Alimente proteice - o listă de alimente pentru pierderea în greutate. Alimente bogate în proteine

Consumul de produse cu continut ridicat Proteinele sunt necesare pentru construirea mușchilor, promovează absorbția carbohidraților și stimulează metabolismul. Proteinele pot fi de origine vegetală și animală.

Alimente proteice - ce sunt acestea?

Un număr mare de proteine ​​sunt conținute în următoarele produse(la 100 g):

Este important de știut! Produsele care conțin o cantitate crescută de proteine ​​în comparație cu alte alimente, de asemenea, saturează organismul cu fier, calciu și vitamina B12.

Toate acestea material util foarte important pentru celulele roșii din sânge, precum și cetăți țesut osos persoană.

Lista produselor de origine animală și conținutul lor de proteine

Produsele de origine animală conțin o cantitate considerabilă de proteine.

Lista conținutului de proteine ​​este următoarea (la 100 g):

1. Lapte și lactate — 2,5-2,9;
2. Ficat de pui — 18,0–21,0;
3. Ouă - 12,5;
4. Somon - 25,4;
5. Carne de vită - 19,5;
6. Carne de porc - 25,0;
7. Miel - 18,5;
8. Pui - 19,5;
9. Ficat - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Caviar - 28,0–30,0;
12. Rață - 15,8;
13. Caviar - 27,0;
14. Pui - 22,6;
15. Iepure, carne de iepure - 24,0;
16. Stomace de pui — 20,0–21,0;
17. Gusyatin - 29,0;
18. Limbă de vită - 16,1;
19. Ton - 23,0;
20. Sardina - 23.7.

Dacă vă întrebați ce alimente proteice sunt, ce alimente sunt acestea, o listă de alimente proteice, un nutriționist cu experiență vă va ajuta.

Lista produselor vegetale și conținutul lor de proteine

Produse origine vegetală au un avantaj imens - practic nu conțin grăsimi și colesterol, ceea ce le diferențiază de produsele de origine animală.

Deci, de exemplu, 100 g de carne de vită conțin până la 20% din cantitatea recomandată de grăsime și 30% colesterol în sânge, în timp ce soia nu conține deloc colesterol și conține doar 1% grăsime.

Dar oricum Aportul de produse de origine animală este necesar pentru dieta zilnică.

Pentru un adult, aportul zilnic de proteine ​​animale ar trebui să fie de cel puțin 30% din consumul total de alimente și total proteinele ar trebui să fie în limita a 150 g.

Ce produse vegetale sunt alimentele proteice?

1. Fistic - 20,3;
2. soia - 35,0;
3. Mazăre - 23,0;
4. Linte - 24,8;
5. Seminte de dovleac - 30,1;
6. Alune - 16,0;
7. Nuc - 13,6–14,3;
8. Hrișcă - 12,6;
9. Griș - 11,3;
10. Pâine - 8,0;
11. Ciuperci - 0,9–3,3;
12. Mere, pere - 0,4;
13. Boabele - 0,5–1,0;
14. Mei - 12,1;
15. Usturoi - 6,5;
16. Mazăre verde - 1,0;
17. nuca braziliană - 14,2;
18. Cartofi - 2.0.

Lista conținutului de proteine ​​din alimentele disponibile

De asemenea, ar fi interesant de știut despre alimentele proteice – ce fel de produse alimentare sunt și care este conținutul de proteine ​​​​din acestea?

Mai jos este o listă cu conținutul de proteine ​​din alimente (la 100 g):

1. Ou pudră - 45,0;
2. Brânză - 18,0;
3. Brânză tare și prelucrată - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, caserolă - 16,4-18,9;
5. Pate de ficat - 18,0;
6. Conserve de carne - 15,0-20,0;
7. cotlet, tocat - 20,0;
8. Izola proteină din soia — 90,0;
9. Şuncă - 22,6;
10. Kebab de miel - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. somon afumat - 25,4;
13. Paste - 10,0–11,3;
14. Friptura de vită - 28,8;
15. Tocată de cârnați - 15,2;
16. Brânză de vaci - 14,0–18,0;
17. Vițel fiert - 30,7;
18. Şuncă - 14,3.

Lista celor mai sănătoase alimente proteice

Produsul ideal proteic animal este oul, deoarece este aproape 100% absorbit de organism.

Absorbția proteinelor de origine animală este de 70–90%, iar cea de origine vegetală este de 40–70%. Cele mai sănătoase alimente proteice se găsesc în alimente precum carnea de vițel, urmate de carnea de vită, iepure și porc.

De asemenea, este de subliniat faptul că oricare alimentele care conțin cantități mari de proteine ​​pot să nu fie complet sănătoase, deoarece conține o mulțime de grăsimi și carbohidrați.

După cum am menționat anterior, albușul este unul dintre cele benefice, reprezentând produs cu conținut scăzut de calorii, deci nu trebuie să vă faceți griji că mâncați 5-6 ouă pe zi, dar puteți mânca doar 2-3 gălbenușuri. într-o zi.

Încă una Carnea cu conținut scăzut de grăsimi este considerată un produs sănătos. Nutriționiștii recomandă consumul de carne care este fiertă la abur, la grătar sau fiartă. Mai mult, carnea conține cantitatea necesară de grăsimi animale de care are nevoie organismul; principalul lucru este să nu exagerezi atunci când consumi un astfel de produs.

Nutriționiștii insistă asupra obligatorii uz zilnic brânză de vacă 200 g pe zi, deoarece are un conținut scăzut de calorii și practic nu conține grăsimi și carbohidrați.

Vis continut ridicat proteine, dar utilitatea sa este inferioară fulgii de ovăz, care poate fi suplimentat diverse fructeși fructe de pădure, saturând organismul cu proteine ​​și fiind absorbite în organism în decurs de 6-8 ore.

Notă! Unele proteine ​​vegetale nu conțin suficienți aminoacizi esențiali, așa că este mai bine să vă diversificați dieta cu alimente de origine animală.

Produse proteice pentru creșterea masei musculare în combinație cu antrenament

Principalele componente ale creșterii musculare sunt antrenamentul regulat și alimentația sportivă.

Consumul de alimente proteice este o necesitate în dietă alimentație adecvată, dar nu trebuie să uiți nici de numărarea caloriilor, deoarece energia pentru construirea mușchilor rezidă tocmai în nutriție.

Norma pentru aportul de proteine ​​pentru un sportiv care a luat în greutate este de 2 g la 1 kg de greutate.

Profesioniștii recomandă consumul de proteine ​​animale pentru o creștere mai mare în greutate.

Dieta pentru cantitatea necesară Puteți face singur masa de proteine. De exemplu, dieta zilnică a unui sportiv care cântărește 85 kg ar trebui să includă: 0,5 kg de pui, 200 g de brânză de vaci, 5 ouă și 0,5 litri de lapte. Se pot alterna cu peste, leguminoase etc. Pentru a câștiga masa musculară, caloriile trebuie crescute de aproape 2 ori.

„Alimente cu proteine ​​– ce fel de alimente sunt, o listă de alimente cu proteine” sunt întrebări care sunt întotdeauna de interes pentru persoanele care se străduiesc să aibă o silueta subțire.

Produse proteice pentru pierderea în greutate

Alimentele proteice stimulează metabolismul, ceea ce este benefic pentru pierderea în greutate iar apetitul scade.

