Czym są kwasy tłuszczowe dla organizmu? Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności. Tłuszcze trans w żywieniu

Tłuszcze są makroelementami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu dobre odżywianie ludzi. Dieta każdej osoby powinna zawierać różnorodne tłuszcze, z których każdy odgrywa swoją rolę. Są częścią wszystkich komórek organizmu i są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin, zapewnienia termoregulacji oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego człowieka. W naszym organizmie znajdują się kwasy nasycone i nienasycone kwas tłuszczowy, a jeśli ten ostatni przyniesie wielka korzyść, to te pierwsze uważa się za szkodliwe. Ale czy tak jest naprawdę, jaką rolę odgrywają? tłuszcze nasycone dla naszego organizmu? Rozważymy to pytanie dzisiaj.

NLC – co to jest?

Zanim rozważymy rolę nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA), dowiedzmy się, czym one są. ELC są ciała stałe, które topią się w wysoka temperatura. Najczęściej są wchłaniane przez organizm ludzki bez udziału kwasów żółciowych, dlatego mają wysoki poziom Wartość odżywcza. Jednak nadmiar tłuszczów nasyconych jest zawsze przechowywany w organizmie jako rezerwa. NNKT dodawane są do tłuszczów, do których należą: przyjemny smak. Zawierają także lecytynę, witaminy A i D, cholesterol i nasycają komórki energią.

Od trzydziestu lat powszechnie przyjmuje się, że zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie jest szkodliwa dla organizmu. wielka szkoda ponieważ przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia układ naczyniowy. Dzięki nowemu odkrycia naukowe stało się jasne, że nie stanowią zagrożenia, wręcz przeciwnie, mają dobry wpływ na działania narządy wewnętrzne. Biorą także udział w termoregulacji oraz poprawiają kondycję włosów i skóry. Nawet cholesterol jest niezbędny dla organizmu człowieka, ponieważ bierze udział w syntezie witaminy D i procesy hormonalne. Przy tym wszystkim organizm powinien spożywać nasycone kwasy tłuszczowe z umiarem. Korzyści i szkody zostaną omówione poniżej.

Korzyści z NNKT

Tłuszcze nasycone (marginalne) są potrzebne organizmowi ludzkiemu w ilości piętnastu gramów dziennie. Jeśli dana osoba nie otrzyma ich wymaganej ilości, komórki zaczną je otrzymywać w drodze syntezy z innych pokarmów, co doprowadzi do niepotrzebnego stresu na narządach wewnętrznych. Główną funkcją nasyconych kwasów tłuszczowych jest dostarczanie energii całemu organizmowi. Ponadto biorą udział w syntezie hormonów, powstawaniu testosteronu i estrogenu, komórkach błonowych, warstwie tłuszczowej chroniącej narządy wewnętrzne, a także normalizującej funkcje ochronne ciało.

Brak nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie

Niedostateczna podaż NNKT do organizmu może negatywnie wpłynąć na jego rozwój. Dlatego dość często w tym przypadku dochodzi do zmniejszenia masy ciała, zaburzeń układu hormonalnego i nerwowego, stanu skóry i włosów. Z biegiem czasu kobiety mogą stać się bezpłodne.

Szkoda

Niektóre NNKT pochodzenia zwierzęcego są bezpośrednio związane z występowaniem ciężkich chorób zapalnych. Ryzyko szczególnie wzrasta, gdy kwasy przedostają się do organizmu człowieka w dużych ilościach. Tak, użyj duże porcje tłuszcz może wywołać ostry proces zapalny, dyskomfort wystąpić w krótkim czasie po jedzeniu. Możliwe jest również gromadzenie się cholesterolu duże ilości co jest niebezpieczne dla układu sercowo-naczyniowego.

Nadmiar NNKT w organizmie

Nadmierne spożycie NNKT do organizmu może również negatywnie wpłynąć na jego rozwój. W tym przypadku następuje wzrost ciśnienia krwi, zaburzenie układu sercowo-naczyniowego, pojawienie się kamieni nerkowych. Kumuluje się z czasem nadwaga rozwijają się choroby układu krążenia, rozwijają się nowotwory.

Co powinieneś zjeść?

