Pentru reprezentanții diferitelor sporturi, raportul poate varia ușor.

Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, iar 4 dintre ele ar trebui să fie substanțiale, iar restul de 2 să fie la nivelul unei gustari medii.

Legumele și fructele ar trebui să constituie cel puțin jumătate din tot ce se consumă. Alimentele trebuie să fie variate, fierte la abur sau fierte și să trezească pofta de mâncare.

Nu uita de suplimente sportive, dar pune și o presiune asupra ficatului consum excesiv Nici proteinele nu merită.

ÎN dieta sanatoasa mesele săptămânale ar trebui să includă, de asemenea, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și terci, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi peste, nuci, carne. Toate acestea pot fi combinate și create pentru dvs. un meniu personal.

Alimentație adecvată timp de o săptămână

Produsele trebuie să fie întotdeauna proaspete. Trebuie să le cumpărați și să vă planificați mesele pentru fiecare dintre cele șapte zile în avans - astfel încât să nu existe probleme sau sughițuri.

Mâncați alimente cu carbohidrați în principal înainte de prânz și apoi creșteți treptat alimentele cu proteine, deși nu trebuie să le eliminați complet pe ambele.

Mesele de dimineață ar trebui să fie puțin mai mari decât mesele de seară în porții.

Meniul sportivilor pentru saptamana:

Luni:

• mic dejun– fulgi de ovaz cu lapte cu fructe uscate, nuci, 2 oua fierte, un pahar de lapte sau chefir;
• Masa de pranz – chefir cu conținut scăzut de grăsimi, mai multe banane, o portocală;
• cină– piept de pui fiert, terci de hrișcă, salată de legume, suc;
• ceai de după-amiază– un sandviș cu șuncă și brânză slabă, un pahar de lapte;
• cină– legume asortate, cotlet de pui sau vita, un pahar de lapte.

Marţi:

• mic dejun– piure de cartofi, peste, un pahar de lapte;
• Masa de pranz– brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, măr, suc;
• cină– ciorba cu carne sau chiftele, salata de legume, cotlet, suc;
• ceai de după-amiază– rosii si castraveti tocati, puteti adauga iaurt, suc;
• cină– cotlet de pește la abur, salată grecească, un pahar de lapte.

Miercuri:

• mic dejun– musli cu lapte, abur ouă fierte, suc;
• Masa de pranz– branza de vaci cu clatite, un pahar de lapte;
• cină– bors, pilaf cu carne, cacao cu lapte;
• ceai de după-amiază
• cină– piept de pui fiert, salata de legume, suc.

Joi:

• mic dejun – terci de grâu, fiert fileu de pui, suc;
• Masa de pranz– sandviș cu pui, pahar cu lapte;
• cină– supa de spaghete, terci de hrisca cu ciuperci, salata de legume, un pahar de chefir;
• ceai de după-amiază– felii de fructe din banane, portocale, mere, kiwi, un pahar de iaurt;
• cină– ardei înăbușiți cu carne tocată iar varza, suc.

Vineri:

• mic dejun– peste copt cu branza la cuptor, terci de orez, rosii;
• Masa de pranz– caserolă cu brânză de vaci, un pahar de lapte;
• cină– supă de pește, cotlet de pui, orice terci, salată de legume, suc;
• ceai de după-amiază– fructe de sezon, iaurt;
• cină– piure de cartofi, prajituri de peste, salata de varza, suc.

Sâmbătă:

• mic dejun– friptura cu branza in oala, portocala, pahar de lapte;
• Masa de pranz– plăcintă cu carne, iaurt sau chefir;
• cină – Supa de mazare cu carne, cartofi jachete, legume înăbușite, suc;
• ceai de după-amiază– conopida in aluat, un pahar de lapte;
• cină– piept de pui fiert cu broccoli, banana, suc.

Duminică:

• mic dejun– omletă, 2 banane, suc;
• Masa de pranz– cotlet, alge marine, iaurt;
• cină– supa de branza cu ciuperci, piept de pui fiert, salata de legume, suc;
• ceai de după-amiază– clătite cu dovlecei, un sandviș fierbinte cu brânză, un pahar de lapte;
• cină– peste copt cu legume, suc.

Acest meniu săptămânal este aproximativ și poate fi ajustat la discreția dvs., adăugând ceva la el, de exemplu, pâine, sau scăzând.

proka4aem.ru

Mulți oameni știu că sportivii profesioniști și amatori ar trebui să acorde preferință alimentației adecvate și diete speciale, care vă permit să vă mențineți constant în formă fizică perfectă.

Cu ce ​​seamănă meniu sanatos pentru fiecare zi pentru sportivele de sex feminin, vom afla mai jos ce trebuie să țineți cont atunci când vă planificați dieta în timpul sportului.

Condiții pentru menținerea unei diete sportive

Dieta de fitness pentru fetele care fac sport în mod regulat se bazează pe corect și mâncat sănătos. Ea va face pentru toți cei care doresc să intre în formă excelentă cu condiția să fie suficiente activitate fizica.

In orice caz, crearea meniului pentru fiecare zi, sportivii ar trebui să țină cont în continuare de faptul că organismul trebuie să fie saturat cu componente sănătoase care întăresc mușchii și mențin tonusul.

