ABC-ul nutriției: proteine, grăsimi saturate și nesaturate, carbohidrați simpli și complecși. Proteine ​​grăsimi carbohidrați

În fiecare zi mâncăm diverse alimente fără să ne gândim la semnificația lor. Aceasta duce la obezitate, lipsa anumitor substanțe sau, dimpotrivă, excesul acestora. Pentru o alimentatie sanatoasa este important un echilibru al nutrientilor, printre care proteinele si carbohidratii ocupa un loc aparte. Ce produse sa alegi astfel incat raportul sa fie cel mai avantajos?

Implică faptul că grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt corelate într-un anumit fel. Indiferent de produsele prezente în dieta noastră, în mod ideal ar trebui să conțină 30% proteine, 20% grăsimi și 50% carbohidrați.

Simțind nevoia de proteine ​​și carbohidrați, ce produse ar trebui să fie preferate? Înainte de a răspunde la această întrebare, merită să înțelegeți rolul fiecărei substanțe, semnificația ei și consecințele unei supraabundențe.

Rolul proteinelor și carbohidraților

Pentru construirea celulelor. Proteinele accelerează procesele metabolice din organism și ajută la menținerea țesutului muscular. Excluderea proteinelor din alimentatie inseamna incetinirea tuturor proceselor, punand in pericol sistemul digestiv si excretor. Excesul de proteine ​​duce la probleme cu rinichii și supraîncărcare hepatică.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Ele sunt împărțite în simple și complexe. De aceea, atunci când consumați proteine ​​și carbohidrați care se găsesc în anumite alimente, este important să știți care sunt acestea. normalizează digestia, iar cele simple au un efect benefic asupra funcției creierului. Un exces de carbohidrați simpli duce la obezitate.

Ce alimente conțin proteine ​​și carbohidrați

1. Carbohidrați răi care duc să conțină alimente precum cartofi, paste, pâine, zahăr, porumb, muesli, prăjituri, prăjituri, chipsuri. Consumul excesiv de astfel de produse duce la un conținut în exces de carbohidrați. Dacă organismul nu are nevoie de ele ca sursă de energie, acesta le stochează în grăsimi.
2. Carbohidrații buni se găsesc în legume și fructe strălucitoare, pâine de secară, suc de fructe proaspete, produse lactate, mazăre, fulgi de ovăz.
3. Proteinele animale conțin alimente precum carnea de vită, vițel, lapte, brânzeturi, carne de pasăre, porc și altele.
4. Proteinele vegetale contin migdale, arahide, alge marine, nuci, boabe de soia, germeni de grau.

Este necesar să monitorizăm cât de mult consumăm proteine ​​și carbohidrați. Nu ar trebui să urmezi tendințele modei și, de exemplu, să devii brusc vegetarian sau să mănânci doar pește. Dacă sunteți hotărât să renunțați la unele produse, găsiți un înlocuitor echivalent pentru ele. În caz contrar, îți vei face rău doar pe tine și pe corpul tău și vei face probleme pe care nu le poți rezolva revenind la dieta anterioară. Ce alimente alcătuiesc o dietă sănătoasă? Cele care ne ajută să ne simțim mai bine și mai sănătoși.

Nutrienții care stau la baza alimentației fiecărei persoane sunt necesari pentru viața normală. În același timp, este important să se respecte anumite proporții nutriționale. Atunci când alegeți o dietă pentru formarea figurii dorite sau compilați alimente dietetice pentru a ajuta organismul, nu va fi de prisos să cereți sfatul unui nutriționist.

Într-o dietă echilibrată, atât proteinele, cât și carbohidrații ar trebui să fie prezente: la urma urmei, împreună sunt mai bine absorbite. Următoarea descriere a mecanismului de interacțiune a proteinelor și carbohidraților în organism vă va ajuta să înțelegeți beneficiile nutriției combinate și să răspundeți la întrebare: de ce nu ar trebui să separați aportul de carbohidrați și proteine.

1. Pentru a construi mușchi, organismul are nevoie de aminoacizi, care se formează în timpul descompunerii proteinelor. Pentru a furniza în mod constant organismului proteine, ar trebui să luați alimente proteice la intervale de 3 ore. Carbohidrații nu pot servi ca sursă de aminoacizi. Prin urmare, cu o dietă cu carbohidrați, organismul este forțat să extragă aminoacizi din propriul țesut muscular, adică să se angajeze în „auto-alimentare”.

2. Insulina este responsabilă pentru transportul aminoacizilor către mușchi. Carbohidrații sunt necesari pentru a stimula producția de insulină. Prin urmare, alături de proteine, este imperativ să includeți carbohidrați în fiecare masă.

3. Când sunt ingerați, carbohidrații sunt transformați în glucoză. Glucoza este absorbită în sânge. Un aport ridicat de carbohidrați contribuie la saturația excesivă a zahărului din sânge. Mecanismele procesării sale sunt pornite, nivelul zahărului poate scădea brusc. Aceasta este însoțită de o cădere, epuizare nervoasă și o exacerbare a foametei. Unul dintre motivele senzației constante de foame poate fi un exces de carbohidrați simpli în dietă.

