A fogyni vágyók számára a frakcionált étkezések elsősorban azért vonzóak, mert nem írják elő a szigorú diéták hagyományos tilalmát. Ráadásul egy ilyen táplálkozási rendszer nem igényel különösebb előkészítést...

A frakcionált étkezések fő jellemzője, hogy nem a megszokott rend szerint kell enni - reggeli, ebéd, vacsora -, hanem sokkal gyakrabban és kis adagokban. Így az étkezések közötti idő nem marad elég hosszú ahhoz, hogy nagyon éhesek legyünk, és amikor nincs erős éhség, nincs „brutális” étvágy sem, ami arra kényszerít bennünket, hogy túlfogyasszunk, vagy támaszkodjunk a sűrűbb, magas kalóriatartalmú étel. Ennek eredményeként be frakcionált étkezések egy személy önkéntelenül kezd kevesebb kalóriát fogyasztani, és ennek következtében fogy. Ebben a cikkben bemutatjuk a frakcionált táplálkozás alapvető szabályait, amelyek segítenek áttérni egy új „gasztronómiai” rezsimre anélkül, hogy károsítanák a gyomrot és a hangulatot. Így…

1. Naponta 5-6 alkalommal kell enni. Ugyanakkor az ételadagoknak kicsiknek kell lenniük. Bebizonyosodott, hogy ha folyamatosan táplálja a szervezetet, akkor „bele tudja indoktrinálni” a szabályozó rendszert zsíranyagcsere hogy mindig van élelem, és a szervezet abbahagyja a stratégiai tartalékok gyűjtését. Asszimiláció tápanyagok felgyorsul, és sokkal kevesebb rakódik le a derékra.

2. Az étkezések közötti intervallum. A legnagyobb nem haladhatja meg a 4 órát. A minimális intervallumnak legalább 2,5 órának kell lennie. Ha az éhségérzet az előírt 2,5 órás intervallumnál korábban jelentkezik, az azt jelenti, hogy az előző étkezés nem volt kellően tápláló – ebben az esetben át kell gondolni annak mennyiségét és energiaértékét.

3.Egyél ugyanabban az időben. Ez segít a szervezetnek a lehető leghatékonyabban megemészteni az ételt.

4. A napi kalória megfelelő elosztása. Ha naponta hatszor eszik, akkor a kalória 25%-a legyen reggelire és vacsorára, 35%-a ebédre, 5%-a 3 uzsonnára. Ha napi ötszöri étkezés van - minden alkalommal napi kalóriatartalom 20%-nak kell lennie.

5. Igyál vizet. A töredékes étkezéseknél naponta legalább 1,5-2 liter vizet kell elfogyasztani.

6. Ne keverje össze a vizet étellel. A vizet étkezés előtt vagy után kell inni. Az étkezés és az ivás közötti intervallumnak fél órától egy óráig kell lennie.

7. Előnyben kell részesíteni egészséges étel: teljes kiőrlésű kenyér, tejtermékek, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, friss húsés hal. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket és a kolbászt.

8. Az élelmiszer mennyisége. Az étrend energiaértékének a napi szükséglet szintjén kell maradnia. Az adag nem haladhatja meg a tenyér nagyságát vagy egy pohár térfogatát.

9. Meleg reggeli. Jobb ezzel kezdeni a napot. Ne feledkezzünk meg a meleg ételekről sem ebédre és vacsorára. Találkozók között meleg étel 2-3 alkalommal nassolhatsz. Ami fontos: a reggeli étkezéseknek maximális mennyiségű szénhidrátot kell tartalmazniuk Napi érték. Napközben és este pedig érdemes fehérjét és rostot tartalmazó ételeket fogyasztani.

10. Snackek. Ideális termékek rágcsálnivalókhoz: gabonakenyér vagy ropogós kenyér, zöldség- és gyümölcssaláták, csak nassolnivaló zöldségek és gyümölcsök, zsírszegény túró, natúr joghurt cukormentes, cukormentes gabonafélék és müzli. A chips, a csokoládé, a magvak és a diófélék nem alkalmasak nassolásra – túl sok zsírt tartalmaznak.

