Jakie pokarmy to białka, tłuszcze i węglowodany? Lista pokarmów białkowych i węglowodanowych do utraty wagi: utrata masy ciała za pomocą węglowodanów. Ryby i owoce morza

Najprostszym wyjaśnieniem jest to, że węglowodany powinny trafiać do organizmu w tym samym czasie co białka – proces wchłaniania przebiega szybciej i sprawniej, gdy są wzięte razem. Zbilansowana dieta przy umiarkowanej zawartości białek i węglowodanów oraz niewielkiej ilości tłuszczu, jest znacznie bardziej przydatny do tworzenia teksturowanej sylwetki i regularnej utraty wagi.

Białka wchodzące do organizmu są rozkładane na aminokwasy, które są główne materiał budowlany Dla tkanka mięśniowa ciało. Aminokwasy nie mogą jednak same przedostać się do mięśni, ich „nośnikiem” jest insulina, która może powstać jedynie w obecności węglowodanów. Dlatego oddzielając spożycie białek i węglowodanów, nie będziemy w stanie zapewnić mięśniom ani pożywienia, ani energii niezbędnej do wykonywanych obciążeń.

Węglowodany dostające się do organizmu przekształcają się w glukozę, która nasyca krew cukrem. Na nadmiarowa ilość cukier, który zwykle występuje podczas przyjmowania proste węglowodany, insulina zaczyna przekształcać glukozę w tłuszcz, a także spowalnia proces rozkładania tłuszczów, które dostają się do organizmu z pożywieniem. Dlatego ważne jest, aby jeść węglowodany złożone.

Węglowodany złożone nie uruchamiają mechanizmu działania insuliny, więc własne zapasy tłuszczu w organizmie ulegają masowemu atakowi, cukier i glukoza produkowane są z zasobów wewnętrznych.

Dla jasności oto diagram:

Glikogen będący głównym źródłem energii w organizmie występuje w postaci glukozy, z której jest produkowany. U zdrowej osoby dorosłej ilość glikogenu wynosi zwykle 300-400 g. Utracone pod aktywnymi obciążeniami większość glikogenu, a jeśli nie uzupełnisz jego zapasów poprzez spożywanie węglowodanów wraz z białkami, wówczas efektywność treningu znacznie spada. Dodatkowo sportowiec odczuwa utratę sił, nerwowość i ciągłe uczucie głodu.

Nie bez powodu dietetycy zalecają spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu, ponieważ stabilizuje to równomierną i stałą produkcję insuliny. Białko podawane co 3-4 godziny spowalnia rozkład węglowodanów i normalizuje ilość cukru dostającego się do krwi.

Istotnym efektem równomiernego i skojarzonego spożycia białek i węglowodanów będzie efekt termiczny, który pomaga w budowie tkanki mięśniowej. A doskonałym bonusem jest przyspieszenie procesów metabolicznych, organizm nie będzie rozpraszany dodatkowymi wysiłkami, ale będzie mógł pracować płynnie i stale jak w zegarku.

Aby zapewnić odpowiednie odżywianie Bardzo ważne jest utrzymanie równowagi spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów. Żadna z tych substancji nie może zostać wykluczona codzienna dieta nie powodując uszkodzeń całego organizmu.

Węglowodany uzupełniają rezerwy energetyczne organizmu i normalizują metabolizm białek i tłuszczów. Łącząc się z białkami, przekształcają się w pewnego rodzaju enzymy, hormony, wydzieliny ślinianki oraz w wielu innych ważnych połączeniach.

W zależności od budowy wyróżnia się węglowodany proste i złożone. Proste są łatwe do strawienia i niskie Wartość odżywcza. Ich nadużycie prowadzi do przyrostu dodatkowych kilogramów. Ponadto nadmiar węglowodanów prostych sprzyja rozwojowi bakterii, prowadzi do chorób jelit, pogarsza stan zębów i dziąseł oraz sprzyja rozwojowi cukrzycy.

Jak widać produkty spożywcze zawierające węglowodany proste nie mają praktycznie żadnych zalet. Ich głównymi źródłami są:

• cukier;
• biały chleb i ciastka;
• wszelkiego rodzaju konfitury i konfitury;
• makaron z białej mąki.

Lepiej całkowicie unikać spożywania takich produktów, gdyż w możliwie najkrótszym czasie przyczyniają się one do otyłości.

Lepiej jest preferować proste węglowodany znajdujące się w warzywach i owocach. Bardzo przydatne jest jedzenie arbuza, bananów, dyni, rzepy w pierwszej połowie dnia.

Węglowodany złożone (czyli polisacharydy) zawierają znaczne ilości błonnika, który jest niezbędny do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, zapobiegania kamica żółciowa i kontrola apetytu. Polisacharydy mogą nasycić organizm na długi czas. Również wśród pozytywne właściwości Wyróżnia się polisacharydy:

• dostarczając organizmowi (oprócz kalorii) wartościowych składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy;
• powolne przetwarzanie przez organizm, co powoduje uwalnianie cukru do krwi w niewielkim tempie;
• dostają się do organizmu z płynnym pokarmem, co poprawia pracę układu trawiennego.

Jakie produkty zawierają węglowodany złożone? Wśród produktów zawierających zdrowe węglowodany, możemy wyróżnić:

• płatki owsiane i gryczane;
• brązowy ryż;
• groszek, fasola i soczewica;
• niektóre warzywa i owoce;
• zieleń;
• orzechy.

Brak polisacharydów w organizmie może powodować osłabienie, senność i zły humor. Nie należy jednak dać się ponieść jedzeniu pokarmów zawierających węglowodany złożone: w nadmiernych ilościach mogą one również prowadzić do nadwagi.

