Методи за изолиране на протеини. Химическата структура на протеините. Кога да ядем въглехидрати

На всеки човек, който се стреми да води здравословен начин на животживот, известно е, че на първо място е необходимо да се започне с правилното и балансирано хранене. Възниква обаче естественият въпрос какво балансирана диета? Златната формула на „здрави и правилното храненее разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати. Но как да ги разпределите правилно?

Въглехидрати

Повечето въглехидрати трябва да се консумират сутрин. Това се дължи на факта, че въглехидратите са източник на енергия. Без въглехидрати е трудно да прекарате един ден енергично и пълноценно. Въглехидратите обаче имат своите специфики: те могат да ни направят както добри, така и лоши неща. Всички въглехидрати, които не са използвани през деня, се съхраняват щастливо и спокойно в резерв под формата на мазнини. Поради тази причина, ако ги ядем през първата половина на деня, ще имаме всички шансове да ги използваме през деня. Ясно е какво ще ни се случи, ако ги използваме следобед, особено вечер. Къде да отидат? В крайна сметка те няма да отидат в кръвта, където хормонът инсулин пази реда, тогава остава един неизбежен вариант - в мазнините! Просто не изключвайте въглехидратите от диетата си поради това. Просто си струва да разпределите употребата им през целия ден. Ядем зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия, хляб, плодове сутрин и малко по-малко на обяд, съвсем малко за следобедна закуска и в никакъв случай за вечеря!

мазнини

Мазнините също са чудесен източник на енергия. Поради тази причина страхотен вариантразпределението на тези два източника на енергия ще бъде тяхното приемане поотделно. Ако ядем въглехидрати, тогава по-малко мазнини и обратното. Сутрин трябва да има по-малко мазнини, но повече вечер. Въпреки това, колкото по-малко мазнини, толкова по-добре. За нормално функциониранедостатъчно 40-60 гр.

катерици

От една страна, протеините могат да бъдат разпределени между храненията в равни количестваОт друга страна, самите протеини изискват много повече енергия от мазнините и въглехидратите. Трябва да се разбере, че до вечерта скоростта на метаболизма пада, така че разходите за енергия намаляват. Изводът е, че приемът на протеин в вечерно времеподдържа скоростта на метаболизма за повече високо ниво. Протеинът също е строителни материалив тялото ни. След физическо натоварване нуждата от него се увеличава. Малки порции протеин са полезни веднага след тренировка.

Успех в разпространението на тези ценни вещества!

Здравейте, Скъпи приятели! Ще ви кажа как правилно да разпределите протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета. При здравословното хранене е важен не само изборът на консумираните храни и тяхното количество. Полезно е да се разбере въпросът кога е най-добре да се ядат тези храни.

В различни часове човешкото тяло работи различно биохимични процеси. И така, сутрин хормоните на стреса показват активност, а в късния следобед на преден план излизат хормоните на съня.

Протеините, мазнините и въглехидратите – нашите основни хранителни вещества – се обработват от тялото по различни начини. И в много отношения тяхната цел е различна. Нека да видим кое време от деня предпочита всяко хранително вещество.

За бележка!Не веднъж съм писала, че диетата ми се състои от 5-6 малки хранения. Това е най-оптималния план в повечето случаи, за да не се претоварва храносмилателен тракти да не чувствате глад.

Кога ядеш въглехидрати?

Въглехидратите изпълняват предимно енергийна задача. Това е най-доброто хранително вещество за възстановяване и това е калории. Сутрешните хормони на стреса стимулират физическа дейносткоето води до повече изгаряне на калории.

От това следва, че лъвският дял от въглехидратите е най-добре да се яде сутрин - закуска и обяд. Въглехидратите са зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия, брашно, както и плодове и зеленчуци. Последните обаче често се препоръчват за следобеден чай и вечеря. Защо?

Продукти с голяма сумавъглехидратите имат много нишесте и фибри (зърнени култури, картофи, бобови растения и зърнени храни), така че те трябва да се ядат сутрин. А зеленчуците и плодовете са предимно фибри и вода, така че са с ниско съдържание на калории. От него е възможно за следобедна закуска или вечеря.

Заключение:висококалоричните въглехидрати (които включват нишесте и фибри) се консумират най-добре за закуска, първа закуска и обяд. Това са зърнени храни, зърнени храни, картофи, сладкиши, брашно. Нискокалоричните въглехидрати, състоящи се от фибри, могат да се консумират следобед. Това са плодове и зеленчуци.

Кога да ядем мазнини?

Мазнините в някои случаи могат да се превърнат в заместител на въглехидратите като източник на енергия. Но само на едно хранене. Можете да разпределите мазнини през целия ден. Защото за здравословно функциониранетова хранително вещество не се нуждае от твърде много, тогава мазнините ще се „разпръснат“ малко при всяка доза.

