Cum să formezi obiceiuri alimentare sănătoase? Mănâncă numai când ți-e foame. Condimente în capul mesei

Obiceiurile alimentare benefic
Conţinut

• Mic dejun regulat
• Deserturi usoare si sanatoase
• Mâncând la oră
• Fără produse suplimentare

Obiceiurile umane sunt atât de diverse și de schimbătoare încât, poate, toată lumea le are. Iar unii își recunosc cu ușurință prezența, în timp ce alții se încăpățânează să se asigure pe ei înșiși și pe alții de absența lor și luând măsuri în funcție de circumstanțe. Sute de oameni mănâncă mâncare în fiecare zi compoziție diferită si state. Dar puțini dintre ei se gândesc serios la obiceiurile alimentare care le fac corpul mai puternic și viața mai ușoară.

Toată lumea are obiceiuri alimentare sănătoase?

Mâncărurile grase, sărbătorile alcoolice, fast-food-urile și gustările rapide sunt obiceiuri alimentare proaste pe care le au aproape toți oamenii. Puțini oameni sunt gata să renunțe la mâncărurile lor preferate și să înceapă să mănânce corect. Mulți oameni menționează adesea că sunt prea ocupați și că nu își pot dedica timp propriei diete. De regulă, aceasta ascunde reticența obișnuită de a-și schimba viața sau teama de a nu putea face față dificultăților care la prima vedere par enorme.

Cu toate acestea, aproape fiecare persoană are obiceiuri bune, dar nu îi acordă întotdeauna atenție. Un mic dejun banal, dar obișnuit este deja proces constant, care aduce beneficii organismului. Iubitorii de mese ușoare și de cantități mari de legume și fructe probabil că nu cred că consumul de astfel de produse a devenit deja un obicei. Și, în plus, te ajută să te simți bine și să te menții starea fizică. Există destul de multe astfel de exemple, pentru că dacă îți analizezi rutina zilnică și mesele, aproape toată lumea poate observa ceva util în alimentația sa.

Mic dejun regulat

Nu degeaba se spune că felul în care începi ziua este modul în care o vei petrece. Și este mai bine să începeți cu ceva plăcut - mic dejun deliciosși băutura ta caldă preferată. Toți cei care gândesc asta alimentație adecvată presupune consumul numai de cereale fierte în apă fără zahăr și lapte – se înșală fundamental.

În primul rând, pentru că mâncarea ar trebui să aducă plăcere și emoții pozitive din absorbția ei. Și în al doilea rând, alimentația sănătoasă nu este o dietă scopuri medicinale, ci excluderea elementelor care dăunează organismului. Prin urmare, micul dejun poate fi terci de lapte cu adaos de nuci, fructe uscate sau miere, muesli cu lapte și ouă fierte cu piept de pui. Chiar desert delicios sub forma de clatite cu dulceata poate fi un mic dejun excelent. Și, de asemenea, acele feluri de mâncare, după consumare, pe care o persoană nu va simți greutate, oboseală, durere și disconfort.

Merită să ne amintim că micul dejun energizează o persoană în prima jumătate a zilei, ajută organismul să se trezească, previne stresul și accelerează metabolismul. Prin adoptarea obiceiului de a mânca dimineața, îți poți crește performanța și îți poți îmbunătăți starea de spirit.

Legume și fructe în dietă

Fructele sunt un depozit de vitamine, precum și elemente incluse în aproape fiecare desert. Conțin cantități suficiente de apă, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru viata normala corpul uman. Fructele sunt grozave ca gustare deoarece nu conțin multe calorii și sunt ușor de digerat.

Salata de la legume proaspete, asezonate cu smantana sau ulei de masline. Acest fel de mâncare poate îmbogăți organismul cu fibre, minerale și vitamine. Nu uitați de beneficiile verdețurilor, care se potrivesc atât cu legumele, cât și cu preparatele din carne.

Indiferent dacă o persoană preferă legumele sau fructele, consumul acestora este întotdeauna benefic. Cu excepția cazurilor în care există o alergie la acestea sau sunt absorbite în cantități mari.

Consumul de alimente cu mai puține calorii

Toți oamenii vor să se simtă bine, să fie veseli, veseli și slabi. Medicamente, paturi de spital si diete istovitoare puțini oameni le place, dar rareori cineva se gândește la ce ar putea duce la asta alimentație proastă. Îți poți schimba dieta revizuind meniul și excluzând băuturile carbogazoase, chipsurile, fast-food-urile, prăjelile grase și altele. alimente bogate in calorii. Dacă nu vă puteți refuza consumul de astfel de produse, atunci puteți încerca să reduceți cantitatea lor de porție.

Deserturi usoare si sanatoase

Iubitorii de dulciuri înțeleg cel mai adesea perfect la ce poate duce abuzul de deserturi bogate în calorii și de produse din făină. Dar nu trebuie să vă refuzați delicatesele preferate. Este important să se evalueze conținutul de calorii al dulciurilor consumate frecvent și să le înlocuiască cu mâncăruri identice ca gust, dar mai puțin grase.

