Finom egészséges ételek receptjei. A megfelelő táplálkozás szabályai a fogyáshoz. Egészséges táplálkozás gyerekeknek és tinédzsereknek

Sziasztok, kedves olvasóim, ma megosztok veletek egy cikket, amit a „Culinary Eden” weboldalon találtam, nagyon tetszett, minden világosan és egyszerűen le van írva benne, az adatok nagyon jó ajánlásokés receptek. Szerintem hasznos információkat is találsz benne.

És itt van.

Megfelelő táplálkozás. Menü a hétre.

A heti menü megtervezésével pénzt, időt és helyet takarít meg a hűtőben. Ha a fejedben tartja durva terv akciókat a konyhai hídfőn, akkor minden pozícióban nyerni fog. És ha a tervei között a fokozatos átállás is szerepel, akkor nem nélkülözheti az előre megtervezett menüt.

Először egy tollal és egy papírdarabbal felfegyverkezve festünk minta menü egy hétig. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy a reggelinek 2/3-át kell kitennie napi norma szénhidrát, 1/3 fehérje és 1/5 zsír. Ebédre nem kell először, másodszor, harmadszor enni, de mindenképpen követni kell az ételkompatibilitás elvét. A vacsora pedig (ha nem akarja megosztani ellenségeivel) legyen kiadós, de könnyű, és legkésőbb lefekvés előtt 3 órával. E három pillér – reggeli, ebéd, vacsora – mellett próbáljon megszokni egy második reggelit – egy könnyű snacket ebéd előtt, amely szárított gyümölcsökből, diófélékből, friss gyümölcsből vagy túróból és egy délutáni uzsonnából áll (körülbelül 16 órakor). -00) - kakaó palacsintával vagy tea sajtos szendviccsel (vagy házi fasírttal).

A napot ajánlatos erjesztett tejtermékkel zárni. A leghétköznapibb kefir finomsággá alakítható, ha belekeverünk egy teáskanál párolt korpát, és hozzáadunk gyümölcsöt - frisset, szárazat vagy lekvárt. Vásárolhat kefirt, erjesztett sült tejet és egyéb erjesztett tejitalokat, vagy saját maga is elkészítheti. Ha van türelme a kovász elkészítésével foglalkozni, kiváló Narine italt készíthet (az elkészítéshez szükséges porokat a gyógyszertárakban árulják) - javítja a belek működését és javítja a mikroflórát. Kapsz egy marékkal? kefir gombaés rábízza a kefir elkészítését. Ha valódi vidéki tejet használ, biztos lehet benne, hogy jó úton halad az egészség felé.

És ne feledkezzünk meg a salátákról sem! Legyen belőlük sok, nagyon különböző, de csak hasznos. A növényi olajokkal fűszerezett zöldségeknek és gyümölcsöknek, sós szószoknak, például fraiche szósznak, natúr joghurtnak vagy különleges salátaönteteknek kell lenniük az asztalon. A táplálkozási szakértők eredeti sémát kínálnak. Az összes salátatermék több feltételes csoportra van osztva, és ezekből a csoportokból származó termékeket kombinálva a hét minden napján készíthet salátákat anélkül, hogy megismételné őket.

Fehérje:

csirke vagy pulyka (főtt és darabokra vágva),

konzerv vagy füstölt tonhal vagy lazac,

fojtás,

padlizsán darabok (sütve),

enyhén sült brokkoli

zöldborsó,

babkonzerv vagy lencse.

Ropogós:

kaliforniai paprika,

reszelt sárgarépa,

Lilahagyma,

búza vagy rozs keksz,

friss chips.

Savanyú vagy édes:

mangó kocka,

konzerv kukorica,

narancs vagy grapefruit,

koktélparadicsom.

Lomb:

saláta levelek,

spenót levelek,

friss fűszernövények (petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander),

lucerna vagy brokkoli csíra.

Fűszerek (1-2 teáskanál):

reszelt kék sajt,

szezámmag,

avokádó szelet,

napraforgómag.

És most a heti menü. Ha valaki emlékszik a szovjet étkezdékre, csak egy „halnap” volt bennük. A táplálkozási szakértők pedig azt javasolják, hogy hetente legalább ötször egyél halat. Álljunk meg a számtani átlagnál, és rendezzünk hármat halas napok heti étlapunkon.

Hétfő.

Reggeli - Túrós rakott

Hozzávalók:

0,5 köteg. Szahara

500 g túró

500 g főtt rizs

0,5 köteg. Liszt

100 g mazsola

30 g vaj

1 narancs (vagy alma, szárított sárgabarack, őszibarack)

¼ csésze Szahara

Készítmény:

Verjük fel a tojást a cukorral. Először a túrót keverjük hozzá, majd a lisztet. Hozzáadjuk a kihűlt rizst és a megmosott mazsolát. A narancsot (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcsöt) megmossuk és vékony szeletekre vágjuk. A formát kikenjük olvasztott vajjal, megszórjuk cukorral, kirakjuk a gyümölcsszeleteket, majd a túrómasszát. 200-220 fokos sütőben 40-45 percig sütjük.

vacsora - Rizsleves tintahalral és zöldborsóval.

Hozzávalók:

400 g tintahal filé

2/3 halom. rizs

1 hagyma és 1 petrezselyemgyökér egyenként

1/2 csésze konzerv zöldborsó

1 evőkanál. vaj

gyógynövények, só, fűszerek.

Készítmény:

A rizst félig főzzük. A zöldségeket csíkokra vágjuk és olajon megdinszteljük. A tintahalat megtisztítjuk és csíkokra vágjuk. A forrásban lévő húslevesbe beletesszük a párolt zöldségeket, 10-15 perc múlva hozzáadjuk a rizst, a tintahalat, a zöldborsót, és puhára főzzük a levest. Megszórjuk fűszernövényekkel.

Vacsorára - zöldség pörkölt.

Hozzávalók:

burgonya - 500 g

fehér káposzta - 350 g

sárgarépa - 200 g

zöldborsó - 100 g

fehérrépa - 200 g

karfiol - 350 g

petrezselyem - 50 g

petrezselyem gyökér - 50 g

cukkini - 300 g

tejföl - 150 g

hagyma - 250 g

paradicsomlé - 20 g

Készítmény:

Ennek az ételnek az a szépsége, hogy ha nincs terméke, kicserélheti bármelyik másikra anélkül, hogy az ízét és előnyeit veszélyeztetné. A pörkölted minden alkalommal egy kicsit más lesz.

A zöldségeket előkészítjük: meghámozzuk, kockákra vágjuk, a karfiolt rózsáira szeleteljük. Tegye a fehér káposztát egy serpenyőbe, adjon hozzá tejfölt és vizet, és párolja 10 percig. Ezután hozzáadjuk a többi zöldséget, és puhára pároljuk. A párolás végén adjunk hozzá paradicsompürét vagy levet és egy csomóba kötött petrezselymet (főzés után el kell távolítani).

Kedd.

Reggeli - Köles kása túróval

Hozzávalók:

1 köteg köles

1,5 köteg. tej

1,5 köteg. víz

1/2 tk. só

1 evőkanál. Szahara

100 g mazsola

200 g túró

Készítmény:

Válogassa szét a kölest, öblítse le több vízben, amíg a lefolyó víz tiszta nem lesz. Tegyük egy serpenyőbe, öntsük fel nagy mennyiség vizet, tedd tűzre és forrald fel. Fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 15 percig. Vegyük le a tűzről és engedjük le a vizet. Forrásban lévő tejet öntünk a kölesre. Adjunk hozzá sót, cukrot és vajat. Lazán fedjük le fedővel, és lassú tűzön pároljuk 30 percig. Vegyük le a tűzről. Adjunk hozzá túrót és mazsolát a zabkásához, alaposan keverjük össze. Tekerje be a serpenyőt egy takaróba, és hagyja meleg helyen 25-30 percig.

Vacsora - Hús zöldségekkel.

