A nitrogéntartalmú anyagok technológiai szerepe. Egészségtelen zsírokkal lehetetlen javítani az egészségén. Vannak-e esszenciális lipidek, és melyek a legfontosabb forrásaik?

A zsírok az egészséges táplálkozás szerves részét képezik, akárcsak a fehérjék és a szénhidrátok. Hiányzik a józan ész az a feltételezés, hogy a zsíros termékek nem hoznak semmi jót a szervezetnek, csak rendkívüli károkat okoznak, mivel a zsírok szerepe a szervek és rendszerek összehangolt működésében. emberi test nagyon nagy. Csak különbséget kell tennie a lipid fogalmak között, és tudnia kell, hogy melyikük hasznos, és melyeket kell teljesen elkerülni.

Az emberi szervezetben a lipidek főleg a bőr alatti zsírban koncentrálódnak. Kis koncentrációban megtalálhatók az agyban, a májban és izomszövet. Ezek az anyagok létfontosságúak a szervezet számára, természetesen megfelelő koncentrációban. A vegyületek hiánya, valamint a felesleg kellemetlen következményekhez vezethet. Ma az előnyökről és a lehetséges kárt lipidek, valamint szerepük és funkcióik.

A nagy mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerek listája:

1. Vaj, kenhető, növényi olaj, margarin, disznózsír, disznózsír - 80%.
2. Diófélék (dió, földimogyoró, mandula, mogyoró) - 40-80%.
3. napraforgómag - 40%.
4. sajt, zsíros tejföl (több mint 20%), sertéshús, kacsa, liba, angolna, füstölt kolbász, tekercs sűrített tejjel vagy tejszínnel, csokoládé, halva - 20%.
5. Zsíros túró (10% -tól), tejszín, fagylalt - 10% és 19% között.
6. Bárány, marha, csirke (comb, sonka), tojás, zsírszegény kolbász - 10% és 19% között.
7. Lazac, hering, makréla, kaviár - 10% és 19% között.
8. Avokádó (gyümölcs) - 10%-tól.

1. táblázat Élelmiszercsoportok összes zsírtartalom szerint

Csoportok Termékek	Alacsony zsírtartalom	Átlagos zsírtartalom	Magas zsírtartalom
Gyümölcsök	Abszolút minden gyümölcs (kivéve az avokádót és az olajbogyót), friss gyümölcslevek (gyümölcs)	Olajbogyó	Avokádó
Zöldségek	gyümölcslevek (zöldségek), levesek (vegetáriánus), Zöldség zsír-adalék nélkül (olaj, majonéz, szósz nélkül)		Zöldségek (sültek), valamint zsíros öntet hozzáadásával
Kenyér, pékáruk, gabonafélék	kenyér (fehér és fekete), tészta és gabonafélék hozzáadott tej és vaj nélkül, gabonafélék (rizs és kukorica)	Kása (tej), Zsemle (cukrozatlan)	Sütemények, olajban sült pirítósok, péksütemények, leveles tészta, omlós tészta
Tej és tejtermékek	Lefölözött tej, alacsony zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú kefir	Brynza, sajtok (pácolt), túró (félkövér), 2% tej, kefir 1-2,5%	Túró (zsíros), tejföl, tej (egész), krém, fagylalt (tejszínes)
Állati hús, baromfi	marhahús (sovány), borjúhús, bőr nélküli madár	Baromfi bőrrel, bárány, marhahús látható zsírral	marhahús (sült), sertéshús, pörkölt, szalonna, sonka
Hal	sovány halak (hal, tőkehal, csuka)	Lazac, hering, kapelán	Konzervek olajban szardínia, tokhal
Tojás	Mókusok	Tojás (egész)	Rántotta
Hüvelyesek	lencse, bab, borsó	Szójabab
Olajok és szószok	Ecet, mustár, ketchup	szószok (tejföl), majonéz 15%	majonéz 50-67%
Cukrászda	Mályvacukor, lekvárok, lekvár		Csokoládé, halva, sütemények
Italok	Kávé, tea, hideg italok		Alkoholos italok

Ezt meg kell érteni a szervezés során megfelelő táplálkozás Fontos figyelembe venni, hogy a lipidek különböznek a lipidektől. A zsírtartalom fogalma pedig nem jelent „kivételes kárt” vagy „kivételes hasznot”.

A telített zsírok károsak, megtalálhatók az állati termékekben - vajban, tejtermékekben, húsban, disznózsírban, valamint pálma-, kókusz- és kakaóbabolajban.

Olyan termékek, amelyeknek hiányozniuk kell az étrendből

A telített zsírok egyszerű szerkezetűek és a leginkább károsak az egészségre. Hosszú ideig elidőznek a szervezetben, eltömítik az artériákat, és fokozott szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát idézik elő.

A szakértők az egészség és a szervek és rendszerek normál működésének megőrzése érdekében azt tanácsolják, hogy a telített zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztását minimálisra csökkentsék vagy teljesen kihagyják:

• margarin;
• állati zsírok (vaj, belső zsír, disznózsír);
• trópusi növényi olajok: pálma, kókusz;
• zsíros húskészítmények (sertés, bárány);
• gyors kaja;
• édesipari termékek;
• csokoládé;
• magas zsírtartalmú tejtermékek.

Egy külön „káros zsírcsoport” a transzzsírok. Mesterségesen nyerik őket (a telítetlen lipidek telített lipidekké történő feldolgozásával termikus hatás és hidrogénezés segítségével). Élelmiszeripar transzzsírokat használ a termékek eltarthatóságának meghosszabbítására. Mivel a transzzsírok a természetben nem léteznek, a szervezet sokkal nehezebben feldolgozza őket.

Annak érdekében, hogy ne okozzon hatalmas egészségkárosodást, kerülje a chipsek, kekszet, sütemények, piték, fánkok, péksütemények, édességek és péksütemények. További részletekért lásd a táblázatot:

2. táblázat: Néhány népszerű élelmiszer transzzsírtartalma

A koleszterin ellenség és barát

A zsír másik fajtája a koleszterin. Szerkezetében viaszos könnyű sűrű massza. Képződése a májban történik. A legérdekesebb dolog az, hogy a koleszterin szükséges a szervezet normális működéséhez, de csak kis koncentrációban. Ez az anyag részt vesz a legfontosabb hormonok - tesztoszteron és ösztrogének, valamint epesavak termelésében.

Ha a szervezetben nagy koncentrációban (több mint 250 mg) van koleszterin, az automatikusan ellenséggé válik, mivel érelmeszesedést, szívinfarktust és agyvérzést, valamint angina pectoris kialakulását idézi elő.

A koleszterinszint normalizálása érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat.

1. Gazdagítsa étrendjét növényi szterolokban gazdag élelmiszerekkel (ezek felelősek a koleszterinszint szabályozásáért): olívaolaj, fenyőmag, mandula, lenmag, szezámmag, búzacsíra.
2. Fogyasszunk frissen facsart gyümölcsleveket (zeller, cékla, uborka, alma, káposzta).
3. Gazdagítsa étrendjét többszörösen telítetlen lipidekkel.
4. Igyál zöld teát.
5. Előnyben részesítse a sovány húsokat.
6. Kerülje a sült ételek fogyasztását.
7. Gazdagítsa étrendjét magas aszkorbinsav-, kalcium- és E-vitamin-tartalmú élelmiszerekkel.

Olvasson többet a koleszterinszintet csökkentő népi gyógymódokról.

A napi szükségletről és a helyes arányról

A biológusok szerint az energiatermeléshez szükséges kilokalóriák hozzávetőleg egyötödét zsírokból kell beszerezni. A napi lipidszükséglet egészségi állapotától, életmódjától és életkorától függ.