Струва си да се има предвид, че ако храната е с високо съдържание на въглехидрати, тогава трябва да ядете по-малко мазнини. Ако ястието е предимно протеиново, тогава можете да добавите повече мазнини.

Заключение:мазнините могат да се превърнат в еднократен енергиен заместител на въглехидратите. Ако в ястието има много въглехидрати, тогава трябва да има по-малко мазнини. Ако храната е протеинова, тогава можете да увеличите количеството на мазнините. Имайки в предвид предпочитано времеза въглехидратите се оказва, че сутрин трябват по-малко мазнини, а вечер - повече.

Кога са протеините?

Протеините изискват повече енергия за смилане от въглехидратите и мазнините. И като се има предвид, че метаболизмът ни се забавя вечер, протеинът ще бъде много удобен, за да поддържа този процес на ниво.

Протеинът е градивен елемент, нуждата от който се увеличава в края на деня, за възстановяване на мускулите и обновяване на тъканите.

Като се има предвид, че както мазнините, така и въглехидратите са необходими за храносмилането на протеините, има смисъл тези хранителни вещества да се разпределят във всички хранения, като вечерята е с приоритет.

Заключение:протеините трябва да се разпределят на всички хранения, но в различни количества. През целия ден, от сутрин до вечер, делът на протеиновите храни трябва да се увеличи, а въглехидратите трябва да намалят. Най-протеиновата храна ще бъде вечерята.

време за плодове

IN свежиплодовете се консумират най-добре отделно от основните хранения, тоест за лека закуска. И в допълнение към обяда или вечерята - не най-добрият избор. Това се обяснява с факта, че пресните плодове, заедно с други храни, се задържат в тракта, започва алкохолна ферментация, затруднено храносмилане.

Но плодовете, които са били подложени на термична обработка, се усвояват заедно с други храни без проблеми. Така че, ако изгасите, например, ябълки с месо, тогава плодовите киселини ще се срутят при нагряване.

Обобщаване

За Здравословна диетатрябва правилно да разпределите протеини, мазнини и въглехидрати за хранене през целия ден.

1. Сутрин (закуска, лека закуска, обяд) ядем въглехидрати с малко добавяне на протеини и мазнини. Тоест зърнени храни, бобови растения, зърнени култури, зърнени храни, плодове и сладкиши.
2. Следобед влизат протеини и фибри. Това е постно месо и риба, млечни продукти, зеленчуци.
3. Всяко хранене трябва да съдържа малко количество мазнини.

Искайки да отслабнат, момичетата често се подлагат на новомодни диети, които обещават бързо освобождаванеот излишни кг. Не всички методи обаче са еднакво ефективни. Експертите съветват да не гладувате, а да съставите идеалната пропорция на BJU и да я спазвате. Методът се основава на разбирането на ефекта на протеините, мазнините и въглехидратите върху тялото. Придържайки се към определената пропорция, момичето ще може бързо да отслабне.

Преди да използвате метода, си струва да разберете как да изчислим BJU за отслабване. Експертите са определили стандартна пропорция, към която човек трябва да се придържа. В съответствие с него и в дневното меню трябва да има съотношение 1:1:4. Пропорцията обаче не е идеална. Ако го следвате, има пренасищане на тялото с въглехидрати с липса на протеини. Това може да забави загубата на тегло и да доведе до дискомфорт след тренировка. За да се коригира текущата ситуация, развитието на подходяща пропорция конкретно лице. За да извършите действие, трябва да се запознаете с актуална информацияпо тази тема. За това как да направите пропорция, подходяща за модата, за характеристиките на отслабването с помощта на метода и изчисляване на калории дневна дажбанека поговорим по-нататък.

BJU калкулатор

калкулатор за отслабване

вижте

Физическа дейност

Основният метаболизъм минимум / отсъствие на физ. упражнения 3 пъти седмично 5 пъти седмично 5 пъти седмично (интензивно) Всеки ден Всеки ден интензивно или два пъти на ден Ежедневно физическо. натоварване + физ работа

Резултат в

Без промяна на теглото:

Отслабване:

Бърза загуба на тегло:

Съставяне на пропорцията на BJU

Информацията за дневната норма на BJU е необходима за бързо постигане на целите, поставени при загуба на тегло и. Днес съотношението 1:1:4 се счита за норма. Пропорцията на BJU обаче е неправилна. Факт е, че води до липса на протеини и излишък на въглехидрати. Процентът на консумацията им за отслабване трябва да бъде различен.

Забележка! Ако ядете твърде много въглехидрати, тялото ще започне да ги съхранява за в бъдеще, образувайки мастна тъкан. Той не се нуждае от толкова енергия, колкото идва от храната.

