Jak prawidłowo się odżywiać, aby być zdrowym i pełnym energii. Jak dobrze się odżywiać, aby być zdrowym: menu

Jedzenie sprawia, że ​​świat się kręci, prawda? Każdy mieszkaniec tej planety kręci się i kręci, aby zdobyć jedzenie na stół. Wszyscy wiemy, jak to osiągnąć, ale nie każdy wie, jak prawidłowo się odżywiać.

Wiele osób uważa, że ​​wie, jaka jest najlepsza dieta, aby schudnąć. Największym błędnym przekonaniem jest to, że trzeba jeść rzadziej, a nadmiar tłuszczu sam zniknie. Aby ocenić tę opinię, grupę studentów poproszono o spożywanie dwóch posiłków o godzinie 08:00 i 20:00, zachowując kompletna dieta. Wyniki są całkiem oczekiwane.

Prawie cały dzień chłopcy i dziewczęta byli głodni. Ich wyniki uległy pogorszeniu ogólne warunki zdrowie, sen, postrzeganie otaczającego świata, ale jednocześnie wzrosła masa ciała. Białka zostały wchłonięte w niewystarczających ilościach, a tempo gromadzenia się złogów tłuszczu zaczęło wzrastać.

Wkrótce reżim został zmieniony. Teraz uczniowie jedli trzy posiłki dziennie: o 08:00, 14:30 i 20:30. Przestali cierpieć głód, a ich wskaźniki zdrowotne szybko wróciły do ​​normy. Kiedy wprowadzono czas na drugie śniadanie, wynik był tylko pozytywny: prawie całkowite wchłanianie białek, idealna masa ciała i wspaniałe samopoczucie.

Tego typu eksperymenty dowiodły, że ludzie, a zwłaszcza ci, którzy mają skłonność do nadwagi nawet po 40. roku życia, muszą ustalić dietę – 5 razy dziennie. W tym przypadku częstotliwość jest ważna nie przy zwiększaniu diety, ale w 2 podejściach.

Jak należy się prawidłowo odżywiać?

Przestań jeść po 20.00. Chociaż angielscy dietetycy uważają ten czas za zbyt późny. Zapamietaj to zdrowa żywność spożywane w ciągu dnia, wieczorem mogą być szkodliwe. Ważne jest, aby jeść powoli. Źle przeżuty - słabo wchłaniany.

Nieprzeżuty rozkłada się w żołądku, jest to dobre środowisko do rozwoju bakterii i hamowania mikroflory. Osoba zawsze je znacznie więcej niż to konieczne, ponieważ sygnały sytości nie mają czasu dotrzeć do mózgu.

A kiedy apetyt się uspokoi, pojawia się nowe uczucie - przejadanie się. Podczas jedzenia nie powinieneś czytać, prowadzić aktywnych rozmów ani się obciążać. To tylko spowolni uczucie sytości, a wiele przydatnych rzeczy pozostanie niewyuczonych.

Niektórzy ludzie kierują się następującą zasadą jedzenia: aktywnie żuć, połykać biernie. Mogą żuć małą szczyptę ryżu przez 10 minut. Kiedy się o tym dowiedziałem, pomyślałem: „Co za ekscentrycy!” Karma jest dokładnie przetworzona i całkowicie strawna. To jest bardzo poprawne, odżywianie od takiego inicjału jest przetwarzane dla dobra organizmu.

Chcę porozmawiać o kilku podstawowych zasadach prawidłowego odżywiania, których należy przestrzegać.

Podstawy prawidłowego odżywiania

• Wskazane jest spożywanie posiłków w spokojnym otoczeniu, bez czynników drażniących negatywnie wpływających na centralny układ nerwowy.
• Postępuj zgodnie z harmonogramem posiłków, dziel śniadania i obiady na kilka etapów.
• Staraj się jeść siedząc i nie przeżuwaj podczas ruchu.
• Nie przejadaj się. Zawsze odczuwanie lekkiego głodu jest bardzo dobre i prawidłowe.
• Jedzenie powinno być ciepłe, aby nie odbierać ciepła z organizmu w celu jego ogrzania.
• Bądź emocjonalnie dostrojony do jedzenia, rozważ to wygląd, wdychaj zapach i rozkoszuj się smakiem.
• Przed zjedzeniem nowego posiłku daj swojemu organizmowi czas na wchłonięcie poprzedniego. Nie jedz, dopóki nie poczujesz głodu.
• Nie należy od razu kłaść się spać po jedzeniu, należy posiedzieć i dać żołądkowi możliwość spokojnego strawienia tego, co właśnie do niego naładowaliśmy.

Denis Statsenko był z tobą. Zdrowy styl życia dla każdego! Do zobaczenia

Chyba każdy wie, że gdy dopada nas przeziębienie lub grypa, należy spożywać więcej witaminy C, prawda?

Czy to nie oznacza, że ​​zdrowie zależy od naszej diety?

Spróbujmy więc dzisiaj dowiedzieć się, jak ściśle powiązane jest zdrowie i odżywianie, jak prawidłowo się odżywiać, aby być zdrowym...

Swoją drogą, czy doświadczyłeś kiedyś sytuacji, w której odpoczynek nie jest wcale odpoczynkiem, gdy jesteś chory? Albo wyobraź sobie na przykład, że przemawiasz przed ludźmi albo zdajesz egzamin, ale boli Cię brzuch i nie możesz zdjąć okularów, mówiąc mniej więcej…

Cóż, to chyba zrozumiałe…

To znaczy, możemy tak powiedzieć nasze zdrowie i odżywianie są nierozłączne!

Nawet jeśli nie możemy kontrolować, które wirusy lub bakterie się do nas przylegają, możemy dać naszemu układowi odpornościowemu większe szanse na zapobieganie niektórym chorobom.

A dzisiaj porozmawiajmy o zdrowym i zbilansowanym jedzeniu na każdy dzień, a nie wtedy, gdy czujesz, że jesteś już przytłoczony.

Jeśli będziemy się zdrowo odżywiać, nasz układ odpornościowy na to zyska więcej witamin i składniki odżywcze, dzięki którym będziemy zdrowi przez długi czas. Istnieje również silny związek między naszą dietą a utratą wagi i dla Ciebie prawdopodobnie też nie jest to tajemnicą.

Ogólnie rzecz biorąc, jesteśmy tego całkowicie pewni dobre jedzenie I dobre zdrowie silnie ze sobą powiązane.

Jak się odżywiać, żeby być zdrowym

Jeśli zawsze się trzymasz zdrowa dietażywienia, możesz:

• łatwo kontrolować swoją wagę
• wzmocnić wytrzymałość
• zwiększyć poziom energii
• poprawić nastrój
• wzmocnić układ odpornościowy
• spowolnić proces starzenia
• zapobiegać poważna choroba: nowotwory, choroby serca, cukrzyca i stany zapalne...

