Prednosti visokokvalitetne hrane bogate proteinima. Hrana bogata proteinima: koristi i moguća šteta

Mnogi ljudi misle da su proteini potrebni samo sportistima koji žele povećati mišićnu masu, ali to nije istina; proteini su potrebni za funkcioniranje cijelog tijela, oni su uključeni u stomak, jetra, jačanje kose, imunitet, endokrini sistem.

Šta su proteini?

Protein je tvar koja se sastoji od aminokiselina građevinski materijal, koji se još naziva i protein. Večina Naše tijelo je izgrađeno od proteina, tijelo ga prerađuje u aminokiseline, koje utiču na metabolizam. Za normalno funkcionisanje organizma neophodan je dvadeset i dve aminokiseline, četrnaest ih se može sintetizirati u tijelu, a osam dolazi isključivo iz hrane.

Značaj proteina za organizam

Proteini u organizmu su veoma važni za lepotu našeg tela i kože. Svaka osoba treba da konzumira jedan gram proteina po kilogramu težine dnevno; ako se bavite sportom ili se bavite teškim fizičkim aktivnostima, onda dva grama po kilogramu. Da bi tijelo normalno funkcioniralo, osoba mora ne primati manje od četrdeset grama proteina.

Višak i nedostatak proteinske hrane tokom mršavljenja

Nedostatak bjelančevina u ishrani usporava rast i razvoj kod djece, a kod odraslih uzrokuje promjene na jetri, narušava rad srca i narušava pamćenje.

Nedostatak proteina smanjuje odbranu tijela od infekcija, jer se smanjuje količina antitijela, lizozima i interferona. To dovodi do pogoršanja bolesti. Zbog nedostatka proteina, hranljive materije se slabo apsorbuju, što dovodi do nemogućnosti apsorpcije mikroelemenata i vitamina. Nedostatak proteina dovodi do hormonske neravnoteže.

Svaka fizička aktivnost uništava mišiće, i proteini su potrebni za oporavak.

Istovremeno, višak proteina bez fizičke aktivnosti neće donijeti nikakvu korist, jer se proteini ne akumuliraju u tijelu i stoga jetra prerađuje višak u glukozu i ureu, koju izlučuju bubrezi, što dovodi do gubitka kalcija. Iako uz normalnu ishranu nema viška.

Ako ne vježbate, količina proteina ne smije prelaziti 1,7 grama po kilogramu težine. Stoga u svemu mora postojati umjerenost.

Lista proteinskih proizvoda

Prema probavljivosti, proteini se dijele na brze (piletina, jaja, plodovi mora, riba i sl.) i spore (svježi sir – probavlja se za šest do osam sati), sporo se probavljaju i tijelo će potrošiti više kalorija na njihovu preradu.

Najbrže se apsorbuje bjelance, lagana je i ne sadrži masti, ali je bogata holesterolom, pa ne konzumirajte više od dva komada dnevno. Na drugom mjestu su piletina i junetina kuhana na pari. Od žitarica, zobene pahuljice sadrže više proteina i malo masti. Soja se može porediti sa crvenim mesom.

Dobar proizvod za želudac je riba, probavlja se brže od mesa i sadrži korisnih mikroelemenata- cink, jod, fluor itd. Bolje je jesti kuvanu ili pečenu ribu. Plodovi mora su superiorniji od mesa po sadržaju mikronutrijenata. Pečurke su korisne jer sadrže vitamine B1, B2, C, A, fosfor, kalijum, cink i nikotinska kiselina, kojih sadrže istu količinu, u količini, kao u goveđoj jetri.

Proteini mogu biti biljni ili životinjski:

• Životinje - ovi proizvodi imaju najveći sadržaj proteina (riba, plodovi mora, meso, jaja, itd.).
• Povrće (soja, pečurke, grašak, pasulj, sočivo, orasi.).

Omjer proteina u ishrani je 70 posto životinjskog + 30 posto biljnih.

U 100 gr. proizvod:

• Govedina i teletina, 20 gr. vjeverica;
• Ružičasti losos, 21 gr.;
• sir, svježi sir 14 gr.;
• Piletina i ćuretina oko 25 gr.;
• Riba, tunjevina i morska luka, 26 gr.;
• svinjetina, 25 gr.;
• Škampi, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Jaja, 13 gr.;
• Jogurt i sojino mlijeko, 6 gr.;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3g;

ARVE greška:

Gubitak težine uz proteinsku hranu

Najviše efikasna dijeta za mršavljenje to su proteini, u kojima dominiraju proteinska hrana i vlakna.

Njegova efikasnost je u tome što je protein niskokaloričan, obnavlja mišiće i održava osjećaj sitosti. Budući da se proteini dugo apsorbiraju, održavaju razinu glukoze u krvi, što pomaže u smanjenju gladi. Varenje proteinske hrane povećava potrošnju energije.

Povećana brzina metabolizma omogućava tri obroka dnevno proteinska ishrana sa dve užine tokom dana. Kada ste na proteinskoj dijeti, morate mijenjati hranu kako ne biste izazvali alergije, koje možete razviti, na primjer, prekomjernom konzumacijom jaja. Morate birati namirnice koje sadrže malo masti i mnogo proteina.

Prema preporukama stručnjaka, ograničenje kalorija koje se unose dnevno ne bi trebalo da prelazi 1200-1700 kcal. Princip dijete je da tijelo ne prima ugljikohidrate, iako se hrani proteinima, te stoga počinje koristiti unutrašnje rezerve. Tijelo tada obrađuje proteine ​​iz mišića, a tek onda masnoće. Dakle, protein nadoknađuje gubitak u mišićima.

Ljubitelji proteinske dijete mogu izgubiti od tri do osam kilograma za dvije sedmice. Stoga je ovo najviše laka metoda gubitak kilograma, koji ne zahtijeva post i iscrpljivanje treningom.

Ovo dnevni obrok moraju se sastojati od sljedećih proizvoda:

• mleko ili kiselo mleko 200g.
• nemasno meso 100g.
• nemasni svježi sir 100g.
• jaje 1 kom.
• kupusa 200g.
• paradajz, krastavac 200g.
• cvekla, šargarepa 200g.
• paprika, 100g.
• i ostalo povrće i voće 200g.
• mahunarke 60-80 gr.

Ako imate višak kilograma, možete koristiti proteine dani posta dva sedmično:

• Meso: 300g. kuvano meso bez soli dnevno.
• Skuta: 300-400 gr. i 2-3 čaše kefira dnevno.

