Prawidłowo zbilansowane i racjonalne odżywianie. Zasady racjonalnego żywienia

TEMAT: MEDYCYNA

Temat: Podstawy racjonalnego żywienia

Przedmiot: Medycyna

Rodzaj pracy: Abstrakcyjny.

Esej nadesłano do Gimnazjum nr 107 w Zaporożu z oceną celującą.

Streszczenie napisano w języku rosyjskim.

Plan

1. Pojęcie racjonalnego żywienia

2. Podstawowe zasady racjonalnego żywienia

3. Podstawowe elementy zbilansowanej diety

4. Najważniejsza zasada równowagi żywieniowej

5. Znaczenie produktów roślinnych i zwierzęcych

6. Tryb zasilania

7. Zasady racjonalnego żywienia

8. Problem nadwagi i walka z nią

9. Kultura jedzenia

1. Pojęcie racjonalnego żywienia

W ludzkim ciele stale się rozkładają i odnawiają materia organiczna. Produkty rozkładu wydalane są przez jelita, nerki, skórę i płuca. Jednocześnie następuje odbudowa komórek narządów, mięśni i krwi. Ćwiczenia fizyczne wpływają na te procesy metaboliczne. Poprawa układu krążenia i układy oddechowe, mięśnie szkieletowe wspomaga transfer składników odżywczych i tlenu do tkanek ciała, aż do poszczególnych komórek. Ostatecznie zmiany w tkankach i narządach zależą od charakteru odżywienia człowieka i stopnia jego odżywienia aktywność silnika. Ilość i jakość spożywanej żywności należy dostosować do charakteru wykonywanej pracy. profesjonalna robota oraz całkowita wielkość stresu fizycznego i psychicznego danej osoby.

2. Podstawowe zasady racjonalnego żywienia

Wartość energetyczną żywności mierzy się w kaloriach. Wydatki energetyczne człowieka wyrażane są w tych samych jednostkach.

Ale głównym wskaźnikiem wymiany energii jest wartość aktywność fizyczna. Jednocześnie wahania metabolizmu mogą być dość znaczące. Na przykład procesy metaboliczne w energicznie pracujących mięśniach szkieletowych mogą wzrosnąć 1000 razy w porównaniu do mięśni w stanie spoczynku.

Nawet przy całkowitym odpoczynku energia jest wydawana na funkcjonowanie organizmu - jest to tak zwany podstawowy metabolizm. Wydatek energetyczny w spoczynku w ciągu 1 godziny wynosi około 1 kilokalorii na kilogram masy ciała. W tym przypadku przy masie ciała 70 kg główny metabolizm na godzinę wyniesie 70 kcal, dziennie - 1680 kcal.

Pracując przy małej intensywności, np. w gałęziach przemysłu zmechanizowanego i zautomatyzowanego, człowiek dodatkowo wyda 1000-1200 kcal dziennie, zatem dzienne zużycie energii wyniesie 2700-3000 kcal. Zatem codzienna dieta astronautów wynosi około 3000 kcal. Podczas pracy głównie umysłowej zawartość kalorii w żywności można zmniejszyć do 2500 kcal, a podczas ciężkiej aktywności fizycznej można ją zwiększyć do 4000-4500 kcal.

Za 15-20 minut poranne ćwiczenia spożywa się tylko 50-70 kcal. W ciągu dnia pracy na przerwy na wychowanie fizyczne i gimnastykę przemysłową wydaje się 40-60 kcal. Wydatek energetyczny na kompleks gimnastyczny w ciągu dnia wynosi 100-120 kcal.

Obecnie z powodu na zużycie głównie tłuszcze i węglowodany Cukiernia i słodycze zawartość kalorii w codziennej diecie człowieka wzrosła do 4000, a nawet 11 000 kcal. Jednocześnie pojawiają się obserwacje, że zmniejszenie kaloryczności diety do 2000 kcal i jeszcze niżej prowadzi do poprawy wielu funkcji organizmu, pod warunkiem, że dieta jest zbilansowana i zawiera wystarczającą ilość witamin i mikroelementów. Potwierdzają to badania żywienia stulatków. Tym samym średnie spożycie kaloryczne w diecie Abchazów żyjących 90 lat i więcej od wielu lat wynosi 2013 kcal.

Rosnący organizm wymaga kilku dużych ilości pożywienia, zwłaszcza białka i witamin. Zimą i w zimnych regionach zawartość kalorii w żywności może być nieznacznie zwiększona w porównaniu do latem lub pobyt w ciepłym klimacie.

Przekroczenie zawartości kalorii w żywności w stosunku do normy fizjologicznej prowadzi do nadwagi, a w niektórych przypadkach do otyłości procesy patologiczne- miażdżyca, niektóre choroby endokrynologiczne itp. Jeśli ktoś zje dziennie tylko jedną kanapkę z masłem (200 kcal), to w ciągu roku spowoduje to przyrost tkanki tłuszczowej o 7 kg.

W żywieniu należy wziąć pod uwagę nie tylko ilość spożywanej żywności, ale także jej cechy jakościowe. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób w średnim i starszym wieku, zarówno ze względu na profilaktykę wielu chorób, jak i zwiększenie wydajności i aktywności psychofizjologicznej.

3. Podstawowe elementy zbilansowanej diety

Głównymi elementami zbilansowanej diety jest równowaga i właściwa dieta.

Za zbilansowaną dietę uważa się taką, która zapewnia optymalny stosunek podstawowych substancji odżywczych i biologicznie aktywnych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.

Dużą wagę przywiązuje się także do równowagi substancji niezbędnych, które nie są syntetyzowane w organizmie lub syntetyzowane w nim ograniczone ilości. Do głównych niezbędnych składników w żywieniu człowieka zalicza się osiem niezbędnych kwasów (lizyna, metionina, leucyna, tryptofan itp., które wchodzą w skład białek), kilka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Kwasy tłuszczowe, wchodzą w skład tłuszczów, a także witamin i prawie wszystkich minerałów.

4. Najważniejsza zasada równowagi żywieniowej

Najważniejsza zasada równowagi żywieniowej to prawidłowy stosunek podstawowych składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Stosunek ten wyraża się wzorem 1:1:4, a przy ciężkiej pracy fizycznej - 1:1:5, w starszym wieku - 1:0,8:3. Saldo obejmuje również związek ze wskaźnikami kalorii.

Na podstawie wzoru bilansowego dla osoby dorosłej niećwiczącej Praca fizyczna, powinien otrzymywać 70-100 g białek i tłuszczów dziennie i ok

400 g węglowodanów, z czego nie więcej niż 60-80 g cukru. Białka i tłuszcze muszą być pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Szczególnie ważne jest, aby w diecie uwzględnić tłuszcze roślinne (do 30 proc Łączna), mając właściwości ochronne przeciw rozwojowi miażdżycy, obniżając poziom cholesterolu we krwi. Zaleca się zwiększenie całkowitej ilości tłuszczów roślinnych do 50%.

5. Znaczenie produktów roślinnych i zwierzęcych

Codzienne menu powinno zawierać szeroką gamę produktów: chude mięso, ryby i owoce morza, mleko i nabiał, owoce i warzywa. Warzywa są szczególnie ważne. Nie można ich niczym zastąpić w diecie, dzienna norma nie powinna być mniejsza niż 300-400 g. Na przykład ziemniaki mogą częściowo zastąpić chleb, zawierają dużo węglowodanów i znaczną ilość potasu, który odgrywa znaczącą rolę rolę w metabolizmie elektrolitów w mięśniu sercowym, co jest bardzo ważne w profilaktyce przeciążenia mięśnia sercowego, a także miażdżycy i nadciśnienie.

Kapusta jest bardzo przydatna, ten produkt jest naprawdę wyjątkowy. Kapusta biała zawiera wiele witamin, szczególnie C i P oraz kwas tartronowy, który może hamować przemianę węglowodanów w tkankę tłuszczową. Witamina C, której wiosną praktycznie nie ma już w warzywach, pozostaje w dużych ilościach w kapuście, zwłaszcza kiszonej. Sok z kapusty ma właściwości lecznicze.

Niezbędne w diecie są buraki, marchew, cebula, czosnek i zioła.

Wśród owoców na szczególną uwagę zasługują jabłka. Mają pozytywny wpływ na trawienie i ogólny stan zdrowia. Cukier w nich reprezentowany jest głównie przez fruktozę i glukozę, co jest szczególnie ważne dla osób starszych i osób z nadwagą.

Przy zróżnicowanej i wystarczającej diecie żywność zwykle zawiera wszystko niezbędne dla danej osoby witamin, jest ich ponad 30. Ważne jest, aby w pożywieniu znajdowała się odpowiednia ilość witamin A, E, rozpuszczalnych tylko w tłuszczach, C, P oraz grupy B - rozpuszczalnych w wodzie. Szczególnie dużo witamin znajduje się w wątrobie, miodzie, orzechach, owocach róży, czarnych porzeczkach, kiełkach zbóż, marchwi, kapuście, czerwonej papryce, cytrynach, a także w mleku.

Zimą i wczesną wiosną, kiedy w diecie jest mniej witamin, owoców i soki warzywne również rozcieńczając je wodą w stosunku 2:1 lub 1:1 preparaty witaminowe. Ponieważ organizm nie magazynuje witamin na przyszłość, warto wzbogacać nimi stół przez cały rok.

W okresach wzmożonego stresu fizycznego i psychicznego zaleca się przyjmowanie kompleksów witaminowych i wyższe dawki witamina C (kwas askorbinowy). Ze względu na stymulujące działanie witamin na ośrodkowy układ nerwowy nie należy ich przyjmować na noc, a ponieważ większość z nich to kwasy, należy je przyjmować wyłącznie po posiłkach, aby uniknąć podrażnienia błony śluzowej żołądka.

6. Tryb zasilania

Racjonalne odżywianie to także prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia. Nieprzestrzeganie diety prowadzi do zaburzeń nie tylko w układzie pokarmowym, ale także ogólne warunki ciało. Udowodniono, że rzadkie posiłki prowadzą do zwiększonego poziomu

cholesterol we krwi jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i nadciśnienia. Fizjolodzy zalecają jedzenie co najmniej 4-5 razy dziennie. Tak więc, jeśli pierwsze śniadanie jest spożywane o godzinie 8, to o godzinie 11 potrzebne jest drugie śniadanie (lunch), o godzinie 14 - obiad, o godzinie 16 - podwieczorek i kolacja nie później niż o 19:00 zegar Przed pójściem spać musisz zjeść jeszcze jeden lekki obiad, składający się na przykład ze szklanki kefiru z krakersami lub ciastkami.

