Meniu pentru saptamana pentru o alimentatie completa si sanatoasa. Meniu de nutriție sănătoasă pentru o zi

4,2 din 5

Obiceiurile alimentare vă afectează invariabil aspectul și bunăstarea. Nutriționiștii și medicii sfătuiesc să renunțați la produsele fast-food, să moderați consumul de alcool și zahăr, să eliminați prăjit, alimente grase. Mâncarea nedorită în cantități mari acționează ca o otravă, perturbând treptat toate procesele din organism. La randul lui alimentația sănătoasă este cheia longevității și a subțirii.

Cum să planifici mese sănătoase pentru fiecare zi?

Alimentația corectă se bazează pe 5 reguli principale:

• Mâncați o dietă variată mancare sanatoasa, inclusiv proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale;
• Există până la afectiuni pulmonare săturați și să nu mâncați niciodată în exces;
• Mănâncă porții moderate la fiecare 2-3 ore;
• Bea 1,5 litri pe zi apă curată;
• Evitați alimentele prăjite, afumate, grase și dulci.

Alimentația sănătoasă nu este o dietă, ci cel mai acceptabil mod de viață pentru o persoană. De îndată ce dieta corecta Devine un obicei și atitudinea ta față de mâncare se schimbă în general. Din cauza absenței în produse aditivi alimentari, cantitate mare condimentele, sarea, zaharul ascute simtul mirosului si creste sensibilitatea papilelor gustative. Persoanele care renunță la zahăr simt mult mai bine aroma subtilă a fructelor și legumelor.

Alimentația sănătoasă pentru fiecare zi include mic dejun complet, prânz hrănitor și cina usoara. Dieta include și 2-3 gustări între mesele principale. Pentru prânz și gustarea de după-amiază, fructele, nucile, fructele de pădure, chefirul, iaurturile și brânza de vaci sunt mai potrivite. Este important ca pauza dintre mese să nu depășească patru ore.

Un mic dejun copios și un prânz copios vă vor împiedica să mâncați în exces seara. Dimineața vă puteți permite niște dulciuri, terci cu fructe, nuci, miere. Dacă aveți o zi grea înainte, atunci mâncați o omletă cu legume, un sandviș cu brânză la micul dejun și beți o ceașcă de cafea cu lapte sau ceai.

Principii de alimentație sănătoasă și meniu pentru săptămână

Principiul de bază alimentația sănătoasă constă în gustări frecvente cu produse naturale. Meniul trebuie să includă cereale, legume, carne, pește, fructe de mare, fructe, lactate. Mărimea preferată a unei porții este de 200-250 g.

Meniul mâncat sănătos Este mai bine să vă planificați săptămâna în avans. Astfel veți economisi timp și nu va trebui să veniți dureros cu rețete. Scrieți o listă produse necesare, cumpărați tot ce aveți nevoie și gătiți mese sănătoase.

O dietă sănătoasă presupune consumul de multe legume. Le poți folosi pentru a crea salate uimitoare, asezonate cu ulei de maslineși muștar. Adăugați nuci, semințe, ierburi, condimente, măsline și fructe de pădure la legume. Folosiți rețete de legume înăbușite și coapte pentru o dietă sănătoasă și un meniu pentru săptămână, gătiți mâncăruri pe grătar și la băutură.

Alimente interzise într-un meniu de alimente sănătoase pentru săptămână

Secret figură perfectă constă în respingerea produselor inutile. O dietă sănătoasă timp de o săptămână exclude:

• zahăr, alcool, sucuri ambalate;
• carne de porc, rață, cârnați, cârnați, maioneză, conserve;
• paste, cartofi, orez alb;
• struguri, gris, terci de grâu, paine, chipsuri, nuci sarate, stafide, ciocolata.

Opțiune de meniu alimentar sănătos pentru săptămână

Luni:

• Mic dejun: 130 g terci de hrisca, nectarina, cacao fara zahar;
• Al 2-lea mic dejun: 1 ou fiert, 150 g salata de legume cu ulei vegetal, ceai;
• Pranz: o farfurie cu muraturi bulion de carne, 200 g sarmale cu carne si hrisca, un pahar de suc natural;
• Gustare de după-amiază: ciuperci la grătar, salată de legume, ceai;
• Cina: 110 g pilengas fierte, 100 g salata de legume si ceapa, ceai;
• A doua cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

• Mic dejun: 130 g terci de orz, 30 g branza tare, cacao cu lapte;
• Al 2-lea mic dejun: salată de calmar, castraveți, mazăre și smântână (130 g);
• Prânz: o farfurie de okroshka, cotlet de carne pentru un cuplu, salata de legume, compot fără zahăr;
• Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci cu miere, ceai;
• Cina: 100 g fileu de pui, salata, ceai;
• A doua cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

• Mic dejun: 130 g fulgi de ovaz, 1 mar, cafea cu lapte;
• 2 mic dejun: banane, ceai;
• Pranz: farfurie Supa de mazare, 100 g salata de pui si legume;
• Gustare de după amiază: măr copt cu brânză de vaci și miere, ceai;
• Cina: 130 g crap copt, legume;
• A doua cina: un pahar de chefir.

