Vad gäller för proteinprodukter? Dagligt proteinbehov. Är det möjligt att gå ner i vikt med en proteindiet?

Hälsningar till alla mina läsare. Du har säkert hört talas om proteinrik näring enligt Atkins, Dukan, Hayley Pomeroy? Jag blev intresserad av detta ämne nyligen. Det visar sig att Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez har ätit enligt Dukan länge. Tina Kandelaki gick ner mycket i vikt på Atkins-dieten. Låt oss ta reda på varför proteinmat är så fördelaktigt och vilka dessa produkter är.

Protein - byggmaterial vår kropp. Det absorberas långsamt, till skillnad från kolhydrater. Därför blir kroppen inte snabbt mättad med proteiner. De omvandlas inte till fett (förutsatt att du inte missbrukar dem). Proteinmat inkluderar främst naturliga köttprodukter. Och alla sorters rökta korvar, frankfurter, alla halvfabrikat, a la "kött" typ, är inte protein. Dessa produkter innehåller en vagn och en vagn med kolhydrater, och snabba till det. Snabba kolhydrater anses vara skadliga när man går ner i vikt.

Du kan läsa mer om produkter i artikeln "Protein in food table". Nu är här en lista över de mest proteinrika livsmedel:

Fördelar och nackdelar

Proteiner utför många fördelaktiga funktioner för vår kropp. Det är konstruktionsmässigt, skyddande och hormonellt. Utan protein kommer vår kropp inte att kunna utvecklas och fungera normalt. Det behövs för muskler, hår- och nagelväxt osv.

Och samtidigt är en fördom enbart mot proteinmat skadlig för hälsan. Atkins och Dukan förnekar inte att proteinmat belastar njurarna mycket. Det är därför det är kontraindicerat för personer med njursvikt.

Å ena sidan kan proteinmat effektivt bli av med övervikt. Det är därför det ingår i dieter. På en sådan diet kommer du inte att vara hungrig eftersom proteinerna långsamt absorberas. Och hungerkänslan stör mig inte under en lång tid. Å andra sidan leder begränsning av kolhydrater till en minskning av blodsockret. Detta är farligt för diabetiker och hjärtpatienter.

Varaktigheten av proteindieter varierar, enligt Dukan - upp till flera månader. Enligt Atkins 4-5 veckor. Kronisk kolhydratrestriktion kommer att leda till kronisk trötthet, torr hud, huvudvärk. Om detta pris för viktminskning passar dig, fortsätt. Min åsikt är att en proteindiet är bra som ett tillfälligt botemedel. Gå ner i vikt, få ordning på dig själv – balansera din kost och njut av resultatet.

Vad betyder denna tabell? Kött och fisk ska inte serveras med potatis eller sköljas ner med juice. Men du kan servera den med grönsaker och örter. Du ska inte heller göra såser med tillsatt socker. Naturligtvis blir du inte förgiftad, men proteinupptaget blir värre. Om de kombineras med förbjudna livsmedel kan jäsning uppstå i magen. Detta kan leda till uppblåsthet, upprördhet, etc.

Proteinrika recept

Vi kom på vilken mat vi borde äta och vad som är bäst att kombinera dem med. Nu ska jag ge dig några enkla recept som passar till vilken proteindiet som helst.

Kycklingsoppa puré

Koka ett medelstort kycklingbröst tills det är mjukt, tillsätt salt och peppar efter smak. Brosk och ben tas bort från bröstet, om det finns hud skärs det av. Skär den färdiga kycklingen i bitar och lägg i en mixer.

Tillsätt lite buljong och vispa tills den är mosad. Späd med resten av buljongen till önskad konsistens. Tillsätt grönt och ett halvt kokt ägg.

Sallad med skaldjur och krabbapinnar

För denna sallad behöver vi 500 g räkor och bläckfisk. 200 g krabbstavar, isbergssalladsblad, 6 st. vaktelägg. Lite salladslök och osötad yoghurt istället för majonnäs. Salta och dill efter smak. Räk- och bläckfiskkött kokas i saltat vatten. Vaktelägg kokas också.

Skär salladen i tärningar och skär salladslöken i ringar. Blanda, tillsätt sedan kokt bläckfisk, skuren i ringar. De kommer med hela räkor och finhackade krabbstavar. Allt blandas, saltas och strös med dill. Äggen skärs på mitten och läggs ut i portioner som dekoration. Yoghurt läggs till varje portion.

Lax bakad i folie

En bit lax (300-500 g) peppras och saltas efter smak. Lite olivolja tillsätts. Laxen läggs ut på folie. Sedan skärs en lök i ringar. Citron skärs i skivor.

Lägg lök och citron över laxen. Strö över örter. Stäng de fria kanterna på folien. Värm ugnen till 200˚C. Lägg upp fisken och grädda i 30-40 minuter. Jag hoppas att du kommer att trivas.

Vanliga proteindieter

Viktminskningsdiet enligt Dr Dukan

Kanske är Dukans näringssystem den mest kända (eller "främsta") proteindieten. Han låter dig använda upp till 100 produkter i din kost. Mest proteiner och grönsaker. Hur är det med frukt, frågar du? Tyvärr kan du inte äta frukt, men inte i alla stadier av kosten. På Sista stadiet vissa kommer att tillåtas. Dukan-dieten är indelad i 4 steg. De två första låter dig gå ner i vikt aktivt. Det är de tuffaste etapperna. De andra två syftar till att konsolidera det uppnådda resultatet. Du kan läsa mer om detta näringssystem i artikeln "Dukan-dieten - stadier och meny."

Det första steget "Attack" varar från 5 till 10 dagar. Det syftar till att aktivt bli av med fettceller. Under denna period är endast proteinmat tillåtet. Drick minst 2 liter vatten under dagen. Du behöver också äta 1,5 msk. kli. Se till att gå minst 20 minuter om dagen. Under denna period tappar de från 5 till 10 kg. Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt är tillåtna.

På "Cruise"-stadiet, bakat, kokt, råa grönsaker. I detta skede måste det vara närvarande och rent proteindagar och protein och grönsaker. Du kan alternera som du vill, men Dukan föreslår ett 1/1-schema. De där. Om du ena dagen har protein, är nästa protein-grönsaker. Så dagarna växlar. I detta skede går vikten av långsammare. Etappen pågår tills du når önskat märke på vågen. Detta kan vara flera månader.

Det tredje steget "Konsolidering", det syftar till gradvis introduktion bekanta produkter. Såsom bröd, potatis, pasta, vegetabilisk olja. Vissa frukter kan tillsättas. Detta skede är långt, eftersom det syftar till att konsolidera resultatet. Tidpunkten är olika för varje individ. Det är viktigt att hålla vikten här.

Hayley Pomeroys diet – gå ner i vikt utan att fasta

Jag vill genast säga att Hayley Pomeroys diet har fått kontroversiella recensioner från nutritionister. Kärnan är densamma - växling av produkter. Det är sant, till skillnad från den tidigare dieten, kommer det att finnas kolhydrater.

Varje vecka är uppdelad i 3 faser:

1. Den första fasen varar i 2 dagar. De två första dagarna äter du spannmål och frukt, d.v.s. kolhydrater.
2. Den andra fasen varar i 2 dagar. Hon äter protein + grönsaker. Tre huvudmåltider: kyckling, fisk, kalv, etc. Grönsakssnacks.
3. Den tredje fasen varar i tre dagar, fett är inblandat här. 3 huvudmåltider: skaldjur, flingor, sallader med vegetabilisk olja. Två mellanmål av frön, nötter, grönsaker, baljväxter.