Az aktív életet folytató, sportoló és kemény fizikai munkát végzőknek fokozott kalóriatartalmú étrendre van szükségük. Embereknek öreg kor, azoknak, akik hajlamosak túlsúlyra és mozgásszegény életmódot folytatni, a kalóriákra „támaszkodva” ellenjavallt.

A szervek és rendszerek harmonikus működéséhez a szervezetnek mindenféle egészséges zsírt kell kapnia, de megfelelő arányban. Ideális esetben a napi „zsír” étrendnek a következőnek kell lennie: 40% - növényi zsírok és 60% - állati zsírok.

• A felnőtt szervezetnek 50% egyszeresen telítetlen lipideket, 25% többszörösen telítetlen és 25% telített lipideket kell fogyasztania. A „zsír” kalória napi aránya nem haladhatja meg a 25%-ot.
• Egy év alatti gyermek legfeljebb 2,9 g zsírt kaphat (súlykilogrammonként), egy évnél idősebb - 45-90 gramm, a nők - 70-120 g, a férfiak - 80-155.

Túlzott lipidek

Valószínűleg nem érdemes rámutatni arra a tényre, hogy a visszaélés zsíros ételek(transz- és telített zsírok) előbb-utóbb az elhízás okozójává válik. Felesleges kilók – nem csak esztétikai probléma, hanem orvosi. Az elhízás károsítja a májat és a szívet. A káros lipidek feleslege kíséri a szervezetben:

• a hasnyálmirigy és a máj működésének romlása;
• a rák előfordulása;
• változás kémiai összetétel vér;
• az ischaemia, a stroke és a szívroham fokozott kockázata;
• tachycardia és magas vérnyomás megjelenése.

Megelőzhető az elhízás okozta betegségek kialakulása, valamint a szövetekben és szervekben történő túlzott zsírfelhalmozódás, ill. optimális megoldás célja, hogy minimalizálja a lipid termékek fogyasztását, különösen a transzzsírokat tartalmazó termékeket. Az aktív életmóddal kombinált diéta a legjobb módja az egészség megőrzésének és a tónusos test megőrzésének.

Hiány

Nemcsak a felesleges lipidek károsak. A vegyületek (értsd: többszörösen és egyszeresen telítetlenek) elégtelen bevitele szintén komoly problémákkal jár. Az állandóan szigorú diétát követő emberek gyakran szenvednek az alapvető anyagok hiányától. Ennek oka lehet a hiány és az anyagcserezavarok. Nem nehéz megérteni, hogy a szervekből és szövetekből hiányoznak a zsírvegyületek, a betegséget a következők kísérik:

• a bőr túlzott szárazsága;
• ingerlékenység és depressziós rendellenességek;
• gyors fáradtság;
• állandó éhségérzet;
• szórakozottság;
• homályos látás;
• emelkedett koleszterinszint;
• ízületi fájdalom.

Akinek szervezete lipidhiányban szenved, folyamatosan fagy (nyáron is), nem sikerül fogynia (a súlya változatlan), és a zsúfolt helyek fárasztják.

Az ilyen megnyilvánulások kiküszöbölése érdekében az étrendet felül kell vizsgálni és módosítani kell - gazdagítani kell többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavakkal.

A szervek és rendszerek megfelelő működéséhez a szervezetnek folyamatosan kapnia kell hasznos anyag, beleértve a lipideket is. Ha tudod napi normaés helyes használatukkal rengeteg betegséget megelőzhetsz, sőt még az egészségedet is javíthatod.

1. Kerülje a transzzsírok fogyasztását.
2. Csökkentse a telített lipideket.
3. Finomítatlan és nyers olajokat csak készételek fűszerezésére használjon.
4. Csak sütéshez használjon állati lipideket.
5. Az olajokat jól lezárt tartályokban, sötét helyen tárolja.
6. Egyél minden nap omega 3, 6 és 9 zsírsavat tartalmazó ételeket.
7. A lipidek mennyisége nem haladhatja meg a teljes napi kalóriabevitel egyharmadát.
8. Használjon rácsokat a felesleges zsír eltávolításához hússütés közben.
9. Ha kétségei vannak azzal kapcsolatban, hogy kolbászt vagy csirkemellet válasszunk, részesítsük előnyben a másodikat.
10. Naponta legfeljebb egy tojássárgáját egyél.
11. Ne mondjon le a tejtermékekről, fontosak a szervezet számára. Csak válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket.
12. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és óvakodjon azoktól az élelmiszerektől, amelyek pálma- vagy hidrogénezett olajat tartalmaznak.

Most már mindent tud a zsírokról – előnyeiről és ártalmairól, milyen ételeket tartalmaznak, és milyen következményekkel jár a feleslegük vagy hiányuk. Semmilyen körülmények között ne mondjon le a lipidekről, csak figyelje azok bevitelét a szervezetben, és okosan tervezze meg étrendjét.

Egyre gyakrabban jelennek meg a boltok polcain az Omega zsírsavakkal dúsított termékek: tojás, kenyér, tejtápszerek gyerekeknek, szoptatós és terhes nőknek és még sok más. Mi magyarázza a titokzatos „omegák” körüli ilyen kavarodást, és valóban olyan pótolhatatlanok?

Kirándulás a kémiába

Először is próbáljuk megérteni, mik azok a lipidek és zsírok. Ezt a két fogalmat gyakran kombinálják. Valójában a lipidek olyan anyagok sokféle csoportját foglalják magukban, amelyeket biológiai tárgyakból - élő szervezetek sejtjéből és szöveteiből - mesterségesen, szerves oldószerek felhasználásával izolálnak. A „lipidek” fogalma tágabb, mint a „zsírok”. A zsírok csak egy kis részét képezik a lipidcsoportnak, ennek ellenére a zsírok két fontos funkciót töltenek be a szervezetben:

• biztonsági mentés (ez egy kényelmes energiatárolási forma);
• védő (a zsírok megakadályozzák a víz ellenőrizetlen mozgását a szervezetben, a bőr alatti szövet védi a szerveket mechanikai sérülésés hipotermia).

De nem magukról a lipidekről és zsírokról fogunk beszélni, hanem összetevőikről - zsírsavakról, pontosabban az Omega nevű zsírsavcsoportról (a görög ábécé ω betűje).

A zsírsavak három fontos funkciót töltenek be az emberi szervezetben.

Először is azok építési anyag foszfolipidek (foszforsav-sót tartalmazó komplex lipidek) és glikolipidek (szénhidrátot tartalmazó összetett lipidek) esetében. Ezek a molekulák a test összes sejtje külső membránjának részét képezik, kivétel nélkül szabályozzák a sejtek és a test egésze közötti anyagcserét, ezért létfontosságúak a szervezet sejtszintű működéséhez.

Másodszor, a zsírsavszármazékok olyan hormonok funkcióját töltik be, amelyek információt továbbítanak a szervezet sejtjei között, szabályozzák az anyagcserét.

Harmadik, zsírsav felhalmozódnak a sejtekben zsírok - trigliceridek (glicerinmolekulákkal rendelkező vegyületek) formájában, és üzemanyag-tartalékok szerepét töltik be. A sejt lebontja őket, hogy kiválasztódjanak nagy mennyiség energia.

Többféle zsírsav létezik:

• telített;
• egyszeresen telítetlen, beleértve az Omega-9 savakat;
• többszörösen telítetlen, amelyek tartalmazzák az Omega-3 és Omega-6 savakat.

A telített és telítetlen zsírsavak közötti különbségek azok kémiai szerkezeteés ehhez a szerkezethez kapcsolódó tulajdonságok. Mivel a zsírsavak a legtöbb zsír alkotóelemei, a telített és a telítetlen zsírokat megkülönböztetjük.

A telített zsírokban az összes elérhető kémiai kötés hidrogénatomokkal van feltöltve, így nem lépnek reakcióba más anyagokkal. kémiai vegyületek. Szobahőmérsékleten ezek a zsírok szilárdak. A telített zsírok közé tartoznak: vajés tejzsírok, állati zsírok, disznózsír, pálmaolaj, kakaóvaj.