Протеинът е основният строителен материал в човешкото тяло. Недостигът му затруднява процеса на възстановяване на мускулите след физическа дейности се забавя. Използването на веществото се предписва от почти всяка диета за отслабване. Експертите съветват да коригирате класическата пропорция. По-добре е дневната норма на BJU да съответства на съотношение 4: 2: 4 или 5: 1: 2. Последният вариант е по-подходящ за хора, които искат да изсушат тялото и да намалят теглото си.

Експертите съветват да се приложи на практика средната стойност между пропорциите. Може да се изчисли по формулата 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Тази дневна норма на BJU е подходяща за намаляване на мастния компонент в тялото и загуба на тегло. За да получите индивидуални стойности на индикатора за загуба на тегло, момичето трябва първоначално да изчисли.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Да, всичко е наред, трябва да изчислите съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати поотделно. И формулите, дадени в статията, са чудесни за това. При изготвянето на програма за отслабване обаче трябва да се вземат предвид и други фактори, които са много. И е малко вероятно да можете правилно да планирате какво и кога трябва да ядете, за да отслабнете, без да навредите на тялото. Затова на всички хора, които планират да отслабнат, съветвам да се обърнат към диетолог. Той ще създаде индивидуална диета, която ще даде най-добър резултатотколкото всеки друг, който можете да намерите в интернет.

Ако все пак решите да отслабнете, като броите грамовете протеини, мазнини и въглехидрати в храната, която ядете, тогава бъдете внимателни и не се бъркайте в таблиците. И дами полезен съветотносно въглехидратите. Те са различни и могат да повлияят на тялото по различен начин. Някои служат като незаменим източник на енергия, докато други се отлагат под кожата под формата на мастни натрупвания. Затова включете в диетата т.нар бавни въглехидрати, или въглехидрати с ниско гликемичен индекс. Не забравяйте, че те са най-полезни.

Колко калории можете да ядете на ден

Например, едно момиче тежи 60 кг и иска да отслабне до 50. След като изчисли съдържанието на калории (50 кг х 24), се оказва, че дневната норма за отслабване е 1200 кал. Развитието трябва да се направи, като се вземе предвид тази цифра. Когато избирате храна за отслабване, трябва да изчислите не само съдържанието на калории, но и подходящата норма на BJU.

Ако за модата е трудно незабавно да коригира диетата в съответствие с получената норма и стойността на KBJU, тя може да използва междинни стойности. В горния случай стойността на индикатора ще бъде (55 kg x 24) 1320 kcal. Това е колко калории може да консумира едно момиче на ден. Когато свикнете с промененото меню, ще трябва да намалите индикатора.

Ако наднорменото тегло в тялото надвишава 10 кг, процедурата за корекция на фигурата се разширява на няколко етапа. Да кажем, че едно момиче тежи 90 кг и иска да отслабне до 50 г. Има твърде голяма разлика между показателите, за да се намали драстично дневната калоричност на диетата. Поради тази причина експертите съветват да намалявате приема на калории постепенно. Първоначално ще трябва да намалите теглото си с 10 кг. Когато марката бъде достигната, модата трябва отново да изчисли стойността на индикатора и да определи приемливата стойност. След това трябва отново да коригирате обичайното меню.

В горния пример момиче за отслабване ще трябва да премине през следните стъпки:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

За да не бъде толкова болезнен преходът към нова диета, момичетата могат да извадят от сегашното си тегло не 10, а 5. Това ще ви позволи да отслабнете по-удобно, но ще разтегне процедурата 2 пъти. Въз основа на крайната стойност трябва да оформите дневно менюдокато наблюдавате дневни пари BJU. За да съставите правилно диета, трябва да знаете.

BJU маса

Продукт	Белки, г-н.	Мазнини, Mr.	Въглехидрати, g	Kcal/100 g
Ябълка	0,4	0,4	11,8	45
Овесена каша	11	6,1	65,4	303
картофи	2	0,4	18,1	80
Пиле	21,3	9,7	1,3	175
Пита	9,1	1,1	56,2	277
стафиди	1,8	0	72,2	262
домати	1,1	0,2	5	23
говеждо месо	20,4	12,7	0,5	193
Спагети	9,9	1,4	59,2	293
захар	0	0	99,8	379
вода	0	0	0	0
Свинско	20,5	11,5	0,04	193
треска	17,1	1,1	0,6	81
Цвекло	0,5	0,1	11,8	42
краставици	0,8	0,1	3,8	14
Боб	21	2	54,5	292
Варени пилешки гърди	25,4	3,2	0,4	130
Варен ориз	3,3	1,7	24,8	130
котлети	15,4	18,1	8,2	248
пържени картофки	3,2	12,7	31,3	252
пица	9,3	13,4	24,7	260
Турция	20	4,1	0,2	117
натурален мед	0,8	0	80,3	314
чушка	1,3	0,1	7,2	26
Бяло зеле	1,8	0,1	6,8	27
Варено краве мляко	3,2	3,6	4,8	64
диня	0,7	0,2	10,9	38
Лук	1,4	0	10,4	41
Черен бородински хляб	6,8	1,3	41,8	207
Пушен колбас	17	40,3	2,1	431
Каша от просо	4,9	2,4	25,7	138
Картофено пюре	2,5	3,3	14,4	96
Сладко от малини	0,6	0	72,6	275
Дати	2,5	0	72,1	271
Фъстък	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с ниско съдържание на мазнини	3	0,05	3,8	30
Нискомаслено извара	18	0,6	1,8	88
Заквасена сметана с масленост 10%.	3	10	2,9	115
Ягода	0,6	0,3	7,2	33
касис	1	0,2	11,5	38
овнешко	16,9	17,4	1,2	219
Сьомга	20,8	10,1	1,3	172
Борш	2,7	3,1	3,8	56
Чийзбургер	13,9	11,9	28,6	281
кнедли	11,5	14	25,8	265
какао на прах	24,2	17,5	33.4	380