Mulți oameni care încearcă să slăbească nu își planifică corect dieta și, de asemenea, se întreabă: ce sunt alimentele proteice?

Dieta necesară, constând din alimentele potrivite, are un efect pozitiv asupra schimbărilor din organism în timpul pierderii în greutate.

Dar o astfel de dietă este utilă și pentru următoarele:

Dietele proteice comune. Principiile lor pentru consumul de alimente proteice

Există multe tipuri de diete, iar unele dintre ele includ neapărat alimente proteice cu o componentă bogată în proteine ​​sau chiar se bazează doar pe produse proteice.

O dietă proteică include în principal:

• Peşte;
• Carne slabă;
• Lapte;
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Brânză cu un conținut de grăsime de cel mult 25%;
• Produse din soia (lapte, brânză de vaci).

Dieta conform Dr. Dukan

Dieta Dukan include 4 faze și etape:

Pe lângă efectuarea celor 4 faze, dieta Dukan constă în respectarea următoarelor reguli:

1. Bea multe lichide (1,5 litri pe zi);
2. Consumul zilnic de tărâțe;
3. Exerciții de dimineață;
4. Plimbare zilnică în aer curat.

Dieta lui Hayley Pomeroy - pierderea în greutate fără post

Această dietă are ca scop accelerarea metabolismului. Dieta Hayley Pomeroy constă într-un program special de nutriție în care o persoană pierde supraponderal, fara a te abtine de la mancare, indepartand celulele grase in mod natural.

Această dietă include un meniu complet scris pentru fiecare zi și o listă de alimente pentru fiecare fază care au voie să fie consumate.

dieta Atkins

Dieta Atkins se referă la reducerea aportului de carbohidrați., datorită căruia organismul poate câștiga rezerve de grăsime.

Ca și în cazul multor diete, trebuie să beți multe lichide atunci când urmați dieta Atkins. Evitarea alimentelor bogate în carbohidrați, potrivit lui Atkinson, va reduce semnificativ aportul de calorii.

Urmând o dietă fără carbohidrați poate afecta semnificativ organismul, deoarece pot apărea amețeli, slăbiciune și dureri de cap. Aceste simptome dispar în timp, iar organismul se adaptează la schimbări.

Rețete bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate

Ce feluri de mâncare pot fi preparate din produse proteice? Ar trebui să fie nu numai hrană sănătoasă, ci și gustoasă.

Caserolă cu brânză de vaci

Ingrediente:

Reţetă:

1. Combinați brânza de vaci, galbenusuri de ou, zaharul si vanilia, apoi adaugam ingredientele ramase si batem cu mixerul pana se omogenizeaza.
2. Albusurile se bat pana se formeaza o masa alba si se adauga in aluat.
3. Se pune totul intr-o forma de silicon unsa cu ulei.
4. Gatiti 30-40 de minute in cuptorul preincalzit la 180-200°C.

Pește roșu cu spanac gătit la omletă

Ingrediente:

Reţetă:

1. Intr-un bol se bate oul, se adauga smantana, sarea, se adauga spanacul decongelat si tocat.
2. Tăiați peștele în bucăți, sare și piper.
3. Într-o formă de silicon, unsă unt Turnați amestecul rezultat și puneți peștele în centru.
4. Puneți în coșul multicooker și gătiți în modul „abur” timp de 15 minute.

Proteina nu este doar implicată în formarea țesutului muscular și promovează pierderea în greutate, ci joacă, de asemenea, un rol semnificativ în structura scheletului.

Deficiența de proteine ​​afectează în mod semnificativ dezechilibrul echilibrului de azot; organismul se „hrănește” cu propriile țesuturi, motiv pentru care este atât de necesar în dieta fiecărei persoane.

Acest videoclip vă va spune ce sunt alimentele proteice, ce alimente sunt, o listă de alimente proteice și multe altele.

Din acest videoclip veți învăța cum să selectați produse proteice pentru pierderea în greutate.

Carnea, peștele și alte alimente bogate în proteine ​​sunt o componentă indispensabilă a unei diete sănătoase. Sunt incluse în multe feluri de mâncare care vă permit să saturați corpul cu toate substanțele necesare și să satisfaceți senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, dieta cu proteine ​​este considerată una dintre cele mai eficiente, sigure și sănătoase. Cu strictă aderență regulile stabilite Folosind metode alimentare, puteți obține o pierdere în greutate rapidă și confortabilă, precum și refacerea țesutului muscular după o activitate fizică intensă.

Ceea ce se aplică alimentelor proteice, exemplele și o listă de produse sunt principalele întrebări care preocupă multe persoane care au decis să-și schimbe radical stilul de viață.

Produsele proteice (fără zgură) sunt fundamentale pentru creșterea și refacerea tuturor țesuturilor biologice. De asemenea, proteinele pornesc totul procesele metabolice și joacă un rol cheie pentru corpul uman. Majoritatea dietelor moderne sunt structurate astfel încât alimentele care conțin proteine ​​să fie complet excluse din listă. Cu toate acestea, funcționarea normală organe interne iar sistemele este posibilă numai cu un conținut de proteine ​​de cel puțin 15-20 la sută din dieta zilnică totală.

Mulți oameni cred în mod eronat că proteinele sunt doar pentru creșterea intensă în greutate, dar de fapt ele afectează și memoria și procesele de gândire.

Proteinele joacă un rol cheie în formarea de noi celuleși înlocuiți-le pe cele uzate, așadar, în absența normalului nutriție proteică deteriorarea stării pielii și a muncii nu pot fi excluse sistem nervos.

Alimentele proteice pot fi de origine animală, acestea includ:

1. Peşte.
2. Carne.
3. ouă.
4. Brânză de vacă.

Cu privire la proteine ​​vegetale, apoi sunt prezentate:

1. Leguminoase.
2. Cereale.
3. Nuci.

Regim echilibrat și sănătos hrana consta din combinația potrivită toate produsele. Doza zilnică optimă pentru un adult este de 100-120 de grame.

Practic, toate alimentele consumate de oameni conțin proteine, grăsimi și carbohidrați, dar într-un singur aliment nivelul acestora din urmă este ridicat, iar nivelul primelor este minim. Prin urmare, pentru a vă planifica corect dieta, este necesar să se studieze existenta tabele cu conținutul acestor substanțe.

Importanța în dietă

Proteinele sunt complexe materie organică , care sunt construite pe baza de aminoacizi simpli și complecși și conțin și azot. Fiind componenta principală a celulelor, acestea rămân indispensabile pentru funcționarea normală a organismului uman, unde metabolismul proteic are loc constant, iar unele proteine ​​sunt descompuse, în timp ce altele sunt sintetizate, combinate sau dezintegrate, creând energie pentru viață. Dar trebuie să înțelegeți că nu toate proteinele sunt considerate valoroase și sunt transformate în combustibil.

O parte semnificativă de aminoacizi din mancare de proasta calitate este pur și simplu scos la iveală, așa că este necesar să îl tratați corect la modul de alimentare eu, alegand produse valoroase. Printre ei:

1. Carne.
2. Peşte.
3. Brânză de vacă.
4. Chefir.
5. ouă.

Eșecul de a menține echilibrul optim al proteinelor poate duce la multe probleme, inclusiv:

1. Pierderea masei musculare.
2. Deteriorarea stării părului (până la căderea completă).
3. Deteriorarea funcțiilor sistemului imunitar.
4. Scăderea hemoglobinei și a insulinei.