O dietă sănătoasă pentru un atlet trebuie planificată ținând cont de următoarele puncte:

• dieta ar trebui să fie variată și să includă produse diferite. Fă-ți lista de favorite mancare sanatoasași folosește-le în fiecare zi, alternând și combinându-le după cum dorești;
• Alimentele trebuie preparate corect.Conținutul de grăsime al preparatului preparat nu trebuie să depășească standarde acceptabile conform alimentatiei tale. De asemenea, și alte componente ale produselor, precum mineralele, carbohidrații, proteinele și vitaminele, trebuie să fie de asemenea conținute în limite acceptabile;
• practică mese fracționate. Împărțiți-vă dieta zilnică în 7 porții mici și mâncați-le la fiecare două ore;
• nu mânca înainte de culcare. Ultima intalnire mâncarea este posibilă până la 10 ore;
• mâncați numai alimente naturale și proaspete. Nutriția pentru sportivi pentru arderea grăsimilor nu ar trebui să includă fast-food, alimente procesate etc.

Dieta pentru sportivi atunci când câștigă masă musculară și slăbește

Fie că ești un sportiv profesionist sau tocmai ai început să mergi la sală, gândește-te la viitorul tău meniu, care te va ajuta sa faci curatenie greutate excesivași întărește mușchii. Când pregătiți o dietă pentru fiecare zi, trebuie să includeți acele alimente care conțin componente precum:

• Carbohidrați – sunt necesari pentru a da energie organismului. Necesarul său zilnic pentru un atlet este calculat la o rată de 5 până la 10 g per kilogram de greutate a unei persoane;
• proteine. Trebuie să menții masa musculară prin proteine ​​sau proteine. Proteinele din meniul unui atlet îmbunătățesc performanța la antrenament și ajută la repararea țesutului deteriorat. Aproximativ 13% din energie provine din consumul de proteine. Volumul zilnic de proteine ​​este de 1 g per kilogram de corp pentru activitate fizică medie și de două ori mai mult pentru antrenament intens. Nu abuzați de proteine ​​pentru a evita depunerile de grăsime și deshidratarea;
• grăsimi. Sunt o sursă cheie de energie, dar nu ar trebui să fie foarte multe în meniul unui atlet. Rata permisă pentru fiecare zi este de până la 30 la sută din numărul total calorii. Cu exces de grăsime procesele digestiveîncetinește și sănătatea se deteriorează;
• apă – în timpul unei ore de antrenament intens, organismul poate pierde până la 2700 ml de lichid, iar o mare parte din acesta iese în urină. Sportivul ar trebui să bea multe lichide;
• minerale și vitamine sunt necesare pentru sisteme interne iar organele umane au funcționat normal. Pentru intens antrenament sportiv acele substanțe conținute în alimentele simple nu vor fi suficiente. Pentru eficacitatea exercițiilor fizice, se recomandă utilizarea unor amestecuri speciale, cu ajutorul cărora veți satura organismul cu minerale și vitamine și nu veți câștiga calorii în plus.

Alimentație corectă înainte de cursuri

Nutriția sportivilor înainte și după antrenamente ar trebui să fie diferite unele de altele. Deci, înainte de cursuri, este recomandabil să includeți următoarele în meniu:

• peste cu legume;
• friptură de carne slabă cu salată de legume;
• carne de pasăre fără piele cu orez sau pâine neagră;
• cartofi copți cu legume;
• omleta de albus cu ovaz;
• iaurt sau chefir.

Dar este recomandabil să consumați mese voluminoase sub formă de porție mare de supă sau salată cu câteva ore înainte de antrenament; alimente dense (brânză de vaci sau terci) sunt consumate cu o oră înainte de antrenament. Cu o jumătate de oră înainte de ele, este permisă o peră sau un măr, puteți bea și cafea fără zahăr sau oră verde, ceea ce vă va permite să transformați grăsimea din celule speciale în materii prime energetice pentru organism. În acest fel, în timpul antrenamentului vor fi arse mai multe grăsimi și mai puțini aminoacizi, glucoză și glicogen. Nu vei fi la fel de obosit după curs.

Ce să bei înainte de cursuri

Un sportiv ar trebui să bea apă atât înainte, cât și după efort și chiar să se oprească să bea. Acest lucru este foarte important pentru că chiar și ușoară deshidratare nu va ajuta rezultat pozitiv . Deshidratarea poate fi recunoscută după următoarele simptome:

• sentiment obsesiv de sete;
• buze uscate sau crăpate;
• gură uscată;
• ameţeală.

Dacă apare oricare dintre acestea, întrerupeți exercițiile pentru o perioadă și beți apă. O poți continua când se va îmbunătăți.

Asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de a începe antrenamentul. In timpul orei trebuie să bei apă la fiecare 20 de minute pentru a asigura o hidratare sănătoasă a corpului atunci când pierde lichid prin transpirație.

