Błonnik w gotowanych warzywach. Pokarmy bogate w błonnik.

Wreszcie naukowcom udało się wyjaśnić, dlaczego niektóre kobiety pozostają godne pozazdroszczenia szczupłe, a inne bezskutecznie walczą z dodatkowymi kilogramami.

Na Uniwersytecie w Austin, najgrubszym mieście Ameryki, szczegółowo zbadano nawyki szczupłych ludzi. Okazało się, że kobiety o dobrej sylwetce jedzą więcej błonnika.

Codziennie zjadali jego ~12 g, natomiast ciężsi uczestnicy eksperymentu otrzymywali jedynie 8 g błonnika dziennie. Dietetycy uważają jednak, że uczestnicy eksperymentu nie powinni na tym poprzestać. Według nich dla zdrowia i urody kobieta potrzebuje 25 g błonnika dziennie.

CELULOZA- najbardziej szorstka część rośliny. Jest to splot włókien roślinnych, które tworzą liście kapusty, skórki roślin strączkowych, owoców, warzyw i nasion. Błonnik pokarmowy to złożona forma węglowodanów, których nasz organizm nie potrafi rozłożyć układ trawienny niezdolny. Powstaje uzasadnione pytanie: po co w takim razie błonnik jest potrzebny? Okazuje się, że jest to jeden z najważniejszych elementów żywienia człowieka.

Błonnik pokarmowy skraca czas przebywania żywności żołądkowo-jelitowy traktat. Im dłużej pokarm pozostaje w przełyku, tym dłużej jest usuwany. Błonnik przyspiesza ten proces, a jednocześnie pomaga oczyścić organizm. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika normalizuje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu, cukru i insuliny we krwi. Patrz diagram poniżej pozytywny wpływ błonnik na ludzkim ciele (daleki od ukończenia: o)

Kiedy badania wykazały, że bylibyśmy znacznie zdrowsi i żyliby dłużej, gdybyśmy jedli pełnowartościową żywność, wiele osób świadomie zafascynowało się błonnikiem, choć większość nie zdawała sobie sprawy, że występuje on w różnych rodzajach i że te rodzaje pełnią różne funkcje.

Rodzaje włókien

Innymi słowy, błonnik nazywany jest również błonnikiem pokarmowym. Błonnik pokarmowy to polimery monosacharydów i ich pochodnych. Dostaje się do organizmu ludzkiego wraz z pokarmami roślinnymi w postaci niestrawnych węglowodanów. Błonnik pokarmowy dzieli się na „gruby” i „miękki”.

Spośród „grubych” włókien pokarmowych w produktach najczęściej występuje błonnik (celuloza). Podobnie jak skrobia jest polimerem glukozy, jednak ze względu na różnice w budowie łańcucha molekularnego celuloza nie ulega rozkładowi w jelicie człowieka.

„Miękkie” błonniki pokarmowe obejmują pektyny, gumy, dekstrany i agarozę.

Celuloza

Występuje w postaci pełnoziarnistej mąka pszenna, otręby, kapusta, młody groszek, fasola zielona i woskowa, brokuły, brukselki, w skórce ogórka, papryce, jabłkach, marchwi.

Hemiceluloza

Zawarty w otrębach, zbożach, ziarnach nierafinowanych, burakach, brukselce, zielonych pędach gorczycy.

Celuloza i hemiceluloza absorbują wodę, ułatwiając pracę jelita grubego. Zasadniczo „gromadzą” odpady i szybciej przemieszczają je przez okrężnicę. To nie tylko zapobiega zaparciom, ale także chroni przed uchyłkami, kurczowym zapaleniem jelita grubego, hemoroidami, rakiem okrężnicy i żylakiżyły

Lignina

Ten rodzaj błonnika występuje w zbożach spożywanych na śniadanie, w otrębach, czerstwych warzywach (w czasie przechowywania warzyw wzrasta w nich zawartość ligniny i są one mniej strawne), a także w bakłażanach, fasoli szparagowej, truskawkach, grochu, i rzodkiewki.

Lignina zmniejsza strawność innych włókien. Ponadto wiąże się z kwasami żółciowymi, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i przyspieszając pasaż pokarmu przez jelita.

Komedia

Pektyna

Substancje pektynowe mają właściwość żelowania roztwory wodne i występują wyłącznie w produktach pochodzenie roślinne: w jabłkach, owocach cytrusowych (głównie w skórce), marchew, kalafior i kapusta, groszek suszony, fasolka szparagowa, ziemniaki, truskawki, truskawki, naturalne soki owocowe z miąższem, niektóre suszone owoce (szczególnie dużo pektyn w suszonychowoce dereniai jabłka).

Przeciętny, zawartość pektyn w nieprzetworzonych produktach roślinnych wynosi około 3% .

Dziąsła i pektyny wpływają na procesy wchłaniania w żołądku i jelito cienkie. Wiążąc się z kwasami żółciowymi, zmniejszają wchłanianie tłuszczów i obniżają poziom cholesterolu. Opóźniają opróżnianie żołądka, a otulając jelita, spowalniają wchłanianie cukru po posiłkach, co jest przydatne dla diabetyków, gdyż zmniejsza wymagana dawka insulina.

Łatwo dostępne włókno

Zewnętrzna osłona zbóż, nasion, fasoli, warzyw i owoców jest znacznie bogatsza w błonnik niż wewnętrzna. Otręby pełnoziarniste, łuski fasoli oraz skórki warzyw i owoców są bogate w błonnik. Dlatego dieta wysoka zawartość błonnik nakazuje spożywanie pełnych ziaren - a także nierafinowanych owoców i warzyw (w miarę możliwości).

Całe ziarna, fasola, nasiona, orzechy, nierafinowane warzywa i owoce zawierają równowagę błonnika i składniki odżywcze.