Desertul este o parte integrantă a dietei umane. Și de aceea, în fiecare zi apar noi combinații de gusturi, forme și tipuri de dulciuri, care așteaptă evaluarea consumatorului. Ar trebui să preferați smoothie-uri ușoare, salate de fructe, cheesecake, ștrudel cu mere, caserole, deserturi - jeleu, prăjituri pe bază de iaurt și sufleuri. Aceasta este doar o mică listă de delicatese, a căror dragoste poate fi considerată un obicei sănătos.

Consumul de alcool în cantități limitate

Petrecerile distractive și sărbătorile festive sunt rareori complete fără consumul de alcool. Îmbunătățește semnificativ starea de spirit, crește pofta de mâncare și are un conținut ridicat de calorii. Sortimentul acestui gen de băuturi este foarte mare și fiecare poate alege ce îi place.

Un obicei alimentar pozitiv este considerat a fi limitat în cantitate sau complet eliminat. produse alcoolice din dieta. Cu toate acestea, s-a dovedit că vinul poate îmbunătăți digestia, normalizează metabolismul și poate scădea nivelul colesterolului. Prin urmare, să bei un pahar de vin la cină nu numai că îți va ridica moralul și îți va permite să te relaxezi, dar și corpul tău va aduce beneficii.

Mâncând la oră

Este păcat că nu orice persoană este capabilă să se obișnuiască cu o dietă temporară clară. La urma urmei, acest lucru ar putea aduce beneficii organismului. Este de remarcat faptul că în în acest caz, nu este nevoie să excludeți niciun aliment din dieta dumneavoastră. Este suficient să mănânci la oră.

Primind de fiecare dată anumit timp hrana, stomacul produce sistematic suc gastric care contribuie la aceasta munca eficienta. De asemenea, reduce nevoia de gustări rapide între prânz și cină.

Desigur, nu este întotdeauna posibil să mănânci la timp, iar sărbătorile și sărbătorile adesea scot o persoană din programul său obișnuit. Dar acestea sunt doar momente de excepție, după care este indicat să reveniți la timp la mâncare.

Fără produse suplimentare

Una dintre cele mai reguli importante O regulă pe care orice persoană ar trebui să o respecte este refuzul de a merge la magazin pe stomacul gol. Sub influența foametei, se achiziționează o mulțime de alimente care nu sunt consumate în mod regulat de o persoană. Ei doar îți atrag privirea momentul potrivitși apoi, fiind în frigider, acționează ca o ispită pentru o persoană.

Nu ar trebui să cumpărați prea multe produse deodată. Cantitatea optimă de hrană este cantitatea pe care o persoană o mănâncă pe zi. În consecință, tot ceea ce nu este necesar va fi consumat peste norma și va forța organismul să lucreze într-un mod îmbunătățit.

A începe ceva nou este întotdeauna dificil și îndoielnic. Dar după ce ți-ai făcut ordine în alimentație, după doar două săptămâni poți observa efect pozitiv. Senzație de ușurință și vigoare în corp, formare figura frumoasa, bună dispoziție- rezultatul de a avea obiceiuri alimentare pozitive.

A lua testul

Respectați regulile mâncat sănătos?
Cunoașteți principiile alimentației sănătoase? Fă testul și află tot adevărul despre dieta ta!

Fotografii folosite de la Shutterstock

Ekaterina Ryabova

Sâmbătă, 20.06.2015 - 11:44

Desigur, fiecare dintre noi, mai devreme sau mai târziu, începe să se gândească la sănătatea noastră și la calitatea alimentelor pe care le consumăm, deși la aceasta din urmă se gândește încă mai rar. Și, de asemenea, majoritatea oamenilor înțeleg că pentru a îmbunătăți calitatea vieții este necesar să se facă unele ajustări la rutina obișnuită a lucrurilor și să schimbe obiceiurile proaste înrădăcinate, înlocuindu-le cu unele utile. De fapt, totul este mult mai simplu decât pare și trebuie doar să începi, iar după aceea tu însuți nu vei mai putea refuza preparatele potriviteîn favoarea gunoiului prea gătit.

Micul dejun obligatoriu

Modul în care începi dimineața îți determină în mare măsură ziua. S-a dovedit că micul dejun crește productivitatea cu 30%, așa că puneți-vă corpul în dispoziție pentru muncă pur și simplu mâncând micul dejun. Mâncarea unei mese de dimineață vă va ajuta, de asemenea, să controlați foamea pe tot parcursul zilei, să vă accelerați metabolismul și să preveniți stresul. Ar trebui să constituie 25% din dieta zilnică, ceea ce corespunde la aproximativ 350-500 de kilocalorii, în funcție de stilul de viață, sex și vârstă.

Mâncând pe îndelete

Mâncatul nu este doar un proces necesar din punct de vedere fiziologic pentru menținerea vieții, este și un tip de plăcere. Învață doar să acordi fiecărei mese suficient timp și să nu mai mănânci din mers. În primul rând, procesul de digestie începe în gură, ceea ce înseamnă că procesul de digestie ulterioară depinde de cât de bine mesteci alimentele. În al doilea rând, în grabă înghiți mâncare și un numar mare de aer, care poate provoca balonare. În al treilea rând, un astfel de sistem alimentar duce la supraalimentare.