Nawet osoby podatne na otyłość nie muszą wykluczać ze swojej diety pokarmów zawierających węglowodany. Aby zapobiec przemianie węglowodanów w tłuszcz, zalecamy po prostu przestrzeganie kilku zasad:

• Jedz małe porcje, ale często.
• Monitoruj ilość spożywanych węglowodanów: nie więcej niż 50–70 g na porcję.
• Unikaj słodyczy, pakowanych soków, napojów gazowanych i wypieków, a preferuj rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
• Aktywnie uprawiaj wychowanie fizyczne i sport, wydając kalorie pochodzące z pokarmów węglowodanowych.

Wiewiórki

Białko jest substancją niezbędną. Białko wspomaga wzrost mięśni i tkanki mięśniowej, bierze udział w procesy metaboliczne. Białka podczas trawienia rozkładają się na aminokwasy, które organizm wykorzystuje do tworzenia własnego białka. Roślinne źródła białka mają kilka zalet:

• oprócz białka zawierają węglowodany, zdrowe witaminy i minerały, które są bardzo dobrze wchłaniane;
• nie zawierają tłuszczów nasyconych, cholesterolu, hormonów i antybiotyków, które negatywnie wpływają na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.

Białko roślinne zawiera następujące produkty:

• groszek;
• fasolki;
• Chleb żytni;
• ryż, jęczmień perłowy i kasza gryczana.

Nadmierne spożycie pokarmów białkowych grozi przeciążeniem wątroby i nerek, do którego dochodzi na skutek produktów rozkładu białek. Ponadto nadmierna zawartość białka w organizmie jest obarczona procesami gnilnymi w jelitach.

Tłuszcze

Tłuszcze są źródłem energii. Ponadto są niezbędne do skutecznego wchłaniania przez organizm szeregu witamin i służą jako dostawca niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone sprzyjają gromadzeniu się i tworzeniu cholesterolu blaszki miażdżycowe. Tłuszcze nienasycone Spożywane z umiarem mogą spalać tłuszcz i zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi.

Nienasycone kwas tłuszczowy występuje w tłuszczach pochodzenie roślinne, nie zawierają cholesterolu, a wręcz przeciwnie, pomagają oczyścić z niego organizm, zapobiegając zakrzepicy i miażdżycy, wspomagają oddzielanie żółci i normalizują pracę jelit. Ten rodzaj tłuszczu jest łatwo wchłaniany i trawiony dość szybko.

Tłuszcze nienasycone znajdują się w następujących produktach roślinnych:

• olej słonecznikowy, oliwkowy, lniany i kukurydziany;
• orzechy i nasiona;
• oliwki i czarne oliwki.

Tłuszcze są niezbędne dla organizmu. Jeśli zostaną całkowicie wykluczone z diety, może wystąpić szereg negatywnych konsekwencji:

• sucha skóra;
• zły nastrój i depresja;
• chroniczne zmęczenie i senność;
• ciągłe uczucie zimna;
• niezdolność do koncentracji.

Należy również wspomnieć, że brak tłuszczu w diecie nie doprowadzi do utraty wagi, a wręcz przeciwnie, może skutkować pojawieniem się dodatkowych kilogramów. Faktem jest, że organizm zrekompensuje brak tłuszczów za pomocą białek i węglowodanów. Spożywając w dużych ilościach tłuszcze i proste węglowodany, w równym stopniu ryzykujesz nadwagą.

Nadmierne spożycie tłuszczu upośledza wchłanianie białka, magnezu i wapnia, pojawiają się problemy z układem trawiennym. Prawidłowy metabolizm tłuszczów zapewni spożycie witamin zawartych w warzywach i owocach.

Bilans białek, tłuszczów i węglowodanów

Białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w produktach spożywczych należy liczyć, aby spożyć je w wystarczającej i niezbędnej ilości.

Aby kontrolować wagę, musisz wiedzieć, jakie jest optymalne dzienne spożycie BJU. Najbardziej udany stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU) wynosi 4:2:4. Należy również zauważyć norma dzienna każdy ze składników:

• białka – 100–120 gramów, z intensywnym Praca fizyczna norma wzrasta do 150–160 gramów;
• tłuszcze – 100–150 gramów (w zależności od intensywności). aktywność fizyczna w ciągu dnia);
• węglowodany – 400–500 gramów.

Należy pamiętać, że 1 gram białek i węglowodanów zawiera 4 kcal, a 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal.

Podstawy prawidłowego odżywiania

Tłuszcze, węglowodany i białka są niezbędne do pełnego funkcjonowania wszystkich niezbędnych organizmów ważne systemy ciało. Podsumowując powyższe i dodając trochę nowych informacji, zapraszamy do zapoznania się z rekomendacjami, które pozwolą Państwu zapewnić sobie właściwe podejście Do jedzenia:

• Przeanalizuj dzienne spożycie BJU i staraj się go nie przekraczać; zarówno nadmiar (jak i niedobór) substancji niekorzystnie wpłynie na Twoje zdrowie.
• Obliczając normę, należy wziąć pod uwagę swoją wagę, styl życia i aktywność fizyczną.
• Nie wszystkie białka, tłuszcze i węglowodany są korzystne: preferuj żywność zawierającą złożone węglowodany i tłuszcze nienasycone.
• Rano spożywaj tłuszcze i węglowodany złożone, a wieczorem białka.
• Produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany złożone należy poddawać obróbce cieplnej wyłącznie w formie gotowania na parze, duszenia lub pieczenia, nigdy jednak smażenia na oleju.
• Drink więcej wody i jedz małe posiłki, ponieważ ta dieta może to zapewnić lepsze wchłanianie Substancje.

Wiedza na temat białek, tłuszczów i węglowodanów pomoże Ci dokonać właściwego i zrównoważone menu na co dzień. Odpowiednio dobrana dieta jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia, produktywnego czasu pracy i odpowiedniego wypoczynku.