Определете дневната норма на BJU

За да изчисли BJU за отслабване за жени, модата трябва да знае колко калории са включени в състава на основните изядени вещества.

Експертите установиха, че:

• в 1 g протеин 4 kcal;
• в 1 g мазнини 9 kcal;
• в 1 g въглехидрати 4 kcal.

Познавайки съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати за отслабване и идентифицирайки пропорцията, която ви позволява да намалите теглото, момичето ще определи скоростта на BJU.

Ако се върнем към примера по-горе, в който модата иска да намали теглото си от 60 на 50 кг, изчислението ще бъде както следва:

• 45% протеин от 1200 kcal = 540 kcal. Този брой калории трябва да се пада на веществото в дневна ставка BJU. Като знаете, че 1 g протеин е равен на 4 kcal, можете да изчислите общия му обем в ежедневна диета. 540: 4 = 135 g протеин.
• 25% мазнини от 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g мазнини на обща норма BJU.
• 30% въглехидрати от 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g въглехидрати в общото количество BJU.

Ако едно момиче тренира повече от 5 пъти седмично, пропорцията на BJU ще трябва да се преизчисли. Действието трябва да е насочено към увеличаване дневна консумациякатерица. Това е необходимо, за да може мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка. В същото време съдържанието на калории трябва да остане на същото ниво.

важно! Стойността на BJU за всеки човек е индивидуална. Едно момиче трябва да състави ежедневно меню, като вземе предвид собствените си цели и нужди. Съответствие с идентифицираните дневни калориине само насърчава загуба на тегло, но също така ви позволява да поддържате постигнатите резултати.

Калкулаторът може да ви помогне да изчислите индивидуалния баланс на BJU в тялото. Това ще опрости идентифицирането на индикатора и ще ви позволи да определите коя дневна норма на протеини, мазнини и въглехидрати е подходяща за конкретно момиче. Спазването на правилата за идентифициране на BJU и използването на получената стойност при съставянето на менюто ще направи отслабването възможно най-удобно.

След завършване на курсове по диететика, консултанти по хранене здравословно хранененаучават как правилно да разпределят протеини, мазнини и въглехидрати (PJU) в диетата на своите клиенти, в зависимост от техните нужди и цели. Опитен диетолог лесно ще изчисли съотношението на BJU, от което се нуждаете, и ще състави идеално меню въз основа на тези изчисления.

Разпределението на BJU през деня има свои собствени правила и модели. Познавайки ги, вие ще ускорите и улесните процеса на отслабване, лесно ще коригирате теглото си и ще подобрите здравето си. Така че нека го разберем...

Изчисляване на правилното съотношение на BJU

За да се нарече вашата диета правилна, тя трябва да бъде балансирана и най-вече по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

За отслабване или наддаване на тегло съотношението BJU трябва да бъде: 25% / 30% / 45% (съответно). Това е високопротеинова диета, която помага бързо да се извърши корекция на теглото. Това съотношение трябва да се спазва в продължение на 3-4 седмици, след което количеството протеин трябва да се намали, като по този начин се увеличи количеството на въглехидратите. За нормално теглосъотношението на BJU ще бъде както следва - 15-18% / 30% / 55-52% (всичко зависи от нивото на физическа активност).

Оттук и заключението: ако човек иска да отслабне, той трябва да увеличи количеството протеини в диетата си и да намали количеството на въглехидратите. В същото време не забравяйте, че с излишък на въглехидрати в тялото се синтезират мазнини.

Накратко, ако ядете много бързи въглехидрати, чиято енергия не може да изразходва, теглото ви постепенно ще нараства. И ако има и излишък от мазнини, тогава наднормено теглоще вземе двойно по-висока цена.

