Lyakh în și regim de nutriție rațională. Reguli pentru alcătuirea unui meniu de nutriție rațională

Rațional (din lat. raport- mintea) mâncarea este cel mai important factor stil de viata sanatos viaţă.

Nutriție, echilibrată din punct de vedere energetic și al conținutului de nutrienți, în funcție de sex, vârstă și ocupație.

În prezent, alimentația pentru majoritatea populației noastre nu corespunde acestui concept, nu numai din cauza securității materiale insuficiente, ci și din cauza lipsei sau lipsei de cunoștințe despre această problemă. Înainte de a trece la sfaturile nutriționale în Viata de zi cu zi, să ne concentrăm pe rol nutriențiîn organism.

Nutriția este o parte integrantă a vieții, deoarece susține procesele metabolice la un nivel relativ constant. în asigurarea activităţii vitale a organismului este bine cunoscută: aprovizionarea cu energie, sinteza enzimelor, rol plastic etc. Tulburările metabolice duc la apariţia bolilor nervoase şi psihice, beriberi, boli ale ficatului, sângelui etc. Greşit. mese organizate duce la o scădere a capacității de muncă, o susceptibilitate crescută la boli și, în cele din urmă, la o scădere a speranței de viață. Energia din organism este eliberată ca urmare a oxidării proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Importanța nutrienților esențiali, valoarea lor energetică

- substante vitale din organism. Sunt folosite ca sursă de energie (oxidarea a 1 g de proteine ​​în organism dă 4 kcal de energie), material de construcție pentru regenerarea (restaurarea) celulelor, formarea de enzime și hormoni. Necesarul de proteine ​​al organismului depinde de sex, vârstă și consumul de energie, în valoare de 80-100 g pe zi, inclusiv 50 g de proteine ​​animale.Proteinele ar trebui să furnizeze aproximativ 15% din calorii. rația zilnică. Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Cu cât proteinele conțin mai multe aminoacizi esențiali, cu atât sunt mai complete. LA aminoacizi esentiali includ: triptofan, leucină, izoleucină, valină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină.

Sunt principala sursă de energie din organism (oxidarea a 1 g de grăsime dă 9 kcal). Grăsimile conțin substanțe valoroase pentru organism: acizi grași nesaturați, fosfatide, vitamine liposolubile A, E, K. Necesarul zilnic de grăsimi al organismului este în medie de 80-100 g, inclusiv grăsimi vegetale 20-25 g. Grăsimile ar trebui să asigure aproximativ 35% din aportul caloric zilnic. Cea mai mare valoare pentru organism sunt grăsimile care conțin acizi grași nesaturați, adică grăsimile origine vegetală.

Sunt una dintre principalele surse de energie (oxidarea a 1 g de carbohidrați dă 3,75 kcal). Necesarul zilnic de carbohidrați al organismului variază între 400-500 g, inclusiv amidon 400-450 g, zahăr 50-100 g, pectină 25 g. Carbohidrații ar trebui să asigure aproximativ 50% din aportul caloric zilnic. Dacă există un exces de carbohidrați în organism, atunci aceștia se transformă în grăsimi, adică. Cantitate in exces carbohidrații contribuie la obezitate.

Pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, cea mai importantă componentă a unei diete echilibrate este activă din punct de vedere biologic. compusi organici, esential pentru viata normala. Lipsa vitaminelor duce la hipovitaminoză (lipsa de vitamine în organism) și beriberi (lipsa de vitamine în organism). Vitaminele din organism nu se formează, ci vin în el cu alimente. Distinge apă-Și solubil în grăsime vitamine.

Pe lângă proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine, organismul are nevoie , care sunt folosite ca material plastic şi pentru sinteza enzimelor. Există macroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) și microelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru persoanele de vârstă mijlocie ar trebui să fie (în funcție de greutate) 1: 1: 4 (cu muncă fizică grea 1: 1: 5), pentru tineri - 1: 0,9: 3,2.

Organismul primește aceste substanțe doar dacă este consumat mancare variata, care include șase grupe principale de produse: lactate; carne, pasare, peste; ouă; panificatie, cereale, paste si produse de cofetarie; grăsimi; legume si fructe.

De mare importanță este dieta: frecvența meselor, distribuția calorii zilnice, masa și compoziția alimentelor pentru mese individuale.

Pentru o persoană sănătoasă, patru mese pe zi sunt optime, deoarece mesele mai rare duc la acumularea de grăsime în organism, o scădere a activității glanda tiroidași enzime tisulare. Mâncarea frecventăîn același timp favorizează o mai bună ieșire a bilei. Încălcarea dietei este una dintre principalele cauze ale bolilor cronice ale stomacului și intestinelor. Multiplicitatea tehnicilor de scriere este determinată de vârstă, natura muncii, rutina zilnică, stare functionala organism. Consumul regulat de alimente contribuie la dezvoltarea reflex condiționatîn timpul meselor şi producerea ritmică a sucurilor digestive.

Cu patru mese pe zi, raportul dintre numărul de calorii din alimente pentru mese individuale ar trebui să fie de 30, 15, 35, 20%.

Alimentele bogate în proteine ​​animale (carne, pește) sunt mai utile de folosit dimineața și după-amiaza, deoarece cresc eficiența. Al doilea mic dejun poate include lactate, preparate din legume, sandvișuri, fructe. Prânzul ar trebui să fie cel mai important în ceea ce privește volumul alimentelor. Cina trebuie să aibă un volum mic și să fie compusă din feluri de mâncare ușor digerabile. Ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare.

Principiile nutriției raționale în viața de zi cu zi

Pentru a oferi sfatul potrivit cu privire la dietă și dietă, nu ar trebui să vorbiți numai despre componente chimice cât despre un set de produse. Cerut pentru mâncat sănătos Oamenii de știință americani reprezintă raportul de produse sub formă de piramidă (vezi Anexa 4), împărțit în patru părți egale ca înălțime. Partea inferioară, cea mai largă, a piramidei sunt produse din cereale (pâine, cereale etc.), următoarea este legumele și fructele, apoi produsele lactate, carnea și peștele. Cea mai mică parte a piramidei este zahărul și grăsimea. În dieta unei persoane moderne, există adesea prea multe grăsimi animale și zahăr, puține legume și fructe și puține grăsimi vegetale. În 1990, OMS și-a prezentat recomandările privind alimentația rațională. Rația zilnică (în calorii), în funcție de costurile energetice, este de obicei prezentată în tabele speciale.

Pentru organizarea nutriției în viața de zi cu zi, trebuie respectate următoarele principii:

• nu mâncați în exces;
• mâncarea trebuie să fie variată, adică zilnic este de dorit să mănânci pește, carne, produse lactate, legume și fructe, pâine măcinare grosieră etc.;
• în metodele de gătit, ar trebui să se acorde preferință fiertului;
• cunoașteți conținutul caloric și compoziția chimică a alimentelor.

Caracteristici ale nutriției pentru prevenirea obezității

Una dintre consecințele negative ale malnutriției este excesul de greutate corporală, care crește riscul apariției multor boli. Obezii au de 1,5-2 ori mai multe sanse decat persoanele cu greutate corporala normala de a avea boli ale sistemului cardiovascular, de 3-4 ori mai multe sanse de a avea diabet zaharat, de 2-3 ori mai multe sanse de a avea colelitiaza si boli hepatice. Obezitatea este una dintre cele mai frecvente cauze ale îmbătrânirii premature.

