Cum să numărăm caloriile pentru pierderea în greutate? Cum să-ți calculezi consumul de calorii: de bază și suplimentar

Dietele sunt întotdeauna asociate cu restricții și interdicții alimentare. Numărarea zilnică a caloriilor este o metodă de slăbire, în care nu este interzis să mănânci alimentele tale preferate, dar trebuie să le respecti strict dozajul. Datorită normei de calorii stabilite, puteți fie să slăbiți kilogramele nedorite, fie pur și simplu să vă mențineți greutatea la nivelul optim.

Esența dietei

Principiul pierderii in greutate cu o dieta calorica este ca in timpul zilei organismul sa primeasca mai putine calorii decat arde. Astfel, energia va începe să fie irosită din depozitele de grăsime.

Această metodă este considerată cea mai sigură, deoarece kilogramele vor dispărea încet.

„Nimic nu are un gust mai bun decât să te simți slab”
Kate Moss

Principii

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie respectate următoarele principii:

• Varietatea dietei
• Predominanţă
• Respectarea aportului zilnic de grăsimi (80 g) și carbohidrați (100 g)
• Limitarea carbohidraților simpli
• Evitați băuturile dulci și alcoolul puternic
• Reducerea aportului de sare
• Bea cantități mari de apă (cel puțin 1500 ml pe zi)
• Mese mici de 5-6 ori pe zi

Calculul caloriilor

Părerile nutriționiștilor cu privire la această problemă sunt împărțite: unii sunt convinși că calculul este individual pentru fiecare persoană, alții oferă opțiuni medii.

Prin formule

Cele mai comune opțiuni de slăbire se bazează pe numărul de calorii pe zi, care depind de înălțimea, greutatea și vârsta persoanei care dorește să slăbească. Există mai multe formule pentru calcularea conținutului optim de calorii:

Opțiunea 1

(1,8 înălțime, cm) + 655 + (9,6 greutate, kg) – (4,7 vârstă, ani)

Cifra rezultată este cantitatea de energie necesară pentru a menține sistemele corpului.

A doua etapă a calculelor va fi determinarea coeficientului de activitate fizică. Puteți determina acest lucru evaluându-vă stilul de viață:

• Stilul de viață pasiv (sedentar) – 1.2
• Activitate de intensitate redusă (exercițiu fizic de 1-2 ori pe săptămână, mers pe jos) – 1.4
• Activitate de nivel moderat (efort mai mare de 3 ori pe săptămână) – 1,5
• Activitate la nivel înalt (muncă la picioare, sport sistematic) – 1.7
• Activitate excesivă (exerciții zilnice grele pe termen lung) – 1.9

Numărul de după prima etapă este înmulțit cu coeficientul selectat.

Rezultatul obtinut este stabilitatea greutatii. Pentru ca greutatea să înceapă să scadă, trebuie să scadă încă 400-500 kcal.

Opțiunea nr. 2

30 (înălțime, cm – 105)

Numărul rezultat este pentru a economisi greutatea. Pentru a o reduce, luăm încă 300-600 kcal, în funcție de activitatea stilului nostru de viață.

In medie

Metodele de slăbire din acest grup nu presupun calcule individuale, ci constau în urma unei diete cu un anumit conținut caloric.

Acestea includ diete de 800, 1000, 1200 de calorii pe zi și alte opțiuni.

Ce este posibil și ce nu

O dietă săracă în calorii nu este strictă în ceea ce privește denumirea produselor. Dar totuși există atât alimente mai multe, cât și mai puțin potrivite.

În mod ideal, dieta ar trebui să includă:

• Terci de hrișcă și orz perlat
• Carne slabă, pasăre și pește
• Cotlet, chiftele aburite
• Albus de ou
• Ciuperci
• Supe de legume cu bulion usor
• Pâine de secară, pâine de tărâțe sau pâine integrală
• Legume, crude sau fierte la abur
• Fructe cu conținut scăzut de calorii (portocale etc.)
• Ceai neîndulcit, cafea, proaspăt
• Produse lactate fermentate (iaurt, brânzeturi)

Produse nedorite

Dacă doriți, puteți să vă creați propria dietă și să numărați caloriile. Dar este important să ne amintim că există alimente interzise. Dacă există, atunci procesul de pierdere în greutate va fi încetinit. Printre acestea:

• Conservare și salinitate
• Carne afumată
• Cârnați
• Carne grasă, pasăre și pește
• Cartofi sub orice formă
• Gălbenuș de ou
• Nuci
• Paste
• Coacerea
• pâine albă
• Margarina, unt
• Cacao
• Fructe bogate în calorii și fructe uscate
• Dulciuri (cu excepția marshmallows și marmeladă)
• Sosuri

Puteți crea un meniu combinând produse ținând cont de valoarea lor energetică și de dimensiunea porției.

Conținutul caloric al produselor individuale

Pentru confortul calculării combinațiilor acceptabile de alimente, puteți utiliza tabelul cu conținutul caloric al alimentelor permise.

Conținutul de calorii este indicat pentru produs în formă brută.

Conținutul caloric al preparatelor

Este imposibil să creezi un meniu de înaltă calitate pentru fiecare zi fără a cunoaște conținutul caloric al mâncărurilor deja pregătite.

Tabel de calorii pentru mesele gata:

Pe o notă. Pentru comoditate, este mai bine să tipăriți tabelele și să le păstrați pentru acces rapid.

Reguli pentru crearea unui meniu

Unul dintre principiile eficacității dietei este să mănânci porții mici, dar des. Ar fi optim să împărțim dieta zilnică în cinci ori. Un punct important este procentul corect de calorii între mese.

