Odpowiedzi udzieliła Rosa Tsallagova, doktor nauk medycznych, kierownik Katedry Medycyny Prewencyjnej i Podstaw Zdrowia Uniwersytet stanowy kultura fizyczna, sport i zdrowie nazwane im. Lesgafta (Sankt Petersburg):

— Hartowanie to trening sił obronnych organizmu. Procedury hartowania uczą je szybkiego i terminowego reagowania na niekomfortowe warunki zewnętrzne. Zabiegi zwiększają wytrzymałość, wydajność, normalizują stan psychiczny i emocjonalny. Za idealny czas na rozpoczęcie zabiegów hartowania uważa się lato, kiedy ludzie mniej chorują i jest więcej warunków do przeprowadzania zabiegów - kąpiele powietrzne, opary, pływanie.

Zasada trzech P

Aby hartowanie było skuteczne i korzystne dla organizmu, należy przestrzegać zasady trzech „P” – działać stale, stopniowo i konsekwentnie.

Stale: hartowanie wytwarza coś w rodzaju odruch warunkowy który wymaga ciągłego wzmacniania. Dlatego zabiegi przynoszą rezultaty tylko wtedy, gdy są przeprowadzane regularnie, a nie od czasu do czasu. W przeciwnym razie odruch szybko zanika: u dorosłych - po 2-3 tygodniach, u dzieci - po 5-7 dniach. Dlatego lepiej rozpocząć zabiegi latem, kiedy jest więcej warunków do przeprowadzenia zabiegów, a prawdopodobieństwo przeziębienia lub ARVI jest mniejsze (w końcu po każdej, nawet błahej chorobie będziesz musiał zapomnieć o hartowaniu przez co najmniej dwa tygodnie).

Stopniowo: intensywność zabiegów hartowania powinna stopniowo wzrastać. Najczęstszym błędem jest rozpoczynanie hartowania od ekstremalnych metod, które nadmiernie obciążają mechanizmy obronne organizmu i zakłócają pracę układu odpornościowego. Przywrócenie zdrowia po takim „wyzdrowieniu” zajmie bardzo dużo czasu. Uderzającym przykładem są dzieci, które były stale owinięte, a następnie zaczęto je zabierać na basen. Dla rozpieszczonego dziecka przebywanie w basenie o temperaturze wody 28˚C jest porównywalne z pływaniem w lodowej przerębli, dlatego przez pierwsze sześć miesięcy początkującym pływakom nie straszą katar i przeziębienia.

Konsekwentnie: metod oddziaływania nie można ciągle zmieniać, a obciążeń nie można gwałtownie zwiększać. Lepiej opracować taktykę hartowania (najlepiej wspólnie z lekarzem) i ściśle jej przestrzegać.

Robienie planu

Musisz wybrać metody hartowania dla siebie, biorąc pod uwagę swój stan zdrowia. Z punktu widzenia hartowania wszystkich ludzi można podzielić na trzy grupy. Każda grupa ma własną metodę hartowania i różnicę temperatur. Określ, jakiej techniki potrzebujesz.

Absolutnie zdrowy

Oznaki: przeziębiasz się nie częściej niż 1-2 razy w roku, masz doświadczenie w hartowaniu (pływaj w basenie, idź do łaźni).

Scenariusz utwardzania: Zacznij od polania go zimną wodą. Początkowa temperatura wynosi 20-22˚С. Stopniowo temperaturę wody można obniżyć do 18°C.

Bez doświadczenia

Oznaki: chorujesz nie częściej niż 2-3 razy w roku, ale nigdy wcześniej nie byłeś stwardniały.

Scenariusz utwardzania: Zacznij od prysznica kontrastowego. Różnica temperatur wynosi 6-8˚С. Następnie dodać krótkotrwałe polewanie zimną wodą – jej temperatura wynosi 24-26˚C, początkowy czas to 2 minuty. Wytrzyj się ręcznikiem.

kruchy

Oznaki: Twoje zdrowie jest osłabione przez stres, ciężką pracę, często chorujesz, nie zahartowałeś się.

Scenariusz utwardzania: zacznij od kąpieli powietrznych przez 3-5 minut. dziennie, temperatura powietrza 22-24˚С. Jeśli masz czas, połącz je z porannymi ćwiczeniami. Następnie przetrzeć chłodną wodą (20-22˚С).

5 rodzajów procedur hartowania

Najczęściej stosuje się kąpiele powietrzne łatwy wygląd hartowanie Po pierwsze, musisz przyjąć zasadę, że rano, gdy wstaniesz z łóżka, ubieraj się lekko (dzieci i mężczyźni w krótkich spodenkach, kobiety w sukienkach). Kąpiele powietrzne na świeżym powietrzu należy rozpocząć przy temperaturze powietrza 20-22°C. Pierwsza kąpiel powietrzna powinna trwać nie dłużej niż 15 minut, każda kolejna powinna być dłuższa o 5 minut. Kąpiele powietrzne przygotowują organizm do bardziej skomplikowanych zabiegów.

Zeskrobanie zimna woda- Wieczorem przygotuj miskę z wodą, rano czystym ręcznikiem nasączonym wodą, najpierw wytrzyj ręce i nogi, a następnie wykonaj okrężne ruchy na klatce piersiowej, brzuchu i plecach. Przecieranie należy rozpocząć wodą o temperaturze 34-36°C. Co 3-5 dni temperatura wody obniża się o 1-2°C. Jeśli proces twardnienia przebiegnie pomyślnie, po 2-3 miesiącach można przystąpić do dalszego obniżania temperatury wody do 10-12°C.

Polewanie - zaleca się rozpoczęcie polewania latem wodą o temperaturze 34-36°C. Najpierw rozprowadź kolejno ramiona, klatkę piersiową, plecy, a następnie resztę ciała. Następnie przechodzą do jednoetapowego natrysku: wieczorem należy napełnić miskę wodą (przez noc ogrzeje się do temperatury pokojowej). Rano, po umyciu twarzy, jednym ruchem polej się przygotowaną wodą. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz wylać wodę nie tak gwałtownie, ale w ciągu 30 sekund. Po oblaniu zaleca się pocieranie i samodzielny masaż.

Prysznic kontrastowy - najpierw musisz stać pod nim przez kilka minut gorąca woda, a następnie przez 30 sekund. włącz na zimno. Zimną wodę można włączyć, gdy ciało już się odpowiednio rozgrzeje. Takich zmian powinno być 5-7.

Chłodny prysznic – temperatura wody powinna być niższa od temperatury pokojowej. Stojąc pod wodą, musisz pocierać ciało dłońmi.

Skutki uboczne hartowania:

Przypływ siły – zabiegi hartujące zwiększają produkcję hormonów, w tym endorfin – hormonów radości.

Spalanie tłuszczu – podczas obciążeń zimnymi aktywowany jest metabolizm organizmu, obniża się poziom cholesterolu i cukru. Dzięki temu tłuszcz spala się szybciej.

Zdrowie psychiczne - hartowanie zwiększa ton centralny system nerwowy. Dlatego doświadczony człowiek pozostaje spokojny, wesoły i optymistyczny w każdych warunkach.

Dziękuję

Strona zapewnia informacje podstawowe wyłącznie w celach informacyjnych. Diagnozowanie i leczenie chorób musi odbywać się pod nadzorem specjalisty. Wszystkie leki mają przeciwwskazania. Wymagana konsultacja ze specjalistą!

Co to jest hartowanie i jakie jest jego znaczenie?

Hartowanie to zestaw zabiegów i ćwiczeń, których celem jest zwiększenie odporności organizmu na działanie różnych czynników „agresywnych” środowisko- zimno, ciepło i tak dalej. Zmniejsza to prawdopodobieństwo zachorowania na przeziębienia i inne choroby, a także poprawia odporność ( mechanizmy obronne organizmu) i zachować zdrowie na długie lata.

Fizjologiczne mechanizmy i skutki hartowania ( wpływ hartowania na organizm i zdrowie)

W przeważającej części procedury hartowania mogą zwiększyć odporność organizmu ludzkiego na hipotermię.
Aby zrozumieć mechanizm pozytywnego działania hartowania, wymagana jest pewna wiedza z zakresu fizjologii.

W normalnych warunkach temperatura ciała człowieka utrzymuje się na stałym poziomie, o co dba wiele mechanizmów regulacyjnych. Głównymi „źródłami” ciepła są wątroba ( procesom w nim zachodzącym towarzyszy wydzielanie energii w postaci ciepła), a także mięśnie, których skurcz wytwarza ciepło. Spośród systemów chłodzenia organizmu najważniejsze są powierzchowne naczynia krwionośne skóry. Jeśli temperatura ciała wzrośnie powyżej normy, naczynia skórne rozszerzają się i wypełniają ciepłą krwią, w wyniku czego zwiększa się wymiana ciepła i ciało się ochładza. Kiedy organizm wchodzi do zimnego środowiska, podrażnione zostają specyficzne receptory zimna – wyjątkowe komórki nerwowe reaguje na zimno. Prowadzi to do obkurczenia naczyń krwionośnych skóry, w wyniku czego ciepła krew przepływa z nich do naczyń centralnych znajdujących się w narządach wewnętrznych. Jednocześnie maleje wymiana ciepła, czyli organizm w ten sposób „oszczędza” ciepło.

Osobliwością opisanego mechanizmu jest to, że proces kurczenia się naczyń krwionośnych skóry i naczyń błon śluzowych ( w tym błona śluzowa gardła, kanały nosowe i tak dalej) u zwykłego, niedoświadczonego człowieka przebiega stosunkowo wolno. W rezultacie pod wpływem zimnego środowiska może wystąpić silna hipotermia tkanek, co doprowadzi do rozwoju różne choroby. Istotą hartowania jest powolny, stopniowy „trening” tych układów organizmu, które zapewniają regulację temperatury ciała. Dzięki długotrwałemu i stałemu hartowaniu organizm „dostosowuje się” do szybko zmieniających się warunków środowiskowych. Przejawia się to tym, że pod wpływem zimnego otoczenia naczynia skóry zaczynają się szybciej obkurczać niż u osoby nieprzeszkolonej, w wyniku czego ryzyko hipotermii i rozwoju powikłań jest znacznie zmniejszone.

Jednocześnie warto zauważyć, że podczas hartowania „ćwiczone” są nie tylko naczynia krwionośne skóry, ale także inne narządy i układy zaangażowane w zapewnienie reakcji adaptacyjnych.