Tablica za mjerenje kvaliteta proteina

proizvodi	kalorija	protein (g)	mast (g)	ugljeni hidrati (g)
Nemasno meso
govedina	123	20,6	3,5	0,6
teletina	102	21,7	3,1	0,5
Goveđi iznutrice
srce	165	17,6	10,1	0,3
jetra	129	19,9	3,7	3,3
pluća	86	15,2	2,5	0,6
bubrezi	117	18,4	4,5	0,4
Bird
patka	127	20,8	4,6	0,4
piletina	124	20	4,5
turska	177	23,7	8,5	0,5
Riba
roach	33	7,6	0,5
pastrmka	88-168	19-21	10
štuka	81-98	17-19	1
haringa	119-258	17-19	5
cod	80	18	1
brancin	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
iverak	81	16,5	1,5
Mekušci i rakovi
škampi	76	14,9	0,8	2,2
jastoga	76	14,5	1,8	0,1
rakovi	86	15,8	1,3	2,4
jaje	86	7	6,1	0,3
proteina	17	3,9	0,1	0,2
svježi sir 1%	88	17,6	0,1	4,1
nemasni jogurt	50	3,4	1,7	5,2
sir 45%	382	27,5	28,3	2,2
Nuts
kikiriki	563	30,6	46,1	18,2
lešnik	668	12,7	60,9	18
badem	594	18,6	54,1	19,6
orasi	652	15	64,4	15,6
grašak	84	6,3	0,4	14,4
brokoli	32	3,6	0,3	5,9
bijeli pasulj	340	22,3	1,6	61,3

ARVE greška: id i provajderski kratki kodovi atributi su obavezni za stare kratke kodove. Preporučuje se prelazak na nove kratke kodove kojima je potreban samo url

Uzorak menija za jedan dan proteinske dijete

Prije svakog obroka popijte čašu vode sobne temperature.

Doručak:

• kafa.
• 2 nemasna jogurta (ili svježi sir i jogurt).
• ćurke
• 1 jaje.

Kada osjetite glad, popijte čaj od nane, dvije čaše ili grickajte jabuku.

večera:

• 2 kutlače riblje čorbe.
• 100gr. teletina

Jedite za dva sata salata od povrća sa jednom kašikom maslinovo ulje ili jabuku, ili čašu kefira.

Kada osetite glad, popijte čaj od mente

popodnevna užina:

• komad piletine ili lososa.

večera:

• 250gr. pilećeg mesa.
• grejpfrut.

Ako vam je na početku dijete teško živjeti bez slatkiša i nemate snage da se suzdržite, pripremite proteinski desert:

• samljeviti orasi 200g.
• 10 tableta stevije (bilo koji drugi zaslađivač).
• instant kafe dve kašičice.
• tri bjelanjka.

Bjelanjke umutiti u pjenastu smjesu, dodati sve ostale sastojke, staviti na vatru i miješati dvije do tri minute dok se ne zgusne, kada se ohlade praviti kuglice i uvaljati u kakao.

Protein Misconceptions

Uvriježeno je vjerovanje da svako može smršaviti na proteinskoj dijeti, ali to nije istina. Svako ko živi samo na proteinima treba prije svega uzeti u obzir količinu masti i kalorija u hrani koju jede, jer ne samo da nećete smršaviti, već se i udebljati. Ovo se posebno odnosi na ljubitelje kobasica, jer ima malo proteina i visok procenat masti.

I najvažnija stvar - Kada se dijeta završi, možete dobiti na težini mnogo brže nego što ste je izgubili. Situacija je bolja za one koji su uz proteine ​​konzumirali vlakna, odnosno povrće. Po pravilu, svi ti ljudi dobijaju sporije od onih koji jedu samo proteine.

Dugotrajno jedenje bez ugljenih hidrata dovodi do poremećaja metabolizma i loše utiče na izgled, aktivnost i mentalne sposobnosti. Funkcionisanje creva je poremećeno zbog nedostatka vlakana, a organizam ne dobija dovoljno mikroelemenata i vitamina C i B. Takođe, ova dijeta može loše uticati na bubrege i kamen u žuči, te taloženje soli u zglobova.

Zaključak: proteinska dijeta je dobra za kratko vrijeme i ne treba se potpuno odreći ugljikohidrata, bolje je odreći se peciva, kolača i šećera.

Sada više ne brinem o prekomjernoj težini!

Ovaj efekat se može postići za samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, i što je najvažnije, uz zadržavanje efekta! Vreme je da promenite sve!!! Najbolji kompleks za gubitak težine godine!

Potrošnja proizvoda sa visokog sadržaja Proteini su neophodni za izgradnju mišića, pospješuju apsorpciju ugljikohidrata i stimuliraju metabolizam. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porijekla.

Proteinska hrana - šta je to?

Sadrži veliki broj proteina sledeći proizvodi(na 100 g):

Važno je znati! Proizvodi koji sadrže povećanu količinu proteina u odnosu na drugu hranu takođe zasićuju organizam gvožđem, kalcijumom i vitaminom B12.

Sve ovo korisnim materijalom veoma važan za crvena krvna zrnca, kao i snagu ljudskog koštanog tkiva.

Spisak životinjskih proizvoda i njihov sadržaj proteina

Proizvodi životinjskog porijekla sadrže značajnu količinu proteina.

Lista sadržaja proteina je sljedeća (na 100 g):

1. Mlijeko i mliječni proizvodi — 2,5-2,9;
2. Pileća džigerica - 18,0–21,0;
3. Jaja - 12,5;
4. Losos - 25,4;
5. Govedina - 19,5;
6. Svinjetina - 25,0;
7. Jagnjetina - 18,5;
8. Pilići - 19,5;
9. Jetra - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kavijar - 28,0–30,0;
12. Patka - 15,8;
13. Kavijar - 27,0;
14. Pilići - 22,6;
15. Meso zeca, zeca - 24,0;
16. Pileći želuci - 20,0–21,0;
17. Gusjatin - 29,0;
18. Goveđi jezik - 16,1;
19. Tuna - 23,0;
20. Srdela - 23.7.

Ako se pitate šta su proteinske namirnice, koje su to namirnice, lista proteinskih namirnica, iskusni nutricionista će vam pomoći.

Spisak biljnih proizvoda i njihov sadržaj proteina

Proizvodi biljnog porijekla imaju ogromnu prednost - praktički ne sadrže masti i kolesterol, što ih razlikuje od proizvoda životinjskog porijekla.

Tako, na primjer, 100 g junećeg mesa sadrži do 20% preporučene količine masti i 30% holesterola u krvi, dok soja uopšte ne sadrži holesterol i sadrži samo 1% masti.

Ali svejedno Za svakodnevnu prehranu neophodan je unos životinjskih proizvoda.

Za odraslu osobu dnevni unos životinjskih proteina trebao bi biti najmanje 30% ukupnog unosa hrane, a ukupno proteina treba da bude unutar 150 g.

Koji su to biljni proizvodi proteinska hrana?

1. Pistacije - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Grašak - 23,0;
4. Sočivo - 24,8;
5. Sjemenke bundeve - 30,1;
6. Lješnjaci - 16,0;
7. Orah - 13,6–14,3;
8. Heljda - 12,6;
9. Griz - 11,3;
10. Hleb - 8,0;
11. Pečurke - 0,9–3,3;
12. Jabuke, kruške - 0,4;
13. Bobice - 0,5–1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Beli luk - 6,5;
16. Zeleni grašak - 1,0;
17. brazilski orah - 14,2;
18. Krompir - 2,0.

Spisak sadržaja proteina dostupnih namirnica

Također bi bilo zanimljivo znati o proteinskoj hrani – kakvi su to prehrambeni proizvodi i koliki je sadržaj proteina u njima?