Indiferent dacă calculul se bazează pe 1000 de calorii pe zi sau conform oricărei alte opțiuni, raportul corect este considerat a fi:

1. 25% – mic dejun
2. 10% – al doilea mic dejun
3. 35% – prânz
4. 10% – gustare de după-amiază
5. 20% – cina

Este recomandabil să includeți în diferite combinații la fiecare masă:

1. Pentru micul dejun: terci, fructe, ouă, brânză de vaci, ceai sau cafea
2. Pentru al doilea mic dejun: produse lactate fermentate, fructe
3. Pentru prânz: ciorbe, supe, carne, pâine, legume, pește, salate
4. Gustare de după-amiază: produse lactate, fructe
5. Pentru cină: carne, legume, pește, salate, ceai

Dacă doriți să mâncați ceva din lista de alimente nerecomandate, atunci nu trebuie să vă negați acest lucru. Regula principală este să nu depășești valoarea energetică zilnică.

O persoană care decide să slăbească în calorii, în primul rând, trebuie să decidă asupra valorii dietei. Cea mai sigură opțiune este considerată a fi un calcul individual al necesarului zilnic. Acest lucru se datorează faptului că sunt luate în considerare caracteristicile personale ale unei anumite persoane.

Dacă vă plac dietele cu un conținut de calorii stabilit, este important să luați în considerare următoarele puncte:

• Pentru a pierde in greutate fara stres, este mai bine sa alternati o saptamana cu aportul caloric critic cu o saptamana de stabilizare a greutatii.
• Nu este recomandat să setați imediat ștacheta scăzută (dieta de 800 de calorii), deoarece acest lucru poate duce la epuizare.
• Fără a dăuna sănătății, este mai bine să nu coborâți bara sub 1200 kcal.
• Ca o excepție, puteți varia aportul zilnic de calorii în funcție de activitatea fizică. Dacă ziua este petrecută pasiv, atunci puteți face o zi de post și puteți reduce valoarea dietei. Dacă ziua este dificilă din punct de vedere fizic, atunci este potrivit să creșteți conținutul de calorii la 1400 sau chiar 2000 kcal.
• Nu este indicat să ții o dietă săracă în calorii pentru o perioadă lungă de timp (mai mult de o lună).
• Ieșirea ar trebui să fie lină, crescând treptat conținutul zilnic de calorii cu 300-500 kcal.
• În mod ideal, meniul săptămânal ar trebui să includă o varietate de alimente pentru a obține toate vitaminele și mineralele.

Cea mai corectă decizie cu privire la alegerea atât a dietei în sine, cât și la calcularea aportului caloric zilnic optim este consultarea specialiștilor. Un gastroenterolog va indica dacă există contraindicații, iar un nutriționist va descrie cu competență scenariul nutrițional.

Contraindicatii

Acest sistem alimentar este contraindicat copiilor. Nu există contraindicații absolute pentru adulți. Dar în prezența bolilor cronice, în special a celor legate de digestie, meniul trebuie întocmit ținând cont de sfaturile unui medic.

O dietă cu calorii este o modalitate eficientă de a pierde kilogramele în plus. Marele său avantaj este capacitatea de a aranja singur produsele și de a crea un meniu. Datorită meselor de calorii și cântarelor de bucătărie, dorința ta de a pierde în greutate va fi cu siguranță încununată de succes.

O dietă bazată pe numărarea caloriilor este una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde în greutate, inventată încă din anii 20 ai secolului trecut.

Așadar, nu trebuie să vă refuzați alimentele preferate pentru a pierde în greutate - doar reduceți numărul de porții, astfel încât conținutul lor de calorii să se încadreze bine în dieta dumneavoastră.

Dimpotrivă, dietele care exclud anumite alimente sunt prost tolerate, iar rezultatele lor sunt instabile, drept urmare kilogramele pierdute îți revin din nou.

O dietă cu conținut scăzut de calorii vă va permite să slăbiți treptat până când ajungeți la greutatea dorită, iar apoi să înregistrați cu succes rezultatele.

Numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate: argumente pro și contra

În primul rând, trebuie să vă calculați cheltuielile zilnice, concentrându-vă pe tabelele de consum de energie tipuri variate activitati: dormit, curatenie, plimbare etc. Cantitatea de energie cheltuită pe zi este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a menține greutatea normală.

Dacă arzi mai multe calorii decât le intră în corpul tău, vei pierde în greutate. Dacă rutina ta include exerciții zilnice, atunci conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumi în timpul zilei crește în mod corespunzător.

Nutriționiștii recomandă să începeți o dietă de numărare a caloriilor cu rata metabolică bazală pentru a obține rezultate mai eficiente. Metabolismul de bază - numărul de calorii consumate de organism în repaus - reprezintă costul proceselor chimice, al lucrului mecanic al inimii, al mușchilor respiratori, al organelor digestive și al altor organe.

Este destul de dificil să se obțină date precise despre rata metabolică bazală, deoarece această valoare se poate schimba în jos sau în creștere în funcție de starea corpului. Cu toate acestea, pentru a calcula volumul bazal aproximativ, trebuie să vă înmulțiți greutatea corporală (în kg) cu 24 (numărul de ore dintr-o zi).

Pentru a calcula caloriile zilnice de bază, înmulțiți-vă greutatea cu 24 (numărul de ore dintr-o zi)

Rata metabolică bazală pentru femei este în medie de 1200-1900 de calorii. Începeți-vă dieta pe baza acestor date. O dietă eficientă pentru pierderea în greutate include alimente cu un conținut total de calorii de 1400 kcal. Astfel vei pierde in greutate fara sa te infometezi.