Există mai multe moduri de a determina greutatea corporală optimă. Formula lui Brock este cea mai comună: înălțimea (în cm) - 100. Cu toate acestea, acest calcul are o serie de dezavantaje. Un indicator mai precis este indicele Quetelet (greutate (kg) / înălțime 2 (m 2), vezi Anexa 4). OMS oferă următoarea gradație a indicelui Quetelet: 18,5-24,9 ( valori normale), 25-29,9 (exces de greutate), 30 sau mai mult - obezitate. Nivelurile optime sunt 22-25 kg/m 2 . Tocmai la aceste valori riscul de îmbolnăvire și deces este minim în fiecare grupă de vârstă. Prin urmare, o persoană are nevoie de atât de multe calorii, astfel încât masa sa să nu depășească limitele indicelui Quetelet corespunzător. Masa trebuie monitorizată constant, făcând ajustările necesare nutriției și activității fizice, inclusiv aplicarea zile de post. Pentru a preveni obezitatea este necesar:

• acordați atenție informațiilor despre compoziția și conținutul caloric al produselor de pe etichete;
• nu te lăsa dus de produsele din făină, în special brioșele care conțin grăsimi și zahăr;
• evitați consumul excesiv de zahăr și dulciuri, folosiți înlocuitori de zahăr;
• evitați alimentele bogate în grăsimi (crnați, cârnați, cârnați, produse lactate grase);
• sa nu uiti asta bauturi alcoolice, inclusiv bere, bogat în calorii;
• lasa masa cu senzație de lumină foame, deoarece organismul a primit deja suficientă hrană, dar semnalul despre aceasta nu a ajuns încă la creier; mestecați bine alimentele, deoarece acest lucru contribuie la stingerea apetitului;
• Creșteți activitatea fizică pe măsură ce vă îngrășați.

Caracteristicile nutriției persoanelor în vârstă

Reducerea intensității proceselor metabolice la bătrânețe și reducerea activitate fizica provoacă o scădere a necesarului de nutrienți și o scădere a conținutului caloric al sărăciei în această grupă de populație. Dieta unei persoane în vârstă trebuie să fie variată și să includă o cantitate suficientă de legume și fructe. Mâncarea trebuie luată des, de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici. Dieta ar trebui să includă pește de mare, brânză de vaci, produse cu acid lactic, carne slabă. Peștele și carnea se fierb de preferință. Este necesar să se limiteze cantitatea de grăsimi de origine animală, acordând prioritate grăsimilor vegetale care conțin acizi grași nesaturați, ceea ce reprezintă prevenirea aterosclerozei. Este necesar să se limiteze consumul de sare, zahăr (înlocuit cu miere sau un înlocuitor de zahăr), condimente, afumaturi, ceai și cafea tari. Pentru funcționarea normală a intestinului, persoanele în vârstă ar trebui să includă pâine integrală în dieta lor.

Caracteristicile nutriției femeilor însărcinate

Dieta echilibrata femeia însărcinată este importantă nu numai pentru dezvoltare adecvată si maturizarea fatului, dar si pentru restructurarea corpului unei gravide in legatura cu viitoare lactatie. Prin urmare, alimentația unei femei însărcinate ar trebui să asigure nevoi crescute organism în toți nutrienții esențiali. În prima jumătate a sarcinii, necesarul de proteine ​​este de 1,2-1,5 g per kilogram de greutate corporală, în a doua jumătate - 2 g per kilogram de greutate corporală. O femeie însărcinată ar trebui să consume zilnic 120-200 de grame de carne slabă de vită sau 150-200 de grame de pește. Grăsimile trebuie consumate în cantitate de 80-100 g pe zi (din care 30 g ar trebui să fie grăsimi vegetale), carbohidrați - în principal sub formă de legume crude și fructe până la 400-500 g pe zi. O atenție deosebită trebuie acordată alimentelor bogate în fier, deoarece foarte des se dezvoltă anemia la femeile însărcinate. Necesarul zilnic de fier este de 15-20 mg. Fierul se găsește în carnea de vită, ficatul de vită, gălbenuș de ou, fructe si legume verzi (spanac, salata verde, mere). Femeile însărcinate ar trebui să-și limiteze aportul de sare, lichide, ciocolată, citrice, dulciuri, ceai tare și cafea. Cu o creștere rapidă a greutății corporale, la recomandarea medicului, se pot prescrie așa-numitele zile de post.

Mâncare sănatoasa

Nutriția pacientului împreună cu medicamentele joacă un rol important în tratamentul pacientului. O anumită dietă este cel mai important factor în tratamentul bolilor sistemului digestiv, sistemului cardiovascular, rinichilor, organelor Sistemul endocrin etc.

Nutriția medicală este organizată în conformitate cu nomenclatura dietelor dezvoltată de Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale. Specialist in munca sociala ar trebui să aibă o idee despre caracteristicile unei anumite diete - o masă de tratament (există 15 astfel de mese de tratament). Fiecare număr al tabelului de tratament corespunde unei anumite boli în care se utilizează acest tabel (dietă). Dieta terapeutica poate fi prescris nu numai în staționar, ci și acasă. Medicul curant prescrie o dietă. Într-un spital, respectarea nutriției medicale, împreună cu medicul curant, este monitorizată de o secție asistent medical, care verifică conținutul transferurilor și controlează depozitarea produselor. La domiciliu, respectarea dietei este verificată de medicul local, asistenta locală și rudele pacientului.

Radiații și nutriție

După accidentul de la centrala nucleară de la Cernobîl, suprafețe mari au fost expuse contaminării radioactive. Restul populației acestor locuri primește până la 90% din radio cu mâncare substanțe active, Cu bând apă până la 10%, cu aer inhalat până la 1%. Plantele absorb izotopii solubili în apă de cesiu-137 și stronțiu-90 din sol. Concentrația de substanțe radioactive din plante depinde de tipul de plantă și de compoziția solului. Deoarece plantele sunt consumate de animalele domestice, substanțele radioactive se acumulează în carne, lapte și pește. Stronțiul se acumulează mai ales în morcovi, sfeclă, cereale. Astfel, pâinea poate fi contaminată și cu radionuclizi (și pâine de secara de 10 ori mai poluat decât albul). Ceziul se acumulează cel mai mult în legume și carne, în special în carne de vită. În produsele lactate fermentate, radionuclizii se acumulează mai puțin decât în ​​lapte. Ouăle conțin cea mai mică cantitate de radionuclizi în gălbenuș și cel mai mult în coajă. Peștii de apă dulce acumulează mai mulți radionuclizi decât peștii de mare. Pentru a reduce nivelul de radionuclizi din corpul uman, este necesar să se supună produsele unei prelucrări speciale, utilizarea în dietă a produselor care conțin substanțe care favorizează excreția de radionuclizi (minerale, vitamine, iod, potasiu, magneziu, fibre alimentare) . Aceste produse includ: varza de mare, leguminoase, usturoi, nuci, seminte, paine integrala, ovaz, fasole, dovleac, varza.

