Nutriție adecvată pentru săptămâna pentru sportivi. Dieta sportiva pentru fete

Nutriția sportivilor diferă de alimentație oameni normali pentru cateva motive. În primul rând, sportul activ necesită mult Mai mult consum de energie decât munca într-un birou sau chiar în producție. În al doilea rând, sarcinile grele și cerințele destul de specifice pentru funcționalitatea corpului sportivului necesită o abordare specială a compoziției dietei.

Alimentația adecvată pentru sportivi ar trebui să fie bogată în calorii, sănătoasă și variată.

Pentru a obține rezultate sportive ridicate, este important să dozați corect încărcăturile și să asigurați recuperarea după acestea. Recuperarea este imposibilă fără alimentatie buna- Acesta este ceea ce furnizează organismului energie și material pentru reproducerea de noi celule.

Dieta sportivului trebuie dezvoltată ținând cont de următoarele sarcini:

• Furnizarea organismului cu cantitatea necesară de calorii, microelemente și vitamine (valorile caloriilor depind de sarcinile sportive specifice);
• Activare și normalizare procesele metabolice(acest punct este furnizat de biologic substanțe activeși diverse suplimente naturale);
• Reglarea greutății (la diferite etape sportivii trebuie să crească, să scadă sau să mențină greutatea neschimbată);
• Modificări ale parametrilor morfologici (creștere masa muscularași reducerea grăsimii corporale).

Sportivii cheltuiesc cantități enorme de energie pentru a menține funcțiile vitale în timpul exercițiilor fizice. functii vitale(lucrarea inimii, digestia, respirația): organele interne lucrează într-un mod îmbunătățit în timpul exercițiilor atletice. Dacă nutrienți nu va fi suficient, va apărea un dezechilibru energetic, care va duce la epuizarea organismului.

De aceea alimentație adecvată sportivul este atât de important. Alimentația sportivului trebuie să fie optim echilibrată și să acopere costurile energetice: alimentele consumate trebuie să includă exclusiv naturale și mancare sanatoasa natura vegetală și animală.

Dieta pentru sportivi

Compoziția calitativă a alimentelor pentru sportivi ar trebui selectată ținând cont de fiecare persoană caracteristici fizice, caracteristicile disciplinei sportive, nivelul de încărcare. Dar indiferent de sportul în care este implicat sportivul, hrana lui trebuie să conțină toate macro și microelementele necesare.

În ceea ce privește compoziția calitativă, alimentația adecvată pentru un sportiv ar trebui să fie apropiată de formulă: 30% proteine, 60% carbohidrați, 10% grăsimi. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre microelemente și vitamine, care pot fi furnizate organismului atât ca parte a alimentelor de diferite origini, cât și sub formă de complexe medicinale speciale.

Veverițe

Aceasta este cea mai importantă componentă a nutriției sportive. Importanța proteinelor în organism are mai multe fațete:

Principalele surse de proteine ​​pentru sportivi sunt:

• Pește (pe lângă proteine, mai conține și pește acid grasși vitamine);
• Carne (pentru sportivi este mai bine să mănânce soiuri de carne slabă - carne de pasăre, iepure, soiuri fragede de vițel);
• Ouă (ouăle conțin aminoacizi esențiali pentru organism, precum și grăsimi și vitamine);
• Produse lactate (în proteine ​​din lapte conține multă metionină - un aminoacid esențial care nu este produs de corpul uman).

Carbohidrați

Carbohidrații sunt baza proceselor metabolice și energetice. În timpul exercițiilor fizice, compușii carbohidrați sunt consumați în mod deosebit intens. Este mai sănătos pentru sportivi să consume carbohidrați „complecși”, care se găsesc în orez brun, grâu, pâine brună, fructe și legume, mai degrabă decât carbohidrați „simpli” - cei care se găsesc în exces în zahăr, dulciuri și limonadă. Este mai bine ca sportivii să înlocuiască zahărul cu miere, care, pe lângă carbohidrați, conține o cantitate incredibilă de vitamine și microelemente.

Grasimi

O altă sursă de energie și material de construcție, care face parte din toate membranele celulare. Procentul principal al consumului de grăsimi la sportivi este cheltuit pentru efectuarea de exerciții intensive și lente, pentru menținerea temperatura constanta corp si munca stabila organe interneîn timpul sarcinilor.

În meniul săptămânal al unui atlet, este indicat să combinați grăsimile vegetale și animale, care îndeplinesc diverse sarcini în organism. Grasimi origine vegetală trebuie să fie furnizate organismului ca parte a uleiului vegetal (de preferință ulei de măsline), grăsimile și acizii grași de natură animală sunt conținute în unt și soiuri grase peşte

Exemple de meniuri sportive

ÎN meniu exemplu Ziua unui atlet, ținând cont de formula pentru echilibrul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, poate include:

• 400 g carne de pasăre;
• 4-5 oua;
• 400 g branza de vaci;
• 30 g unt;
• 200 g pâine;
• 500 g terci de cereale sănătos;
• 300 g fructe;
• 300 g legume.

Cura de slabire alimentatie sportiva pentru a câștiga masă musculară pentru sportivii de forță ar trebui să includă surse suplimentare proteine. Unii sportivi preferă suplimente speciale - gaineri, aminoacizi, proteine ​​pentru prepararea shake-urilor proteice.

Alimentația adecvată pentru sportivele de sex feminin are, de asemenea, propriile sale caracteristici. Meniul lor ar trebui să fie dominat de fibre vegetale, carbohidrați complecșiși mono grăsimi nesaturate. În plus, este de preferat pentru fete mese fracționate: pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.

Un meniu aproximativ pentru fetele implicate activ în sport ar trebui să arate astfel:

• Mic dejun nr 1: 100 g ovazși 3 ouă;
• Mic dejun nr. 2: 0,5 litri chefir sau lapte;
• Prânz: 200 g pește sau carne albă de pasăre, 150 g orez (de preferință brun), salată legume proaspete cu ulei de măsline;
• Gustare de după-amiază: 200 g brânză de vaci + nuci;
• Cina: 200 g peste (carne), fructe sau salata;
• Înainte de culcare: o jumătate de litru de chefir sau alt produs din lapte fermentat.

Dieta unui atlet pentru o săptămână (lună) ar trebui să fie compilată conform acelorași principii. Două condiții pe care produsele consumate trebuie să le îndeplinească sunt varietatea și naturalețea.

Produse care sunt cel mai bine excluse din meniul sport- zahăr, obișnuit sare de masă(ar trebui folosit doar sare de mare Cu elemente utile), prăjit, mâncare picantă, ciuperci, alcool, semifabricate, sucuri de fructe pudra, iaurturi.

Sportivii nu trebuie să mănânce în exces și să rămână înfometați. Grabita in timp ce mananci este contraindicata si este insistent recomandata. mestecând bine alimente. Monitorizarea constantă a greutății și a stării de bine, precum și o mentalitate câștigătoare, este, de asemenea, importantă.