Pentru functionare normala Organismul trebuie să consume cel puțin 70 de grame de alimente proteice în fiecare zi. În timpul sarcinii și alăptării, aportul zilnic este crescut la 120 de grame. Acest regim este practicat și de sportivii de conducere imagine activă viaţă. Dacă există prea multe proteine, rinichii și ficatul pur și simplu nu le pot face față, ceea ce duce la creșterea stresului asupra organelor și afectează negativ sănătatea.

În plus, o concentrație mare de alimente proteice în dietă afectează negativ sistemul nervos central și cauzează diverse tulburăriîn tractul gastrointestinal.

Dieta cu proteine

Una dintre cele mai moduri eficiente lupta impotriva supraponderal este dieta cu proteine, care îndepărtează rapid și eficient depunerile de grăsime din organism fără a provoca leziuni țesutului muscular. Principiul acestei tehnici presupune creație artificială V corpul uman carbohidrați și grăsimi, precum și excesul de proteine, care se datorează consum excesiv carne, pește și alte produse cu proteine.

Ca urmare, acest lucru determină o restructurare semnificativă a metabolismului. Dacă grăsimile și carbohidrații nu mai pătrund în organism ca înainte, acest lucru forțează organismul să ardă rezerve proprii din stratul adipos.

La optim dieta cu proteine se lansează funcționarea activă a tuturor organelor, care ajută la creșterea masei musculare, dar nu a grăsimii. Prin urmare, în două săptămâni poți scăpa de 4 până la 8 kilograme greutate excesiva.

Exemple de diete

Dacă doriți să vă schimbați semnificativ stilul de viață, începând cu schimbarea dietei, asigurați-vă că studiați tabelele și dietele existente. De mulți ani, nutriționiștii, antrenorii de fitness și alți oameni care lucrează cu nutriția au compilat Instrucțiuni Speciale pentru pierderea în greutate cu succes printr-o dietă cu proteine.

Fiecare meniu prezentat poate fi ajustat la anumite caracteristici conditii individuale, precum și în funcție de nevoile și preferințele gustative. În orice caz, proteinele rămân baza cheie în jurul căreia se concentrează restul nutriției.

Deci, în prima zi a dietei cu proteine, trebuie să mâncați ouă și carne:

Dieta populară Hayley Pomeroy

Momentan multe fete frumoase practica dieta Hayley Pomeroy, care presupune lupta eficienta cu exces de greutate fără post obositor. Principiul unei astfel de diete este de a începe metabolismul, care se realizează cu ajutorul unui program special de nutriție, atunci când o persoană scapă de kilogramele în plus, dar nu încetează să mănânce alimentele sale preferate. Depunerile de grăsime sunt îndepărtate în mod natural.

Pentru a obține rezultatele așteptate, trebuie să urmați cu strictețe instrucțiunile și meniul programat pentru fiecare zi.

Întregul secret al succesului unei astfel de diete este explicat foarte ușor: din cauza scăderii consumului de carbohidrați, organismul nu este capabil să producă rezerve de grăsime.

Ca și alte diete de slăbire, opțiunea lui Hayley Pomeroy presupune consumul constant de multe lichide. Prin eliminarea multor surse de carbohidrați, nivelul de calorii va scădea semnificativ.

Cu toate acestea, dacă excludeți radical alimentele din dieta dvs., acest lucru poate duce la multe consecințe neplăcute inclusiv amețeli, slăbiciune și durere de cap. Dar după câteva zile, organismul se adaptează la noua dietă și va tolera astfel de schimbări fără nicio dificultăți.

Cele mai sănătoase alimente cu concentrații mari de proteine

Nu este un secret pentru nimeni că principala sursă de proteine ​​animale neprețuite este oul. Se știe că produsele din ouă sunt absorbite de organism aproape 100 la sută, alte proteine ​​animale - cu 70-90%, iar proteinele vegetale - cu 40-70%. Cea mai mare concentrație de proteine ​​este prezentă și în carnea de vițel, vită, iepure și porc.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că conținutul abundent de proteine ​​nu face întotdeauna produsul sănătos, deoarece poate conține și alte elemente nutritive, de exemplu, grăsimi și carbohidrați.

Dacă vorbim despre ouă, acestea sunt un produs cu conținut scăzut de calorii, cu niveluri excelente de proteine. Când vă planificați dieta, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la 5-6 ouă pe zi, dar puteți mânca gălbenușul de cel mult 2-3 ori.

Lista produselor din carne sănătoase care sunt folosite pentru dietele proteice include carnea cu conținut scăzut de grăsimi. Antrenorii și nutriționiștii cu experiență la cluburi de fitness vă sfătuiesc să consumați carne care a fost fiertă la abur, la grătar sau la grătar. Mai mult, astfel de alimente conțin toate grăsimile animale necesare de care organismul uman are atât de mult nevoie. Principalul lucru este să urmați corect doza și să nu depășiți limita permisă.

Făina de ovăz are, de asemenea, o cantitate bună de proteine ​​și, deși este mult mai scăzută decât în ​​alte produse, sănătatea fulgii de ovăz este cu adevărat ridicată. În plus, un astfel de terci poate fi diluat cu fructe, fructe de pădure și alte surse de proteine, care se absoarbe în organism în 6-8 ore.

Este important să înțelegeți că în unele produse vegetale nu există un nivel optim de aminoacizi, așa că este mai bine să diluați dieta cu alimente de origine animală.

Domenii de aplicare

Scopul principal al alimentelor proteice este de a pregăti diete extrem de eficiente pentru pierderea în greutate. O astfel de mâncare va atrage în special acele persoane care doresc să scape de excesul de greutate, dar nu sunt pregătite să sufere de diete complexe, antrenamente epuizante și alte eforturi. La urma urmei, nu toată lumea este pregătită să se scoată din alimentație produse din carneși pește. Și nu este necesar.

Cu toate acestea, pe lângă pierderea în greutate, o astfel de nutriție proteică este practicată de culturisti și culturisti, deoarece ajută eficient la construirea masa musculara. Reprezentanți tipuri diferite sport pentru un timp scurtÎnainte de competiție, ei urmează un curs de dietă cu proteine.

În ceea ce privește contraindicațiile, este mai bine să nu consumați astfel de alimente pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează, deoarece prevalența acestui element asupra carbohidraților și grăsimilor are un efect dăunător asupra stării.

Dacă vorbim despre consumul de alimente proteice pentru a pierde excesul de greutate, atunci secretul succesului unei astfel de nutriții constă în mecanismul funcționării acesteia. La urma urmei, la prima vedere, poate părea că pierderea în greutate prin consumul de carne și pește este problematică, dar nu este așa. Când organismul este saturat cu proteine, apare suprasaturarea proteinelor.

Ca urmare, organismul simte o lipsă a sursei principale de energie - carbohidrații, așa că trebuie să ardă rezervele de grăsime disponibile, mai degrabă decât să le ia din alimentele primite. De asemenea, apar modificări în metabolismul carbohidraților și proteinelor. Iar pentru a descompune alimentele proteice, organismul trebuie să facă eforturi mari, cheltuind resursele energetice.