Przede wszystkim potrzebujesz zbilansowana dieta, które będą nasycone kwasami tłuszczowymi. Zdrowa żywność bogata w NNKT - jaja, ryby i produkty uboczne pochodzenia mięsnego- najkorzystniej. W codzienna dieta Zawartość kalorii nie powinna przekraczać dziesięciu procent, czyli piętnastu lub dwudziestu gramów kwasów tłuszczowych. Najbardziej najlepsza opcja spożywanie tłuszczów wchodzących w skład żywności, która je zawiera duża liczba przydatne właściwości, Na przykład, wodorost, oliwki, orzechy, ryby i nie tylko.

Za dobry wybór uważa się masło naturalne, smalec zaleca się spożywać solony w małych ilościach. Najmniej korzyści przynoszą oleje rafinowane i ich zamienniki. Olejów nierafinowanych nie można poddawać obróbce cieplnej. Dodatkowo trzeba pamiętać, że tłuszczów nie należy przechowywać na słońcu, na świeżym powietrzu i przy świetle.

Podstawowe NLC

1. Kwas propionowy (wzór - CH3–CH2–COOH). Powstaje podczas metabolicznego rozkładu kwasów tłuszczowych o nieparzystej liczbie atomów węgla, a także niektórych aminokwasów. W naturze występuje w oleju. Ponieważ zapobiega rozwojowi pleśni i niektórych bakterii, kwas propionowy, którego skład już znamy, jest często stosowany jako środek konserwujący w produkcji żywności spożywanej przez ludzi. Przykładowo w produkcji piekarniczej wykorzystuje się go w postaci soli sodowych i wapniowych.
2. Kwas masłowy (wzór CH3–(CH2)2–COOH). Jest jednym z najważniejszych i powstaje naturalnie w jelitach. Ten kwas tłuszczowy wspomaga samoregulację jelit, a także dostarcza energię komórkom nabłonkowym. Tworzy kwaśne środowisko, w którym warunki stają się niekorzystne dla rozwoju patogennej mikroflory. Kwas masłowy, którego formuła jest nam znana, działa przeciwzapalnie i pomaga zatrzymać rozwój Komórki nowotworowe, zwiększa apetyt. Pomaga także zatrzymać zaburzenia metaboliczne i zwiększa miejscową odporność.
3. Kwas walerianowy (wzór CH3-(CH2)3-COOH). Ma łagodne działanie przeciwskurczowe. Podobnie jak olej, aktywuje motorykę jelita grubego, wpływając na zakończenia nerwowe jelit i stymulując komórki mięśni gładkich. Kwas powstaje w wyniku metabolizmu mikroorganizmów w okrężnicy. Kwas walerianowy, którego wzór podano powyżej, powstaje w wyniku działania bakterii wchodzących w skład mikroflory jelitowej.
4. Kwas kapronowy (wzór CH3–(CH2)4–COOH). W naturze kwas ten występuje w oleju palmowym i tłuszczach zwierzęcych. Szczególnie dużo go jest w maśle. Działa szkodliwie na wiele bakterii chorobotwórczych, nawet tych odpornych na przeciwciała. Kwas kapronowy (wzór podany powyżej) pełni ważną rolę w organizmie człowieka. Działa przeciwalergicznie i poprawia pracę wątroby.

• ciężkie choroby układu oddechowego;
• duża aktywność fizyczna;
• w leczeniu układu trawiennego;
• Ciąża i laktacja;
• w zimnych porach roku, a także dla ludzi mieszkających na Dalekiej Północy;
• niektóre choroby serca i naczyń krwionośnych.

Dla szybkie wchłanianie tłuszcze należy spożywać z warzywami, ziołami i ziołami. Najlepiej stosować produkty naturalne, które je zawierają i jednocześnie zawierają większość dobroczynnych składników.

Źródła obszarów proekologicznych

Najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Może to być mięso, ryby, drób, mleko i śmietana, smalec, wosk. NNKT znajdują się także w olejach palmowych i kokosowych, serach, Cukiernia, jajka, czekolada. Do ludzi, którzy przewodzą zdrowy wizerunekżycia i dbając o swoją sylwetkę, warto wprowadzić do swojej diety tłuszcze nasycone.

Podsumujmy to

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe są głównymi dostawcami energii dla organizmu człowieka. Są ważne dla budowy i rozwoju komórek i pochodzą z żywności pochodzenia zwierzęcego. Takie tłuszcze mają stałą konsystencję, która nie zmienia się w temperaturze pokojowej. Ich brak i nadmiar mają szkodliwy wpływ na organizm.