A telítetlen zsírokban a hidrogénatomok nem töltik ki az összes kötést, emiatt érzékenyebbek az oxidációra, emellett lágyabb ill. folyékony állagú. A telítetlen zsírok főként növényi eredetű olajok, amelyek összetételében túlsúlyban vannak egyik vagy másik típusú zsírsav.

A természetben létező több mint 200 zsírsavból valamivel több mint 70 található az emberi szövetekben, gyakorlatilag jelentős eloszlású pedig valamivel több, mint 20. A zsírsavak többsége a lipidek része, vagy azok anyagcseréjének terméke. Szervezetünk csak Omega-9 zsírsavakat képes szintetizálni; Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat a szervezet nem tudja előállítani, táplálékkal kell ellátni, hiszen életünkhöz is szükségesek.

Miért van szükség lipidekre?

A zsírok (egyszerű lipidek), vagy inkább az őket alkotó zsírsavak „egészségesek” és „ártalmasak”. A zsírsavak mesterséges, úgynevezett transz-izomerjei már minimális mennyiségben is veszélyesek, mivel anyagcseretermékeik erős toxikus tulajdonságokkal rendelkeznek, és néhányat az élő szervezet egyáltalán nem szív fel. Ilyen zsírsavak számos gyorséttermi félkész termékben, szószban, majonézben és margarinban találhatók. Az állati eredetű termékekből (vaj, sertés, disznózsír) származó telített zsírokat pedig minimális mennyiségben érdemes fogyasztani, mivel ezek megnövekedett tartalom koleszterinszint a vérben, és káros hatással van az állapotra érfalak, Folyamatban biokémiai reakciók A sejtekben az állati zsírok glicerinre és a koleszterin szintézisében részt vevő zsírsavakra bomlanak le. Ennek az anyagnak a feleslege megjelenéséhez vezet ateroszklerotikus plakkok az erek belső falán; ezek a plakkok akadályozzák a vér mozgását. Semmi esetre sem szabad teljesen kizárni a zsírokat az étrendből, és elragadtatni az úgynevezett „zsírégetőkkel”, újszerű, gyakran fantasztikus diétákkal - érdemes emlékezni arra, hogy mértékkel minden jó,

Az összetett lipidek a sejtmembrán fő alkotóelemei, az emberi agy 60%-a lipidekből áll, és a tudósok szerint ezek legalább 30%-a teljes szám a lipidek részarányát, amelyek közé tartoznak az Omega-3 zsírsavak is. Az omega-3 esszenciális zsírsavak a foszfo- és glikolipidek részét képezik, amelyek a sejtmembránok legfontosabb szerkezeti alkotóelemei. Ezen túlmenően más hosszú szénláncú zsírsavak – eikozanoidok – nagy csoportjának prekurzorai, amelyek biológiailag aktív vegyületek; prosztaglandinok, leukotriének, tromboxánok, amelyek helyi hormonként hatnak. Szabályozzák a trombusképződés folyamatait, a sima tónusát izomsejtek hörgők és erek, részt vesznek a gyulladásos válaszban.

Bebizonyosodott, hogy azok a zsírok és olajok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak és esszenciális Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, előnyösebbek a szervezet számára. Ezeket a savakat esszenciálisnak nevezik, mert nélkülük nem létezhetnénk.

Omega – annyira más és olyan fontos

Inkább friss, mint fagyasztott halat válasszunk.

A molekulák szerkezetének viszonylag kis eltérései miatt az Omega-6 és az Omega-3 teljesen eltérően hatnak az emberi szervezetre. Az Omega-6 sav „hátránya” az anyagcseretermékei. Az Omega-6 anyagcsere melléktermékei hozzájárulnak:

• gyulladás;
• vérrögök képződése;
• daganat növekedése.

Az omega-3 anyagcseretermékek ellentétes hatást fejtenek ki. Amint az Omega-3 zsírok bejutnak a szervezetbe, bejutnak a sejtekbe, befolyásolva azok szerkezetét és aktivitását. Ebből adódik jótékony tulajdonságaik sokfélesége. Ezek a savak:

• javítja a szív, az agy, a szem és az ízületek működését;
• csökkenti a káros koleszterin szintjét;
• gyulladáscsökkentő hatású lehet, attól függően, hogy mely sejtek veszik fel ezt a zsírsavat, például a makrofágok immunreakciók test vagy retinasejtek;
• kiváló antioxidánsok, azaz elősegítik a szervezetből való kiürülést káros anyagokés szabad gyökök (erős oxidáló tulajdonságokkal rendelkező erősen aktív atomcsoportok);
• Az omega-3 savak megelőzik és javítják az ekcémát, allergiát, asztmát, Alzheimer-kórt, depressziót és idegrendszeri betegségek, diabetes mellitus, gyermekek hiperaktivitása, pikkelysömör, csontritkulás, arthrosis, szív- és érrendszeri problémák stb súlyos betegségek, például a prosztatarák ill.

• Igyekezzen elkerülni az állati zsírok és a finomított növényi olajok túlsúlyát a napi étrendben, és lehetőség szerint mellőzze a gyorséttermeket, a majonézt és a margarint. Félkész húskészítmények Jobb, ha magad főzöd.
• Hetente 2 alkalommal ajánlatos több diót vagy fenyőmagot, vagy egy marék tököt ill. napraforgómag. Csíráztassa a búzát vagy a zabot, és adjon hozzá salátákhoz.
• "Rendezni" halas napok": zsíros, közepes méretű tengeri halat főznek (lehet főzni, sózni, grillezni).
• Friss zöld (lehetőleg leveles) zöldségből készült saláta legyen naponta, adjunk hozzá 1-2 evőkanál olajbogyót, ill. lenmagolaj, használhatsz mustár-, repce-, kukorica- és tökolajat is.
• A zabpehely és a barna rizs az E-vitamin forrása, amely a jótékony omega-savak védelmezője. Ez a vitamin megtalálható a finomítatlan olajokban, valamint a gabonamagvakból és diófélékből származó olajokban.

Az Omega-3 és Omega-6 szükséges a szervezet számára a sejtfejlődéshez (sejtmembrán képződéshez).A terhesség alatt a gyermek az Omega-3 zsírsavakat az anya szervezetéből kapja. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, áthatolnak placenta gát, biztosítják a magzat központi idegrendszerének teljes fejlődését. Az omega savak különösen fontosak az anya és a gyermek számára a terhesség utolsó 3 hónapjában és szülés utáni időszak amíg a retina és az agy fejlődése be nem fejeződik biokémiai szint. Ha egy terhes nő nem fogyaszt elegendő omega-3 savat étellel, szervezete eltávolítja azokat saját tartalékok. Ez ezeknek az összetevőknek a hiányához vezet az anyai szervezetben, kevésbé ellenáll a stressznek, növeli a valószínűségét, csökkenti a sejtmembránok rugalmasságát, ami viszont növeli a szülés közbeni szakadás kockázatát. savak a terhesség alatt fejlődési rendellenességekhez vezethetnek a gyermek agyi és vizuális struktúráiban.

Szervezetünknek mindkét típusú zsírsavra szüksége van, bár az már bebizonyosodott, hogy az Omega-6 feleslege vezethet ehhez szomorú következmények. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket az alapvető anyagokat.

Hogyan lehet elérni az egyensúlyt

Napi 1 evőkanál olívaolaj elfogyasztása meg fogja adni szükséges mennyiség Omega-6.