Aby zachować szczupłą sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, rozwinąć siłę, konieczna jest optymalna podaż białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby określić, jakie produkty spożywcze je zawierają, w jakich proporcjach należy je spożywać, jak uwzględnić ich tolerancję i kaloryczność, stosuje się odpowiednie tabele.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru i tlenu.

Organizm buduje komórki z białek. W układ trawienny produkty białkowe rozkładane są na aminokwasy, które dostają się do komórek wraz z krwią i służą do budowy lub dostarczają energii.

Białko dostarczane z pożywieniem nie kumuluje się w organizmie – jest albo wchłaniane, albo wydalane.

Jajka, produkty mleczne, wołowina, wieprzowina, królik, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, skorupiaki) są bogate w białka. Dużo białka roślinnego jest w soi, soczewicy, roślinach strączkowych i grzybach.

Białko ryb solonych, wędzonych lub konserwowanych jest mniej strawne i wchłaniane.

Białko jaja kurze Wchłania się prawie całkowicie, jednak produkt ten jest dość kaloryczny.

Organizm trawi nabiał i białko jajka, trochę wolniej - ryby i mięso, stosunkowo wolno - warzywa. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku. Zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka prawie o połowę.

Pokarmy białkowe stymulują w organizmie syntezę hormonu wzrostu, który hamuje nadmierne spożycie glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy, podstawowe naturalne białka. Organizm zwierzęcia rozkłada roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których tworzy białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne dla organizmu człowieka.

Niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie białek zwierzęcych zatyka protoplazmę komórkową, zakłócając jej pierwotną strukturę, co powoduje choroby i starzenie się. Ponadto aż 70% zawartej w nim energii przeznaczane jest na trawienie białka zwierzęcego.

Dzienne spożycie białka wynosi 80-100 g (w przeliczeniu na 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane są 4 kcal. Przy nadmiernym spożyciu produktów białkowych cierpi wątroba i nerki.

Zasada ta budzi kontrowersje. Niektórzy badacze uważają, że dla osoby dorosłej wystarczy 60 g białka dziennie, a dla osób starszych 25 g. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoba starsza, tj. 75

Akademik Amosov N.M. uzupełniać aminokwasy Spożywałem trochę mleka i mięsa (50g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła standardy: mężczyzna ważący 65 kg potrzebuje od 37 do 62 g białka dziennie, kobieta ważąca 55 kg potrzebuje 29-48 g.

Organizm nie gromadzi białka, lecz spala je, aby uniknąć jego przekształcenia substancje toksyczne(ptomaina). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może już nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów lub tłuszczu, dlatego odkładają się one w niestrawionej formie, co prowadzi do otyłości i zwiększonego obciążenia serca.

Białko uwalnia o połowę mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka wytwarzana jest przez mikroflorę jelitową przy wykorzystaniu rozpuszczonego w nim białka soki trawienne azot.

Dużo białka zawiera pospolite i niedrogi produkt- ziarna słonecznika.

Niektórzy badacze temu zaprzeczają siła mięśni konieczne jest spożycie mięsa. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, co błędnie przyjmują jako dowód jego znaczącego znaczenia Wartość odżywcza. W rzeczywistości spożywanie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso trawi się dłużej w organizmie niż inne produkty spożywcze, co wielu uważa za oznakę jego wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości narządy wewnętrzne wykonują ogromną pracę. We krwi znajduje się wiele szkodliwych substancji, w tym kwas moczowy, który powoduje rozwój dny moczanowej.

Jedząc białko zwierzęce, zawiera ono szkodliwe substancje irytujący system nerwowy, a ich sole są naczyniami. U osób jedzących mięso często występuje neurastenia, choroby naczyń, serca i krwi, które wyglądają na starsze niż ich wiek biologiczny.

Żywność zawierająca węglowodany

Węglowodany są szybko wchłaniane, są niezbędne w metabolizmie, są częścią DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych i regulują metabolizm. Po strawieniu węglowodany zamieniają się w wodę. dwutlenek węgla, glukoza, skrobia. Uwalnia się energia, która jest szczególnie potrzebna mózgowi i mięśniom.

Wyróżniamy węglowodany proste i złożone:

• proste: glukoza, sacharoza.
• kompleks: skrobia, glikogen, w skład którego wchodzi błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii dla tkanki nerwowej, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, bierze udział w procesach metabolicznych lub przekształca się w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody i miód.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnień, wiąże szkodliwe substancje. Warzywa, owoce i chleb z mąki zawierają błonnik. gruboziarnisty a także grykę, jęczmień perłowy i płatki owsiane.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, dzięki którym organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne ale także węglowodany.

Wiele przydatnych rzeczy w łupinie ziaren. Dlatego na przykład kasza manna przynosi mniej korzyści, chociaż jest dobrze trawiona. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma niską zawartość błonnika. Płatki owsiane są bogate w białko i tłuszcz.

Chleb pełnoziarnisty, podobnie jak chleb żytni, jest zdrowszy, chociaż jest mniej strawny niż chleb biały.

U dzieci i adolescencja potrzeba więcej węglowodanów. Nadmierne spożycie pokarmów zawierających węglowodany blokuje dostarczanie witamin i minerałów, a produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do usunięcia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, lepiej spożywać węglowodany wraz z warzywami, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, węglowodany wymagają do trawienia środowiska zasadowego. Podczas spalania 1 g węglowodanów dostarcza 4 Kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż (zbóż), 1/5 z cukru i produktów zawierających cukier, 1/10 z ziemniaków i innych warzyw korzeniowych, 1/10 z owoców i warzyw.