Dezavantajele unei diete sărace în calorii

Unii antrenori de fitness și nutriționiști sunt sceptici față de dietele cu conținut scăzut de calorii, considerând că problemele cu greutatea nu apar din mesele bogate în calorii, ci dintr-un echilibru incorect al proteinelor și carbohidraților.

Tulburările metabolismului carbohidraților (articol despre restabilirea metabolismului) sunt cele care provoacă obezitatea, așa că susținătorii dietelor sărace în carbohidrați sugerează să nu se reducă cantitatea obișnuită de porție, ci să se elimine carbohidrații din dietă.

Există și adepți ai dietelor în care criteriul principal de alegere a preparatelor din dietă nu este conținutul lor caloric, ci senzația subiectivă de foame. Așadar, trebuie să înveți să-ți „asculti” corpul și să mănânci doar atunci când vrei cu adevărat, acordând prioritate alimentelor care provoacă un apetit puternic.

Pe de altă parte, dacă obișnuiești să mănânci mult, atunci corpul tău nu se va putea adapta imediat la un nou regim cu porții „reduse”. În acest caz, chiar dacă mănânci doar când îți este foarte foame, nu vei putea slăbi în exces. Această abordare are sens dacă doriți să vă mențineți noua greutate după dietă.

Astfel, singurul dezavantaj semnificativ al acestei diete este „intoleranța” subiectivă - numărarea caloriilor ți se poate părea obositoare și vei continua să sari de la o dietă ineficientă la alta.

Nu există niciun pericol pentru organism atunci când numărăm caloriile.

Teoria numărării caloriilor pentru pierderea în greutate

Pentru a calcula valoarea energetică a alimentelor, înarmați-vă cu un blocnotes, pix, masă de calorii și cântar de bucătărie. În cazuri extreme, puteți face fără cântare - trebuie doar să notați greutatea produselor chiar în magazin. Baza oricăror calcule de calorii este masa de 100 de grame, pe care o veți obține, de exemplu, atunci când împărțiți un produs de 300 de grame în trei părți.

Va trebui să înregistrați caloriile fiecărei achiziții din magazinul alimentar. Dar este suficient să faci asta o dată - este puțin probabil ca această listă să se schimbe în fiecare zi.

Ideea este să cântărești în prealabil fiecare bucată atunci când mănânci și să folosești proporția pentru a calcula numărul de calorii primite. De exemplu, vă pregătiți un sandviș cu brânză - greutatea untului (aproximativ 10 g), a brânzei (aproximativ 15 g) și a pâinii (30 g) ar trebui luate ca „X”, iar 100 de grame din aceste produse vor fi 100%. Drept urmare, după rezolvarea a trei ecuații simple, puteți obține deja conținutul caloric al sandvișului. De asemenea, ar trebui să fie notat într-un caiet pentru a nu pierde timpul cu el mai târziu.

Există, de asemenea, o serie de reguli pentru a facilita numărarea:

• Ceaiul și cafeaua fără adaos de zahăr și smântână au zero calorii;
• Conținutul de calorii al mâncărurilor complexe trebuie compilat cu grijă din calcule separate pentru fiecare componentă;
• Când gătiți alimente, nu există pierderi de calorii în felul de mâncare final;
• Când prăjiți alimente, va trebui să adăugați 20% la conținutul final de calorii al vasului datorită uleiului în care a fost gătit.

Nuanțele numărării corecte a caloriilor

Cântare bune de uz casnic îți vor clarifica în mod semnificativ calculele, dar în curând, fără ajutorul cântarelor sau a unui blocnotes, vei putea estima conținutul caloric al aproape un fel de mâncare cu ochii.

Atunci când faceți calcule cu produse uscate precum pastele, trebuie să țineți cont de valoarea energetică descrisă pe ambalaj - este pentru pastele gata preparate sau uscate? La urma urmei, pe măsură ce apa este absorbită, masa de paste crește, astfel încât conținutul de calorii al preparatului finit este redus la aproape jumătate.

În plus, va trebui să numărați caloriile, să vă determinați greutatea nedorită și să vă creați un meniu adecvat. Procesul de numărare în sine vă va obliga să vă luați mintea de la mâncare, așa că această dietă poate fi făcută de aproape toată lumea.

O metodă aproximativă pentru calcularea numărului necesar de calorii pe zi

În sfârșit, să începem curând! Să spunem că greutatea optimă pentru o persoană este de 70 kg, iar în prezent are 80. Are un loc de muncă sedentar la birou 8 ore pe zi, 5 zile pe săptămână, precum și 16 ore de odihnă pe zi.

Folosind tabelul de cheltuieli energetice, este ușor să calculați necesarul zilnic de calorii:

• 480 de minute de muncă de birou vă vor fi luate 811 kilocalorii;
• Vor fi necesare 8 ore de somn 340 kilocalorii;
• Odihna culcat după muncă va lua 105 kilocalorii;
• O oră și jumătate pe zi pentru plimbare - 309 kilocalorii;
• Gătitul durează în medie 257 kilocalorii timp de 90 de minute.

Total: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kcal.

La aceasta trebuie să adăugăm costurile de digerare a alimentelor și metabolismul bazal, așa că obținem o cifră de 3677 kcal. Aceasta este exact cantitatea de energie de care vom avea nevoie într-o zi lucrătoare.

Concluzie

Este în puterea noastră să compensăm lipsa de energie cu alimente (cum facem de obicei) și, de asemenea, să renunțăm la o parte din dieta zilnică, astfel încât organismul să compenseze deficiența prin descompunerea grăsimilor. De asemenea, puteți crește consumul de energie efectuând exerciții speciale. Faceți sport sau încercați să mergeți mai mult.

