Beneficiați de alimente de înaltă calitate, bogate în proteine. Alimente bogate în proteine

Alimentele bogate în proteine ​​sunt consumate în întreaga lume în cantități tot mai mici. Tendința a luat amploare de mult timp, afectând negativ sănătatea umană și starea sistemelor corpului.

Carnea de pasăre este deosebit de bogată în conținutul elementului considerat. Este nu numai util, ci și indispensabil ca sursă de proteine ​​ușor digerabile. În plus, carnea de pasăre are o reducere, ceea ce va fi un plus suplimentar pentru cei care sunt ocupați să aleagă o dietă pentru pierderea în greutate. Acest aliment este bogat în aminoacizi esențiali, vitamine și minerale.

carne de vita

Carnea de vită are același set de calități utile ca și păsările de curte. Este de remarcat faptul că carnea în general, pentru a obține beneficii maxime pentru organism, se consumă cel mai bine fiartă sau înăbușită.

Vițel

Carnea de vițel este deosebit de bogată în proteine ​​și este împărțită în mod convențional pe categorii. Primele sau secundele sunt recunoscute ca fiind cele mai potrivite pentru consum.

Carne de cal sau carne de cal

Din punct de vedere al conținutului de elemente proteice, carnea de cal din a doua categorie, în care procentul de proteine ​​este de aproximativ 20 din masa totală, va fi cea mai bună alegere. Carnea de iepure este una dintre cele mai utile atât în ​​ceea ce privește conținutul de proteine, cât și alte substanțe, minerale și vitamine.

Porc

Cât despre carnea de porc, îndrăgită de majoritatea, este, în mod ironic, cea mai inutilă dintre tipurile de carne. Desi ca gust merita atentie, dar nimic mai mult. Proteina din acest soi este continuta in cantitati neglijabile.In plus, in ceea ce priveste pierderea in greutate, carnea de porc ar trebui sa fie ultimul produs din dieta zilnica.

Peşte

Este în general acceptat că carnea de pește este cel mai dietetic produs. Proteinele sunt conținute în el într-o cantitate de 16%. Pe lângă proteine, peștele conține mulți nutrienți și substanțe, al căror consum crește semnificativ starea generală a organismului.

ouă

Totul, de la pui la prepeliță, poate conține, în funcție de soi sau categorie, până la 17% din proteine ​​complete. În plus, sunt bogate în acizi, minerale și vitamine care sunt benefice pentru organism și, de asemenea, conțin fosfor și fier.

Cel mai bine este să consumați un astfel de produs fiert, deoarece la gătitul pe termen scurt, toate proprietățile benefice ale ouălor se păstrează din plin.

Produse lactate

Cunoscuta brânză de vaci este o sursă excelentă de compuși proteici într-o cantitate de până la 18%. Desigur, alegerea trebuie făcută în favoarea formulărilor fără grăsimi. Brânza de vaci poate fi amestecată suplimentar cu iaurt, fructe, ceea ce va afecta favorabil digestibilitatea generală.

Ca și brânza de vaci, aparține grupului de produse bogate în compuși proteici. Este de remarcat faptul că brânza în sine este un produs bogat în calorii, merită abordată alegerea sa din acest punct de vedere - mai puține calorii - mai multe proteine.

Planteaza mancare

Produsele vegetale îmbogățite cu proteine ​​sunt reprezentate de o varietate de specii. În primul rând, lista conține legume și fructe. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu ce alimente sunt bogate în compuși proteici, este dificil să țină evidența dietei. Sfat: ar trebui să includeți în el fructe și legume familiare: pere, portocale și altele, varză de Bruxelles și cartofi. Morcovii, varza, roșiile și castraveții sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​naturale, făcând consumul lor esențial.

Lista legumelor și fructelor care sunt deosebit de utile din acest punct de vedere este următoarea: fructe cu sâmbure (caise și piersici), morcovi, ceapă și dovlecel.

Câte proteine ​​​​în plante și alimente vegetale! Iar cerealele nu fac excepție - sunt o opțiune excelentă pentru a duce un stil de viață cu adevărat sănătos. Aproape toate cerealele sunt alimente ușor digerabile de către organism. În același timp, consumul lor ajută la îmbunătățirea digestiei.

Pentru a rezuma cunoștințele acumulate, prezentăm denumirile produselor și conținutul lor de proteine. Acest tabel va fi o mană cerească pentru cei care caută o listă de alimente bogate în proteine ​​de TOP pe care să le adauge în dieta lor.

• Carne de vită - până la 24 gr;
• Miel - până la 20 gr;
• Carne de porc - 25;
• Vițel - 23;
• Iepure - 25;
• Pui - 22;
• Rață - 10;
• Şuncă, slănină şi cârnaţi - până la 18;
• Ficat - până la 20;
• Toate tipurile de pește - până la 26 gr.

Cat despre oua:

• pui - 7 gr;
• Rață - 3 gr;
• Prepeliță - 6 gr.

• lapte - de la 3 gr;
• Smântână - 3,5;
• - de la 20 la 25 gr.

Fructele, nucile și cerealele - alimente vegetale - se caracterizează printr-un procent mic de proteine, dar, în general, consumul are un efect benefic asupra organismului în ansamblu, iar proteina vegetală conținută în ele este ușor absorbită de om.

Combinații de produse

Este de remarcat faptul că produsele care conțin elementul în cauză în cantități suficiente sau insuficiente pot fi combinate prin preparare după rețete speciale. Așadar, carnea de pasăre în mere este un clasic pentru coacerea la cuptor. Saturația proteică a unui astfel de produs finit este pur și simplu impresionantă și merită să-l mănânci în mod regulat. Diverse salate de legume cu carne de pasăre și nuci, care conțin și o cantitate suficientă de proteine, vor fi o mană cerească pentru cei care apreciază o alimentație adecvată și își urmăresc silueta.

Produse bogate în nutrienți și proteine, inclusiv - o cantitate suficientă și abundă în rafturile magazinelor și, uneori, frigiderele și rafturile din bucătărie. Nu trebuie subestimată importanța consumului de astfel de produse, deoarece alimentația în general trebuie să fie variată și echilibrată. Acest lucru va oferi organismului toate substanțele de care are nevoie pentru funcționarea normală. Meniul zilnic ar trebui să includă o varietate de carne, fructe și legume cu nuci.

Merită să acordați atenție combinațiilor de produse sub formă de rețete pentru a acoperi aportul zilnic de alimente cu conținut suficient de proteine. Este important să rețineți că norma este în primul rând sănătatea ta și nu ar trebui să uiți de ea. Sunt potrivite pentru consum cantități de până la 1,5 grame de proteine ​​la 1 kilogram din greutatea proprie a unei persoane. Orice peste această valoare poate dăuna chiar și celei mai sănătoase persoane.

Feedback-ul dvs. despre articol:

(12 evaluări, medie: 4,67 din 5)

Este unul dintre cele mai importante materiale care creează cadrul corpului nostru, deoarece fiecare celulă a corpului îl conține. Unele soiuri unice acționează ca hormoni în organismele biologice. Sunt atât de origine animală, cât și vegetală. Pentru alimentația umană, alimentele bogate în proteine ​​sunt importante.

Această substanță este cea care determină dezvoltarea organismului nostru și afectează modul de viață, de aceea este important să consumăm alimente bogate în ea. Este obligatoriu pentru sportivii care caută să-și crească masa musculară, deoarece astfel de provizii produc un număr mare. Împreună cu aceasta, anticorpii care reacționează la orice aspect al alimentelor și interacționează bine cu toată lumea.

Rata de zi cu zi

Pentru un adult, necesarul recomandat este de 1,5 g per 1 kilogram de greutate corporală. Îl puteți găsi în diagrame și tabele pentru identificarea greutății corporale ideale. Nutriționiștii recomandă să vă planificați dieta în așa fel încât proteinele să constituie 15-30 la sută din totalul caloriilor zilnice.