Aby czuć się dobrze, należy spożywać około piętnastu do dwudziestu gramów kwasy nasycone na dzień. Dzięki temu uzupełnisz koszty energii i nie przeciążysz organizmu. Dietetycy zalecają zastąpienie szkodliwych kwasów tłuszczowych znajdujących się w smażone mięso, żywność natychmiastowe gotowanie, wyroby cukiernicze do nabiału, ryb morskich, orzechów itp.

Konieczne jest ciągłe monitorowanie nie tylko ilości, ale także jakości spożywanej żywności. Odpowiednie odżywianie pomaga poprawić samopoczucie i ogólny stan zdrowia, zwiększyć produktywność i przezwyciężyć depresję. Tłuszczów nie można zatem podzielić na „dobre” i „złe”, wszystkie odgrywają ważną rolę w rozwoju i budowie organizmu każdego z nas. Wystarczy bardziej ostrożnie podejść do składu codziennej diety i pamiętać, że problemy zdrowotne powstają na skutek splotu czynników, a także trybu życia danej osoby, dlatego nie należy bać się tłuszczów, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują we wszystkich tłuszczach spożywanych w pożywieniu, jednak największa ich ilość występuje w olejach roślinnych, które w temperaturze pokojowej pozostają płynne, są doskonale wchłaniane przez organizm, dostarczając mu wiele przydatnych substancji, m.in. kwasy rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcze te charakteryzują się dużą zdolnością utleniania ze względu na obecność podwójnych wiązań nienasyconych. Najczęściej stosowane są kwasy linolowy, oleinowy, arachidonowy i linolenowy. Dietetycy podkreślają, że kwasy te powinny być obecne w codziennej diecie.

Na własną rękę Ludzkie ciało nie wytwarza tłuszczów nienasyconych, dlatego należy je wprowadzać codziennie z pożywieniem. Jedynie kwas arachidonowy, w obecności wystarczającej ilości witamin z grupy B, jest w stanie syntetyzować sam organizm. Wszystkie te nienasycone kwasy niezbędne do realizacji istotnych procesy biochemiczne V błony komórkowe aha i dla metabolizmu domięśniowego. Źródła wszystkich powyższych kwasów są naturalne oleje roślinne. Jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości tłuszczów nienasyconych, prowadzi to do zapalenia skóry, odwodnienia i zahamowania wzrostu u nastolatków.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład układu komórek błonowych, tkanka łączna oraz osłonka mielinowa, która pozwala im uczestniczyć metabolizm tłuszczów organizmu i łatwo przekształcają cholesterol w proste związki, które można z niego łatwo usunąć. W celu zaspokojenia niezbędnych potrzeb człowieka tłuszcze nienasycone, musisz jeść co najmniej 60 gramów dowolnego oleju roślinnego dziennie. Największą aktywność biologiczną wykazują kukurydza, słonecznik, len, bawełna i olej sojowy, które zawierają aż 80% nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Korzyści z tłuszczów nienasyconych

Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa rodzaje:

• Jednonienasycone
• Wielonienasycone

Obydwa rodzaje kwasów tłuszczowych korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Obniżają wysoki poziom cholesterolu we krwi. Jedyna różnica między nimi polega na tym, że tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej, ale zaczynają twardnieć w niskich temperaturach. Wielonienasycone - ciecz w dowolnej temperaturze.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w naturalne produkty takie jak orzechy, Oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, olej z pestek winogron. Najpopularniejszym jest oliwa z oliwek. Lekarze radzą, aby koniecznie włączyć ją do swojej diety, gdyż przynosi ona ogromne korzyści zdrowotne nie tylko dla serca, ale i całego organizmu. Olej ten jest ogólnie uważany za idealny, ponieważ nie traci swoich właściwości w żadnej temperaturze, nie ulega z czasem nasyceniu i nie granuluje.

Tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3 (alfa) kwas linolowy) i omega-6 (kwas linolowy) to ten materiał konstrukcyjny, z którego powstają wszystkie zdrowe tłuszcze w organizmie. Zawiera tłuszcze wielonienasycone w niektórych rodzajach zimnej wody ryby morskie np. w makreli, śledziu czy łososiu. Są najbardziej przydatne, gdy różne stany zapalne w celu utrzymania odporności, zapobiegania powstawaniu komórek nowotworowych i poprawy funkcjonowania mózgu. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (PUFA) znajdują się w dużych ilościach w oleju lnianym, orzechach włoskich i mała ilość– w oleju rzepakowym i soja. Wszystkie te produkty są potrzebne organizmowi, gdyż zawierają kwas dekozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfa-linolowy, który nie jest wytwarzany samodzielnie przez organizm ludzki.