Podczas procesu utwardzania zachodzą również:

• Aktywacja układu hormonalnego ( hormonalne) systemy. Pod wpływem zimna nadnercza ( specjalne gruczoły Ludzkie ciało) wydzielają hormon kortyzol. Hormon ten usprawnia metabolizm w całym organizmie, zwiększając tym samym jego odporność w sytuacjach stresowych.
• Zmiana metabolizmu poziom komórki. Przy regularnej ekspozycji na zimno obserwuje się zmianę ( przyśpieszenie) metabolizm w komórkach skóry, co również pomaga utwardzać organizm.
• Aktywacja układu nerwowego. Układ nerwowy reguluje prawie wszystkie procesy zachodzące podczas hartowania organizmu ( począwszy od zwężenia i rozszerzenia naczyń krwionośnych, a skończywszy na produkcji hormonów w nadnerczach). Jego aktywacja podczas zabiegów na zimno odgrywa również ważną rolę w przygotowaniu organizmu na czynniki stresowe.

Rola hartowania w profilaktyce przeziębień i rozwoju odporności

Utwardzanie pomaga poprawić odporność ( mechanizmy obronne organizmu), zmniejszając tym samym ryzyko zachorowania na przeziębienia.

Przeziębienie nazywa się zwykle grupą infekcji, które rozwijają się, gdy organizm znajduje się w hipotermii. Należą do nich grypa, ostre infekcje wirusowe dróg oddechowych, zapalenie gardła ( zapalenie gardła) i tak dalej. Mechanizm rozwoju tych patologii polega na tym, że przy nagłej hipotermii organizmu następuje jego właściwości ochronne. Jednocześnie czynniki zakaźne ( wirusy lub bakterie) łatwo przenikają do tkanek organizmu przez błony śluzowe gardła i górnej części ciała drogi oddechowe, powodując rozwój choroby.

Kiedy ciało jest stwardniałe, następuje poprawa funkcje barierowe błony śluzowe dróg oddechowych, a także przyspiesza w nich metabolizm, co zapobiega prawdopodobieństwu przeziębienia. W tym przypadku z hipotermią błony śluzowej ( na przykład podczas picia zimnego napoju w czasie upałów) jego naczynia zwężają się bardzo szybko, zapobiegając w ten sposób rozwojowi hipotermii. Jednocześnie po ustaniu ekspozycji na zimno również szybko się rozszerzają, co skutkuje zwiększeniem napływu krwi do błony śluzowej i zwiększeniem jej ochrony przeciwwirusowej i antybakteryjnej.

Jak długo utrzymują się rezultaty utwardzania?

Efekt hartowania ciała pojawia się dopiero po 2-3 miesiącach po regularnym powtarzaniu zabiegów i ćwiczeń hartujących. Po zaprzestaniu wykonywania tych zabiegów efekt utwardzania zaczyna słabnąć i całkowicie zanika po 3 – 4 tygodniach ( u osoby dorosłej). Mechanizm rozwoju tego zjawiska tłumaczy się tym, że gdy ustanie wpływ czynników stresowych ( to znaczy same procedury hartowania) te reakcje adaptacyjne organizmu, które były odpowiedzialne za jego ochronę, są stopniowo „wyłączane” ( to znaczy szybkie kurczenie się i rozszerzanie naczyń krwionośnych skóry i błon śluzowych). Jeśli tak się stanie, ponowne utwardzenie ciała zajmie około 2 miesięcy regularnych ćwiczeń.

Warto zauważyć, że u dziecka efekt stwardnienia może ustąpić znacznie szybciej niż u osoby dorosłej ( już 6 – 7 dni po zaprzestaniu procesów hartowania).

Czy muszę brać witaminy podczas hartowania?

Dodatkowe spożycie witamin nie wpłynie na twardnienie organizmu, natomiast ich niedobór może znacząco zakłócić ten proces. Faktem jest, że dla rozwoju stwardnienia normalne funkcjonowanie układu nerwowego, krążeniowego, hormonalnego ( hormonalne) i wiele innych systemów. Ich funkcjonowanie uzależnione jest od obecności w organizmie wielu witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i innych składniki odżywcze. W normalnych warunkach ( z pożywną i zbilansowaną dietą) wszystkie te substancje dostają się do organizmu wraz z produktami spożywczymi. Jeśli dana osoba odżywia się źle, jest niedożywiona, przyjmuje monotonne jedzenie lub cierpi na jakiekolwiek choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, może wystąpić niedobór tej lub innej witaminy ( na przykład witamina C, witaminy z grupy B). To z kolei może zaburzyć funkcjonowanie układu nerwowego lub krążenia, zmniejszając w ten sposób skuteczność zabiegów hartowniczych.

Warto również zauważyć, że obecność witamin ( A, C, B, E i inne) potrzebny do normalne funkcjonowanie układ odpornościowy, zapewniając ochronę organizmu przed wirusami, bakteriami i innymi mikroorganizmami. Przy braku witamin we krwi nasilenie odporności może się zmniejszyć, co przyczyni się do rozwoju przeziębień i chorób zakaźnych, nawet gdy organizm będzie stwardniały.

Higiena hartowania ( podstawy, warunki)

Higiena hartowania to zbiór wskazówek i zaleceń, które należy wziąć pod uwagę planując i wykonując ćwiczenia hartownicze. Faktem jest, że niewłaściwe stwardnienie organizmu w najlepszym przypadku może nie dać żadnego pozytywnego efektu, a w najgorszym może spowodować rozwój choroby indywidualne i stany patologiczne. Dlatego przed rozpoczęciem hartowania lekarze zalecają zapoznanie się z informacjami o tym, kto może wykonywać zabiegi hartowania, a kto nie, jak to zrobić prawidłowo, jakie mogą pojawić się trudności i jak sobie z nimi radzić.

Od czego zacząć hartowanie?

Zanim zaczniesz hartować, musisz upewnić się, że ciało jest na to gotowe. Faktem jest, że dla niektórych stany patologiczne zmniejsza się nasilenie mechanizmów adaptacyjnych organizmu. Jeśli w tym samym czasie dana osoba zacznie wykonywać ćwiczenia hartujące, może sobie zaszkodzić ( w szczególności mogą rozwinąć się przeziębienia i inne choroby). Hartowanie nie przyniesie żadnych korzyści.

Przed rozpoczęciem hartowania należy:

• Wyklucz obecność ostrych chorób. Przeziębienia, choroby żołądkowo-jelitowe ( na przykład zapalenie błony śluzowej żołądka - zapalenie błony śluzowej żołądka), choroby układu oddechowego ( zapalenie płuc, ostre zapalenie oskrzeli) i innym podobnym patologiom towarzyszy wyraźny nacisk na układ odpornościowy i inne układy organizmu. Jeśli w tym samym czasie dana osoba zacznie wykonywać ćwiczenia hartujące, organizm może nie być w stanie poradzić sobie z rosnącymi obciążeniami, co doprowadzi do pogorszenia ogólne warunki lub zaostrzenia istniejącej choroby. Dlatego hartowanie należy rozpocząć nie wcześniej niż po 2 tygodniach całkowite wyleczenie ostra patologia.
• Prześpij się. Udowodniono naukowo, że brak snu ( zwłaszcza chroniczny, długotrwały brak snu) znacząco zaburza funkcje wielu układów organizmu, w tym układu nerwowego, układu odpornościowego i tak dalej. Jednocześnie osłabione są również mechanizmy adaptacyjne, w wyniku czego osoba może łatwo przeziębić się podczas wykonywania zabiegów hartowania.
• Przygotuj się na stałą pracę. Jak wspomniano wcześniej, stwardnienie organizmu osiąga się w ciągu kilku miesięcy i należy je utrzymywać przez wiele lat. Jeśli dana osoba oczekuje szybkiego efektu, może zaprzestać wykonywania zabiegów utwardzania po 5–10 dniach bez uzyskania pożądanego rezultatu.

Tradycyjne rodzaje, czynniki i sposoby hartowania latem

Istnieje wiele różnych procedur i ćwiczeń hartujących, ale wszystkie można podzielić na kilka głównych grup ( w zależności od tego, jaka energia oddziałuje na ciało).

W zależności od rodzaju czynnika wpływającego wyróżnia się:

• Hartowanie na zimno. Bardzo efektywny sposób Hartowanie na zimno obejmuje ćwiczenia w wodzie, ale w tym celu stosuje się również procedury powietrzne. Podczas hartowania pod wpływem zimna zwiększa się odporność organizmu na hipotermię, a procesy wytwarzania ciepła w wątrobie i mięśniach ulegają poprawie i przyspieszeniu. Ponadto, gdy stwardnieje pod wpływem zimna, w samej skórze zachodzą pewne zmiany - pogrubia się, zwiększa się w niej liczba naczyń krwionośnych i tkanki tłuszczowej, co skutkuje zmniejszonym ryzykiem odmrożeń i przeziębień.
• Hartowanie powietrzem. Procedury powietrzne pomagają normalizować funkcje ośrodkowego układu nerwowego i układu hormonalnego ( hormonalne) układy, poprawiają metabolizm w organizmie i zwiększają jego odporność na działanie czynników zakaźnych i innych patogennych. Ponadto procedury powietrzne stymulują również kompensacyjne i systemy ochronne ciało dzieje się to jednak „miękko” niż przy hartowaniu na zimno ( woda). Dlatego hartowanie powietrzem mogą stosować nawet osoby, dla których ćwiczenia w wodzie są przeciwwskazane ( na przykład, jeśli istnieje poważna choroba układu krążenia, oddechowego lub innych układów organizmu).
• Utwardzanie na słońcu. Pod wpływem światła słonecznego obserwuje się rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, a także poprawę w niej krążenia krwi i metabolizmu. Ponadto promienie ultrafioletowe (np. składniki światła słonecznego) stymulują wytwarzanie w organizmie witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju tkanki kostnej, a także funkcjonowania innych narządów i układów. Wszystkie te efekty pomagają zwiększyć odporność organizmu na różne infekcje i przeziębienia.

Podstawowe zasady hartowania

Aby hartowanie było skuteczne i skuteczne, należy przestrzegać szeregu zaleceń i zasad.

