Grundprogram i gymmet. Mäns träningsprogram för viktminskning på gymmet

För många män och kvinnor är gymmet främst förknippat med viktminskning och att bli av med fett. Och de flesta av dem väntar på några universellt recept som passar alla. Det finns dock inget sådant program. Men det är individuellt förhållningssätt, med vilket du kan skapa ett personligt program eller komplex för varje person.

Vi kommer att täcka i den här artikeln några av de standarder som var och en av er kan använda. Och, viktigast av allt, kommer vi tydligt att visa vad vi ska utgå från när vi väljer individuella program för lektioner i gymmet.

Allmänna principer för att sammanställa viktminskningsprogram

Oftare vill personer som är överviktiga, som inte tidigare ägnat sig åt sport, bli av med fett. Gym. Om du är nybörjare bör du ta början av träningen väldigt ansvarsfullt, eftersom din kropp ännu inte är redo för stress. För att gå ner i vikt måste du först föra ditt kardiovaskulära system till ett stridsfärdigt tillstånd. Om du direkt kommer på banan i 30 minuter kan det överbelasta hjärtat.

Det är nödvändigt att använda principen om gradvis introduktion i träningsrytmen. Börja smått, var uppmärksam på din puls, artärtryck och andningsfrekvens. Dessa är mycket viktiga viktig statistik, bör de inte hoppa till kritiska värden. Huvudprincip någon träning - gör ingen skada.

Tonvikt på näring

En bra tränare bör förstå att den komplexa träningen i gymmet för att spara fett bara är en del av framgången. Om hans avdelning, som vill gå ner i vikt, äter som tidigare blir det inget resultat. Faktum är att i de flesta fall är fyllighet just resultatet av en felaktig kost och skadlig matvanor.

Mäns näring skiljer sig något från kvinnors. Därför måste du först bestämma kroppens behov av näringsämnen: proteiner, fetter, kolhydrater. Viktminskning uppstår på grund av en liten minskning av kolhydratdelen i förhållande till normen. En tränare (eller nutritionist) kommer att kunna erbjuda dig ett specifikt näringsprogram.

Om du introducerar denna diet i din vardagslook livet - att gå ner i vikt beror redan bara på programmet för klasser i gymmet och dess efterlevnad. Det vill säga att 70 % av vägen kommer att vara klar.

Glöm inte mineral- och vitamindelen av kosten. Som livsmedelstillsatser bör ta vitaminer, kondroprotektorer, mineraler inklusive makro- och mikroelement.

Antal repetitioner och övningar

För att män ska få effekt av att arbeta i gymmet måste du tydligt förstå hur en uppsättning övningar för viktminskning är uppbyggd.

Den första delen av träningen är konditionsträning. Du bör börja med 5-10 minuter, utan mycket överklockning. Är det en ellipsoid eller en motionscykel kan du jobba ännu mer på de första passen. Om löpbandet - det är nödvändigt att dosera belastningen.

I närvaro av övervikt jogging på ett löpband bör börja med en rask promenad. Sedan beror allt på tillståndet. av det kardiovaskulära systemet och leder. Om det är lätt för dig att gå och du inte upplever något obehag varken under eller efter träning, öka hastigheten lite. Ta gradvis till en lätt löpning. Speed ​​run behövs inte här. Glöm inte sneakers med tjocka sulor, eftersom belastningen på knäleder kommer att vara betydande.

Efter konditionsträning kommer huvuddelen av träningen, bestående av styrkeövningar. Här är din uppgift att spendera så mycket energi som möjligt.

För att bränna fett behöver du göra 15-20 repetitioner i varje övning. Du måste göra det i medelhastighet, utan att rycka, men också utan att stanna vid extrema punkter.

Uppgiften är att bli av med fett över musklerna och tona dem. Muskelmassa kommer inte att växa i detta skede. Du kommer att ta itu med det efter, när du går ner i vikt. Naturligtvis kommer programmet att vara annorlunda.

När det gäller viktminskningsprogrammet som ges i den här artikeln bör även vissa övningar inte uteslutas. Försök att använda allt: både basen och de sekundära elementen för att stärka musklerna. Allt detta kommer att säkerställa aktiv förbränning av kalorier och minska din vikt.