Świat Badania naukowe wykazali, że PUFA omega-3 mogą nawet zatrzymać rozwój raka, który jest spowodowany działaniem pewnych receptorów w komórkach, które zatrzymują zwiększona zdolność komórki do podziału, szczególnie w przypadku komórek mózgowych. Ponadto PUFA omega-3 mają zdolność przywracania zniszczonego lub uszkodzonego DNA i pomagają zmniejszyć krzepliwość krwi, co poprawia przepływ krwi, eliminując w ten sposób różne stany zapalne.

Codzienne spożywanie tłuszczów nienasyconych eliminuje i zapobiega:

• Swędzenie i suchość skóry
• Zmęczenie i chroniczne zmęczenie
• Depresja
• Choroby układu sercowo-naczyniowego
• Kruche włosy i paznokcie
• Cukrzyca typu II
• Bolesne odczucia w stawach
• Słaba koncentracja

Szkodliwość nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nadmierne spożycie tłuszczów nienasyconych może nie tylko prowadzić do przedwczesne starzenie, ale także rozprzestrzenianie się zapalenia stawów, stwardnienie rozsiane i inne choroby przewlekłe. W Ostatnio Powszechna stała się produkcja paluszków rybnych, chrupiących ziemniaków, placków smażonych i pączków. Wydaje się, że produkowane są ze zdrowych olejów roślinnych, tyle że olej poddawany jest obróbce cieplnej. W tym przypadku zachodzi proces polimeryzacji tłuszczów i ich utleniania, w wyniku którego tłuszcze nienasycone rozkładają się na dimery, monomery i wyższe polimery, co zmniejsza Wartość odżywcza olej roślinny i całkowicie niszczy obecność w nim witamin i fosfatydów. Najmniejszą szkodą, jaką może wyrządzić żywność gotowana na takim oleju, jest rozwój zapalenia żołądka i podrażnienia przewodu żołądkowo-jelitowego.

Zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone

Ilość tłuszczu w organizmie człowieka zależy od wieku, klimatu, aktywność zawodowa i stan układ odpornościowy. W północnych strefach klimatycznych zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone może sięgać nawet 40% dziennie kalorii ze spożywanej żywności, odpowiednio w południowej i środkowej strefie klimatycznej - do 30% dziennej dawki kalorii. Dzienna racja dla osób starszych stanowi to około 20% całkowitej ilości pożywienia, a dla osób wykonujących ciężką pracę Praca fizyczna, – do 35%.

Unikać poważne problemy zdrowia, musisz:

• Zamiast czekolady i słodyczy na deser jedz orzechy i zboża
• Zamiast mięsa jedz tłuste ryby morskie trzy razy w tygodniu
• Całkowicie wyeliminuj ze swojej diety potrawy smażone i fast foody
• Spożywaj surowe oleje roślinne: oliwę, siemię lniane lub olej rzepakowy.

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), najczęściej obecne w żywności, dzielą się na krótkołańcuchowe (4...10 atomów węgla - masłowy, kapronowy, kaprylowy, kaprynowy), średniołańcuchowe (12...16 atomów węgla - laurynowy, mirystynowy, palmitynowy) i długołańcuchowy (18 atomów węgla i więcej - stearynowy, arachidowy).

Nasycone kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu węglowym praktycznie nie wiążą się z albuminami we krwi, nie odkładają się w tkankach i nie wchodzą w skład lipoprotein - szybko utleniają się, tworząc ciała ketonowe i energia.

Pełnią także szereg ważnych funkcji funkcje biologiczne na przykład bierze udział kwas masłowy regulacja genetyczna, zapalenie i odpowiedź immunologiczną na poziomie błony śluzowej jelit, a także zapewnia różnicowanie komórek i apoptozę.

Kwas kaprynowy jest prekursorem monokapryny, związku o działaniu przeciwwirusowym. Nadmierne spożycie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych może prowadzić do rozwoju kwasicy metabolicznej.