Dobre odżywianie obejmuje pewną równowagę białka, węglowodany złożone i tylko trochę zdrowego tłuszczu.

Upewnij się, że otrzymasz:

• wystarczającą ilość owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych
• nieco mniej chudego białka (mięso, jaja, orzechy)
• i nie duża liczba tłuszcz, sód i naturalny cukier

Teraz porozmawiajmy o wszystkim bardziej szczegółowo...

To prawda, że ​​w naszym szybko rozwijającym się świecie bardzo utknęliśmy i zagubiliśmy się w koncepcji „zdrowego odżywiania”.

Przykładowo, nawet jeśli na obiad wybierzesz pełnoziarnisty makaron i chleb, nadal jesz tylko produkty z jednej rodziny – pszenicę.

Kiedy eksperci ds. zdrowia mówią, aby jeść różnorodne produkty, mają na myśli różne rodziny produktów spożywczych, które zapewniają uzyskanie większej ilości składników odżywczych.

Badania pokazują, że osoby stosujące bardziej zróżnicowaną dietę są zdrowsze. Żyją dłużej i są mniej podatne na choroby.

To dla Ciebie niesamowita wiadomość...

Ale wiem na pewno, że sam nie zawsze jesteś w stanie w pełni monitorować swoją dietę. Ale jeśli spróbujesz, zostaniesz nagrodzony.

Oto kilka wskazówek, jak łatwo zbilansować dietę...

Spójrzmy na przykład na lunch. Porcja jarmużu jest niesamowitym źródłem witaminy C (134% na talerz). Nie ma jednak tyle białka, co np. porcja łososia (39 g białka).

Tak, oczywiście, wszystko zależy od przypadku, świat nie jest idealny. Więc nie zawsze dostaniesz ten jedyny Wartość odżywcza, o którym właśnie pisaliśmy, ale myślę, że rozumiesz znaczenie.

Chodzi o to, że łącząc te dwa produkty na lunch, otrzymasz wystarczającą ilość witaminy C i białka podczas lunchu. I do tej porcji można dodać niewielką porcję węglowodanów. Może to być 3-5 ziemniaków pieczonych w piekarniku ze skórką.

Korzystając z naszego przykładu, możesz wykonać inne kombinacje: smażone Pierśi kurczaka z cytrynami i pomarańczami. Przekąską może być jogurt grecki (najlepiej z probiotykami) lub kiwi.

Dobrym sposobem na zdrowsze jest włączenie do diety produktów o różnych kolorach.

Zawierają różne kolorowe owoce i warzywa różne rodzaje witaminy, składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Spróbuj to zrobić w jednym posiłku. I zrób to co najmniej, raz dziennie.

Świetnym sposobem na osiągnięcie tego jest sałatka lub zdrowe soki, a także zielone koktajle.

A oto kolejny artykuł na temat tego, jak zacząć prawidłowo się odżywiać, aby być zdrowym.

Aby nie być ospałym i otępionym na treningu, albo co gorsza, nie zasnąć w jego trakcie czy przy barze... potrzebujemy więcej energii.

Gdzie mogę to dostać, pytasz? ...

Na ratunek przyjdą węglowodany złożone.

Prawdopodobnie dużo słyszałeś i czytałeś o różnicy między dobrymi węglowodanami złożonymi a złymi węglowodanami prostymi, prawda?

Jeśli nie, pamiętajmy.

Przetworzone produkty z białej mąki, takie jak biały chleb, zwykły makaron, są na ogół złymi węglowodanami prostymi. Oraz nieprzetworzone zboża i warzywa, takie jak: dziki ryż, fasola, komosa ryżowa, proso, makaron pszenica pełnoziarnista to najlepszy wybór...

Węglowodany proste rozkładają się bardzo szybko na glukozę i cukier. Magazyn Woman.Ru wyjaśnia, że ​​takie „napoje energetyczne” wchłaniają się szybko, powodując zwykle gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co nie jest dla ciebie dobre.

Węglowodany złożone są trawione długo i są doskonałym źródłem energii. Są jak dobry generator, który rozgrzewa, odżywia, utrzymuje siłę i napięcie przez długi czas.

Akcja proste węglowodany, Może prowadzić do procesy zapalne w organizmie. A to z kolei droga do cukrzycy, chorób serca, zapalenia stawów, astmy i raka.

Oczywiście i my ich potrzebujemy, zwłaszcza przed treningiem, kiedy potrzebujemy zastrzyku energii. Ale w takiej sytuacji też lepiej zaopatrzyć się w nie ze zdrowych źródeł.

Pamiętać:

Używaj w swojej diecie węglowodanów bardziej złożonych i kilku prostych, najlepiej w formie zdrowe owoce .

Oczywiście nie możemy żyć bez błonnika pokarmowego. Takie włókna, których nasz organizm nie jest w stanie strawić.

Błonnik pomaga utrzymać nasze trawienie w doskonałej kondycji, sprawiając, że wszystko przechodzi przez jelita w przyjemny i łatwy sposób. Pomaga także obniżyć poziom cholesterolu w organizmie i zapewnia uczucie sytości na dłużej.

A co najważniejsze, pomaga utrzymać wagę pod kontrolą.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi od 30 do 38 gramów dla mężczyzn i 20 do 25 gramów dziennie dla kobiet.

To znacznie więcej niż większość współcześni ludzie konsumować. Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości błonnika, stają się bardziej podatne na problemy zdrowotne.

Mogą to być: zaparcia, hemoroidy, przyrost masy ciała, wysoki poziom cholesterol, wysoki poziom cukru we krwi, niski poziom układ odpornościowy a nawet raka.

Oto, gdzie znajdziesz dużo zdrowego błonnika:

• Chleb pełnoziarnisty
• brązowy ryż
• Komosa ryżowa
• jęczmień (jęczmień)
• fasolki
• orzechy
• posiew
• soczewica
• owoce: jabłka, owoce cytrusowe, truskawki, gruszki
• ciemnozielone warzywa liściaste, marchew, groszek, karczochy, brokuły, brukselki, jagody i awokado

Niezależnie od tego, kim jesteś, wegetarianinem czy mięsożercą, na pewno zgodzisz się, że nasze narządy powinny otrzymywać wymagana ilość wiewiórka, aby przeżyć.

Masz prawo decydować, jakie białko będziesz spożywać. Mogą to być produkty pochodzenie roślinne lub zwierzę.

Pamiętaj jednak, że białko jest potrzebne do:

• naprawa tkanin
• wzrost mięśni
• przebieg reakcji biochemicznych
• krzepnięcie krwi
• prawidłowe działanie hormony
• wchłanianie składników odżywczych i inne...

Niedostateczna ilość białka jest straszna. To obniża odporność i uszkadza wątrobę.

Zdrowe białko możesz uzyskać z produktów organicznych chude mięso wołowina, drób, ryby, nabiał, orzechy, zboża i nasiona oraz niektóre zielone warzywa (szpinak, boćwina, jarmuż) ...