Vă puteți simplifica foarte mult sarcina utilizând un analizor de rețete, disponibil pe multe site-uri web despre dietă și calculul sănătății alimentelor. Un mic program va determina conținutul caloric al oricărei rețete în trei categorii: proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și componenta vitaminică.

Cel mai bun și cel mai sănătos mod de a pierde în greutate este să numeri caloriile pe care le consumi. Cum să numărați corect caloriile din mesele preparate și cum să vă aflați cel mai bine necesarul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate. Articolul oferă exemple de rețete dietetice cu conținut scăzut de calorii.

Numărarea conținutului de calorii al alimentelor consumate este considerată una dintre cele mai fiabile metode de a scăpa de excesul de grăsime urat. Oponenții acestei metode de a pierde în greutate consideră că numărarea caloriilor este o sarcină ingrată. În opinia lor, doar anumite diete te vor ajuta să slăbești. În ultimul articol, de exemplu, am discutat despre tendința din ce în ce mai populară – dar, din păcate, nu întotdeauna intuiția noastră, la fel ca noi, vrea să ne ajute corpul să slăbească.

Vom arăta calculul consumului de energie (sau metabolismul de bază care are loc într-o stare calmă) folosind exemplul unei fete tinere care cântărește 50 kg.

Rata metabolică bazală la femeile de 18-30 de ani = (greutate corporală (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Pentru o fată care cântărește 50 kg, metabolismul de bază va fi de 1233 kcal. Atunci când se calculează numărul de calorii pe care o astfel de persoană le cheltuie pe zi, ar trebui să se țină cont de nivelul de activitate fizică. Pentru a face acest lucru, metabolismul de bază (în cazul nostru este de 1233 kcal) ar trebui înmulțit cu coeficientul de activitate fizică necesar:

1. scăzut – 1,1;
2. moderată – 1,3;
3. mare – 1,5.

Dacă o fată face în mod regulat sport (de exemplu, fitness de câteva ori pe săptămână), atunci cifra de 1233 kcal ar trebui înmulțită cu 1,3. În acest caz, consumul de calorii va deveni 1600 kcal pe zi. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că aproximativ 10% din energie este destinată digerării alimentelor. Rezultatul este o cifră de 1760 kcal.

Pentru o pierdere treptată și sigură în greutate, o astfel de fată ar trebui să își reducă aportul de calorii din alimente cu 300-500 kcal pe zi (de exemplu, pentru a scăpa de 1 kg de grăsime, trebuie să cheltuiți aproximativ 7700 kcal). Pentru a scăpa mai eficient de excesul de grăsime, ar trebui să includeți sporturi active.

Importanța unei alimentații echilibrate

Când slăbiți, este foarte important să mențineți un echilibru între proteine, grăsimi și carbohidrați. Deci, pentru o persoană obișnuită, meniul ar trebui să fie compilat conform următorului principiu:

• carbohidrați – 50-60%;
• proteine ​​– 20%;
• grăsimi – 20%.

Multe diete implică abstinența aproape completă de la carbohidrați sau grăsimi. Cu toate acestea, o astfel de dietă vă poate afecta negativ sănătatea. De exemplu, dietele cu proteine ​​pot duce la disfuncții ale rinichilor și ale sistemului urinar. O scădere bruscă a consumului de grăsimi „sănătoase” poate afecta nivelurile hormonale ale unei femei.

Notă. Pentru a reduce conținutul de calorii al meniului cu 10-15%, este suficient doar să limitați consumul de alimente dulci și grase.

Cum să numărăm corect caloriile din alimentele preparate?

Pentru a calcula valoarea energetică a mâncărurilor gata preparate, ar trebui să vă înarmați cu un cântar de bucătărie, farfurii cu calorii alimentare, un caiet (va fi un jurnal alimentar) și un calculator. Înainte de a pregăti orice fel de mâncare, trebuie să cântăriți fiecare ingredient separat. Apoi adunați toate numerele rezultate și obțineți conținutul total de calorii al felului de mâncare. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că greutatea alimentelor se poate modifica semnificativ în timpul gătirii. Astfel, cerealele și pastele cântăresc de câteva ori mai mult după gătire și, ca urmare, conținutul de calorii al produsului finit scade. Notează conținutul caloric al alimentelor consumate pe zi într-un caiet.

Pierderea în greutate prin numărarea caloriilor: exemple

1. Cotlet

Pentru a pregăti cotleturile veți avea nevoie de:

• 1 ou (74 kcal),
• 0,5 kg carne de vită (935 kcal),
• 100 ml lapte (64 kcal),
• câțiva căței de usturoi (29 kcal),
• 100 g pâine albă (242 kcal),
• 0,05 kg ceapă (20 kcal),
• 100 ml ulei vegetal (899 kcal).

Greutatea produselor (crude) este de 917 g, iar conținutul de calorii este de aproximativ 2265 kcal.

După gătire, greutatea cotletelor a fost de 0,7 kg. Pentru a determina conținutul de calorii al unui cotlet, trebuie să împărțiți cifra 2265 kcal la 7 (aceasta este 0,7 kg). Obținem cifra 323 kcal. Acesta este conținutul de calorii a 100 g de cotlet gata preparate. Apoi, ar trebui să cântăriți cotlet. Dacă cântărește 80 g, atunci valoarea sa energetică este de aproximativ 258 kcal.

2. Supa cu legume

Pentru a calcula conținutul de calorii al primelor feluri (de exemplu, supă), ar trebui să cântăriți toate legumele separat și să calculați conținutul lor de calorii folosind tabelul. Dacă se folosesc cereale și carne, trebuie luat în considerare și conținutul lor caloric. Apoi adăugați toate numerele. Acest lucru vă va oferi conținutul total de calorii al supei fără apă. După pregătirea supei, măsurați volumul rezultat și împărțiți la conținutul total de calorii (de exemplu, împărțiți 2000 ml de supă la 600 kcal), apoi înmulțiți cu 100. Acest lucru vă va oferi conținutul de calorii a 100 ml de supă finită.