Podstawowe zasady hartowania obejmują:

• Stopniowy wzrost „obciążenia”. Powinieneś zacząć ostrożnie wykonywać procedury hartowania, stopniowo obniżając temperaturę czynników wpływających na organizm. Jednocześnie mechanizmy obronne organizmu będą miały czas na przystosowanie się do zmieniających się warunków środowiskowych. Jeśli zaczniesz hartować za dużo Ciężkie ładunki (na przykład natychmiast zacznij polewać się lodowatą wodą), nieprzystosowany organizm może popaść w hipotermię, co doprowadzi do rozwoju powikłań. Jednocześnie, jeśli nie zwiększysz obciążenia lub zwiększysz je tylko nieznacznie, nie nastąpi stwardnienie ciała.
• Systematyczny ( regularny) wykonywanie ćwiczeń hartujących. Zaleca się rozpoczęcie utwardzania latem, ponieważ w tym przypadku ciało jest maksymalnie przygotowane na stres. Jednocześnie należy regularnie wykonywać zabiegi utwardzania przez cały rok, w przeciwnym razie efekt utwardzania zniknie.
• Połączenie różnych technik hartowania. Dla maksimum efektywne utwardzanie Organizm powinien łączyć zabiegi wodne, powietrzne i słoneczne, które aktywują różne systemy ochronne organizmu i go wzmacniają.
• Odpowiednie odżywianie. Zaleca się łączenie ćwiczeń hartujących z poprawnymi, racjonalne odżywianie. Zapewni to organizmowi wszystkie niezbędne witaminy, mikroelementy i składniki odżywcze niezbędne do utwardzania i wzmacniania układu odpornościowego.
• Księgowość Cechy indywidulane ciało. Rozpoczynając hartowanie, ważna jest prawidłowa ocena stanu początkowego ciała. Jeśli osłabiona, źle przygotowana osoba zacznie realizować zbyt intensywne programy hartowania, może to prowadzić do rozwoju przeziębień i innych chorób. Zaleca się, aby tacy ludzie zaczęli hartować przy minimalnych obciążeniach i powinni je zwiększać wolniej niż w innych przypadkach.

Czy hartowanie przydaje się jesienią, zimą i wiosną?

Jak wspomniano wcześniej, zaleca się rozpoczęcie wykonywania zabiegów hartujących latem, ponieważ latem organizm jest najbardziej przygotowany na działanie czynników stresowych. Ponadto w miesiącach wiosennych (tj. z właściwym odżywianiem) organizm gromadzi wszystkie składniki odżywcze i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania oraz rozwoju mechanizmów adaptacyjnych i odporności. Warto pamiętać, że efekt uzyskany w miesiącach letnich warto utrzymać jesienią, zimą i wiosną. Na odpowiednie utwardzanie ryzyko przeziębienia lub innych powikłań jest minimalne, nawet w zimnych porach roku.

Jednocześnie warto zauważyć, że hartowanie powinno rozpocząć się w zimnych porach roku ( jesień lub zima) Niepolecane. Faktem jest, że narażenie na zabiegi wodne lub powietrzne w niskich temperaturach otoczenia zwiększa ryzyko hipotermii w nieprzygotowanym organizmie, w wyniku czego mogą rozwinąć się przeziębienia. Nie warto także rozpoczynać zabiegów hartujących na wiosnę, gdyż w tym czasie u wielu osób występują niedobory witamin, minerałów i innych składników odżywczych, a także ogólne wyczerpanie organizmu, co negatywnie wpływa na reakcje adaptacyjne i ogólną odporność.

Korzyści z hartowania w sporcie

Doświadczeni ludzie mogą osiągnąć najlepsze wyniki w sporcie niż niedoświadczonych. Faktem jest, że mechanizmy fizjologiczne uruchamiane podczas treningu sportowca są podobne do tych, które zachodzą podczas hartowania organizmu. Podczas zajęć sportowych aktywowane są układy adaptacyjne organizmu, układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i inne, procesy metaboliczne w organizmie przyspieszają i obserwuje się wzrost. tkanka mięśniowa i tak dalej. Jeśli dana osoba nie jest zahartowana, zwiększa się ryzyko zachorowania na przeziębienie. Przyczyną tego może być hipotermia błon śluzowych dróg oddechowych, która występuje na tle szybkiego oddychania podczas ciężkiego wysiłku fizycznego. Inną przyczyną może być hipotermia skóry, spowodowana wyraźnym rozszerzeniem powierzchownych naczyń skórnych i zwiększone pocenie się podczas treningu. U osoby zahartowanej oba te mechanizmy są znacznie lepiej rozwinięte, przez co ryzyko hipotermii i przeziębień jest zmniejszone.

Utwardzanie i masaż

Masaż pomaga również hartować ciało. Pozytywnym skutkiem masażu w tym przypadku jest poprawa mikrokrążenia krwi w skórze i mięśniach, co prowadzi do poprawy w nich metabolizmu. To także się poprawia funkcja wydalnicza gruczoły potowe, co poprawia termoregulację organizmu. Dodatkowo podczas masażu dochodzi do podrażnienia zakończeń nerwów obwodowych, co powoduje poprawę regulacja nerwowa naczynia krwionośne skóry, sprzyjając w ten sposób procesowi utwardzania.

Hartowanie na zimno/w wodzie ( procedury wodne)

Utwardzanie wody jest jednym z najskuteczniejszych sposobów przygotowania organizmu na zimno. Faktem jest, że woda przewodzi ciepło lepiej niż powietrze. Pod tym względem wpływ nawet ciepłej wody na organizm ludzki ( na przykład temperatura pokojowa) przyczyni się do aktywacji reakcji adaptacyjnych ( zwężenie naczyń krwionośnych, zwiększona produkcja ciepła i tak dalej) i stwardnienie ciała.

Jednocześnie warto pamiętać o szeregu zasad i zaleceń, które sprawią, że zabiegi utwardzania wodą będą jak najbardziej skuteczne i bezpieczne dla zdrowia człowieka.

Podczas utwardzania wodą należy:

• Wykonuj procedury utwardzania w pierwszej połowie dnia. Najlepiej zrobić to zaraz po zaśnięciu, gdyż oprócz efektu utwardzania, da to zastrzyk energii na cały dzień. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń przed snem ( mniej niż 1 – 2 godziny przed pójściem spać), gdyż w wyniku narażenia na czynnik stresowy ( czyli zimna woda) proces zasypiania może zostać zakłócony.
• Chłodno, już ciepło ( Ogrzewany) organizm. Jak wspomniano wcześniej, istotą hartowania jest aktywacja reakcji adaptacyjnych organizmu, czyli zwężenie naczyń krwionośnych skóry w odpowiedzi na zimno. Jeśli jednak ciało jest początkowo schłodzone, powierzchowne naczynia krwionośne są już w stanie skurczu ( zwężone), w wyniku czego zabiegi hartownicze nie dadzą żadnego pozytywnego efektu. Jednocześnie warto pamiętać, że nie zaleca się również stosowania zimna na zbyt „gorący” organizm ( zwłaszcza dla nieprzygotowanej osoby), ponieważ może to spowodować hipotermię i przeziębienie. Najlepiej zanim zaczniesz procedury wodne Wykonaj lekką rozgrzewkę przez 5 do 10 minut. Poprawi to krążenie krwi w całym organizmie i przygotuje go do stwardnienia, a jednocześnie nie przyczyni się do nadmiernego przegrzania.
• Pozwól skórze samoistnie wyschnąć. Jeśli po kontakcie z wodą wytrzesz skórę do sucha, skróci to czas trwania stymulującego działania zimna, zmniejszając w ten sposób skuteczność zabiegu. Zamiast tego zaleca się pozostawienie skóry do samoistnego wyschnięcia, jednocześnie starając się unikać przeciągów, gdyż może to spowodować przeziębienie.
• Rozgrzewka po zakończeniu ćwiczeń chłodzących. 15 - 20 minut po zakończeniu zabiegów wodnych zdecydowanie powinieneś rozgrzać ciało, czyli wejść ciepły pokój lub ubierz się ciepło ( jeśli w pokoju jest zimno). W tym samym czasie naczynia skórne rozszerzą się, a dopływ krwi do nich wzrośnie, co zapobiegnie rozwojowi przeziębienia.
• Zwiększ czas trwania i intensywność zabiegów wodnych. Początkowo należy stosować stosunkowo ciepłą wodę, a czas trwania samych zabiegów wodnych nie powinien przekraczać kilku sekund. Z biegiem czasu należy obniżać temperaturę wody i stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń, co zapewni stwardnienie organizmu.

Utwardzanie wodą obejmuje:

• pocieranie ( sproszkowanie) woda;
• polewanie zimną wodą;
• pływanie w lodowej dziurze.

Utwardzanie przez tarcie ( tarcie)

Jest to najbardziej „delikatna” procedura, przy której absolutnie wszystkim nieprzygotowanym osobom zaleca się rozpoczęcie hartowania. Pocieranie wodą pomaga ochłodzić skóra stymulując tym samym rozwój reakcji adaptacyjnych organizmu, nie doprowadzając jednocześnie do ciężkiej i nagłej hipotermii.

Początkowa temperatura wody używanej do wycierania nie powinna być niższa niż 20 – 22 stopnie. Podczas wykonywania ćwiczeń temperaturę wody należy obniżać o 1 stopień co 2–3 dni. Minimalna temperatura wody jest ograniczona możliwościami osoby i reakcją jego organizmu na zabieg.

Tarcie może być:

• Częściowy. W tym przypadku tylko określone obszary skóry są narażone na zimno. Zaleca się nacierać je w określonej kolejności – najpierw szyję, potem klatkę piersiową, brzuch, plecy. Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce trwającej od 5 do 10 minut należy się rozebrać. Musisz wziąć do ręki wodę o wymaganej temperaturze, następnie spryskać nią określony obszar ciała i natychmiast zacząć intensywnie pocierać, wykonując ruchy okrężne dłonie, aż cały płyn z powierzchni skóry odparuje. Następnie musisz przejść do następnej części ciała. Do osuszenia pleców możesz użyć ręcznika namoczonego w wodzie.
• Ogólny. W takim przypadku całe ciało jest wycierane. Do wykonania ćwiczenia należy zabrać ze sobą długi ręcznik ( lub prześcieradło) i namoczyć w zimnej wodzie. Następnie należy rozciągnąć ręcznik pod pachami, chwycić jego końce w dłonie i zacząć intensywnie masować plecy, stopniowo schodząc do okolicy lędźwiowej, pośladków i powierzchnie tylne nogi Następnie ręcznik należy ponownie zwilżyć w zimnej wodzie i natrzeć nim klatkę piersiową, brzuch oraz przednie powierzchnie nóg. NA etap początkowy cała procedura nie powinna zająć więcej niż 1 minutę, ale w przyszłości jej czas trwania można wydłużyć.