Twój zbilansowana dieta powinno zawierać zdrowe tłuszcze.

Diety z wysoka zawartość tłuszcz wydaje się szkodliwy i może pogorszyć nasz układ odpornościowy. A słaby układ odpornościowy jest bezpośrednim czynnikiem przyciągającym infekcje i choroby.

Jednak wymiana tłuszcze nasycone do mono tłuszcze nienasycone i wielonienasycone, a także koncentrując się na kwasach omega-3 Kwasy tłuszczowe, naprawdę znacznie wzmocnisz swoją odporność.

Zapewne pamiętasz nasz artykuł o ogromnej roli, jaką odgrywają zdrowe tłuszcze w naszym organizmie, jeśli nie, koniecznie zwróć na to uwagę...

Zdrowe tłuszcze nienasycone pomogą Ci regulować poziom cholesterolu, co może również pomóc uniknąć ryzyka rozwoju chorób serca.

Dużo smażonych potraw, margaryny i wątpliwe oleje zdecydowanie nie wchodzą w grę!

Zamiast tego dodaj więcej tłuszczów jednonienasyconych: awokado, orzechy, pestki dyni, tłuste ryby.

Dusić jedzenie Oliwa z oliwek. Oleje takie jak siemię lniane, soja, kukurydza, słonecznik to tłuszcze wielonienasycone.

Pamiętaj jednak, że zbyt dużo tłuszczów wielonienasyconych w postaci olejów jest również źródłem stanu zapalnego. Dlatego zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem będą kwasy omega-3 i kwasy tłuszczowe jednonienasycone.

Teraz jestem pewien, że już mniej więcej wiesz, jak się odżywiać, aby być zdrowym.

Włączając do diety niektóre z tych produktów, zobaczysz, jak odżywianie chroni Cię przed zachorowaniem.

Owoce cytrusowe są źródłem witaminy C

Jak wiele osób wie, witamina C występuje w owocach cytrusowych i ich sokach – podstawa układu odpornościowego. Ale czy masz tego dość?

Dodaj do swojej diety więcej zdrowych owoców i soków... Pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty, pomelo i inne z łatwością Ci w tym pomogą.

Czosnek – wzmacniacz odporności

Zawsze wolimy dodawać czosnek do naszych potraw. Mówią, że to super zamiennik soli. I co za zapach...

Czasami prosta sałatka smakuje i pachnie jak bajka, a po prostu chce się zjeść jej więcej.

Wiedz, że czosnek jest doskonałym źródłem sodu, którego nasz organizm tak bardzo potrzebuje, aby utrzymać równowagę sodu i potasu w organizmie. Nie jest tajemnicą, że czosnek może również wzmocnić nasz układ odpornościowy i uczynić nas bardziej odpornymi na infekcje, a nawet stres.

Czosnek jest również bogaty w selen, który jest przeciwutleniaczem. Pomaga zwalczać wolne rodniki.

Jogurt z probiotykami (bifidobakterie)

Jedzenie na żywo organizmy aktywne takie jak bifidobakterie, będziesz bardziej odporny na bakterie, które je powodują zatrucie pokarmowe. Poprawiają pracę żołądka i jelit.

Probiotyki pomagają dobrym bakteriom w naszym organizmie szybciej się rozmnażać. A najciekawsze jest to, że te dobre bakterie zdolny po prostu zmiażdżyć wszystkich złych.

Regularnie spożywając jogurt naturalny i kefir (upewnij się, że nie zawiera on przerażającego cukru i innych konserwantów). W ten sposób będziesz w stanie zmniejszyć infekcje drożdżakowe, infekcje dróg moczowych, biegunka i oczywiście przeziębienie lub grypa.

Wprowadź do swojego menu także jogurt grecki. Dodatkowo jest to również dodatkowe źródło białka. To także da ci uderzenie tłuszczu.

Jednym z najprostszych i najtańszych probiotyków, jakie możesz przygotować samodzielnie, jest kapusta kiszona.

Zrób zupę z kurczaka

Będzie to dla Ciebie raczej nieoczekiwana wiadomość.

Zupa z kurczaka to cudowne lekarstwo na niektóre choroby.

Według niektórych raportów, Rosół jest autorytetem, gwarancją lub środkiem szybszego powrotu do zdrowia pacjenta.

Według najnowszego badania, organizowane przez grupę Naukowcy z USA korzyści płynące ze spożywania rosołu dla pacjenta polegają na obecności w nim specjalnej substancji - karnozyny. Ma niezwykle silne działanie immunostymulujące.

Naukowcy przeprowadzili analizę statystyczną. W jej ramach chorzy pili w czasie choroby zimna woda, gorąca woda Lub bulion z kurczaka.

Stwierdzono, że gorący płyn poprawia przepływ śluzu w drogach oddechowych i pomaga złagodzić objawy grypy i przeziębienia. Jednak samo w sobie nie prowadzi do szybszego powrotu do zdrowia.

Poprawia się również gorący bulion z kurczaka, mający te same funkcje funkcję ochronną rzęsy drogi oddechowe. Może to złagodzić objawy grypy i przeziębienia, takie jak kaszel, katar i ból gardła.

Jednocześnie substancja karnozyna stymuluje produkcję interferonu i ma kompleksowy wpływ na układ odpornościowy człowieka.

W ramach serii ostatnich badań naukowców ze Stanów Zjednoczonych stwierdzono, że osoby spożywające rosół z kurczaka chorują średnio 2 razy rzadziej niż osoby, które go nie jedzą.

A jednak rosół nie ma ograniczeń w jego spożyciu i skutki uboczne. Dlatego możesz go używać stale.

Najlepsze źródła cynku?

U ludzi cynk występuje we wszystkich tkankach, płynach i narządach, ale jego wewnętrzne rezerwy są niewielkie. Jest wydalany codziennie wraz z kałem, potem, moczem, złuszczonymi cząstkami skóry i nasieniem.

Dlatego brak tego mikroelementu znacząco wpływa na kondycję całego organizmu.

Ten niesamowity przeciwutleniacz można znaleźć w wielu różnych źródłach żywności: mięsie, drobiu, szpinaku, ostrygach, nasiona dyni, fasola i orzechy zawierają cynk.

Więcej witaminy D pomoże Twojemu zdrowiu

No bo jak sobie wyobrazić siebie bez słońca? Bez witaminy D.

Swoją drogą, lubisz leżeć na plaży? Po prostu uwielbiamy relaks nad morzem i nie tylko...

Ale aby ta witamina została w pełni wchłonięta, trzeba jeść więcej. zdrowe tłuszcze. Dlatego zdecydowanie warto wrócić do tematu o znaczeniu tłuszczów w organizmie i zapoznać się z naszymi artykułami, których nie można przegapić...

Wróćmy do samej witaminy...

Witamina D znana jest każdemu przede wszystkim ze swojego wpływu na wzrost kości i utrzymanie ich siły. Ale to nie wszystko.