În funcție de tipul de muncă și de starea de sănătate, procentul poate varia. Nevoia crește:

• În timpul bolii și după operație.
• În sezonul de iarnă.
• în timpul travaliului fizic.
• În timpul creșterii accelerate a corpului.
• Înainte de evenimente sportive.

Astfel, necesarul zilnic de aceste substanțe este asigurat atât de factori subiectivi, cât și obiectivi. Prin urmare, ai grijă ce mănânci.

Iluzii

Cel mai comun exemplu este cârnații. Pentru a obține 20 de grame de substanțe în forma lor pură, trebuie să mănânci 200 de grame de cârnați sau 500 fierți. „Produsele de înlocuire” precum sosurile, iaurturile, maioneza au o istorie similară. Există foarte puține conexiuni de calitate aici, sau este posibil să nu existe deloc.

În plus, unii văd într-un grup cu un conținut ridicat de grăsimi și anume: unt, carne de porc sau miel. Singura excepție este peștele, care are tot ce are nevoie o persoană.

Formularea unei diete

Mulți începători sunt intimidați de programarea aportului alimentar, ceea ce duce la o mulțime de pași greșiți.

Iată principalele tipuri de grupuri:

• carne dietetică
• Lactate
• albușuri de ou
• Brânză de vaci naturală cu conținut scăzut de grăsimi
• Brânzeturi de soia sau lapte

Cele mai ușor de digerat sunt cele care au fost gătite, dar și aici există un dezavantaj că carnea și legumele își pierd proprietățile nutritive și benefice. Cea mai înaltă calitate a speciei se găsește în alimentele de origine animală.

Conține toate cele mai utile în ceea ce privește aminoacizii care sunt echilibrați. Acesta este în primul rând pește, produse lactate și, desigur, carne.

asimilare

Spre deosebire de carbohidrați, care își încep absorbția atunci când sunt consumați, totul se întâmplă diferit cu proteinele. Sunt digerate exclusiv în momentul în care intră în stomac cu ajutorul acidului clorhidric.

Datorită dimensiunii moleculelor, digestia lor este destul de dificilă. Pentru a face acest lucru, consumați alimente, în cea mai ușoară formă. Senzația de sațietate după ele persistă mult timp.

Proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi

Acest grup include următoarele produse:

• Piept de pui.
• file de curcan.
• Ouă de găină.
• Fileuri de somon.
• Conserva de peste.

Pieptul de pui este una dintre principalele surse de vitamine utile pentru persoanele care duc un stil de viață sănătos. Sunt 25 la 100 g. Doza se elimină practic aici - doar 2 g. Se prepară ușor, iar noi recomandăm să o gătim la cuptor.

Fileul de curcan este, de asemenea, un produs destul de util al oricărei diete. Principalul său dezavantaj este carnea foarte uscată, deci nu poate fi consumată fiartă. Marinați-l mai întâi, apoi fierbeți-l la foc deschis.

Ouăle de pui vă vor oferi o proteină solidă, deoarece una conține de fapt 8 grame. Mulți nu riscă să mănânce gălbenușul din cauza colesterolului ridicat, dar aceste temeri sunt în zadar, deoarece 60 la sută din acest element din total se găsește acolo.

De asemenea, orice persoană trebuie să mănânce pește, pentru aceasta, luați în serviciu fileul de somon. Acesta este un fel de mâncare foarte gustos și natural, în ciuda prețului ridicat. Mănâncă-l de cel puțin două ori pe săptămână.

Ultimul pe listă, dar nu în ultimul rând, este conserva de pește. De exemplu, poate fi somonul roz, unde 100 de grame conțin 20 de proteine ​​și doar 5 grăsimi. Există aici un tip numit Omega - 3 și are proprietăți foarte pozitive pentru organism. Acesta este un analog mai ieftin, conceput pentru o gamă largă de oameni.

Menținerea unei siluete potrivite

Este, de asemenea, elementul potrivit pentru pierderea în greutate și o modalitate minunată de a scăpa de excesul de greutate. Ideea sa principală este de a crește cantitatea de proteine ​​și de a reduce carbohidrații și grăsimile (în nici un caz complet). Mâncați carbohidrați dimineața (este important ca aceștia să fie carbohidrați lenți, cum ar fi fulgii de ovăz). Echilibrează toate componentele nutriționale importante.

În plus, atunci când țineți dietă, trebuie să faceți fibre, și anume, să creșteți procentul din consumul acesteia.

Acest lucru va oferi mai multe beneficii:

1. Creșterea de vitamine și minerale.
2. Produsele conțin multă umiditate.
3. Bacteriile benefice intră în esofag și le omoară pe cele rele, păstrând astfel echilibrul.
4. Metabolismul este optimizat, toxinele sunt eliberate mai repede.

Iată câteva exemple de alimente bogate în fibre:

• Brocoli.
• Țelină.
• Zucchini.
• Castraveți.
• Spanac.
• Salată verde.
• Fructe.
• Și mult mai mult.

Fructele au și multe fibre, dar dezavantajul lor semnificativ este o cantitate mare de zaharoză, care ucide orice dietă. Cele mai optime opțiuni sunt strugurii, merele, kiwi, cireșele, grapefruitul și multe altele. Doza minimă de fibre este de 30-35 de grame pe zi. Fii atent la asta atunci când mănânci diferite alimente.

Tabel cu alimente bogate în proteine

Această secțiune va prezenta cele mai saturate cu un element important al felului de mâncare:

Produse	Greutatea porției, g.	Cât, dl.
Coastă de porc înăbușită	85	24.70
friptură de rață	100	18.99
Pulpă de pui prăjită	52	14.06
Piept de curcan prajit	100	28.71
Miel, pătrat	85	21.68
File de vita la cuptor	85	22.92
ou fiert	2 oua (100)	12.58
Sepie	100	32.48
Ton, muschiu	100	28.21
crustacee	100	25.55
Carne de caracatiță	100	29.82
Sardine in sos de rosii	114	23.78
Hamsa, conservată în ulei	100	13.00
carne de calmar	100	17.94
macrou atlantic	146	20.99
semințe de dovleac	56	16.92
Lemongrass	100	18.19
Seminte de floarea soarelui, prajite	56	10.93
fasole	100	13.10
Tocană de vită	85	27.85

Tabelul prezintă toate tipurile principale de bunuri și rata lor de consum zilnic. Începeți de la aceste numere atunci când vă compilați dieta.

Toată lumea are nevoie de proteine, de la cei care fac dietă paleo sau vegană până la contoare de macronutrienți pentru a-și construi mușchii. Am pregătit o listă completă, care include alimente de cea mai înaltă calitate, bogate în proteine, cu o gamă completă de aminoacizi, care pot fi incluse în dietă pentru orice scop nutrițional, care va accelera creșterea musculară, va controla foamea, va pierde în greutate și va diversifica meniul.

Toate celulele corpului sunt compuse din ea, este responsabilă pentru creșterea musculară și senzația de sațietate. Acesta este instrumentul perfect pentru orice scop! Este foarte important să consumăm suficient, dar nu trebuie să uităm de soi, deoarece fiecare specie are propria sa compoziție de aminoacizi. Aflați ce alimente sunt bogate în proteine ​​și adăugați ceva în dieta dvs., în afară de pui și pudra de proteine, cu aceste surse grozave.

6 g într-un ou mare

Albusurile de ou sunt una dintre cele mai bune surse de proteine. Ouăle sunt ieftine, pot fi gătite într-o varietate de moduri, au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Ține-te de ouăle cu acizi grași omega-3 adăugati: acestea vor face omleta de dimineață și mai hrănitoare.