Zalewanie zimną wodą

Wylewanie to bardziej „twarda” metoda utwardzania, podczas której na ciało wylewa się wodę o określonej temperaturze. Zaleca się również wykonanie zabiegu w pierwszej połowie dnia lub nie później niż 2-3 godziny przed snem. W okres początkowy Do utwardzania zaleca się stosowanie ciepłej wody, której temperatura powinna wynosić około 30 - 33 stopnie. Wyjaśnia to fakt, że woda bardzo dobrze przewodzi ciepło, które wylane na nieprzygotowane ciało może doprowadzić do hipotermii.

Istota procedury jest następująca. Po wstępnym rozgrzewce należy napełnić wiadro wodą o żądanej temperaturze. Następnie po rozebraniu musisz wykonać kilka głębokich i częste oddechy, następnie wylej na raz całą wodę na głowę i ciało. Następnie powinieneś natychmiast rozpocząć pocieranie ciała rękami, kontynuując to przez 30 do 60 sekund. Ćwiczenie należy wykonywać codziennie, co 2-3 dni obniżając temperaturę wody o 1 stopień.

Zimny ​​i gorący prysznic

Alternatywą dla polewania wodą z wiadra może być zwykły prysznic, którego temperaturę należy regulować według sposobu opisanego wcześniej. Na początku należy pozostać pod prysznicem nie dłużej niż 10–15 sekund, ale w miarę twardnienia ciała można również wydłużyć czas trwania zabiegu.

Może być bardziej skuteczna technika utwardzania zimny i gorący prysznic jednak ćwiczenie to można wykonać dopiero po kilku tygodniach stwardnienia poprzez przetarcie i polewanie wodą. Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce należy wejść pod prysznic i otworzyć zimną wodę ( 20 – 22 stopnie) przez 10 – 15 sekund. Następnie, nie wychodząc spod prysznica, należy otworzyć gorącą ( około 40 stopni) wody i pozostań pod nią przez 10 - 15 sekund. Zmianę temperatury wody można powtórzyć 2 – 3 razy ( Zaleca się zakończyć zabieg ciepłą wodą), następnie wyjdź spod prysznica i poczekaj, aż skóra wyschnie. W przyszłości temperaturę „zimnej” wody można obniżać o 1 stopień co 2–3 dni, natomiast temperatura „gorącej” wody powinna pozostać stała. Zaletą tej techniki jest to, że podczas zmiany temperatury wody następuje szybkie zwężenie, a następnie rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, co maksymalnie stymuluje reakcje adaptacyjne organizmu.

Utwardzanie poprzez pływanie w lodowej dziurze

Ta technika jest odpowiednia dla dobrze wyszkolonych osób, które są intensywnie hartowane przez co najmniej sześć miesięcy i są pewne swoich umiejętności. własne ciało. Pierwsza i podstawowa zasada tej metody hartowania jest taka, że ​​w lodowej przerębli nie można pływać samotnie. Obok pływaka powinna zawsze znajdować się osoba, która w razie potrzeby pomoże poradzić sobie w sytuacji awaryjnej lub wezwać pomoc.

Bezpośrednio przed zanurzeniem się w lodowatej wodzie na 10–20 minut zaleca się wykonanie dobrej rozgrzewki, obejmującej gimnastykę, lekki jogging i tak dalej. Poprawi to krążenie krwi i przygotuje układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i inne na stres. Ponadto przed nurkowaniem należy założyć na głowę specjalny gumowy czepek, który powinien zakrywać również uszy ( Jeśli dostanie się do nich lodowata woda, może spowodować zapalenie ucha środkowego, chorobę zapalną ucha.). Zanurzenie w wodzie powinno trwać krótko ( od 5 do 90 sekund, w zależności od wytrenowania organizmu).

Po wyjściu z lodowatej wody należy natychmiast wytrzeć się ręcznikiem i narzucić na ciało ciepły szlafrok lub koc, aby uniknąć wychłodzenia na zimnie. Ponadto po kąpieli zaleca się wypicie ciepłej herbaty, przyniesionej wcześniej w termosie. To ogrzeje błonę śluzową gardła i narządów wewnętrznych, zapobiegając ciężkiej hipotermii organizmu. Po kąpieli surowo zabrania się spożywania alkoholu ( wódka, wino i tak dalej), ponieważ są zawarte w ich składzie etanol sprzyja rozszerzaniu się naczyń krwionośnych w skórze, w wyniku czego organizm bardzo szybko traci ciepło. W takich warunkach może wystąpić hipotermia i wzrasta ryzyko zachorowania na przeziębienie, a nawet zapalenie płuc.

Hartowanie nóg ( zatrzymywać się)

Hartowanie nóg ( w połączeniu z innymi procesami hartowania) pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienia i inne choroby narządy wewnętrzne a także wzmacniają organizm jako całość.

Hartowaniu nóg sprzyja:

• Chodzenie boso. Istotą zabiegu jest wstanie i chodzenie boso po trawniku przez 5 do 10 minut we wczesnych godzinach porannych, kiedy na trawie pojawia się rosa. Jednocześnie chłodna rosa będzie działać chłodząco na skórę stóp, stymulując w ten sposób rozwój reakcji ochronnych i adaptacyjnych.
• Lejące stopy. Można polać stopy zimną wodą lub skorzystać w tym celu z prysznica kontrastowego ( według metod opisanych powyżej). Zabiegi te dodatkowo poprawią mikrokrążenie krwi w stopach, zwiększając tym samym ich odporność na hipotermię.

Hartowanie na powietrzu ( aeroterapia)

Zasada działania powietrza jako czynnika utwardzającego sprowadza się także do pobudzenia układów termoregulacyjnych organizmu, co zwiększa jego odporność na hipotermię.

Do utwardzania powietrzem stosuje się:

• kąpiele powietrzne;
• ćwiczenia oddechowe ( ćwiczenia oddechowe).

Łaźnie powietrzne

Istotą kąpieli powietrznej jest działanie na nagość ( lub częściowo nago) ludzkie ciało poprzez poruszające się powietrze. Faktem jest, że w normalnych warunkach pomiędzy skórą człowieka a jego ubraniem znajduje się cienka warstwa powietrza stała temperatura (około 27 stopni). Układy termoregulacyjne organizmu znajdują się w stanie względnego spoczynku. Gdy tylko ciało człowieka zostanie odsłonięte, temperatura powietrza wokół niego spada i zaczyna ono tracić ciepło. Aktywuje to systemy termoregulacyjne i adaptacyjne organizmu ( którego celem jest utrzymanie temperatury ciała na stałym poziomie), co sprzyja hartowaniu.

Kąpiele powietrzne mogą być:

• Gorący– gdy temperatura powietrza osiągnie 30 stopni.
• Ciepły– gdy temperatura powietrza wynosi od 25 do 30 stopni.
• Obojętny– przy temperaturze powietrza od 20 do 25 stopni.
• Fajny– przy temperaturze powietrza 15 – 20 stopni.
• Zimno– w temperaturach poniżej 15 stopni.

W początkowej fazie utwardzania zaleca się kąpiele w ciepłym powietrzu, co najłatwiej osiągnąć latem. Zrobione w następujący sposób. Po porannym wietrzeniu pomieszczenia należy się rozebrać ( aż do bielizny). Zapewni to schłodzenie skóry i aktywację reakcji adaptacyjnych. Należy pozostać w tej pozycji maksymalnie przez 5 – 10 minut ( na pierwszej lekcji), po czym należy się ubrać. W przyszłości czas trwania zabiegu można zwiększać o około 5 minut co 2-3 dni.

Jeśli nie zostaną zaobserwowane żadne komplikacje, po 1-2 tygodniach można przejść do kąpieli obojętnych, a po kolejnym miesiącu - do chłodnych. W takim przypadku sam zabieg można wykonać w pomieszczeniu lub na zewnątrz ( na przykład w ogrodzie). Zimne kąpiele są wskazane tylko dla osób, które hartują się od co najmniej 2 do 3 miesięcy i nie cierpią na żadne poważne choroby układu sercowo-naczyniowego lub oddechowego.

Podczas kąpieli powietrznych należy odczuwać lekki chłód. Nie należy dopuścić do wystąpienia uczucia zimna i rozwoju drżenia mięśni, gdyż będzie to świadczyć o silniejszej hipotermii organizmu. Również podczas samego zabiegu nie należy przebywać w przeciągu ani na zewnątrz przy wietrznej pogodzie, gdyż spowoduje to zbyt intensywne ochłodzenie ciała, co może spowodować komplikacje ( przeziębienia).

Ćwiczenia oddechowe ( ćwiczenia oddechowe)

Ćwiczenia oddechowe to pewne tryby oddychania, które zapewniają dostarczenie dużej ilości tlenu do płuc, a także najskuteczniejsze wzbogacenie krwi i tkanek organizmu w tlen. Poprawia to mikrokrążenie w płucach, poprawia metabolizm i sprawia, że ​​zabiegi utwardzania są skuteczniejsze.

Spełnić ćwiczenia oddechowe zalecane przed rozpoczęciem samych procedur hartowania. To „rozgrzeje” organizm i przygotuje go na nadchodzący stres. Jednocześnie wykonanie ćwiczenia oddechowe po stwardnieniu pozwala na normalizację tętna, ciśnienia krwi i częstości oddechów, co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.