Witamina D reguluje spożycie ważnych składników mineralnych – wapnia i fosforu. Poziom tych minerałów we krwi jest ważny dla mocnych kości i zębów.

To prawdziwy „gracz zespołowy”. Witamina D wchodzi w interakcję z innymi niezbędnymi składniki odżywcze, zapewniając organizmowi ochronę przed infekcjami oraz utrzymując zdrową skórę i mocne mięśnie.

Dzięki wymienionym właściwościom zmniejsza także ryzyko próchnicy, chorób dziąseł, zapobiega osteoporozie i przyspiesza gojenie kości po złamaniach.

Aby pomóc mu lepiej się wchłonąć, pamiętaj, musisz dodać zdrowie tłuste potrawy do swojej diety. Może to być: mleko, ser, jajka, ryby (tuńczyk, łosoś), awokado, orzechy.

Cóż, w miesiącach letnich spędzaj więcej czasu na słońcu, spaceruj, relaksuj się i lecz w pełni swoje ciało.

Końcowe przemyślenia

Teraz masz przewodnik w formie tego artykułu. Jeśli o czymś zapomnisz, koniecznie wróć do tego ponownie.

Pamiętaj, że zrównoważone i odpowiednia dieta będzie bardziej korzystne dla Twojego układu odpornościowego. Pomoże zwalczyć infekcję szybciej niż odrobina alkoholu, fast food czy paskudna słodka woda gazowana.

Prawidłowe odżywianie opiera się na jedzeniu o godz prawidłowe ilości. Wiele osób, ciężko pracując, ma czas na jedzenie tylko raz dziennie, zapełniając żołądki. Powoduje to trudności w trawieniu, uczucie ciężkości, a nawet dysbiozę. Porozmawiajmy o tym, jak prawidłowo się odżywiać, aby być zdrowym.

Aby czuć się dobrze i mieć energię przez cały dzień, niezbędna jest dieta. Mianowicie, jest w określony czas dni. Z biegiem czasu Twój organizm przyzwyczai się do harmonogramu i nie będzie marnował energii na szybkie, ale częste przekąski. Trawiąc często małe porcje jedzenia lub raz, ale w dużych rozmiarach, biorytmy człowieka ulegają pomieszaniu, często czuje się zmęczony, przygnębiony i zły humor. Również produkty poddane długotrwałej obróbce cieplnej nie dodają energii i zdrowia. Po zjedzeniu dobrze usmażonego kotleta, ty przez długi czas Nie będziesz odczuwać głodu, ale jest to po prostu konsekwencja długiego i nieprzyjemnego dla żołądka trawienia.

Dla doskonałego zdrowia zaleca się spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych i surowej żywności. Obecnie na świecie bardzo popularna jest dieta surowa, która zawiera maksymalną ilość składników biologicznie czynnych substancje czynne. Osoby stosujące dietę surową spożywają całą żywność na surowo, dotyczy to warzyw, owoców, a nawet różnorodnych zbóż.

Ale bez względu na to, jak jesz, kiedy jesz, musisz je dokładnie przeżuć. Według niektórych danych, aby wzmocnić zęby, przeżuwaj co najmniej 33 razy. A sam posiłek powinien trwać około 30 minut. Ułatwiasz w ten sposób pracę żołądka i przewodu pokarmowego, zapobiegając jego przedwczesnemu zużyciu.

Zadbaj o to, aby w Twoim codziennym jadłospisie znajdowała się odpowiednia ilość węglowodanów. Węglowodany doskonale dodają organizmowi energii i poprawiają nastrój.

Jednocześnie należy w jak największym stopniu wykluczyć słodycze, do których prowadzą nagłe zmiany cukier w organizmie. W rezultacie czujesz się zmęczony. Najlepsza opcja zastąp słodycze produktami pełnoziarnistymi, takimi jak chleb pełnoziarnisty. Produkty takie są łatwo i długo wchłaniane przez organizm oraz stabilizują poziom cukru. Nie należy próbować egzotycznych potraw w dużych ilościach, gdyż żołądek może nie poradzić sobie z obcym jedzeniem. Próbuj w małych ilościach, pozwalając organizmowi przystosować się do lokalnej kuchni.

W rozmowie o tym, jak prawidłowo się odżywiać, aby być zdrowym, należy zająć szczególne miejsce poprawna akceptacja płyny. Napój, kompot i herbatę należy pić 15 – 20 minut przed posiłkiem lub 2 – 3 godziny po posiłku. Jest to najbardziej wygodne i optymalne dla Twojego żołądka. Naukowcy zdecydowanie odradzają popijanie pokarmów i popijanie małych łyków płynów podczas jedzenia. Jeśli po jedzeniu odczuwasz duże pragnienie, najbardziej zalecanym sposobem jest przepłukanie jamy ustnej lub wypicie kilku małych łyków wody mineralnej.

Nawet najbardziej poprawne i zdrowa dieta należy łączyć z aktywność fizyczna. W przeciwnym razie wpływ przyjętego jedzenia będzie nieistotny. Po jedzeniu pozostań w pozycji pionowej przez godzinę, możesz iść dalej świeże powietrze lub wykonaj Praca domowa. Jeśli po jedzeniu masz ochotę położyć się i odpocząć, to wiedz, że twoje ciało skierowało wszystkie swoje siły na przetwarzanie jedzenia, nie powinno to mieć miejsca.

Podczas jedzenia należy pamiętać, że żołądek najlepiej pracuje rano, dlatego zaleca się spożywanie większego śniadania niż obiadu i kolacji. W południe aktywowane jest jelito cienkie. Wieczorem cały organizm próbuje usunąć toksyny i przygotowuje się do odpoczynku. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 3 godziny przed snem, a jeszcze lepiej nie jeść po godzinie 18:00. Nie należy go przeciążać, aby nie czuć dyskomfort rankiem. Często przejadanie się wieczorem, obserwowane rano nieprzyjemny zapach z ust.

Dla dobra organizmu jedzenie należy przyjmować w spokojnym otoczeniu, przy stole nie powinny znajdować się czynniki drażniące, takie jak głośna, nieprzyjemna muzyka czy obcy ostry zapach. Nie należy także jeść, gdy jesteś w złym humorze, zdenerwowany lub po prostu zmęczony. Po krótkim odpoczynku i uspokojeniu możesz zacząć jeść, w przeciwnym razie spożywany pokarm nie zostanie strawiony.

Czy zaobserwowałeś, że chore zwierzęta jedzą pożywienie minimalne ilości lub nawet całkowicie z niego zrezygnować. Dzieje się tak dlatego, że organizm nie chce marnować energii na przetwarzanie żywności, cała energia idzie w stronę dotkniętego tym zdrowia. Jeśli chcesz jeść w czasie choroby, lepiej jeść trochę, a nie najzdrowsze i wzbogacone jedzenie. Odpowiednie są owoce bogate w witaminę C.

