Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate. Carbohidrați lente. Lista produselor pentru consum zilnic

Când începeți să duceți un stil de viață sănătos, primul lucru la care trebuie să acordați atenție este: alimentație adecvată. Pentru o alimentație sănătoasă și rațională, o persoană trebuie să consume cantități suficiente din toate componentele deșeurilor. Dacă nu consumi suficienți carbohidrați, proteinele și grăsimile nu vor fi complet descompuse și absorbite în organism. În plus, ele asigură funcționarea deplină a creierului. Carbohidrați lente– principala sursă de energie pentru organism. Ponderea lor din totalul de calorii pe zi ar trebui să fie de cel puțin 40%.

Ce sunt carbohidrații lenți sau complecși?

Viteza de digestie și procesare în glucoză împarte carbohidrații în două tipuri: lente (sau complexe) și rapide. Rata cu care organismul primește glucoză și saturează sângele cu aceasta se numește indice glicemic (IG). Cele rapide au un IG mai mare de 70, iar cele lente au un IG mai mic de 40. Carbohidrații complecși sunt clasificați ca polizaharide. Acestea constau din fructoză, glucoză și alte monozaharide. Acestea asigură descompunerea completă a proteinelor și grăsimilor, furnizează energie organismului și îmbunătățesc funcția ficatului și a creierului.

Încet sau carbohidrați complecși găsit în alimentele care conțin multe fibre. Îmbunătățește semnificativ procesul de digestie și normalizează nivelul de glucoză din sânge. Consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși pe o perioadă lungă de timp se saturează cu energie, îmbunătățește starea de spirit, sanatatea generala, promovează un consum mai mic de calorii. Moleculele lor conțin câteva mii de monozaharide, care se descompun încet, eliberând energie. Să ne dăm seama care este acest tip de carbohidrați:

• Amidon. Această polizaharidă durează mult pentru a fi descompusă de intestine, fiind procesată încet în glucoză. Susține mult timp nivel normal zahăr din sânge.
• Glicogen. Dacă nu este furnizat suficient din alimente, organismul extrage această monozaharidă din grăsimi și proteine. Această substanță este indispensabilă pentru corpul uman, dă energie ficatului, inimii, sistem muscular.
• Celuloză. Acest cea mai importantă sursă carbohidrați: curăță eficient organismul de toxine, Substanțe dăunătoare, colesterol. Acest lucru se întâmplă din cauza digestiei sale incomplete de către intestine și stimulării peristaltismului. Consumul de fibre este o bună prevenire a bolilor intestinale și, de asemenea, previne procesul de putrezire.
• Celuloză. Această polizaharidă vegetală este descompusă încet de tractul gastrointestinal, eliberând un numar mare de energie. Are capacitatea de a menține nivelurile normale de zahăr din sânge pentru o perioadă lungă de timp.
• Insulină. Insulina vegetală este dobândită prin descompunerea fructozei. Anghinarea și cicoarea conțin cantitatea maximă de legume. Este folosit ca înlocuitor sigur al zahărului pentru diabetici.

Surse de carbohidrați lenți

Există anumite alimente bogate în carbohidrați lenți sau complecși și acestea sunt sursele lor. Consumând astfel de alimente, veți economisi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, iar glucoza, intrând treptat în fluxul sanguin, vă va oferi energie pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru vă va permite să reduceți numărul de calorii pe care le consumați și, ca rezultat, va duce la pierdere în greutate sănătoasă prin arderea depozitelor de grăsime. Sursele lor includ:

1. Amidon.
2. Cereale.
3. Cereale, terci (cu excepția grisului).
4. Leguminoase (fasole, mazăre, soia, linte, fasole).
5. Paste făcute din grâu dur.
6. Orez salbatic.
7. Ciuperci.
8. Verdeturi (măcriș, spanac, pătrunjel, salată verde).
9. Legume (dovlecel, avocado, ceapă, ardei gras, toate tipurile de varză, roșii, praz).
10. Fructe (mere, pere, piersici, cirese, caise, grapefruit, portocale, kiwi, prune).
11. Fructe de pădure.

Carbohidrații lenți sau complecși se găsesc cel mai mult în cereale - hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat. Medicii recomandă consumul acestor cereale la micul dejun sau la prânz, astfel că vei fi încărcat cu energie și putere pentru toată ziua, nu vei mai simți foame câteva ore. A cina produse mai bune, având continut crescut proteine.

Importanța carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate

Dacă consumați în mod regulat alimente bogate în carbohidrați lenți sau complecși, nu numai că veți putea să vă curățați de toxine, să reduceți cantitatea de colesterol din sânge, dar și să pierdeți în greutate semnificativ fără a recurge la diete istovitoare sau antrenament greu.

Procesul de pierdere în greutate are loc din cauza utilizare deplină a primit energie de întreținut functionare normala organism. Carbohidrații rapizi eliberează imediat o cantitate mare de energie, care este extrem de dificil de utilizat la fel de repede, astfel încât energia neutilizată este stocată sub formă de acumulare de grăsime.

