Megfelelő táplálkozás a héten sportolóknak. Sport diéta lányoknak

A sportolók táplálkozása eltér a táplálkozástól hétköznapi emberek számos ok miatt. Először is, az aktív sportolás sokat igényel több energiafelhasználás, mint az irodában vagy akár a termelésben végzett munka. Másodszor, a nehéz terhelések és a sportoló testének funkcionalitásának meglehetősen specifikus követelményei különleges megközelítést igényelnek az étrend összetételében.

A sportolók megfelelő táplálkozásának magas kalóriatartalmúnak, egészségesnek és változatosnak kell lennie.

A magas sporteredmények eléréséhez fontos a terhelések helyes adagolása és az utána történő felépülés biztosítása. Enélkül lehetetlen a gyógyulás jó táplálkozás- Ez látja el a szervezetet energiával és anyaggal az új sejtek szaporodásához.

A sportoló étrendjét a következő feladatok figyelembevételével kell kialakítani:

• A szervezet ellátása a szükséges mennyiségű kalóriával, mikroelemekkel és vitaminokkal (a kalóriaértékek az adott sportfeladatoktól függenek);
• Aktiválás és normalizálás anyagcsere folyamatok(ezt a pontot a biológiai hatóanyagokés különféle természetes kiegészítők);
• Súlyszabályozás (at különböző szakaszaiban a sportolóknak növelniük, csökkenteni vagy változatlan súlyt kell tartaniuk);
• A morfológiai paraméterek változása (növekedés izomtömegés a testzsír csökkentése).

A sportolók hatalmas mennyiségű energiát fordítanak az életfontosságú funkciók fenntartására edzés közben. létfontosságú funkciókat(szívműködés, emésztés, légzés): a belső szervek fokozottan működnek az atlétikai gyakorlatok során. Ha tápanyagok nem lesz elég, energiaegyensúlytalanság lép fel, ami a szervezet kimerüléséhez vezet.

Ezért megfelelő táplálkozás a sportoló nagyon fontos. A sportoló étrendjének optimálisan kiegyensúlyozottnak kell lennie és fedeznie kell az energiaköltségeket: az elfogyasztott élelmiszereknek kizárólag természetes és egészséges ételek növényi és állati természet.

Diéta sportolóknak

A sportolók ételeinek minőségi összetételét az egyéni szempontok figyelembevételével kell kiválasztani fizikai jellemzők, a sportág jellemzői, terhelési szintje. De nem számít, hogy a sportoló milyen sportot űz, ételének tartalmaznia kell minden szükséges makro- és mikroelemet.

A minőségi összetétel szempontjából a sportoló megfelelő táplálkozásának közel kell lennie a képlethez: 30% fehérje, 60% szénhidrát, 10% zsír. Emlékeztetni kell a mikroelemekre és a vitaminokra is, amelyeket a szervezet különböző eredetű élelmiszerek részeként és speciális gyógyászati ​​komplexek formájában is bejuttathat.

Mókusok

Ez a sporttáplálkozás legfontosabb összetevője. A fehérjék jelentősége a szervezetben sokrétű:

A sportolók fő fehérjeforrásai a következők:

• Hal (a fehérjéken kívül a hal is tartalmaz zsírsavés vitaminok);
• Hús (sportolók számára jobb sovány húsfajtákat enni - baromfi, nyúl, puha borjúhús);
• Tojás (a tojás a szervezet számára esszenciális aminosavakat, valamint zsírokat és vitaminokat tartalmaz);
• Tejtermékek (in tejfehérje sok metionint tartalmaz – egy esszenciális aminosavat, amelyet az emberi szervezet nem termel).

Szénhidrát

A szénhidrátok az anyagcsere- és energiafolyamatok alapjai. Edzés közben különösen intenzíven fogyasztják a szénhidrátvegyületeket. A sportolók számára egészségesebb „összetett” szénhidrátokat fogyasztani, amelyek a barna rizsben, búzában, barna kenyérben, gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, nem pedig „egyszerű” szénhidrátokat – azokat, amelyek a cukorban, édességekben és a limonádéban találhatók feleslegben. A sportolóknak jobb, ha a cukrot mézzel helyettesítik, amely a szénhidrátok mellett hihetetlen mennyiségű vitamint és mikroelemet tartalmaz.

Zsírok

Egy másik energiaforrás és építőanyag, amely minden sejtmembrán része. A sportolók zsírfogyasztásának fő százalékát munkaigényes és lassú gyakorlatok elvégzésére, karbantartására fordítják állandó hőmérséklet karosszéria és stabil munkavégzés belső szervek terhelések során.

A sportoló heti menüjében célszerű kombinálni a növényi és állati zsírokat, amelyek különféle feladatokat látnak el a szervezetben. Zsírok növényi eredetű növényi olaj (lehetőleg olívaolaj) részeként kell bejuttatni a szervezetbe, állati eredetű zsírok és zsírsavak találhatók a vajban és zsíros fajták hal

Példák a sportmenükre

BAN BEN minta menü Egy sportoló nap, figyelembe véve a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyának képletét, a következőket tartalmazhatja:

• 400 g baromfihús;
• 4-5 tojás;
• 400 g túró;
• 30 g vaj;
• 200 g kenyér;
• 500 g egészséges gabonás zabkása;
• 300 g gyümölcs;
• 300 g zöldség.

Diéta sporttáplálkozás izomtömeg növeléséhez erősportolóknak tartalmazniuk kell további források fehérjék. Egyes sportolók előnyben részesítik a speciális kiegészítőket - erősítőket, aminosavakat, fehérjéket a fehérjeturmixok elkészítéséhez.

A női sportolók megfelelő táplálkozásának is megvannak a maga sajátosságai. Az étlapjukat dominálni kell növényi rost, összetett szénhidrátokés mono telítetlen zsírok. Ezenkívül lányok számára előnyös frakcionált étkezések: az étkezések közötti szünetek nem haladhatják meg a 3 órát.

Az aktívan sportoló lányok hozzávetőleges menüjének így kell kinéznie:

• 1. számú reggeli: 100 g zabpehelyés 3 tojás;
• 2. számú reggeli: 0,5 liter kefir vagy tej;
• Ebéd: 200 g hal vagy fehér baromfihús, 150 g rizs (lehetőleg barna), saláta friss zöldségek olívaolajjal;
• Délutáni snack: 200 g túró + dió;
• Vacsora: 200 g hal (hús), gyümölcs vagy saláta;
• Lefekvés előtt: fél liter kefir vagy más erjesztett tejtermék.

A sportoló egy hétre (hónapra) szóló étrendjét ugyanezen elvek szerint kell összeállítani. Az elfogyasztott termékeknek két feltételnek kell megfelelniük: a változatosság és a természetesség.

A sportmenüből legjobban kizárt termékek- cukor, rendszeres asztali só(csak használni tengeri só Val vel hasznos elemeket), sült, csípős étel, gomba, alkohol, félkész termékek, porított gyümölcslevek, joghurtok.

A sportolóknak nem szabad túl enniük és éhesnek maradniuk. Az étkezés közbeni rohanás ellenjavallt és erősen ajánlott. alaposan rágjaétel. Fontos a testsúly és a jó közérzet folyamatos figyelemmel kísérése, valamint a nyerő gondolkodásmód.

