Fehérjét tartalmazó termékek. Egészséges táplálkozás fehérjékkel. Melyik fehérje szívódik fel jobban?

A fehérjék (más néven fehérjék vagy peptidek) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Amikor táplálékkal bejutnak a szervezetbe, sokak munkájára óriási hatással vannak belső szervek. Hiányuk tele van komoly problémákat egészséggel. Ezért nem kerülheti el túl sokáig a használatát.

A modern dietetika kihasználta e nagy molekulatömegű vegyületek azon képességét, hogy azonnal emészthetők és hosszú ideig telítődnek, és elkezdett fehérjetermékeket használni a fogyás érdekében. Kényszerítenek túlsúly ugrásszerűen olvadnak, és egyben gyönyörű, faragott alakot alkotnak, mivel aktiválják a növekedést izomtömeg sportolás közben. Megérdemlik, hogy kiemelt figyelmet szenteljenek rájuk.

Hatás a testre

Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok fogyasztását az étrendben, a fehérjetartalmú ételek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végső soron plusz kilók leadását eredményezi. A fogyás mechanizmusa régóta tudományosan bizonyított:

• történik hatékony tisztítás a testet a hulladéktól, méreganyagoktól és egyéb anyagoktól káros anyagok, amelyek megakadályozzák számos szerv teljes működését;
• a szív és az erek erősítése a vércukorszint csökkentésével;
• az inzulinfunkció normalizálása, ami az izmok által felszívódott glükóz intenzív égetéséhez vezet;
• ellenőrzés víz egyensúly a szervezetben, kiválasztás felesleges folyadék, ami gyakran a nagy súly fő oka;
• izomtónus fenntartása, ami fogyáshoz vezet, hiszen csak zsírszövet, és veszteségek hasznos anyagok nem történik meg;
• az anyagcsere javítása, amely szükséges a fogyás során;
• csökkent étvágy, tompa éhségérzet a fehérjetermékek hosszú emésztése miatt.

A fogyás mellett bónuszként a kereten belüli fehérjetermékek lesznek leginkább pozitív hatással különböző szervekés a testrendszerek. Ezért, amikor kijössz egy ilyen böjtből, nagyszerűen fogod érezni magad.

Ha szeretnéd pontosabban megtudni, mi fog történni a testeddel, a táblázatban található információk biztosan bhaktává tesznek. fehérje táplálkozás.

A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy amikor belépnek a szervezetbe, nem raktározódnak zsírként az oldalán, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyiket a szervek és rendszerek helyreállítására használják, aminosavakká bomlanak - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy melyek a fehérjetermékek a fogyáshoz, és melyek azok fő forrásai.

Fajták

A fehérjetermékek lehetnek állati ill növényi eredetű. Mindegyik típusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk.

• Állatok

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, ugyanakkor meglehetősen magas zsírtartalmúak is, így nem mindegyik ideális fogyáshoz. Ha a húst választja, akkor a csirke, a pulyka és a nyúl megengedett bármilyen étrend részeként, de a sertés- és bárányhús tilos. Ha tejről van szó, akkor zsírszegénynek vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

• Növényi

A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal lassabban és rosszabbul szívódnak fel a szervezetben, mint az állati eredetűek. Fogyáshoz azonban jók, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.

Az alábbi táblázat az ebbe a két csoportba tartozó fehérjetermékek hozzávetőleges listáját tartalmazza:

Az egészség és a jó közérzet érdekében mindkét fajtát enni kell az étrend részeként. Ezért hasznos lesz a fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája, amely feltünteti fehérjetartalmukat a zsírok és szénhidrátok hátterében.

Az alábbiakban áttekintjük ezeket a listákat, és többet megtudhat az ilyen diéták árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: „” és „”.

Lista

A súlycsökkentéshez szükséges termékek listájának létrehozásához figyelembe kell vennie a következő tényezőket:

• nem csak a fehérjetartalom bennük, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshúsban sokkal több a fehérje;
• kalóriatartalmuk: ha megeszel egy fehérjében gazdag libát, akkor keményen kell edzened az edzőteremben, hogy elköltsd a benne lévő 319 kcal-t.

Ezért mindig olvassa el az alábbi táblázatot, ha azt tervezi, hogy fehérjetermékekkel fogy. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok étel túl sok zsírt vagy kalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha csak óvatosan beépíted őket az étrendedbe, amikor kilépsz az éhségsztrájkból.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyáshoz szükséges fehérjetermékekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól.

Nagyon lenyűgöző asztal, amely sok elemet tartalmaz. A fehérje alapú étrend tehát nem lehet egyhangú és unalmas. Nos, azoknak, akik rekord eredményeket szeretnének elérni, olyan termékekre kell összpontosítaniuk, amelyekben a fehérje mennyisége egyszerűen lecsúszik a listáról, és amelyek biztosan fogyást okoznak.

Top legjobb

A táplálkozástudósok megnevezik a legjobb fehérjetartalmú ételeket a fogyás érdekében, amelyeket szinte bárhol fogyaszthatsz. korlátlan mennyiségben diéta során.

• Tojás

csirke tojás - leggazdagabb forrása mókus. Fogyáshoz naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját ehetsz. Vannak olyan diéták, amelyek a hét folyamán 5 tojáson alapulnak reggelire.

• Alacsony zsírtartalmú kefir

A fő fehérje termék bármely fogyókúrás rendszerhez. A benne található fehérje minimális összkalóriával könnyen emészthető. Javítja az emésztést, megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. A plusz kilók elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 g. Mindezek előnyös tulajdonságait ez a fehérjetermék képezte az alapot kefir diéta(mint például,).

• Túró

Nagyon gyorsan emészthető fehérje termék. Hosszan tartó teltségérzetet biztosít, ami pozitívan hat a fogyásra. Támogatja jó állapot körmök, csontok, fogak. Fehérjetartalom - 20 g.

• Natúr joghurt

Fogyáshoz csak természetes fehérjetermékek alkalmasak színezékek, édesítőszerek vagy egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tárolják.

• Tej

A húshoz és halhoz képest a tej magasabb ebben a besorolásban, mert fehérjét tartalmaz, amelyet a szervezet sokkal jobban felszív. Ugyanakkor pusztán tejjel nem fogsz tudni fogyni, hiszen nincs túl jó hatással a gyomor működésére. De minimális zsírtartalmú fehérje ételek (ugyanolyan koktélok) elkészítéséhez ez a termék ideális lesz.