La prima vedere, aceste calcule pot părea foarte complicate. Cu toate acestea, după doar câteva săptămâni de utilizare regulată a acestei metode de calcul, veți putea determina cu ușurință valoarea nutrițională a meniului dumneavoastră.

Dacă tu însuți nu ai ocazia (sau dorința și timpul) de a număra caloriile și suplimentele nutritive, atunci poți pur și simplu

• După sfârșitul iernii, toate femeile visează să piardă kilogramele în plus. Vine vara și vrei să fii în formă pentru a arăta grozav pe plajă
• Adesea primavara, datorita adaugarii unor centimetri in plus la talie si solduri, nu putem purta blugii sau rochia noastra preferata. Pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să faceți urgent exerciții fizice și să mâncați corect. Nu va fi suficient să excludeți doar dulciurile și felurile de mâncare din făină; trebuie să numărați caloriile
• La urma urmei, pentru a pierde în greutate, trebuie să nu consumați mai mult de 1200-1300 de kilocalorii pe zi. Este mai convenabil să calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate cu un tabel gata făcut

Tabel cu conținutul caloric al alimentelor pentru pierderea în greutate

Tabelul de mai jos compară cantitățile de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Important: Studiază-l cu atenție pentru a ști ce produse alimentare sunt sănătoase să folosești în meniul tău zilnic.

Tabelul cu conținutul caloric al alimentelor pentru pierderea în greutate:

Lactat

Alimente	Apă	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați	Kcal
Lapte	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Chefir plin de grăsime	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Iaurt fără aditivi, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Lapte condensat cu zahar	25,9	7,1	8,4	55	314
Riazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Crema 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Crema 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
smantana 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
smantana 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Brânzeturi dulci și masă de caș dulce	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Branza tare	39,0	22,4	29,9	0	370
Branza procesata	54	23,9	13,4	0	225
Branza de vaci grasa	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Ulei, grăsimi, maioneză

Pâine și produse de panificație

Alimente	Apă	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați	Kcal
pâine de secara	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Paine de grau facuta din faina de clasa I	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Coacerea	25,1	7,4	4,4	59	294
Biscuiți de grâu	11	11,0	1,3	72,3	330
Faina de grau clasa I	13	10,5	1,2	72,2	324
făină de secară	13	6,8	1,0	75,9	320

Cereale

Legume

Alimente	Apă	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați	Kcal
Vânătă	90	0,5	0,1	5,4	23
Mazăre	79	4,9	0,1	13,2	71
Zucchini	91	0,5	0,2	5,6	25
Varză	89	1,7	0	5,3	25
Cartof	75	2	0,1	19,6	82
Ceapă	85	1,6	0	9,4	43
Morcov	88	1,2	0,1	6	32
castraveți	95	0,7	0	2,9	14
Ardei dulce	90	1,2	0	4,6	22
Pătrunjel	84	3,6	0	8,0	46
Ridiche	92	1,1	0	4,0	19
Salată	94	1,4	0	2,1	13
Sfeclă	85,5	1,6	0	10,7	45
rosii	92,5	0,5	0	4,1	18
Usturoi	69	6,4	0	22,0	104
Măcriș	89	1,4	0	5,2	27
Spanac	90,2	2,8	0	2,2	21

Fructe

Alimente	Apă	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați	Kcal
Caise	85	0,8	0	10,4	44
prune cireșe	88	0,1	0	7,3	33
Un ananas	85	0,3	0	11,6	46
Banane	73	1,4	0	22,2	90
Cireașă	84,2	0,7	0	10,3	48
Pară	86,5	0,3	0	10,5	40
Piersici	85,5	0,8	0	10,3	43
Prună	85	0,7	0	9,7	41
Curmal japonez	80,5	0,4	0	14,8	60
Cireșe	84	1,0	0	12,2	51
Măr	85,5	0,3	0	11,2	45
Portocale	86,5	0,8	0	8,3	37
Grapefruit	88	0,8	0	7,0	33
Lămâie	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarin	87,5	0,7	0	8,5	37
Strugurii	79,2	0,3	0	16,5	66
Căpșune	83,5	1,7	0	8,0	40
Agrișă	84	0,6	0	9,8	45
Zmeura	86	0,7	0	8	40
Cătină	74	0,8	0	5,4	29
coacaze	84	1,0	0	7,5	39
Coacăze	85,5	1,0	0	8,5	39
Măceșul	65	1,5	0	23	100

Fructe uscate

Alimente	Apă	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați	Kcal
Merele	19	3,1	0	67	270
Prune uscate	24	2,2	0	64,6	260
Piersici	17	3,0	0	66,6	274
Pară	23	2,2	0	60,1	244
Cireașă	17	1,4	0	72	290
Stafide	16	2,2	0	70,2	275
Caise uscate	19,3	5,2	0	66,4	270
Caise uscate	16	4	0	66,4	273

Carne, pasare

Alimente	Apă	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați	Kcal
Carne de oaie	66,6	15,3	15,2	0	201
Vită	66,7	18,8	12,3	0	186
Iepure	64,3	20,0	11,9	0	198
Porc	53,8	16,3	25,8	0	350
Vițel	77	20,0	1,1	0	89
Ficat	70,2	16,4	2,6	0	110
inima	77	16,0	3,1	0	88
Limba	65,1	13,2	15,8	0	206
Gâscă	46,7	15,1	12,3	0	360
Curcan	63,5	20,6	11	0,7	195
Pui	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Pui	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Rață	50,5	15,5	60,2	0	320