Natomiast nasycone kwasy tłuszczowe o długich i średnich łańcuchach węglowych wchodzą w skład lipoprotein, krążą we krwi, gromadzą się w magazynach tłuszczu i wykorzystywane są do syntezy w organizmie innych związków lipidowych, np. cholesterolu.Ponadto Wykazano, że kwas laurynowy inaktywuje szereg mikroorganizmów, w tym zwłaszcza Helicobacter pylory, a także grzyby i wirusy na skutek pęknięcia warstwy lipidowej ich biobłon.

Kwasy mirystynowy i laurynowy silnie podwyższają poziom cholesterolu w surowicy i dlatego wiążą się z największym ryzykiem rozwoju miażdżycy.

Kwas palmitynowy prowadzi również do zwiększonej syntezy lipoprotein. Jest to główny kwas tłuszczowy, który wiąże wapń (w tłustych produktach mlecznych) w niestrawny kompleks, powodując jego zmydlanie.

Kwas stearynowy, podobnie jak krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, praktycznie nie ma wpływu na poziom cholesterolu we krwi, ponadto może zmniejszać strawność cholesterolu w jelitach poprzez zmniejszenie jego rozpuszczalności.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy ze względu na stopień nienasycenia na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno wiązanie podwójne. Ich głównym przedstawicielem w diecie jest kwas oleinowy. Jego głównymi źródłami pożywienia są oliwa z oliwek i masło orzechowe, tłuszcz wieprzowy. Do MUFA zalicza się także kwas erukowy, który stanowi 1/3 składu kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym oraz kwas palmitynowy obecny w oleju rybnym.

Do PUFA zaliczają się kwasy tłuszczowe posiadające kilka podwójnych wiązań: linolowy, linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy. W żywieniu ich głównym źródłem są oleje roślinne, tłuszcz rybny, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. Głównymi źródłami kwasu linolowego w diecie są oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i bawełniany. W rzepaku, soi, musztardzie, olej sezamowy zawarte znaczne ilości linolowego i linolenowego, a ich stosunek jest różny – od 2:1 w rzepaku do 5:1 w soi.

W organizmie człowieka PUFA działają biologicznie ważne funkcje, związane z organizacją i funkcjonowaniem biomembran oraz syntezą regulatorów tkankowych. W komórkach zachodzi złożony proces syntezy i wzajemnej konwersji PUFA: kwas linolowy można przekształcić w kwas arachidonowy, a następnie włączyć go do biomembran lub syntezę leukotrienów, tromboksanów i prostaglandyn. Kwas linolenowy odgrywa ważną rolę normalny rozwój i funkcjonowanie włókien mielinowych system nerwowy i siatkówki, będąc częścią fosfolipidów strukturalnych, a także występuje w znacznych ilościach w plemnikach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie główne rodziny: pochodne kwasu linolowego, spokrewnione z kwasami tłuszczowymi omega-6 oraz pochodne kwas linolenowy- w kwasy tłuszczowe omega-3. To właśnie proporcja tych rodzin, w zależności od ogólnego bilansu spożycia tłuszczów, staje się dominująca z punktu widzenia optymalizacji metabolizmu lipidów w organizmie na skutek modyfikacji składu kwasów tłuszczowych w pożywieniu.

Kwas linolenowy w organizmie człowieka przekształca się w długołańcuchowe PUFA n-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas eikozapentaenowy oznacza się wraz z kwasem arachidonowym w strukturze biomembran w ilości wprost proporcjonalnej do jego zawartości w pożywieniu. Na wysoki poziom wzrasta spożycie kwasu linolowego w porównaniu z kwasem linolenowym (lub EPA). całkowity kwas arachidonowy zawarte w biomembranach, co zmienia ich właściwości funkcjonalne.

W wyniku wykorzystania przez organizm EPA do syntezy związków biologicznie aktywnych powstają eikozanoidy, których działanie fizjologiczne (np. zmniejszenie szybkości tworzenia się skrzepliny) może być wprost odwrotne do działania eikozanoidów syntetyzowanych z kwasu arachidonowego . Wykazano również, że w odpowiedzi na stan zapalny EPA ulega przemianie do eikozanoidów, zapewniając bardziej subtelną regulację fazy zapalnej i napięcia naczyniowego w porównaniu do eikozanoidów – pochodnych kwasu arachidonowego.