• Hús

Először a csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 200 kcal-t tartalmaz. Nélkülözhetetlen fehérje termék a fogyáshoz. Másodszor, ez marhahús. A fő anyagok aránya megközelítőleg azonos, de egy kicsit több a zsír. Alternatívája a fehér csirkehúsnak, hogy diverzifikálja étrendjét fogyás közben.

• Hal

A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat tartalmaz. Fogyás érdekében hetente kétszer kényeztesd magad ezzel a finom falattal.

• Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek támogathatják jó állapotban izomtömeg még a folyamat során is gyors fogyás. Ezen kívül adnak tartós és kellemes érzés jóllakottság, így nem fenyegeti az éhség veszélye.

• Protein por/shake

Menü összeállításakor mindig tartsa szeme előtt ezt a fogyókúrás csúcsprotein diétát. Hiszen ezek azok a termékek, amelyeket fel kell venni a receptekbe, amelyektől minden diéta ünnepnek és nem próbatételnek tűnik.

Étel receptek

Meghívjuk Önt, hogy próbálja ki a főzést különféle ételeket fehérjetermékekből: itt vannak levesek, saláták és főételek receptjei. Ilyen sokszínűséggel ezt a rendszert a fogyás aligha nevezhető éhségsztrájknak.

Első étkezés

Ön szerint lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből levest készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (hús- és halleves) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációjából állnak. A táplálkozási szakemberek azonban soha nem fáradnak el ismételgetni, hogy a folyékony ételek javítják a fogyás eredményeit, ezért nem zárható ki az étrendből. Tehát tanuljuk meg, hogyan kell főzni az első fogásokat fehérjetermékekből.

• Spenótleves

Távolítsa el a bőrt a pulykamellről vagy a combról. Forraljuk fel, vegyük ki a léből, hagyjuk kihűlni. Finomra vágjon egy csomag spenótot (a fagyasztott termék nem rontja el az ételt), főzzük húslevesben 10 percig. A húst elválasztjuk a csontoktól, apróra vágjuk, és visszatesszük a húslevesbe. A spenótot és a pulykát együtt főzzük további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixgéppel pürésítsük, adjunk hozzá 50 ml-t lefölözött tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma. Melegen fogyasztva.

• Lazac tejjel

Felöntjük forrásban lévő vízzel 4 közepes méretű paradicsomot, eltávolítjuk a héját és apróra vágjuk. Hámozzon meg és vágjon fel egy nagy hagymát. 1 db PC. sárgarépát lereszelünk. Pirítsuk meg hagymával, a végén adjuk hozzá a paradicsomot. Tegyük egy literes fazékba hideg víz, forraljuk. 10 percig lassú tűzön főzzük. 450 gramm lazacfilét vágjunk kockákra, és adjuk a húsleveshez. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjuk hozzá a fűszereket. 20 percig állni hagyjuk.

• Fasírt leves

Készítsünk csirke csontlevest. Darált húst készítünk belőle csirkemell, készíts belőle fasírtot. Forró levesbe öntjük őket. Forralás után adjunk hozzá 50 gramm apróra vágott kaliforniai paprika, ugyanannyi zöldbab, zöldek. 20 percig főzzük. Forrón tálaljuk.

Második tanfolyamok

A fehérjetermékekből készült főételek képezik az étrend alapját. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - kifejezetten a fogyáshoz.

• Csirke kefirben

Vágott 100 gramm válogatott, friss csirkefilé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott fűszernövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml-t alacsony zsírtartalmú kefir, 50 ml szűrt hideg víz. 3 órára hűtőbe tesszük. Forró serpenyőbe tesszük, és mindkét oldalát 10 percig pároljuk.

• Rántotta

Törj 5 tojást egy műanyag edénybe. Üt. Mikrohullámú sütőben 2 percig. Kiderül, hogy egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha változatossá szeretné tenni fogyókúrás menüjét, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és fűszernövényeket.

• Sült hal

Meglocsoljuk a lazacfilét citromlé, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütőben alufólián süssük készre.

Snackek

A fehérjetermékekből készült saláták minden testsúlycsökkentő rendszerhez nélkülözhetetlenek. Táplálóak, egészségesek és hozzájárulnak az étlap változatosságához. Lehetővé teszi, hogy elkészítse saját vacsoráját egy gyors javításés ugyanakkor ne gyarapodjon plusz kilók.

• Fehérje saláta

3 puhára főtt tojást felforralunk, csirkemellet (150 g) felaprítunk, 50 g tintahalat felaprítunk. Mindent alaposan összekeverünk.

• Spárga saláta csirkével

Forraljunk fel 3-4 virágzatot egy edényben 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Grind 2 friss uborka közepes méretű és 60 gramm zellergyökér. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzervet zöldborsó. Adjunk hozzá apróra vágott főtt és már kihűlt termékeket. Ízesítsük 4 evőkanál almaecettel.

Receptek kiválasztása az Ön számára fehérje menü, alaposan nézze meg, milyen termékek szerepelnek bennük. Néha megengedett olivaolaj vagy sovány bárány, de ezek legyenek kivételek a szabályok alól, kényeztetések, hogy ne tűnjön teljesen legyengítőnek az étrend.

De zsírok és szénhidrátok benne tiszta forma szigorúan tilos. Tehát ebben a diétában nem lehet semmi lisztes, édes vagy sült.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell őket helyesen használni. Néhány hasznos tippeket lehetővé teszi, hogy lenyűgöző mértékben csökkentse súlyát.

1. A húsfehérjetermékeket a legjobb főzve fogyasztani. Az étrend diverzifikálása érdekében megengedett a párolás, sütés és párolás.
2. A diéta során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek rostot is kell kapnia, hogy minél gyorsabban égesse el a felesleges zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért enni kell zöldeket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
3. Sokan kérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket lehet enni éjszaka: lefekvés előtt egy órával meg lehet inni egy pohár zsírszegény kefirt vagy natúr joghurtot. Minden más tilos.
4. Az édes tejtermékek (joghurt, töltelékes túró), majonéz, szószok és egyéb fehérjepótlók károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
5. Egy étkezés során a szervezet mindössze 30 gramm fehérjét képes felvenni, függetlenül attól, hogy például hány tojást eszik meg. Napi norma férfiaknál körülbelül 2 gramm fehérje 1 kilogrammonként, a nőknél - csak 1 gramm.
6. A fehérjék szervezet általi felszívódásának javítása érdekében az elveket a gyakorlatba is átültetheti frakcionált étkezések. Szerintük az ételt legfeljebb napi 6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják.
7. A vacsorának legkésőbb 19:00-kor kell lennie.
8. Ha sportolsz, miközben fehérjetartalmú termékeken fogysz, akkor nem csak a derékbőséget csökkented, hanem feszesebb lesz a feneked és a mellkasod is, hiszen a fehérje megfelelő fizikai aktivitás mellett kiváló építőanyag az izomszövetek számára.