Mâncare separată

Se știe că sunt necesare enzime complet diferite pentru a digera proteinele, grăsimile și carbohidrații. De aceea, nutriționiștii recomandă separarea acestor componente, incluzându-le în tehnici diferite alimente. Așadar, încearcă să mănânci carbohidrați la prânz sub formă de cereale sau paste preferate cu legume înăbușite sau la grătar, iar la cină carne sau pește cu o salată de ierburi proaspete și în doar câteva zile te vei simți ușor și, poate, chiar scapă de câteva kilograme datorită digestiei îmbunătățite.

Doar produse nerafinate

De când oamenii au început să consume în mod activ alimente rafinate, numărul persoanelor care suferă de probleme cardiovasculare și boli gastrointestinale a crescut constant. Nutriționiștii recomandă insistent înlocuirea făinii albe obișnuite cu făină aspru, zahăr pentru miere sau ștevie, iar în loc de orez tradițional, gătiți orez brun sau sălbatic. Produse nerafinate economisiți mai mult substanțe utile, care se pierd în timpul procesării.

Un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă

Acest obicei minunat îți va pregăti stomacul pentru aportul alimentar. În plus, adesea confundam setea cu foamea, mâncând astfel prea mult. Un pahar cu apă în acest caz ne va ajuta să înțelegem mai bine nevoile corpului nostru și să ne simțim sătulați mai repede dacă ne era cu adevărat foame. Acest truc este util mai ales celor care doresc să-și mențină silueta.

Plimbare după masă

După ce mâncați, nu vă grăbiți să vă așezați imediat în fața televizorului sau a computerului. Faceți o regulă să vă ridicați de la masă și să mergeți la plimbare. Acest lucru va îmbunătăți procesul de digerare a alimentelor, iar oxigenul, care umple activ celulele întregului corp în timpul plimbărilor, va accelera descompunerea grăsimilor și va împiedica depunerea lor pe talie și șolduri.

Reducerea caloriilor zilnice

Cu toții vrem să rămânem veseli și slabi, să reducem costurile financiare ale medicilor și medicamentele pe care le prescriu, dar puțini oameni se angajează senzație de rău, probleme de greutate și dureri abdominale cu fenomenul de supraalimentare. Nu vorbim deloc de porții mari.

Analizează-ți meniul și vei vedea că un procent mare continutul zilnic de calorii contează pentru gustări, băuturi carbogazoase dulci și sucuri ambalate, sosuri grase și dressing-uri. Pentru a reduce aportul zilnic de calorii, înlocuiți chipsurile cu fructe, băuturile dulci cu ceai verde, si asezoneaza salata nu cu maioneza obisnuita, ci cu ulei de masline si zeama de lamaie.

Smoothie-uri delicioase dimineața

După cum am spus deja, nutriționiștii recomandă insistent să nu săriți peste micul dejun. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie doar în programul tău de nutriție, ci să fie și o sursă de vitamine și energie pentru întreaga zi. Potrivit studiilor, cel mai mult mic dejun sanatos Este considerat un smoothie făcut din verdeață și legume cu un mic adaos de fructe.

Acest cocktail nu va provoca o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, ci vă va încărca cu vigoare, vă va accelera metabolismul și vă va pregăti. tract gastrointestinal la mesele ulterioare de alimente mai grosiere. Pentru smoothie-uri sunt perfecte salata verde, macrisul, telina, spanacul, morcovii si sfecla, precum si marul si portocala ca adaos.

Mâncând în tăcere

Ritmul modern al vieții ne obligă să reducem timpul pentru cele mai elementare acțiuni, precum dormitul sau mâncatul. Citim des știrile la micul dejun, ne jucăm preferatul joc pe calculator la prânz și bucurați-vă de o emisiune TV la cină. Dar rețineți că expunerea la informații inutile reduce atitudinea critică a unei persoane față de produsele consumate și, prin urmare, nu putem doar să punem în gură ceea ce altfel am evita, ci și să consumăm cu 40% mai multă mâncare.

Independență în bucătărie

Desigur, o viață plină de evenimente nu ne lasă practic de ales și tot mai des mâncăm și luăm o gustare în cafenele și restaurante și cumpărăm mâncăruri congelate gata preparate, semifabricate și conserve pentru casă. Lăsați gătitul să aibă un gust delicios și mancare sanatoasa va deveni în sfârșit obiceiul tău, care nu va dura mult timp, dar va aduce beneficii semnificative organismului tău. Astfel de alimente sunt mai bine digerabile și nu conțin grăsimi trans, conservanți, coloranți sau arome. În plus, bucătăria este o platformă excelentă pentru creativitate. Puțină practică și imaginație vor face preparatele tale unice.

Mese fracționate

Obiceiul de a trei mese pe zi, stabilit încă din copilărie, trebuie ajustat. Potrivit oamenilor de știință, cea mai bună opțiune este o fracțiune de cinci mese pe zi, așa că încercați să reduceți porțiile în timpul meselor principale și adăugați două gustări ușoare pe parcursul zilei. Acest lucru va îmbunătăți semnificativ digestia și va accelera metabolismul. Și încearcă să nu sari peste micul dejun, chiar dacă nu ți-e foame dimineața. Acest tip de regim vă poate conduce la completarea caloriilor cu mesele ulterioare, ceea ce înseamnă supraalimentare.