• Mic dejun: 2 omlete cu ouă, 50 g mazăre verde, 1 pâine integrală;
• 2 mic dejun: 130 g vinegreta;
• Pranz: bors in bulion de carne, cotlet la abur, salata, compot neindulcit;
• Gustare de după-amiază: 100 g caserolă cu brânză de vaci, măr, ceai;
• Cina: 110 g de biban fiert, 150 g de conopida fiarta, ceai;
• A doua cina: un pahar de chefir.

• Mic dejun: 130 g branza de vaci cu fructe si miere, ceai;
• Al 2-lea mic dejun: 30 g nuci;
• Pranz: o farfurie de bors, chiftele, dovlecei copti, compot;
• Gustare de după-amiază: rodie;
• Cina: 150 g șprot cu ceapă și legume, ceai;
• A doua cina: un pahar de chefir.

• Mic dejun: ovaz cu nuci, 1 mar, cacao cu lapte;
• 2 mic dejun: 50 g pui si 1 paine cu cereale;
• Pranz: tocanita de legume si pui, ceai;
• Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 măr;
• Cina: 200 g creveți, salată verde;
• A 2-a cina: un pahar de iaurt.

Duminică:

• Mic dejun: 2 oua fierte moi, salata de legume, cacao cu lapte;
• 2 mic dejun: morcovi cu smantana si seminte;
• Pranz: supa de bulion de carne cu broccoli, morcovi, ierburi, cotlet, salata;
• Gustare de după-amiază: salată de sfeclă cu prune uscate;
• Cina: piept de pui cu ciuperci si legume;
• A doua cina: un pahar de chefir.

O dietă sănătoasă de vară ar trebui să fie variată cu fructe de pădure proaspete., fructe, legume. Adăugați fructele și fructele preferate în terci, mâncați-le la prânz și gustarea de după-amiază. Amesteca zmeura, capsunile, coacazele cu branza de vaci.

Dacă trebuie să creați un meniu sănătos de vară, alegeți legume și fructe de sezon, dar nu exagerați. Este mai bine să consumați fructe după cereale sau separat de masa principală. Nu se recomandă consumul de fructe după ora 15.00.

Pentru a crea un plan de alimentație sănătos pentru săptămână, studiați alimentele permise și interzise. Amestecați carnea cu legumele, adăugați-le cereale și diverse verdețuri. Astăzi există o mulțime de rețete bazate pe produse sănătoase.

Schimbați-vă meniul de alimentație sănătoasă pentru săptămână, în funcție de starea dvs. de spirit. Dacă nu aveți chef de terci dimineața, atunci încălziți un castron de supă sau mâncați salata delicioasa cu Chiken. Mâncarea ar trebui să aducă plăcere și să sature organismul cu substanțe utile.

O dietă echilibrată are influență pozitivă pentru întregul corp uman. În doar 2-3 săptămâni alimentație adecvată, te vei transforma vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și tot organe interne– vei primi zilnic din alimente toate componentele necesare si sanatoase, iar sanatatea ta va fi puternica si starea ta de spirit excelenta. Este ușor să creezi o dietă săptămânală dacă cunoști elementele de bază ale corectă și alimentatie echilibrata. În fiecare zi avem nevoie de o cantitate suficientă de calorii pentru o bună funcționare. Cantitatea de proteine ​​din dieta zilnică ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimi 10-20%, astfel încât să ai energie pentru întreaga zi, iar silueta ta este subțire și mușchii tonifiați.

Mancare sanatoasa

Lista alimentelor sănătoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

• Legume;
• Fructe;
• fructe de padure;
• Produse lactate cu o cantitate mică de grăsime;
• Peste si fructe de mare;
• Carne slabă, pasăre;
• Terci, cereale, paste dure;
• Ouă de pui;
• Produse cu grăsime vegetală: ulei de măsline etc.;

Alimente nesănătoase

Lista produselor care ar trebui limitate:

• Produse de patiserie, aluat, paine alba, produse de patiserie;
• Cârnați, cârnați;
• Maioneza, sosuri care contin grasimi;
• Conserve de carne;
• Galbenusuri de ou;
• Produse cu o cantitate mare animal gras;
• Mâncăruri comode, fast-food;
• Bauturi alcoolice;

Este recomandabil să excludeți complet alimentele nesănătoase din dieta dvs. sau să vă permiteți ceva din listă o zi timp de o săptămână mâncare proastă pentru a vă descărca sistem nervos si relaxeaza-te.

