Telített zsírsavak, amelyekben az élelmiszerek. Telítetlen zsírok az étrendben. Fontosság a szervezet számára

BAN BEN modern világ rohan az élet felgyorsult ritmus. Gyakran még aludni sem jut elég idő. Gyors kaja, zsírral telített, amit gyakran neveznek gyorsétteremnek, szinte teljesen meghódította a helyét a konyhában.

Ám az egészséges életmóddal kapcsolatos rengeteg információnak köszönhetően egyre több embert vonz az egészséges életmód. Ugyanakkor sokan hiszik telített zsírok minden probléma fő forrása.

Nézzük meg, mennyire indokolt a károkról szóló széles körben elterjedt vélemény telített zsír. Más szóval, érdemes egyáltalán telített zsírokban gazdag ételeket fogyasztani?

Maximális EFA-tartalmú termékek:

A feltüntetett mennyiség hozzávetőleges mennyiség 100 g termékre vonatkoztatva

A telített zsírsavak általános jellemzői

Kémiai szempontból a telített zsírsavak (SFA-k) olyan anyagok, amelyek egyszeri kötvények szénatomok. Ezek a leginkább koncentrált zsírok.

Az EFA-k lehetnek természetes vagy mesterséges eredetűek. A mesterséges zsírok közé tartozik a margarin, a természetes zsírok közé a vaj, a disznózsír stb.

EFA-k megtalálhatók a húsban, a tejtermékekben és néhány helyen növényi termékek táplálás.

Az ilyen zsírok különleges tulajdonsága, hogy nem veszítik el szilárd forma szobahőmérsékleten. A telített zsírok energiával töltik fel az emberi testet, és aktívan részt vesznek a sejtszerkezet folyamatában.

A telített zsírsavak a vajsav, a kaprilsav, a kapronsav és az ecetsav. Valamint sztearinsav, palmitinsav, kaprinsav és néhány más.

Az EFA-k általában „tartalékban” rakódnak le a szervezetben zsírlerakódások formájában. A hormonok (adrenalin és noradrenalin, glukagon stb.) hatására EFA-k szabadulnak fel a véráramba, energiát szabadítanak fel a szervezet számára.

Hasznos tanács:

Több termék azonosítása magas tartalom telített zsírok, elég összehasonlítani az olvadáspontjukat. A vezetőnek magasabb lesz az EFA tartalma.

Telített zsírsavak napi szükséglete

A telített zsírsavak szükséglete az összmennyiség 5%-a napi adag emberi táplálkozás. 1 kg-onként 1-1,3 g zsír fogyasztása javasolt. A telített zsírsavak szükséglete 25%. teljes szám zsír Elég megenni 250g zsírszegény túrót (0,5% zsír), 2 tojást, 2 tk. olivaolaj.

A telített zsírsavak iránti igény megnő:

• különbözőnél tüdőbetegségek: tuberkulózis, tüdőgyulladás súlyos és előrehaladott formái, hörghurut, korai szakaszaiban tüdőrák;
• gyomorfekély, nyombélfekély, gyomorhurut kezelése során. Máj-, epehólyag- vagy hólyagkövek esetén;
• az emberi test általános kimerültségével;
• amikor jön a hideg évszak, és további energiát fordítanak a test fűtésére;
• terhesség és szoptatás alatt;
• a távol-észak lakosai között.

A telített zsírok szükséglete csökken:

• jelentős súlyfelesleggel (csökkenteni kell az EFA-k bevitelét, de nem kell teljesen megszüntetni!);
• magas vér koleszterinszinttel;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• a szervezet energiafogyasztásának csökkenésével (pihenés, ülőmunka, forró évszak).

EFA emészthetőség

A telített zsírsavak rosszul szívódnak fel a szervezetben. Az ilyen zsírok fogyasztása hosszú távú energiává történő feldolgozással jár. A legjobb, ha azokat a termékeket használja, amelyek nem nagyszámú zsír

Válassz sovány csirkét, pulykát, és a hal is megfelelő. A tejtermékek jobban felszívódnak, ha alacsony zsírtartalmúak.

A telített zsírsavak jótékony tulajdonságai, szervezetre gyakorolt ​​hatása

A telített zsírsavakat tartják a legkárosabbnak. De ha figyelembe vesszük, hogy az anyatej nagy mennyiségben telített ezekkel a savakkal (különösen a laurinsavval), ez azt jelenti, hogy a zsírsavak fogyasztása a természet velejárója. És ez nagyon fontos az emberi élet szempontjából. Csak tudnod kell, mely ételeket a legjobb enni.

És rengeteg ilyen előnyhöz juthatsz a zsírokból! Az állati zsírok leggazdagabb forrása energia az emberek számára. Ezenkívül a szerkezet nélkülözhetetlen eleme sejtmembránok, valamint a hormonszintézis fontos folyamatának résztvevője. A sikeres felszívódás csak a telített zsírsavak jelenlétének köszönhető. A, D, E, K vitaminokés sok mikroelem.

Helyes használat telített zsírsavak javítják a potenciát, szabályozzák és normalizálják a menstruációs ciklust. A zsíros ételek optimális fogyasztása meghosszabbítja és javítja a belső szervek működését.

Kölcsönhatás más elemekkel

Nagyon fontos, hogy a telített zsírsavak kölcsönhatásba lépjenek az esszenciális elemekkel. Ezek a zsírban oldódó vitaminok osztályába tartoznak.

Ezen a listán az első és legfontosabb az A-vitamin. Megtalálható a sárgarépában, a datolyaszilva, kaliforniai paprika, máj, homoktövis, tojássárgája. Köszönet neki - egészséges bőr, fényűző haj, erős körmök.

Fontos elem D-vitamin is, amely megelőzi az angolkórt.

Az EFA-k hiányának jelei a szervezetben

• zavar idegrendszer;
• elégtelen testsúly;
• a körmök, haj, bőr állapotának romlása;
• hormonális egyensúlyhiány;
• meddőség.

A telített zsírsavak feleslegének jelei a szervezetben:

• jelentős súlyfelesleg;
• cukorbetegség kialakulása;
• megnövekedett vérnyomás, szívműködési zavarok;
• kövek képződése a vesében és az epehólyagban.

A szervezet EFA-tartalmát befolyásoló tényezők

Az EFA-k fogyasztásának megtagadása a megnövekedett terhelés a szervezetre, mert más táplálékforrásból kell helyettesítőt keresnie a zsírok szintéziséhez. Ezért az EFA-k fogyasztása fontos tényező a telített zsírok jelenlétében a szervezetben.

Telített zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek kiválasztása, tárolása és elkészítése

Néhány egyszerű szabály betartása az élelmiszerek kiválasztása, tárolása és elkészítése során segít megőrizni a telített zsírsavak egészségét.

1. 1 Ha nincs megnövekedett energiafelhasználása, az élelmiszerek kiválasztásakor jobb, ha előnyben részesítik azokat, amelyekben alacsony a telített zsírtartalom. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet jobban felszívja őket. Ha sok telített zsírsavat tartalmazó ételt fogyaszt, akkor egyszerűen csak kis mennyiségre korlátozza magát.
2. 2 A zsírok tárolása hosszú ideig tart, ha nem kerül beléjük nedvesség, magas hőmérsékletű, Sveta. Ellenkező esetben a telített zsírsavak megváltoztatják szerkezetüket, ami a termék minőségének romlásához vezet.
3. 3 Hogyan készítsünk megfelelően élelmiszereket EFA-kkal? A magas telített zsírtartalmú ételek elkészítése magában foglalja a grillezést, pörkölést, párolást és

(a szénatomok között csak egyszeres kötéssel), egyszeresen telítetlen (egy kettős kötéssel a szénatomok között) és többszörösen telítetlen (két vagy több kettős kötéssel, általában a CH 2 csoporton keresztül). Különböznek a szénatomok számában a láncban, és abban is telítetlen savak pozíció, konfiguráció (általában cisz-) és a kettős kötések száma szerint. A zsírsavak durván feloszthatók alacsonyabb (legfeljebb hét szénatomos), közepes (nyolc-tizenkét szénatomos) és magasabb (több mint tizenkét szénatomos) zsírsavra. A történelmi név alapján ezeknek az anyagoknak a zsírok összetevőinek kell lenniük. Ma ez nem így van; A „zsírsavak” kifejezés az anyagok szélesebb csoportjára utal.