4. Deci, consumul multor carbohidrați determină o creștere a zahărului din sânge. Aceasta, la rândul său, stimulează eliberarea unei cantități mari de insulină, care începe să intre în fluxul sanguin și promovează absorbția glucozei. O parte din acesta este transformată în glicogen. Excesul de glucoză este transformat în grăsimi prin acțiunea insulinei. În plus, insulina încetinește descompunerea grăsimilor care intră în organism și astfel contribuie și la acumularea acestora. Și acest lucru amenință dezvoltarea diabetului. Prin urmare, este important să se regleze nivelul de insulină din sânge, menținându-l la un nivel constant.

5. Depozitul de glicogen în mușchi nu poate crește la infinit. La un adult, este de 300–400 g. În timpul efortului fizic, organismul are nevoie de energie suplimentară, a cărei sursă este stocată glicogenul. Cu lipsa glicogenului, eficacitatea antrenamentului scade. Deși mulți susținători ai dietei proteice insistă asupra limitării cantității de carbohidrați din dietă, totuși, experiența sportivilor profesioniști demonstrează că consumul doar de grăsimi și proteine ​​afectează negativ calitatea și rezultatele antrenamentului. Fără combustibil sub formă de glicogen, organismul nu poate funcționa la întregul său potențial, iar dezvoltarea musculară încetinește. De aceea chiar și așa-numita dietă fără carbohidrați ar trebui să includă o cantitate mică de carbohidrați(50-150 g). Eliminarea completă a carbohidraților din dietă, precum și consumul separat de carbohidrați și proteine, duce la epuizarea rezervelor de energie din mușchi. Nici folosirea concomitentă a unei cantități mari de carbohidrați nu va aduce niciun beneficiu: organismul va fi obligat să stocheze excesul sub formă de grăsime. Pentru ca mușchii să funcționeze și să se dezvolte pe deplin, carbohidrații trebuie să fie furnizați organismului în mod uniform și în cantitatea necesară.

6. La fel de important pentru organism este un aport uniform de proteine ​​pe parcursul zilei. Sub influența proteinelor, procesul de divizare a carbohidraților încetinește. Saturația sângelui cu zahăr devine, de asemenea, mai lentă și mai uniformă. Răspunsul - producția de insulină, de asemenea, trece fără creșteri și căderi ascuțite.

7. Un alt regulator al zahărului și insulinei din sânge este fibrele, deoarece pot reduce și rata de digestie a carbohidraților.

8. Distribuția uniformă a proteinelor în dieta zilnică crește efectul termic al alimentelor și accelerează procesele metabolice. Combinația proteinelor cu carbohidrații din alimente dă un efect termic mai pronunțat decât utilizarea doar a carbohidraților.

Majoritatea femeilor sunt nemulțumite de silueta lor, multe dintre ele aleg o astfel de metodă de slăbire ca sisteme de nutriție greu debilitante în căutarea celei mai eficiente dietă.

Kilogramele urâte pot dispărea datorită unor astfel de metode radicale, dar sunt înlocuite cu boli cronice și probleme de sănătate pe fundalul unei pierderi brusce în greutate. De fapt, puteți pierde în siguranță în greutate cu o alimentație adecvată.

Lista de produse proteice și carbohidrați pentru pierderea în greutate: slăbire cu carbohidrați

De obicei, conceptele de pierdere în greutate și carbohidrați sunt greu de combinat între ele.

Orice persoană a cărei dietă a devenit un mod de viață va spune cu siguranță că alimentele cu carbohidrați ar trebui eliminate din meniu.

Mai mult, trebuie să refuzați să le luați atât pentru perioada de dietă, cât și după aceasta, astfel încât kilogramele în plus să nu se mai poată întoarce. Această abordare este fundamental greșită.

Organismul are nevoie în mod egal de proteine, grăsimi și carbohidrați. Lipsa unuia dintre componente lasă o amprentă vizibilă asupra bunăstării unei persoane la început, iar mai târziu se dezvoltă în probleme grave de sănătate.

Consumul insuficient de carbohidrați duce la tulburări metabolice, scăderea performanței și pierderea forței. După cum știți, carbohidrații pot satura corpul cu energie și pot menține vigoarea.

Desigur, revenind la carbohidrați, în acest caz nu vorbim de dulciuri, zahăr, brioșe și alți carbohidrați similari.

Cu siguranță nu contribuie în niciun fel la pierderea în greutate. Cu toate acestea, lista carbohidraților nu se termină cu aceste produse.

Ce carbohidrați pot fi consumați și care ar trebui excluși complet din dietă: o listă de produse proteice și carbohidrați pentru pierderea în greutate

1. carbohidrați rapizi- primul lucru care trebuie abandonat. Nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Sunt destul de ușor de reținut și de eliminat din meniu. Acestea sunt dulciuri, ciocolată, prăjituri, prăjituri, prăjituri, bomboane, brioșe, floricele de porumb, lapte condensat, curmale, banane, pepeni verzi și sosuri precum maioneza și ketchup. Berea aparține și carbohidraților rapizi, așa că dacă ești serios să slăbești, atunci uită de această băutură preferată a multora. Prin excepție, puteți utiliza aceste produse numai în cazurile în care este prea mult timp între mese și foamea se instalează deja. Mai ales bine dacă, de exemplu, muncești fizic. Energia din carbohidrați va fi folosită pentru a menține puterea.