За да разберете колко грама трябва да консумирате протеини, мазнини и въглехидрати през деня, трябва да знаете дневния си прием на калории (прочетете за изчислението дневна нуждав калории).

Сега изчислете въз основа на горния процент колко калории трябва да идват от протеини, мазнини и въглехидрати.

За да изчислите BJU в грамове, имайте предвид, че разпадането на 1 g протеин освобождава 4,1 kcal, 1 g мазнини - 9,3 kcal, 1 g въглехидрати - 4,1 kcal.

За по-добро разбиране, нека разгледаме един пример:

Да предположим, че човек има дневна нужда от калории от 2000 kcal. Това означава, че на ден трябва да получава 500 kcal от протеини (25% от 2000 kcal), 600 kcal от мазнини (30% от 2000 kcal) и 900 kcal от въглехидрати (45% от 2000).

Сега нека да разберем колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се консумират в грамове:
- протеини - 121 g (500 / 4.1);
- мазнини - 64,5 g (600 / 9,3);
- въглехидрати - 219,5 g (900 / 4,1).

Спомнете си, че всички тези изчисления се извършват за телесно тегло, което не надхвърля нормата. Ако трябва да отслабнете, тогава дневната калоричност на вашата диета трябва да бъде с около 20% по-ниска от дневната нужда от калории (загубата на тегло става само при калориен дефицит). Калориен дефицит от 20% от дневната нужда е достатъчен за систематична загуба на излишни килограми.

Не забравяйте, че големият калориен дефицит се приравнява от тялото с принудителен глад, в резултат на което тялото забавя метаболизма, а с него и скоростта на корекция на теглото.

Използвайки горната формула, можете лесно да изчислите необходимото количество BJU в калории и грамове.

Защо се нуждаем от протеини, мазнини и въглехидрати?

За да коригирате теглото, понякога е необходимо да преизчислите разпределението на BJU през деня. Известно е, че богатата на протеини диета насърчава загубата на тегло. Но това не означава, че сега цялата ви храна трябва да се състои от някои протеини. Въглехидратите и мазнините също играят важна роля в нашето тяло и в никакъв случай не трябва да се изключват от диетата.

И така, въглехидратите са нашите енергийни резерви и храна за мозъка, а мазнините са ключът правилна работа хормонална системаи асимилация мастноразтворими витамини. Но протеините са строителният материал за нашите мускулна система. Колкото повече мускулна маса, толкова по-малко място има за телесните мазнини.

За поддържане мускулна масаи нормално тегло на ден, трябва да консумирате поне 1-1,3 g протеин на килограм телесно тегло.

Ако трябва да отслабнете или да натрупате мускулна маса, тази цифра може да се увеличи до 2 g на килограм телесно тегло.

Не бива обаче да злоупотребявате много с протеините, както и не трябва да ги консумирате повече от 35 г на хранене.

Що се отнася до въглехидратите и мазнините, тогава в хода на корекцията на теглото е необходимо да се премине към преобладаване на сложни въглехидрати и правилните мазнини (т.е. мазнини растителен произход).

Опитайте се да вземете приема на въглехидрати и мазнини според общо взетосложни въглехидрати, както и наситени и ненаситени мастни киселини от растителни продукти. Животинските мазнини трябва да бъдат включени в диетата ограничено количествозащото повишават нивата на холестерола в кръвта.

Простите въглехидрати, от своя страна, когато се разграждат, водят до рязко освобождаване на глюкоза в кръвта, което кара панкреаса да синтезира инсулин. Инсулинът понижава нивата на кръвната глюкоза и превръща всяка излишна глюкоза в складирани мазнини.

И тук сложни въглехидратиразграждат се бавно и допринасят за бавното освобождаване на глюкоза в кръвта. В резултат на това се използва от тялото като храна за мозъка и като гориво за тялото. Инсулинът не се освобождава, което означава, че глюкозата не се трансформира в мазнини.

Ако искате да отслабнете, увеличете количеството протеини и намалете количеството въглехидрати, но не преминавайте към напълно безвъглехидратна диета.

От въглехидратите яжте всякакви зеленчуци и плодове, пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница. Набавяйте протеини в храни с ниско съдържание на мазнини - пилешко или пуешко филе, яйца, нискомаслена извара, кефир, мляко, натурално кисело мляко, сирищни сирена, риба.

Откажете се от свинско и тлъсто говеждо месо, майонеза, сосове, заквасена сметана, мазни млечни продукти. Позволявам повечето отмазнините ще бъдат от растителен произход: студено пресовани растителни масла, ядки и др. Не забравяйте Омега-3 мастни киселинибогати на рибено масло.

Кой е най-добрият начин за разпределяне на BJU през деня?