Tabela (patrz poniżej) przedstawia dane dotyczące zawartości błonnika w różne produkty i ich kaloryczność (w 100 g), abyś mógł wybrać dla siebie optymalny stosunek tych dwóch cech. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są tutaj wymienione, ponieważ większość zawiera bardzo mało błonnika lub nie zawiera go wcale.

Zawartość błonnika w różnych produktach:

Z pewnością są uważani za mistrzów pod względem zawartości błonnika. różne ciasta- to, co pozostaje po wirowaniu olej roślinny (siemię lniane, mączka z ostropestu plamistego, ciasto konopne itp.) i otręby- co się marnuje podczas produkcji rafinowanej mąki premium. Otręby, podobnie jak ciasta, zawierają gruboziarnisty błonnik pokarmowy wysokie stężenie. Zjedz je czysta forma trzeba uważać i to niezbyt duże ilości, ale lepiej jest używać ich jako naturalnych biologicznie aktywny suplement w procesie przygotowywania różnych potraw.

Następny przyjdź całe ziarna roślin strączkowych i zbóż oraz produkty pełnoziarniste z nich. Produkty te mają naturalną, znaną naszemu organizmowi formę, w związku z czym można je spożywać bez żadnych specjalnych ograniczeń – organizm tylko na tym skorzysta.
Płatki- Są to nasiona roślin jadalnych.
Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik i błonnik pokarmowy. Definicja "pełnoziarnisty" używany do opisywania tego jedzenia zawiera wszystkie części naturalnego ziarna, w tym zarodek (zarodek ziarna), bielmo (warstwa otaczająca zarodek, która zawiera węglowodany i białko potrzebne do wzrostu młodej rośliny) oraz otręby (warstwa ochronna wokół bielmo).
Rafinowane ziarno składa się głównie z bielma, podczas gdy całe ziarna mają trzy warstwy. W przypadku nowoczesnych produktów zbożowych, Różne rodzaje zboża, w tym pszenica, ryż, kukurydza, jęczmień, owies i żyto. Ilość pełnych ziaren w żywności może się różnić, co wpływa na zawartość błonnika w produkcie końcowym.

Śledzony przez orzechy i suszone owoce. „Koncentracja” błonnika jest w nich oczywiście mniejsza niż w fasoli i zbożach, ale są to z reguły inne rodzaje błonnika pokarmowego, dlatego też trzeba je częściej włączać do diety, zwłaszcza że „nie tylko błonnik...". Orzechy i suszone owoce zawierają ogromną ilość innych substancji biologicznie czynnych, których potrzebujemy dla zdrowia (patrz.

Świeże warzywa, owoce i warzywa zawierają w swoim składzie również błonnik, głównie w postaci pektyn.

Nazwa produktu	Procent błonnik	Zawartość kalorii (na 100 g)
Otręby	44,0	150-200
Migdałowy	15,0	645
Zielony groszek	12	322
Pełnoziarnisty	9,6	325,4
Chleb pełnoziarnisty	8,5	210
Arachid	8,1	548
fasolki	7,0	58
rodzynki	6,8	276
soczewica	3,8	296
Zieloni (średnio)	3,8	45
Marchewka	3,1	33
brokuły	3,0	33
Kapusta	2,9	28
Jabłka	2,0	38
Biała mąka	2,0	327
białe ziemniaki	2,0	83
biały ryż	0,8	347
Grejpfrut	0,6	35

Dzienne spożycie błonnika

Obecnie dietetycy w wielu krajach zalecają spożywanie wystarczającej ilości błonnika. Zalecane dzienne spożycie wynosi od 35 do 50 g. Niestety większość z nas nie zjada nawet 15 g.

W celu wykorzystania wymagana ilość błonnik, który musisz jeść:

Co najmniej 3 owoce dziennie;
- co najmniej 3 porcje (po około 100 ml każda) warzyw dziennie;
- co najmniej 4 porcje chleba pszennego gruboziarnisty, płatki zbożowe, ryż brązowy, płatki owsiane;
- koniecznie kilka razy w tygodniu: fasola, groch, kukurydza lub soja.

Nasi przodkowie, którzy jedli głównie zboża, otrzymywali dziennie od 25 do 60 g błonnika. Ich źródła błonnika pochodziły głównie z orzechów, zbóż i jagód. Obecnie takimi głównymi źródłami są owoce i warzywa:

Spróbuj norma dzienna błonnik wynosił 35 g.

Nie pozbawiaj swojego organizmu pokarmów bogatych w błonnik, urozmaicaj swoją dietę – a nie będziesz musiał się martwić o dodatkowe kilogramy.

150ml. sok pomarańczowy- 0,5 g
1 świeża pomarańcza - 2 g
1 szklanka świeżych malin - 9 g
1 kromka białego chleba - 0,5 g
1 plasterek chleb żytni- 1 gr
1 plasterek chleb z otrębami- 1,5 g
1 szklanka pełnoziarnistych płatków śniadaniowych owsianka i skrobia pszenna - 1,6 g
1 szklanka płatków otrębowych - 6 g
1 szklanka owsianki 100% otrębowej - 26,4 g
1 szklanka ryżu białego – 1,5 g
1 szklanka ryżu brązowego – 5 g
1 szklanka pilawu z brązowego ryżu i soczewicy – ​​6,4 g
1 filiżanka Rosół z makaronem - 1 g
1 szklanka rosołu lub rosołu z warzywami - 5 g
1 szklanka zupy fasolowej - 8 g
2 szklanki sałaty - 1 g
2 szklanki sałaty - 2,4 g
1 szklanka sałaty i 1 szklanka marchewki – 4,8 g

Najsilniejszy „uderzenie” w zawartość błonnika pokarmowego (błonnika) w żywności następuje w wyniku powszechnej rafinacji (oczyszczania) wszystkich naturalne produkty. Z reguły w rafinowanym produkcie w ogóle nie pozostaje żadne włókno.