Ami konkrétan az egyes fehérjetermékeket illeti, amelyek elősegíthetik a fogyást, az étrend részeként való használatuk jellemzőit kényelmesen összegyűjtjük a következő táblázatban:

Most már tudja, mit tartalmaz fehérje étel, és milyen termékekre van szükség a gyors, és legfőképpen az egészséges fogyáshoz.

Azt is fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták még mindig komoly sokkot jelentenek a szervezet számára. Ezért először is folytatniuk kell vagy, de semmi többet. Másodszor, egy ilyen alakjavító rendszert legfeljebb félévente, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban ajánlott használni.

A sportolók tudják, hogy a fehérje létfontosságú emberi test olyan elem, amely nélkül egyszerűen lehetetlen izomtömeget és -formát szerezni gyönyörű alak. Ha úgy dönt, hogy komolyan veszi magát, át kell gondolnia az étrendjét, és a fehérjében gazdag ételeket kell választania. Az alábbiakban öt termék listája található a legtöbbet magas tartalom ezt az elemet.

Csirke hús.

Az összes húsfajta közül a csirke a fehérjében leggazdagabb termék. Körülbelül 180 kcal kalóriatartalommal 25-30 g fehérjét és körülbelül 10 g zsírt tartalmaz, attól függően, hogy a hasított test melyik részét választják az étel elkészítéséhez. A legértékesebb résznek a mell fehér húsát tartják, ahol a legmagasabb a fehérjekoncentráció. Köszönhetően annak, hogy be csirke hús Gyakorlatilag nincs szénhidrát, fogyókúra közben büntetlenül fogyasztható.

A csirkefehérje teljes értékű – vagyis tartalmazza az összes aminosavat, amire szervezetünknek szüksége van. Ezen túlmenően, ellentétben a többiben jelenlévő fehérjével húskészítmények, terhelés nélkül is könnyen emészthető emésztőrendszerés anélkül, hogy emésztési zavarokat okozna. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a csirke az egészség szempontjából a legbiztonságosabb húsfajta, mivel nagyon kevés koleszterint tartalmaz.

Túró, sajt és feta sajt.

A tejtermékek régóta ismertek a fehérjék és aminosavak nélkülözhetetlen forrásaként. A zsírtartalomtól függően a túró fehérje százalékos aránya 17-30%. A legtöbb sajt és feta sajt 100 g termékenként legfeljebb 25 g fehérjét tartalmaz.

Ezen finomságok elkészítésének módja lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a teljes tejtermékek számos hátrányától. A túró és a feta például azért jó, mert savanyú tejből készül, ami hevítéskor megdermed, sajtmasszát képez. Emiatt sokkal könnyebben felszívódnak, mint a normál tej, amelynek lebontására a szervezetnek további erőforrásokat kell fordítania. A kemény sajtokban gyakorlatilag nincs laktóz, ezért alkalmasak egyéni laktóz intoleranciában szenvedők számára.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy ezek a termékek meglehetősen laktatóak és zsírban gazdagok. Kalóriatartalom házi túró 150-230 kcal között mozog, míg a zsírtartalom elérheti a 18%-ot. 100 g sajt körülbelül 250 kcal-t és legfeljebb 20 g zsírt tartalmaz. Végül a tejtermékek kalóriatartalmának bajnoka - a sajt - 350-400 kcal-ba kerül, és akár 35% zsírt is tartalmaz. Ezért minden tagadhatatlan előnyük ellenére ezeket a termékeket mértékkel kell fogyasztani, legfeljebb napi 300 g-ot.

Hal és tenger gyümölcsei.

A tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrások és ritka aminosavak. A különböző halfajták 16-22 g fehérjét tartalmaznak, amelyek közül a tonhal, a lazac, a tőkehal és a lazac a leggazdagabb ebben az elemben. A különféle tengeri termékek magas fehérjetartalommal is büszkélkedhetnek. Például 100 g rákhús körülbelül 16 g fehérjét tartalmaz, és mindenkinek a kedvenc főtt garnélarákja ennek 18%-a.

Az egyik fő előnye haltermékek– kis százalékos zsírtartalom és viszonylag alacsony kalóriatartalom. Átlagosan 100 késztermékben körülbelül 5 g zsír és 80-120 kcal van. Sok múlik az elkészítési módon: a sült ételek és a füstölt fajták majdnem kétszer annyi kalóriatartalmúak, mint a főtt hal, amelyet a fogyókúra kedvelt választási lehetőségének tartanak.

Marha- és borjúhús.

Ezek a húsfajták a legnépszerűbbek a fogyasztók körében, és ennek jó oka van. A szép mellett ízminőségek, magas fehérjetartalmukkal tűnnek ki – 15-20 g/100 késztermék. Ugyanakkor a borjúhús étkezési szempontból előnyösebb. Ha egy fiatal borjú húsa körülbelül 1,5 g zsírt és 150 kcal-t tartalmaz 100 g termékben, akkor a marhahús zsírtartalma közel 10-szerese, míg a kalóriatartalma kétszerese. Vagyis a fogyó embereknek a borjúhús mellett kell dönteniük.

Tudni kell, hogy a főtt marhahús a legegészségesebb, hiszen sütéskor a zsírtartalom erősen megnő, és a fehérjék egy része elvész. Ez a húsfajta is a koleszterinben gazdag élelmiszerek közé tartozik, és annak túlfogyasztás, különösen sütve, az erek elzáródásához vezethet.

Nagyjából ez egy jövőbeli madár embriója, tehát a tojás minden szükséges építőelemet tartalmaz. Kettőbe csirke tojás 12 g fehérjét tartalmaz, nagy része a sárgájában koncentrálódik. A tojásfehérje tartalmazza az összes létfontosságú aminosavat, ezért nevezik teljesnek.