Hozzávalók:

300-500 g hús (borjúhús, sovány sertéshús)

5-6 db. krumpli

2-3 db. sárgarépa

1-2 db. nagy hagyma

2 evőkanál. tejszín vagy tejföl

só, fűszerek, citrom, mustár

Készítmény:

Hámozzuk meg és vágjuk durvára az összes zöldséget. Sózzuk, borsozzuk a húst, adjuk hozzá a fűszereket, és kenjük meg mustár, tejszín és citromlé keverékével. Tegye a húst és a zöldségeket egy tepsibe, és tegyük a sütőbe 40-50 percre 260 C-on.

vacsora - Kínai csirkemell.

Készítmény:

Reggel a mellet nagyon apró darabokra (kb. 2 x 3 cm, kb 1 cm vastag) vágjuk, sózzuk, curryt adunk hozzá, levet öntünk a zacskóból (narancs, de lehet kísérletezni az ízével - alma pl. ) és hagyjuk az egészet estig a hűtőben. Vacsora előtt feltesszük főni a rizst, ekkor felforrósítunk egy magas szélű serpenyőt, adjunk hozzá egy kevés növényi olajat, és tegyük oda a csirkét azzal együtt, amibe beázott. Tartsa az egészet 5-7 percig magas lángon, állandó keverés mellett. Ezután tegyünk a tányérokra pár salátalevelet, fektessük ki a rizst, és helyezzük a csirkét a rizs tetejére.

Szerda.

Reggeli - Omlett zöldségekkel

Hozzávalók:

½ csésze tej

zöldségek – frissen vagy fagyasztva

Készítmény:

Ez egy „Abból csináltam, ami volt” típusú recept. Bármilyen zöldséget félig megfőzünk egy serpenyőben - pároljuk tovább növényi olaj. A tojásokat felverjük a tejjel és egy csipet sóval, beleöntjük a zöldségeket, és lefedve addig főzzük az omlettet, amíg a fehérje besűrűsödik.

vacsora - Hal rakott hajdinával

Hozzávalók:

1 kg filé bármilyen halból

1 köteg főtt hajdina

3 hagyma

50 g kemény sajt

ketchup vagy paradicsompüré

Készítmény:

A hagymát apróra vágjuk és olajon megpirítjuk. Az olajat meghagyva kiterítjük, és ebben az olajban enyhén megsütjük az elkészített halat. Ezután rétegesen tegyük egy mély serpenyőbe:

1. – hajdina zabkása

2. – 2 evőkanál. l. ketchup

3. – hal

4. – íj

5. – hal

6. – 2 evőkanál. l. ketchup

7. – reszelt sajt.

Ezután tegyük be a sütőbe, és süssük puhára, aranybarnára.

vacsora - Halszelet „Egészség”

Hozzávalók:

500 g halfilé

8 szelet búza kenyér

1 köteg tej

2 db. Luke

2 sárgarépa

2 evőkanál. növényi olaj

4 evőkanál. l. tejföl

4 evőkanál. l. zsemlemorzsa

só, őrölt fekete bors ízlés szerint

Készítmény:

A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, növényi olajon megpirítjuk. A kenyeret előzetesen tejbe áztatjuk. Húsdarálón passzoljuk át a halfilét kenyérrel, sárgarépával és hagymával együtt. Adjunk hozzá sót, borsot, tojást a keverékhez, és alaposan gyúrjuk össze. Szeleteket formázunk, zsemlemorzsában bepanírozzuk, serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Ezután a szeleteket leöntjük vízzel hígított tejföllel, és a sütőben főzzük. Köretként zöldeket és sült burgonyát tálalunk.

Csütörtök.

Reggeli - Zabpehely gyümölccsel és dióval

Hozzávalók:

1 köteg zabpehely

1 köteg víz

1 köteg tej

1 köteg finomra vágott gyümölcs

2 evőkanál. l. finomra vágott dió

1 evőkanál. kanál vajat

só és cukor ízlés szerint

Készítmény:

A forrásban lévő vízhez adjunk hozzá sót és cukrot gabonafélékés főzzük a kását 5-7 percig. majd felöntjük forró tejjel és készre főzzük. Adjunk hozzá vajat, gyümölcsöket és diót a zabpehelyhez.

vacsora - "Tavasz" leves

Hozzávalók:

400 g csirke

400 g karfiol

1 darab egyenként hagyma és sárgarépa

20 g zeller

160 g spenót

250 g zöldborsó

petrezselyem

A fehér szószhoz:

20-30 g liszt

tyúkhúsleves

Lelezonhoz:

140 g tejszín

Készítmény:

Felöntjük vízzel a csirkét, és készre főzzük. Ezután szűrjük le a húslevest, és vágjuk fel a csirkét. A zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a zöldborsót, felöntjük egy kevés levessel, és puhára pároljuk. A spenótot apróra vágjuk, és leves hozzáadásával pároljuk. Barnított lisztből és húslevesből elkészítjük fehér szósz. Lejson elkészítéséhez nyers sárgája keverjük össze a tejszínnel és a sóval, és pároljuk vízfürdőben, amíg a tejföl besűrűsödik. Forrásban lévő csirkehúslevesbe tesszük a buggyantott zöldségeket, a fehér szószt, és mindent felforralunk. Tálalás előtt kissé lehűtjük a levest, ízesítjük limonádéval és megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

vacsora - Töltött cukkini

Hozzávalók:

2 fiatal cukkini

300 g előkészített darált hús (keverjük össze hagymával és fűszernövényekkel)

½ csésze rizs

1 hagyma

1 sárgarépa

1 gerezd fokhagyma

1 köteg húsleves vagy víz

2 evőkanál. tejföl

1 evőkanál. paradicsom szósz

só, bors, fűszernövények

Készítmény:

A cukkinit keresztben 3 cm széles darabokra vágjuk, a pépet eltávolítjuk. Forraljuk fel a rizst. A rizst összekeverjük a darált hússal. Töltsük meg a cukkinit a keverékkel, tegyük egy mély edénybe, és öntsük bele a szószt. A szószt a következőképpen készítjük: a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott cukkinipépet enyhén megpirítjuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a húslevest, sózzuk, borsozzuk, a paradicsompürét és a tejfölt. Hagyjuk felforrni. A cukkinit a szószban, lefedve pároljuk 30-45 percig.

péntek

Reggeli - Sajttorta pékáruval

Hozzávalók:

500 g túró

100 g cukor

2 db. banán (vagy bármilyen más gyümölcs sütéshez)

1 tk sütőpor a tésztához

Készítmény:

A szitán pürésített túrót összekeverjük a tojással, a cukorral, a liszttel és a sütőporral. A banánt meghámozzuk, darabokra vágjuk, és a túrós masszához adjuk. A tésztát 10-12 egyenlő részre osztjuk, szeleteket formázunk, lisztbe forgatjuk, növényi olajban mindkét oldalát 4-5 percig sütjük. Tejföllel tálaljuk.

vacsora - Halpuding

Hozzávalók:

700 g bármilyen hal (vagy kész filé)

60 g vaj

1/4 l tej

50 g kemény parmezán sajt

20 g tört keksz

só, bors, szerecsendió.

Készítmény:

Vágja fel a nyers halat, távolítsa el a csontokat és a bőrt, aprítsa fel, hogy homogén masszává váljon (húsdarálón át lehet engedni). Készítsünk fehér öntetet: olvasszuk fel a 40 g vajat, adjunk hozzá lisztet, pirítsuk meg, hígítsuk fel tejjel, folyamatosan keverjük, hogy a massza sima legyen. Forraljuk fel. Amikor besűrűsödött, félretesszük és kihűtjük. A mártást egy tálba öntjük, hozzáadjuk a sárgáját, ledaráljuk, beletesszük a darált halat és a reszelt sajtot, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, szerecsendióval ízesítjük. Alaposan ledaráljuk, és a felvert tojásfehérjével összekeverjük. Vajjal kikent, zsemlemorzsával megszórt pudingformába tesszük, és kb. 1 órán át pároljuk. Forralás helyett sütőben is süthetjük. Amikor a szélei kissé megbarnultak, egy késsel körbefutjuk a pudingot, egy kerek edényt rögzítünk a formához, és a formával együtt a formára borítjuk. Oszd fel részekre. Tálaljuk paradicsom szósz, kaporszósz vagy tormaszósz, olvasztott vajjal. Ezt az ételt főtt burgonyával tálaljuk.