A vajsavval (C4) kezdődő karbonsavakat zsírsavnak tekintjük, míg a közvetlenül állati eredetű zsírokból nyert zsírsavak általában nyolc vagy több szénatomot tartalmaznak (kaprilsav). A természetes zsírsavak szénatomszáma többnyire egyenletes, ami az acetil-koenzim A részvételével zajló bioszintézisüknek köszönhető.

A zsírsavak nagy csoportja (több mint 400 különböző szerkezetű, bár csak 10-12 általános) található a növényi magolajokban. Egyes növénycsaládok magjaiban nagy százalékban találhatók ritka zsírsavak.

R-COOH + CoA-SH + ATP → R-CO-S-CoA + 2P i + H + + AMP

Szintézis

Keringés

Emésztés és felszívódás

A rövid és közepes szénláncú zsírsavak a kapillárisokon keresztül közvetlenül a vérbe szívódnak fel béltraktusés áthaladnak a portális vénán, mint a többiek tápanyagok. A hosszabb láncúak túl nagyok ahhoz, hogy közvetlenül áthaladjanak a bél kis kapillárisain. Ehelyett a bélbolyhok zsírfalai felszívják őket, és újra trigliceridekké szintetizálódnak. A triglicerideket koleszterinnel és fehérjékkel vonják be, hogy kilomikronokat képezzenek. A bolyhokon belül a chilomikron bejut a nyirokerekbe, az úgynevezett lakteális kapillárisokba, ahol nagy mennyiségben felszívódik. nyirokerek. által szállított nyirokrendszer egészen a szívhez közeli helyre, ahol vér artériákés az erek a legnagyobbak. A mellkasi csatorna kilomikronokat bocsát ki a véráramba szubklavia véna. Ily módon a triglicerideket olyan helyekre szállítják, ahol szükség van rájuk.

A testben való létezés típusai

A zsírsavak benne vannak különféle formák a vérkeringés különböző szakaszaiban. Felszívódnak a bélben, hogy kilomikronokat képezzenek, ugyanakkor nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinekként vagy kis sűrűségű lipoproteinekként léteznek a májban történő átalakulás után. Az adipocitákból szabadulva a zsírsavak szabadon bejutnak a vérbe.

Savasság

Rövid szénhidrogén-farokkal rendelkező savak, mint például a hangya- és ecetsav, teljesen elegyednek vízzel, és disszociálva meglehetősen savas oldatokat képeznek (pKa 3,77 és 4,76). A hosszabb farokkal rendelkező zsírsavak savassága kissé eltér. Például a nonánsav pKa értéke 4,96. A farok hosszának növekedésével azonban a zsírsavak vízben való oldhatósága nagyon gyorsan csökken, ami azt eredményezi, hogy ezek a savak kevéssé változtatják az oldatot. Ezeknek a savaknak a pKa értéke csak azokban a reakciókban válik jelentőssé, amelyekbe ezek a savak képesek bejutni. A vízben oldhatatlan savakat meleg etanolban oldjuk, és nátrium-hidroxid-oldattal titráljuk, indikátorként fenolftaleint használva halvány rózsaszínűre. Ez az elemzés lehetővé teszi a trigliceridek egy részének zsírsavtartalmának meghatározását hidrolízis után.

Zsírsav reakciók

A zsírsavak ugyanúgy reagálnak, mint a többi karbonsav, ami észterezéssel és savas reakciókkal jár. A zsírsavak csökkentése zsíralkoholokat eredményez. A telítetlen zsírsavak addíciós reakciókon is keresztülmenhetnek; legjellemzőbb hidrogénezés, amelyet az átalakításra használnak növényi zsírok margarinba. A telítetlen zsírsavak részleges hidrogénezése következtében a természetes zsírokra jellemző cisz-izomerek átalakulhatnak transz formába. A Warrentrapp-reakció során a telítetlen zsírok olvadt lúgban lebonthatók. Ez a reakció fontos a telítetlen zsírsavak szerkezetének meghatározásához.

Autooxidáció és avasodás

A zsírsavak szobahőmérsékleten autooxidáción és avasodáson mennek keresztül. Ennek során szénhidrogénekre, ketonokra, aldehidekre és kis mennyiségű epoxidokra és alkoholokra bomlanak. Nehézfémeket tartalmaz kis mennyiségben zsírokban és olajokban, felgyorsítja az autooxidációt. Ennek elkerülése érdekében a zsírokat és olajokat gyakran kelátképző szerekkel, például citromsavval kezelik.

Alkalmazás

A magasabb zsírsavak nátrium- és káliumsói hatékony felületaktív anyagok, és szappanként használatosak. Az élelmiszeriparban a zsírsavakat élelmiszer-adalékanyagként tartják nyilván E570, habstabilizátorként, fényezőanyagként és habzásgátlóként.

Elágazó zsírsavak

Elágazó karbonsavak A lipidek általában nem magukra a zsírsavakra vonatkoznak, hanem metilált származékaiknak tekintendők. Az utolsó előtti szénatomnál metilált ( iso-zsírsavak) és a lánc végétől a harmadikon ( anteiso- zsírsavak) szerepelnek, mint kisebb komponensek baktériumok és állatok lipideinek összetételében.

Az elágazó karbonsavak egyes növények illóolajaiban is megtalálhatók: pl illóolaj A valerian izovalersavat tartalmaz:

Esszenciális zsírsavak

Telített zsírsavak

Általános képlet: C n H 2n+1 COOH vagy CH 3 -(CH 2) n -COOH

Triviális név		Bruttó képlet		Lelet	T.pl.	pKa
Vajsav	Butánsav	C3H7COOH	CH3(CH2)2COOH	Vaj, faecet	−8 °C
Kapronsav	Hexánsav	C5H11COOH	CH3(CH2)4COOH	Olaj	−4 °C	4,85
Kaprilsav	Oktánsav	C7H15COOH	CH3(CH2)6COOH		17 °C	4,89
Pelargonsav	Nonánsav	C8H17COOH	CH3(CH2)7COOH		12,5 °C	4.96
Kaprinsav	Dekánsav	C9H19COOH	CH3(CH2)8COOH	Kókuszolaj	31°C
Laurinsav	Dodekánsav	C11H23COOH	CH 3 (CH 2) 10 COOH		43,2 °C
Mirisztinsav	Tetradekánsav	C13H27COOH	CH3(CH2)12COOH		53,9 °C
Palmitinsav	Hexadekánsav	C15H31COOH	CH3(CH2)14COOH		62,8 °C
Margarinsav	Heptadekánsav	C16H33COOH	CH3(CH2)15COOH		61,3 °C
Sztearinsav	Oktadekánsav	C17H35COOH	CH3(CH2)16COOH		69,6 °C
Arachidsav	Eikozánsav	C19H39COOH	CH3(CH2)18COOH		75,4 °C
Behénsav	Dokozánsav	C21H43COOH	CH 3 (CH 2) 20 COOH
Lignocerinsav	Tetrakozánsav	C 23 H 47 COOH	CH 3 (CH 2) 22 COOH
Cerotinsav	Hexakozánsav	C 25 H 51 COOH	CH3(CH2)24COOH
Montánsav	Oktakozánsav	C 27 H 55 COOH	CH3(CH2)26COOH