Nutriție pentru sportiv după antrenament

Trebuie să mănânci după antrenament, astfel încât silueta ta va fi subțire și atletică. Este indicat să mănânci alimente în 20 de minute după antrenament, deoarece În această perioadă, în organism apare o fereastră anabolizantă, care digeră proteinele și carbohidrații. Toate caloriile absorbite vor fi folosite pentru refacerea și creșterea mușchilor.

Alegeți carbohidrați lichizi, în special sucul de struguri sau de afine. Alimentele cu carbohidrați fără grăsimi sunt de asemenea permise:

• cartof;
• gem;
• legume;
• fructe.

Dupa antrenament trebuie să te saturi cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi:

• carne de pui;
• albușuri de ou;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânză;
• iaurt;
• leguminoase

Este permis peștele neprăjit. Toate cele de mai sus pot fi consumate într-o oră după curs. Doza admisa ar trebui să încapă în palma mâinii tale. Nu este recomandat să consumați produse pe bază de cofeină în decurs de 2 ore după antrenament:

• cafea;
• cacao;
• ciocolată.

Dieta pentru sportivi atunci când slăbesc

Dacă nu sunteți interesat să construiți mușchi în timpul activităților sportive, ci doar să pierdeți în greutate, atunci trebuie să vă planificați meniul astfel:

• nu consuma proteine ​​cu 5 ore inainte de curs;
• nu mânca nimic timp de două ore;
• nu mânca atât de mult după aceea;
• nutriție proteică 2 ore după antrenament.

Rezultatele nu vor întârzia să ajungă. Nu uitați de o dietă specială de fitness. E bună pentru că permite cantități mari de alimenteși nu provoacă probleme de sănătate. Condițiile pentru a urma această dietă sunt:

• mese de cinci ori pe zi, fără pauze lungi;
• bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
• consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• tocană, fierbe sau coace carne de pasăre și pește;
• fructele preferate sunt citricele și merele verzi;
• Este mai bine să alegeți orez brun;
• Bea doar sucuri stoarse.

Exemplu de meniu pentru dieta sportivă pentru fiecare zi

Amintiți-vă că aderarea la această dietă de către acele fete care nu sunt sportive necesită exerciții fizice regulate. Dacă nu planificați un antrenament regulatși fitness, apoi alegeți o altă dietă.

luni

Dieta din prima zi arată astfel:

• mic dejun – câteva ouă, fulgi de ovăz, un pahar de suc proaspăt de portocale și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• al doilea mic dejun - iaurt și salată de fructe;
• prânz – pui, orez, salată de legume;
• cina - pește înăbușit, măr și salată.

În a doua zi, dieta este următoarea:

• mic dejun – un pahar de lapte, ovăz și grapefruit;
• prânz – pui cu orez;
• gustare de după-amiază – legume proaspete cu tărâțe;
• cina – carne de vită cu porumb.

În această zi meniul ar putea fi astfel:

• mic dejun - lapte, muesli, fructe, câteva ouă;
• al doilea mic dejun - suc de morcoviși brânză de vaci;
• pranz – salata de pui, cartofi, mere;
• gustare de după-amiază – iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe;
• cina - peste, fasole fiarta si salata.

• mic dejun – un pahar de suc, o omletă, fulgi de ovăz și o piersică;
• al doilea mic dejun – orez și suc de legume;
• prânz - carne de curcan cu un măr;
• gustare de după-amiază – brânză de vaci și salată;
• cina - pui, pâine pita sau pâine pita, salată.

• mic dejun - fulgi de ovaz, omleta si fructe;
• al doilea mic dejun – brânză de vaci și banane;
• pranz – peste cu orez si salata;
• gustare de după-amiază – iaurt și fructe;
• cina - curcan, porumb și salată.

În a șasea zi puteți mânca următoarele:

• mic dejun – lapte, omletă, terci de hrișcă;
• al doilea mic dejun – banane și brânză de vaci;
• pranz - peste cu orez, salata si Suc de portocale;
• gustare de după-amiază – iaurt și cartofi copți;
• cina – salata de creveti si legume.

duminică

Ultima zi include următoarea dietă:

• mic dejun - lapte, câteva ouă, muesli și grapefruit;
• al doilea mic dejun – piersici și orez;
• prânz - pui, paste, salată, suc de portocale;
• gustare de după-amiază – iaurt și măr;
• cina - salata de vita si legume.

După cum puteți vedea, nu este nimic în neregulă cu o dietă de fitness pentru sportivi și este potrivită pentru absolut toți cei care iubesc să facă sport și vrea să-și recapete silueta la normal. Sportul în sine este foarte bun pentru sănătate, iar în combinație cu o alimentație adecvată va fi de două ori grozav.

dietolog.guru

Oameni care fac sport sau conduc imagine activă viața necesită o alimentație specială. Nutriția pentru sportivi ar trebui să conțină mai mulți nutrienți, vitamine, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Trebuie să mențineți suficiente calorii în fiecare zi pentru a vă asigura că antrenamentele sunt de succes și obțineți rezultatele dorite. Corpul se confruntă adesea cu suprasolicitare în timpul antrenamentului și trebuie să fie alimentat cu energie, astfel încât meniul dvs. ar trebui să fie echilibrat și variat, astfel încât să existe un apetit bunîn fiecare zi. Alimentația corectă pentru sportivi nu este complicată, iar pregătirea meselor este destul de simplă. Mai jos veți afla principalele sfaturi și meniul pentru întreaga săptămână când faceți sport.