Ispod je lista sadržaja proteina u hrani (na 100 g):

1. Jaje u prahu - 45,0;
2. Sir sir - 18,0;
3. Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, tepsija - 16,4-18,9;
5. Jetrena pašteta - 18,0;
6. Mesne konzerve - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinog proteina - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnjeći ćevap - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Testenina - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Kobasica mljevena - 15,2;
16. Svježi sir - 14,0–18,0;
17. Teletina kuvana - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Lista najzdravijih proteinskih namirnica

Idealan proizvod životinjskog proteina su jaja, jer ga tijelo skoro 100% apsorbira.

Apsorpcija proteina životinjskog porijekla je 70-90%, a biljnog 40-70%. Najzdravije proteinske namirnice nalaze se u namirnicama kao što su teletina, zatim govedina, zec i svinjetina.

Također je vrijedno naglasiti da bilo koji hrana koja sadrži velike količine proteina možda nije sasvim zdrava, jer sadrži puno masti i ugljikohidrata.

Kao što je ranije navedeno, bjelanjak je jedan od korisnih, koji predstavlja niskokalorični proizvod, tako da ne morate da brinete da jedete 5-6 jaja dnevno, ali možete jesti samo 2-3 žumanca. za jedan dan.

Još jedan koristan proizvod smatra se mesom s niskim udjelom masti. Nutricionisti preporučuju jesti meso koje se kuva na pari, roštilju ili kuvano. Štoviše, meso sadrži potrebnu količinu životinjskih masti koje su tijelu potrebne; glavna stvar je ne pretjerivati ​​s konzumiranjem takvog proizvoda.

Nutricionisti insistiraju na obaveznom svakodnevnu upotrebu svježi sir 200 g dnevno, jer je niskokaloričan i praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate.

Dream visokog sadržaja proteina, ali je njegova korisnost inferiornija od zobene kaše, koja se može nadopuniti razno voće i bobičasto voće, zasićuju tijelo proteinima i apsorbiraju se u tijelu u roku od 6-8 sati.

Bilješka! Neki biljni proteini ne sadrže dovoljno osnovnih aminokiselina, pa je bolje diverzificirati ishranu hranom životinjskog porijekla.

Proteinski proizvodi za dobijanje mišićne mase u kombinaciji sa treningom

Glavne komponente rasta mišića su redovni trening i sportska prehrana.

Konzumiranje proteinske hrane je obavezno u prehrani pravilnu ishranu, ali ne treba zaboraviti ni na brojanje kalorija, jer energija za izgradnju mišića leži upravo u ishrani.

Norma za unos proteina za sportaša koji je dobio na težini je 2 g na 1 kg težine.

Profesionalci savjetuju konzumiranje životinjskih proteina za veće debljanje.

Dijeta za potrebna količina Proteinsku masu možete napraviti sami. Na primjer, u svakodnevnu ishranu sportista koji ima 85 kg treba uključiti: 0,5 kg piletine, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara mlijeka. Možete naizmjenično sa ribom, mahunarkama itd. Da biste dobili mišićnu masu, kalorije treba povećati skoro 2 puta.

„Proteinska hrana – kakva je to hrana, lista proteinske hrane“ pitanja su koja uvijek zanimaju ljude koji teže vitkoj figuri.

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Proteinska hrana stimuliše metabolizam, što je korisno za gubitak težine a apetit se smanjuje.

Mnogi ljudi koji pokušavaju da smršaju ne planiraju pravilno ishranu, a takođe se pitaju: šta je to proteinska hrana?

Potrebna dijeta koja se sastoji od pravim proizvodima, pozitivno utiče na promene u telu tokom mršavljenja.

Ali takva dijeta je korisna i za sljedeće:

Uobičajene proteinske dijete. Njihovi principi za ishranu proteinske hrane

Postoji mnogo vrsta dijeta, a neke od njih obavezno uključuju proteinsku hranu sa visoko proteinskom komponentom ili se čak baziraju samo na proteinskim proizvodima.

Proteinska dijeta uglavnom uključuje:

• Ribe;
• Nemasno meso;
• Mlijeko;
• Svježi sir s niskim udjelom masti;
• Sir sa udjelom masti ne većim od 25%;
• Proizvodi od soje (mlijeko, svježi sir).

Dijeta prema dr Dukanu

Dukan dijeta uključuje 4 faze i faze:

Osim izvođenja 4 faze, Dukan dijeta se sastoji od slijedećih pravila:

1. Pijte dosta tečnosti (1,5 litara dnevno);
2. Dnevna konzumacija mekinja;
3. Jutarnje vježbe;
4. Svakodnevna šetnja na svježem zraku.

Dijeta Hayley Pomeroy - mršavljenje bez posta

Ova dijeta je usmjerena na ubrzavanje metabolizma. Dijeta Hayley Pomeroy sastoji se od posebnog programa ishrane u kojem osoba gubi prekomjerna težina ne uzdržavanje od hrane, čišćenje masne ćelije prirodno.

Ova dijeta uključuje potpuno napisan meni za svaki dan i listu namirnica za svaku fazu koje je dozvoljeno konzumirati.

Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta se odnosi na smanjenje unosa ugljikohidrata., zbog čega tijelo može dobiti rezerve masti.

Kao i kod mnogih dijeta, potrebno je da pijete dosta tečnosti kada pratite Atkinsovu dijetu. Izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima, prema Atkinsonu, značajno će smanjiti vaš unos kalorija.

Pridržavanje dijete bez ugljikohidrata može značajno utjecati na tijelo, jer se mogu pojaviti vrtoglavica, slabost i glavobolja. Ovi simptomi s vremenom nestaju i tijelo se prilagođava promjenama.

Recepti za mršavljenje bogati proteinima

Koja jela se mogu pripremiti od proteinskih proizvoda? To treba da bude ne samo zdrava, već i ukusna hrana.

Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

recept:

1. Pomiješajte svježi sir, žumanca, šećer i vaniliju, pa dodajte preostale sastojke i umutite mikserom dok ne dobijete glatku smjesu.
2. Umutiti bjelanca dok ne nastane bela masa i dodati u tijesto.
3. Sve stavite u silikonski kalup namazan uljem.
4. Pecite 30-40 minuta u rerni zagrejanoj na 180-200°C.

Crvena riba sa spanaćem kuvana u omletu

Sastojci:

recept:

1. U činiji umutiti jaje, dodati pavlaku, posoliti, dodati odmrznuti i seckani spanać.
2. Ribu narežite na komade, posolite i pobiberite.
3. U silikonskom kalupu, podmazanom puter Sipajte dobijenu smjesu i stavite ribu u centar.
4. Stavite u korpu za multivarke i pecite na pari 15 minuta.

Proteini su uključeni ne samo u formiranje mišićno tkivo i podstiče gubitak težine, takođe igra značajnu ulogu u strukturi skeleta.

Nedostatak proteina značajno utiče na neravnotežu azota, organizam se „hrani“ sopstvenim tkivima, zbog čega je toliko neophodan u ishrani svake osobe.

Ovaj video će vam reći šta je proteinska hrana, koja je to hrana, spisak proteinske hrane i još mnogo toga.

Iz ovog videa ćete naučiti kako odabrati proteinski proizvodi za mršavljenje.