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Általános képlet: CH3-(CH2)m-CH=CH-(CH2)n-COOH (m = ω-2; n = Δ-2)

Triviális név	Szisztematikus név (IUPAC)	Bruttó képlet		IUPAC formula (szénhidrát vég)	Racionális félig kiterjesztett képlet
Akrilsav	2-propénsav	C 2 H 3 COOH	3:1ω1	3:1Δ2	CH2=CH-COOH
Metakrilsav	2-metil-2-propénsav	C 3 H 5 OOH	4:1ω1	3:1Δ2	CH2=C(CH3)-COOH
Krotonsav	2-buténsav	C 3 H 5 COOH	4:1ω2	4:1Δ2	CH2-CH=CH-COOH
Vinil-ecetsav	3-buténsav	C 3 H 6 COOH	4:1ω1	4:1Δ3	CH2=CH-CH2-COOH
Lauroolsav	cisz-9-dodecénsav	C11H21COOH	12:1ω3	12:1Δ9	CH3-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH
Mirisztoolsav	cisz-9-tetradecénsav	C13H25COOH	14:1ω5	14:1Δ9	CH3-(CH2)3-CH=CH-(CH2)7-COOH
Palmitoleinsav	cisz-9-hexadecénsav	C15H29COOH	16:1ω7	16:1Δ9	CH3-(CH2)5-CH=CH-(CH2)7-COOH
Petrozelinsav	cisz-6-oktadecénsav	C17H33COOH	18:1ω12	18:1Δ6	CH3-(CH2)16-CH=CH-(CH2)4-COOH
olajsav	cisz-9-oktadecénsav	C17H33COOH	18:1ω9	18:1Δ9
Elaidinsav	transz-9-oktadecénsav	C17H33COOH	18:1ω9	18:1Δ9	CH3-(CH2)7-CH=CH-(CH2)7-COOH
Cisz-vakcénsav	cisz-11-oktadecénsav	C17H33COOH	18:1ω7	18:1Δ11
Transzvakcinsav	transz-11-oktadecénsav	C17H33COOH	18:1ω7	18:1Δ11	CH3-(CH2)5-CH=CH-(CH2)9-COOH
Gadolsav	cisz-9-eikozénsav	C19H37COOH	20:1ω11	19:1Δ9	CH3-(CH2)9-CH=CH-(CH2)7-COOH
Gondoinsav	cisz-11-eikozénsav	C19H37COOH	20:1ω9	20:1Δ11	CH3-(CH2)7-CH=CH-(CH2)9-COOH
Erukasav	cisz-9-dokazénsav	C21H41COOH	22:1ω13	22:1Δ9	CH3-(CH2)11-CH=CH-(CH2)7-COOH
Idegsav	cisz-15-tetrakozénsav	C 23 H 45 COOH	24:1ω9	23:1Δ15	CH3-(CH2)7-CH=CH-(CH2)13-COOH

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Általános képlet: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2) n-COOH

Triviális név	Szisztematikus név (IUPAC)	Bruttó képlet	IUPAC képlet (metilvég)	IUPAC formula (szénhidrát vég)	Racionális félig kiterjesztett képlet
Szorbinsav	transz,transz-2,4-hexadiénsav	C 5 H 7 COOH	6:2ω3	6:2Δ2,4	CH3-CH=CH-CH=CH-COOH
Linolsav	cisz,cisz-9,12-oktadekadiénsav	C17H31COOH	18:2ω6	18:2Δ9.12	CH3(CH2)3-(CH2-CH=CH)2-(CH2)7-COOH
Linolénsav	cisz, cisz, cisz-6,9,12-oktadekatriensav	C17H28COOH	18:3ω6	18:3Δ6,9,12	CH3-(CH2)-(CH2-CH=CH)3-(CH2)6-COOH
Linolénsav	cisz,cisz,cisz-9,12,15-oktadekatriensav	C17H29COOH	18:3ω3	18:3Δ9,12,15	CH3-(CH2-CH=CH)3-(CH2)7-COOH
Arachidonsav	cisz-5,8,11,14-eikozotetraénsav	C19H31COOH	20:4ω6	20:4Δ5,8,11,14	CH3-(CH2)4-(CH=CH-CH2)4-(CH2)2-COOH
Dihomo-γ-linolénsav	8,11,14-eikozatriénsav	C19H33COOH	20:3ω6	20:3Δ8,11,14	CH3-(CH2)4-(CH=CH-CH2)3-(CH2)5-COOH
-	4,7,10,13,16-dokozapentaénsav	C19H29COOH	20:5ω4	20:5Δ4,7,10,13,16	CH3-(CH2)2-(CH=CH-CH2)5-(CH2)-COOH
Timnodonsav	5,8,11,14,17-eikozapentaénsav	C19H29COOH	20:5ω3	20:5Δ5,8,11,14,17	CH3-(CH2)-(CH=CH-CH2)5-(CH2)2-COOH
Cervonsav	4,7,10,13,16,19-dokozahexénsav	C 21 H 31 COOH	22:6ω3	22:3Δ4,7,10,13,16,19	CH3-(CH2)-(CH=CH-CH2)6-(CH2)-COOH
-	5,8,11-eikozatriénsav	C19H33COOH	20:3ω9	20:3Δ5,8,11	CH3-(CH2)7-(CH=CH-CH2)3-(CH2)2-COOH

Megjegyzések

Lásd még

A lipidek típusai
Gyakoriak	Telített zsírok | Telítetlen zsírok Egyszeresen telítetlen zsírok Többszörösen telítetlen zsírok | Koleszterin
Szerkezet szerint	Transzzsírok | Omega-3 telítetlen | Omega-6 telítetlen | Omega-9-telítetlen
Foszfolipidek	Foszfatidilkolin | Foszfatidil-szerin | Foszfatidil-inozitol | Foszfatidil-etanol-amin | Cardiolipin | Dipalmitoil-foszfatidil-kolin
Eikozanoidok	Prosztaglandinok | Prosztaciklin | Tromboxánok | Leukotriének
Zsírsav	Laurinsav | Palmitinsav | Mirisztinsav | Sztearinsav | Kaprilsav | Arachidonsav

Wikimédia Alapítvány. 2010.

Nézze meg, mik a „zsírsavak” más szótárakban:

Egybázisú alifás karbonsavak. sor. Alapvető szerkezeti komponens pl. lipidek (semleges zsírok, foszfogliceridek, viaszok stb.). A szabad zsírsavak nyomokban jelen vannak a szervezetben. Az élő természetben uralkodó. vannak magasabb nők is...... Biológiai enciklopédikus szótár

zsírsav- A készítményben található nagy molekulatömegű karbonsavak növényi olajok, állati zsírok és rokon anyagok. Megjegyzés A hidrogénezéshez növényi olajokból, állati zsírokból és zsírhulladékokból izolált zsírsavakat használnak.… … Műszaki fordítói útmutató

ZSÍRSAV, szerves vegyületek, a FATS alkotóelemei (innen a név). Összetételükben egy karboxilcsoportot (COOH) tartalmazó karbonsavak. Példák telített zsírsavakra (a szénhidrogén láncban... ... Tudományos és műszaki enciklopédikus szótár

Zsírokat KELL enni. Ahhoz, hogy egészséges legyen, az embereknek átlagosan az összes kalória 20-35%-át, de legalább 10%-át zsírból kell bevinniük. Ma megtudhatja, miért és milyen zsírokat kell tartalmaznia az étrendben. Olvassa el a zsírok szervezetre gyakorolt ​​jótékony hatását, mely zsírok a legegészségesebbek, mi a különbség a telített és telítetlen zsírsavak között, és készítsen egy listát azokról az élelmiszerekről, ahol a legnagyobb mennyiségben találhatók!

