Zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe

Ten artykuł ma charakter czysto teoretyczny. Jednak ważne jest, aby zrozumieć potrzebę włączania do swojej diety pokarmów nasyconych i nienasyconych. tłuszcz nasycony każdy, kto prowadzi aktywny obrazżycie (uprawia sport).

Wszystkie tłuszcze można podzielić na dwie duże grupy:

• Nasycone - głównie zwierzęta, zwykle stałe;
• Nienasycone – głównie roślinne, zwykle płynne.

Różnice między nimi leżą w budowie chemicznej. Nie będziemy wdawać się w gąszcz terminologii naukowej, zauważymy jedynie, że znakiem, po którym dany kwas tłuszczowy jest klasyfikowany jako nasycony lub nienasycony, jest liczba wiązań pomiędzy atomami węgla i innymi atomami w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Wartościowość węgla (to znaczy liczba wiązania chemiczne z innymi atomami) jest równe IV. Spójrz na zdjęcie:

Jeśli atomy węgla mają jedno wiązanie z każdej strony, wówczas nazywa się je nasyconymi, jeśli występują podwójne (lub potrójne), wówczas cały łańcuch nazywa się nienasyconym.

Różne oznaczenia omega-3, omega-6 i omega-9 jedynie wskazują, gdzie w cząsteczce występuje podwójne (lub potrójne) wiązanie.

Najbardziej logiczne pytanie: dlaczego istnieją tłuszcze z pojedynczym lub podwójnym (potrójnym) wiązaniem? Faktem jest, że podwójne wiązanie w tłuszczach nienasyconych zapewnia wolną przestrzeń w cząsteczce, dając jej możliwość wchodzenia w reakcje chemiczne i zmienić strukturę.

Innymi słowy, wolna przestrzeń pozwala cząsteczce tłuszczu nienasyconego selektywnie dodawać do siebie różne inne cząsteczki, zmieniając w ten sposób swoje właściwości. Właściwości chemiczne oraz ogólną strukturę substancji (tkanki), w której są zawarte. W tym sensie tłuszcze nasycone"Chemicznie obojętny".

Fakt ten jest bardzo ważny dla roślin. Nie mogą się poruszać (nie mają funkcji lokomocji), dlatego gdy zaistnieją w nich niesprzyjające warunki środowisko(zmniejszenie ilości światła słonecznego, wahania temperatury) muszą w jakiś sposób zabezpieczyć swoje istnienie (przetrwać). Rośliny zmieniają skład swojego tłuszczu, który staje się gęsty, zatrzymując w ten sposób ciepło i chroniąc je przed zimnem.

U zwierząt wszystko jest zupełnie inne: ich tłuszczu nie można modyfikować, ponieważ ma pojedyncze wiązanie węglowe. Ale zwierzęta mają funkcję lokomocji (mogą się poruszać). Dlatego też, gdy zaistnieją niesprzyjające warunki zewnętrzne, zwierzę może po prostu zmienić swoje siedlisko (ukryć się w norze, zahibernować lub „polecieć na południe”). Zamiast zmieniać stan komórek tłuszczowych, zwierzę po prostu przenosi się do innego środowiska.

Nie należy jednak myśleć, że zwierzęta mają tylko tłuszcze nasycone, a rośliny tylko tłuszcze nienasycone. Oba rodzaje lipidów występują zarówno w organizmie zwierzęcia, jak i roślin, ale dominują tylko te odpowiadające sobie.

Na przykład w 100 ml olej słonecznikowy zawiera około 15% nasyconych kwasów tłuszczowych, tj. aż 15 ml. Z reguły jest to 10-11% kwasu palmitynowego i 4-5% kwasu stearynowego.

Jednocześnie w 100 gramach tłuszczu jagnięcego znajduje się aż 35% kwasu oleinowego, czyli całkowicie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wszystko to po raz kolejny udowadnia niekonsekwencję i niekompetencję porad dotyczących ograniczania w diecie tłuszczów nasyconych i zwierzęcych.

Oprócz powyższej klasyfikacji tłuszcze nienasycone dzielą się na:

• Jednonienasycone kwas tłuszczowy– MUFA;
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – PUFA.