Ouăle fierte sunt cel mai convenabil aliment îmbogățit cu proteine ​​de luat cu tine peste tot. De asemenea, în gât, puteți înlocui proteinele din zer cu ou.

produse lactate bogate în proteine

iaurt grecesc

23 g la 227 g

Iaurtul grecesc este remarcabil pentru că este aproape de două ori mai bogat în proteine ​​în comparație cu alte iaurturi. De asemenea, este bogat în calciu pentru sănătatea oaselor și bacterii probiotice pentru sănătatea intestinală. Alege iaurt fără umplutură pentru a-ți controla aportul de zahăr și greutatea.

14 g pe jumătate de cană

Mănâncă brânză de vaci noaptea ca o gustare sănătoasă cu proteine. Este bogat în cazeină, o proteină din lapte care se digeră mai mult decât zerul. Proteinele cu digerare lentă furnizează mușchilor dumneavoastră nutrienți pe tot parcursul nopții, prevenind catabolismul. În plus, nu te vei trezi cu foame la 3 dimineața.

brânză elvețiană

Brânza elvețiană saturează corpul cu proteine ​​ca nicio altă brânză. Prin urmare, cea mai bună componentă de creștere a mușchilor pentru sandvișuri și burgeri nu poate fi imaginată. Cei care sunt îngrijorați de conținutul caloric al tipurilor grase de brânză elvețiană ar trebui să acorde atenție celor dietetice: au doar 1 g de grăsime la 8 g de proteine ​​și au un gust la fel de bun.

2% lapte

8 g per pahar

Vă puteți îneca cu lapte degresat urât și apos, sau vă puteți bucura în schimb de lapte cu 2% grăsime și gust bogat. Conținutul de grăsime al laptelui va asigura o mai bună absorbție a vitaminei D și va ajuta la atingerea nivelurilor normale de macronutrienți.

Laptele organic conține o cantitate record de nutrienți și Omega-3. Se amestecă cu pudră de proteine ​​pentru un shake de campionat.

Pudre proteice din zer sau cazeină

în medie 24 g într-o lingură

Proteina din zer este lipsită de impurități, se digeră rapid și aproape toate caloriile sale provin din proteine. Este ușor de utilizat: trebuie doar să-l amestecați cu apă într-un agitator. Pudra proteică vă va ajuta atunci când aveți nevoie să vă împrospătați rapid cu un produs gata preparat cu cea mai mare cantitate de proteine, de exemplu, la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, luând micul dejun din mers sau când mâncați o cantitate scăzută de proteine. masa de proteine.

Înlocuiți proteina din zer cu proteină de cazeină cu digerare lentă pentru a preveni foamea pentru mai mult timp. Deși nu ajunge la mușchi la fel de repede, pudra de cazeină va oferi o senzație prelungită de sațietate și vă va ajuta să descompune grăsimile fără a sacrifica masa musculară.

De asemenea, puteți face clătite proteice cu pudră de proteine. Dacă te-ai săturat de gât, mănâncă aceste clătite ca o gustare înainte de antrenament sau după antrenament.

Dacă sunteți sensibil la îndulcitorii artificiali, căutați pudră proteică neîndulcită sau stevia.

o medie de 16 g per pahar

Supraalimentați shake-ul dvs. obișnuit de proteine ​​cu vitamine, asociind cazeina sau proteinele din zer cu fructe. Puteți cumpăra și băuturi smoothie prefabricate, dar asigurați-vă că au suficiente proteine ​​(minim 20g la sticlă de 300-400ml) și nu doar fructe sau nu veți evita zahărul în plus.

Pentru smoothie-urile pe bază de plante, utilizați pudră proteică vegană în loc de cazeină și zer, care includ proteine ​​animale. Un amestec de proteine ​​din orez și mazăre este excelent pentru stimularea creșterii musculare.

Iaurt grecesc congelat

6 g pe jumătate de cană

Iaurtul grecesc congelat are o textură crocantă, cremoasă, asemănătoare cu înghețata. Dar, în același timp, conține aproape de două ori mai multe proteine ​​de înaltă calitate. Comparați produse de la diferite mărci și căutați iaurt cu cel mai mic conținut de zahăr (sau faceți-vă singur). Unii producători din compoziție indică mai întâi fructele, apoi zahărul, care, de fapt, este un mare plus.

fructe de mare bogate în proteine

Următorul tip de hrană cu cele mai multe proteine, după ouăle de pui, este fructele de mare, care nu sunt doar sănătoase, ci și foarte gustoase, ceea ce este important atunci când dieta nu a durat în prima săptămână și mâncarea pur și simplu nu coboară. gât.

ton cu aripioare galbene

25 g per porție de 85 g

Acest locuitor cărnos al mărilor și oceanelor este un depozit de proteine ​​ușor digerabile, de înaltă calitate. Este extrem de benefic pentru sănătate, deoarece este excepțional de bogat în vitamina B și un puternic antioxidant - seleniul. Încercați să cumpărați ton prins cu un cârlig sau cu nalucă: este considerat cel mai lung depozitat.

23 g la o porție de 85 g

Alături de soiurile de pește alb, halibutul joacă un rol principal atunci când vine vorba de sursele de proteine ​​pentru construirea mușchilor impresionanți. O porție de 85 de grame din acest pește conține mai puțin de 2 g de grăsime. Halibutul din Pacific este capabil să-și păstreze nutrienții mai mult decât halibutul Atlantic.

Caracatiță

25 g per porție de 85 g

Acest fructe de mare câștigă în popularitate printre vânzătorii de pește. Așa că, în căutarea modului potrivit de a construi mușchi tari ca granit, vei fi ultimul prost care va pierde din vedere această proteină prin excelență în forma ei cea mai pură. Caracatița congelată este chiar de preferat decât cea proaspătă, deoarece în urma înghețării, carnea devine mai moale.

23 g la o porție de 85 g

Somonul sălbatic, care include somonul sockeye, nu numai că are un gust mai strălucitor în comparație cu rudele lor cultivate artificial, dar se laudă și cu o cantitate mare de proteine. În plus, aveți acces la o cantitate imensă de acizi grași omega-3 cu lanț lung, care sunt renumiti pentru proprietățile lor de ardere a grăsimilor. Alegeți pește cu piele, astfel încât gustul și aroma vor fi și mai expresive în timpul procesului de gătit.

Tilapia

21 g la o porție de 85 g

Disponibil la majoritatea magazinelor de pește, tilapia bogată în proteine ​​are o aromă blândă și va oferi mușchilor tăi toți nutrienții esențiali. Căutați pește crescut în America, deoarece este mult mai sigur decât produsele asiatice importate.

hamsii

24 g la o porție de 85 g

În mod surprinzător, ansoa este cea care ocupă primul loc printre produsele proteice conservate. Din cauza dimensiunilor lor mici, acumulează mai puține toxine decât peștii mai mari. Puteți scăpa de excesul de sare ținând hamsii timp de o jumătate de oră în apă. Apoi trebuie să scurgeți apa și să uscați peștele.

Ton lung

22 g la o porție de 85 g

Bucură-te cumpărător cu buget redus! Conservele ieftine de ton alb au un conținut mai mare de proteine ​​decât tonul alb din conserva scump. Pentru a evita consumul de calorii suplimentare din uleiul vegetal diluat, optează pentru conserve fără ulei.

Tonul conservat este un aliment cu conținut scăzut de calorii. Pentru a prelungi senzația de sațietate, combinați-o cu o masă care conține grăsimi, cum ar fi măslinele.

21 g la o porție de 85 g

Sardinele modeste conservate au revenit la modă! Acest pește bogat în proteine ​​este bogat în acizi grași omega-3 și vitamina D. De asemenea, conține mai puțin mercur, deoarece este mic și se află la baza lanțului trofic. Pentru a-i dilua gustul aspru, amestecați-l cu piure de cartofi sau conopidă.

Carne bogată în proteine

Cele mai bune alimente bogate în proteine ​​sunt alimentele de origine animală, deoarece sunt singurele care au o gamă completă de aminoacizi (esențiali și neesențiali). Dacă doriți să obțineți alocația zilnică din alimente vegetale, atunci nu vă veți putea limita la un singur tip. Va trebui să combinați mai multe produse în același timp pentru a hrăni organismul cu toți aminoacizii.