A sportban elért eredményekhez motivációra, kitartásra és kitartásra van szükség. Sokat kell majd edzened, vigyáznod az egészségedre és fizikai állapot. Egészség be ez a probléma nagyon fontos, mert ha az immunrendszer legyengül, vagy bizonyos szervekkel, rendszerekkel baj van, előfordulhat, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a stresszel, és le kell mondania a sportcéljairól. Nagyon fontos Az egészséges táplálkozás sportolók számára, ami segít jó formában tartani magukat és segít elérni céljaikat.

A sportolók megfelelő táplálkozása attól függ, hogy milyen sportot űz. arról beszélünk. Fontos, hogy a szervezet elegendő mennyiséget kapjon vitaminok, ásványok . Figyelembe kell vennie azt is, hogy a sporttevékenység nagy energiaveszteséggel jár a szervezetben, ezért figyelnie kell étrendjének kalóriatartalmát és gondoskodnia kell arról, hogy az étel egészséges legyen. Az aktívan sportoló személy táplálkozására a következő követelmények vonatkoznak:

• A kalória mennyiségének elegendőnek kell lennie.
• A szervezetnek elegendő vitamint és mikroelemet kell kapnia.
• Ezenkívül ajánlott biológiailag is használni aktív adalékanyagok, aktiválja az anyagcserét.
• Az étrendet attól függően kell megtervezni, hogy mi a cél – a testtömeg csökkentése vagy növelése.
• A menüt úgy kell kialakítani, hogy segítse a zsírtömeg csökkentését és az izomépítést.

A sportolók étkezésének tervezésekor ne felejtse el a vizet. A folyadékhiány izomfáradtsághoz és görcsökhöz vezet. Az aktív edzés során pedig rengeteg vizet veszít a szervezet, ezért fontos a tartalékaimat feltölteni.

Minden diéta alapja három elem: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Mindegyik ilyen vagy olyan módon befolyásolja a sportoló étrendjét.

Szénhidrát

A szénhidrátok szerves eredetű vegyületek csoportja, amelyek minden élő szervezet sejtjében megtalálhatók, és a normális léthez szükségesek. Valójában ők a fő energiaszolgáltatók a szervezetben.

A szénhidrátok két típusra oszthatók - egyszerű és összetett. Az összetett szénhidrátok poliszacharidok: rost, keményítő stb. A szervezet lassan bontja le őket, így a vércukorszint lassan, hirtelen ugrások nélkül változik.

Összetett szénhidrátok forrásai– ezek a bab, a bab, a borsó, a lencse, a gabonafélék, a tészta kemény fajok búza. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, bogyók és gombák is.

Az egyszerű szénhidrátok mono- és diszacharidok, például fruktóz, glükóz, szacharóz és így tovább. Az összetett szénhidrátokkal ellentétben ezek a szénhidrátok könnyebben oldódnak vízben, és ennek megfelelően gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ha fogyasztják egyszerű szénhidrátok edzés előtt gyorsan fáradtnak érezheti magát. Ők hasznos edzés után, mert jól segítik az erő helyreállítását.

Az egyszerű szénhidrátok forrásai– lisztből készült termékek, cukor, édességek, méz, banán, szárított gyümölcsök, burgonya, sütőtök, rizs, kukorica rudak stb.

Ami a szénhidrátokat illeti, amikor egy sportoló egészséges étrendjét tervezi, vegye figyelembe a következő szempontot. Edzés előtt összetett szénhidrátokat kell enni, utána pedig egyszerűket. A napi szénhidrát mennyisége legyen 5-9 gramm kilogrammonként a súlyod. És a hangsúlyt az összetett szénhidrátokra kell helyezni. Legjobb idő használatukra – ez a nap első fele. A szakmai körökben „vágásnak” nevezett versenyekre való felkészülés során a szénhidrát mennyiségét testtömeg-kilogrammonként 2,5 grammra kell csökkenteni.

Mókusok

A sportolók megfelelő étrendjének tartalmaznia kell mókusok. Ezek sorba kapcsolt aminosavakból álló szerves anyagok. Ezek közé tartoznak a fehérjék és a peptidek. A fehérjék rendkívül fontosak a szervezet minden szövete számára, szükségesek az emésztőrendszer és az immunrendszer számára.

A tevékenység típusától függően a napi szükséges fehérjemennyiség változhat. A sportolók átlagos étrendje a fogyasztást javasolja 1,4 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Fehérjeforrások– ez csirke, marhahús, pulyka, hal (főleg pisztráng, tonhal, rózsaszín lazac), tenger gyümölcsei (kaviár, garnélarák), tojás, fehér bab, tejtermékek. A fehérjék a rizsben, a zabpehelyben és a hengerelt zabban is megtalálhatók. A fehérjék nagyon fontosak a sportolók számára, mivel ezek a legfontosabbak építési anyag az izmok számára.

Zsírok

A következő komponens benne van kiegyensúlyozott étrend sportolók azok zsírok. Természetesek szerves vegyületek, amelyeknek két fő funkciójuk van - szerves és szerkezeti. Normál esetben napi testtömeg-kilogrammonként 0,4-0,6 g zsírt célszerű fogyasztani.

A zsírok telítettek és telítetlenek. A telített zsírok hidrogénnel teli molekulákból állnak. Normál hőmérsékleten nem válnak lágyabbá. Ezért ártalmasnak minősülnek, mert hozzájárulnak a koleszterin plakkok kialakulásához az erekben. A szervezetbe kerülve ezek az anyagok lelassítják az anyagcserét, ezáltal megnehezítik a fogyás folyamatát és túlsúlyhoz vezetnek.

Termékek telített zsír- ez margarin, vaj, Kókuszolaj, állati zsír, csirke bőr és így tovább. Ezek is zsíros szószok, cukrászkrémek, gyorsételek.

A telítetlen zsírokban lévő molekulák nincsenek teljesen feltöltve hidrogénnel. Fő forrásaik a növényi termékek. Nál nél normál hőmérséklet Ezek a zsírok folyékonyakká válhatnak, így a szervezet gyorsan feldolgozza őket, ill nincs egészségügyi veszély.

Van egy vélemény, hogy a zsírokat az étrendben korlátozni kell. Valójában a szervezetnek szüksége van rájuk, de csak a megfelelőekre és mértékkel. Hiányuk megzavarhatja a hormonszintet, ronthatja az izomszövet képződését és csökkentheti a munkát immunrendszer. A telítetlen zsírokra is szükség van ahhoz, hogy a szervezet jobban felszívja a vitaminokat. Érdemes ezeket választani, és mennyiségük az étrendben nem haladhatja meg a teljes kalóriatartalmának 20%-át.

Az egészséges zsírok az olíva-, szója-, kukoricaolajban, diófélékben és dióvajban, köményolajban, halban és tenger gyümölcseiben találhatók.

Megfelelő táplálkozás sportolóknak

Érdemes megérteni, hogy a sportolók és testépítők táplálkozási jellemzői eltérnek a szokásos étrend jellemzőitől, mivel ezeknek az embereknek komoly terhelése van, és rendszeresen, ezért a menü megtervezésekor a következő szempontokat kell figyelembe vennie:

• Az étrendnek jó minőségűnek és teljesnek kell lennie. Olyan élelmiszerekre kell támaszkodnia, amelyek egészségesek és produktívak a szervezet számára.
• Az elfogyasztott élelmiszer mennyisége. Minden az adott tevékenység típusától függ. Vannak, akiknek sokat kell enniük a súlygyarapodáshoz, másoknak keveset kell enniük ahhoz, hogy lefogyjanak. A sportolók kiegyensúlyozott étrendjének megtervezésekor figyelembe kell vennie a céljait.
• Étkezések száma. Jobb kis adagokban enni, de elég gyakran. Ez segít megelőzni a test túlterhelését a fizikai aktivitás, tartsa a testet egy energiaritmusban és kerülje el a nehézség érzését. Ráadásul így az élelmiszer jobban feldolgozódik és gyorsabban felszívódik.