Den andra veckan upprepar menyn för den första. Det är viktigt att vara uppmärksam andligt tillstånd. Lindra stress, bli av med känslor av rädsla och skuld. Under den tredje och fjärde veckan är mönstret detsamma. Mat tas var 4:e timme. De dricker mycket vatten. Frukosten börjar 30 minuter efter uppvaknandet. Var noga med att kombinera kost och motion. Uteslut socker, alkohol, soja, majs och kaffe från kosten.

Den berömda Atkins-dieten

Denna diet kan inte kallas helt protein, den är ganska lågkolhydratrik. Kolhydrater ersätts med proteiner och lite fett. Och ändå, i den första fasen, används främst proteinmat. Därför är det logiskt att nämna det här.

Den första fasen varar i två veckor. Detta aktiv viktminskning. Kroppen saknar verkligen kolhydrater. Han tvingas frigöra energi genom att bryta ner fetter. Det finns inga kalorirestriktioner. Portionerna ska vara små, det är viktigt att inte äta för mycket. Annars blir det ingen viktminskning.

Förbjudna produkter:

• alla mjölprodukter och bröd;
• godis, choklad, socker, söta desserter;
• grönsaker med högt innehåll stärkelse (betor, potatis);
• någon frukt;
• margarin;
• någon alkohol.

Under denna period ligger tonvikten på proteinmat och vissa fetter. Du kan laga fågel, kalvkött, fisk, skaldjur. Du kan också äta ägg, svamp, Smör, rädisor, paprika, ostar (ej bearbetade). Mängden kolhydrater i den första fasen bör inte överstiga 20g per dag. Som du kan se tvingar Atkins dig inte att helt avstå från kolhydrater.

Under de kommande tre faserna, var och en på en vecka, förblir menyn densamma. Det enda är att du varje nästa vecka får konsumera 5 g kolhydrater mer. De där. i slutet av den fjärde fasen kommer du att nå 35 g kolhydrater per dag. För män och kvinnor med en måttligt passiv livsstil är normen 90-110g. Så i alla fall, på Atkins-dieten kommer det att finnas en konstant övervikt till förmån för protein.

Jag berättade om de mest kända proteindieterna. Enligt recensioner från de som satt på dem gick många ner de hatade kilon. Deras viktigaste hemlighet var efterlevnad av reglerna och ytterligare fysisk aktivitet.

Och det finns många recept på proteinrätter. Om du har dina favoritrecept, dela dem sedan i recensionerna av den här artikeln. Dela denna information med dina vänner och prenumerera på uppdateringar. Det kommer att dyka upp mycket intressant på bloggen snart. Men du kommer att lära dig om detta lite senare. Det är hemligt för tillfället :)

Protein är viktigt byggnadsmaterial vår kropp. Varje cell i kroppen består av det, det är en del av alla vävnader och organ. Dessutom spelar en speciell typ av protein roll enzymer Och hormoner i en levande organism.

Förutom sin konstruktionsfunktion kan protein också vara energikälla. Och vid överskott av protein omvandlar levern "försiktigt" proteinet till fetter, som lagras som reserver i kroppen (hur blir man av med sådant fett?).

Människokroppen innehåller 22 aminosyror: Kroppen kan syntetisera 13 aminosyror oberoende av befintliga byggmaterial, och 9 av dem kan den bara få från mat.

I processen för assimilering av kroppen bryts proteiner ner till aminosyror, som i sin tur tillförs olika delar av kroppen för att utföra sina grundläggande funktioner. Proteiner (i form av aminosyror) är en del av blodet och är komponenter hormonsystemet, sköldkörteln, påverkar kroppens tillväxt och utveckling, reglerar kroppens vatten- och syra-basbalans.

Proteinrik mat:

Den angivna mängden är ungefärlig mängd per 100 g produkt

+ 40 fler proteinrika livsmedel ( antalet gram per 100 g produkt anges):
Kalkon	21,6		Hälleflundra	18,9		Brynza	17,9		Kokt korv	12,1
Kyckling ben	21,3		Kalvkött	19,7		Sill	17,7		Hirs	12,0
Kaninkött	21,2		Nötkött	18,9		Nötlever	17,4		Gröt	11,9
Rosa lax	21		Fläsklever	18,8		Fläsknjurar	16,4		Fläsk är fett	11,4
Räkor	20,9		Lammlever	18,7		Hasselnöt	16,1		Vetebröd	7,7
Kycklingar	20,8		Kycklingar	18,7		Pollock	15,9		Smörbakelser	7,6
Lax	20,8		Mandel	18,6		Hjärta	15		Risgrynsgröt	7
solrosfrö	20,7		Bläckfisk	18		Valnöt	13,8		rågbröd	4,7
Litet surt	20,4		Makrill	18		Doktorns Varenka	13,7		Låg fetthalt kefir	3
Fårkött	20		Låg fetthalt keso	18		Bovete kärna	12,6		Mjölk	2,8

Dagligt proteinbehov

Det rekommenderade proteinbehovet för en vuxen är 0,8 g per 1 kg vikt. Denna indikator finns i tabeller för beräkning av ideal kroppsvikt. Den faktiska vikten av en person beaktas inte i detta fall, på grund av det faktum att aminosyror är avsedda för kroppens cellmassa och inte för fettavlagringar.

Enligt reglerna för dietik bör proteinmat utgöra cirka 15% av det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten. Även om denna indikator kan variera beroende på typen av aktivitet hos en person, såväl som hans hälsotillstånd.

Behovet av proteiner ökar:

• Under sjukdom, särskilt efter operation, samt under återhämtningsperioden.
• Under arbete som kräver stark fysisk stress.
• Under den kalla årstiden, när kroppen spenderar mer styrka för uppvärmning.
• Under intensiv tillväxt och utveckling av kroppen.
• Under sporttävlingar, samt förberedelser inför dem.

Proteinbehovet minskar:

• Under den varma årstiden. Detta beror på kemiska processer i kroppen som uppstår när de utsätts för värme.
• Med ålder. I gammal ålder kroppen förnyar sig långsammare, så det krävs mindre protein.
• För sjukdomar associerade med smältbarheten av proteiner. En sådan sjukdom är gikt.

Proteinsmältbarhet

När en person konsumerar kolhydrater börjar processen att smälta dem medan de är i munnen. Med proteiner är allt annorlunda. Deras matsmältning börjar bara i magen, med hjälp av av saltsyra. Men eftersom proteinmolekyler är mycket stora är proteiner ganska svårsmälta. För att förbättra absorptionen av proteiner är det nödvändigt att konsumera livsmedel som innehåller protein i sin lättsmältaste och lättaste form. Dessa inkluderar äggvita, såväl som proteinet som finns i fermenterade mjölkprodukter som kefir, fermenterad bakad mjölk, fetaost, etc.

Enligt teorin separat strömförsörjning, proteinmat går bra med en mängd olika grönsaker och bladgrönsaker. Moderna nutritionister hävdar att protein absorberas bättre i närvaro av fetter och kolhydrater, som är de viktigaste energikällorna för kroppen.

Eftersom proteinmat stannar i kroppen mycket längre än kolhydratmat, varar känslan av mättnad efter att ha ätit proteiner mycket längre.