Pentru a obține rezultate bune, bărbații și fetele trebuie să urmeze sarcini corecteîn timpul antrenamentului, recuperați-vă bine și mâncați bine în fiecare zi. Ar trebui să mergi la antrenament cu o dispoziție bună și să fii plin de energie.

Dieta corectă sportivul efectuează următoarele acțiuniîn organism:

1. Activează și normalizează procesele metaboliceîn corpul sportivului pentru creșterea musculară și procesul de recuperare.
2. Oferă sportivului totul microelemente esențiale, vitamine și calorii.
3. Reglează greutatea (la urma urmei, timpuri diferite sunt necesare uniforme sportive diferite în fiecare an)

În timpul diferitelor exerciții sportive, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie. Energia este cheltuită pentru menținerea funcționării inimii, a respirației și a digestiei. Dacă mănânci prost înainte de antrenament, atunci corpul este epuizat, ceea ce are un efect foarte rău asupra sănătății sportivilor. De aceea este atât de important să mănânci corect și echilibrat pentru bărbații și fetele care vizitează GYM-urileși efectuați diverse exerciții sportive.

Meniul dvs. ar trebui să fie format din alimente sănătoase și proaspete; este recomandabil să evitați alimentele procesate și alte alimente nesănătoase.

Caracteristicile dietei pentru sportivi

Pentru fiecare sportiv trebuie întocmit un meniu individual, luând în considerare vârsta, greutatea, activitatea fizică, intensitatea antrenamentului, scopurile și obiectivele. Dar principiile nutriției sunt aceleași pentru toată lumea. Fiecare masă trebuie să conțină o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Formula pentru calcularea componentelor pentru un atlet este următoarea:

• Proteine ​​– 30-35%
• Grăsimi - 10-20%
• Carbohidrați - 50-60%

Ai nevoie de 2-2,5 grame de proteine ​​la 1 kg din greutatea ta, 0,5 g de grăsime la 1 kg, 4-7 g de carbohidrați la 1 kg în perioada de creștere a masei musculare și 2 g în perioada de ardere a grăsimii subcutanate Dacă vă pregătiți pentru o competiție sau doriți să atingeți vârful de fitness, atunci carbohidrații sunt redusi la 0,5-1 grame per 1 kg din greutatea dumneavoastră timp de 1 lună.

Să ne uităm la 2 exemple, pentru un bărbat și o fată:

1. Un bărbat care cântărește 70 kg și al lui norma zilnică următoarele: proteine ​​140 g, grăsimi 35 g, carbohidrați pentru menținerea greutății 210 g, pentru creșterea în greutate 280-490 g și pentru arderea grăsimilor 140 g. Calculați singur caloriile, 1 gram de proteine ​​și carbohidrați este egal cu 4 Kcal și 1 gram de grăsime este egal cu 9 calorii. Dacă proteinele sunt 140 g, grăsimile sunt 35 g, carbohidrații sunt 280 g, atunci aceasta este aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru ca un sportiv de 70 kg să rămână în categoria de greutate.
2. Fata are 50 kg și scopul este să rămână în categoria de greutate, să-și dea elasticitate mușchilor și să ardă grăsimea subcutanată. Apoi următoarele numere: proteine ​​60-80 grame, grăsimi 25 grame, carbohidrați 100-150 grame.

Mănâncă porții mici la fiecare 3-4 ore. Ultima masă cu 3-4 ore înainte de culcare. Bea 200 ml de apă cu 10-20 de minute înainte de masă. Se bea in timpul meselor si imediat dupa apă curată este interzis. Împărțiți întreaga dietă zilnică în 4-5 mese.

Meniu pentru fiecare zi

Dieta este potrivită pentru bărbați și fete. În funcție de obiectivele tale, crește sau scădea conținutul caloric al dietei din cauza carbohidraților (adaugă sau elimină feluri de mâncare din meniu).

Lăsați proteinele la 1,5-2 grame pe 1 kilogram de greutate corporală, iar grăsimile la 0,5 grame pe 1 kilogram.

luni

1. Mic dejun – terci cu lapte cu caise uscate, 1-3 oua fierte, lapte 0-1%
2. Al doilea mic dejun – 1-3 banane, mere, iaurt 0-1%
3. Pranz – pui cu taitei, salata cu dovleac si rosii, ceai
4. Gustare de după-amiază – sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și lapte 0-1%
5. Cina – legume tocate, cotlet de pui, chefir 0-1%

marţi

1. Mic dejun – musli cu lapte, 1-3 oua, suc de legume
2. Al doilea mic dejun – brânză de vaci 0-2% cu smântână 5-10%, pere
3. Pranz – bors, zrazy cu branza si rosii, ceai
4. Gustare de după-amiază – roșii tăiate cu ierburi și ulei de masline, suc
5. Cina – salată grecească, cotlet de pește, cacao