Diétás lehetőségek sportolók számára a rendszertől és a terheléstől függően

Amint az már világos, a sportolók megfelelő táplálkozása az edzési rendtől, a tevékenység típusától és a terhelés szintjétől függ. Egyszerű diétás lehetőség kb 2600 kcal, valami ilyesmi lehet:

• Reggeli. Pár főtt tojás, kb 200 gramm zsírszegény túró, egy tányér zabpehely kis mennyiségű tejjel olivaolaj, pár darab korpás kenyér, tea.
• Ebéd. Pár gyümölcs, egy zsemle, egy pohár natúr zsírszegény joghurt.
• Vacsora. Hajdina tejjel, párolt omlett csirke tojás, kb 200 gramm zöldség saláta, 3 darab teljes kiőrlésű kenyér, kb 50 gramm zsírszegény sajt, tea.
• Délutáni nasi. 150 gramm zsírszegény túró, fél tányér bármilyen zabkása gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel, egy pohár gyümölcslé.
• Vacsora. 250 gramm friss gyümölcs vagy zöldség, pár szelet korpás kenyér, egy pohár kefir.
• Lefekvés előtt egy órával ehet egy almát és ihat egy pohár tejet/kefirt.

És ez fokozott étrend sportoló, amely 3500 kcal-ra készült.

• Reggeli. Egy tányér zabpehely, egy négytojásos omlett, egy narancs, pár szelet pirítós vagy kenyér.
• Ebéd. Egy pohár joghurt, pár banán, 50 g dió.
• Vacsora. 200 gramm főtt marhahús, 4 közepes burgonya, 150 gramm zöldségsaláta, tea vagy gyümölcslé.
• Délutáni nasi. Egy pohár főtt rizs, 150 gramm gyümölcssaláta, egy pohár tej.
• Vacsora. Főtt hal, 4 főtt burgonya, saláta 120 gramm reszelt sárgarépából és olívaolajból.
• Lefekvés előtt pár órával együnk meg egy fél tányér zabpelyhet, négy főtt tojást és igyunk meg egy pohár tejet.

Sportolók számára a következő étrend megfelelő edzésnapokra.

• Reggeli. Három tojás, pár pirítós lekvárral ill mogyoróvaj, egy tányér zabpehely, egy pohár tej.
• Ebéd. Energiafehérje szelet, tea vagy kávé.
• Vacsora. 250 gramm vegyes zöldség, fél liter csirkehúsleves, 250 gramm főtt marhahús, gyümölcslé, egy kis keksz.
• Délutáni nasi. Kompót, gyümölcsital vagy gyümölcslé, zsemle.
• Vacsora. 150 gramm párolt hal, 180 gramm főtt zöldség, tea.
• Egy órával lefekvés előtt - egy darab korpás kenyér, turmix banánnal.

Ez a menü megfelelő a fokozott edzéshez:

• Reggeli. Magas szénhidráttartalmú sportital, 180 gramm főtt rizs zöldségekkel, pár szelet kenyér.
• Ebéd. 3 palacsinta mézzel vagy sűrített tejjel, negyed ananász, gyümölcslé vagy befőtt.
• Vacsora. Majonézes saláta, 6 db sült burgonya sajttal, 250 gramm marhapörkölt.
• Délutáni nasi. Protein bár és sportital.
• Vacsora. Párolt hal, fél tányér hajdina, gyógytea.
• Néhány órával lefekvés előtt ihat egy pohár gyümölcslevet és ehet 200 g zabpelyhet.

És még egy lehetőség a napi étrendhez közvetlenül kerül kiszámításra a verseny napján:

• Reggeli. Pár zsemle mazsolával, egy tányér hajdinával, egy pohár tejjel.
• Ebéd. Banán, húsos szendvics, 60 gramm étcsokoládé, kávé.
• Vacsora. 500 ml csirkehúsleves, főtt sovány hal, egy tányér zöldségpörkölt, pár darab hengerelt zabkenyér, gyümölcslé vagy befőtt.
• Délutáni nasi. Egy zsemle mazsolával, egy pohár gyümölcslé.
• Vacsora. 160 gramm csirkepörkölt, zöld tea.
• Néhány órával lefekvés előtt - egy adag zabpehely, néhány darab korpás kenyér, egy körte, tea.

Így a sportoló étrendje a terhelés mértékétől, a céloktól és a tevékenység típusától függően eltérő lehet. De fontos, hogy telítse a szervezetet mindennel, amire szüksége van.

Hasznos videó a sportolók étrendjéről

Miben különbözik a sportolók megfelelő táplálkozása a rendszeres táplálkozástól és mi a jelentősége? Ez fő kérdés, amelyre választ kell adni, mielőtt az elveket és magát a rezsimet megvizsgálnánk. A sportdiéta és a rendszeres étrend közötti fő különbség az, hogy nagy mennyiségű energiára van szükség, hogy ellenálljon a terheléseknek és a fehérjéknek az izomtömeg kialakulásához.

A komplex edzési rend komoly megterhelést jelent a szervezetnek, ha nem kapja meg szükséges mennyiség energiát, a szervezet egyszerűen kimeríti saját tartalékait, és túlterhelt lesz. Semmilyen körülmények között nem szabad megengedni az ilyen eredményeket, ezért fejlesztettük ki speciális módok A sportolók, a nők és a férfiak táplálkozása kissé eltérő lesz. Szóval, találjuk ki.

A sporttáplálkozás főbb elvei

3000-6000 kalória naponta, férfiaknál - 3500-6500 kalória.

Ugyanakkor, ha figyelembe vesszük a legintenzívebb terheléseket, például a maratoni futást vagy a hosszú távú kerékpározást, a szükséges napi kalóriatartalom a diéta további 1-2 ezer kalóriával nőhet. Egyébként a pihenőnapokon, amikor nincs edzés és verseny, a napi kalóriabevitel 3000-re csökken.

Ne lépje túl a kalóriabevitelt

A fenti adatokból a sporttáplálkozás első elve a következő: étkezzen az Ön igényei szerint. Mit jelent? Határozza meg táplálkozási céljait és edzési szintjét. A kitűzött célok alapján kell étkezned: híznod kell - több fehérjét kell enned; vársz nagy terhelés- adjunk hozzá több szénhidrátot. Ezen kívül minden sportágnak megvan a maga napi kalóriamennyisége.

Távolítsa el a „3 mérget” egy sportoló számára

Ez a sporttáplálkozás második törvénye. A mérgek itt alkoholt, cukrot és gombát jelentenek. Célszerű ezeket teljesen kizárni, de ha ez nem lehetséges, minimális adagok megengedettek. Az alkohollal minden világos. A cukor olyan termék, amely kevés hasznot hoz a szervezet számára, különösen az általunk ismert formában. A fehér homok vegyipari termelés terméke, semmi haszna nincs, kivéve talán az ízét. De a kár jelentős: a cukor kimossa a szervezetből a kalciumot, amely a fő építőanyag csontszövet. Ami a gombát illeti, ez egy haszontalan termék. Nagyon hosszú ideig tart az emésztésük, és hatalmas erőforrásokat költenek feldolgozásukra.