Urmărește videoclipul util nr. 1:

Meniul corect pentru saptamana

luni

• Mic dejun - Hrişcă, ou fiert, măr.
• Pranz – Pui la cuptor, salata de legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci, fructe de pădure delicioase.
• Cina – Terci de porumb cu branza feta si legume.

• Mic dejun - brânză de vaci cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, pâine prăjită.
• Prânz - pilaf, castraveți proaspeți sau rosii.
• Gustare de după-amiază – pâine cu brânză și suc.
• Cina – Carne slabă și legume la grătar.

• Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, ceai verde, mar.
• Prânz – borș cu ierburi și smântână, file de pui, pâine Borodino.
• Gustare de după-amiază – Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci.
• Cina – Dovlecei umpluti, peste in aluat.

• Mic dejun – caserolă cu brânză de vaci, portocale, cacao.
• Cină - piure de cartofi cu cotlet de pui, ceai.
• Gustare de după-amiază – grapefruit, o mână de nuci.
• Cina - Carne macră într-un aragaz lentă aburit, legume proaspete, compot

• Mic dejun – jeleu cu prăjituri cu fulgi de ovăzși brânză.
• Prânz – pizza dietetică, salată de legume, băutură din fructe.
• Gustare de după-amiază – salată de fructe.
• Cina – Pui la cuptor cu legume, ceai.

• Mic dejun – găluște leneși sau cheesecake, ceai negru.
• Cină - vinete umplute, file de peste cu lamaie.
• Gustare de după-amiază – mere sau banane, suc.
• Cina – Salată de ton, file de pui.

duminică

• Mic dejun - omleta cu ierburi, rosii, suc de fructe.
• Pranz – Orez cu cotlet de pui, vinegretă, ceai.
• Gustare de după-amiază – iaurt, jeleu.
• Cina – Pește la abur, legume, ceai.

1. Mesele fracționate sunt bune pentru sănătatea fiecărei persoane. Cura de slabire alimentatie sanatoasa trebuie împărțit în 4-5 mese în fiecare zi. Este necesar să mănânci la fiecare 3 ore cu moderație, adică. ridică-te de la masă cu o senzație de ușurință în stomac. Mulți oameni au viața de zi cu zi aglomerată: studiu, muncă, sport și este dificil să mănânci corect; nu este suficient timp. Apoi cumpărați-vă recipiente convenabile pentru alimente și pregătiți-le în avans acasă, apoi luați-le cu dvs. pe tot parcursul zilei. Mănâncă corect în fiecare săptămână și foarte curând vei simți rezultatele - lejeritatea va apărea și greutatea ta se va normaliza.
2. Nu mâncați în exces noaptea. Dacă respectați primul punct, atunci seara nu vă va fi foame, pentru că ziua ați primit toate caloriile necesare. Dar dacă tot vrei să mănânci înainte de culcare, atunci bea un pahar cu apă sau lapte 0,5% grăsime sau chefir. Atunci senzația de foame te va lăsa în pace și vei dormi ca un bebeluș - somn sănătos. În mod ideal, încercați să luați o cină sănătoasă cu 3 ore înainte de culcare.
3. De fiecare dată când te așezi la masă, mănâncă legume. Multe legume componente utile, vitamine, fibre. Legumele sunt bune pentru o digestie și un metabolism adecvat. Vă puteți diversifica cu ușurință meniul, deoarece există un număr foarte mare de legume, de exemplu: varză, roșii, castraveți, ridichi, broccoli, sfeclă, ceapă verde și multe altele.
4. Bea suficientă apă zilnic. Cu 15-30 de minute înainte de masă, beți 200 ml de apă. Nu este indicat să bei în timp ce mănânci, deoarece diluezi sucul gastric. După ce ai mâncat, 1-2 ore mai târziu poți bea apă curată. Norma zilnică este de aproximativ 1-2 litri de apă pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră primește o cantitate suficientă de apă curată pentru buna funcționare a tuturor organelor. Dacă faci sport, atunci în zilele de antrenament trebuie să bei corespunzător în timpul antrenamentului, la fiecare 15 minute - o cantitate mică de apă.
5. Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli (dulci). Carbohidrații sunt simpli (rapidi) și complecși (lenti). LA carbohidrați complecși includ terci, orez, hrișcă, paste din grâu dur etc. Carbohidrații simpli includ bomboane, produse de patiserie, prăjituri, produse din făină, dulciuri și zahăr. Carbohidrați simpli sunt rapid absorbite în organism și când cantitatea in exces, se depun în grăsimea subcutanată. Mănâncă carbohidrați complecși, iar silueta ta va fi minunată. O dietă adecvată vă va îmbunătăți imunitatea, vă va întări funcții de protecție organism de influența factorilor externi.