Főzhetsz vacsorára finom rózsaszín lazac steak.

Hozzávalók:

1 rózsaszín lazac, 8 egyforma steakre vágva

4 evőkanál. Liszt

6 evőkanál. növényi olaj

1 tk só

1/2 tk. pirospaprika

2 evőkanál. rozmaring

50 g vaj.

Készítmény:

A lisztet összekeverjük sóval és borssal. A rózsaszín lazac darabjait jól bepanírozzuk a lisztben. Az egyik oldalát olajban 5 percig, a másik oldalán 3-4 percig sütjük.

A kész halat lyukas kanál segítségével szalvétára helyezzük, hogy megszabaduljunk a felesleges olajtól, majd áttesszük egy sütésre alkalmas edénybe. A halat megszórjuk rozmaringgal. A fűszerekre vékony vajlapokat helyezünk úgy, hogy ellepje a halat. Tegye az edényt halakkal 220°C-ra előmelegített sütőbe 5 percre. Az illata egyszerűen földöntúli! Rózsaszín lazacsteakeket zöldsalátával és burgonyapürével tálaljuk.

Amint látja, gyakorlatilag nincs egzotikus tétel a heti menüben. Ahogy ott sem rántott húsés galuskát. Legyen az ilyen ízletes, de meglehetősen nehéz ételek ünnepi - vagyis nagyon ritka ételek az asztalon. Készítsen több salátát, vásároljon gyakrabban gyümölcsöt, és ne „megszokásból”, hanem ha éhes egyen – és minden rendben lesz!

Larisa Shuftaykina

(7 értékelések, átlag: 3,43 5-ből)

A PP receptek sok embernek segítettek a fogyásban, a belső szervek működésének normalizálásában, bőrük, hajuk és körmük állapotának javításában. Sokan azt hiszik, hogy mindennap így enni elég nehéz, de idővel ez életformává válik.

Nem elég csak megenni egészséges ételek, fontos okosan csinálni. Ezért a táplálkozási szakemberek számos szabályt dolgoztak ki:

Mely termékek a prioritások?

A harmonikus fogyás érdekében, amely nem károsítja a test egészségét, be kell építeni az étrendbe:

1. Fehérjék (a teljes tömeg legfeljebb 50%-a). A fehérjetermékek a következők:

• Tejtermékek;
• tojás;
• csirkefilé, marhahús;
• hüvelyesek;
• hal (lazac, tonhal stb.);
• máj;
• dióféléket.

1. Lassú szénhidrátok (akár 30%):

1. Zsírok (legfeljebb 25%):

• Olivaolaj;
• diófélék;
• avokádó;
• halzsír;
• kemény sajt.

Ezenkívül a pp termékek, amelyek receptjei minden nap használhatók a fogyáshoz, azok lesznek, amelyek zsírégető funkcióval rendelkeznek:

• Uborka;
• fehér káposzta;
• papaya;
• zöld tea;
• málna;
• grapefruit;
• gyömbér.

De attól következő termékek vissza kell utasítani:

• Lisztet tartalmazó termékek;
• cukortartalmú termékek;
• alkohol és szénsavas italok;
• lágy sajtok, beleértve az ömlesztett sajtokat is;
• sós és édes rágcsálnivalók;
• étel azonnali főzésés étel a "gyorsbárokban".

Fehérje palacsinta

Egy mély tálban gyúrjuk a tésztát a következő összetevőkből:

• negyed csésze zabpehely;
• negyed pohár túró;
• fél kanál fehérjepor;
• 3 tojás fehérje.

Miután a hozzávalókat alaposan összekevertük, hogy ne maradjanak csomók, részletekben öntsük a tésztát egy forró serpenyőbe. A palacsintát mindkét oldalán addig sütjük, amíg barnás kéreg nem keletkezik. A palacsintát célszerű tapadásmentes serpenyőben sütni, hogy ne kerüljön bele olaj. Fogyasztható diós urbeccel.

Túrós desszert gyümölcsökkel és zselatinnal

Öntsön egy evőkanál zselatint egy harmadik pohár tejbe, és hagyja állni 30 percig, amíg megduzzad. A zselatint feloldjuk a tejjel tűzön, ügyelve arra, hogy a keverék ne forrjon el.

300 g túrót, 130 g tejfölt és 15 g cukrot verjünk enyhén habosra, adjuk hozzá a zselatint és alaposan keverjük össze. Vágja apró szeletekre az epret (7 közepes gyümölcs), a kivit (3 darab) és az ananász egyharmadát.

Ezután a termékeket rétegenként kell elhelyezni a következő sorrendben:

• Eper;
• túró;
• kiwi;
• túró;
• egy ananász;
• túró.

Ha sok termék van, akkor nem szabad mindent egy rétegben elosztani, jobb, ha többre osztja.

Sajttorta korpával és banánnal

Ez a recept kiváló reggeli lesz pp stílusban, amit mindennap fogyaszthatunk a fogyás érdekében.

A friss banánt mozsárral pépesítjük, hozzáadjuk az alacsony zsírtartalmú túrót (130 g), a korpaport (20 g), tojásfehérjeés a tésztát simára keverjük. Hagyja megduzzadni (kb. 20 perc), és fokozatosan adjon hozzá durva lisztet (legfeljebb 30 g).

A tészta ne legyen túl viszkózus, inkább folyékonyabb. Feloszt kész tésztát egyenlő részekre formázzunk golyókat, majd nyomkodjuk le. A kapott lapos kenyereket mindkét oldalukon barnás színűre sütjük.A sajttorták ne zsírosodjanak túl az olajtól, fogyasztás előtt rövid időre papírszalvétára helyezzük őket.

Kefir zselé

1 evőkanál. l. Áztassa a zselatint vízben 30 percig. Egy liter kefirt összekeverünk 0,3 literrel. cukrot és egy csipet vanillint, addig verjük, amíg a cukor teljesen fel nem oldódik. A kapott masszához kis sugárban öntsük a vízfürdőben megolvasztott zselatint. Megint jól verd meg. Adjunk hozzá olvasztott étcsokoládét (130 g) a keverékhez, keverjük össze és öntsük csészékbe. 30 percre hűtőbe tesszük.

Banános sütemények

3 banánt pépesítünk. Keverje össze az átszitált lisztet (230 g) a sütőporral (13 g). 30 g puha vajat ledarálunk reszelőn, és összegyúrjuk a cukorral. Hozzáöntjük 2 tojást, és enyhén habosra verjük. Az összes anyagot simára keverjük.
Lisztezett tepsire tesszük, és 30 percig a sütőben pihentetjük. A kész cupcake-ket megszórjuk kevés porcukorral.

Retek saláta

Ez a recept a fogyás 4 pillérét tartalmazza, amelyeket minden nap reggelire vagy ebédre is elfogyaszthatunk: lassú szénhidrátok (retek, fűszernövények, zeller), fehérjék (tejföl, fokhagyma) és zsírok ( kemény sajt).

A retket, a fokhagymát és a sajtot apróra daráljuk. Vágjon fel egy pár zellerszárat apróra. Keverjük össze a termékeket, adjunk hozzá tejfölt és keverjük össze. A tetejére finomra vágott fűszernövényeket szórunk.

Cékla saláta

Ezt a salátát legalább 7 naponta ajánlott elfogyasztani. A benne található komponensek nem csak alacsony kalóriatartalmúak, hanem olyan anyagokban is gazdagok, amelyek enyhíthetik a hirtelen táplálkozási változásból fakadó stresszt és a fizikai aktivitás.