Őseink étrendjében az Omega-6 és Omega-3 zsírsavak aránya megközelítőleg 1:1. Jelentős táplálkozási elvek változása, az állati eredetű zsírok arányának növekedése, valamint főként a napraforgóolaj felhasználása az elmúlt évszázadok során a főzés során az Omega-6 és Omega-3 aránya 20:1-re tolódott el, ami a megjelenéshez vezetett. komoly problémákat egészséggel, És valóban, egy modern felnőtt étrendjében az Omega-3 savakat tartalmazó zsírok fogyasztása mindössze 50-80%-a az életfontosságú szükségleteknek. Az európai lakosok túl kevés Omega-3 savat fogyasztanak az Omega-6 túlzott mennyisége miatt. Ez különösen igaz a vegetáriánusokra.

Zsírsavfogyasztásunk egyensúlyba hozásához legalább 1:2 vagy 1:3 arányban szükséges ellátni a szervezetet Omega-3 és Omega-6 zsírsavakkal, és a legjobb, ha egyenlő mennyiségben fogyasztjuk őket. Eközben ez az arány a legtöbb városi lakos étrendjében legjobb forgatókönyv 1:5-nek néz ki, legrosszabb esetben pedig 1:20-nak. Ráadásul az Omega savakat ilyen kedvezőtlen arányban tartalmazó zsírok fogyasztása megakadályozza jó felszívódás Omega 3.

Ajánlott napi adag Omega-3 zsírok -1,6 g nőknek és 2 g férfiaknak. Ez a testsejtek normál működéséhez szükséges adag. Élelmiszerre lefordítva ez 1 evőkanál. egy kanál repceolaj, vagy 1 teáskanál lenmag, vagy 5 db nyers, nem pörkölt dió, vagy 3 db Omega-3-mal dúsított tojás, vagy 70 g friss lazac, vagy egyéb zsíros és zsírszegény hal (makréla, hering) , szardínia , pisztráng, tonhal stb. - heti 3-4 alkalommal, 100-150 g), valamint tenger gyümölcsei és kaviár. Természetesen a legjobb, ha friss, nem fagyasztott, vadon fogott és nem halgazdaságban termesztett halat választunk, mivel a hal Omega-3 zsírtartalmát a táplálék típusa, illetve a halgazdaságokban befolyásolja. , a halak főleg lisztet és állati takarmányt esznek, planktont nem. Ne feledje, hogy az állati eredetű Omega-3 zsírok kevésbé könnyen felszívódnak, mint a növényiek.

Az Omega-6 savak fő forrása a növényi olajok, például az olíva, a kukorica vagy a szójabab. Az Omega-6 ajánlott adagja napi 3-6 g. Napi 1 evőkanál olívaolaj elfogyasztásával megkapod a szükséges mennyiségű Omega-6-ot (ez egyébként azon kevés termékek egyike, amelyet 100%-ban felszív a szervezetünk).

Telítetlen zsírok

EPA és DHA, vagy még egyszer az Omega-3-ról

A leghasznosabb és legaktívabb Omega-3 zsírok az eikozapentánsav (EPA) és a dokozahexánsav (DHA). Az EPA a növényi olajok fő összetevője, a DHA pedig a halakban és a halolajban található.

Az emberi agy az egyik legnagyobb DHA-fogyasztó, naponta átlagosan körülbelül 20 g-ot használ fel ebből az anyagból, C alacsony szint A DHA az agy szerotoninszintjének csökkenésével jár, ami depresszióra, öngyilkosságra és agresszióra való hajlamot okoz. Erős kapcsolatot találtak az alacsony omega-3 zsírsavszint és a depresszió között,

A DHA és az EPA megfelelő bevitele különösen fontos terhesség és szoptatás alatt. Ezekben az időszakokban az anyának biztosítania kell a magzatot vagy a csecsemőt DHA-val és EPA-val, mert ezeket az anyagokat önmagában nem tudja szintetizálni. A DHA az agykéreg 15-20%-át és a retina 30-60%-át teszi ki. ezt az anyagot szükséges a normálishoz magzati fejlődés vagy egy újszülött. Bizonyíték van arra, hogy az omega-3 zsírhiány növelheti a kockázatot koraszülés, az újszülött alacsony születési súlya és a növekvő gyermek hiperaktivitása.

A DHA hiánya egy fiatal anyában szülés utáni magas vérnyomást okozhat (fokozott vérnyomás). A hiányt legegyszerűbben táplálék-kiegészítők - halolaj vagy lenmagolaj - segítségével lehet pótolni, Szükséges feltétel Elegendő mennyiségű természetes antioxidáns, tokoferol (E-vitamin) is elegendő az élelmiszerekből, mivel csak a többszörösen telítetlen zsírsavak túlzott bevitele a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációs folyamatainak aktiválásához vezethet. A tokoferolok megakadályozzák, hogy a rendkívül aktív oxidálószerek – a szabad gyökök – elpusztítsák a zsírsavmolekulák kettős kötéseit, és ezáltal befolyásolják azok kémiai tulajdonságait.

Az EPA és DHA ajánlott összmennyisége körülbelül napi 650 mg, amely terhesség és szoptatás alatt napi 1000 mg-ra emelkedik. A hatás körülbelül három hét rendszeres használat után jelentkezik. A vérnyomás stabilizálásában, az általános közérzet és a memória javításában fejeződnek ki. A tény az, hogy ezek a savak szabályozzák a szerotonin tartalmát - az idegsejtek közötti impulzusok kémiai közvetítője, amely befolyásolja a hangulatot, ezért az Omega-3 zsírsavak hatékonyan küzdenek a kopott idegek, a szülés utáni depresszió és a tünetek ellen. változás kora, személyes válságok és egyéb okok, amelyek a hangulat romlásához vezetnek.

Mint fentebb már említettük, napi fogyasztás Az omega-6 savak az étrend sajátosságai miatt meglehetősen magasak modern ember Ezért fontos figyelni ezeknek a vegyületeknek az egyensúlyát.A túlzott omega-6 csökkenti az Omega-3 savak felszívódását. Mivel az Omega-6-ok olyan védőreakciókat biztosítanak a szervezetben, mint a gyulladás és a vérzés megállítása, ezért feleslegük a krónikus gyulladásos folyamatok súlyosbodását és a megnövekedett vérviszkozitás következtében a vérnyomás emelkedését okozhatja, ami további stresszt okoz a szívben. Ezért egy terhes nőnek növelnie kell az Omega-3 zsírsavak arányát az étrendjében, és törekednie kell az 1:1 arányra. Ezt úgy érhetjük el, hogy a saláták elkészítésekor például a napraforgóolajat lenmagolajra cseréljük, és olívaolajjal váltogatjuk.

De a növényi eredetű többszörösen telítetlen zsíroknak megvannak a maguk veszélyes tulajdonságok, amelyek nem olyan széles körben ismertek. Ezek a zsírok rendkívül érzékenyek az oxidációra, különösen akkor, ha melegítik és a levegőben hagyják. Meg kell akadályozni az oxidált zsírok bejutását szervezetünkbe, mert szabad gyököket hoznak létre, amelyek elpusztítják az idegrendszer sejtjeit és más létfontosságú szerveket, ami csökkenti mentális képességek, az öregedési folyamatok felgyorsulása, a daganatok előfordulása. Ezért nagyon figyeljen a termékre! Ha a többszörösen telítetlen olajok és zsírok avas szagúak, ne edd meg őket.

Így a meglehetősen egyszerű étrendi ajánlások betartásával és a szervezetet tokoferolokkal ellátó multivitaminok szedésével a várandós nő teljes mértékben kielégítheti testének és a születendő gyermek szervezetének omega-savigényét anélkül, hogy étrend-kiegészítőket és további halolajat fogyasztana. . És persze nem szabad elfelejtenünk, hogy a kiegyensúlyozott étrend mellett a kismamának Megfelelő fizikai aktivitás, séta friss levegőés kedvező pszicho-érzelmi klíma.