Există o părere că pentru a pierde în greutate trebuie să excludeți din alimentație alimentele care conțin multe surse rapide de energie (carbohidrați complecși). Cu toate acestea, nutriționiștii spun că pt alimentatie buna trebuie sa te saturi de ele. Pentru a slabi, este indicat sa inlocuiesti consumul de carbohidrati rapizi cu cei lente. Corpul le absoarbe într-un ritm scăzut, câștigând treptat energie. Această mâncare este ideală pentru mic dejun copios sau prânzul. Urmăriți un videoclip despre importanța carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate:

Tabel: Lista alimentelor cu carbohidrați lenți

Index glicemic(GI) este un indicator al ratei de descompunere a carbohidraților și conversia lor în glucoză, adică în principala sursă de energie. Cunoscând acest indice, puteți exclude din alimentație alimentele care conțin carbohidrați rapizi, și, de asemenea, adăugați lent bogat. Oamenii de știință au efectuat numeroase studii și, pe baza rezultatelor lor, a fost calculat indicele glicemic al unor produse alimentare comune.

Pentru ușurință în utilizare, a fost creat un tabel care conține o listă de produse cu IG. Produsele care conțin carbohidrați complecși, numiți și carbohidrați lenți, au un IG mai mic de 69, ceea ce îți oferă posibilitatea de a evalua vizual care merită incluși în dieta ta și care sunt mai ușor de evitat.

Carbohidrații lenți sunt o sursă excelentă de energie pentru organism, curățarea acestuia și funcționarea completă. Sunt absolut necesare pentru o dietă complet echilibrată, precum și active, imagine sănătoasă viaţă. Acesta este singurul mod de a satura organismul pentru o lungă perioadă de timp, fără riscul depunerilor de grăsime. Consumând constant alimente care conțin aceste componente, vei fi mereu vesel și sănătos, fiind într-o stare de sănătate excelentă. starea fizică.

Aflați mai multe informații despre ce sunt acestea și cât de benefice sunt pentru organism.

Medicii, nutriționiștii, antrenorii sportivi/instructorii de fitness vorbesc adesea despre așa-numiții carbohidrați lenți, indicele glicemic și problemele de grăsime corporală. Ați întâmpinat deja probleme cu propriul metabolism? Sau pur și simplu nu vrei să apară? Atunci va fi foarte util să înțelegem ce sunt carbohidrații lenți și de ce sunt importanți.

De ce a fost inventat indicele glicemic?

Pentru orice acțiune, fie ea fizică sau mentală, avem nevoie de energie. Ne este dat de carbohidrații care vin cu alimente. Unele sunt absorbite aproape instantaneu, altele durează mult.

Pentru orientarea în această viteză de asimilare s-a adoptat o scară de la zero la o sută. Viteza pe o astfel de scară a fost numită indice glicemic (IG), a făcut posibilă identificarea mai bună a unora dintre subtilitățile și problemele metabolismului.

Carbohidrații, în funcție de timpul în care sunt absorbiți de organism, au început să fie numiți rapid (simpli) - cu un IG > 70, sau lenți (complexi) - cu un GI< 40.

Rolul lor în viața noastră este, de asemenea, diferit.

Carbohidrați și metabolism

Imaginați-vă: dieta umană este dominată de... Apoi, nivelul de glucoză din sânge crește brusc uneori. Dacă încărcarea corpului este mică, excesul de carbohidrați este transformat în rezerve de grăsime.

Acest grup de risc include iubitorii nestăpâniți de bomboane, produse de patiserie, sifon cu aromă dulce, precum și cartofi și cereale. gătit instant, multe alte „bunătăți”. Dacă în dietă există puțini carbohidrați lenți, în mod inevitabil încep problemele metabolice: apar excesul de greutate și bolile însoțitoare.

Concluzie: carbohidrații lenți sunt preferați. Ele durează ceva timp pentru a fi absorbite de organism. Energia este eliberată treptat, iar riscul de exces de energie este redus.

Un antrenor de fitness a evaluat dieta ta ca fiind „prea grea în carbohidrați”? Sau medicul/nutriționistul este îngrijorat pentru că a diagnosticat că este supraponderal? Este posibil să se primească următoarea recomandare:

• pentru pierderea în greutate;
• pentru a optimiza antrenamentul;
• pentru a îmbunătăți starea generală

va trebui să vă ajustați dieta și să o îmbogățiți cu carbohidrați lenți, adică alimente (mâncăruri) cu IG scăzut.