Prelucrarea alimentelor pentru reducerea nivelului de radionuclizi include următoarele măsuri:

• spălarea temeinică a alimentelor;
• decojirea culturilor de rădăcină, îndepărtarea frunzelor superioare de varză, îndepărtarea semințelor din fructe;
• înmuierea cărnii și a rădăcinilor înainte de gătit în apă schimbată frecvent (până la 12 ore);
• îndepărtarea oaselor, a capetelor, organe interne animale și pești;
• excluderea (dacă este posibil) din dieta de pește slab și bulion de legume;
• utilizarea produselor lactate fermentate (mai degrabă decât lapte integral);
• folosiți ouă prăjite mai degrabă decât fierte.

Pentru a reduce aportul de radionuclizi în organismul uman, trebuie consumați zilnic 2-2,5 litri de lichid sub formă de ceai, sucuri, compoturi, decocturi de ierburi cu efect diuretic slab (mușețel, sunătoare, pătrunjel). , mărar).

Nutriția este considerată rațională dacă completează costurile energetice ale organismului, asigură necesarul de substanțe plastice și conține, de asemenea, toate vitaminele, macro și microelementele, fibrele alimentare necesare vieții, iar dieta în sine corespunde capacităților enzimatice în ceea ce privește cantitatea si set de produse. tract gastrointestinal.

Este vorba despre respectarea dietei. caracteristici individuale o persoană, în care procesul metabolismului său, starea de sănătate, tipul de activitate de muncă, vârsta, apetitul, prezența anumitor obiceiuri gustative sunt foarte importante. Aceasta este alimentația care ia în considerare nu numai procese biochimiceîn tractul digestiv, dar cele mai grele întrebări fiziologia digestiei.

REGULI DE BAZĂ PENTRU ORGANIZAREA NUTRIȚII RAȚIONALE

REGULA 1. CONTABILIAREA COMPOZIȚIEI CHIMICE A PRODUSELOR ALIMENTARE SPECIFICE.

Acest regulă universală- regula compatibilităţii alimentare, bazată pe compoziţia lor chimică, comună tuturor teoriilor nutriţiei raţionale.

Separați adecvat nutriția conform teoriei nutriției adecvate de A. M. Ugolev sau combinația corectă de produse conform teoriei alimentare separată G. Shelton se bazează pe nevoile metabolice ale organismului și pe caracteristicile procesării alimentelor în sistemul digestiv. ÎN grade diferite dependență, aceste teorii nu recomandă consumul simultan de alimente cu proteine ​​și carbohidrați. Digestia acestor nutrienti are loc in diferite parti ale tractului gastrointestinal sub actiunea anumitor enzime, intr-un mediu strict specific.

REGULA 2. FURNIZAREA CORPULUI CU CANTITATEA NECESARĂ DE NUTRIȚI ȘI APA.

Defini suma necesară nutrienții alimentari este destul de simplu. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți rata zilnică a componentei și conținutul său în anumite alimente. Toate aceste informații sunt prezentate în materialele tabelare ale secțiunilor relevante ale acestui manual.

Pentru persoanele cu muncă predominant mentală, inclusiv studenți, se recomandă introducerea a aproximativ 15-20% din carbohidrați ușor digerabili (mono și oligozaharide) și 25% glucide cu amidon (din cantitatea totală zilnică de carbohidrați) în dieta zilnică.<.p>

Compoziția părții grăsimi a dietei este cel mai bine determinată din calcul: grăsimi animale - 25%, uleiuri vegetale - 25%, restul - grăsimi conținute în alimentele în sine și grăsimi de gătit.

Din vitamine Atentie speciala trebuie administrat vitaminelor A, C, E, B12, B2, B6, PP. Vitaminele A și C sporesc performanta mentala, E și B12 au efect anti-sclerotic, B2, B6 și PP stimulează reacțiile redox în țesuturi.

încordat activitate mentala necesită și un numar mare minerale. Fosforul și compușii de fosfor contribuie la nutriția celulelor creierului, sulful și fierul sunt necesare pentru a le satura cu oxigen. Cuprul, zincul, calciul, magneziul asigură funcționarea normală a creierului.

De o importanță deosebită în alimentația lucrătorilor mentali sunt cartofii, pătrunjelul, hreanul, ridichile, ceapa, roșiile, menta - alimente care ajută la saturarea creierului cu oxigen. Brânza, brânza de vaci, carnea de pui, peștele, proteinele leguminoase și cerealele sunt foarte utile.

REGULA 3. EGALITATEA CALORIILOR DIN DIETA ZILNICĂ A UNUI OM ȘI COSTURILOR ENERGETICE A SAI.

valoare energetică dieta este asigurată de energia conținută în substanțele alimentare eliberate din acestea ca urmare a reactii biochimice organism.

Pentru funcționarea normală a organismului și menținerea sănătății, este necesar ca conținutul de calorii al dietei zilnice a unei persoane și costurile sale energetice să fie egale, prin urmare, dieta zilnică este întocmită în conformitate cu nevoile energetice ale unei persoane.

Vă puteți face o idee despre conținutul de calorii al alimentelor consumate folosind tabele speciale ale compoziției chimice a produselor alimentare (Tabelul 6.7).

Costurile cu energia umană (Ez) constau din două părți. Primul se numește metabolism bazal (О osn) și asigură activitatea minimă a funcțiilor umane în starea de veghe, pe stomacul gol, în decubit dorsal, în condiții de „confort termic” (18-20°C).

Principalul schimb de femei pe zi este de 1200-1400 kcal, bărbați - 1400-1600 kcal.

A doua parte a costurilor cu energia - „creșterea muncii” (Odob) - este asociată cu efectuarea tuturor tipurilor de muncă în timpul zilei.

Costurile cu energia umană sunt calculate prin formula:

Ez \u003d Oosn + Aprox.

Pentru tinerii care duc un stil de viață activ, inclusiv pentru persoanele cu muncă mintală, costurile energetice sunt:

Pentru femei - 2200-2400 kcal;

Pentru bărbați - 2600-2800 kcal.

Odată cu creșterea activității fizice, costurile cu energie cresc la femei până la 2550 kcal, la bărbați - până la 3000 kcal.

Când apare o problemă greutate excesiva ar trebui să reduceți conținutul de calorii al dietei zilnice cu aproximativ 10-15%. Acest lucru se poate realiza prin limitarea dietei zilnice de grăsimi și proteine.

Odată cu creșterea costurilor energetice în dietă, este mai bine să creșteți proporția de grăsimi și carbohidrați.

REGULA 4. INTRODUCEREA SUBSTANȚELOR DE BALAST CA O COMPONENTĂ NECESARĂ DE PUTERE.

Rolul substanțelor de balast și al altor componente nealimentare a fost discutat în mod repetat. Amintim doar că principala sursă de fibre alimentare este pâinea integrală, legumele și fructele. Componentele alimentare de protecție se găsesc în produse lactate și acid lactic, pește, carne slabă, uleiuri vegetale, legume și fructe.

REGULA 5. VARIETATEA DIETA ZILNICĂ.

În alimentația de zi cu zi, calculul conținutului caloric și al conținutului de nutrienți de bază poate fi evitat dacă se respectă regula alimentației raționale - o varietate de alimente. Calculul atent trebuie efectuat în cazurile de exces de greutate sau lipsa acesteia, la nivel ridicat activitate fizica, unele boli etc.

O alimentatie variata, care include produse atat de origine animala cat si vegetala, va asigura organismului toate componentele necesare functionarii sale normale.