Carne de vită (rotunda de sus sau de jos)

23 g la o porție de 85 g

Împreună cu fripturile din această carne mai puțin grasă, consumați 1 g de proteine ​​pentru fiecare 7 Kcal. În același timp, rib eye se laudă cu aproximativ 1 g de proteine ​​pentru fiecare 11 kcal. Mai mult, rotunda de friptură aparține unei categorii mai economice. Bucățile subțiri de carne, cum ar fi friptura rotundă și muschiul, se usucă ușor, așa că se recomandă să fie prăjite rapid la foc mare spre mediu.

Carne de vită tocată (10% grăsime)

18 g la o porție de 85 g

Folosirea cărnii de vită măcinate cu 10% grăsime asigură că burgerii sau friptura sunt pline. Pe lângă proteine, această carne roșie conține și faimoasa creatină. Dacă ai bani de rezervă, poți opta pentru carnea de vită hrănită cu iarbă, care este mai hrănitoare decât alternativa fabricată din fabrică.

Cotlete de porc (dezoase)

26 g la o porție de 85 g

Cotletele de porc sunt ușor de gătit, iar abundența de aminoacizi din compoziția lor îți oferă tot dreptul să te înghiți de ele ca un porc. Sfat: Pentru a înmuia cotletele, scufundați-le într-o soluție de sare de 1/4 cană sare și 4 căni apă. Înmuiați carnea în marinada rezultată de la 30 de minute la 2 ore.

Piept de pui (dezosat si fara piele)

24 g la o porție de 85 g

Pieptul de pui a fost mult timp un clișeu recunoscut în culturism și pierderea în greutate. Această parte a carcasei de pui este sursa optimă de proteine ​​cu cel mai mare conținut de proteine ​​fără grăsimi și carbohidrați și ar trebui să fie întotdeauna prezentă în meniul tău. Pentru a economisi bani, faceți aprovizionare cu piept de pui în perioadele de reduceri, când prețurile sunt reduse.

piept de curcan

24 g la o porție de 85 g

Similar cu puiul, acest mare vânat îți va satura corpul cu proteine, practic fără niciun efect asupra conținutului de calorii al dietei. Ca și cotletele de porc și pui, pieptul de curcan este recomandat să fie pre-marinat în ser fiziologic. Cei îngrijorați de utilizarea antibioticelor în fermele de păsări produse în masă pot căuta curcani marcați „fără antibiotice”.

Corned beef

24 g la o porție de 85 g

Carnea de vită este bogată în proteine ​​și are un gust uimitor. Încercați să soțiți carnea de vită și legumele tocate cu o garnitură de orez. Puteti pune tocanita rezultata pe terci de secara, asezonand generos vasul cu mustar.

pui la conserva

21 g la o porție de 85 g

Carnea tocată de pui albă vă va încărca sandvișurile și salatele cu proteine ​​de înaltă calitate. Folosiți-l în același mod ca tonul din conserva. Comparați producătorii și căutați alimente conservate cu conținut scăzut de sodiu pentru a preveni retenția de apă.

Friptura de vita

18 g la o porție de 85 g

Roast Beef nu este atât de gras pe cât ați putea crede și are un profil de aminoacizi mai bogat decât alte delicatese. Ca și în cazul fripturii, carnea de vită crescută la pășune este mai hrănitoare. Folosește roast beef pentru a face un sandviș cu spanac și ceapă roșie sau mănâncă-l așa.

slănină canadiană

15 g la o porție de 85 g

Baconul canadian este cel mai bun produs proteic în comparație cu baconul obișnuit, deoarece conține de aproximativ 6 ori mai puține grăsimi. Și da, tocmai ai primit permisiunea să mănânci slănină.

21 g la o porție de 85 g

Cauți un produs proteic bun pentru micul dejun? Acest cârnați savuros de porc va transforma un ou omletă obișnuit într-un fel de mâncare gurmand parfumat. De asemenea, vă va înveseli prânzul sau cina ca un plus la paste, supe și salate. Cârnatul spaniol este vindecat și complet gata de mâncat. Dar chorizo ​​​​mexican este un produs semi-finit.

pepperoni

18 g la o porție de 85 g

Doza extraordinar de mare de proteine ​​din pepperoni face din acest tip de salam un adaos minunat la pizza sau salata. Cantitatea de sodiu din ele poate varia, așa că comparați produsele de la diferiți producători pentru a găsi cel mai scăzut conținut de sodiu.

Piept de curcan prăjit

18 g la o porție de 85 g

Curcanul feliat te va umple cu proteine ​​aproape fără grăsimi, așa că nu te abține. Evitați curcanul cu aromă și alte delicatese, deoarece conțin o mulțime de arome inutile: sare, zahăr, arome sintetice.

Pastramă de vită

13 g per porție de 28 g

O alimentație adecvată înseamnă evitarea chipsurilor de cartofi și a floricelelor la microunde. Cu toate acestea, vă puteți bucura în continuare de carne de vită jerky, un tratament sărat care nu vă va derai obiectivele de fitness. Puteți păstra câteva pachete din această gustare pe birou, la serviciu, pentru o băutură răcoritoare după cină. Alegeți produse de la producători care nu folosesc acid glutamic și nitriți.

Alimente vegetale bogate în proteine

Fasole

20 g per pahar

Fasolea sănătoasă pentru inimă este o sursă vegetariană fantastic de ieftină de proteine. Dintre toate leguminoasele, fasolea este cea care se găsește cel mai adesea sub formă de conserve. Conține multe fibre, care joacă un rol important în alimentația corectă.

Piureul de fasole cu usturoi și lămâie este o alternativă bună la hummus-ul obișnuit.

linte uscată

13 g per 1/4 cană

Lintea uscată ieftină vă va ajuta să vă creșteți aportul de proteine, fibre și o serie de minerale esențiale. Ceea ce deosebește lintea de alte leguminoase este că nu trebuie să fie înmuiată mult timp și plictisitor. Este suficient să-l fierbeți aproximativ 20 de minute la foc mic până se înmoaie. Pentru un prânz echilibrat, amestecați linte fiartă cu piept de pui tocat, legume tocate și sos de lămâie.

Unt de arahide

8 g pentru 2 linguri. linguri

Deși nu este cel mai popular printre unturile de nuci, cum ar fi migdalele, de exemplu, arahidele sunt lider în ceea ce privește conținutul de proteine. Cu toate acestea, asigurați-vă că verificați etichetele pentru prezența zahărului. Opțiunea ideală ar fi un ulei natural făcut numai din alune. Unele magazine vă pot permite să măcinați singur nuci după gust.

Dacă încercați să controlați greutatea corporală, căutați unt de arahide pudră. De asemenea, este bogat în proteine, dar mai puțin gras. Îl poți adăuga chiar și la produse de patiserie.

Amestecuri de nuci

6 g la o porție de 57 g

Cu ajutorul nucilor (arahide, caju și migdale), îți poți îmbogăți cu ușurință dieta cu proteine ​​și grăsimi nesaturate sănătoase. Păstrați un pachet de nuci asortate în torpedo doar în caz că vă este foame. Pentru a reduce aportul de sodiu, caută pachete etichetate „nesărate”.

chipsuri de fasole

4 g per porție de 28 g

Dacă vrei să mănânci chipsuri, nu vei găsi o opțiune mai bună decât chipsurile făcute din fasole neagră bogată în proteine. În plus, pot fi înmuiate în iaurt grecesc.