Nutriția cu proteine ​​este, de asemenea, folosită pentru a câștiga masă musculară și a obține o anumită formă corpuri. Este important să acordați atenție faptului că masa musculară va începe să crească odată cu creșterea cantităților de energie din alimente. Adică, dacă în organism intră mai multe surse de proteine ​​decât sunt consumate, atunci câștigul de masă musculară va începe să apară într-un mod deosebit de activ. Totuși, nu trebuie să crezi în putere magică urmați această tehnică și mâncați toate alimentele care conțin proteine. Doar cu conexiunea corectă antrenament de forta creșterea în greutate va avea succes.

Pentru a crea dieta optimă pentru creșterea masei musculare, asigurați-vă că vă consultați cu un antrenor.

Salutări, prieteni! Astăzi ne uităm la alimente bogate în proteine. Din acesta veți afla totul despre utilitatea și necesitatea acestui nutrient, veți învăța cum să alegeți produsele proteice potrivite și, de asemenea, veți face cunoștință cu... Nu voi dezvălui toate cărțile mele pentru a menține o oarecare intrigă.

Așadar, toată lumea și-a ciulit urechile și s-a pregătit să absoarbă megaocteți Informatii utile.

Alimente bogate în proteine: cadru teoretic

Se întâmplă că culturismul nu este doar despre tragerea prostească de greutăți, ci și despre o abordare responsabilă a alimentației. Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor care vizitează Sală de gimnastică, neglijent (nu haine :)) se referă la probleme nutriționale și, în special, la elementul principal de construcție a mușchilor - proteine. Nu ar trebui să-i învinovățiți (pe voi) pentru asta, așa este fenomen normal, și se datorează faptului că inițial alimentația umană este epuizată în acest nutrient. Iar introducerea unui nou obicei - consumul de alimente bogate în proteine ​​- este un proces destul de neplăcut și lent.

În general, dacă căutați statistici, atunci majoritatea (aproximativ 80% ) „fetele de fitness” și doamnele de fitness nu cresc (în ceea ce privește creșterea volumului muscular), deoarece dieta lor este lipsită de calitate (bogată în proteine ​​și sărace în grăsimi) produse proteice. Articolul nostru de astăzi este dedicat răspunsurilor la aceste și multe alte întrebări.

Notă:

Înainte de a pătrunde puternic în teorie, aș dori să reamintesc vizitatorilor și cititorilor „noi” și deja experimentați că în panteonul nostru există deja o intrare dedicată problemelor de construcție și nutriție și sună așa. Prin urmare, vă recomand cu tărie să vă familiarizați mai întâi cu această creație și abia apoi să treceți la continuarea ei logică.

Așadar, aș dori să încep cu o scurtă informație „istorice” despre proteine.

Alimente bogate în proteine: adevărul despre proteine

Din punctul de vedere al culturistului, proteinele sunt elementul de bază pentru crearea de noi structuri musculare. Acesta este un nutrient fundamental în dieta unui atlet (și nu numai) pe care se bazează mușchii. În sursele alimentare, proteinele sunt sub formă de aminoacizi (materie primă pentru construirea proteinelor), care sunt înlocuibile, de neînlocuit (nesintetizat de organism)și de neînlocuit condiționat.

Clasificarea pare clară în felul următor.

Foarte des în literatură (mai ales straine) puteți găsi următoarea imagine aminoacizi esentiali.

Acei oameni care doresc să se îngrașească „bun” (nu grăsime), să își dezvolte mușchi sau doar să plumb imagine sănătoasă viața, ar trebui să includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt unul dintre principalii factori pentru repararea și creșterea mușchilor. O dietă constând (inclusiv) din alimente bogate în proteine ​​este baza pentru construirea unui corp armonios.

Prin urmare, este foarte important să înțelegeți, mai ales pentru începători, că înainte de a vă gândi măcar la „cum să vă construiți mușchii?”, trebuie mai întâi să vă gândiți la dieta dvs., înlocuind diversele carbohidrați simpli(pâine, fursecuri, chifle etc.) pentru proteine.

Majoritatea oamenilor își încep aventurile de antrenament de la zero (nerabdator si a plecat) si in sfarsit (după expirarea 2-3 luni și nu există rezultate vizibile) Mi-e dor de antrenament cu fierul. Și asta se întâmplă pentru că, chiar și după un antrenament bine făcut, ceea ce se aruncă în cuptorul corpului nu este material de construcție, ci dieta obișnuită. (cartofi, cârnați, pâine etc.). Sau calitate (conținut procentual de proteine) iar cantitatea de proteine ​​consumata nu ajunge la bara pentru declansarea mecanismelor de crestere.

Alimente bogate în proteine: cum să-l alegi pe cel potrivit

Acum să vedem cum trebuie să alegeți alimentele potrivite bogate în proteine. Nu mulți oameni știu să cumpere cu înțelepciune alimente din magazine sau supermarketuri. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să rămâneți sătul în mod corespunzător în orice moment.

Sfatul #1. Amestecul de proteine

Atunci când alegeți blocuri nutriționale, încercați întotdeauna o combinație de proteine ​​​​animale și vegetale. Dacă sunteți implicat activ în construirea corpului, atunci ar trebui să consumați 1,5 gr (femei) și 2 grame (bărbați) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă întotdeauna că:

• proteine ​​animale - mai multe proteine ​​complete. Acestea conțin toți aminoacizii necesari pentru a crea noi structuri proteice în corpul dumneavoastră. Proteinele animale includ: carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate (chefir, lapte copt fermentat, Varenets), brânză și lapte;
• Sursele de proteine ​​din legume, cereale, fructe și nuci sunt incomplete. Le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi necesari pentru a crea noi proteine. Corpul le folosește descompunându-le în aminoacizi individuali. Acestea din urmă sunt apoi combinate cu alți aminoacizi (din alte produse) pentru a crea noi blocuri de construcție;
• citiți întotdeauna informațiile despre ingredientele produsului (valoarea nutritivă) Pe de altă parte, uneori cel mai scump produs nu înseamnă cel mai util. Poziționați „cantitatea de proteine ​​în 100 gr” - cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine (conţinut scăzut de grăsimi).

Comparați două produse care se aflau pe același raft de pește din magazin.

Sfatul #2. Boabe de soia

Soia este o formă completă de proteine, alternativa buna proteine ​​animale din carne roșie. Includeți alimente precum: boabe de soia sau tofu. Acest lucru vă va crește semnificativ nivelul de proteine.

Sfatul #3. Evaluarea alimentelor

Multe tipuri de proteine (de exemplu nuci, fasole, cereale integrale) includ fibre alimentare (fibre). Ajută la digerarea alimentelor mai bine și vă oferă o senzație mai lungă de sațietate. Pe de altă parte, unele alimente proteice (tot laptele, carne de vită) conține grăsimi saturate care duc la blocarea arterelor. Alegeți alternative proteice mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă (pasăre) și laptele degresat.

Sfatul #4. Evita

Evitați în orice mod posibil diverse produse semifabricate rulate în borcane sau ambalaje în vid. Adesea, pentru a prelungi durata de viață a acestora, se adaugă diverse substanțe chimice. (conservanți, aditivi clasa E etc.). Evitați, de asemenea, diverși cârnați și cârnați. De fapt, conțin mult mai puțină carne (proteine) decât a declarat producătorul.