Mint minden állati termék, a tojás is meglehetősen magas zsírtartalmú. 100 g termékben körülbelül 10 g ez az elem. Emellett mindannyian hallottunk a koleszterin veszélyeiről, amely a csirke tojásban is bőven megtalálható. Ebben a tekintetben nem ajánlott napi 1-2 tojásnál többet enni.

A fehérjetartalmú ételek és a fogyókúrás termékek segítenek megszabadulni a túlsúly anélkül, hogy fárasztó böjtökhöz és diétákhoz folyamodna. Szeretnél fogyni? Töltsd ki a megfelelőt étel menü. A fehérjetartalmú ételek gazdagítják a szervezetet fontos anyagokés az élethez szükséges elemeket. Nézzük meg, hogyan hatnak a fehérjetartalmú élelmiszerek a szervezetre, nézzük meg a fogyókúrás élelmiszerek listáját, és nézzük meg az 5 legjobb fogyókúrás étel listáját, amelyek magas fehérjetartalmúak.

Milyen szerepet játszanak a fehérjék a fogyásban?

A fehérjék szerepe a fogyásban meglehetősen egyszerű. Nagy mennyiségű energiát fordítanak a fehérjetartalmú élelmiszerek megemésztésére, pl. kalóriát. A szervezet a szénhidrátokból nyeri az energiát. Amikor csökkentjük a szénhidrátbevitelt és növeljük az elfogyasztott fehérje mennyiségét, a szervezet elkezdi felhasználni a zsírtartalékokat a fehérje feldolgozására.

Ha sok szénhidrátot fogyasztanánk a fehérjetartalmú ételek mellett, akkor a szénhidrátokat ezeknek a fehérjéknek az emésztésére fordítanák – ez gyors energia. És mivel a fogyás a célunk, csökkentjük a gyorsenergia mennyiségét, hogy a szervezet a bőr alatti zsírt felhasználja és abból energiát termeljen. Ez a fehérjetartalmú élelmiszerek szerepe a fogyás folyamatában A fehérje növeli a bőr rugalmasságát, feszessé teszi azt. Égés után felesleges zsír a test elnyeri a kívánt formát, és nem ereszkedik meg.

Az általánostól a konkrétig. Mit biztosít a fehérje étel a fogyás során:

• A bőr rugalmassága;
• Megőrzés normál szinten vércukor;
• Étvágyszabályozás;
• A felesleges szénhidrátok nem válnak zsírrá, hanem elégetik a fehérjetartalmú ételek emésztése közben;
• A fehérje aminosavakból áll, amelyek nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal gazdagítják a belső szerveket.

Egy egészséges szervezetnek 1 grammra van szüksége. fehérje naponta, 1 testtömegkilogrammonként. Abban az esetben, ha fehérjét fogyasztunk fogyás céljából, 2 gramm fehérje szükséges, de legalább 60 g fehérje naponta.

A túlsúly negatívan befolyásolja közérzetét? Ha a probléma nem oldódik meg, az állapot hamarosan csak romlik: megjelenik a cukorbetegség, a magas vérnyomás, nő a szívinfarktus veszélye. Az elhízás megelőzésére elkezdhet egészségesen inni és biztonságos kiegészítés Reduslim. A termék nem rendelkezik mellékhatások, normalizálja az anyagcserét, elősegíti a zsírégetést. Természetes összetevők: hoodia gordoniya, coleus forskohlii, proteáz, yacon gyökér és sáfrányolaj

Fehérjetartalmú ételek: termékek listája, táblázat a fogyáshoz.

Most már tudja, hogyan működnek a fehérjetartalmú ételek a fogyásban, és készíthet egy listát a fehérjében gazdag ételekről. A maximális mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek táblázata segít.

Válasszon élelmiszereket az alapján, hogy napi 100 gramm fehérje nem sok. A terméklistában található táblázat itt tanulmányozható és útmutatóként használható.

Fehérjetartalmú ételek: termékek listája, táblázat a fogyáshoz	Fehérjetartalom 100 grammonként
Tiszta szójabab hús	52
Szójabab természetes zöldség	34,9
Szemcsés tokhal kaviár	28,9
Távol-keleti márkájú garnélarák	28,7
Pollock kaviár üvegekben	28,4
Servelat szárazon pácolt kolbász	28,2
Darab holland sajt	26,8
Nyers földimogyoró	26,3
"Poshekhonsky" sajtmárka	26
Közönséges tejpor	25,6
Nyersen füstölt minszki kolbász	23
Egész borsó, kerek	23
Hal tonhal	22,7
Főtt bab	22,3
Chum lazac hal	22
Főtt pulyka	21,6
Rózsaszín lazac halfilé	21
Csirke hús	20,8
Lazac	20,8
Nyúl hús	20,7
Nyers napraforgómag	20,7
Kis hal Saira	20,4
Borjúhús	19,7
Marhahús	18,9
Laposhal	18,9
Sertésmáj	18,8
Juh máj	18,7
Dohány csirkék	18,7
Friss vagy szárított mandula	18,6
Tengeri tintahal	18
Enyhén sózott makréla	18
Alacsony zsírtartalmú túró	18
Bryndza tehéntejjel	17,8
Enyhén sózott hering	17,7
Marha máj	17,3
Alacsony zsírtartalmú sertéshús	16,4
Nyers füstölt kolbász "Krakovskie"	16,2
Dió Mogyoró héjában	16,1
Pollock szabvány	15,9
Szárított dió	13,8
Doktor kolbász	13,7
Főtt hajdina	12,6
Diétás kolbász	12,1
Főtt köles	12
Zabpehely	11,9
Zsíros sertéshús	11,4
Első osztályú kenyér (búzaliszt)	7,7
Bármilyen pékáru	7,6
Közönséges rizs	7
Alacsony zsírtartalmú joghurt (1,5%)	5
rozskenyér	4,7
Alacsony zsírtartalmú bolti kefir	3
Tehéntej a boltból	2

Fehérjetartalmú ételek: a TOP-5 élelmiszerek listája a fogyásért.

Ha a fehérjetartalmú élelmiszerek listáját nézi az asztalról, valószínűleg megvadul a szeme? Hol kezdjem? Melyik élelmiszer termékek fogyáshoz kell használni?

