Program de bază în sală. Program de antrenament pentru bărbați pentru pierderea în greutate în sală

Pentru mulți bărbați și femei, sala de sport este asociată în primul rând cu pierderea în greutate și eliminarea grăsimilor. Și majoritatea îi așteaptă pe unii reteta universala care se potrivește tuturor. Cu toate acestea, nu există un astfel de program. Dar acolo este abordare individuală, cu care poți crea un program personal sau complex pentru fiecare persoană.

Vom acoperi în acest articol câteva dintre standardele pe care le puteți folosi fiecare dintre voi. Și, cel mai important, vom arăta clar de la ce să procedăm atunci când alegem programe individuale pentru cursurile din sala de sport.

Principii generale pentru elaborarea programelor de slăbire

Pentru a scăpa de grăsime mai des persoanele supraponderale, care nu au fost implicate anterior Sală de gimnastică. Dacă ești începător, ar trebui să iei începutul antrenamentului în mod foarte responsabil, deoarece corpul tău nu este încă pregătit pentru stres. Pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să vă aduceți sistemul cardiovascular într-o stare pregătită pentru luptă. Dacă intrați imediat pe pistă timp de 30 de minute, poate supraîncărca inima.

Este necesar să se folosească principiul introducerii treptate în ritmul de antrenament. Începe mic, fii atent la puls, presiunea arterialăși frecvența respiratorie. Acestea sunt foarte importante statistici vitale, nu ar trebui să sară la valori critice. Principiul principal orice antrenament - nu face rău.

Accent pe nutriție

Un antrenor bun ar trebui să înțeleagă că antrenamentul complex în sală de dragul economisirii grăsimilor este doar o parte a succesului. Dacă secția lui, care vrea să slăbească, mănâncă ca înainte, nu va avea niciun rezultat. Într-adevăr, în cele mai multe cazuri, plenitudinea este tocmai rezultatul unei alimentații necorespunzătoare și dăunătoare obiceiurile alimentare.

Alimentația bărbaților este oarecum diferită de cea a femeilor. Prin urmare, mai întâi trebuie să determinați nevoia organismului de nutrienți: proteine, grasimi, carbohidrati. Pierderea în greutate are loc datorită unei scăderi ușoare a părții de carbohidrați față de normă. Un trainer (sau nutriționist) vă va putea oferi un program de nutriție specific.

Dacă introduceți această dietă în dvs aspectul de zi cu zi viața - pierderea în greutate va depinde deja doar de programul de cursuri din sală și de respectarea acestuia. Adică 70% din traseu va fi finalizat.

Nu uitați de partea minerală și vitaminică a dietei. La fel de aditivi alimentari ar trebui să ia vitamine, condroprotectori, minerale inclusiv macro și microelemente.

Numărul de repetări și exerciții

Pentru ca bărbații să aibă un efect din lucrul în sală, trebuie să înțelegeți clar cum este construit un set de exerciții pentru pierderea în greutate.

Primul element al antrenamentului este cardio. Ar trebui să începi cu 5-10 minute, fără prea mult overclock. Dacă este un elipsoid sau o bicicletă de exerciții, poți lucra și mai mult la primele antrenamente. Dacă banda de alergare - este necesar să se dozeze sarcina.

În prezența greutate excesiva joggingul pe bandă de alergare ar trebui să înceapă cu o plimbare rapidă. Apoi totul depinde de stare. a sistemului cardio-vascularși articulații. Dacă mersul este ușor pentru tine și nu simți niciun disconfort nici în timpul sau după antrenament, crește-ți puțin viteza. Treptat, duceți la o alergare ușoară. Viteza de alergare nu este necesară aici. Nu uitați de adidași cu tălpi groase, deoarece sarcina pe articulațiile genunchiului va fi semnificativ.

După cardio vine partea principală a antrenamentului, constând în exerciții de forță. Aici sarcina ta este să cheltuiești cât mai multă energie posibil.

Pentru a arde grăsimile, trebuie să faci 15-20 de repetări în fiecare exercițiu. Trebuie să o faci la viteză medie, fără smucituri, dar și fără a te opri în puncte extreme.

Sarcina este de a scăpa de grăsimea de peste mușchi și de a-i tonifica. Masa musculară nu va crește în acest stadiu. Te vei descurca cu ea dupa, cand vei slabi. Desigur, programul va fi diferit.