Nemcsak a zsírtöbblet, hanem a zsírhiány is okozhat komoly problémákat egészséggel. Minden nap zsírt kell fogyasztania, hogy szervezete rendben legyen. A zsírok előnyei a szervezet számára a következők:

1. Ezek látják el a szervezetet esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakkal, amelyeket önmagában nem tud előállítani. Ezek a zsírsavak fontos szerepet játszanak az egészséges szív- és agysejtek fenntartásában. Ráadásul küzdenek vele gyulladásos folyamatok, befolyásolják a sejtjelátvitelt és sok más sejtfunkciót, valamint az emberi hangulatot és viselkedést.
2. A zsír segíti bizonyos tápanyagok felszívódását, mint pl zsírban oldódó vitaminok(A, D, E és K) és (például likopin és béta-karotin). Eközben az A-vitamin szükséges jó látás, D vitamin - a kalcium felszívódásához, az egészséges csontokhoz és fogakhoz, E - a sejtek védelméhez a szabad radikálisokés a bőr szépsége, és K - a normál véralvadáshoz.
3. A zsírok energiaforrások és fő út a tárolása. 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrát és a fehérje csak 4, az alkohol pedig 7. És bár a szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaforrását, szervezetünk a zsírt „tartalék tüzelőanyagként” használja, ha nincs elegendő szénhidrát. .
4. A zsírszövet szigeteli a testet és segít fenntartani a normál hőmérsékletét. Egyéb zsírsejtekéleterősen körülvegye fontos szervekés megvédje őket attól külső hatások. Ahol zsírszövet Nem mindig látható, és csak akkor észrevehető, ha túlsúlyos.
5. Végül a zsír fontos szerepet játszik a test összes sejtjének fenntartásában. Maguk a sejtmembránok foszfolipidekből készülnek, ami azt jelenti, hogy zsírosak is. Az emberi testben számos szövet lipid (azaz zsíros), beleértve az agyunkat és az idegrendszert szigetelő zsírhártyát is.

Egyszerűen fogalmazva, az összes elfogyasztott zsír:

• vagy testünk szöveteinek és szerveinek részévé válik,
• vagy energiaként használják fel,
• vagy zsírszövetben tárolódnak.

Ezért még ha fogy is, élelmiszerforrások a zsíroknak mindenképpen az étrended részét kell képezniük.

Egyébként mennyire „veszélyesek” a zsírok a fogyás szempontjából?

Az emberek híznak, ha több kalóriát fogyasztanak (zsírból, szénhidrátból, fehérjéből és alkoholból), mint amennyit elégetnek. Ezért be túlsúlyÁltalában nem is annyira a zsíros ételek a hibás, hanem általában a túlevés + kevés a fizikai aktivitás, valamint a cukor. Ez az, ami valójában okozza a zsír felhalmozódását a szervezetben. A magas vércukorszint hatására a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, ami arra készteti a zsírsejteket, hogy felvegyék a felesleges glükózt, és azt több zsírrá alakítsák az Ön oldalán.

Igen, ahogy fentebb is mondtuk, a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje, a szénhidrát és még az alkohol is, ugyanakkor ízesebbé és laktosabbá teszi az ételeket. Ez pedig lehetővé teszi, hogy gyorsan megelégedjen az étellel, túlevés nélkül. A néhány zsírt tartalmazó fogyókúra nemcsak egészségesebb lesz, de hosszú távon sikeresebb is lesz, mert kisebb lesz a visszaesés esélye.

A másik dolog az, hogy a zsír gyakran olyan csábító forrásokból érkezik hozzánk, mint a sült krumpli, hamburger, sütemény, vastag steak stb. Talán ezért van az, hogy a statisztikák szerint az átlagember étrendje nem 20-35, hanem 35% zsírt tartalmaz. -40%. Ennek eredményeként a zsírok összes előnye a szervezet számára károsodik. A zsíros ételek fogyasztásának túllépése gyakran a következő problémákhoz vezet:

1. Túlsúly.
2. Magas koleszterinszint, ami viszont növeli a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát.
3. A fejlődés valószínűsége diabetes mellitus 2. típus.
4. A szívbetegségek és bizonyos ráktípusok (különösen a mell- és vastagbélrák) fokozott kockázata.

Ennek elkerülése érdekében a nőknek napi 70 grammnál, a férfiaknak pedig 95 grammnál nem ajánlott zsírt enni.A személyre szabottabb alak érdekében a kalóriacélt a kalóriabevitel alapján kell meghatározni. Tehát a napi 1800 Kcal fogyasztás céljával az elfogyasztott zsír mennyisége 360-630 Kcal vagy 40-70 g. egyszerű szabály: fogyassz naponta 1 g zsírt 1 testtömegkilogrammonként.

Tehát milyen zsírokat érdemes választani a fogyás és az általános egészség szempontjából?

Mely zsírok a leghasznosabbak a szervezet számára?

A megfelelő zsírforrások kiválasztása az étrendhez az egyik a legjobb módokat csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Ebből a célból (és az általános egészség megőrzése érdekében) a leghasznosabbak a telítetlen zsírsavak. Íme a listájuk:

• többszörösen telítetlen zsírok omega-3 és omega-6;
• egyszeresen telítetlen zsírok omega-7 és omega-9.

Többszörösen telítetlen zsírok ellátja a szervezetet esszenciális zsírsavakkal, segít csökkenteni a rossz koleszterin- és trigliceridszintet, támogatja az egészséges csontokat, hajat, bőrt, immunitást és reproduktív funkciókat.

Omega 3 a zsírsavak erősítik a szívet, védik az agyi ereket, támogatják immunrendszerés javítja a hangulatát. A listán egészséges zsírok Az ember számára legfontosabb omega-3 zsírsavak az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Az alfa-linolénsav jótékony hatással van a szívre, növényi forrásokból (lenmag, kendermag, chia stb.) kerül a szervezetbe. A másik két sav elsősorban abból nyerhető olajos hal(lazac, pisztráng, hering, makréla) és más tenger gyümölcsei. Úgy gondolják, hogy a hal tartalmazza a leghatékonyabb omega-3 típust a megelőzés érdekében szív-és érrendszeri betegségek. Az American Heart Association hetente 2 adag olajos hal elfogyasztását javasolja.

Zsírsav omega 6 fontos szerepet játszanak az agyműködésben, a normál növekedésben és fejlődésben, valamint a bőr és a szem egészségében. Linolsav Az omega-6-ot a szervezetünk sejtmembránok létrehozására használja. Az evolúciós tudósok azonban úgy vélik modern ember túl sok omega-6-ot és nem elég omega-3-at fogyaszt. A vadászó-gyűjtögető étrendben ezeknek a zsíroknak az aránya körülbelül 1:1, míg a jelenlegi átlag 16:1. Az omega-6 túlzott mennyisége az étrendben gyulladáshoz vezethet, amely szívbetegséggel jár. Ráadásul ezek a zsírsavak gyakran finomított élelmiszerekből, nem pedig teljes értékű élelmiszerekből jutnak hozzánk. Az Omega 6 megtalálható a húsban, tojásban, kukoricában, napraforgóban, szójaban és pórsáfrányolajban.

Egyéb egészséges zsírok egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a rossz LDL-koleszterinszintet, növeli a jó HDL-koleszterinszintet, védi az artériákat a plakkok felhalmozódásától, és gyakran jó forrás antioxidáns E-vitamin. Nagy mennyiségben megtalálhatók a diófélékben, az avokádóban és az olajbogyóban.

Az a felfedezés, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony hatással vannak a szervezetre, a Seven Countries Study-ból származott az 1960-as években. Azt mutatta, hogy az emberek Görögországban és a mediterrán térség más részein viszonylag alacsony szint szívbetegség a magas zsírtartalmú étrend ellenére. Figyelemre méltó, hogy étrendjükben a fő zsír nem a telített állati zsír volt, hanem olivaolaj, amely az egyszeresen telítetlen zsírok gazdag forrása. Ez a felfedezés felkeltette az érdeklődést az olívaolaj és általában a mediterrán étrend, mint egészséges táplálkozási stílus iránt.