1 nagyobb céklát főzzünk meg (legalább egy óra), majd hűtsük le és reszeljük le kis csíkokra. Z-6 db. Az aszalt szilvát áztassa be vízbe (min. 30), vágja apró darabokra. 30-40 g kemény sajtot és pár gerezd fokhagymát lereszelünk. Keverje össze az összes terméket, és öntsön tejfölös terméket.

Könnyű görög saláta

A tofusajtot (30 g), az uborkát (3 db) és az édes paprikát (2 db) apró kockákra vágjuk. Vágja kétfelé a koktélparadicsomot (9 db) és az olajbogyót (az üveg egyharmada). Kombinálja a termékeket és a szezont olivaolaj, keverd össze.

Csavarj bele pár csepp citromlevet. Ha szép bemutatásra van szükség, tegyünk néhány salátalevelet egy lapos edényre, majd óvatosan helyezzük rá a fő salátát.

Saláta tonhalral

6 törpe kukorica hüvelyt és 3 tojást főzzünk puhára (ne sózzuk a vízbe). A tonhalkonzervet addig pépesítjük, amíg pépes lesz.
A tojást és a meghámozott uborkát apró csíkokra reszeljük. Keverjük össze az összes hozzávalót, adjuk hozzá a tejfölt és keverjük össze.

Zöldségleves csirkével

1 darabot sós vízben felforralunk. csirkefilét, tányérra szedjük és lehűtjük. Csirkelevesben pár kelbimbót és karfiol virágzatot és egy fél padlizsánt főzzünk puhára (először jobb felaprítani).

A reszelt sárgarépát és az apróra vágott hagymát megdinszteljük min. 1Z. A csirkét kis csíkokra törjük, és a sütéssel együtt a főleveshez adjuk. Turmixgéppel addig őröljük, amíg homogén sűrű folyadékot nem kapunk.

Zöldségleves rizzsel és káposztával

Forraljuk fel 2 db. csirke filé sós vízben, ha kész, hozzáadjuk és kihűtjük. Egy fél fej friss káposztát aprítsunk fel, adjuk a leveshez a rizzsel és az apróra vágott burgonyával együtt, és közepes lángon főzzük.

A sárgarépát és a hagymát apróra vágjuk, és átlátszóra pároljuk. A kihűlt csirkét csíkokra vágjuk, és a burgonya megpuhulásakor a sütéssel együtt visszatesszük a serpenyőbe. Tartsa még 3 percig, majd kapcsolja le a tűzhelyet, és hagyja főni a levest 5-10 percig.

Sárgarépa leves

A sárgarépát (300 g), a hagymát (1-2 db) és a burgonyát (3-4 db) közepes kockákra vágjuk. A hagymát forró serpenyőben 6 percig dinszteljük, majd hozzáadjuk a sárgarépát és még egy percig tartjuk. A burgonyát félig főzzük, a kapott húsleveshez adjunk 1 fürdőt feldolgozott sajt. Ezután hozzáadjuk a maradék zöldségeket és a fűszereket (kakukkfű, só, bors). Addig főzzük, amíg a sárgarépa megpuhul.

Kelbimbó leves tejszínnel

Remek receptek pp minden napra a fogyásért - receptek levesekhez, különösen zöldségekhez. Nemcsak a gyomor-bél traktus normalizálását segítik elő, hanem jobban felszívódnak a szervezetben, ami megakadályozza a felesleges bőr alatti zsír lerakódását.

A csirkefilét sós vízben megfőzzük. Távolítsa el a zöldségek héját (burgonya, sárgarépa, hagyma). A burgonyát és a hagymát közepes kockákra, a sárgarépát csíkokra, a kelbimbót két részre vágjuk.

A csirkemellet kivesszük, lehűtjük és szeletekre vágjuk. Adjunk hozzá burgonyát az elkészített húsleveshez. A hagymát és a sárgarépát 3 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a káposztát és felöntjük 0,2 literrel. víz. Addig pároljuk, amíg a zöldségek elkészülnek. Amikor a burgonya megpuhult, hozzáadjuk a többi zöldséget a serpenyőbe.

Egy mély tálban keverjünk össze közepes zsírtartalmú tejszínt és 1 tojássárgáját, verjük fel. Adjunk hozzá egy csokor finomra vágott fűszernövényt (petrezselyem, kapor, zöldhagyma) és keverjük össze. A keveréket vékony sugárban öntsük az előkészített zöldségekre, keverjük a tartalmat. Vegyük le a tűzről és hagyjuk állni min. 1Z.

Hajdina leves

Forraljuk fel a csirkefilét. A burgonyát apró kockákra vágjuk, a hagymát finomra, a sárgarépát vékony csíkokra reszeljük. Kész csirke kivesszük, lehűtjük és rétegekre osztjuk. Helyére adjunk hozzá burgonyát, főzzük félig, majd adjunk hozzá egyharmad pohár hajdinát.

Pároljuk a sárgarépát és a hagymát körülbelül 7 percig. Amikor a burgonya és a hajdina megpuhult, hozzáadjuk a többi hozzávalót. Tartsa még 3 percig. Ekkor verjük fel a tojást egy tálban villával, amíg buborékok nem jelennek meg, adjunk hozzá borsot és bazsalikomot. A keveréket kis sugárban öntsük a levesbe, gyakran kevergetve a levest. Hagyja kb 5 percig főzni.

bolgár leves

A padlizsánt apró darabokra vágjuk, és kevés sós vízben hagyjuk. Vágjunk finomra 2 kaliforniai paprikát, a zeller egyharmadát, adjuk a padlizsánhoz és keverjük össze. Adjunk hozzá egy csipet csípős borsot. Olajban kisütjük, beletesszük a reszelt paradicsomot (3 db) és egy pár gerezd apróra vágott fokhagymát.

A kapott keveréket a szósszal együtt öntsük egy fazékba forrásban lévő vízzel, sózzuk és babérlevél. Kb. 30 percig főzzük. A vége felé adjuk hozzá az apróra vágott petrezselymet és a sót.

Paradicsomleves

A friss, hámozott paradicsomot szeletekre vágjuk. A hagymát apróra vágjuk és 3 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a paradicsomot, és további 3 percig a tűzhelyen tartjuk. Forraljuk fel a vizet, adjunk hozzá egy kocka húslevest.

Adjunk hozzá egy üveg pépet paradicsomkonzervés pörkölés. Ezután öntsünk bele fél pohár paradicsomnektárt, adjunk hozzá 30 ml-t. tejszín, 3 gerezd apróra vágott fokhagyma és apróra vágott bazsalikomlevél. Tartsa tűzön még egy percig. 10, majd robotgépben ledaráljuk.

Csirke húsgombóc leves

A darált csirkét összekeverjük a félig főtt rizzsel, sózzuk, borsozzuk. Kis golyókat formálunk és forrásban lévő vízhez adjuk. A burgonyát kockákra vágjuk, és a húsgombócok után küldjük.

A finomra vágott sárgarépát és a hagymát körülbelül 3 percig pároljuk. Amikor a burgonya kész, adjuk hozzá a sült burgonyát a húsleveshez, és tartsuk még pár percig. A főtt rész felét tányérokba helyezzük tyúk tojásés apróra vágott kaprot.

Tojással sült sütőtök

A sütőtököt meghámozzuk a héjától és a magjaitól, kockákra vágjuk. Egyenletesen eloszlatjuk a tepsiben, és megszórjuk sóval, borssal. Egy tálba verjünk fel három tojást, és öntsük rá a sütőtökre. A tetejére egy kis darab vajat kenünk. 30 percre sütőbe tesszük. Kívánt esetben a kész rakott tésztát megszórhatjuk kemény sajttal.

Könnyű párolt káposzta receptje

A káposztát felaprítjuk, mély tálba tesszük és megszórjuk sóval. Alaposan összegyúrjuk, amíg megpuhul.
Felforrósított serpenyőbe öntjük, felöntjük vízzel. Adjunk hozzá borsot és egy kis sót. Pároljuk, időnként megkeverve körülbelül 30 percig.