Nadezhda Medvedeva, biokémikus, Tver

Vita

Sziasztok, köszönöm szépen a cikket, nagyon hasznos és érdekes volt. Szeretném tudni a véleményét erről az omega3-ról [link-1]. Nagyon szeretem a cég néhány termékét, elégedett vagyok a minőséggel és az eredménnyel, de szeretném tudni egy szakember véleményét erről a gyógyszerről.

2015.11.04. 13:13:45, EkaterinaBuka

Ezt ajánlottuk az Omega Mama és a Norvesol közül választani, én a Norvesolt választottam, mert tartalmaz EPA-t, DHA-t és DPA-t is, máshol nem kapható

08/16/2013 14:29:01, Alyssa

Természetesen lehet ételeket készíteni, de van egy egyszerűbb lehetőség is - egyéni gyógyszerek omega 3-mal, ahol egyszerűen több van belőle és jobban felszívódik. Elvileg sok a komplexus, megittam az ajánlottat (omegamama), meg szoptatás alatt is, hogy átadja a babának, ill. Általános egészség Legyen jó :)

Megjegyzés az "Omega-zsírok: hol keressük őket?"

Egyszer elolvastam és elmentettem a következő információkat, idézem: „Institute of Scientific Research Institute táplálkozás RAMS azt javasolja, hogy a felnőttek 0,8-1 gramm omega-3 zsírsavat fogyasszanak naponta (legalább 3 gramm hetente). Gyermekek esetében a normát a kalóriatartalom alapján számítják ki. napi adag: 1-14 éves gyermekeknél 0,8-1%. - idézet vége. Aztán megtaláltam a Gyermekgyógyászati ​​Intézet által ajánlott normát napi fogyasztás kalória különböző életkorú gyermekek számára, pontosan azt az 1%-ot számolták ki, aminek...

Íme, a Nordic Naturals Gold Standard halolaja. Családi formában és a gyermekek DHA-val összehasonlítva. Mi a fogadásod, melyik a jobb? Egy korábbi OMEGA riportban már bevallottam szerelmemet ennek a gyártónak, aminek a linkjét lent hagyom. Igen, halzsír A Nordic Naturals nem olcsó, de minden bizonnyal az egyik legjobb, és megér minden befektetett dollárt vagy bármit, ami a pénztárcánkban van! Szeretném megjegyezni a kivételes minőséget és tisztaságot, kifogástalan frissességet és ízt, kiváló...

A kis házi kedvenceknek sok előnye van! Egy hétköznapi városi lakásban van elég helyük, nincs szükségük hatalmas terekre a sétához, és könnyen magukkal vihetik őket mindenhová. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a kis házi kedvencek különleges gondozást és speciális étrendet igényelnek. PURINA ajánlatok miniatűr kutyák A PROPLAN OPTINUTRITION Small&Mini egy olyan étel, amely minden igényt figyelembe vesz. A PRO PLAN OPTINUTIRIION Small&Mini élelmiszer formulája a...

A terhesség egy egyedülálló időszak egy nő életében, tele kellemes változásokkal és enyhe izgalommal, de néha ez az izgalom túllépi az enyhe szintet, és ezzel károsítja a kismamát. Terhesség és vegetarianizmus, kompatibilisek? A vegetáriánus fórumok látogatásával könnyen azonosíthatók az őket érintő problémák. Úgy döntöttünk, hogy tisztázzuk a vegetarianizmussal és a terhességgel kapcsolatos fő mítoszokat, és ezzel eloszlatjuk a nők minden okát, hogy aggódjanak. Fő mítoszok a „Terhesség és...

A telítetlen zsírsavak omega 3 savak EPA és DHA arányának és tartalmának megválasztásáról és ruházatuk formájáról itt [link-1] Halolaj minősége. Ez a koncepció több kritériumot is tartalmaz. Ezek között abszolút felelősséggel tartozik a halolaj lehetséges környezeti mérgektől való tisztítására vonatkozó elfogadott szabványok betartása: peroxidok - oxidációs termékek; szennyeződéseket nehéz fémek, például higany, ólom, arzén, kadmium; dioxinok és furánok, PCB-k – mérgező vegyszerek...

A halolaj kiválasztásánál több fontos paraméter vezérel bennünket: A nagyon szükséges telítetlen omega 3 zsírsavak EPA és DHA tartalma és aránya - elvégre valójában ezért szedjük az omegát! Itt minden világosnak tűnik, a gyártó ezeket a paramétereket gondosan feltüntette az üvegen, csak el kell hinni, vagy ellenőrizni kell a megadott számokat megerősítő tanúsítványok elérhetőségét. Például ezen az erőforráson [link-1]. Szeretném megjegyezni, hogy az EPA tartalma és aránya és...

A gyermekek halolajának kiválasztásakor a "ne árts" fő szabályt követem. Ezért az omegánknak jó minőségűnek és jól tisztítottnak kell lennie. Általában egy világhírű gyártó és a tanúsítási szabványok ezt ígérik nekünk, mert az olcsóbb adalékanyagokat nem visszük „a sarkon”. Egy másik fontos pont, amire érdemes odafigyelni: ez a termék DHA és EPA tartalma és értük az ára. Mivel óriási az omega választék a boltban, lehet árat kérdezni és számolni. A harmadik fontos...

A halolaj az Omega 3 forrása egészséges hajés bőr A halolaj jótékony hatásait az orvostudomány már régóta ismeri. Esszenciális Omega 3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a bőr, a haj és az egész nő teste számára. A termék jellegzetes illatú és ízű, ezért szájon át, optimálisan kapszula formájában kell bevenni. A hajkapszulákban lévő halolaj nagyszerű módja annak, hogy hosszú és erős fürtöket növeszt, miközben erősíti a körmöket, idegrendszerés javítja az anyagcserét. Információk a termék átvételével kapcsolatban...

Az alacsony zsírtartalmú ételek korszaka véget ért. Az amerikaiak zsírbevitelét már nem korlátozzák, ilyen frissítések történtek hivatalos ajánlások a Nutrition for Americans, a minisztérium által ötévente közösen kiadott Mezőgazdaság USA és az Egészségügyi Minisztérium és szociális védelem. A legújabb kutatások szerint az alacsony zsírtartalmú étrend nem csodaszer. Éppen ellenkezőleg, az alacsony zsírtartalmú étrend az esszenciális zsírsavak hiányához vezet a szervezetben. A zsírok nem olyan rosszak, mint...

A vitaminokat körülbelül 80 évvel ezelőtt fedezték fel, és ez idő alatt szédületes karriert futottak be a kozmetológiában. A "Szappan-opt.Termékek szappankészítéshez" nagy- és kiskereskedelmi online áruházak hálózata a leghasznosabb vitaminok teljes skáláját kínálja Önnek. Tudományos kutatás megerősítette, hogy hozzátéve néhány vitamint kozmetikai készítmények lassítja a bőr öregedését, további hatással van a sérült bőr gyógyulási és regenerációs folyamataira. Ezek közül a legfontosabbak: A, B3...

Az Alzheimer-kór a 21. század új kihívásává válik. Pszichológiai dráma kb korai fejlesztés Az Alzheimer-kór gyönyörűen és érzelmesen reprodukálja ezt a tragédiát a Still Alice című filmben, a főszerepért, amelyben Julian Moore színésznő megkapta a legjobbnak járó Oscar-díjat. női szerep 2015-ben. Oroszországban nem fordítanak kellő figyelmet erre a problémára, keveset írnak róla a sajtó, de hiába, mert ennek a súlyos betegségnek az előfordulása megelőzhető. Nemzeti Kutatóközpont...

A korpásodás mindig hirtelen jelenik meg, és sok kellemetlenséget okoz. Az emberek vakarják a fejüket: miért jön vissza a korpásodás, hogyan lehet minimalizálni az előfordulását? Egyszerű: a korpásodás megjelenésének egyik oka az szegényes táplálkozás. A CLEAR haj- és fejbőrápolási szakértő azoknak a termékeknek a listáját kínálja, amelyek jót tesznek a hajnak és a fejbőrnek, valamint azokat, amelyek korpásodást okozhatnak. ÁRTALMAS Csokoládé. Mint minden édes étel, a csokoládé túlzott fogyasztása is provokálja...