Proteini trebaju svima: onima koji slijede paleo ili vegansku dijetu, ili onima koji jednostavno broje makronutrijente za izgradnju mišićne mase. Pripremili smo se puna lista, koji uključuje proizvode bogate proteinima najvišeg kvaliteta sa kompletnim setom aminokiselina, može se uključiti u ishranu u bilo koju nutritivnu svrhu, što će ubrzati rast mišića, kontrolirajte glad, smršavite i diverzificirajte svoj jelovnik.

Od njega su izgrađene sve ćelije u telu, odgovoran je za rast mišića i osećaj sitosti. Ovo je savršen alat za bilo koju svrhu! Vrlo je važno da ga konzumirate u dovoljnim količinama, ali ne smijemo zaboraviti na raznolikost, jer svaka vrsta ima svoj sastav aminokiselina. Saznajte koje namirnice su bogate proteinima i obogatite svoju prehranu nečim osim piletine i proteinskog praha uz ove sjajne izvore.

6 g u 1 većem jajetu

Bjelanjci su jedan od najoptimalnijih izvora proteina. Jaja su jeftina, mogu se kuvati na razne načine, imaju malo ugljenih hidrata i bogata su aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Odlučite se za jaja sa dodatkom Omega-3 masnih kiselina: ona će vašu jutarnju kajganu učiniti još hranljivijom.

Tvrdo kuvana jaja su najpogodnija hrana obogaćena proteinima koju možete poneti svuda sa sobom. Također možete zamijeniti whey protein proteinom iz jaja u šejkovima.

Visoko proteinski mliječni proizvodi

grčki jogurt

23 g sa 227 g

Grčki jogurt je prepoznatljiv po tome što je njegov sadržaj proteina gotovo dvostruko veći od ostalih jogurta. Bogat je i kalcijem, koji potiče zdravlje kostiju, i probiotičkim bakterijama koje normaliziraju rad crijeva. Birajte jogurt bez punila kako biste kontrolisali unos šećera i svoju težinu.

14 g po pola šolje

Jedite svježi sir navečer kao zdravu proteinsku užinu. Sadrži mnogo kazeina - mlečni protein, kojoj je potrebno više vremena za varenje od sirutke. Polako probavljeni protein opskrbljuje vaše mišiće hranljive materije cijelu noć, sprječavajući katabolizam. Osim toga, nećete se probuditi gladni u 3 sata ujutro.

švajcarski sir

Švicarski sir zasićuje tijelo proteinima kao nijedan drugi sir. Stoga je nemoguće smisliti bolju komponentu za formiranje mišića za sendviče i hamburgere. Oni koji su zabrinuti zbog kalorijskog sadržaja masnih vrsta švicarskog sira trebali bi obratiti pažnju na dijetalne: sadrže samo 1 g masti na 8 g proteina, a okus im nije lošiji.

2% mlijeka

8 g po čaši

Možete se ugušiti gadnim i vodenim obrano mleko, ili umjesto toga možete uživati ​​u mlijeku sa 2% masti i bogatog okusa. Masnoća sadržana u mlijeku će osigurati bolju apsorpciju vitamina D i pomoći u postizanju normalnih nivoa makronutrijenata.

Organsko mleko sadrži rekordne nivoe hranljivih materija i Omega-3. U njemu rastvorite proteinski prah i uzmite šampionski šejk.

Whey ili kazein proteinski prah

u proseku 24 g u 1 merici

Protein sirutke ne sadrži nečistoće, brzo se vari i skoro sve njegove kalorije potiču iz proteina. Jednostavan je za upotrebu: samo ga trebate pomiješati s vodom u šejkeru. Proteinski prah će vam pomoći kada trebate brzo pojesti gotov proizvod s najvećom količinom proteina, na primjer, nakon završetka treninga, doručka u pokretu ili kada jedete hranu s malo proteina.

Za dugotrajno suzbijanje gladi zamijenite sirutku sporoprobavljivim kazeinskim proteinom. Iako ne stiže tako brzo do mišića, kazein u prahu će vas dugo zadržati sitima i pomoći vam da sagorite masti bez žrtvovanja mišićne mase.

Proteinski prah možete koristiti i za pravljenje proteinskih palačinki. Ako ste umorni od šejkova, jedite ove palačinke kao užinu prije ili poslije treninga.

At preosjetljivost Za umjetne zamjene za šećer potražite proteinski prah bez zaslađivača ili sa stevijom.

prosječno 16 g po čaši

Dajte svom redovnom proteinskom šejku više vitamina tako što ćete upariti kazein ili protein sirutke sa voćem. Možete kupiti i gotove smoothie napitke, ali pazite da sadrže dovoljno proteina (najmanje 20g na bocu od 300-400ml), a ne samo voće, inače ćete na kraju dobiti višak šećera.

Da biste napravili smoothie na bazi biljaka, koristite veganski proteinski prah umjesto kazeina i surutke, koji sadrže životinjske proteine. Mješavina proteina riže i graška savršeno stimulira rast mišića.

Smrznuti grčki jogurt

6 g po pola šolje

Smrznuti grčki jogurt ima hrskavu, kremastu konzistenciju sličnu sladoledu. Ali u isto vrijeme, sadrži gotovo dvostruko više kvalitetnih proteina. Usporedite proizvode različitih marki i potražite jogurt sa najniži sadržajšećera (ili napravite sami). Neki proizvođači prvo navode voće pa šećer, što je zapravo veliki plus.

Morski plodovi sa visokim sadržajem proteina

Sljedeća vrsta hrane sa najviše proteina je poslije kokošja jaja To su morski plodovi koji su ne samo zdravi, već i veoma ukusni, što je važno kada dijeta traje duže od nedelju dana, a hrana vam jednostavno ne stane u grlo.

Žuta tuna

25 g po porciji od 85 g

Ovaj mesnati stanovnik mora i okeana je skladište lako probavljivih, visokokvalitetnih proteina. Izuzetno je zdrava jer je izuzetno bogata vitaminom B i snažnim antioksidansom selenom. Pokušajte kupiti tunu ulovljenu udicom ili mamcem: smatra se da ima najduži vijek trajanja.

23 g po porciji od 85 g

Uz sorte bijele ribe, morska ptica igra vodeću ulogu kada mi pričamo o tome o izvorima proteina za izgradnju impresivnih mišića. Porcija od 85 grama ove ribe sadrži manje od 2 grama masti. Pacifička morska ploha sposobna je zadržati svoje korisne tvari duže od atlantskog.

Octopus

25 g po porciji od 85 g

Ovaj morski proizvod sve je popularniji među trgovcima ribom. Dakle u potrazi na pravi način izgradite mišiće tvrde, bit ćete budala ako propustite ovaj suštinski protein u čista forma. Smrznuta hobotnica je čak poželjnija od svježe hobotnice, jer uslijed smrzavanja meso postaje mekše.