miercuri

1. Mic dejun – cartofi cu peste, lapte 0-1%
2. Al doilea mic dejun – clătite cu unt sau brânză de vaci 0-2%, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0-1%
3. Prânz – Supă de pește, castraveți, roșii, file de pui, suc de fructe
4. Gustare de după-amiază – portocale, iaurt natural 0-1%
5. Cina – vinegreta, aripioare de pui, suc de legume

joi

1. Mic dejun – omleta cu ierburi si rosii, carne slaba de porc, lapte 0-1%
2. Al doilea mic dejun – cheesecake cu lapte 0-1%
3. Pranz – salata de castraveti, rosii, varza, ierburi cu ulei de floarea soarelui, cotlet de pui, compot
4. Gustare de după amiază - iaurt natural 0-1% cu banane
5. Cina – cotlet de peste cu hrisca, salata Caesar, cacao

vineri

1. Mic dejun – găluște cu smântână 5-10%, brânză slabă, ceai verde
2. Al doilea mic dejun – cheesecake cu stafide, cacao cu lapte 0-1%
3. Prânz – supă de mazăre, file de pui, ceai
4. Gustare de după amiază - fursecuri de ovaz cu lapte
5. Cina – tocană de legume, orez și carne slabă de porc, compot

sâmbătă

1. Mic dejun – găluște cu brânză de vaci, castraveți, roșii, cacao
2. Al doilea mic dejun – 0-1% iaurt cu fursecuri și banane
3. Pranz – supa cu chiftele, salata greceasca
4. Gustare de după-amiază – omletă cu brânză și roșii, suc
5. Cina – vinete umplute cu orez, peste aburit, ceai negru

duminică

1. Mic dejun – un sandviș cu pâine Borodino, castraveți, roșii, pui, suc
2. Al doilea mic dejun – brânză de vaci 0-2% cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0-1%
3. Pranz – file de pui cu terci de orz perlat, legume, ceai
4. Gustare de după-amiază – lapte 0-1% câteva pahare
5. Cină - dovlecel prăjit, salata, hrisca, peste, ceai

• Pentru a pierde în greutate, consumă mai multe calorii decât obții din alimente. De exemplu, consumi 1500 de calorii pe zi, faci sport de 3 ori pe saptamana, iar greutatea ta ramane aceeasi, ceea ce inseamna ca pentru a slabi trebuie sa reduci numarul de calorii cu 100-200 pe saptamana si sa vezi rezultatul. Dacă greutatea ta scade cu 500 - 1000 de grame pe săptămână, atunci este bine pentru tine și pentru sănătatea ta. Puteți rămâne la 1500 de calorii pe zi, dar apoi va trebui să ardeți mai multe dintre ele și va trebui să crească intensitatea antrenamentului dumneavoastră cardio. Va fi necesar să se mărească timpul petrecut făcând exerciții pe o bicicletă de fitness, bandă de alergare etc.
• Mulți sportivi doresc să arate bine vara sau în timp ce călătoresc în țări calde. Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimea subcutanată, trebuie să urmați următoarele recomandări timp de 1 lună. Proteinele 2 grame la 1 kg din greutatea ta, grăsimile 0,5 grame, lasă carbohidrați complecși în dieta ta și produc 1 gram la 1 kg. În 1 lună vei arde toată grăsimea subcutanată și vei arăta grozav.
• Pentru a pierde în greutate trebuie să vă recuperați bine și să luați vitamine și material util. La urma urmei, organismul este supus stresului în timpul uscării sau pierderii în greutate, deoarece nu există destui nutrienți sub formă de energie (carbohidrați). Prin urmare, cumpărați suplimentar complexe de vitamine la o farmacie sau la un magazin de sport și luați-le conform instrucțiunilor.

VseProZdorovie.ru

Nutriția adecvată pentru sportivi este cheia succesului și realizări sportive. Bazele alimentație rațională vă ajută să creați un meniu pentru săptămână și pentru fiecare zi. Dieta sportivilor ar trebui să ajute la pregătirea pentru competiții și la restabilirea forței după performanțe. Selectarea nutriției este imposibilă fără cunoștințe de fiziologie și dietetică.

Esența nutriției sportive

Regulile unei diete echilibrate sunt importante pentru menținerea nu numai a fitness-ului atletic, ci și a sănătății. Produsele trebuie să fie de înaltă calitate, în cantitate suficientă, trebuie stabilit regimul alimentar și procentul de absorbție al alimentelor consumate. Nutriția corectă ține cont de recomandările unei diete echilibrate și îi conduce pe sportivi către un obiectiv specific.

• Vă recomandăm să citiți: nutriție sportivă pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare

Fără o alimentație adecvată, nu puteți obține ceea ce este necesar starea fizică. Nutriția te ajută să atingi niveluri maxime de energie în competiții și să te recuperezi rapid după ele.

Pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să începi cu un jurnal alimentar. Fără o muncă minuțioasă de numărare a caloriilor primite și cheltuite, analizând componentele cantitative ale alimentelor consumate și propria bunăstare și performanță, este imposibil să avansezi în crearea unui meniu.