Ćwiczenia oddechowe podczas hartowania obejmują:

• Ćwiczenie 1 ( oddychanie brzuchem). Pozycja wyjściowa – siedząca. Na początku musisz jechać powoli ( w 5 – 10 sekund) weź maksymalnie głęboki oddech, a następnie możliwie najwolniejszy wydech. Podczas wydechu należy wciągnąć brzuch i napiąć mięśnie. ściana jamy brzusznej, co korzystnie wpływa na funkcje przepony ( podstawowy mięsień oddechowy znajduje się na granicy klatki piersiowej i jamy brzusznej). Ćwiczenie należy powtórzyć 3 – 6 razy.
• Ćwiczenie 2 ( oddychanie klatką piersiową). Pozycja wyjściowa – siedząca. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy wciągnąć brzuch, a następnie powoli i maksymalnie wykonać wdech przez klatkę piersiową. Przód klatki piersiowej powinien się unieść, a brzuch powinien pozostać wciągnięty. W drugim etapie powinieneś wykonać jak największy wydech, podczas którego musisz lekko przechylić tułów do przodu. Powtórz procedurę 3 – 6 razy.
• Ćwiczenie 3 ( wstrzymując oddech). Po maksymalnym wdechu należy wstrzymać oddech na 5–15 sekund ( w zależności od możliwości danej osoby), a następnie wykonaj maksymalny wydech. Po wydechu należy również wstrzymać oddech na 2–5 sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie 3–5 razy.
• Ćwiczenie 4 ( oddychanie podczas chodzenia). Podczas wykonywania ćwiczenia należy poruszać się powoli po pomieszczeniu, naprzemiennie głębokie wdechy z maksymalnie głębokimi wydechami ( 4 kroki na wdech, 3 kroki na wydech, 1 krok – pauza). Najlepiej wykonywać to ćwiczenie po zabiegach hartowania, ponieważ pomaga to w normalizacji funkcji układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i nerwowego.
• Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa – dowolna. Po głębokim wdechu należy zacisnąć usta, a następnie wydychać jak najwięcej, opierając wargami wydychanemu powietrzu. Procedurę tę należy powtórzyć 4–6 razy. Ćwiczenie to sprzyja przenikaniu powietrza nawet do najbardziej „trudno dostępnych” obszarów płuc ( która o godz normalne oddychanie nie wentylowany), zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju infekcji wirusowych i bakteryjnych.

Utwardzanie na słońcu ( opalanie się)

Podczas opalania osoba jest narażona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Oddziaływanie takich promieni na skórę stymuluje aktywację reakcji adaptacyjnych - zmniejszenie wytwarzania ciepła, rozszerzenie naczyń skórnych, ich przepełnienie krwią i zwiększenie wymiany ciepła. Poprawia to mikrokrążenie w skórze, dzięki czemu przyspiesza w niej metabolizm. Ponadto pod wpływem promieni ultrafioletowych ( składniki światła słonecznego) następuje tworzenie pigmentu melaniny. Kumuluje się w skórze, chroniąc ją przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego.
Również pod wpływem światła słonecznego w skórze powstaje witamina D, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju tkanki kostnej, a także do funkcjonowania wielu innych narządów i układów w całym organizmie.

Opalanie jest zalecane przy spokojnej pogodzie. Najbardziej odpowiedni czas to od 10 do 12 rano i od 16 do 18. Promieniowania słonecznego jednocześnie na tyle intensywny, aby wywołać niezbędne zmiany w skórze. Jednocześnie nie zaleca się przebywania na słońcu od 12 do 16 godzin, ponieważ szkodliwy wpływ promieniowania słonecznego jest maksymalny.

Czas opalania na początku utwardzania nie powinien przekraczać 5 minut. Aby to zrobić, musisz się rozebrać ( w całości lub w części, pozostawiając przepaskę biodrową, kąpielówki lub strój kąpielowy) i połóż się na plecach lub brzuchu. Przez cały okres opalania głowa powinna znajdować się w cieniu lub być nakryta kapeluszem, ponieważ narażenie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych może spowodować udar słoneczny. Po zakończeniu zabiegu zaleca się zanurzenie ciała w chłodnej wodzie na 1 – 2 minuty ( pływaj w morzu, bierz fajny prysznic i tak dalej). Doprowadzi to do zwężenia naczyń krwionośnych skóry, co również przyczyni się do stwardnienia organizmu. W przyszłości czas przebywania na słońcu można wydłużyć, ale nie zaleca się przebywania na słońcu dłużej niż 30 minut ( bez przerwy). Opalanie należy natychmiast przerwać, jeśli u danej osoby wystąpi uczucie pieczenia skóry, zawroty głowy, ból głowy, ciemnienie oczu lub inne nieprzyjemne uczucie.

Niekonwencjonalne metody hartowania

Oprócz tradycyjnych czynników utwardzających ( woda, powietrze i słońce), istnieje wiele innych ( nietradycyjne) techniki, które pozwalają wzmocnić organizm i zwiększyć jego odporność na działanie niekorzystnych czynników środowiskowych.

K. nie tradycyjne metody utwardzanie można przypisać:

• pocieranie śniegiem;
• utwardzanie w kąpieli ( w łaźni parowej);
• Hartowanie w Rydze ( hartowanie solą, ścieżka solna).

Pocieranie śniegiem

Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce ( w ciągu 5 – 10 minut) musisz wyjść na zewnątrz, wziąć śnieg w dłoń i zacząć nim sekwencyjnie wycierać określone miejsca na ciele ( ramiona, nogi, szyja, klatka piersiowa, brzuch). Możesz użyć innej osoby do masowania pleców ( Jeśli to możliwe). Czas trwania całego wcierania może wynosić od 5 do 15 minut ( w zależności od stanu zdrowia danej osoby).

Technika ta jest odpowiednia dla wyszkolonych, zahartowanych osób, których ciała są już przystosowane do ekstremalnego stresu związanego z zimnem. Surowo zabrania się rozpoczynania procedur utwardzania od wycierania śniegiem, ponieważ najprawdopodobniej może to doprowadzić do przeziębienia lub zapalenia płuc.

Hartowanie w kąpieli ( w łaźni parowej)

Pozostań w łaźni ( w łaźni parowej) towarzyszy wyraźne rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, poprawa mikrokrążenia w skórze i wzmożona potliwość. Pobudza to również rozwój reakcji adaptacyjnych i zmniejsza ryzyko przeziębienia. Dlatego Ta metoda utwardzanie zalecane jest do stosowania przez niemal wszystkie osoby, które nie mają przeciwwskazań ( ciężkie choroby układu krążenia, układu oddechowego lub układ hormonalny ).

Bądź w samej łaźni parowej ( gdzie temperatura powietrza może osiągnąć 115 stopni lub więcej) powinno nastąpić w ściśle określonym terminie. Najpierw należy zamknąć się w łaźni parowej na 1 – 2 minuty, po czym należy zrobić krótkie przerwy ( 10 – 15 minut). Pozwoli to ocenić reakcję organizmu na takie wysoka temperatura. Jeśli podczas przerw nie występują nietypowe objawy ( zawroty głowy, bóle głowy, nudności, ciemnienie oczu) nie jest przestrzegany, możesz wydłużyć czas spędzony w łaźni parowej do 5 minut. W przyszłości czas ten można wydłużyć o 1 – 2 minuty przy każdej kolejnej wizycie w łaźni.

Po wyjściu z łaźni parowej możesz także zanurzyć się w zimnej wodzie. Powstały stres doprowadzi do szybkiego zwężenia naczyń krwionośnych skóry, co będzie miało wyraźny efekt twardnienia. Jeśli zabieg wykonywany jest zimą, po wyjściu z łaźni parowej można przetrzeć ją śniegiem, co da to samo wynik pozytywny.

Hartowanie w Rydze ( hartowanie solą, ścieżka solna)

Procedura ta odnosi się do metod hartowania nóg. Możesz utworzyć ścieżkę w następujący sposób. Najpierw musisz wyciąć trzy prostokąty ( metr długości i pół metra szerokości) wykonany z grubej tkaniny ( na przykład z dywanu). Następnie należy przygotować 10% roztwór sól morska (Aby to zrobić, rozpuść 1 kilogram soli w 10 litrach ciepłej wody). Musisz zwilżyć pierwszy kawałek materiału w powstałym roztworze, a następnie położyć go na podłodze. Drugi kawałek tkaniny należy zwilżyć zwykłą zimną wodą i położyć za pierwszym. Trzeci kawałek tkaniny należy pozostawić do wyschnięcia, układając go za drugim.

Istota ćwiczenia jest następująca. Człowiek ( dorosły lub dziecko) należy po kolei, małymi krokami, najpierw przejść przez pierwszy ( słony), potem na drugim ( po prostu mokry), a następnie na trzecim ( suchy) ścieżka. Pomoże to poprawić mikrokrążenie w skórze stóp, a także wzmocni jej naczynia krwionośne, czyli stwardnieje. Na początku zajęć zaleca się przejście wszystkich trzech ścieżek nie więcej niż 4–5 razy. W przyszłości liczbę kręgów można zwiększyć do 10–15.

Co stanie się z Twoim organizmem, jeśli będziesz codziennie polewać się zimną wodą?

Przed użyciem należy skonsultować się ze specjalistą.

Regularne zajęcia Kultura fizyczna i sport są koniecznością zdrowy wizerunekżycie.

Ciało dziecka w wieku szkolnym to złożony system rozwijający się, a dla jego prawidłowego wzrostu niezbędne są zabawy na świeżym powietrzu, wychowanie fizyczne i sport oraz zabiegi hartownicze.

Jak ćwiczenia fizyczne i uprawianie sportu wpływają na rozwój rosnącego ciała?

Pod wpływem aktywności mięśni następuje rozwój wszystkich części ośrodkowego układu nerwowego i jego głównego ogniwa, mózgu. To bardzo ważne, bo mózg przetwarza ogromny przepływ informacji i reguluje skoordynowaną pracę organizmu.

Ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na rozwój i rozwój wszystkich funkcji ośrodkowego układu nerwowego: siły, mobilności i równowagi procesów nerwowych. Nawet aktywność umysłowa nie jest możliwa bez ruchu. Dlatego uczniowie, którzy stale zajmują się wychowaniem fizycznym i sportem, lepiej uczą się materiału, którego się uczą.

Systematyczny trening sprawia, że ​​mięśnie stają się mocniejsze, a całe ciało lepiej przystosowane do warunków. otoczenie zewnętrzne. Pod wpływem obciążenia mięśni zwiększa się częstość akcji serca, mięsień sercowy kurczy się mocniej i staje się optymalny. ciśnienie tętnicze. Prowadzi to do poprawy funkcjonalnej układu krążenia.

Podczas pracy mięśni poprawia się wydolność wentylacyjna płuc. Intensywna pełna ekspansja płuc eliminuje przeludnienie i służy jako zapobieganie możliwym chorobom.

Regularne ćwiczenia sprzyjają przyrostowi masy ciała mięśnie szkieletowe, wzmocnienie stawów, więzadeł, wzrost i rozwój kości. U silnej, doświadczonej osoby wzrasta wydajność psychiczna i fizyczna oraz odporność na różne choroby.

Oszacować możliwości fizyczne W trosce o zdrowie pomogą Ci dane podane w tabeli 20. Dodatkowo możesz ocenić swój poziom sprawności fizycznej na podstawie wyników uzyskanych na lekcjach wychowania fizycznego.

Aby zapewnić dobry poziom Aby być zdrowym, musisz mieć silne, wytrenowane ciało, dużą wytrzymałość i dobrą prędkość.