Czy zwracałeś uwagę na to, ile jedzenia przyjmujesz jednorazowo? Jak się czujesz, gdy odchodzisz od stołu? Człowiek może normalnie zjeść na raz 1-1,5 litra pokarmu, jednak żołądek jest w stanie przetworzyć i w pełni wchłonąć tylko jedną trzecią tego, co zjada.

Najprawdopodobniej każdy z nas nie raz wstał od stołu z uczuciem ogromnego ciężaru w żołądku. I wiele osób zadaje sobie pytanie: „Kiedy trzeba wstać od stołu?” Odpowiedź jest dość prosta: „Kiedy zniknie uczucie pierwszego głodu”. Trzeba panować nad swoimi pragnieniami i nie ulegać pokusom: ostatni kawałek i tyle... No cóż, ostatni zjem itd. W ten sposób po prostu karmisz i hodujesz złe bakterie, które wpływają na organizm i prowadzą do dysbiozy jelitowej.

Przy ciągłym przejadaniu się narządy mają tendencję do opadania, zakłócając w ten sposób krążenie krwi w całym ciele. Krew zaczyna słabo płynąć do mózgu, aktywność umysłowa maleje, naturalne reakcje zwalniają. Całkowite przejście na prawidłowe i zdrowe odżywianie może ożywić organizm.

Nie odmawiaj swojemu organizmowi możliwości prawidłowej pracy. Słuchaj swojego żołądka, powie Ci, jakie jedzenie jest dla niego najwygodniejsze i z jakiego pożywienia uzyskasz maksimum witamin i energii. Wszystko, co musisz zrobić, to się tego trzymać proste zasady przydatne i odpowiednie odżywianie.

Bardzo ważne jest, aby odżywianie było nie tylko prawidłowe, ale także w odpowiednich ilościach. Obecnie większość współczesnych ludzi ciężko pracuje przez cały dzień i po prostu nie może poświęcić nawet kilku minut na pełny lunch i zadowala się tylko małą przekąską dokładnie raz dziennie. Z tego powodu proces trawienia staje się utrudniony, pojawia się uczucie ciężkości, a w efekcie może pojawić się dysbioza. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo się odżywiać, aby zachować zdrowie.

Jamie Oliver: Naucz swoje dzieci zdrowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie jest podstawą dobrego zdrowia

Aby człowiek czuł się świetnie przez cały dzień i był pełen energii, bardzo ważne jest, aby stworzyć prawidłową dietę, czyli jeść posiłki o tej samej porze, bez nagłych zmian. Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do ustalonego harmonogramu, dzięki czemu przestanie marnować cenną energię na częste i szybkie przekąski. Jeśli żołądek trawi często małe porcje pokarmu lub raz, ale dużą objętość, biorytmy człowieka zostają zakłócone, co powoduje uczucie silne zmęczenie, depresja i zły nastrój.

Trzeba też pamiętać, że poddając je długotrwałej obróbce cieplnej traci się zdrowie i energię. Jeśli na przykład zjesz dobrze wysmażony kotlet w porze lunchu, to przez długi czas nie będziesz odczuwał głodu. Zjawisko to jest właśnie efektem długiego i dość nieprzyjemnego dla ludzkiego organizmu procesu trawienia pokarmu.

Aby czuć się dobrze przez cały dzień, warto dodać go do swojej porcji codzienna dieta jak to możliwe więcej produktów pochodzenia roślinnego, a także surową żywność. Obecnie dieta surowa staje się coraz bardziej popularna, ponieważ to surowa żywność zawiera maksymalną ilość cennych witamin i minerały. Osoby przestrzegające diety surowej żywności jedzą wyłącznie surowe jedzenie dotyczy to owoców, warzyw, a także różnego rodzaju zbóż.

Jak prawidłowo się odżywiać. Wprowadzenie do nauki o żywieniu

Nieważne, jak jesz

Najważniejsze jest dokładne przeżuwanie jedzenia. Istnieją dane, według których uważa się, że należy przeżuć co najmniej 33 razy i w ten sposób można także wzmocnić zęby. Sam posiłek nie powinien trwać krócej niż pół godziny, gdyż dzięki takiemu podejściu znacznie usprawnisz pracę żołądka i przewodu pokarmowego, jednocześnie zapobiegając przedwczesnemu zużyciu.

Należy o to zadbać dzienne menu zawiera w swoim składzie niezbędną ilość węglowodanów, gdyż to właśnie te substancje dostarczają organizmowi niezbędnej do życia energii, a także wpływają na poprawę nastroju i samopoczucia.

Nie zapominaj, że konieczne jest minimalizowanie spożycia słodyczy, idealną opcją byłoby ich całkowite porzucenie, ponieważ słodycze mogą powodować nagłe zmiany poziomu cukru w ​​organizmie. W rezultacie będziesz czuć się cały czas zmęczony i wyczerpany.

Jeśli absolutnie nie możesz przeżyć dnia bez słodyczy, to warto zastąpić go produktami pełnoziarnistymi, do których zalicza się pieczywo pełnoziarniste. Produkty te są bardzo łatwo wchłaniane przez organizm ludzki, a także pomagają normalizować poziom cukru. Nie zaleca się próbowania egzotycznych potraw w dużych ilościach, ponieważ żołądek może po prostu nie poradzić sobie z taką pracą. Jeśli chcesz włączyć do swojej diety obce jedzenie, daj swojemu żołądkowi możliwość przystosowania się i spożywaj takie dania w małych porcjach.