Exista tipuri diferite Activitatea fizică a sportivilor:

• Cu sarcină minimă (șah, dame);
• Cu sarcini semnificative, dar de scurtă durată (sprinting, scrimă, echitație);
• Cu lung şi sarcini intense(lupte, înot, jocuri sportive);

Să luăm în considerare alimentația sportivilor implicați antrenament de forta. Acestea sunt antrenamente cu sarcini lungi și intense.

Meniu pentru fiecare zi

Nutriție adecvată - șase mese pe zi. În același timp, sportivului i se asigură un flux constant de energie, nu este capabil să mănânce în exces, iar mâncarea este absorbită mult mai complet. Șapte mese pe zi sunt considerate optime. Dar mai întâi ar trebui să te obișnuiești cu șase mese.

Sportivii cu un volum mare de consum de alimente nu au suficient vitamine esentialeși microelemente. Acest deficit poate fi eliminat fie consumul zilnic 400 de grame de legume și 500 de grame de fructe și fructe de pădure, sau complexe de vitamine.

Este important să mențineți un echilibru de greutate între carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 2:1. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Trebuie să beți înainte de masă sau o oră după aceasta. Înainte de primul mic dejun, bea un pahar cu apă cu suc de lămâie stors. Acest lucru va ajuta organismul să se curețe de produsele metabolice dăunătoare mult mai eficient.

• Primul mic dejun: shake proteic realizat din izolat proteic din zer hidrolizat foarte purificat. Acest cocktail este digerabil în 15 minute. Puteți bea un pahar de suc de fructe sau legume în loc de un cocktail.

Primul mic dejun ar trebui să lanseze procesele metabolice în organism. Înainte de aceasta, fă un jogging de dimineață sau un exercițiu ușor, ia duș rece și fierbinte. În prima jumătate a zilei, volumul principal de carbohidrați și proteine ​​este consumat în meniu. Acești furnizori de energie vor începe munca întregului organism. Dacă se respectă dieta, sportivul nu simte foame.

• Al doilea mic dejun: porție terci de fulgi de ovaz, 4 omlete cu ouă, 2 felii de pâine, 1 fruct, tabletă de multivitamine.

În acest moment, ar trebui să aveți o gustare completă. Cantitatea de mâncare este aceeași ca la prânz. În prima jumătate a zilei, sportivul își poate permite acele alimente care sunt interzise la cină, de exemplu, fructele pot fi incluse în meniu. Puteți înlocui o tabletă de multivitamine cu un pahar de lapte.

• Prânz: 150 de grame de vițel (orice carne slabă), 300 de grame de orez, 100 de grame de legume proaspete.

A doua masă solidă. Fructele nu se mai consumă ca dulciuri naturale după prânz.

• Gustare de după-amiază: o porție de fulgi de ovăz, un pahar de lapte.

Principala dificultate în organizarea unei gustari de după-amiază este capacitatea de a găsi timp pentru aceasta și de a vă pregăti în avans produse necesare. Calea de ieșire din această situație este dezvoltarea reflex condiționat pentru mese fracționate.

• Cina: 200 g piept de curcan, 300 g cartofi fierti, 100 g legume.

Cina trebuie să fie cel târziu la ora 18.00. Deși mulți nutriționiști nu sunt de acord cu această afirmație și permit cina cu 2 ore înainte de culcare. Dar fiziologia își dictează propriile legi. Sistem digestiv o persoană nu lucrează non-stop; are nevoie de timp pentru a digera mâncarea și a se odihni. Prin urmare, după ora 18.00, hormonii responsabili cu absorbția alimentelor încetează să se producă. Dacă un sportiv urmează cicluri naturale de lucru propriul corp, atunci vor fi mai multe beneficii pentru sănătate.

• Gustare de seară: un pahar de chefir sau 4 ouă.

O gustare mică este concepută nu atât pentru a suprima foamea, cât pentru a asigura un aport uniform de nutrienți pe tot parcursul zilei. Un pahar de chefir noaptea este un clasic al nutriției sovietice. Având în vedere cantitatea de cercetări nutriționale făcute în acel moment, nu este nevoie să reinventăm roata. Este mai bine să urmezi un sfat bun.

Meniu pentru saptamana

Meniul săptămânal este conceput astfel încât sportivul să nu treacă dincolo de a obține suficiente calorii. Gama de produse ar trebui să fie cât mai variată. Produse naturale stau la baza meniului unei persoane căreia îi pasă de sănătatea sa. Crearea unui meniu pentru săptămână vă va ajuta să faceți în avans achizițiile necesare. Nu va fi nevoie să gătești nimic în grabă.

Este convenabil să folosiți lista de preparate pentru săptămâna postată în bucătărie și să urmați recomandările dovedite. Repetând această tehnică timp de o lună, poți consolida obiceiul alimentației raționale și planificate, îndepărtându-te de haosul din această chestiune.

În raport cu greutatea, carbohidrații sunt consumați de două ori mai mult decât proteinele. Ei mănâncă cel puțin 1 kg de legume, fructe și fructe de pădure pe zi și încă 0,5 kg de cereale și pâine. Apoi mănâncă 700-800 de grame de alimente proteice pe zi. Această dietă este de 3500 de kilocalorii. Ouă, pâine, brânză, lapte, brânză de vaci și carne sunt consumate zilnic. Îți poți diversifica dieta incluzând diferite tipuri de carne: pui, curcan, iepure, vițel, vânat. De asemenea, sportivii ar trebui să mănânce cereale și legume în fiecare zi. Varietatea în meniu se realizează prin consumul de terci: fulgi de ovăz, orez, hrișcă, porumb, mei. Boabele de amarant, cerealele de spelta și alte cereale uitate sunt acum disponibile.