2. Carbohidrați complecși sau lenți diferă de cele rapide prin faptul că intră în sânge lent, treptat, menținând în același timp o senzație de sațietate mult mai mult timp. Când mănânci carbohidrați complecși, energia din organism este cheltuită, nu acumulată. De exemplu, un castron de terci vă va oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, datorită acestuia nu veți mânca prea mult, ceea ce va avea și un efect pozitiv asupra siluetei dumneavoastră. Alimentele cu carbohidrați lenți trebuie luate dimineața sau la prânz pentru a energiza organismul pentru întreaga zi, iar pentru cină este mai bine să faceți un meniu cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi.

Lista de produse utile pentru pierderea în greutate care conțin carbohidrați lenți:

Cereale;

orez alb și brun;

Arpacaș;

Pâine de secară și tărâțe;

Paste - permise numai din grâu dur;

Brocoli;

Orezul alb nu este adesea inclus în astfel de liste, ceea ce este foarte greșit. El a reușit să se impună cu succes ca mijloc de slăbire, în ciuda indicelui glicemic ridicat.

Listată pâine poate fi consumat în cantități limitate. La urma urmei, produsele din făină constau din drojdie și făină.

Majoritatea fructelor și legumelor sunt alcătuite din carbohidrați rapizi. Fibrele naturale incluse și în compoziție încetinesc absorbția acestora de către organism, ceea ce face posibilă protejarea organismului de eliberările bruște de insulină, așa cum este cazul altor carbohidrați rapizi.

Lista produselor cu proteine ​​și carbohidrați pentru pierderea în greutate: prezența soiurilor de proteine ​​în dietă

În ceea ce privește proteinele, există și o împărțire în 2 grupe: rapidă și lentă.

veverițe rapide sunt absorbite de organism în cel mai scurt timp posibil, deci sunt cele mai potrivite pentru sportivi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați astfel de proteine ​​imediat înainte de antrenament timp de câteva ore. Următoarea masă nu trebuie să fie imediat după antrenament, ci după 2-3 ore. Astfel, organismul are ocazia de a-și folosi acumulările de grăsime.

Veverițe lente numită astfel datorită ratei scăzute de asimilare din organism. Conținutul lor de calorii este semnificativ mai mic decât cel al grupului precedent, dar se consumă mai multă energie pentru procesarea lor. Sunt proteine ​​utile care stimulează pierderea în greutate. Cu ajutorul proteinelor lente, nu se va putea construi masa musculara, ca datorita celor rapide, dar acestea vor contribui la pierderea kilogramelor in plus.

Cel mai comun reprezentant al proteinelor lente este brânză de vacă. Se absoarbe complet în organism timp de 6-8 ore. Principalul lucru în utilizarea proteinelor lente este momentul admiterii. Pentru a furniza mușchii cu aminoacizi, proteinele trebuie consumate noaptea. De asemenea, este bine să le consumi pentru cei care au stat mult timp fără mâncare în procesul de lucru. Datorită duratei de asimilare, senzația de foame nu va apărea, dar în același timp organismul va fi alimentat cu oligoelemente utile.

Iaurt, brânză de vaci fără grăsimi, chefir sau lapte copt fermentat - aproximativ 300-400 ml de produse din lapte fermentat vor potoli foamea și vor fi utile pentru tractul gastrointestinal;

Brânză tare fără grăsimi;

Peștele, tonul este ideal în acest caz;

Hummus sau piure de naut cu condimente si ulei;

Carnea de pasăre saturează rapid organismul;

Soia și produsele din soia sunt foarte benefice;

Nuci: migdale, nuci, fistic, alune, dar nu trebuie sa te lasi purtat de ele, rata optima este de 35 g;

Fructele, strugurii trebuie excluse, precum și bananele;

Fructele uscate, inclusiv curmale, smochine, pere - sunt foarte utile;

Icrele de vinete și dovlecei fără pâine sunt potrivite;

Salata verde, morcovi, avocado, spanac, broccoli - aceste produse pot fi folosite pentru a face o salata fara a adauga sare.

Proteinele animale sunt absorbite mai bine în organism, ele fiind cel mai adesea recomandate de medici. Dar pentru a evita apariția alergiilor, este totuși mai bine să faci un meniu variat.

Lista de produse cu proteine ​​și carbohidrați pentru pierderea în greutate: construirea unei diete bazate pe proteine

1. Cel mai bine este că organismul percepe și descompune albușul de ou. Se recomanda consumul zilnic de oua, nedepasind norma de 2 bucati.