Kwas dokozaheksaenowy występuje w wysokich stężeniach w błonach komórek siatkówki, które utrzymują się na tym poziomie niezależnie od spożycia PUFA omega-3 z dietą. Odgrywa ważną rolę w regeneracji pigment wizualny rodopsyna. Również wysokie stężenia DHA występuje w mózgu i układzie nerwowym. Kwas ten jest wykorzystywany przez neurony do modyfikacji Charakterystyka fizyczna własne biomembrany (takie jak płynność) w zależności od potrzeb funkcjonalnych.

Ostatnie postępy w nutriogenomice potwierdzają udział PUFA omega-3 w regulacji ekspresji genów zaangażowanych w metabolizm tłuszczów i fazy zapalne poprzez aktywację czynników transkrypcyjnych.

W ostatnie lata Podejmowane są próby określenia odpowiedniego poziomu spożycia PUFA z grupy omega-3. W szczególności wykazano, że dla osoby dorosłej zdrowa osoba spożycie 1,1...1,6 g/dzień kwasu linolenowego w pożywieniu całkowicie pokrywa potrzeby fizjologiczne w tej rodzinie kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami w diecie PUFA omega-3 są olej lniany, orzechy włoskie i olej z ryb morskich.

Obecnie za optymalną proporcję w żywieniu PUFA różnych rodzin uważa się: omega-6:omega-3 = 6...10:1.

Podstawowy Źródła jedzenia kwas linolenowy

Produkt	Część, g	Zawartość kwasu linolenowego, g
Olej lniany	15 (1 łyżka stołowa)	8,5
Orzech włoski	30	2,6
Olej rzepakowy	15 (1 łyżka stołowa)	1,2
Olej sojowy	15 (1 łyżka stołowa)	0,9
Olej musztardowy	15 (1 łyżka stołowa)	0,8
Oliwa z oliwek	15 (1 łyżka stołowa)	0,1
brokuły	180	0,1

Główne źródła pożywienia omega-3 PUFA

Nienasycone kwasy tłuszczowe(FA) to jednozasadowe kwasy tłuszczowe, których budowa zawiera jedno (jednonienasycone) lub dwa lub więcej (wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie) wiązania podwójne pomiędzy sąsiadującymi atomami węgla. synonim – nienasycone kwasy tłuszczowe. Trójglicerydy składające się z takich kwasów tłuszczowych nazywane są tłuszczami nienasyconymi.

Biologiczna rola tłuszczów nienasyconych znacznie bardziej zróżnicowane niż nasycone.

Większość tych cząsteczek jest wykorzystywana przez organizm jako źródło energii, ale nie jest to ich najważniejsza funkcja.

Największy znaczenie biologiczne Spośród nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniają się wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tzw. (witamina F). Należą do nich przede wszystkim linolowy (wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6) i linolenowy (WKT omega-3); Wydzielają także kwasy omega-9, do których zalicza się np. oleinowy – jednonienasycony kwas tłuszczowy. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędnym (tj. niezbędnym) składnikiem produkty żywieniowe, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować.

Główne znaczenie biologiczne kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 (witamina F) polega na ich udziale w syntezie eikozanoidów, które są prekursorami prostaglandyn i leukotrienów, co z kolei zapobiega rozwojowi miażdżycy, działa kardioprotekcyjnie i antyarytmicznie , regulować procesy zapalne w organizmie, obniżają poziom cholesterolu itp. Substancje te chronią organizm ludzki przed choroby układu krążenia, główny czynnik śmiertelności współczesnego człowieka.

Korzystne właściwości mają także jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Dlatego są przepisywane w leczeniu niektórych chorób układu nerwowego, dysfunkcji nadnerczy; Kwas oleinowy (jednonienasycony) odpowiada za działanie hipotensyjne: zmniejsza ciśnienie tętnicze. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe utrzymują także niezbędną ruchliwość błon komórkowych, co ułatwia przenikanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do wnętrza komórki.

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują we wszystkich tłuszczach. W tłuszcze roślinne ich zawartość z reguły jest wyższa niż u zwierząt (chociaż zarówno w tłuszczach roślinnych, jak i zwierzęcych istnieją wyjątki od tej reguły: na przykład stały olej palmowy i płynny olej rybny). Głównymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza niezbędnych dla człowieka kwasów tłuszczowych, są oliwa, słonecznik, sezam, olej rzepakowy, tłuszcze ryb i ssaków morskich.

