Całą noc nie spałem, jak przeżyć dzień. Chodzenie i ćwiczenia. Weź chłodny prysznic

Wypróbuj jogiczne ćwiczenie oddechowe. Nazywa się to kapalabhati i składa się z normalnego wdechu i ostrego, zaakcentowanego wydechu. Powtórz tę czynność około 10 razy. Technika ta rozgrzewa, ożywia i oddziałuje szyszynka, co wpływa na tzw. rytmy dobowe (sen – czuwanie).

Guma do żucia

Żuj gumę mentolową. Najważniejsze w tym nie jest nawet orzeźwiający mentol, ale ruchy żucia. W ten sposób oszukujesz mózg, który się aktywuje, co sugeruje, że jedzenie musi teraz zostać strawione. W tym celu wydziela insulinę, która powoduje uczucie radości.

Fajny

Otwórz okna, wpuść ich Świeże powietrze, włącz klimatyzator lub wentylator. Ciepłe i duszne pomieszczenia sprawiają, że czujesz się zmęczony. Zimno utrzymuje mózg w stanie czujności i zmusza organizm do większej aktywności, aby utrzymać niezbędną temperaturę na stałym poziomie prawidłowe działanie narządy. Miłośnicy ekstremalnych wrażeń mogą spróbować żucia lodu – niewiele rzeczy na świecie tak orzeźwia.

Trening fizyczny

Skacz, rób przysiady, wykonaj kilka pompek z podłogi. Każdy ćwiczenia fizyczne w odstępach 20-30 minut pomoże przyspieszyć krew i poprawić dopływ tlenu do komórek, a tym samym doda organizmowi dodatkowej energii. Najlepsza opcja- krótki spacer. Badania pokazują, że 15 minut spaceru daje nową energię na dwie godziny pracy.

Mycie

Opłucz nadgarstki zimna woda. Technika ta pozwala szybko schłodzić ciało. Przydaje się również latem, gdy jest bardzo gorąco, lub gdy trzeba pozbyć się bólów głowy spowodowanych wysoką temperaturą.

Głód

Ominąć posiłek. Organizm zużywa mnóstwo energii na jej trawienie, dlatego po obfitym obiedzie czujesz się ospały i senny. Lekki głód orzeźwia.

Muzyka

Słuchaj szybkiej, irytującej muzyki przy małej głośności. Muzyka wywołuje silną reakcję emocjonalną, która angażuje wiele części mózgu. Jeśli to możliwe, śpiewaj razem z nami lub przynajmniej kiwaj głową do rytmu. Melodyjna i znajoma muzyka nie wystarczy. Trzeba czegoś rytmicznego, ale nieprzyjemnego dla ucha - budzi to więcej emocji. Dźwięk powinien być taki, aby trudno było zrozumieć słowa piosenki. Zmusi to mózg do pracy, ponieważ będzie „słuchał” i skupiał uwagę.

Oświetlenie

Włącz jasne światła. Najlepiej oczywiście wyjść na zewnątrz, ale jeśli słońce już zaszło, to wtedy zegar wewnętrzny Nadal możesz oszukiwać, włączając wszystkie światła w domu. Faktem jest, że na oświetlenie reagują między innymi rytmy dobowe organizmu: gdy jest mało światła, organizm myśli, że czas już spać.

Masaż

Masuj czubek głowy, tył szyi, płatki uszu, punkt pomiędzy dużą i palec wskazujący i obszar pod kolanami. Punkty te pomagają złagodzić zmęczenie i poprawić krążenie krwi.

Aromaterapia

Angażuj swoje receptory węchowe. Silny zapach- przyjemny lub obrzydliwy - szybko stawia Cię w stan gotowości. W aromaterapii najczęściej proponuje się olejki stymulujące układ nerwowy: rozmarynowy, eukaliptusowy, miętowy. Jeśli w pobliżu nie ma oleju, możesz po prostu kilka razy wdychać aromat ziaren kawy.