În ceea ce privește programul de slăbire prezentat în acest articol, chiar și unele exerciții nu trebuie excluse. Încercați să folosiți totul: atât baza, cât și elementele secundare pentru a întări mușchii. Toate acestea vă vor asigura arderea activă a caloriilor și vă vor reduce greutatea.

Dacă utilizați un alt program, amintiți-vă că baza este cea mai consumatoare de energie dintre exerciții, așa că este mai bine ca acestea să fie incluse în complexul dvs. Chiar și cu o greutate mică, te vor face să transpiri bine. Tot ce rămâne este să te asiguri că antrenorul te controlează astfel încât să nu te rănești făcând ceva greșit.

Alegerea greutăților și o pauză între seturi

Arderea grăsimilor corporale la bărbați nu este o sarcină ușoară. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să alegeți greutăți medii în sală. Pentru a înțelege dacă greutatea este corectă sau nu, faceți 15-20 de repetări în fiecare dintre exerciții. Forța ar trebui să fie suficientă până la ultima repetare și să rămână încă pentru câteva în plus. Dacă da, greutatea este corectă.

Pauza dintre seturi este de 30-45 de secunde. Când slăbești, aici este important să te odihnești puțin și să faci mult. Așa că pregătește în avans ganterele și greutățile potrivite.

Și nu uita de tehnica corecta. Nu te poți grăbi. Lucrăm intens, dar atent! Niciun complex nu vă va ajuta dacă lucrați incorect sau cu jumătate de inimă.

Acum să dăm un exemplu de program care poate fi folosit ca bază pentru arderea grăsimilor la bărbați.

Program de antrenament

Există diverse programe pentru bărbați de care puteți folosi pentru a vă elibera corpul excesul de grăsimeîn sala de fitness. Iată un complex pe care îl poți folosi neschimbat sau edita în funcție de caracteristicile corpului tău.

Ne vom antrena de trei ori pe săptămână. Acest cea mai buna varianta pentru a pierde acele kilograme în plus. Amintiți-vă de principiile principale menționate mai sus.

Pentru comoditate, notăm fiecare antrenament pentru pierderea în greutate după zilele săptămânii. Puteți studia în alte zile, urmând regula că ar trebui să existe o zi de pauză între ore.

Nu exersați în fiecare zi - vă puteți obosi cu ușurință. Vei scăpa cu succes de excesul de grăsime dacă vei urma cu strictețe indicațiile din dieta și programul de antrenament dezvoltat pentru tine în sala de sport.

Luni:

1. Cardio 30-40 de minute într-un ritm mediu.
2. - de la 3 la 15.
3. - de la 3 la 15.
4. Creșterea ganterelor în pantă - 3 până la 20.
5. - de la 3 la 15.
6. - 2 până la 20.
7. - 4 până la 20.
8. - 3 până la 20.
9. - 2 până la 20.
10. Cardio 15-20 de minute in medie, apoi in slow motion.

1. Cardio 30-40 minute.
2. - 3 până la 20.
3. - de la 3 la 15.
4. - 3 x 20 fara greutate.
5. - 2 până la 15.
6. - 2 până la 15.
7. - 2 până la 20.
8. - 2 până la 15.
9. - 3 x 20 fara greutate.
10. Cardio 15-20 minute, la fel ca luni.

1. Cardio 30 de minute.
2. Genuflexiuni cu mreana - 2 până la 20.
3. - 2 până la 20.
4. - 2 până la 20.
5. Presă pentru picioare în trei poziții: picioarele împreună în centrul platformei de sprijin, picioarele late în partea de sus și late în partea de jos. Repetați fiecare poziție de 20 de ori.
6. : 5 seturi de 20 de ori in diferite pozitii ale picioarelor.
7. Bench press cu gantere stând pe umeri - 3 seturi de 15 ori.
8. Creșterea ganterelor prin laterale - 3 seturi de 15 ori.
9. Răsucirea pe un scaun roman - 3 până la 15.
10. Cardio 10-15 minute într-un ritm mediu.

Complexul de încărcare pe presă în scopul de a pierde în greutate pentru bărbați poate fi diferit - alegeți orice elemente, astfel încât părțile superioare și inferioare să funcționeze.

Nu există deadlift în program. Dar, dacă aveți dorința de a-l adăuga, acest lucru se poate face miercuri după hiperextensie.

Sarcina ta principală (dacă te hotărăști să faci orice modificări în complex) este să planifici exerciții astfel încât toți mușchii corpului să funcționeze.