Pentru a obține rezultate în sport ai nevoie de motivație, perseverență și rezistență. Va trebui să te antrenezi mult, să ai grijă de sănătatea ta și condiție fizică. Sănătate în această problemă este foarte important, deoarece dacă sistemul imunitar este slăbit sau există o problemă cu anumite organe și sisteme, este posibil ca organismul să nu poată face față stresului, iar tu va trebui să renunți la obiectivele tale sportive. Foarte important mâncat sănătos pentru sportivi, care vor ajuta să se mențină în formă bună și să se ajute să își atingă obiectivele.

Alimentația adecvată pentru un atlet va depinde de ce fel de sport. despre care vorbim. Este important ca organismul să primească cantități suficiente vitamine, minerale . De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că activitățile sportive duc la pierderi mari de energie de către organism, așa că trebuie să monitorizați atât conținutul caloric al dietei, cât și să vă asigurați că alimentele sunt sănătoase. Următoarele cerințe se aplică nutriției unei persoane care este implicată activ în sport:

• Cantitatea de calorii ar trebui să fie suficientă.
• Organismul trebuie să primească suficiente vitamine și microelemente.
• În plus, se recomandă utilizarea biologică aditivi activi, activând metabolismul.
• Dieta ar trebui să fie planificată în funcție de scopul tău - reducerea sau creșterea greutății corporale.
• Meniul trebuie conceput astfel încât să ajute la reducerea masei de grăsime și la construirea mușchilor.

De asemenea, atunci când planificați mesele pentru sportivi, amintiți-vă despre apă. Lipsa lichidului duce la oboseală musculară și spasme. Și în timpul antrenamentului activ, organismul pierde multă apă, așa că este important să-mi refacem rezervele.

Baza oricărei diete sunt trei elemente: proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare dintre ele influențează dieta sportivului într-un fel sau altul.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt un grup de compuși de origine organică, găsiți în celulele tuturor organismelor vii și necesari existenței normale. Ele sunt, de fapt, principalul furnizor de energie din organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri - simpli și complexi. Carbohidrații complecși sunt polizaharide: fibre, amidon și așa mai departe. Corpul le descompune încet, astfel încât nivelul zahărului din sânge se schimbă lent, fără sărituri bruște.

Surse de carbohidrați complecși– acestea sunt fasole, fasole, mazăre, linte, cereale, paste din specie tare grâu. Aceasta include și fructele, legumele, fructele de pădure și ciupercile.

Carbohidrații simpli sunt mono și dizaharide, cum ar fi fructoza, glucoza, zaharoza și așa mai departe. Spre deosebire de carbohidrații complecși, acești carbohidrați se dizolvă mai ușor în apă și, în consecință, sunt absorbiți rapid de organism. Dacă se consumă carbohidrați simpliînainte de antrenament, vă puteți simți rapid obosit. ei util după antrenamente, pentru că ajută la restabilirea bine a forței.

Surse de carbohidrați simpli– acestea sunt produse din făină, zahăr, dulciuri, miere, banane, fructe uscate, cartofi, dovleac, orez, batoane de porumbși așa mai departe.

În ceea ce privește carbohidrații, atunci când vă planificați dieta sănătoasă pentru un sportiv, luați în considerare următorul punct. Înainte de antrenament trebuie să mănânci carbohidrați complecși, după - poți să mănânci simpli. Cantitatea de carbohidrați pe zi ar trebui să fie 5-9 grame pe kilogram greutatea ta. Și accentul ar trebui să fie pus pe carbohidrații complecși. Cel mai bun timp pentru utilizarea lor - aceasta este prima jumătate a zilei. În procesul de pregătire pentru competiții, care în cercurile profesionale este cunoscut sub numele de „tăiere”, cantitatea de carbohidrați ar trebui redusă la 2,5 grame per kg de greutate corporală.

Veverițe

O dietă adecvată pentru un sportiv ar trebui să includă veverite. Acestea sunt substanțe organice formate din aminoacizi care sunt conectați în serie. Acestea includ proteine ​​și peptide. Proteinele sunt extrem de importante pentru toate țesuturile din organism, sunt necesare pentru sistemul digestiv și imunitar.

În funcție de tipul de activitate, cantitatea de proteine ​​necesară pe zi poate varia. Dieta medie pentru un atlet recomandă consumul 1,4 g proteine ​​pe kg greutate corporală.

Surse de proteine– acesta este pui, vita, curcan, peste (in special pastrav, ton, somon roz), fructe de mare (caviar, creveti), oua, fasole alba, produse lactate. Proteinele se găsesc și în orez, fulgi de ovăz și fulgi de ovăz. Proteinele sunt foarte importante pentru sportivi, deoarece sunt principalele material de construcții pentru muschi.

Grasimi

Următoarea componentă inclusă în dieta echilibrata sportivii sunt grăsimi. Sunt naturali compusi organici, care au două funcții principale - organică și structurală. În mod normal, este indicat să consumați 0,4-0,6 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Grasimile sunt saturate si nesaturate. Grăsimile saturate sunt formate din molecule pline de hidrogen. La temperaturi normale, acestea nu devin mai moi. Prin urmare, sunt considerate dăunătoare deoarece contribuie la formarea plăcilor de colesterol în vasele de sânge. Odată ajunse în organism, aceste substanțe încetinesc metabolismul, complicând astfel procesul de pierdere în greutate și ducând la exces de greutate.

Produse cu grăsime saturată- aceasta este margarina, unt, Ulei de cocos, grăsime animală, piele de pui și așa mai departe. De asemenea, acestea sunt sosuri grase, creme de patiserie, fast-food.

Moleculele din grăsimile nesaturate nu sunt umplute în întregime cu hidrogen. Sursele lor principale sunt produsele vegetale. La temperatura normala Aceste grăsimi pot deveni lichide, astfel încât organismul le procesează rapid și nici un pericol pentru sănătate.

Există opinia că grăsimile din dietă ar trebui limitate. De fapt, organismul are nevoie de ele, dar doar de cele potrivite și cu moderație. Lipsa lor poate perturba nivelurile hormonale, poate înrăutăți formarea țesutului muscular și poate reduce munca sistem imunitar. Grăsimile nesaturate sunt, de asemenea, necesare pentru a ajuta organismul să absoarbă mai bine vitaminele. Merită să le alegeți, iar cantitatea lor din dietă nu trebuie să depășească 20% din conținutul total de calorii.

Grăsimile sănătoase se găsesc în ulei de măsline, soia, porumb, nuci și unturi de nuci, ulei de chimen, pește și fructe de mare.