La sarcini crescute sportivilor le lipsesc substanțele biologic active în alimentația lor, ceea ce necesită necesitatea de a lua vitamine și proteine. Cu toate acestea, mulți oameni neglijează varietatea de legume. În loc să mănânci în mod constant o garnitură de cartofi, încearcă să faci o garnitură din cinci tipuri de varză, păstârnac, napi, anghinare, scorzonera, rădăcină de ovăz, chufa, stachis, anghinare, fasole verde și fasole. Dovlecel, vinete, morcovi, usturoi sălbatic - aceasta aduce noutate și varietate. Compoziția legumelor este bogată și nutrienți, și vitamine și microelemente, care este ceea ce este necesar în nutriție.

Un sportiv profesionist nu se gândește la crearea unui meniu. Este deservit de specialiști care se ocupă de asta. Cu toate acestea, este necesar și ca un profesionist al sportului să cunoască regulile de alimentație rațională.

Nutriție adecvată pentru sportivi - durere de cap nu numai pentru ei înșiși, ci și pentru instructori și chiar pentru Institutele de Nutriție. Fiecare sportiv remarcabil contribuie cu o parte din experiența sa la această știință. Natura nutriției și compoziția se modifică produse familiare. Regulile de competiție se schimbă. Rezultatele devin mai rapide, mai mari, mai puternice. Persoana rămâne aceeași. Și pentru a nu se despărți de sănătatea sa de dragul rezultatelor, sportivul trebuie să cunoască temeinic și să folosească regulile unei alimentații adecvate.

Mulți oameni știu că sportivii profesioniști și amatori ar trebui să acorde preferință alimentației adecvate și dietelor speciale care să le permită să se mențină constant în formă fizică ideală.

Vom afla mai jos cum arată un meniu sănătos pentru fiecare zi pentru femeile sportive și ce trebuie să țineți cont atunci când vă planificați dieta în timpul sportului.

Condiții pentru menținerea unei diete sportive

O dietă de fitness pentru fetele care fac sport în mod regulat se bazează pe o alimentație adecvată și sănătoasă. Ea va face pentru toți cei care doresc să intre în formă excelentă cu condiția să existe suficientă activitate fizică.

In orice caz, crearea meniului pentru fiecare zi, sportivii ar trebui să țină cont în continuare de faptul că organismul trebuie să fie saturat cu componente sănătoase care întăresc mușchii și mențin tonusul.

O dietă sănătoasă pentru un atlet trebuie planificată ținând cont de următoarele puncte:

• dieta ar trebui să fie variată și să includă diferite alimente. Fă-ți lista cu alimentele tale sănătoase preferate și consumă-le în fiecare zi, alternând și combinând după cum doriți;
• Trebuie să pregătiți corect mâncarea.Conținutul de grăsime al felului de mâncare preparat nu trebuie să depășească limitele admise conform alimentației dumneavoastră. De asemenea, și alte componente ale produselor, precum mineralele, carbohidrații, proteinele și vitaminele, trebuie să fie de asemenea conținute în limite acceptabile;
• practica mese fracționate. Împărțiți-vă dieta zilnică în 7 porții mici și mâncați-le la fiecare două ore;
• nu mânca înainte de culcare. Ultima masă este posibilă până la ora 10;
• mâncați numai alimente naturale și proaspete. Nutriția pentru sportivi pentru arderea grăsimilor nu ar trebui să includă fast-food, alimente procesate etc.

Dieta pentru sportivi atunci când câștigă masă musculară și slăbește

Fie că ești un sportiv profesionist sau tocmai ai început să mergi la sală, gândește-te la viitorul tău meniu, care vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate și să vă întăriți mușchii. Când pregătiți o dietă pentru fiecare zi, trebuie să includeți acele alimente care conțin componente precum:

Alimentație corectă înainte de cursuri

Nutriția sportivilor înainte și după antrenamente ar trebui să fie diferite unele de altele. Deci, înainte de cursuri, este recomandabil să includeți următoarele în meniu:

• peste cu legume;
• friptură de carne slabă cu salată de legume;
• carne de pasăre fără piele cu orez sau pâine neagră;
• cartofi copți cu legume;
• omleta de albus cu fulgi de ovaz;
• iaurt sau chefir.

Dar este recomandabil să consumați mese voluminoase sub formă de porție mare de supă sau salată cu câteva ore înainte de antrenament; alimente dense (brânză de vaci sau terci) sunt consumate cu o oră înainte de antrenament. Cu o jumătate de oră înainte de ele, este permisă o peră sau un măr, puteți bea și cafea fără zahăr sau oră verde, ceea ce vă va permite să transformați grăsimea din celule speciale în materii prime energetice pentru organism. În acest fel, în timpul antrenamentului vor fi arse mai multe grăsimi și mai puțini aminoacizi, glucoză și glicogen. Nu vei fi la fel de obosit după curs.