Om du använder ett annat program, kom ihåg att basen är den mest energikrävande bland övningarna, så det är bättre att de ingår i ditt komplex. Även med en låg vikt kommer de att få dig att svettas bra. Allt som återstår är att se till att tränaren kontrollerar dig så att du inte skadar dig själv genom att göra något fel.

Valet av vikter och paus mellan seten

Att bränna kroppsfett hos män är inte en lätt uppgift. För viktminskning bör du välja mellanvikter i gymmet. För att förstå om vikten är rätt eller inte, gör 15-20 repetitioner i var och en av övningarna. Styrkan ska räcka till sista repetitionen och ändå finnas kvar ett par extra. Om så är fallet är vikten korrekt.

Pausen mellan seten är 30-45 sekunder. När du går ner i vikt är det här viktigt att du vilar lite och gör mycket. Så förbered hantlar och rätt vikter i förväg.

Och glöm inte bort rätt teknik. Du kan inte rusa. Vi jobbar intensivt, men eftertänksamt! Inget komplex hjälper om du arbetar fel eller halvhjärtat.

Låt oss nu ge ett exempel på ett program som kan användas som bas för att bränna fett hos män.

Träningsprogram

Det finns olika program för män som du kan använda för att befria din kropp från överflödigt fett i gymmet. Här är ett komplex som du kan använda oförändrat eller redigera baserat på din kropps egenskaper.

Vi kommer att träna tre gånger i veckan. Detta bästa alternativet att tappa de där extra kilona. Kom ihåg de ovan nämnda huvudprinciperna.

För enkelhetens skull anger vi varje träningspass för viktminskning med veckodagarna. Du kan studera andra dagar, enligt regeln att det ska vara en dags rast mellan lektionerna.

Träna inte varje dag – du kan lätt bli övertrött. Du kommer framgångsrikt att bli av med överflödigt fett om du strikt följer anvisningarna för dieten och träningsprogrammet som utvecklats för dig på gymmet.

Måndag:

1. Konditionsträning 30-40 minuter i medeltempo.
2. - 3 till 15.
3. - 3 till 15.
4. Uppfödning av hantlar i en lutning - 3 till 20.
5. - 3 till 15.
6. - 2 till 20.
7. - 4 till 20.
8. - 3 till 20.
9. - 2 till 20.
10. Konditionsträning 15-20 minuter i genomsnitt, sedan i slow motion.

1. Konditionsträning 30-40 minuter.
2. - 3 till 20.
3. - 3 till 15.
4. - 3 x 20 utan vikt.
5. - 2 till 15.
6. - 2 till 15.
7. - 2 till 20.
8. - 2 till 15.
9. - 3 x 20 utan vikt.
10. Konditionsträning 15-20 minuter, samma som på måndag.

1. Konditionsträning 30 minuter.
2. Squats med en skivstång - 2 till 20.
3. - 2 till 20.
4. - 2 till 20.
5. Benpress i tre lägen: benen ihop i mitten av stödplattformen, benen breda på toppen och breda på botten. Upprepa varje position 20 gånger.
6. : 5 set à 20 gånger i olika positioner av fötterna.
7. Hantelbänkpress sittande på axlarna - 3 set om 15 gånger.
8. Uppfödning av hantlar genom sidorna - 3 uppsättningar av 15 gånger.
9. Vridning på en romersk stol - 3 till 15.
10. Konditionsträning 10-15 minuter i medeltempo.

Komplexet att ladda på pressen i syfte att gå ner i vikt för män kan vara annorlunda - välj vilka element som helst så att dess övre och nedre delar fungerar.

Det finns ingen marklyft i programmet. Men om du har en önskan att lägga till det, kan detta göras på onsdag efter hyperextension.

Din huvuduppgift (om du bestämmer dig för att göra några ändringar i komplexet) är att planera övningar så att alla kroppens muskler fungerar.

Vad ska man vara uppmärksam på

Ditt mål är att gå ner i vikt. Jaga därför inte vikter om det har blivit väldigt lätt att arbeta i någon övning - lägg till ett tillvägagångssätt eller öka antalet repetitioner (till exempel blev det 20 repetitioner, det blev 25 - detta är acceptabelt). Om du börjar öka i vikt kan kroppen bli svår, och du kommer att tappa mycket i styrka, och som ett resultat kommer du inte att kunna slutföra hela programmet.