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală persoana rezonabila. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție adecvată a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și siguranța mediului înconjurător a produselor.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• livra corpul uman cantitate suficientă nutrienți astfel încât totul sisteme de viață a lucrat normal, persoana a rămas veselă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv postul) duc la stres. Poți avea o zi de post o dată pe săptămână, dar sub nicio formă nu te epuiza de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și o senzație de plenitudine;
• s-a menținut echilibrul energetic (este necesar raportul corect dintre caloriile consumate și consumate - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetini procesul de îmbătrânire nivel celular(nutriția sănătoasă diferă de „obișnuită” prin aceea că benignă și produse naturale- cu o respingere completă a diverșilor înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, eliminarea zahărului împotriva diabetului, evitarea marinatelor și afumurilor împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Exista principii generale, care stă la baza alimentației adecvate, indiferent de vârstă, sex și tip de activitate umană. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată la un regim blând - organele lucrează fără stres, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni succesive de material.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniu să fie vândute la ceas - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa mai departe toată săptămâna. Această abordare adaptează stomacul la secreția în timp util enzime digestive in cantitatea potrivita.

Adecvarea

Evitați să mâncați în exces, dar, în același timp, nu vă înfometați de dragul unor „obiective mai mari”. Gândește-te la dieta ta ca să nu-ți fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire se termină;

Atenţie! Organismul, flămând de mâncare, se află într-o stare de stres, așa că se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și deci de grăsime).

Echilibru

Ar trebui să existe armonie în toate. Planificați-vă în avans aportul de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare pe parcursul săptămânii. Nu încercați să „împliniți planul” în ceea ce privește cât de mult mâncați. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile proteine/grăsimi/carbohidrați (BJU).

De asemenea, fiți întotdeauna atenți la calorii. Nu este vizibil din exterior, dar fiecare produs, atunci când este inclus în dietă, furnizează o anumită cantitate de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Deficiența duce la epuizarea organismului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau fac multă activitate fizică nu ar trebui să-și subestimeze aportul zilnic de calorii.

Potrivit oamenilor de știință, necesar zilnic in calorii:

Doar cele mai utile

O dietă sănătoasă ar trebui să includă doar alimente de bună calitate. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți un set de reguli de bază într-un loc vizibil:

• reduceți cantitatea de alimente prăjite, afumate, murate;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, crude. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiu fibre vegetale fără precedent, ca un demachiant natural pentru intestine. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în mediul actual nu pot fi evitate.

Cum să creezi un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru o săptămână în avans. Probabil că ai preparatele tale preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare de mai multe ori la fiecare 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, selectați orice exemplu din lista de preparate recomandate pentru o zi și numărați caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează-ți dieta pentru întreaga săptămână (apoi pentru o lună). Iată câteva mese orientative pentru a începe să vă planificați.

Mic dejun

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, ovăz, grâu, terci de orz - pregătiți felul de mâncare cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, asezonați specii de plante uleiuri;
• o mână de nuci (diverse soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de ½ castron standard odata);
• lapte caș, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 pahar;
• pâine integrală de grâu(110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește ușor sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole care corespund tabelului cu conținutul caloric și raportul BZHU.

Mâncare sănătoasă la prânz

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 pahar;

Atenţie! Adăugați o lingură piure la chefir sau iaurt fructe de padure proaspete, dulceata de casa sau miere. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica gama de preparate.

Prânzul în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• Paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne soiuri cu conținut scăzut de grăsimi(piept de pui, file de curcan, vitel, carne slaba de vita);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, telina, sfecla);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite în apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

după-amiezi

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nuci neprăjite.

Cinele

Este indicat ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate de legume, eventual cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omletă ușoară de 2 ouă de găină cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau aburit;
• clătite din legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Si aici bun exemplu alimentație echilibrată timp de o săptămână pentru fete și tinere. Această categorie cel mai preocupat de dieta ei, deoarece aceasta îi afectează cel mai direct aspectul.

Fetele sunt preocupate de celulită (nu le amenință încă pe fete, nu le mai deranjează pe femeile în vârstă și nu îi privește deloc pe bărbați). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține și sănătate interioară, și frumusețea exterioară?

Atenţie! Celulita apare din cauza tulburărilor metabolismului lipidic. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă curată pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 pahar;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 pahar.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe adăugate;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine de tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• brânză dulce de vaci sau iaurt.

• borș gros cu bulion de carne;
• smantana pentru dressing 1 lingura sau lingura. linguriţă;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume ( Mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor oferi suficientă dulceață).

• Salată ușoară de carne (legume, puțin alb carne de pui verdeata fiarta, tocata);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și brânză de vaci;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește la abur;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melisa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu conținut de grăsimi nu mai mare de 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecei, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot de fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• caș dulce;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume fierte la abur (broccoli, conopidă, morcov, Fasole verde si etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată carne slabă sau pește ușor la abur;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chifla cruda aspru;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Indiferent cât de atent este alcătuit meniul tău, ține minte măsuri suplimentare pentru promovarea sanatatii: somn bun, activitate fizica, gandire pozitiva. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să-i monitorizezi eficacitatea, să-ți controlezi greutatea și altele. statistici vitale. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

Există o vorbă foarte corectă: „Mâncăm pentru a trăi, nu trăim pentru a mânca”. ÎN societate modernă exista un stereotip: mancare sanatoasa nu e gustos. Cu toate acestea, acesta nu este cazul. Din mancare sanatoasa poți obține atât beneficii, cât și plăcere.