Правилното разпределение на BJU през деня също играе роля в корекцията на теглото. За ефективна загуба на теглотрябва да се следват три важни правила:

- Изградете диетата си, като вземете предвид дефицит от 10-20% от дневната нужда от калории;

- Придържайте се към дневното съотношение на BJU (25/30/45);

- Правилно разпределете BJU през целия ден.

Що се отнася до разпределението на BJU, тогава трябва да запомните, че повечето от висококалоричните въглехидрати, които трябва да ядете сутрин. Това е необходимо, за да имате време да изразходвате калориите, получени от въглехидратите. Ако вечерта има висококалорични въглехидрати (тестени изделия, зърнени храни, картофи и др.), Тогава те лесно ще се отлагат в мазнини, тъй като няма да има време да изразходвате калории от тях.

Протеините трябва да се разпределят равномерно през целия ден, като повечето протеинови храни се консумират на обяд и вечеря. За вечеря яжте леки протеинови храни, които лесно се усвояват от тялото и съдържат малко количество отмазнини (нискомаслено извара, варено пилешко филе, яйчен омлет, нискомаслен кефир или кисело мляко, постна риба). Отлична компания за леки протеини ще бъдат некалоричните сложни въглехидрати (зеленчуци без скорбяла и зеленчукови салати).

Не забравяйте, че нашето тяло изразходва повече енергия за разграждането на протеините, отколкото за разграждането на мазнините и въглехидратите. Следователно протеиновите храни ускоряват метаболизма и помагат на тялото да изразходва калориите, получени от храната по време на храносмилането.

Мазнините също трябва да се консумират сутрин, тъй като са много калорични. До 14-15 часа е препоръчително да ядете сладки плодове и други сладкиши, които могат да бъдат включени в системата за правилно хранене (сравнително безвредни - желе, мармалад, сушени плодове, мусове, домашно приготвени млечни и изварени десерти).

Разбира се, в обучението по хранене или по време на консултация с диетолог ще ви бъде дадено много повече. различен съветза сметка на разпределението на храната и BJU през деня, но се опитахме да предадем поне основите на правилното хранене.

Успех в усилията ви по пътя към отслабването!

Запалени сте по храненето и мечтаете да вземете курсове по хранене? В такъв случай можем да ви помогнем...

Вече посветих повече от една статия, тази тема, както и преди, остава неразбрана за мнозина.

Какво да ядем, кога да ядем, колко пъти, до какви храни никога няма да доведе наднормено тегло, и с кои от тях трябва да внимавате, как трябва да се разпределят протеините, мазнините и въглехидратите в ежедневната диета - това са основните точки, които трябва да знаете за успешно отслабване. Няма дреболии за постигане на хармония - всичко е важно: както количеството, така и качеството на храната, защото това е поне 80% от успеха.

Да започнем с най-основния въпрос -Има ли специална храна за отслабване?

Верният отговор е НЕ!

Една и съща храна може да доведе както до наддаване, така и до загуба на тегло. Прост пример: интелигентно сте намалили съдържанието на калории в диетата си, избрали сте „добри“ храни и чакате резултата. И вместо да записва напредъка ви, напротив, показва увеличение. Какъв е проблема?

Ако разделите дневния си калориен прием на 5-6 хранения, ще отслабнете. И ако едно и също количество храна, с еднакви, от едни и същи продукти, се изяде на два приема, та дори и следобед, напълняването е гарантирано.

Не е достатъчно само да направите диетата си нискокалорична, трябва да поддържате определен ритъм на хранене, докато е много важно правилно да комбинирате протеини, мазнини и въглехидрати. Именно този подход ви позволява да отслабнете естествено, без глад, без строги забрани и най-важното - без вреда за здравето.

Тази задача само на пръв поглед изглежда много трудна. Нека първо се справим с обща сумахрана на ден и с неговия състав, а след това ще ви кажа как да организирате такова хранене.

Храна за отслабване: правилно планиране

И така, общото съдържание на калории беше определено. Сега е важно да го разпределите правилно според храненията. В идеалния случай разпределението трябва да изглежда така:

• Закуска - от 20 до 25%
• Първа закуска - от 10 до 15%
• Обяд - от 30 до 35%
• Втора закуска - от 10 до 15%
• Вечеря - от 15 до 20%

Моля, обърнете внимание, че първата половина на деня (закуска, първа закуска и обяд) представлява по-голямата част от общата храна за деня.

По правило преди 15-16 часа метаболизмът ни е настроен да консумира енергия от храната, а след 16, напротив, към натрупване. Така че се опитайте да запазите общо правилоВечерята не трябва да бъде най-голямото хранене за деня. "Любими опасности" - сладкиши, торти и други деликатеси, също е по-добре да се яде преди 16 часа.