Compoziția și proprietățile carbohidraților lenți

Care este beneficiul carbohidraților lenți pentru corpul uman? Luați în considerare componentele acestui compus chimic - monozaharide:

1. Glicogen. Transformată de ficat în glucoză. Dacă organismul are un deficit catastrofal de energie (carbohidrați), ia glicogen din propriile rezerve de grăsimi și proteine.
2. Celuloză. Fără ea, o activitate cu drepturi depline este imposibilă. tract intestinal. Dar este un bun peristaltism care ajută organismul să se curețe în mod regulat și complet de tot ce este inutil. Cu o lipsă de fibre, se dezvoltă tot felul de boli nu numai în tractul gastrointestinal, ci și în metabolismul în ansamblu.
3. Amidon. El „comandă” enzimele care sunt responsabile pentru absorbția treptată a glucozei de către organism. Datorită amidonului, suntem în mare măsură protejați de creșterile bruște și dăunătoare ale zahărului din sânge.
4. Insulină. Cel mai important component chimic pentru un metabolism complet. Cu doar o sută de ani în urmă, oamenii al căror corp nu producea sau absorbia insulină (adică diabeticii) erau condamnați.

Încheiem: alimentele cu carbohidrați lenți ne îmbunătățesc digestia, nu permit creșterea/scăderea bruscă a glicemiei, mențin o senzație de sațietate mai mult timp și, în același timp, mențin energia ridicată. nivelul cerut. Carbohidrații mai lenți înseamnă mai puține calorii „goale”, ceea ce înseamnă că greutatea ta va rămâne normală.

Actualizarea listei de produse

Când vă revizuiți propria dietă și treceți la carbohidrați lenți, pot apărea unele dificultăți la început. Acestea vor fi minime dacă aveți o masă specială la îndemână (dată mai jos). Pentru comoditate, produsele alimentare sunt aranjate ținând cont de creșterea IG. Tabelul nostru prezintă cele mai actuale și fiabile date.

Masa:

Lista de cumparaturi	GI
Avocado	10
Salata verde (frunze/sapata verde)	15
Ceapă	15
Varză	15
Ciuperci	15
Brocoli	15
Coacăz negru	15
Nuci	15
Tărâţe	15
Boabe de soia uscate	15
Arahide	15
Morcov	20
Vânătă	20
Ciocolata neagra	20
Cireașă	22
Linte verde	25
Grapefruit	25
Mazăre uscată	25
Căpșună	25
Crupe de orz	25
Semințe de dovleac	25
Caise uscate	30
fasole alba	30
Linte galbene	30
orz perlat (gătit în apă)	30
Usturoi	30
Lapte de soia	30
Lapte natural, conținut de grăsime 2%	30
rosii	30
Pere	34
Seminte de floarea soarelui	35
Prună	35
Banane verzi	35
Caise (proaspete)	35
Merele	35
Figurile	35
Portocale	35
Iaurt (orice conținut de grăsime) fără aditivi	35
Inghetata cu lapte de soia	35
Naut	35
Orez salbatic	35
Mazăre verde proaspătă	35
vermicelli chinezești	35
fasole roșie	35
seminte de susan	35
migdale	38
Paste (al dente) făcute din făină integrală de grâu	40
Pâine cu aluat din cereale integrale	40
Portocală/măr/morcov proaspăt	40
unt de arahide (fara zahar)	40
Fulgi de ovaz (crud)	40

Cât de radical va trebui să schimbi lista pentru un magazin alimentar? Totul depinde de situația specifică. Carbohidrații rapizi sunt absolut necesari după serioși activitate fizica. În caz contrar, pierderea forței nu poate fi evitată. Aici sunt utile alimentele cu IG ridicat - sunt absorbite rapid și reînnoiesc puterea pierdută. Dar pentru persoanele sedentare și pentru oricine dorește să slăbească, este indicat să excludă sau să reducă semnificativ astfel de alimente și să își bazeze dieta pe carbohidrați lenți. Dar decizia finală ar trebui să vină de la medicul curant și/sau nutriționistul.

Toți oamenii vor să fie sănătoși și frumoși. Dar nu toată lumea știe cum să realizeze acest lucru. Prima noastră acțiune este să ne analizăm dieta. Nu degeaba ei spun: „Suntem ceea ce mâncăm”. Carbohidrații sunt combustibilul direct pentru corpul uman. Dar cum să le alegi pe cele potrivite și utile? Ce sunt ei? Ce produse contin?

Rolul biologic al carbohidraților

Corpul uman este un fel de mașină cu mișcare perpetuă care necesită o aprovizionare constantă cu combustibil. Ultimul lucru este alimentația, sau mai exact, carbohidrații (zaharuri sau zaharide) conținute în ea. Ca urmare a oxidării unui gram din acesta, se eliberează puțin mai mult de 4 kcal de energie și 0,4 g de apă.Acest lucru este suficient pentru 1 secundă de alergare la viteză maximă. În general, se crede că activitatea de viață a unei persoane medii necesită între 1500 și 1700 kcal pe zi. Dar funcția energetică a carbohidraților, deși cea mai importantă, nu este singura.

Zaharidele asigură reglarea presiune osmotica sânge. Acest lucru se manifestă prin faptul că conține mai mult de 100 mg/% glucoză (cea mai simplă formă de carbohidrați).

Aceste substanțe organice fac parte din molecule complexe implicate în construirea ADN-ului. Și îndeplinesc o funcție plastică.

Din carbohidrați se formează receptorii celulari, responsabil de percepția stimulilor externi.