Erori de bază în sistemul de alimentare

Echilibrat - nu numai un corp zvelt. Starea pielii și munca depind de calitatea și cantitatea alimentelor consumate. tract gastrointestinal, funcția mușchiului inimii și curățenia vaselor de sânge.

Principala problemă a nutriției oameni moderni- lipsa de timp. Datorită goanei constante către serviciu și școală, meniul zilnic este plin cu produse semifabricate, produse de patiserie și produse fast-food. Rezultatul consumului regulat la snack-baruri fast food devine, obezitate, perturbări în funcționarea stomacului și a intestinelor.

Principalele greșeli în alimentație conform ultimele cercetări nutritionisti:

• depășirea aportului caloric zilnic – pentru persoanele a căror profesie nu este legată de grele muncă fizică, norma zilnică caloriile ar trebui să fie în 2000
• consum necontrolat de grăsimi - aproximativ 50% din populație este supraponderală deoarece nu reglează aportul de grăsimi în organism (ouă, cartofi, pește, carne, untură prăjită în ulei rafinat, dressing salate cu maioneză sau sosuri gata preparate)
• calorii lichide - medicii trag de mult un semnal de alarmă despre consum excesiv băuturi carbogazoase dulci care conțin cantități prohibitive de zahăr; Băuturile bogate în calorii includ și alcoolul, care în plus trezește pofta de mâncare, obligându-te să consumi mai multe alimente.
• trei mese pe zi - stomacul nu este conceput pentru porții mari de alimente, iar intervalele lungi între mese duc la stagnarea bilei
• produse de cofetarie in exces
• prelucrarea necorespunzătoare a alimentelor - prăjirea în adâncime distruge caracteristici benefice produse, adăugând excesul de grăsimeși cancerigeni

Oamenii uită că mesele ar trebui să scadă odată cu vârsta, deoarece metabolismul încetinește și este mult mai dificil să cheltuiești caloriile primite.

ÎN meniu zilnic trebuie să existe raportul corect de proteine, grăsimi și... Acest regula de baza mâncat sănătos. Pentru a determina echilibrul, există o „regulă a plăcii”: este împărțită mental în trei părți, dintre care jumătate din dietă este preluată de legume și verdeață, 25% este dat carbohidraților complecși (terci, leguminoase), 25% rămâne pentru produsele proteice.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase:

1. Ar trebui să existe 3-4 mese principale și 2 gustări de după-amiază pe zi.
2. 75% din alimente ar trebui consumate la micul dejun și prânz, lăsând 25% pentru cină.
3. Este recomandabil să distribuiți mesele în același timp.
4. Alimentele nu trebuie să fie prea calde sau reci, recomandat regim de temperatură: de la 50 la 10°, altfel s-ar putea să apară arsuri la stomac.
5. Nu este nevoie să înghiți mâncarea în bucăți: cu cât mâncarea este mestecată mai bine, cu atât este mai bine saturată cu salivă, astfel încât mâncarea este mai ușor absorbită de stomac și intestinele superioare.
6. Nu poți sări peste micul dejun. Este recomandabil să mănânci nu mai târziu de o oră după trezire. , slăbiciune, oboseală - toate acestea sunt rezultatul micului dejun sărit.
7. Aport adecvat de apă. 1,5 litri de apă, inclusiv lichid în fructe și supe, este necesarul minim pe zi.
8. Ultima masă ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare. Opțiune ideală: legume + pește, legume + carne slabă.
9. Restricție la sare și zahăr. Prin reducerea consumului de sare, organismul scapă de excesul de lichid, umflarea dispare, funcția inimii se îmbunătățește. Cantitatea de sare este de 1 linguriță, zahăr - 6 lingurițe. (inclusiv sare și zaharuri deja conținute în alimente).
10. Merită să acordați preferință grăsimi vegetale, nu animale.
11. Nu uitați de beneficiile produselor de sezon: căpșunile din decembrie este puțin probabil să sature organismul.

Citeste si:

Mâncărurile fierte, coapte, înăbușite vor aduce beneficii maxime organismului.

Mic dejun sănătos: Opțiuni

Notoriile sandvișuri și cafeaua nu pot fi numite mic dejun sanatos. Carbohidrații rapizi sunt digerați instantaneu de organism și după o jumătate de oră persoana va dori să mănânce din nou.