Milyen előnyei vannak az Omega-3-nak a gyermek egészségére nézve? - Az omega-3 az agy és a látószervek építőanyaga, különösen a retina és az agy sejtmembránjai. E szervek fejlődésében betöltött fontosságukat tekintve az Omega-3 komponensek egyszerűen pótolhatatlanok. - A zsírsavak megfelelő fogyasztása hozzájárul az erek normál működéséhez, biztosítva a normál működést a szív-érrendszeráltalában. - Köztudott, hogy az Omega-3 hiánya bőrszárazságot, sőt diatézist is okoz...

A Gazdaságfejlesztési Minisztérium hivatalos adatai szerint tovább drágulnak az embargó alatt álló élelmiszerek. A legszembetűnőbb a hús, a baromfi, a hal és a tejtermékek drágulása. Az árak jelentős emelkedése az oroszok fogyasztói preferenciáinak kényszerű felülvizsgálatához vezet. De mit kell megváltoztatni minek? Hogyan lehet fenntartani a háztartás költségvetését és egyben az egészségét? Az új jól elfeledett régi Szerint modern ajánlások a táplálkozásról, beleértve az Orosz Táplálkozástudományi Kutatóintézet ajánlásait is, a fehérje fele...

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) a telítetlen zsírsavak családjába tartoznak, amelyek szén-szén kettős kötést tartalmaznak az omega-3 pozícióban, azaz a harmadik szénatom után, a zsírsav metil-végétől számítva. lánc. A legfontosabb többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az emberi szervezet nem képes ezeket a zsírsavakat egyszerűbb...

Úgy tűnik, most jött be az ősz, és a szervezet már készül a télre. Együtt szezonális blues Legyőznek rajtunk a megfázások és a betegségek, és a szívünk összeszorul a félelemtől az „influenza” szó hallatán. Minél gyorsabban csökken a levegő hőmérséklete, annál gyorsabban növekszik az esélyünk a leragadásra. A bevált gyógymódok segítenek megőrizni egészségét és jó hangulatát. Ki kicsoda Az aranykor leggyakoribb betegségei a megfázás, vagyis az ARVI (akut légúti vírusos fertőzés) és az influenza...

A nitrogéntartalmú anyagok jelentősen befolyásolják az élelmiszerek minőségét, táplálkozási és biológiai értékét.

Közvetlenül vagy közvetve részt vesznek az íz, a szín kialakításában, és nagymértékben meghatározzák az élelmiszer tárolásának stabilitását.

Az aminosavak reakciói, különösen a karbonilvegyületekkel való kölcsönhatása szintén technológiai jelentőséggel bír. A polipeptidek és fehérjék is részt vehetnek a karbonil-amin reakciójában. Ennek a reakciónak a termékei erősen befolyásolják az élelmiszerek ízének, illatának és színének kialakulását (levek, borok tárolása és különösen intenzív hőkezelés során).

^

Fehérjék átalakulása a folyamatban

A környezeti feltételek bármilyen változása az élelmiszer-előállítás folyamatában hatással van a molekulaszerkezet nem kovalens kötéseire, és a fehérje kvaterner, harmadlagos és másodlagos szerkezetének pusztulásához vezet.

A natív szerkezet pusztulását, amely a biológiai aktivitás elvesztésével jár együtt, denaturációnak nevezzük.

A fehérjék termikus denaturálása az egyik fő fizikai és kémiai folyamat, amely a kenyér, kekszek, kekszek, sütemények, kekszek sütésének, szárításának hátterében áll. tészta, főzés, zöldség, hal, hús sütése, valamint tej befőzése, pasztőrözése és sterilizálása.

Ez a fajta átalakítás hasznos, mert felgyorsítja a fehérjék emésztését gyomor-bél traktus emberi és meghatározza az élelmiszerek fogyasztói tulajdonságait (állaga, kinézet, érzékszervi tulajdonságok).

Tekintettel arra, hogy a denaturáció mértéke változhat, a jelentéktelentől a teljes változásig a peptidláncok elrendeződésében új kovalens diszulfid kötések kialakulásával, a termékek emészthetősége nemcsak javulhat, hanem romlik is. Ugyanakkor változások is bekövetkezhetnek fizikai-kémiai jellemzők fehérjék.

A fehérjetartalmú élelmiszerek hőkezelése 100 - 120 0 C-on nem denaturációhoz, hanem a fehérje makromolekulák pusztulásához (megsemmisüléséhez) vezet eliminációval. funkcionális csoportok, peptidkötések felszakadása és kénhidrogén, ammónia, széndioxid képződése.

A fehérjék termikus bomlástermékei között vannak olyan vegyületek, amelyek mutagén tulajdonságokat kölcsönöznek az élelmiszereknek. A termikusan indukált mutagének a fehérjetartalmú élelmiszerekben sütés, sütés, füstölés és szárítás során keletkeznek.

A fehérjék toxikus tulajdonságai a 200 0 C feletti hőmérsékleten (vagy ennél alacsonyabban, de lúgos környezetben) végzett hőkezelés során csak roncsolási folyamatokkal, de aminosavak L-ből D-formába történő izomerizációs reakcióival is meghatározhatók.

A D-izomerek jelenléte csökkenti a fehérjék emészthetőségét (a tejkazein 200 0 C-os hőkezelése 50%-kal csökkenti biológiai értékét).

Intenzívben technológiai folyamatok mechanikai vagy fizikai hatásokkal jár fehérje anyagok nyersanyagok (gyúrás, homogenizálás, ultrahang), fehérje átalakulások is előfordulnak, amelyek jellege e hatások jellegétől, mértékétől és módszerétől függ. Tovább kezdeti szakaszban A tészta dagasztásakor, valamint a magvak és szemek őrlésekor a fehérjék denaturálódása figyelhető meg; a tészta fokozott mechanikai feldolgozásával a fehérjék megsemmisülése nemcsak a diszulfid-, hanem a peptidkötések felszakadásával is lehetséges.

4. téma Lipidek

^

Lipidek az élelmiszerekben

A lipidek a növényi, állati ill mikrobiális eredetű, vízben gyakorlatilag nem oldódik és nem poláris szerves oldószerekben jól oldódik.

A lipidek széles körben elterjedtek a természetben. A növényekben a lipidek főként a magvakban és a gyümölcsökben halmozódnak fel - akár 50% vagy több vegetatív részek növények – legfeljebb 5%.

Az állatokban és halakban a lipidek koncentrálódnak szubkután szövetekés a környező szövetekben fontos szervek(szív, vese), valamint az agyban és az idegszövetekben.

^ Lipidtartalom:

A normál súlyú emberi testben a zsírszövet a következőkből áll:

Férfiaknál 10-15%

Nőknél a testtömeg 15-25%-a.

Egy kilogramm zsírszövet körülbelül 800 g zsírt tartalmaz, a többi víz, fehérje és egyéb anyagok. Ez összesen 7200 kcal-t tesz ki, i.e. annyi zsírt kell elégetned, hogy megszabadulj 1 kg súlyfeleslegtől.

Az elhízott embereknél a zsírszövet a testtömeg legalább 50%-át teszi ki.