Condimente în capul mesei

Un obicei excelent și sănătos va fi adăugarea de tot felul de mirodenii și mirodenii la feluri de mâncare. Ceapa tradițională și usturoiul vor adăuga picant, iar curry sau turmericul exotic vor evidenția și adăuga o ușoară aromă orientală mâncărurilor tale. senzații gustative. Acești mici ajutoare de bucătărie, în ciuda aparentei lor nesemnificații, pot scădea nivelul colesterolului din sânge, reducând riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

La treaba coaja de lamaie

Vrei să-ți îmbogățești corpul cu vitamina C în timpul sezonului? raceli sau previne dezvoltarea reacțiilor alergice vara? Apoi nu aruncați coaja de lămâie. Conține de 3 ori mai multă vitamina C decât pulpa în sine. De asemenea, este bogat în bioflavonoide, care întăresc sistemul imunitar și previn reactii alergice. Doar adăugați puțină coajă la produse de copt, salată sau ceai și bucurați-vă aroma placuta cu beneficii pentru sănătate.

Mai multe legume proaspete

Din punct de vedere istoric, oamenii din climatele mai reci consumă mai multă carne și pește soiuri grase, iar atunci când aleg între o salată de legume proaspete și tocană de legume înăbușite, de multe ori o vor alege pe cea din urmă. Acest lucru este de înțeles. Când sunt gătite, volumul alimentelor este redus din cauza evaporării lichidului, dar conținutul de calorii rămâne același. În consecință, putem mânca mai mult din felul de mâncare gătit, câștigând energie suplimentară din alimente. Cu toate acestea, nu mai avem nevoie. Strămoșii noștri îndepărtați l-au cheltuit pentru menținerea temperaturii corpului în timpul sezonului rece, dar la noi nu are timp de cheltuit, fiind depus sub formă de grăsime sub piele.

Avocado pentru fiecare casă

În ciuda conținutului său ridicat de calorii, avocado nu conține zahăr sau grăsimi nesănătoase. De aceea acest fruct este inclus în oricare meniu de dietă, iar gustul său neobișnuit vă va diversifica dieta și aduce beneficiu inestimabil corp. Se potrivește bine cu multe alimente și este folosit în mod activ la prepararea salatelor, gustărilor și sandvișurilor.

Limitați băuturile alcoolice puternice

Alcoolul nu numai că tinde să crească pofta de mâncare, dar însuși este bogat în calorii. Dar nu te grăbi să renunți complet la el. Un pahar de vin uscat la cină poate îmbunătăți digestia, accelera metabolismul și poate scădea nivelul colesterolului.

Fără maioneză

În Rusia, maioneza este unul dintre cele mai populare sosuri, care se adaugă la aproape orice fel de mâncare. Dacă nu ești pregătit să renunți complet la el, învață să faci maioneză de casă, nu este deloc dificil. Dar mult mai mult decizia corectăîl va înlocui cu sosuri pe bază de smântână slabă sau iaurt natural, adăugând ierburi, usturoi și condimente după gust.

Experimente culinare cu roșii

Principala caracteristică a roșiilor este că nu își pierd proprietăți unice chiar și cu tratament termic. Ei posedă gamă largă efecte asupra organismului uman: oferă protecție antioxidantă, au efect antiinflamator, ajută la prevenire boli oncologiceși protejează țesut osos din modificări legate de vârstă, care este deosebit de important pentru femei în timpul menopauzei. Acest produs delicios un must have în frigiderul tău. Simțiți-vă liber să experimentați adăugând roșii nu numai la toate tipurile de salate, ci și la tocană de legume sau tocană.

Mese la oră

Știți care este secretul supleței francezilor? În ciuda consumului constant de pâine și brânzeturi, a cinelor târzii și a aperitivelor frecvente în compania prietenilor, ei mănâncă strict după oră. Obisnuit cu un anumit program, stomacul incepe sa produca suc gastric la timp, reducand in acelasi timp dorinta de gustare intre mesele principale.

Produse lactate fermentate noaptea

Contrar credinței populare că lactate Sunt un mic dejun excelent; nutriționiștii recomandă să le consumați noaptea. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să evitați supraalimentarea înainte de culcare, atunci când apare deja senzație de lumină foamea după cină, dar va îmbunătăți și motilitatea intestinală și va accelera procesele metabolice din organism. Cei care doresc să slăbească câteva kilograme în plus pot înlocui o cină completă cu produse lactate fermentate.

Revizuirea regulată a dietei

Alimentația noastră depinde nu numai de obiceiuri, ci și de capacitățile financiare, de perioada anului și de circumstanțele vieții. Dacă îți pasă de sănătatea ta, atunci când se schimbă factorii care îți afectează dieta, încearcă să o revizuiești, menținând în același timp echilibrul necesar de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Mai multe semințe

Uneori nu este întotdeauna posibil să se calculeze consumul zilnic vitamine, minerale și oligoelemente, necesare organismului pentru viata normala. Desigur, poți pur și simplu să cumperi un complex de vitamine și minerale de la cea mai apropiată farmacie și să fii sigur că sănătatea ta este protejată, dar natura a venit cu totul pentru noi.