Cârnați

Pește, ou

Alimente	Apă	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați	Kcal
Ou de gaina	73	11,7	10,2	0,5	150
Ou de prepelita	72,3	11,5	12,1	0,5	164
somon roz	70,0	20,0	6,9	0	145
Caras	77,3	16,5	1,6	0	86
Crap	77,1	15	2,3	0	95
Somon	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollock	79,1	14,3	0,6	0	68
capelin	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototenie	72,4	13,2	10,2	0	154
Biban	77	18,0	3,5	0	105
Sturion	70,3	15,6	10,8	0	163
Halibutul negru	75,3	17,4	2,9	0	102
Crap	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Hering	60,7	16,6	18,5	0	240
Macrou	70,8	17,0	8,8	0	146
Stavrid negru	72,3	17,5	4,5	0	112

Nuci

Cofetărie

Alimente	Apă	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați	Kcal
Bezea	19,9	0,7	0	77,3	295
Iris	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmeladă	20	0	0,1	76,2	289
Caramel	4,3	0	0,1	74,4	259
Bomboane de ciocolata	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Ciocolată	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Vafe	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Tort cu crema	8	5,5	37,5	45,3	540
Miere	18,0	0,8	0	80,2	296
Turtă dulce	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Important: Folosiți alimente cu conținut scăzut de calorii pentru gătit. Acest lucru va ajuta nu numai să nu creșteți în greutate, ci și să pierdeți în greutate.

Tabelul cu conținutul caloric al produselor alimentare

Alimentele dietetice sunt alimente care te ajută să slăbești și să îmbunătățești procesul de digestie. Acestea includ fructe, legume, pește, carne slabă, leguminoase, nuci și ulei vegetal.

Fiecare persoană poate crea un tabel cu conținutul caloric al produselor alimentare pentru sine în mod independent. Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii din tabelul de mai sus și pregătiți mese delicioase.

Amintiți-vă: alimentele dietetice adecvate trebuie să fie coapte la abur, fierte sau coapte în cuptor. Datorită acestui fapt, conținutul de calorii al preparatului finit va fi scăzut, iar felul de mâncare va fi sănătos și gustos.

Tabel de calorii pentru alimente de slabit - meniu

Înainte de a începe să slăbești, trebuie să știi câte calorii poți consuma pe zi. Există o formulă care a fost calculată de un om de știință american încă din secolul al XX-lea.

Formula: Înălțimea (cm) înmulțită cu un număr constant 6,25. Adaugă greutatea ta de zece ori la rezultat. Din suma acestor indicatori, scade vârsta înmulțită cu 5. De exemplu, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 calorii pe zi.

Acum știind câte calorii poți consuma pe zi și folosind tabelul de calorii pentru alimente de slăbire, poți crea un meniu pentru o zi sau o săptămână.

Oamenii de știință avertizează că norma calorică calculată pentru o zi este norma, cu condiția ca o persoană să stea întinsă pe canapea toată ziua. Pentru a calcula norma cu activitatea fizică, trebuie să înmulțiți caloriile într-o stare pasivă cu cel puțin 1,2.

Coeficientul maxim va fi 1,9. De exemplu, un angajat de birou are nevoie de 1525 x 1,2 = 1830 de calorii pe zi. Pentru un atlet cu încărcări constante, veți avea nevoie de 1525 x 1,9 = 2898 de calorii.

Rețineți: rezultatul va indica sarcina în ziua în care faceți sport. Într-o zi liberă, trebuie să consumi calorii fără coeficient.

Un meniu zilnic aproximativ care vă va ajuta să slăbiți eficient:

• Primul mic dejun: Salata de varza si morcovi cu o lingurita de ulei vegetal (130 kcal). File de pui - 50 de grame (117 kcal), ceai fără zahăr și o pâine (40 kcal)
• Masa de pranz: Un pahar de jeleu de fructe (60 kcal), jeleu de kiwi fără zahăr adăugat (68 kcal)
• Cină: Supa de legume - 150 grame (110 kcal), friptura de carne cu legume - 150 grame (170 kcal), ceai de plante (20 kcal), fursecuri cu fulgi de ovaz fara zahar adaugat - 100 grame (80 kcal)
• Gustare de după amiază: Un pahar de kvas preparat fără adaos de zahăr (30 kcal), 2 pâini cu gem de fructe de pădure (110 kcal)
• Cină: terci de hrișcă - 100 grame (110 kcal), file de pui fiert - 100 grame (118 kcal), compot fără zahăr (30 kcal)
• A doua cina(2 ore înainte de culcare): un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi (50 kcal)

Tabel de calorii pentru mese gata preparate pentru pierderea in greutate

Sfat: Creați un meniu pentru săptămână dintr-o dată, astfel încât să puteți acționa conform unui plan clar definit. Cumpărați alimente pentru gătit în avans și stabiliți-vă un interval de timp pentru a pierde în greutate.

Sfat: Fă-ți o vacanță în fiecare zi, dar cu preparatele potrivite.

Un tabel aproximativ al conținutului de calorii al meselor gata preparate pentru pierderea în greutate timp de câteva zile:

Supe

Al doilea curs

Gustări

Desert

Băuturi

Important: Prima săptămână de slăbit cu astfel de preparate te va ajuta să slăbești până la 7 kilograme. Respectați o dietă și în decurs de două sau trei luni puteți reda tinerețea și frumusețea corpului.

Alimente cu calorii negative pentru pierderea în greutate

Poti lua in greutate in exces chiar daca faci o activitate fizica buna. De ce se întâmplă asta? Pe lângă exerciții fizice, trebuie să mănânci corect.