Rozwój CECHY SZYBKOŚCI daje człowiekowi możliwość poruszania się i skakania z maksymalną prędkością, co jest szczególnie ważne w różnych sztukach walki i grach sportowych.

Głównym sposobem rozwijania szybkości są ćwiczenia wymagające energicznych reakcji motorycznych, dużej szybkości i częstotliwości ruchów.

WŁAŚCIWOŚCI WYTRZYMAŁE. Siła rozumiana jest jako zdolność człowieka do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu poprzez wysiłek mięśni.

Wśród cech wytrzymałościowych człowieka wyróżnia się następujące odmiany:

Siła statyczna (zdolność utrzymywania ciężarów przy maksymalnym napięciu mięśni przez określony czas);
- siła nacisku (objawia się przy przesuwaniu obiektów o dużej masie z maksymalnym wysiłkiem);
- siła dynamiczna o dużej prędkości (charakteryzuje zdolność człowieka do przemieszczania obiektów o dużej masie w ograniczonym czasie);
- siła „wybuchowa” (zdolność do pokonania oporu przy maksymalnym napięciu mięśni w możliwie najkrótszym czasie);
- siła amortyzacji (przejawia się podczas lądowania w różnego rodzaju skokach).

W celu rozwinięcia siły mięśni stosuje się różne ćwiczenia siłowe, przede wszystkim ćwiczenia z oporem zewnętrznym i pokonywanie masy (ciężaru) własne ciało.

Ćwiczenia z oporem zewnętrznym mogą być różne: z ciężarami, z partnerem, z oporem przedmiotów elastycznych (gumowe amortyzatory, różne ekspandery itp.), z pokonywaniem oporu środowiska zewnętrznego (bieganie pod górę, bieganie po piasku, śniegu , woda).

Różne mogą być także ćwiczenia na pokonanie masy (ciężaru) własnego ciała: gimnastyka (podciąganie na drążku, pompki w pozycji leżącej i na nierównych drążkach, wspinaczka po linie itp.), skoki lekkoatletyczne, pokonywanie przeszkód na specjalnych szkoleniach.

WYTRZYMAŁOŚĆ to najważniejsza cecha fizyczna człowieka, której potrzebuje Życie codzienne, działalność zawodowa i podczas uprawiania sportu. Definiuje się ją jako zdolność do utrzymania zadanego obciążenia niezbędnego do zapewnienia życia i przeciwstawienia się zmęczeniu występującemu w procesie wykonywania pracy.

Wskaźniki sprawności fizycznej ludzie naturalnie zmieniają się wraz z wiekiem. W okresie fizjologicznego dojrzewania organizmu rosną i osiągają maksymalne wartości w wieku od 18 do 25 lat. Następnie wskaźniki te stopniowo maleją. Aby dłużej utrzymać ich odpowiedni poziom, należy rozwinąć wytrzymałość fizyczną. Najbardziej przydatne dla jego rozwoju są spacery, bieganie, jazda na nartach, pływanie i inne rodzaje aktywności fizycznej o różnym czasie trwania i intensywności.

Rozwój ELASTYCZNOŚCI – rozwój właściwości układu mięśniowo-szkieletowego człowieka w celu poszerzenia granic ruchu poszczególnych części ciała. Rozwijaj elastyczność dzięki ćwiczeniom rozciągającym mięśnie i więzadła.

Ćwiczenia rozwijające elastyczność polegają na wykonywaniu różnorodnych ruchów: zgięcia-prostu, zginania i obracania, rotacji i huśtania. Ćwiczenia takie można wykonywać samodzielnie lub z partnerem, z różnymi ciężarami lub przy pomocy prostych przyrządów treningowych. Kompleksy takich ćwiczeń mogą mieć na celu rozwój mobilności we wszystkich stawach w celu poprawy ogólnej elastyczności bez uwzględnienia specyfiki aktywności ruchowej konkretnej osoby.

Nastolatki charakteryzują się zazwyczaj bardzo dobrą elastycznością i wytrzymałością, a wraz z wiekiem zyskują na sile. Ważne jest, aby zawsze utrzymywać i doskonalić wszystkie te cechy, aby zachować je w wieku dorosłym.

W tabeli 21 gatunków na liście aktywność fizyczna i ich rola w rozwoju różnych cech fizycznych. Przyniosą Ci wymierne korzyści, jeśli będziesz ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Korzystając z danych zawartych w tej tabeli i tabeli 20, możesz w porozumieniu z nauczycielem wychowania fizycznego wybrać ćwiczenia, które przyczynią się do rozwoju Twoich walorów fizycznych.

Utwardzanie ciała

Hartowanie jest jednym ze skutecznych sposobów wzmacniania mechanizmów adaptacji organizmu człowieka do zimna i ciepła, zwiększając jego odporność na zmiany warunków naturalnych.

Hartowanie osłabia lub eliminuje reakcje negatywne organizm na zmiany pogody (obniżona wydajność, zmiany nastroju, złe samopoczucie, bóle serca, stawów itp.).

Regularne hartowanie zapewnia:

Zwiększona zdolność postrzegania i zapamiętywania;
- wzmocnienie siły woli;
- aktywny aktywność fizjologiczna i zdrowe życie;
- spowolnienie procesu starzenia;
- wydłużenie aktywnego życia o 20-25%.

Osoba zahartowana jest mniej podatna na negatywne skutki zarówno niskich, jak i wysokich temperatur.

Możesz zacząć utwardzać swoje ciało w każdym wieku, ale lepiej robić to od dzieciństwa.

Aby prawidłowo wykorzystać czynniki środowiskowe do gojenia, należy przestrzegać podstawowych zasad hartowania. Tutaj są:

Zasada stopniowego zwiększania dawek efektów utwardzających;
- zasada regularności, nakazująca systematyczne powtarzanie efektów hartowania przez całe życie;
- zasada uwzględniania indywidualnych cech organizmu: stopnia jego zdrowia, podatności na działanie środków hartujących i ich tolerancji;
- zasada wieloczynnikowości - zastosowanie podczas utwardzania kilku czynników fizycznych: ciepła, zimna, naświetlania promieniami widzialnymi, ultrafioletowymi, podczerwonymi, mechanicznego działania powietrza, wody itp.

Nie ma bezwzględnych przeciwwskazań do hartowania, istotna jest jednak dawka obciążenia hartującego w poszczególnych jego fazach. W trybie wstępnego utwardzania stosuje się zabiegi niskochłodzące lub niskotemperaturowe w postaci kąpieli powietrznych, przecierania itp. Procedury te są przeciwwskazane tylko w wyjątkowych przypadkach (w przypadku urazu lub jakiejkolwiek choroby). Osoby praktycznie zdrowe lub mające niewielkie odchylenia w zdrowiu mogą być hartowane w ten sposób przez całe życie.

Utwardzanie może być ogólne i lokalne. Ogólnie rzecz biorąc, substancja drażniąca działa na całą powierzchnię ciała (podczas kąpieli powietrznych, kąpieli). Przy miejscowym stwardnieniu odsłonięty jest ograniczony obszar ciała (nogi, szyja itp.).

Niskie temperatury często mają niekorzystny wpływ na ludzi. Schładzanie, w zależności od intensywności, może powodować różnorodne problemy w organizmie, szczególnie u osoby osłabionej. niepożądane skutki. W wyniku chłodzenia zmniejsza się odporność na patogeny, poziom procesy metaboliczne, aktywność ośrodkowego układu nerwowego jest osłabiona. U niehartowanych osób wszystko to prowadzi do osłabienia organizmu i pojawienia się lub zaostrzenia choroby przewlekłej.

Połączenie narażenia na zimno i wilgoć stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia wielu ludzi. Taka sytuacja jest możliwa w przypadku wilgotnych butów i ubrań.

Rola hartowania jest szczególnie istotna w profilaktyce przeziębień i ostrych chorób układu oddechowego. Wiadomo, że choroby układu oddechowego u dzieci, młodzieży, chłopców i dziewcząt są główną przyczyną niepełnosprawności, różnorodnych powikłań, chorób przewlekłych i warunki stresowe. Dlatego procedury hartowania powinny mieć na celu wzmocnienie całego ciała.

Podczas utwardzania najczęściej wykorzystuje się czynniki naturalne: powietrze, wodę i światło słoneczne.

Zasady wykorzystania czynników środowiskowych do hartowania organizmu

HARTOWANIE W POWIETRZU. Kąpiele powietrzne to zabiegi lecznicze, które należy stosować przez całe życie. Jeśli korzystasz z kąpieli powietrznych w pomieszczeniu, musisz je najpierw przewietrzyć. Można je również zabrać na balkon, otwartą werandę, na podwórko, do parku. Najkorzystniej na organizm działają kąpiele powietrzne nad brzegiem jeziora, rzeki lub w lesie. Pierwsze zabiegi powietrzne należy przeprowadzić w miejscu osłoniętym od wiatru.

W zależności od wrażeń termicznych kąpiele powietrzne są termiczne (powyżej 22°C), obojętne (21-22°C), chłodne (17-20°C), umiarkowanie zimne (9-16°C), zimne (0-8°C). °C) C) i bardzo zimno (poniżej 0 °C).

W początkowym trybie utwardzania kąpiele powietrzne należy przeprowadzić w pomieszczeniu o temperaturze powietrza co najmniej 17 °C. Możesz zacząć je brać o każdej porze roku, aby uzyskać łagodne działanie odzież sportowa. Ich czas trwania nie powinien być dłuższy niż 5 minut. W przyszłości można go zwiększać codziennie o 5 minut, a następnie może trwać godzinami. Kąpiele powietrzne pomagają zwiększyć odporność organizmu na długotrwałe działanie zimna.

Przed snem przydatne są dwudziestominutowe kąpiele powietrzne.

Za pomocą treningu należy nauczyć ciało wytrzymywać szybkie zmiany temperatury. Takie treningi lepiej rozpocząć latem. Rano wyjdź na powietrze i ochłoń, aż pojawi się „gęsia skórka”. Od tego momentu zabieg należy kontynuować stosując automasaż, pocieranie skóry i gimnastykę przez 10-15 minut. Ostatnim etapem powinno być wytarcie ciała wilgotnym ręcznikiem. Z każdym dniem czas od rozpoczęcia schładzania powietrza do pojawienia się gęsiej skórki będzie się wydłużał. Kiedy ten okres osiągnie 3-5 minut w temperaturze powietrza 12 ° C, możesz przejść do optymalnego trybu utwardzania.