Ако не пропускате нито едно от храненията (а това е крайно нежелателно), ще се храните на интервали от 3-4 часа. Това е много добра диета за отслабване. От една страна поддържате скоростта метаболитни процеси(ускоряват метаболизма), от друга страна, предотвратяват развитието на силен глад, който често е трудно да се контролира.

Каква трябва да бъде храната за ефективно и безопасно отслабване?

храна за правилна загуба на теглотрябва да осигури на тялото всички необходими микро и макро хранителни вещества. С други думи, да се състои от правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

Много малко количество храна се състои само от протеини, мазнини или въглехидрати. Така например, изключително протеинов продукт са калмари и някои други видове морски дарове, всички видове растителни масла и животински мазнини (свинска мас, масло), само въглехидратите са част от захарта.

Съставът на по-голямата част от продуктите включва всички тези хранителни компоненти, следователно разделянето на продуктите на протеини или въглехидрати е доста произволно и се основава на преобладаващия компонент в техния състав. И така, месото и рибата се класифицират като протеинови компоненти, зърнените култури, зеленчуците, тестените изделия, хлябът са въглехидрати, въпреки факта, че съдържат както мазнини, така и протеини.

Протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета

Протеини - кога и колко да ядем?

Протеините са уникален и незаменим компонент на храненето. Осигуряват пълно усещане за ситост за 4-5 часа. Следователно правилният отговор на въпроса „когато има протеини“ винаги е. Идеално е, ако ги включите във всяко от основните си хранения – закуска, обяд и вечеря.

Колко протеини са необходими на ден?

Делът на животинския протеин по време на загуба на тегло трябва да бъде най-малко 30% от дневния калориен прием за жените и най-малко 40% за мъжете.

Да предположим, че дневното ви съдържание на калории е 1200 kcal, което означава 30% от него, и тези 360 kcal могат да бъдат разпределени към животински протеини.

Храни с високо съдържание на протеини: месо (говеждо, телешко, заешко, нутрия), домашни птици (пуешко, пилешко), постна риба (треска, минтай, тилапия, лаврак).

Месото има влакнеста структура и тялото изразходва много енергия за усвояването му, което е добре. От друга страна, за да не претоварвам храносмилателната системаи създайте условия за най-пълното усвояване на протеина, не трябва да ядете много месо наведнъж. За жените са достатъчни 80 - 90 грама протеинов продукт, за мъже 100 - 110гр.

Какво е идеалното допълнение към протеините? Зеленчуци под всякаква форма - пресни, варени, печени, на пара. Благодарение на фибрите, които съдържат, те подпомагат храносмилането, намаляват количеството мазнини, които се абсорбират в червата от хранителния болус,.

Боб, нахут, грах са източници растителен протеин, могат да се използват и във вашата диета. Те ще допълнят животинските протеини, обогатявайки диетата.

И последното, което е важно да знаете за протеините е, че те не водят до образуване на мазнини.

Какво трябва да знаете за въглехидратите

Храни, които са предимно въглехидрати голям дялв нашата диета.

Важно е да знаете, че въглехидратите се делят на прости (бързи) и сложни (бавни).

Източници на прости въглехидрати - захар, фруктоза, мед, първокласно бяло брашно, грис, бял полиран ориз, както и сладки плодове – грозде, пъпеши, банани.

Животът без прости въглехидрати е невъзможен. Те трябва да присъстват в ежедневната диета, но трябва да следите количеството им най-стриктно.

Ако отслабвате, тогава безопасната норма за вас е не повече от 10% от дневния калориен прием на ден. И е по-добре да го ядете преди 16 часа.

Това е свързано с факта, че прости въглехидратинезабавно се абсорбират в кръвта, причинявайки рязко покачване на захарта и интензивно производство на инсулин. Тоест създават идеални условияза образуване на мазнини. Излишъкът от прости въглехидрати винаги води до отлагане на мазнини.

В тази връзка се опитайте никога да не използвате прости въглехидрати за задоволяване на глада. Винаги яжте нещо, за да задоволите глада си и едва след това, като лакомство, което допълва храненето, яжте сладкиши.

Бял хляб, багети, нарязани хлябове - не е най-добрият (откровено лош) избор, ако отслабвате. Не трябва да отказвате хляб, но трябва да изберете тъмни сортове, богати на фибри - това са сложни (бавни) въглехидрати - нашите съюзници в отслабването.

Сложните въглехидрати в нашата диета включват пълнозърнест, ръжен, белен хляб, тестени изделия от твърда пшеница, тъмни зърнени храни, зеленчуци, картофи (варени или печени), не много сладки плодове.

Делът на сложните въглехидрати в диетата е най-малко 30% от дневното съдържание на калории.

Тяхната особеност е, че освобождават енергия бавно, постепенно и не водят до рязко увеличениенивата на кръвната захар.

Сложните въглехидрати се комбинират добре с постно месо, птици и риба.