Proteinets fördelaktiga egenskaper och dess effekt på kroppen

Beroende på deras specialisering fungerar proteiner i kroppen olika funktioner. Transportera proteiner, till exempel, är engagerade i leverans av vitaminer, fett och mineraler till alla kroppens celler. Katalysatorproteiner påskyndar olika kemiska processer som förekommer i kroppen. Det finns också proteiner som kämpar med olika infektioner som är antikroppar mot olika sjukdomar. Dessutom är proteiner källor till viktiga aminosyror, som är nödvändiga som byggmaterial för nya celler och förstärkning av befintliga.

Interaktion med väsentliga element

Allt i naturen hänger ihop, och allt samverkar också i vår kropp. Proteiner, som en del av det övergripande ekosystemet, interagerar med andra delar av vår kropp - vitaminer, fetter och kolhydrater. Dessutom, förutom enkel interaktion, är proteiner också involverade i omvandlingen av en substans till en annan.

När det gäller vitaminer, för varje gram protein som konsumeras måste du konsumera 1 mg C-vitamin. Om det råder brist på C-vitamin kommer endast den mängd protein att absorberas som vitaminet i kroppen räcker till.

Farliga egenskaper hos proteiner och varningar

Tecken på brist på protein i kroppen

• Svaghet, brist på energi. Förlust av prestanda.
• Minskad libido. Medicinska tester kan avslöja en brist på vissa könshormoner.
• Låg motståndskraft mot olika infektioner.
• Nedsatt lever, nervös och cirkulationssystemet, funktion av tarmarna, bukspottkörteln, metaboliska processer.
• Muskelatrofi utvecklas, tillväxt och utveckling av kroppen hos barn saktar ner.

Tecken på överskott av protein i kroppen

• Bräcklighet skelettet, som uppstår som ett resultat av försurning av kroppen, vilket leder till läckage av kalcium från benen.
• Försämrad vattenbalans i kroppen, vilket också kan leda till svullnad och oförmåga att ta upp vitaminer.
• Utvecklingen av gikt, som i gamla dagar kallades "rika människors sjukdom", är också en direkt följd av överskott av protein i kroppen.
• Övervikt kan också vara en konsekvens av överdriven proteinkonsumtion. Detta beror på leverns aktivitet, som omvandlar överskott av protein för kroppen till fettvävnad.
• Tarmcancer, enligt vissa vetenskapliga källor, kan vara en konsekvens högt innehåll puriner i mat.

Faktorer som påverkar proteininnehållet i kroppen

Matens sammansättning och mängd. Eftersom kroppen inte kan syntetisera essentiella aminosyror på egen hand.

Ålder. Det är känt att i barndom mängden protein som krävs för kroppens tillväxt och utveckling är mer än 2 gånger högre än proteinbehovet för en medelålders person! På ålderdomen allt metaboliska processer gå mycket långsammare, och följaktligen minskar kroppens behov av proteiner avsevärt.

Fysiskt arbete och professionell idrott. För att upprätthålla ton och prestation för idrottare och personer som är involverade i intensiv Fysiskt arbete, krävs en 2-faldig ökning av proteinintaget, eftersom alla metaboliska processer sker mycket intensivt i kroppen.

Proteinmat för hälsan

Som vi redan har sagt finns det 2 stora grupper av proteiner: proteiner som är källor utbytbar Och oersättlig aminosyror. Det finns bara 9 essentiella aminosyror: treonin, metionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. Det är dessa aminosyror som vår kropp behöver särskilt, eftersom de bara tas upp från maten.

Inom modern kosthållning finns ett sådant koncept som full Och ofullständigt protein. Proteinmat som innehåller alla essentiella aminosyror kallas ett komplett protein; ofullständigt protein är ett livsmedel som bara innehåller några av de essentiella aminosyror.

Livsmedel som innehåller komplett, högkvalitativt protein inkluderar kött, mejeriprodukter, skaldjur och soja. Toppplatsen i listan över sådana produkter tillhör ägg, som enligt medicinska kriterier anses vara guldstandarden. komplett protein.

Ofullständigt protein finns oftast i nötter, olika frön, spannmål, grönsaker, baljväxter och vissa frukter.

Genom att kombinera livsmedel som innehåller ofullständigt protein med komplett protein i en måltid kan du uppnå maximalt upptag av ofullständigt protein. För att göra detta räcker det att bara inkludera en liten mängd animaliska produkter i din kost, och fördelarna för kroppen kommer att vara betydande.

Protein och vegetarianism

Vissa människor, på grund av sin moraliska och etiska övertygelse, uteslöt helt köttprodukter från sin kost. De mest kända av dem är Richard Gere, Blue Lagoon-stjärnan Brooke Shields, den magnifika Pamela Anderson och den oöverträffade ryske komikern Mikhail Zadornov.

Men för att kroppen inte ska känna sig berövad är en fullständig ersättning för fisk och kött nödvändig. För den som konsumerar mjölk, keso och ägg är det förstås lättare. De som helt har övergett animaliska proteiner måste vara väldigt kreativa så att kroppen inte lider av brist på protein. Detta gäller särskilt för barns snabbväxande organismer, som med brist på aminosyror kan bromsa tillväxt och normal utveckling.

Tack vare vissa studier relaterade till studiet av absorptionen av växtprotein i kroppen, blev det känt att vissa kombinationer av sådant protein kan förse kroppen med en komplett uppsättning essentiella aminosyror. Dessa kombinationer är: svamp-spannmål; svamp-nötter; baljväxter – spannmål; baljväxter – nötter, såväl som olika typer av baljväxter, kombinerade i en måltid.

Men detta är bara en teori och tiden kommer att gå innan det är helt bekräftat eller vederlagt.

Bland vegetabiliska proteiner av produkter går titeln "mästare" i form av proteinhalt till sojabönor. 100 gram soja innehåller mer än 30 % komplett protein. Japansk misosoppa, sojakött och Soja sås- det här är inte alla delikatesser som tillagas av denna fantastiska produkt. Svamp, linser, bönor och ärtor innehåller från 28 till 25 % ofullständigt protein per 100 gram.

Avokado är jämförbart i proteininnehåll med färsk komjölk(den innehåller ca 14% proteinsubstans). Dessutom innehåller frukten Omega-6 fleromättade fettsyror och kostfiber. Nötter, bovete, brysselkål och blomkål, liksom spenat och sparris kompletterar vår långt ifrån fullständiga lista över livsmedel rika på växtprotein.

Proteiner i kampen för smalhet och skönhet

För dem som alltid vill vara vältränade och vackra rekommenderar dietister att följa en viss diet före och efter träning:

1. 1 För att bygga muskelmassa och för att få en atletisk figur, rekommenderas att äta proteinmat en timme före träning. Till exempel en halv tallrik keso eller annat fermenterad mjölkprodukt, kycklingbröst eller kalkon med ris, fisk med sallad, omelett med havregryn.
2. 2 För att få en atletisk figur, är det tillåtet att äta 20 minuter efter träning. Dessutom bör du äta protein- och kolhydratmat, men inte fett.
3. 3 Om målet med träningen är bli smal och nåd, utan förlängningar muskelmassa, då bör proteinmat konsumeras tidigast 2 timmar efter slutet av klasserna. Innan träning, ät inte protein på 5 timmar alls. Sista måltid (kolhydrater) 2 timmar före lektionerna.