Przykład standardowego menu:

Można eksperymentować z produktami, komponować własne menu, skupiając się na dziennym zapotrzebowaniu (ok. 35 g). Możesz też zdecydować się na błonnik w postaci tabletek sprzedawany w aptekach. Istnieje jednak opinia, że ​​„ Wszelkiego rodzaju „preparaty błonnikowe” nie mają absolutnie żadnej wartości biologicznej dla organizmu. Błonnik pokarmowy izolowany nawet z produktu naturalnego, bez towarzyszącego mu „środowiska biologicznego” jako części naturalnego naturalny produkt(z uszkodzoną strukturą, na dodatek w trakcie przetwarzania), zamieniają się w zwykłego „manekina węglowodanowego”.

• Staraj się stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aż osiągniesz zalecaną ilość. dzienna dawka. Jednocześnie stopniowo zwiększaj ilość spożywanej wody.
• Jedz warzywa i owoce na surowo (o ile to możliwe). Warzywa gotowane przez długi czas tracą połowę zawartego w nich błonnika. Dlatego lepiej jest zastosować duszenie lub lekkie smażenie.
• Podczas obierania warzyw i owoców błonnik nie ulega zniszczeniu, ale soki nie zatrzymują całkowicie błonnika całego owocu, jeśli miąższ zostanie usunięty podczas gotowania.
• Zacznij dzień od filiżanki płatków bogatych w błonnik (jedna porcja tych płatków zawiera 5 lub więcej gramów błonnika).
• Dodaj do owsianki świeże owoce - w ten sposób zwiększysz ilość błonnika o 1-2 gramy.
• Na Twoim stole regularnie powinny znajdować się rośliny strączkowe.
• Kupuj płatki wyłącznie z pełnego ziarna. Głównym „dostawcą” błonnika w żywieniu człowieka są produkty pełnoziarniste.
• Na deser zamiast słodyczy lepsze są świeże owoce.
• Jedz warzywa i owoce pomiędzy posiłkami głównymi oraz w trakcie posiłków.

Wszystkie te produkty wyróżniają się dobrym zbilansowaniem masy błonnika, składników odżywczych i substancji biologicznie czynnych.

	KRUSZKI ŻYTNE 13 g na 100 g produktu
MAKARON z pszenicy durum 10 g w jednej szklance
	GROSZEK 7 g w jednej szklance
GRUSZKA 5 g w jednej średniej gruszce
	SOCZEWICA 8 g na 1/2 szklanki
BANAN 3 g w jednym średnim bananie

Jest tylko jeden sposób, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość błonnika pokarmowego (błonnika), z którego korzystali nasi przodkowie, a do którego doszedł już Zachód – jest to użycie pieczywa z nierafinowanego (pełnoziarnistego) mąki razowej. mąki w codziennej diecie, ponieważ. chleb to jedyny produkt, który jemy codziennie (a jeśli nie, to powinniśmy to robić!) w odpowiednich ilościach i który nigdy się nie nudzi:o).
Słynny francuski lekarz Antoine Auguste Parmentier powiedział, że „kiedy zachorujemy, jako ostatni tracimy ochotę na chleb, a gdy tylko pojawi się ponownie, jest to oznaką wyzdrowienia”. I nasi przodkowie w to wierzyli .

Należy pamiętać, że błonnik jest nie tylko niezwykle niezbędnym składnikiem żywienia każdego człowieka, ale także wystarczającym skuteczne narzędzie w walce z nadwagą:

Jedz głównie produkty naturalne, w takiej formie, w jakiej je stworzyła natura (nierafinowane i niepoddane innym „zaawansowanym technologicznie” obróbkom), a sama natura zadba o Twoje zdrowie!

Na podstawie materiałów z missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Jakie pokarmy zawierają błonnik, porozmawiajmy o tym dzisiaj. Najpierw dowiedzmy się, czym jest błonnik i dlaczego nasz organizm go potrzebuje. Błonnik to włókno roślinne, które jest trudne do strawienia i trudne do strawienia. Błonnik jest jednym z najbardziej ważne elementy w naszej diecie. Można powiedzieć, że błonnik jest głównym „pokarmem” dla mikroflory naszych jelit, w naszej diecie żaden produkt nie jest w stanie zastąpić błonnika, a mikroorganizmy w jelitach nie będą mogły spełniać swoich funkcji. Jeśli nie uwzględniasz błonnika w swojej diecie, to „ pożyteczne bakterie» osoby żyjące w jelitach nie będą mogły się rozmnażać. Gwarancje spożycia błonnika dobre trawienie, pomaga bezboleśnie przegrać nadwaga i chroni przed wieloma chorobami. Błonnik występuje w dużych ilościach w żywności pochodzenia roślinnego.

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje: nierozpuszczalny i rozpuszczalny.

Korzystne właściwości błonnika

1. Błonnik obniża poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
2. Błonnik występuje także we krwi, dzięki czemu zapobiega rozwojowi cukrzycy.
3. Błonnik oczyszcza nasz organizm z toksyn, błonnik skraca czas przebywania pokarmu w przewodzie pokarmowym. przewód jelitowy.
4. Błonnik szybko daje poczucie sytości, co zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się.
5. Błonnik zapobiega wchłanianiu przez nasz organizm szkodliwych substancji, które dostają się do naszego organizmu wraz z pożywieniem.
6. Błonnik korzystnie wpływa na pracę jelit i normalizuje stan mikroflory w jelitach.
7. Błonnik poprawia metabolizm w naszym organizmie.
8. Pokarmy bogate w błonnik zawierają dużo magnezu i potasu, a te mikroelementy korzystnie wpływają na serce.
9. Błonnik nie zakłóca wchłaniania mikroelementów i witamin do naszego organizmu, same pokarmy bogate w błonnik zawierają wiele korzystnych dla naszego organizmu witamin i składników odżywczych.
10. Błonnik zmniejsza ryzyko raka.