2. Un produs util și necesar este carnea. Puteți găti carnea de pui sau de vită la abur.

3. Puteți adăuga garnituri ușoare în carne, primul loc printre care aparține fulgii de ovăz. Acest produs nu este doar foarte util pentru organism, este o combinație de proteine, carbohidrați, grăsimi scăzute și calorii minime.

Nutriție eficientă cu o listă de produse proteice și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Lista produselor cu proteine ​​și carbohidrați pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină ingrediente care au un indice glicemic scăzut. Pe lângă acest indicator, ar trebui să se țină cont de ora din zi în care este planificat să mănânci un anumit produs, de gradul de activitate fizică, de durata pauzelor între mese. Aceeași pâine cu miere consumată dimineața înainte de o zi dificilă din punct de vedere fizic este doar o modalitate de a vă aproviziona cu energie.

Pentru a mânca corect și a pierde în greutate, trebuie să urmați următoarele reguli:

1. Introducerea nutriției fracționate sau în termeni simpli, mâncarea în porții mici. În loc de cele trei doze prescrise, numărul acestora crește la 5 ori pe zi.

2. Refuzul unei diete constând exclusiv din alimente proteice. Combinarea cu alte produse este obligatorie, de exemplu, cu legume.

3. Dintre sosuri sunt permise doar soia și lămâia, restul sunt tabu în dieta potrivită.

4. Dimineața trebuie consumați carbohidrați complecși, la prânz - alimente ușoare sau din nou carbohidrați, după-amiaza - proteine ​​lente.

5. Principalele ingrediente ale unei diete echilibrate sunt pieptul de pui, carnea de vită fiartă, peștele, fructele de mare (nu mai mult de 200 g). Metoda de gătit - gătit cu abur sau apă. Puteți completa felurile principale cu salate sau legume verzi.

Cea mai importantă componentă a nutriției este proteinele, iar copiii sunt cei mai sensibili la lipsa acesteia. Valoarea proteinelor constă în cei doisprezece aminoacizi esențiali și opt esențiali de care are nevoie organismul.

Produsele lactate sunt bogate în proteine ​​complete, produsele vegetale sunt defecte. Proteinele animale conțin un procent ridicat de aminoacizi utili, care sunt esențiali pentru funcționarea normală a organismului.

Alimentele cu proteine ​​vegetale conțin fibre, care nu sunt la fel de bine absorbite. Meniul trebuie să conțină atât proteine ​​​​animale, cât și vegetale. Proteinele animale din meniu ar trebui să fie cu 10% mai mari. Proteinele care fac parte din produsele lactate sunt absorbite cel mai repede.

Cum afectează deficitul de proteine?

Persoanele a căror dietă conține foarte puține proteine ​​sunt mai susceptibile de a suferi de răceli. Corpul lor nu poate rezista diferitelor infectii. Există probleme cu hematopoieza. Cu toate acestea, excesul de proteine ​​poate duce la obezitate, boli ale rinichilor și ficatului și gută.

Deficitul de proteine ​​la copii afectează în primul rând creșterea. Copiii rămân în urmă față de semeni în dezvoltare, învață mai rău materialul educațional și se îmbolnăvesc mai des. Poate exista o scădere a greutății corporale.

Rolul carbohidraților

Pentru ca organismul să primească energie, este necesar să consumi carbohidrați. Ele pot fi împărțite în simple și complexe. Practic, carbohidrații simpli vin prin produse de cofetărie bogate în zaharoză. Cerealele și pâinea sunt bogate în carbohidrați complecși. Carbohidrații, care se găsesc în fibre, sunt indigestibili, dar sunt necesari pentru digestie.

Datorită fibrelor și pectinei, se creează o senzație de plenitudine. Cea mai mare cantitate de fibre în tărâțe, fructe uscate și legume proaspete. Carbohidrații complecși sunt cei mai utili pentru oameni. Este util să mănânci legume, cereale și pâine, și nu produse de cofetărie.

De ce este periculoasă deficitul de carbohidrați? Încep problemele cu sistemul nervos și cu mușchii. Lipsa carbohidraților nedigerabili poate provoca obezitate și probleme cardiace. În unele cazuri, deficitul de carbohidrați poate duce la malnutriție.

Un aport ridicat de carbohidrați digerabili duce la obezitate, diabet și ateroscleroză. Dacă o persoană consumă multe fibre și pectină, absorbția nutrienților este perturbată, precum și indigestia și flatulența.

Care sunt mai importante proteinele sau carbohidrații?

Pentru ca organismul să funcționeze normal, este necesar să se mențină un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a-l defini, merită să înțelegem conceptul de valoare energetică. Într-un gram de proteine ​​- 4 kcal, grăsimi - 9 și carbohidrați - 4. Majoritatea dietei noastre ar trebui să fie carbohidrați (55%), o parte mai mică de proteine ​​- 12%. Aportul caloric mediu pentru un adult pe zi ar trebui să fie de aproximativ 2800 kcal.

Care sunt proteinele sau carbohidrații mai folositori? Pentru ca organismul să aibă ocazia să se dezvolte pe deplin și să primească toți nutrienții necesari, este necesar să se mențină un echilibru. Există multe diete cu proteine ​​care îți permit să-ți pui silueta în ordine într-un timp scurt, dar de foarte multe ori consecințele unei astfel de scăderi în greutate sunt boli ale ficatului și rinichilor.