Kövesse az étrendjét

Az étkezésnek gyakorinak kell lennie, kétóránként. Egyél csak bizonyos órákban: reggel 6-tól este 6-ig. A fennmaradó időben a gyomor-bél traktus szervei elalszanak, a táplálék emésztése és felszívódása 2-3-szorosára lelassul. Így a sportolóknak napi 5-6 alkalommal kell enni szigorúan meghatározott 12 órában.

Szabadulj meg a negativitástól

Legyen kevésbé ideges. Rosszkedvés a széles körben elterjedt negativitás nem válik jóvá, még az étel sem emésztődik meg úgy, ahogy szeretnénk. Ráadásul, ha ideges vagy, enni akarsz, és a renden kívüli étkezés nem legjobb gyakorlat egy sportolónak.

Engedélyezett és tiltott termékek

A megfelelő táplálkozáshoz a fizikai aktivitás során ki kell zárni:

• Sült ételek. Ugyanakkor mindegy, mi az, hús vagy zöldség, minden sült étel eleve nem egészséges;
• Gyors kaja. Felejtsd el a termékeket azonnali főzésés gyorséttermek;
• Chips, kruton és egyéb rágcsálnivalók;
• Természetellenes gyümölcslevek és cukrot és annak helyettesítőit tartalmazó italok.

Csökkentse a bevitelt:

• Péksütemények. Célszerű csak korpás kenyeret hagyni az étrendben;
• Keményítőtartalmú zöldségek. Legalább le kell mondania a burgonyáról, és egészséges gabonafélékkel kell helyettesítenie.

Ne feledje, hogy a sporttáplálkozás meglehetősen specifikus, nagyon fontos a helyes arány fenntartása szerves anyag: zsírok – 10%, fehérjék – 35% és szénhidrátok – 55%. Javasoljuk, hogy a gyümölcsök és zöldségek elsőbbséget élvezzenek az étrendben, körülbelül a fele legyen. Ne felejtse el a főzéshez használt összetevők minőségét is. Ne feledkezzünk meg a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkről sem, de ne essünk túlzásba, használjuk mértékkel, hogy ne terheljük plusz terhelést a májra.

Feltétlenül vegye be az étrendbe:

• legfeljebb 5% zsírtartalmú tejtermékek;
• Gabonafélék és zabkása: hajdina, rizs, zabpehely, köles, gyöngy árpa és így tovább;
• Alacsony zsírtartalmú halak: tőkehal, süllő, áspis, pollock, márna, csuka;
• Dió;
• Diétás hús: bőr nélküli csirke, marha, nyúl, pulyka.

A diéta gyakorlatilag korlátlan, a lényeg a menü helyes felépítése.

Megfelelő táplálkozás férfi sportolóknak

A férfi sportolók táplálkozásában a fő különbség az alapvető szerves anyagok napi bevitele. Tehát a férfiak számára a napi tápláléknak tartalmaznia kell:

• 3500-6500 kalória intenzív edzési időszakokban és akár 3500 kalória pihenőidőben;
• 154-174 g fehérje;
• 145-177 g zsír;
• Szénhidrát - 9-10 g / kg sportoló súlya. Ezek 65%-a összetett, 35 pedig egyszerű.

A kezdő sportolók megfelelő táplálkozási rendje tartalmazhat kisebb mennyiségű szerves anyagot, de a terhelés fokozatos növelésével el kell érnie a megadott értékeket.

Minta menü a hétre

A sportolók menüje ugyanazokból a termékekből áll, amelyek egész héten váltják egymást. Adjunk diétát 3 napig. A napok felcserélhetők, más, azonos energiaértékű és szervesanyag tartalmú termékek is hozzáadhatók.

Első nap:

• Reggeli - tejben főtt zabpehely szárított gyümölcsökkel vagy kandírozott gyümölcsökkel és diófélékkel, egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt, 2 kemény tojás;
• Az első uzsonna egy pár banán és egy pohár kefir;
• vacsora - csirkemell forraljuk vagy pároljuk, egy tányér hajdina és egy saláta, egy kanál olívaolajjal, egy pohár frissen facsart gyümölcslé;
• Délutáni uzsonna – szendvics korpás kenyérből, csirkesonka egy darab sajttal, lemosva egy pohár tejjel
• Vacsora - marhaszelet zöldség pörköltés gyümölcslé.

Második nap:

• Reggeli – 2 főtt tojás + müzli tejjel köretként;
• Az első uzsonna egy pohár kefir és egy szendvics korpás kenyérből és csirkesonkából;
• Ebéd – pürésített zöldségleves, főételhez – egy tányér hajdina és egy csirkeszelet + egy pohár tej;
• Délutáni uzsonna – pár alma és joghurt;
• Vacsora - főtt csirkemell, zöldség pörkölt, banán és egy pohár gyümölcslé.

A harmadik nap:

• Az első étkezés egy omlett 3 tojásból, egy banánból és egy pohár gyümölcsléből;
• Az első uzsonna egy tányér túrós aszalt gyümölcsökkel, joghurttal lemosva;
• Ebéd – egy tányér borscs, pilaf marhahússal és egy csésze tea;
• Délutáni snack – gyümölcssaláta joghurtos öntettel;
• Vacsora – csirkemell, zöldségsalátával alacsony tartalom keményítő, egy pohár gyümölcslé.

Aktívan sportoló lányoknak napi adag tartalmaznia kell:

• Kalória – 3000-6000;
• Fehérjék – 135-158;
• Zsírok – 130-160;
• Szénhidrát, ugyanaz a mutató: 9-10 g / kg.

Minta heti menü

Egy hozzávetőleges diéta 3 napig a következő lenne:

Első nap:

• Reggeli - egy főtt tojás, egy tányér zabpehely, néhány kanál túró és egy pohár gyümölcslé;
• Az első uzsonna joghurttal öntött gyümölcssaláta;
• Ebéd - egy adag rizs, főtt csirkemell, egy pohár tej;
• Délutáni snack – zöldségsaláta;
• Vacsora – párolt hal szója szósz+ növényi disznózsír és egy pohár gyümölcslé.

Második nap:

• Reggeli – müzli tejjel + alma;
• Az első snack egy csésze túró és egy pohár zöldséglé;
• Ebéd – hajdina marhagulyással és naranccsal;
• Délutáni snack – gyümölcssaláta vagy néhány gyümölcs joghurttal;
• Vacsora - bab és főtt alacsony zsírtartalmú hal;

A harmadik nap:

• Az első étkezés egy omlett 2-3 tojásból és egy pohár gyümölcsléből;
• Az első uzsonna egy tányér rizs tejjel és szárított gyümölcsökkel;
• Ebéd – Főtt pulyka hajdinával és egy pohár zöldséglével;
• Délutáni snack – görög saláta;
• Vacsora – főtt csirkemell és saláta.

Ne feledje, hogy a sportolók megfelelő táplálkozása olyan étrend, amely csak a rendszeresen sportolók számára alkalmas; ha Ön nem tartozik ebbe a kategóriába, válasszon más étrendet.