23 g po porciji od 85 g

Divlji predstavnici lososa, koji uključuju sockey losos, ne samo da imaju svjetliji okus u odnosu na svoje umjetno uzgojene srodnike, već se mogu pohvaliti veliki iznos vjeverica. Osim toga, dobijate pristup ogromnoj zalihi dugolančanih Omega-3 masnih kiselina, poznatih po svojstvima sagorijevanja masti. Birajte ribu sa kožom, pa će tokom pečenja ukus i aroma biti još izraženiji.

tilapia

21 g po porciji od 85 g

Tilapija bogata proteinima, dostupna u gotovo svim ribarnicama, je drugačija delikatnog ukusa, i pružit će vašim mišićima sve esencijalne nutrijente. Potražite ribu uzgojenu u Americi, jer je mnogo sigurnija od uvezenih proizvoda iz azijskih zemalja.

Inćuni

24 g po porciji od 85 g

Iznenađujuće, inćuni zauzimaju prvo mjesto među konzerviranim proteinskim proizvodima. Zbog svoje male veličine, akumuliraju manje toksina nego veće ribe. Možete se riješiti viška soli tako što ćete inćune pola sata držati u vodi. Zatim morate ocijediti vodu i osušiti ribu.

Dugoperaja tuna

22 g po porciji od 85 g

Radujte se, povoljni kupac! Jeftina konzervirana albacore tuna ima bogatiju sastav proteina u poređenju sa skupom bijelom tunom u konzervi. Da biste se zaštitili od unosa dodatnih kalorija iz razrijeđenog biljnog ulja, birajte konzerviranu hranu bez ulja.

Konzervirana tuna je niskokalorična namirnica. Da biste produžili osjećaj sitosti, kombinirajte ga s hranom koja sadrži masnoće, poput maslina.

21 g po porciji od 85 g

Skromne sardine iz konzerve ponovo su u modi! Ova visokoproteinska riba je bogata masne kiseline Omega-3 i vitamin D. Sadrži i manje žive jer je male veličine i nalazi se na dnu lanca ishrane. Da biste razblažili njegov jak ukus, pomešajte ga sa pire krompirom ili karfiolom.

Visoko proteinsko meso

Najbolja hrana sa visokim sadržajem proteina je hrana životinjskog porekla jer jedine imaju čitav niz aminokiselina (neesencijalnih i esencijalnih). Ako želite da svoje dnevne potrebe dobijete iz biljne hrane, onda se nećete moći ograničiti na samo jednu vrstu. Morat ćete kombinirati nekoliko namirnica istovremeno kako biste nahranili tijelo svim aminokiselinama.

Govedina (gornja ili donja okrugla)

23 g po porciji od 85 g

Zajedno sa odrescima, manje ovoga masno meso unosite 1 g proteina na svakih 7 kcal. U isto vrijeme, riba se može pohvaliti otprilike 1 g proteina na svakih 11 kcal. Štaviše, okrugli biftek spada u ekonomičniju kategoriju. Tanke komade mesa, kao što su okrugli odresci i odresci, lako se suše, pa se preporučuje da se brzo prže na jakoj vatri dok ne postanu srednje pečeni.

Mlevena govedina (10% masti)

18 g po porciji od 85 g

Upotreba mljevena junetina 10% masti osigurava bogat okus vašim pljeskavicama ili mesnim veknama. Osim proteina, ovo crveno meso sadrži i ozloglašeni kreatin. Ako imate nešto viška novca, možete se odlučiti za junetinu hranjenu travom, koja je hranljivija od svoje tvorničke alternative.

Svinjski kotleti (bez kosti)

26 g po porciji od 85 g

Svinjski kotleti se lako spremaju, a obilje aminokiselina u njihovom sastavu daje vam pravo da se nažderete njima kao svinja. Savjet: Da biste omekšali kotlete, umočite ih u otopinu salamure od četvrtine šolje soli i 4 šolje vode. Potopite meso u dobivenu marinadu 30 minuta do 2 sata.

Pileća prsa (bez kostiju, bez kože)

24 g po porciji od 85 g

Pileća prsa su dugo bila univerzalno priznati kliše u bodibildingu i mršavljenju. Upravo je ovaj dio pilećeg trupa optimalan izvor proteina najveći sadržaj proteina bez masti i ugljikohidrata, te uvijek treba da budu prisutni u vašem jelovniku. Da biste uštedjeli, nabavite zalihe pilećih prsa tokom rasprodaja kada su cijene snižene.

Ćureća prsa

24 g po porciji od 85 g

Slično piletini, ova velika igra će zasititi vaše tijelo proteinima, gotovo bez utjecaja na kalorijski unos vaše prehrane. Kao i svinjski kotleti i piletina, pureća prsa se preporučuje da se prethodno mariniraju u fiziološki rastvor. Oni koji su zabrinuti zbog upotrebe antibiotika u masovnoj proizvodnji u peradi možda će htjeti potražiti ćurke s oznakom "bez antibiotika".

Usoljena govedina

24 g po porciji od 85 g

Kornuta govedina je bogata proteinima i ima odličan ukus. Pokušajte napraviti sot od usitnjene junetine i seckanog povrća uz prilog od pirinča. Dobiveni gulaš možete staviti na raženu kašu, obilno začinivši jelo senfom.

Konzervirana piletina

21 g po porciji od 85 g

Mljeveno bijelo meso piletine dodaje visokokvalitetne proteine ​​vašim sendvičima i salatama. Koristite je na isti način kao i tunjevinu u konzervi. Uporedite brendove i potražite konzervisanu hranu sa niskim sadržajem natrijuma kako biste sprečili zadržavanje vode.

Roast beef

18 g po porciji od 85 g

Rostbif nije tako masniji kao što mislite i ima bogatiji sastav aminokiselina od ostalih delicija. Baš kao i odrezak, goveđe meso uzgojeno na pašnjacima je hranljivije. Upotrijebite rostbif da napravite sendvič sa spanaćem i crvenim lukom ili ga pojedite jednostavno.

kanadska slanina

15 g po porciji od 85 g

Kanadska slanina je bolji proteinski proizvod od obične slanine, jer sadrži oko 6 puta manje masti. I da, upravo ste dobili dozvolu da jedete slaninu.

21 g po porciji od 85 g

Tražite dobru proteinsku opciju za doručak? Ovaj je ljut svinjsku kobasicu pretvorit će običnu kajganu u mirisno gurmansko jelo. Uljepšat će i vaš ručak ili večeru kao dodatak tjestenini, supi i salatama. Španska kobasica je osušena i potpuno spremna za jelo. Ali meksički chorizo ​​je poluproizvod.

Pepperoni

18 g po porciji od 85 g

Izvanredno visoka doza Proteini u feferonima čine ovu salamu zdravim dodatkom pizzi ili salati. Količina natrijuma u njima može varirati, pa usporedite proizvode različitih marki kako biste pronašli najmanju količinu natrijuma.

Pečena ćureća prsa

18 g po porciji od 85 g

Narezana ćuretina vam omogućava da se napunite gotovo bezmasnim proteinima, tako da se nemojte suzdržavati. Izbjegavajte aromatiziranu ćuretinu i druge delicije, jer sadrže puno nepotrebnih stvari: sol, šećer, sintetičke arome.