• Najważniejszymi źródłami błonnika są owoce, warzywa i orzechy.
• Owoce zawierające błonnik to jabłka, pomarańcze, gruszki, śliwki, morele.
• Jagody zawierające błonnik to maliny, truskawki, truskawki, jeżyny.
• Warzywa zawierające błonnik to buraki czerwone, dynia, cukinia, marchew, kapusta, pietruszka, koper, pomidory, groszek zielony.
• Oprócz świeżych owoców błonnik występuje także w suszonych owocach: suszonych morelach, rodzynkach, suszonych śliwkach, daktylach.
• Orzechy zawierające błonnik to orzeszki ziemne, pistacje, leszczyna, migdały.
• Błonnik występuje także m.in owsianka, w pieczywie otrębowym, w kukurydzy, w kaszy gryczanej, w roślinach strączkowych.

Ile błonnika powinniśmy spożywać dziennie? Ogólne zalecenie To około 25 do 30 gramów błonnika dziennie, a dla diabetyków około 50 gramów błonnika dziennie. Staraj się utrzymywać dzienne spożycie błonnika na poziomie co najmniej 35 gramów.

A oto tabela zawartości błonnika w produktach.

Produkt	Część	Masa włóknista, g
Owoce
Jabłko	1 szt	4
Awokado	1 szt	8
Banan	1 szt	3
Jagoda	200 gr	4
Suche figi	5 sztuk.	9
kiwi	1 szt.	3
Papaja	1 szt.	5
Ananas	200 gr	2
Śliwki	10 kawałków.	1,6
Maliny	200 gr	8
Truskawka	200 gr	3
Całe ziarna (gotowane)
brązowy ryż	1 szklanka	4
Gryka	1 szklanka	17
Komosa ryżowa	1/4 szklanki	3
Otręby owsiane	1/3 szklanki suchej	2
Owsianka	1/2 kubka	2
Warzywa
Karczochy	100 gr	2
Szparag	4 strąki	1
Zielona fasola	200 gr	4
brokuły	200 gr	4
Kapusta	200 gr	3
Cebula	200 gr	2
Grzyby	200 gr	4
Pieczony ziemniak	1 szt	5
szpinak	200 gr	4
Gotowane rośliny strączkowe
czerwona fasola	1/2 kubka	6,5
Fasolka pintowa	1/2 kubka	7
soczewica	1/2 kubka	8
Groszek	1/2 kubka	7
Orzechy
Migdałowy	30 gr	4
Nerkowiec	30 gr	1
Orzech brazylijski	30 gr	1,5
Pistacje	30 gr	3
Orzech włoski	30 gr	2

• Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika w swojej diecie. Pij także odpowiednią ilość wody.
• Dzień najlepiej rozpocząć od miski pełnoziarnistej owsianki.
• Staraj się uwzględniać w swojej diecie owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
• Do owsianki można dodać także suszone owoce, świeże jagody i owoce, orzechy.
• Podczas obierania owoców i warzyw zawarte w nich błonnik nie ulega zniszczeniu.
• Produkty pełnoziarniste są najlepszym „dostawcą” błonnika dla naszego organizmu.
• Na deser najlepiej zjeść świeże owoce, a nie słodycze.
• Kupuj płatki zbożowe pełnoziarniste.

Błonnik na odchudzanie.

Każdy wie, że spożywanie błonnika nie tylko redukuje cukier, ale także zapobiega otyłości i sprzyja utracie wagi. Tak się dzieje, gdy jesz jedzenie bogaty w błonnik Zwiększa objętość w żołądku, dlatego jesz mniej, a nasycenie następuje szybciej. Dodatkowo jelita zostają oczyszczone z toksyn i złogów, błonnik wpływa również korzystnie na rozwój prawidłowej mikroflory w naszych jelitach, a to jest bardzo ważne dla naszego zdrowia.

Jedz naturalną żywność w takiej postaci, w jakiej stworzyła ją natura, bo natura sama dba o nasze zdrowie. Teraz wiesz, które produkty zawierają błonnik, jedz produkty bogate w błonnik i bądź zdrowy.

Błonnik (błonnik pokarmowy) to składniki żywności, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym, ale mają korzystny wpływ na organizm: normalizują pracę jelit, oczyszczają je z toksyn, poprawiają procesy metaboliczne, promują utratę wagi. Dlatego w diecie powinny znaleźć się produkty bogate w błonnik codzienna dieta każdej osobie dbającej o swoje zdrowie.

Niestety wraz z rozwojem Przemysł spożywczy W pożywieniu nie było wystarczającej ilości błonnika roślinnego. Dieta nowoczesny mężczyzna składa się głównie z oczyszczonych, rafinowanych produktów, z których usunięto korzystny dla organizmu błonnik. To się polepsza walory smakoweżywność, ułatwia jej przygotowanie i trawienie, ale ma negatywny wpływ na zdrowie – wzrasta ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby układu sercowo-naczyniowego, otyłość. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają błonnik i regularnie włączać je do swojej diety. dzienne menu odżywianie.

Rodzaje i zalety błonnika

Błonnik występuje w produktach wyłącznie pochodzenia roślinnego, produkty pochodzenia zwierzęcego w ogóle go nie zawierają. Dlatego miłośnicy mleka, mięsa i ryb do zdobycia norma dzienna Błonnik pokarmowy musi znaleźć się w Twojej diecie oraz w produktach zawierających dużo błonnika, czyli produktach roślinnych.

Błonnik pokarmowy w żywności występuje w dwóch rodzajach, z których każdy jest równie ważny dla pełni życia człowieka:

• Rozpuszczalny błonnik. Rozpuszczalne włókna obejmują pektynę, alginazę, inulinę i gumy. Występuje w miąższu owoców, roślinach strączkowych i wodorostach.
• Nierozpuszczalny błonnik. Nierozpuszczalne włókno grube - celuloza, hemiceluloza i lignina. Najwięcej go znajdziesz w warzywach, ziołach, zbożach i roślinach strączkowych.