W tym trybie tworzone jest równomierne obciążenie aparat trawienny następuje najbardziej kompletne przetwarzanie produktów soki trawienne, a narządy trawienne otrzymują niezbędny odpoczynek przez 8-10 godzin każdego dnia.

Nadmierne jedzenie nie sprzyja zaśnięciu. " Każdy, kto zjada duży obiad przed pójściem spać - napisał dr Mair, „jest porównywany do maszynisty lokomotywy parowej, który odpalił silnik, a następnie umieścił go w zajezdni”.. Przewody działające w nocy gruczoły trawienne do przeciążenia i wyczerpania. Bo w nocy wszystko procesy chemiczne przepływają przez organizm dwukrotnie wolniej niż w ciągu dnia, wówczas pokarm zbyt długo pozostający w przewodzie pokarmowym zaczyna fermentować, dlatego na obiad należy spożywać pokarmy lekkostrawne, np. napary ziołowe z cytryną lub sok pomarańczowy, suchy chleb z masłem, serem lub twarogiem. Obfity posiłek popołudniowy, kiedy procesy metaboliczne są słabsze niż przed obiadem, prowadzi do wzrostu masy ciała.

Czym jest zrównoważone odżywianie, dlaczego jest potrzebne i jak prawidłowo je zorganizować? – te i wiele innych pytań nurtują każdego, kto dba o swoje zdrowie, stara się schudnąć lub zachować sylwetkę. Do normalnego funkcjonowania organizmu wymagany jest określony zestaw składników odżywczych. Można je pozyskać z pożywienia, jeśli odpowiednio zaplanujesz swoją dietę. Co oznacza racjonalna dieta człowieka i jakie są jej główne zasady?

Koncepcja i korzyści

Zbilansowana dieta to schemat obejmujący spożywanie zdrowej, zbilansowanej żywności, która dostarcza organizmowi składników odżywczych. Menu jest opracowywane z uwzględnieniem Cechy indywidulane każdej osoby: waga, wiek, aktywność zawodowa, stopień aktywności fizycznej, samopoczucie i inne. Dokładnie indywidualne podejście gwarantuje maksymalne korzyści.

Oznaczający:

• regulacja bilansu energetycznego, zwiększenie wydajności i produktywności;
• normalizacja fizycznych i aktywność psychiczna, stabilizacja stanu psycho-emocjonalnego;
• przyspieszenie regeneracji komórek i tkanek;
• zapobieganie wielu chorobom;
• utrata wagi, przybranie na wadze, utrzymanie optymalnej wagi odpowiadającej BMI;
• zachowanie piękna, młodości i elastyczności skóry, blasku włosów, płytek paznokciowych;
• obrona przed negatywny wpływśrodowisko;
• regulacja poziomu hormonów, synteza enzymów trawiennych i innych.

Zasady

Racjonalne żywienie człowieka opiera się na trzech podstawowych zasadach.

Wartość energetyczna. Dla utrzymania funkcji życiowych nie jest istotna ilość spożywanego pokarmu, ale ilość otrzymanej energii.

Organizm powinien otrzymywać dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje do sprawnego funkcjonowania.

Niedobór prowadzi do słabości, osłabienia, apatii i drażliwości. Zmniejsza wydajność pracy, aktywność seksualną i prowadzi do utraty siły. Dość często zjawisko to obserwuje się przy przestrzeganiu ścisłej diety.

Nadmiar jest również niebezpieczny – cała niewykorzystana energia magazynowana jest w postaci rezerwy w postaci złogów tłuszczu. Prowadzi to do otyłości nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza, patologie układu mięśniowo-szkieletowego. Regularny nadmiar kalorii grozi poważnymi problemami zdrowotnymi, dysfunkcjami rozrodczymi, powstawaniem kompleksów i izolacją społeczną.

Drugi ważny punkt- balansować. Żywność jest dostawcą witamin, enzymów, mikro- i makroelementów. Uzyskaj pełny zakres ważne substancje Na to pozwoli tylko różnorodność diety. Wykluczenie lub niedobór przynajmniej jednego pierwiastka prowadzi do procesów patologicznych.

Trzecią zasadą jest reżim. Musisz jeść według określonego harmonogramu. Rozważ podstawowe punkty, ale dostosuj reżim tak bardzo, jak to możliwe, aby odpowiadał sobie, biorąc pod uwagę Twoją aktywność zawodową i codzienną rutynę:

• jeść 3-5 razy dziennie w małych porcjach w celu całkowitego strawienia i wchłaniania pokarmu, zapobiegania wzdęciom, zaburzeniom stolca i innym patologiom żołądkowo-jelitowym. Pozwoli to uniknąć dotkliwego głodu, co zmniejszy ryzyko załamania i zjedzenia szkodliwych rzeczy;
• przestrzeganie reżimu – posiłki powinny odbywać się codziennie mniej więcej o tej samej porze. Organy przewód pokarmowy przystosuj się do tej rutyny i w tym okresie wytwarzane są enzymy stymulujące proces trawienia;
• pierwszy posiłek jest możliwie pożywny i wysokokaloryczny, a ostatni posiłek spożywany jest najpóźniej o godzinie 18.00 i powinien być bardzo niskokaloryczny;
• Nie pij wody bezpośrednio podczas posiłków, mniej niż pół godziny przed lub po. Może to negatywnie wpłynąć na proces trawienia.

składniki

Racjonalne odżywianie oznacza ścisłe przestrzeganie zawartości kalorii i prawidłowego stosunku BZHU.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1800-2000 kcal dla płci pięknej i 2200-2500 kcal dla mężczyzn. Dokładna liczba zależy od realizowanych celów, wagi, stylu życia i poziomu aktywności fizycznej. Jeśli chcesz schudnąć, dzienną dawkę kalorii należy zmniejszyć o 20%, ale nie więcej, ponieważ znaczne ograniczenie powoduje stres i spowalnia proces.

W przypadku sportowców chcących budować masę mięśniową konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii. Jednocześnie należy to robić przede wszystkim poprzez spożywanie białka, a nie pokarmów wysokowęglowodanowych.

Białko stymuluje tworzenie włókna mięśniowe, regenerację komórek, wzmacnia naczynia krwionośne, uczestniczy w produkcji hormonów i enzymów. W organizmie człowieka rozkłada się na aminokwasy (walinę, izoleucynę, leucynę, argininę, metioninę i inne), które pełnią funkcje redukcyjne, enzymatyczne i inne.

Średnie zapotrzebowanie to 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała (10-15% całkowitej liczby kalorii). Sportowcy potrzebują większej ilości tego pierwiastka (2,5-3 g) ze względu na zwiększone obciążenia i realizowany cel jakim jest przyrost masy mięśniowej.

Lipidy zachowują piękno skóry, włosów, paznokci, utrzymują stabilną pracę serca i naczyń krwionośnych, tworzą rezerwa energii. Wspomagają wchłanianie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach– karoten, tokoferol, naftochinon. W takim przypadku preferuj elementy pochodzenia roślinnego, minimalizując zwierzęta.

Węglowodany są głównym źródłem energii. Stanowią 60-75% diety, z czego 5% można spożywać na szybko. Za wsparcie metabolizm węglowodanów stosuj fruktozę, rezygnując z sacharozy (cukierki, wypieki, słodycze, napoje gazowane). Taka wymiana przyniesie więcej korzyści, nie szkodząc przy tym Twojej sylwetce.

Jeśli masz niepohamowaną ochotę na słodycze, zjedz je zdrowe słodycze. Przede wszystkim są to naturalna marmolada, miód (w przypadku braku alergii), pianki marshmallow, pianki marshmallow, gorzka gorzka czekolada. Można je stosować w pierwszej połowie dnia i w ściśle określonych dawkach – wyłącznie w celu zaspokojenia przyjemności gastronomicznej i poprawy nastroju.

Ważnym składnikiem jest tłuszcz i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Wspierają funkcjonowanie narządy wewnętrzne, odpornościowy, hormonalny, sercowo-naczyniowy i oddechowy, korzystnie wpływają na wygląd. Ich wystarczające spożycie stabilizuje stan psycho-emocjonalny, zmniejszając ryzyko wystąpienia depresji, apatii, zwiększona drażliwość. Specjalna uwaga zasługuje na kwasy askorbinowy i foliowy, tokoferol, kalcyferol, witaminy z grupy B itp.

Uwzględnij minerały:

• wapń utrzymuje wytrzymałość kości, zębów i paznokci. Fluor ma podobny efekt;
• magnez reguluje pracę układu sercowo-naczyniowego i ośrodkowego układu nerwowego;
• żelazo transportuje cząsteczki tlenu;
• sód – reguluje gospodarkę wodno-solną, pracę nerek, odpowiada za kurczliwość włókien mięśniowych, co stymuluje ich wzrost;
• cynk – wzmacnia siły ochronne, wspomaga dojrzewanie, zapewnia zdrowie seksualne mężczyzn;
• selen – ma działanie przeciwutleniające i ochronne;
• Jod jest niezbędny dla tarczycy.

Główne zasady

Aby właściwie ułożyć swoją dietę, zadbaj o jej urozmaicenie, także w jej maksymalnej ilości różne produkty. Zapewni to dostawę pełnej gamy niezbędnych substancji odpowiedzialnych za normalne funkcjonowanie narządy i układy wewnętrzne. Odmowa przyjęcia jakichkolwiek artykułów spożywczych (wegetarianizm, dieta surowa itp.) jest dozwolona wyłącznie za zgodą lekarza, pod warunkiem przygotowania właściwej diety, która nie doprowadzi do hipowitaminozy i innych patologii.

Świeże warzywa są bogate w kwasy organiczne, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Włókna roślinne stymulują motorykę jelit i zapobiegają chorobom związanym z przewodem pokarmowym. Jedz cukinię, ogórki, pomidory, kapustę, paprykę, warzywa liściaste i rośliny strączkowe, które dodatkowo zawierają białko roślinne.

Obowiązkowym elementem menu powinien być produkty białkowe. Przede wszystkim są to mięso, ryby, jaja, filety z kurczaka i indyka, chuda wołowina, sandacz, szczupak, okoń, dorsz, orzechy, nasiona, fasola, fasola, grzyby, soczewica, soja.

Jedz wystarczającą ilość produktów mlecznych. Jest źródłem białka, wapnia i pożyteczne bakterie, które zapobiegają dysbakteriozie.

Dostawać wymagana ilość Owsianka pomoże. Nasycą Cię na długi czas i zwiększą Twój potencjał energetyczny. Poddać się szybkie węglowodany, które są szkodliwe dla organizmu, ponieważ zakłócają metabolizm, powodują dysbiozę, próchnicę i powodują otyłość.

Wybieraj owoce o niskim indeksie glikemicznym: arbuz, brzoskwinie, jabłka, wiśnie. Unikaj bananów i winogron.