Nutriție adecvată pentru sportivi

Merită să înțelegeți că caracteristicile nutriționale ale sportivilor și culturistilor vor diferi de caracteristicile dietei obișnuite, deoarece acești oameni au o sarcină serioasă și în mod regulat, așa că trebuie să țineți cont de următoarele aspecte atunci când planificați meniul:

• Dieta trebuie să fie de înaltă calitate și completă. Trebuie să te sprijini pe acele alimente care sunt sănătoase și productive pentru organism.
• Cantitatea de alimente consumate. Totul va depinde de tipul specific de activitate. Unii oameni trebuie să mănânce mult pentru a lua în greutate, alții trebuie să mănânce puțin pentru a pierde. Trebuie să țineți cont de obiectivele dvs. atunci când planificați o dietă echilibrată pentru sportivi.
• Numărul de mese. Este mai bine să mănânci în porții mici, dar suficient de des. Acest lucru va ajuta să nu supraîncărcați corpul înainte activitate fizica, mentine corpul intr-un ritm energetic si evita senzatia de greutate. In plus, in acest fel alimentele vor fi procesate mai bine si absorbite mai repede.

Opțiuni de dietă pentru sportivi în funcție de regim și sarcină

După cum este deja clar, alimentația adecvată a sportivilor va depinde de regimul de antrenament, tipul de activitate și nivelul de încărcare. O opțiune simplă de dietă pentru aproximativ 2600 kcal, ar putea fi ceva de genul asta:

• Mic dejun. Câteva ouă fierte, aproximativ 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o farfurie de fulgi de ovăz cu lapte cu o cantitate mică ulei de masline, câteva bucăți pâine de tărâțe, ceai.
• Masa de pranz. Câteva fructe, o chiflă, un pahar de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cină. Hrișcă cu lapte, omletă aburită ouă de găină, aproximativ 200 de grame salata de legume, 3 piese pâine integrală, aproximativ 50 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ceai.
• Gustare de după amiază. 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, jumătate de farfurie din orice terci cu fructe sau fructe de pădure, un pahar de suc.
• Cină. 250 de grame de fructe sau legume proaspete, câteva felii de pâine cu tărâțe, un pahar de chefir.
• Cu o oră înainte de culcare, puteți mânca un măr și puteți bea un pahar de lapte/chefir.

Și asta dietă îmbunătățită atlet, care este conceput pentru 3500 kcal.

• Mic dejun. O farfurie cu fulgi de ovaz, o omleta cu patru oua, o portocala, cateva bucati de paine prajita sau paine.
• Masa de pranz. Un pahar de iaurt, câteva banane, 50 g de nuci.
• Cină. 200 de grame de carne de vita fiarta, 4 cartofi medii, 150 de grame de salata de legume, ceai sau suc.
• Gustare de după amiază. Un pahar de orez fiert, 150 de grame de salată de fructe, un pahar de lapte.
• Cină. Pește fiert, 4 cartofi fierți, salată de 120 de grame de morcovi ras și ulei de măsline.
• Cu câteva ore înainte de culcare, mâncați o jumătate de farfurie de fulgi de ovăz, patru ouă fierte și beți un pahar de lapte.

Următoarea dietă pentru sportivi este potrivită pentru zilele de antrenament.

• Mic dejun. Trei ouă, câteva pâine prăjită cu gem sau unt de arahide, o farfurie cu fulgi de ovaz, un pahar cu lapte.
• Masa de pranz. Baton proteic energetic, ceai sau cafea.
• Cină. 250 de grame de legume amestecate, o jumătate de litru supa de pui, 250 de grame de vita fiarta, suc, putin cracker.
• Gustare de după amiază. Compot, băutură de fructe sau suc, chiflă.
• Cină. 150 de grame de pește înăbușit, 180 de grame de legume fierte, ceai.
• Cu o oră înainte de culcare - o bucată de pâine cu tărâțe, milkshake cu banana.

Acest meniu este potrivit pentru o pregătire îmbunătățită:

• Mic dejun. Băutură sportivă bogată în carbohidrați, 180 de grame de orez fiert cu legume, câteva felii de pâine.
• Masa de pranz. 3 clatite cu miere sau lapte condensat, un sfert de ananas, suc sau compot.
• Cină. Salata cu maioneza, 6 cartofi copti cu branza, 250 grame tocanita de vita.
• Gustare de după amiază. Baton cu proteine ​​și băutură pentru sport.
• Cină. Pește înăbușit, jumătate de farfurie de hrișcă, ceai de plante.
• Cu câteva ore înainte de culcare, puteți bea un pahar de suc și puteți mânca 200 g de fulgi de ovăz.

Și încă o opțiune pentru dieta zilnică este calculată direct în ziua competiției:

• Mic dejun. Pereche chifle cu stafide, o farfurie de hrisca, un pahar de lapte.
• Masa de pranz. Banana, sandviș cu carne, 60 de grame de ciocolată neagră, cafea.
• Cină. 500 ml supa de pui, fiarta pește slab, o farfurie de tocană de legume, câteva bucăți de pâine de ovăz rulat, suc sau compot.
• Gustare de după amiază. O chiflă cu stafide, un pahar de suc.
• Cină. 160 de grame de tocană de pui, ceai verde.
• Cu câteva ore înainte de culcare - o porție de fulgi de ovăz, câteva bucăți de pâine cu tărâțe, o peră, ceai.

Astfel, dieta unui atlet poate fi diferită în funcție de nivelul de încărcare, obiective și tip de activitate. Dar este important să sature organismul cu tot ce are nevoie.

Video util despre dieta sportivilor

Cum diferă alimentația adecvată pentru sportivi de alimentația obișnuită și care este importanța acesteia? Acest întrebarea principală, care necesită un răspuns înainte de a lua în considerare principiile și regimul în sine. Principala diferență dintre o dietă sportivă și o dietă obișnuită este necesitatea unei cantități mari de energie pentru a rezista la sarcini și proteine ​​pentru dezvoltarea masei musculare.

Un regim complex de antrenament pune o presiune serioasă asupra corpului dacă nu primește suma necesară energie, organismul își va epuiza pur și simplu propriile rezerve și va deveni suprasolicitat. Sub nicio formă nu trebuie permise astfel de rezultate, motiv pentru care ne-am dezvoltat moduri speciale nutriția pentru sportivi, iar pentru femei și bărbați vor fi ușor diferite. Deci, hai să ne dăm seama.

Principiile principale ale nutriției sportive

3.000 până la 6.000 de calorii pe zi, pentru bărbați - de la 3.500 până la 6.500 de calorii.

În același timp, dacă luăm în considerare sarcinile cele mai intense, de exemplu, alergarea la maraton sau ciclismul pe distanțe lungi, necesarul continutul zilnic de calorii dieta poate crește cu încă 1-2 mii de calorii. În rest, în zilele de odihnă, când nu sunt antrenamente și nici competiții, aportul caloric zilnic se reduce la 3.000.

Nu depășiți aportul caloric

Din toate datele de mai sus, urmează primul principiu al nutriției sportive: mananca in functie de nevoile tale. Ce înseamnă? Stabiliți-vă obiectivele de nutriție și nivelul de exercițiu. Trebuie să mănânci în funcție de obiectivele pe care le urmărești: trebuie să te îngrași - să mănânci mai multe proteine; tu astepti sarcini grele– adăugați mai mulți carbohidrați. În plus, fiecare sport are propria sa aport caloric zilnic.