Rozpuszczalny włókno roślinne po wejściu do żołądka zwiększa swój rozmiar, przekształca się w galaretowatą strukturę i adsorbuje kwasy żółciowe i cholesterolu, zapobiegając ich przedostawaniu się do krwi. Inulina normalizuje pracę jelit i utrzymuje zdrową mikroflorę.

Nierozpuszczalny błonnik przechodzi jak szczotka przez całość przewód pokarmowy, uwalnia ściany jelit od przylegających toksyn, usuwa toksyny. Dzięki temu normalizują się procesy metaboliczne i pobudzana jest ruchliwość jelit.

Korzyści z błonnika

Niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego prowadzi do negatywne konsekwencje dla dobrego zdrowia:

• powolny metabolizm;
• zwiększony poziom cukru i cholesterolu we krwi;
• dysfunkcja jelit (zaparcia);
• cukrzyca;
• miażdżyca;
• przyrost masy ciała i otyłość.

Błonnik pokarmowy potraja swoją objętość i wypełnia żołądek, co zmniejsza apetyt, dlatego też produkty błonnikowe są często stosowane w odchudzaniu.

Dietetycy zalecają spożywanie około 30 g błonnika dziennie. Zwykła osoba Jeśli nie jest wegetarianinem, otrzymuje z pożywienia nie więcej niż 5-10 g błonnika dziennie. Aby uzupełnić ten niedobór i prawidłowo ułożyć dietę, trzeba wiedzieć, które produkty zawierają błonnik i w jakiej ilości.

Lista produktów zawierających błonnik powinna być zawsze pod ręką dla tych, którzy chcą być zdrowi, schudnąć, pozbyć się zaparć i normalizować trawienie.

Jakie produkty są bogate w błonnik?

„...Istotą programu jest utrata wagi bez odmawiania sobie jedzenia. „Mangostan” rozkłada tłuszcz, normalizuje poziom cukru we krwi, usuwa toksyny, odpady, oczyszcza i odmładza organizm od wewnątrz, usuwa zastojową wodę, redukuje skórka pomarańczy na udach (cellulit). Sekret leku tkwi w jego niesamowitym składzie…”

Na wysoki indeks masy ciała, utrata masy ciała następuje jeszcze szybciej – aż do 4 kg tygodniowo. Nie uszkadzając ciała dietami szokowymi, wiele gwiazd telewizji uzyskało już wymarzoną sylwetkę!

Każdy pokarm roślinny zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. Jednak zawartość błonnika w żywności może się znacznie różnić. Na przykład owies, fasola i owoce zawierają więcej błonnika rozpuszczalnego, podczas gdy warzywa, fasola, otręby i orzechy zawierają więcej błonnika nierozpuszczalnego. Pozyskać największą korzyść dla organizmu konieczne jest spożywanie różnorodnych pokarmów wysoka zawartość błonnik.

W różne części tego samego produktu zawiera różne rodzaje błonnik pokarmowy. Miąższ owoców, jagód, warzyw i roślin strączkowych zawiera rozpuszczalny błonnik, natomiast skórka zawiera więcej nierozpuszczalnego, grubego błonnika.

Poniższa tabela pomoże Ci dowiedzieć się, które pokarmy zawierają najwięcej korzystnego dla organizmu błonnika pokarmowego.

Z tabeli wynika, że ​​najwięcej błonnika znajdują się w otrębach, dlatego zaleca się dodawanie ich do żywności lub napojów w celu uzupełnienia niedoborów gruboziarnistego błonnika pokarmowego przy niedostatecznym spożyciu warzyw, ziół i produktów pełnoziarnistych. Warto zastąpić chleb i wypieki z mąki premium pieczywo z otrębami lub mąką pełnoziarnistą.

Lista produktów bogatych w błonnik

Na podstawie danych podanych w tabeli możesz sporządzić listę produktów, w których największa liczba błonnik(na 100 g).

1. Otręby - 40 g;
2. Siemię lniane – 24 g;
3. Rośliny strączkowe – 12 g;
4. Zboża (kasza gryczana, pszenica durum, proso) – 9 – 13 g;
5. Suszone owoce – 10 – 15 g;
6. Chleb pełnoziarnisty – 9 g;
7. Migdały, orzechy laskowe, pistacje – 7-10 g;
8. Awokado – 6 g;
9. Warzywa, zwłaszcza marchew, buraki, kapusta – 3 – 4 g;
10. Owoce, jagody: (najwięcej w jabłkach, gruszkach, porzeczkach) – 2–3 g.

Jedzenie otrąb znacząco poprawi kondycję Twojego organizmu.

Zatem, aby uzyskać dzienną ilość błonnika zawartego w pożywieniu, należy jeść dziennie:

• Dodatkowo 3 średniej wielkości owoce dziennie
• 3 porcje warzyw i ziół po 100 g plus
• 4 kromki chleba pełnoziarnistego plus
• garść orzechów lub suszonych owoców.

Kilka razy w tygodniu warto gotować owsiankę z pełnego ziarna, dania z roślin strączkowych (gotowana fasola, soczewica) oraz makaron z pszenicy durum.

Jedzenie błonnika podczas utraty wagi

Naukowcy z Francji udowodnili, że spożywanie zaledwie 5 g błonnika dziennie pomaga w utrzymaniu normalna waga(jeśli się uwzględni odpowiednie odżywianie i przeciętne aktywność fizyczna). Dodanie dziennej dawki błonnika pokarmowego do diety pomaga:

• zmniejszony apetyt;
• zwiększenie tempa metabolizmu;
• obniżenie indeksu glikemicznego żywności;
• zwiększenie aktywności enzymów spalających tłuszcz wydzielanych przez wątrobę;
• regularne oczyszczanie jelit.