Protein är en viktig komponent i människokroppen. Det tar bort gifter, kontrollerar immunförsvaret, bygger muskler, skelett och brosk. För kvalitet viktminskning måste du inkludera proteiner i din kost. Proteinrik mat hjälper dig att balansera din meny och uppnå dina mål.

Om vi ​​pratar in översikt, då livsmedel som innehåller protein är kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, vissa grönsaker och frukter. Listan är ganska omfattande. Men för att gå ner i vikt måste du definitivt inkludera de "bästa" i din kost.

Vi kommer att tillhandahålla en lista över ledande ingredienser i denna fråga:

1. Fågelkött.
   Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kokta kycklingbröst. De innehåller maximalt med protein, den optimala mängden fett och innehåller inga kolhydrater. Denna del av kycklingen är också rik på vitaminer och mineraler.
2. Nötkött, kalvkött och andra typer av kött.
   Dessa proteinrika livsmedel är också låga i kalorier. Hundra gram kalvkött kommer att förse kroppen med 21 g proteiner, nötkött - 20 g. För viktminskning är det bättre att välja kalvkött som är 1-2 år gammal. Häst- och kaninkött är också hälsosamt.
3. Fisk.
   I denna kategori ligger lax och tonfisk på första plats med 24 % protein, följt av rosa lax (22 %). Försumma inte gädda, kummel, torsk, karp, abborre, räkor och krabbor. Kom också ihåg om kaviar, den innehåller cirka 30% proteiner, fosfor och kalium.
4. Äggvita.
   Detta är kungen av alla proteiner! Det är ett referensprotein eftersom det tas upp bättre än andra i kroppen och ger maximal nytta. Ett ägg innehåller cirka 7 gram byggnadsämne.
5. Ostar.
   Dessa produkter är rika på proteiner, med låg fetthalt (upp till 15%) har de 25-30% proteiner. Fetare sorter är också bra, men de kännetecknas också av ett ganska högt kaloriinnehåll.

För att gå ner i vikt eller pumpa upp musklerna måste du definitivt inkludera ingredienser från topp 5-listan i din meny. Men mångfald är nyckeln till framgång. Därför listan över produkter som är stora mängder innehåller proteiner, fortsätter.

Att introducera andra godsaker i kosten

När man går ner i vikt, särskilt på lågkolhydratkost, misslyckas många människor just för att de bara äter kycklingbröst eller ägg. Du ska inte slå dig själv så. Upplev nöjet med bantning genom att introducera läckra produkter som innehåller protein.

Så låt oss fortsätta listan:

1. Keso.
   Under sommarsäsongen, blanda den med jordgubbar och du kommer att känna den rika smaken och aromen. Dessert är mycket nyttigare än godis från butik. Du behöver bara vara försiktig med bär, för de innehåller också kolhydrater.
2. Köttbiprodukter.
   Stuvad lever med grönsaker, tunga eller hjärta har hög prestanda näringsvärde.
3. Sojaprodukter innehåller protein i en mängd av 40-50 viktprocent.
   Jämförelsevis är det inte så hög kvalitet som kycklingprotein, särskilt för att bygga muskler och gå ner i vikt, men texturerad mat och soja är alternativ för vegetarianer.
4. Spannmål.
   Prova quinoa, den innehåller upp till 18% proteiner. Bovete och hirsgryn ligger inte långt efter, följt av mannagryn och havregryn. Ris står för endast 2 till 6% av proteinet, beroende på sort. Grötar är också rika på kolhydrater. I kombination med grönsaker stimulerar de tarmarna, vilket är viktigt när kosten är rik på proteinmat.
5. Brysselkål.
   Det är inte bara en proteinkälla, utan det innehåller också vitaminer och lågt kaloriinnehåll och 0 % fett. Detta är den viktigaste grönsaken för viktminskning och behandling av olika sjukdomar, inklusive tumörer.

Vi har listat läckra och nyttig mat, rik på proteiner. Men de flesta av dem är av animaliskt ursprung, vilket inte är lämpligt för vissa grupper av befolkningen. Det är möjligt och till och med nödvändigt att lösa detta problem.

Hur kan man kompensera för bristen på protein för vegetarianer?

Om en vegetarian analyserar ingredienslistan ovan, så har han av 10 artiklar råd med endast 3. För lite, säger du. Och vi håller med om detta.

Vegetarianer rekommenderas att inkludera linser, sojabönor, broccoli, lök, sparris och röd paprika. Couscousflingor och vetegroddar har bra prestanda. Bland frukt och grönsaker har spenat, avokado och banan visat sig vara utmärkta (men de är inte särskilt bra för viktminskning).

Hitta den i snabbköpet Brasiliansk nöt– en mycket näringsrik och hälsosam produkt. Mandel, hasselnötter, solros- och pumpafrön är också viktiga att äta minst flera gånger i månaden. Dessutom kommer de att mätta kroppen hälsosamma fetter. Amerikas favoritprodukt jordnötssmör kommer också att leverera protein till vävnaderna.

Seitan är en populär produkt bland vegetarianer. Den är gjord av vete gluten, absorberar smakerna från rätter som tillagas i närheten. Hundra gram av detta "kött" innehåller 57 g protein. Det kommer framgångsrikt att ersätta anka och kyckling.

Tofu och tempeh ostar är viktiga för kvalitet viktminskning och fullfjädrad liv. De kan stekas, marineras, läggas till soppor, mosas och till och med tillagas som en biff genom att steka en hel rektangel i kryddor.

Gröna sojabönsskidor är också populära bland vegetarianer. Det är ett hälsosamt och näringsrikt mellanmål. Bara det är relativt lite protein i det - cirka 7 g/100 g.

Vi rekommenderar också vegetarianer att äta quinoa (ett pseudograin), zucchini, hummus, svarta bönor och gröna ärtor. Du kan förbereda många ojämförliga rätter med dem, du behöver bara använda din fantasi. Eftersom alla dessa produkter innehåller ett minimum av fett, är denna metod att äta mycket bra för att gå ner i vikt.

Lista över proteinprodukter

Tabell över livsmedel som innehåller protein.

Det är dags att gå ner till specifika siffror. Tabellen visar hur mycket protein som finns i olika produkter. Kolumnerna visar massan av protein per 100 g ingrediens.

Det finns lite olika ledare i proteininnehåll på den här listan. Men när vi sammanställde betyget tog vi hänsyn till kvaliteten på proteiner, möjligheten att konsumera produkter och deras gemensam nytta för kroppen. Till exempel, i tabellen ovan, är gelatin den rikaste proteinkällan, men det är omöjligt att äta 100 g av det, medan fjäderfä, fisk och andra produkter faktiskt kan konsumeras i sådana mängder, och de är perfekt smältbara.

Hur mycket protein behöver du äta för att fungera normalt?

Kvinnor behöver i genomsnitt 0,8-1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt. För män och gravida kvinnor (från 4:e månaden) når denna siffra 2 g. I allmänhet bör protein utgöra cirka 15% av det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten. Det vill säga andelen BJU är 1:1:4, respektive. En tredjedel av denna mängd protein bör komma från växtkällor. Kombinera proteinmat med grönt och bladgrönsaker, de förbättrar dess smältbarhet.

En brist på ämnet manifesteras av minskad libido, svaghet, frekvent sjukdom, metabola störningar och andra. patologiska tillstånd. Tänk dock på att överskott av protein leder till ökad belastning på njurarna, förstoppning, orsakar ibland ledsjukdomar, utveckling av gikt och även tarmcancer.