Csirke sült zöldségekkel

A fogyás mindennapi receptjei nem nélkülözhetik a zöldségeket és a csirkét. Végül is a csirkehús a fő fehérjeforrás, a zöldségek pedig rostokkal telítik a szervezetet, ami segít a bélműködés javításában és a felesleges zsír elégetésében.

A padlizsánt, 2 édespaprikát, sárgarépát, hagymát, 3 paradicsomot és csirkefilét kockákra vágjuk, összekeverjük és tepsibe tesszük. Egy mély tálban keverjünk össze fél evőkanál. l. majonéz, 3 evőkanál. l. tejföl, 300 g reszelt kemény sajt, só, paprika és bors. Az így kapott keveréket öntsük a sütőlapon lévő termékekre. Tedd a sütőbe, amíg meg nem telik készenlét.

Csirkefilé mustáros szószban

Egy mély tálban keverjünk össze 2 evőkanál. l. forró mustár, 2 tk. Dijoni mustár, só, bors, kurkuma. A csirkefilét megmossuk és szárítjuk, minden oldalát megkenjük a kapott szósszal, majd fóliára tesszük (minden csirkedarabhoz külön fóliaréteg tartozik).
Az apróra vágott almadarabokat a szósz tetejére helyezzük. A húst szorosan fóliába csomagoljuk, és 30 percre a sütőbe tesszük.

Cukkini sajttal és paradicsommal a sütőben

Cukkini és paradicsom, közepes vastagságú karikákra vágva. A sajtot és a fokhagymát reszeljük le, keverjük össze majonézzel és keverjük össze. Sütőpapíros tepsire tesszük a cukkinit, ráhelyezzük a paradicsomot. Az utolsó réteg sajtszósz lesz. Helyezze az előételt a sütőbe 20 percre.

Cukkinis rakott

A cukkinit, a burgonyát és a hagymát közepes kockákra vágjuk. Keverés után egyenletesen helyezzük a zöldségeket a tepsibe. Egy tálba törjünk 3 tojást, adjuk hozzá a paprikát, sózzuk, borsozzuk és verjük fel.
A kapott keveréket öntsük a zöldségekre. Hagyjuk a sütőben 30 percig, szórjuk meg reszelt sajttal és vegyük ki további 1 percig.

Rizs csirkével és zöldségekkel

A csirkét, a hagymát és a sárgarépát kockára vágjuk, és addig sütjük, amíg a csirke félig megpuhul. Öntsük a keveréket a serpenyőbe, adjuk hozzá a rizst, konzerv borsóés kukorica. Tölt forró vízés időnként megkeverve puhára főzzük.

Pollock párolt zöldségekkel

Pollockot úgy tartják tökéletes hal azoknak, akik könnyíteni szeretnének: kívül alacsony tartalom kalóriát, azt is dúsítják különféle vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Ennek a halnak a rendszeres fogyasztása segít normalizálni a pajzsmirigy működését, amely felelős az összes anyagcsere-anyag teljesítményéért. És ezért segít megszabadulni a felesleges kilóktól.

A pollock tisztítása után öntse ki citromléés hagyjuk állni 30 percig. Ezután szeletekre vágjuk, és halfűszerekkel bedörzsöljük. 3 db. A sárgarépát lereszeljük, a hagymát karikákra, 2 paradicsomot kockákra vágunk. A kapott zöldségek felét egy mély serpenyőben elosztjuk, ráhelyezzük a halat, majd hozzáadjuk a többi hozzávalót. Felöntjük egy pohár vízzel, addig főzzük teljes készültség.

Zöldségekkel párolt csirkemáj

Mossa meg és vágja fel a májat. Vágj fel 2 paradicsomot, kaliforniai paprikát és a hagymát kockákra. A sárgarépát lereszeljük. Keverje össze az összes terméket egy serpenyőben, és süsse 3 percig. Ezután öntsünk bele 1 doboz tejfölt, egyharmad pohár vizet, sózzuk, borsozzuk. Pároljuk körülbelül 30 percig.

Diétás pilaf csirkével

Ez a recept diétássá teszi az ételt, és az elkészítési módból adódóan az élelmiszer-szabályozási törvények hatálya alá tartozik: gyakorlatilag zsír- és rákkeltő anyagoktól mentes. Ami mindent elhagy legjobb minőség fogyókúrás termékek minden napra.

A diétás pilaf receptje tartalmazza a csirkefilét, amely a PP-lista élén áll

A csirkemellet megmossuk, a csontokat eltávolítjuk, és apróra vágjuk. A sárgarépát csíkokra, a hagymát karikára vágjuk. Tegye a szegyet egy lábosba vízzel, és forralja fel.

Vegyük le egy kicsit a hőt, és főzzük további 13 percig. Adjuk hozzá a sárgarépát, a hagymát és a paprikaport. Hagyjuk a tűzön további 5 percig, majd adjuk hozzá a barnarizst, a köményt és a szárított borbolyabogyót. Lefedve pároljuk körülbelül 30 percig.

Borjúhús gombával és burgonyával

Vágjuk a húst közepes kockákra, tegyük egy serpenyőbe, és pirítsuk 3 percig reszelt sárgarépával és hagymával. Burgonya (5-6 db) apróra vágva nagy darabokban, adjuk a borjúhúshoz. Adjunk hozzá 300 ml-t. vízzel, fedővel lefedve pároljuk körülbelül 30 percig. 13 perc múlva amíg készen van, adjunk hozzá egy konzerv sampinyont, és 3 ek. l. tejföl.

Darált csirkehússal sült cukkini

Vágjuk karikákra a cukkinit, és távolítsuk el a magokat. Sütőpapíros tepsire tesszük. A hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát és a sajtot lereszeljük. Keverjük össze a darált húst és a zöldségeket, sózzuk, borsozzuk, alaposan keverjük össze. Helyezzük a cukkini magjába. Kb. 30 percig sütjük. Ezután szórja meg az edényt sajttal, és hagyja további 3 percig.

A legtöbb ember fél a megfelelő táplálkozástól, hisz minden szükségszerűen nem ízletes, és minden recept monoton és unalmas. Azonban sok olyan ételt találhat, amely elősegíti a fogyást, és minden nap ízletes.

Probléma a betegség? Teljes mértékben igen. Miért leszünk betegek? Az emberek ritkán gondolnak ennek a jelenségnek a természetére, gyakran minden betegségüket a genetikai hajlamnak, a rossz környezeti helyzetnek, a termékek mesterséges voltának és egyszerűen rossz sorsnak tulajdonítják. A betegségek megjelenésének oka azonban néha sokkal egyszerűbb - a táplálkozási kultúra hiánya, nevezetesen: túlevés, éhezés, kiegyensúlyozatlan étrend, gyorsételek fogyasztása és így tovább. Meg fog lepődni, de a megfelelő táplálkozás egy „gyógyszer”, amely számos betegség kezelésében szerepel, valamint egyfajta „oltás” mindenféle betegség ellen. Hogyan készítsünk egészséges táplálkozási menüt és értsük meg az étkezési kultúrát?

1. lépés – tanulja meg felismerni az éhségérzetet

Furcsa módon sokan néha nem tudják megmagyarázni, miért akarnak enni. "Hogyan lehetséges ez?" – meg fogsz lepődni, és teljesen hiába. Emlékszel, milyen gyakran megesik, hogy túl eszel, engedve a lakoma alatt uralkodó általános hangulatnak, vagy a beteljesületlen vágyak miatt esténként rágcsáló frusztrációnak, vagy attól a félelemtől, hogy nem fogsz megbirkózni valamivel a munkahelyeden? Még akkor is, ha hűtőszekrénye megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszereket tartalmaz, akkor is valami különlegeset – finomat keres, hogy csillapítsa étvágyát.

Megőrültél a gyorséttermekért és az édességekért, és az étlapod néha hamburgerből, pizzából, Coca-Colából, csokoládéból és sütiből áll. Észrevettél ilyen „bűnöket”? Eszközök, megfelelő étrend a táplálkozás ismeretlen számodra, valószínűleg azért, mert nem tudod, hogyan ismerd fel az éhséget. Hogyan lehet ezt megtanulni?