Cu privire la functie de suport, apoi în corpul uman ponderea lor variază între 2-3% din greutatea corporală. Pentru comparație: masa uscată a plantelor este formată din 80% carbohidrați. De aceea sursa principală a acestora materie organică Pentru oameni este hrană vegetală.

Clasificarea carbohidraților

Indivizibil unități structurale Fiecare carbohidrat contine zaharide. În funcție de cantitatea lor, se disting:

• monozaharide sau monomeri (conțin o unitate structurală);
• dizaharide (conțin două monozaharide);
• oligozaharide (conțin de la două până la zece unități structurale - monozaharide);
• polizaharide (conțin mai mult de zece monozaharide).

În plus, în funcție de capacitatea de a se descompune în cele mai mici componente, toate tipurile de zaharide sunt împărțite în glucide lente și rapide sau simple și complexe. Cele lente includ oligo- și polizaharide, iar cele rapide includ mono- și dizaharide.

Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza și fructoza, dizaharidele sunt zaharoza (zahărul obișnuit), polizaharidele sunt amidonul și celuloza (o componentă a pereților celulari ai plantelor superioare).

Indicele glicemic: rata cu care alimentele carbohidrati sunt transformate in glucoza

Procesele chimice din organism transformă orice tip de carbohidrați în produs final absorbție – glucoză. Pentru a caracteriza rata de producție a acestuia din alimente care conțin zahăr, a fost introdus conceptul de indice glicemic (IG).

Pentru glucoză, este egală cu maximul, adică 100. Ca și pentru alte alimente, cu cât IG este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge crește mai repede după ce le-ai consumat. Si invers. Se obișnuiește să se distingă trei gradații ale indicelui glicemic:

• scăzut (10-40);
• mediu (40-60);
• ridicat (60-100).

Este de preferat ca oamenii să consume alimente cu carbohidrați lenți, adică cu IG scăzut. Din păcate, producătorilor autohtoni nu le pasă de ce IG au produsele lor, dar acest indice poate fi găsit destul de des pe ambalajele produselor alimentare europene.

Carbohidrații lenți - baza piramidei alimentare

Dezvoltată de nutriționiști, piramida alimentară (sau piramida alimentară) sugerează că alimentele care îi formează baza ar trebui să constituie majoritatea (aproximativ 65%). dieta zilnica persoană.

În partea de jos a acestei piramide se află trei grupe de alimente, și anume fructe, legume și cereale. După cum știm deja, sursele de hrană vegetală menționate oferă unei persoane carbohidrații lenți doriti, care saturează fără probleme sângele cu glucoză. Acest lucru asigură un aport măsurat de energie între mese. În acest caz, procesarea proteinelor și a grăsimilor are loc fără eșec, iar pancreasul nu exagerează, deoarece nu este nevoie să se producă exces de insulină pentru a „procesa” glucoza.

Alimentele cu carbohidrați sunt absorbite cel mai bine de organism în prima jumătate a zilei - pentru micul dejun și prânz. Este recomandat să aveți o masă cu proteine ​​la cină.

Pentru a facilita formarea meniu rațional, puteți face o listă de produse alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista cu astfel de produse este un fel de fișă, având-o în fața ochilor în fiecare zi, pregătirea unui meniu variat și hrănitor nu va fi deloc dificilă. În timp, alegere hrana adecvata va deveni un obicei.

Carbohidrați lenți: lista de alimente

Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele sunt considerate surse de zaharuri complexe.

Pentru buna funcționare a organismului, se recomandă consumarea produselor din fiecare dintre grupele de mai sus la micul dejun și prânz. Raportul dintre legume și fructe este considerat a fi de 3:2. O porție este de 150 g, așa că trebuie să mănânci aproximativ 450 g de legume și 300 g de fructe pe zi.

Să aruncăm o privire mai atentă la lista produselor alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista de produse - un tabel care include nu numai relevante surse de hrana, dar și indicele lor glicemic. LA mâncând corect Vom include acele produse alimentare care au un IG scăzut și mediu, deoarece nu duc la creșteri bruște ale zahărului din sânge.

Legume și fructe sănătoase

Având un nivel scăzut de IG, legumele și fructele furnizează organismului vitamine, minerale, oligoelemente și fibre, ceea ce contribuie la munca eficienta tract gastrointestinal. Astfel de produse suprimă pofta de mâncare, furnizează puțină energie și stimulează astfel resursele organismului pentru a descompune grăsimile existente. Mulțumită partajarea Legumele și fructele pot reduce conținutul de calorii al preparatelor cu indice glicemic ridicat.