Śledź konserwację bilans wodny. Pij co najmniej dwa litry wody dziennie. Co więcej, zapotrzebowanie na płyny może się różnić w zależności od różnych czynników obiektywnych i subiektywnych. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w sezonie gorącym oraz w przypadku nadużywania kawy.

• ograniczyć użycie sól kuchenna, zmniejszając do 6 g. Unikaj marynat, wędlin, konserw, przetworów, półproduktów, przekąsek;
• Wyeliminuj alkohol lub ogranicz jego spożycie do minimum. Bezpieczna dawka– 20 g, a przekroczenie grozi zatruciem. Dozwolone są napoje wysokiej jakości, takie jak alkohol - whisky, koniak, wino;
• jedz wyłącznie produkty naturalne i sezonowe;
• Aby przygotować, użyj metody gotowania, gotowania na parze lub pieczenia, aby zachować wszystkie zalety. Unikaj smażenia na oleju, aby uniknąć zbyt dużej ilości lipidów;
• Do sosów i sałatek używaj naturalnych sosów, unikaj tych kupnych. Doskonałą alternatywą dla majonezu będzie jogurt lub kwaśna śmietana, a olej słonecznikowy zastąpi oliwę z oliwek lub sok z limonki;
• wyeliminuj kawę rozpuszczalną i niezwykle rzadko pij kawę naturalną, zastępując ją czarną lub Zielona herbata bez cukru, woda mineralna, soki.

Menu

Aby stworzyć swoje menu, postępuj zgodnie ze wszystkimi zasadami i przepisami. Stosując się do nich możesz stworzyć urozmaiconą, zbilansowaną i smaczną dietę:

• Śniadanie to najbardziej gęsty i najbardziej kaloryczny posiłek, który zawiera węglowodany (w tym szybkie). Omlet byłby idealną opcją; jagody z twarogiem lub owsianką. Możesz uzupełnić swój posiłek kawą lub herbatą bez cukru.
• Przekąska – jogurt, warzywa lub soki.
• Kompletny lunch zawiera białka, węglowodany i błonnik. Jedz zupę jarzynową, pieczone lub gotowane ryby, mięso, sałatki i pieczywo pełnoziarniste.
• Na obiad białko i błonnik to świetne połączenie. Jedz stek z warzywami, rybę gotowaną na parze, sałatki polane sokiem z cytryny lub Oliwa z oliwek. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów.

Weź pod uwagę typ swojej budowy ciała. Astenicy wymagają więcej kalorii, dlatego zaleca się spożywanie owoców, ryb, twarogu, kefiru, jogurtu bez dodatków i zbóż.

Osoby o budowie hiperstenicznej powinny preferować lekkie potrawy - zboża, warzywa, rośliny strączkowe, kurczak i indyk. Dzieje się tak na skutek powolnego metabolizmu i tendencji do gromadzenia się tłuszczu. Normosteniki są złoty środek a główną rekomendacją jest równowaga i różnorodność.

Odżywianie jest najbardziej naturalnym procesem życiowym od pierwszych minut życia każdego stworzenia na planecie. Potrzeba tego służy jako przejaw podstawowych instynktów. Jedzenie jest jedyne źródło energię dla ludzi, dopóki ewolucja nie zapewniła innego sposobu na utrzymanie podtrzymywania życia.

Aby organizm działał jak zegar, potrzebuje ponad 60 rodzajów różnych substancji i pierwiastków. Liczba wydaje się ogromna i nie jest od razu jasne, gdzie je zdobyć, ale wszystko nie jest takie przerażające, jeśli zastosujesz racjonalne podejście do odżywiania.

Funkcje racjonalnego żywienia

Ale zanim porozmawiamy o racjonalnym odżywianiu, zrozummy funkcje tego właśnie odżywiania.

Jak bardzo trafnie zauważył stary Sokrates: „Nie żyjemy, aby jeść, ale jemy, aby żyć”.

Dlatego pierwszą funkcją odżywiania jest dostarczanie energii naszemu cierpliwemu organizmowi. I tutaj być może najlepsze porównanie będzie z samolotem. Spójrz: samolot jest zatankowany naftą w niemal takiej ilości, jakiej potrzebuje, aby polecieć w wybrane miejsce. Jeśli nie zatankują, nie dotrą, spadną. A jeśli zatankują, będą krążyć nad lotniskiem, „spalając” pozostałe paliwo, aby normalnie wylądować.

Podobnie jest w naszym organizmie: „nie tankujemy” – brakuje nam sił, tracimy wszystko. Cóż, „doładowanie” z pewnością wpłynie na naszą wagę, ponieważ często jesteśmy po prostu zbyt leniwi, aby „dokończyć” paliwo jak samolot.

Drugą funkcją odżywiania jest terminowe dostarczanie organizmowi substancji plastycznych. A przede wszystkim są to białka, potem minerały i tłuszcze, a na samym końcu znajdują się węglowodany. Cóż, to prawda, ponieważ nasze ciało, podobnie jak samolot, wymaga ciągłej naprawy i odnowy. My, podobnie jak samolot, musimy naprawić niektóre elementy, zespoły, zużyte siedzenia i zmienić „łyse” opony. Dlatego absolutnie nie możemy obejść się bez ciągłego uzupełniania zestawu naprawczego.

Trzecią funkcją odżywiania jest nieprzerwane biologiczne zaopatrzenie naszego organizmu substancje czynne, niezbędne do normalnej regulacji procesów życiowych. Mówiąc najprościej – witaminy. Do witamin obecnych w żywności są składniki niektóre hormony i enzymy.

Cóż, ostatnią, czwartą funkcją odżywiania jest, co dziwne, rozwój odporności. Nie tak dawno temu naukowcy odkryli, że wielkość odpowiedzi immunologicznej na agresję wirusów, bakterii i innych infekcji zależy od jakości żywienia i, co najważniejsze, od normalna treśćżywność zawiera kalorie, pełnowartościowe białka i oczywiście witaminy.

Podstawą prawidłowego, czyli racjonalnego odżywiania są więc trzy zasady, trzy, ośmielę się tak powiedzieć, filary, trzy niezachwiane zasady. Jest ich tylko trzech i, co dziwne, prawdopodobnie znasz je wszystkie bardzo dobrze. Są to: bilans energetyczny, różnorodność i spożycie pożywienia.

Trzy podstawowe zasady racjonalnego odżywiania

Pierwszą zasadą jest bilans energetyczny żywienia

Bardzo często się przejadamy, zapominając, że tak naprawdę człowiek nie potrzebuje określonej ilości pożywienia, ale wartość energetyczną tego, co zjadł.

Często więc przy dużej ilości jedzenia nie dostarczamy wystarczającej ilości kalorii lub wręcz przeciwnie, po zjedzeniu kilku kawałków ciasta „nabieramy” dziennego zapotrzebowania od razu, nie czując się przy tym wcale syci.

Zgodnie z tradycjami kuchni rosyjskiej codziennie spożywamy dużo chleba, ziemniaków, cukru, tłuszczów zwierzęcych, prowadząc w ten sposób do braku równowagi w organizmie: zużywamy więcej energii, niż możemy wydać. Taka dieta prowadzi do otyłości, co z kolei powoduje nie tylko przygnębienie w związku z naszą bezkształtną sylwetką, ale także szereg chorób rozwijających się na tej podstawie – od chorób przewodu pokarmowego po cukrzyca i ostatecznie wszystko prowadzi do depresji.

Wartość energetyczna pożywienia zależy od wielu czynników: płci (kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni), wieku (szczególnie dzieci potrzebują dużej ilości kalorii) i zawodu (osoby o dużej aktywności fizycznej potrzebują więcej energii).

Drugą zasadą jest różnorodność i równowaga w żywieniu.

Aby być zdrowym, każdego dnia musimy pozyskać ich aż 70 z pożywienia różne substancje. Wśród nich znajdują się dobrze znane białka, tłuszcze i węglowodany. I wszyscy muszą być obecni codzienna dieta. Naturalnie potrzebujemy tych substancji w różnych ilościach – np. powinno być więcej węglowodanów, z których nasz organizm wytwarza energię, niż białek czy tłuszczów, jednak niedopuszczalne jest wykluczenie którejkolwiek z tych substancji. Niemożliwe jest także, wbrew opinii wegetarian, całkowite zastąpienie białek zwierzęcych białkami roślinnymi, zatem bez mięsa dieta człowieka, zwłaszcza dzieci, nie będzie kompletna.

Oprócz tłuszczów, białek i węglowodanów nasz organizm potrzebuje witamin i minerałów. Dlatego wszyscy stale słyszymy o zaletach warzyw i owoców. Pozostaje tylko dodać do tej prawdy, że nie wszystkie witaminy są dobrze wchłaniane bez łączenia z innymi pokarmami. Dlatego marchewki są dobre na wzrok, gdy je się je z kwaśną śmietaną.

Trzecią zasadą racjonalnego odżywiania jest przestrzeganie reżimu

Przede wszystkim, aby nie narażać organizmu na stres wynikający z nieregularnego odżywiania, najlepiej ułożyć sobie przejrzysty jadłospis. Najlepiej jeśli będziesz jeść 3-4 razy dziennie. Jest to liczba posiłków uważana za optymalną.

Oczywiście każdy komponuje sobie własną dietę, w zależności od harmonogramu pracy, zajęć i innych okoliczności, jednak eksperci zalecają następujące godziny jedzenia od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 oraz od 17:00 do 18:00. To właśnie w tym czasie ludzkie gruczoły pokarmowe wytwarzają zwykle największą ilość enzymów spożywczych.

Każdy organizm jest jednak indywidualny, dlatego najlepiej wsłuchać się w jego pragnienia (o ile nie dotyczą one kilku kanapek na noc – jedzenie przed snem jest naprawdę szkodliwe).

Kolejną ważną kwestią jest ilość jedzenia na każdym „posiedzeniu”. Pamiętasz powiedzenie - „nie potrzebujemy obiadu”? Zgadza się, to właśnie podczas kolacji trzeba zjeść mniejszą ilość jedzenia, ale śniadanie na początku dnia pracy to czas, aby zjeść dużo, jeszcze bardziej serdecznie niż podczas lunchu.

Wniosek

Naruszanie zasad racjonalnego odżywiania nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób, które skracają życie człowieka, czynią je niepełnym, a czasem bolesnym. Dość powiedzieć o takich problemach jak głód, otyłość, chroniczne niedobory żywieniowe niezbędnych składników odżywczych.

Zatem żywienie jest najważniejszym czynnikiem decydującym o zdrowiu człowieka. Każdy wykształcony człowiek powinien posiadać niezbędne informacje na temat zbilansowanego żywienia, substancji wchodzących w skład pożywienia i ich roli w życiu zdrowego i chorego organizmu. Wszystko to tworzy kulturę jedzenia i jest integralną częścią kultury społeczeństwa.