• Az éhségérzet és az étvágy a szervezet különböző igényei.

Sokan összekeverik ezeket a fogalmakat, és ezért túl esznek. Az éhség az emberi agy által küldött "SOS" jel, amikor a szervezetnek "tankolnia" kell - tápanyagokkal kell feltöltenie. Az étvágy egyfajta szeszély, rejtett vágyad, hogy valahogy kényeztesd magad. A két érzés közötti különbségek megértéséhez jobb, ha egy példát veszünk figyelembe.

Szóval este. Úgy érzed, hogy enni akarsz. Főtt hajdina zabkása, grillezett halat készített és evett. Ez egyébként az esti helyes táplálkozás példája volt. Elmosott vacsora gyógynövény teaés lefekvés előtt elment olvasni. Ez azt jelenti, hogy éhes volt, mert elégedett volt az elkészített egészséges ételekkel a megfelelő módon. Második helyzet. Este hazajössz, benézel a hűtőbe, hajdinát, párolt szeleteket, zöldségeket, gyümölcsöket látsz, de nem akarod megenni az egészet.

Pizzát, Pepsi-Colát, egy vaskos tortát vajkrémmel, majd még egy csomag chipset, miközben tévésorozatot nézünk, és egy csomag fagylaltot az ágyban internetezés közben. Ez egy szemléletes példa arra, hogyan lehet kielégíteni étvágyát az „ízletes és bőséges” elv szerint. Következtetés: ha a megfelelő táplálkozási menü nem elégít ki, az azt jelenti, hogy nem éhes, hanem a szeszélyeit követi.

Az emberek gyakran (körülbelül az esetek felében) összekeverik ezt a két érzést. Hogyan lehet megtanulni megkülönböztetni őket? Egyszerű: minden alkalommal, amikor enni akarsz, igyál egy pohár vizet, ha 20 perc elteltével is éhes vagy, akkor leülhetsz az asztalhoz. – Miért iszik annyit? - kérdezed. Ne aggódj, legalább napi 8 pohár víz szükséges a szervezet normál működéséhez, de egyetértesz azzal, hogy nem tartod be ezt a normát?!

Érdemes odafigyelni! Tudtad, hogy a vízhiány megakadályozza a szervezet zsírégetését, lelassul anyagcsere folyamatok? Ha fogyni szeretnél, nincs szükséged szigorú diétára, helyes táplálkozásra, melynek menüjében másfél liter tiszta víz- Itt legjobb recept alakjavításhoz.

• Az éhség olyan, mint a tápanyagok hiánya.

Ha éhes vagy az étrendje rosszul kiegyensúlyozott, a szervezet SOS jeleket küld, de nagyon eredeti módon– „a te nyelveden”. Hogyan történik ez? Például nagyon akarsz csokit.
Mit jelez ez? A szervezetnek nincs elég magnézium. – De miért kér csokoládét? - kíváncsi vagy.

Egyszerű: a szervezet a tőle megszokott termékkel próbálja megszerezni a kívánt elemet. Sokkal ritkábban kényezteted neki a magnéziumban is gazdag babot, gyümölcsöt vagy mogyorót tartalmazó ételeket? Miért csodálkozik tehát, ha a szervezet létfontosságú elemeket talál az étrendjében? Hogyan tanítsunk meg egy „szemtelen kislányt”, hogy hasznos anyagokhoz jusson megfelelő étel?

Koncentráljon az ilyen jelekre - ha akarja:

1. a sütés azt jelenti, hogy hiányzik a nitrogén, amely megtalálható a húsban, halban és diófélékben;
2. füstölt húsok, ami azt jelzi, hogy koleszterinhiányban szenved, ezért ideje avokádót, olajbogyót és vörös halat felvenni az étlapjába;
3. zsíros ételek, kalciumhiány miatt, ezért érdemes odafigyelni a sajtra, brokkolira, hüvelyesre és szezámra;
4. savanyú, ami a C-vitamin hiányát jelzi, aminek hiányát citrommal, csipkebogyóval, áfonyával, eperrel és kivivel pótolhatod;
5. édességeket, mert a szervezetnek szüksége van glükózra, amit a gyümölcsökben/bogyókban és a mézben talál meg, és nem a cukorkákban, süteményekben és szeletekben, ahogy gondolná.

a tartalomhoz

2. lépés - változtassa meg az étrendet

Mielőtt megismerné a megfelelő étrendet a hétre, hozzá kell szoknia az optimális étkezési rendhez. Egy egészséges embernek Naponta 4-5 alkalommal kell enni, három órás szünetet tartva az étkezések között. A legmegfelelőbb táplálkozás: reggeli, ebéd, vacsora, plusz 2 uzsonna.

Az étkezések kihagyása tilos, de ha ez mégis megtörténik, a következő étkezés során ne pótolja dupla adag elfogyasztásával az elvesztegetett időt. Az egyetlen kivétel a vacsora. Ha nem volt időd este enni, és éjfélkor jöttél haza, akkor ne a hűtőhöz menj, hanem az ágy felé. Jobb reggel egyél inkább, mint terheld le a gyomrodat lefekvés előtt. Sőt, a kiadós reggeli üdvözli a megfelelő táplálkozást, mert ez egyfajta „ébresztőóra” a szervezet számára, beindítja az anyagcserét.

Optimális idő a reggeli étkezéshez - 30-90 perccel ébredés után. Dél körül (helyzettől függően) mindenképpen nassoljunk, ideális esetben gyümölcsöt. Az ebédet 13.00 és 15.00 óra között kell elfogyasztani. Néhány óra múlva teával kényeztetheti magát. Ami a vacsorát illeti, a vita ebben a témában nem csillapodik, mivel sok táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy hagyják abba az esti étkezést 19 órától, de mi van azokkal, akik ilyenkor úton vannak a munkából? Nem baj, ha később eszel, a lényeg, hogy az étkezés legalább 2 órával lefekvés előtt történjen.

Ezt fontos tudni! Milyen kalória-eloszlás feltételezi a megfelelő táplálkozást minden nap? A reggeli a napi elfogyasztott élelmiszerek 25% -a, a harapnivalók - 10%, az ebéd - 30%, a vacsora - 25%.

a tartalomhoz

3. lépés – tanulj meg újra enni

Miért „mennek el” egyesek, miután egy hónapig megtanulták a megfelelő táplálkozási menüt? Mert nem elég megtanulni a megengedett ételek listáját, az étkezési folyamatot is módosítani kell. Szóval milyen alapokat kell megtanulnod?

a tartalomhoz

4. lépés – hozzon létre egy menüt

Hétfő:

• reggeli - zabpehely, tea;
• snack - gyümölcs;
• ebéd - káposztaleves egy darab fekete kenyérrel, egy adag sült hús;
• délutáni snack – túrós rakott, tea csipkebogyóval;
• vacsora – hajdina és grillezett hal, saláta.

• reggeli - omlett, keksz, kávé;
• snack - bogyók;
• ebéd – borscht, szelet;
• délutáni snack - joghurt;
• vacsora - rakott zöldség, pulyka.

• reggeli – zabpehely, kávé (esetleg tejszínnel);
• snack – túrós rakott;
• vacsora - borsóleves keksszel, kemény tojással;
• délutáni snack – egy marék dió, kefir;
• vacsora - pilaf, saláta.

• reggeli – köles zabkása, gyógytea;
• snack - gyümölcs;
• ebéd - leves csirkével és tésztával, kenyérrel;
• délutáni snack – túrós felfújt bogyós gyümölcsökkel;
• vacsora - bab hússal.

• reggel – rántotta egy szelet sonkával, kávé;
• snack - gyümölcszselé;
• ebéd - húsleves pitével;
• délutáni snack - joghurt;
• vacsora – pulyka friss zöldségekkel.