Liderul dintre toate opțiunile posibile de mic dejun este terciul:

• fulgi de ovaz cu lapte si fructe
• terci de hrișcă cu carne fiartă sau coptă și legume
• terci de porumb cu fructe uscate
• orez cu legume înăbușite
• terci de lapte de mei cu miere si dovleac

Un alt popular și produs util Pentru mic dejun: . O sursă ideală de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii vine cu pâinea integrală și legumele coapte sau la abur. Opțiuni:

• Omletă cu brânză
• omletă cu roșii
• omletă cu ciuperci
• ou prajit
• oua fierte tari cu paine prajita
• ou copt în cartofi sau roșii

Cea mai recentă invenție culinară care combină beneficiile fulgii de ovăz și ale ouălor: clătită cu fulgi de ovăz. este foarte popular printre cei care doresc să slăbească: 2 ouă amestecate cu 2 linguri. l. ovaz, se adauga 30 ml lapte, sare si piper dupa gust. Amestecul bine bătut se prăjește într-o tigaie antiaderentă sau obișnuită cu adaos minim de ulei. Pentru umplere: brânză de vaci, brânză, banane, legume, fructe uscate, carne slabă (pui, curcan, vită).

Următoarele sunt considerate micul dejun sănătos:

• syrniki
• găluște cu brânză de vaci
• bijuterie de legume (dovlecel, morcovi, dovleac)
• caserolă cu brânză de vaci
• sandvișuri făcute din pâine integrală cu carne fiartă și ierburi
• cu branza de vaci si stafide la cuptor

Pentru băuturi, este de preferat să bei ceai verde, compot de fructe și fructe de pădure și sucuri proaspăt stoarse. Este indicat să nu exagerați cu cafeaua: nu mai mult de 3 căni pe zi cu adaos de lapte (pentru a evita scurgerea calciului).

Exemple de prânzuri sănătoase

Ar trebui să fie cel puțin 3 ore între mese. Prânzul este cea mai problematică masă a zilei, deoarece majoritatea oamenilor nu au timp pentru el. Chiflele, prăjiturile și plăcintele pentru un lucrător sedentar vor duce la probleme cu tractul gastrointestinal și obezitate. Opțiuni de prânz la serviciu:

• musli cu lapte sau iaurt. Există o capcană aici: în muesli gata preparat există de obicei continut ridicat zahăr și conservanți, așa că înainte de a cumpăra trebuie să studiați compoziția produsului
• salata de legume de sezon
• produse lactate fermentate: chefir, lapte copt fermentat, iaurt
• cartofi jachete
• rulouri lavash cu pui și ierburi

Citeste si:

Exerciții de recuperare după un accident vascular cerebral: reguli de conduită

Pentru un complet prânzul potrivit Desigur, musli-ul singur nu va fi suficient. Pentru prânz, este indicat să pregătiți un preparat fierbinte (supă, borș), salată de legume și carne. Ciorbele nu sunt însă utile pentru toată lumea: nu sunt recomandate pacienților cu ulcer peptic sau ulcer duodenal, deoarece cresc aciditatea.

În weekend, prânzurile familiare cu mentalitatea noastră se îmbină perfect cu: rețete pentru săptămână

• hrișcă, orz perlat, supă de orez cu bulion de pui
• borș cu carne slabă de porc sau bulion de vită
• murătură
• supă de ciuperci sau fasole
• piure de cartofi, pilaf de pui
• cartofi înăbușiți cu carne
• peste copt cu crusta de branza
• caserole de legume
• paste din grâu dur
• file de pui cu legume la gratar la cuptor
• fasole cu rosii in sos de soia

La desert poți permite dulciuri sanatoase: , marmeladă, marshmallows, marshmallows, ciocolată neagră (bineînțeles, în rațiune).

Cina sănătoasă: opțiuni

O cina sanatoasa ar trebui sa aiba beneficii maxime si calorii minime. Nu este recomandat să consumați terci (cu excepția hrișcii) noaptea: durează mult timp să se descompună și poate crea greutate în stomac. Dar nici nu ar trebui să luați masa numai cu chefir: postul provoacă producție excesivă suc gastricși bilă, care afectează negativ sistem digestiv, până la formarea de ulcere sau gastrite.

Următoarele feluri de mâncare vor aduce cel mai mare beneficiu la cină:

• piure de legume sau cartofi
• caserolă de legume cu brânză
• paste cu carne de pasăre slabă la cuptor
• orez brun cu fructe de mare
• tocană de legume din legume de sezon (varză, dovlecel, ceapă, morcovi)
• stiuca, cod, pollock, ton, crap copt in folie
• carne de iepure la cuptor cu salata de legume imbracata cu ulei vegetal
• caserolă de dovleac cu brânză de vaci
• omletă cu ierburi și roșii
• spaghete și salată Caesar
• lasagna din legume sau cu pui tocat sau curcan

Este util să adăugați condimente iute la felurile de mâncare pregătite pentru cină: ele stimulează, accelerează metabolismul și descompunerea alimentelor. Salatele sunt perfecte pentru masa de seară: vara, roșii, castraveți, ardei gras, iarna - din sfecla fiarta cu prune uscate, morcovi cu nuci, proaspete si varza murata.