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są przede wszystkim ryby i owoce morza: łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg, tuńczyk, skorupiaki itp., a także szereg olejów roślinnych: siemię lniane, konopie , oleje sojowy, rzepakowy, olej z nasiona dyni, orzech włoski itp.

Normy spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych nie zostały ustalone, ale uważa się, że tak wartość energetyczna w diecie powinno zwykle wynosić około 10%. Należy zaznaczyć, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być syntetyzowane w organizmie z nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Dlatego nie są klasyfikowane jako niezbędne lub niezbędne kwasy tłuszczowe.

Jeden z najważniejsze właściwości tłuszcze nienasycone to ich zdolność do ulegania peroksydacji – w tym przypadku utlenianie następuje poprzez podwójne wiązanie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to konieczne do regulacji odnowy błon komórkowych i ich przepuszczalności, a także syntezy prostaglandyn - regulatorów obrona immunologiczna, leukotrieny i inne substancje biologicznie czynne.

Innym aspektem zdolności tych związków do utleniania jest to, że zarówno same oleje, jak i produkty przygotowane z ich użyciem, podczas długotrwałego przechowywania, jełczą, co smakuje dobrze. Dlatego też, aby wydłużyć trwałość w przemyśle cukierniczym, niestety często takie oleje są zastępowane olejami zawierającymi niska zawartość nienasycone ciekłe kryształy. Szczególnie niebezpiecznym trendem jest stosowanie tłuszczów uwodornionych (), które zawierają szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych (tłuszcze trans), które są znacznie tańsze od naturalnych, ale jednocześnie znacznie zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.

W porównaniu z kwasami nasyconymi wzór w zakresie temperatury topnienia nienasyconych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych jest odwrotny – im więcej tłuszczu zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, tym niższa jest jego temperatura topnienia. Jeśli więc masz przed sobą olej, który nawet w lodówce w temperaturze 2-8°C pozostaje płynny, możesz mieć pewność, że przeważają w nim tłuszcze nienasycone.

Teraz nikt nie ma wątpliwości, że nie da się całkowicie usunąć tłuszczów z diety, ani w celu utraty, ani przybrania na wadze. masa mięśniowa. Wiele tłuszczów jest bardzo potrzebnych i zdrowych.

Ze względu na wysoką zawartość kalorii tłuszcze są doskonałym źródłem energii. Oprócz gliceryny zawierają kwasy tłuszczowe, które w dużej mierze decydują o wartości biologicznej produktów spożywczych.

Niektóre witaminy nie mogą być aktywne, jeśli nie zostaną rozpuszczone w tłuszczu.

Funkcje kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe są składnikami fosfolipidów i glikolipidów tworzących strukturę błon komórkowych.

Kwasy tłuszczowe są składnikami triacyloglicerydów (tłuszczów obojętnych), głównego źródła energii w organizmie, magazynowanych w tkance tłuszczowej. Cm. .

W organizmie człowieka występuje około 70 różnych kwasów tłuszczowych. Spośród nich najczęściej spotykanych jest około 20. Wszystkie zawierają nierozgałęzione łańcuchy zbudowane z parzystej liczby (12–24) atomów węgla. Wśród nich dominują kwasy posiadające 16 i 18 atomów węgla w łańcuchu, C16 (palmitynowy) i C18 (stearynowy, oleinowy i linolowy).

Kwasy tłuszczowe dzielimy na dwie grupy: nasycone i nienasycone, w zależności od ich charakteru chemicznego.

Istnieje opinia, że ​​zdrowe są wyłącznie tłuszcze nienasycone (których źródłem są głównie oleje roślinne), a należy unikać tłuszczów zwierzęcych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Jest to jednak stanowisko bardzo kontrowersyjne i niebezpieczne. W końcu tłuszcze nasycone są bardzo ważne w organizmie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone (nienasycone) kwasy tłuszczowe to kwasy, których struktura zawiera jedno lub więcej podwójnych wiązań pomiędzy sąsiadującymi atomami węgla. Co więcej, pod względem chemicznym te wiązania podwójne w prawie wszystkich przypadkach są wiązaniami podwójnymi cis (nie trans). Jest to bardzo ważna różnica strukturalna, która sprawia, że ​​kwasy tłuszczowe są aktywne i korzystne.

Co to oznacza i jakie możemy z tego skorzystać?

Za pomocą regularnych podwójnych wiązań nienasyconych kwasy mają wysoką reaktywność oksydacyjną. Jest ona wykorzystywana przez organizm do odnawiania błon komórkowych, regulowania ich przepuszczalności, syntezy regulatorów obrony immunologicznej i innych substancji biologicznie czynnych.