Prawidłowe odżywianie - przyjmowanie płynów

• Aby być całkowicie zdrowym, nie wystarczy tylko dobrze się odżywiać, bo potrzebne jest także pożywienie, bez którego człowiek nie jest w stanie przetrwać. Bardzo ważne jest, aby pić herbatę, kompot lub inny napój na 15-20 minut przed jedzeniem, można też pić herbatę po posiłku, ale nie wcześniej niż dwie godziny później. Jest to maksymalnie komfortowe dla żołądka, a niemal wszyscy naukowcy i lekarze zgodnie twierdzą, że nie należy pić w trakcie jedzenia ani pić zbyt dużych łyków. Jeśli po skończeniu posiłku poczujesz skrajne pragnienie, wówczas idealną opcją byłoby po prostu przepłukanie ust lub wypicie dwóch lub trzech małych łyków wody mineralnej;
• Ale nie zapominaj, że musi to być połączone z optymalną aktywnością fizyczną, w przeciwnym razie pozytywne efekty po jedzeniu będą minimalne. Eksperci zalecają pozostanie w pozycji pionowej przez około godzinę po zakończeniu posiłku, ale nie krócej, przyda się też spacer na świeżym powietrzu lub odrobienie zadań domowych. Jeśli właśnie zjadłeś lunch i masz nieodpartą ochotę, aby się położyć i trochę odpocząć, oznacza to, że twoje ciało skierowało wszystkie swoje siły na przetworzenie zjedzonego jedzenia, a to nie powinno się zdarzyć;
• Jedząc jedzenie trzeba pamiętać, że żołądek pracuje najintensywniej dopiero rano, dlatego też śniadanie powinno być jak najbardziej obfite, a nie obiad i kolacja. Aktywacja nastąpi w południe jelito cienkie, a wieczorem organizm próbuje usunąć nagromadzone toksyny i zaczyna przygotowywać się do snu. Dlatego ostatni posiłek należy zjeść nie później niż na trzy godziny przed snem – idealną opcją byłoby zjedzenie kolacji o godzinie 18:00. Nie należy przeciążać żołądka przed pójściem spać, aby rano nie odczuwać dyskomfortu i ciężkości w jamie brzusznej. Bardzo często, po wieczornym przejadaniu się, dość często pojawia się rano. nieprzyjemny zapach z ust;
• Aby jedzenie przynosiło korzyści dla organizmu i zdrowia, należy je przyjmować w spokojnym otoczeniu, to znaczy podczas posiłku przy stole nie powinno być żadnych czynników drażniących - nieprzyjemnego i bardzo ostrego zapachu lub jego nadmiaru. głośna muzyka. Nie zaleca się również spożywania posiłków, jeśli jesteś w złym humorze, jesteś bardzo zmęczony lub zdenerwowany. Najpierw musisz trochę odpocząć, a gdy się uspokoisz, możesz zacząć jeść, w przeciwnym razie zdrowe jedzenie Może po prostu nie zostać wchłonięty przez organizm.
• Chyba każdy widział to zwierzę w czasie choroby lub Czuję się niedobrze Przyjmują jedzenie w małych porcjach, a czasem całkowicie je odrzucają. Dzieje się tak dlatego, że organizm nie chce marnować cennej energii na trawienie pokarmu, a wszelkie wysiłki mają na celu przywrócenie zdrowia. Dlatego w czasie choroby apetyt prawie całkowicie zanika. Jeśli w czasie choroby poczujesz głód, zjedz bardzo małą porcję, przy czym pokarm powinien zawierać dużo witamin – idealną opcją byłoby spożywanie świeżych owoców zawierających witaminę C;
• Czy zwracałeś kiedyś uwagę na to, ile jedzenia jednorazowo zjadasz i z jakim uczuciem wstajesz od stołu? Uważa się za normalne, że człowiek zjada na raz około półtora litra pokarmu, ale jednocześnie żołądek jest w stanie przetworzyć i całkowicie wchłonąć tylko jedną trzecią tej objętości;
• Bardzo często ludzie wstają od stołu z silnym uczuciem ciężkości w brzuchu, po czym zastanawiają się, kiedy dokładnie wstać od stołu, aby nie przejadać się i jednocześnie nie pozostać głodnym. Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta – gdy tylko stracisz uczucie głodu, możesz wstać od stołu, ale musisz starać się nie poddać swoim pragnieniom i nie zjeść ostatniego kawałka z talerza. Jeśli jesz cały czas, nawet gdy już zniknie uczucie głodu, pamiętaj, w ten sposób rośniesz i karmisz się szkodliwe bakterie wpływające na organizm, co może skutkować dysbiozą jelitową;
• Jeśli ciągle się przejadasz, to narządy wewnętrzne może zacząć opadać, co prowadzi do poważnego zakłócenia procesu krążenia w całym organizmie. W rezultacie krew przepływa do mózgu znacznie gorzej i następuje spadek aktywność psychiczna, a wszystkie naturalne reakcje organizmu zwalniają. Ale nadal możesz „ożywić” swoje ciało, ale w tym przypadku musisz całkowicie przejść na zdrowe i prawidłowe odżywianie;
• Nie odmawiaj swojemu organizmowi chęci do prawidłowej pracy, spróbuj nauczyć się słuchać swojego żołądka i rozumieć, co dokładnie Ci „mówi”. W ten sposób możesz dowiedzieć się, jaka karma jest dla niego najwygodniejsza, a także jaka karma przyniesie mu maksymalną ilość witamin, cennych minerałów, przydatne substancje i energia. Wystarczy przestrzegać podstawowych zasad prawidłowego i zdrowego odżywiania.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

1. Bez wątpienia zużycie energii przez organizm musi zostać pokryte przez wartość energetyczną spożywanych pokarmów, czyli kalorie. Obecnie istnieje dość duża liczba metod prawidłowego odżywiania, ale ta zasada jest najbardziej poprawna, ponieważ pomaga zwalczać istniejące nadwaga, co może przynieść całkiem poważne problemy dla dobrego zdrowia;
2. jedzenie powinno być jak najbardziej zróżnicowane - zestaw codzienny całkowita ilość produktów powinna stanowić wymaganą ilość tłuszczów, węglowodanów i białek;
3. Nie należy zbytnio dać się ponieść mięsu, gdyż biorąc pod uwagę zasady zdrowej diety i pełne zaopatrzenie organizmu w różnorodne białka (aminokwasy), dzienna ilość białek spożywanych w pożywieniu powinna być w połowie pochodzenia zwierzęcego (ryby, drób, wołowina), a także pochodzenia roślinnego. Jeśli się trzymasz jedzenie wegetariańskie a jesz wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, które nie dostarczają Twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych i cennych aminokwasów;
4. Nie zapomnij o minerałach i witaminach. Przygotowując dietę i ustalając wartościowe produkty dla zapewnienia zdrowia należy uwzględnić wymaganą ilość wszystkich witamin, mikro i makroelementów, mając jednocześnie na uwadze dzienne zapotrzebowanie organizmu w te substancje oraz ich zawartość w produktach spożywczych;
5. Nie należy całkowicie eliminować tłuszczów ze swojej diety. Zasady zdrowego odżywiania opierają się na wykorzystaniu wymagana ilość tłuszcze w codziennej diecie – 75 proc. tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i 25 proc. tłuszczów pochodzenia roślinnego;
6. Główny pokarm należy spożywać wyłącznie w ciągu dnia - do 65 procent pożywienia dzienna racja powinno być w ciągu dnia, czyli na drugie śniadanie także obiad, natomiast kolacja powinna być jak najlżejsza;
7. Musisz jeść tak często, jak to możliwe, a porcje powinny być stosunkowo małe. Zdrowa dieta opiera się na jedzeniu ułamkowo, czyli cztery do pięciu razy dziennie. Nie zapomnij obserwować swojej pracy przewód pokarmowy– żołądek nie powinien być pełny i nie powinien być pusty;
8. Nie powinieneś dać się ponieść diecie surowej żywności, ponieważ większość jedzenie wymaga specjalnych potrzeb obróbka kulinarna dzięki czemu proces trawienia pokarmu zostaje usprawniony i przyspieszony. Również żywność poddana silnemu przetworzeniu, czyli gotowana lub rozgotowana, nie jest korzystna dla organizmu, ponieważ po tym znacznie zmniejsza wartość odżywcza produkty;
9. Każdego dnia musisz przestrzegać prawidłowego reżimu picia, podczas gdy na każdą osobę 30 mililitrów płynu uważa się za normę na kilogram masy ciała;
10. i co najważniejsze, nie zapomnij o okresowym oczyszczaniu całego ciała. Aby to zrobić, możesz użyć specjalnego programu czyszczącego, ale nie należy go czyścić zbyt często. Zaleca się przeprowadzanie tej procedury dwa do trzech razy w roku (częstotliwość czyszczenia zależy bezpośrednio od Twojego stylu życia), w ten sposób możesz pozbyć się nagromadzonych toksyn i odpadów.