Megfelelő táplálkozás. A heti menü:

reggeli	Herkules, omlett, kenyér	Zöldség saláta, hajdina	Barna rizs, sült hal	Vinaigrette, tonhal, kenyér	Herkules, omlett	Zöldség saláta, csirkemell, kenyér	A hét bármely napján választható menü
falatozás	alma, joghurt	túró, banán	joghurt, körte	túró, banán	alma, joghurt	túró, 5 mandula
vacsora	Zöldségsaláta, csirkemell, kenyér	Zöldség saláta, csirke sonka, hajdina	Párolt zöldségek, sült hal, barna rizs	Vinaigrette, tonhal, kenyér	Zöldség saláta, csirke, hajdina	Omlett, zöldségsaláta, kenyér
falatozás	túró	túró, 5-7 mandula	joghurt	túró 1/2 grapefruit	túró	túró 1/2 grapefruit
vacsora	Zöldségsaláta, csirkemell	Zöldségsaláta, csirke sonka	Párolt zöldségek, sült hal	Vinaigrette, tonhal	Zöldség saláta, csirke	Zöldségsaláta, sült hal
falatozás	Túró	Túró	Kefir	Túró	Joghurt	Kefir

A fogyásra vonatkozó különféle ajánlások között gyakran szerepel a következő: „egyél kis adagokban, de gyakrabban”. Csak egy észrevehetetlen mondat a tanácsok sorában, amelyek közül sokra fejből emlékszünk. Tehát figyelmen kívül hagyjuk, és hozzávetőlegesen így érvelünk: "Nem tudsz betelni a kis adagokkal! Jobb, ha naponta 1-2 alkalommal eszel, de alaposabban. A napi össz kalória tartalma, amit megeszel, megegyezik. .”.

Éppen ezért nem fogyunk le (sőt, sokszor felhalmozzuk is a súlyfelesleget), teljesen megbízva az ételek kalóriatartalmára vonatkozó tanításban, és semmit sem tudva arról, hogy szervezetünknek valójában mire van szüksége.

Íme tehát egy titok, amiről a táplálkozási szakértők nem veszik a fáradságot, hogy felvilágosítsák: az étkezések közötti szünet ne haladja meg az 5 órát! Mielőtt ez az idő lejárna, gyomrunknak fel kell ébrednie és táplálékot kell szereznie. Ráadásul nem is számít, zsíros étel vagy diétás, szervezetünknek egyszerűen tudnia kell, hogy van elegendő táplálék, folyamatosan ellátják, így nem kell „tartalékban” zsírt felhalmozni.

Mit tegyünk, ha nem kaptunk ilyen értékes instrukciókat kedves táplálkozástudósainktól? Igyekszünk a lehető legkevesebbet enni; Örülünk, ha étvágytalanság vagy sürgős ügyek miatt kihagyjuk az ebédet, vagy erőt találunk a vacsora megtagadására, mert valaki hangot adott a tézisnek: „18 óra után nem lehet enni, és általában a vacsora legyen az ellenségnek adták."

Hogyan reagál a szervezetünk egy ilyen helyzetben? 5 óra „leállás” után a gyomor elkezd csengetni, és feldúlt érzésekkel táviratozza a testet: „Jön az éhség! Gyűjtsünk készletet!” Amikor egy hosszú szünet után végre megérkezik az étel, szervezetünk a maximális kalóriát préseli ki belőle. Hiszen nem csak a sürgős szükségletekre kell energiát biztosítani, hanem legalább valami mást „tartalékba” tenni, minden esetre, mert jöttek az éhes idők!

Kétségtelen, hogy a normál anyagcserével rendelkezők nem tapasztalnak ilyen nehézségeket, de az elhízásra hajlamos embereknek a körülmények miatt kellő tisztelettel kell bánniuk neurasztén testük szeszélyeivel. Tápláld folyamatosan, legalább 4-5 óránként, és megnyugszik, és elégedetten sóhajt: „Vége az éhes napoknak!”

Ily módon két legyet ölünk meg egy csapásra: megnyugtatjuk a szervezetet, és ha szeretünk ízletesen és sokat enni, csökkentjük az éhségérzetet. A tomboló éhség és a ritka étkezések következtében kialakuló étvágy kényszerít rá, hogy észrevétlenül együnk. nagy mennyiségélelmiszer, mint amennyire szükségünk van.

Az étrend fogalma meglehetősen tág, és a következő összetevőket tartalmazza:

1. Az étkezések száma vagy az étkezések gyakorisága.
2. Étkezési idők és a köztük lévő időközök.
3. Diéta elosztása által energia érték(kalória), kémiai összetétel, súly szerint és élelmiszerbolt készlet egyéni étkezésekhez.
4. Egy személy viselkedése vagy viselkedése étkezés közben.