Eliminați „3 otrăvuri” pentru un atlet

Aceasta este a doua lege a nutriției sportive. Otrăvurile înseamnă aici: alcool, zahăr și ciuperci. Este recomandabil să le excludeți cu totul, dar dacă acest lucru nu este posibil, sunt permise doze minime. Cu alcool totul este clar. Zahărul este un produs care are puține beneficii pentru organism, mai ales în forma pe care o cunoaștem. Nisipul alb este un produs al producției chimice; nu are niciun beneficiu, cu excepția gustului. Dar răul este semnificativ: zahărul spală calciul din organism, care este principalul material de construcție țesut osos. Cât despre ciuperci, acesta este un produs inutil. Ele durează foarte mult timp pentru a fi digerate și sunt cheltuite resurse enorme pentru procesarea lor.

Urmează-ți dieta

Mesele ar trebui să fie frecvente, la fiecare două ore. Mănâncă numai în anumite ore: de la 6:00 la 18:00. În restul timpului, organele tractului gastrointestinal adorm, iar digestia și absorbția alimentelor încetinesc de 2-3 ori. Astfel, pentru sportivi va trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi la 12 ore strict definite.

Scapa de negativitate

Fii mai puțin nervos. stare rea de spirit iar negativitatea răspândită nu este adusă la bine, nici măcar mâncarea nu este digerată așa cum ne-am dori. În plus, atunci când ești nervos, vrei să mănânci, iar mâncatul neregulat nu este cea mai buna practica pentru un sportiv.

Produse permise și interzise

Pentru o nutriție adecvată în timpul activității fizice, ar trebui să excludeți:

• Mancare prajita. În același timp, indiferent ce este, carne sau legume, orice mâncare prăjită nu este a priori sănătoasă;
• Fast food. Uită de produse gătit instantși restaurante fast-food;
• Chipsuri, crutoane și alte gustări;
• Sucuri și băuturi nenaturale care conțin zahăr și înlocuitorii acestuia.

Reduceți aportul:

• Produse de patiserie. Este indicat să lăsați în alimentație doar pâine cu tărâțe;
• Legume cu amidon. Cel puțin, va trebui să renunți la cartofi și să-i înlocuiești cu cereale sănătoase.

Amintiți-vă că alimentația sportivă este destul de specifică, este foarte important să mențineți raportul corect materie organică: grăsimi – 10%, proteine ​​– 35% și carbohidrați – 55%. Este recomandabil ca fructele și legumele să aibă prioritate în dietă, ar trebui să fie aproximativ jumătate dintre ele. Amintiți-vă și de calitatea ingredientelor pentru gătit. Nu uita de suplimentele pentru sportivi, dar nu exagera, foloseste-le cu moderatie pentru a nu pune un stres suplimentar asupra ficatului.

Asigurați-vă că includeți în dieta dvs.:

• Produse lactate cu conținut de grăsime de până la 5%;
• Cereale și terci: hrișcă, orez, fulgi de ovăz, mei, orz perlat și așa mai departe;
• Pește cu conținut scăzut de grăsimi: cod, biban, asp, pollock, chefal, știucă;
• Nuci;
• Carne dietetică: pui fără piele, vită, iepure, curcan.

Dieta este practic nelimitată, principalul lucru este să construiți corect meniul.

Nutriție adecvată pentru sportivii de sex masculin

Principala diferență în nutriție pentru sportivii de sex masculin este aportul zilnic de substanțe organice de bază. Deci, pentru bărbați, mâncarea pentru ziua ar trebui să conțină:

• 3.500-6.500 de calorii în perioadele de antrenament intens și până la 3.500 de calorii în perioadele de odihnă;
• 154-174 g proteine;
• 145-177 g grăsime;
• Carbohidrați – 9-10 g per kg de greutate a atletului. Dintre acestea, 65% sunt complexe și 35 sunt simple.

Un regim de nutriție adecvat pentru sportivii începători poate include o cantitate mai mică de substanțe organice, dar cu o creștere treptată a încărcăturilor, ar trebui să atingă valorile specificate.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Meniul sportivului constă din aceleași produse, care alternează pe parcursul săptămânii. Să dăm o dietă timp de 3 zile. Zilele pot fi schimbate, pot fi adăugate alte produse cu valoare energetică egală și conținut de materie organică.

Prima zi:

• Mic dejun - fulgi de ovaz gatiti in lapte cu fructe uscate sau fructe confiate si nuci, un pahar de iaurt degresat, 2 oua fierte tari;
• Prima gustare este o pereche de banane și un pahar de chefir;
• Cină - piept de pui fierbe sau aburi, o farfurie de hrisca si o salata imbracata cu o lingura de ulei de masline, un pahar de suc proaspat stors;
• Gustare de după-amiază – un sandviș de pâine cu tărâțe, șuncă de pui cu o bucată de brânză, spălat cu un pahar de lapte
• Cina - cotlet de vita tocană de legumeși suc.

A doua zi:

• Mic dejun – 2 oua fierte + musli cu lapte ca garnitura;
• Prima gustare este un pahar de chefir și un sandviș de pâine cu tărâțe și șuncă de pui;
• Prânz – supă de legume piure, pentru felul principal – o farfurie de hrișcă și o cotlet de pui + un pahar de lapte;
• Gustare de după-amiază – câteva mere și iaurt;
• Cina - piept de pui fiert, tocană de legume, banană și un pahar de suc.

A treia zi:

• Prima masa este o omleta din 3 oua, o banana si un pahar de suc;
• Prima gustare este o farfurie de brânză de vaci cu fructe uscate, spălată cu iaurt;
• Pranz – o farfurie de bors, pilaf cu carne de vita si o cana de ceai;
• Gustare de după-amiază – salată de fructe cu dressing pe bază de iaurt;
• Cina – piept de pui, salata de legume cu conținut scăzut amidon, un pahar de suc.

Pentru fetele implicate activ în sport, rația zilnică trebuie sa contina:

• Calorii – 3.000-6.000;
• Proteine ​​– 135-158;
• Grăsimi – 130-160;
• Carbohidrați, același indicator: 9-10 g per kg de greutate.

Exemplu de meniu săptămânal

O dietă aproximativă pentru 3 zile ar fi următoarea:

Prima zi:

• Micul dejun - un ou fiert, o farfurie de fulgi de ovăz, câteva linguri de brânză de vaci și un pahar de suc;
• Prima gustare este o salată de fructe îmbrăcată cu iaurt;
• Pranz – o portie de orez, piept de pui fiert, un pahar de lapte;
• Gustare de după-amiază – salată de legume;
• Cina – peste aburit cu sos de soia+ untură de legume și un pahar de suc.

A doua zi:

• Mic dejun – muesli cu lapte + mere;
• Prima gustare este o ceașcă de brânză de vaci și un pahar de suc de legume;
• Pranz – hrisca cu gulas de vita si portocala;
• Gustare de după-amiază – salată de fructe sau câteva fructe cu iaurt;
• Cina – fasole și pește fiert cu conținut scăzut de grăsimi;

A treia zi:

• Prima masă este o omletă din 2-3 ouă și un pahar de suc;
• Prima gustare este o farfurie cu orez cu lapte si fructe uscate;
• Pranz – Curcan fiert cu hrisca si un pahar de suc de legume;
• Gustare de după-amiază – salată grecească;
• Cina – piept de pui fiert și salată.