Dyskomfort

Usiądź na twardym krześle. Każde lekkie uczucie dyskomfortu jest dobre, jeśli Twoim celem jest nie zasnąć. Jeśli pracujesz na krześle lub w łóżku, poczujesz się senny, ponieważ są wygodne i przytulne.

Kawa i sen

Wypij kawę i zasypiaj na 15 minut. To są dwa skuteczne techniki, połączone w jedno. Działanie kofeiny zwykle rozpoczyna się 20 minut po wypiciu kawy, herbaty lub zjedzeniu czekolady. Do tego czasu możesz mieć czas na naładowanie akumulatorów podczas snu dzięki mikrosnu (zwanej także drzemką energetyczną). Najważniejsze to nastawić alarm i nie zasypiać przez 30 minut, bo za pół godziny będziesz na scenie głęboki sen, a przerywając to, poczujesz się pokonany.

Dieta białkowa

Jeśli już jesz, to pokarmy bogate w białko (orzechy, jajka), a także warzywa i owoce. Ważne jest, aby jeść w małych porcjach i co dwie do trzech godzin. Unikaj cukru, bo ma on odwrotny skutek i odbiera Ci siły. Pić dużo wody. Kiedy organizm jest odwodniony, człowiek czuje się zmęczony i słaby.

Łaskotanie

Łaskocz językiem górne podniebienie. To kolejny zabawny i skuteczny sposób na uzyskanie zastrzyku energii.

Trollowanie

Obejrzyj zabawny film lub podyskutuj z kimś o polityce. Każda aktywność społeczna (nawet uczestnictwo w dyskusjach online) powoduje pobudzenie mózgu.

Każdy może mieć swoje powody, dla których nie może spać całą noc: pilnie musi wykonać jakąś pracę dla swojego szefa, przygotować się do egzaminu lub mieć czas na ulubioną czynność, bo... W ciągu dnia po prostu nie ma na to czasu. Pytanie nie dotyczy tylko tego, jak nie zasnąć przez całą noc, ale także tego, jak nie zasnąć w nocy, a jednocześnie zachować czujność i coś przemyśleć. Jak długo możesz wytrzymać bez snu? Tak naprawdę nawet jeden dzień bez snu będzie miał wpływ na ludzki organizm. Absolutnym rekordem jest 11 dni bez snu (wpisanych do Księgi Rekordów Guinnessa), ale zmęczenie osiąga taki stopień, że regeneracja po tym zajmie bardzo dużo czasu, a uszczerbek na zdrowiu będzie zauważalny.

Przygotowanie

Jeśli z góry wiesz, że w nadchodzącą noc musisz wymyślić sposób na walkę ze snem, możesz zastosować się do kilku wskazówek w ciągu dnia, aby walka ze snem w nocy nie była bolesna:

1. Zdrzemnij się w ciągu dnia.
   Krótka drzemka trwająca 30–40 minut w ciągu dnia pomoże Ci nie zasnąć w nocy, ponieważ uzupełnią Twoje siły.
2. Przewietrz pomieszczenie
   Pamiętaj, aby wieczorem otworzyć okno, aby wpuścić do pomieszczenia świeże powietrze: przepływ tlenu pomoże Ci jaśniej myśleć.
3. Nie przejadaj się na kolację
   Wszyscy wiedzą, że po obfitym posiłku krew napływa do żołądka, organizm zużywa energię na jej trawienie, a człowiek zasypia. Uczucie lekkości głód działa w odwrotny sposób i pomoże Ci stać się mniej sennym.
4. Wieczorny spacer
   Jeśli zastanawiasz się co zrobić, żeby nie chciało Ci się spać w nocy, to przed nocną pracą wyjdź na świeże powietrze: działa to tak samo jak wentylacja. Ta metoda pomoże Ci rozweselić nadchodzący wieczór.