REGULA 6. RESPECTAREA DIETA.

Micul dejun ar trebui să fie aproximativ 25% din aportul zilnic de calorii, prânzul - 35% și cina - 20%. Dieta ar trebui să includă un al doilea mic dejun și o gustare de după-amiază, care, respectiv, reprezintă 10% și, respectiv, 10% din conținutul de calorii al dietei zilnice.

Caracteristicile tradițiilor și obiceiurilor unor popoare pot schimba semnificativ numărul de mese și distribuția caloriilor.

Următoarea dietă este determinată biologic:

Mic dejun - de la 6 la 7 dimineața sau de la 9 la 10 dimineața,

Pranz - de la 14 la 16 ore,

Cina de la 18:00 la 20:00.

Restul meselor sunt determinate de apariția nevoii fiziologice.

Nutriționiștii progresiști ​​din străinătate și autohtone recomandă micul dejun cu alimente care conțin carbohidrați ușor digerabili care pot furniza rapid energie pentru munca mentală și fizică fără a suprasolicita sistemul digestiv. Acestea sunt sucul de fructe, infuzia de macese sau ceaiul cu miere, compot, legume, fructe si fructe uscate, produse lactate fermentate.

Prânzul ar trebui să fie complet și să constea din trei feluri. Nu trebuie neglijat primul fel, care are o mare valoare fiziologică. Dacă mai târziu trebuie făcută munca grea, atunci prânzul ar trebui să fie mai puțin dens prin creșterea proporției de grăsimi și carbohidrați.

Al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază pot consta în sucuri, produse lactate, legume crude si fructe. Utilizare separată a brutăriei și cofetărie.

Cina ar trebui să fie cel târziu cu 1,5-2 ore înainte de culcare. Cina trebuie să fie ușoară și nu bogată în grăsimi sau proteine.

Puțină odihnă după masă contribuie la o digestie mai eficientă. Este deosebit de util să te relaxezi după-amiaza.

Cu un stres emoțional mare, nu este recomandat să începeți să mâncați fără a elimina emoția nervoasă.

De mare importanță este momentul mesei. Este dăunător să citești în timp ce mănânci, să te uiți la televizor, să discuti știri cu nesăbuință, să te cearți etc. Nu luați alimente din mers sau în transport. Este important să se creeze un mediu emoțional favorabil la masă, care să stimuleze producția multor enzime digestive.

Nu ar trebui să uităm mestecat atent alimente. Se recomandă mestecarea până când se formează o masă omogenă.

Pentru a evita senzația de foame noaptea târziu, puteți adăuga mai mulți carbohidrați cu amidon în mâncare în timpul cinei.

Dacă în timpul zilei de lucru este greu de respectat modul corect dieta, următoarele recomandări pot fi utile (sub rezerva reguli generale!). Este mai bine să luați micul dejun și cina în același timp. În absența posibilității unei mese complete, trebuie să mâncați la intervale de 2-2,5 ore, introduceți mai multe carbohidrați ușor digerabili, evita sa consumi alimente uscate. Nu trebuie să uităm de norma regimului de apă al organismului.

Pentru a evita supraalimentarea după întoarcerea acasă, ar trebui să încercați să mâncați cantitatea de mâncare care este norma obișnuită. Dacă senzația de foame nu a dispărut, nu trebuie să luați alimente suplimentare, ci așteptați aproximativ 30 de minute, cel mai probabil va apărea saturația. Atunci este indicat să-ți analizezi dieta zilnică și să-i faci modificările corespunzătoare.

Atunci când se analizează și se studiază principalele aspecte ale nutriției, se pune întrebarea cum să faci tranziția la un sistem de nutriție rațional. În acest sens, există un număr considerabil de recomandări. Este dată una dintre variantele posibile ale acestei tranziții.

Lucrările ar trebui să înceapă cu definirea unei teorii prioritare a nutriției raționale, ale cărei prevederi vor deveni baza alimentației. În absența oricăror modificări ale stării de sănătate, puteți alege independent direcția de nutriție, în caz de abateri, este mai bine să utilizați recomandările unui dietetician.

Următorul pas este identificarea dietei individuale. Pe baza programului de angajare, determinați pentru fiecare zi saptamana de lucru numărul de mese, ora și locul în care au loc.

Apoi puteți începe să compilați o dietă zilnică. Pentru a face acest lucru, în conformitate cu vârsta, tipurile de activitate mentală și fizică, determinați indicatorii energetici individuali ai metabolismului și distribuiți conținutul zilnic de calorii al dietei în funcție de numărul de mese.

Cunoașterea necesarului zilnic al organismului de proteine, grăsimi, carbohidrați, substanțe de balast și componente nealimentare, folosind materiale de referință pe valoare nutritionala nutriție, este necesar să alegeți un set de alimente pentru fiecare masă. În acest caz, este necesar să se țină cont de raportul aproximativ de proteine, grăsimi și carbohidrați - 1: 1,2: 4 - la fiecare masă.

O atenție deosebită trebuie acordată refacerii întregului spectru de vitamine și minerale de către organism, menținând regimul de apă.

Dieta echilibrata

... Omul este ceea ce mănâncă

Pitagora

Mâncatul corect este important, deoarece vă permite să:

Preveniți și reduceți riscul de boli cronice

Rămâi subțire și frumoasă

La fel ca aerul curat și apa pura, calitatea, echilibrul, varietatea alimentelor si alimentatiei au valoare cheie pentru sănătatea umană.

Dieta echilibrata este nutriția care promovează creșterea, dezvoltare normalăși activitatea de viață a unei persoane, contribuind la îmbunătățirea sănătății sale și la prevenirea bolilor.

Nutriția rațională presupune:

1. Bilanțul energetic

2. Dieta echilibrata

3. Respectarea regimului alimentar

Primul principiu: echilibrul energetic
Valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui să corespundă consumului de energie al organismului.
Costurile energetice ale organismului depind de sex (la femei sunt mai mici cu o medie de 10%), vârstă (la persoanele în vârstă sunt mai mici cu o medie de 7% în fiecare deceniu), activitate fizică, profesie. De exemplu, pentru lucrătorii psihici, costurile cu energie sunt de 2000 - 2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoane implicate în muncă fizică, până la 4000 - 5000 kcal pe zi.