Kom ihåg den gyllene medelvägen, och kroppen kommer att tacka dig i form av god hälsa och ett bra humör.

Kroppsbyggande legend och berömda idrottare Vince Gironda sa att processen att bygga muskler är 90% beroende av näring. Men vi kan se på detta från en lite annan synvinkel. Att bygga muskler kräver konstant arbete i gymmet, med stöd av en ordentlig kost.

Därmed inte sagt att kost och träning är två separata enheter som summerar till 100 %. Båda aspekterna är nödvändiga. Du måste maximera både din träning och ditt näringsintag. Det ena klarar sig inte utan det andra. Detta är typ av yin-yang av bodybuilding.

För att uppnå maximala resultat måste du träna hårt i gymmet och noggrant överväga din kost, som består av livsmedel som ger den optimala mängden näringsämnen. Du kan inte förvänta dig gynnsamma träningsresultat med dålig kost. Visst kan vi förvänta oss en del positiva förändringar, men det räcker inte.

En kvalitetsdiet för muskelutveckling bör bestå av:

1. Utsökt mat som du tycker om att äta.
2. Massor av färska och naturliga produkter.
3. Mångfald. Detta kommer att maximera ditt intag av aminosyror, vitaminer, mikro- och makroelement.

Informationen i den här artikeln hjälper dig att fylla din kundvagn med alla typer av hälsosamma, proteinrika livsmedel. Även om detta inte är en heltäckande lista, är följande 10 alternativ de bästa proteinkällorna.

Dessutom ger artikeln flera enkla tips om hur du inkluderar varje ingrediens i din kost så att din kost är balanserad. Listan ges i ingen särskild ordning.

1. Ägg

Det betyder hela ägget, inte bara det vita. Äggvita är förvisso rik på protein, men den innehåller inte många av de näringsämnen som finns i gulan.

Hela ägget är ett av de mest näringsrik mat. Det är en utmärkt källa till näringsämnen och ett bra komplement till kosten för alla som vill bygga muskelmassa. Ett ägg innehåller cirka 7 gram protein, samt många vitaminer och mineraler. Dessutom ger den cirka 70 kalorier. Genom att konsumera rätter tillagade av denna produkt förser du din kropp med många användbara ämnen utan att ladda den med extra kalorier.

Om du behöver mer komplett protein för muskeltillväxt, glöm inte att lägga äggulor till dina måltider.

Tips #1— Det finns flera sätt att äta ägg. De kan kokas, läggas krossade i sallader eller förberedas som en näringsrik omelett till frukost, tillsätt grönsaker och örter efter önskemål.

Tips #2— Trött på att skala ett kokt hönsägg? Försök att placera den i en behållare med is i 15-20 minuter.

Tips #3— Gör en "proteincupcake" av ett ägg. Ta en skiva skinka (eller vad du väljer), ost och ägg, lägg i en smord långpanna och stek. Smaka av med valfri het sås och njut! Sådana små cupcakes har många fördelar: de är väldigt näringsrika, lätta att förbereda, och dessutom är detta en av de bästa alternativen, om du behöver ta med dig något att äta. Kyl cupcakes i 8-11 timmar.

Tips #4- Blanda flera produkter i en kastrull. Stek kött (nötkött, kyckling etc.) och potatisskivor i smör eller olivolja. Efter tillagning, ta några ägg, vispa dem väl och häll innehållet i pannan. Du kan strö ost på toppen eller lägga till grekisk yoghurt (valfritt). Denna maträtt kan packas i en lufttät behållare och användas som mitt i veckan lunch.

Tips #5— Om du inte gillar kokta eller stekta ägg, prova inlagda. Koka, kyl och lägg i en tom behållare. Fyll i kallt vatten och äppelcidervinäger (blandat i lika mängder). Lägg till aromatiska kryddor som jalapeno, svartpeppar, hackad vitlök, lökskivor, senapsfrön och andra.

2. Vassleproteinisolat

En av bästa produkterna För dem som vill få muskelmassa är detta vassleproteinisolat. En portion av denna produkt tillför 20 g protein och hjälper dig också att hålla dig hydrerad. När det gäller kalorier ger vanligtvis en portion vassleprotein över 120 kalorier. Dessutom är den här produkten väldigt bekväm eftersom proteinpulvret lätt förpackas eller placeras i en shaker, som du sedan kan ta med dig överallt, oavsett om du är på cykeltur, Gym, en lång resa eller en lektion på en läroanstalt.

Tips #1-När du har förberett din havregryn, tillsätt en skopa av din favoritsmak av vassleprotein och rör om. Det är enkelt och utsökt recept, vilket hjälper till att göra frukosten ännu godare och mer näringsrik.

Tips #2— Tillsätt ¼ kopp grädde (helst tung grädde) till proteinshaken. De innehåller hälsosamma fetter.

Tips #3— Spara finansiella resurser, inköp av större förpackningar med vassleisolat. Att köpa ett 2 kg-rör är mycket mer lönsamt än att köpa ett 1 kg-paket. I många fall kan du spara runt 10-15%.

Tips #4— Om du behöver ett snabbt proteinrikt mellanmål, prova en proteinshake med fruktbitar och en näve mandel.

Tips #5— Ta med dig proteinvassle. Placera 10 portioner i en speciell behållare, ta din favoritshaker och du är garanterad en proteinrik måltid av hög kvalitet.

3. Nötkött

Naturligtvis är nötkött en av de godaste och mest näringsrika livsmedel. Dessutom finns det många på en mängd olika sätt beredningar: från malet kött (som sedan används till hamburgare eller tacos) till biffar.

Nötkött är rikt på kreatin och protein, samt nyttiga element som järn och vitamin B-12. I själva verket, jämfört med kycklingbröst, innehåller detta kött ungefär 8 gånger mer vitamin B-12, 6 gånger för zink och 2,5 gånger för järn.

Tips #1– Gillar du läckra biffar? Prova att blanda 1/4 kopp naturlig grädde, 1/8 kopp salsa och en tesked hackad vitlök. Tillsätt den resulterande såsen till kötträtten. Denna enkla och snabba tillagningsmetod gör att du kan diversifiera din kost och få ytterligare näringsämnen.

Tips #2– Till alla som behöver extra kalorier På grund av svårigheter att gå upp i vikt och en konstant mättnadskänsla kan du inkludera köttfärs i din kost. Den innehåller en tillräcklig mängd fett. Dessutom kommer detta att spara pengar.

Tips #3— Visste du att du kan tillaga beef jerky själv med köttfärs, kryddor och ugn? Du behöver köttfärs, salt, peppar och andra aromatiska kryddor för att smaka. Häll lite oliv eller vanlig solrosolja till botten av pannan. Lägg den kryddade köttfärsen, ca 6 mm tjock. Grädda i 175 grader i ca 8-11 timmar. Kyl sedan och skär i små strimlor.

Tips #4— Vet du inte vad du ska göra med billig oxfilé? Skär i små skivor, koka, lägg till ris, rör ner lite gräddfil.

Tips #5- Kombinera dijonsenap och worcestershiresås. Detta kommer att ge nötköttsrätten en unik arom och smak.

4. Lax

Lax är rik på många användbara mikro- och makroelement, inklusive omega-3-syror. Dessutom innehåller den mycket protein. Ny forskning har visat att bioaktiva peptider (ämnen som finns i lax) stärker broskvävnad, reglerar insulinproduktionen och eliminerar inflammation i matsmältningssystemet.