Sok fiatal sportoló nagy figyelmet fordít a különféle edzésprogramokra, és videókat néz a gyakorlatok helyes végrehajtásáról. Sokan közülük teljesen elfelejtik azt a tényt, hogy a sportoló megfelelő táplálkozási menüje a siker kulcsa, amely nélkül egyszerűen lehetetlen izomtömeget gyarapítani, és nem távolítani a felesleges zsírszövetet.

A megfelelő táplálkozás az edzés sikerének kulcsa

A megfelelő táplálkozási menü összeállításával egy sportoló számára javíthatja az erőnlétet és az általános izomállóképességet, valamint az edzésből való visszatérés szintjét és a felépülés sebességét.

A sportolók megfelelő táplálkozási menüje semmiképpen sem egyhangú, és egy nagy listából áll különféle termékek. Az izomtömeg növelése során az étrend gyökeresen eltér az izmok szárításakor elfogyasztott ételektől. Az alapszabály, amely mind a gyarapításra, mind a szárításra alkalmas, az egészséges és tápláló ételek fogyasztása. nagyszámú naponta egyszer, de kis adagokban.

Megfelelő táplálkozási menü sportolóknak

Természetesen a sportolók megfelelő táplálkozását minden napra egyedileg kell kiválasztani, figyelembe véve az anyagcsere jellemzőit és bizonyos termékek emészthetőségét. De kiemelhetjük azokat a főbb jellemzőket, amelyeknek szerepelniük kell a napi menüben:

1. Reggeli. Sok sportoló előnyben részesíti a zabpelyhet tejjel vagy fehérjeturmixot, mint első reggeli ételt. Ez a kombináció lehetővé teszi a szervezet szénhidrát- és fehérjetartalékainak pótlását, amelyeket a szervezet alvás közben használt fel. A sportolók megfelelő táplálkozását minden nap a reggelivel kell kezdeni.
2. Ebéd. Egy könnyű reggeli kardió edzés után bőséges reggelit kell elfogyasztani. Szénhidrátként használjon zabkását, fehérjeként pedig csirkét vagy bármilyen más húst. És ne felejtsd el, hogy zabkását és húst könnyű salátával együtt kell enni, mivel ez segít gyors felszívódás táplálékot a szervezet. Egy adag vitamint és ásványi anyagot is hozzáadhat ételéhez.
3. Vacsora. Ebéd előtt általában a sportoló egyik fő edzésére kerül sor. Ebben az időben a szervezetnek szüksége van tápanyagokra és mikroelemekre. A sportolók megfelelő táplálkozása egy hétig lehetővé teszi még egy kicsit zsíros ételek. Igyekezzen minél többet ebédelni, a levest vagy más folyadékot pedig legalább fél órával a főétel előtt fogyasszuk el.
4. Délutáni nasi. Próbáljon meg egy kis időt szánni a délutáni teára. Vegyünk egy kis adag zabkását és húst, igyunk teát. Erre az étkezésre azért van szükség, hogy szervezete ne érezze magát éhesnek vacsoraig.
5. Vacsora. Az ebéddel ellentétben ez az étkezés nem lehet sűrű. Nem tudja teljesen megtölteni a gyomrát különféle ételekkel. A könnyű vacsora mérsékelt mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmazzon. Vagy távolítsa el teljesen a zsírt, vagy korlátozza a mennyiséget minimális szintre. A sportolók megfelelő táplálkozásának egy hétig véget kell vetnie könnyű vacsora fehérjékkel telített.
6. Második vacsora. Használata lefekvés előtt javasolt kis mennyiségben mókus. Étkezésként kis mennyiségű zsírszegény túrót fogyaszthat. Fehérje turmixszal helyettesíthető.

Diétás változatosság

Ha figyelembe vesszük megfelelő étrend táplálkozás egy sportoló számára, fontos, hogy a szervezet lehetőséget adjon arra, hogy „szünetet tartson” a nagy mennyiségű elfogyasztott élelmiszertől. A modern dietetikában ezeket böjtnapoknak nevezik. Elég lesz hetente egyszer kevesebb kalóriadús ételt enni, több salátát, gyümölcsöt, zöldséget fogyasztani. Ez segít javítani az élelmiszerek emésztését a következő „nehéz” héten.

Ne feledje a sportolók megfelelő táplálkozási programját, annak egészségesnek kell lennie, az étrendnek a lehető legkülönfélébb vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb nyomelemeket kell tartalmaznia. Helyes táplálkozással és a fenti szabályok betartásával segíthetsz erősödni saját egészségeés még nagyobb sporteredményeket elérni.

Mind a hivatásos sportolók, mind a fitneszben részt vevő hétköznapi emberek számára fontos, hogy javítsák alakjukat és javítsák egészségi állapotukat, hogy helyesen étkezzenek. Bebizonyosodott, hogy az eredmény átlagosan 70%-a függ a választott táplálkozási rendszertől, és csak 30%-a származik közvetlenül az edzésből.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>

Elterjedt tévhit, hogy fogyáskor csak az étrendre kell figyelni, míg az izomtömeg növeléséhez szinte bármit megehetünk. De ez nem igaz, mert speciális diéta nélkül nem tudsz szép testet építeni fejlett izmokkal.

Mutasd az összeset

Táplálkozási alapismeretek sportolóknak

A sportolók táplálkozásának alapelvei:

1. 1. A kalóriák számolásának szükségessége. Annak érdekében, hogy a táplálkozás hozzájáruljon egy adott cél eléréséhez, ki kell számítania az étrend kalóriatartalmát. A fogyáshoz kalóriadeficit kell, az izomtömeg növeléséhez pedig többlet.
2. 2. 3-4 óránként kell enni. Ekkor az emésztés megfelelően fog működni. Ez az elv a fogyásban és az izomépítésben egyaránt működik. Csak az adag mérete változik a szükséges napi kalóriatartalomtól függően.
3. 3. A diéta elkészítésekor figyelembe kell venni a testalkatát. Azok az ektomorfok, akiknek nehezen gyarapodnak, kalóriatöbbletben kell étkezniük. Az arányos felépítésű mezomorfok csak napi kalóriabevitelük fogyasztásával tudják megőrizni alakjukat. Azok az endomorfok, akik könnyen túlsúlyra tesznek szert, hiányosan étkezjenek, vagyis többet költsenek, mint amennyit fogyasztanak.

Testtípusok

A szervezet minőségét az is meghatározza, hogy pontosan mit is eszik az ember, vagyis a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az étrendben. Ezért fontos tudni, hogy a sportolók mely ételeket fogyaszthatják, és melyeket kerülni kell.



Engedélyezett termékek

Az étrendnek mind a zsírégetés, mind a súlygyarapodás során tartalmaznia kell minden makrotápanyagot: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.

Ezért a sportoló étrendjének változatosnak és teljesnek kell lennie.



Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz - alapelvek, menü receptekkel

Mókusok

A fehérje szükséges az építkezéshez izomrostok. Ezért minden sportoló és alakjával törődő embernek elegendő mennyiségben kell fogyasztania. Végül is az izmok felelősek a test minőségéért, rugalmassá és tónusossá teszik azt.