Podstawy racjonalnego żywienia

Podstawą racjonalnego żywienia są następujące zasady:

1. Aby dieta była kompletna i zbilansowana należy spożywać różnorodne produkty spożywcze zawierające wiele różnorodnych składników odżywczych, mikroelementów i witamin. W ten sposób można w pełni zaspokoić potrzeby organizmu.

2. Koniecznie jedz pieczywo, płatki zbożowe, makaron lub ziemniaki. Produkty te zawierają dużo białka i węglowodanów, a także błonnik, minerały (wapń, magnez, potas), witaminy (kwas askorbinowy, karotenoidy, kwas foliowy, witamina B 6), podczas gdy w czysta forma Produkty te są niskokaloryczne.

3. Warzywa i owoce (a także rośliny strączkowe) są niezbędnym składnikiem codziennej diety. Musisz jeść co najmniej 500 gramów warzyw i owoców dziennie. Warzywa zawierają błonnik pokarmowy, witaminy, kwasy organiczne i przeciwutleniacze niezbędne dla organizmu. Szczególnie przydatne są warzywa zielone i liściaste - szpinak, brokuły, rukola, sałata, zioła, ogórki, brukselka.

4. Codziennie musisz spożywać produkty mleczne niska zawartość sól i tłuszcz są cennym źródłem wapnia.

5. Zastąp tłuste mięso rybami, drobiem, jajami, roślinami strączkowymi lub chudym mięsem. Zawierają taką samą ilość białka, ale nie ma potrzeby spożywania niepotrzebnego tłuszczu zwierzęcego - niezbędną ilość tłuszczu zwierzęcego, zgodną ze standardami racjonalnego żywienia, uzyskasz z niskotłuszczowych odmian mięsa, ryb i drobiu.

6. Wybierz żywność o niskiej zawartości tłuszczu, porzuć nawyk jedzenia chleba z masłem, zamiast smażonego, preferuj jedzenie gotowane lub pieczone – tłuszcze są wszędzie i na pewno nie pozostaniesz bez porcji tłuszczów ustalonej przez standardy racjonalnego żywienia, ale powinieneś nie przekraczaj go. Zamiast masła i oleju słonecznikowego używaj oliwy z oliwek – zawiera więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Unikaj margaryn i olejów rafinowanych – zawierają ich więcej szkodliwe substancje niż przydatne.

7. Ogranicz spożycie szybkich węglowodanów i cukrów – ich nie ma Wartość odżywcza: jedyne, co dają organizmowi, to szybka energia, próchnica zębów i brak równowagi metabolicznej. Pamiętaj, że udział węglowodanów szybkich zgodnie ze standardami racjonalnego odżywiania wynosi tylko 5% całości dzienna zawartość kalorii(to tylko 150-200 kcal dziennie).

8. Pij wodę. Dla osoby dorosłej (nie sportowca) dzienne spożycie wody wynosi 2 litry, dla sportowca - 3-3,5 litra. Woda jest niezbędna każdemu reakcje chemiczne w ciele, bez niego po prostu nie można żyć.

9. Norma stosowania soli kuchennej dla osoby dorosłej wynosi 6 g dziennie. Współczesny człowiek spożywa dziennie około 18 g soli kuchennej. Unikaj jedzenia solonych, wędzonych i konserwowanych potraw, naucz się jeść lekko solone potrawy.

10. Wartość wskaźnika masy ciała (BMI) oblicza się ze wzoru: (masa ciała w kg) podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu. Jeśli Twoje BMI jest mniejsze niż 18,5, masz niedowagę; jeśli Twoje BMI jest większe niż 25, masz niedowagę. nadwaga. Kontroluj swoją wagę.

11. Maksymalnie akceptowalne według standardów W przypadku zbilansowanej diety dzienna dawka alkoholu wynosi 20 gramów czystego alkoholu. Nawet jednorazowy nadmiar tej dawki może zaszkodzić organizmowi. Codzienne picie alkoholu prędzej czy później przerodzi się w alkoholizm. Bądź mądry w kwestii spożycia alkoholu, a kiedy już go wypijesz, wybieraj ten naturalny. napoje alkoholowe- wino, koniak.

12. Podstawą zbilansowanej diety jest zdrowa, naturalna żywność. Staraj się zastępować w swojej diecie wszystko, co nienaturalne, naturalnymi.

Zbilansowane odżywianie: menu na tydzień

Oferujemy Ci menu tygodniowe racjonalne odżywianie, przeznaczone dla zdrowa kobieta, które pomogą Ci zmienić nawyki żywieniowe i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Poniedziałek:

Śniadanie: płatki owsiane na odtłuszczonym mleku, miód, garść dowolnych orzechów. Kawa czy herbata.

II śniadanie: banan i szklanka kefiru.

Obiad: zupa (dowolna), kurczak lub kotlet rybny z dodatkiem Sałatka warzywna doprawione oliwą.

Przekąska: mała czekolada (20 gramów), herbata.

Obiad: ryba (najlepiej na parze), sałatka owocowa z jogurtem.

Śniadanie: gryka na wodzie. Kawa lub herbata z łyżeczką miodu.

II śniadanie: dowolne owoce, jogurt 6% tłuszczu.

Obiad: zupa, duszona wieprzowina z warzywami, herbata.

Podwieczorek: herbata z marmoladą lub piankami marshmallow.

Obiad: twarożek z rodzynkami, owoce.

Śniadanie: omlet, herbata lub kawa, miód z kromką chleba otrębowego.

II śniadanie: twarożek z niskotłuszczową śmietaną.

Obiad: zupa, gulasz rybny z winegretem. Herbata czy kawa.

Podwieczorek: owoce, pół pianki.

Kolacja: gotowany kurczak, brokuły gotowane na parze.

Śniadanie: Płatki zbożowe z jogurtem, herbata lub kawa.

II śniadanie: ciepłe kanapki bez majonezu.

Obiad: zupa, gulasz wołowy z sałatką warzywną.

Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa.

Kolacja: duszona ryba z warzywami.

Śniadanie: owsianka ryżowa, kawa lub herbata.

II śniadanie: sok cytrusowy z krakersami.

Obiad: zupa, gulasz z sałatką jarzynową.

Popołudniowa przekąska: suszone owoce i kakao.

Kolacja: zapiekanka z twarogu, herbata.

Śniadanie: serniki z serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu, kwaśna śmietana. Kawa.

Drugie śniadanie: dowolne owoce lub jagody.

Obiad: zupa, ryż i danie rybne.

Popołudniowa przekąska: ciastko i sok pomarańczowy.

Kolacja: grillowane mięso z warzywami.

Niedziela:

Śniadanie: zapiekanka z twarogu, herbata lub kawa.

II śniadanie: sałatka owocowa lub po prostu herbata z suszonymi owocami.

Obiad: smażone mięso, dowolna sałatka.

Podwieczorek: sok pomidorowy, ser żółty, pieczywo.

Kolacja: kapusta kiszona, konserwy duszone.

Teraz znasz podstawy zdrowego odżywiania i możesz zmienić swoje życie na lepsze!

Musisz to wiedzieć

Zbilansowana dieta nie tylko pomaga zapobiegać chorobom przewodu pokarmowego i układ trawienny, ale także choroby układu krążenia, przemiany materii i wiele innych.

Racjonalne odżywianie jako element zdrowego stylu życia powinno stać się integralną częścią życia każdego współczesnego człowieka. W końcu współczesne szybkie tempo życia dyktuje własne warunki, ciało już często doświadcza stresu chroniczne zmęczenie, przeciążenie nerwowe, niesprzyjające warunki środowiskowe i dalsze jego przeciążenie śmieciowe jedzenie nie jest tego warte.

Zbilansowana dieta nie wymaga specjalnych nakładów materialnych ani nadmiernego wysiłku, wystarczy trzymać się wybranego systemu, wybierać zdrową żywność, nie głodować i nie przejadać się.

Zbilansowana dieta pomaga wzmocnić układ odpornościowy, wzrasta witalność, pomaga utrzymać dobrą kondycję fizyczną i psychiczną.

Zwyczaj racjonalne odżywianie należy kultywować w człowieku już od najmłodszych lat. Człowiek powinien odczuwać przyjemność spożywając świeżą i zdrową żywność oraz powinien być świadomy tego, co i dlaczego je.

To racjonalne odżywianie staje się obecnie najważniejszym warunkiem wstępnym zdrowy wizerunekżycie. Termin ten odnosi się do zrównoważonej energetycznie konsumpcji żywności zawierającej wymaganą ilość składników odżywczych dla osób różnej płci, zawodów i wieku.

Nasi rodacy niestety nie osiągnęli jeszcze niezbędnej kultury prawidłowy odbiórżywność. Dość często przydatność produktu jest przez nich całkowicie ignorowana przy rozważaniu własnej diety. Tylko w placówki przedszkolne proces ten jest dość zorganizowany, wybór w stołówkach i innych placówkach gastronomicznych jest często dość trudny zdrowe dania, znajdź je w menu. W szkołach uczniowie swobodnie kupują czekoladki w stołówkach, półki bufetów zapełnione są chipsami, różnymi przekąskami i innymi towarami, które nie do końca odpowiadają tej koncepcji.

Takie produkty nie tylko mylą smak danej osoby, ale także powodują pewne szkody dla zdrowia dzieci i dorosłych. To najsmaczniejsze z punktu widzenia dziecka pokarmy, które powodują rozwój takich powszechnych chorób, jak:

• nieżyt żołądka,
• zapalenie trzustki,
• wrzód żołądka,
• inne choroby przewodu pokarmowego,
• naruszenie procesów metabolicznych.

Racjonalne żywienie polega na wyborze odpowiedniego zestawu pokarmów, który w pełni zaspokaja zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze. Dieta musi składać się z określonej ilości białek, a także tłuszczów, niezbędnych witamin i źródeł energii - węglowodanów.

Koniecznie należy zadbać o to, aby żywność zawierała ważne dla zdrowia mikroelementy, musi zawierać substancje dobroczynne. Podążanie za reżimem odpowiednie odżywianie, należy monitorować, czy spożywana żywność zawiera błonnik. Osobno należy wspomnieć o znaczeniu regularnego picia czystej wody.

Studiując zalecenia dotyczące diety i jej schematu, powinieneś pamiętać, jak to zrobić skład chemicznyżywność i jej zawartość jakościowa. Specjaliści w tej dziedzinie przedstawiają stosunek rodzajów żywności niezbędnych do prawidłowego odżywiania w postaci pewnego rodzaju piramidy, warunkowo podzielonej na segmenty o jednakowej wysokości.