Pentru a menține o silueta zveltă, a crește masa musculară, a dezvolta forța și este necesar un aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina ce alimente le contin, in ce proportie sa le folosim, cum sa tinem cont de compatibilitatea lor si de continutul caloric, foloseste tabelele corespunzatoare.

Produse proteice

Molecula proteică este formată din carbon (aproximativ jumătate), precum și din fosfor, fier, sulf, hidrogen, oxigen.

Corpul construiește celule din proteine. În sistemul digestiv, produsele proteice sunt descompuse în aminoacizi, care intră în celule împreună cu sângele și sunt folosite pentru construcție sau furnizează energie.

Proteinele alimentare nu se acumulează în organism - sunt fie absorbite, fie excretate.

Ouăle, produsele lactate, carnea de vită, porc, iepure, carne de pasăre, pește, fructe de mare (caviar, crabi, crustacee) sunt bogate în proteine. Multe proteine ​​vegetale în soia, linte, leguminoase, ciuperci.

Proteinele din peștele sărat, afumat sau conservat sunt digerate și absorbite mai rău.

Proteina ouălor de găină este aproape complet absorbită, dar acest produs este destul de bogat în calorii.

Organismul digeră laptele și proteinele din ou cel mai repede, puțin mai lent - pește și carne, relativ încet - legume. Alimentele proteice sunt digerate într-un mediu acid.Congelarea și decongelarea reduce beneficiile proteinelor cu aproape jumătate.

Alimentele proteice stimulează sinteza hormonului de creștere în organism, care suprimă consumul de glucoză în exces.

Plantele produc aminoacizi, principalele proteine ​​naturale. Corpul animalului descompune planta din sistemul digestiv în aminoacizi, din care formează proteine ​​animale.

Proteinele vegetale sunt esențiale pentru organismul uman.

Unii oameni de știință cred că utilizarea proteinelor animale înfundă protoplasma celulară, încălcându-i structura originală, ceea ce provoacă boli și îmbătrânire. În plus, digestia proteinelor animale consumă până la 70% din energia conținută în ea.

Norma zilnică de proteine ​​este de 80-100 g (la o rată de 1-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală). La arderea a 1 g de proteine ​​se eliberează 4 kcal. Cu aportul excesiv de produse proteice, ficatul și rinichii suferă.

Această regulă este controversată. Unii cercetători cred că 60 g de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru un adult, 25 g pentru bătrâni. Un copil are nevoie de trei ori mai multe proteine ​​decât o persoană în vârstă, adică. 75 g.

Academicianul Amosov N.M. pentru a completa aminoacizii esentiali, a folosit putin lapte si carne (50 g).

Organizația Mondială a Sănătății a stabilit standarde: un bărbat care cântărește 65 kg are nevoie de 37 până la 62 g de proteine ​​în fiecare zi, o femeie care cântărește 55 kg - 29-48 g.

Organismul nu acumulează proteine, le arde pentru a evita transformarea în substanțe toxice (otravă cadaverică). Utilizarea (digestia) forțată a proteinelor în exces necesită energie, care poate să nu mai fie suficientă pentru a absorbi carbohidrații sau grăsimile, astfel încât acestea se depun într-o formă nedigerată, ceea ce duce la plenitudine și la creșterea încărcăturii asupra inimii.

Proteinele eliberează jumătate mai multă energie decât carbohidrații.

O anumită cantitate de proteine ​​este produsă de microflora intestinală, folosind azotul dizolvat în sucurile digestive.

O mulțime de proteine ​​​​conțin un produs comun și accesibil - semințele de floarea soarelui.

Unii cercetători neagă că carnea este necesară pentru forța musculară. Ei cred că carnea are doar un efect stimulant, pe care îl iau în mod eronat ca dovadă a valorii sale nutritive semnificative. De fapt, utilizarea proteinelor animale reduce rezistența și performanța.

Carnea este digerată în organism mai mult decât alte alimente, pe care mulți le consideră, de asemenea, un semn al valorii sale nutriționale ridicate. De fapt, organele interne fac o treabă extraordinară. În sânge există o masă de substanțe nocive, inclusiv acidul uric, care provoacă guta.

La consumul de proteine ​​animale, substanțele nocive conținute în aceasta irită sistemul nervos, iar sărurile acestora irită vasele de sânge. Mâncătorii de carne au nevrăstenii comune, boli vasculare, de inimă și de sânge, arată mai în vârstă decât vârsta lor biologică.

Alimente care conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt absorbiți rapid, necesari pentru metabolism, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structurile celulare, reglează metabolismul. Când sunt digerate, alimentele cu carbohidrați se transformă în apă, dioxid de carbon, glucoză și amidon. Este eliberată energie, care este necesară în special pentru creier și mușchi.

Există carbohidrați simpli și complecși:

• simplu: glucoză, zaharoză.
• complex: amidon, glicogen, care includ fibre.