Noc wydaje się zbyt długa, zwłaszcza gdy powieki stają się pełne, a siła i inteligencja opuszczają człowieka. Aby poprawić sobie humor w nocy i przestać czuć uczucie ciężkości w głowie, zwracamy uwagę na szereg zaleceń, jak nie zasypiać, nawet jeśli jest się bardzo zmęczonym, i jak pokonać sen. Najpierw stwórz warunki w pokoju, abyś nie chciał spać, a mianowicie:

• Włącz jasne światło: będzie to sygnał dla Twojego mózgu, że na zewnątrz nie jest noc.
• Pożyczyć niewygodna pozycja: Jeśli stworzysz sobie niewygodne warunki, nie będziesz mógł spać. Jeśli to możliwe, stój lub chodź, jeśli nie, usiądź na twardym krześle bez oparcia.

Poniższe techniki pomogą Ci rozweselić i zrelaksować się po kilku godzinach pracy:

1. Weź prysznic kontrastowy
   Naprzemiennie ciepła i chłodna woda stanie się dobre lekarstwo jak sobie radzić ze snem. Wystarczy 5-10 minut. Alternatywna opcja: umycie twarzy chłodną wodą lub przetarcie kostkami lodu.
2. Wpływ na receptory węchu i smaku
   Jeśli chcesz leżeć w łóżku, musisz pilnie podjąć kroki, aby przestać chcieć spać. Oddziałując na swoje receptory silnymi zapachami lub smakami, wywierasz ekscytujący wpływ system nerwowy.
   Dobrym rozwiązaniem jest zapalanie aromatycznych olejków, mycie zębów pastą miętową, ssanie miętowych cukierków i żucie gumy. Ten ostatni oprócz działania na receptory pobudza przepływ krwi do mięśnie żucia i mózg, który pozwala zachować czujność jeszcze przez kilka godzin.
3. Wykonaj akupresurę
   Metoda opiera się również na zwiększeniu przepływu krwi, co pomoże pozbyć się snu. Punkty oddziaływania: płatki uszu, okolica dołu podkolanowego, powierzchnia tylna szyja, punkt pomiędzy indeksem a kciuk na rękach.
4. Rozgrzać się
   Jeśli pracujesz niestrudzenie przez kilka godzin, czas wstać i poświęcić 5 minut na spacer po pokoju i trochę się rozciągnąć. Możesz wykonać 10 przysiadów i skłonów: pobudzi to przepływ krwi do narządów i tkanek, pomagając przezwyciężyć senność.
5. Spać po kawie
   Jeszcze jeden w skuteczny sposób Sposób na pokonanie snu to krótka drzemka po kawie. Faktem jest, że jeśli wypijesz kawę, przenika ona do krwi i nie od razu zaczyna pobudzać układ nerwowy, ale dopiero po 20 minutach. Czas ten można wykorzystać na efektywny relaks w krótkim czasie. Po przebudzeniu możesz nie spać przez długi czas.

Produkty dodające wigoru

Kiedy nie śpisz w nocy, w ten czy inny sposób będziesz chciał jeść. W związku z tym naturalnie pojawia się pytanie, jakie produkty możesz jeść i co pić, aby nie tylko nie chcieć jeszcze bardziej spać, ale także co pomoże Ci uporać się ze zmęczeniem. Oto 5 najlepszych potraw i napojów, które pomogą Ci nie zasnąć:

1. Czekolada
   Czekolada, podobnie jak kawa, zawiera kofeinę, która działa stymulująco na organizm. Najlepiej użyć gorzkiej czekolady.
2. Mięso
   Białko ma tę właściwość, że jest powoli trawione w organizmie, co sprawia, że ​​po zjedzeniu kawałka mięsa na długo zachowasz uczucie sytości i zastrzyk energii.
3. Przyprawy lub pikantne potrawy
   Jak wspomniano powyżej, działając na receptory smaku i węchu, stymulują układ nerwowy, pomagając nie zasnąć.
4. Woda
   Picie czystej wody lub wody z sokiem z cytryny przyspiesza metabolizm i odświeża umysł.
5. Energia
   Produkt niezbyt korzystny dla zdrowia, ale stworzony specjalnie po to, aby wywołać „energiczny” efekt, który osiąga się poprzez świetna treść zawierają taurynę i kofeinę.