1. Dolny, najszerszy sektor piramidy zajmują produkty zbożowe.
2. Nad nim nieco mniejszą powierzchnię zajęły warzywa i owoce.
3. Jeszcze wyżej jest soja i inne produkty białkowe.
4. Minimalną powierzchnię piramidy zajmują tłuszcze i cukier.

Badając dietę współczesnego człowieka, należy zauważyć, że dominuje w niej ostatni segment opisywanej piramidy, a mianowicie cukier. Jednocześnie w jadłospisie dotkliwie brakuje warzyw i owoców.

Aby zorganizować zbilansowaną dietę odpowiednią do codziennego menu, należy ściśle przestrzegać następujących zasad:

• nie przejadaj się
• urozmaicaj swoją dietę o algi, soję, warzywa i wszelkiego rodzaju owoce,
• jeść tylko chleb gruboziarnisty,
• preferują gotowaną wersję produktów do gotowania,
• pamiętaj o kaloryczności jedzenia.

Żywienie osób starszych

Zmniejszenie tempa procesów metabolicznych u osób starszych i jednoczesne zmniejszenie ich aktywności fizycznej sugeruje minimalizowanie zapotrzebowania na wysokokaloryczne jedzenie. Dieta tej kategorii populacji musi być zróżnicowana i z pewnością zawierać wystarczającą ilość produktów spożywczych, takich jak warzywa i owoce. Zaleca się spożywanie posiłków często, ale w małych ilościach.

Niektórzy dodają do menu mięso sojowe, niektóre orzechy, warzywa i owoce. Koniecznie należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, preferując od nich oleje roślinne, gdyż powoduje to np. dobry sposób zapobieganie chorobom takim jak miażdżyca.

Koniecznie zredukuj ilość soli, a także cukru (zaleca się zastąpić go miodem), przypraw, wszelkiego rodzaju wędlin, a także zrezygnuj z mocnej herbaty i kawy. Aby poprawić pracę jelit, spróbuj włączyć do swojego menu pieczywo pełnoziarniste.

Dla ciężarnych

Prawdziwie zbilansowana dieta w czasie ciąży jest niezwykle ważna. Od tego zależy dojrzewanie płodu, a także prawidłowa restrukturyzacja kobiece ciało na przyszłe karmienie piersią. Z tego powodu dieta musi zaspokajać zwiększone zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na niezbędne substancje.

Szczególnie należy zadbać o uzupełnienie organizmu żelazem. Jeśli nie spożywasz pokarmów, które ją zawierają, u kobiety rozwinie się anemia. Nawiasem mówiąc, pierwiastek ten występuje w spirulinie, warzywach i owocach, które mają zielony kolor.

Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie:

• mocna kawa i herbata,
• gorzka i dowolna czekolada,
• różne słodycze i owoce cytrusowe,
• sól.

Kiedy masa ciała kobiety gwałtownie wzrasta, zgodnie z zaleceniami lekarza należy ją przepisać dni postu niezbędne, aby organizm mógł się zregenerować.

Odżywianie regeneracyjne

Kiedy człowiek jest chory, prawidłowe odżywianie jest nie mniej ważne niż przyjmowanie leków. Przepisana dieta często staje się czynnikiem decydującym o powodzeniu leczenia, zwłaszcza gdy mówimy o o chorobach przewodu pokarmowego, układ hormonalny, serce, naczynia krwionośne, nerki.

Lekarze organizują żywienie lecznicze w oparciu o zalecenia opracowane przez WHO. Eksperci przepisują dietę zwaną „tablicą uzdrawiania”. Jej przypisany numer jednoznacznie odpowiada konkretnej chorobie, przy której stosuje się taką dietę. Obecnie lekarze często przepisują odpowiednią dietę zarówno pacjentom szpitalnym, jak i tym, którzy leczą się w domu. W szpitalu za przestrzeganie jadłospisu odpowiadają lekarz i lekarz. pielęgniarka sprawdzanie zawartości worków z produktami przekazanymi przez bliskich oraz monitorowanie ich przechowywania. W domu przestrzeganie diety musi być monitorowane przez bliskie osoby otaczające chorego.

Posłowie

Nie ma więc na świecie nic uniwersalnego, odpowiedniego do każdej sytuacji. Nie ma ogólnego, ujednoliconego asortymentu produktów zalecanych dla właściwej, zbilansowanej diety - nie da się go skompletować. Wskazane jest, aby zawsze brać pod uwagę, że każda osoba jest indywidualna, każdy żyje inaczej, każdy ma „wyłączne” cechy ciała.

Z tego powodu wszyscy musimy spożywać różne ilości i inny skład produkty. Jednak podstawy prawidłowego spożycia żywności nadal istnieją – opisują niezbędna lista substancje potrzebne każdemu człowiekowi. Osoba sama, biorąc pod uwagę własny tryb życia, a już na pewno biorąc pod uwagę codzienną aktywność fizyczną, ułoży dietę, której potrzebuje. Jednocześnie należy oczywiście rozumieć, że przy normalizacji wagi menu racjonalnego odżywiania radykalnie różni się od podobnej listy produktów dla tych, którzy starają się zyskać masę mięśniową. Jedz racjonalnie!

123Dalej ⇒

Temat: „Organizacja żywienia w szpitalu.

Tabele zabiegowe i ich charakterystyka.”

Nie żyjemy po to, żeby jeść

ale jemy, żeby żyć.
Sokrates.

Jedzenie jest żywotna konieczność osoba. Daje energię, siłę fizyczną, moralną i rozwój mentalny, a przy właściwym jego użytkowaniu - zdrowie. Zdrowie człowieka zależy w 70% od odżywiania.

Odżywianie- złożony proces przyjmowania, trawienia, wchłaniania i przyswajania składników odżywczych w organizmie.

Dieta– skład i ilość spożywanych w ciągu dnia produktów spożywczych.

Posiłki to:

Racjonalny;

Leczniczy.

Zbilansowana dieta– (od łacińskiego słowa racjonalis – rozsądny)

- to fizjologiczne dobre odżywianie zdrowi ludzie, co odpowiada potrzebom energetycznym, plastycznym i biochemicznym organizmu. Najbardziej optymalny dla zdrowa osoba Rozważają cztery posiłki dziennie, w których śniadanie stanowi 25% całej diety, drugie śniadanie - 15%, obiad - 35%, kolacja - 25%.

1. Dieta to przestrzeganie tabele dietetyczne, odstępy pomiędzy

posiłków, wielkość porcji, smak i właściwości fizyczne żywności.

Dużą wagę przywiązuje się do estetycznego wyglądu naczyń, nakrycia stołu oraz stworzenia spokojnej atmosfery podczas posiłków, która sprzyja pojawieniu się apetytu.

2. Zaopatrzenie w energię funkcji życiowych organizmu.

Żywność- Ten złożona mieszanina produkty spożywcze przygotowane z myślą o żywności będącej najważniejszym źródłem energii dla człowieka. Ilość energii uwalnianej podczas utleniania substancji spożywczych wynosi wskaźnik wartość energetycznażywność i wyraża się w kilokaloriach lub kilodżulach /kJ/. Zapotrzebowanie dobowe zdrowego dorosłego człowieka waha się średnio od 9211 do 14635 kJ, czyli 3000-3600 kcal, a pacjenta leżącego w łóżku jest nieznacznie obniżone i wynosi 7537-8374 kJ, czyli 1500-2500 kcal.

3. Optymalne połączenie białek, tłuszczów, węglowodanów i soli mineralnych w diecie człowieka.

4. Maksymalna różnorodność jedzenia.

Białka – są podstawą żywej komórki i substancji międzykomórkowej. Są częścią enzymów, hormonów i biorą udział w przenoszeniu Informacja genetyczna, V oddychania komórkowego, są nośnikiem tlenu, chronią organizm przed wirusami.

Ze względu na pochodzenie białka są:

▪ pochodzenie roślinne: ryż, soja, fasola, zboża, pieczywo itp.;

▪ pochodzenie zwierzęce: mięso, ryby, mleko, jaja itp.

Codzienna dieta powinna zawierać co najmniej 60% białek zwierzęcych i nie więcej niż 40% białek roślinnych. Organizm ludzki wchłania 50-100% białka dostarczanego z pożywieniem. Dzienne spożycie białka zależy od aktywność fizyczna i wiek osoby. Im wyższy wydatek energetyczny, tym więcej białka potrzeba. Ekstremalnie wysoka – norma 120 g. Ekstremalnie niska – norma 80 g. Białka powinny stanowić 14% codziennej diety. Nadmiar białek prowadzi do gromadzenia się toksyn (niepotrzebnych substancji) w organizmie, obniżenia odporności i chorób zakaźnych. Niedobór prowadzi do poważnych chorób.

Tłuszcze– ważne źródło energia w organizmie, chroniąc go przed hipotermią. Tłuszcze służą element konstrukcyjny błony komórkowe, Tkanka nerwowa, nadnercza. Tłuszcze roślinne biorą udział w oddychaniu komórek, dostarczając im tlen. Tłuszcze dostarczane z pożywieniem są częściowo wykorzystywane do tworzenia rezerw tłuszczu (depot), które chronią organizm przed utratą ciepła. W dzienna racja powinno być 70 – 80% tłuszczów zwierzęcych /70 – 80 gramów/ i 20 – 30% tłuszczów roślinnych /20 – 30 gramów/. Bez tłuszczów organizm nie jest w stanie prawidłowo wchłonąć białek, niektórych soli mineralnych i witamin.

Ze względu na pochodzenie tłuszcze to:

▪ Pochodzenie roślinne: słonecznik nasiona oleiste, soja, oliwki,
bawełna, z nasion otrzymywany z rafinowanych warzyw tłusty olej. Tłuszcze roślinne mają płynna konsystencja.

▪ Pochodzenie zwierzęce to produkt otrzymywany z tkanek tłuszczowych niektórych zwierząt: masła, tłuszczów topionych, margaryny. Tłuszcze zwierzęce mają twarda konsystencja.

Węglowodany– duża grupa naturalnych związków organicznych. Struktura chemiczna związku to węgiel, woda, stąd nazwa. Zawarty w produktach pochodzenia roślinnego, niezbędny do funkcjonowania mięśni, wątroby, serca i układu nerwowego. Uczestniczyć w reakcjach obronnych organizmu (odporność). Najważniejszymi przedstawicielami węglowodanów są cukier, skrobia i celuloza. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 400 – 500 gramów.

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić 1:1:4.

Woda– wszystkie procesy życiowe w komórce lub płynie międzykomórkowym zachodzą tylko w roztwory wodne stanowi ponad 60% masy ciała, dzienne zapotrzebowanie w wodzie wynosi 2,5 litra.

Minerały– niezbędne do funkcjonowania narządów i układów.