Összeállítottunk egy áttekintést az 5 leginkább fehérjében gazdag élelmiszerről. Vegye fel őket a fogyókúrás diéták listájába, és örömmel fog eltelni. Ezekben a termékekben a magas fehérjetartalom mellett nincs nagyszerű tartalom zsírok és szénhidrátok. Ez az, ami szükséges!

Csirkemell.

Ez a fehérje étel a legnépszerűbb a diéta során. Elemek tartalma egy szegycsontban (kb. 200 g):

• 40 g fehérje;
• 2 g zsír;
• 200 kalória energia.

A szegy nélkülözhetetlen a fogyáshoz, mivel gyakorlatilag nincs zsírtartalma.

Marhahús.

A főtt marhahús megegyezik a csirkemellel, bár a zsíros komponens valamivel magasabb.

100 gramm tartalma:

• 24 g fehérje;
• 15 gramm zsír;
• 228 kalória.

Csirke tojás.

Ez a termék a harmadik helyen áll „A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer a fogyókúrás élelmiszerek listáján”. A sárgája meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezért ha 5 tojást eszik, akkor jobb, ha 2-3 sárgáját eltávolít.
Jobb, ha egyáltalán nem eszik meg őket, de segítenek tojásfehérje jobb megszokni. 1 tojáshoz van:

• 12,5 g fehérje;
• 11 g zsír;
• 157 kalória.

Lazac filé.

Annak ellenére alacsony tartalom zsír (0,1 kg filé 8 grammot tartalmaz), fehérje van bőven. Az omega-3 savak, amelyeket ez a termék tartalmaz, nagyon fontosak a szervezet számára. Próbálj meg naponta legalább kétszer enni halat, hogy gazdagítsd szervezeted a szükséges elemekkel, amelyek csak a halakban találhatók meg. 100 gramm lazacban:

• 20 g fehérje;
• 8 g zsír;
• 153 kalória.

Protein shake.

Az ilyen koktélok a fehérjék, zsírok és kalória legideálisabb arányát tartalmazzák. A funkcionális táplálkozás nem csak a fogyni vágyóknak ajánlott, hanem sportolóknak is az izomtömeg növelése érdekében.

Bármilyen cél, legyen az fogyás, edzés vagy csak egészséges képéletet, az Energiadiétának van egy speciális programja.

Az orosz egészségügyi minisztérium a következőket állapította meg ezekkel a koktélokkal kapcsolatban:

• A szükséges mennyiséget tartalmazza hasznos mikroelemekés vitaminok az egészséges élethez;
• Nagyon gyorsan felszívódik;
• Ezek funkcionális élelmiszerek, amelyek étkezés helyett fogyaszthatók.

A fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege és hiánya a fogyás során.

Tudnia kell, hogy a minimális fehérjeszükséglet figyelmen kívül hagyása vagy annak túlfogyasztása kegyetlen viccet játszhat.

Hogyan befolyásolja egészségét a fehérjetartalmú élelmiszerek hiánya?

Ha folyamatosan alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, idővel súlyos fehérjehiány lesz. A test elpusztítja izomszövet a szervezet fehérjetartalékainak pótlására.
Fokozatosan az ember izomtömeget veszít, és a zsírréteg nagyon gyorsan nő a gyomorban és a combokon.

A felesleges fehérjével kapcsolatban.

Ha gyorsabban szeretnél fogyni, akkor nem kell a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket fogyasztanod. Fehérje élelmiszerek benne Nagy mennyiségű rothadni kezd a gyomorban, és mérgezéshez, székrekedéshez és kellemetlen szaghoz vezet.

Egyéb termékek a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyásához.

Ügyeljen arra, hogy élő zöldségeket és gyümölcsöket vegyen be a fogyás programjába. A szépség az, hogy annyi növényt ehet, amennyit csak akar, anélkül, hogy félne a meghízástól.

Az édes gyümölcsök gyors energiával látják el szervezetét, amely soha nem fog elhízni.
A zöldségek tisztítóseprűként működnek. Minden régi lerakódást kisöpörnek a belekből.
A fehérjetartalmú ételek rendelkeznek nagy lista jó termékek fogyás érdekében, de mindenképpen vegyen be étrendjébe gyümölcsöt, zöldséget és gyógynövényt.

Következtetésként.

A fogyás érdekében ne korlátozza a menüt a fehérjetartalmú ételekre. Fogyassz növényi eredetű élelmiszereket is. természetes termékek táplálkozás – mindegyik alacsony zsírtartalmú.

Ne csak a fehérjetartalomra figyeljünk, hanem azok minőségére is. Ön előtt van egy táblázat, amely a fehérjetermékek listáját tartalmazza további élelmiszer-minőségi jelölésekkel.

A fehérjeminőség változásainak táblázata:

Jegyzet! Nem minden magas fehérjetartalmú élelmiszer alacsony zsírtartalmú. Léteznek ilyen „Tőkemáj” vagy „Hering” is. Ezek a tenger gyümölcsei magas zsírtartalmúak.

Csukamáj:

• fehérjék - 4 g;
• Zsírok - 65 g.

Nem valószínű, hogy lefogy ezzel a termékkel!

• 19 g fehérje;
• 17 g zsír.

Majdnem egyformán! Az sem fog menni.

És olyan termékek, mint: házi és bolti édességek, cukrászdaés a fehér cukor általában méreg, nem élelmiszer. Ezek a termékek szív- és érrendszeri és egyéb betegségeket okozhatnak.

És ezek a bolti termékek:

1. Tej;
2. Tejföl;
3. Joghurt;
4. Túró.

Lehet, hogy egyáltalán nincs értékük, de tartalmaznak helyettesítőket. Ezért legyen óvatos, amikor fehérjetartalmú élelmiszerek vannak a szupermarketek polcain – vegyszerek lehetnek! De még mindig töltse le a fogyás termékek listáját.

A fehérjében gazdag ételekről, a róluk ismert dolgokról és arról, hogyan válasszunk listát a fogyáshoz, erről a cikkből tájékozódhat. Példákat is tartalmaz a hét menüjére, és leírja a fehérjediéta konkrét eredményeit.

A fehérjék tulajdonságai, hatása a szervezetre

Fehérjében gazdag ételek. Cikkünkben talál egy listát a fogyáshoz.