Az étkezések száma és a köztük lévő időközök

A vadászat kudarcai miatt a legősibb emberek körülbelül hetente három-négy alkalommal ettek.

Az ókori görögök, akárcsak az ókori rómaiak, betartották a napi két étkezést.

Az idő múlásával az étkezések száma nőtt. A reggeli először olyan előkelő hölgyeknél jelent meg, akik csokoládét vettek az ágyba.

A nyaralók, szanatóriumok étkeztetésének gyakorlata, úttörőtáborok naponta négyszer eszik.

A különböző táplálkozási rendszerek és programok napi két, három vagy négy étkezést kínálhatnak.

Egy kicsit az egészséges táplálkozásról

BAN BEN ebben az esetben Megvizsgáljuk a racionális táplálkozást, amely az egyensúly és a kalóriaelmélet elvein alapul.

A "racionális" szó fordítása latin nyelv tudományt, értelmet jelent, vannak olyan jelentések is, mint a számvitel, számolás, számolás. Kiegyensúlyozott étrend egy tudományosan megalapozott, pontosan kiszámított emberi táplálékkészlet, növeli a szervezet ellenálló képességét a hatásokkal szemben mérgező anyagokés fertőzések.

A racionális táplálkozás alapelvei:

1. Az emberi energiaköltségek kompenzálásához szükséges anyagok időben történő bejutása az emberi szervezetbe. Az energia-utánpótlás szabályozásához az energiafelhasználás szintjének és a táplálék energiaértékének ismerete szükséges.
2. A termékek kiváló minőségű teljessége, ha a szervezet megfelelő mennyiségben kapja meg a fő élelmiszer-összetevőket -, és.
3. Az alap optimális aránya tápanyagok- a fenti.

Napi négy étkezés a egészséges ember a legracionálisabbnak tartott.

Helyes étrend: étkezések száma

Hatalom multiplicitás illetve az étkezések száma befolyásolja a szervezet anyagcseréjét. Az étkezés gyakoriságának meghatározásakor figyelembe veendő tényezők:

• kor;
• munkatevékenység (szellemi, fizikai munka);
• az emberi test állapota;
• munkanapi rutin.

A többszöri étkezés előnyei (napi négyszeri étkezés):

A legteljesebb élelmiszer-feldolgozás.

A legjobb.

Legmagasabb tápanyagfelvétel.

A következetesség megőrzése belső környezet a létfontosságú anyagok időben történő bejutása miatt a szervezetbe.

Az epe jobb áramlásának biztosítása.

A napi két étkezés hátrányai nagy intervallumokkal az étkezések között (akár 7 óra vagy több)

A ritka étkezések növelik a vérszintet, hozzájárulnak a zsírlerakódások felhalmozódásához a szervezetben, aktív munka pajzsmirigyés szöveti enzimek.

A legtöbb esetben az ember azonnal megeszi nagyszámú A táplálék végső soron kitölti a gyomrot, megnyújtja falait, korlátozza a mobilitást, és ezért rontja a tartalom keveredését és levek általi feldolgozását, az élelmiszerek gyomorból való kiürülése lassú.

A szerv nyújtása hátrányosan befolyásolhatja a szív működését. A túltelt gyomor megemeli a membránt, ami megnehezíti a szívműködést.

Az emésztés első óráiban a nagy táplálékterhelés lassítja a munkát gyomormirigyek, csökkenti a lé kiválasztását és meghosszabbítja az emésztési időszakot. A krónikus túlevés elhízáshoz vezet.

Ezenkívül nagy mennyiségű étel elfogyasztása erős izomösszehúzódást okozhat. epeútés jelentős fájdalmas érzések ebben a körzetben.

Ráadásul annak a ténynek köszönhetően felesleges mennyiség vér tölti meg belső szervek, rosszabb lesz funkcionális állapot agyvér. Ezért a teljesítmény csökken, gyengeség és álmosság jelenik meg.

Ezenkívül a ritka étkezések, amikor a szünetek elérik a 8-10 órát, rontják a belek ritmikus tevékenységét, ami székrekedéshez vezet.

Helyes étrend: az étkezések közötti intervallumok

Az intervallumok időtartamát az az időtartam határozza meg, amely elegendő a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és felszívódásához.