Często słyszymy męczące zdanie: „Aby być zdrowym, musisz dobrze się odżywiać!” U większości osób te słowa wywołują tylko uśmiech, bo wydaje się, że o prawidłowym odżywianiu wiemy absolutnie wszystko. Jednakże wykładniczo rosnąca liczba osób cierpiących na otyłość i choroby serca sugeruje coś zupełnie odwrotnego.

Aby rozwiać pewne mity i w przyszłości uniknąć błędów, poznamy opinię dietetyków na temat tego, jak prawidłowo się odżywiać, aby być zdrowym.

Ile razy dziennie jeść

Podstawą prawidłowego odżywiania jest jedzenie zawsze o tej samej porze. W ten sposób pomagamy organizmowi prawidłowo rozłożyć ilość kalorii dostarczanych do organizmu w ciągu dnia. Najważniejsze jest, aby wybrać prawidłowo wartość energetyczna oraz ilość dań na konkretny posiłek. W każdym razie, zdrowa osoba Dietetycy zalecają spożywanie 4 razy dziennie, czyli: śniadania, obiadu, podwieczorek i kolacji. W przypadku wielu chorób przewodu pokarmowego zaleca się spożywanie pokarmów jeszcze częściej – 5-6 razy dziennie (co około 2-3 godziny). Jest to konieczne, aby zapobiec zastojowi żółci w organizmie i tworzeniu się kamieni żółciowych. A jednak większość dietetyków zgadza się, że należy jeść 4 razy dziennie.

Kiedy jeść

Dla prawidłowego funkcjonowania narządów trawiennych śniadanie powinno być spożywane o godzinie 8:00, obiad około 13:00, podwieczorek o 16:00, a kolacja o 19:00. Jeśli trudno jest zachować przerwy między głównymi posiłkami, można zjeść jabłko, marchewkę, suchy chleb lub wypić szklankę soku. DO następne spotkanie Nie zbliżaj się do jedzenia, gdy jesteś bardzo głodny, w przeciwnym razie możesz zjeść znacznie więcej niż to konieczne.

Po posiłku

Z ostatnie spotkanie Zanim pójdziesz spać, powinno minąć więcej niż 2 godziny. Jest to konieczne, aby mógł nastąpić proces trawienia. Uważa się, że po godzinie 21:00 organizm prawie nie trawi pokarmu, długo leży w żołądku, rozpoczynają się procesy gnilne i fermentacyjne, co prowadzi do dysbiozy. Po każdym posiłku należy się ruszać, nie można od razu się położyć, gdyż przyczynia się to do zastoju żółci, a w efekcie do powstawania kamieni żółciowych i chorób żołądka. Leżenie na chwilę po obfitym posiłku jest niezwykle przyjemne, jednak ma to ogromny wpływ na pojawienie się złogów tłuszczu i bezpośrednią drogę do otyłości. Mądrość ludowa mówi: „Dlaczego kot jest gładki - jadł na boku”.

Przy okazji, o ruchu. Trzeba aktywnie spacerować, włączając w to ruch miednicy (po prostu machaj tyłkiem), poprawia to perystaltykę, a co za tym idzie trawienie, pomaga przy zaparciach. Oczywiście nie każdego stać na takie chodzenie przez cały czas, ale właśnie po to są sporty, np. nordic (skandynawski) spacer.

Jak prawidłowo jeść

Nie można spieszyć się z jedzeniem. Wiele osób nie zwraca uwagi na ten aspekt podczas jedzenia szybka poprawka lub po prostu połykanie jedzenia. Ale takie „barbarzyńskie” podejście może łatwo zredukować do zera korzyści wynikające z prawidłowego odżywiania. Należy jeść powoli, dokładnie przeżuwając pokarm, ponieważ proces trawienia rozpoczyna się w jamie ustnej, gdzie włókna pokarmowe mieszają się ze śliną. Jak mawiają chińscy filozofowie: „Jedzenie trzeba pić, a napoje trzeba jeść!”, sugerując, że jedno i drugie należy dokładnie przeżuć.

Układ zasilania

O racjonalnym systemie żywienia powiedziano i napisano już wiele, jednak wciąż jest tu miejsce na dyskusję. Zachodni dietetycy zalecają jedzenie zgodnie z hasłem: „Śniadanie jak król, obiad jak książę, obiad jak żebrak”. Jednocześnie Wschód mówi zupełnie inaczej: „Śniadanie jak żebrak, obiad jak książę, obiad jak król”. Argumenty wschodnich dietetyków sprowadzają się do tego, że trawienie obfitego śniadania pochłania zbyt dużo energii, co nie wystarcza do racjonalnego myślenia, podejmowania decyzji i innych działań biznesowych (z reguły aktywność gospodarczą danej osoby obserwuje się rano ). Być może jest w tej opinii trochę prawdy, ale na pewno nie należy jeść kolacji „po królewsku”, bo w nocy żołądek powinien odpocząć.

Zachodni system żywnościowy

Mimo to pozostaniemy wierni zachodniemu systemowi żywnościowemu. W związku z tym każda osoba rano jest przydatna, a nawet konieczna, aby zjeść obfite śniadanie. Powinna opierać się na węglowodanach „wolnych”: makaronach (odmiany twarde), roślinach strączkowych, ciemnym pieczywie, ryżu, różnych pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych, a także owocach z dodatkiem niska zawartość cukier (brzoskwinie i jabłka, gruszki i pomarańcze). Substancje te ulegają powolnemu rozkładowi, dostarczając organizmowi energii aż do wieczora. Przyda się także filiżanka herbaty lub słabej kawy, gdyż kofeina aktywuje pracę mózgu.

W porze lunchu podstawą diety powinny być pokarmy białkowe (ryby, mięso i jaja, nabiał lub nabiał), a także żywność, bogaty w błonnik(wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, fasola, orzechy, suszone owoce). Jeśli chodzi o węglowodany „szybkie” (białe pieczywo, wypieki, cukier, słodycze i słodkie owoce), można je spożywać na śniadanie i obiad, ale tylko w mała ilość. Tylko wtedy przyniosą korzyść organizmowi, zwiększając poziom glukozy, niezbędnej do odżywienia mózgu.