Carbohidrați lenți: tabel de legume (legume) și fructe

Produs	Index glicemic
Pătrunjel, busuioc
Ciuperci, usturoi, salata verde, salata verde, rosii, ardei verzi, ceapa cruda, varza proaspata, broccoli, verdeata
Varza de Bruxelles, dovlecel poșat, varză albă înăbușită și murată, conopidă fiartă, ceapă verde, praz, ardei roșu, ridichi, napi, coacăze negre, boabe de soia, sparanghel, conopidăînăbușit, spanac
Caise proaspete, prune cireșe, lingonberries, cireșe, mazăre galbenă mărunțită, grapefruit, mure, alge, castraveți proaspeți, prune, soia, afine, prune uscate, linte
Caise uscate, portocale, banane verzi, fasole neagră, coacăze albe, mazăre verde uscată, rodie, pere, boabe de secară încolțite, smochine, conopidă, căpșuni, coacăze roșii, zmeură, mazăre tânără, morcovi cruzi, nectarine, cătină, Fasole verde, mere
Struguri, afine, mazăre verde conservată, fasole verde, Mazare verde, căpșuni, căpșuni, nucă de cocos, agrișe, mandarine, fasole albă,
Banane, cartofi dulci, conserve de porumb dulce, mango, papaya, curmal

Cereale sănătoase

Produsele din cereale pot fi numite „mijlocul de aur” dintre produsele alimentare, deoarece oferă multă energie, dar în același timp saturează organismul cu ea destul de încet.

Dar trebuie amintit că terciurile de cereale instant și terciurile cu aditivi aromatizanți își pierd proprietățile „sănătoase” din cauza prezenței zaharuri simpleși măcinarea excesivă a cerealelor.

Carbohidrați lenți: Lista produselor din cereale

Produs	Index glicemic
Terci de orz pe apa, tarate de orez
Quinoa, porumb
Hrişcă fulgi de ovăz fărâmicioase, vâscoase pe apă, fulgi de ovăz cruzi, cereale din grau, cereale de orz
Terci de hrișcă pe apă, orez brun, prăjituri de ovăz, tărâțe, terci sfărâmicios de orz perlat, mei vâscos și terci sfărâmicios pe apă, orez sălbatic, terci de orz

Carbohidrați rapidi - potențiale grăsimi

Vârful aisbergului numit „piramida alimentară” este format din ingrediente alimentare care ar trebui consumate extrem de rar, după cum se spune, de sărbători. Și aceste produse sunt bogate în carbohidrați rapizi, care contribuie la creșterea în greutate. greutate excesiva. Da, se dovedește că 90% din grăsimea corporală este formată din zaharide, și nu grăsimi din alimente, așa cum credeam cu toții.

Dăunul carbohidraților rapizi este că aceștia cresc foarte brusc nivelul zahărului din sânge, provocând eliberarea de cantitate excesivă insulina, a cărei sarcină principală este reducerea concentrației de glucoză din sânge. În acest caz, pancreasul începe să sufere, deoarece supraproducţie insulina o epuizează.

Insulina mai este numită și „hormonul greutății”. Și din motive întemeiate. După ce a început să lucreze cu glucoză, catalizează conversia acesteia în glicogen - un carbohidrat de stocare care se depune în ficat și mușchi. Dacă o nouă porțiune de combustibil nu intră în organism de ceva timp, glicogenul se va descompune din nou în glucoză și va oferi persoanei energia necesară. Dar supraalimentarea constantă o va face în cele din urmă să se transforme în grăsime, iar creșterea în greutate este garantată.

Pentru a vă controla aportul de carbohidrați „răi”, aveți la îndemână o listă de carbohidrați rapidi și lenți.

Alimente care conțin carbohidrați rapizi

Produsele cu IG ridicat (peste 60) includ în principal produse din făină albă (produse de patiserie și paste), orez rafinat, cofetărie, bauturi carbogazoase, alcool si... cartofi, datorita concentratiei mari de amidon.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați rapizi

Produs	Index glicemic
Cuscus, fulgi de ovaz instant, cornuri, taitei instant, Paste, faina de grau, compot de fructe uscate, cartofi fierti
Terci de griș, mei, mei, orez alb aburit, clătite, covrigi de grâu, pandișpan, cremă, prăjitură, gogoși, băuturi carbogazoase, dovlecei prăjiți, sfeclă
Popcorn, pâine, rulouri, muesli, tapioca, pâine de orez, fulgi de porumb, morcovi fierti
Terci de orez instant, pâine albă, chiflă hot dog, crutoane albe prăjite, făină de orez, bere, cartofi prăjiți, cartofi la cuptor

Beneficiile carbohidraților rapizi

În ciuda IG ridicat, zaharurile simple au încă unele calități pozitive. Cel mai important lucru este capacitatea lor de a umple rapid corpul cu energie și de a oferi un val de putere. Sportivii folosesc adesea această proprietate.

După antrenamente epuizante, rezervele de glicogen musculare sunt epuizate, ceea ce poate duce la tremurări ale brațelor și picioarelor, o pierdere generală a forței și transpirații reci. Eliberarea de insulină va ajuta la completarea rapidă a rezervelor de glicogen. După cum am menționat mai devreme, acest lucru poate provoca creștere bruscă concentrațiile de zahăr din sânge. Alături de insulină, aminoacizii și alte substanțe intră în mușchi. material util, promovând formarea de proteine ​​- material de construcții. Aceste caracteristici ale metabolismului carbohidraților sunt pe care culturistii le folosesc pentru a construi masa musculară.