Du behöver inte använda vikter när du arbetar på pressen och baksidan. Det är för mycket. Tillräckligt för att gå ner i vikt ett stort antal upprepningar. Kom också ihåg att det inte är någon idé att göra 100 repetitioner. Det blir inget mer resultat, du kommer helt enkelt att börja tappa muskler, inte fett.

Håll koll på tekniken

På grund av det faktum att vikterna som du kommer att arbeta med för viktminskning är små, kommer du att ha mycket tid att lära dig rätt teknik. Försök att observera dig själv i spegeln, studera tekniken för var och en av övningarna, be tränaren att titta på dig.

Om du bestämmer dig för att träna på egen hand, ta ändå 3 personliga träningar från tränaren. Be honom visa hur var och en av övningarna i programmet görs. Om tränaren föreslår förändringar, utvärdera noggrant allt utifrån dina mål.

Ta din tid

Om du inte tidigare har tränat, under de första 2 veckorna av viktminskning, kan du behöva göra endast 50% av det angivna antalet repetitioner i övningar. Gradvis kommer du närmare rätt mängder upprepningar. Detta är normalt och korrekt. Du kan inte överbelasta kroppen.

En gradvis ökning av belastningen är optimal för både nybörjare och erfarna idrottare. Det är bara det att det senare kommer att ha ett lite högre tempo.

Konditionsträning

Den första dagen är det osannolikt att du springer på ett löpband i 30 minuter. Börja med att gå i 5-10 minuter. Accelerera med jämna mellanrum och sakta ner igen.

Simulatorer med ett avancerat gränssnitt är mycket praktiska i detta avseende - de innehåller olika program, inklusive de med en skiftbelastning. Du behöver inte accelerera själv, ändra takten. Tränaren kommer att göra allt själv.

Vatten

Lyssna inte på dem som säger att du inte ska dricka mycket vatten. För att bränna extra kilon är drickandet ett måste.

Bestäm din hastighet (beroende på kroppsvikt) och försök att dricka så mycket vatten som din kropp behöver. Gör en flaska vatten bredvid dig till en vana.

Det är nödvändigt att ständigt arbeta på din kropp, förvandla den. Det finns inget omedelbart resultat, och om du vill fokusera på avlastning av kroppen kan du inte göra utan en förlust i volym. Framgång kan garanteras genom att träna i gymmet för män enligt grundschemat. Det är grundläggande i utvecklingen av olika muskelgrupper, vilket bidrar till deras snabba utveckling och tillväxt. Det första passet på gymmet ska inte vara påfrestande för en ovan kropp. Det är därför det är nödvändigt att börja arbeta med en liten vikt, när du vänjer dig, öka belastningen.

Vad ingår i komplexet av träning i gymmet för män

De viktigaste "pelarna" i varje träningsprocess är följande komponenter:

• ett sportschema bestående av tre besök på gymmet;
• utföra övningar som syftar till att träna musklerna i hela kroppen;
• högkvalitativ implementering av den grundläggande uppsättningen övningar;
• gradvis ökning av arbetsvikt;

Efter att ha vant sig vid din kropp att regelbundet fysisk aktivitet det är dags att vara uppmärksam på att bygga upp muskelfibrer. Arbetet bör utföras i etapper, den ideala viktökningen bör variera från 1 till 3 kg per månad. Om du överskrider denna indikator får du inte bara muskelmassa utan ökar också mängden kroppsfett. Ordentlig träning i gymmet bör inte vara för lång. Klasser som varar mer än en timme leder till överansträngning och efterföljande muskelbränning. I ett träningspass, försök att fokusera på max tre muskelgrupper. En muskelgrupp bör tränas inte mer än en gång i veckan. Mellan klasser på samma muskler bör passera från 7 till 10 dagar. Vila mellan övningarna bör inte överstiga ett tidsintervall på 4 minuter. För att uppnå det bästa resultatet, systematisera sport och ägna vederbörlig uppmärksamhet åt kroppens återställande. Återhämtningsprocessen tar minst 72 timmar.