Amintiți-vă că o alimentație adecvată pentru sportivi este o dietă care este potrivită doar pentru persoanele care se angajează în mod regulat în sport; dacă nu vă aflați în această categorie, alegeți o altă dietă.

Mulți sportivi tineri acordă multă atenție diferitelor programe de antrenament și urmăresc videoclipuri despre cum să faci exerciții corect. Mulți dintre ei uită complet de faptul că meniul de nutriție adecvat al unui atlet este cheia succesului, fără de care este pur și simplu imposibil să câștigi masă musculară și să nu îndepărtezi excesul de țesut adipos.

Nutriția corectă este cheia succesului în antrenament

Prin crearea unui meniu de nutriție adecvat pentru un atlet, puteți îmbunătăți atât forța, cât și rezistența generală a mușchilor, precum și nivelul lor de revenire la exerciții și viteza de recuperare.

Meniul de nutriție adecvat pentru sportivi nu este deloc monoton și constă într-o listă mare diverse produse. La câștigarea masei musculare, dieta este radical diferită de alimentele care se consumă la uscarea mușchilor. Regula de bază, care este potrivită atât pentru câștig, cât și pentru uscare, este să mănânci alimente sănătoase și hrănitoare. un numar mare de o dată pe zi, dar în porții mici.

Meniu de nutriție adecvat pentru sportivi

Desigur, alimentația adecvată pentru sportivi pentru fiecare zi ar trebui selectată individual, ținând cont de caracteristicile metabolismului și de calitatea digestibilității anumitor produse. Dar putem evidenția principalele caracteristici care ar trebui incluse în meniul zilnic:

1. Mic dejun. Mulți sportivi preferă fulgi de ovăz cu lapte sau un shake de proteine ​​ca prim aliment pentru micul dejun. Această combinație vă permite să completați rezervele de carbohidrați și proteine ​​din organism care au fost folosite de organism în timpul somnului. Alimentația adecvată pentru sportivi în fiecare zi trebuie să înceapă cu micul dejun.
2. Masa de pranz. După un antrenament cardio ușor de dimineață, trebuie să luați un mic dejun copios. Utilizați terci ca carbohidrați, iar puiul sau orice altă carne este potrivită ca proteină. Și nu uitați de necesitatea de a mânca terci și carne împreună cu o salată ușoară, deoarece vă va ajuta absorbtie rapida hrana de catre organism. De asemenea, puteți adăuga o doză de vitamine și minerale în mâncare.
3. Cină. Înainte de prânz, de obicei are loc unul dintre antrenamentele principale ale atletului. În acest moment, organismul are nevoie de nutrienți și microelemente. Alimentația adecvată pentru sportivi timp de o săptămână permite chiar și puțin alimente grase. Încercați să luați cât mai mult prânzul, iar supa sau alt lichid trebuie luat cu cel puțin o jumătate de oră înainte de felul principal.
4. Gustare de după amiază. Încercați să vă rezervați puțin timp pentru ceaiul de după-amiază. Luați o porție mică de terci și carne, beți ceai. Această masă este necesară pentru ca organismul tău să nu simtă foame până când iei cina.
5. Cină. Spre deosebire de prânz, această masă nu trebuie să fie densă. Nu vă puteți umple complet stomacul cu o varietate de alimente. O cină ușoară ar trebui să conțină o cantitate moderată de proteine ​​și carbohidrați. Fie îndepărtați complet grăsimea, fie limitați cantitatea la un nivel minim. Alimentația adecvată pentru sportivi timp de o săptămână ar trebui să se încheie cina usoara saturate cu proteine.
6. A doua cina. Se recomandă utilizarea înainte de culcare o cantitate mică de veveriţă. Ca masă, puteți mânca o cantitate mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Poate fi înlocuit cu un shake proteic.

Varietatea dietei

Dacă luăm în considerare dieta corecta nutriție pentru un atlet, este important să oferim organismului posibilitatea de a „fa o pauză” de la cantitățile mari de alimente consumate. În dietetica modernă acestea se numesc zile de post. Va fi suficient să mănânci mai puține alimente bogate în calorii o dată pe săptămână, să mănânci mai multe salate, fructe și legume. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea digestiei alimentelor în următoarea săptămână „grea”.

Trebuie să vă amintiți despre programul de nutriție adecvat pentru sportivi; acesta trebuie să fie sănătos; dieta trebuie să conțină o varietate cât mai mare de vitamine, minerale și alte oligoelemente posibil. Mâncând corect și respectând regulile de mai sus, poți contribui la întărire propria sănătateși obținerea unor rezultate sportive și mai mari.

Este important atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru oamenii obișnuiți implicați în fitness să-și îmbunătățească silueta și să-și îmbunătățească sănătatea să mănânce corect. S-a dovedit că în medie 70% din rezultat depinde de sistemul de nutriție ales, iar doar 30% provine direct din antrenament.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

O concepție greșită obișnuită este că trebuie să vă urmăriți dieta doar atunci când pierdeți în greutate, în timp ce puteți mânca aproape orice pentru a câștiga masa musculară. Dar acest lucru nu este adevărat, pentru că nu veți putea construi un corp frumos cu mușchi dezvoltați fără o dietă specială.

Arata tot

Bazele nutriției pentru sportivi

Principiile de bază ale nutriției pentru sportivi:

1. 1. Necesitatea de a număra caloriile. Pentru ca nutriția să contribuie la atingerea unui obiectiv specific, trebuie să calculați conținutul caloric al dietei. Pentru a pierde în greutate, ai nevoie de un deficit de calorii, iar pentru a câștiga masă musculară, ai nevoie de un surplus.
2. 2. Trebuie să mănânci la fiecare 3-4 ore. Apoi digestia va funcționa corect. Acest principiu funcționează atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor. Doar dimensiunea porției va diferi în funcție de conținutul caloric necesar zilnic.
3. 3. Atunci când îți pregătești dieta, ar trebui să ții cont de tipul tău de corp. Ectomorfii care au dificultăți în îngrășare trebuie să mănânce cu un surplus de calorii. Mezomorfii cu o construcție proporțională își pot menține forma doar consumând aportul zilnic de calorii. Endomorfii care câștigă cu ușurință excesul de greutate ar trebui să mănânce cu deficit, adică să cheltuiască mai mult decât consumă.

Tipuri de corp

Calitatea organismului este determinată și de ceea ce mănâncă o persoană, adică de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Prin urmare, este important să știm ce alimente au voie să consume sportivii și care ar trebui evitate.



Produse autorizate

Dieta, atât la arderea grăsimilor, cât și la îngrășare, trebuie să includă toți macronutrienții: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Prin urmare, dieta unui atlet ar trebui să fie variată și completă.



Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - principii, meniu cu rețete

Veverițe

Proteinele sunt necesare pentru construcție fibre musculare. Prin urmare, ar trebui să fie consumat în cantități suficiente de către toate persoanele care fac sport și au grijă de silueta lor. La urma urmei, mușchii sunt responsabili pentru calitatea corpului, făcându-l elastic și tonifiat.

Alimentele proteice sănătoase pentru sportivi sunt:

• carne slabă (vită, piept de pui, curcan etc.);
• produse lactate (brânză de vaci, brânză, lapte);
• ouă;
• peşte;
• leguminoase

Mai mult decât atât, produsele enumerate trebuie să fie pregătite corect. De exemplu, este indicat să nu prăjiți carnea, ci să o fierbeți sau să o fierbeți. La urma urmei, în timpul prăjirii, cantitatea de proteine ​​​​din vas scade. În plus, dacă folosești mult ulei, se formează grăsimi (saturate și trans) care sunt dăunătoare organismului uman.



Carbohidrați

Persoanele care slăbesc adesea evită cu sârguință alimentele care conțin carbohidrați. Se crede că acest lucru vă va ajuta să scăpați mai repede de el greutate excesiva. Cu toate acestea, dietele fără carbohidrați nu sunt doar ineficiente, ci pot fi și periculoase pentru sănătatea umană.

Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului intens, organismul are nevoie de energie pentru a arde grăsimile. Sursa sa principală este carbohidrații, a căror lipsă duce la pierderea forței, a scăzut activitatea creierului etc. Prin urmare, carbohidrații trebuie incluși în dieta ta în cantități suficiente. Dar merită să ne amintim că ele sunt împărțite în simple și complexe.

Primele sunt numite și rapide, deoarece se descompun aproape instantaneu în zaharuri și intră în sânge. Acest lucru duce la creșterea nivelului de zahăr și a producției de insulină. Ca urmare, procesele de ardere a grăsimilor sunt blocate, iar dulciurile consumate se depun pe laterale, pe coapse etc.

Carbohidrații complecși hrănesc organismul mai mult timp, deoarece durează mai mult să se descompună. Acestea ar trebui să formeze baza unei diete sportive pentru a oferi organismului suficientă energie.

• hrişcă;
• pâine integrală de grâu;
• ovaz;
• cartof;
• paste dure.

Carbohidrații simpli pot fi obținuți din următoarele alimente:

• zahăr;
• fructe si legume;
• Pâine albă;
• miere, conserve, gemuri;
• prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, ciocolată, chifle și alte dulciuri.

Nu ar trebui să eliminați complet carbohidrații simpli chiar și atunci când pierdeți în greutate. Pot fi consumate (în cantități rezonabile) imediat după antrenament. Acest lucru vă va permite să restabiliți rapid resurse energetice organism și blochează procesele care distrug mușchii.

Grasimi

Grăsimile sunt o componentă importantă a dietei unui atlet. Sunt necesare pentru functionare normala organismul în același mod ca proteinele și carbohidrații.

Opinia că toate grăsimile sunt dăunătoare, se depun în zonele cu probleme și se formează plăci de colesterol, gresit. Există, de asemenea grasimi sanatoase, ajutând la întărirea părului, a unghiilor și a imunității. În plus, sunt implicați în producția de hormoni de creștere și ajută mușchii să se recupereze mai repede.

Produsele care conțin grăsimi sănătoase (nesaturate) includ:

• natural uleiuri vegetale(măsline, porumb, semințe de in etc.);
• pește (ton, păstrăv, somon, macrou);
• nuci;
• seminte de floarea soarelui;
• avocado.

Grăsimile saturate nu dăunează organismului și chiar promovează creșterea musculară, dar ponderea lor în dietă ar trebui să fie foarte mică. În caz contrar, este posibil să aveți o creștere a nivelului de colesterol din sânge.

• produse lactate (lapte, brânzeturi, unt etc.);
• galbenusuri de ou;
• salon;
• cârnați, slănină.

A treia categorie include grăsimile trans obținute din hidrogenarea uleiurilor vegetale. Sunt adesea folosite la prepararea fast-food-urilor (cartofi prăjiți, chipsuri, plăcinte etc.). Consumul lor nu este strict recomandat, deoarece acest lucru duce la un risc crescut de dezvoltare boli cardiovasculare, deteriorarea metabolismului, scăderea funcției sexuale și altele consecințe neplăcute.

Retete pentru alimentatie sportiva

Pentru a mânca sănătos în timp ce faci sport, trebuie să știi să gătești. feluri de mâncare sănătoase. A face acest lucru nu este atât de dificil pe cât pare. Mulți oameni cred că a mânca sănătos înseamnă a fi slab și fără gust. Dar acest lucru nu este deloc adevărat. Mesele pentru sportivi pot fi nu numai sănătoase, ci și foarte gustoase.

Granola

Granola este de obicei preparată pentru micul dejun. Acest fel de mâncare este un amestec de nuci, fructe uscate, semințe și alte câteva ingrediente. Poate fi achiziționat de la formă terminată sau fă-o tu acasă.

În al doilea caz, va trebui să luați următoarele componente:

• 1 cană fulgi de ovăz;
• 100 de grame de nuci (nuci, migdale, alune etc.);
• caise uscate - 5 bucăți;
• curmale uscate - 5 bucăți;
• smochine uscate - 4 bucăți;
• 2 linguri seminte de dovleac.

Metoda de gatire:

1. 1. Clătiți nucile și fructele uscate cu apă curentă.
2. 2. Puneți nucile pe o tavă de copt și puneți-o la cuptor. Se usucă timp de 5 minute la 180 de grade.
3. 3. Tăiați fructele uscate în cuburi.
4. 4. Puneți nucile pe o tavă de copt cereale, semințe de dovleac si adauga fructe uscate tocate.
5. 5. Resetarea temperaturii la 180 de grade, coace vasul timp de 7 minute.
6. 6. Așteptați ca granola să se răcească. Dacă doriți, puteți rade ciocolată neagră deasupra. O cantitate mică din acesta nu este contraindicată chiar și atunci când slăbești.



Granola se consumă cu iaurt, lapte, lapte copt fermentat sau chefir. Se prepară foarte rapid și ușor, nu conține zahăr sau arome, spre deosebire de analogii cumpărați din magazin. În plus, această opțiune de mic dejun este potrivită vegetarienilor care au nevoie în special de o cantitate suficientă de proteine.

O porție gătită conține 12 g proteine, 38 g carbohidrați și 21 g grasimi sanatoase. Conținutul caloric al unei porții este de 471 kcal.

Clatite cu proteine

Clatitele conteaza mâncare nesănătoasă pentru sportivi, deoarece au un conținut ridicat de calorii. Îl poți face util schimbând puțin rețeta obișnuită.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

• jumătate de lingură de pudră de proteine;
• 3 albusuri;
• 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• un sfert de cană de fulgi de ovăz.