Zwiększenie spożycia błonnika pomaga szybciej schudnąć. Należy jednak pamiętać, że odchudzając się, należy zwiększyć jego ilość głównie poprzez warzywa, owoce i rośliny strączkowe, ponieważ orzechy, pieczywo i suszone owoce, choć zawierają błonnik duże ilości, ale dodają dużo dodatkowych kalorii do dziennego spożycia kalorii. Tylko umiarkowane spożycie tych produktów jako źródła szorstkiego błonnika naprawdę pomoże Ci schudnąć.

Co warto wiedzieć spożywając błonnik?

• Spożycie takich produktów należy w ciągu kilku tygodni doprowadzić do normy dziennej i nie przekraczać normy. Zbyt duża ilość grubego błonnika doprowadzi do zaburzeń trawienia, wzdęć i wzdęć.
• Zwiększeniu ilości błonnika pokarmowego musi koniecznie towarzyszyć zwiększenie objętości wypijanych płynów.
• Najlepiej spożywać produkty zawierające błonnik roślinny świeży. Podczas długotrwałej obróbki cieplnej traci się do 50% włókna.
• Jeśli to możliwe, nie obieraj warzyw, jagód i owoców; zawierają większość grube włókno.
• W przypadku zaostrzeń chorób przewodu pokarmowego (wrzody, zapalenie jelita grubego, zapalenie błony śluzowej żołądka) należy zminimalizować lub zaprzestać spożywania błonnika.
• Jeśli nie ma ochoty ani możliwości spożywania pokarmów zawierających roślinny błonnik pokarmowy w dużych ilościach, można je zastąpić błonnikiem syntetycznym. Apteka oferuje duży wybór takich leków różne kształty: proszek, tabletki, granulat. Zawierają zbilansowaną kombinację rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu możesz uzyskać maksymalna korzyść z ich stosowania bez znaczących zmian w diecie.

Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy odgrywają znaczącą rolę w diecie zdrowe odżywianie. Codzienny użytek dzienne spożycie błonnika pozwala na utrzymanie prawidłowej wagi i jest skuteczna metoda profilaktyka wielu chorób.

I trochę o tajemnicach...

Czy kiedykolwiek próbowałeś schudnąć poprzez dietę i ćwiczenia? Sądząc po tym, że czytasz ten artykuł, zwycięstwo nie było po Twojej stronie. I oczywiście wiesz z pierwszej ręki, co to jest:

• obserwuj następną fałdę, która się pojawia i ze smutkiem wspominaj moje młode ja
• obudzić się rano z myślą, że rzucę w cholerę wszystkie lustra w domu i nigdzie się nie wybieram
• ciągle mieć nadzieję na sukces, oczekiwać go z niecierpliwością i rozczarować się po nowej porażce

Nasza żywność ma naprawdę cudowne właściwości, gdyż dzięki zbilansowaniu diety można pozbyć się wielu chorób lub zapobiec ich rozwojowi, schudnąć, a nawet stać się młodsza i piękniejsza. Z produktów pozyskujemy wszystkie substancje niezbędne nie tylko do wzrostu, ale także do odnowy tkanek organizmu. Jeden z tych przydatne substancje- celuloza.

Korzyści z błonnika

Jakie są zalety błonnika? O wspaniałe właściwości błonnik (lub błonnik pokarmowy - składniki muszli komórki roślinne) wiele wiadomo: obniża poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie tętnicze, pobudza procesy trawienne, przyspiesza metabolizm, usuwa odpady i toksyny z organizmu, wspomaga odnowę komórkową i pomaga zachować młodość. A w dodatku zawiera niewiele kalorii, a jednocześnie szybko powoduje uczucie sytości i dzięki temu zapobiega przybieraniu na wadze. nadwaga. Nic dziwnego, że błonnik uważany jest za panaceum na wiele chorób.

Naturalna, nieprzetworzona żywność jest szczególnie bogata w błonnik, na przykład produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz świeże owoce i warzywa.

Rzeczywiście, pod względem zawartości błonnika i innych przydatnych substancji - witamin, soli mineralnych i mikroelementów - produkty pochodzenia roślinnego nie mają sobie równych. Warzywa, owoce i warzywa są łatwo wchłaniane przez organizm i wzmacniają układ odpornościowy. Nic więc dziwnego, że przyrządzane z nich dania stały się prawdziwymi bestsellerami wśród miłośników zdrowego odżywiania.

Regularnie włączając je do swojej diety, zmniejszysz ryzyko rozwoju choroba wieńcowa serce, cukrzyca, rak jelita grubego i inne niebezpieczne choroby. Produkty tego typu są szczególnie polecane osobom zmagającym się z nadwagą.

W przeciwieństwie do żywności naturalnej, żywność rafinowana zawiera niewiele błonnika pokarmowego lub nie zawiera go wcale.

Ale zarówno suplementy diety, jak i preparaty multiwitaminowe które są obecnie tak szeroko reklamowane w mediach, nie mogą zastąpić owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Jeśli naprawdę dbasz o swoje zdrowie i sylwetkę, produkty roślinne powinny regularnie pojawiać się w Twoim menu.

Ale nie zapominaj, że wszystko jest dobre z umiarem: zbyt dużo błonnika może powodować wzdęcia i inne nieprzyjemne konsekwencje.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

To otręby pszenne, chleb (z mąka żytnia, Borodino, z mąki pełnoziarnistej), owsianki (gryczanej, jęczmiennej, owsianej, pszennej), orzechów (migdały, pistacje, orzechy laskowe i orzechy włoskie), grzyby, rośliny strączkowe ( zielone fasolki, groch, soczewica). Warzywa: kapusta (brukselka, kapusta), marchew, buraki, cukinia, dynia, pomidory. Dużo błonnika jest także w warzywach - pietruszce, koperku, sałacie, zielonej cebuli. A także w owocach, suszonych owocach i jagodach - takich jak czarne porzeczki, suszone morele, suszone jabłka, rodzynki, suszone śliwki, gruszki, pomarańcze, banany, morele, maliny, truskawki i inne.