Särskild uppmärksamhet under träning för att öka muskelmassa ges till näring. Kalorier som förbrukas efter träning bör vara mer än de som förbrukades under träningen. Dagliga kalorier för idrottare varierar från 3 500 till 4 000. Det är absolut nödvändigt att upprätthålla en balans mellan de näringsämnen du äter: proteiner, fetter och kolhydrater.

Vad ska vara schemat för träning i gymmet för män

För nybörjare är träningsschemat i gymmet klassiskt uppdelat på 3 dagar. Uppsättningen av övningar är grundläggande. Det är nödvändigt att fokusera på basen eftersom det är en sådan uppsättning övningar som gör att du kan träna flera muskelgrupper samtidigt, på grund av vilken muskelvolymen ökar. Du kan plugga måndag, onsdag och fredag, du kan även flytta schemat, men se till att det är ett minsta uppehåll på en dag mellan lektionerna.

Uppsättningen av övningar för veckans första träningspass är följande:

• bänkpress på en horisontell bänk. Gör 4 set med 10 reps;
• hantelbänkpress på en lutande bänk - 3 uppsättningar av 12 gånger;
• vridning (arbeta på pressen) - 3 uppsättningar med 12 repetitioner;
• armhävningar omvända (en av de bästa övningarna för triceps) - 3 till 12;
• hantelledningar på en lutande bänk - 3 till 12;
• armhävningar på de ojämna stängerna - 4 set med 10 repetitioner.

En uppsättning övningar för onsdag:

• marklyft - 4 set om 10 gånger;
• vridning på en horisontell bänk - 3 till 12;
• arbeta på biceps med en skivstång eller hantlar - 3 till 12;
• böja armarna på Scott-bänken - 4 uppsättningar med 12 reps;
• rycker på axlarna med en skivstång - 3 set, 12 repetitioner;
• Böjda rader – Gör 3 set med 12 reps.

Schemat för träning i gymmet på fredag ​​är följande:

• viktad knäböj (skivstång eller hantlar) - 4 uppsättningar med 10 repetitioner;
• bänkpress i militär stil - 3 till 12;
• benpress på simulatorn (det gör att du kan träna inte bara musklerna i benen, utan också nedre delen av ryggen, såväl som den nedre pressen) - 3 uppsättningar med 12 repetitioner;
• arbeta på pressen - vridning (på fredag ​​kan komplexet kompletteras med laterala vridningar för att träna pressens sneda muskler) - 3 set, 12 repetitioner;
• lyft vikter (kettlebell eller hantlar) till hakans nivå - gör 3 set med 12 repetitioner.

Du måste börja med ett litet antal set och repetitioner, gradvis öka belastningen. Glöm inte resten mellan seten - 1,5 -2 minuter räcker. Se till att följa rätt teknik för att utföra övningar, annars kommer det inte att klara sig utan skada.

I början av varje pass gör du en uppvärmning, som kan vara vanliga konditionsträningar eller stretching (stretching). I slutet av träningen, glöm inte kopplingen - gör den vanliga sträckningen, vilket gör att dina muskler inte bara ökar i volym utan också växer i längd.

Cirkelträning i gymmet - programfunktioner för män

Det bör omedelbart noteras att komplexiteten hos den cirkulära träningsmetoden är mycket hög. Därför är denna träningsstil endast lämplig för tränade idrottare. Vid varje lektion tränas endast 1-2 muskelgrupper, till skillnad från programmet för nybörjare, där övningar involverar flera muskelgrupper samtidigt. För män är träningsplanen i gymmet som följer: upp till 6 typer av övningar kan inkluderas i en cirkel, som måste utföras i ett tillvägagångssätt utan vila. Efter att ha avslutat cirkeln tar du en kort paus på 5 minuter och startar cirkeln igen.

I det första träningspasset måste du träna benens muskler, det andra träningspasset syftar till att träna bröst- och ryggmusklerna, det tredje riktar sig mot axelbandet och det fjärde - mot armmusklerna.

Eftersom intensiteten i denna träningsstil är ganska hög, är det absolut nödvändigt för män att följa en diet antingen för att behålla eller få muskler.

Vänligen aktivera JavaScript för att se