Az egészséges fehérjetartalmú élelmiszerek sportolóknak a következők:

• sovány hús (sovány marhahús, csirkemell, pulyka stb.);
• tejtermékek (túró, sajt, tej);
• tojás;
• hal;
• hüvelyesek

Ezenkívül a felsorolt ​​termékeket megfelelően kell elkészíteni. A húst például nem megsütni, hanem párolni vagy főzni célszerű. Végül is a sütés során csökken a fehérje mennyisége az edényben. Ezen túlmenően, ha sok olajat használunk, az emberi szervezetre káros zsírok (telített és transzzsírok) keletkeznek.



Szénhidrát

A fogyó emberek gyakran szorgalmasan kerülik a szénhidrátot tartalmazó ételeket. Úgy gondolják, hogy ez segít gyorsabban megszabadulni tőle túlsúly. A szénhidrátmentes diéták azonban nemcsak hatástalanok, hanem az emberi egészségre is veszélyesek lehetnek.

Ez annak köszönhető, hogy az intenzív edzés során a szervezetnek energiára van szüksége a zsírégetéshez. Fő forrása a szénhidrátok, amelyek hiánya erővesztéshez vezet, csökkent agyi tevékenység stb. Ezért elegendő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia az étrendben. De érdemes megjegyezni, hogy egyszerű és összetett csoportokra oszthatók.

Az elsőket gyorsnak is nevezik, mivel szinte azonnal cukrokká bomlanak, és bejutnak a vérbe. Ez megnövekedett cukorszinthez és inzulintermeléshez vezet. Ennek eredményeként a zsírégető folyamatok leállnak, az elfogyasztott édességek lerakódnak az oldalra, a combra stb.

Az összetett szénhidrátok hosszabb ideig táplálják a szervezetet, mert hosszabb ideig tart lebomlásuk. Ezek képezzék a sportdiéta alapját, hogy elegendő energiával láthassák el a szervezetet.

• hajdina;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• zabpehely;
• burgonya;
• durumtészta.

Az egyszerű szénhidrátok a következő élelmiszerekből nyerhetők:

• cukor;
• gyümölcsök és zöldségek;
• Fehér kenyér;
• méz, befőttek, lekvárok;
• sütemények, sütemények, édességek, csokoládé, zsemle és egyéb édességek.

Az egyszerű szénhidrátokat még fogyáskor sem szabad teljesen elhagyni. Edzés után azonnal fogyaszthatók (ésszerű mennyiségben). Ez lehetővé teszi a gyors helyreállítást energetikai erőforrások test és blokkolja az izmokat elpusztító folyamatokat.

Zsírok

A zsírok a sportolók étrendjének fontos összetevői. Ezek szükségesek normál működés a test ugyanúgy, mint a fehérjék és a szénhidrátok.

Az a vélemény, hogy minden zsír káros, lerakódik a problémás területeken és formában koleszterin plakkok, rossz. Vannak még egészséges zsírok, segíti a haj, a köröm és az immunitás erősítését. Ezenkívül részt vesznek a növekedési hormonok termelésében, és elősegítik az izmok gyorsabb felépülését.

Az egészséges (telítetlen) zsírokat tartalmazó termékek a következők:

• természetes növényi olajok(olívabogyó, kukorica, lenmag stb.);
• hal (tonhal, pisztráng, lazac, makréla);
• diófélék;
• napraforgómag;
• avokádó.

A telített zsírok nem károsítják a szervezetet, sőt elősegítik az izomnövekedést, de arányuk az étrendben nagyon kicsi legyen. Ellenkező esetben megemelkedhet a vér koleszterinszintje.

• tejtermékek (tej, sajtok, vaj stb.);
• tojássárgája;
• salo;
• kolbász, szalonna.

A harmadik kategóriába tartoznak a növényi olajok hidrogénezése során nyert transzzsírok. Gyakran használják gyorsételek (sült krumpli, chips, piték stb.) elkészítéséhez. Ezek fogyasztása szigorúan tilos, mivel ez megnövekszik a kialakulásának kockázatához szív-és érrendszeri betegségek, anyagcsere romlása, csökkent szexuális funkció és mások kellemetlen következményekkel jár.

Receptek a sporttáplálkozáshoz

Ahhoz, hogy edzés közben egészségesen táplálkozz, tudnod kell főzni. egészséges ételeket. Ezt megtenni nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Sokan azt gondolják, hogy az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy soványnak és ízetlennek lenni. De ez egyáltalán nem igaz. A sportolók ételei nemcsak egészségesek, de nagyon finomak is lehetnek.

Granola

A granolát általában reggelire készítik. Ez az étel diófélék, szárított gyümölcsök, magvak és néhány egyéb összetevő keveréke. Megvásárolható a kész forma vagy készítsd el otthon magad.

A második esetben a következő összetevőket kell bevennie:

• 1 csésze zabpehely;
• 100 gramm dió (dió, mandula, mogyoró stb.);
• szárított sárgabarack - 5 darab;
• szárított datolya - 5 darab;
• szárított füge - 4 darab;
• 2 evőkanál tökmag.

Főzési mód:

1. 1. Öblítse le a diót és a szárított gyümölcsöket folyó vízzel.
2. 2. Helyezze a diót egy tepsire, és tegye be a sütőbe. Szárítsuk 5 percig 180 fokon.
3. 3. A szárított gyümölcsöket kockákra vágjuk.
4. 4. Helyezze a diót egy sütőlapra gabonafélék, tökmagokés hozzáadjuk az apróra vágott szárított gyümölcsöket.
5. 5. A hőmérsékletet 180 fokra állítva süssük az edényt 7 percig.
6. 6. Várja meg, amíg a granola kihűl. Ízlés szerint étcsokoládét reszelhetünk a tetejére. Kis mennyiségben még fogyáskor sem ellenjavallt.



A granolát joghurttal, tejjel, erjesztett sült tejjel vagy kefirrel fogyasztják. Nagyon gyorsan és egyszerűen elkészíthető, nem tartalmaz cukrot vagy aromákat, ellentétben a bolti analógokkal. Ezenkívül ez a reggeli lehetőség olyan vegetáriánusok számára is megfelelő, akiknek különösen szükségük van elegendő mennyiségű fehérjére.

Egy főtt adag 12 g fehérjét, 38 g szénhidrátot és 21 g szénhidrátot tartalmaz egészséges zsírok. Egy adag kalóriatartalma 471 kcal.

Fehérje palacsinta

A palacsinta számít egészségtelen étel sportolóknak, mivel magas a kalóriatartalmuk. Hasznossá teheti, ha kissé megváltoztatja a szokásos receptet.

Ehhez a következő összetevőkre lesz szüksége:

• fél kanál fehérjepor;
• 3 tojásfehérje;
• 50 g alacsony zsírtartalmú túró;
• negyed csésze zabpehely.

A főzés lépései:

1. 1. Válaszd el a fehérjét a sárgájától.
2. 2. Kávédarálóban darálja le a zabpelyhet.
3. 3. Mindent összekeverünk szükséges összetevőketés ha szükséges, adjunk hozzá vizet a tésztához, hogy az állaga sűrű tejfölre hasonlítson.
4. 4. Egy serpenyőt felforrósítunk, és ráöntjük a tésztát.
5. 5. Fordítsa meg a palacsintákat, amikor a széle barnulni kezd, és süsse meg mindkét oldalukat.
6. 6. A fehérjepalacsinta jól passzol a mogyoróvajhoz.