Al doilea principiu: o alimentație echilibrată
Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită de nutrienți, care trebuie furnizate în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteză a hormonilor, enzimelor, vitaminelor, anticorpilor. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului din ele vitamine liposolubile, acizi grași, fosfolipide. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru viața organismului. Categoria carbohidraților include fibrele alimentare (fibrele), care joacă un rol important în procesul de digestie și asimilare a alimentelor. În ultimii ani, s-a acordat multă atenție fibrelor alimentare ca mijloc de prevenire a unui număr de boli cronice, cum ar fi ateroscleroza și cancerul. Importanţă Pentru schimb corect substanțe și asigură funcționarea organismului au minerale și vitamine.
Conform principiului alimentatie echilibrata, furnizarea de nutrienți de bază presupune aportul de proteine, grăsimi, carbohidrați în organism într-un raport strict.
proteine 10 - 15% din conținutul caloric zilnic ar trebui furnizat, în timp ce ponderea animalului și proteine ​​vegetale ar trebui să fie la fel. Cantitatea optimă de proteine ​​ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Deci, pentru o persoană care cântărește 70 kg, aportul zilnic de proteine ​​este de 70 g. În același timp, jumătate din proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine vegetală (sursele sunt ciupercile, nucile, semințele, cerealele și pastele), orez si cartofi). A doua jumătate indemnizație zilnică proteinele (30 - 40 g) trebuie să fie de origine animală (surse - carne, pește, brânză de vaci, ouă, brânză).
Consum optim gras - 15 - 30% din calorii. Favorabil este raportul dintre grăsimile vegetale și animale, care furnizează 7 - 10% din calorii datorită acizilor grași saturați, 10 - 15% - mononesaturați și 3 - 7% polinesaturați. În practică, aceasta înseamnă consum în proporții egale uleiuri vegetaleși grăsimile animale conținute în produse. Cantitatea optimă de grăsime ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Având în vedere că jumătate necesar zilnicîn grăsimile animale se găsește în produsele de origine animală, este rațional să se folosească uleiuri vegetale (30 - 40 g) ca grăsime „pură”.

Pentru informația dumneavoastră: 100 g de cârnați de doctor conțin 30 g de grăsime animală - norma zilnică.
Acizii grași saturați se găsesc în principal în margarine solide, untși alte produse de origine animală. Sursa principală de acizi grași polinesaturați sunt uleiurile vegetale - floarea soarelui, soia, porumb, precum și margarinele moi și peștele. Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în uleiurile de măsline, rapiță și arahide.
carbohidrați Ar trebui furnizate 55 - 75% din caloriile zilnice, ponderea lor principală revine carbohidrați complecși(conțin și nu amidon) și doar 5 - 10% - pe carbohidrați simpli(Sahara).
Carbohidrații simpli se dizolvă bine în apă și sunt absorbiți rapid de organism. Surse de carbohidrați simpli - zahăr, dulceață, miere, dulciuri.
Carbohidrații complecși sunt mult mai puțin digerabili. Fibrele sunt un carbohidrat nedigerabil. În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite în intestine, digestia normală este imposibilă fără ea.

Acțiunea fibrelor:
- creste senzatia de plenitudine;
- favorizeaza eliminarea colesterolului si a toxinelor din organism;
- normalizează microflora intestinală etc.
Fibrele alimentare se găsesc în majoritatea tipurilor de pâine, în special în pâinea integrală, cereale, cartofi, leguminoase, nuci, legume și fructe.
Consumul de alimente bogate în fibre joacă un rol important în funcționarea normală a intestinului și poate reduce simptomele constipatie cronica, hemoroizi și reduce riscul boala coronariană inima și unele tipuri de cancer.

Astfel, alimentația rațională presupune că proteinele furnizează 10-15%, grăsimi 15-30%, carbohidrații 55-75% din caloriile zilnice. În termeni de grame, aceasta se va ridica la o medie de 60-80 de grame de proteine, 60-80 de grame de grăsimi și 350-400 de grame de carbohidrați cu conținut caloric diferit al dietei (carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte 30-40 g, fibre alimentare - 16 - 24 g) .

Proteine ​​- 10 - 15%
Grăsimi - 15 - 30%
Acizi grași saturați (SFA) - 7 - 10%
Acizi grași mononesaturați (MUFA) - 10 - 15%
Acizi grași polinesaturați (PUFA) - 3 - 7%
Carbohidrați - 55 - 75%
Carbohidrați complecși - 50 - 70%
Fibre alimentare - 16 - 24%
Zahar - 5 - 10%

Al treilea principiu: dieta
Alimentația trebuie să fie fracționată (de 3-4 ori pe zi), obișnuită (în același timp) și uniformă, ultima masă trebuie să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.

Modelul modern de nutriție rațională are forma unei piramide. Pe baza acestuia, puteți crea dieta echilibrataîn fiecare zi.

Pentru a asigura o alimentație sănătoasă, este important să respectați regulile de bază care vă vor permite să creați o dietă echilibrată.

Douăsprezece reguli de alimentație sănătoasă:

1. Mănâncă o varietate de alimente.
Produsele conțin o varietate de combinații de alimente, dar nu există un singur produs care să poată asigura nevoile organismului pentru toți nutrienții. Excepție este laptele uman pentru sugarii cu vârsta sub 6 luni. Majoritatea nutrienților necesari organismului se găsesc în cantități suficiente în alimentele vegetale. În același timp, există alimente care conțin unii și practic deloc alți nutrienți, de exemplu, cartofii conțin vitamina C, dar fără fier, iar pâinea și leguminoasele au fier, dar fără vitamina C. Prin urmare, alimentația ar trebui să fie cât mai variată. , și conformitate diete speciale(vegetarianismul) este posibil doar după recomandarea unui medic.

2. La fiecare masă, ar trebui să mănânci oricare dintre următoarele alimente: pâine, cereale și paste, orez, cartofi.
Aceste alimente sunt o sursă importantă de proteine, carbohidrați, fibre și minerale (potasiu, calciu, magneziu) și vitamine (C, B6, carotenoide, acid folic).
Pâinea și cartofii aparțin grupului de alimente cu cel mai mic conținut energetic (dacă nu sunt adăugate cu unt, ulei vegetal sau alte tipuri de grăsimi, sau sosuri care îmbunătățesc gustul, dar sunt bogate în energie). Majoritatea soiurilor de pâine, în special pâinea integrală, cerealele și cartofii, conțin diferite tipuri de fibre alimentare - fibre.

3. De mai multe ori pe zi, ar trebui să mănânci o varietate de legume și fructe (mai mult de 500 de grame pe zi pe lângă cartofi). Ar trebui să se acorde prioritate produselor fabricate local.
Legumele și fructele sunt surse de vitamine, minerale, carbohidrați cu amidon, acizi organici și fibre alimentare.
Aportul de legume trebuie să depășească consumul de fructe cu aproximativ 2:1. Un factor de risc alimentar despre care se crede că contribuie la creșterea incidenței bolilor coronariene și a cancerului este deficiența de antioxidanți (carotenoizi, vitaminele C și E). Acest deficit poate fi umplut cu fructe și legume. Lipsa antioxidanților contribuie la oxidarea excesivă a colesterolului, care, în combinație cu un exces de „radicali liberi” care provoacă deteriorarea celulelor din pereții vasculariși contribuie la dezvoltarea plăcilor vasculare ateromatoase. Deficiența de antioxidanti este deosebit de pronunțată la fumători, deoarece procesul în sine de fumat provoacă formarea unei cantități uriașe de radicali liberi. Un aport ridicat de antioxidanți din fructe și legume ajută la protejarea organismului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi.
Leguminoase, arahide, legume verzi precum spanacul, varză de Bruxelles iar broccoli sunt surse de acid folic. Acidul folic poate juca un rol important în reducerea factorilor de risc de dezvoltare boala cardiovasculara, cancer de col uterin, anemie. Studii recente au confirmat că acidul folic poate juca un rol important în formarea sistemului nervos fetal. Conform constatărilor, femeile vârsta reproductivă recomandat să mănânci mai multe produse bogat în acid folic.
Consumul de legume și fructe care conțin vitamina C împreună cu alimente bogate în fier, cum ar fi leguminoasele și cerealele, va îmbunătăți absorbția fierului. Sursele de fier sunt legumele cu frunze verzi din familia varzei - broccoli, spanacul. Legumele și fructele conțin, de asemenea, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu, potasiu și calciu, care pot reduce riscul de creștere. tensiune arteriala.
O serie de beneficii pentru sănătate ale fructelor și legumelor pot fi atribuite unor componente cum ar fi fitochimicele, acizii organici, indolii și flavonoidele.
Disponibilitatea fructelor și legumelor proaspete variază în funcție de sezon și regiune, dar legumele și fructele congelate, uscate și special prelucrate sunt disponibile pe tot parcursul anului. Se recomandă să se acorde preferință produselor de sezon cultivate local.