La ce să fii atent

Scopul tau este sa slabesti. Prin urmare, nu urmăriți greutăți dacă a devenit foarte ușor să lucrați în orice exercițiu - adăugați o abordare sau creșteți numărul de repetări (de exemplu, au fost 20 de repetări, a devenit 25 - acest lucru este acceptabil). Dacă începeți să creșteți în greutate, corpul poate deveni dificil și veți pierde multă forță și, ca urmare, nu veți putea finaliza întregul program.

Nu este nevoie să folosiți greutăți atunci când lucrați la presă și la spate. E prea mult. Suficient pentru a pierde în greutate un numar mare repetari. De asemenea, amintiți-vă că nu are rost să faceți 100 de repetări. Nu va mai exista acel rezultat, pur și simplu vei începe să pierzi mușchi, nu grăsime.

Ține evidența tehnologiei

Datorita faptului ca greutatile cu care vei lucra pentru slabit sunt mici, vei avea la dispozitie mult timp sa inveti tehnica potrivita. Încercați să vă observați în oglindă, studiați tehnica fiecărui exercițiu, cereți antrenorului să vă supravegheze.

Dacă decideți să vă antrenați pe cont propriu, luați în continuare 3 antrenamente personale de la antrenor. Rugați-l să arate cum se face fiecare dintre exercițiile din program. Dacă antrenorul sugerează schimbări, evaluează cu atenție totul în ceea ce privește obiectivele tale.

Nu vă grăbiţi

Dacă nu ați făcut anterior exerciții fizice, în primele 2 săptămâni de slăbire, poate fi necesar să faceți doar 50% din numărul indicat de repetări în exerciții. Treptat te vei apropia de cantitățile potrivite repetari. Acest lucru este normal și corect. Nu puteți supraîncărca corpul.

O creștere treptată a sarcinii este optimă atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Doar că acesta din urmă va avea un ritm ceva mai mare.

Cardio

În prima zi, este puțin probabil să alergi pe o bandă de alergare timp de 30 de minute. Începeți prin a merge 5-10 minute. Accelerează periodic și încetinește din nou.

Simulatoarele cu o interfață avansată sunt foarte convenabile în acest sens - conțin diferite programe, inclusiv cele cu o sarcină de schimb. Nu trebuie să te accelerezi, să schimbi ritmul. Antrenorul va face totul de la sine.

Apă

Nu-i asculta pe cei care spun că nu ar trebui să bei multă apă. Pentru a arde kilogramele în plus, bea este o necesitate.

Decideți-vă tariful (în funcție de greutatea corporală) și încercați să beți câtă apă are nevoie corpul dumneavoastră. Fă o sticlă de apă lângă tine un obicei.

Este necesar să lucrezi constant asupra corpului tău, transformându-l. Nu există un rezultat instantaneu și, dacă vrei să te concentrezi pe ușurarea corpului, nu te poți descurca fără o pierdere de volum. Succesul poate fi garantat prin antrenament în sala de sport pentru bărbați conform schemei de bază. Este fundamentală în dezvoltarea diferitelor grupe musculare, contribuind la dezvoltarea și creșterea lor rapidă. Primul antrenament în sală nu ar trebui să fie stresant pentru un corp neobișnuit. De aceea este necesar să începeți să lucrați cu o greutate mică, pe măsură ce vă obișnuiți, creșteți sarcina.

Ce este inclus în complexul de antrenament în sala de sport pentru bărbați

Principalii „piloni” ai oricărui proces de formare sunt următoarele componente:

• un program sportiv format din trei vizite la sala de sport;
• efectuarea de exerciții care vizează antrenarea mușchilor întregului corp;
• implementarea de înaltă calitate a setului de bază de exerciții;
• creșterea treptată a greutății de lucru;

După ce te-ai obișnuit cu corpul tău la regulat activitate fizica este timpul să acordați atenție construcției fibre musculare. Lucrarea trebuie efectuată în etape, creșterea ideală în greutate ar trebui să varieze de la 1 la 3 kg pe lună. Depășind acest indicator, câștigi nu numai masă musculară, ci și creșterea cantității de grăsime corporală. Antrenament adecvatîn sală nu ar trebui să fie prea lungă. Cursurile care durează mai mult de o oră duc la suprasolicitare și la arderea ulterioară a mușchilor. Într-un antrenament, încercați să vă concentrați pe maximum trei grupe de mușchi. Un grup de mușchi ar trebui să fie antrenat nu mai mult de o dată pe săptămână. Între clase pe aceiași mușchi ar trebui să treacă de la 7 la 10 zile. Odihna între exerciții nu trebuie să depășească un interval de timp de 4 minute. Pentru a obține cel mai bun rezultat, sistematizați sportul și acordați atenția cuvenită refacerii organismului. Proces de recuperare durează cel puțin 72 de ore.