Ce să bei înainte de cursuri

Un sportiv ar trebui să bea apă atât înainte, cât și după efort și chiar să se oprească să bea. Acest lucru este foarte important pentru că chiar și ușoară deshidratare nu va da un rezultat pozitiv. Deshidratarea poate fi recunoscută după următoarele simptome:

• sentiment obsesiv de sete;
• buze uscate sau crăpate;
• gură uscată;
• ameţeală.

Dacă apare oricare dintre acestea, întrerupeți exercițiile pentru o perioadă și beți apă. O poți continua când se va îmbunătăți.

Asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de a începe antrenamentul. In timpul orei trebuie să bei apă la fiecare 20 de minute pentru a asigura o hidratare sănătoasă a corpului atunci când pierde lichid prin transpirație.

Nutriție pentru sportiv după antrenament

Trebuie să mănânci după antrenament, astfel încât silueta ta va fi subțire și atletică. Este indicat să mănânci alimente în 20 de minute după antrenament, deoarece În această perioadă, în organism apare o fereastră anabolizantă, care digeră proteinele și carbohidrații. Toate caloriile absorbite vor fi folosite pentru refacerea și creșterea mușchilor.

Alegeți carbohidrați lichizi, în special sucul de struguri sau de afine. Alimentele cu carbohidrați fără grăsimi sunt de asemenea permise:

• cartof;
• gem;
• legume;
• fructe.

Dupa antrenament trebuie să te saturi cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi:

• carne de pui;
• albușuri de ou;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânză;
• iaurt;
• leguminoase

Este permis peștele neprăjit. Toate cele de mai sus pot fi consumate într-o oră după curs. Doza acceptabilă ar trebui să se potrivească în palmă.. Nu este recomandat să consumați produse pe bază de cofeină în decurs de 2 ore după antrenament:

• cafea;
• cacao;
• ciocolată.

Dieta pentru sportivi atunci când slăbesc

Dacă nu sunteți interesat să construiți mușchi în timpul activităților sportive, ci doar să pierdeți în greutate, atunci trebuie să vă planificați meniul astfel:

• nu consuma proteine ​​cu 5 ore inainte de curs;
• nu mânca nimic timp de două ore;
• nu mânca atât de mult după aceea;
• alimente proteice la 2 ore după antrenament.

Rezultatele nu vor întârzia să ajungă. Nu uitați de o dietă specială de fitness. E bună pentru că permite cantități mari de alimenteși nu provoacă probleme de sănătate. Condițiile pentru a urma această dietă sunt:

• mese de cinci ori pe zi, fără pauze lungi;
• bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
• consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• tocană, fierbe sau coace carne de pasăre și pește;
• fructele preferate sunt citricele și merele verzi;
• Este mai bine să alegeți orez brun;
• Bea doar sucuri stoarse.

Exemplu de meniu pentru dieta sportivă pentru fiecare zi

Amintiți-vă că aderarea la această dietă de către acele fete care nu sunt sportive necesită exerciții fizice regulate. Dacă nu planificați un antrenament regulatși fitness, apoi alegeți o altă dietă.

luni

Dieta din prima zi arată astfel:

marţi

În a doua zi, dieta este următoarea:

• mic dejun – un pahar de lapte, ovăz și grapefruit;
• prânz – pui cu orez;
• gustare de după-amiază – legume proaspete cu tărâțe;
• cina – carne de vită cu porumb.

miercuri

În această zi meniul ar putea fi astfel:

• mic dejun - lapte, muesli, fructe, câteva ouă;
• al doilea mic dejun – suc de morcovi și brânză de vaci;
• pranz – salata de pui, cartofi, mere;
• gustare de după-amiază – iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe;
• cina - peste, fasole fiarta si salata.

• mic dejun – un pahar de suc, o omletă, fulgi de ovăz și o piersică;
• al doilea mic dejun – orez și suc de legume;
• prânz - carne de curcan cu un măr;
• gustare de după-amiază – brânză de vaci și salată;
• cina - pui, pâine pita sau pâine pita, salată.

• mic dejun - fulgi de ovaz, omleta si fructe;
• al doilea mic dejun – brânză de vaci și banane;
• pranz – peste cu orez si salata;
• gustare de după-amiază – iaurt și fructe;
• cina - curcan, porumb și salată.

sâmbătă

În a șasea zi puteți mânca următoarele:

duminică

Ultima zi include următoarea dietă:

• mic dejun - lapte, câteva ouă, muesli și grapefruit;
• al doilea mic dejun – piersici și orez;
• prânz - pui, paste, salată, suc de portocale;
• gustare de după-amiază – iaurt și măr;
• cina - salata de vita si legume.

După cum puteți vedea, nu este nimic în neregulă cu o dietă de fitness pentru sportivi și este potrivită pentru absolut toți cei care iubesc să facă sport și vrea să-și recapete silueta la normal. Sportul în sine este foarte bun pentru sănătate, iar în combinație cu o alimentație adecvată va fi de două ori grozav.