A hosszú étkezési szünetek a következőket okozhatják:

Az emésztőnedvek szintézisének intenzitása az étkezést követő első órákban jelentősen csökken, a 2. órára helyreáll, és a 4. órára éri el maximumát. Emiatt az előző étkezés után két órával korábban nem tanácsos enni.

Rövid időközönként nincs elég idő erre teljes folyamat az emésztést és a tápanyagok felszívódását következő találkozó. Ez zavart okozhat az emésztőcsatorna motoros és szekréciós működésében.

Emellett a következő tényező is fontos. Az egészséges gyomor egy izmos táska, amely megnyúlhat és összehúzódhat. Azonban nem képes megragadni az ételt, megfordítani és feldolgozni a gyümölcsleveket, hacsak nincs bizonyos térfogata. Ezért a „gyakrabban és apránként enni” kijelentés patológiák hiányában emésztőrendszer nem helyes.

A legoptimálisabb az étkezések közötti intervallumokat felnőtt egészséges ember esetében az intervallumok négy-hat óra. Ezenkívül az emésztőmirigyeknek napi 6-10 órás pihenésre van szükségük, amikor az emésztőszervek másnap már normálisan tudnak működni.

Az élelmiszer hőmérséklete

Az emésztési folyamat megfelelő lebonyolításához fontos hőmérsékleti rezsimétel. A meleg ételek hőmérséklete nem lehet magasabb, mint 50-60 fok, a hideg ételek hőmérséklete nem lehet alacsonyabb, mint 10 fok.

Rendszeresség és étkezési zavarok

A rendszeres egyidejű étkezés rendkívül fontos. Kialakul az étvágygerjesztés feltételes reflexe az időfaktorhoz. Egy bizonyos időre éhségérzet lép fel, ami felizgatja a táplálékközpontot és beindítja a reflexszekréciót gyomornedv. Világos, rendezett, helyes mód a táplálkozás a leghasznosabb az emésztés és a felszívódás szempontjából. A legtöbb esetben két-három nap elegendő idő ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon az étrendhez. Egyes helyzetekben nehéz szigorúan betartani a rendszert, a szokásos étkezési óráktól való eltérés lehetséges - optimális - 30 percen belül.

Szabálysértések esetén diéta a kondicionált reflex halványulni kezd. Az étel bejut a gyomorba, amely nincs felkészülve az emésztésre. Ez hatással van a táplálékközpontra - az étvágy csökken, és az élelmiszer tömege rosszul szívódik fel. A rendszertelen és rendezetlen étkezés torzítja a fiziológiai ritmusokat emésztőmirigyek, csökkenti az emészthetőséget és bizonyos esetekben provokálja a betegségek kialakulását - gyomorhurut, kolecisztitisz stb.

Ha az egyik vagy másik emberi étrend mellett döntenek, szigorúan be kell tartani, mivel a táplálkozás és az élelmiszer-stressz hirtelen változásai nem közömbösek a szervezet számára.

Sokan általában azt javasolják, hogy térjenek át a napi két étkezésre, arra hivatkozva, hogy ez a természet velejárója. Egyesek a kalóriatartalom tanára hivatkozva úgy vélik: „Mi a baj, ha kétszer eszek eleget, napi szükséglet Kalóriában nem lépem túl, csak két adagra osztom.”

A kiegyensúlyozott étrend(helyes) napi 5-6 kis étkezést foglal magában - főétkezéseket (ebéd,) és ezek között uzsonnát, a miénket csak így tudjuk teljes kapacitással működtetni.

Milyen időközök elfogadhatók az étkezések között?

A rendszeres étkezés a kialakulásához vezet feltételes reflex amikor egy bizonyos időre megjelenik az evési vágy.
Testünkben minden szerv a saját munkájával van elfoglalva. Bizonyos időközönként epe termelődik a gyomor-bélrendszerben. Az elfogyasztott élelmiszer megemésztésére termelődik. Ha túl sok szünettel vagy rendszertelenül eszünk, az súlyos egészségügyi problémákkal jár.
Élettani szempontból az lenne az ideális, ha a következő étkezést csak akkor kezdené el, amikor az előző étkezéskor elfogyasztott étel emésztése befejeződött, de mivel a szervezet nem ad ilyen jelzést, a legoptimálisabb időközök órától kezdődnek. 3-3,5 óra. Az ilyen időközök biztosítják az emésztőrendszer normális működését.
És egyáltalán nem megengedett 4,5-5 óránál hosszabb szünetet tartani, különben a szervezet azt fogja gondolni, hogy „éhínségre” kerül, és elkezd felhalmozni a készleteket. Ezért hízunk napi párszori étkezéssel.