O atenție specială în timpul antrenamentului pentru a crește masa musculara dat la mâncare. Caloriile consumate după antrenament ar trebui să fie mai multe decât cele cheltuite în timpul antrenamentului. Aportul caloric zilnic al sportivilor variază de la 3.500 la 4.000. Este imperativ să se mențină un echilibru între nutrienții consumați în alimente: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Care ar trebui să fie programul de antrenament în sala de sport pentru bărbați

Pentru sportivii incepatori, programul de antrenament in sala este clasic, impartit in 3 zile. Setul de exerciții este de bază. Este necesar să vă concentrați pe bază, deoarece este un astfel de set de exerciții care vă permite să antrenați mai multe grupe de mușchi simultan, datorită cărora volumul mușchilor crește. Poti invata luni, miercuri si vineri, poti muta si programul, dar asigura-te ca intre cursuri este o pauza de minim o zi.

Setul de exerciții pentru primul antrenament al săptămânii este următorul:

• presă de bancă pe o bancă orizontală. Faceți 4 seturi de 10 repetări;
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată - 3 seturi de 12 ori;
• răsucire (lucrare la presă) - 3 seturi a câte 12 repetări;
• flotări inverse (una dintre cele mai bune exerciții pentru triceps) - 3 până la 12;
• cabluri de gantere pe o bancă înclinată - 3 până la 12;
• flotări pe barele inegale - 4 seturi a câte 10 repetări.

Un set de exerciții pentru miercuri:

• deadlift - 4 seturi de 10 ori;
• răsucirea pe o bancă orizontală - 3 până la 12;
• lucrați pe bicepși cu o mreană sau gantere - 3 până la 12;
• îndoirea brațelor pe banca Scott - 4 seturi de 12 repetări;
• ridică din umeri cu mreana - 3 seturi, 12 repetări;
• Bent Over Rows – Faceți 3 seturi de 12 repetări.

Programul antrenamentului în sala de vineri este următorul:

• ghemuit ponderat (mreană sau gantere) - 4 seturi a câte 10 repetări;
• presă pe bancă în stil militar - 3 până la 12;
• apăsarea picioarelor pe simulator (vă va permite să lucrați nu numai mușchii picioarelor, ci și partea inferioară a spatelui, precum și presa inferioară) - 3 seturi de 12 repetări;
• lucru la presa - răsucire (vineri, complexul poate fi suplimentat cu răsuciri laterale pentru a lucra mușchii oblici ai presei) - 3 seturi, 12 repetări;
• ridicarea greutăților (kettlebell sau gantere) până la nivelul bărbiei - faceți 3 seturi a câte 12 repetări.

Trebuie să începeți cu un număr mic de seturi și repetări, crescând treptat sarcina. Nu uita de restul dintre seturi - 1,5 -2 minute vor fi suficiente. Asigurați-vă că urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, altfel nu se va răni.

La începutul fiecărei sesiuni, faceți o încălzire, care poate fi exerciții cardio regulate sau stretching (stretching). La sfârșitul antrenamentului, nu uitați de cârlig - faceți întinderea obișnuită, care va permite mușchilor dvs. nu numai să crească în volum, ci și să crească în lungime.

Antrenament în circuit în sală - caracteristici ale programului pentru bărbați

Trebuie remarcat imediat că complexitatea metodei de antrenament circular este foarte mare. Prin urmare, acest stil de antrenament este potrivit doar pentru sportivii antrenați. La fiecare lecție se lucrează doar 1-2 grupe de mușchi, spre deosebire de programul pentru începători, unde exercițiile implică mai multe grupe de mușchi simultan. Pentru bărbați, planul de antrenament în sală este următorul: într-un cerc pot fi incluse până la 6 tipuri de exerciții, care trebuie efectuate într-o singură abordare fără odihnă. După ce ai completat cercul, faci o scurtă pauză de 5 minute și reîncepi cercul.

În primul antrenament, trebuie să exersați mușchii picioarelor, al doilea antrenament are ca scop antrenamentul mușchilor pectorali și spinali, al treilea vizează centura scapulară și al patrulea - mușchii brațelor.

Deoarece intensitatea acestui stil de antrenament este destul de mare, este imperativ ca bărbații să urmeze o dietă fie pentru a menține, fie pentru a câștiga masa musculară.

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vizualiza