Węglowodany pokrywają około połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na energię, dziennie potrzeba ich nawet 400-500 g.

Tabela 2. Zawartość węglowodanów w niektórych produktach spożywczych

Produkty (100 g)	Zawartość kalorii (kcal)	Zawartość węglowodanów, g
Płatki
Ryż	372	73
Zwykła mąka	350	80
Orzechy, suszone owoce	368	65
chleb pszenny	233	50
Gotowany makaron	117	25
Cukiernia
Ciasto z kremem	440	67,5
Kruche ciasteczka	504	65
Mleko lodowe	167	25
Mleko i produkty mleczne
Kefir owocowy	52	17,5
Pełne mleko w proszku bez cukru	158	12,5
Kefir	52	5
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa	265	15
Smażona kiełbasa wieprzowa	318	12,5
Ryby i owoce morza
Smażone krewetki	316	30
Dorsz smażony na oleju	199	7,5
Flądra smażona w bułce tartej	228	7,5
Warzywa
Surowy zielony pieprz	15	20
Gotowane ziemniaki	80	17,5
Gotowane buraki	44	10
Gotowana fasola	48	7,5
Gotowane marchewki	19	5
Owoce
rodzynki	246	65
Suszone daktyle	248	62,5
Śliwki	161	40
Świeże banany	79	20
Winogrono	61	15
Świeże wiśnie	47	12,5
Świeże jabłka	37	10
Świeże brzoskwinie	37	10
Gruszki	41	10
Świeże morele	28	7,5
Świeże pomarańcze	35	7,5
Świeże mandarynki	34	7,5
Świeży grejpfrut	22	5
Orzechy
Orzechy laskowe	380	7,5
Migdałowy	565	5
Orzechy włoskie	525	5
Cukier i dżem
biały cukier	394	100
Miód	288	77,5
Marmolada	261	70
Cukierki
lizaki	327	87,5
Irys	430	70
Czekolada mleczna	529	60
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%	222	35
Wermut wytrawny	118	25
czerwone wino	68	20
Wytrawne białe wino	66	20
Piwo	32	10

Nadmierne spożycie produktów bogatych w węglowodany prowadzi do otyłości.

Na proces odwrotny– ograniczenia dieta(dieta, głodówka) - organizm najpierw zużywa rezerwy cukru z wątroby, potem z mięśni, a dopiero potem z tkanki tłuszczowej.

Skrobia z ziemniaków jest wchłaniana lepiej niż ze zbóż - cienka warstwa pod skórą nowe ziemniaki zawiera enzym przyspieszający trawienie skrobi roślinnej. Dlatego zdrowsze jest jedzenie pieczonych ziemniaków „w mundurkach”.

Błonnik to błony i włókna roślinne. Organizm nie trawi całkowicie błonnika, wykorzystuje go do formowania się kał. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów i usuwa nadmiar cholesterolu.

Tabela 3. Zawartość węglowodanów (błonnika) w żywności

Produkt (100 g)	Zawartość błonnika, g
Grzyby suszone	20
Ziemniak	8
Maliny	5,1
Rodzynki (3/4 szklanki)	5
Jabłka ze skórką	4,7
Orzechy	4
Truskawki	4
Daktyle	3,6
Suszone morele	3,5
Suszone morele	3,5
Pomarańczowy	3,1
Owsianka	2,8
Chleb otrębowy	2,1
Śliwki	1,6
Marchewka	1,2
Chleb (pszenny	1,2
Groszek	1,1
Gryka	1,1
Jęczmień perłowy	1
fasolki	1
Buraczany	0,9
Kapusta	0,7

Tłuste potrawy

Wstęp do wymagana ilość tłuszcze są równie ważne jak spożycie węglowodanów i białek. Zarówno nadmiar, jak i brak lipidów (lipos (łac.) - tłuszcz) są szkodliwe dla organizmu.

Z tłuste potrawy organizm ma możliwość wytworzenia warstwy tłuszczu, która ogranicza utratę ciepła. Lipidy chronią tkanki przed uszkodzeniami spowodowanymi upadkami. Biorą udział w tworzeniu komórek, dróg nerwowych, tkanka łączna.

Pokarmy bogate w tłuszcze dostarczają organizmowi także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega. Aby je zakryć dzienne zapotrzebowanie wystarczy spożywać 25-30 ml olejów roślinnych dziennie.

Cholesterol jest niezbędny komórkom, a także do syntezy hormonów i witaminy D. Aby zapobiec rozwojowi miażdżycy, wystarczy spożywać 0,3–0,5 g cholesterolu dziennie. Pokarmy takie jak jajka, sery i tłuste ryby są bogate w cholesterol.

Niedobór tłuste potrawy pogarsza stan włosów i skóry, osłabia układ odpornościowy i jest trudniej wchłaniany witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K.

Codziennie powinieneś otrzymywać 1 g tłuszczu na 1 g białka, czyli około 80-85 g. Dla dokładniejszych obliczeń przyjmuje się, że proporcja tłuszczu na pokrycie dziennych kosztów energii powinna wynosić 25-30%.

Przykładowo, jeśli organizm spożywa dziennie 3000 kcal, to 750 kcal należy pokryć tłustymi potrawami. Biorąc pod uwagę, że podczas spalania 1 g tłuszczu uwalniane jest 9 Kcal energii, co stanowi dzienną część w tym przypadku będzie 750 / 9 = 83g.

Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 70%, tłuszcze roślinne – 30% codziennej diety.

Najbardziej użyteczne masło I smalec. Oleje roślinne Lepiej używać nierafinowanych np. słonecznika, kukurydzy, oliwek, siemienia lnianego, stosować je wyłącznie do przyprawiania dań na zimno.