Tofu

12 g la o porție de 85 g

Dacă decideți să nu mâncați carne, tofu vă va oferi proteine ​​din soia. Feliile ferme de tofu pot fi gătite în procesul de prăjire. De asemenea, pot fi puse la grătar pentru a da brânzei o aromă de afumat. O marinadă bună este totul. Puteți chiar adăuga tofu în smoothie-uri în loc de pudră de proteine.

edamame

8 g pe jumătate de cană

Un alt produs vegetarian grozav. Aceste boabe de soia verzi hrănitoare îți vor umple dieta cu proteine ​​vegetale, fibre, vitamine și minerale. Pentru ca edamame să nu se plictisească, puteți găti fasole decojită congelată conform rețetei din ambalaj, folosind ca condiment suc de lămâie, boia de ardei și sare.

Mazare verde

7 g per pahar

Este greu să găsești legume bogate în proteine, dar mazărea verde are suficiente proteine ​​pentru a te face să vrei să le ții mereu în congelator. Mazărea este, de asemenea, bogată în fibre, ceea ce poate ajuta la controlul greutății și la combaterea poftelor de mâncare nedorită.

germene de grâu

6 g la o porție de 28 g

Un bob de grâu are trei componente: miez, tărâțe și muguri. Acesta din urmă are cea mai mare valoare nutritivă și este bogat în proteine ​​vegetale. Acesta este un adaos excelent de proteine ​​la fulgii de ovăz, clătite și chiar gâturile.

tăiței soba

12 g la o porție de 85 g

Acești tăiței japonezi de secară sunt cea mai bună alternativă proteică la orice paste din grâu, așa că nu ezitați să le alegeți atunci când doriți să aveți o seară cu paste. În plus, acești tăiței se gătesc de două ori mai repede decât pastele obișnuite din grâu integral. Pentru a elimina excesul de amidon care face fidea lipicioasă, clătiți fidea după ce le aruncați într-o strecurătoare.

Quinoa

8 g per pahar

În comparație cu alte cereale, quinoa sud-americană (care din punct de vedere tehnic este o sămânță) este un produs complet unic, având un set complet de aminoacizi. Acest lucru o face o proteină completă care stimulează creșterea musculară. Prăjirea prealabilă a quinoa într-o tigaie uscată sau într-o tigaie înainte de tocănirea în apă poate spori aroma sa naturală de nucă.

Proteinele (proteinele) sunt elementul principal al oricărei vieți biologice de pe planeta noastră. Acest compus, foarte divers ca structură și specificitatea speciei, este un polimer pe bază de carbon, azot, hidrogen, oxigen și alte elemente. Crearea propriilor proteine ​​specifice este cea mai importantă funcție a tuturor ființelor vii. Corpul uman conține aproximativ 25 de kilograme de proteine. În fiecare zi, aproximativ 400 de grame din această proteină sunt degradate și aceeași cantitate este sintetizată din nou.

În medie, în corpul nostru, toate proteinele sunt actualizate în 80 de zile. În același timp, rata de reînnoire a proteinelor în diferite țesuturi este diferită. De exemplu, proteinele musculare sunt actualizate la fiecare 180 de zile, proteinele hepatice la fiecare 10 zile etc. Dacă luăm în considerare pierderea zilnică de azot în absența proteinelor din alimente, atunci putem calcula cantitatea zilnică de proteine ​​​​final degradate. Această valoare se numește factor de uzură Rubner și este de aproximativ 23 g de proteine ​​pe zi.

Proteinele fac parte din toate țesuturile corpului nostru și chiar din țesuturile oaselor și dinților. Structura unei proteine ​​se bazează pe aminoacizi conectați în diferite secvențe și combinații. Ordinea de conectare și de ambalare ulterioară (pliere multidimensională) a unei molecule lungi este determinată în baza de informații ereditare - ADN.

Pentru ca noi (ca toate celelalte organisme vii) să putem crea o proteină, sunt necesare blocurile sale de construcție, aminoacizii. Toate proteinele au propria lor specificitate de specie - diferă unele de altele, astfel încât proteinele obținute cu alimente sunt mai întâi descompuse în aminoacizi. După aceea, ne construim propriile proteine ​​din ele. Practic, sinteza majorității tipurilor de proteine ​​necesită prezența a 20 de aminoacizi esențiali.

Plantele verzi normale sintetizează aminoacizi din dioxid de carbon, apă și azot cu ajutorul clorofilei. În plus, pe baza lor, plantele își construiesc propriile proteine. În corpul animalelor și al oamenilor, aminoacizii pot fi produși din alți aminoacizi în procesul de metabolism sau creați pe baza altor compuși. Cu toate acestea, există unii aminoacizi pe care nu îi putem crea singuri și trebuie obținuți în formă finită, ca parte a proteinelor conținute în alimente. Acești aminoacizi sunt numiți „esențiali”. Unii dintre aminoacizi sunt sintetizați în corpul nostru, dar sursa pentru acest lucru sunt aminoacizii esențiali, deci sunt clasificați drept „condițional esențiali”.

Completitudinea produselor - surse de proteine ​​(proteine) este determinată precis de prezența aminoacizilor esențiali și de posibilitatea asimilării acestora. Dacă o proteină conține toți aminoacizii esențiali, atunci este considerată o proteină completă. Astfel, alimentele care conțin chiar și cantități mari de proteine ​​pot fi defecte dacă cel puțin un aminoacid esențial lipsește din aceste proteine.

„Proteina ideală” (pentru oameni) ar trebui să conțină următoarele proporții de aminoacizi esențiali:

masa. Raportul dintre aminoacizii esențiali dintr-o proteină ideală pentru oameni

Amino acid	miligram pe gram de proteină ideală
Isoleucina	40
leucina	70
Lizina	55
Metionina si Cistina	35
Fenilalanina si tirozina	60
triptofan	10
Treonina	40
Valină	50

Cea mai completă compoziție proteică în produsele de origine animală - carne și produse din carne, lapte și produse lactate, ouă și caviar, fructe de mare. De obicei, compoziția lor include întregul set de aminoacizi neesențiali, de neînlocuit, precum și condiționat esențiali. Conținutul de proteine ​​din carne, lapte sau ouă variază de la 100% pentru proteinele din ou sau zer până la 75% pentru carnea de porc sau vită. Nu toate proteinele animale sunt complete. De exemplu, proteinele pielii, oaselor și țesutului conjunctiv nu conține un set complet de aminoacizi esențiali și sunt clasificate ca fiind inferioare.

Alimentele vegetale conțin și proteine, dar în cantități mai mici și nu la fel de complete. Completitudinea proteinelor din plante variază de la 75% pentru proteinele din soia până la 50% pentru proteinele din arahide. Cantitatea principală de proteine ​​din plante se găsește în semințe.

Inferioritatea proteinelor vegetale este ușor depășită printr-o combinație de diverse produse sursă. Cu astfel de feluri de mâncare combinate, lipsa aminoacizilor esențiali din unul dintre ele va fi compensată de prezența în celălalt. Pe baza acestui fapt, persoanele care aderă la principiile dietetice vegetariene sunt sfătuite să-și diversifice dieta cât mai mult posibil.

Viteza și capacitatea de a asimila proteinele alimentare depinde de structura acestora și variază în diferite produse. Structura unei proteine ​​se schimbă, de asemenea, în funcție de modul în care este gătită. Astfel, carnea gatita in diverse moduri, precum si prajita sau copta, va avea un grad diferit de digestibilitate. Acest lucru este valabil mai ales pentru anumite produse pe bază de plante. Unele dintre ele pot fi asimilate numai după un tratament termic preliminar. Pretratarea cerealelor și leguminoaselor reduce, de asemenea, prezența unor proteine ​​nedorite (lectine) în acestea, care necesită control la unele persoane care sunt hipersensibile la acestea. De asemenea, pe lângă proteine ​​(proteine), produsele conțin și alți compuși organici și anorganici care le afectează utilitatea și digestibilitatea, precum și capacitatea de a regla procesele biochimice din organism după ce sunt digerați.