Vasárnap:

• reggeli - zabpehely, tea;
• snack - egy marék dió, bogyók;
• ebéd - tetszőleges leves, fekete kenyér, rakott brokkolis;
• délutáni snack – túró puding, kávé;
• vacsora – rizs fasírttal, saláta.

Most már tudod, mi legyen a megfelelő táplálkozás egy hétig. Fontos, hogy kitartsa ezt az időszakot, akkor könnyebb lesz a dolgod, hiszen csökken a gyomra térfogata, és megszokod az új diétát. Az egy hétre adott példa alapján már el lehet képzelni, milyen lesz a helyes táplálkozás egy hónapig. A lényeg az, hogy ne tartalmazzon káros ételeket a menüben, és kövesse a fenti ajánlásokat.

a tartalomhoz

5. lépés – a titkos tudás összekapcsolása

A modern táplálkozási szakemberek nemcsak étlapokat dolgoznak ki, hanem titkokat is megosztanak pácienseikkel arról, hogyan csökkentsék az étvágyat, és ne tévedjenek el – az egészséges táplálkozás. Tehát milyen titkos tudás lehet hasznos az egészség, karcsú és szépség megőrzése érdekében?

Az egészséges táplálkozás nem olyan nehéz, mint gondolnád, igaz?! Türelmed és tudatosságod jutalmaként kiváló egészséget és tökéletes testet kapsz.

a tartalomhoz

Videokonzultáció professzionális táplálkozási szakértővel: hogyan étkezz egészségesen

Titokban

Próbáltál már megszabadulni a túlsúlytól? Abból a tényből ítélve, hogy ezeket a sorokat olvasod, a győzelem nem a te oldaladon volt.

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr- és általában egészségi problémák arra kényszerítenek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk annak tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdjek el helyesen étkezni?”, keressük az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes táplálkozás nem egy szigorú legyengítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömöktől való megfosztás, csak szabályok sorozata, ha betartod, gyökeresen megváltoztathatod magad és újakat találhatsz. jó szokások, gyönyörű alakés jelentősen meghosszabbítja az életet.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás óriási problémává vált. modern emberek– kevesebbet mozgunk, nagy mennyiséget fogyasztunk zsíros ételek, kalóriadús szószok, édességek. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy ki kínálja a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. Ennek a versenynek az eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúlyos. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a szervezetre nézve is súlyos következményekkel jár: számos betegség kockázata egyenesen arányos a túlsúly mértékével. Cukorbetegség, szívproblémák, gyomor-bél traktus, a reproduktív funkció- ez csak kis része lehetséges betegségek az étrend be nem tartásából eredő.

A jó hír az utóbbi évek a test állapotáról való gondoskodás kezdett divatossá válni: egyre több sportolásra való felhívás érkezik az államtól, állami szervezetek, bio és diétás termékek, a sajtó tanácsokat terjeszt az egészséges táplálkozáshoz.

Az egészséges táplálkozás alapjai, avagy az egészséges táplálkozás

Az egészséges étkezési menü összeállításakor több dolgot kell szem előtt tartani: Általános szabályok: először is gyakran és kis adagokban kell enni. A legkényelmesebb, ha beszerez magának egy kis tányért, amelybe egy maréknyi adag is belefér. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű étkezéshez – ez stabilizálja a gyomor működését és elősegíti a fogyást.

Második fontos szabály– ne feledje a kalóriákat. Nincs szükség arra, hogy életed során minden evéskor alaposan kiszámold őket, elég egy-két hétig figyelni az étrendedre, és magától meg fog jelenni az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a maga kalóriabevitele, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható kalkulátor segítségével tudhatja meg. Például egy nő 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és kicsi a fizikai aktivitás Naponta körülbelül 2000 kcal szükséges. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme csökkenteni az étrendet - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és egy ilyen étrend többet árt, mint használ.

Harmadik szabály: fenntartjuk az egyensúlyt a „bevétel” és a „kiadások” között, vagyis azon energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy ezek közül melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban fogyasszuk. A hozzávetőleges ajánlott értékek 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Gyakran nem akarunk enni, testünk egyszerűen összetéveszti a folyadékhiányt az éhséggel, és arra kényszerít bennünket, hogy együnk valamit, amire valójában nincs szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta vizet inni segít megszabadulni a pszeudoéhségtől, többet készíteni rugalmas bőr, javulni fog általános állapot test, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki étrendjéből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékokat, tartósítószereket és színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnia kell, mit eszik, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

Egészséges étel

Megpróbáljuk megválaszolni a régi kérdést: „mit együnk a fogyáshoz?” Az egészséges táplálkozás menüjének elkészítésekor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen be kell építeni az egészséges étrendbe minden nap:

• gabonafélék, zabkása és müzli formájában, gazdag lassú szénhidrátok, amely energiával látja el szervezetünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) táplálják a szervezetet élelmi rostokkal - cellulózzal;
• a hüvelyesek gazdag forrásai növényi fehérje, különösen azoknak szükséges, akik ritkán vagy egyáltalán nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula, jótékony hatással van az egész szervezetre, és többszörösen telítetlen zsírsavak, omega-6 és omega-3, mikroelemek forrása;
• tejtermékek: natúr joghurtok(hozzáadott cukor nélkül), kefir, sovány sajt kalciumot biztosítanak és javítják a gyomor-bél traktus működését;
• tengeri hal fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaz;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúl, marhahús fehérjeforrás.

Az egészséges termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket vagy pálmaolajat. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha problémája van a súlyfelesleggel, akkor teljesen le kell mondania a cukorról, még akkor is, ha édesszájú, és nem tud reggel egy csésze édes kávé nélkül élni – az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük, a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorúan tilos!

Az egészséges ételek mellett döntöttünk, nézzük meg a nem kompatibilis ételek listáját egészséges módonélet és megfelelő táplálkozás:

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, és általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - minden pohárban körülbelül 20 g, mesterséges színezékeket és ízeket, valamint tartósítószereket.
• Rántott étel. A sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit nagy mennyiségű olajban sütnek, ki kell zárni az étrendből. A rákkeltő anyagok, a tápanyag- és zsírhiány nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel fehér kenyeret, zsíros szószokat, ismeretlen eredetű húst, étvágygerjesztő fűszereket és nagy mennyiségű sót tartalmaz. Mit kapunk ennek eredményeként? Egy igazi kalória „bomba”, amely azonnal redőkké válik a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Először is, teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így többet enni kényszerítenek, másodszor pedig szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, bőségesen fűszerezve tartósítószerekkel, aromákkal, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
• Kolbász, kolbász és félkész húskészítmények. Aligha van szükség magyarázatra ezen a ponton – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak hivatalos adat! Ne feledje, hogy az összetételben szereplő „sertés, marha” tételek alatt legtöbbször bőr, porc és zsír rejtőzik, amit aligha ennénk meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energikus italok. Tartalmaz töltő adag koffein cukorral kombinálva és fokozott savasság, plusz tartósítószerek, színezékek és sok egyéb kerülendő összetevő.
• Azonnali ebédek. Tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyeket csak forrásban lévő vízzel kell felönteni tápanyagok nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Lisztes és édes. Igen, igen, a kedvenc édességeink a legtöbbek közé tartoznak veszélyes termékek. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mi haszna lehet a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátumnak?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget szó esett, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

Átmenet a kiegyensúlyozottra Az egészséges táplálkozás Nem lesz teher, ha követi az egyszerű ajánlásokat.

Először is ne éheztesd magad. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyál sokat és válogass egészséges italok. A cikória jót tesz a fogyásnak – elnyomja az éhségérzetet amiatt nagy mennyiség a készítményben lévő rostok jótékony hatással vannak a szervezetre. A zöld tea is jótékony hatású, különösen gyömbérrel.

Tedd változatossá az étrendedet! Minél több különböző egészséges ételt fogyasztasz, az nagyobb test különféle mikroelemeket, vitaminokat, aminosavakat kap.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Persze jobb visszautasítani káros termékek egyáltalán, de eleinte segít, ha arra gondolsz, hogy néha még kényeztetheted magad.