Az e recept szerint elkészített palacsintákat fogyáskor és izomtömeg növelésekor is lehet enni. 100 gramm 32 g fehérjét, mindössze 16 g szénhidrátot és 9 g zsírt tartalmaz. Kalóriatartalom - 272 kcal.

Saláta csirkemellel és brokkolival

Otthon készíthet salátát csirkemellel és brokkolival. Nagy mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz, amelyek egészségesek a szervezet számára. Ezért ez az étel tökéletes egy könnyű ebédhez vagy vacsorához.

Szükséges összetevők:

• 200 g csirkemell;
• brokkoli - 1 darab;
• 50 g hámozott földimogyoró;
• egy kaliforniai paprika;
• fél vöröshagyma;
• 3 evőkanál olívaolaj.

Lépésről lépésre előkészítés:




Az elkészített saláta 24 g fehérjét, 13 g szénhidrátot és 27 g zsírt tartalmaz. energia érték a kapott étel - 376 kcal.

Banános süti

Egy másik egészséges desszert a sportolók számára a sütőben főtt banános keksz.

Hozzávalók:

• 3 banán;
• 2 csésze zabpehely;
• 1 csésze szárított datolya;
• 1 teáskanál vanília.

Főzési útmutató:

1. 1. A banánt pépesítjük.
2. 2. Adjunk hozzá szárított gyümölcsöket, zabpelyhet és vaníliát.
3. 3. Öntsön oda egy pohár napraforgóolaj harmadát.
4. 4. Keverje össze alaposan a tésztát, és hagyja állni 15 percig.
5. 5. Ekkor kapcsoljuk be a sütőt, és melegítsük elő 175 fokra.
6. 6. A tésztát sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, külön-külön rudakat formázva.
7. 7. Süssük a sütiket 20 percig, amíg világosbarna nem lesz.



100 gramm süti 43 g szénhidrátot, 5 g fehérjét és 15 g zsírt tartalmaz. Kalóriatartalom - 359 kcal.

Az étrend kialakításának szabályai

Most érdemes közelebbről megvizsgálni, hogy melyik táplálkozási terv alkalmas egy adott cél elérésére. Hiszen a fogyáshoz és a hízáshoz másképp kell étkezni.

Sok kezdő fitneszben érdeklődik, hogy lehetséges-e egyszerre felépíteni az izmokat és megszabadulni tőlük felesleges zsír. Ezt nem lehet ugyanabban az időszakban megtenni, mivel a táplálkozási feltételek eltérőek lesznek.

Az izomtömeg növelésére

Az izomépítéshez a szervezetnek jelentős erőforrásokra van szüksége. Végül is a növekedés vákuumban lehetetlen.

Ezért a súlygyarapodásban a fő cél a megfelelő tápanyag-utánpótlás biztosítása. Ez szükséges mind a férfiak, mind a nők számára. A lányok gyakran félnek kalóriafelesleggel enni. De e nélkül nem lehet kifejezőbbé tenni a formákat, és a test sem lesz rugalmas.

Alapszabályok

Kalórianorma = súly (kg) x 30

Ezt a számot kell átlagosan 20-30%-kal növelni. Az ektomorfoknak több - 40-50% -ot kell hozzáadniuk. Az endomorfok 10-15%-os növekedésre korlátozhatják magukat, különben nagy a kockázata a zsírfeleslegnek.

A kalóriatartalom kiszámítása után el kell osztania a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az étrendben. Valami ilyesminek kellene lenniük.



BJU arány az izomnövekedéshez

A legtöbb szénhidrát, hiszen ezek szükségesek az energiatartalékok fenntartásához és az izomleépülés megelőzéséhez.

A fehérjék különleges szerepet játszanak az izomépítésben. Ezek nélkül az izomrostok felépítése lehetetlen. A súlygyarapodás fehérje normája 2 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta. Vagyis egy 70 kg súlyú sportolónak naponta 140 g fehérjét kell megennie.

Minta menü

A táblázat egy példát mutat be arra, hogyan készítheti el a menüt egy hétre az izomtömeg növelésének időszakában.

Enni	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Reggeli	Túró szeletelt banánnal, tejjel	Rizskása tejjel, almával	Omlett, narancslé	Túró tejjel, étcsokoládéval, teával	Főtt tojás, sajt, cseresznyelé	Zabpehely tejjel, narancs
Ebéd	Dió, joghurt	Gabonafélék tejjel, narancslével	Főtt tojás, kefir	Szendvicsek sajttal, teával	Protein szelet	Két banán, egy alma	Főtt tojás, kefir
Vacsora	Rizs, sovány marhahús, zöldségsaláta	Sült burgonya, főtt csirkemell	Hajdina, tonhal	Rizs, pulyka, szeletelt zöldségek	Hajdina, párolt csirkemell	Kapros burgonya, marhahús	Csirkemell zöldségpörkölttel
Délutáni nasi	Fehérje	Fehérje	Fehérje	Fehérje	Fehérje	Fehérje	Fehérje
Vacsora	Hajdina, csirkefilé rántott	Rizs, pulyka, uborka és paradicsom saláta	Sütőben sült burgonya, marhahús	Hajdina, kemencében sült pisztráng	Barna rizs, csirkeszelet, zöldség saláta	Zöldségekkel sült hal	Főtt burgonya, sovány marhahús, válogatott zöldségek
Esti uzsonna		Kazein fehérje vagy egy adag 9%-os túró	Kazein fehérje vagy egy adag 9%-os túró	Kazein fehérje vagy egy adag 9%-os túró	Kazein fehérje vagy egy adag 9%-os túró	Kazein fehérje vagy egy adag 9%-os túró	Kazein fehérje vagy egy adag 9%-os túró

Az adag méretét önállóan, az egyénileg számított kalóriabevitel alapján kell meghatározni. Az étlap összeállításakor érdemes figyelembe venni azt is, hogyan osztja el az ételeket a nap folyamán.




Fogyáshoz

Fogyáskor más táplálkozási elveket kell betartania. Több energiát kell elköltenie, mint amennyit étellel fogyaszt. Csak ezután kezdenek el olvadni a kilogrammok.

De ez nem jelenti azt, hogy szigorú korlátozásokat kell beállítani, és csak zöldségeket kell enni. Ahhoz, hogy tested ne csak vékony legyen, hanem fitt is, és a fogyókúra ne térjen vissza a diéta befejezése után, kiegyensúlyozott, egészséges étrendet kell kialakítanod.

Ez különösen igaz a tinédzserekre, akik a leginkább érzékenyek az újkeletű diéták hatására. Egy növekvő szervezetet éhségsztrájkkal kínozni nagyon rossz ötlet, ami oda vezethet komoly problémákat egészséggel.

Alapszabályok

A túlsúly elvesztésének alapvető feltétele a kalóriadeficit. Enélkül minden testmozgás hatástalan lesz.

A hiány 10-20%-a legyen napi norma kalória a fenti képlet alapján számítva. A kalóriákat nem szabad tovább csökkenteni, mert ez nem gyorsítja fel a fogyást, hanem az anyagcsere lelassulásához vezet.

A BZHU zsírégető aránya is eltér a tömegnöveléshez ajánlotttól.




Vagyis minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nagyobb legyen a fehérje aránya az étrendben. Sokan azt hiszik, hogy fontosabb a használata fehérje étel izomnöveléskor, de ez nem így van. Fogyáskor a norma átlagosan 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta. És szárítás közben, amikor maximálisan meg kell szabadulnia a zsírtól, ez az érték 2,5 grammra növelhető.