Másik jó néhány fontos pont– A szervezet energiát fordít az élelmiszer megemésztésére. Ha nagyon hosszú az étkezési szünet, akkor a szervezet csak zsírt és izmot tud égetni, az izmok pedig gyorsabban égnek, de a zsír megmarad.

Tehát, ha az étkezések közötti szünetek túl hosszúak, akkor ez a következő következményekkel járhat:

1. Az élelmiszer-központ túlzott stimulálása és a vágy, hogy legalább valamit enni kell az éhség csillapítására.
2. Gyomornedv felhalmozódása a gyomorban, ami irritálja a nyálkahártyát és gyulladásos folyamatokhoz vezethet.
3. Túlevés.
4. Lassítsd az anyagcserét.
5. Zsír felhalmozódása és izomégetés.
6. Depresszió, ingerlékenység és hangulati ingadozások

Ezért ha fogyni szeretne, nagyon fontos, hogy ne hagyjon túl hosszú szünetet az étkezések között.

Nem mindig lehet nassolni, ha távol tartózkodik otthonról vagy az irodától, ezért mindig vigyen magával olyan élelmiszert, amely helyettesíti az uzsonnát vagy akár az ebédet. A Herbalife cégnek vannak erre alkalmas termékei - és.

Étrend-kiegészítő Nem gyógyszer.

Az is előfordul, hogy helyesen eszik, de az étkezések között az éhség kísérti. Ennek oka lehet a hiány. Igya meg a normál mennyiségű vizet (30 ml 1 testtömeg-kilogrammonként), és minden rendben lesz.
A túl rövid időközök szintén nem örvendetesek. Átlagosan az étel megemésztése körülbelül 2,5 órát vesz igénybe, és ha gyakrabban eszik, ez az emésztési folyamatok felborulásához vezethet.

Online konzultáció

Bárki tud rendesen étkezni, ha van kedve.

Én, Független Herbalife Partner (táplálkozási tanácsadó) segíthetek kitalálni, hogyan étkezz helyesen, milyen ételeket ehetsz, és melyeket zárd ki az étrendedből, ami segít könnyen áttérni a kiegyensúlyozott étrendre. Lépjen kapcsolatba, írjon, hívjon... Igyekszem késedelem nélkül válaszolni.

Részétkezés (a gyakori étkezés titka)

A frakcionált étkezés a zsírégetés legfontosabb eszköze. Három óránként kell enni. Ez nem abszolút dogma, de az étkezések közötti intervallum nem lehet több 4-4,5 óránál.

Természetesen napi háromszor is étkezhet, és bizonyos eredményeket érhet el, de ne feledje, hogy a napi 3 étkezés a munkanaphoz szabott étrend, ami nem jelenti azt, hogy egy ilyen ütemezés ideális. Amíg nem eszel napi 5-6 alkalommal, addig nem tudod maximális kapacitásra pörgetni az anyagcseréd.

Mint emlékszel, az ételnek termikus hatása van, pl. A szervezet energiát fordít az emésztésre. Ha nem eszel semmit, akkor a testednek nincs mit elégetnie az izmain és a zsíron kívül. Böjt közben a zsír sokkal lassabban ég, mint az izom.

A legtöbb A legjobb mód készletezzen fel zsírt – vegyen be kalóriaszegény, szénhidrátmentes diétát vagy koplaljon.

Nem tart sokáig, amíg a szervezet hozzászokik a kalóriadeficithez (az étkezések között 4-4,5 óra is elég ahhoz, hogy a szervezet felkapcsolja a vészlámpát). Ha az étkezés kihagyása „súlyos bűncselekmény”, akkor a reggeli kihagyását „halálbüntetéssel” kell büntetni.

Számoljunk. Például a tiéd utolsó találkozó 19 órakor jött az étel. Reggel 7-kor keltél, nincs étvágyad, megittál egy csésze kávét, rohantál dolgozni és csak 12-13-ra értél az ebédlőbe... Kiderül, hogy a utolsó és első étkezés 16 óra. Ezalatt az idő alatt nagy mennyiségű izmot éget el. Ráadásul ha így eszel, akkor a te esti fogadás az étel általában nagyon bőséges lesz, mert a szervezet már minden erejét beleadja önmaga és zsírtartalékainak teljes táplálására, mert másnap és másnap és újra 16 órás böjtökkel kínozod magad.