Różnią się liczbą wiązań podwójnych (potrójnych), w MUFA występuje tylko jedno takie wiązanie, natomiast w PUFA jest ich kilka. NA ten moment To właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe nazywane są najbardziej korzystnym ze wszystkich tłuszczów nienasyconych.

Teraz nikt nie ma wątpliwości, że niemożliwe jest całkowite usunięcie tłuszczów z diety, ani w celu utraty, ani przybrania na wadze. masa mięśniowa. Wiele tłuszczów jest bardzo potrzebnych i zdrowych.

Ze względu na wysoką zawartość kalorii tłuszcze są doskonałym źródłem energii. Oprócz gliceryny zawierają kwasy tłuszczowe, które w dużej mierze decydują o wartości biologicznej produkty żywieniowe.

Niektóre witaminy nie mogą być aktywne, jeśli nie zostaną rozpuszczone w tłuszczu.

Funkcje kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe są składnikami fosfolipidów i glikolipidów tworzących strukturę błon komórkowych.

Kwasy tłuszczowe są składnikami triacyloglicerydów (tłuszczów obojętnych), głównego źródła energii w organizmie, magazynowanych w tkance tłuszczowej. Cm. .

W organizmie człowieka występuje około 70 różnych kwasów tłuszczowych. Spośród nich najczęściej spotykanych jest około 20. Wszystkie zawierają nierozgałęzione łańcuchy zbudowane z parzystej liczby (12–24) atomów węgla. Wśród nich dominują kwasy posiadające 16 i 18 atomów węgla w łańcuchu, C16 (palmitynowy) i C18 (stearynowy, oleinowy i linolowy).

Kwasy tłuszczowe dzielimy na dwie grupy: nasycone i nienasycone, w zależności od ich charakteru chemicznego.

Istnieje opinia, że ​​przydatne są tylko te nienasycone (których źródłem jest głównie oleje roślinne) oraz należy unikać tłuszczów zwierzęcych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Jest to jednak stanowisko bardzo kontrowersyjne i niebezpieczne. W końcu tłuszcze nasycone są bardzo ważne w organizmie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone (nienasycone) kwasy tłuszczowe to kwasy, których struktura zawiera jedno lub więcej podwójnych wiązań pomiędzy sąsiadującymi atomami węgla. Co więcej, pod względem chemicznym te wiązania podwójne w prawie wszystkich przypadkach są wiązaniami podwójnymi cis (nie trans). Jest to bardzo ważna różnica strukturalna, która sprawia, że ​​kwasy tłuszczowe są aktywne i korzystne.

Co to oznacza i jakie możemy z tego skorzystać?

Za pomocą regularnych podwójnych wiązań nienasyconych kwasy mają wysoką reaktywność oksydacyjną. Jest to wykorzystywane przez organizm do odnowy błony komórkowe, regulacja ich przepuszczalności, synteza regulatorów obrona immunologiczna i inne substancje biologicznie czynne.

Mogą występować wiązania podwójne różne ilości: jeśli takie wiązanie występuje w pojedynczym egzemplarzu, wówczas kwas nazywa się jednonienasyconym (Omega-9, kwas oleinowy).

Jeśli istnieje kilka wiązań podwójnych, kwasy nazywane są wielonienasyconymi. Należą do nich kwasy Omega-3 (linolenowy) i Omega-6 (linolowy i arachidonowy).

W przeciwieństwie do Omega-9 wielonienasycone kwasy nie są wytwarzane przez organizm ludzki i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe

Jedynym tłuszczem zwierzęcym zaliczanym do tej kategorii jest olej rybny.

Produkty zawierające kwasy jednonienasycone twardnieją po lekkim ochłodzeniu. Można to zaobserwować w przypadku oliwy z oliwek, jeśli umieścisz ją w lodówce.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone (marginalne) kwasy tłuszczowe to takie kwasy tłuszczowe, które nie posiadają w swojej budowie wiązań podwójnych. Uważane są za najbardziej szkodliwe, to na nich obwinia się wszelkie szkody powodowane przez tłuszcze: od miażdżycy po otyłość.

Z nimi nadmierny Spożywając ją, można właściwie rozwinąć cały „bukiet” różnych chorób.