Det säger sig självt att muskuloskeletala och broskhälsa är oerhört viktigt för alla som lyfter vikter i gymmet. Insulin är anabola hormon reglering av glukosnivåer. Dessutom fungerar den som en cellregulator muskelvävnad. Det interagerar med muskelvävnadsreceptorer, reglerar kreatinflödet, aminosyror och glukosnivåer.

Dessutom är lax rik på vitaminerna B12, B3, D och selen.

Tips #1– För att ge bakad lax en ännu ovanligare smak och arom, tillsätt lite dijonsenap och lönnsirap i små mängder. Du måste krydda såsen både före och efter tillagning. Denna maträtt är låg i kalorier och innehåller dessutom få kolhydrater.

Tips #2– Det räcker med en lakonisk och kortfattad fras: laxtacos.

Tips #3– Lax, precis som annan fisk, passar perfekt till pasta och pasta. Lägg laxbitar i en pastarätt, krydda med hackad vitlök och naturlig smörsås.

Tips #4- Koka fisken och svalna. Skär i små bitar, tillsätt lime- eller citronsaft, gräslök, riven ingefära och varm sås. Passar perfekt till risrätter.

Tips #5– Gör en omelett genom att tillsätta finriven ost (gärna cheddar), lax och grönsaker som grön paprika och tomater.

5. Skaldjur

Musslor, musslor, krabbor och ostron är utmärkta proteinkällor som av någon anledning inte nämns ofta i bodybuildingvärlden.

Även om ovanstående skaldjur inte är lika rika på omega-3 som lax eller torsk, innehåller de betydande mängder fettsyror. Dessutom är detta en av de bästa källorna zink, järn, magnesium, kalcium, vitamin A, B1, B2, B3, D och andra näringsämnen.

Ett Stillahavsostron innehåller 4,7 gram protein och endast 41 kalorier. En liten kokt mussla ger 2,4 proteiner och 14 kalorier. En 85-grams portion krabba innehåller cirka 15-16 gram protein och 70-72 kalorier.

Tips #1— Försök att inte använda såser som innehåller stora mängder socker. Alternativt kan du prova ostron med färsk lime- eller citronjuice, pesto eller tabascosås.

Tips #2- Ta 225-280 g kokta krabbor, ett stort ägg, 1/8 kopp mjölad mandel, lökringar, paprika, dijonsenap, valfri varm sås du vill och majonnäs. Gör små krabbakakor och grädda tills de är gyllenbruna.

Tips #3— Kasta musselbitarna i en behållare fylld med färsk spenat eller salladsblad. Tillsätt svamp, tomatskivor, olivolja eller vanlig solrosolja och vinäger.

Tips #4— Placera krabbabenen i vitlöksolja. Det här räcker nog! Denna maträtt innehåller mycket protein, hälsosamma fetter och andra näringsämnen.

Tips #5— Förbered ris med krabbor. Tillsätt lökringar, vitlöksklyfta, kokta äggbitar, gurka och limejuice. Salta och peppra efter smak.

6. Lever

De flesta kroppsbyggare inkluderar inte lever i sin kost. Denna produkt är en annan stor källa till protein och andra nyttiga element.

Cirka 110 g lever innehåller 20 g protein och mindre än 145 kalorier. Dessutom är denna produkt extremt rik på vitaminer och mineraler, vilket gör den överlägsen i värde jämfört med många frukter, gröna grönsaker och till och med rött kött. Levern innehåller kalium, fosfor, koppar, magnesium, järn, vitaminerna A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotein och folsyra och biotin.

Många kroppsbyggare och idrottare ignorerar oförtjänt denna produkt när de tänker igenom sin kost.

Tips #1– Alla gillar inte smaken av lever. Det finns ett underbart alternativ - tabletter eller kapslar gjorda av nötlever. Många representanter gamla skolan bodybuilding förstod vikten av denna produkt och regelbundet ta kosttillskott, gjord av nötlever.

Tips #2— Ta hänsyn till recept med lever och lök. Internet finns i överflöd olika sätt laga liknande rätter.

Tips #3— Lägg till en bit kokt lever i din hamburgare för att öka mellanmålets näringsvärde.

Tips #4– Ännu ett underbart recept – köttfärslimpa. Ingredienser: oxlever, ägg och kryddor efter smak. Du kan göra flera portioner, packa dem i speciella påsar och fördela maten under en vecka.

Tips #5- Att ta bort stark lukt lever, lägg den i saften av två färskpressade citroner, blandad med ¼ kopp äppelcidervinäger. Ställ i kylen i 8-12 timmar.

7. Ost

Ost ger otrolig smak till varje maträtt. Det finns ett stort urval av ostsorter: mozzarella, cheddar, Munster, provolone, Camembert, Gouda, chevre, Saint Maur, Parmesan, Emmental, Beaufort, Comté, Gruyere, mascarpone, ricotta, brie, mimolette, epoisse och andra. En av de främsta fördelarna gentemot andra mejeriprodukter är att ost innehåller mindre laktos. Denna produkt kan användas vid beredning av nästan vilken maträtt som helst: lägg till sallader, krydda nötkött eller kyckling, gör pizza.

Ett av de bästa snabba mellanmålen är strängost. Du kan ta den överallt: till lektionen, på resande fot eller till träningen. Tre stycken av denna produkt innehåller 24 g protein och endast 240 kalorier.

Den innehåller många nyttiga ämnen, som vitamin K2 – extremt fördelaktigt för hjärta, hjärna och skelett. Dessutom är osten rik fettsyror omega-3, kalcium, incom, vitamin A, D, B2, B12 och linolsyra, som har en positiv effekt på ämnesomsättningen och är cancerframkallande.

Tips #1– För alla som vill öka sitt kaloriintag, men inte vill lägga till fler portioner, är det värt att prova att lägga riven eller finhackad ost i en maträtt med potatis, ris, pasta, kött, grönsaker eller till en sallad. Dessutom passar ost utmärkt till broccoli och blomkål.

Tips #2— Gör din egen ostsås till pasta och kötträtter. Du behöver ett halvt block färskost, ¼ kopp gräddfil eller grekisk yoghurt, ¼ kopp vatten och 110-170 g av din favoritost. Mal och lägg alla ingredienser i en kastrull. Koka på låg värme. När den är kokt, häll såsen över kött- och pastarätten.

Tips #3- Nacho! Gillar du denna mexikanska aptitretare? Glöm chipsen och prova detta. Lägg eventuellt tillagat kött (kyckling, kalkon, nötkött) i pannan och riv osten. Stek tills osten smält. Toppa med varm sås, jalapenos och gräddfil eller grekisk yoghurt.

Tips #4— Använd din favoritost som ett snabbt proteinmellanmål.

Tips #5— Organisera en sjudagarsperiod med muskeluppbyggande luncher med hjälp av enkla recept gjorda av mat med det största innehållet ekorre. Kombinera beredd nötfärs, 170-230 g riven ost och paket med tacokrydda. Blanda väl och tillsätt ris. Dela i 5 portioner och lägg i lufttäta burkar. Förvara i kylskåp.