A gyakori étkezés stratégiai megoldás az étvágy szabályozására. Mit gondolsz, melyik esetben eszel többet? Mi van, ha az utolsó étkezés 7 órája vagy 3 órája volt? Gondolj vissza a nagy vacsorádra, és gondold át, miért eszel annyit? Nyilvánvaló, hogy a test egyszerűen megköveteli a magáét. Emlékezik erős érzés az éhség az első jel, hogy a szervezet elkezdett felkészülni a zsírraktározásra.

Megkérdezheti tőlem: "Oké, ha 5-6 étkezés jó, akkor 7-8 vagy 9 még jobb lenne?"

Nem igazán. Az élelmiszer emésztése 2-2,5 órát vesz igénybe. Ha gyakrabban eszik, egyszerűen a korábban meg nem emésztett élelmiszerek tetejére halmoz. Ha 40 óra lenne egy napban, akkor igen, 2-3 étkezést kellene hozzátenni. 5-6 alkalom az optimális étkezési szám, figyelembe véve a 24 órás napot.

Szabaduljunk meg attól a sztereotípiától, amit nagyanyáink, anyáink belénk neveltek, hogy nem szabad elnyomni az étvágyunkat, és nem kell étkezés előtt enni. eredmények jó étvágyat Jól megfigyelhető a természetben tavasszal, amikor az emberek a téli álmot követően a napfénynek teszik ki a télen szerzett hasukat.

Ráadásul egy étkezés során több mint 500-550 Kcal reggel, délután 300-350 és este 250-200 Kcal nem szívódik fel (a felesleg részben a wc-be, részben zsírba kerül). 1-2 nagy étkezéssel nem tudod majd telíteni a szervezeted a szükséges tápanyagokkal, viszont minőségi zsírsejtekkel telíted a zsírodat. Magasabb esti kalóriabevitel csak akkor szükséges, ha este intenzív erőnléti edzést tartott. Erről később.

Következtetés: A 3 óránkénti étkezés szükséges az anyagcsere stabil és magas szintjének fenntartásához, és megakadályozza az izmok üzemanyagként való felhasználását, valamint megakadályozza, hogy a szervezet vészhelyzeti üzemmódba lépjen. Ez különösen igaz azokra, akik vezetnek aktív képélet és egyszerűen szükséges azok számára, akik komoly képzésben vesznek részt.

Miért éget a szervezet leginkább izmot és nem zsírt?

A válasz egyszerű. Mindig kevesebb zsír van a testben, mint az izom. Az izom nem képes annyi energiát tárolni, mint a zsír, ezért zsírra van szükség az élet fenntartásához. Nincs szükség izomzatra, mert nem mozogsz és nem eszel. Ez egy összefüggő folyamat, amely teljesen érthető, ha ismeri a zsírszövet legegyszerűbb funkcióit.

Valójában nincs semmi baj a zsírtároló mechanizmussal. Ez egy normális folyamat, amelynek célja a túlélés extrém körülmények. Enélkül az ember még egy enyhe éhségsztrájkot sem élne túl. Az éhségsztrájk még jobban megerősödik ezt a mechanizmust hogy a jövőben könnyebben elviselje az éhséget.

Az izmok sok energiát fogyasztanak, ezért a költségek csökkentése érdekében a szervezet először megszabadul az „energiapazarló szövetektől”. Ez egyértelművé teszi, hogy az anyagcsere felgyorsításához metabolikusan aktív szövetre (izomra) van szükség. De az izomnövelés nem olyan egyszerű, mint gondolná. Ha csak napi 3-szor eszel és intenzíven edzel, akkor az esetek közel 90%-ában nagyon sok izomtól fogsz fogyni, mert 3 alkalom alatt nem fogsz tudni enni és felvenni kellően a táplálékból nyert szükséges tápanyagokat. Ezenkívül ne feledje, hogy nagy étkezések esetén (különösen étkezés közben káros termékek) megugrik az inzulinszint, ami nem a glikogénnek, hanem közvetlenül a zsírnak küldi a kalóriákat, így továbbra is legyengül és letargikus lesz.