^

A lipidek funkciói az emberi szervezetben

1. 
   Energia – 1 kg zsír oxidációja 9 kcal (38,9 kJ) energia képződésével jár. A szénhidrátok és fehérjék oxidációja során 4 kcal keletkezik, i.e. A lipidek a fő tartalék anyagok, amelyeket a táplálkozás és a betegségek megromlása esetén használnak fel.
2. 
   Szerkezeti-műanyag - a lipidek minden szövet sejt- és extracelluláris membránjának részét képezik.
3. 
   A lipidek azok oldószerek És vektorok zsírok és A, D, E, K vitaminok.
4. 
   Adjon irányt patakok idegi jelek, mert részei idegsejtekés hajtásaikat
5. 
   Vegyen részt a szintézisben hormonok (szexuális), valamint D-vitamin. A szteroid hormonok biztosítják a szervezet alkalmazkodását a különféle stresszes helyzetekhez.
6. 
   Védő - ellátja a bőr (rugalmasságát) és a belső szervek lipidjét, valamint részt vesz a szervezetet a kedvezőtlen körülményektől védő anyagok szintézisében környezet(prosztaglandinok, trombozánok stb.)

A lipideket gyakran osztják két csoport :

- tartalék (lefoglal)

- szerkezeti (protoplazma)

Lipidek tárolása, főként zsírok, magas kalóriatartalmúak, a szervezet energia- és építési tartalékai. Elsősorban táplálkozási hiányosságokra és betegségekre használják. BAN BEN extrém helyzetek Az ő költségükön a szervezet több hétig is életben maradhat.

BAN BEN növényi szervezetek a tárolási lipidek segítenek ellenállni a kedvezőtlen körülményeknek. Az összes növényfaj 90%-a tartalmaz raktári lipideket magjában. Az állatokból és halakból származó tartalék lipidek a bőr alatti szövetben koncentrálódnak, védik a testet a sérülésektől.

Az emberi szervezetben tartalék (tartalék) lipidek halmozódnak fel a bőr alatt, in hasi üreg, a vese területén. A zsír felhalmozódása függ a táplálkozás jellegétől, az energiafelhasználás mértékétől, életkortól, nemtől, alkati jellemzőktől, valamint a belső elválasztású mirigyek tevékenységétől.

A védő funkciót betöltő viaszok szintén a tartalék lipidek közé sorolhatók.

A tartalék lipidek instabil lipoprotein komplexeket képeznek, amelyek mennyisége gyorsan csökken a koplalás során. A raktározó lipidekben folyamatosan szintézis és lebontási folyamatok mennek végbe, mert az intracelluláris struktúrák megújulásának forrásai.

^ Strukturális lipidek fehérjékkel és szénhidrátokkal komplex komplexeket képeznek, amelyekből a sejtek membránjai és sejtszerkezetei épülnek fel. Részt vesznek a sejtben végbemenő összetett folyamatokban. Tömegüket tekintve lényegesen alacsonyabbak a tartalék lipideknél.

Például: az olajos magvakban a raktározó lipidek 95-96%-át, a szerkezeti 3-5%-át az úgynevezett „kötött” és „szorosan kötött” lipidek teszik ki. A szervezetben lévő strukturális lipidek mennyisége állandó szinten marad, és még koplalás alatt sem változik.

Zsírok a szervezet hő- és energiatermelésre használja fel. Energiaértékük magas: 1 gramm zsír a szervezetben oxidálva 37,7 kJ (9 kcal) ad. A zsírok átlagosan a napi egyharmadát adják energia érték diéta. A zsírok a tartalékban tárolt üzemanyagok fő típusai. A sejtek részei. Az agysejtek több mint 60 százaléka zsír. Nyilvánvaló, hogy a szervezet működésére nem hat a legjobban a zsír elégtelen bevitele. A zsírok biztosítják a bélből történő felszívódást ásványokÉs zsírban oldódó vitaminok. Segítenek megőrizni bőröd sima és egészséges állapotát. A zsírok elősegítik a sebek gyorsabb gyógyulását. Megelőzni megfázás, segít melegen tartani a testet. A zsírok beborítanak belső szervekés idegszövet, ezáltal segít a helyükön tartani, és megvédi őket a mechanikai sérülésektől és egyéb sérülésektől.

A zsírok szénhidrátokból és fehérjékből képződhetnek, de a legteljesebbre nem cserélik le.

A zsírokat (lipideket) semleges zsírokra és zsírszerű anyagok(koleszterin, lecitin). Különbséget kell tenni a telített (állati) és a telítetlen zsírok között. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a Nagy mennyiségű V növényi olajok(kivéve olívabogyót) és halolajban.

A zsírok forrásai

A legtöbbet tartalmazó termékek magas tartalom zsírok (több mint 40 gramm/100 gramm termék): olaj (növényi, vaj, ghí), margarinok, sütőzsírok, dió, nyers füstölt kolbász, sertészsír, zsíros sertéshús.

Alacsony zsírtartalmú fagylalt, csirke és fürjtojás, bárány, csirke, in tengeri hal, borjúhúsban, valamint zsíros túróban és lágy sajtokban.

A tej még kevesebb zsírt tartalmaz teljes zsírtartalmú kefir, makréla és rózsaszín lazac, spratt, zsemle, karamell, zsírszegény túró. A zsírszegény tejtermékekben, süllőben, tőkehalban, szürke tőkehalban nagyon kevés zsír található.

Zsírokban gazdag ételek

A zsírok tápértéke zsírsav-összetételük és olvadáspontjuk határozza meg, az esszenciális tápanyagok, ízminőségek, emulgeáltsági foka és frissessége.

BAN BEN folyékony zsírok(a legtöbb növényi olaj) szobahőmérsékleten a telítetlen zsírsavak, a szilárd zsírokban (állati és baromfi zsírok) a telített zsírsavak vannak túlsúlyban. Minél több a telített zsírsav, annál magasabb a zsír olvadáspontja, annál hosszabb az emésztése és annál kisebb a felszívódása. A növényi olajok, tej és halolajok a legjobban emészthetők és gyorsabban szívódnak fel, míg a csirke- és búzassírok rosszabbak. A tűzálló bárány- és marhahús zsírok emésztése hosszabb ideig tart, és a legrosszabbul szívódnak fel. A tejzsírok kiváló forrásai az A-, D-vitaminnak és az A-provitaminnak (karotinnak is); a növényi olajok az E-vitamin forrásai. Egyéb állati zsírok és margarinok kisebb mennyiségben tartalmaznak vitaminokat.

Főzéssel (főleg sütéssel), fényben és hőben tárolva a zsírok könnyen oxidálódnak, a bennük lévő vitaminok elpusztulnak, csökken az esszenciális zsírsav-tartalom és felhalmozódnak a káros anyagok.

Átlagos napi zsírszükséglet- körülbelül 100-120 gramm, amelynek 30%-át növényi olajoknak kell biztosítaniuk. A legértékesebb a növényi zsírok- mogyoróvaj. A diófélék élelmiszerekben való folyamatos felhasználásával a szervezetnek szüksége van a növényi zsírok. Az olaj kiválasztásakor előnyben részesítse a hidegen sajtolt, rövid eltarthatóságú, nem finomított olajat.

	A termék neve
	Süllő, tőkehal, csuka, szürke tőkehal
	Alacsony zsírtartalmú túró és kefir
	Gabonafélék, kenyér
	Friss gomba
	Zöldségek, gyümölcsök, szárított gyümölcsök
	Tej, zsíros kefir, félzsíros túró, tejfagylalt
	Marha, csirke, bárány 2 kategória
	Makréla, fattyúmakréla, sovány hering, rózsaszín lazac, spratt
	Sertés- és báránymáj, szív, vese
	Sütés, fondant cukorka
	Teljes zsírtartalmú túró, fagylalt, tejszín
	Bárány, marha és csirke 1. kategória
	Lazac, tokhal, saury, hering, kaviár
	Marhahúskolbász, főtt kolbász
	Feldolgozott sajt
	20% zsírtartalmú tejföl, sajt
	Sertés, kacsa, liba nem zsíros
	Lekvár, sütemények, halva, csokoládé
	Félfüstölt kolbász, sonka
	Nyers füstölt kolbász
	Szegy, füstölt karaj
	Zsíros sertés és kacsa
	Mogyoró, mandula, földimogyoró, napraforgómag
több mint 80	Olaj (növényi, vaj), margarin
	Főzészsírok, sertészsír

Koleszterin

A zsírokról szólva néhány szót kell ejteni a koleszterinről. Sokan nagyon-nagyon károsnak tartják a koleszterint. De nem az összes koleszterin káros. Számos létfontosságú funkciót lát el: segít új sejtek felépítésében, részt vesz a nemi hormonok és a mellékvese hormonok szintézisében, szigeteli az idegeket, alapjául szolgál a képződéshez epesavakés a D csoportba tartozó vitaminok, védi a vörösvértesteket a hemolitikus mérgek hatásától.