4. Laptele și produsele lactate trebuie consumate zilnic cu conținut scăzut grăsime și sare (chefir, lapte acru, brânză, iaurt).
Laptele și produsele lactate oferă organismului mulți nutrienți, sunt bogate în proteine ​​și calciu. Alegând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, puteți furniza organismului întreaga cantitate de calciu și puteți menține aportul de grăsimi scăzut. Sunt recomandate laptele degresat (sau degresat), iaurturile, brânzeturile și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Se recomandă înlocuirea cărnii și produse din carne Cu continut ridicat grăsime pentru leguminoase, pește, pasăre, ouă sau carne slabă.
Leguminoase, nuci, precum și carne, pasăre, pește și ouă - surse importante veveriţă. Trebuie acordată preferință cărnurilor slabe, îndepărtați grăsimea vizibilă înainte de gătit. Cantitatea de produse din carne, cum ar fi cârnații, ar trebui să fie limitată în consum. Porțiile de carne, pește sau pasăre trebuie să fie mici.
Consumul excesiv de carne roșie poate afecta negativ sănătatea unei persoane. Există dovezi ale unei asocieri între consumul de carne roșie, în special în combinație cu aportul scăzut de legume, și dezvoltarea cancerului de colon. Un raport de la Congresul Mondial al Cancerului (1997) recomandă să consumați mai puțin de 80 de grame de carne roșie pe zi și mai bine nu în fiecare zi, ci, de exemplu, de două ori pe săptămână.
Carne, produse din carne si mai ales cârnați conțin grăsimi saturate. Acest tip de grăsime crește nivelul de colesterol din sânge și riscul de boală coronariană.

6. Ar trebui să limitezi consumul de „grăsimi vizibile” din cereale și sandvișuri, să alegi carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Riscul de a dezvolta boli precum bolile coronariene, accidentul vascular cerebral, cancerul și diabetul zaharat insulino-dependent este asociat cu consumul de cantități mari de grăsimi saturate (SF) și acizi grași trans, care sunt în principal parte din grăsimile solide și „ vizibilă" grăsime.
În prezent, se acordă o atenție deosebită uleiurilor bogate în acizi grași mononesaturați, în principal ulei de măsline. S-a obținut dovezi că componentele polifenolice conținute în uleiul de măsline au proprietăți antioxidante și protejează colesterolul din sânge de oxidare. Ulei de masline extras din fructe măslini. Această tehnologie vă permite să economisiți proprietăți pozitive uleiuri.
Acizii grași polinesaturați (PUFA) reduc nivelul de colesterol aterogen, dar dacă sunt consumați în cantitati mari Ah, ele pot stimula formarea excesivă a radicalilor liberi care au un efect dăunător asupra celulelor, contribuind astfel la dezvoltarea proceselor patologice în organism.
Unii PUFA nu pot fi sintetizați în corpul uman. Există acum dovezi că consumul peste gras Mările reci pot avea un efect benefic asupra sistemului de coagulare a sângelui, au un efect ușor de scădere a colesterolului, favorizează absorbția vitaminei E și carotenoidelor și a altor vitamine liposolubile (A, D și K) în intestine.
În timpul procesului de hidrogenare, tipurile lichide de uleiuri vegetale și uleiuri de pește capătă o consistență mai solidă. Acest proces stă la baza formării margarinei. În acest caz, sunt create forme spațiale neobișnuite de PUFA, numite trans-izomeri ai FA. Acești izomeri trans, în ciuda faptului că sunt nesaturați, au un efect similar cu grăsime saturată actiune biologica. Grăsimile hidrogenate găsite în margarine tari și biscuiți (prăjituri) pot crește nivelul de colesterol.

7. Ar trebui să limitezi consumul de zaharuri: dulciuri, cofetărie, băuturi dulci, desert.
Alimentele bogate în zaharuri rafinate sunt o sursă de energie, dar conțin puțin sau deloc nutrienți. Nu sunt componente necesare. dieta sanatoasași poate fi exclus din dieta adulților și copiilor.
Zaharurile contribuie la dezvoltarea cariilor. Cu cât o persoană mănâncă mai des dulciuri sau bea băuturi dulci, cu atât este mai mult timp cavitatea bucală cu atât riscul de carie este mai mare. Astfel, consumul pur de dulciuri și băuturi dulci între mese (gustări) poate fi mai nefavorabil pentru dinți decât consumul de dulciuri și băuturi dulci în timpul mesei următoare urmat de periaj. Igiena orală regulată cu pastă de dinți cu fluor, ață dentară și aportul adecvat de fluor poate ajuta la prevenirea cariilor.
Ca măsură practică de control al cantității de zahăr, controlul regim de băut. Se recomandă să beți apă, sucuri și apă mineralăși nu băuturi răcoritoare dulci (de exemplu, o sticlă de limonadă de 300 ml conține 6 lingurițe sau 30 g zahăr). Nevoia de lichid (apă) este satisfăcută prin consumul de băuturi, dar alimente. Produsele furnizează organismului apă cu mai mult de jumătate. Lichidul trebuie consumat în cantități adecvate, mai ales în climatele calde și cu activitate fizică crescută.
Aportul mediu al tuturor lichidelor ar trebui să fie de 2 litri pe zi.

8. Consumul total de sare de masă, ținând cont de conținutul acesteia în pâine, conserve și alte produse, nu trebuie să depășească 1 linguriță (6 grame) pe zi. Se recomandă utilizarea sării iodate.
Sarea de masă se găsește în în naturăîn alimente, de obicei în cantități mici. Sarea este adesea folosită pentru prelucrarea specială și conservarea alimentelor. În plus, majoritatea oamenilor adaugă sare în mâncare la masă. Limită superioară aportul de sare în conformitate cu recomandările Organizației Mondiale a Sănătății pentru o persoană sănătoasă este de 6 g pe zi, cu hipertensiune arterială - 5 g pe zi.
Sarea este consumată predominant cu alimente special procesate (aproximativ 80% din consumul total de sare). Prin urmare, alimentele conservate, sărate, afumate (carne, pește) sunt recomandate a fi consumate doar în cantități mici și nu în fiecare zi. Mâncarea trebuie preparată cu suma minima sare și să se îmbunătățească palatabilitatea adăugați ierburi și condimente. Este mai bine să scoateți agitatorul de sare de pe masă.
Sfaturi pentru reducerea sării:
Exclude Produse alimentare care conțin multă sare (conserve, sărat, afumat).
Atentie la etichetarea produselor care au suferit prelucrari speciale, pentru a indica continutul de sare din acestea.
Creșteți consumul de alimente sărace în sare (legume, fructe).
Reduceți cantitatea de sare adăugată în timpul gătirii.
Înainte de a adăuga automat sare în mâncare, mai întâi ar trebui să o gustați și este mai bine să nu adăugați sare deloc.