Govedinu

13 g po porciji od 28 g

Zdrava prehrana znači izbjegavanje čipsa i kokica iz mikrovalne pećnice. Međutim, još uvijek možete uživati ​​u jerk beef jerkyu, slanoj poslastici koja neće poremetiti vaše fitnes ciljeve. Možete držati nekoliko vrećica ove grickalice u svom stolu na poslu kako biste se popodne pokupili. Birajte proizvode proizvođača koji ne koriste glutaminsku kiselinu i nitrite.

Biljna hrana bogata proteinima

Pasulj

20 g po čaši

Grah koji je zdrav za srce je fantastičan jeftin vegetarijanski izvor proteina. Od svih mahunarki, pasulj se najčešće nalazi u obliku konzervirane hrane. Sadrži puno vlakana, koja igraju važnu ulogu u pravilnoj ishrani.

Pire od pasulja sa belim lukom i limunom – dobar analog uobičajeni humus.

Sušeno sočivo

13 g po 1/4 šolje

Jeftino sušeno sočivo će vam pomoći da povećate unos proteina, vlakana i raznih esencijalni minerali. Ono po čemu se sočivo razlikuje od ostalih mahunarki je to što je ne treba namakati dugo i zamorno. Dovoljno je da se krčka oko 20 minuta na laganoj vatri dok ne omekša. Za izbalansiran ručak, pomiješajte kuhano sočivo sa seckanim pilećim prsima, seckanim povrćem i limunovim vinaigretom.

Puter od kikirikija

8 g po 2 žlice. kašike

Iako puter od kikirikija nije najpopularniji među maslacima od orašastih plodova, kao na primjer puter od badema, on je vodeći po sadržaju proteina. Međutim, obavezno provjerite ima li na etiketi dodanog šećera. Idealna opcija bi bila prirodnog ulja, napravljen samo od kikirikija. Neke trgovine vam mogu dozvoliti da sami sameljete orašaste plodove po vašem ukusu.

Ako pokušavate kontrolisati svoju tjelesnu težinu, potražite puder puter od kikirikija. Takođe je bogat proteinima, ali manje masti. Možete ga dodati čak i pečenim proizvodima.

Mješavine orašastih plodova

6 g po porciji od 57 g

Uz pomoć orašastih plodova (kikiriki, indijski oraščići i bademi) svoju prehranu možete lako obogatiti proteinima i zdravom nezasićene masti. Držite pakovanje raznih orašastih plodova u pretincu za rukavice za slučaj da ogladnite. Da biste smanjili unos natrijuma, potražite pakovanja s oznakom "nesoljeno".

Čips od pasulja

4 g po porciji od 28 g

Kada tražite malo hrskanja u svom čipsu, nećete naći bolju opciju od čipsa od crnog pasulja bogatog proteinima. Osim toga, mogu se umočiti u grčki jogurt.

Tofu

12 g po porciji od 85 g

Ako odlučite da ne jedete meso, tofu će vam obezbediti sojin protein. Čvrste kriške tofua mogu se kuvati metodom prženja. Takođe se mogu peći na roštilju kako bi sir dobio dimljeni ukus. Dobra marinada rješava sve. Možete čak dodati tofu u svoj smoothie umjesto proteinskog praha.

Edamame

8 g po pola šolje

Još jedan odličan vegetarijanski proizvod. Ovo hranljivo zelje soja ispunit će vašu ishranu biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Da edamame ne postane dosadno, možete skuhati oljušteni smrznuti grah prema receptu iz pakovanja koristeći sok od limuna, paprika i sol kao začin.

Zeleni grašak

7 g po čaši

Povrće sa visokim sadržajem proteina može biti teško nabaviti, ali zeleni grašak ima dovoljno proteina da ga poželite stalno držati u zamrzivaču. Grašak takođe sadrži mnogo vlakana, koja mogu pomoći u kontroli težine i suzbijanju žudnje za nezdravom hranom.

klice pšenice

6 g po porciji od 28 g

Zrno pšenice ima tri komponente: jezgro, mekinje i klicu. Potonji ima najviše nutritivnu vrijednost, a bogat je biljnim proteinima. Ovo je odličan proteinski dodatak ovsenim pahuljicama, palačinkama, pa čak i šejkovima.

Soba noodles

12 g po porciji od 85 g

Ovi japanski raženi rezanci najbolja su proteinska alternativa bilo kojoj tjestenini od pšenice, pa nemojte oklijevati da ih odaberete kada želite večer s tjesteninom. Štaviše, ovi rezanci se kuhaju upola kraće od obične tjestenine od cjelovitog zrna pšenice. Da biste uklonili višak škroba zbog kojeg su rezanci ljepljivi, isperite ih nakon što ih ocijedite u cjedilu.

Quinoa

8 g po čaši

U poređenju sa drugim žitaricama, južnoamerička kvinoja (koja je tehnički seme) je apsolutno jedinstven proizvod, koju karakterizira kompletan set aminokiselina. Ovo je čini kompletan protein stimulisanje rasta mišića. Tostiranje kvinoje u suhoj tavi ili tiganju prije nego što se dinsta u vodi može poboljšati njen prirodni okus orašastih plodova.

Proteinski proizvodi su važan dio prehrane svake osobe, jer su proteini neophodni za izgradnju stanica i funkcioniranje tijela. Proteinska hrana - lista namirnica koje sadrže proteine ​​je prilično raznolika.

Zašto su proteini toliko važni? Sve ćelije ljudskog tela sastoje se od proteinskih komponenti. Bez proteina, važne aminokiseline se ne mogu sintetizirati.

Protein je neophodan za rast i zdrav razvoj cijelog tijela, dio je apsolutno svih tkiva, enzima i DNK. Zato proteinsku hranu u dovoljnim količinama treba uključiti u svakodnevnu prehranu.

Nedavna istraživanja su pokazala da većina Rusa konzumira nedovoljne količine kompletnih proteina. Iz tog razloga, ljekari primjećuju porast hormonalni poremećaji, bolesti srca i smanjen imunitet.

Biljna hrana koja je najbogatija proteinima su mahunarke. Prisustvo proteinskih struktura u njima je ekvivalentno mesu. Orašasti plodovi sadrže i dovoljnu količinu proteina.

Koje biljne kulture sadrže dovoljno proteina:

Proteinska hrana - lista namirnica za mršavljenje

Šta je uključeno u proteinsku hranu za mršavljenje? Prilikom sastavljanja liste namirnica za svoju ishranu, obratite pažnju na to koja je proteinska hrana posebno pogodna za mršavljenje. Izbor bi trebao ovisiti o količini proteina različiti proizvodi i posuđe. Tokom proteinske dijete potrebno je naizmjenično mijenjati različite proteinske namirnice kako ne bi štetili tijelu. prekomjerna potrošnja isti proizvod.

Mnogi ljudi odlučuju da smršaju proteinska dijeta. Šta je? Suština proteinske dijete je uključiti više proteina u ishranu i smanjiti potrošnju ugljikohidrata i masti na minimum.

Ne treba se u potpunosti odreći masti i ugljikohidrata, jer su tijelu potrebni za proizvodnju energije. Najviše najbolje vrijeme Najbolje vrijeme za unos hrane s ugljikohidratima je ujutro ili prva polovina dana, a dobro je da su to spori ugljikohidrati, na primjer, ovsena kaša ili heljda.