Mogą występować wiązania podwójne różne ilości: jeśli takie wiązanie występuje w pojedynczym egzemplarzu, wówczas kwas nazywa się jednonienasyconym (Omega-9, kwas oleinowy).

Jeśli istnieje kilka wiązań podwójnych, kwasy nazywane są wielonienasyconymi. Należą do nich kwasy Omega-3 (linolenowy) i Omega-6 (linolowy i arachidonowy).

W przeciwieństwie do Omega-9 wielonienasycone kwasy nie są wytwarzane przez organizm ludzki i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe

Jedynym tłuszczem zwierzęcym zaliczanym do tej kategorii jest olej rybny.

Produkty z kwas jednonienasycony Po lekkim ochłodzeniu twardnieją. Można to zaobserwować w przypadku oliwy z oliwek, jeśli umieścisz ją w lodówce.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone (marginalne) kwasy tłuszczowe to takie kwasy tłuszczowe, które nie posiadają w swojej budowie wiązań podwójnych. Uważane są za najbardziej szkodliwe, to na nich obwinia się wszelkie szkody powodowane przez tłuszcze: od miażdżycy po otyłość.

Z nimi nadmierny Spożywając ją, można właściwie rozwinąć cały „bukiet” różnych chorób.

Ale nie należy się ich tak bać, aby nie eliminować ich całkowicie ze swojej diety – wszak biorą udział w syntezie (m.in. testosteronu), transporcie i wchłanianiu witamin i mikroelementów, a także są źródłem energii. Należy pamiętać, że brak tłuszczów zwierzęcych w diecie kobiety może prowadzić do braku równowagi hormonalnej i w jako ostateczność i na niepłodność.

Pokarmy zawierające nasycone kwasy tłuszczowe

Produkty, z wysoka zawartość tłuszcze nasycone, najczęściej pochodzenia zwierzęcego: masło, śmietana, mleko, odmiany tłuste mięso. Jest pewien schemat – im więcej kwasów nasyconych zawiera produkt, tym trudniej go stopić, doprowadzić ze stanu stałego do ciekłego. Na przykład łatwo zgadnąć, gdzie jest więcej kwasów nasyconych – w warzywach czy w maśle.

Z produkty roślinne te zawierające dużo tłuszczów nasyconych obejmują olej kokosowy Jednakże nadal toczy się ostra debata na temat ich korzyści lub szkód. Ale mimo to są aktywnie i w dużych ilościach dodawane do różnych tanie produkty i surogatki. Ich właściwości zdrowotne są wątpliwe.

Aby uzyskać lepszą strawność tłuszczów zwierzęcych, poddaje się je topieniu (na przykład do smażenia). Ich strawność wzrasta nie tylko po stopieniu, ale także po przekształceniu w emulsję. Zatem kwasy tłuszczowe z mleka, masłośmietana jest lepiej wchłaniana przez organizm niż z kawałka smalcu.

Jeśli jest spożywane na zimno zdrowsze produkty pochodzenie roślinne z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, zaleca się gotować z tłuszczami zwierzęcymi. Po podgrzaniu podwójne wiązania olejów ulegną intensywnemu utlenianiu. Istnieje opinia, że ​​​​w tym czasie powstają substancje rakotwórcze, które gromadząc się w organizmie powodują raka.

Ile tłuszczu potrzebuje człowiek?

W Życie codzienne Dziennie należy spożywać około 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 65 kg, otrzymasz 65 g tłuszczu.

Połowa spożywanych dziennie kwasów tłuszczowych powinna mieć charakter nienasycony (oleje roślinne, olej rybny).

Nie ma potrzeby spożywania specjalnie tłuszczów – można je pozyskać z znane produkty. A tłuste potrawy(te same oleje) należy spożywać w minimalnych ilościach.

Podczas odchudzania można zmniejszyć ilość tłuszczu do 0,8 g na kg ciała (ale nie mniej niż 30 g tłuszczu dziennie). Jednocześnie należy obliczyć ilość tłuszczu nie na podstawie aktualnej masy ciała, ale pożądanej wagi, jaką będziesz mieć bez nadmiaru tłuszczu (jednym ze sposobów sprawdzenia procentu tłuszczu jest użycie specjalnych wag).