A fehérjék az egyik fő összetevő, amelyek az egész szervezet életének alapját képezik. A fehérje nitrogéntartalmú vegyületekből kerül a szervezetbe.

A fehérje megtörténik különböző típusok. Ezzel együtt folyamatosan érezhető a testre gyakorolt ​​hatása. Fehérjehiány esetén fáradtnak érezheti magát. A fehérje által hordozott összes funkcióval rendelkező test normál támogatásához napi 120 gramm elegendő egy felnőtt számára.

A fehérjék számos funkciót látnak el a szervezetben. Ezek közül az első egy fehérje enzim által katalitikus (szabályozott), amely befolyásolja a szervezet hormonjait. A második funkció a szállítás.

A fehérje lehetővé teszi a ceruplosmin, a hemoglobin és más létfontosságú anyagok szállítását. Másik hasznos funkció a fehérjék védő hatásúak, az antitesteknek és a trombinnak köszönhetően hatékonyan növelheti az ember természetes immunitását.

A fehérjék hiánya a rendszer egészének működésében zavarokat okoz. A gyermekek növekedésének és fejlődésének lassulása, a belső szervek (vese és máj) működésének lassulása, valamint a intellektuális képességek, és lelassítja az agyműködést.

Éppen ezért nem szabad elhanyagolni a fehérjefogyasztást még hetekig tartó fogyókúra vagy koplalás alatt sem. Ez a diéta viszont lehetővé teszi a termékek számának és azok fogyasztásának optimális korrelációját értékes ingatlanok mikroelemek és vitaminok a szervezet számára.

Fehérjében gazdag állati és növényi élelmiszerek

Az állatok meglehetősen gyakoriak a természetben és növényi termékek, fehérjében gazdag. A fogyás listája meglehetősen kiterjedt lehet.

Növényi fehérjék – ide tartozik minden növényi eredetű termék a flóra világából:

• minden hüvelyes termék: bab, borsó, szójabab, lencse;
• különféle magvak: napraforgó, sütőtök és mások;
• gyümölcsök és szárított gyümölcsök: kivi, banán, cseresznye, aszalt szilva, szárított sárgabarack, papaya;
• zöldségek: burgonya, kaliforniai paprika, káposzta, friss és ecetes, retek;
• gabonafélékből Kiemelheti a rizst, hajdinát, zabpelyhet.

Növényi fehérje más élelmiszerekben is megtalálható. Például avokádó, dió és humusz.

Az állati fehérjék közé tartozik a legtöbb olyan termék, amelyet a faunavilágból állítottak elő. Ezek közé tartozik: csirke és fürjtojás, tej, bármilyen állati hús, különféle hal és túró (kivéve zsírszegény), sokféle erjesztett tejtermék, sajt.

Fehérjében gazdag ételek: lista a fogyáshoz

Az alábbi termékek közül melyiket érdemes csökkentett kalóriatartalmú üzemmódban fogyasztani fogyókúra és súlyfelesleg leadásakor? A táblázat mutatja a legtöbbet alacsony kalóriatartalmú ételek, fehérjében gazdag, a bennük lévő kalóriák számának mértéke szerint.

Fehérjében gazdag ételek. Fogyókúrás lista	Kalória 100 grammonként (hívások)
Csirkefilé	90 Hívás
Padlizsán	24 Hívás
Alacsony zsírtartalmú túró	45 Hívás
Tojás	80 Hívás
Pulyka hús	195 Hívjon
Pisztráng	119 Hívjon
fehér bab	300 Hívás
Zabpehely	90 Hívás
Hajdina	330 Hívjon
Gomba	36 Hívás
Lencse	295 Hívjon

A fehérjében gazdag élelmiszerek listája a fogyáshoz:

1. Hús: nyúl, csirke, pulyka.
2. Piros halak: pisztráng, rózsaszín lazac, lazac.
3. Tejtermékek: sovány sajtés tej, kefir, sajt, joghurtok.
4. Friss zöldségek és gyümölcsök: sárgarépa, káposzta, narancs, citrom, banán, kaliforniai paprika.
5. Tojás: fürj, csirke.
6. Tenger gyümölcsei: garnélarák, tintahal, kaviár.
7. Szárított gyümölcsök: szárított alma, szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva, datolya.
8. Gomba: mézgomba, laskagomba, rókagomba, csiperkegomba.
9. Dió: mogyoró, mandula, pisztácia.
10. Gabonafélék: zabpehely, hajdina.
11. Melléktermékek: máj, nyelv, marhavese.

Fontos tudni! Ne felejtse el, hogy ezen a diétán a fogyás listán szereplő fehérjében gazdag ételek fogyasztása csak ajánlás. A menüt szigorúan egyénileg választják ki.

Miért segítenek a fehérjetartalmú ételek a fogyásban

A fogyás főként a szervezetben megnövekedett izomtömegnek köszönhető. A fehérje segítségével a fehérjékkel a szervezetbe juttatott zsírt elégetik, és energiát fordítanak a hasznos anyagok feldolgozására.

Ugyanakkor a szervezet nem tapasztal éles vércukorszint-ugrást, mint az édesség fogyasztása során, de a fehérjék ugyanannyi energiát adnak, és ez sokkal hosszabb ideig tart. Tehát az izomtömeg növelésével, amelyet a fehérje segít, A zsírmassza mennyisége nyugalomban is elégetik.

Ezeket az adatokat a kísérletet végző tudóscsoport megerősítette. Sokan vettek részt ebben a kísérletben, eredményeit a híres The Faseb Journal folyóiratban publikálták. A kísérlet abból állt, hogy az alanyok kétszeresére növelték fehérjetermék-fogyasztásukat.

A kísérlet 21 napig tartott. Ezalatt az összes résztvevő lefogyott, körülbelül 1,5-2,5 kg-ot anélkül, hogy koplalt és aktív lenne. a fizikai aktivitás. A tanulmány az izomtömeg növekedését és az anyagcsere fokozódását is megerősítette.

Lehetséges csak fehérjét enni?

A fehérjediéta minden előnye ellenére nem ajánlott túl sokáig ülni rajta. Ez azért van, mert a szervezetnek szüksége van kiegyensúlyozott étrend, a szénhidrát és a zsír sem kevesebb értékes alkatrészek V építési anyag a testsejtek számára.

Ezért a zálog jó egészség Nem nagy mennyiségű fehérje fogyasztásról lesz szó, hanem annak megfelelő elosztásáról más egészséges élelmiszerekhez képest.