Tabela 4. Zawartość tłuszczu w niektórych produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Zawartość tłuszczu, g
Oleje roślinne	99,9
Masło	82
majonez	78,9
Orzech laskowy	67
Orzech włoski	61
Migdałowy	57
Ziarna słonecznika	52
Wieprzowina jest tłusta	49
Arachid	45
Wędzona kiełbasa	44
Czekolada	35
Chałwa	30
Ser	27
Gotowana kiełbasa	23
Kiełbaski	19
Śledź	19
Łosoś	15
Mięso królika	13
Wołowina	12
Kurze jajo	12
Kawior z jesiotra granulowany	10
Mięso z kurczaka	9
Makrela	9
Różowy łosoś	7
szynka	5
mleko	3,2

W tkance tłuszczowej zwierzęcia gromadzą się wszelkiego rodzaju szkodliwe substancje. W przypadku produktów spożywczych zawierających tłuszcze zwierzęce trafiają do Ludzkie ciało. Dlatego nie należy jeść skór ptasich ani skórek smalcu.

Lepiej zastąpić tłuszcze zwierzęce produktami bogatymi w nie tłuszcz roślinny, nasiona orzechów. Warto ograniczyć spożycie kotletów schabowych, smażone mięso, mięso w galarecie, smażone ziemniaki, buliony z odmiany tłuste ryby, sery tłuste i twarogowe, lody, bita śmietana.

Smażenie na tłuszczu jest szczególnie szkodliwe, dlatego lepiej gotować na patelni z powłoką nieprzywierającą. Aby ograniczyć kontakt tłuszczu z żywnością, należy używać naczyń z komórkami na dnie.

Jak jeść zdrowo

Trzeba usiąść przy stole z wyczuciem, odróżniając je od apetytu. Z reguły ulubione potrawy pobudzają apetyt. Prawdziwie głodny organizm jest gotowy zjeść każdy produkt.

Po spożyciu pokarmów białkowych nie należy przyjmować płynów ani innych pokarmów przez 3 godziny, po węglowodanach – 2 godziny, po warzywach, owocach – przez pół godziny. Przedział czasu jest niezbędny do gromadzenia się soku żołądkowego.

Białko roślinne, tłuszcze i węglowodany zawierają orzechy, nasiona, warzywa, owoce.

Aby wchłonąć rafinowany cukier sprzedawany w sklepach, organizm zużywa dużo witamin C, grupy B i wapnia.

Węglowodany pochodzące ze świeżych warzyw i owoców, które nie zostały poddane obróbce cieplnej, dostarczają organizmowi maksimum energii i szybko się wchłaniają.

Zboża zawierają zbyt mało niezbędnych aminokwasów, witamin A, grupy B i C. Taki niezbilansowany skład zmusza organizm do spożywania duże ilościżywność białkowa ( białko zwierzęce), co z kolei prowadzi do przejadania się.

Warto zjeść trochę chleba z mąki pełnoziarnistej, a także otręby.

Podczas gotowania zboża, ryż i ziemniaki gotuje się, co powoduje powstawanie śluzu w organizmie. Z biegiem czasu pokrywa ściany żołądka i jelit, przez co zanieczyszcza naczynia krwionośne, zaburza pracę wątroby, nerek, serca i innych. narządy wewnętrzne, organizm jest mniej odporny na różne choroby.

Produkty na bazie zbóż są zdrowsze, jeśli są spożywane z nimi świeże warzywa, zieleń, wodorost. Przydaje się kiełkująca pszenica.

Chleb prawie nie zawiera witamin i mikroelementów. Organizm spędza 10 razy więcej czasu na przetwarzaniu skrobi zbożowej niż na jej trawieniu. skrobia ziemniaczana. Dlatego przed ukończeniem drugiego roku życia nie należy karmić dziecka żadnymi produktami zawierającymi skrobię.

Pokarmy takie jak fasola, soczewica, fasola bogata w białko zwiększają edukację kwas moczowy. Jedzenie ich z chlebem narusza Równowaga kwasowej zasady w organizmie.

Fermentowane produkty mleczne zawierają tłuszcze i białko, najlepiej spożywać je jako samodzielny produkt lub z warzywami.

Używać gotowane jajka lepsze od mięsa.

Lepiej zastąpić cukier miodem, suszonymi owocami i owocami.

Preferowana jest naturalna, niegotowana żywność - warzywa, owoce, orzechy, nasiona, owoce. Im mniej składników w daniu, tym lepiej. Różnorodność zmusza do jedzenia większej ilości i utrudnia trawienie.

Użyteczne sałatki warzywne z kapusty, selera, ogórków, rzodkiewki, pomidorów, pietruszki. Wystarczy wymieszać 2-3 rodzaje warzyw i zjeść je bez soli, octu i majonezu.

Do gotowych potraw lepiej dodawać tłuszcze, gdyż utrudniają one wchłanianie białek i powodują fermentację.

Białka są zdrowsze w połączeniu ze zbożami lub warzywami.

Lepiej zastąpić sól kuchenną solą morską. Lub użyj gammasio, aby dodać sól do jedzenia: 1 część sól morska zmieszać z 12 częściami sezamu lub siemienia lnianego zmielonego w młynku do kawy.

Podstawą każdego posiłku powinny być świeże warzywa.

Lepiej jeść owoce osobno, ponieważ w połączeniu z innymi pokarmami powodują fermentację w jelitach.

Uważa się, że 25% dziennej diety powinno stanowić śniadanie, 50% obiad, 25% kolacja, którą należy spożyć co najmniej dwie godziny przed snem.

Połowa dziennej dawki kalorii (50%) z pożywienia powinna pochodzić z pokarmów zawierających węglowodany. Szybko dostarczają organizmowi energii, witamin i minerałów, a także błonnika, co powoduje powstanie znacznej objętości w żołądku i w efekcie szybkie pojawienie się uczucia sytości.