Podczas utwardzania w trybie optymalnym należy stosować umiarkowanie zimne kąpiele powietrzne. Wskazówki dotyczące rozpoczęcia masażu i ćwiczenia gimnastyczne iw tym przypadku pojawi się „gęsia skórka”. Po schłodzeniu powietrzem konieczne jest przeprowadzenie procedur wodnych.

Spanie na świeżym powietrzu lub przy otwartym oknie jest bardzo korzystne o każdej porze roku. Ale musisz zacząć latem, gdy temperatura powietrza nie jest niższa niż 16-18 ° C. W miarę spadku temperatury powietrza należy zwiększać właściwości termoizolacyjne koca (zastosować drugi koc itp.). Spanie na świeżym powietrzu wzmacnia twarz i narządy oddechowe.

OPALANIE SIĘ. Skuteczność ekspozycji słonecznej zależy od strumieni promieni ultrafioletowych, podczerwonych i widzialnych.

Opalanie, w tym promieniami ultrafioletowymi, jest możliwe w środkowej Rosji od drugiej połowy kwietnia. Najlepszy czas o ich przyjęcie – do południa (szczególnie w okresie letnim). W zależności od wrażliwości organizmu na promienie ultrafioletowe, opalanie można wykonywać pod markizą, aby chronić się przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych.

Dla celów zdrowotnych promienie słoneczne w zakresie widzialnym i podczerwonym można przyjmować w połączeniu z kąpielami powietrznymi, a w zimnych porach roku na przeszklonej werandzie lub w specjalnym solarium.

Dla osób mieszkających w strefie środkowej czas pierwszego opalania nie powinien przekraczać 20 minut. Konieczne jest zapewnienie równomiernej ekspozycji na światło słoneczne wszystkich części ciała. W przyszłości czas napromieniowania słonecznego, jeśli będzie dobrze tolerowany, można stopniowo zwiększać o 5-10 minut, aż do osiągnięcia maksymalny czas trwania- 1,5-2 godziny.

Optymalne działanie lecznicze ma opalanie się w ruchu, należy je jednak umiejętnie dozować, starając się nie przegrzewać organizmu. Ich zastosowanie można dobrze połączyć z zabiegami wodnymi.

Opalanie należy wykonywać na godzinę przed posiłkiem i nie wcześniej niż 1,5 godziny po posiłku. Wyznacznikiem efektywności i przydatności opalania jest Twoje samopoczucie.

Aby przystosować organizm przez pierwsze 2-3 dni, zaleca się opalanie nago w cieniu.

Przeciwwskazania do opalania są różne ostre choroby zapalne, zwiększona pobudliwość układu nerwowego i inne choroby wymagające nadzoru lekarskiego.

HARTOWANIE WODĄ. Woda jest doskonałym utwardzaczem, łączy w sobie właściwości chłodzące, grzewcze i mechaniczne.

Przyjrzyjmy się najpopularniejszym i dostępnym metodom utwardzania wodą.

3stwardnienie nosogardzieli jako jedno z najbardziej wrażliwych miejsc w organizmie. Odbywa się to poprzez płukanie zimną, a następnie zimną wodą.

Lejące stopy. Procedura ta polega na polewaniu dolnej jednej trzeciej części nogi i stopy przez 25-30 sekund. Początkowa temperatura wody wynosi 28-27°C. Co 10 dni obniża się ją o 1–2°C do temperatury końcowej wynoszącej co najmniej 10°C. Po oblaniu stopy wyciera się do sucha. Lepiej jest przeprowadzić zabieg wieczorem, na godzinę przed snem.

Kąpiele stóp. Stopy zanurza się w wiadrze lub misce z wodą o początkowej temperaturze 30–28°C. Co 10 dni obniża się ją o 1-2°C do końcowej temperatury wody 15-13°C. Czas trwania pierwszych kąpieli wynosi 1 minutę. Stopniowo ich czas trwania zwiększa się do 5 minut. Zaleca się lekkie poruszanie stopami w wodzie. Po kąpieli są wycierane do sucha. Kąpiele stóp przeprowadza się na krótko przed snem.

Kontrastowe kąpiele do stóp. Do jednego pojemnika wlewa się wodę o temperaturze 38-40°C, do drugiego zaś wodę o temperaturze 30-32°C. Najpierw nogi zanurza się w pierwszym pojemniku na 1,5-2 minuty, a następnie w drugim na 5-10 sekund. Tę zmianę należy powtórzyć 4-5 razy. Co 10 dni temperaturę w drugim naczyniu należy obniżyć o 1-2°C do końcowych 15-20°C, pozostawiając temperaturę wody w pierwszym naczyniu na niezmienionym poziomie. Czas zanurzenia w zimniejszej wodzie wzrasta do 20 sekund, a liczba zmian sięga 8-10 razy na zabieg.

Chodzenie boso - jedna z najstarszych technik hartowania. Można go stosować od późnej wiosny do jesieni. Czas jego trwania zależy od temperatury ziemi. Szczególnie przydatne jest chodzenie boso po rosie, po deszczu lub po wodzie.

Tarcie. Wskazane jest wykonywanie go za pomocą rękawicy frotte lub ręcznika frotte namoczonego w wodzie, w następującej kolejności: ręce, nogi, klatka piersiowa, brzuch, plecy. Każdą część ciała przeciera się oddzielnie, zaczynając od obwodu, a następnie suszy do sucha. Czas trwania zabiegu wynosi 1-2 minuty. Temperaturę wody należy obniżać o 1 – 2°C co 10 dni. Temperatura początkowa dla młodzież szkolna 32-30°C zimą i 28-26°C latem, końcowe odpowiednio 22-20°C i 18-16°C. Dla uczniów gimnazjów i starszych temperatura początkowa zimą powinna wynosić 30-28°C, latem 26-24°C, a temperatura końcowa odpowiednio 20-18°C i 16-14°C. Wycieranie zaleca się wykonywać rano, po wysiłku fizycznym.

Wylewanie wody - najsilniejsza procedura utwardzania. Wskazane jest przeprowadzanie go latem. Nalewanie odbywa się z konewki lub dzbanka. Aby uniknąć silnego mechanicznego oddziaływania strumienia wody należy zachować następującą kolejność polewania: plecy, klatka piersiowa, brzuch, kończyny górne, dolne kończyny. Początkowa temperatura wody dla uczniów szkół podstawowych w okresie zimowym nie powinna być niższa niż 30°C, latem – 28°C, a końcowa odpowiednio – 20°C i 18°C. Obniżaj temperaturę co 10 dni. Dla uczniów gimnazjów i szkół średnich początkowa temperatura wody w zimie wynosi 28-26°C, w lecie – 24°C, końcowa – odpowiednio 18-20°C i 16-15°C. Całkowity czas trwania zabiegu wynosi 60-90 sekund. Po oblaniu ciało wyciera się do sucha.

Prysznic. W tej procedurze czynnik mechaniczny jest bardziej wyraźny. Z prysznica można korzystać o każdej porze roku, przy temperaturze co najmniej 18-20°C. Po aktywność fizyczna niezależnie od charakteru, warto wziąć prysznic kontrastowy: na przemian ciepły i zimny, przy stopniowo rosnącej różnicy temperatur (od 5-7°C do 15-20°C). Ostatnim zabiegiem jest zimny prysznic. Kryterium decydującym jest indywidualna tolerancja zabiegu. Prysznic kontrastowy zwiększa odporność na zmiany temperatury i przyspiesza procesy regeneracji po stresie fizycznym, intelektualnym i psycho-emocjonalnym.

Pływanie na otwartej wodzie - Bardzo skuteczny środek hartowanie, ponieważ na organizm wpływają jednocześnie trzy czynniki: słońce, powietrze, woda. Pływanie w zbiornikach otwartych można rozpocząć, gdy temperatura wody w nich ustabilizuje się na poziomie co najmniej 20°C, a temperatura powietrza 24-25°C. Kąpiel rozpoczyna się od pozostania w wodzie przez 4-5 minut, stopniowo zwiększając ten czas do 15-20 minut lub więcej. Czas przebywania w wodzie zależy od stopnia stwardnienia, warunków meteorologicznych i wieku. Najlepszy czas na pływanie to 1,5-2 godziny po śniadaniu i popołudnie, 2-3 godziny po obiedzie.

Stosowanie podniesiona temperaturałaźnia - potężne narzędzie gojenie i hartowanie. Zabieg kąpieli wpływa na cały organizm i jego funkcje. Jego działanie zależy od temperatury i wilgotności panującej w wannie oraz od długości przebywania w niej. Korzystanie z łaźni wymaga ścisłej kontroli. Jego działanie utwardzające polega na wielokrotnym narażeniu ciała na działanie kontrastujących temperatur.

Wskaźnikiem pozytywnego efektu zabiegów utwardzania wodą jest reakcja skórna. Jeśli na początku chłodzenia staje się blady, a następnie zmienia kolor na czerwony, oznacza to pozytywny efekt. Jeśli reakcje skórne są łagodne, oznacza to niewystarczającą ekspozycję. Konieczne jest obniżenie temperatury wody lub wydłużenie czasu trwania zabiegu. Ostra bladość skóry, sinica, dreszcze, drżenie wskazują na hipotermię. W takim przypadku należy zwiększyć temperaturę lub skrócić czas trwania zabiegu lub wykonać jedno i drugie na raz.

PYTANIA I ZADANIA

1. Jakie cechy fizyczne trzeba posiadać, aby zapewnić sobie dobry poziom zdrowia i jakie są sposoby ich rozwijania?

2. Opowiedz nam, jak różne sporty wpływają na kształtowanie cech fizycznych.

3. Zdefiniuj hartowanie i powiedz, co zapewnia.

4. Jaka jest zasada hartowania?

5. Jakie znasz rodzaje hartowania?

6. Opowiedz nam, jak korzystasz z kąpieli powietrznych i słonecznych oraz w jaki sposób Twoja technika nie odpowiada zalecanej.

7. Czy codziennie utwardzasz nos i gardło, a jeśli tak, to w jakiej kolejności?

8. Opowiedz nam o hartowaniu metodą pocierania i polewania.

9. Czy regularnie odwiedzasz łaźnię? Jeśli przyjedziesz, w jakiej kolejności przeprowadzasz tam zabiegi? Opowiedz nam o zaletach kąpieli.

Korzyść regularne procedury hartowania trudno przecenić. Utwardzanie pomaga wzmocnić i zwiększyć odporność, poprawić wydajność i przywrócić zdrowie. Zabiegi hartujące pomagają rozwinąć reakcje obronne organizmu i wytrenować jego aparat termoregulacyjny.