Podwieczorek jest niezbędny, abyśmy w przerwie między obiadem a kolacją nie odczuli głodu. Przekąski mogą obejmować zdrowe fermentowane produkty mleczne (jogurt, twarożek, jogurt), zielone sałatki witaminowe, a także świeżo wyciskane naturalne soki.

Na obiad odpowiednie jest lekkie jedzenie, które nie obciąża żołądka i jest szybko trawione. To może być sałatki warzywne, doprawiona niskotłuszczową kwaśną śmietaną, duszonymi warzywami, fermentowanymi produktami mlecznymi, owocami. Świetna opcja na obiad będzie też chuda ryba lub chude mięso. Żucie tych pokarmów zajmie więcej czasu, co oznacza, że ​​sygnał sytości dotrze do Twojego mózgu, zanim się przejesz.

Kiedy i jak przyjmować witaminy

Osobno warto wspomnieć o witaminach. Lepiej je przyjąć w naturze, za pomocą świeże warzywa, owoce, jagody i ich soki, as naturalne witaminy wchłaniają się znacznie lepiej niż pierwiastki otrzymywane chemicznie. Jedz produkty bogate w witaminy lepiej rano oraz w porze lunchu, gdyż bliżej wieczora wchłaniają się gorzej. Warto również pamiętać, że alkohol, kofeina, tytoń i niektóre leki(tabletki nasenne, leki moczopędne i antybiotyki), zmniejszają zawartość witamin i większości składników mineralnych w organizmie.

Standardy produktów

Aby organizm funkcjonował idealnie, konieczna jest kontrola ilości spożywanych kalorii. Spożywać powinna osoba w średnim wieku, prowadząca siedzący tryb życia następna ilość kalorie:

• dla mężczyzny – 2300 kcal/dzień;
• kobieta – 1900 kcal/dzień.

Norma ta pozwoli na zachowanie istniejącej ten moment waga. Ale osoby prowadzące aktywny tryb życia potrzebują więcej kalorii:

• dla mężczyzny – 2900 kcal/dzień;
• kobieta – 2300 kcal/dzień.

Nawiasem mówiąc, odżywianie z liczeniem kalorii znacznie zmniejszy porcje spożywanego jedzenia. Osoba, która nie monitoruje własnego odżywiania, nakłada na siebie pełny talerz, w wyniku czego rozciąga brzuch. Dietetycy ostrzegają w dobrym stanie fizjologiczna objętość żołądka nie przekracza dwóch garści, co oznacza, że ​​kobieta nie powinna spożywać na jednym posiedzeniu więcej niż 200 g pokarmu, a mężczyzna nie więcej niż 300 g.

Ważne jest również kontrolowanie proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów wprowadzanych do organizmu. Powinno być 1:1:4. Normy dobowe dla każdego z tych pierwiastków wyliczane są indywidualnie na podstawie masy ciała, jednak przeciętnie osoba w okresie pełnego rozkwitu powinna spożywać następującą ilość składników odżywczych:

• dla mężczyzny – 125 g białka, 120 g tłuszczu i 470 g węglowodanów dziennie;
• dla kobiety – 100 g białka, 95 g tłuszczu i 380 g węglowodanów dziennie.

Aby ułatwić nawigację, podpowiemy Ci, ile gramów wartościowej substancji (średnio) zawiera 100 g konkretnego produktu:

• Białka: mięso (15–20 g), ryby (14 g), pieczywo (5–10 g), mleko (5 g).
• Tłuszcze: tłusta wieprzowina (33 g), wędliny (30–60 g), oleje (99 g), owoce (0,2 g);
• Węglowodany: pieczywo (45 g), cukier (97 g), ryż (72 g), płatki zbożowe (68 g), ziemniaki (20 g).

Czy dni postu są konieczne?

Większość dietetyków zgadza się, że warto raz w tygodniu przestrzegać tzw. postu. Pomaga normalizować aktywność żołądka i poprawia procesy metaboliczne w organizmie. W tym celu wystarczy wybrać dzień tygodnia, w którym należy spożyć jeden produkt zawierający znikomą ilość kalorii (kefir, kasza gryczana, ogórki, jabłka). Dietie tej powinno towarzyszyć picie zielonej herbaty lub wody mineralnej.

Kombinacja produktów

Ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie produkty są ze sobą kompatybilne. Używać produkty niekompatybilne może grozić zaburzeniem pracy przewodu pokarmowego i pojawieniem się złogów tłuszczowych, gdyż do rozkładu białek konieczne jest kwaśne środowisko, natomiast dla węglowodanów – zasadowy. W związku z tym większość dietetyków zaleca przestrzeganie tej zasady oddzielne zasilanie opracowany przez Herberta M. Sheltona. Według jego teorii wszystkie produkty dzielą się na 3 kategorie: białkowe, węglowodanowe i neutralne. W której żywność białkowa nie należy spożywać razem z węglowodanami. Przerwa między spożywaniem takich pokarmów powinna wynosić 2 godziny. Jeśli chodzi o żywność neutralną, do której Shelton zalicza świeże warzywa i owoce, można ją przyjmować zarówno z pokarmami węglowodanowymi, jak i białkowymi.

Sezonowość żywności

Jeśli mówimy o podziale diety na sezon, to latem należy „opierać się” na warzywach i innych pokarmach roślinnych, jeść chude mięso, a także jeść pokarmy pomagające radzić sobie z upałami (rośliny strączkowe, pietruszka i ogórki). Wręcz przeciwnie, zimą, gdy liczba godzin dziennych maleje i Ludzkie ciało szybciej traci energię, należy częściej spożywać pokarmy zawierające tłuszcze i węglowodany. Chrzan, pieprz, musztarda, cebula i czosnek pomogą utrzymać ciepło w zimnie. Te dwa ostatnie produkty uchronią Cię także przed epidemią grypy sezonowej.

Podsumować

Jak widać, prawidłowe odżywianie wcale nie jest trudne. Ważne jest tylko, aby zrozumieć, że żywność wprowadzana do organizmu musi być zróżnicowana i zbilansowana. Zapomnij o podjadaniu ciasteczek, hot-dogów czy hamburgerów. Niech stanie się regułą jedzenie ustawić czas i cztery razy dziennie. Optymalna dieta powinna składać się z mięsa, ryb, zbóż, roślin strączkowych i nabiału oraz być uzupełniana świeżymi owocami i warzywami. Słodycze i cukier należy ograniczyć do minimum, ale nie można ich całkowicie wyeliminować. Ogólnie rzecz biorąc, należy jeść tak, aby odchodzić od stołu bez ciężkiego żołądka, a pomiędzy posiłkami nie odczuwać głodu. Samo jedzenie należy dokładnie przeżuć, czerpiąc z tego procesu prawdziwą przyjemność. Tylko w tym przypadku jedzenie przyniesie nie tylko radość, ale i zdrowie! Smacznego!