Białka dostarczane z pożywieniem dostarczają energii po spaleniu tłuszczów, ich udział w dzienna racja powinno wynosić 20%.

Tłuszcze stanowią pozostałe 30%. Preferowane są tłuszcze roślinne i Omega-3, które znajdują się w rybach. Lepiej unikać tłuszczów zwierzęcych.

Podczas utraty wagi organizm powinien otrzymać co najmniej 1000 kcal. Do utrzymania masy ciała wystarczy 1500 kcal. Za normę uważa się spożycie 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Wartość energetyczna (kcal)	Białka (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
Zboża, rośliny strączkowe, orzechy
bochenek	235	7,7	3,02	53,33
Groszek	298	20,5	2,04	64,01
Gryka	335	12,6	3,26	54,3
Makaron	337	10,4	1,13	79,4
Kasza owsiana	303	11	6,1	49,94
Jęczmień perłowy	320	9,3	1,13	67,5
Ryż	330	7	1	73,2
Orzech laskowy	707	16,1	66,9	9,9
Mleczarnia
Kefir pełnotłusty	56	2,8	6,2	6,61
mleko	61	3,2	3,6	5,16
Mleko skondensowane	320	7,2	8,5	56
Krem 10%	118	2,8	10	4,8
Kremowe lody	179	3,3	10	20,18
Kwaśna śmietana	294	2,4	30	3,18
Sery	352	26	26,8	0
Tłusty twarożek	232	14	18	2,85
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	88	18	0,6	1,85
Tłuste potrawy
majonez	624	2,8	97	2,6
Margaryna	743	0,3	82	1
Olej roślinny	899	0	99,9	0
Masło	748	0,5	82,5	0,8
Owoce i warzywa, zioła
Morele	41	0,9	0,1	10,8
Pomarańcze	40	0,9	0,3	10,3
Arbuz	38	0,7	0,2	7,9
Banany	91	1,5	0	21
Winogrono	65	0,6	0,2	16,8
wiśnia	46	0,8	0	10,3
Groszki	73	5	0,2	13,8
Borowiki	23	3,7	1,7	3,4
Gruszka	49	0,4	0,3	10,9
Melon	38	0,6	0	10,3
rodzynki	262	1,8	0	66
kapusta kiszona	19	1,8	0	3,2
Kapusta	27	1,8	0,1	6,8
Ziemniak	80	2	0,4	18,1
Żurawina	26	0,5	0	3,8
Marchewka	34	1,3	0,1	9,3
ogórki	14	0,8	0,1	3,8
Pieprz	27	1,3	0	7,2
Brzoskwinie	43	0,9	0,1	11,3
Pomidory	23	1,1	0,2	5
Rzodkiewka	21	1,2	0,1	3,8
Sałatka	17	1,5	0,2	3,1
Buraczany	42	1,5	0,1	12,8
Dynia	25	1	0,1	5,9
Jabłka	45	0,4	0,4	11,8
Ryba mięsna
Baranina	209	15,6	16,3	0
Gotowana kiełbasa „Doctorskaya”	257	12,8	22,2	1,5
Wołowina	218	18,5	16	0
Kałamarnica	110	18	4,2	0
Kurczak	141	18,2	18,4	0,7
Mięso królika	183	21,1	15	0
Wieprzowina jest tłusta	491	11,7	33,3	0
Makrela końska	114	18,5	4,5	0
Kurze jajo	157	12,7	11,5	0,7

Zmodyfikowano: 10.02.2018

Większość kobiet jest niezadowolona ze swojej sylwetki, wiele z nich wybiera taką metodę odchudzania, jak rygorystyczne wyczerpujące systemy żywieniowe w poszukiwaniu najskuteczniejszej diety.

Dzięki nim znienawidzone kilogramy mogą zniknąć radykalne metody, ale są wymieniane choroby przewlekłe i problemy zdrowotne w tle nagła utrata wagi. W rzeczywistości można bezpiecznie schudnąć, stosując odpowiednie odżywianie.

Lista pokarmów białkowych i węglowodanowych do utraty wagi: utrata masy ciała za pomocą węglowodanów

Zwykle pojęcia odchudzania i węglowodanów są trudne do połączenia ze sobą.

Każda osoba, której styl życia stał się dietą, śmiało powie, że produkty węglowodanowe należy skreślić z menu.

Co więcej, należy odstawić je zarówno w trakcie diety, jak i po niej, aby tak się stało nadwaga nie mógł wrócić. Takie podejście jest zasadniczo błędne.

Organizm w równym stopniu potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów. Brak jednego ze składników początkowo pozostawia zauważalny ślad na samopoczuciu człowieka, a później się rozwija poważne problemy ze zdrowiem.

Niedostateczne spożycie węglowodanów prowadzi do zaburzeń metabolicznych, spadku wydajności i utraty sił. Jak wiadomo, to węglowodany mogą nasycić organizm energią i utrzymać wigor.

Naturalnie wracając do węglowodanów, w tym przypadku nie mówimy o słodyczach, cukrze, wypiekach i innych podobnych węglowodanach.

Z pewnością w żaden sposób nie pomagają w odchudzaniu. Jednak lista węglowodanów nie kończy się tylko na tych produktach.