Minden termék bizonyos mennyiséget tartalmaz hasznos vitaminokés mikroelemek. Mindegyik fontos és szükséges a szervezet egy adott szervének működéséhez, növekedéséhez és egészének fejlődéséhez.

Ezért minden diéta, beleértve a fehérjét is, betartásakor érdemes megjegyezni, hogy az étrendnek változatosnak és egészségesnek kell maradnia. Ki kell zárni félkész húskészítmények, édes termékek, liszt és sült termékek és mások káros termékek. Például chips, szóda, alkohol.

Gondosan! A nagy mennyiségben fogyasztott fehérjetermékek károsíthatják a szervezetet. Az olyan szervek, mint a máj és a vesék különösen megterhelik. Fehérje diéta esetén a szokásosnál 2-3-szor több folyadékot kell fogyasztania. Ez segít csökkenteni e szervek betegségeinek kockázatát.

Fehérje diéta: heti menü

Hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a fehérjediéta során? Alább minta menü egy hétig a leggyakoribb termékek közül nagy mennyiség mókus.

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Tojás és friss fűszernövény saláta. Zöld tea	Padlizsánnal párolt csirke vagy pulyka. Kompót	Sült hal zöldségekkel. Kefir
kedd	Zabpehely szárított gyümölccsel. Zöld tea	Pilaf csirke filé és rizs zöldségekkel. Kompót	Káposzta és sárgarépa saláta. Bármilyen főtt hús. Kefir
szerda	Omlett friss fűszernövényekkel. Zöld tea	Párolt hal hajdinával. Morse	Pörkölt zöldségből és húsból. Kefir
csütörtök	Joghurt friss gyümölccsel és dióval. Gyümölcslé	Krémleves zöldségekből és húsból friss fűszernövényekkel. Zöld tea	Saláta paprika és paradicsom. Sült hús. Kefir
péntek	Túrós gyümölccsel. Morse	Sült hal káposztasalátával. Kompót	Főtt hús egy körettel rizzsel és zöldségekkel. Kefir
szombat	Könnyű gyümölcssaláta, öltözve natúr joghurt. Gyümölcslé	Csirkemell leves zöldségekkel. Zöld tea	Bab hússal paradicsom szósz. Friss zöld saláta. Kefir
vasárnap	Főtt tojás lágyan főtt. Zöld tea	Sült hús hajdinával. Kompót	Saláta a friss zöldségekés gyógynövények tenger gyümölcseivel. Kefir

Ki ne egyen csak fehérjetermékeket: ellenjavallatok

Fontos emlékezni! A diéta nem mindenkinek megfelelő. Ne fogyasszon mindenki nagy mennyiségben fehérjét. A termékek étrendje fehérjében gazdag, amelyek hasznosak a fogyáshoz, a test sajátosságait figyelembe véve kell kiválasztani.

Ki ne egyen túl sok fehérjét? Először is, ezek az emberek emésztőrendszeri rendellenességekkel küzdenek.

• onkológiai;
• köszvény;
• kolelitiasis;
• különböző szív- és májbetegségek;
• problémák a gyomor-bél traktusban.

Szintén nem ajánlott ezt a diétát követni, ha a szervezet anyagcseréje károsodott, hormonális egyensúlyhiányokés néhány egyéb probléma. Mielőtt kiválasztana egy minőségi és hasznos rendszer táplálkozás, konzultálnia kell egy táplálkozási szakértővel. Valójában minden esetben szükséges egyéni megközelítés, figyelembe véve a szervezet szükségleteit.

Milyen eredményeket várhat a fehérje diétától?

Fehérje diéta be Utóbbi időben Egyre népszerűbb a fogyni vágyó lakosság körében. És ez egyáltalán nem meglepő, mert az Ez a táplálkozási rendszer lehetővé teszi, hogy elveszítse a felesleges kilókat, és ne éheztesse magát. Ezen túlmenően az étrend meglehetősen változatos ezen a diétán. De valójában milyen eredményeket kell várni tőle?

Az olyan jól ismert fehérjediéták, mint a Malysheva vagy a Dukan, lehetővé teszik, hogy rövid időn belül gyorsan lefogyjon. Körülbelül 14 nap alatt körülbelül 10 kg-ot fogyhatsz, ami elég sok.

Egy diétával eltöltött hónap alatt nemcsak a felesleges kilóktól szabadulhatsz meg, hanem helyreállíthatod az emésztési egyensúlyt, javíthatod a szervezet egészének teljesítményét, a bőr rugalmasabb lesz, a zsír helyett az izmok jelennek meg, ami segít elkerülni a striákat.

Táplálkozási szakértők véleménye a fehérjetartalmú ételekkel történő fogyásról

A táplálkozástudományi szakembereknek eltérő vélemények vannak a fehérje alapú étrendről. Tanulmányozni kell az összes előnyét és hátrányát. Sok táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy fehérjében gazdag ételeket fogyasszunk, mivel az ilyen étrend meglehetősen gyors fogyást tesz lehetővé nehéz terhelés nélkül, és éhségtől gyötörheti magát, mivel a fogyás élelmiszereinek listája meglehetősen változatos.

Az egyik hátrány azonban az fehérje diéta jelentős mértékben megterheli az emésztőrendszert. Ez különösen igaz a vesére és a májra, amelyek viselik az ilyen típusú diétával kapcsolatos összes munkát.

A táplálkozási szakemberek azonban egyetértenek abban, hogy a fehérje diéta bizonyos határok között és határokon belül elfogadható. Csak akkor lesz előnyös, ha helyesen és megfontoltan közelíted meg, több hónapra osztod el, és a szokásos étrendedet váltogatod fehérje étrenddel. A szünetnek körülbelül 3 napig kell tartania, majd körülbelül egy hétig - fehérje diéta.

Így a táplálkozási szakértők szerint fogyhat és elkerülheti az egészségügyi problémákat.

A fehérje diéta nemcsak a szervezet egészének megtisztítására szolgál, hanem elősegíti a fogyást is. Ugyanakkor a fogyás és az egészség károsodásának elkerülése érdekében be kell tartania a napi rutint, ragaszkodnia kell a menühöz, és ne felejtse el a lehető legtöbb folyadékot inni.