Organismul nostru nu poate stoca în rezervă aminoacizii obținuți din alimente, prin urmare, aminoacizii care nu sunt folosiți pentru a-și construi propriile proteine ​​sunt supuși dezasamblarii (dezaminarii) în ficat. Ca urmare a dezaminării aminoacizilor, se formează amoniacul (NH3), care poate fi fie folosit pentru a construi noi aminoacizi sau alți compuși de care avem nevoie, fie îndepărtat din organism sub formă de uree și alte produse importante - acizi grași , precursori ai corpilor cetonici și ai glucozei. Astfel, atunci când se primește o cantitate mare de proteine ​​(în special defecte) cu alimente, o cantitate în exces de aminoacizi poate fi folosită pentru sinteza compușilor energetici - lipide (grăsimi), glicogen.

Cu toate acestea, există un mecanism care poate atenua perioadele de lipsă sau absență a proteinelor complete din dietă. O astfel de rezervă este furnizarea unei albumine proteice speciale care circulă în sânge. Se sintetizează în ficat din aminoacizi obținuți din alimente și poate fi folosit ulterior în perioadele de nutriție proteică insuficientă sau inadecvată. Cantitatea totală de albumină din sângele unui adult este de 35 - 55 g per 1 litru de sânge. Cu o dietă proteică completă, rata medie de sinteză este de aproximativ 10-18 g pe zi.

Această proteină îndeplinește multe funcții importante în corpul nostru, așa că nu poate fi utilizată pe deplin. O scădere a nivelului său sub 30 g la 1 litru de sânge este nedorită și este însoțită de edem și o creștere a nivelului de lipide din sânge. Timpul de circulație al albuminei până la timpul de înjumătățire este de aproximativ 17 zile.

Pe baza acestui fapt, nu este necesar să se controleze strict prezența tuturor aminoacizilor esențiali într-o singură masă. Este suficient să combinați diferite produse pe parcursul zilei pentru a completa proprietățile dorite ale fiecăruia dintre ele. Mai mult, procesul de digestie nu se desfășoară instantaneu, ci poate dura până la 7-8 ore, în funcție de tipul de hrană. Astfel, planul de nutriție ar trebui să se bazeze pe sistemul corect de calcul al rației zilnice, ținând cont de toate caracteristicile individuale ale fiecărei persoane.

Aportul zilnic de proteine ​​în dieta umană

Aportul zilnic de proteine ​​al unei persoane depinde de mulți factori. În perioada de creștere și dezvoltare, precum și pentru femei în perioadele de sarcină sau alăptare, cantitatea zilnică de proteine ​​ar trebui să crească în raport cu persoana medie care duce un stil de viață normal. De asemenea, se crede că în timpul efortului fizic o persoană are nevoie de o cantitate crescută de proteine ​​și, în consecință, de aminoacizi. În ciuda faptului că în timpul perioadei de muncă fizică, metabolismul proteinelor în mușchi este într-adevăr activat în mod semnificativ, trebuie înțeles că mușchii nu „ard” proteinele ca sursă de energie. Pentru a face acest lucru, ei folosesc în principal carbohidrați.

O rată sigură este de cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Acesta este oferit pentru o persoană sănătoasă de vârstă mijlocie (peste 18 ani) care nu este angajată în muncă fizică grea. În același timp, jumătate din proteinele consumate ar trebui să fie reprezentate de proteine ​​de origine animală. Astfel, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume aproximativ 60 de grame de proteine ​​pe zi. Vă rugăm să rețineți că vorbim despre cantitatea de proteine, și nu despre produsul care conține proteine. Cantitatea de proteine ​​din alimentele de bază este prezentată în tabelul de mai jos.

Tabelul conținutului de proteine ​​din alimente.

se indică conținutul componentelor în grame la 100 g de produs și conținutul total de calorii

produs care contine proteine	Cantitatea de proteine	Cantitatea de grăsime	Numărul de carbohidrați	Conținutul caloric al produsului Kcal
Carne, organe, ouă
Carne de oaie	24	25	—	300
Miel slab	21	9	—	166
Carne de vită slabă	20,2	7	—	168
Carne de vită (tocată)	23	15,2	—	220
Gâscă	29	22	—	319
Turcia (slab)	24	7	—	165
Iepure, iepure	24	9	—	181
Pui (fara piele)	25	6	—	150
Pui (pui de carne)	22,6	8,3	0,5	158
Ficat de pui (la gratar)	18-21	3-10	2	135
Inimă de pui (grit)	15-22	7-10	1	150
Găiță de pui	20-22	4-7	—	136
Creier de vită	11	8,6	—	124
Ficat de miel	19	3	—	100
ficat de vita	17	3	—	100
Ficat de porc	18	3.6	—	110
Rinichi de miel	12,5	3	—	80
Rinichi de vită	12.5	2	—	70
Rinichi de porc	14	3	—	92
Grăsime de porc	19	50	—	332
Carne slabă de porc	25	28	—	226
Vițel gras	20	8	—	148
Vițel slab	22	1	—	89
Rață	17,6	26,6	—	313
Inima de miel	14	2.5	—	75
inimă de vită	15	3.0	—	85
Inima de porc	15	3.5	—	90
cârnați	10-20	11-35	1-4,2	până la 420
limba de vita	16	12	—	173
Ou de pui întreg 1 buc - 50 g	6,7	12	0,6	75
Ou, galbenus (1 buc.)	2,7	5,2	0,1	59
Ou, proteine ​​(1 buc.)	3,9	—	0,3	17
Peste si fructe de mare
Beluga	24	4	—	131
somon roz	21	7	—	147
Caviar caviar	27	13,4	—	261
file de calmar)	18,0	2,2	—	75
Cambulă	18,2	2,3	—	105
varză de mare	1,7	0,6	3,6	11
Crap	19,9	1,4	—	95
Mullet	21,4	4,3	—	85
crabi	18,7	1	0,1	85
Creveți	20	1,8	—	95
Înghețat	17,4	3	—	98
platica	21	4,7	—	126
Makrurus	15,3	1	—	68
Pollock	17	1	—	75
Lamprey	15	12	—	165
biban de mare	20	3,6	—	112
Sturion	16.5	11	—	163
ficat de cod	24	66	—	613
Merlanul albastru	17,9	1	—	81
pește sabie	20	3.2	—	110
saury	18.6	12	—	182
hering	18,0	7	—	133
Sardea	23,7	28,3	—	188
Hering	15,5	8,7	—	140
Somon	16,3	10,5	—	160
somon afumat	25,4	4,5	—	142
Peștele alb	19	7.5	—	143
Macrou	18	13,2	—	191
Stavrid negru	18.5	5	—	119
Sterlet	17	6	—	122
somn	17	8.5	—	143
Zander	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
cod	17	0,7	—	76
Cod afumat	23,5	1	—	111
Ton	23	1	—	101
pește de cărbune	14	11	—	157
Acnee	17	32	—	320
stridii	14	3	—	95
Păstrăv	15,5	3	—	89
Merluciu	16,6	2,2	—	86
Ştiucă	18	0,5	—	78
Ide	18.2	1	—	81
Lapte și produse lactate
Brynza	18	20,1	0	260
Chefir (iaurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Lapte 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Lapte 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Zer	3,3	1,0	3,9	39
Cremă	2,8	20	3,7	206
Smântână	1,5	48,2	2	447
Brânzeturi tari (medii)	20-30	25-35	Până la 4	300
olandeză	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26,0	26,5	1	350
lituanian	29,0	15,0	1	258
Cârnați afumat	23,0	19,0	2	270
Branza procesata	20	20	3,8	271
caș 0,6%	16	0,6	1,6	88
caș 20%	14	4	1,2	96

Dietele cu proteine

Dietele proteice sunt sisteme nutriționale propuse de unii experți, bazate pe utilizarea alimentelor care conțin în principal proteine ​​pentru o perioadă lungă de timp. De obicei, astfel de diete sunt prezentate ca o modalitate de a pierde rapid în greutate. Se crede că proteina în procesul de transformări metabolice în organism dă 4 kcal. energie pe gram. De asemenea, afirmă că grăsimile nu sunt create din proteine ​​din organism. După cum probabil ați citit mai sus, aminoacizii în exces pot forma grăsimi.