És bár ma már nem ajánlott napi norma egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy többszörösen telítetlen zsírokkal együtt fogyasszák, hogy helyettesítsék a telített és transzzsírokat az étrendben.

Telített és telítetlen zsírok: különbség, arány az étrendben

Mint bizonyára tudja, az általunk fogyasztott zsír két fő formában létezik: telítetlen és telített. Mindkét típus megközelítőleg azonos mennyiségű kalóriát biztosít. Ezért a fogyáshoz nem mindegy, milyen zsírokat eszel. Túl sok kalória? Ez azt jelenti, hogy hízni fog, függetlenül attól, hogy egészséges zsírsavak jutnak-e be a szervezetébe vagy sem.

Mi a különbség a telített és telítetlen zsírok között, és miért jobbak egyesek, mint mások?

A „telített” kifejezés az egyes szénatomokat körülvevő hidrogénatomok számát jelenti a zsírban. Minél több a hidrogén, annál telítettebb a zsír. A valóságban ez a következőképpen fejeződik ki: a telített zsírok szobahőmérsékleten válnak kemény(emlékezz arra, hogy a hús, szalonna vagy disznózsír megsütése után a serpenyőben felolvasztott állati zsír fokozatosan megszilárdul), míg a telítetlen zsír marad folyadék(mint a legtöbb növényi olaj).

A telített zsírok keményedési képességét széles körben alkalmazzák a cukrászda és péksütemények. Vajból, pálmaolajból és tejzsírból áll, mindenféle desszertben, süteményben, süteményben és különféle péksüteményben megtalálhatók. A telített zsír egyéb forrásai közé tartoznak a húsok, sajtok és egyéb teljes tejtermékek, és Kókuszolaj.

A telített zsír káros az emberi egészségre?

Valójában a kutatások még nem gyűjtöttek elegendő bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy a telített zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát. Vannak hiányos adatok túlfogyasztás ezekből a keményítő zsírokból segít növelni összkoleszterin, plakkképződés az artériákon, fokozott vastagbél- és prosztatarák kockázata. 2 nagy tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal és magas rosttartalmú szénhidrátokkal való helyettesítése valójában csökkenti a szívbetegségek kockázatát (míg a feldolgozott szénhidrátban gazdag étrend ennek az ellenkezőjét eredményezi).

Az emberek azonban úgy fejlődtek, hogy a telített zsírok feldolgozatlan formáit (vadhús, teljes tej, tojás, kókuszdió) hal és növényi élelmiszerek mellett. Ezért ezek közül néhánynak jelen kell lennie az étrendünkben is, legalább a következők miatt:

• a lipoprotein (a) szintjének csökkentése, amelynek magas szintje növeli a szívbetegség kockázatát;
• a máj megtisztítása a zsírtól (a telített zsír serkenti a májsejteket annak felszabadítására);
• agy egészsége ( a legtöbb az agy és a mielinhüvely telített zsírokból áll);
• az immunrendszer megfelelő működését (a telített zsírok, mint a mirisztinsav és a laurinsav fontos szerepet játszanak az immunitás fenntartásában, sőt anyatej anyák).

A telítetlen és telített zsírok megfelelő aránya az étrendben

Az állati termékek elérhetősége és a teljes növényi eredetű élelmiszerek alacsony piaci elterjedtsége miatt az emberek túl sok telített zsírt fogyasztanak a telítetlen zsírokhoz képest. És ami még rosszabb, ha ezeket feldolgozott szénhidrátokkal kombinálják, ami általában egészségügyi problémákhoz vezet.

Ha egy személy étrendjében az összes zsír az összes kalória 20-35%-át kell, hogy tegye, akkor a telített zsírok aránya nem haladhatja meg a 10%-ot (kb. 20 gramm, 1800 Kcal/nap céllal). Ezt az arányt ajánlja a WHO és a legtöbb más egészségügyi szakértő, míg az American Heart Association azt tanácsolja, hogy tartsa be a teljes kalória 7%-os küszöbértékét, ami nem haladhatja meg a 14 grammot.

Mely zsírok igazán veszélyesek?

Még mindig van egyfajta zsír, amelyet az embernek teljesen ki kell zárnia az étrendjéből. Ez transzzsírsavak, amelyek a természetben csak kis adagokban fordulnak elő, és általában feldolgozott élelmiszerekből kerülnek a szervezetbe. A legtöbb transzzsír a margarinban és más hidrogénezett olajokban található. Előállításához a növényi olajat hidrogén és nehézfém-katalizátor (például palládium) jelenlétében hevítik. Ez azt eredményezi, hogy a hidrogén az olajban jelenlévő szénhidrogénhez kötődik, és a zsírt folyékonyból és gyorsan romlandóvá alakítja. kemény és stabil termék.

A telített és telítetlen zsírokkal ellentétben a transzzsírok üres kalóriák, amelyek nem szolgálnak az emberi szervezet számára. Éppen ellenkezőleg, a transzzsírokban gazdag étrend hozzájárul:

• javítva rossz LDL-koleszterinés a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása;
• a vastagbél- és mellrák kialakulásának fokozott kockázata;
• terhességi szövődmények (korai szülés és preeclampsia) és csecsemők rendellenességei, mivel a transzzsírok az anyáról a magzatra terjednek;
• allergiák, asztma és asztmás ekcéma kialakulása serdülőknél;
• típusú cukorbetegség kialakulása;
• elhízás ().

Egy 6 évig tartó tanulmányban a transzzsíros diétán lévő majmok testsúlyuk 7,2%-át, míg az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú diétán lévő majmok mindössze 1,8%-ot gyarapodtak.

A transzzsírok rosszabbak, mint bármely más zsír, beleértve a vajat vagy a disznózsírt. Nincs biztonságos fogyasztási szint: már az összes kalória 2%-a (1800 kcal-hoz 4 gramm) 23%-kal növeli a szívbetegség kockázatát!

A legtöbb transzzsírsav a süteményekben, süteményekben és kenyérben található (a teljes fogyasztás kb. 40%-a), állati eredetű termékekben (21%), sült krumpliban (8%), margarinban (7%), chipsben, pattogatott kukoricában, cukorkában és reggeli gabonapelyhek (egyenként 5%), valamint édesipari zsír (4%). Megtalálható minden részben hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszerben, a legtöbb gyorsételben, cukormázban, tejmentes krémben és fagylaltban. Próbálja kerülni az ilyen ételeket!

Egészséges zsírok: élelmiszerlista

Az alábbiakban összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek a legtöbb egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazzák. Az összes számadat erre vonatkozik Adatbázis szabvány referenciaként szolgálnak, és minden termék 100 grammjára vonatkoznak. Tartsa szem előtt, és használja egészsége érdekében!

Mint látható, a természetes növényi olajok a telítetlen zsírok leggazdagabb és legegészségesebb forrásai. Összehasonlításképpen más népszerű zsírokról, köztük baromfihúsról és halról szolgáltatunk adatokat.

Milyen egyéb élelmiszerek tartalmaznak telítetlen zsírokat?

A telítetlen zsírok egyéb forrásai

Végül itt van egy másik lista az egészséges zsírokat tartalmazó fogyókúrás ételekről. Nem olyan gazdagok 100 grammonként telítetlen zsírsavakban, mint az olajok és a diófélék, de a napi étrend részét is képezhetik.

1. Egyél kevesebbet, de gyakrabban - például 3 óránként, készíts egy snacket nem pörkölt dióból.
2. Adjon hozzá több fehérjében és rostban gazdag élelmiszert az étrendjéhez, hogy elkerülje a túlevést, és hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.

Egészségesnek lenni!