9. Greutatea corporală ideală ar trebui să corespundă limitelor recomandate (IMC - 20 - 25). Pentru a-l păstra, pe lângă respectarea principiilor nutriției raționale, trebuie menținut un nivel moderat de activitate fizică.
Aproximativ jumătate din populația adultă din țara noastră este supraponderală. asociat cu obezitatea risc crescut hipertensiune arterială, boală coronariană, accident vascular cerebral, Diabet, tipuri variate cancer, artrita etc.
Menținerea greutății este facilitată de tipul și cantitatea de alimente consumate, precum și de nivelul de activitate fizică. Consumul de alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți contribuie la creșterea în greutate. Prin urmare, ca componente principale ale unei alimentații sănătoase, legumele și fructele (proaspete, congelate, uscate) sunt recomandate pe lângă cartofi, orez și alte cereale.

10. Nu consumați mai mult de 2 porții de alcool pe zi (o porție conține aproximativ 10 g de alcool pur). Mai mult doze mari, chiar și cu o singură doză, sunt dăunătoare organismului.
Alcoolul se formează din descompunerea carbohidraților. Fiind o substanță bogată în calorii, 1 g de alcool furnizează 7 kcal și nu asigură organismului nutrienți. Deci, de exemplu, 1 cutie de bere (330 g) conține 158 kcal, un pahar de vin alb (125 g) - 99 kcal, 20 g de coniac - 42 kcal, 40 g de whisky - 95 kcal. Riscul de apariție a problemelor de sănătate este minim atunci când se consumă mai puțin de 2 unități convenționale (porții) de alcool pe zi (1 porție înseamnă 10 g de alcool). Pentru a reduce riscul de a dezvolta dependență de alcool, se recomandă să vă abțineți de la consumul zilnic.
Boala alcoolică (alcoolismul) afectează trei sisteme principale: cardiovasculare (cardiomiopatie, hipertensiune arterială, aritmii, accidente vasculare cerebrale hemoragice); gastrointestinale ( ulcer peptic, ciroză hepatică, cancer rectal, necroză pancreatică etc.); sistemul nervos (neuropatie, distonie vegetativ-vasculară, encefalopatie).
Boala poate duce la dezvoltarea unui deficit de vitamine B (acizi nicotinic și folic) și vitamina C, precum și de minerale precum zinc și magneziu. Dezvoltarea unei deficiențe este asociată atât cu aportul insuficient de alimente care conțin acești nutrienți, cât și cu o absorbție redusă în intestine, precum și cu interacțiunea nutrienților și alcoolului în organism.

11. Ar trebui să se acorde preferință gătirii alimentelor prin fierbere, fierbere, coacere sau în cuptorul cu microunde.
Reduceți adăugarea de grăsimi, uleiuri, sare, zahăr în timpul gătirii. Alegeți o varietate de produse (proaspete, congelate, uscate), cultivate în principal în zona dvs.
O varietate de alimente proaspete și pregătite corespunzător, fără aditivi inutile, vă permite să obțineți completitatea și echilibrul necesar al dietei.

12. Alăptarea exclusivă trebuie urmată în primele șase luni de viață ale copilului. După 6 luni se introduc alimente complementare. Alăptarea poate fi continuată până la 2 ani. (Sfatul se adresează femeilor însărcinate și mamelor care alăptează).
Alăptarea este cel mai bun mod menținerea sănătății mamei și copilului. Exclusiv alăptarea suficient pentru un copil în primele 6 luni de viață. Apoi pot fi introduse alimente complementare.

SUBIECTUL: MEDICINA

Tema: Fundamentele nutriției raționale

Articol: Medicament

Tipul muncii: Abstract.

Rezumatul a fost predat la gimnaziul Nr. 107 din Zaporozhye cu calificativul „excelent”.

Rezumatul este scris în limba rusă.

Plan

1. Conceptul de nutriție rațională

2. Principiul de bază al alimentaţiei raţionale

3. Elementele principale ale unei diete echilibrate

4. Cel mai important principiu echilibrul nutrițional

5. Importanța produselor vegetale și animale

6. Modul de alimentare

7. Reguli pentru alimentația rațională

8. Problema excesului de greutate și lupta împotriva acesteia

9. Cultura alimentară

1. Conceptul de nutriție rațională

În corpul uman, ele sunt în mod constant defalcate și restaurate. materie organică. Produsele de carie sunt excretate prin intestine, rinichi, piele și plămâni. În același timp, celulele organelor, mușchilor și sângelui sunt restaurate. Exercițiu fizic afectează aceste procese metabolice. Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii, mușchii scheletici contribuie la transferul de nutrienți și oxigen către țesuturile corpului până la celulele individuale. În cele din urmă, modificările în țesuturi și organe depind de natura alimentației unei persoane și de gradul activității sale fizice. Cantitatea și calitatea alimentelor consumate trebuie ajustate la natura muncii prestate. munca profesionalași cantitatea totală de stres fizic și mental al unei persoane.

2. Principiul de bază al alimentaţiei raţionale

Valoarea energetică a alimentelor se măsoară în calorii. Costurile energetice ale unei persoane sunt exprimate în aceleași unități.

Dar principalul indicator al schimbului de energie este cantitatea de activitate fizică. În acest caz, fluctuațiile metabolismului pot fi foarte semnificative. De exemplu, procesele metabolice într-un mușchi scheletic care lucrează puternic pot crește de 1000 de ori în comparație cu un mușchi în repaus.

Chiar și în repaus complet, energia este cheltuită pentru funcționarea corpului - acesta este așa-numitul metabolism bazal. Cheltuiala de energie în repaus într-o oră este de aproximativ 1 kilocalorie pe kilogram de greutate corporală. În acest caz, cu o greutate corporală de 70 kg, metabolismul principal pe oră va fi de 70 kcal, pe zi - 1680 kcal.

Când lucrează la intensitate scăzută, de exemplu, în producția mecanizată și automatizată, o persoană cheltuiește suplimentar 1000-1200 kcal pe zi. Prin urmare, consumul de energie pe zi va fi de 2700-3000 kcal. Deci, aproximativ 3000 de kcal este dieta zilnică a astronauților. În timpul muncii de natură predominant mentală, conținutul de calorii al alimentelor poate fi redus la 2500 kcal și, cu efort fizic mare, crește la 4000-4500 kcal.

Timp de 15-20 de minute exerciții de dimineață consuma doar 50-70 kcal. Se cheltuiesc 40-60 kcal pentru pauze de educație fizică, gimnastică industrială în timpul zilei de lucru. Consumul de energie pentru complexul de gimnastică în timpul zilei este de 100-120 kcal.

În prezent din cauza supra consum grăsimi și carbohidrați, în principal produse de cofetărie și dulciuri, conținutul de calorii al dietei zilnice a unei persoane a crescut la 4.000 și chiar 11.000 kcal. Totodată, există observații că reducerea conținutului de calorii al dietei la 2000 kcal și chiar mai mic duce la o îmbunătățire a multor funcții ale corpului, cu condiția ca dieta să fie echilibrată și conținutul de vitamine și microelemente să fie suficient. Acest lucru este confirmat și de studiul alimentației centenarilor. Astfel, conținutul mediu de calorii al dietei abhaziei care trăiesc 90 de ani sau mai mult a fost egal cu 2013 kcal de mulți ani.