Există alimente cu calorii negative pentru pierderea în greutate. Acestea sunt alimente pe care organismul cheltuiește mai multă energie pentru a le digera decât le primește de la ele.

Important: Toate acestea se întâmplă din cauza prezenței fibrelor solide și a fibrelor alimentare. Pentru a-l procesa, tractul nostru digestiv trebuie să muncească din greu, cheltuind energie.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, includeți următoarele alimente cu calorii negative în dieta dvs.:

• Spanac - 21 kcal
• Ardei gras roșu - 26 kcal
• Mere - 44 kcal
• Lămâie - 30 kcal
• Frunze de salată verde - 15 kcal
• Rubarbă – 16 kcal
• Ridiche - 20 kcal
• Varza de mare - 5 kcal
• Roșii - 15 kcal
• Grapefruit - 33 kcal
• vinete - 25 kcal
• Morcovi - 31 kcal
• Castraveți - 10 kcal

Sfat: Utilizați această listă când vă creați meniul. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți rapid, fără a utiliza diete dureroase.

Mâncăruri gata făcute cu calorii negative pentru pierderea în greutate

Pentru a pregăti mâncăruri cu calorii negative, nu trebuie să adăugați smântână, sosuri și dressing-uri.

Important: În ciuda faptului că mesele gata făcute cu calorii negative pentru pierderea în greutate au puține calorii, acestea nu trebuie consumate seara târziu sau înainte de culcare.

Sfat: Dacă vrei să mănânci înainte de culcare, bea un pahar cu apă sau mănâncă o frunză de salată verde. Puteți mânca niște varză crudă.

Exemple de mese gata preparate cu calorii negative:

Pui cu kiwi si legume

Rețetă: Îndepărtați toată grăsimea din file. Se fierbe carnea până când este gata. Adăugați morcovii, ierburile și puțină sare. Când scoateți vasul de pe foc, adăugați câteva picături de suc de kiwi.

Rețetă: Cureți morcovii și merele și le dai pe răzătoare grosieră. Se amestecă ingredientele, se adaugă o linguriță de ulei vegetal și câteva picături de lămâie.

Somon cu citrice

Rețetă: Tăiați peștele fâșii și fierbeți-l la abur. Amestecă april cine și puțin grapefruit într-un blender. Adăugați câteva picături de suc de lămâie la acest amestec. Pe o farfurie se aseaza bucatile de somon fiert si se toarna peste amestecul de citrice.Orneaza vasul cu frunze de menta.

Supa de legume

Rețetă: Pune o oală cu apă pe aragaz. Când apa fierbe, adăugați în ea legume (roșii, ceapă, ardei gras și varză). Gatiti pana cand legumele sunt moale. Luați tigaia de pe foc și răciți supa. Cu ajutorul unui blender, transformați supa într-o pastă, adăugați puțin piure de cartofi și puneți-o din nou pe gaz. Se încălzește supa piure și se adaugă sare. Se toarnă într-o farfurie și se stropește cu ierburi.

Dacă slăbești numărând caloriile, atunci vei putea slăbi între 10 și 15 kilograme într-o perioadă scurtă de timp. În același timp, starea dumneavoastră de sănătate nu se va înrăutăți, va fi un val de forță și vigoare.

Consumul de alimente cu calorii negative este o soluție mai inteligentă decât postul sau nemâncatul temporar. Ai grijă de sănătatea ta și slăbește corect!

Video: Ce să nu mănânci pentru a slăbi Top 5 alimente? Elena Chudinova.

După ce au descoperit că sunt supraponderali, oamenii încep imediat să-și reducă dieta, reducând la minimum consumul de carbohidrați și grăsimi, iar porții la dimensiunile copiilor. Puțini oameni cred că astfel de acțiuni vor da doar rezultate temporare, iar consecințele pot duce la gastrită sau ulcere. În primul rând, trebuie să vă dați seama cum să numărați corect caloriile, după care puteți crea un meniu de nutriție fără riscul de a obține boli de stomac sau intestinale. Această metodă se bazează pe o dietă cu calorii.

Cum se calculează conținutul de calorii al unui fel de mâncare

Conținutul de calorii este energia primită de organism ca urmare a absorbției și procesării complete a alimentelor. Se măsoară în kJ sau kcal (kilocalorii). Valoarea energetică indicată a unui produs pe ambalaj nu este întotdeauna corectă. Capacitatea de a calcula conținutul de calorii al unui fel de mâncare vă va permite să pierdeți în greutate în mod eficient fără a utiliza restricții alimentare puternice. Acest sistem a fost inventat în anii douăzeci ai secolului trecut și se bazează pe consumul doar a cantității necesare de alimente.

Fiecare persoană are o nevoie specifică de o anumită cantitate de energie pe zi, așa că programul cu conținut scăzut de calorii al fiecăruia va fi individual. Vă va permite să slăbiți treptat, fără a vă limita foarte mult dieta și va consolida rezultatul pentru o lungă perioadă de timp. Acest principiu a fost folosit de Dr. Bormenthal pentru a-și crea faimoasa dietă. Există mai multe moduri de a calcula de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate.

În contorul de calorii

Una dintre cele mai simple moduri de a calcula valoarea energetică a alimentelor este un calorifer alimentar. Aceasta este o aplicație online care vă permite să aflați rapid câte calorii sunt în mâncare. Programul conține conținutul de calorii al alimentelor și al preparatelor gata preparate, trebuie doar să îl selectați pe cel de care aveți nevoie; dacă doriți, puteți descărca programul de calculare a caloriilor. Utilizați acest „contor” după cum urmează:

• selectați grupul de produse dorit;
• introduceți cantitatea în g;
• apăsați butonul „Calculați”.