Ale nie należy się ich tak bać, aby nie eliminować ich całkowicie ze swojej diety – wszak biorą udział w syntezie (m.in. testosteronu), transporcie i wchłanianiu witamin i mikroelementów, a także są źródłem energii. Należy pamiętać, że brak tłuszczów zwierzęcych w diecie kobiety może prowadzić do braku równowagi hormonalnej i w jako ostateczność i na niepłodność.

Pokarmy zawierające nasycone kwasy tłuszczowe

Produkty, z wysoka zawartość tłuszcze nasycone, najczęściej pochodzenia zwierzęcego: masło, śmietana, mleko, odmiany tłuste mięso. Jest pewien schemat – im więcej kwasów nasyconych zawiera produkt, tym trudniej go stopić, doprowadzić ze stanu stałego do ciekłego. Na przykład łatwo zgadnąć, gdzie jest więcej kwasów nasyconych – w warzywach czy w maśle.

Z produkty roślinne Oleje kokosowe zawierają również dużo tłuszczów nasyconych, ale wciąż toczy się zaciekła debata na temat ich korzyści i szkód. Ale mimo to są aktywnie i w dużych ilościach dodawane do różnych tanie produkty i surogatki. Ich właściwości zdrowotne są wątpliwe.

Aby uzyskać lepszą strawność tłuszczów zwierzęcych, poddaje się je topieniu (na przykład do smażenia). Ich strawność wzrasta nie tylko po stopieniu, ale także po przekształceniu w emulsję. Dzięki temu kwasy tłuszczowe z mleka, masła i śmietanki są lepiej wchłaniane przez organizm niż z kawałka smalcu.

Jeśli jest spożywane na zimno zdrowsze produkty pochodzenie roślinne z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, zaleca się gotować z tłuszczami zwierzęcymi. Po podgrzaniu podwójne wiązania olejów ulegną intensywnemu utlenianiu. Istnieje opinia, że ​​​​w tym czasie powstają substancje rakotwórcze, które gromadząc się w organizmie powodują raka.

Ile tłuszczu potrzebuje człowiek?

W Życie codzienne Dziennie należy spożywać około 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 65 kg, otrzymasz 65 g tłuszczu.

Połowa spożywanych dziennie kwasów tłuszczowych powinna mieć charakter nienasycony (oleje roślinne, tłuszcz rybny).

Nie ma potrzeby spożywania specjalnie tłuszczów – można je pozyskać z znane produkty. A tłuste potrawy(te same oleje) należy spożywać w minimalnych ilościach.

Podczas odchudzania można zmniejszyć ilość tłuszczu do 0,8 g na kg ciała (ale nie mniej niż 30 g tłuszczu dziennie). Jednocześnie należy obliczyć ilość tłuszczu nie na podstawie aktualnej masy ciała, ale pożądanej wagi, jaką będziesz mieć bez nadmiaru tłuszczu (jednym ze sposobów sprawdzenia procentu tłuszczu jest użycie specjalnych wag).

Aby poprawić swoje zdrowie i chronić się przed chorobami, które rozwijają się w wyniku stosowania śmieciowe jedzenie, warto o tym pomyśleć odpowiednie odżywianie, szczegółowość i równowaga codzienna dieta. Duży wpływ Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które są spożywane w znacznych ilościach przez osoby jedzące fast foody, wpływają na żywy organizm.

Co to są tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone to grupa tłuszczów, które zawierają wyłącznie nasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy te wykluczają możliwość obecności podwójnych lub potrójnych wiązań, z których składają się ich atomy węgla wiązania pojedyncze. Minimalna ilość atomów węgla jest tylko 3, a maksimum sięga 36 atomów. Osobliwością jest to, że ich temperatura topnienia wzrasta wprost proporcjonalnie do liczby atomów węgla.

Ze względu na pochodzenie dzielimy je na:

• margaryny;
• nasycone tłuszcze zwierzęce (żołądkowo-jelitowe, biały tłuszcz na mięsie, serach, maśle mlecznym);
• pochodzenia roślinnego (uwodorniony tropikalny: olej palmowy, olej kokosowy).