Dieta cu carbohidrați pentru pierderea în greutate

Principiul dietei cu carbohidrați este destul de simplu: este necesar să se controleze cantitatea de zahăr consumată în alimente pentru a nu provoca exces de energie necheltuită, care ulterior se va depune sub formă de depozite de grăsime.

În niciun caz nu trebuie să săriți peste mesele principale, deoarece o lipsă prelungită de combustibil va da organismului un semnal de a-l stoca pentru utilizare ulterioară. Și aceasta, din nou, este excesul de greutate.

Alege mai multe produse cu IG scăzut și mediu, limitează consumul de zahăr obișnuit și alte dulciuri, crește activitatea fizică.

La început, un tabel special de carbohidrați rapidi și lenți va ajuta, iar în timp, îngrijirea sănătății tale va deveni o parte invariabilă a noii tale vieți.

Dacă studiați lista alimentelor cu carbohidrați lenți și urmați-o atunci când compilați meniu de dietă, poți nu numai să slăbești, ci și să îți menții greutatea. Renunțând la ingrediente gustoase, dar dăunătoare și incluzându-le în meniu mancare sanatoasa, vă veți putea restabili sănătatea. În timpul dietei, nu vei fi însoțit de o senzație de foame, deoarece alimentele cu carbohidrați lenți (numiți altfel complecși) îți permit să fii plin de mult timp.

Cum funcționează carbohidrații lenți?

Zaharidul este o componentă a carbohidraților. Pe nivel molecular sunt compuse din carbon, oxigen și hidrogen. La decădere în corpul uman carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este ulterior folosită pentru a produce energie. Partea care se dovedește a fi de prisos se depune în mușchi și ficat sub formă de glicogen, sau se formează grăsime din aceasta.

Carbohidrații complecși necesită mult timp și energie pentru a fi digerați. Ele practic nu sunt depozitate sub formă de grăsime, ci, dimpotrivă, forțează organismul să descompună depozitele de grăsime pentru a produce energie.

Lista alimentelor cu carbohidrați „de lungă durată” include majoritatea legumelor și fructelor. Conțin și multe fibre.

În special pentru persoanele cu diabet, a fost introdus conceptul de „indice glicemic”, indicând creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumul unui anumit ingredient. Un IG ridicat indică un rău pentru sănătatea umană.

Astfel, putem concluziona că carbohidrații lenți au un efect pozitiv asupra performanței corpului uman. Datorită zaharidelor, crește producția de serotonină, care este un hormon responsabil pentru starea de spirit și menținerea temperaturii naturale a corpului. Este capabil să încălzească corpul, așa că se crede că carbohidrații cu digerare lungă sunt folositori în special iarna.

Pe o notă! Ingredientele cu carbohidrați complecși au, în general, un IG scăzut, deci sunt potrivite pentru pierderea în greutate și dacă aveți diabetul zaharat. Când sunt consumate, glucoza intră treptat în sânge, fără a duce la un salt puternic.

Este recomandabil să consumați alimente bogate în carbohidrați complecși la micul dejun sau la prânz, deoarece formarea activă a glicogenului are loc în prima jumătate a zilei. Dacă le mănânci seara târziu, de lungă durată metabolismul carbohidraților poate interfera cu odihna adecvată a corpului.

Pe o notă! Deoarece carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera în corpul uman, ei nu sunt recomandați pentru consum după activități sportive, atunci când organismul trebuie să reînnoiască rapid energia consumată. Dimpotrivă, sunt necesare înainte de cursuri. Pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, astfel de produse sunt recomandate pentru consum.

Tipuri de carbohidrați lenți

Carbohidrații complecși constau din următoarele monozaharide:

• amidon– caracterizată prin proprietatea de a despica încet enzime digestive, ajută la normalizarea nivelului de glucoză;
• celuloză– aduce mare beneficiu corpul uman, restabilește funcția intestinală, elimină componente nociveși este în general un demachiant natural pentru sistem digestiv;
• glicogen– capabil de a fi transformat în glucoză; în caz de deficiență de carbohidrați, această monozaharidă se formează din grăsimi și proteine;
• insulină- rezerva carbohidrati pentru unii produse vegetale, transformată din fructoză, prezentă exclusiv în fructele coapte.

Lista alimentelor cu carbohidrați lenți

Există multe alimente care conțin carbohidrați complecși. De regulă, acesta este amidon. caracteristica principală Astfel de ingrediente constau dintr-un gust neutru și lipsă de dulceață pronunțată. Cu alte cuvinte, exact opusul alimentelor cu o mulțime de carbohidrați simpli.

Lista alimentelor constând din carbohidrați lenți este destul de largă. Ingredientele principale sunt:

• paste făcute din grâu dur;
• terci;
• leguminoase;
• pâine coaptă din făină aspru;
• fasole;
• prăjituri fără zahăr adăugat;
• Zahar brun;
• caise uscate;
• grapefruit, portocale, cireșe și alte fructe și fructe de pădure;
• orz decorticat;
• spanac;
• ardei, conopida și multe alte tipuri de legume;
• ciuperci și alte ingrediente.