Jak nie spać przez całą noc: 15 naukowo sprawdzonych sposobów

1. Fajne

Kiedy człowiek znajduje się w ciepłym i dusznym pomieszczeniu, zaczyna odczuwać zmęczenie. Aby Twoja praca była bardziej produktywna, otwórz okna lub włącz klimatyzację.

Dzięki przeziębieniu mózg pracuje aktywniej, a organizm staje się bardziej aktywny do utrzymania stała temperatura niezbędne do prawidłowego działania narządy wewnętrzne. W w razie wypadku Możesz spróbować żuć lód – na pewno poprawi Ci to humor.

2. Pranajama

Aby nie zasnąć przez całą noc, wypróbuj działanie starożytne ćwiczenia oddechowe, co nazywa się kapalabhati. Istotą tej techniki jest wzięcie normalnego oddechu i ostry wydech.

Za pomocą kapalabhati możesz pocieszyć, dodatkowo ta technika oddychania ma wpływ Tarczyca, odpowiedzialnych za regulację rytmów dobowych (sen-czuwanie).

3. Guma do żucia

Guma do żucia z mentolem pomoże Ci nie zasnąć przez całą noc, ponieważ za pomocą ruchów żucia zmuszasz mózg do aktywacji, przygotowując się do trawienia pokarmu poprzez wydzielanie insuliny. To ostatnie wywołuje uczucie radości.

4. Mycie

Płukanie nadgarstków zimną wodą może szybko schłodzić ciało.

5. Wychowanie fizyczne

Wykonuj przysiady, skacz i rób kilka razy pompki z podłogi. Wykonując dowolne ćwiczenia co 20-30 minut, krew przyspiesza i poprawia się dopływ tlenu do komórek, co zapewnia organizmowi dodatkową energię. Jednocześnie badaczom udało się udowodnić, że 15 minut marszu może dostarczyć energii na 2 godziny pracy. Dlatego jeśli wiesz, że czeka Cię nieprzespana noc, wyjdź na spacer z przyjaciółmi – ​​zapewni to lepszą produktywność.

6. Muzyka

Spróbuj posłuchać irytującej piosenki przy małej głośności. Muzyka wywołuje dość silną reakcję emocjonalną, która angażuje wiele obszarów mózgu. Jeśli pozwalają na to okoliczności, śpiewaj lub potrząsaj głową w rytm melodii. Jednocześnie nie musisz uciekać się do znanych kompozycji, które lubisz - posłuchaj czegoś rytmicznego, czegoś denerwującego, abyś ledwo mógł zrozumieć słowa piosenki. Pomoże Ci to nie zasnąć w nocy, ponieważ Twój mózg będzie „słuchał” i pracował bardziej aktywnie.

Aby nie spać całą noc, pomiń posiłek lub po prostu nie jedz zbyt dużo na kolację. Kiedy dostanie się do organizmu duża liczba jedzenia, na jego trawienie zużywa się dużo energii, dlatego po obfitym obiedzie lub kolacji często masz ochotę na drzemkę.

8. Aromaterapia

Możesz rozweselić się za pomocą bogatych zapachów. Do stymulacji układu nerwowego stosowane są olejki: miętowy, rozmarynowy, eukaliptusowy. Jeśli w pobliżu nie ma nic podobnego, wdychaj kilka razy aromat ziaren kawy.

9. Masaż

Aby złagodzić zmęczenie i poprawić krążenie krwi, zaleca się masować płatki uszu, koronę, kark i okolice za kolanami.

10. Oświetlenie

Aby uniknąć zasypiania w nocy, upewnij się, że w pomieszczeniu jest jasne oświetlenie. Pomoże to oszukać organizm, który reaguje na brak światła jako sygnał, że czas spać.

11. Łaskotanie

Łaskotać górne niebo język. Ten zabawny sposób na poprawę humoru naprawdę działa.

12. Dyskusja

Jeśli masz możliwość, porozmawiaj z kimś o polityce itp., jeśli nie, pokłóć się nieznajomy korzystanie z sieci społecznościowych. Każda aktywność społeczna, nawet jeśli jest to gorąca dyskusja w komentarzach pod artykułem, powoduje podekscytowanie w mózgu.