Tłuszcze nasycone - korzyści i szkody

Jeśli przeanalizujesz żywność zawierającą tłuszcze nasycone, możesz dojść do wniosku, że znajdują się one w dowolnym menu. Korzyści lub szkody, które zostaną dostarczone organizmowi, zależą bezpośrednio od ilości spożycia takich substancji. Aby zobaczyć cały obraz, ważne jest, aby przeanalizować i korzystne cechy tłuszcze nasycone i szkodliwe, których niestety jest wiele.

Tłuszcze nasycone – korzyści

Zalety tłuszczów nasyconych obejmują:

• zapewnić aktywację procesów syntezy hormonów w organizmie;
• stymulują proces wchłaniania witamin i mikroelementów;
• mieć pozytywny wpływ na funkcja rozrodcza(szczególnie dla mężczyzn);
• Umiarkowane spożycie dostarcza organizmowi odpowiednią ilość energii, pozwala czuć się pogodnym i nie odczuwać braku sił.

Tłuszcze nasycone są szkodliwe

Innym powszechnym i niebezpieczny wygląd to tłuszcze trans, które powstają w wyniku obróbki technologicznej z wykorzystaniem oleju. Są to zmodyfikowane cząsteczki powstałe w oleje nienasycone w wyniku obróbki cieplnej. Musisz zrozumieć, że tacy są mała ilość, są obecne w prawie wszystkich produktach spożywczych. Podczas obróbki cieplnej tłuszczów ich stężenie może wzrosnąć nawet o 50%. Tłuszcze trans są powszechne w produktach typu fast food, wypiekach i innych produktach gotowanych na oleju.

Z systematycznością nadmierne spożycie, mają tłuszcze nasycone i tłuszcze trans Negatywny wpływ na zdrowie człowieka, które może nie objawiać się konkretnymi objawami, ale zaostrzeniem choroby przewlekłe. Za problemy zdrowotne spowodowane przez żywność bogatą w tłuszcze nasycone uważa się:

• rozwój cukrzycy;
• otyłość;
• choroby układu krążenia;
• zakłócenie procesów metabolicznych w organizmie.

Tłuszcze nasycone – dzienna porcja

Po ustaleniu wpływu takich substancji na organizm zdrowego człowieka należy dokładnie określić, ile tłuszczów nasyconych organizm potrzebuje dziennie. Tutaj, jak w każdym innym przypadku, kluczową rolę odgrywa ilość i koncentracja. Ustalono, że optymalna ilość spożycia wynosi około 15-20 g dziennie. Liczba ta jest taka sama dla dorosłych mężczyzn i kobiet, niezależnie od wagi i wieku. Przekroczenie progu zużycia przyniesie więcej szkody niż dobry.

Jeśli chodzi o tłuszcze trans, optymalny dla nich wskaźnik spożycia, który nie ma wpływu negatywny wpływ na ciało, wynosi 3-4 gramy (lub 2% całkowitej liczby kalorii) dziennie. Należy wziąć pod uwagę, że są one rakotwórcze i mogą kumulować się w organizmie latami i jednocześnie długi czas nie pokazuj oczywiste znaki pogorszenie stanu zdrowia.

Aby uniknąć znacznego przekroczenia optymalnej dziennej porcji tłuszczów nasyconych, należy zwracać uwagę na etykietowanie żywności. Na niektórych produktach producenci wskazują ilość tłuszczów nasyconych. Jeśli nie ma takiego wskaźnika, warto rozważyć wskaźnik Wartość odżywcza. Świetna treść Za tłuszcz uważa się więcej niż 17,5% tłuszczu w masie produktu.

W rezultacie półki są wypełnione produktami spożywczymi o niskiej lub całkowitej zawartości tłuszczu. Wszystko to najwyraźniej powinno było zmusić nas do całkowitej rezygnacji ze spożywania tłuszczów.

Potem sytuacja zaczęła się zmieniać. Odkrycia dokonane podczas badań stylu życia i odżywiania mieszkańców Morza Śródziemnego, którzy należą do najliczniejszych zdrowi ludzie na planecie.

Dieta mieszkańców Morza Śródziemnego, jednych z najzdrowszych ludzi na świecie, jest bogata w tłuszcze, ale nie wszystkie, ale szczególnie te, które pochodzą z ryb i oliwy z oliwek.