Semințele sunt un produs atât de perfect echilibrat, care ar trebui să fie inclus cu siguranță în dieta ta. Adaugă în mod regulat floarea soarelui, dovleac, in, semințe de susan sau semințe mai exotice de chia în cereale, iaurt sau salate.

Mai bine puțin sub decât peste-

În gătitul modern, există un lucru precum al dente, care se referă la gradul de pregătire al unui fel de mâncare atunci când ingredientele nu fierb, dar rămân elastice. Legumele astfel preparate sunt conservate mai multe vitamine iar fibrele sunt mai bine absorbite de organism. Și puțin gătite Paste au mai mici Index glicemic, ceea ce înseamnă că au un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge și vă ajută să vă simțiți satul mai mult timp.

Mâncare în farfurie mică

Acest truc vă va ajuta să vă controlați mai bine porțiile. S-a dovedit că organismul are nevoie de exact câtă hrană poate încăpea în mâinile încrucișate, dar adesea această normă este mult depășită din cauza faptului că în timp ce mâncăm suntem distrași de alte lucruri, drept urmare creierul nu nu avem timp să primim informații despre saturație la timp, sau pur și simplu cedăm micilor noastre slăbiciuni gastronomice mâncând cantitate mare felul de mâncare preferat decât ne cere organismul. O farfurie umplută până la refuz ne dă senzația unei porții uriașe, așa că lăsați o farfurie mică de ceai să-și joace rolul.

Toate cu plăcere

Desigur, obiceiurile bune te vor ajuta să te menții sănătate fizică, dar nu vă nega plăcerea de a încălca aceste reguli uneori. O ușoară relaxare în alimentația ta te va ajuta încă o dată să realizezi că ești pe calea cea bună și că ai intrat în ea voluntar.

Obiceiurile alimentare

tradiții individuale, familiale, naționale în domeniul alimentației și adaptarea corespunzătoare a organismului la individ Produse alimentare, la metodele de preparare și consumare a alimentelor.

1. Mică enciclopedie medicală. - M.: Enciclopedie medicală. 1991-96 2. În primul rând sănătate. - M.: Marea Enciclopedie Rusă. 1994 3. Dicţionar enciclopedic termeni medicali. - M.: Enciclopedia sovietică. - 1982-1984.

Vedeți ce sunt „obiceiuri alimentare” în alte dicționare:

Tradiții individuale, familiale, naționale în domeniul alimentației și adaptarea corespunzătoare a organismului la produsele alimentare individuale, la metodele de preparare și consumare a alimentelor... Dicționar medical mare

PRODUSE ALIMENTARE- PRODUSE ALIMENTARE, sau Produse alimentare, reprezintă numeroase obiecte pe care o persoană le mănâncă. În marea majoritate a cazurilor, acestea sunt compuse din mai multe. numit nutrienți; acestea din urmă includ proteine, grăsimi, carbohidrați... Marea Enciclopedie Medicală

Dietoterapia este una dintre cele cele mai importante metode tratamentul persoanelor cu diabetul zaharat, cea mai importantă componentă în realizarea unei compensații de durată metabolismul carbohidraților, iar în era pre-insulină singura modalitate de a prelungi oarecum viața pacient cu IDDM... Wikipedia

Clasificare științifică... Wikipedia

Hindi किन्नौर Țara India Statut district Parte a statului Himachal Pradesh ... Wikipedia

I Obezitatea (adiposita) depunerea excesivă de țesut adipos în organism. Pot fi boala independenta(O. primar) sau un sindrom care se dezvoltă cu diverse leziuni c.s.s. și glande secretie interna(secundar O.). Distinge...... Enciclopedie medicală

Cultura poate fi privită atât ca sursă, cât și ca produs al comportamentului uman. Fiecare persoană are o biologie specifică inerentă numai lui. înclinații și este crescut într-un mediu material și cultural specific, împărtășind atitudini comune cu ceilalți,... ... Enciclopedie psihologică

Acest articol sau secțiune necesită revizuire. Vă rugăm să îmbunătățiți articolul în conformitate cu regulile de scriere a articolelor... Wikipedia

Acest articol nu are link-uri către surse de informații. Informațiile trebuie să fie verificabile, altfel pot fi puse sub semnul întrebării și eliminate. Poți... Wikipedia

Solicitarea „IBS” este redirecționată aici; pentru râu, vezi Ibs (râu). Boala ischemică inima ICD 10 I20.20. I25.25. ICD 9 ... Wikipedia

Cărți

• , Pomeroy Hayley. Mâncarea este fundamentul sănătății noastre. Dacă vrei să te simți grozav, să te îmbolnăvești mai puțin, să scapi de kilogramele în plus, să prelungești viața și tinerețea, atunci obiceiurile alimentare sunt necesare...
• Crearea obiceiurilor alimentare sănătoase de Pomeroy Haley. Mâncarea este fundamentul sănătății noastre. Dacă vrei să te simți grozav, să te îmbolnăvești mai puțin, să scapi de kilogramele în plus, să prelungești viața și tinerețea, atunci obiceiurile alimentare sunt necesare...

medic pediatru

Căutăm mereu o scuză „rezonabilă” pentru apariția kilogramelor în plus, atribuind-o problemelor de sănătate, modificărilor hormonale, muncii sedentare la birou și incapacitatea de a merge la sală, incapacitatea de a mânca normal, complet și conform cu program la serviciu. in orice caz supraponderal crește din cauza obiceiurilor greșite. Mai mult, mulți nici măcar nu își observă obiceiurile și nu le consideră dăunătoare sau periculoase. Vom identifica unele dintre ele cu tine și vom discuta despre modul în care afectează greutatea.