13. Dyskomfort

Aby nie spać całą noc i zakończyć pracę na czas, usiądź na twardym krześle. Lekkie uczucie dyskomfortu w tym przypadku zadziała tylko na Twoją korzyść, w przeciwieństwie do wygodnego fotela czy łóżka, które w żaden sposób nie sprzyjają bezsenności.

14. Dieta białkowa

Jeśli cała noc bez jedzenia jest dla Ciebie torturą, jedz wyłącznie produkty bogate w białko (jajka, orzechy) oraz owoce i warzywa. Porcje powinny być małe, a przerwa między posiłkami powinna wynosić co najmniej 2-3 godziny. Cukier jest absolutnie nie do przyjęcia – odbiera Ci energię i nie zapomnij pić więcej wody.

15. Kawa i sen

Wypij filiżankę kawy i idź spać na 15 minut. Często kofeina zaczyna działać już po 20 minutach od spożycia. W tym czasie masz możliwość doładowania organizmu za pomocą mikrosnu, ale jeśli nie ustawisz alarmu i nie zaśniesz przez 30 minut, będziesz już w stanie głębokiego snu, przerywanego, który poczujesz przytłoczony.

Przytłoczenie pracą, przedłużająca się impreza z przyjaciółmi lub burzliwa noc z ukochaną osobą mogą pozbawić Cię dobrego snu. A co jeśli mimo to czeka Cię kolejny ważny dzień? Jak pokonać senność i żyć pełnią życia?

Metoda numer 1. Zimny ​​i gorący prysznic

Wzięcie takiego prysznica jest świetne zdrowy nawyk na co dzień. A kiedy trzeba szybko poprawić humor, jest po prostu niezastąpiony. Gwałtowna zmiana temperatury wody aktywuje układ nerwowy, wzmacnia procesy metaboliczne i przepływ limfy. Musisz zakończyć prysznic zimną wodą. Następnie pamiętaj o przetarciu ciała twardym ręcznikiem frotte. Pobudzi to krążenie krwi i zapewni zastrzyk energii na cały dzień.

Metoda numer 2. Pranajama

Hatha joga ma bardzo prosty i efektywne ćwiczenia aby złagodzić senność - Kapalbhati. Usiądź tak wygodnie, jak chcesz, z prostymi plecami. Weź głęboki wdech i zacznij wydychać gwałtownie, głośno i intensywnie przez nos. Skupiaj się wyłącznie na wydechach, wdechy zachodzą samoistnie. Oddychaj w ten sposób przez kilka minut. Praktyka ta pobudza szyszynkę (epifizę), sektor mózgu odpowiedzialny między innymi za rytm snu i czuwania. Poczujesz przypływ sił i znów będziesz mógł myśleć świeżo i jasno.

Metoda nr 3. Dyskomfort: jasne światło, chłód, twarda powierzchnia

W wygodnym miękkim fotelu, na sofie, a jeszcze bardziej w łóżku poczujesz się senny. Ale na twardym krześle nie będziesz szczególnie zrelaksowany. To samo można powiedzieć o oświetleniu i temperaturze powietrza. Jasne światło sygnalizuje mózgowi, że czas się obudzić. Chłód pomaga również utrzymać ciało w dobrej kondycji. Musi spędzić dodatkowe siły za wsparcie normalna temperatura organizmie, aktywowany jest przepływ krwi. Dlatego możesz odsunąć zasłony i otworzyć okna. W razie potrzeby włącz dodatkowe oświetlenie i klimatyzację.

Metoda numer 4. Aktywność fizyczna

Krótki poranny jogging lub spacer, zwłaszcza w połączeniu z przysiadami, skakaniem i innymi ćwiczeniami - właściwy sposób budzić się. Ruch aktywizuje układ nerwowy organizmu, przyspiesza krew, co z kolei zwiększa dopływ tlenu do mózgu, mięśni i narządów wewnętrznych.

Badania wykazały, że 15 minut szybkiego marszu daje energię na 2 godziny pracy biurowej.