Sfatul #5. Echilibru

Păstrați un echilibru între cantitatea de carbohidrați și proteine ​​pe care o consumați. În medie, acesta din urmă ar trebui să țină cont 25-30% , iar pentru carbohidrați - aproximativ 55-60% . Alimente, bogat in proteine, vă permite să controlați greutatea, împingând înapoi senzația de foame.

Sfatul #6. Schimbări

Este foarte problematic să-ți schimbi dieta obișnuită atât de mulți ani deodată. Prin urmare, introduceți ușor și treptat noi obiceiurile alimentare. De exemplu, înlocuiți Carne de vită pentru curcan sau cârnați pentru piept de pui. Schimbați-vă metodele de gătit - în loc de prăjire, fierbeți sau grătar, vă vor ajuta și un cuptor cu microunde și un boiler. Folosiți în schimb ouă întregi numai albușuri de ou prin eliminarea colesterolului rău din alimentație.

Notă:

De fapt, preocupările legate de excesul de colesterol din ouă de găină mult exagerat. Poți să consumi cu calm, fără să stai pe gânduri 3-4 ouă în fiecare zi.

Sfatul #7. Programul meselor

Toate eforturile tale de a alege alimente bogate în proteine ​​vor fi în zadar dacă nu înveți să-ți gestionezi dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să ții un jurnal alimentar în care să notezi la ce oră și ce fel de mâncare vei mânca hamsterul. Acest sistem va elimina diverse gustări și pauze lungi între mese.

Sfatul #8. Ingeniozitate

Indiferent cât de voinic ești o persoană, uneori vin momente când vrei să nu mai mănânci corect și să mănânci la maxim :). Pentru a evita astfel de defecțiuni, experimentați periodic cu dieta - încercați produse noi (combinații), rețete și dressinguri noi.

Deci, aici, se pare, asta e tot, să trecem la punctul culminant al programului, și anume...

Alimente bogate în proteine: ce sunt acestea?

Nu știu despre tine, dar sunt foarte scrupuloasă în ceea ce privește problemele de nutriție și întotdeauna cel mai mult un numar mare de Dedic timp alegerii produselor potrivite, inclusiv a produselor proteice. De fapt, acum alegerea mea este întotdeauna predeterminată, pentru că... Știu care gastronomie conține cele mai multe proteine, dar obișnuiam să studiez cu atenție ambalajul și să citesc ingredientele.

În general, se obișnuiește să se evidențieze următoarele surse de proteine: (prezentat în ordinea descrescătoare a valorii).

Acum să trecem prin cele mai bogate alimente proteice din fiecare sursă de proteine.

Alimente bogate în proteine: surse de proteine

Numarul 1. Carne si pasare

Mulți oameni consideră că carnea, datorită conținutului de grăsimi, este o sursă proastă de proteine, pe de o parte acest lucru este adevărat. Dar, pe de altă parte, cine te împiedică să alegi soiuri cu conținut scăzut de grăsimi? Includeți următoarele tipuri de carne în dieta dvs.:

• carne slabă de vită (friptură, carne de vită stroganoff);
• pui (piept, file);
• curcan (file);
• carne de iepure;
• carne de căprioară.

Notă:

În toate figurile suplimentare, se utilizează următoarea notație: conținutul de proteine/conținutul de grăsimi în 100 g produs.

nr. 2. Peste si fructe de mare

Peștele este, probabil cea mai bună sursă aminoacizi esențiali necesari pentru refacerea și creșterea țesutului muscular. Conține de șase ori mai multe proteine ​​decât produsele lactate, ceea ce o face una dintre cele mai bogate surse de material de construcție. Ține minte acest lucru și include următoarele tipuri de pește și fructe de mare în dieta ta:

• ton (natural);
• somon (file de pește);
• sardine;
• macrou;
• hamsii;
• chefal;
• tilapia;
• creveți;
• calmar;
• homari;
• lapte.

Numarul 3. Fructe si legume

Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de proteine ​​și alte elemente esențiale nutrienți. Conțin fibre și multe vitamine de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, trebuie amintit că multe legume (ex: cartofi) conțin o cantitate mare. Prin urmare, este necesar să se abordeze cu cunoștințe selecția unor astfel de produse.

Includeți următoarele tipuri de fructe și legume în dieta dvs.:

• fuzhu chinezesc (sparanghel din soia);
• tofu;
• boabe de soia;
• fasole;
• orez brun;
• spanac;
• sparanghel;
• avocado;
• banană.

nr. 4. Nuci si seminte

Pe lângă faptul că sunt relativ bogate în proteine, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi care sunt bune pentru creier și sistemul nervos. Și pentru că inainte de 60% creier uman constă din grăsimi bune, apoi include următoarele tipuri de semințe și nuci în dieta ta:

• semințe de dovleac;
• seminte de floarea soarelui;
• (unt de arahide);
• migdale;
• alune;
• nuci;
• nucă braziliană.

nr. 5. Ouă, brânză și produse lactate

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​(albuș de ou) pentru construirea masei musculare. Bogate în calciu și vitamina D, produsele lactate sunt o gustare ideală după antrenament.

Includeți în dieta dvs.:

• ouă (pui, prepelita);
• brânză de vacă (cu conținut scăzut de grăsimi sau până la 5% ) ;
• chefir (scăzut în grăsimi);
• lapte (vacă cu conținut scăzut de grăsime);
• lapte praf degresat;
• brânză (Oltermani 9% , Adam).

Notă:

Alimentele bogate în proteine ​​și efectele lor asupra organismului uman au făcut obiectul a numeroase studii și multe rapoarte științifice. Chiar dacă carnea conține mai multe proteine, unele studii sugerează că este mai bine să mănânci mai multe fructe și legume, deoarece acestea conțin fibre și alți nutrienți vitali.

Când îți alcătuiești coșul cu alimente, este important să reții că dieta ta trebuie să fie echilibrată în toți nutrienții, și nu doar în proteine. Prin urmare, bazează-te mereu pe bază - și vei fi întotdeauna bine hrănit și sănătos.

Ei bine, în concluzie, așa cum am promis, puțin științific.

Alimente bogate în proteine: ce spune știința

ÎN 2012 an in centru de cercetare Pennington (SUA) a fost realizat unul Cercetare științificăîn ceea ce privește proteinele, caloriile și creșterea în greutate. A produs rezultate neobișnuite care sugerau că creșterea în greutate depinde de cantitatea de calorii consumată, nu de cantitatea de proteine ​​consumată.

Majoritatea nutriționiștilor consideră că proteinele, grăsimile și carbohidrații conținute în dieta umană au valoare mai mare pe creșterea în greutate decât numărul de calorii consumate în alimente. Acest studiu a dovedit contrariul.

În timpul acesteia 25 șobolani de laborator de oameni curajoși au fost închiși în secția metabolică pentru o perioadă 12 săptămâni Voluntarii au fost obligați să mănânce cca. 1000 calorii suplimentare pe zi peste ceea ce aveau nevoie pentru a menține greutatea. Dietele lor contineau 5% , 15% Și 25% calorii din proteine, respectiv.