Az étkezést helyettesítők, például a fehérjeszeletek egyszerű lenyelése nem lesz elég, mert... Az ilyen helyettesítők sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, de ezek üres kalóriák. Ezenkívül az ilyen termékek nem növelik az anyagcsere sebességét. BAN BEN legjobb forgatókönyv csak az energiaköltségeket fedezik. Étkezéshelyettesítőt csak akkor szabad alkalmazni, ha utolsó lehetőségként amikor megvan vészhelyzet, és egyszerűen nem tudsz hozzájutni az ételhez. Ebben az esetben azonban ne feledje, hogy csak az izomégést akadályozta meg, de nem növelte az anyagcserét, mint ahogy az a szokásos egészséges ételekkel történt volna. Őszintén szólva az étkezés helyettesítése a két rossz közül a kisebbik.

Most beszéljünk olyan dolgokról, mint a kalóriakoppintás és a kalóriacélzás.

Reggelente az anyagcseréd felébred a remek hangulatbanés követeli a kalóriáit, amiről éjszaka önként lemondott. Egyik napról a másikra kimerülnek a szervezet glikogénraktárai, és a szervezetet fel kell tankolni.

Reggelente sokat és bőségesen kell enni, mint egy király (ez az alapszabály, amiről nem is esik szó). Reggelire 500-600 Kcal remek. Olyan, mint egy benzinkút egy nagy út előtt. Reggel mindent megehetsz, még édes gyümölcsöket is. Természetesen, ha zsírégető ciklusban vagy, akkor a gyümölcsöt mértékkel fogyaszd, akár reggel is.

Az energiafelhasználás előtt és/vagy után bőséges étkezést kell fogyasztani, aminek közvetlen mutatója a glikogénszint.

A reggeli, az edzés előtti és utáni étkezés ideális alkalom a bőséges étkezéshez.

A kényelem kedvéért osszuk fel a napot 5 időszakra:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Ez az ideális ciklus a nők számára. Bár az étkezések ideje természetesen a körülményektől függően plusz-mínusz 30-60 perccel eltolható.

Azoknak a férfiaknak, akiknek több kalóriát kell enniük, kissé eltérő ütemezést javaslok:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Most vegyünk 1500 Kcal-t, amit el kell fogyasztanod a fogyáshoz.

Mikor érdemes a legtöbbet enni? Így van, délelőtt, mert 19:00 és 7:00 között 12 óra telt el, ami még alvó állapotban is, amikor szinte el sem fogy az energia, elég a belső erőforrások kimerítéséhez.

Továbbá, ha reggel edz, mondjuk reggel 9-kor, akkor egyértelmű, hogy utána hozzáadódnak a költségek, így a reggeli levegőként egyszerűen szükséges. Ezután edzés után reggel 9-kor mindenképpen étkezzen jól, mert még egy egész nap van hátra, és frissnek és ébernek kell maradnia. Ezután fokozatosan csökkenti az étkezések számát, hogy 19:00-kor egyél könnyű vacsoraés 3 óra múlva elaludt vele üres gyomoréppen időben ahhoz, hogy lelassuljon az anyagcsere. Ez a rendszer kalória tapingnak nevezik, i.e. kalória szűkítése.

Ezzel a fajta táplálkozással az első 2-3 étkezésnél beékeled a maximális szénhidrátmennyiséget, estére pedig betartod a fehérje-zöldség diétát. A fehérjéknek minden étkezésben jelen kell lenniük. Ez a diéta azonban csak a munkanélkülieknek és a szabadoknak, valamint azoknak jó, akik hétvégén reggel vagy kora délután edzenek.

Ez a táplálkozási terv egyszerűen ideális lesz az Ön számára. A megfelelő edzésprogrammal egyszerűen meg fog lepődni azon, hogy milyen gyorsan változik a teste éhség és gyengeség nélkül.

Azoknál a nőknél, akik napi 1500 kcal-t fogyasztanak, a kalória eloszlása ​​kalóriacsapolás esetén a következőképpen néz ki:

(5 étkezés)

Recepció 1: 375

Recepció 2: 300

Recepció 3: 300

Recepció 4: 300

Recepció 5: 225

Azoknál a férfiaknál, akik mondjuk 2400 kcal-t fogyasztanak naponta, a menetrend így néz ki:

(6 étkezés)

Fogadás 1: 500

Recepció 2: 400

Recepció 3: 400

Recepció 4: 400

Recepció 5: 400

Recepció 6: 300

Ha este munka után edz, mondjuk 19:00-kor, akkor a kalóriacélzó módszert (azaz kalóriacélzást) kell alkalmaznia. Ez nyilvánvaló jó edzést, amelyre mindent beleadtál, előtte és utána is további feltöltődést igényel.