Metoda nr 5. Lekkie śniadanie

Nie należy obciążać i tak już zmęczonego organizmu ciężkimi potrawami, takimi jak mięso i bułki. Ale świeżo wyciśnięty sok, całe owoce i jagody wypełnią ciało niezbędne witaminy, minerały, przeciwutleniacze. Opłata energia życiowa. Świetnie sprawdzą się także orzechy i pasek gorzkiej czekolady.

Metoda numer 6. Zielona herbata zamiast kawy

Zielona herbata zawiera kofeinę połączoną z teaniną. Obie substancje mają działanie tonizujące. Tyle że w przeciwieństwie do kawy jest bardziej miękka i trwalsza. Po filiżance espresso w ciągu godziny lub dwóch znów poczujesz senność, a po dobrej zielonej herbacie będziesz w stanie czujności przez co najmniej pół dnia. Pamiętaj tylko, aby w tym dniu pić więcej czystej wody, ponieważ kawa i herbata odwadniają organizm.

Metoda nr 7. Mięta: liście, guma, cukierki

Mentol to także doskonały napój energetyczny. Dodatkowo odświeża oddech, co przydaje się o poranku. Najlepiej używać gumy do żucia mentolowej. Ponieważ ruchy żucia aktywują mózg, który „myśli”, że zaraz nastąpi posiłek. Aby go strawić, wydziela hormon insulinę, który daje efekt orzeźwiający. Jeśli jednak nie masz pod ręką gumy, możesz użyć cukierków miętowych lub listków mięty. Ten ostatni można dodać do tego samego Zielona herbata. Uzyskaj podwójny efekt.

Metoda nr 8. Poranny seks

Najprzyjemniejszym sposobem na przebudzenie jest seks z ukochaną osobą. Najważniejsze, żeby nie dać się ponieść emocjom, w przeciwnym razie dotrzesz do pracy w porze lunchu. Podczas stosunku płciowego wytwarzane są hormony: oksytocyna i serotonina, które pobudzają do aktywności i poprawiają nastrój.

Metoda numer 9. Akupresura

Na ciele każdej osoby znajdują się specjalne strefy - punkty akupunktury, odpowiedzialny za przepływ energii. Jeśli są naciskane lub pocierane, pewne psychiczne i procesy fizjologiczne. Aby złagodzić zbliżającą się senność, pocieraj uszy, nos, dłonie, stopy i kilkakrotnie lekko naciśnij skronie.

Metoda nr 10. Podnoszące na duchu zapachy: cytrusy, rozmaryn, mięta

Zapachy mają ogromny wpływ na Twoje samopoczucie i nastrój. Olejki eteryczne z pomarańczy, mandarynki, grejpfruta, cytryny, limonki i bergamotki dodają pozytywnego nastawienia i energii. Aromaty mięty i rozmarynu mają silne działanie tonizujące. Dodaj 3-4 krople jednego z nich olejki eteryczne w lampę zapachową, a poczujesz przypływ sił.

Te wskazówki pomogą Ci przetrwać kolejny dzień bezsenna noc tak produktywny, jak to tylko możliwe. Potrzebuje regularnego, dobrego odpoczynku. Dlatego po powrocie do domu postaraj się wcześnie położyć spać i dobrze się wyspać.

Co pomaga, a co nie pomaga po nieprzespanej nocy

Noc spędzona na pracy, nauce lub w inny sposób ważna sprawa, może sprawić, że poczujesz się jak bohater. Zrobiłeś, co musiałeś, bez względu na wszystko!

Ale w miarę upływu dnia nocny entuzjazm wyparowuje i nagle zaczynasz czuć się trochę zmęczony. Przetrwanie kolejnego dnia bez snu może być trudniejsze niż nie spanie przez całą poprzednią noc.

Noc bez snu wpływa na stan mózgu – szybkość reakcji, zdolność koncentracji, postrzeganie informacji i zdolność ich zapamiętywania. Rzeczywiście badania wykazały, że po nieprzespanej nocy jesteś mniej więcej w takim samym stanie, jakbyś wcześniej dużo wypił.