Un organism în creștere necesită mai multe cantități mari de alimente, în special proteine ​​și vitamine. Iarna și în regiunile reci, conținutul de calorii al alimentelor poate fi ușor crescut în comparație cu perioada de vara sau fiind într-un climat cald.

Depășirea conținutului de calorii al alimentelor față de norma fiziologică duce la supraponderal, iar apoi la obezitate, când pe această bază unii procese patologice- ateroscleroza, unele boli endocrine etc. Dacă o persoană mănâncă un singur sandviș suplimentar cu unt (200 kcal) pe zi, atunci într-un an aceasta va da o creștere de 7 kg de grăsime.

În nutriție, este necesar să se țină cont nu numai de cantitatea de alimente consumate, ci și de caracteristicile calitative ale acesteia. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici atât în ​​scopul prevenirii unui număr de boli, cât și al creșterii capacității de muncă și a activității psihofiziologice.

3. Elementele principale ale unei diete echilibrate

Elementele principale ale unei diete echilibrate sunt echilibrul și modul potrivit.

O dietă echilibrată este cea care asigură raportul optim dintre principalele alimente și substanțe biologic active: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și elemente minerale.

O mare importanță se acordă și echilibrului substanțelor esențiale care nu sunt sintetizate în organism sau sintetizate într-o cantitate limitată. Principalele componente esențiale în alimentația umană includ opt acizi esențiali (lizină, metionină, leucină, triptofan etc., care sunt parte integrantă proteine), mai mulți acizi grași polinesaturați care alcătuiesc structura grăsimilor, precum și vitaminele și aproape toate mineralele.

4. Cel mai important principiu al alimentației echilibrate

Cel mai important principiu al unei diete echilibrate este raportul corect dintre principalii nutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest raport este exprimat prin formula 1:1:4, iar la muncă fizică grea - 1:1:5, la bătrânețe - 1:0,8:3. Echilibrul prevede, de asemenea, o relație cu indicatorii de calorii.

Pe baza formulei de echilibru, un adult care nu este angajat în muncă fizică ar trebui să primească 70-100 g de proteine ​​și grăsimi pe zi și aproximativ

400 g de carbohidrați, din care nu mai mult de 60-80 g de zahăr. Proteinele și grăsimile trebuie să fie de origine animală și vegetală. Este deosebit de important să includeți grăsimi vegetale în alimente (până la 30% din total), care au proprietăți protectoare împotriva dezvoltării aterosclerozei, reduc colesterolul din sânge. Recomandat complet pentru a aduce cantitatea de grăsimi vegetale până la 50%.

5. Importanța produselor vegetale și animale

Meniul zilnic ar trebui să includă o mare varietate de produse: carne slabă, pește și fructe de mare, lapte și produse lactate, fructe și legume. Legumele sunt deosebit de importante. Nu le poți înlocui cu nimic din dieta ta. indemnizație zilnică nu trebuie să fie mai mic de 300-400 g. Cartofii, de exemplu, pot înlocui parțial pâinea, conține o mulțime de carbohidrați și o cantitate semnificativă de potasiu, care joacă un rol esențial în metabolismul electroliților în mușchiul inimii, ceea ce este foarte important. pentru prevenirea suprasolicitarii miocardice, precum și a aterosclerozei și hipertensiune.

Varza este foarte utilă, acest produs este cu adevărat unic. varza alba contine multe vitamine, in special C si P, acid tartronic, care poate inhiba conversia carbohidratilor in tesut adipos. Vitamina C, care practic nu rămâne în legume până în primăvară, se păstrează destul de mult în varză, mai ales în varză murată. Sucul de varză are proprietăți vindecătoare.

În dietă sunt necesare sfecla, morcovii, ceapa, usturoiul, ierburile.

Dintre fructe, merele atrag o atenție deosebită. Au un efect pozitiv asupra digestiei și asupra sănătății generale. Zahărul din ele este reprezentat în principal de fructoză și glucoză, care este deosebit de importantă pentru persoanele în vârstă și pentru cei supraponderali.

Cu o dietă variată și suficientă, mâncarea conține, de regulă, toate vitaminele necesare unei persoane, sunt mai mult de 30. Este important ca alimentele să conțină suficiente vitamine A, E, solubile numai în grăsimi, C, P și grupa B - solubilă în apă. În special o mulțime de vitamine în ficat, miere, nuci, măceșe, coacăze negre, muguri de cereale, morcovi, varză, ardei roșu, lămâi și, de asemenea, în lapte.

Iarna și primăvara devreme, când cura de slabire conţine mai puţine vitamine, ar trebui să mănânci fructe şi sucuri de legume, diluându-le cu apă în proporție de 2:1 sau 1:1, precum și preparate cu vitamine. Deoarece vitaminele nu sunt stocate de organism pentru viitor, masa ar trebui să fie îmbogățită cu ele pe tot parcursul anului.

În perioadele de stres fizic și psihic crescut, se recomandă să luați complexe de vitamineși doze mari de vitamina C acid ascorbic). Având în vedere efectul stimulator al vitaminelor asupra sistemului nervos central, acestea nu trebuie luate noaptea, iar din moment ce majoritatea sunt acizi, luați numai după masă pentru a evita iritarea mucoasei gastrice.

6. Modul de alimentare

Alimentația rațională asigură și distribuirea corectă a meselor pe parcursul zilei. Nerespectarea dietei duce la tulburări nu numai în sistem digestiv dar şi starea generală a organismului. S-a dovedit că mesele rare duc la o creștere a conținutului

colesterolul din sânge - unul dintre principalii factori în dezvoltarea aterosclerozei și a hipertensiunii arteriale. Fiziologii recomandă să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi. Deci, dacă primul mic dejun este consumat la ora 8, atunci la ora 11 aveți nevoie de un al doilea mic dejun (pranz), la ora 14 - prânz, la ora 16 - ceai de seară și cina nu mai târziu de ora 19. ceas Înainte de a merge la culcare, trebuie să mănânci încă unul cina usoara, constând, de exemplu, dintr-un pahar de chefir cu un biscuit sau biscuiți.

În acest mod, este creată o sarcină uniformă aparatul digestiv, are loc cea mai completă prelucrare a produselor sucurile digestive, iar organele digestive primesc repausul necesar timp de 8-10 ore zilnic.

Cina prea grea nu contribuie la somn. " Cel care mănâncă o cină copioasă înainte de a merge la culcare - a scris dr. Mayr, - asemănător cu un șofer de locomotivă care și-a aprins mașina și apoi a pus-o în depozit ". Cabluri de operare pe timp de noapte glandele digestive la stres și epuizare. Deoarece noaptea toate procesele chimice din organism se desfășoară de două ori mai încet decât în ​​timpul zilei, alimentele, rămânând inutil de mult în tractul digestiv, începe să fermenteze.De aceea, la cină, ar trebui să consumați alimente ușor digerabile, cum ar fi ceaiurile din plante cu lămâie sau suc de portocale, paine uscata cu unt, branza sau branza de vaci. O masă abundentă după-amiaza, când procesele metabolice sunt mai scăzute decât înainte de prânz, duce la creșterea greutății corporale.