Wapń – wchodzi w skład tkanki kostnej i mięśniowej, bierze udział w procesach skurczu i rozkurczu mięśni, krzepnięciu krwi itp. Najbogatsze w sole wapnia są produkty mleczne, a także warzywa, jaja, ryby i mięso.

Potas – uczestniczy w procesie pobudzenia, skurczu i rozkurczu mięśni, w pracy serca, reguluje wewnątrzkomórkowe ciśnienie osmotyczne. Dużo potasu zawierają produkty pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce: morele, rodzynki, jagody), kakao w proszku. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego bogate w potas są ryby, wołowina i cielęcina.

Fosfor – jest ważnym składnikiem tkanki kostnej, nerwowej i mięśniowej, bierze udział w zaopatrzeniu komórek w energię.

Najwięcej fosforu znajdują się w otrębach, serze, roślinach strączkowych, sok pomidorowy, mięso, wątroba wołowa, ryby.

Sód – odgrywa ważną rolę w przewodzeniu pobudzenia nerwowego różnych narządów, zatrzymuje wodę w organizmie i zapewnia odpowiednie napięcie ściany naczyń.

Najbogatsze w sód są ryby morskie, kiełbasy, sery, sery feta i pieczywo.

Żelazo - wchodzi w skład hemoglobiny, bierze udział w reakcjach oksydacyjnych. Produkty zawierające żelazo: cielęcina, ryby, wypieki.

WITAMINY– są obowiązkowym i nieodzownym elementem diety. Każda witamina ma swoją charakterystykę i zadania związane z jej wpływem na organizm ludzki. Witaminy występują w wystarczających ilościach w zwykłym pożywieniu, jednak przy monotonnej diecie lub upośledzonym wchłanianiu witamin w przewodzie pokarmowym może wystąpić niedobór witamin.

Główne grupy witamin

Witaminy z grupy B

Witamina B1(tiamina) – wpływa na układ nerwowy. Zawarty w zbożach, roślinach strączkowych, drożdżach piwnych i piekarskich.

Witamina B2(ryboflawina) – biorą udział w metabolizmie, syntezie hemoglobiny, utrzymaniu ruchu normalna funkcja wizja. Zawarty w mięsie i produktach mlecznych.

Witamina B6(pirydoksyna) – uczestniczy w metabolizmie białek i tłuszczów.

Zawarty w wątrobie, mięsie, rybach, żółtku jaja, drożdżach, roślinach strączkowych.

Witamina B9(kwas foliowy) – niezbędny do wzrostu i rozwoju układu krążenia i odpornościowego. Zawarty w roślinach strączkowych, pieczywie razowym, drożdżach, wątrobie i jest częścią miodu.

Witamina b12(cyjanokabolamina) – niezbędna do dojrzewania czerwonych krwinek.

Zawarty w wątrobie, nerkach, wołowinie, żółtku jaja.

Witamina PP (kwas nikotynowy) – wchodzi w skład enzymów biorących udział w metabolizmie. Zawarty w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Witamina C(kwas askorbinowy) – bierze Aktywny udział w procesach oksydacyjnych, zwiększa odporność organizmu na

infekcje, poprawia działanie antytoksyczne wątroby, zmniejsza zwiększoną przepuszczalność ścian naczyń. Zawarty w owocach róży, czarnych porzeczkach, zielonej cebuli, pietruszce.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K.

Witamina A(retinol) – niezbędny do prawidłowego rozwoju człowieka, stanu błon śluzowych i skóry, poprawia wzrok. Najlepsze źródło witamina A – olej rybny, marchew.

Witamina D– wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w tkance kostnej. Niedobór witaminy D w dzieciństwie powoduje krzywicę. Zawarte w tłuszczach mleka, żółtku jaja, oleju rybnym.

Witamina E(tokoferol) – korzystnie wpływa na krążenie wieńcowe, czynność wątroby, gonady. Zawarte w tłuszcze roślinne: kukurydziany, sojowy, rokitnikowy i inne oleje.

Witamina K– wpływa na krzepliwość krwi, bierze udział w tworzeniu protrombiny. Zawarty w grochu, pomidorach, kapuście, szpinaku.

Dystrybucja żywności.

Posiłki w jednostce gastronomicznej przygotowywane są według planu porcji. Żywność dostarczana jest centralnie w określonych kontenerach za pomocą specjalnych pojazdów, których nie używa się nigdzie indziej. Pojemniki i garnki na żywność muszą być czyste i mieć pokrywki.

Prawidłowe i racjonalne odżywianie

Na oddziałach żywność dostarczana jest do dyspozytorni, gdzie znajdują się urządzenia grzewcze, gorąca woda, mycie.

Dystrybucją gotowej żywności zajmują się barmanki po pobraniu próbki przez dyżurującego lekarza szpitalnego. Resztki jedzenia z talerzy wyjmuj do specjalnych, oznaczonych etykietą „odpadów” pojemników i wyjmuj je w odpowiednim czasie. Wszystkie używane naczynia są odtłuszczane, następnie dezynfekowane i suszone. Pacjenci jedzą w formie bufetu z dobrym naturalnym światłem. Krzeseł nie należy tapicerować, aby można je było łatwo wyczyścić. Rutynowe sprzątanie odbywa się po każdym posiłku metoda mokra przy użyciu środków dezynfekcyjnych i ogólnie – raz w tygodniu czuwają nad tym barmanki, a kontrolują je ordynatorzy i pielęgniarki oddziałowe.

123Dalej ⇒

Powiązana informacja:

Szukaj na stronie:

Zbilansowana dieta. Podstawowe wymagania. Cechy żywienia osób w różnym wieku i różnych zawodów

Zbilansowana dieta.

Racjonalne żywienie to żywienie zrównoważone pod względem jakościowym i ilościowym oraz adekwatne do szeregu czynników.

Jedną z zasad racjonalnego żywienia jest jego adekwatność.

Zbilansowana dieta

Adekwatność jakościowa zakłada, że ​​zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie człowieka na białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne i mikroelementy. Adekwatność ilościowa jest to, że odżywianie musi odpowiadać wydatkowi energetycznemu organizmu.

Kolejnym wymogiem zbilansowanej diety jest jej balansować - optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie. Ten stosunek powinien być w przybliżeniu 1:1:4 (B:F:U= 1:1:4)

Ważne jest również przestrzeganie dieta, te. prawidłowe rozłożenie posiłków pomiędzy posiłkami o ustalonych porach, z zachowaniem określonych odstępów czasu. Śniadanie powinno stanowić 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, obiad – 50%, obiad – 20%. Przy czterech posiłkach dziennie 25% przypada na śniadanie, 45% na lunch, 10% na podwieczorek i 20% na kolację.

Wskazane jest, aby przyjmowanie pokarmu zawsze następowało mniej więcej w tym samym czasie. Przerwa między jedzeniem a Praca fizyczna powinno wynosić 0,5-1 godziny. Kolacji nie powinno być. później niż 1,5-2 godziny przed snem, aby główny proces trawienia miał czas na zakończenie.

Konieczne jest także zapewnienie pewnego rozłożenia produktów pomiędzy poszczególne posiłki. Pokarmy bogate w białko najlepiej spożywać na śniadanie i lunch, ponieważ wymagają większej pracy ze strony układu trawiennego i dłużej pozostają w żołądku. Na obiad lepiej zjeść lekkie potrawy, które szybciej opuszczają żołądek, takie jak dania mleczne i warzywne. Na śniadanie warto jeść owsiankę, ponieważ ma działanie alkalizujące, neutralizujące kwas chlorowodorowy, powstał w ciągu nocy.

Wszystkie produkty oprócz pieczywa mają tę właściwość, że są smaczne, to samo danie nie powinno być powtarzane częściej niż 2 razy w tygodniu.

Żywienie dzieci.

Odżywianie dziecka powinno być co najmniej 4-5 razy w pierwszych latach życia, następnie przejście na 3 razy.

Dziecko ma zwiększone potrzeby w białkach ponieważ są głównymi” materiał budowlany„i są niezbędne do wzrostu i rozwoju.

Im młodsze dziecko, tym więcej potrzebuje białka na jednostkę masy ciała. Udział białka zwierzęcego powinien wynosić co najmniej 60% (mięso, jaja, ryby, mleko).

Ilość tłuszcz należy również nieznacznie zwiększyć, ponieważ są głównym źródłem energii. Dzieci powinny otrzymać wystarczającą ilość wapń, co jest niezbędne do normalnej pracy układu sercowo-naczyniowego, budowanie kości. Wymagany jest również kompletny zestaw aminokwasy, Wszystko witaminy. Dieta powinna zawierać dużo owoców i warzyw, które zawierają nie tylko witaminy, ale także szereg ważnych kwasów organicznych i innych substancji przyczyniających się do prawidłowa wymiana Substancje.

W dzieciństwie jest to konieczne wzrost cen energii
Wartość odżywcza, co tłumaczy się intensywniejszym metabolizmem,
znaczna mobilność dzieci, niekorzystny stosunek pomiędzy
powierzchnia i masa ciała.<

Żywienie osób starszych.

W starszym wieku z reguły zachodzą już procesy zanikowe, szczególnie w przewodzie żołądkowo-jelitowym. Dlatego należy ograniczyć ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Ze względu na występowanie procesów gnilnych należy ograniczyć ilość mięsa i tłuszczów. Należy nieznacznie zwiększyć ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają usuwać cholesterol z organizmu. Mięso warto zastąpić rybą. Organizm powinien otrzymywać fosfolipidy, a także substancje przeciwutleniające - witaminę E, selen.

⇐ Poprzedni13141516171819202122Następny ⇒

Powiązana informacja:

Szukaj na stronie:

Racjonalne żywienie to dieta, która zapewnia prawidłowe funkcjonowanie człowieka, poprawia jego zdrowie i zapobiega chorobom. Zasady racjonalnego żywienia to bilans energetyczny, przestrzeganie zasad żywienia i zbilansowane odżywianie.

Pierwsza zasada racjonalnego odżywiania – bilans energetyczny – zakłada, że ​​wartość energetyczna codziennej diety odpowiada wydatkowi energetycznemu organizmu, nie więcej i nie mniej.

Drugą zasadą racjonalnego odżywiania jest zbilansowana dieta. Oznacza to, że organizm musi otrzymywać takie substancje, jakich potrzebuje, i to w takich ilościach lub proporcjach, w jakich jest potrzebny. Białka są materiałem budulcowym komórek, źródłem syntezy hormonów i enzymów, a także przeciwciał przeciwko wirusom. Tłuszcze są magazynem energii, składników odżywczych i wody. Węglowodany i błonnik są paliwem. Proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie muszą być ściśle określone.