Fehérjében gazdag ételek. A fogyás listája ebben a videóban:

Fehérjében gazdag ételek. Nézze meg a fogyókúrás listát és a fogyókúrás menüt ebben a videóban:

Az izomépítéshez és az edzések utáni felépüléshez elegendő fehérjét kell hozzáadnia az étrendhez. A fehérjék részt vesznek a zsírégető anyagcserében és csökkentik az éhségérzetet.

Ezenkívül a fehérje lassítja a szénhidrátok felszabadulását a vérben, ami segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, amelyek serkentik a zsírraktározást és csökkentik a létfontosságú energiaszintet.

Egy hétköznapi embernek szüksége van legalább, testtömegkilogrammonként 1 g fehérje az izomtömeg fenntartása érdekében.

Az izomépítéshez szükséges fehérjebevitelt 2-3-szor kell növelni. Ennek az értéknek az eléréséhez meg kell töltenie a kosarát magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel.

Állati eredetű termékek

Számos állati termék tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes skáláját.

Ezek az élelmiszerek általában alacsony szénhidráttartalmúak, de a zsírtartalom változhat.

• Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz - ez szinte ideális táplálék az izmok növekedéséhez, mivel biológiai hozzáférhetősége (azaz mennyi fehérjét képes felvenni a szervezetben) magasabb, mint bármely más termékben. Azonban in tojássárgája magas zsírtartalmú, ezért jobb, ha elkülönítjük a fehérjéktől, hogy csökkentsük a zsír mennyiségét az étrendben.
• Sertéshús. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) látja el a szervezetet, lehetővé téve az izmok számára, hogy maximálisan regenerálódjanak edzés után. Válasszon sovány filéket grillezéshez vagy kemencében sütéshez – ez 1 gramm fehérjét biztosít minden 7-11 kalória húshoz.
• Marhahús. A fehérje mellett a marhahús kreatin- és vasforrás, amelyek elősegítik az izmok megfelelő működését. Korlátozza magát 5% zsírtartalmú sovány húsdarabokra.
• Bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell. A fehér húsú csirke és pulyka több fehérjét tartalmaz, mint a madár többi része minimális zsírtartalommal, így ez a termék kötelező az étlapon.

Tejtermék

A tejtermékek között sok különböző zsírtartalmú lehetőség van.

Ne távolítsa el teljesen a zsírt - hiánya zavarja a felszívódást zsírban oldódó vitaminokés kalcium, amelyek jótékony hatással vannak a csontok egészségére.

• Túró. Ez a termék tele van kazeinnel, egy lassan lebomló fehérjével, amely létfontosságú aminosavakkal látja el a növekvő izmokat.
• Joghurt. A fehérjekomponensen kívül a joghurt probiotikumokban gazdag, ami segít megfelelő működés belek. Válasszon adalékanyagok és cukor nélküli joghurtot.
• Sajt. Legyen óvatos – a fehérje mellett a sajt jelentős mennyiségű zsírt is tartalmaz. Választ kemény sajt Val vel csökkentett tartalom zsír
• Tej. Ez a termék prémium tejsavófehérje forrása, amelynek biológiai értéke valamivel kisebb, mint a tojásé. Válasszon 2%-os tejet a zsír és fehérje optimális egyensúlya érdekében.

Hal és tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrás, mivel szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt.

A hal zsírt tartalmaz, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt jótékony hatású a szervezet számára.

• Tonhal. Ez a hal könnyen emészthető a szervezetben, és kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A tonhal mellé egy csomó B-vitamint és egy hatalmas adag antioxidáns szelént is kap.
• Laposhal. A fehér halak közül a laposhal tartalmazza az optimális arányt szükséges a szervezet számára mikroelemek. A csendes-óceáni laposhal biológiailag általában értékesebb, mint az atlanti laposhal.
• tilápia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe, finom ízzel kombinálva.
• Lazac. A vörös hal meglehetősen zsíros és magas fehérjetartalmú. Azonban az omega-3 zsírsav, benne található, segít leküzdeni a zsírfelhalmozódást.
• Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz minimális mennyiség zsírok és szénhidrátok, valamint B-vitaminok és vas.

Növényi termékek

A növényi élelmiszerek a fehérjével együtt jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

A növényi fehérje hiányos aminosav-spektrumot biztosít, ezért ideális hús- vagy baromfihús köretként használni az ilyen termékeket. Ez nagyszerű módja Növelje a fehérjebevitelt, valamint a rostokat és számos létfontosságú ásványi anyagot.

• Lencse. A lencse a fehérje mellett vas-, molibdén- és folsav az izomrostok működéséhez szükséges.
• Hajdina. Egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
• Hüvelyesek. A szójabab, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szójabab fehérjetartalma még magasabb, mint a hús. Adjon hüvelyeseket levesekhez, salátákhoz és húsételekhez tartozó köretekhez.
• Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. Hozzáadható salátákhoz, grillezve vagy tojással sütve.
• Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű gabona a fehérje mellett vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaz.
• Diófélék. Dió, kesudió, mandula együtt magas tartalom fehérjében gazdag egészséges zsírok. Válassz sózatlan diót kis mennyiségben uzsonnára vagy salátához adjuk.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek értékelése

A táblázatban szereplő termékek 100 gramm nyers termék fehérjetartalma szerint vannak rendezve. Kiválasztáskor ügyeljen a fehérjék és zsírok mennyiségi arányára.

Hely	Termék	Fehérjetartalom 100 g nyers termékben	Fehérje: zsír arány	Kalóriatartalom
1	Szójabab	35	2:1	381
2	Sertéshús	27	2:1	242
3	Marhahús	26	5:3	250
4	Sajt	26	1:1	360
5	Csirkemellek	23,6	25:2	113
6	Tonhal	23	23:1	101
7	vörös lencse	21,6	20:1	314
8	tilápia	20	12:1	96
9	Lazac	20	3:1	142
10	Diófélék	20	2:5	607
11	Garnélarák	19	17:2	95
12	Laposhal	19	6:1	102
13	túró 5%	17,2	7:2	121
14	Pulykamell	17	10:1	104
15	Tojássárgája	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Tojás	13	6:5	155
18	Hajdina	12,6	4:1	313
19	Tojásfehérje	11	55:1	52
20	vörös bab	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Borsó	5	25:1	73
23	Joghurt 2%	4,3	2:1	60
24	Tej 2,5%	2,7	1:1	52

A cikkben nem szerepel