W procesie dalszych badań konieczne było zakwestionowanie starych wyobrażeń o szkodliwości tłuszczu.

Jak się okazuje, niektóre tłuszcze odgrywają dużą rolę w utrzymaniu zdrowia, jednak ważne jest, aby zrozumieć, których i w jakich ilościach potrzebujesz, a których należy za wszelką cenę unikać.

Aby odżywiać się zdrowo, trzeba najpierw dokładnie zrozumieć różnicę między tłuszczami nienasyconymi a tłuszczami nasyconymi, czym są tłuszcze trans i czy każdy cholesterol jest szkodliwy.

„Dobre” tłuszcze

Chociaż obecność tłuszczu w żywności budzi obawy wielu osób, istnieje specjalna klasa „dobrych” tłuszczów, tzw Nazwa zwyczajowa nienasycone.

„Dobre” tłuszcze znajdują się w produktach takich jak siemię lniane i olej sezamowy, tuńczyk, łosoś, pstrąg, łosoś, olej rybny, nasiona lnu, nasiona chia.

Powodem, dla którego te tłuszcze są tak korzystne, jest to, że zawierają specjalne związki zwane kwasami tłuszczowymi omega-3. Przynoszą korzyści naszemu zdrowiu i są zalecane do spożycia przez różne stowarzyszenia zdrowotne.

Istnieją trzy formy kwasów tłuszczowych omega-3:

1. kwas alfa-linolenowy (ALA)
2. kwas eikozapentaenowy (EPA)
3. kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Oni wszyscy mają ważny dla zdrowia ludzkiego, ale niestety organizm ludzki nie jest w stanie ich wyprodukować, a jedynie otrzymać z pożywienia.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3

Na szczęście istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają dość duże ilości tych kwasów. ALA można pozyskać głównie z nasion i roślin.

Można je spotkać także w sklepach jaja kurze, którego zawartość obejmuje ALA. Są to jaja od kurcząt, których pasza obejmuje zwiększona ilość Omega-3.

Typy EPA i DHA można pozyskać przede wszystkim z ryb i innych owoców morza. Ryby nie wytwarzają jednak kwasów tłuszczowych Omega-3 duża liczba Substancja ta gromadzi się w nich na skutek regularnego spożywania alg, kryla czy mniejszych ryb.

Najlepsze źródła EPA i DHA:

• Dziki łosoś
• Tuńczyk
• Pstrąg
• Łosoś
• Flądra, halibut
• Śledź atlantycki
• Makrela pacyficzna
• Mintaj atlantycki
• Sardynki atlantyckie
• Okoń morski
• Europejskie sardele
• Skorupiak
• ostrygi
• Homary
• Wodorost
• Wodorosty morskie

Jak działają kwasy tłuszczowe Omega-3

Omega-3 odgrywają ważną rolę w metabolizmie człowieka i odgrywają znaczącą rolę w jego rozwoju. Szczególnie DHA ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju neurologicznego dzieci. Naukowcy wciąż zbliżają się do dokładnego zrozumienia, w jaki sposób te związki je mają szeroki zasięg wpływa na nasze zdrowie.

Zgodnie z obecnie panującą teorią, nie robią tego bezpośrednio. Najprawdopodobniej zwiększone spożycie równoważy ilość innej klasy tłuszczów w diecie, znanych jako kwasy tłuszczowe omega-6.

Organizm ludzki nie wytwarza Omega-6. Jednakże występują one obficie w olejach roślinnych i mięsie zwierzęcym.

Naukowcy obliczyli, że dotychczas w diecie człowieka przy spożywaniu Omega-6 i Omega-3 proporcja wynosiła 2:1. Z biegiem czasu, szczególnie w świecie zachodnim, wzrósł on do 10, a nawet 20:1. Było to spowodowane zwiększonym spożyciem mięsa.

Obie te substancje przekształcają się w różne hormony, które odpowiadają za szereg funkcji organizmu. Zmiana ich proporcji zmienia także gospodarkę hormonalną, zaburzając sprawne funkcjonowanie naszego organizmu.