W skrócie normy racjonalnego żywienia można przedstawić w następujący sposób:

• tłuszcze zwierzęce – 10%;
• tłuszcze roślinne – 12%;
• białka zwierzęce – 6%;
• białka roślinne – 7%;
• węglowodany złożone – 60%;
• cukier - 5%.

Trzecią zasadą racjonalnego odżywiania jest dieta. Dietę racjonalną charakteryzuje:

• posiłki ułamkowe 3-4 razy dziennie;
• regularne posiłki – zawsze o tej samej porze;
• zrównoważone odżywianie;
• ostatni posiłek nie później niż 3 godziny przed snem.

Podstawy racjonalnego żywienia

Podstawą racjonalnego żywienia są następujące zasady:

1. Aby dieta była kompletna i zbilansowana należy spożywać różnorodne produkty spożywcze zawierające wiele różnorodnych składników odżywczych, mikroelementów i witamin. W ten sposób można w pełni zaspokoić potrzeby organizmu.

2. Pamiętaj, aby do każdego posiłku jeść chleb, zboża, makarony lub ziemniaki. Produkty te zawierają dużo białka i węglowodanów, a także błonnik, minerały (wapń, magnez, potas), witaminy (kwas askorbinowy, karotenoidy, kwas foliowy, witamina B6), natomiast w czystej postaci produkty te charakteryzują się niską kalorycznością. .

3. Warzywa i owoce (a także rośliny strączkowe) są niezbędnym składnikiem codziennej diety. Musisz jeść co najmniej 500 gramów warzyw i owoców dziennie. Warzywa zawierają błonnik pokarmowy, witaminy, kwasy organiczne i przeciwutleniacze niezbędne dla organizmu. Szczególnie przydatne są warzywa zielone i liściaste - szpinak, brokuły, rukola, sałata, zioła, ogórki, brukselka.

4. Codziennie należy spożywać nabiał o niskiej zawartości soli i tłuszczu – jest to cenne źródło wapnia.

5. Zastąp tłuste mięso rybami, drobiem, jajami, roślinami strączkowymi lub chudym mięsem. Zawierają taką samą ilość białka, ale nie ma potrzeby spożywania niepotrzebnego tłuszczu zwierzęcego - niezbędną ilość tłuszczu zwierzęcego, zgodną ze standardami racjonalnego żywienia, uzyskasz z niskotłuszczowych odmian mięsa, ryb i drobiu.

6. Wybieraj produkty niskotłuszczowe, porzuć nawyk jedzenia chleba z masłem, zamiast smażonego, preferuj jedzenie gotowane lub pieczone – tłuszcze są wszędzie i na pewno nie pozostaniesz bez porcji tłuszczów ustalonej normami racjonalnego odżywiania, ale nie należy go przekraczać. Zamiast masła i oleju słonecznikowego używaj oliwy z oliwek – zawiera więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Unikaj margaryn i olejów rafinowanych – zawierają one więcej substancji szkodliwych niż korzystnych.

7. Ogranicz spożycie szybkich węglowodanów i cukrów – nie mają one wartości odżywczej: dają organizmowi jedynie szybką energię, próchnicę zębów i brak równowagi metabolicznej. Pamiętaj, że udział węglowodanów szybkich zgodnie ze standardami racjonalnego odżywiania to tylko 5% całkowitej dziennej zawartości kalorii (to tylko 150-200 kcal dziennie).

8. Pij wodę. Dla osoby dorosłej (nie sportowca) dzienne spożycie wody wynosi 2 litry, dla sportowca - 3-3,5 litra. Woda jest niezbędna do wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, bez niej po prostu nie da się żyć.

9. Norma stosowania soli kuchennej dla osoby dorosłej wynosi 6 g dziennie. Współczesny człowiek spożywa dziennie około 18 g soli kuchennej. Unikaj jedzenia solonych, wędzonych i konserwowanych potraw, naucz się jeść lekko solone potrawy.

10. Wartość wskaźnika masy ciała (BMI) oblicza się ze wzoru: (masa ciała w kg) podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu. Jeśli Twoje BMI jest mniejsze niż 18,5, masz niedowagę, a jeśli Twoje BMI jest większe niż 25, masz nadwagę.

Kontroluj swoją wagę.

11. Maksymalna dzienna dawka alkoholu dopuszczalna przez zasady racjonalnego żywienia wynosi 20 gramów czystego alkoholu. Nawet jednorazowy nadmiar tej dawki może zaszkodzić organizmowi. Codzienne picie alkoholu prędzej czy później przerodzi się w alkoholizm.

Co to jest zrównoważone odżywianie

Do kwestii picia alkoholu podejdź mądrze, a pijąc go preferuj naturalne napoje alkoholowe – wino, koniak.

12. Podstawą zbilansowanej diety jest zdrowa, naturalna żywność. Staraj się zastępować w swojej diecie wszystko, co nienaturalne, naturalnymi.

Organizowanie zdrowego odżywiania

Jeśli w domu potrafisz zorganizować swoją dietę zgodnie z zasadami i podstawami racjonalnego odżywiania, to poza domem organizowanie racjonalnego odżywiania może natrafić na pewne trudności. Wynika to z faktu, że większość lokali gastronomicznych używa majonezu, konserwantów, a nie produktów najwyższej jakości, dodatków smakowych - takie jedzenie może zaspokoić Twój głód, ale najprawdopodobniej nie przyniesie Ci korzyści. Jeśli masz możliwość zabrania ze sobą do pracy lub szkoły domowego jedzenia, skorzystaj z niego. Jeśli nie jest to możliwe, skorzystaj z naszych wskazówek, jak zorganizować zdrowe posiłki poza domem.

W supermarkecie można kupić owoce, warzywa, pieczywo pełnoziarniste i nabiał (kefir, jogurt).

Obecnie funkcjonuje wiele eko-kawiarni, kawiarni wegetariańskich, a niektóre lokale oferują menu dietetyczne. Wiele lokali posiada menu wielkopostne – podczas odpowiedniego postu wybieraj z niego dania.

Na wakacjach wybierajcie restauracje z domową, tradycyjną dla regionu kuchnią. W ciepłych krajach staraj się jeść jak najwięcej owoców, w nadmorskich kurortach owoce morza. Unikaj nieznanych potraw. Jeśli nie jesteś zadowolony ze śniadania w swoim hotelu, nie oszczędzaj na zdrowiu, zjedz śniadanie w dobrej kawiarni.

Menu zdrowego odżywiania

Zbilansowany jadłospis, jak wspomniano powyżej, składa się z naturalnych, świeżych produktów. Majonez, kiełbasa, frytki, chipsy, cola – to wszystko należy wykluczyć z menu zbilansowanej diety. Spożywaj świeże i przetworzone warzywa i owoce (zwłaszcza lokalne), domowy drób, ryby i mięso (chude odmiany), zboża i rośliny strączkowe, nabiał i fermentowane produkty mleczne. W menu zbilansowanej diety nie ma również miejsca na konserwy (z wyjątkiem domowych przetworów na zimę) i wędliny. Nie daj się zwieść naturalnej kawie i całkowicie wyeliminuj kawę rozpuszczalną ze swojej diety; pij więcej czystej wody niegazowanej, zielonej herbaty, naparów ziołowych.

Zbilansowana dieta

Aby zachować zdrowie, musisz przestrzegać pewnych zasad. Jednym z nich jest zbilansowana dieta.

Zbilansowana dieta stanowi najbardziej zbilansowaną kombinację tłuszczów, węglowodanów, białek, witamin, aminokwasów, mikroelementów i innych substancji w diecie człowieka.

Ilość pożywienia, która dostaje się do naszego organizmu i zostaje zamieniona na energię, musi być równa wydatkowi energetycznemu. Te. staraj się oddawać tyle, ile jesz.

Można to zrobić na różne sposoby. Dla osób starszych może to być obciążenie wykonalne (długie spacery, praca w domku letniskowym, niektóre zestawy ćwiczeń fizycznych), a dla młodych i sprawnych – jest to codzienne obciążenie w postaci joggingu, zestawu specjalnych ćwiczeń fizycznych ćwiczenia.

Tylko wtedy, gdy Twoja dieta będzie zróżnicowana, Twój organizm będzie w stanie pozyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Dlatego spróbuj zrozumieć zasady racjonalnego żywienia i nie rozłączaj się z tymi samymi produktami, ale wręcz przeciwnie, staraj się maksymalnie poszerzać swoje menu.

Prawidłowo zbilansowane odżywianie:

Śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja – wszystkie posiłki powinny odbywać się w tym samym czasie. Ponadto ważne jest, aby mądrze „rozproszyć” całkowitą liczbę kalorii w ciągu dnia. Zatem śniadanie powinno stanowić nie więcej niż 30% dziennego spożycia kalorii, obiad może stanowić 40%, a kolacja – 20%.

Kolejne 10% należy zaoszczędzić na popołudniową przekąskę lub przekąskę. Nawiasem mówiąc, dietetycy uważają, że najbardziej optymalne dla organizmu człowieka są 4 posiłki dziennie.

Wielu z nas uwielbia jeść mięso i ziemniaki, a także owsiankę z pieczywem... Niewiele jednak osób wie, że takie produkty są niezgodne ponieważ są one inaczej trawione. Co się dzieje w wyniku ich zmieszania? Jedzenie nie jest prawidłowo trawione, a komórki naszego organizmu zaczynają głodować. Przyczynia się to do przejadania się, a w rezultacie pojawienia się nadwagi.

Pamiętamy, że mięso najlepiej jeść z warzywami i pod żadnym pozorem nie łączyć go z mąką i nabiałem, jajkami czy serem. Cukier nie łączy się dobrze ze skrobią i produktami białkowymi. Wszelkie płyny należy pić przed posiłkami. Jeśli chcesz napić się herbaty po jedzeniu, odczekaj około trzydziestu minut po zakończeniu posiłku.

Powody odmowy jedzenia:

• jeśli nie czujesz głodu
• kiedy się spieszysz
• z silnym zmęczeniem
• podczas choroby
• z przegrzaniem i dreszczami
• zanim wsiądziesz za kierownicę
• na negatywne emocje: złość, niepokój itp.
• przed rozpoczęciem ciężkiej aktywności fizycznej

Pij więcej czystej wody. Zasadą jest picie szklanki wody przed śniadaniem, obiadem i kolacją. Osoba dorosła powinna pić co najmniej kilka szklanek wody, czyli od półtora do dwóch litrów dziennie. Jedzenie należy przeżuwać bardzo ostrożnie. Im dokładniej go przeżujemy, tym lepiej się wchłonie. Zostanie mniej odpadów i osadów.

Czym jest racjonalne i prawidłowe odżywianie?