Toți voluntarii s-au îngrășat (ceea ce nu este surprinzător), deși grupul cu conținut scăzut veveriță ( 5% ) a luat ceva mai puțin în greutate. Majoritatea masa suplimentara – grasime. În grupele medii și mari de proteine, oamenii au câștigat și masă musculară. Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a pierdut mușchi.

Orice diferență de greutate între oameni se datorează cel mai probabil diferențelor în consumul de energie pentru activitate și menținerea caldă (proteinele cauzează pierderi mai mari de căldură).

Rezultatele spun că dieta săracă în proteine ​​a cauzat pierderea mușchilor (ceea ce este rău pentru un atlet). În plus, nu mare diferențăîntre o dietă care conţine 15% veveriță și mai sus ( 25% ). Studiul a constatat, de asemenea, că mai mult diete bogate Proteinele nu vor ajuta o persoană să piardă în greutate decât dacă reduce numărul de calorii pe care le consumă. Caloriile au cea mai mare valoareîn creșterea în greutate, iar scăderea acestora este în concordanță cu rezultatele altor studii. Desigur, contează și calitatea dietei: este mai ușor să reduceți numărul de calorii consumate dacă o persoană mănâncă multe legume, fructe și cereale integrale.

Postfaţă

Mai este scrisă o notă, astăzi am continuat să ne ocupăm de problemele nutriționale și am vorbit despre subiectul – alimente bogate în proteine. După ce ai citit, mai ai un singur lucru de făcut - mergi la magazin și fă-ți aprovizionare cu tot produsele potrivite. Ei bine, te descurci bine fără mine, poftă bună!

PS. Cine scrie un comentariu se va imortaliza în istorie!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

: fac parte din toate celulele, enzimele, hormonii, roșu celule de sânge. Dieta sanatoasa ar trebui să conțină 40% carbohidrați și 30% grăsimi. Cu o nutriție adecvată, proteinele reprezintă 30% din alimentele consumate. a compune dieta corecta, este necesar nu numai să ne imaginăm, ce alimente sunt bogate in proteine, dar și ce aminoacizi conțin, cum sunt absorbiți de organism și combinați cu alte componente nutriționale.

Proteinele nu sunt absorbite de om în forma în care provin din alimente. Ele se descompun în 20 - din care sunt construite toate celulele, țesuturile și organele. În interiorul organismului pot fi sintetizați 12 compuși proteici - aceștia sunt numiți neesențiali. Dar sunt cei care vin doar din exterior, cu produse alimentare - sunt 8 aminoacizi esentiali. Deficiența lor cronică duce la întreruperea întregului lanț și la moartea lentă a corpului.

Alimentele proteice complete conțin toate tipurile de aminoacizi esențiali. Aceste produse includ ouă, carne, pește, lapte. Proteinele de origine vegetală: cerealele, leguminoasele, nucile sunt incomplete. Nu conțin întreaga gamă de aminoacizi de care are nevoie organismul. În dieta zilnică, astfel de alimente trebuie suplimentate cu produse care conțin aminoacizi esențiali. Combinație optimă: 55% proteine ​​animale pe zi și 45% proteine ​​vegetale.

Tipuri de proteine

Necesarul zilnic de proteine ​​al adulților conform standardelor OMS este în medie de 1g/1kg greutate.

• la sedentar viata – 0,8/kg;
• sporturi aerobe – 1-1,5 g/kg;
• antrenament de forta – 1,5-2 g/kg;
• la pierderea în greutate – 1-1,5 g/kg:

situatii stresante, exercițiu fizic, alcoolul și fumatul cresc nevoia de alimente proteice.

Câte proteine ​​conține alimentele noastre?

Fiecare produs alimentar pe lângă aminoacizi, conține și grăsimi, carbohidrați, apă,... Dacă mâncăm o friptură de 100 de grame la prânz, nu putem pretinde că am primit 100 de grame de proteine ​​pure. Unde sunt cei mai mulți aminoacizi de care avem atât de mult nevoie?

Top 10 produse proteice

Masa. Proteine ​​din carne

Masa. Proteine ​​din pește și fructe de mare

Masa. Proteinele din produsele lactate

Masa. Proteinele din cereale

Trebuie avut în vedere faptul că nu toate sursele de aminoacizi conținute în alimente sunt absorbite de organism 100%.

Tabelul digestibilității proteinelor

Toate proteinele animale și vegetale care intră în organism în timpul zilei sunt absorbite în medie de 50%. Trebuie să luăm în calcul acest lucru atunci când îl calculăm necesar zilnic. Lasă o femeie care cântărește 60 kg, care duce un stil de viață activ, să aibă nevoie de proteine ​​de 1 g/1 kg greutate = 60 g. Dar această cantitate este absorbită doar la jumătate, așa că la 60 g trebuie adăugat încă 50%. norma zilnică: 60 g + 30 g = 90 g.

Cum să distribuiți corect alimentele proteice pe parcursul zilei

Nu vă puteți mânca întregul aport zilnic de proteine ​​într-o singură ședință - va fi presiune uriașă pentru digestie. O cantitate mare de energie este cheltuită pentru digerarea unor astfel de alimente, motiv pentru care ar trebui să dormi după un prânz copios. Regula generala distribuție: dimineața și seara consumați 20% din necesarul zilnic, iar la prânz – 45%. Fiecare porție nu trebuie să depășească 350 g. Când slăbiți, dieta zilnică este împărțită nu în 3, ci în 5-6 părți. Componenta proteică a fiecărei mese poate arăta ca în diagrama de mai jos.

Exemplu de meniu

Dimineața puteți mânca o porție mică de carne fiartă sau puteți bea un shake proteic; alte variante sunt ouă sau iaurt.

Opțiuni de alimente proteice pentru prânz și cină:

• tofu;
• curcan;
• piept de pui;
• cârnat;
• cotlet:
• somon;
• creveți;
• conserve de ton;
• preparate cu cod.

Lista produselor proteice necesare pentru a crea cea mai corectă și mai eficientă dietă. Trebuie înțeles că conformarea este cheia succesului în obținerea unui corp sănătos și frumos. Echilibrat și alimentatie buna necesare pentru a furniza organismului energie și material proteic pentru construirea mușchilor.

Nu este un secret că pentru creșterea și dezvoltarea masei musculare sunt necesare proteinele și aminoacizii, care alcătuiesc țesutul muscular. Sportivii profesionisti si nutritionistii recomanda diversificarea alimentatiei zilnice cu alimente proteice, care reprezinta cel putin 25-30% din totalul alimentelor.

Aminoacizii și proteinele sunt material de construcții, care este utilizat pentru creșterea și dezvoltarea musculară, precum și pentru regenerarea (vindecarea) țesutului muscular deteriorat. Ca urmare, se recomandă să acordați atenție registrului prezentat, care enumeră alimentele bogate în proteine ​​și aminoacizi.

Carnea și produsele lactate sunt considerate cele mai bogate surse de proteine ​​​​și compuși aminoacizi sănătoși, dintre care ar trebui să alegeți doar opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, albușuri de ou și boabe de soia, pește și pui și alte produse proteice cu conținut scăzut de calorii sub forma acestor alimente.

Desigur, sfera volumelor nutriționale selectate poate fi ajustată în funcție de preferințele sau scopul ales de sportiv. Unii sportivi preferă să consume până la aproximativ 100 de grame de alimente proteice zilnic și, de fapt, își ating rapid obiectivul, practic fără nicio dificultate. Alți sportivi împing limitele la 200 de grame - obținând și rezultatul dorit.