Mindenki időnként beszél a magas ill alacsony tartalom zsírok, a „rossz” és „jó” zsírokról. Ez bárki számára zavaró lehet. Míg a legtöbb ember hallott a telített és telítetlen zsírokról, és tudja, hogy egyesek fogyasztása egészséges, míg mások nem, kevesen értik, mit is jelent ez valójában.

A telítetlen zsírsavakat gyakran „jó” zsíroknak nevezik. Segítenek csökkenteni a szívbetegségek valószínűségét, csökkentik a koleszterin mennyiségét a vérben, és számos egyéb egészségügyi előnyük van. Ha az ember részlegesen helyettesíti velük a telített zsírsavakat az étrendben, az pozitív hatással van az egész szervezet állapotára.

Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok

A „jó” vagy telítetlen zsírok jellemzően zöldségekben, diófélékben, halakban és magvakban találhatók. A telített zsírsavakkal ellentétben szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak. Többszörösen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre osztják őket. Bár szerkezetük összetettebb, mint a telített zsírsavaké, az emberi szervezet sokkal könnyebben felszívja őket.

Az egyszeresen telítetlen zsírok és egészségre gyakorolt ​​hatásaik

Ez a fajta zsír számos élelmiszerben és olajban megtalálható: olíva, földimogyoró, repce, pórsáfrány és napraforgó. Számos tanulmány szerint az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét. Ezenkívül segíthet a vér inzulinszintjének normalizálásában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egészségi állapotának javításában. Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a káros alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) mennyiségét anélkül, hogy befolyásolnák a védő lipoproteineket nagy sűrűségű(HDL).

Ez azonban nem minden egészségügyi előnye az ilyen típusú telítetlen zsíroknak. És ezt számos tanulmány bizonyítja, amelyeket a világ tudósai végeztek. Tehát a telítetlen zsírsavak hozzájárulnak:

1. A mellrák kialakulásának kockázatának csökkentése. Svájci tudósok bebizonyították, hogy azok a nők, akiknek étrendje több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz (a többszörösen telítetlen zsírokkal szemben), jelentősen csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát.
2. Fogyás. Számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek súlycsökkenést tapasztalnak, amikor a transzzsírokban és telített zsírokban gazdag étrendről a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerekben gazdag étrendre váltanak.
3. Javulás a rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél. Ez a diéta segít enyhíteni a betegség tüneteit.
4. Csökkentse a hasi zsírt. Az American Diabetes Association által közzétett tanulmány szerint az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend jobban csökkentheti a hasi zsírt, mint sok más diéta.

A többszörösen telítetlen zsírok és egészségre gyakorolt ​​hatásaik

Számos többszörösen telítetlen zsírsav esszenciális, vagyis az emberi szervezet nem szintetizálja, és kívülről kell származnia az élelmiszerekkel együtt. Ezek a telítetlen zsírok hozzájárulnak normál működés az egész szervezet, a sejtmembránok felépítése, megfelelő fejlődés idegek, szemek. Szükségesek a véralvadáshoz, az izomműködéshez és a teljesítményhez. Ha telített zsírsavak és szénhidrátok helyett fogyasztjuk őket, akkor csökken a rossz koleszterin szintje és a trigliceridek mennyisége is a vérben.

A többszörösen telítetlen zsírok 2 vagy több kötést tartalmaznak egy szénatomláncban. Ezeknek a zsírsavaknak két fő típusa van: az omega-3 és az omega-6.

Az omega-3 zsírsavak a következő élelmiszerekben találhatók:

• zsíros halak (lazac, makréla, szardínia);
• lenmagot;
• dió;
• repceolaj;
• nem hidrogénezett szójabab olaj;
• lenmagot;
• szójababés olaj;
• tofu;
• dió;
• garnélarák;
• bab;
• karfiol.

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megelőzni, sőt kezelni is olyan betegségeket, mint a szívbetegség és a szélütés. Amellett, hogy csökkenti vérnyomás, a nagy sűrűségű lipoproteinek és a trigliceridek mennyiségének csökkenése, a többszörösen telítetlen zsírok normalizálják a vér viszkozitását és a pulzusszámot.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a kortikoszteroid gyógyszerek szükségességét a rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél. Van egy olyan feltételezés is, hogy segítenek csökkenteni a demencia - szerzett demencia - kialakulásának kockázatát. Ezenkívül a terhesség és a szoptatás ideje alatt is fogyasztani kell, hogy biztosítsák a gyermek normális növekedését, fejlődését és kognitív funkcióit.

Az omega-6 zsírsavak javítják a szív egészségét, ha telített és transzzsírok helyett fogyasztják, és felhasználhatók a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Ezek a következőkben találhatók:

• avokádó;
• paprika, kender, lenmag, gyapotmag és kukoricaolaj;
• pekándió;
• spirulina;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• tojás;
• baromfi.

Telítetlen zsírok – élelmiszerlista

Bár sok olyan étrend-kiegészítő létezik, amelyek ezeket az anyagokat tartalmazzák, a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak élelmiszerekből történő kinyerése előnyösebb a szervezet számára. Körülbelül 25-35%-a napi fogyasztás a kalóriáknak zsírból kell származniuk. Ezenkívül ez az anyag segíti az A, D, E, K vitaminok felszívódását.

Az egyik legolcsóbb és egészséges termékek amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak:

• Olivaolaj. Csak 1 evőkanál vaj körülbelül 12 gramm „jó” zsírt tartalmaz. Ezenkívül ellátja a szervezetet a szív egészségéhez nélkülözhetetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakkal.
• Lazac. Nagyon jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, és kiváló fehérjeforrás is.
• Avokádó. Ez a termék nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat és minimális mennyiségű telített zsírsavat tartalmaz, valamint olyan táplálkozási összetevőket, mint például:

K-vitamin (a napi érték 26%-a);

folsav (a napi érték 20%-a);

C-vitamin (17% DV);

Kálium (a d.n. 14%-a);

E-vitamin (10% DV);

B5-vitamin (14% DV);

B6-vitamin (13% DV).

• Mandula. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kiváló forrása, az emberi szervezet számára az egészséghez nélkülözhetetlen E-vitamint is ellátja. bőr, haj és köröm.

Az alábbi táblázat a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek listáját és zsírtartalmuk becsült értékét tartalmazza

	Többszörösen telítetlen zsírok (gramm/100 gramm termék)	Egyszeresen telítetlen zsírok (gramm/100 gramm termék)
Diófélék
Makadámia dió
Mogyoró vagy mogyorót
Kesudió, szárazon pörkölt, sóval
Kesudió olajban sütve, sóval
Pisztácia, szárazon pörkölt, sóval
Fenyőmag, szárítva
Földimogyoró, olajban sütve, sóval
Földimogyoró, szárazon pörkölt, sómentes
Olajok
Olajbogyó
Földimogyoró
Szója, hidrogénezett
Szezám
Kukorica
Napraforgó

Tippek a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítéséhez:

1. A kókusz és a pálma helyett használjon olajokat, például olíva-, repce-, földimogyoró- és szezámolajat.
2. Egyél magas telítetlen zsírtartalmú ételeket ( zsíros fajták hal) hús helyett, amely több telített zsírt tartalmaz.
3. Cserélje ki a vajat, a zsírt és a növényi zsírt folyékony olajokkal.
4. Feltétlenül együnk diót, és adjunk olívaolajat a salátákhoz, ahelyett, hogy rossz zsírokat tartalmazó ételeket használnánk (például majonézes önteteket).

Ne feledje, hogy miután a listán szereplő telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket felvette az étrendjébe, meg kell tagadnia ugyanannyi, magas telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását, vagyis ki kell cserélnie azokat. Ellenkező esetben könnyen hízhat és megemelheti a szervezet lipidszintjét.