Produsele din lista de mai sus ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a oricărei persoane. Ele nu numai că te ajută să slăbești, dar ajută și la îmbunătățirea funcțiilor sistemului digestiv și a sănătății generale.

Tabel cu alimente cu carbohidrați lenți

Pentru a înțelege ce ingrediente conțin o mulțime de carbohidrați lenți, lista plina produsele sunt colectate într-un tabel. De asemenea, arată indicele glicemic.

Produs, 100 g	Index glicemic	Cantitatea de carbohidrați lenți, g
Cereale și produse din făină
pâine de secara
orez alb
Paste din grau dur
Gris de orz
arpacaș
Făină de soia
Verdeturi si legume
Ceapa cu bulbi
ardei gras
Roșii proaspete
Fructe și fructe de pădure
Red Ribes
Agrișă
Căpșune
Coacăz negru
Căpșună
Fructe uscate
Prune uscate
Leguminoase
Mazare verde
Linte
Lactat
Nuci si seminte
Nuci
Seminte de floarea soarelui
Arahide, alune

Și deși produsele lactate sunt bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați, ele sunt și ele incluse în tabel. La urma urmei, ele sunt benefice și, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate.

Cerealele sunt cele mai saturate cu carbohidrați lenți. De aceea, terciul este o componentă importantă a dietei zilnice. Te umplu de putere, te incarca cu energie si te ajuta sa scapi de kilogramele in plus. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate va trebui să le gătiți fără zahăr, care este principala sursă de carbohidrați „dăunători”. Și se știe că promovează depunerea grăsimilor.

În ceea ce privește produsele din făină, deși unele dintre ele conțin carbohidrați lenți, acestea trebuie consumate cu prudență. Multe produse de pâine sunt departe de a fi inofensive și contribuie la acumularea de grăsime. Majoritatea produsele din făină conțin carbohidrați rapizi.

Cartofii și porumbul conțin mult amidon, dar au un indice glicemic ridicat. În perioada de dietă în scopul slăbirii, este mai bine să consumați aceste produse cu prudență, limitând cantitatea lor în meniu. Terciurile sunt considerate surse mai de succes de amidon. Avantajul este pe partea de hrișcă, fulgi de ovăz și orz.

Atunci când se determină conținutul de carbohidrați complecși, este important să se țină cont de faptul că, după tratamentul termic, unii dintre ei tind să se transforme în carbohidrați rapizi. Un exemplu este grâul:

• brut– produsul este bogat in fibre, contine cat mai multi carbohidrati lenti;
• grâu decorticat– fără fibre, IG mai mare decât cel al grâului crud;
• terci de grâu– conține carbohidrați lenți, dar IG este mult mai mare decât cel al produsului brut;
• făină integrală de grâu– carbohidrații complecși s-au transformat în simpli, dar conținutul de fibre este încă semnificativ;
• produse coapte din făină integrală– un produs dietetic, dar care contine carbohidrati rapizi;
• făină de grâu măcinată fin– contine o cantitate mare de carbohidrati rapizi, ducand la acumularea de depozite de grasime;
• produse din făină din făină măcinată fin – produs bogat in calorii, are un indice glicemic ridicat, produsul nu este recomandat pentru utilizare atunci când slăbiți și aveți diabet.

Exemplul de mai sus demonstrează că cei mai lenți carbohidrați se află în grâul crud. Dacă este măcinat în făină, produsul devine periculos pentru silueta. Important are un grad de măcinare. Făina măcinată fin nu conține practic carbohidrați lenți. Și sub influență temperaturi mari se transformă complet în cele rapide.

Norma zilnică

Când rata carbohidraților lenți scade, metabolismul material din organism poate fi perturbat. În plus, lipsa acestor substanțe duce adesea la un sistem imunitar slăbit, deteriorarea muncii activitatea creierului, scădea activitate fizica. O persoană poate prezenta simptome precum slăbiciune și oboseală excesivă. Prin urmare, este recomandat să consumați suficiente alimente cu carbohidrați complecși.

În ceea ce privește norma carbohidraților lenți, opiniile diferă în acest sens. Potrivit unor nutriționiști, pentru a pierde 1 kg de greutate, o persoană are nevoie de 4 g de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, este necesar să se conducă suficient imagine activă viaţă. Alți nutriționiști sunt de părere că organismul are nevoie de până la 2 g zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar, în același timp, îți poți permite să te bucuri de un preparat gustos și nu foarte sănătos o dată pe săptămână.

Cu toate acestea, există o altă opinie cu privire la rapid și pierdere eficientă în greutate, a cărei esență este absența activității fizice, dar aderarea la o dietă hipocalorică. În acest caz, rata de carbohidrați lenți este de 2 g la 1 kg de greutate umană.