8. Kyckling

I många decennier har kyckling ansetts vara en av huvudfödan för alla idrottare och kroppsbyggare. Dock ca fördelaktiga egenskaper Det pratas en hel del om denna produkt. Kycklingkött innehåller mycket protein och lite fett. Dessutom är den, förutom protein, rik på vitaminerna A, B6, B12, järn och magnesium.

Detta är ett av de bästa alternativen för dem som vill utveckla muskler och minimera mängden kalorier de konsumerar. Cirka 85 gram kycklingbröst innehåller 26,7 gram protein och endast 142 kalorier och 3,1 fett.

Tips #1— Krydda kycklingbröstet med en kryddig sås, eftersom köttet i sig inte har någon stark smak. För att förbereda behöver du 2 matskedar gräddfil och ¼ kopp varm sås. Den resulterande dressingen kommer bara att lägga till 75 kalorier till din servering, men kommer att ge en underbar smak till rätten.

Tips #2– Blanda valfri het sås med kryddor och finhackad vitlök. Detta är ett utmärkt tillskott till alla kötträtter.

Tips #3— Gör en sallad med kycklingbitar, spenat, ½ kopp quinoa, strimlad mandel, lök och en hemmagjord torr rödvins- och olivolja (eller solros)dressing.

Tips #4— Den här rätten kräver kycklingbitar, varm sås och quinoa. Det här receptet är mycket lätt att förbereda, och den färdiga rätten är bekväm att packa i lufttäta behållare.

Tips #5— Prova kycklingfingrar eller hemgjord nougat. Häll köttbitarna med uppvispat ägg blandat med kryddor och hackad mandel och stek i olivolja.

9. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en mångsidig proteinkälla. Den kan ätas som frukost, antingen ensam eller med bitar av färsk eller torkad frukt. Dessutom används den ofta som bas för många såser och grönsakssalladsdressingar.

När du väljer yoghurt, se till att tillverkaren erbjuder naturlig produkt. Försök att undvika produkter med emulgeringsmedel, konserveringsmedel, färgämnen och andra kemikalier.

170 g vanlig yoghurt med låg fetthalt innehåller 100 g av 18 g protein. När det gäller fullfet yoghurt innehåller 170 g 144 kalorier och 15 g protein. Båda alternativen är värda att överväga. Ditt val beror bara på dina mål.

Yoghurt är rik på näringsämnen som kalcium och magnesium. Dessutom är den hög i protein, låg i kolhydrater och natrium.

Tips #1- Blanda mager yoghurt med citronsaft. Gör en utmärkt sås till laxrätter.

Tips #2- Tillsätt grekisk yoghurt med fruktbitar gröt. Detta ger bra smak och hjälper dig att få i dig mer protein per portion.

Tips #3– Blanda yoghurt, proteinpulver, färska eller torkade fruktbitar och is. Du kommer att få en utmärkt proteinsmoothie.

Tips #4— För den som gillar godis kan man blanda yoghurt, valnötter och en liten mängd honung. Du får ett sött mellanmål i färdig form.

Tips #5— Förbered en naturlig salladsdressing genom att blanda grekisk yoghurt, olivolja, hackad vitlök, salt och peppar.

10. Svarta bönor

Svarta bönor har underbar smak och många användbara egenskaper.

En kopp svarta bönor ger 227 kalorier och 15 gram protein. Detta är en utmärkt proteinkälla både för vegetariska kroppsbyggare och för dem som vill berika sin kost, eftersom växtproteiner inte är mindre användbara än animaliskt protein.

Svarta bönor är väldigt bra för matsmältningskanalen. Forskning visar att konsumtion av denna produkt kan minska risken för cancersjukdomar. Dessutom innehåller de många användbara element, inklusive järn, koppar, molybden, mangan, magnesium.

Tips #1— Förbered en maträtt med svarta bönor, ris (eller quinoakorn), tillsätt varm sås eller grekisk yoghurt. Dessa livsmedel med hög proteinhalt hjälper dig att snabbt få muskelmassa.

Tips #2– Du kan minska tiden det tar att koka bönorna genom att låta dem stå i vatten över natten.

Tips #3— Gör en rik böndressing för grönsaker. För att göra detta behöver du följande ingredienser: svarta bönor, 1/3 kopp grekisk yoghurt, vitlök, citron juice, olivolja, koriander, salt och peppar efter smak.

Tips #4— Gör köttfärs av bönor, ost och nötkött. Blanda bara en näve riven ost, 170-230 g bönpuré och 500 g köttfärs. De resulterande kotletterna är mycket välsmakande och näringsrika.

Kött, fisk och andra produkter med högt innehåll Protein är en oumbärlig komponent i en hälsosam kost. De ingår i många rätter som låter dig mätta kroppen med alla nödvändiga ämnen och tillfredsställa känslan av hunger under lång tid. Därför anses proteindieten vara en av de mest effektiva, säkra och hälsosamma. Med strikt följsamhet fastställda regler Med hjälp av kostmetoder kan du uppnå snabb och bekväm viktminskning, såväl som återställande av muskelvävnad efter intensiv fysisk aktivitet.

Vad som gäller för proteinmat, exempel och en lista över produkter är huvudfrågorna som berör många människor som har bestämt sig för att radikalt ändra sin livsstil.

Proteinprodukter (slaggfria) är grundläggande för tillväxt och återställande av alla biologiska vävnader. Protein startar också alla metaboliska processer och spelar ut nyckelvärde för människokroppen. De flesta moderna dieter är uppbyggda på ett sådant sätt att livsmedel som innehåller protein är helt uteslutna från listan. Normal funktion av inre organ och system är dock endast möjlig om proteininnehållet är minst 15-20 procent av den totala dagliga kosten.

Många tror felaktigt att proteiner bara är till för intensiv viktökning, men i själva verket påverkar de också minne och tankeprocesser.

Proteiner spelar en nyckelroll i bildandet av nya celler och byt ut slitna, därför i avsaknad av normala protein näring försämring av hudens tillstånd och nervsystemets funktion kan inte uteslutas.

Proteinmat kan vara av animaliskt ursprung, dessa inkluderar:

1. Fisk.
2. Kött.
3. Ägg.
4. Keso.

När det gäller växtproteiner presenteras de:

1. Baljväxter.
2. Spannmål.
3. Nötter.

Balanserad och hälsosam regim maten består av rätt kombination alla produkter. Det optimala dagliga intaget för en vuxen är 100−120 gram.

I princip innehåller all mat som konsumeras av människor proteiner, fetter och kolhydrater, men i ett livsmedel är nivån av den senare hög, och nivån av den förra är minimal. Därför, för att planera din kost ordentligt, det är nödvändigt att studera befintliga tabeller över innehållet av sådana ämnen.

Betydelse i kosten

Proteiner är komplexa organiskt material , som är byggda på basis av enkla och komplexa aminosyror, och även innehåller kväve. Eftersom de är huvudkomponenten i celler förblir de oumbärliga för den mänskliga kroppens normala funktion, där proteinmetabolism ständigt sker och vissa proteiner bryts ner, medan andra syntetiseras, kombineras eller sönderdelas, vilket skapar energi för livet. Men du måste förstå att inte alla proteiner anses vara värdefulla och omvandlas till bränsle.

En betydande del av aminosyror från mat av dålig kvalitet tas helt enkelt fram, så det är nödvändigt att behandla det korrekt till strömläge jag, väljer värdefulla produkter. Bland dem:

1. Kött.
2. Fisk.
3. Keso.
4. Kefir.
5. Ägg.

Att inte upprätthålla optimal proteinbalans kan leda till många problem, inklusive:

1. Förlust av muskelmassa.
2. Försämring av hårtillstånd (upp till fullständig förlust).
3. Försämring av immunsystemets funktioner.
4. Minskat hemoglobin och insulin.