Unii subliniază în mod direct că atunci când mănâncă o cantitate crescută de proteine ​​în organism, masa musculară crește și grăsimile se ard. Este o iluzie! Astfel de diete nu duc la o creștere a masei musculare, iar pierderea în greutate are loc ca urmare a perturbării ulterioare a proceselor metabolice. Masa musculară poate fi formată doar în procesul de antrenament, și nu la masă.

Organismul nostru este conceput pentru o dietă completă mixtă. Carnea și produsele din carne nu conțin vitamine, microelemente și alte substanțe necesare organismului nostru, care determină calitatea înaltă a vieții și durata acesteia. Aceste produse nu oferă nutriție microflorei intestinale normale. Pierderea în greutate cu o dietă cu proteine ​​() este modalitatea de a vă înrăutăți sănătatea.

Ființele umane au nevoie de proteine ​​pentru o dietă sănătoasă. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine ​​și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

lista de alimente proteice

Top 5 alimente proteice

Știm cu toții că proteinele sunt principalul material pentru construirea mușchilor noștri. Multe alimente conțin proteine, dar nu toată lumea poate distinge alimentele „potrivite” în care proteinele vor fi cele mai utile și ușor digerabile. Folosim adesea aceste produse, dar împreună cu ele folosim produse absolut inutile și ineficiente. Acestea includ sandvișuri cu cârnați sau șuncă, caserolă de cartofi, preparate japoneze etc. Lista celor mai sănătoase alimente proteice este următoarea:

1. Piept de pui. Acesta este un adevărat „aur” pentru un culturist. 180 de grame de produs (piept de pui mediu) conțin 200 kcal, 40 g de proteine ​​și doar 2 g de grăsime. Pieptul de pui este cel mai bine fiert sau la grătar pentru a evita utilizarea uleiului de prăjit. Orezul sau legumele fierte sunt cel mai bine combinate cu acest tip de carne.

2. Buger cu carne de vita. Pentru 200g de produs sunt 340 kcal, 40g de proteine ​​si 15g de grasimi. Avem nevoie de un tip similar de carne pentru o schimbare. Puțini oameni pot mânca doar piept de pui pentru o lungă perioadă de timp. Carnea de vită conține o cantitate mare de calciu și zinc, care sunt atât de necesare pentru oasele noastre.

3. Ouă de găină. Șapte ouă de găină conțin 520 kcal, 40 g de proteine, 35 g de grăsime. Trebuie avut în vedere faptul că proteinele sunt valoroase. Gălbenușurile ne ajută să digerăm mai bine proteinele. Prin urmare, aș sfătui să luați 4 ouă întregi și 3 proteine. Valoarea lor principală este că ouăle sunt foarte ușor de gătit. Este suficient doar să le arunci în apă clocotită timp de 5-10 minute.

4. Fileuri de somon. Două sute de grame de somon conțin 368 kcal, 40 g de proteine ​​și 28 g de grăsimi. Fără îndoială, un culturist are nevoie de pește. La urma urmei, peștele ne oferă atât de importante grăsimi omega-3. Mâncarea este foarte gustoasă și sănătoasă, dar destul de scumpă. Forțați-vă să mâncați pește la cină de cel puțin 2 ori pe săptămână.

5. Pudră de proteine. În 2 linguri 170kcal, 40g proteine ​​și 0 grăsime. Desigur, acest tip de proteine ​​se digeră instantaneu, pe lângă toate, nu conține grăsimi. Mulți sportivi sunt sceptici cu privire la această pudră albă, crezând că alimentația ar trebui să fie naturală. Dar mă grăbesc să le risipesc îndoielile. Pudra proteică este același fel de mâncare ca și ouăle de pui, doar sub formă zdrobită. Nu vă fie teamă să luați proteine ​​înainte și după antrenament. Nu veți găsi un tip de proteină atât de accesibil.

Aportul mediu de proteine ​​în dieta zilnică a unui adult este de 100-120 g.

Tabelul arată conținutul de proteine ​​în 100 de grame de produs.

Produse proteice	Proteine, g		Produse proteice	Proteine, g
Ficat de vita	17,4		sămânță de floarea-soarelui	20,7
Ficat de miel	18,7		alune	16,1
Ficat de porc	18,8		migdale	18,6
inima	15		Nuc	13,8
Curcan	21,6		pâine de secara	4,7
găini	18,7		Pâine de grâu din făină de gradul 1	7,7
găini	20,8		Produse de patiserie dulci	7,6
Iepure	20,7		Hrişcă	12,6
Vită	18,9		Orez	7
Carne slabă de porc	16,4		Mei	12,0
Grăsime de porc	11,4		ovaz	11,9
Vițel	19,7		Mazare intreaga	23
cârnați diabetici fierți	12,1		Soia	34,9
Cârnați fierți dietetici	12,1		Fasole	22,3
Cârnatul fiert de doctor	13,7		Carne de soia	52
Cârnați afumati de Cracovia	16,2		Lapte	2,8
Cârnați afumati cruzi de Minsk	23		Lapte praf integral	25,6
Servelat fiert-afumat	28,2		Iaurt natural 1,5% grăsime	5
Creveți din Orientul Îndepărtat	28,7		Kefir cu conținut scăzut de grăsimi	3
Ton	22,7		Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18
Keta	22		Brânză din lapte de vacă	17,9
somon roz	21		brânză olandeză	26,8
Somon	20,8		brânză Poshekhonskiy	26,0
saury mic	20,4		Arahide	26,3
Halibutul negru	18,9		Caviarul de pollock pumn	28,4
Calmar	18		Icre de sturion granulat	28,9
Hering	17,7		Macrou	18
Pollock	15,9

Vită contine cele mai complete proteine, care includ aproape toti aminoacizii esentiali si esentiali necesari organismului.

Vițel, mai frageda decat carnea de vita, contine proteine ​​mai complete si este mai usor absorbita de organism. Carnea de vițel din categoria I și a II-a conține aproximativ 20% proteine ​​și 1-2% grăsimi.

Porc conține mai puțin țesut conjunctiv decât carnea de vită, ceea ce duce la o moliciune mai mare și la un gust delicat. După soiuri, carnea de porc se împarte în slănină, carne și grasă; acesta din urmă conține până la 50% grăsimi și doar 12% proteine. În alimentația sportivilor, este mai bine să folosiți carne de porc, care conține în medie 14% proteine ​​și 33% grăsimi. Este important să țineți cont de faptul că muschiul de porc conține 19% proteine ​​și 7% grăsimi, iar pieptul conține 8%, respectiv 63%.

Carne de oaie conține mai mult țesut conjunctiv în comparație cu carnea de vită, deci este mai dur. După compoziția chimică, carnea de oaie din categoria a 2-a corespunde aproximativ cărnii de vită din aceeași categorie. Cu toate acestea, carnea de oaie conține puțin mai puține săruri de potasiu, fosfor și fier.

carne de cal Categoria 2 este bogată în proteine ​​complete (21%), săruri de potasiu și fier, în timp ce conține relativ puține grăsimi (4%). În ceea ce privește valoarea biologică, proteinele din carne de cal nu sunt inferioare proteinelor din carne de vită.

Carne de iepure- un excelent produs alimentar, caracterizat printr-un continut ridicat de proteine ​​(21%), fier, vitamine B. Contine o cantitate suficienta de potasiu, fosfor, magneziu si alte minerale.

produse secundare sunt de o valoare deosebită pentru alimentația sportivilor. Multe dintre ele se caracterizează printr-un conținut ridicat de minerale, în special fier, vitamine și, prin urmare, sunt recomandate persoanelor cu greutate corporală întârziată, anemie. Ficatul este deosebit de bogat în fier, vitaminele A și grupa B; spre deosebire de alte produse din carne, acesta conține o cantitate mare de acid ascorbic (vitamina C). Limba este un produs dietetic. Conține puțin țesut conjunctiv, ceea ce îi asigură o digestibilitate ridicată. Inima este bogată în săruri minerale, inclusiv fier, are un procent scăzut de grăsimi și o cantitate suficientă de proteine. Creierul conține mai puține proteine ​​(12%) și destul de multe grăsimi (8,6%), dar conțin compuși valoroși, bogați în fosfor și acizi grași nesaturați esențiali, iar acest lucru le crește foarte mult valoarea biologică. Plămânul este deosebit de bogat în fier (10%), dar în rest valoarea nutritivă a acestui produs este scăzută.