Glucoza și fructoza cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Glucoza este o sursă de energie pentru țesuturile nervoase, inimă și mușchi. Fructoza este cea mai dulce, este implicată în procesele metabolice sau este transformată în glucoză. Glucoza și fructoza conțin fructe, fructe de pădure, miere.

Fibrele alimentare sunt necesare pentru mișcările intestinale, ele leagă substanțele nocive. Fibrele conțin legume, fructe, pâine integrală, precum și hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz.

Cerealele și leguminoasele sunt produse prin care organismul primește nu numai proteine ​​vegetale, ci și carbohidrați.

Masa de util în coaja de cereale. Prin urmare, de exemplu, grisul are mai puține beneficii, deși este bine digerat. Orezul este bogat în proteine ​​și amidon, dar sărac în fibre. Făina de ovăz este bogată în proteine ​​și grăsimi.

Pâinea integrală este mai utilă, la fel ca și pâinea de secară, deși este mai prost digerată decât pâinea albă.

În copilărie și adolescență, sunt necesari mai mulți carbohidrați. Consumul în exces de alimente care conțin carbohidrați blochează aportul de vitamine și minerale, produsele metabolice se acumulează în organism și sunt greu de excretat.

Pentru a reduce riscul de obezitate, carbohidrații sunt consumați cel mai bine împreună cu ierburi, fructe și legume.

Spre deosebire de proteine, carbohidrații necesită un mediu alcalin pentru a fi digerați. Când este ars, 1 g de carbohidrați oferă 4 kcal de energie.

Se crede că aproximativ 3/5 carbohidrați ar trebui să provină din cereale (cereale), 1/5 din zahăr și alimente care conțin zahăr, 1/10 din cartofi și alte rădăcinoase, 1/10 din fructe și legume.

Carbohidrații acoperă aproximativ jumătate din costurile energetice zilnice ale organismului, în fiecare zi au nevoie de până la 400-500g.

Tabelul 2. Conținutul de carbohidrați din unele alimente

Produse (100 g)	Conținut caloric (kcal)	Conținut de carbohidrați, g
cereale
Orez	372	73
făină simplă	350	80
Nuci, fructe uscate	368	65
pâine albă	233	50
Macaroane fierte	117	25
Cofetărie
tort cu crema	440	67,5
prăjituri scurte	504	65
Inghetata cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Fructe de chefir	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
Peste si fructe de mare
creveti prajiti	316	30
Cod prajit in ulei	199	7,5
Căpuşă prăjită în pesmet	228	7,5
Legume
ardei verde crud	15	20
cartofi fierți	80	17,5
Sfecla fiartă	44	10
fasole fiartă	48	7,5
morcovi fierti	19	5
Fructe
Stafide	246	65
Datele uscate	248	62,5
Prune uscate	161	40
banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
cirese proaspete	47	12,5
mere proaspete	37	10
piersici proaspete	37	10
Pere	41	10
caise proaspete	28	7,5
portocale proaspete	35	7,5
mandarine proaspete	34	7,5
grapefruit proaspăt	22	5
nuci
Alune de padure	380	7,5
migdale	565	5
nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	100
Miere	288	77,5
Marmeladă	261	70
Bomboane
acadele	327	87,5
Iris	430	70
ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
Vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10

Aportul în exces de alimente bogate în carbohidrați duce la obezitate.

Cu procesul invers - restrângerea dietei (dietă, înfometare) - organismul consumă mai întâi rezervele de zahăr din ficat, apoi din mușchi și abia apoi din țesutul adipos.

Amidonul din cartofi este mai bine absorbit decât cel din cereale - un strat subțire de sub coaja unui cartof tânăr conține o enzimă care accelerează digestia amidonului vegetal. Prin urmare, este mai util să folosiți cartofi copți „în uniformă”.

Celuloza este membranele și fibrele plantelor. Organismul nu digeră complet fibrele, le folosește pentru a forma fecale. Utilizarea alimentelor cu fibre încetinește absorbția carbohidraților, elimină excesul de colesterol.

Tabelul 3. Conținutul de carbohidrați (fibre) din alimente

Produs (100 g)	Conținut de fibre, g
ciuperci uscate	20
Cartof	8
Zmeura	5,1
Stafide (3/4 cană)	5
Merele cu coaja	4,7
nuci	4
căpșune	4
Datele	3,6
caise uscate	3,5
Caise uscate	3,5
Portocale	3,1
ovaz	2,8
Pâine cu tărâțe	2,1
Prune uscate	1,6
Morcov	1,2
Pâine (grâu	1,2
Mazăre	1,1
Hrişcă	1,1
arpacaș	1
Fasole	1
Sfeclă	0,9
Varză	0,7

Alimente grase

Obținerea cantității potrivite de grăsimi este la fel de importantă ca și consumul de carbohidrați și proteine. Atât excesul, cât și lipsa de lipide (lipos (lat.) - grăsime) sunt dăunătoare organismului.