För normal funktion Kroppen behöver konsumera minst 70 gram proteinmat varje dag. Under graviditet och amning ökas det dagliga intaget till 120 gram. Denna regim utövas också av ledande idrottare aktiv bild liv. Om det finns för mycket protein kan njurarna och levern helt enkelt inte klara av det, vilket leder till ökad stress på organen och påverkar hälsan negativt.

Dessutom påverkar en hög koncentration av proteinmat i kosten den centrala negativt nervsystem och samtal olika störningar i mag-tarmkanalen.

Proteindiet

Ett av de mest effektiva sätten att bekämpa överviktär en proteindiet som snabbt och effektivt tar bort fettavlagringar från kroppen utan att skada muskelvävnaden. Principen för denna teknik innebär konstgjord skapelse i människokroppen kolhydrater och fetter, samt överskott av protein, vilket beror på överdriven konsumtion kött, fisk och andra produkter med proteiner.

Som ett resultat orsakar detta en betydande omstrukturering av ämnesomsättningen. Om fetter och kolhydrater slutar komma in i kroppen som tidigare tvingar detta kroppen att bränna sig egna reserver från fettlagret.

Vid optimalt proteindiet den aktiva funktionen av alla organ lanseras, vilket hjälper till att bygga muskelmassa, men inte fett. Därför kan du på två veckor bli av med 4 till 8 kilo övervikt.

Exempel på dieter

Om du vill ändra din livsstil avsevärt, börja med att ändra din kost, var noga med att studera befintliga tabeller och dieter. I många år har nutritionister, fystränare och andra som arbetar med nutrition sammanställt speciella instruktioner för framgångsrik viktminskning genom en proteindiet.

Varje presenterad meny kan anpassas till specifika individuella förutsättningar, såväl som smakbehov och preferenser. I vilket fall som helst förblir proteiner den viktigaste basen kring vilken resten av näringen är koncentrerad.

Så på den första dagen av proteindieten måste du äta ägg och kött:

Populär diet Hayley Pomeroy

För närvarande utövar många vackra tjejer Hayley Pomeroy-dieten, vilket innebär effektiv kamp med övervikt utan ansträngande fasta. Principen för en sådan diet är att starta ämnesomsättningen, som uppnås med hjälp av ett speciellt näringsprogram, när en person blir av med extra kilon, men inte slutar äta sin favoritmat. Fettavlagringar tas bort naturligt.

För att uppnå de förväntade resultaten måste du strikt följa instruktionerna och den schemalagda menyn för varje dag.

Hela hemligheten bakom framgången med en sådan diet förklaras mycket enkelt: på grund av en minskning av kolhydratkonsumtionen kan kroppen inte producera fettreserver.

Liksom andra dieter för viktminskning, innebär Hayley Pomeroys alternativ att ständigt dricka mycket vätska. Genom att eliminera många källor till kolhydrater kommer dina kalorier att sjunka avsevärt.

Men om du radikalt utesluter mat från din kost kan detta leda till många obehagliga konsekvenser inklusive yrsel, svaghet och huvudvärk. Men efter några dagar anpassar sig kroppen till den nya kosten och kommer att tolerera sådana förändringar utan några svårigheter.

Den hälsosammaste maten med höga proteinkoncentrationer

Det är ingen hemlighet att den huvudsakliga källan till ovärderligt animaliskt protein är ägget. Det är känt att äggprodukter absorberas av kroppen nästan 100 procent, andra animaliska proteiner - med 70-90% och växtproteiner - med 40-70%. Den högsta koncentrationen av proteiner finns också i kalvkött, nötkött, kaninkött och fläsk.

Vi får dock inte glömma att det rikliga proteininnehållet inte alltid gör produkten hälsosam, eftersom den också kan innehålla andra näringsämnen, till exempel fetter och kolhydrater.

Om vi ​​pratar om ägg är de en lågkaloriprodukt med utmärkta proteinnivåer. När du planerar din kost behöver du inte oroa dig för 5-6 ägg om dagen, men du kan inte äta äggulan mer än 2-3 gånger.

Listan över hälsosamma köttprodukter som används för proteindieter inkluderar kött med låg fetthalt. Erfarna gymtränare och nutritionister råder att äta kött som har ångats, grillats eller kokats. Dessutom innehåller sådan mat alla nödvändiga animaliska fetter som människokroppen behöver så mycket. Det viktigaste är att följa doseringen korrekt och inte överskrida den tillåtna gränsen.

Havregrynsgröt har också ett bra utbud av proteiner, och även om det är mycket lägre än i andra produkter, är havregrynens hälsoförmåga riktigt hög. Dessutom kan sådan gröt spädas ut med frukt, bär och andra proteinkällor, som absorberas i kroppen på 6-8 timmar.

Det är viktigt att förstå att vissa vegetabiliska livsmedel inte innehåller optimal nivå aminosyror, så det är bättre att späda kosten med mat av animaliskt ursprung.

Användningsområden

Huvudsyftet med proteinmat är att förbereda mycket effektiva dieter för viktminskning. Sådan mat kommer särskilt att tilltala de människor som vill bli av med övervikt, men inte är redo att lida av komplexa dieter, utmattande träningspass och andra ansträngningar. Trots allt är inte alla redo att ta bort köttprodukter och fisk från kosten. Och det är inte nödvändigt.

Men förutom att gå ner i vikt, praktiseras sådan proteinnäring av kroppsbyggare och kroppsbyggare, eftersom det effektivt hjälper till att bygga muskelmassa. Representanter olika typer sport för en kort tid Inför tävlingen genomgår de en kurs av en proteindiet.

När det gäller kontraindikationer är det bättre att inte konsumera sådan mat för gravida kvinnor och ammande mödrar, eftersom förekomsten av detta element över kolhydrater och fetter har en skadlig effekt på tillståndet.

Om vi ​​pratar om att konsumera proteinmat för att gå ner i övervikt, ligger hemligheten till framgången för sådan näring i mekanismen för dess funktion. När allt kommer omkring kan det vid första anblicken verka som att det är problematiskt att gå ner i vikt genom att äta kött och fisk, men så är det inte. När kroppen är mättad med proteiner uppstår proteinövermättnad.

Som ett resultat känner kroppen en brist på den huvudsakliga energikällan - kolhydrater, så den måste bränna tillgängliga fettreserver snarare än att ta dem från maten som tas emot. Förändringar sker även i kolhydrat- och proteinomsättningen. Och för att bryta ner proteinmat måste kroppen göra stora ansträngningar och förbruka energiresurser.

Proteinnäring används också för att få muskelmassa och uppnå en viss kroppsform. Det är viktigt att uppmärksamma att muskelmassan börjar växa med ökande mängder energi från maten. Det vill säga, om fler proteinkällor kommer in i kroppen än vad som konsumeras, kommer muskelmassaökningen att börja ske på ett särskilt aktivt sätt. Du behöver dock inte tro på den magiska kraften i denna teknik och äta all mat som innehåller proteiner. Endast med korrekt anslutning styrketräning viktökning kommer att bli framgångsrik.

För att skapa den optimala kosten för att få muskelmassa, var noga med att rådgöra med en tränare.