Anyagok alapján

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-saturated-fats.html

Hozzászólás 4 részben, a telített és telítetlen zsírokról, a káros és egészséges olajok, a transzzsírokról, a zsírok szerepéről az emberi szervezetben. Az egészséges és káros olajokról szóló anyag nem lesz teljesen összhangban a hagyományos bemutatással.

Zsírok benne emberi test energiaforrás szerepét töltik be, és a test élő sejtjeinek felépítéséhez is szükségesek. Ők számos vitamint felold, és számos biológiailag aktív anyag forrásaként szolgál.

A zsírok javítják az étel ízét, és hosszan tartó jóllakottság érzést okoznak. Étrendünk zsírhiányával a szervezet állapotában zavarok léphetnek fel, mint például bőrelváltozások, látás, vesebetegség, immunmechanizmusok gyengülése stb.

Állatkísérletek során bebizonyosodott, hogy a nem megfelelő mennyiségű zsír az étrendben hozzájárul a várható élettartam csökkenéséhez.

A zsírok (zsírsavak) a növényi és állati zsírokban találhatók. Kémiai szerkezetüktől és molekuláris kötéseiktől függően két típusra oszthatók, gazdagÉs telítetlen zsírsav . Ez utóbbiak szintén két típusra oszthatók - egyszeresen telítetlenÉs többszörösen telítetlen zsírok.

1. Telítetlen zsírsavak

Telítetlen zsírsav olyan zsírsavak, amelyek tartalmaznak legalább, egy kettős kötés a zsírsavmolekulák láncában. A telítettségtől függően két csoportra oszthatók:

• egyszeresen telítetlenegy kettős kötést tartalmazó zsírsavak


• többszörösen telítetlenegynél több kettős kötést tartalmazó zsírsavak

Legnagyobb biológiai jelentősége telítetlen zsírsavak tartalmazzák többszörösen telítetlen zsírsavak, mégpedig az ún esszenciális zsírsavak (F-vitamin).

Ez az első és legfontosabb linolsav (Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsav) és linolén (Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsav); kiemelni is Omega-9 savak, amelyek közé tartozik pl. olajsav - egyszeresen telítetlen zsírsav.

Az Omega-3 és Omega-6 telítetlen zsírsavak alapvető (azaz létfontosságú) élelmiszeripari termékek összetevői, amelyeket szervezetünk önmagát nem tudja szintetizálni.

Mindkét típusú telítetlen zsír elsősorban a növényi élelmiszerekben található meg.Ezeket a savakat alkalmasabbnak tartják az egészséges táplálkozáshoz, mint a telített zsírsavakat . Sőt, némelyikük képes csökkenteni a koleszterint és vérnyomás, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

Linolsav, olajsav, mirisztoleinsav, palmitoleinsav és arachidonsav - ezek a telítetlen zsírsavak.

A telítetlen zsírsavak minden zsírban megtalálhatók. BAN BEN növényi zsírok tartalmuk általában nagyobb, mint az állatoké (bár a növényi és állati zsírok között vannak kivételek e szabály alól: szilárd pálmaolaj és folyékony halzsír, Például).

A telítetlen zsírsavak fő forrásai, és különösen az ember számára nélkülözhetetlenek az olíva-, napraforgó-, szezám-, repceolaj, a halakban és a tengeri emlősökben található zsírok.

EGYSZERŰEN TELÍTETT ZSÍRSAVAK TARTALMAZÓ TERMÉKEK

olívaolaj, olívabogyó

szezámolaj

repceolaj
mogyoróvaj, földimogyoró

avokádó gyümölcs

dió mandula

kesu dió
pisztácia dió
mogyoró

TERMÉKEK TARTALMAZÓ TERMÉKEK TÖBBSZÖRÖSSZÖRŰEN TELÍTETT ZSÍRSAVAK

kukoricaolaj

napraforgóolaj, napraforgómag
szójabab olaj
lazac, makréla, hering, szardínia, pisztráng, tonhal, vörös kaviár, kagyló (sok Omega-3)

lenmag, lenmagolaj(sok omega-3)

szezámmag, szezámolaj

szójabab, tofu sajt

dió (magas omega-3-ban)
búzacsíra, annak olaja

A TELETETLEN ZSÍRSAVAK ELŐNYEI

A telítetlen zsírsavak (FA) egybázisú zsírsavak, amelyek szerkezete egy (egyszeresen telítetlen) vagy kettő vagy több (többszörösen telítetlen zsírsavak, rövidítve PUFA) kettős kötést tartalmaz a szomszédos szénatomok között. Szinonimájuk az telítetlen zsírsavak. Az ilyen zsírsavakból álló triglicerideket, ill. telítetlen zsírok.

A telítetlen zsírsavaknak számos jótékony hatása van egészségünkre. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket egészségesebbnek tekintik, mint a telített zsírsavakat.

A tény az, hogy molekulák telített a vérbe jutó zsírsavak, hajlamosak kötődni egymáshoz , ami oda vezet koleszterin plakkok kialakulása a keringési rendszer artériáiban. viszont telítetlen a zsírok nagy molekulákból állnak, amelyek ne építsenek kapcsolatokat a vérben. Ez a vér akadálytalan áthaladásához vezet az artériákon.

A telítetlen zsírok fő előnye, hogy képesek csökkenteni a „rossz” koleszterin és trigliceridek szintjét a vérben. , ami csökkenti a szívbetegségek, például a stroke és a szívroham valószínűségét.

Természetesen szinte lehetetlen az összes telített zsírt kizárni az étrendből, de sok közülük helyettesíthető telítetlen zsírokkal.

Például, ha olívaolajra váltunk, ha ételhez adjuk (de nem főzzük), nagymértékben csökkentheti a telített zsírok bevitelét.

Ezek az étrendi olajok zsírban oldódó vitaminokat, például vitamint tartalmaznak A, D és E amelyek az egészség megőrzéséhez szükségesek.
Vitaminok A és E antioxidánsok és segít az immunrendszer támogatásában, hogy egészségesek maradjunk. Segítik a vérkeringést és megakadályozzák a koleszterin plakkok kialakulását az artériákban.

A D-vitamin nélkülözhetetlen a csontok és az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez.

A TELETETLEN ZSÍRSAVAK ELŐNYEI:

• antioxidáns hatásúak


• gyulladáscsökkentő hatással bírnak


• alacsonyabb vérnyomás


• csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát


• javítja a haj és a bőr állapotát


• javítja a véráramlást (vérrögök megelőzése)

Összehasonlítva a telített zsírsavakkal, a viszony mintázata olvadáspont a telítetlen (telítetlen) zsíroknál az ellenkezője igaz: minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz a zsír, annál alacsonyabb az olvadáspontja. Így ha van előtted olyan olaj, ami még a hűtőben, 2-6°C-on is folyékony marad, biztos lehetsz benne, hogy a telítetlen (telítetlen) zsírok vannak túlsúlyban.

Nagyon fontos, hogy az élelmiszerekben elfogyasztott zsírok frissek legyenek, azaz ne oxidálódjanak.

Sami telítetlen olajok, és a felhasználásukkal készült kulináris termékek a tartós tárolás során avasodnak, ami az ízén erősen érződik.

BAN BEN az elavult vagy túlhevült zsírok felhalmozódnak káros anyagok , amelyek a gyomor-bél traktus, a vesék irritálóiként szolgálnak, és befolyásolják az anyagcserezavarokat. BAN BEN diétás táplálkozás Az ilyen zsírok szigorúan tilosak.

Ezért az édesipari termékek eltarthatóságának növelése érdekében az ilyen olajokat gyakran helyettesítik alacsony telítetlen zsírsavtartalmú olajokkal. Különösen veszélyes tendencia a hidrogénezett zsírok (margarin) használata, amelyek káros zsírsavak transz-izomerjei (transz-zsírok) amelyek sokkal olcsóbbak természetes olajok, jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.