A probléma csak akkor merül fel, ha felesleges koleszterin képződik. Ha egy személynek magas a koleszterinszintje, túl sok lágy, sárga, zsírral rokon anyag kering a véráramban. Ha ez a felesleg felhalmozódik az artériák falán, eltömítheti azokat, és csökkentheti a véráramlást. Ez pedig szívrohamhoz, szívrohamhoz vagy anginához vezethet. Gyakran mondják, hogy a magas koleszterinszint érelmeszesedéshez vezet. Valójában kapcsolat magasabb szint a koleszterin és az érelmeszesedés kétértelmű. Egyrészt a vér koleszterinszintjének emelkedését az érelmeszesedés kockázati tényezőjének tekintik, másrészt az érelmeszesedés gyakran alakul ki normál szinten koleszterin.

Az alkoholról és a dohányzásról való leszokás, a súlyfelesleg csökkenése, rendszeres fizikai aktivitás, diéta a alacsony tartalom telített zsírés az alacsony koleszterinszint segít megelőzni a túlzott. A legtöbb koleszterin az agyban, a vesékben, tojássárgájaés halkaviárt. A közhiedelemmel ellentétben a növényi olaj nem tartalmaz koleszterint.

Ártalmas a szervezetre oxidált zsírok, amelyet olyan termékek tartalmazhatnak, amelyekben a zsírokat melegen feldolgozták (fánk, rántott ételek, sült krumpli, chips stb.). Ha avas szagot vagy oxidáció jeleit észleli az ételben, érdemes elkerülni a kipróbálását. A hidrogénezett olaj felhasználásával készült krémek, szószok, majonézek, kekszek, kekszek tartalmazhatnak transzzsírsavakat, amelyek fogyasztása szintén nem kívánatos.

A zsírfogyasztás mértéke. Túlzott zsír az étrendben.

A napi zsírszükséglet súlytól és a fizikai aktivitásés körülbelül 100-120 gramm. Zsírok aránya az étrendben a termékek teljes mennyiségének 15-25%-a, súlyos betegségben szenvedőknél pedig legfeljebb 30%-a. fizikai munka. Ha túl sok zsír van az ételben, az rossz hatással van a máj állapotára, és megindulhat a degenerációja. A túlzott étrendi zsírbevitel rontja a fehérjék, a magnézium és a kalcium felszívódását; növeli a zsíranyagcserét biztosító vitaminok iránti igényt. Ezenkívül a felesleges zsír tele van a hasnyálmirigy működési zavaraival, az embert elhízás és érelmeszesedés veszélye fenyegeti, kövek rakódhatnak le az epehólyagban, és szívkoszorúér-betegség alakulhat ki.

A szervezet zsírhiánya meglepő módon érelmeszesedést is okoz.

nagy mennyiségben rakódnak le, majd a szervezet energiaszükségletére használják fel. A tartalék lipidek közé tartoznak a triglicerinek (vagy zsírok). Az összes többi lipid szerkezeti kategóriába sorolható.

Strukturális lipidek energiaértéke nem azonos a tartalékakéval. Részt vesznek a sejtbiomembránok felépítésében. A strukturális lipidek egyenlőtlenül oszlanak el a szövetekben. Különösen gazdag bennük idegszövet(akár 20-25%). BAN BEN biológiai membránok ah sejt lipidek a száraz tömeg körülbelül 40%-át teszik ki.

A lipidek az emberi test tömegének körülbelül 10-20%-át teszik ki. Egy felnőtt ember teste átlagosan 10-12 kg lipidet tartalmaz, ebből 2-3 kg szerkezeti lipid, a többi tartalék lipid. A tartalék lipidek körülbelül 98%-a a zsírszövetben koncentrálódik.

A testszövetekben a lipidkonverzió intenzitása a táplálékból származó lipidellátástól és a neurohumorális szabályozástól függ. A magas kalóriatartalmú élelmiszerek - szénhidrátok, triglicerinek - túlzott bevitele megakadályozza a triglicerinek endogén tartalékainak fogyasztását a zsírszövetben.

A szénhidrátok kiváló forrásként szolgálnak a különféle lipidek új képződéséhez, ezért a nagy mennyiségű, kizárólag szénhidráttartalmú ételek fogyasztása jelentős hatással van a koleszterin és triglicerin (zsírok) képződésére. Az endogén koleszterin szintézisét a táplálékkal szállított exogén koleszterin is szabályozza: minél több koleszterint fogyasztanak el az élelmiszerekben, annál kevésbé képződik a májban.

A szervezetben a lipidek átalakulásában jelentős szerepet játszik a különböző lipidek aránya az élelmiszerekben. A telítetlen zsírsavak és foszfolipidek mennyiségétől nemcsak a zsírban oldódó vitaminok felszívódása, hanem a koleszterin oldhatósága és stabilitása is a szervezet folyékony szöveteiben (vérplazma, nyirok) és az epeutakban függ. A növényi olajok sok foszfolipidet és többszörösen telítetlen savak, megakadályozza a koleszterin túlzott felhalmozódását, lerakódását az erekben és más szövetekben, és elősegíti annak szervezetből való eltávolítását. Ezekre a folyamatokra a legerősebben a kukorica, a pórsáfrány, a gyapot és a napraforgóolaj. A növényi olajokban található telítetlen zsírsavak fogyasztása jótékony hatással van az endogén foszfolipidek szintézisére, amelyek szubsztrátjai, és egyéb, többszörösen telítetlen zsírsavakat igénylő anyagok képződésére. Az oxidatív foszforiláció szétkapcsolóiként a telítetlen zsírsavak felgyorsítják az oxidációs folyamatokat a szöveti mitokondriumokban, és ezáltal szabályozzák a túlzott triglicerinek (zsírok) lerakódását. Jelentős hatással vannak a foszfolipidek és triglicerinek bioszintézisére. lipotróp faktorok. Elősegítik a foszfolipidek bioszintézisét. Az élelmiszerekben való hiányuk hozzájárul a triglicerinek képződéséhez. A böjt hatására a zsírszövetből a triglicerin mobilizálódik, és gátolja a koleszterin biogén szintézisét.

Lipolízis stimulánsok– noradrenalin, adrenalin, glükokagon, tiroxin, triiidironin (hormonok); hisztamgin, szerotonin (hormonszerű anyagok). Az inzulin éppen ellenkezőleg, gátolja a lipolízist, ami biztosítja a lipidek lerakódását a zsírszövetben.

A lipidek funkciói a szervezetben:

A strukturális, azaz a lipidek részt vesznek minden sejt biológiai membránjának felépítésében (mivel a sejt citoplazmatikus membránjának alapja egy kettős foszfolipid réteg);

Tárolás – a zsírokat (triglicerineket) felhalmozzák, majd energiaszükségletre használják fel;

Energia. A lipidek adják az összes energia 25-30%-át, szükséges a szervezet számára. 1 g zsír teljes lebontásával 38,9 kJ energia szabadul fel, ami körülbelül 2-szer több, mint 1 g szénhidrát vagy fehérje lebontása esetén.

Az ember napi zsírszükséglete 1-1,5 g/1 kg normál súlyú vagy 70-100 g A napi koleszterinszükséglet 0,3-0,6 g.