Cu alimentele grase, organismul are ocazia de a crea un strat de grasime care reduce pierderile de caldura. Lipidele protejează țesuturile de deteriorarea în timpul căderilor. Ele sunt implicate în formarea celulelor, a căilor nervoase, a țesutului conjunctiv.

Alimentele bogate în grăsimi oferă organismului și acizi grași polinesaturați omega. Pentru a-și acoperi necesarul zilnic, este suficient să consumați zilnic 25-30 ml de uleiuri vegetale.

Colesterolul este necesar pentru celule, precum și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumați 0,3–0,5 g de colesterol pe zi. Colesterolul este bogat în alimente precum ouă, brânzeturi, pește gras.

Deficitul de alimente grase agravează starea părului, pielea, imunitatea slăbește, vitaminele liposolubile A, D, E, K sunt absorbite mai rău.

În fiecare zi ar trebui să fie 1g de grăsime per 1g de proteine, aproximativ 80-85g. Cu un calcul mai precis, se presupune că proporția de grăsime pentru acoperirea costurilor zilnice de energie ar trebui să fie de 25-30%.

De exemplu, dacă organismul consumă 3000 kcal pe zi, atunci 750 kcal ar trebui acoperite de alimente grase. Având în vedere că la arderea a 1g de grăsime se eliberează 9Kcal de energie, cota zilnică în acest caz va fi de 750 / 9 = 83g.

Grăsimile animale ar trebui să fie 70%, vegetale - 30% din dieta zilnică.

Cel mai folositor unt și untură. Este mai bine să folosiți uleiuri vegetale nerafinate, de exemplu: floarea soarelui, porumb, măsline, semințe de in, folosiți-le numai pentru a îmbrăca mâncăruri reci.

Tabelul 4. Conținutul de grăsimi din unele alimente

Produs (100 g)	Conținutul de grăsimi, g
Uleiuri vegetale	99,9
Unt	82
Maioneză	78,9
alune	67
Nuc	61
migdale	57
Seminte de floarea soarelui	52
Grăsime de porc	49
Arahide	45
Cârnați afumati	44
Ciocolată	35
Halva	30
Brânză	27
Cârnați fierți	23
cârnați	19
Hering	19
Somon	15
carne de iepure	13
Vită	12
Ou de gaina	12
Caviar de sturion granulat	10
Carne de pui	9
Macrou	9
somon roz	7
Șuncă	5
Lapte	3,2

Tot felul de substanțe nocive se acumulează în țesutul adipos al unui animal. Cu produsele alimentare care conțin grăsimi animale, acestea ajung în corpul uman. Prin urmare, nu trebuie să mâncați pielea păsărilor, cruste de untură.

Grăsimile animale sunt cel mai bine înlocuite cu alimente bogate în grăsimi vegetale, nuci, semințe. Merită să limitați utilizarea cotletelor de porc, a cărnii prăjite, a aspicului, a cartofii prăjiți, a bulionului de pește gras, a brânzeturilor grase și a brânzei de vaci, înghețată, frișcă.

Este deosebit de dăunător să prăjiți în grăsime, așa că este mai bine să gătiți într-o tigaie cu un strat antiaderent. Pentru a reduce contactul grăsimilor cu alimentele, se folosesc vase cu celule în partea de jos.

Cum să mănânci corect

Trebuie să te așezi la masă cu un sentiment, distingându-l de apetit. De regulă, mâncărurile preferate provoacă apetit. Un corp cu adevărat înfometat este gata să mănânce orice produs.

După ce ați consumat alimente proteice, nu trebuie să luați lichide și alte tipuri de alimente timp de 3 ore, după alimente cu carbohidrați - 2 ore, după legume, fructe - o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru acumularea sucului gastric.

Proteinele vegetale, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, semințe, legume, fructe.

Pentru a asimila zahărul rafinat vândut în magazine, organismul cheltuiește o mulțime de vitamine C, grupa B și calciu.

Carbohidrații din fructe și legume proaspete, negătite oferă organismului energie maximă și sunt digerați rapid.

Cerealele au un conținut prea scăzut de aminoacizi esențiali, vitaminele A, B și C. Această compoziție dezechilibrată obligă organismul să consume cantități mari de alimente proteice (proteine ​​animale), ceea ce, la rândul său, duce la supraalimentare.

Este util să folosiți puțină pâine din făină integrală, precum și tărâțe.

Când se gătesc, cerealele, orezul, cartofii sunt fierți, ca urmare, se formează mucus în organism. În timp, acoperă pereții stomacului și intestinelor, ceea ce poluează vasele de sânge, perturbă funcția ficatului, rinichilor, inimii și a altor organe interne, organismul rezistă mai rău la diferite boli.

Produsele pe bază de cereale sunt mai benefice pentru utilizare cu legume proaspete, ierburi, alge marine. Grâu germinat util.

Aproape că nu există vitamine și microelemente în pâine. Organismul petrece de 10 ori mai mult timp pentru a procesa amidonul din cereale decât pentru a digera amidonul din cartofi. Prin urmare, înainte de vârsta de doi ani, nu ar trebui să-ți hrănești copilul cu alimente bogate în amidon.