Schwytani porannym zmęczeniem

Na początku następnego dnia poczujesz się źle.

„Można by pomyśleć, że im dłużej nie śpisz, tym bardziej będziesz później ospały, ale to niekoniecznie prawda” – mówi ekspert ds. snu David Dinges, dr, który jest kierownikiem Wydziału Snu i Zdrowia Uniwersytetu Pensylwanii. Biorytmologia i redaktor czasopisma "SPAĆ"

Ze względu na dobowy i naturalny rytm zegara biologicznego „24 godziny po normalnej godzinie pobudki zaczynasz czuć się gorzej” – mówi Dinges. „W tym czasie trudno jest nie zasnąć i być aktywnym”.

To także najwięcej zły czas, aby samodzielnie prowadzić samochód, nawet jeśli wracasz z pracy do domu. „Jeśli nie spałeś przez całą noc, nie powinieneś prowadzić pojazdu, ponieważ masz problemy z koncentracją” – mówi dr Mark Rosekind, ekspert w dziedzinie zarządzania zmęczeniem i członek Krajowej Rady Bezpieczeństwa Transportu. Ostrzega, że ​​monotonia na drodze w połączeniu z brakiem snu może sprawić, że bezwiednie zaśniesz za kierownicą. Według statystyk amerykańskiej National Sleep Foundation, w 2005 roku ponad jedna trzecia kierowców została przyłapana na drzemce podczas jazdy.

Mózg ci pomoże

Jeśli musisz dalej pracować, Twój mózg będzie próbował zrekompensować brak snu.

W eksperymencie z użyciem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego 16 młodych dorosłych, którzy wcześniej nie spali przez 35 godzin, wykonało zadania o rosnącym stopniu trudności. Kiedy badani wywierali nacisk na „moc mózgu”, aktywność niektórych jego części wzrastała, jak gdyby byli dobrze wypoczęci.

„Osoby pozbawione snu mogą korzystać z zasobów umysłowych, które: w dobrym stanie nie służą do wykonywania żadnych zadań. Dzięki temu radzą sobie z zadaniem całkiem dobrze, ale nie tak dobrze, jak gdyby odpoczywały” – mówi doktor psychologii P.A. Sin, który przeprowadził eksperyment. Drummond jest adiunktem na Wydziale Psychiatrii Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego i działaczem na rzecz ochrony zdrowia w San Diego.

Twój Zegar biologiczny zapewniają cykliczną aktywność, ponieważ wysyłają sygnały pobudzeniowe do mózgu. Drugi wiatr możesz poczuć w środku ranka (około 10 rano), a następnie wczesnym wieczorem (o 6 lub 7 rano). „Możesz poczuć się lepiej, ale nadal będziesz zapominalski, nieuważny i nadal tak będzie zła reakcja„mówi Dinges.

Na szczęście istnieje kilka trików, dzięki którym po nieprzespanej nocy będziesz mniej senny i przetrwasz kolejny dzień.

Zdrzemnąć się

Według Rosekinda, który prowadzi program NASA przeciwdziałający zmęczeniu, lekarstwem na sen jest sen. W badaniu Rosekinda piloci linii lotniczych Pacyfik Osoby, które drzemały średnio przez 26 minut, doświadczyły tymczasowego wzrostu wydajności o 34% i były o połowę tak dobre, jak gdyby przespały całą noc.

Dinges twierdzi, że nawet krótka drzemka, na przykład 10-minutowa, może przynieść korzyści, ponieważ mózg szybko wchodzi w stan snu wolnofalowego. Jeśli śpisz dłużej niż 40-45 minut, to po przebudzeniu możesz nie czuć się do końca pewnie. Nazywa się to bezwładnością snu i ma miejsce, gdy budzisz się z głębokiego snu. Dinges twierdzi, że jeśli nauczysz się otrząsać z tego uczucia, odniesiesz korzyści krótka drzemka i czuj się bardziej czujny, niż gdybyś w ogóle nie spał.