Jak działa „dobry” i „zły” cholesterol

Wszyscy to wiedzą wysoki poziom cholesterol prowadzi do chorób serca i naczyń. Tak naprawdę w tym równaniu jest więcej zmiennych. Istnieją dwa różne rodzaje cholesterol znany jako HDL i LDL, które czasami nazywane są odpowiednio „dobrym” i „złym” cholesterolem.

Wysoki poziom cholesterolu HDL we krwi jest wręcz korzystny, oczyszcza naczynia krwionośne z „ złego cholesterolu” LDL, który gromadzi się na ścianach naczynia krwionośne, co z czasem prowadzi do zawałów serca i udarów mózgu.

Konsumpcja więcej Omega-3 stymulują wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu we krwi.

Istnieje trzeci rodzaj lipidów we krwi – trójglicerydy. Ich wysokie stężenie prowadzi do zablokowania tętnic, chorób serca, udarów mózgu, cukrzycy i otyłości. Dieta z zwiększona zawartość Omega-3, zwłaszcza EPA, pomagają obniżyć poziom trójglicerydów zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Kolejny czynnik przyspieszający wzrost płytki cholesterolowe i prowadzi do uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych - zwiększone ciśnienie krwi. Ale i ten problem można rozwiązać za pomocą Omega-3: spożycie DHA, jak pokazują badania, skutecznie obniża ciśnienie krwi.

Czy tłuszcze nasycone są dobre czy złe?

Co dziwne, tłuszcze nasycone znajdują się na liście „dobrych”.

Faktem jest, że najnowsze badania podważyły ​​stare przekonania, za co odpowiedzialne są tłuszcze nasycone choroby układu krążenia i otyłość.

Wszystko zaczęło się w 2010 roku od zakrojonego na szeroką skalę badania przeprowadzonego przez American Journal of Clinical Nutrition. Nie udało się znaleźć żadnych poważnych dowodów na to, że spożywanie tych tłuszczów jest powiązane zwiększone ryzyko choroby serca i naczyń krwionośnych.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez Annals of Internal Medicine potwierdziło te ustalenia i nie znalazło związku między ograniczeniem spożycia tłuszczów nasyconych a poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

W 2015 r. w czasopiśmie British Journal of Medicine opublikowano największe jak dotąd badanie, z którego wynika, że ​​tłuszcze nasycone nie są powiązane z gorszym zdrowiem serca.

Dalsze badania wykazały nawet, że jest odwrotnie – być może uda się to nawet ulepszyć.

Na przykład olej kokosowy, który w 84% składa się z tłuszczów nasyconych pozytywny wpływ na zdrowie, zwiększając poziom „dobrego”, a nawet ewentualnie obniżając „zły” cholesterol.

Badania te sugerują, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są zabójcami naczyń krwionośnych, a wyeliminowanie ich z diety na przestrzeni czterdziestu lat mogło nawet przyspieszyć wzrost choroby układu krążenia i otyłość.

Ponadto badanie pokazuje, że niskie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko udaru krwotocznego.

Źródła tłuszczów nasyconych:

• Mleczarnia
• Mięso, drób
• Masło
• Olej kokosowy
• olej palmowy
• Masło kakaowe

Naturalnie nie wszystkie tłuszcze nasycone są zdrowe i nawet te zdrowe należy spożywać z umiarem.

„Złe” tłuszcze

Grupę tłuszczów zwanych tłuszczami trans, które obecnie są jednoznacznie uważane za szkodliwe, należy w miarę możliwości całkowicie wyeliminować z diety.

Co to są tłuszcze trans?

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze trans są produktem przemysłowej produkcji żywności. Chociaż istnieją pewne odmiany obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego i przez produkty Naturalnie najbardziej niebezpieczne są sztuczne tłuszcze trans („oleje uwodornione i częściowo uwodornione”). Surowiec ten jest niedrogi, łatwy w użyciu i ma długi okres przydatności do spożycia. Często stosuje się go do nadawania pożądanego smaku i konsystencji smażonej i w inny sposób przetworzonej żywności. Obecnie różne stowarzyszenia walczące o zdrowie człowieka i naturalne odżywianie na całym świecie uznały tłuszcze trans za niebezpieczne do spożycia.