A telítetlen zsírsavak fogyasztási normáit nem állapították meg, de úgy gondolják, hogy kalóriatartalmuk az általános étrendben kb. 10%-30%, vagy más megközelítéssel - a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerekből származó zsír teljes mennyiségét a következőképpen számítjuk ki 1 gramm 1 kg súlyonként személy.

Megjegyzendő egyszeresen telítetlen zsírsav szintetizálható szervezetben telített zsírsavakból és szénhidrátokból. Ezért nem tartoznak esszenciális vagy esszenciális zsírsavak közé.

A diétás táplálkozás során a zsírok minőségi és mennyiségi összetétele megváltozhat. Csökkentett mennyiségű zsír fogyasztása javasolt hasnyálmirigy-gyulladás, érelmeszesedés, májgyulladás, cukorbetegség, enterocolitis súlyosbodása, elhízás esetén.

Ha a szervezet kimerült, és a hosszú távú betegségek és sérülések utáni felépülési időszak alatt, éppen ellenkezőleg, ajánlott növelni napi norma zsír 100-120 grammig.

**************************************** ****

2. TELÍTETT ZSÍRSAVAK

A telített (vagy telített zsírsavak) olyan egybázisú zsírsavak, amelyek szerkezetében nincsenek kettős kötések a szomszédos szénatomok között. A kettős vagy telítetlen kötések hiánya jelentősen csökken reakcióképesség(más molekulaszerkezetekkel való egyesülés képessége) telített zsírsavakat, azaz részt vesz biokémiai folyamatok test.

A telített zsírok biológiai szerepe sokkal kevésbé változatos, mint a telítetlen zsíroké.

Az élelmiszerekben ezek az anyagok állati és állati zsírokban egyaránt megtalálhatók. növényi eredetű.

Az állati zsírok telített zsírsavtartalma általában magasabb, mint a növényi zsírokban. Ezzel kapcsolatban meg kell jegyezni egy világos mintát:Minél több telített zsírsavat tartalmaz egy zsír, annál magasabb az olvadáspontja. Vagyis ha összehasonlítjuk a napraforgót és a vajat, azonnal világossá válik, hogy szilárd vaj a telített zsírsav tartalma lényegesen magasabb.

Példa telített növényi olaj Pálmaolajat használnak, amelynek előnyeit és ártalmait a modern társadalom aktívan megvitatja.

Példa a telítetlen állati olaj a halolaj.

Vannak még telítetlen zsírok hidrogénezésével nyert mesterséges telített zsírok. A hidrogénezett zsír képezi a margarin és a szilárd pálmaolaj alapját, ezek a legkárosabbak.

telített zsírsavakat TARTALMAZÓ TERMÉKEK

A telített zsírsavak legjelentősebb képviselői a

sztearinsav:

bárányzsírban a tartalma eléri a 30%-ot
növényi olajokban - legfeljebb 10%;

palmitinsav:

pálmaolajban 39-47%,
tehéntejszínben - körülbelül 25%,
szójabab - 6,5%,
és be sertészsír - 30%.

A telített zsírsavak további képviselői a laurinsav, mirisztikus, margarinsav, kaprics és egyéb savak.

A telített zsírsavak biológiai szerepe az, hogy az emberi szervezet számára szolgálnak mindenekelőtt energiaforrás. A telítetlenekkel együtt is részt vennisejtmembránok építése, hormonok szintézise,vitaminok és mikroelemek átvitele és felszívódása.

Mivel kevés zsírszövettel, azaz kevés telített zsírral rendelkezik a szervezetben, a nők nemcsak sokkal nagyobb valószínűséggel szenvednek meddőségtől reproduktív kor, hanem a menopauzát is nehezebben viseli, betegségben és a hormonális egyensúlyhiány miatti stresszben szenved.

Másrészt a felesleges zsírszövet károsítása, vagyis az elhízás sem kétséges. A fizikai inaktivitás és a túlevés modern körülményei között az embernek törekednie kell a telített zsírsavak csökkentésére az étrendjében - energia érték Az emberi táplálkozás ma általában meghaladja a normát,

A a sejtmembránok felépítéséhez szükséges zsírsavak a szervezet szintetizálhatja (feltéve, hogy az étrend kellően tele van energiával).

A telített zsírok túlzott fogyasztása az egyik a legfontosabb tényezők az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kialakulásának kockázata. A telített zsírok fogyasztási normáit nem állapították meg, de úgy gondolják, hogy az étrendben szereplő energiaértékük általában nem haladhatja meg a teljes zsírmennyiség 10%-át.

Azonban keményen éghajlati viszonyok Például a Távol-Északon az energiaigény meredeken növekszik, ezért több zsírt kell bevinni az étrendbe, beleértve a telített zsírsavakat - az energetikailag legértékesebb összetevőt.

Ha a telítetlen zsírok táplálkozási szempontból egészségesebbek, mint a telített zsírok, akkor kulináris területen ennek az ellenkezője igaz: Jobb, ha az ételt állati zsírokból, azaz telített zsírokból készítjük.

Az élelmiszerek növényi olajban történő sütésekor a telítetlen zsírsavak kettős kötései intenzív oxidáción mennek keresztül, és rákkeltő anyagok képződnek, amelyek rákot okoznak.

A telített zsírsavak legfontosabb, nem élelmiszeripari felhasználása a szappankészítés. Ezeknek a vegyületeknek a nátrium- és káliumsói minden típusú szappan alapját képezik. Valójában a szappant a megfelelő telített zsírok elszappanosításával nyerik.

Zsírok, amelyeket 100%-ban el kell távolítani

Transzzsírok

A transzzsírok folyékony növényi olajok ipari keményítése során keletkeznek.A transzzsírok édesipari termékekben, chipsben, pattogatott kukoricában, halujjakban, ipari szeletekben, ketchupban, majonézben, sült krumpliban, fehérben, cheburekben, finomított növényi olajban találhatók (normál finomított napraforgóolaj, kukoricaolaj, ami a főzéshez is bekerül minden család), vásárolt pékárukban, koleszterinmentes sajtokban, margarinban és kenhető formában.

A transzzsírok a nagy kockázat szív- és érrendszeri betegségek, mintnövelik a rossz koleszterin (LDL) szintjét a vérben és csökkentik azt jó koleszterin(HDL), valamint gyulladást és elhízást is okozhat .

**************************************** ***************

VIZUÁLIS GRAFIKAI ANYAGOK

Még egyszer arról, hogy a szervezet hogyan használja fel a zsírokat és olajokat, valamint hogy ezek hiánya és feleslege mire vezet; hány zsírt és olajat tartalmaz 100 gramm bizonyos élelmiszerek:

Milyen élelmiszerek tartalmaznak telített, telítetlen zsírokat és transzzsírokat:

Mely élelmiszerek tartalmaznak „rossz zsírokat”, amelyeket csökkenteni kell az étrendben, és „jó zsírokat”, amelyeket be kell venni az étrendbe. A „telített zsírok” oszlopban feltüntetett kókusz- és pálmaolajok hidrogénezett formáikra utalnak (a nem hidrogénezett pálma- és kókuszolaj nem káros):

Milyen élelmiszerek tartalmaznak káros transzzsírokat? részletes diagram:

**************************************** ********

A lányommal írt két blogunkban az olajokról és zsírokról szóló összes anyag itt található:

A befolyásról TRANSZZSÍROK az egészségügyről, különösen az iparilag előállított élelmiszerekben található pálmaolajokban, olvashatÉs

A margarinok tulajdonságairól olvashatsz; az egészséges olajokról és a vajról; a káros olajokról. Ezt a négy anyagot egy nagyon nem triviális, még kevéssé ismert, nagyon modern prezentációban mutatjuk be, amihez ragaszkodunk (irina_co, kulinarium) .

- Kókusz- és pálmaolaj - a közepes láncú trigliceridek képviselői a növényi olajok és zsírok világában , használatuk fontosságáról a sportban és a diétás táplálkozásban.