Ne félj enni edzés után, még akkor sem, ha este van. Miután mikrokárosodást okozott az izmokban, feltétlenül helyre kell állítani őket, mert ha ezt nem teszi meg, az izmok egyszerűen égni kezdenek. Természetesen a zsír is ég, de ne felejtsük el, hogy a zsír sokkal magasabb kalóriakoncentrációval rendelkezik, így még egyenlő mennyiségben zsírból és izomból feláldozott kalóriák, izomtömeg több lesz, mint kövér.

Egyszerűen fogalmazva, 50 gramm zsír, ami 450 kcal-t tartalmaz, 450 kalória izomnak felel meg, de 350 kalória izom 100 grammot nyom. És ne felejtsd el, hogy a zsír sokkal gyorsabban regenerálódik, mint az izom. Továbbá, ahogy korábban mondtam, a testedben lévő izom mennyisége közvetlenül meghatározza az anyagcsere sebességét.

Edzés után, ha sokat evett (de nem túl sokat, de a teljes napi 20%-os hiányt figyelembe véve), akkor az izmok a sérült szövetekhez hasonlóan kezelésre szorulnak. A fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból álló csapat fogja ezt megtenni. A zsír nem raktározódik el, mert nincs bekapcsolva a vészjelző lámpa, hogy a szervezet élesen korlátozta a kalóriát. A zsír csak a sérülés (sérült izmok) helyreállítása után raktározódik el. De ha nincs elég kalória az étrendben (de a hiány nem több, mint 20%), akkor az izom helyreállításához szükséges energiahiány a zsírból származik. Ez így működik közvetett mechanizmus zsírégetés. Azok. Maga az edzés során feltételeket teremt a további zsírégetéshez. Előre tekintve azonban azt mondom, hogy az erősítő edzés nem az legjobb módszerek zsírégetés. Igen, bizonyos mennyiségű zsír eléget, amikor a szervezet pótolja a kalóriadeficit miatt saját tartalékok. Cél erő edzés– megőrizni a fenntartásához szükséges izmokat magas szint anyagcsere és zsírégetés közvetlenül a kardioedzés során, amikor a zsírt az izmokban égetik el (a zsírégetés mechanizmusáról később lesz szó).

Tehát ha este edz, akkor az edzés előtt és után is fel kell töltened az üzemanyagot. Napközben, amikor íróasztalnál ül a munkahelyén, nincs szükség többletenergiára, ezért kissé csökkentjük a reggelit, és a következőképpen osztjuk el a kalóriákat:

Nőknek

Fogadás 1: 300

2. fogadás: 250

Recepció 3: 250

Recepció 4: 350

Recepció 5: 350

Férfiaknak

Fogadás 1: 500

Recepció 2: 400

Recepció 3: 300

Recepció 4: 300

Recepció 5: 450

Recepció 6: 450

Ami a kardióedzést illeti, a dolgok egy kicsit másképp lesznek.

Később a kardióedzésről szóló fejezetben elmondom, hogyan kell étkezni a kardióedzés előtt és után, annak időzítését figyelembe véve.

Egy fontos pontot kell hozzátenni. Talán miután megszámolta a szükséges kalóriák számát, majd megszámolja az elfogyasztott kalóriák számát Utóbbi időben, meg fog lepődni a különbségen.

Az emberek általában két kategóriába sorolhatók:

1. Tudja meg, hogy túl sokat esznek

2. Tudja meg, hogy túl keveset esznek

Bármelyik csoportba is kerülsz, ne tedd hirtelen változások. Ha mondjuk 3400 kalóriát evett meg az elmúlt 5 évben, majd rájön, hogy 2200-at kell megennie, ne csökkentse azonnal a kalóriákat másnap. Előfordulhat, hogy a test nem megfelelően viselkedik, és bekapcsolja az energiatárolási módot. Fokozatosan csökkentse az étrendet, napi 100 kcal-t.

Ugyanez vonatkozik azokra is, akik napi 800-1000 kcal-t fogyasztanak (főleg a szigorú diétát tartókra). Éles növekedés az élelmiszerek kalóriatartalma zsírlerakódást okozhat, mert... nagyon lelassult az anyagcseréd. Az étrend fokozatos növelése vagy csökkentése a testmozgás megkezdése közben megszünteti a zsírgyarapodás kockázatát.