Pentru sosurile sănătoase pentru salată, este mai bine să folosiți ulei de măsline, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt fără arome. Pentru desert, puteți face un smoothie cu fructe de pădure, prăjituri cu brânză de vaci cu fructe sau fructe de pădure.

Înainte de a merge la culcare, ai voie să bei ceai verde cu miere sau un pahar de chefir: astfel de băuturi vor beneficia doar organismului.

Momentul ideal pentru o gustare mică de după-amiază: 1,5 ore după micul dejun și câteva ore înainte de cină. Este indicat să mănânci produs nutritiv, dar o porție mică. Opțiuni pentru gustări adecvate:

1. . Când mănânci nuci, principalul lucru este să nu exagerezi cu cantitatea lor. Acest produs bogat in calorii cu bogat acizi grași, lista celor utile include: nuci, migdale, alune, caju, fistic. Se preferă nucile nesărate.
2. . O alternativă la bomboane și un excelent stimulent mental. În plus, fructele uscate rezolvă problemele cu tractul gastrointestinal: caisele uscate și prunele uscate ajută la constipație. Bananele și merele uscate, stafidele și smochinele sunt potrivite ca gustare.
3. Fructe și fructe de pădure. Mere și struguri cea mai bună opțiune pentru a-ți potoli foamea. Ele trezesc pofta de mâncare, provocând producție intensă de suc gastric. Bananele, zmeura, perele, piersicii, portocalele și grapefruitul vor aduce mai multe beneficii.
4. Brânză. Opțiune grozavă pentru o gustare, în special tipuri de brânză cu până la 15% grăsime: brânză feta sau brânză Adygei.
5. Sandvișuri. Da, sandvișurile pot fi sănătoase. O pâine cu cereale sau un biscuit cu o bucată de file de pui fiert, o felie de roșie, o frunză de salată verde și o bucată de brânză îți vor satisface pofta. O altă opțiune: sandviș dulce ( pâine de secara cu marshmallow de mere).
6. Măsline. Foarte neobișnuit, dar gustarea potrivită. Conțin substanțe care previn ulcerul stomacal, combate excesul de greutate și ridurile.

La micul dejun trebuie să mănânci alimente hrănitoare și bogate în calorii. Ar putea fi: fulgi de ovăz sau alt terci, musli. De asemenea, mâncați niște brânză, fructe, fructe uscate, ceai verde sau suc proaspăt stors. Dacă nu poți să mănânci tot, taie ceva la discreția ta, dar nu terciul.

Știu că mulți oameni nu au nimic în gât dimineața, dar dacă nu mănânci decent dimineața, atunci înainte de prânz vei avea o senzație sălbatică de foame. Încercați să vă treziți devreme și să faceți lucruri precum exerciții fizice, care vă vor da poftă de mâncare.

Masa de pranz

Între micul dejun și prânz, în jurul orei 10. Mănâncă, de exemplu, una sau două banane. Sunt convenabile de purtat cu tine.

La prânz, mănâncă carne, poate pește. În funcție de starea ta de spirit, poți adăuga legume, un fel de terci sau paste ca garnitură. Sau supe. Dar nu după sistemul primului, al doilea și al compotului. Acest lucru vă supraîncărcă stomacul și vă încetinește metabolismul.

După prânz, în jurul orei patru, probabil că veți dori să luați o gustare. Umpleți acest gol între prânz și cină cu mai multe fructe, puteți bea chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele uscate, cum ar fi curmalele sau nucile, sunt de asemenea potrivite. Nu vă agățați de niciun set de produse; un meniu de nutriție sănătoasă ar trebui să fie variat. Vino cu preparate noi, experimentează.

Cina nu trebuie să fie grea, așa că nu trebuie să mănânci carne noaptea. Puteți mânca un fel de terci, orez de exemplu, cu pește. Dar dacă te-ai săturat deja de terci în timpul zilei, fă o salată de legume, condimentând-o cu ulei de măsline. Amintiți-vă că trebuie să luați cina cu 3 ore înainte de culcare, nu mai târziu.

Înainte de culcare

Înainte de culcare, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat, chefir sau lapte copt fermentat.

Poate ați observat că componentele și principiile unei alimentații adecvate coincid, de exemplu, cu ceea ce este descris în articolul „” sau „”. Acest lucru nu este surprinzător și destul de firesc, deoarece principiile generale sunt aceleași pentru toată lumea. Iar o persoană care mănâncă corect, dacă este sănătoasă, nu va fi niciodată grasă.