Prin revizuirea dietei și incluzând multe alimente cu carbohidrați lenți, puteți pierde în greutate și vă puteți restabili sănătatea. Pariul principal ar trebui să fie pe terci. În ceea ce privește legumele și fructele, acestea sunt mai sănătoase să le consumi crude. Nu mai puțin utile sunt leguminoasele și produsele lactate, care îmbogățesc corpul uman cu proteine ​​vegetale și animale.

Tabelul carbohidraților lenți (complex) va fi util oricărei persoane care dorește să slăbească sau să își mențină greutatea ideală.

Datorită tabelului de carbohidrați lenți, pentru a arde eficient caloriile suplimentare și a pierde în greutate, vă puteți crea propriul dvs. dieta corecta alimentație și nu renunțați complet la obiceiul dvs., produse delicioase nutriție.

Este foarte important să abordați cu înțelepciune procesul de slăbire, să vă creați corect meniul, atunci nu veți umbla pe jumătate înfometat și veți arăta subțire și în formă, vă veți simți vesel și ușor. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi energic, trebuie sa iti reconsideri dieta in favoarea carbohidratilor lenti.

Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați lenți, care conține o listă a principalilor carbohidrați lenți, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de carbohidrați în grame la 100 g de produs.

Carbohidrați- sunt substante ale caror molecule constau din oxigen, carbon si hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogen V tesut muscularși ficatul în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată și intraabdominală. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):

Carbohidrați lente- Acestea sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.

Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50 (dar acest tabel include mai multe produse al căror IG este puțin mai mare de 50, dar sunt foarte utile!)și spre deosebire de cele rapide, acestea sunt absorbite lent, de unde și numele, astfel glucoza intră uniform în sânge, fără creșteri bruște ale zahărului.

Acești carbohidrați includ în primul rând cereale, cereale integrale și unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.

Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul „indice glicemic”.

Index glicemic

Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), determinat de indicele glicemic. Acest termen a fost inventat pentru prima dată în 1976, ca urmare a unui unic cercetare științifică, care și-a propus să creeze o listă de alimente ideale pentru diabetici.

Indicele glicemic sau abreviat ca (GI) este un indicator al influenței alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de glucoză (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate produsele alimentare bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.

Carbohidrați lenți și antrenament

După cum am aflat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, care diferă în rata de absorbție, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului și cei rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „fereastră de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. .

Carbohidrații lenți se numesc astfel din cauza ratei lente de absorbție de către organism, iar dacă vrei să slăbești, atunci ei sunt o sursă de energie mai preferată decât carbohidrații rapizi. Carbohidrații lenți, datorită faptului că sunt absorbiți lent, hrănesc corpul cu energie pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce înseamnă că vă vor oferi energie pe tot parcursul antrenamentului. În timpul antrenamentului, aceasta este cea mai optimă sursă de energie, deoarece... Prin consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament, mușchii sunt asigurați cu o sursă constantă de energie pe tot parcursul antrenamentului. Ce altceva este bun despre consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament? - Pe de o parte, mușchii primesc energie pe tot parcursul antrenamentului, dar, pe de altă parte, este întotdeauna ușor lipsită, ceea ce obligă organismul să descompună grăsimile pentru a obține energie. Cercetare medicala a arătat că atunci când se consumă carbohidrați lenți înainte de antrenament, grăsimea este ardă mult mai repede, iar rezistența crește și nu scade pe parcursul întregului antrenament.

Un nivel constant și stabil de energie pentru corp și mușchi este funcția principală a carbohidraților lenți. Mâncând carbohidrați lenți, nu vă este foame pentru o lungă perioadă de timp Astfel, consumi mai putine calorii si slabesti mai repede.

Tabelul carbohidraților lenți (complex)

Terci și produse din făină

Numele produsului	Index glicemic
Terci de mei	69	26
Ovaz	66	9
Pâine de secară-grâu	65	42
Orez alb fiert	65	17
Galuste cu branza de vaci	60	37
Paste din grau dur	50	27
Terci de orz	50	20
Hrişcă	50	29
Orez brun fiert	40-50	14
Celuloză	30	14
Terci de orz	22	22
Făină de soia	15	21

Legume, verdeturi

Fructe, fructe de pădure

Numele produsului	Index glicemic	Conținutul de carbohidrați în g la 100 g.
Un ananas	66	12
Banane	60	21
Curmal japonez	55	13
Merișor	45	4
Strugurii	40	16
Mandarine	40	8
Agrișă	40	9
Portocale	35	8
Pere	34	9
Căpșună	32	6
Piersici	30	10
Merele	30	10
Red Ribes	30	7
Cătină	30	5
mure	25	4
Căpșune	25	6
prune cireșe	25	6
Grapefruit	22	6,5
Prune	22	10
Cireașă	22	10
Cireșe	22	11
Caise	20	9
lămâie	20	3
Coacăz negru	15	7

Fructe uscate

Leguminoase

Lactat

Brânză de vaci, chefir etc. - aceasta este, desigur, mai mult produse proteice, mai degrabă decât carbohidrații, dar datorită utilității lor, am decis să le includem în acest tabel.