Interfața calculatorului de calorii poate fi diferită, dar funcționează întotdeauna la fel. Puteți afla cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU) dintr-un produs individual sau mai multe simultan. De exemplu, 150 g de terci de hrișcă conțin proteine ​​- 6,5 g, grăsimi - 3,7 g, carbohidrați - 37,5, valoare energetică - 198 kcal. Adunăm toate datele despre produse și feluri de mâncare din dieta ta zilnică și obținem rezultatul general al zilei.

Utilizarea cântarelor de bucătărie cu numărarea caloriilor

A doua metodă populară pentru calcularea BZHU este un cântar de bucătărie cu numărarea caloriilor. Sunt programate cu un director de produse și conținutul lor caloric, iar pe panoul frontal există o interfață pentru control și introducere a datelor. Pur și simplu puneți produsele necesare pe cântar și ele arată imediat BZHU, valoarea energetică a unei anumite porțiuni. Cantitatea de date și ușurința de utilizare a interfeței depind de modelul produsului. Puteți folosi cântare de bucătărie obișnuite, dar apoi aveți nevoie de un tabel cu conținutul caloric al alimentelor. Găsiți independent ingredientul necesar în listă și calculați BZHU-ul acestuia în funcție de greutate.

Cum se calculează caloriile pentru pierderea în greutate

Numărarea caloriilor este necesară în diferite scopuri: unii o fac pentru a crea o dietă pentru a menține greutatea (sportivi), alții o fac pentru a pierde în greutate și a-și modela silueta. În fiecare dintre aceste opțiuni, merită să cunoașteți consumul dvs. exact și consumul de kcal pe zi. Acest lucru va face mai ușor să calculați cantitatea necesară de alimente pe care trebuie să o consumați pentru o pierdere eficientă în greutate. Este clar că numărul de calorii pe zi pentru bărbați și femei diferă în funcție de activitatea fizică și stilul lor de viață. Există mai multe moduri de a calcula cota zilnică.

Calcul online de calorii

Utilizați un serviciu online care vă va calcula totul. Introduceți datele dvs. în formularul: sex, înălțime, greutate, grad de activitate fizică, faceți clic pe butonul „Calculați”. Programul poate folosi două ecuații de calcul diferite la alegere: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Al doilea este considerat învechit, așa că este recomandat să îl folosiți pe primul. Programul va arăta cantitatea optimă de kcal pentru întreținere, pierdere treptată, pierdere rapidă în greutate și va crea un calendar care va enumera zi de zi câte grame vei pierde.

Formula pentru calcularea caloriilor pe zi

Dacă nu aveți încredere în serviciile online, puteți calcula totul singur folosind formule pentru calcularea numărului necesar de kilocalorii. Pentru a face acest lucru, vom aplica formulele Harris-Benedict și Mafflin-San Jeor deja menționate. Ele furnizează date fără activitate fizică și calculează doar rata metabolică bazală. În funcție de sex, sunt utilizate ecuații diferite pentru a calcula rata metabolică bazală (BMR):

1. Harris-Benedict SBI pentru femei: 655,1 + 9,6 * pentru greutatea corporală + 1,85 * pentru înălțime – 4,68 * pentru vârstă.
2. Harris-Benedict SBI pentru bărbați: 66,47 + 13,75 * pentru greutatea corporală + 5,0 * pentru înălțime – 6,74 * pentru vârstă.
3. Mufflina-San Jeora SBI pentru femei: 9,99 * greutate + 6,25 * înălțime – 4,92 * vârsta – 161.
4. Mufflin-San Jeora SBI pentru bărbați: 9,99 * greutate + 6,25 * înălțime – 4,92 * vârstă + 5.

După calcularea ratei metabolice bazale, trebuie să țineți cont de activitatea fizică. Acest lucru este necesar pentru a calcula cât mai exact numărul de calorii pe zi pentru a menține greutatea sau a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, înmulțiți rezultatul obținut din formula de mai sus cu coeficientul de activitate fizică, care este selectat în funcție de stilul dvs. de viață din tabelul de mai jos:

• fara sarcina sau munca sedentara = 1,2;
• activitate usoara, exercitii simple de cateva ori pe saptamana = 1.375;
• muncă și antrenament activ fizic de 3-5 ori pe săptămână = 1,4625;
• 3-5 antrenamente intense pe săptămână = 1.550;
• antrenamente zilnice = 1,6375;
• antrenament intens zilnic = 1,725;
• antrenament intensiv de 2 ori pe zi, muncă fizică activă = 1,9.

Calculul consumului de calorii

Pentru a crea corect o dietă și a calcula consumul de energie pe zi, trebuie să vă înregistrați consumul de energie. Pe lângă calculatoarele online, puteți folosi dispozitive moderne care simplifică calculul pierderii de calorii. De exemplu, a fost deja lansat un ceas cu afișaj LED care poate număra caloriile arse pe zi. O brățară care numără caloriile a devenit populară printre sportivi și sportivii de atletism; este pur și simplu pusă pe mână, iar un mic ecran de pe ea transmite datele.

Video: cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Oricine îi pasă de corpul său și vrea să aibă grijă de el ar trebui să știe câte calorii trebuie să mănânce pentru a slăbi sau a menține greutatea normală. Acest lucru vă va scuti de diete stricte inutile, restricții privind alimentele gustoase și dezvoltarea bolilor de stomac pe acest fundal. La crearea unei diete se iau în considerare mulți factori: vârsta, sexul, stilul de viață, intensitatea antrenamentului, rezultatul dorit. Pentru a evita greșelile, urmăriți videoclipul de mai jos despre cum să numărați corect caloriile.