Etape de gătit:

1. 1. Separam albusurile de galbenusuri.
2. 2. Măcinați fulgi de ovăz într-o râșniță de cafea.
3. 3. Amesteca totul ingredientele necesareși, dacă este necesar, adăugați apă în aluat, astfel încât consistența să semene cu smântâna groasă.
4. 4. Încinge o tigaie și toarnă aluatul peste ea.
5. 5. Întoarceți clătitele când marginile încep să se rumenească, prăjindu-le pe ambele părți.
6. 6. Clatitele proteice merg bine cu untul de arahide.



Clatitele preparate dupa aceasta reteta pot fi consumate atat la slabit cat si la cresterea masei musculare. 100 de grame conțin până la 32 g de proteine, doar 16 g de carbohidrați și 9 g de grăsimi. Conținut caloric - 272 kcal.

Salata cu piept de pui si broccoli

Acasa, poti pregati o salata cu piept de pui si broccoli. Conține o cantitate mare de proteine ​​și grăsimi care sunt sănătoase pentru organism. Prin urmare, acest fel de mâncare este perfect pentru un prânz ușor sau o cină.

Ingredientele necesare:

• 200 g piept de pui;
• broccoli - 1 bucată;
• 50 g alune decojite;
• un ardei gras;
• jumătate de ceapă roșie;
• 3 linguri ulei de masline.

Pregătire pas cu pas:




Salata preparată conține 24 g de proteine, 13 g de carbohidrați și 27 g de grăsimi. valoare energetică vasul rezultat - 376 kcal.

Fursecuri cu banane

Un alt desert sănătos pentru sportivi sunt prăjiturile cu banane gătite la cuptor.

Ingrediente:

• 3 banane;
• 2 căni de fulgi de ovăz;
• 1 cană curmale uscate;
• 1 lingurita de vanilie.

Instructiuni de gatit:

1. 1. Pasați bananele într-un piure.
2. 2. Adăugați fructele uscate, fulgii de ovăz și vanilia.
3. 3. Turnați acolo o treime dintr-un pahar de ulei de floarea soarelui.
4. 4. Amestecați bine aluatul și lăsați-l timp de 15 minute.
5. 5. În acest moment, porniți cuptorul și preîncălziți-l la 175 de grade.
6. 6. Asezati aluatul pe o tava tapetata cu hartie de copt, formand batoane individuale.
7. 7. Coaceți fursecurile timp de 20 de minute până devin maro deschis.



100 de grame de fursecuri conțin 43 g de carbohidrați, 5 g de proteine ​​și 15 g de grăsimi. Conținut caloric - 359 kcal.

Reguli pentru crearea unei diete

Acum merită să aruncați o privire mai atentă asupra planului de nutriție potrivit pentru atingerea unui anumit obiectiv. La urma urmei, trebuie să mănânci diferit pentru a slăbi și a câștiga în greutate.

Mulți începători în fitness sunt interesați dacă este posibil să se construiască simultan mușchii și să scape de excesul de grăsime. Acest lucru nu se poate face în aceeași perioadă de timp, deoarece condițiile nutriționale vor fi diferite.

Pentru creșterea masei musculare

Pentru a construi masa musculara, organismul are nevoie de resurse considerabile. La urma urmei, creșterea în vid este imposibilă.

Prin urmare, scopul principal în creșterea în greutate este asigurarea aprovizionării cu suficiente nutrienți. Acest lucru este necesar atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Fetelor le este adesea frică să mănânce cu un surplus de calorii. Dar fără aceasta, nu va fi posibil să facem formele mai expresive, iar corpul nu va fi elastic.

Reguli de baza

Norma de calorii = greutate (kg) x 30

Acest număr trebuie crescut cu o medie de 20-30%. Ectomorfele ar trebui să adauge mai mult - 40–50%. Endomorfii se pot limita la o crestere de 10-15%, altfel exista un risc mare de a acumula grasime in exces.

După ce ați calculat conținutul de calorii, trebuie să distribuiți cotele de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Ar trebui să fie așa ceva.



Raportul BJU pentru creșterea musculară

Cea mai mare parte sunt carbohidrați, deoarece aceștia sunt necesari pentru a menține rezervele de energie și pentru a preveni degradarea mușchilor.

Proteinele joacă un rol special în construirea musculară. Fără ele, construcția fibrelor musculare este imposibilă. Norma proteică pentru creșterea în greutate este de 2 grame pe kilogram de greutate pe zi. Adică, un sportiv care cântărește 70 kg trebuie să mănânce 140 g de proteine ​​în fiecare zi.

Exemplu de meniu

Un exemplu despre cum vă puteți crea meniul pentru o săptămână în perioada de câștigare a masei musculare este prezentat în tabel.

Mâncând	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Branza de vaci cu banana feliata, lapte	Terci de orez cu lapte, mere	Omletă, suc de portocale	Branza de vaci cu lapte, ciocolata neagra, ceai	Ouă fierte, brânză, suc de cireșe	Fulgi de ovaz cu lapte, portocale
Masa de pranz	Nuci, iaurt	Cereale cu lapte, suc de portocale	Ouă fierte, chefir	Sandvișuri cu brânză, ceai	Baton de proteine	Două banane, un măr	Ouă fierte, chefir
Cină	Orez, carne slabă de vită, salată de legume	Cartofi copți, piept de pui fiert	Hrișcă, ton	Orez, curcan, legume feliate	Hrișcă, piept de pui la abur	Cartofi cu mărar, carne de vită	Piept de pui cu tocanita de legume
Gustare de după amiază	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină
Cină	Hrişcă, fileu de pui pane	Salata de orez, curcan, castraveti si rosii	Cartofi copți la cuptor, carne de vită	Hrișcă, păstrăv copt la cuptor	Orez brun, cotlet de pui, salata de legume	Pește copt cu legume	Cartofi fierti, carne slaba de vita, legume asortate
Gustare de seară		Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci

Mărimea porției trebuie determinată independent, pe baza aportului de calorii calculat individual. De asemenea, atunci când creați un meniu, merită să aveți în vedere modul în care distribuiți mesele pe parcursul zilei.




Pentru pierderea în greutate

Când slăbiți, trebuie să respectați alte principii în nutriție. Va trebui să cheltuiți mai multă energie decât consumați prin alimente. Abia atunci kilogramele vor începe să se topească.

Dar asta nu înseamnă că este necesar să stabilim restricții stricte și să mănânci numai legume. Pentru ca corpul tău să devină nu doar subțire, ci și în formă, iar greutatea pierdută să nu revină după încheierea dietei, trebuie să creezi o dietă echilibrată, sănătoasă.

Acest lucru este valabil mai ales pentru adolescenți, care sunt cei mai susceptibili la influența dietelor noi. Chinuirea unui organism în creștere cu grevele foamei este foarte Idee rea, ceea ce poate duce la probleme serioase cu sănătatea.

Reguli de baza

Condiția fundamentală pentru pierderea în exces de greutate este deficitul caloric. Fără asta exercițiu fizic va fi ineficient.