Cârnați realizate în principal din carne de vită și porc. Multe dintre acestea sunt alimente bogate în grăsimi; cantitatea de grăsime din ele variază de la 13,5% (carnati dietetici) la 40% sau mai mult (diverse tipuri de cârnați afumati și semiafumati). Acestea din urmă, în special cele cu un conținut ridicat de grăsimi, nu sunt recomandate pentru utilizare în alimentația sportivă. Cârnații și cârnații diferă de cârnați printr-o textură mai delicată și prin absența slăninii. Pentru prepararea cârnaților și cârnaților de cea mai înaltă calitate se folosește carne (vită, porc) de animale tinere, care este ușor digerată și asimilată, de aceea acest tip de produs din carne este de preferat cârnaților.

Alături de o gamă largă de produse mezeluri, industria produce produse din carne de porc (șuncă, piept, muschie, șuncă etc.). Ele se disting, de regulă, printr-un conținut foarte mare de grăsimi (până la 50-60%) și, prin urmare, nu sunt recomandate pentru utilizare sistematică.

Conserve de carne, în special carnea de porc, se caracterizează și printr-un conținut ridicat de grăsimi. Valoarea lor nutrițională și biologică este mai mică decât preparatele din carne proaspătă, deoarece în procesul de preparare a conservelor se folosesc adesea metode tehnologice precum gătitul pe termen lung la temperatură ridicată, autoclavarea etc., cantitatea de fibre de țesut conjunctiv. Conservele de carne sunt mai puține vitamine decât în ​​produsele proaspete. Cu toate acestea, în lipsa cărnii naturale, conservele pot fi folosite în alimentație, în principal pentru prepararea felurilor întâi și secunde. Atunci când utilizați carne conservată, este necesar să acordați o atenție deosebită condițiilor de producție a acestora și să nu folosiți produse cu termen de valabilitate expirat.

Carne de pui și pui de carne conține proteine ​​mai complete și mai bine digerabile decât carnea de vită. Proteinele din carnea de pui au un set optim de aminoacizi esentiali. Cantitatea de grăsime din carnea găinilor și găinilor este destul de mare (16-18% în medie), dar această grăsime este ușor absorbită de organism, deoarece include o anumită cantitate de acizi grași nesaturați și are un punct de topire relativ scăzut. . Carnea de pui conține setul necesar de minerale și vitamine. Substanțele extractive îi conferă un miros și un gust plăcut.

Peşteîmpreună cu carnea este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​de înaltă calitate. Proteinele din pește conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Spre deosebire de carne, proteinele din pește conțin un aminoacid esențial atât de important precum metionina în cantități mari. Avantajul proteinelor din pește este conținutul scăzut de formațiuni de țesut conjunctiv. În plus, proteinele țesutului conjunctiv al peștilor sunt reprezentate în principal de colagen, care este mai ușor transformat într-o formă solubilă - gelatină (glutina). Datorită acestui fapt, peștele este fiert rapid moale, țesuturile sale devin libere, ușor de susceptibil la acțiunea sucurilor digestive, ceea ce asigură o absorbție mai completă a nutrienților. Proteinele din pește sunt digerate cu 93-98%, în timp ce proteinele din carne - cu 87-89%.

Grăsime de pește are un conținut semnificativ de acizi grași polinesaturați, a căror cantitate totală la majoritatea speciilor de pești variază de la 1 la 5%, în timp ce carnea de vită și miel au acești acizi în cantități mici - de la 0,2 la 0,5%. Datorită conținutului ridicat de acizi grași polinesaturați, uleiul de pește este ușor absorbit de organism. Compoziția grăsimii include și diverse substanțe asemănătoare grăsimilor (fosfolipide, lecitină), care au o activitate fiziologică ridicată. Grăsimea de pește este localizată în principal în ficat (la peștii aparținând speciei de cod) și în țesutul subcutanat (la hering și somon). Este important de stiut ca uleiul de peste se oxideaza rapid si valoarea sa nutritiva este redusa.

Carnea aproape tuturor tipurilor de pește este bogată în elemente minerale: potasiu, magneziu și mai ales fosfor, a căror cantitate ajunge la 400 mg la 100 g (chip). Unele specii conțin o cantitate suficientă de calciu și fier. Peștele este o sursă importantă de vitamine B, ficatul multor pești conține un conținut ridicat de vitamine A, D, E. Peștele de mare este bogat în elemente atât de rare precum iod și fluor.

Icre de pește este un produs alimentar valoros, cu un conținut ridicat de proteine ​​(până la 30% sau mai mult) și grăsimi (aproximativ 15%). Caviarul este bogat în fosfor și potasiu, vitamine solubile în apă și în grăsimi. Lapta de peste este bogata in aminoacizi esentiali si saraca in grasimi.

Produse din pește sărate și afumate- produse mai puțin valoroase. De regulă, proteinele din aceste produse, datorită particularităților procesării lor, sunt mult mai prost digerate și absorbite. Mulți pește afumat și sărat conțin o cantitate mare de grăsime, exces de sodiu și sunt săraci în vitamine. Heringul și alte produse gastronomice din pește pot fi folosite ca gustări pentru a stimula apetitul. Acestea trebuie administrate înainte de masa principală și în cantități mici.

conserva de peste nu este recomandat pentru utilizare pe scară largă în nutriție. În procesul de preparare a conservelor se pierd multe calități valoroase ale peștelui. Acest lucru duce, de asemenea, la depozitarea pe termen lung a produsului. Unele tipuri de conserve de pește pot fi folosite, cum ar fi gastronomia peștelui, ca gustări și delicatese (hering, șprot, șprot, caviar).

produse din ouă sunt surse cu drepturi depline ale tuturor nutrienților principali necesari pentru funcționarea normală a corpului uman. Este permisă utilizarea în alimente numai a ouălor de pui, deoarece ouăle de păsări de apă (gâște, rațe) sunt adesea infectate cu agenți patogeni ai infecțiilor intestinale severe (salmoneloză etc.).

OuÎn comparație cu alte produse de origine animală, conține cea mai completă proteină, aproape complet absorbită de organism. Proteina din ou conține toți aminoacizii esențiali în cele mai optime proporții. Grăsimea din ou este formată din acizi grași, în mare parte polinesaturați, și fosfolipide, în principal lecitină (1/3 din grăsimea totală), care are un efect benefic asupra metabolismului colesterolului. Ouăle sunt bogate în minerale, în special fosfor, sulf, fier, zinc. Au o cantitate suficientă de vitamine liposolubile (vitamina A este la fel ca în unt, iar vitamina D este de 3,5 ori mai mare). În plus, oul este destul de bogat în vitamine B.

Iluzii proteice

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine ​​pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. Același lucru este valabil și pentru produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi din lapte, caș, iaurturi dulci, maioneze și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, proteina din ele este extrem de mică sau deloc.

Alegerea produselor proteice este grozavă, iar varietatea acesteia vă va permite să vă răsfățați cu o alimentație bună. Mai multe surse de proteine ​​vor proteja împotriva lipsei elementelor importante conținute în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mănâncă alimente proaspete cu proteine ​​de calitate și fii sănătos!

Rezultatul nu vă va face să așteptați, mai ales dacă combini dieta cu exercițiile fizice, așa că este ideal nu doar pentru femei, ci și pentru bărbați...