Cu toate acestea, există anumite linii directoare care se recomandă să fie urmate în ciuda unei game atât de mari. Astfel, este recomandabil să consumați aproximativ 2 grame de proteine ​​de primă clasă per 1 kilogram din greutatea corporală a sportivului ca parte a dietei alese. De exemplu, dacă un atlet cântărește 70 de kilograme, atunci cantitatea de hrană proteică necesară este de 140 de grame pe zi.

Se știe că proteinele, în funcție de originea lor, sunt împărțite în plante și animale. Unele surse excelente de proteine ​​includ unele surse animale, cum ar fi peștele și curcanul, puiul și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Pe lângă compușii proteici, aceste produse conțin aminoacizi esențiali.

Cert este că unii aminoacizi pot fi sintetizați (reproduși) în corpul uman, în timp ce alții provin doar din alimente. Sunt opt ​​aminoacizi importanti si esentiali care trebuie obtinuti extern prin consumul de alimente care contin aceste substante. Există 22 de tipuri de aminoacizi în țesutul muscular uman.

Trebuie remarcat faptul că acești aminoacizi esențiali se găsesc doar în produsele proteice de origine animală. Sursele de proteine ​​vegetale nu conțin niciunul dintre cei opt aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, este important să aveți combinația potrivită de surse de proteine ​​​​animale și vegetale pentru a obține cel mai bun rezultat, absorbția și utilizarea eficientă a alimentelor.

Pentru a atinge acest obiectiv, se recomandă distribuirea uniformă a volumului total de alimente proteice în dieta zilnica. De regulă, proteinele și aminoacizii trebuie luate de 4-5 ori pe zi. Schema specificată va oferi tesut muscular materiale de construcție fără întrerupere.

Acordați atenție datelor alimente care conțin proteine:

somon roz aparține familiei de pești somon, a cărui carne fragedă este bogată în proteine ​​și aminoacizi. O sută de grame de somon roz conține până la 20,9 grame de proteine ​​de primă clasă de origine animală. Atunci când alegeți pește, se recomandă să acordați atenție culorii, care ar trebui să fie roz moale.

File alb indică faptul că produsul este congelat. Desigur, pentru o alimentație adecvată este necesar să folosiți numai alimente proaspete, care sunt cu siguranță inofensive pentru sănătate. În plus, somonul roz poate fi introdus în dietă și consumat săptămânal.

Piept de pui este o altă sursă populară și accesibilă de proteine ​​animale, care conține și aminoacizi esențiali. O sută de grame de piept de pui conține 18,7 grame de proteine ​​animale de calitate. În plus, un produs excelent deschide o gamă largă de cele mai multe varietate de feluri de mâncare, inclusiv cotlet și bulion, rulouri etc.

Cu toate acestea, acest soi este relevant doar în cazurile în care versiunea de post a consumului este puțin plictisitoare. Este curios că unii profesioniști preferă să amestece sânul într-un blender cu alte produse pentru a consuma proteinele sub formă moale. Aici, în principiu, este loc de imaginație și te poți dezvolta destul de bine.

Păstrăv Ar trebui să fie prezent și în dieta săptămânală, deoarece este o sursă bogată de proteine. Astfel, 100 de grame de păstrăv pot furniza 17,5 grame de proteine ​​excelente și o serie de aminoacizi esențiali. În plus, păstrăvul practic nu conține oase și este incredibil de diferit rată scăzută colesterolul.

Partea pozitivă a păstrăvului este că cu acest produs puteți pregăti mâncăruri delicioase, al căror gust va mulțumi invariabil, fără să vă plictisiți deloc. De fapt, există o mulțime de preparate franțuzești făcute exclusiv din file de păstrăv.

Vită, fără îndoială, este deținătorul recordului pentru conținutul de proteine ​​și aminoacizi în acest registru. Trebuie remarcat faptul că 100 de grame de carne de vită furnizează 28 de grame de proteine ​​animale. Carnea de vită este mai tare decât puiul sau peștele, așa că se recomandă fierberea produsului. În acest caz, carnea de vită poate fi mai fragedă și nu se va plictisi în curând.

file de curcan considerată una dintre cele mai multe cele mai bogate surse proteine ​​și aminoacizi, deoarece 100 de grame de produs conține 25,4 grame de proteine. În plus, atunci când alegeți un piept într-un magazin, puteți privi mai atent curcanul pentru a nu pierde timpul. Pentru prima dată, curcanul poate părea puțin uscat, dar foarte mult depinde de metoda de gătit și de opțiunea de tratament termic.

Trebuie remarcat faptul că costul curcanului este mai mare decât prețul puiului obișnuit, dar există mult mai multe proteine. Dacă doriți, puteți acorda atenție produselor semifabricate - cotlet de curcan, de exemplu. Totuși, nu trebuie să uităm că este mai bine să consumăm doar alimente proaspete care nu sunt congelate și nu conțin alți aditivi nocivi.

Ton conservat propriul suc - 100 de grame din acest produs contine 23,5 grame proteine ​​pure. Vă recomandăm să păstrați întotdeauna mai multe cutii din acest produs minunat în frigider - acest lucru vă va fi util pentru acele momente în care nu aveți dorința sau timp să gătiți. Acesta este sățios și delicios. produs bogat în proteine face un prânz sau cină grozav. Combină tonul cu fasole fiartă sau mazăre din conservă.

Să continuăm revizuirea alimentelor care conțin cantități mari de proteine, iar următoarea pe lista noastră este conservate fasole alba , care conține 6,7 grame de proteine ​​(la suta de grame de produs). Fasolea este garnitura instant perfecta. Dacă aveți mereu acest produs la frigider, puteți pregăti rapid un prânz gustos și sănătos în orice moment.

Trebuie doar să notezi compoziția meniului tău și ouă. Conțin 100 de grame din acest produs 13 grame de proteine ​​pure. Nutriționiștii spun că poți mânca cu ușurință cinci ouă pe zi, datorită cărora organismul va primi o cantitate semnificativă de proteine. Este recomandabil să excludeți gălbenușurile, deoarece conțin alergeni și grăsimi nesănătoase, de care sportivii clar nu au nevoie. Din cinci ouă, poți mânca două gălbenușuri, nu mai mult. Puteți găti mult cu ouă mâncăruri delicioaseși diversificați-vă dieta.

În brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 16 grame de proteine ​​sau puțin mai mult (în funcție de calitatea produsului). Acest aliment te va ajuta să câștigi și masă musculară piept de pui. Dar consumul tradițional de brânză de vaci poate deveni plictisitor foarte repede, așa că vă recomandăm să pregătiți cocktailuri delicioase și sănătoase - smoothie-uri. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un blender, brânză de vaci și lapte. Puteți turna pur și simplu lapte în brânza de vaci și o bateți cu un blender pentru a obține un cocktail. Sau puteți adăuga orice fructe, fructe de pădure, iaurturi - orice doriți. Și amintiți-vă ce să luați brânză degresată- contine mai multe proteine ​​decat acizi grasi. Cumpărați brânză de vaci în mod regulat și nu uitați să monitorizați data de expirare, deoarece supermarketurile stocează adesea brânză de vaci cu o dată de expirare. Uneori poți găti delicios caserole cu brânză de vaci cu fructe sănătoase.