Regimul este baza tuturor

De la nastere suntem invatati sa urmam o rutina, iar acesta este un lucru foarte corect! Corpul uman este un conservator teribil, se obișnuiește foarte repede cu acțiuni consistente în ceea ce privește nutriția și își formează reflexe alimentare condiționate. Ele ajută la digerarea alimentelor cât mai repede posibil și beneficiază organismul. Încălcarea dietei este una dintre cele mai mari necazuri care amenință excesul de greutate.

Pentru ca organismul să fie mulțumit, alimentele trebuie aruncate în el des, dar în porții mici, ca lemnele de foc la sobă. Dar mulți adulți uită de obiceiuri grădiniţă– mănâncă de multe ori pe zi. Ei mănâncă rar și în porții mari deodată. Este bine dacă este micul dejun, prânzul și cina, există mese și chiar mai rar. Ei beau adesea cafea dimineața în timp ce fug la serviciu, iau o gustare la prânz, după cum este necesar, iar apoi seara, după ce au postit toată ziua, mănâncă la capacitate maximă. Și ne amintim că caloriile sunt arse cel mai activ dimineața și după-amiaza, când metabolismul este cel mai activ. ÎN dupa-amiaza fiziologic încetinește, astfel încât această cantitate de alimente nu va fi cheltuită pentru producerea de energie și caloriile vor începe să fie stocate în grăsimea subcutanată.

Există un regim, dar alimentația este incorectă

Mulți au auzit și au citit despre necesitatea de a mânca după un program. Prin urmare, încearcă să se țină de el și să nu ia intervale mari între mese. Cu alte cuvinte, acești oameni adesea gustă ceva, dar nu controlează întotdeauna conținutul caloric și volumul unor astfel de gustări. Gustări frecvente în cele din urmă insuflă obiceiul de a mesteca constant ceva. Este bine dacă este o bucată de măr sau morcov, dar dacă sunt prăjituri sau gustări? Mestecarea constantă și aruncarea unor porții mici de mâncare în stomac nu permite corpului să devină în mod normal foame și să semnaleze creierului o dorință reală de a mânca. În aceste cazuri, este dificil pentru creier să țină evidența cantității de calorii primite; de ​​obicei, acestea depășesc limite rezonabile, iar apoi se formează pliuri de grăsime pe laterale.

Mijloace de aur

Soluția la problema unor astfel de obiceiuri alimentare este mijloc de aur: Nu ar trebui să postești mult timp, dar nici să mesteci constant. Trebuie să faceți pauze între mese: un mic dejun copios, apoi câteva ore mai târziu - un al doilea mic dejun, cunoscut și ca o gustare ușoară. După 3-4 ore, prânz, de asemenea copios, iar după câteva ore gustare după-amiază, din nou o gustare ușoară. Cina în trei ore este relativ ușoară, deși voluminoasă. Conținutul de calorii poate fi mai mare la mesele principale, iar gustările sunt alimente și feluri de mâncare ușoare, doar pentru a ucide viermele.

Grabă constantă, mâncând în grabă

Unul dintre cele mai dăunătoare obiceiuri nu numai pentru greutatea corporală, ci și pentru sănătatea digestivă este să mănânci pe fugă, îngrămădirea fără minte în tine într-o perioadă scurtă de timp orice aliment care ți se pune la îndemână. Elevii suferă de asta angajații de birou, manageri și mulți alți oameni ocupați la serviciu.

Absorbția rapidă a alimentelor duce la faptul că creierul nu poate înțelege imediat cantitatea de alimente și conținutul de calorii și nu încetinește la momentul potrivit, spunând corpului „Sunt plin”. Primirea unui impuls de saturație apare deja atunci când organismul a primit un sfert sau chiar o treime mai multe calorii decât are nevoie. procesele metabolice. Desigur, vor începe să fie depozitate în rezervă. Cum bun proprietar, organismul nu aruncă caloriile pe care le primește, ci le stochează în celulele adipoase.

Prea mult!

Analizând punctul anterior, este important să înțelegem singuri: mâncăm prea mult. Obiceiul de a mânca prea mult portii mari vine repede: este suficient să mănânci literalmente mai mult decât se aștepta de mai multe ori, stomacul se va întinde și va cere mai multă mâncare. Dar merită să ne gândim, de fiecare dată când, în medie, obținem cu 1/4 sau chiar 1/3 mai mult decât avem nevoie. Unde se duc aceste calorii suplimentare care nu sunt consumate?