Те заслужават отделна дискусия. Ние също ги класифицираме като сложни въглехидрати. В идеалния случай трябва да ядете около 500 грама зеленчуци и неподсладени плодове всеки ден. Освен много Голям бройнеобходимите фибри високо съдържаниевитамини и минерали, те създават необходимия обем на всяка порция, практически без да увеличават нейното калорично съдържание.

Храним се с очи – малкото количество храна създава усещане за недостиг, което може да провокира. А когато в чинията има много храна (заради обема на зеленчуците), сме спокойни.

Такива важни мазнини

Мазнините са последният компонент на нашата диета. И колко голямо не би било желанието ни да се отървем от мазнините, изключвайки животните и растителни мазнинине се допуска храна!

Важно е! Природата е мъдра и просто не създава нищо. Ето защо трябва да се стремим да не премахваме напълно мазнините от диетата, а да я направим предимно нискомаслена, с преобладаване на растителни мазнини.

Растителни мазнини са всички масла – слънчогледово, маслиново, ленено, рапично, сусамово, царевично. Много добре, ако използвате различни видоверастителни масла, всички те са полезни и се допълват взаимно.

Но въпреки това си струва да запомните, че растителното масло все още е 100% мазнина и въпреки някои предимства, излишъкът му в диетата ще доведе до отлагане на мазнини.

За да предотвратите това и да се махнете растително маслосамо полза, важно е да запомните за неговата норма.

Ако отслабвате необходимо количествомазнина за вас вече се съдържа в една супена лъжица растително масло.

Що се отнася до животинските мазнини, те постоянно идват с храна (хляб, млечни продукти, месо, риба, яйца, шоколад, сладкиши). Вашата задача е да гарантирате, че има по-малко от тях в диетата. За да направите това, следвайте прости правила:

• отстранете цялата видима мазнина преди готвене
• използвайте предимно тези методи на готвене, които не изискват използването на допълнителна мазнина (задушаване, печене, варене, печене на скара, пара)
• отстранете кожата от птичето месо преди готвене, това е най-мазната част
• използвайте съдове за готвене с незалепващо покритие
• изберете млечни продукти намалено съдържаниедебел
• не купувай месни полуфабрикатии готовата кайма, винаги са много мазни, но тази мазнина е невидима за окото
• внимателно четете етикетите на храните, като обръщате внимание на съдържанието на мазнини, изберете тези продукти, в които процентът на мазнини е възможно най-нисък

Тези прости правила ще ви позволят да намалите количеството мазнини до необходимия минимум, но няма да обезмаслите диетата напълно. И винаги помнете необходимия минимум - 1 супена лъжица растително масло на ден.

Нека да обобщим. Правилна храназа отслабване е диета, която включва:

1. протеини - 30% от дневните калории за жените, до 40% за мъжете
2. въглехидрати - сложни 30%, прости - 10%, зеленчуци и неподсладени плодове до 20%
3. мазнини - 10% (около 40 грама)

След като се справи с правилната комбинацияпротеини, мазнини и въглехидрати през периода на отслабване, разпределението на храната през целия ден, остава да се реши най- основен въпрос- как да се прилага такава храна.

На пръв поглед може да изглежда, че имате нужда химическа лабораторияза поддържане на всички тези съотношения.

Всъщност всичко е много по-просто. Правилното хранене по време на периода на отслабване помага на техника, наречена моделна чиния.

Това е наистина просто и най-важното е ефективно. Вижте илюстрацията:

Старайте се във всяко основно хранене да има протеини (една четвърт чиния), сложни въглехидрати (още една четвърт) и зеленчуци – половин чиния. Плюс малко сладкиши до 16 часа, задължителна лъжица олио и, разбира се,. Това ти е цялата диетология, колкото и непонятна да ти е.

Между другото, всички супи, приготвени на зеленчуци или с ниско съдържание на мазнини месен бульон, с добавяне на зърнени храни, зеленчуци, чисто месоили риба е чудесна демонстрация на принципа на моделната чиния. Така че, не забравяйте за течните ястия, те обикновено са нискокалорични, засищат добре и са чудесни за вечеря, включително късна.

Приятели, надявам се, че темата за храната за отслабване е станала по-разбираема за вас. Ако информацията е била полезна, моля, кажете ми „благодаря“, като споделите връзка към тази статия в в социалните мрежи, бутоните за това са по-долу.

Ще се радвам да отговоря на вашите въпроси и коментари.

ГОТОВИ ЛИ СТЕ ДА ЗАПОЧНЕТЕ БЪРЗО И БЕЗОПАСНО ОТСЛАБВАНЕ?

След това направете следващата важна стъпка - определете приема на калории, който ви подхожда, което ще ви позволи да отслабнете бързо и без вреда за здравето. Щракнете върху бутона по-долу, за да получите безплатна консултацияавторът на този блог.