Lista noastră de alimente proteice nu ar fi completă fără ovaz Hercule. În ele vei găsi 13,6 grame de proteine ​​la suta de grame de produs. Luați micul dejun cu diferite cereale din fulgi de ovăz cel puțin o dată la două zile, sau mai bine zis, în fiecare zi. Terciurile conțin nu numai proteine, ci și carbohidrați sănătoși, care te încarcă cu energie pentru întreaga zi. Puteți adăuga puțin unt în terci, sau chiar mai bine - iaurt și stafide.

Chefir nu conține multe proteine ​​- doar 3 grame. Dar dacă bei un litru din asta pe zi băutură delicioasă, vei obține 30 de grame de proteine ​​pure, care, fără îndoială, vor aduce beneficii organismului. Kefirul este convenabil deoarece poate fi consumat oriunde în orice moment - pur și simplu purtați o sticlă convenabilă cu capac cu șurub. Nu cumpărați așa-numitele iaurturi „vii” de băut - după ce ați citit ingredientele, devine clar că termenul „vii” este nepotrivit aici. Nu există niciun beneficiu în iaurturile chimice și bio-kefirurile.

Inca una importanta pentru alimentatie sportiva produs - caviar de sturion. Desigur, nu orice persoană poate mânca un astfel de fel de mâncare în fiecare zi, deoarece este destul de scump. Cu toate acestea, dacă doriți să vă răsfățați cu ceva gustos și sănătos de sărbători, puteți cumpăra caviar de sturion granulat, care conține până la 29 de grame de proteine.

Creveți ar trebui să fie pe masa oricărei persoane care își dorește să aibă un corp frumos. Conțin aproape 22 de grame de proteine ​​la suta de grame de produs. Vă recomandăm să cumpărați creveți congelați și să-i păstrați la frigider, astfel încât să vă puteți răsfăța ocazional cu aceste fructe de mare. Creveții fac salate gourmet delicioase. De exemplu, vă recomandăm această rețetă: amestecați creveții fierți cu cei fierți albus de ou, verdeata si suc de lămâie. Până la urmă, vei reuși salata delicioasa bogat în proteine.

Lista produselor proteice include întotdeauna brânză. Acest produs captivează pe toată lumea prin gustul său, cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați prea purtat de el, deoarece brânza conține o cantitate mare de grăsime. Cu toate acestea, puteți căuta brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi în magazine.

Orez lustruit conține doar 7 grame de proteine, dar dar negrul este de două ori mai mult. Dar costul orezului negru este destul de mare și, în plus, un astfel de produs durează mult pentru a găti. Întrebarea aici este capacitățile tale financiare și preferințele gastronomice. O garnitură cu orez este o soluție excelentă pentru prânz, dar nu puteți adăuga ulei și sosuri la el, deoarece orezul trebuie să fie dietetic. Apoi mușchii vor crește, grăsimea va dispărea, iar corpul tău va deveni mai frumos.

Lista produselor proteice include și hrişcă. Această cereală are 12,6 grame de proteine. Hrișca poate fi consumată nu numai ca garnitură pentru carne, ci și ca fel de mâncare separată - trebuie doar să adăugați legume tocate mărunt.

Produs	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	kcal
Carne, organe, ou
Carne de oaie	24	25	-	300
Miel slab	21	9	-	166
Carne de vită slabă	20,2	7	-	168
Carne de vita (carne tocata)	23	15,2	-	220
Gâscă	29	22	-	319
Turcia (slab)	24	7	-	165
Iepure, iepure	24	9	-	181
Pui (fara piele)	25	6	-	150
Pui (pui de carne)	22,6	8,3	0,5	158
Ficat de pui (la gratar)	18-21	3-10	2	135
Inima de pui(se emoţiona)	15-22	7-10	1	150
Stomace de pui	20-22	4-7	-	136
Creier de vită	11	8,6	-	124
Ficat de miel	19	3	-	100
Ficat de vita	17	3	-	100
Ficat de porc	18	3,6	-	110
Rinichi de miel	12,5	3	-	80
Rinichi de vită	12,5	2	-	70
Rinichi de porc	14	3	-	92
Carnea de porc este grasă	19	50	-	332
Carne de porc slabă	25	28	-	226
Vițel gras	20	8	-	148
Vițel slab	22	1	-	89
Rață	17,6	26,6	-	313
Inima de miel	14	2,5	-	75
Inimă de vită	15	3,0	-	85
Inimă de porc	15	3,5	-	90
Cârnați	10-20	11-35	1-4,2	până la 420
Limba de vita	16	12	-	173
Ou intreg (100 g)	12	12	0,6	152
Ou, galbenus (1 buc.)	2,7	5,2	0,1	59
Ou, albus (1 buc.)	3,6	-	0,3	17
Peste si fructe de mare
Beluga	24	4	-	131
somon roz	21	7	-	147
Caviar de somon chum	27	13,4	-	261
Calamar (file)	18	2,2	-	75
Cambulă	18,2	2,3	-	105
Varza de mare	1,7	0,6	3,6	11
Crap	19,9	1,4	-	95
Mullet	21,4	4,3	-	85
crabi	18,7	1	0,1	85
Creveți	20	1,8	-	95
Înghețat	17,4	3	-	98
platica	21	4,7	-	126
Macrurus	15,3	1	-	68
Pollock	17	1	-	75
Lamprey	15	12	-	165
Biban de mare	20	3,6	-	112
Sturion	16,5	11	-	163
ficat de cod	24	66	-	613
Merlanul albastru	17,9	1	-	81
Pește sabre	20	3,2	-	110
Saira	18,6	12	-	182
Salaka	18	7	-	133
Sardea	23,7	28,3	-	188
Hering	15,5	8,7	-	140
Somon	16,3	10,5	-	160
Somon afumat	25,4	4,5	-	142
Peștele alb	19	7,5	-	143
Macrou	18	13,2	-	191
Stavrid negru	18,5	5	-	119
Sterlet	17	6	-	122
Som	17	8,5	-	143
Zander	21	1,3	-	97
Trepang	7	1	-	37
cod	17	0,7	-	76
Cod afumat	23,5	1	-	111
Ton	23	1	-	101
pește de cărbune	14	11	-	157
Acnee	17	32	-	320
stridii	14	3	-	95
Păstrăv	15,5	3	-	89
Merluciu	16,6	2,2	-	86
Ştiucă	18	0,5	-	78
Ide	18,2	1	-	81
Lapte și produse lactate
Brynza	18	20,1	0	260
Chefir (iaurt) 0,1-1%	3	0,1-1	4	30
Lapte 0,1-1%	33	0,1-1	0,2	5,1
Lapte 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Zer	3,3	1	3,9	39
Cremă	2,8	20	3,7	206
Smântână	1,5	48,2	2	447
Brânzeturi tari (medii)	25-35	25-35	pana la 4	300
olandeză	26	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26	26,5	1	350
lituanian	29	15	1	258
Cârnați afumati	23	19	2	270
Branza procesata	20	20	3,8	271
Brânză de vaci 0,6%	16	0,6	1,6	88
Branza de vaci 20%	14	4	1,2	96