Cel mai simplu lucru pe care îl puteți face este să reduceți în mod conștient porțiile. Imediat, când începi să mănânci, poți scoate în siguranță 1/3 din porție din farfurie. Alimentele rămase trebuie mestecate încet, mușcate în bucăți mici, savurate și nu grăbite să înghită. Nu poți înghesui toate felurile de mâncare de pe masă în tine timp de zece minute de prânz; trebuie să te saturi încet, treptat. Înainte de a mânca, dacă problema foametei este acută, ar trebui să bei apă. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin.

Nu poți mânca stres!

Multi oameni mananca stres, imbunatatindu-si astfel starea de spirit, luptand cu depresia si oboseala. Obicei prost, provocând aproape dependență de alimente. Creierul se dezvoltă reflex condiționat: când se simte rău, trebuie să mestece, și nu morcovi sau varză, ci chifle, chifle sau dulciuri. Ele cresc brusc glicemia, creierul primește porțiunea sa de stimulent, iar mestecarea monotonă, iritarea papilelor gustative ale limbii împinge gândurile triste în fundal. După o masă copioasă sub stres, te simți plăcut relaxat, somnoros și te îngrași.

Sfat excelent pentru stres de la bunicile noastre, util mai ales femeilor: dacă ești nervos, du-te și spală manual un prosop! Și caloriile vor fi arse, iar gândurile triste vor dispărea, iar casa va beneficia. Nu trebuie să spălați rufele, vă puteți direcționa energia în direcția corectă - curățare, fitness, orice, dar nu mâncare! Dorința irezistibilă de a mesteca poate fi stinsă cu alimente fără calorii - legume, fructe neîndulcite.

Obiceiuri proaste zilnice

Există câteva alte obiceiuri care ne fac să luăm în greutate. Acestea includ:

• Deficiență de somn, lipsă constantă de somn dacă te culci după miezul nopții și te trezești devreme. Oboseală constantă iar lipsa somnului este stres și încercăm să mâncăm stresul.
• Somnul în exces, care are un efect similar, este și stres. În plus, aceasta este o încălcare a regimului, inactivitatea și consumul scăzut de calorii. Prin urmare, există mai mulți factori care influențează greutatea. Ar trebui să dormi maxim 10 ore pe zi, chiar și în weekend ar trebui să te ții de rutina obișnuită.
• Pregătirile de dimineață în întuneric. Metabolismul organismului este activat sub influența luminii solare, sau cel puțin a luminii artificiale. După trezire, trebuie să vă treziți, să aprindeți lumina sau să deschideți perdelele, pregătindu-vă în lumină puternică. Aceasta activează procesele metabolice în 10-15 minute.
• Refuzul micului dejun. Pentru a menține un metabolism activ, ai nevoie de micul dejun, și nu de o ceașcă de cafea și un prăjitură, ci de o masă copioasă. Acest lucru vă permite să vă adaptați corpul la muncă și activitate. Dacă sări peste o masă dimineața, până la prânz foamea ta va deveni prea puternică, ceea ce te va forța să mănânci în exces.
• Consum redus de volum apă curată. Nu cafea sau ceai, ci apă. Ajută la activarea metabolismului, dar cafeaua elimină lichidul datorită efectului său diuretic. Deficiența de lichid încetinește metabolismul, trecându-l la depozitarea grăsimilor. Antrenează-te să bei o jumătate de pahar de apă la fiecare oră.

În urmă cu câțiva ani, pe internet a apărut o poveste - un strigăt de disperare despre obiceiurile alimentare sovietice și post-sovietice. Trebuie spus că puține s-au schimbat de atunci:

Cumva ne-am obișnuit să scriem despre lucruri care ne înfurie. În primul rând, este sincer. Toată lumea din această viață este nemulțumită de ceva într-o măsură sau alta. Unii experimentează dureri în zona inghinală, alții experimentează mâncărimi ușoare.

Eu, ca persoană care iubește relativ imagine sănătoasă viața (eu o numesc așa pentru că nu coincide întotdeauna cu principiile unui stil de viață sănătos), este extrem de enervant modul în care unii oameni preferă să mănânce. Nu vorbesc acum despre vegani, vegetarieni, oameni grasi și alți băieți, ci vorbesc despre majoritatea covârșitoare a cetățenilor care aderă la obiceiuri alimentare proaste, care sunt înrădăcinate în educația tradițională din perioada sovietică și post-sovietică, unde minus 100 g greutate la un copil a fost considerat un dezastru. Desigur, acest lucru a fost amestecat în mod activ cu sportul, dar acum doar câțiva oameni se deda cu sportul. Și apoi pe canapea sau în bar în timpul olimpiadei cu un pahar de spumă. Acest articol va vorbi despre obiceiurile alimentare proaste de care tu sau cei dragi te ții cu disperare.

„Fără pâine este imposibil să te sături!” - Ce prostie e asta, omule! „Mănâncă cu pâine!”, „Pâinea este capul tuturor!” Un număr mare de oameni pot refuza să mănânce carne, pește, lapte și produse lactate, dar le este extrem de greu să renunțe la pâine. Există o lingură într-o mână, o bucată de pâine în cealaltă - așa mănâncă mulți cetățeni din fosta Uniune Sovietică. Într-un fel, aceasta este și o dependență; fără pâine, oamenii experimentează sentiment fals nesatieala, care depinde de cat de strans au unii dintre ei stomacul impachetat.