Minél kevesebb nem természetes összetevő van az élelmiszerben, annál jobb. Ha egészséges ételeket szeretnél enni, akkor jobb, ha kolbász helyett egy darab húst, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit válassz.

„Egészséges táplálkozás” menü létrehozása

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Szóval pótoljuk egészséges menü napi étkezések:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legnagyobb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztből készült tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Saláta a friss zöldségek, joghurttal fűszerezve, kevés szójaszósszal vagy lenmagolajjal, olívaolajjal.

Délutáni nasi, ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

• Egy kis darab gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostban gazdag zöldségekből.

És végül, pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

Egész nap bent korlátlan mennyiségben Ihat vizet, zöld teát és cikória italokat természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőlegesen van feltüntetve, és az egyéni paraméterektől – a napi kalóriabeviteltől, a fogyás ütemétől és egyéb egyéni tényezőktől – függ. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

Amikor a fogyásról van szó, sokan közülünk komoly étrendi korlátozásokat képzelünk el. Sőt, néha egy kevés is elég...

Még a tapasztalt háziasszonyok is ritkán főznek búzadara kását a tűzhelyen, attól tartva, hogy a zabkása nem lesz tökéletesen homogén és kívánt állagú. BAN BEN…

A laskagomba ízletes, egészséges és alacsony kalóriatartalmú gomba, amely természetesen elterjedt egész Európában. Otthon gond nélkül nevelhetők...

Amint azt a hozzánk eljutott forrásokból tudjuk, az őrölt lenmagot azóta is aktívan használják hasznos élelmiszer-adalékanyagként a fogyáshoz és a szervezet tisztításához…

A „barátság” zabkása két vagy több gabonaféle kombinációja. A klasszikus lehetőség a köles és a rizs kombinációja. A főzés alapja...

Ha egy eredeti és ízletes étellel szeretné megörvendeztetni szeretteit, vagy egy ünnepi lakomára tervez menüt, mindenképpen próbáljon meg egy csodálatos…

Ma már szinte elképzelhetetlen, hogyan éltünk burgonya nélkül, annyira ismerős és mindennapos lett ez a zöldség. A legkedveltebb...

Ízletes lusta gombóc közönséges túróból - az egyik legolcsóbb és egyszerű ételeket Sokaknak azonban fogalmuk sincs, hogyan kell helyesen csinálni...

Diétás ebédre kiváló választás a cukkinipüréleves, a receptet különösen azok fogják értékelni, akiknek elege van a fogyókúrás fogyókúrából. Finom íze...

A vékony derék és a vékony lábak elérése érdekében a lányok ehhez folyamodnak különféle módokon fogyás, ami gyakran nem ugyanaz...

Ideális fogyókúrás termékként. Könnyen megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, salakanyagoktól és zsírlerakódásoktól. A táplálkozási szakértők nagyra értékelik a gyömbért a véráramlás felgyorsítására, az élelmiszerek emésztésének javítására, valamint az étvágy és az anyagcsere normalizálására. A termék fő előnye, hogy segíti a fehérje felszívódását, amelynek hiánya elkerülhetetlenül túlsúlyhoz vezet.

Felhívjuk figyelmét, hogy a gyömbér meglehetősen forró és aromás fűszer. Önmagában az étvágy növekedését okozhatja. Emiatt ne növelje az ételadagokat, miközben gyömbért fogyaszt a fogyás érdekében. Ellenkező esetben a hatás a kívánt ellentéte lehet. Még a szokásos tápanyagbevitelt is ajánlott csökkenteni.

Megtanulja, hogyan csillapítsa éhségét pontosan akkora mennyiségű táplálékkal, mint amennyire a szervezete szüksége van, ha megtanulja, hogyan kell ezt helyesen csinálni, és megismeri annak jótékony tulajdonságait.

A fűszernek van jótékony hatását a belekben és a gyomorban zajló folyamatokra, ami hozzájárul a méreganyagok gyors kiürítéséhez a szervezetből. A fahéjban található polifenol egy aktív komponens, amely utánozza az inzulin hatását, és aktiválja az azt észlelő receptorokat. Ennek köszönhetően a glükóz hatékonyabban szívódik fel, és csökken a vércukorszint, túlzott mennyiségben ami túlsúlyt és cukorbetegség kialakulását okozza.

A fahéj enyhe hashajtó és vizelethajtó hatású, csökkenti az étvágyat, aktiválja az anyagcsere folyamatokat. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően a fűszer hatékony a túlsúly elleni küzdelemben. Leggyakrabban fogyáshoz használják.

Egy főzet lenmagot. Lágyító, védő és burkoló hatása van a gyomor-bél traktusra. A lenmagfőzetnek való kitettség következtében hajlam a hasznos anyagokélelmiszerből nyerik.

Amikor elkezdi gyógyítani a testét, ha fogyni szeretne, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy normalizálja az anyagcserét. A lenmag kiválóan ellátja ezt a feladatot. Napi fogyasztásuk 50 g - nagyszerű módja salakoktól való tisztítás.

A gyomorba kerülő lenmagok képesek térfogatot növelni (duzzadni), ami lehetővé teszi a bélműködés aktiválását és a székrekedés elfelejtését. Külön anyagból megtudhatja, hogy a lenmag megfelelő-e a fogyáshoz.

Ha számológéppel a kezedben kezdesz főzni, enni, nehogy túlzásba vigyed a kalóriabeviteled, tedd félre. Találtak egy terméket, amellyel biztonságosan betarthatod bármilyen diétát, és könnyedén leadhatod a felesleges kilókat. Ez a karfiol. Annyira kevés kalóriát tartalmaz, hogy fogyáskor egyszerűen kötelező bevinni az étrendbe.

A karfiol segíti szervezetünk működését emésztőrendszer Jobb. Ez a zöldség sokkal kevesebbet tartalmaz durva rost más káposztafajtákhoz képest. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsan megemésztse ezt a terméket anélkül, hogy irritálná a gyomor-bél traktus nyálkahártyáját. De például a fehér káposzta nem rendelkezik ilyen tulajdonságokkal.

A táplálkozási szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a karfiol rendszeres fogyasztása esetén fennáll a kialakulásának kockázata rákos sejtek 25%-kal alacsonyabb lesz. Ez a termék segít megelőzni az előfordulását onkológiai problémák az emberi testben.

Ez a zöld zöldség az egyik kedvenc étel, amelyet a táplálkozási szakértők ajánlanak a fogyáshoz. Csekély mennyiségű kalóriát tartalmaz, és képes feltölteni szervezetünket tartalékokkal nélkülözhetetlen vitaminokés elemek.

A spenót nyersen fogyasztva a legelőnyösebb az egészségre. De még hőkezelésnek kitéve sem veszíti el különleges ízét és minőségét. A spenót fő tulajdonságai az energiatermelés felgyorsítása, a táplálék felszívódása és a felesleges anyagok eltávolítása szervezetünkből.

Ez a levélzöldség felhasználható salátákhoz, feltétekhez, előételekhez, szószokhoz, valamint hús vagy hal kísérőjeként. külön cikkben adtuk hozzá.

A spenótfogyasztáson alapuló diétát csak 3 napig kell betartani. Az eredmény pedig felszabadulás lesz 5-7-ről plusz kilók.
A frissen apróra vágott spenótot 3 órán belül el kell fogyasztani.

A laskagomba feltölti a szervezetet a szükséges mennyiséggel hasznos elemeket, vitaminok és fehérje.

A termék telítettség érzést ad, és aktiválja a gyomor-bél traktus folyamatait.

A laskagomba főzésének receptjei külön anyagban vannak közzétéve.

A megfelelő táplálkozást nem olyan nehéz megszervezni, mint amilyennek látszik. Az ideálokra való törekvés és a türelem jutalma a tökéletes tested lesz. Az egészséges táplálkozás receptekkel minden nap nem kell, hogy unalmas és egyhangú legyen. Végtére is lehetséges diétákat létrehozni „maga számára”, és élvezni a fogyást.