Konsekwencje spożywania tłuszczów trans

Fakt, że ich obecność w diecie jest szkodliwa dla zdrowia, jest faktem udowodnionym. Przede wszystkim zwiększają poziom „złego” cholesterolu, który tworzy płytkę nazębną na ściankach naczyń krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy, podwyższonego ciśnienia krwi, ryzyka udarów i zawałów serca.

British Journal of Medicine we wcześniejszym badaniu, które wykazało, że nie ma związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca, wskazał na tłuszcze trans jako prawdziwego winowajcę.

Stwierdzono, że spożycie tłuszczów trans zwiększa ryzyko rozwoju choroba wieńcowa tętno o 21%, a ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 34%.

Może powodować wiele problemów, w tym podwyższony poziom cholesterolu, ryzyko udaru i zawału serca oraz może powodować cukrzycę typu 2.

To właśnie doprowadziło do wydania przez FDA (Agencję ds. Żywności i Leków) nakazu usunięcia tłuszczów trans z produkcji żywności do 2018 roku.

Wiele firm spożywczych i restauracji zdecydowało się dziś zaprzestać ich stosowania.

Należy pamiętać, że w dalszym ciągu można stosować tzw. częściowo uwodornione tłuszcze trans (o ile firma posiada odpowiednią zgodę), a jeśli ich zawartość nie przekracza 0,5 grama na porcję, wówczas ich ilość może być wykazana jako zerowa.

Lista tłuszczów trans w żywności:

• Częściowo uwodorniony olej roślinny
• Uwodorniony olej roślinny
• Tłuszcz cukierniczy
• Tłuszcz roślinny
• Margaryna
• Substytut tłuszczu mlecznego

Nie zawsze jednak w składzie można rozpoznać tłuszcze trans. Być może na opakowaniu nie znajdziesz nic z powyższej listy, ale mimo wszystko będą tam tłuszcze trans!

Produkty, które mogą zawierać tłuszcze trans niewymienione w składnikach:

• Skórki z ciasta
• Mieszanki ciast
• Lukier konserwowy
• Substytut kremu
• Popcorn z mikrofali
• Budynie, ciasta i ciasteczka ze sklepu
• Gotowe posiłki

A więc tłuszcze trans, które przez długi czas pozostawały niezauważone i mało badane, a obecnie uznawane są za szkodliwe dla zdrowia.

Ile tłuszczu powinno być w diecie?

Olej, orzechy, tłuste ryby – oto lista zdrowe tłuszcze, który powinien znaleźć się w diecie każdego człowieka, a zwłaszcza kobiet – taki właśnie jest nasz dobry humor, piękna skóra, włosy, paznokcie! 5 dowolnych orzechów dziennie, 1 łyżka. dowolny olej roślinny i czerwona ryba 1-2 razy w tygodniu to przepis na zdrowie.

Optymalna ilość tłuszczu w diecie to nie więcej niż 1 gram na kilogram masy ciała. Co więcej, 70% z nich jest nienasyconych, 30% jest nasyconych.

Jeśli celem jest utrata wagi, wówczas ilość tłuszczu w diecie, głównie pochodzenia zwierzęcego, stopniowo zmniejsza się o połowę. Ale niska zawartość tłuszcze w diecie są dopuszczalne wyłącznie podczas diety mającej na celu utratę wagi, a czas trwania takich ograniczeń nie powinien być dłuższy niż 90 dni

Na koniec o dobrych i złych tłuszczach

Większość tłuszczów w diecie okazuje się nie tak szkodliwa, jak wcześniej sądzono. Od dawna kojarzono tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone dobre zdrowie, a nowe badania pokazują, że nawet niegdyś obwiniane tłuszcze nasycone mogą nadal przynosić nam pewne korzyści.

Tłuszcze są jednak nadal niezwykle bogate w kalorie, więc jak wszystko inne należy je spożywać z umiarem.

Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć spożycie złych tłuszczów:

1. Ogranicz do zera spożycie żywności zawierającej tłuszcze trans.
2. Skoncentruj się na jedzeniu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów.
3. Gotuj wyłącznie na nieuwodornionych olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, która jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
4. Upewnij się, że przygotowana żywność, którą kupujesz, jest również przygotowana z tymi olejami.
5. Ogranicz spożycie komercyjnych smażonych potraw i pieczywo, pączki, ciasteczka, krakersy, babeczki, ciasta i ciasta.
6. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu nie zawsze jest zdrowa.