Hiszen a szárítás fő célja az izomkönnyítés láthatóvá tétele. Ha nincs elég fehérje, az izmok elkezdenek lebomlani. Ennek eredményeként a fogyás után a test vékony és petyhüdt lesz.

Minta menü

A táblázatban a fogyás minden napjának hozzávetőleges menüjét mutatjuk be.

Enni	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Reggeli	Alacsony zsírtartalmú túró, narancslé	Főtt tojás, pár darab étcsokoládé, zöld tea	Zabpehely vízzel, almával, kefirrel	Alacsony zsírtartalmú túró, joghurt	Omlett, narancs, tea	Müzli sovány tejjel	Zabpehely vízzel, narancs
Ebéd	Alma, banán, kefir	Müzli sovány tejjel	Két alma, joghurt	Proteinszelet, kefir	Túró, alma	Főtt tojás, joghurt	Dió, kefir
Vacsora	Barna rizs, csirkeszelet	Hajdina, marha, sütőtök saláta	Zöldségpörkölt, sült pulyka	Görög saláta, csirkefilé	Barna rizs, sült hal citrommal	Hajdina, csirkemell, szeletelt zöldségek	Zöldségpörkölt, párolt halszelet
Délutáni nasi	Protein szelet	Protein szelet	Protein szelet	Protein szelet	Protein szelet	Protein szelet	Protein szelet
Vacsora	Zöldségpörkölt, csirkefilé	Vinaigrette, párolt halszelet	Barna rizs, brizol, uborka és paradicsom saláta	Hajdina, csirkeszelet	Zöldségpörkölt, marhahús	Hússal töltött paprika	Barna rizs, sült pulyka, zöldségsaláta

Célszerű olaj nélkül sütni. A húst ne sütjük, hanem főzzük vagy pároljuk. A salátákat nem szabad majonézzel bevonni. Jobb kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejfölt vagy olívaolajat használni. Ezenkívül gondosan figyelnie kell a só mennyiségét. Csak egy kis csipetnyit kell hozzá.

Sport kiegészítők

A sportolók számára is hasznos lenne különféle kiegészítők használata. Elvételük lehetővé teszi a sportolók számára, hogy javítsák erejüket és sebességüket, növeljék az állóképességet és gyorsan elérjék a kívánt célt.

De meg kell értened, hogy a sport-kiegészítők önmagukban nem vezetnek súlycsökkenéshez vagy súlygyarapodáshoz. Csak rendszeres edzés közben szabad bevenni. Ezután az edzés hatékonysága nő, ami pozitív eredményt ad.

Ez vonatkozik a természetes kiegészítőkre, amelyek nem változtatják meg az emberi hormonszintet. A szteroidok egy kicsit másképp működnek - speciális gyógyszerek, befolyásolja a hormontermelést és ad gyors eredmények. De a hétköznapi embereknek nem ajánlott inni, mivel nem biztonságosak az egészségre. Az ilyen kiegészítőket általában professzionális erősportolók és más versenyekre készülő sportolók használják.

A természetes sport kiegészítők, amelyek hatékonyságát és biztonságosságát tesztelték, a következőket tartalmazzák.

Fehérje

A fehérje egy por, amelyből fehérjeturmixot készítenek. Gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot és zsírt, így izomépítésre és fogyásra egyaránt alkalmas, amikor a kalóriatartalom túllépése nélkül kell fehérjét hízni.

Ezenkívül a fehérje értékes aminosavak egész sorát tartalmazza. Az ebből a kiegészítőből nyert fehérje sokkal gyorsabban és könnyebben szívódik fel a szervezetben, mint szilárd táplálék fogyasztása esetén.

A sporttáplálkozás megoldást jelenthet azoknak a vegetáriánusoknak, akik izomépítésre vágynak. Hiszen állati eredetű termékek fogyasztása nélkül fehérjehiány lép fel, így nagyon nehéz lesz felpumpálni. Ebben az esetben lehet inni szójafehérje, amely csak azt tartalmazza növényi fehérjék, valamint esszenciális aminosavak és mások hasznos mikroelemek.

Gainer

A Gainer a fehérje mellett nagy mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz. Ez lehetővé teszi az izompusztulási folyamatok blokkolását és a test energiaellátását.

Használata izomtömeg építésekor javasolt, fogyáskor pedig ellenjavallt. A gainer a legalkalmasabb azoknak az ektomorfoknak, akik gyakorlatilag nem híznak. Másoknak óvatosan kell használniuk.

BCAA-k

A BCAA egy aminosav komplex, amely leucin, izoleucin és valin kombinációja. Ez a három aminosav közvetlenül részt vesz az izomnövekedés folyamatában, és megakadályozza pusztulásukat.

A szervezet nem képes önmagában szintetizálni a BCAA-t, ezért ezeket táplálékkal kell bevinni. De elérni a sportolók számára szükséges normát esszenciális aminosavakételtől elég nehéz. Emiatt speciális kiegészítő fogyasztása javasolt.

Kreatin

A kreatin az emberi májban termelődő anyag. Szükséges az energia újraszintéziséhez edzés közben.

A természetes kreatin készlet elegendő a hétköznapi emberek számára. De súlyos fizikai munka nagyon gyorsan elfogy. Táplálékkal pótolhatod. A kreatintartalom azonban alacsony bennük, így könnyebben bevihető ez az anyag tiszta forma sportkiegészítő formájában.

L-karnitin

Az L-karnitint a sportban használják a felesleges zsír elégetésére. Ez az anyag az emberi szervezetben is termelődik. Övé kiegészítő adag lehetővé teszi a fejlesztést agyi tevékenységés növeli a stresszel szembeni ellenállást.

Ezenkívül az L-karnitin zsírégető hatással is rendelkezik. Működésének mechanizmusa meglehetősen egyszerű: a zsírok a mitokondriumokba kerülnek, ahol energia felszabadulásával együtt elpusztulnak.

De az L-karnitin csak rendszeres testmozgás mellett működik. Ez lehet kardió vagy erősítő edzés. A kiegészítő szedése növeli az állóképességet és csökkenti a fáradtságot, ami sokkal hatékonyabb edzést eredményez.

A sportkiegészítők segítenek gyorsabban elérni az eredményeket, de teljesen helyettesítik velük az ételeketsemmilyen körülmények között nem lehetséges. Hiszen az élelmiszer sok más létfontosságú összetevőt is tartalmaz szükséges a szervezet számára. Ezért a sportoló étrendjének változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.

És egy kicsit a titkokról...

Egyik olvasónk, Irina Volodina története:

Különösen a szemeim szorongattak, amelyeket nagy ráncok vettek körül, valamint sötét karikák és puffadtság. Hogyan lehet teljesen eltávolítani a ráncokat és a szem alatti táskákat? Hogyan kezeljük a duzzanatot és a bőrpírt?De semmi sem öregíti vagy fiatalítja jobban az embert, mint a szeme.

De hogyan lehet megfiatalítani őket? Plasztikai műtét? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - fotorejuvenáció, gáz-folyadék peeling, radiolifting, lézeres facelifting? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 1,5-2 ezer dollár. És mikor lesz időd minderre? És még mindig drága. Főleg most. Ezért választottam egy másik módszert magamnak...