Pâinea umple stomacul foarte bine, o abundență de carbohidrați și dulce ușor Gustul din gură provoacă un anumit obicei de a mânca în acest fel. În plus, mulți oameni consideră că o mică exces de mâncare este sătulă, mai degrabă decât o lipsă de foame. În ciuda faptului că „pâinea este capul tuturor”, majoritatea tipurilor de pâine nu sunt deloc sănătoase. În timpul procesului de prelucrare, aproape tot ce este util este îndepărtat din cereale, chiar și germenii, deoarece prezența grăsimii în el are un efect negativ asupra depozitării.

Ceea ce rămâne este folosit pentru făină. Există pâine din grâu integral, există pâine din tărâțe, dar pentru o alimentație sănătoasă este suficient să renunți la pâine sau să mănânci foarte puțin din ea. Eu însumi am refuzat pâinea și știu că nu este ușor și foarte surprinzător pentru cei din jurul meu, dar este eficientă, iar eu nu mănânc pâine.

2. Ceai și cafea întotdeauna cu zahăr

Uneori glumesc că m-am înțeles cu soția mea pentru că amândoi nu bem ceai cu zahăr. Acest lucru nu este adevărat, desigur, dar astfel de preferințe sunt rare în vastitatea patriei noastre. Recent am stat cu prietenii într-o cafenea, unde era o selecție largă de ceai, cafea și alte băuturi și am luat anumite tipuri de cafea cu toppinguri. Ei bine, un tip și soția lui au luat cafea cu frișcă și miere. După care a mai adăugat trei pachete de zahăr la gunoiul insuportabil de dulce. La întrebarea mea logică: „Nu va rămâne împreună?” - a fost surprins și a spus: „Fără zahăr! Are un gust mai bun așa.”

La naiba, acesta este exact acela obicei prost, pe care mulți nu îl pot refuza. Uneori este nevoie de o lingură sau două pentru a face ceva dulce, dar unii adaugă puțin mai mult de o tonă de zahăr, care transformă băutura în sirop. Ca și în cazul pâinii, mulți oameni se întreabă cum poate cineva să evite consumul de băuturi calde cu zahăr. Experiența arată că este posibil. Cele mai multe ceaiuri și cafele bune nu necesită zahăr și sunt suficient de bune singure. Nu am mai băut ceai sau cafea cu zahăr de mulți ani, motiv pentru care, probabil, merg la dentist doar în scop preventiv și nu am plombe dentare.

3. Mănâncă seara târziu sau chiar înainte de culcare sub pretextul că nu poți dormi

Ce dracu e asta, omule? Nu credeai că somnul tău va fi tulburat pentru că stomacul tău lucrează pentru a digera ultima ta masă? Mai ales dacă conținea carne, care în mod tradițional durează mai mult să fie digerată? Se întâmplă să fim sclavii obiceiurilor. Când stomacul nostru este plin noaptea, ne simțim mai încrezători. Corpul nostru acceptă această condiție ca normă, în plus, există o părere că aceasta este o autohipnoză comună.

Întrucât am suferit și eu de această boală (și aproape punctele de aici sunt legate direct de mine), pot spune cu încredere că atunci când reînveți să nu mănânci noaptea, somnul vine la fel, în timp ce devine mai puțin deranjant. Mai mult, atunci când încetați să mâncați după șase sau să utilizați carbohidrați rapizi, nimic nu se schimba. Autohipnoza, frate!

4. Mâncare multicomponentă

Acesta este momentul în care vă adunați la o masă comună și începeți să mâncați. Mai întâi, al doilea, salată, aperitive și se termină cu inevitabilul desert. În teorie, mulți oameni au destul de primul; îl îngrădesc pe al doilea cu o salată în ei înșiși. Dar chiar și atunci când nu ești mulțumit de primul, al doilea și salata cu siguranță te vor umple. Dar apoi, când urmele sărbătorii sunt îndepărtate de pe masă, trebuie să bei ceai „cu ceva gustos”! Un obicei dezgustător. Consumi dintr-o singura sedinta caloriile unui Big Tasty bun de la McDuck, daca nu mai mari. Vă asigur, pentru functionare normala al doilea si salata este suficient, putin din primul si al doilea sau doar al doilea.

Nu susțin să vă țineți evidența caloriilor, să le numărați și să le scrieți. Vă încurajez să vă urmăriți consumul, deoarece mâncatul în exces este dezgustător. Indiferent cât de mult ai spune că ai o muncă grea, fără antrenament de calitate nu vei putea arde acele calorii. Și se vor transforma în straturi grase. Știi, când reduc cantitatea pe care o consumi, la început e greu și uneori vrei să mănânci, dar apoi te obișnuiești. Și încă o dată problema este că o astfel de masă este înrădăcinată în noi prin creșterea tradițională, care este și scrupuloasă în ceea ce privește faptul că mai sunt câteva bucăți de mâncare rămase pe farfurie care nu se potrivesc în gât.