Zanim więc zdejmiesz go z półki produkt o niskiej zawartości tłuszczu pomyśl – czy nie pozbawiasz się czegoś pożytecznego? Jednocześnie nie zapomnij dokładnie zapoznać się ze składem tego, co planujesz zjeść. Unikaj tłuszczów trans i dbaj o zbilansowaną dietę!

Tradycyjnie tłuszcze uważane są za niezdrową żywność. Zwykle obwinia się je za niemal wszystkie choroby, od chorób układu krążenia po cukrzycę.

Istnieją jednak różne rodzaje tłuszczów: dobre, złe i bardzo złe. Wszystkie mają różny wpływ na zdrowie człowieka.

Przyjrzyjmy się, dlaczego określenie „dobre” tłuszcze nie jest oksymoronem.

Dobre tłuszcze: nienasycone

Tłuszcze nienasycone dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone. Oba te typy obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zwalczają w ten sposób choroby wywołane nadmiarem tłuszczu w diecie.

Rozważane są te najbardziej przydatne tłuszcze jednonienasycone. Obniżają poziom „złego” cholesterolu, który gromadzi się w naczyniach krwionośnych i je zatyka. Ponadto tłuszcze jednonienasycone zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu, który oczyszcza naczynia krwionośne.

Tłuszcze wielonienasycone– jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Ludzkie ciało nie jest w stanie ich wyprodukować, dzięki czemu możesz pozyskać kwasy tłuszczowe Omega-3 tylko z jedzeniem.

Czy „dobre” tłuszcze nie powodują otyłości?

Wszystkie oleje roślinne są kombinacją wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w różnych proporcjach. Oliwa z oliwek jest najbogatsza w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Nie zapominaj jednak, że każdy tłuszcz pod względem kalorycznym pozostaje zwykłym tłuszczem. Dlatego etykiety na butelkach oleju roślinnego reklamujące produkt jako „lekki” sugerują stopień jego czystości lub walory smakowe, ale nie zmniejszona zawartość tłuszcz

Wszystkie oleje roślinne 100 procent tłuszczu. Oznacza to, że łyżka stołowa produktu zawiera około 120 kcal.

Taka łyżka na dużej salaterce sprawi, że danie będzie jeszcze zdrowsze. Choć utonąłem nawet w Oliwa z oliwek Warzywa najpierw prasowane będą bardziej kaloryczne i bardziej bezużyteczne niż deser.

Złe tłuszcze: nasycone

Tłuszcze nasycone występują w produktach pochodzenia zwierzęcego – głównie mięsie i mleku. Pozostają stałe w temperaturze pokojowej.

Naukowcy słusznie obwiniają ten rodzaj tłuszczu za zwiększanie poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Dlatego eksperci zalecają zastąpienie części tych tłuszczów tłuszczami nienasyconymi.

Ważny: Nie musisz całkowicie rezygnować z tłuszczów nasyconych. Zawierają witaminy. Kwas stearynowy może nawet zostać przekształcony w organizmie w kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy.

Dietetycy zalecają wykluczenie z diety wyłącznie tłustej wieprzowiny i przetworów mięsnych, które zawierają duże ilości ukrytego tłuszczu: kiełbasy, kiełbasy i przetworzonej żywności.

Wybieraj świeże mięso i drób, odcinaj nadmiar tłuszczu i nie używaj oleju podczas ich smażenia.

Najgorsze tłuszcze: tłuszcze trans

Organizm ludzki potrzebuje tłuszczów. Są źródłem energii, substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania komórek, system nerwowy i warunek wstępny wchłaniania niektórych witamin.

Ponadto tłuszcze pomagają zachować zdrowe włosy i skórę, a nawet chronią organizm przed zimnem.

Eksperci zalecają jednak ograniczenie spożycia tłuszczu do 30-35 proc z dzienna wartość kalorie. Wartości te nie powinny spaść poniżej 20 proc. Oprócz, większość tłuszcze powinny być nienasycone – czyli płynne oleje.