Które węglowodany można spożywać, a które należy całkowicie wykluczyć z diety: lista pokarmów białkowych i węglowodanowych na odchudzanie

1. Szybkie węglowodany- pierwsza rzecz do odmowy. Nie nadają się do odchudzania. Łatwo je zapamiętać i wykluczyć ze swojego menu. Należą do nich słodycze, czekolada, ciastka, ciasta, ciasteczka, cukierki, muffiny, popcorn, mleko skondensowane, daktyle, banany, arbuz oraz sosy takie jak majonez i ketchup. Piwo również należy do szybkich węglowodanów, więc jeśli poważnie myślisz o odchudzaniu, zapomnij o tym ulubionym przez wielu napoju. Wyjątkowo, produkty te można spożywać tylko w przypadkach, gdy przerwy między posiłkami są zbyt duże i pojawia się już głód. Jest to szczególnie dobre, jeśli na przykład pracujesz fizycznie. Energia z węglowodanów zostanie wykorzystana do utrzymania siły.

2. Złożone lub wolne węglowodany Różnią się od szybkich tym, że do krwi dostają się powoli, stopniowo, zachowując przy tym uczucie sytości znacznie dłużej. Podczas spożywania węglowodanów złożonych energia w organizmie jest wydatkowana, a nie magazynowana. Przykładowo miska owsianki zapewni Ci uczucie sytości na długi czas, dzięki niej nie zjesz za dużo, co również pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę. Posiłki zawierające wolne węglowodany należy przyjmować rano lub w porze lunchu, aby naładować organizm energią na cały dzień, a na obiad lepiej spożywać pokarm niskotłuszczowy. jadłospis białkowy.

Lista produktów przydatnych w odchudzaniu wraz z zawartością wolne węglowodany:

Płatki;

Ryż biały i brązowy;

Jęczmień perłowy;

Żyto i chleb z otrębami;

Makaron– dozwolone wyłącznie z odmian pszenicy durum;

Brokuły;

Ryż biały często nie jest uwzględniany na takich listach, co jest bardzo błędne. Mimo to udało mu się z powodzeniem ugruntować swoją pozycję jako sposób na odchudzanie wysoka ocena indeks glikemiczny.

Katalogowany chleb można używać w ograniczone ilości. W końcu produkty mączne składają się z drożdży i mąki.

Większość owoców i warzyw składa się z szybkich węglowodanów. Również naturalny błonnik zawarty w składzie spowalnia proces ich wchłaniania przez organizm, co pozwala chronić organizm przed nagłymi przypływami insuliny, tak jak ma to miejsce w przypadku pozostałych szybkie węglowodany.

Lista pokarmów białkowych i węglowodanowych do odchudzania: obecność odmian białka w diecie

Jeśli chodzi o białka, również istnieje podział na 2 grupy: szybkie i wolne.

Szybkie wiewiórki są wchłaniane przez organizm w największym stopniu krótki czas dlatego najlepiej nadaje się dla sportowców. Aby schudnąć należy spożyć to białko na kilka godzin bezpośrednio przed treningiem. Następne spotkanie jedzenie nie powinno być podawane bezpośrednio po treningu, ale po 2-3 godzinach. W ten sposób organizm ma szansę wykorzystać swoje rezerwy tłuszczu.

Powolne białka nazwany tak ze względu na niski stopień wchłaniania w organizmie. Ich zawartość kalorii jest znacznie niższa niż w poprzedniej grupie, ale do ich przetworzenia zużywa się więcej energii. Oni są zdrowe białka stymulujący utratę wagi. Używając wolnych białek, zwiększ masa mięśniowa Nie zadziała to tak jak w przypadku szybkich, ale pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy.

Najczęstszym przedstawicielem wolnych białek jest twarożek. Wchłania się całkowicie w organizmie w ciągu 6-8 godzin. Najważniejszą rzeczą w spożywaniu wolnych białek jest czas ich spożycia. Aby zaopatrzyć mięśnie w aminokwasy, należy spożywać białka w nocy. Są również dobre do jedzenia dla tych, którzy długi czas w warunkach pracy jest bez jedzenia. Ze względu na czas wchłaniania nie pojawi się uczucie głodu, ale jednocześnie organizm zostanie zaopatrzony przydatne mikroelementy.

Jogurt, odtłuszczony twarożek, kefir lub fermentowane mleko pieczone - około 300-400 ml fermentowane produkty mleczne zaspokoją głód i korzystnie wpływają na przewód pokarmowy;

Ser twardy o niskiej zawartości tłuszczu;

Ryba, tuńczyk jest w tym przypadku idealna;

Hummus lub puree z ciecierzycy z przyprawami i oliwą;

Mięso drobiowe szybko nasyca organizm;

Soja i produkty sojowe są bardzo zdrowe;

Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, ale nie należy dać się im ponieść, optymalna stawka– 35 g;

Należy wykluczyć owoce, w tym winogrona i banany;

Suszone owoce, m.in. daktyle, figi, gruszki – są bardzo zdrowe;

Bakłażan i kawior z dyni bez chleba jest właściwe;

Sałata, marchew, awokado, szpinak, brokuły – z tych produktów można przyrządzić sałatkę bez dodatku soli.

Białka zwierzęce są lepiej wchłaniane przez organizm, co najczęściej zalecają lekarze. Ale aby uniknąć alergii, lepiej to zrobić urozmaicone menu.

Lista pokarmów białkowych i węglowodanowych do odchudzania: tworzenie diety opartej na białku

1. Organizm najlepiej przyswaja i rozkłada białko jaja. Zaleca się codzienne spożywanie jajek, nie przekraczając normy 2 sztuk.

2. Przydatne i wymagany produkt mięso. Możesz gotować na parze kurczaka lub chudą wołowinę.

3. Do mięsa możesz dodać lekkie dodatki, do których należy pierwsze miejsce owsianka. Produkt ten jest nie tylko bardzo korzystny dla organizmu, jest połączeniem białek, węglowodanów, niskiej zawartości tłuszczu i minimalnej zawartości kalorii.