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi fasolea, lintea și fasolea cresc producția de acid uric. Consumul lor cu pâine perturbă echilibrul acido-bazic din organism.

Produsele lactate conțin grăsimi și proteine, cel mai bine se consumă ca produs separat sau cu legume.

Consumul de ouă fierte este de preferat cărnii.

Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere, fructe uscate, fructe.

De preferință alimente naturale, nu gătite - legume, fructe, nuci, semințe, fructe. Cu cât sunt mai puține produse într-un fel de mâncare, cu atât mai bine. Varietatea te obligă să mănânci mai mult și îngreunează digestia.

Salate de legume utile din varză, țelină, castraveți, ridichi, roșii, pătrunjel. Este suficient să amesteci 2-3 tipuri de legume, să le folosești fără sare, oțet, maioneză.

Grăsimile sunt cel mai bine adăugate la mesele gata preparate, deoarece afectează absorbția proteinelor și creează fermentație.

Proteinele sunt mai sănătoase de consumat cu cereale sau legume.

Sarea de masă este mai bună pentru a înlocui sarea de mare. Sau, pentru a adăuga sare în alimente, folosiți gammasio: amestecați 1 parte de sare de mare cu 12 părți de susan sau semințe de in zdrobite într-o râșniță de cafea.

Baza fiecărei mese ar trebui să fie legume proaspete.

Fructele se consumă cel mai bine separat, deoarece în combinație cu alte produse provoacă fermentație în intestine.

Se crede că 25% din alocația zilnică ar trebui să fie pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui completată cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Jumătate din caloriile zilnice (50%) din alimente ar trebui să provină din alimente care conțin carbohidrați. Ele furnizează rapid organismului energie, vitamine și minerale, precum și fibre, care creează un volum semnificativ în stomac și, ca urmare, un debut rapid de sațietate.

Proteinele furnizate cu alimente oferă energie după arderea grăsimilor, ponderea lor în dieta zilnică ar trebui să fie de 20%.

Grăsimile reprezintă restul de 30%. De preferat grasimi vegetale si Omega-3, pestele le contin. Evitați grăsimile animale.

La pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească cel puțin 1000 kcal. Pentru a menține greutatea corporală, 1500 kcal sunt suficiente. Norma este aportul de 2500-3500 kcal.

Tabelul 5. Conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente

Produs (100 g)	Valoarea energetică (kcal)	proteine ​​(g)	grăsime (g)	Carbohidrați (g)
Cereale, leguminoase, nuci
Baston	235	7,7	3,02	53,33
Mazăre	298	20,5	2,04	64,01
Hrişcă	335	12,6	3,26	54,3
Paste	337	10,4	1,13	79,4
Crupe de ovăz	303	11	6,1	49,94
arpacaș	320	9,3	1,13	67,5
Orez	330	7	1	73,2
alune	707	16,1	66,9	9,9
Lactat
Grăsimea de kefir	56	2,8	6,2	6,61
Lapte	61	3,2	3,6	5,16
Lapte condensat	320	7,2	8,5	56
Crema 10%	118	2,8	10	4,8
inghetata cremoasa	179	3,3	10	20,18
Smântână	294	2,4	30	3,18
Brânză	352	26	26,8	0
Branza de vaci grasa	232	14	18	2,85
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	88	18	0,6	1,85
Alimente grase
Maioneză	624	2,8	97	2,6
Margarină	743	0,3	82	1
Ulei vegetal	899	0	99,9	0
Unt	748	0,5	82,5	0,8
Fructe și legume, ierburi
caise	41	0,9	0,1	10,8
portocale	40	0,9	0,3	10,3
Pepene	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Strugurii	65	0,6	0,2	16,8
Cireașă	46	0,8	0	10,3
buline	73	5	0,2	13,8
ciuperci albe	23	3,7	1,7	3,4
Pară	49	0,4	0,3	10,9
Pepene	38	0,6	0	10,3
Stafide	262	1,8	0	66
Varză murată	19	1,8	0	3,2
varză	27	1,8	0,1	6,8
Cartof	80	2	0,4	18,1
Merișor	26	0,5	0	3,8
Morcov	34	1,3	0,1	9,3
castraveți	14	0,8	0,1	3,8
Piper	27	1,3	0	7,2
Piersici	43	0,9	0,1	11,3
rosii	23	1,1	0,2	5
Ridiche	21	1,2	0,1	3,8
Salată	17	1,5	0,2	3,1
Sfeclă	42	1,5	0,1	12,8
Dovleac	25	1	0,1	5,9
Merele	45	0,4	0,4	11,8
Carne de peste
Carne de oaie	209	15,6	16,3	0
Cârnați fierți „Doctor”	257	12,8	22,2	1,5
Vită	218	18,5	16	0
Calmar	110	18	4,2	0
Pui	141	18,2	18,4	0,7
Carne de iepure	183	21,1	15	0
Grăsime de porc	491	11,7	33,3	0
Stavrid negru	114	18,5	4,5	0
Ou de gaina	157	12,7	11,5	0,7

Modificat: 02.10.2018