Które produkty zawierają więcej błonnika? Jest tego szczególnie dużo otręby pszenne, suszone morele, czarne porzeczki, suszone jabłka i rodzynki.

Porozmawiajmy o niektórych z tych produktów bardziej szczegółowo.

Pieczywo

Nasi przodkowie jedli głównie pieczywo pełnoziarniste, a produkty z rafinowanej mąki spożywali jedynie okazjonalnie, w święta. Mąka pełnoziarnista, czyli tapetowa, jest bardzo zdrowa, zawiera zarodki, a także łupiny owoców ziarna - otręby, bogate w białka, błonnik, witaminy i minerały. Mąka rafinowana jest ich pozbawiona i chociaż wypieki z niej okazują się bardzo puszyste i smaczne, to nie zapewniają żadnych korzyści zdrowotnych.

Dodatkowo pieczywo zbożowe jest niskokaloryczne, ale szybko daje poczucie sytości – idealna propozycja dla osób dbających o swoją sylwetkę i pragnących pozbyć się zbędnych kilogramów. Błonnik obniża poziom glukozy we krwi, dlatego pieczywo zbożowe warto włączyć do diety także diabetyków.

Żytnie lub czarne(zwany także zhitny) kwaśny chleb był znany na Rusi już w XI wieku. Do 1626 r. istniało już 26 jego odmian - są one wymienione w dekrecie królewskim „O masie zboża i kalach”. Chleb ten przygotowywany jest na bazie mąki żytniej: przesianej, tapetowej, obranej itp. Obecnie istnieje wiele odmian chleba żytniego, jedną z najczęstszych jest Borodinsky. Własne odmiany chleba żytniego wypiekane są nie tylko w Rosji, ale także na Białorusi (Narochansky, Radziwill), Finlandii (Ruislimpu, Reikäleipä), Niemczech (pumpernikiel) oraz w krajach bałtyckich (Palanga, Viru, Latgalian itp.) .

Czarna porzeczka

Czarne porzeczki zawierają również dużo błonnika. Przewyższył wszystkie inne uprawy jagodowe pod względem zawartości innych przydatnych substancji. Zawiera dużo witaminy C (do uzyskania dziennej dawki osoba dorosła potrzebuje zaledwie 30-60 g tych jagód) i witaminy P (100 g jagód - od 5 do 10 dawek dziennych), zawiera witaminy z grupy B, karoten i minerały (żelazo, magnez, mangan i inne), garbniki i substancje pektynowe, kwasy organiczne. Czarna porzeczka wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, usprawnia procesy krwiotwórcze, redukuje ciśnienie krwi, Jest doskonały środek do leczenia i zapobiegania choroba zakaźna. Ta cudowna jagoda poprawia także metabolizm i zapobiega nadwadze.

→ Zawartość błonnika w produkty żywieniowe

Co to jest „błonnik pokarmowy” i dlaczego jest potrzebny?

Błonnik pokarmowy, Lub błonnik pokarmowy- są to części jadalne, ale niestrawne produkty roślinne, które obejmują owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe. Wartość odżywcza włókno jest dość małe, ale mimo to jest niezbędnym składnikiem zdrowa dieta. Używać żywność bogata w błonnik pokarmowy, jest bardzo ważny w zapobieganiu i leczeniu niektórych choroby przewlekłe i zaburzenia takie jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, hemoroidy i zaparcia.

Korzystne właściwości błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy prawie nie ulega rozkładowi podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy, lecz jest wykorzystywany przez mikroflorę jelitową. Błonnik adsorbując wodę zwiększa objętość kał, dzięki czemu szybciej przemieszczają się przez jelita, co z kolei zmniejsza ryzyko zaparć i normalizuje pracę przewodu żołądkowo-jelitowego. Uważa się, że szybkie przemieszczanie odpadów zmniejsza ryzyko wystąpienia raka okrężnicy. Ponadto przypomnijmy, że pomimo tego, że błonnik zawiera absolutnie nieznaczna ilość kalorii, jest pojemny, a to daje uczucie sytości i pomaga zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego pokarmu oraz kontrolować wagę. Ponadto błonnik obniża poziom cholesterolu i insuliny we krwi.
Lekarze z Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego zalecają spożywanie 25-35 gramów błonnika dziennie, aby zapobiegać chorobom przewlekłym. Aby przeanalizować swoją dietę i stworzyć zdrowy jadłospis, należy wziąć pod uwagę zawartość błonnika w każdym produkcie spożywczym. Informacje o jej ilości można czasami, choć dość rzadko, zaczerpnąć z etykiet informacyjnych na produktach, które kupujesz w sklepie, a także z poniższej tabeli.