Skuteczne odżywianie z wykorzystaniem listy produktów białkowych i węglowodanowych do odchudzania

Lista białek i produkty węglowodanowe na odchudzanie powinna składać się ze składników o niskiej zawartości indeks glikemiczny. Oprócz tego wskaźnika należy wziąć pod uwagę porę dnia, w której planujemy spożycie danego produktu, stopień aktywności fizycznej oraz długość przerw między posiłkami. Ten sam chleb z miodem, spożywany rano przed trudnym fizycznie dniem, to tylko sposób na uzupełnienie energii.

Aby dobrze się odżywiać i schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Wstęp posiłki cząstkowe Lub w prostym języku jedzenie małymi porcjami. Zamiast przepisanych trzech dawek, ich liczba wzrasta do 5 razy dziennie.

2. Odmowa diety składającej się wyłącznie z pokarmów białkowych. Konieczne jest łączenie z innymi produktami, np. z warzywami.

3. Z sosów dozwolone są tylko sojowy i cytrynowy, reszta jest tematem tabu w prawidłowej diecie.

4. W pierwszej połowie dnia należy spożywać węglowodany złożone, w porze lunchu posiłki lekkie lub ponownie węglowodany, w drugiej połowie dnia wolne białka.

5. Główne składniki racjonalne odżywianie- Ten pierś z kurczaka, gotowana wołowina, ryby, owoce morza (nie więcej niż 200 g). Metoda gotowania: gotowanie na parze lub w wodzie. Dania główne możesz uzupełnić sałatkami lub zielonymi warzywami.

W zbilansowana dieta Muszą być obecne zarówno białka, jak i węglowodany: w końcu razem są lepiej wchłaniane. Poniższy opis mechanizmu interakcji białek i węglowodanów w organizmie pomoże Ci zrozumieć korzyści płynące z żywienia skojarzonego i odpowiedzieć na pytanie: Dlaczego nie należy oddzielać spożycia węglowodanów od białek.

1. Do budowy mięśni organizm potrzebuje aminokwasów, które powstają podczas rozkładu białek. Aby stale dostarczać organizmowi białka, należy przyjmować pokarmy białkowe w odstępach 3 godzin. Węglowodany nie mogą służyć jako źródło aminokwasów. Dlatego przy diecie węglowodanowej organizm zmuszony jest do wydobywania aminokwasów z własnej tkanki mięśniowej, czyli angażowania się w „samopożywienie”.

2. Insulina odpowiada za transport aminokwasów do mięśni. Węglowodany są potrzebne do stymulacji produkcji insuliny. Dlatego obok białek zdecydowanie w każdym posiłku warto uwzględnić węglowodany.

3. Dostając się do organizmu, węglowodany przekształcają się w glukozę. Glukoza wchłania się do krwi. Duże zużycie węglowodany przyczyniają się do nadmiernego nasycenia krwi cukrem. Uaktywniają się mechanizmy przetwarzania, a poziom cukru może gwałtownie spaść. Towarzyszy temu utrata sił, wyczerpanie nerwowe i nasilenie głodu. Jeden z powodów ciągłe uczucie Głód może być spowodowany nadmiarem węglowodanów prostych w diecie.

4. Witamy więc duża ilość przyczyny węglowodanów zwiększona zawartość stężenie cukru we krwi. To z kolei stymuluje uwalnianie dużych ilości insuliny, która zaczyna przedostawać się do krwi i sprzyja wchłanianiu glukozy. Część zamienia się w glikogen. Nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcze przez insulinę. Ponadto insulina spowalnia rozkład tłuszczów dostających się do organizmu, a tym samym przyczynia się również do ich gromadzenia. A to zagraża rozwojowi cukrzycy. Dlatego ważne jest, aby regulować poziom insuliny we krwi, utrzymując go na stałym poziomie.

5. Zapas glikogenu w mięśniach nie może rosnąć w nieskończoność. U osoby dorosłej wynosi 300–400 g. aktywność fizyczna Organizm potrzebuje dodatkowej energii, której źródłem jest zmagazynowany glikogen. Przy braku glikogenu efektywność treningu maleje. Choć wielu zwolenników diety białkowej nalega na ograniczenie ilości węglowodanów w diecie, doświadczenie zawodowych sportowców pokazuje, że spożywanie wyłącznie tłuszczu i białka negatywnie wpływa na jakość i rezultaty ćwiczeń. Bez otrzymania paliwa w postaci glikogenu organizm nie może prawidłowo funkcjonować. cała siła, a rozwój mięśni spowalnia. Dlatego powinna obejmować nawet tzw. dieta bezwęglowodanowa mała ilość węglowodany(50-150 g). Całkowite wykluczenie węglowodanów z diety, a także oddzielne spożywanie węglowodanów i białek prowadzi do wyczerpania rezerwy energii w mięśniach. Spożycie dużej ilości węglowodanów na raz nie przyniesie żadnych korzyści: organizm będzie zmuszony odłożyć nadmiar w postaci tłuszczu. Aby mięśnie mogły w pełni pracować i rozwijać się, węglowodany muszą docierać do organizmu równomiernie i w wymaganej ilości.

6. Równie ważne dla organizmu jest równomierne spożycie białka w ciągu dnia. Pod wpływem białka proces rozkładu węglowodanów ulega spowolnieniu. Nasycenie cukrem we krwi również staje się wolniejsze i bardziej równomierne. Reakcja na coś– produkcja insuliny również przebiega bez nagłych skoków i spadków.

7. Kolejnym regulatorem poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny jest błonnik, ponieważ może on również zmniejszać tempo trawienia węglowodanów.

8. Jednolita dystrybucja białka w codziennej diecie zwiększa efekt termiczny pożywienia i przyspiesza procesy metaboliczne. Łączenie białek z węglowodanami w żywności daje wyraźniejszy efekt termiczny niż spożywanie samych węglowodanów.