Pamiętaj, że przed połknięciem jedzenia musisz wykonać co najmniej trzydzieści ruchów żucia.

Ilu z nas zjada dziennie 500 lub więcej gramów warzyw i owoców, jak radzą dietetycy? I nawet jeśli jesteś jednym z tych szczęśliwców, warto pamiętać, że w ciągu ostatniego półwiecza zawartość składników odżywczych w warzywach i owocach znacznie spadła, a aby uzyskać ilość witamin i minerałów niezbędnych do normalnego funkcjonowania ciała człowiek powinien spożywać 3-4 razy więcej warzyw i owoców niż w latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku.

Żywienie stulatków

Odpowiednie odżywianie zawsze przyczyniał się do zdrowego i długiego życia. Spójrzmy na przykłady: jak jedli stulatkowie naszej planety?
Wszyscy stulatkowie na świecie jedzą mało. Nie ma wśród nich grubych mężczyzn ani grubych kobiet – nawet na Kaukazie, nawet w Chinach.

Porcje są małe, siadają do stołu 3-4 razy i wstają od stołu bez poczucia sytości. Produkty przygotowywane są bez wcześniejszego przechowywania w lodówce, wyłącznie świeże, dzięki czemu zachowują witaminy. Tak i są natychmiast spożywane. Nie ma czegoś takiego jak „wczorajszy obiad” ani nawet zimny lunch – wszystko, co nie zostało zjedzone, zostaje oddane bydłu.

Długie wątróbki Abchazji i Karabachu codziennie spożywają sfermentowane produkty mleczne - specjalne, ze specjalnym zakwasem. Na Kaukazie jest to matsoni, narine. Każdy stulatek na świecie, czy to Japończyk, Francuz czy Abchazja, zawsze ma na swoim stole dużo zieleni.

Kolendra, estragon, estragon, rzeżucha, rozmaryn - czasem aż 200 gatunków różnych roślin, świeżych i marynowanych.Spożywanie ziół w dużych ilościach odkaża jelita i utrzymuje ich ekologię w idealnym stanie.

Najdłużej żyjący ludzie na świecie praktycznie nie spożywają cukru. Po co, skoro jest miód i słodkie suszone winogrona (w skrócie rodzynki)? W ich kuchni też nie ma czystej soli. Zastępują ją przyprawy ostre – wśród Abchazów jest to adjika, przygotowywana z ostrej czerwonej papryki, suszonych i świeżych ziół, przypraw, czosnku i bardzo małej ilości soli. Nawiasem mówiąc, Adjika dzięki ostrej papryce i częściowo czosnkowi utrzymuje pod kontrolą „zły” cholesterol, dzięki czemu jest doskonałą profilaktyką chorób układu krążenia.

Bardzo ważnym punktem jest jakość wody. Jest czysto, wiosennie. Kuchnia stulatków na całym świecie jest niskotłuszczowa, z wyjątkiem dań rybnych Dalekiego Wschodu, które zazwyczaj są tłuste. Dieta niskokaloryczna + dieta rybna, niezwykle korzystna dla zdrowia naczyń. (Dieta rybna jest szczególnie wskazana w przypadku choroby niedokrwiennej serca ze względu na obecność w niej rekordowej ilości leczniczych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3).

Dieta zawsze zawiera dużo nie tylko warzyw, ale także owoców. Nie je się chleba pszennego, zamiast tego długowątrobowcy Abchazji mają na swoich stołach podpłomyki kukurydziane. Jedzenie powinno być wyjątkowo niskokaloryczne, z minimalną ilością tłuszczu i białka zwierzęcego, z dużą ilością warzyw i owoców.

Podstawowe zasady racjonalnego żywienia:

• cztery posiłki dziennie
• wartość biologiczna żywności
• umiar
• różnorodność
• balansować

Japończycy to także znani na całym świecie stulatkowie. W ich menu znajdują się niskokaloryczne potrawy, takie jak ryż i owoce morza. Ponadto Japończycy jedzą dużo warzyw, a także tofu, dużo ryb, zup i trochę mięsa. Średnia długość życia Japończyków wynosi 86 lat dla kobiet i 78 lat dla mężczyzn.

Współcześni naukowcy ustalili, że nadwaga ma zły wpływ na długość życia, a mimo to otyłość stała się problemem poszczególnych krajów. Można to wytłumaczyć faktem, że nie znamy kultury żywieniowej, nie wiemy też, że po ukończeniu 25. roku życia organizm przestaje rosnąć, co powoduje zmniejszenie tempa metabolizmu.

Nie rezygnujemy jednak z nawyku spożywania tłustych potraw w jednakowych ilościach i nie myślimy, że organizm nie jest w stanie przetworzyć ogromnej ilości składników odżywczych, które do niego docierają, zamieniając je w złogi tłuszczu, co grozi nam otyłością.

Bardzo łatwo jest zmienić tę sytuację, ograniczając spożycie żywności o około 30%, nie zmieniając przy tym składu produktów. W ten sposób możesz wydłużyć swoje życie i ograniczyć rozwój chorób endokrynologicznych, a także chorób serca i naczyń, które zwykle występują w starszym wieku.
Jeśli będziesz przestrzegać zasad racjonalnego odżywiania, wiele problemów zdrowotnych zniknie samoistnie.

Czas, który spędzasz na czytaniu etykiet i uważnym wybieraniu żywności, wydłuży Twoją średnią długość życia w przyszłości.

Przestrzegaj podstawowych zasad żywienia: jedzenie nie powinno zawierać niczego niepotrzebnego, co obciążałoby organizm, powinno być smaczne i zdrowe. Musisz jeść o tej samej porze w odstępie 3-4 godzin, co najmniej 3, a najlepiej 4 razy dziennie.

Do normalnego życia żywność musi zawierać składniki odżywcze bogate w energię i w pełni zaspokajać potrzeby organizmu. Energia w organizmie jest utrzymywana poprzez spożywanie białek, tłuszczów i węglowodanów.

Spójrz na tabelę przedstawiającą zawartość wody i składników odżywczych w masie w niektórych produktach spożywczych:

Produkty żywieniowe	kJ 100 g.	Woda %	Białka%	Tłuszcz %	Węglowodany%
Owoce	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Warzywa	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Ziemniak	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Suche ziemniaki	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Orzechy	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Chleb	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Mięso	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Kiełbasa	1130	60,0	12,0	25	0,0
Masło	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Ser	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Mleko 3% tłuszczu	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Soki owocowe	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Dżule są jednostką energii.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Teraz dowiedzmy się, ile kcal mieści się w 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. To mniej więcej dlatego, że... Owoce i warzywa różnią się wielkością, smakiem i zawartością kalorii.

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, skorzystamy ze wzoru Mifflina-San Jeora.

Dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,93 x wiek + 5

Dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek – 161

Korzystając ze wzoru obliczamy dzienne spożycie kalorii i mnożymy wynik przez współczynnik aktywności fizycznej:

Jeśli monitorujesz swoją wagę i marzysz o pięknej sylwetce, skorzystaj z kalkulatora kalorii:

Frytki bez ziemniaków, serek glazurowany bez twarogu, kiełbasa bez mięsa, jogurt bez mleka – to wszystko to nowoczesna żywność, którą zawalone są półki. Sam zobacz:

W zasadzie w codziennej diecie powinny znaleźć się pokarmy z czterech głównych grup:

zboża i płatki,

owoce i warzywa,

mięso, ryby, drób,

mleko i produkty mleczne.

Ogólnie rzecz biorąc, preferencje żywieniowe powinny obejmować:

Piersi z kurczaka i indyka, cielęcina, ryby, jajka, twaróg, ser niskotłuszczowy – wynika z internetowej publikacji dla dziewcząt i kobiet w wieku od 14 do 35 lat

Ryż, kasza gryczana, makarony, ziemniaki, zielone owoce i warzywa.

Uwaga: Na każde 2-4 białka polecam zjeść tylko 1 żółtko.

Wartość energetyczna diety (jej kaloryczność) musi pokrywać wydatek energetyczny organizmu na każdy rodzaj aktywności i odwrotnie.

Jedzenie powinno być zróżnicowane.

5 głównych zasad racjonalnego żywienia dla zdrowia człowieka

Całkowita kaloryczność dziennego zestawu produktów powinna składać się z wymaganej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, którą ustala się zgodnie ze wzorem żywieniowym.

Aby w pełni zaopatrzyć organizm w różnorodne białka (a więc i odpowiadające im aminokwasy), konieczne jest, aby wymagana dzienna ilość białka stanowiła w przybliżeniu w połowie białko pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby), a połowę pochodzenia roślinnego.

Jednak spożywanie wyłącznie pokarmów roślinnych (wegetarianizm) nie zapewni organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Zestaw produktów o wymaganej kaloryczności musi zawierać także niezbędną ilość witamin i minerałów, stosownie do dziennego zapotrzebowania organizmu na te substancje oraz ich zawartość w produktach spożywczych.

Staraj się jeść większość jedzenia w ciągu dnia. Główna ilość pożywienia w codziennej diecie (do 65%) powinna pochodzić z codziennych posiłków: II śniadania i obiadu.

Koniecznie zjedz pożywne śniadanie (gruba owsianka z mlekiem, jajko, kawałek mięsa lub ryby).

Kolacja powinna być stosunkowo lekka, składająca się głównie z nabiału, warzyw, płatków zbożowych typu zbożowego itp., natomiast dla osób ze szczególnymi problemami z nadwagą nie później niż o 19 godz.

Staraj się odpowiednio przygotowywać jedzenie, nie daj się ponieść surowej żywności i oddzielnym posiłkom. Większość produktów spożywczych wymaga gotowania, co poprawia i przyspiesza strawność żywności. Jednocześnie nadmierna obróbka kulinarna żywności (przegotowanie, gotowanie itp.) powoduje zmniejszenie wartości odżywczej żywności.

Oddzielanie posiłków nie daje żadnych korzyści (z wyjątkiem przypadków związanych z niektórymi chorobami przewodu pokarmowego lub alergiami).

Jedz 5-6 razy dziennie w małych porcjach.

Doświadczenie pokazuje, że żywienie frakcyjne, nawet bez ograniczeń w jego ilości, prowadzi do zauważalnej utraty tkanki tłuszczowej. Ponadto celem programu 5-posiłkowego żywienia jest częstsze dostarczanie organizmowi składników odżywczych oraz zwiększenie całkowitego spożycia białka.

Dodatkowo taki posiłek nie rozciąga żołądka i nie prowadzi do nieestetycznego wiotczenia brzucha.

Czas następnego posiłku i wybór produktów do tego posiłku zależy od czasu przebywania w żołądku produktów spożywczych otrzymanych z poprzednim posiłkiem. Idealnie, żołądek nie powinien być ani pusty, ani pełny.