Wypij kawę lub inny napój zawierający kofeinę

Wypij kawę od razu lub napój energetyczny, a to będzie dodatkową pomocą w przebudzeniu. Rosekind twierdzi, że większość ludzi, w zależności od masy ciała, potrzebuje od 100 do 200 miligramów kofeiny (120-mililitrowa filiżanka kawy zawiera około 100 miligramów kofeiny, ale ilość może się różnić w zależności od mocy naparu). Tabletki z kofeiną, które można kupić bez recepty, są również dostępne w mocy 100 lub 200 miligramów.

Rosekind twierdzi, że odczuwanie działania kofeiny zajmuje około 15 do 30 minut, a efekty utrzymują się przez trzy do czterech godzin. Rosekind stwierdza: „Jeśli konsekwentnie spożywasz kofeinę co kilka godzin, na pewno ją będziesz mieć wysoki poziom działalność."

Najlepsza strategia: Weź kofeinę i połóż się na 30-minutową drzemkę. Kiedy się obudzisz, poczujesz się odświeżony.

Ale jest jedna uwaga: kiedy przestaniesz pić napój zawierający kofeinę, poczujesz, że brakuje Ci energii. „Kofeina ukrywa chęć snu, ale w tym czasie chęć snu nie znika, ale czeka na skrzydłach” – mówi Rosekind.

Włączyć światło

Twój zegar biologiczny działa tak, aby przełączać się między ciemnością a światłem, więc jasne światło Cię budzi.

„Im bardziej człowiek jest zmęczony, tym bardziej nieprzyjemne jest dla niego jasne światło i tym bardziej chce je wyłączyć” – mówi Dinges. „Zamiast tego musisz włączyć światło lub wyjść na zewnątrz, gdzie świeci słońce” – Drummond potwierdza słowa Dingesa.

Przenosić

Szybki spacer lub spacer sprawi, że krew zacznie płynąć. Pomaga także aktywować mózg. „Jeśli się poruszasz, Twoje mięśnie automatycznie wysyłają do Ciebie sygnały pobudzeniowe. Środkowa część mózgu” – mówi dr Sharon Keenan, założycielka i dyrektor Szkoły Medycyny Snu w Centrum Rozwoju Diagnostyki i Leczenia Zaburzeń Snu na Uniwersytecie Stanforda.

Rosekind twierdzi, że nawet sama zmiana zajęć lub rozpoczęcie rozmowy z kimś może podnosić na duchu. Ale gdy tylko przestaniesz działać lub mówić, znów zaczniesz czuć się senny.

Unikaj trudnej pracy

„Po nieprzespanej nocy Twoja pamięć krótkotrwała jest osłabiona. Oznacza to, że nie możesz pomieścić w mózgu wielu szczegółów na raz” – mówi Drummond.

Badanie przeprowadzone na 40 młodych dorosłych, którzy nie spali przez 42 godziny (co odpowiada nie spaniu przez całą noc i Następny dzień zanim wieczorny sen), pokazał, że możliwości pamięć krótkotrwała spadek o 38%. Badania obrazowe potwierdziły, że część mózgu przetwarzająca informacje nie jest aktywna u osób pozbawionych snu.

Zrozum swoje ograniczenia

Możesz zachować czujność, myjąc twarz zimną wodą, wietrząc pomieszczenie lub wychodząc na zimno. Możesz poczuć się lepiej po wzięciu prysznica i zmianie ubrania na początku dnia. Ale ciała i mózgu nie da się oszukać. Po poczuciu wigoru nastąpi szybki spadek aktywności.

« Potrzeba biologiczna we śnie jest tak silny, że nie da się go oszukać” – mówi Drummond. „Sen jest tak samo ważny dla życia jak woda, tlen i jedzenie”.

Ale w nocy też tak jest pozytywna strona. Kiedy w końcu dotrzesz do łóżka, będziesz spał znacznie lepiej niż zwykle i będzie głęboki. powolny sen. „W takich przypadkach najlepiej spać, aż się obudzisz” – mówi Dinges. „Oznacza to, że musisz spać dziewięć lub dziesięć godzin. I tak będzie najlepsze leczenie po nieprzespanej nocy.”