Osoby systematycznie wzmacniające swój organizm są mniej podatne na wpływy czynniki negatywneśrodowisko. Zapominają o skargach dot zła pogoda w upale, wilgoci lub zimnie. Należy jednak pamiętać, że efekt ten można osiągnąć tylko wtedy, gdy je przeprowadzisz przydatne procedury przez długi okres czasu, regularnie będziesz rozwijał system.

Wybierając program hartowania, należy wziąć pod uwagę swój stan zdrowia, stopień wytrzymałości, kondycję i inne ważne cechy.

Zalecana ogólne hartowanie na zmianę z lokalnym. Utwardzanie miejscowe to trening odporności na zimno w najbardziej wrażliwych partiach ciała (gardło, stopy). Osoby przeszkolone codziennie myją stopy zimną wodą i płuczą gardło wodą o niskiej temperaturze. Według starożytnych Greków woda może zmyć wszelkie duchowe kłopoty i smutki. Oprócz korzystnego działania termicznego na organizm, woda ma korzystny wpływ na krążenie krwi.

Przygotowanie do utwardzania zaleca się rozpocząć od najdelikatniejszej procedury - pocierania. Pocieranie odbywa się za pomocą ręcznika lub gąbki zamoczonej w wodzie. Zacznij od górnej połowy ciała, osusz ją, a następnie wytrzyj suchym ręcznikiem, aż skóra stanie się czerwona. Następnie zrób to samo z dolną połową ciała. Procedura wycierania trwa od trzech do pięciu minut.

Procedura polewania jest silniejsza pod względem wpływu na organizm. Na początku temperatura wody, którą będziesz zalewać, nie powinna być niższa niż 30 stopni. Stopniowo obniżaj go o trzy do czterech stopni przy każdej procedurze. Rób to przez dwie do czterech minut.

Najbardziej skuteczny sposób utwardzania jest zimny prysznic. Schemat przyzwyczajania jest tutaj taki sam jak w przypadku polewania - zaczynamy od 30 stopni i stopniowo obniżamy temperaturę. Weź ten utwardzający prysznic nie dłużej niż jedną minutę, stopniowo zwiększając czas trwania zabiegu do dwóch minut. Po wzięciu prysznica dokładnie wytrzyj całe ciało suchym ręcznikiem.

22 lipca 2011 Zdrowie i odżywianie

Osoba zdrowa charakteryzuje się obecnością w organizmie stabilnej równowagi temperaturowej, która utrzymuje się przez cały czas. wpływy zewnętrzne. Aby go utrzymać, istnieje cała gama środków hartujących.

Wpływ hartowania na organizm

Utwardzanie organizmu – system specjalnego treningu procesów termoregulacji, na który składa się wiele specjalnych zabiegów zwiększających odporność człowieka na przegrzanie i hipotermię. Pomaga także poprawić reakcję obronną organizmu na każdą sytuację bodźce zewnętrzne- czy to wirusy, zimno, wilgoć, ciepło itp.

Różnice między osobą niedoświadczoną a osobą doświadczoną

U osoby niehartowanej nawet niewielki wpływ zimna powoduje zaburzenie procesów termoregulacji i prowadzi do obniżenia temperatury ciała, co daje impuls do aktywacji wirusów chorobotwórczych, a w efekcie przyczynia się do rozwoju chorób. Mając na uwadze, że doświadczony mężczyzna Bez problemów toleruje nie tylko zimno, ale także upał i nagłe zmiany temperatury, które powodują u wszystkich innych wyczerpanie sił ochronnych. Jest znacznie mniej podatny na różne przeziębienia w tym grypa, zapalenie oskrzeli, katar górnych dróg oddechowych, zapalenie płuc itp.

Co daje hartowanie organizmu?

Hartowanie organizmu sprzyja między innymi:

• poprawa wydajności;
• wzrost wytrzymałości fizycznej;
• normalizacja sfery emocjonalnej.

Oznacza to, że doświadczony człowiek otrzymuje nie tylko zdrowie i doskonałą kondycję fizyczną, ale także równowagę, bezpieczeństwo emocjonalne, pewność siebie, staje się silniejszy zarówno fizycznie, jak i psychicznie, co jest szczególnie ważne w nowoczesne warunki praca.

Zasady hartowania ciała

Prawidłowe utwardzenie korpusu należy przeprowadzić zgodnie z zasadami. Nawet jeśli jest to gra słów, odzwierciedla prawdziwe podejście do procesu hartowania, ponieważ nie powinien on być chaotyczny i spontaniczny, ale systematyczny i zaplanowany. W związku z tym istnieje kilka zasad hartowania ciała, które obejmują:

• systematyczny;
• stopniowość;
• podsekwencja;
• złożoność.

Systematyczne hartowanie organizmu

Systematyczność polega na codziennych zabiegach hartujących organizm, bez długich przerw, niezależnie od warunków pogodowych i pory roku. Najlepiej utrwalić tę zasadę w swojej codziennej rutynie, aby z czasem uzyskać stereotypową i skuteczną reakcję na każdą pogodę i sezonowe czynniki drażniące.

Stopniowe utwardzanie ciała

Stopniowość jest jedną z priorytetowych zasad hartowania ciała i wiąże się z systematycznym zwiększaniem czasu trwania i siły efektów zabiegów, co ostatecznie przynosi pozytywny wynik dla organizmu. Na przykład przejście do ścisłego reżimu temperaturowego powinno odbywać się stopniowo, biorąc pod uwagę charakter odpowiedź Ciało i jego stan. Zasada ta jest niezwykle ważna dla ludzi podeszły wiek oraz dla osób cierpiących na choroby przewodu pokarmowego, płuc, naczyń krwionośnych i serca.

Kolejność hartowania ciała

Kolejność utwardzania ciała jest bezpośrednio związana ze stopniowością i jest niejako jednym z jej przejawów. Oznacza to, że reguluje zasadę stopniowej zmiany siły czynniki drażniące. Aby to zrobić, należy najpierw przećwiczyć delikatne zabiegi (kąpiele stóp lub nacieranie), a dopiero potem wziąć kontrastowy prysznic i bicze, ściśle monitorując stopniowy spadek temperatury środowiska wodnego.

Złożoność hartowania ciała

Złożoność hartowania ciała powoduje, że tego rodzaju zabiegi wzmacniające zależą od znacznej liczby obiektywnych warunków: miejsca zamieszkania, strefy klimatycznej, stanu zdrowia, pory roku. Według ekspertów najskuteczniejsze jest łączenie różnych procedur hartowania, które przekazują cały kompleks czynników naturalnych. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę właściwości termoochronne odzieży danej osoby, które tworzą pewien mikroklimat wokół jego ciała oraz temperaturę w pomieszczeniu, do którego jest przyzwyczajony.

Metody hartowania ciała

Hartowanie organizmu ma bardzo stresujący wpływ na osobę, dlatego przed przejściem do tradycyjnych metod hartowania należy skonsultować się z lekarzami: na każdym etapie hartowania i dla każdego jego rodzaju konieczne jest ciągłe monitorowanie stanu zdrowia przez lekarza. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na choroby przewlekłe. Metody utwardzania samego ciała dzielą się na lokalne i ogólne.

Lokalne metody hartowania organizmu

Lokalne metody hartowania organizmu polegają na oddziaływaniu na poszczególne obszary ciała człowieka. Z reguły są to jama nosowa, gardło i kończyny dolne. Zwykle nakładany na stopy:

• kąpiele kontrastowe (temperatura ciepłej wody utrzymuje się przez cały czas na stałym poziomie i wynosi +42 stopnie, natomiast chłodnej wody stopniowo obniża się o 1 stopień co 2-7 dni; czas trwania zabiegu wynosi od 8 minut do 12 minut);
• chłodne kąpiele (w ogóle nie oczekuje się użycia ciepłej wody; rozpocznij procedurę w temperaturze +37 stopni, zmniejszając ją o stopień co 2-7 dni; czas trwania kąpiele stóp– od 6 minut do 8 minut na początku i od 2 minut do 4 minut na końcu kursu);
• polewanie (jest sposobem przygotowania do kąpieli; wiąże się także ze stopniową redukcją reżim temperaturowy podlewać o 1 stopień co 2-7 dni; wymaga obowiązkowego wycierania stóp na sucho);
• wcieranie (wstępne utwardzanie wodą +37 stopni i stopniowe jej zmniejszanie do +28 stopni; czas wcierania - od 2 minut do 4 minut).

Gardło i nos płucze się i nawadnia, zaczynając od temperatury wody +38/+40 stopni. Zmniejszanie stopnia przeprowadza się co 3-6 dni. Początkowa procedura trwa minutę, a następnie stopniowo wydłuża się do 6 minut. Dozwolone jest używanie wody gazowanej.

Ogólne metody hartowania ciała

Ogólne metody hartowania ciała obejmują różne rodzaje ekspozycji na ciało (słońce, powietrze, woda), jednak najczęstszym z nich jest hartowanie z wykorzystaniem środowiska wodnego. Obejmuje cały szereg działań, do których zalicza się:

• kąpiele ogólne (początkowa temperatura wody +36/+38 stopni, obniżana co 2-5 dni do +30 stopni; czas trwania kąpieli na początku wynosi 12 minut, a na końcu 6 minut);
• prysznic (temperatura początkowa +35/+37 stopni ze stopniowym spadkiem do +23/+27 stopni; czas trwania - od 2 minut do 3 minut; podczas zabiegów stosuje się masaż szczotką; ten rodzaj zalicza się do kategorii środków ciągłe wspomaganie hartowania organizmu stabilną temperaturą środowiska wodnego +18 stopni);
• polewanie (początkowa temperatura wody +30 stopni; stopniowe obniżanie o stopień do +18 co 3-7 dni);
• masowanie (temperatura wody +35/+37 stopni, w pomieszczeniu - około +25; czas masowania - około 2 minuty na każdą część ciała; końcowa temperatura wody po obniżeniu powinna wynosić +18 stopni; masowanie na sucho jest obowiązkowe w godz. koniec procedury).

karaluchy z Marsa

Irytuje mnie jeden typ mężczyzny. Nie znoszę kontaktu na poziomie komórkowym. Kilka razy, po wymuszonej komunikacji, zwymiotowałem do toalety. Naprawdę przestraszony. Ich towarzystwo odbieram jako inwazję karaluchów...