Zawartość błonnika w żywności

Produkty (100 g)	Treść, G
Świeże morele	2,0
Śliwka wiśniowa	0,5
Pomarańcze (odmiana Valencia)	2,5
Arbuz	0,5
Bakłażan	1,3
Banany	2,6
Winogrono	3,9
wiśnia	1,6
Zielony groszek	6
Grejpfrut	2,5
Grzyby suszone	20
Gotowane białe grzyby	2,0
Gruszki	3,1
Melon	0,9
Jeżyna	5,3
pianka	1
Figi (świeże)	2,9
Figi (suszone)	9,8
Cukinia	0,3
Biała kapusta	2,8
Ziemniaki (gotowane, bez skórki)	1,8
Kasza gryczana	2,7
Owsianka z semoliny	0,8
Owsianka owsiana	1,9
Owsianka pszenna	1,7
Owsianka perłowa z jęczmienia	2,5
Owsianka jęczmienna	3,8
Żurawina	4,6
Agrest	4,5
Suszone morele	7,3
Cytryny (bez skórki)	2,8
Maliny	6,5
Mandarynki	1,8
Makaron (gotowany)	1,8
Migdałowy	12,2
Marchewka	2,8
Rokitnik zwyczajny	4,7
Otręby owsiane (gotowane)	2,6
Otręby owsiane (surowe)	15,4
ogórki	0,7
Orzechy laskowe, orzechy laskowe (suszone)	9,4
Orzech włoski	6,7
Pasta	0,4
Słodki zielony pieprz	1,7
Słodka czerwona papryka	2,1
Brzoskwinie	1,5
Pietruszka (zielona)	1,5
Otręby pszenne	43
Proso (gotowane)	1,3
Rzodkiewka	1,6
Rzepa	1,6
Ryż brązowy (gotowany)	1,8
Ryż biały, długie jezioro (gotowane)	0,4
Ryż biały, średnioziarnisty (gotowany)	0,3
Dziki ryż (gotowany)	1,8
Aronia jarzębinowa	2,7
Sałata	1,3
Burak (gotowany)	2,8
Śliwka	1,4
Pomidory	1,2
Dynia	1,2
Koperek	3,5
Pieczona fasola	5,5
Zielone fasolki	2,5
Daktyle	3,6
Chałwa	0,6
Chleb proteinowo-otrębowy	2,1
Chleb białkowo-pszenny	0,6
Chleb otrębowy	2,2
Chleb pszeniczny	0,2
chleb żytni	1,1
chrzan	2,8
Wiśnie	3
Czarna porzeczka	2.1
Jagoda	2,4
Śliwki
szpinak	2,2
Jabłka	2,4

Uwaga

• Tak zwane „Suche Chipsy” z pełnego ziarna, które są obecnie wszędzie w sprzedaży, są bardzo zdrowe produkt dietetyczny. W pieczywie, oprócz białek i minerały, włókna balastowe występują w dużych ilościach. Zaspokoić dzienne zapotrzebowanie ciało w grubym włóknie, trzeba jeść tylko 150 gramów suchego chleba. Taka sama ilość błonnika znajduje się w 6 bochenkach chleba żytniego.
• Chleb wyprodukowany z nierafinowanych zbóż jest szczególnie bogaty w błonnik.
• Chleb biały ma średnio trzy razy mniej błonnika niż chleb otrębowy.
• Jeśli chodzi o chleb żytni: im ciemniejszy bochenek, tym mniej rafinowana mąka i zdrowszy chleb.
• Zamiast pić sok, spróbuj zjeść cały owoc. Wiadomo, że np. vapel zawiera 6 razy więcej błonnika niż szklanka soku pomarańczowego.

! Bądź ostrożny!

Pomimo tego, że obrane owoce i warzywa zawierają więcej błonnika niż obrane, nadal zaleca się usuwanie skórki z jabłek, gruszek, ogórków itp., po ich uprzednim umyciu. zanim zjesz. Zwłaszcza jeśli owoce i warzywa zostały zakupione w sklepie, a nie uprawiane w ogrodzie. Faktem jest, że skórka może gromadzić się w różny sposób szkodliwe substancje, jeśli jakiekolwiek zostały użyte w ich uprawie. Dodatkowo powierzchnię warzyw „kupnych” można pokryć parafiną, a owoców difeniną (najsilniejszym alergenem) – ma to na celu lepsze zabezpieczenie produktów podczas transportu i długotrwałego przechowywania. W każdym przypadku owoce i warzywa należy dokładnie myć za pomocą sztywnej szczotki

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Istnieją dwie formy błonnika: rozpuszczalny (w wodzie) i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny jest rozkładany przez bakterie przewodu żołądkowo-jelitowego, tworząc oprócz gazów fizjologicznych substancje czynne, które częściowo dostają się do krwi, pomagają obniżyć w niej poziom glukozy i „złego” cholesterolu. Występuje w dużych ilościach w warzywach liściastych, owocach, otrębach jęczmiennych i owsianych.
Nierozpuszczalny błonnik wchłania płyn, zwiększając objętość stolca, a tym samym wspomaga normalne funkcjonowanie Działa korzystnie na przewód pokarmowy i zapobiega zaparciom. Można go znaleźć w fasoli i nierafinowanych ziarnach, takich jak brązowy ryż, mąka z otrębów i pełne ziarna pszenicy.
Oczywiście oba rodzaje błonnika pokarmowego są potrzebne dla zdrowia. Dlatego, aby uzyskać optymalny stosunek błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego, włącz do swojej diety różnorodne warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe.

Zalecenia dotyczące błonnika pokarmowego i pewne przestrogi

Jedząc produkty bogate w włókna roślinne, należy pić 2-2,5 litra wody dziennie. Faktem jest, że bez wody celuloza spożywcza po prostu traci swoją funkcję adsorbującą.
Staraj się stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aż osiągniesz zalecaną dzienną dawkę. Jednocześnie stopniowo zwiększaj ilość wypijanej wody do 2-2,5 litra
Nagłe przejście na zwiększone spożycie warzyw i owoców może powodować wzdęcia i biegunkę.
W przypadku pacjentów z zapaleniem okrężnicy, wrzodami lub zapaleniem odbytnicy lepiej ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w błonnik roślinny.
Śliwki, buraki i marchewki są szczególnie przydatne na zaparcia. Jednak osobom cierpiącym na zaparcia spastyczne lepiej jest jeść warzywa i owoce w postaci puree lub puree.
Pamiętaj, że błonnik pokarmowy może nasilać wzdęcia. Osoby ze skłonnością do wzdęć powinny wykluczyć ze swojej diety takie produkty jak kapusta, szpinak, szczaw i rośliny strączkowe.