Proteinska hrana za mršavljenje - lista uključuje sljedeće proizvode:

Proteinska hrana - lista najpopularnijih proizvoda

Ovo je lista, da tako kažem, najviše proteinskih namirnica koje su najdostupnije za konzumaciju. Naučivši što je proteinska hrana - popis proizvoda, možete kreirati dijetu koja vam odgovara i za mršavljenje i za poboljšanje vašeg zdravlja općenito.

Vjeruje se da je proteinski režim najviše lakši način gubljenje težine. Ne iscrpljujući se glađu ili treningom snage, ovom metodom možete ukloniti od 3 do 8 kilograma vaše težine u sedmici. Važno je da pravilno pristupite svojoj prehrani. O tome će se dalje raspravljati.

Da biste smršali, važno je poznavati zdravu proteinsku hranu. Njihova lista (tabela za mršavljenje će biti predstavljena u nastavku) pomoći će vam da se pripremite ukusna jela barem svaki dan, dok budete na dijeti i gubite kilograme.

Prvo, pogledajmo kako proteini utiču na gubitak težine. Protein sastoji se od niskokaloričnih proteina, koji imaju sposobnost da se sporo obrađuju, uz održavanje željenog nivoa glukoze u krvi. Daje telu osećaj sitosti na duže vreme. Za varenje proteinske hrane potrebna je ogromna količina energije.

Bilješka: ako u procesu mršavljenja isključite sa jelovnika proizvode koji sadrže jednostavnih ugljenih hidrata, tada će tijelo početi sintetizirati glukozu iz proteina nego normalizuje nivo šećera u krvi, i neće se taložiti u masti. Uvijek moramo imati na umu da u nedostatku ugljikohidrata u tijelu, ovim načinom mršavljenja, počinje proces sagorijevanja masne mase.

Različiti proteinski proizvodi će vam pružiti ukusna dijeta

Takvi fenomeni se lako objasne. Prilikom prerade proteina tijelu je potrebna ogromna količina energije, kojom nas snabdijevaju ugljikohidrati. Posljedično, ako nema energetskih ugljikohidrata, tada tijelo koristi uskladištene rezerve masti kao gorivo za biološke procese.

Morate biti izuzetno oprezni kada koristite proteinsku hranu za mršavljenje, zapamtite listu proizvoda koji bi trebali biti uključeni u vašu prehranu. I naučite tabelu proteinske hrane kako biste iz prehrane isključili proteine ​​s najvećim sadržajem ugljikohidrata i masti.

Koliko je efikasan ovaj metod mršavljenja?

Metoda gubitka težine koja jede proteine ​​dovodi do stanja koja prisiljavaju tijelo da dobije glukozu (ugljikohidrate) iz masti i proteina. Drugim riječima, trošite energiju na sintezu glukoze, koristeći rezerve masti.

Osim toga, osoba u ovom trenutku ne osjeća glad, kao kod drugih dijeta. Tijelu je potrebno 4 do 9 sati da probavi proteine.. Dakle, vrijeme od doručka, ručka, večere i užine između njih se lako prenosi bez stresa na tijelo.

Važno je zapamtiti! Zbog konzumacije velikih količina proteina ne smanjuje se mišićna masa, i pod uslovom da tijelo primi fizička aktivnost, dolazi do njegovog rasta. To ima pozitivan učinak na povećanje metabolizma cijelog ljudskog organizma i povećanje njegovog imuniteta.

Ko bi trebao koristiti proteinsku dijetu?

Proteini, za razliku od ugljikohidrata, njeguju mišiće, koji brzo pomažu u sagorijevanju primljenih kalorija. Ali ne biste se trebali zanositi takvom ishranom.

Višak proteina dovodi do lošeg ukupnog zdravlja

Proteini se ne mogu skladištiti u tijelu za buduću upotrebu, jer to rade masti. Iz tog razloga, njegov višak dovodi do poremećaja metabolizma proteina, akumuliraju se proizvodi razgradnje, što značajno smanjuje imunitet i dovodi do razvoja malignih tumora.

Gubitak težine na proteinima najprikladniji je za ljude koji vode aktivan način života. Na primjer, sportisti, mladi, energični ljudi, oni koji više vole da se odreknu slatkiša u korist mesa.

Aktivna slikaživot zahteva mnogo energije

Dijeta nije kontraindicirana za trudnice i dojilje. Ali ne biste se trebali previše zanositi svojom ishranom. Redovne obroke je bolje izmjenjivati ​​s proteinskim danima posta.

Osobe koje pate od jetre, bubrega, kardiovaskularnog sistema, ako želite da smršate sa proteinski meni, neophodna je konsultacija sa Vašim lekarom.

Koju proteinsku hranu treba da jedete kada gubite težinu?

Pogledajmo pobliže šta treba da bude uključeno u meni da bi proces bio uspešan. Kao što smo već saznali, proteinski proizvodi su veoma važni. Tablica mršavljenja u našem članku sadrži popis najkorisnijih od njih.

Meso

Prisutnost mišića u ljudskom tijelu omogućava sagorijevanje kalorija. Za očuvanje mišića potrebni su proteini koji se nalaze u mesu.

Ali mesne prerađevine su također bogate mastima. Stoga, u procesu mršavljenja U ishrani je neophodno koristiti dijetalno meso, koji ima najmanji omjer masti. To može biti zec, pileća prsa, ćuretina bez kože.

Dajemo zbirnu tabelu sadržaja elemenata u 100 grama proizvoda radi lakše upotrebe.

Naziv proizvoda 100 g	K/cal	Voda, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g	Proteini, g
Filet peradi	115	73	0,4	1,9	23,6
Nemasna govedina	187	67,7	0	12,4	18,9
Mlada teletina	90	78	0	1,2	19,7
Zec file	199	65,3	0	12,9	20,7

Kada koristite mesne proizvode u svojoj prehrani, morate imati na umu da ne možete kombinirati:

• proteinske i masne hrane
• dvije vrste hrane koja sadrži proteine
• proteini i ugljikohidrati

Na primjer, morate jesti meso i jaja bez hljeba, krompira i žitarica. Krema, pavlaka, svježi sir, biljno ulje ne mogu se kombinirati sa sirevima, mesom, jajima.

Ne koristite biljno ulje, limun, masti za pripremu salata. Ne uzimajte kisele jabuke, limun, pomorandžu sa proteinskom hranom.

Riba

Postoji direktna veza između kalorijskog sadržaja ribe i njenih prednosti za gubitak težine. Što je manji udio masti u ribi, to je pogodnija za mršavljenje, s obzirom da je kuhana riblja jela kuvano na pari ili pečeno u rerni.

Riba je bogata mineralima fosforom, jodom, cinkom i kalijumom.

Proteini iz ribe imaju sposobnost normalizacije krvni pritisak, podržava procese koji se odvijaju u mozgu

Riblje meso je bogato vitaminima A, D, B12, B2, B1. Preporučuje se konzumiranje 200 do 300 grama ribe dnevno.