Deficitul ar trebui să fie de 10-20%. norma zilnică calorii calculate folosind formula de mai sus. Nu ar trebui să mai reduceți caloriile, deoarece acest lucru nu va accelera pierderea în greutate, ci va duce la o încetinire a metabolismului.

Raportul BZHU pentru arderea grăsimilor va diferi, de asemenea, de cel recomandat pentru creșterea în masă.




Adică, cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât trebuie să fie mai mare proporția de proteine ​​din dietă. Mulți oameni cred că este mai important să se folosească alimente proteice atunci când câștigi mușchi, dar nu este cazul. La pierderea în greutate, norma este în medie de 2,2 grame pe kilogram de greutate pe zi. Și în timpul uscării, când trebuie să scapi de grăsime la maximum, această valoare poate fi crescută la 2,5 grame.

La urma urmei, scopul principal al uscării este de a face vizibilă ușurarea musculară. Dacă nu există suficiente proteine, mușchii vor începe să se descompună. Ca urmare, după pierderea în greutate, corpul va deveni subțire și flasc.

Exemplu de meniu

Un meniu aproximativ pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate este prezentat în tabel.

Mâncând	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, suc de portocale	Ouă fierte, câteva bucăți de ciocolată neagră, ceai verde	Fulgi de ovăz cu apă, măr, chefir	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt	Omletă, portocale, ceai	Muesli cu lapte degresat	Fulgi de ovaz cu apa, portocale
Masa de pranz	Măr, banană, chefir	Muesli cu lapte degresat	Două mere, iaurt	Baton de proteine, chefir	Brânză de vaci, măr	Ouă fierte, iaurt	Nuci, chefir
Cină	Orez brun, cotlet de pui	Hrișcă, carne de vită, salată de dovleac	Tocană de legume, curcan la cuptor	Salată grecească, file de pui	Orez brun, peste copt cu lamaie	Hrișcă, piept de pui, legume feliate	Tocană de legume, cotlet de pește la abur
Gustare de după amiază	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine
Cină	Tocană de legume, file de pui	Vinaigretă, cotlet de pește la abur	Salata de orez brun, brizol, castraveti si rosii	Hrișcă, cotlet de pui	Tocană de legume, carne de vită	Ardei umpluti cu carne	Orez brun, curcan la cuptor, salata de legume

Este indicat să gătiți fără a folosi ulei. Carnea nu trebuie prajita, ci fiarta sau fierta la abur. Salatele nu trebuie îmbrăcate cu maioneză. Este mai bine să folosiți o cantitate mică de smântână sau ulei de măsline cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, trebuie să monitorizați cu atenție cantitatea de sare. Trebuie doar să adăugați un mic vârf.

Suplimente sportive

De asemenea, ar fi util ca sportivii să folosească diverse suplimente. Luarea acestora permite sportivilor să-și îmbunătățească forța și viteza, să mărească rezistența și să își atingă rapid obiectivul dorit.

Dar trebuie să înțelegeți că suplimentele sportive în sine nu duc la pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Acestea trebuie luate numai în timpul antrenamentului regulat. Apoi eficiența antrenamentului va crește, ceea ce va da un rezultat pozitiv.

Acest lucru se aplică suplimentelor naturale care nu modifică nivelul hormonal uman. Steroizii funcționează puțin diferit - medicamente speciale, afectând producția de hormoni și dăruirea rezultate rapide. Dar nu este recomandat oamenilor obișnuiți să le bea, deoarece sunt nesigure pentru sănătate. Astfel de suplimente sunt de obicei folosite de sportivii profesioniști de forță și de alți sportivi care se pregătesc pentru competiții.

Suplimentele naturale pentru sport, a căror eficacitate și siguranță au fost testate, includ următoarele.

Proteină

Proteina este o pulbere pe baza căreia se prepară un shake proteic. Practic nu conține carbohidrați și grăsimi, deci este potrivit atât pentru creșterea mușchilor, cât și pentru pierderea în greutate, atunci când trebuie să câștigi proteine ​​fără a depăși conținutul de calorii.

În plus, proteinele conțin o gamă întreagă de aminoacizi valoroși. Proteina obtinuta din acest supliment este absorbita de organism mult mai repede si mai usor decat atunci cand se consuma alimente solide.

Consumul de nutriție sportivă poate fi o soluție pentru vegetarienii care doresc să-și dezvolte masa musculară. La urma urmei, fără a consuma produse de origine animală, apare deficiența de proteine, așa că devine foarte dificil de pompat. În acest caz, puteți bea proteină din soia, care conține doar proteine ​​vegetale, precum și aminoacizi esențiali și altele microelemente utile.

Câştigător

Gainer, pe lângă proteine, conține o cantitate mare de carbohidrați. Acest lucru vă permite să blocați procesele de distrugere a mușchilor și să furnizați energie organismului.

Utilizarea lui este indicată la construirea masei musculare și este contraindicată la pierderea în greutate. Gainerul este cel mai potrivit pentru ectomorfii care practic nu câștigă grăsime. Alții ar trebui să-l folosească cu prudență.

BCAA-uri

BCAA este un complex de aminoacizi care este o combinație de leucină, izoleucină și valină. Acești trei aminoacizi sunt direct implicați în procesul de creștere a mușchilor și previn distrugerea lor.

Organismul nu este capabil să sintetizeze singur BCAA, așa că acestea trebuie obținute din alimente. Dar pentru a ajunge la norma cerută pentru sportivi aminoacizi esentiali din alimente este destul de dificil. Din acest motiv, se recomandă să luați un supliment special.

Creatina

Creatina este o substanță produsă de ficatul uman. Este necesar pentru resinteza energiei în timpul efortului.

Aportul natural de creatină este suficient pentru oamenii obișnuiți. Dar cu severă munca fizica se termina foarte repede. Îl puteți completa prin alimente. Cu toate acestea, conținutul de creatină din ele este scăzut, așa că este mai ușor să luați această substanță formă pură sub forma unui supliment sportiv.

L-carnitină

L-carnitina este folosită în sport pentru a arde grăsimea în exces. Această substanță este produsă și în corpul uman. A lui doza suplimentara vă permite să vă îmbunătățiți activitatea creieruluiși crește rezistența la stres.

În plus, L-carnitina are un efect de ardere a grăsimilor. Mecanismul funcționării sale este destul de simplu: grăsimile sunt transportate la mitocondrii, unde sunt distruse, însoțite de eliberarea de energie.

Dar L-carnitina va funcționa doar cu exerciții fizice regulate. Acesta poate fi antrenament cardio sau de forță. Luarea suplimentului va crește, de asemenea, rezistența și va reduce oboseala, rezultând exerciții mult mai eficiente.

Suplimentele sportive vă ajută să obțineți rezultate mai rapid, dar înlocuiți complet mâncarea cu elesub nicio formă nu este posibil. La urma urmei, alimentele conțin multe alte componente care sunt vitale necesare organismului. Prin urmare, dieta unui atlet trebuie să fie variată și echilibrată.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...