După cum puteți vedea, am ajuns să facem 6 mese pe zi. Mai mult, volumul a ceea ce mănânci ar trebui să fie egal cu volumul care încape în palmele îndoite.

Opțiuni de mic dejun

• Fulgi de ovăz cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate și o mână mică de nuci. Alternați cu terci de hrișcă, orez și mei.
• Sandviș făcut din pâine integrală, fiartă piept de pui sau somon ușor sărat, salată verde, roșii, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi. Un pahar de iaurt sau orice altă băutură cu lapte fermentat.
• Omletă din 4 albușuri și 2 gălbenușuri cu ierburi. Salata de fructe.
• Porție mare branza de vaci cu smantana, dulceata si fructe proaspete.
• Supă de fructe făcută din fructe de sezon și smântână ușoară.

Prânzuri

• Gulas din carne de soia. Paste integrale fierte cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
• Conopida la cuptor pane cu gris, smantana 10% si albus de ou.
• Lasagna de legume cu conținut scăzut de grăsimi.
• Supa crema de legume cu orez.
• Rulouri cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de pizza vegetariană.

Cinele

• Legume înăbușite cu bucăți de piept de pui fiert.
• Fructe de mare cu orez brun fiert.
• Omletă de legume din 4 albușuri și 2 gălbenușuri cu ierburi.
• Caserolă cu brânză de vaci si salata de legume.
• Carne de vita fiarta cu legume la cuptor.
• Gustări (puteți alege oricare 2 articole).
• Un pahar de chefir cu 1 linguriță. miere sau gem.
• 20 g ciocolată neagră și măr verde.
• 2 pâine de orez sau hrișcă cu brânză de vaci și ierburi.
• O mână de nuci și fructe uscate (ar trebui să încapă în palmă).
• 3 bucăți de prăjituri de casă cu fulgi de ovăz.

Un alt exemplu de meniu corect pentru ziua respectivă

Cu 15 minute înainte de masă, bea un pahar cu apă la temperatura camerei.

Mănâncă puțin la micul dejun - după somn, stomacul nu este încă pregătit pentru o masă copioasă. Și dacă nu aveți un sentiment acut de foame dimineața, aceasta este o oportunitate grozavă de a reduce excesiv. stomacul destins. Mănâncă iaurt (de preferință natural, fără coloranți sau arome adăugate). Pâinea cu tărâțe sau pâinea integrală poate fi un bun plus. Dacă acest lucru nu este suficient - o bucată de brânză sau un ou fiert.

Un fel de mâncare bun pentru micul dejun este fulgii de ovăz. Fierbeți-l gros, în apă și la sfârșitul fierberii adăugați puțin lapte. În loc de zahăr, adăugați miere.

Cel mai bine este să bei ceaiuri din plante și, bineînțeles, fără zahăr. Poti lua cateva fructe uscate cu o cana de ceai - curmale, caise uscate sau stafide contin multa fructoza, care inlocuieste cu succes zaharul si este mult mai sanatos.

Prânzul ar trebui să fie cea mai completă și hrănitoare masă a zilei. Prin urmare, dacă vrei neapărat să mănânci o bucată de carne sau alta mâncare grea, faceți acest lucru în timpul zilei, astfel încât să aveți timp să o digerați până la căderea nopții.

Cu o nutriție adecvată în meniu pentru fiecare zi alegere optimă la prânz ar trebui să fie tot felul de supe. Este mai bine să evitați pastele și cartofii în favoarea leguminoaselor, varzei, sfeclei și cerealelor.

Puteți mânca pește sau carne de pasăre de două ori pe săptămână. Carne - mai bine o dată pe săptămână, dacă munca ta nu implică mare activitate fizica. Cel mai bun mod gătirea cărnii - tocană. Pește sau carne de pasăre la abur - este rapid, simplu și păstrează maximum de nutrienți.

Nu amânați cina până seara târziu. Ultima intalnire mâncarea nu trebuie consumată mai târziu de două până la trei ore înainte de culcare.

Legume fierte, coapte, tocane - toate acestea sunt grozave pentru cină. Este grozav să ai o salată la cină. Pentru realimentare, încercați să utilizați uleiuri vegetale- Acum puteți cumpăra uleiuri foarte gustoase din nuci și semințe.

Dacă ți-e foame cu puțin timp înainte de culcare, poți bea un pahar de chefir sau iaurt. Nu te lăsa dus de brânzeturi procesate cârnați. Evitați fast-foodul.

Mănâncă încet, mestecând bine alimentele - alimentele înghițite pe alergare nu vor aduce beneficiul dorit și vor fi absorbite mult mai rău. În plus, mestecatul măsurat vă permite să reduceți semnificativ, semnificativ cantitatea de mâncare necesară pentru a satura.

Nu uitați de fructele proaspete, legumele, produsele lactate și nucile - sunt însoțitori indispensabili schimb corect substanțe și, ca urmare, o figură excelentă.