Naziv proizvoda 100 g	K/cal	Voda, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g	Proteini, g
Riječna štuka	82	70,4	0	0,7	18,8
karapa	87	78,9	0	1,8	17,7
Flounder	88	79,5	0	2,6	15,0
Pollock	70	80,1	0	0,7	15,9
Riječni smuđ	83	78,9	0	0,8	19

Ne zaboravite da kada gubite na težini i sagorijevate masti, riba je najkorisniji proteinski proizvod samo ako se kuha na pari.

Više pogodnosti kada dijetalna ishrana donosi more nemasna riba, koji sadrži jod, omega 3 masnu aminokiselinu, što je prikazano u tabeli u tabeli. Prilikom konzumiranja ribe koja živi u sjevernim, hladnim vodama, normalizuje hormonske pozadine, funkcije štitne žlijezde i srca.

Jaja

Otpadni proizvodi peradi (piletina, prepelice, patke, guske) moraju biti uključeni u prehranu uz korištenje proteinske dijete. Jer protein, koji se trenutno apsorbira u ljudskom želucu, ima samo 40 kilokalorija na 100 grama.

Samo dva jaja će vam pomoći da ostanete siti do ručka

Žumance je kaloričnije i sadrži 350 kilokalorija na 100 grama proizvoda.

Naziv proizvoda 100 g	K/cal	Voda, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g	Proteini, g
Prepeličje jaje	168	73,3	0,6	13,1	11,2
Jaje	157	74	0,7	11,5	12,7
Žumance	358	50	1,78	30,78	16,2
Protein	44	87,3	0	0	11,1

Najbolje vrijeme za konzumiranje je doručak, ne više od 1 ili 2 jaja odjednom. Važno je zapamtiti da sve korisne tvari se čuvaju kada se jaja kuhaju ne više od 5 minuta.

Kada gubite na težini, unos kalorija možete regulisati jedući više bjelanaca i manje žumanjaka.

Svježi sir, kefir

Fermentirano mlijeko, nemasni proizvodi obnavljaju crijevnu floru organizma i pozitivno djeluju na probavni sustav.

Kefir i svježi sir možete napraviti kod kuće

Proteini svježeg sira s niskim udjelom masti su lako probavljivi i ne dozvoljava dugo vrijeme ogladniti. Sadržaj kalcijuma, fosfora, gvožđa, sumpora, fluora i gotovo svih vrsta vitamina pomaže u jačanju zuba, kose i kostiju. Sva navedena svojstva odnose se i na 1% kefir.

Konzumiranje mliječnih proizvoda može poboljšati funkciju organa genitourinarnog sistema, gastrointestinalnog trakta, stabilizuje nivo šećera.

Naziv proizvoda 100 g	K/cal	Voda, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g	Proteini, g
Svježi sir polumasni 9%	156	71	1,3	9	16,7
Svježi sir sa niskim udjelom masti 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
Nemasni kefir 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

Vrijedi pažljivo odabrati mliječne proizvode proizvedene u proizvodnji. U tvornicama se škrob dodaje mnogim mliječnim proizvodima. Tako da zaista dobijete dobar rezultat za tvoje tijelo, Bolje je da sami kuvate hranu koristeći fermentisane mlečne pečurke.

Koja proteinska hrana je najkorisnija za mršavljenje?

Glavni uslov gubitak težine proteina je pridržavanje osnovnih principa prehrane: doslednost i umerenost u ishrani.

• Obavezno pijte pola čaše vode u redovnim intervalima tokom dana, dovodeći popijenu količinu na 2 litre. Ovakav pristup gubitku težine omogućit će tijelu da bez problema pređe na proteinsku dijetu.
• Jedite 4 obroka dnevno sa dva užina. Na primjer, između doručka i ručka možete jesti svježi sir, a prije spavanja, poslije večere, popiti čašu kefir sa niskim sadržajem masti. Obavezno dodajte povrće ili žitarice bilo kojoj proteinskoj hrani koju uzimate.
• Prije ručka bolje je konzumirati teško probavljive ugljikohidrate, npr. heljdina kaša(4 do 6 supenih kašika). Poslije ručka proteinska hrana Bolje je kombinovati sa povrćem (paradajz, krastavci, tikvice, kupus, posebno brokoli).
• Ograničite unos voća i masti.
• Ako želite da se rešite višak kilograma Morate voditi računa o izgradnji mišića.

Prednosti ukusnih orašastih plodova

Orašasti plodovi su ogromno skladište energije i sadrže veliki broj kalorija. Stoga ih ne treba zloupotrebljavati jedući, posebno za osobe koje pate od prekomjerna težina i oni koji žele da ga resetuju.

Orašasti plodovi su zdravi, ali prilično kalorični

Ali, s druge strane, orašasti plodovi imaju mnogo koristi za organizam. prirodne supstance, kontrolišu apetit, sprečavaju probavne smetnje.

Naziv proizvoda 100 g	K/cal	Voda, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g	Proteini, g
Badem	642	4,7	13	57	18
Pistacije	556	3,91	7	50	20
Orah	637	4,07	14	61	12
Lešnik	704	5,31	9	66	16
Indijski orah	633	5,2	12	52	25

Po mogućstvu jedite orahe sirove, bez dodavanja šećera, glazure ili soli.

Tokom dana možete ih jesti tokom užine, dodati u salate, jogurte i žitarice. Kao međuobrok, orasi lako zamenjuju slatkiše. Neki od njih sadrže vlakna, neophodan organizmu za brzu probavu hrane.

Izvori vlakana

Za pravilnu funkciju crijeva jednostavno je potrebno konzumirati hranu koja sadrži vlakna uz hranu bogatu proteinima. Ulazak u stomak vlakna usporavaju oslobađanje inzulina Dakle, šećer se ne taloži u masti.

Izvor tih istih vlakana su voće, orašasti plodovi, povrće, mahunarke i integralne žitarice.

Na primjer, doručak se može sastojati od nasjeckanog povrća (pola čaše - 4 grama vlakana), 2 jaja (12 grama proteina) i desertne kašike bobičastog voća (8 grama vlakana).

Za ručak - 100 grama živinskih prsa, lepinja od celog zrna, komad sira, za desert jabuka i 100 grama mladog sira. Cijeli obrok će osigurati 20 grama vlakana i 20 grama proteina.

Za večeru je preporučljivo kuhati pileća prsa sa kuvanim brokolijem, jedite sa dva hleba.

Lagana i hranjiva večera će vas održati u formi, osiguravajući da ste siti do jutra

Razmišljam o proteinskoj dijeti, Potrebno je paziti na balansiranje i kombinaciju proizvoda za čitav period mršavljenja.

Ne treba se preopteretiti proteinskom hranom, jer će višak proteina u organizmu dovesti do promjena u metabolizmu, slabljenja kostiju i drugih bolesti.

Potrebno je pažljivo proučiti tabele, liste proteinskih proizvoda, unaprijed razmišljati i kreirati svoju prehranu prilikom mršavljenja.

Koje proteinske proizvode možete konzumirati tokom dijete i kako ne pogriješiti u odabiru? Video priča doktora bioloških nauka:

Da li vas zanimaju jela za proteinsku dijetu? Video savjeti će vam pomoći da napravite jelovnik za dan:

Kako smršati na proteinskoj dijeti? Meni za sedmicu u trenutnoj video recenziji: