Lipidele. Compoziția nutrițională a produselor. Grăsimile în lupta pentru subțire și frumusețe

Acest amestec complex compușii organici conținuți în plante, animale și microorganisme, împreună cu proteinele și carbohidrații, formează cea mai mare parte. materie organică toate organismele vii. Lipidele includ grăsimi și uleiuri și alte substanțe hidrofobe. Sunt componente importante ale materiilor prime, intermediarilor și produselor alimentare finite. Sursele de lipide sunt produse de origine vegetală și animală.

După structura lor chimică, lipidele sunt derivați ai acizilor grași, alcoolilor, aldehidelor, formați folosind legături esteri, eter, fosfoester, glicozidice; au o compoziție complexă. Amestecul extras din semințe se numește grăsime brută.

Lipidele se împart în două grupe: simple - trigliceride ale acizilor grași (glicerolipide, glicolipide, esteri de colesterol) și complexe (reziduuri de acizi carboxilici cu greutate moleculară mare + acizi fosforic și sulfuric).

Lipide neutre simple - acilglicerolii (tri-, di-, mono-acilglicerolii) sunt esteri ai glicerolului și ai acizilor carboxilici superiori, formând până la 95 de lipide (în esență grăsimi și uleiuri).

Un alt grup de grăsimi sunt cerurile - esterii acizilor carboxilici monobazici superiori și alcoolilor monohidroxilici. Distribuit pe scară largă în natură (frunze, tulpini, fructe).

Glicolipidele sunt un grup de lipide complexe neutre, care includ reziduuri de monozaharide (lipide din grâu, ovăz, porumb, floarea soarelui), care joacă un rol important în formarea glutenului din proteinele din grâu.

Cel mai important reprezentant al lipidelor complexe sunt fosfolipidele. Moleculele lor sunt construite din reziduuri de alcool (glicerol, sfingozina), acizi grași, acid fosforic și mai conțin baze azotate (colină, etanolamină, reziduuri de aminoacizi). Conținutul de fosfolipide în culturi diferite variază de la 1,8-1,7% (soia, bumbac, floarea soarelui) până la 0,6-0,9% (grâu, secară, grâu, porumb). Ei performează funcţie structurală(structura membranelor și structurilor subcelulare – organite), rezervă nutrienți(lipide de depozitare). Fosfolipidele formează complexe complexe cu proteine ​​(lipoproteine) și carbohidrați (lipopolizaharide).

Dintre pigmenții conținuți în lipide, sunt importanți carotenoizii (pigmenți roșu-galben care acționează ca provitamine); clorofile; iar în ulei de bumbac - gosipol în concentrație de 0,14-2,5%, care prezintă interes toxicologic.

Sterolii sunt substanțe aliciclice, alcooli monohidroxilici și esterii lor. Acestea includ steroli vegetali - stigmasterol, brassicasterol, campesterol; sterol animal - colesterol.

Colesterolul este un sterol de origine animală care vine cu grăsimile animale sau este sintetizat în organism. Este necesar componentă structurală membranele celulare, un precursor al hormonilor corticosteroizi, acizi biliari si vitamina D. Acest sterol este concentrat in ficat, rinichi, peretele intestinal, plasma sanguina, creier si maduva spinarii.

Corpul unui adult conține aproximativ 140 g de colesterol (aproximativ 2 g la 1 kg de greutate corporală). În general, în corpul uman se consumă aproximativ 1200 mg de colesterol pe zi, aproximativ 500 mg se oxidează în acizi biliari, aceeași cantitate este excretată în fecale, iar aproximativ 100 mg merg la formarea hormonilor steroizi. Pentru a completa acest consum, se sintetizează aproximativ 800 mg (80%) pe zi, iar aproximativ 400 mg (20%) sunt furnizate cu alimente.

Nivelurile crescute de colesterol din plasma sanguină sunt un factor aterogen (factor de risc pentru ateroscleroză).

S-a stabilit că saturat acid gras duce la o creștere a nivelului de colesterol din plasma sanguină, în special palmitic, stearic (grăsimi animale), lauric, miristic (unt).

Acizi grași polinesaturați din familia omega-3 (w-3 sau n-3), găsiți în soia, rapiță, uleiuri de in) și omega-6 (w-6 sau n-6, conținute în uleiul de pește de adâncime) sunt recunoscute ca un factor alimentar care reduce nivelul colesterolului plasmatic.

Fibrele alimentare sunt, de asemenea, un factor anti-aterosclerotic, sporind eliminarea colesterolului din organism.

Acilglicerolii (tri-, di-, monoacilglicerolii) sunt esteri ai glicerolului și ai acizilor carboxilici superiori, formând până la 95% din lipide (în esență grăsimi și uleiuri). Grăsimi și uleiuri naturale, atât vegetale, cât și origine naturală conţin triacilgliceroli amestecaţi.

Acizii grași saturati (nu există legături duble în lanțul de carbon) - palmitic, stearic, miristic etc., sunt utilizați ca material energetic, se găsesc în grăsimile animale, determină starea solidă și temperatura ridicata topire. Un conținut ridicat de grăsimi animale în dietă provoacă tulburări ale metabolismului lipidelor, crește nivelul de colesterol din sânge și crește riscul de a dezvolta ateroscleroză, obezitate și colelitiază.

Acizii grași nesaturați (legături duble sunt prezente în lanțul de carbon) se împart în monosaturați (o legătură nesaturată - acid oleic) și polinesaturați (linoleic, linolenic, arahidonic). De fapt, acidul linoleic este esențial (w-6 conține prima legătură dublă în poziția C-6), din care se formează acidul arahidonic cu participarea vitaminei B6. Principala sursă de acid linoleic este ulei de floarea soarelui. Acțiune biologică motivul lor este că sunt precursori ai prostaglandinelor membranare celulare, care împiedică depunerea colesterolului pe pereți. vase de sânge. Acidul linolenic aparține grupului de acid III-3 (conține o legătură dublă în poziția C-3). Conţinut acid arahidonic V Produse alimentare nesemnificativ și se ridică la %: în creier - 0,5; ou - 0,1; ficat de porc - 0,3; inima - 0,2.

Nevoia optimă a organismului de acid linoleic este de 10 g, minim 2-6 g pe zi. Conținut mediu acizi polinesaturațiîn alimentaţie în ceea ce priveşte acid linoleic ar trebui să fie de 4-6% din conținutul total de calorii al alimentelor.

În lenjerie şi uleiuri de soia Există un conținut ridicat de acid linolenic; uleiurile de pește sunt grăsimi foarte nesaturate care conțin PUFA din familia w-3 cu un lanț lateral foarte lung.

Fizice și Proprietăți chimice uleiurile și grăsimile depind de raportul dintre acizii grași individuali.

Grasimile sunt instabile in timpul depozitarii. Descompunerea hidrolitică a grăsimilor, lipidelor cerealelor, făinii și cerealelor este cauza deteriorării calității acestora și, în cele din urmă, a deteriorării. Viteza și adâncimea hidrolizei uleiurilor și grăsimilor pot fi caracterizate folosind numărul de acid.

Numărul de aciditate este un indicator care caracterizează cantitatea de acizi grași liberi conținute în grăsime. Se exprimă în mg de soluție de KOH 1N cheltuită pentru neutralizarea acizilor grași liberi conținuti în 1 g de grăsime.

Numărul de iod este un indicator care caracterizează nesaturarea acizilor grași care alcătuiesc grăsimea. Exprimat ca procent de iod echivalent cu un halogen adăugat la 100 g de grăsime.

Grăsimile și uleiurile, în special cele care conțin radicali ai acizilor grași nesaturați, sunt oxidate de oxigenul atmosferic și de lumină pentru a forma hidroperoxizi și produși secundari ai interacțiunii lor (alcooli, aldehide, cetone, acizi carboxilici). Viteza de oxidare este influențată de antioxidanți (antioxidanți artificiali - compuși de natură fenolică: ionol, BOT, BOA, galați de propil; naturali - tocoferoli, gosipol, sesamol).

Oxidarea enzimatică (râncezirea) sub influența catalizatorilor biologici este tipică pentru lipidele semințelor oleaginoase, cerealelor și produselor lor prelucrate.

Produse cu margarina. Producerea produselor din margarină se bazează pe reacții de transesterificare (interacțiunea grupării carbonil a unui ester cu grupările alcoolice pentru a forma glicerați) în vederea obținerii margarinei cu continut ridicat acid linoleic, hidrogenare (adăugarea de hidrogen la reziduurile de acizi grași nesaturați care alcătuiesc uleiurile vegetale), ceea ce duce la modificarea proprietăților fizico-chimice ale amestecurilor de grăsimi.

Este timpul să punem capăt mitului despre produsele cu conținut scăzut grăsimi, al căror consum în timpul dietei a fost luat în considerare calea cea buna pierde in greutate, previne bolile de inima si alte boli cronice. Captura este adesea ascunsă sub termenul de „produs cu conținut scăzut de grăsimi”, în care aroma și textura sunt compensate prin creșterea cantității de sare, zahăr sau cereale rafinate. Rezultatul a „depășit” toate așteptările - consumul la nivel mondial de alimente cu conținut scăzut de grăsimi a condus doar la o creștere a greutății obișnuite a unei persoane.

Mâncare cu conținut scăzut de calorii - bună sau rea?

De ce ar trebui să evitați alimentele care au un conținut foarte scăzut de grăsime corporală? Mulți oameni nu tolerează mult timp acest tip de dietă, deoarece consideră că mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt lipsite de gust și plin de restricții. Faptul este că grăsimea încetinește semnificativ digestia; multe diete bazate pe consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi obligă o persoană să lupte cu foamea toată ziua.

Grăsimea alimentară joacă un rol crucial în metabolism - fiecare gram conține 9 kilocalorii. Acest conținut de calorii salvează vieți în cazurile în care nu există suficientă hrană; este foarte important pentru persoanele care nu sunt capabile să absoarbă cantități mari de alimente.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile sunt rezerva noastră de energie. Corpul poate doar stoca o cantitate mică de glucoza sub forma de glicogen pentru energie, deci este important sa ai tesut adipos capabil sa produca o cantitate nelimitata din acesta. Originile acestui proces se întorc în trecutul îndepărtat, când hrana era deficitară, așa că s-a cheltuit multă energie pentru producerea acesteia. Astăzi această problemă nu există, dar continuăm să consumăm alimente bogate în grăsimi fără discernământ și cantitati mari. Energia acumulată datorită lor este acum consumată doar în timpul somnului și în timpul activității fizice.

Mai jos sunt cele mai populare alimente bogate în grăsimi: (lista presupune conținutul de grăsime la 100 g):

1. Ulei de palmier - 93,7 g.
2. Nucă de cocos uscată - 57,2 g.
3. Unt - 51,4 g.
4. Carne de vită - 52,3 g.
5. Ciocolată - 32,4 g.
6. Sardină în ulei - 29,9 g.
7. Brânză tare - 24,6 g.

Tipuri de acizi grași și de ce sunt necesari

Există două tipuri de acizi grași: linoleic și alfa-linoleic. Acizii grași sunt componente importante membranele celulare, ele sunt transformate în regulatori chimici care afectează coagularea sângelui, dilatarea vaselor de sânge etc. Deficiența lor la copii se caracterizează prin creștere lentă, scădere. funcție imunitară, aspectul unei erupții cutanate. Uneori, acest lucru duce la probleme de vedere și tulburări ale nervilor.

Pentru dezvoltare adecvată De asemenea, sunt necesare proteine. Fără ele, sistemul imunitar nu poate proteja în mod corespunzător organismul de bacterii și viruși. De aceea este atât de important să consumăm alimente bogate în grăsimi și proteine.

Provoacă boli de inimă?

Consumul excesiv al majorității acizilor grași saturati poate crește Nivelul LDL(lipoproteine ​​cu densitate joasă), care crește nivelul de colesterol și reduce sensibilitatea la insulină. Alimentele bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați reduc riscul de dezvoltare boala coronariană inima, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet și obezitate. Bogate in fibre protejeaza impotriva cancerului colorectal, acestea fiind necesare pentru prevenirea hemoroizilor. În plus, fibrele furnizează hrană pentru bacteriile normale (sănătoase) care se află în intestine și oferă beneficii nutriționale. Fibrele se găsesc în fasole, fasole integrală și cereale.

Alimentele bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați sunt necesare pentru functionare normala in cantitati destul de mari. Nutriționiștii recomandă limitarea aportului de acizi grași saturati la 10% din caloriile totale (18 grame pentru cei care consumă 1.600 de calorii pe zi). Intervalul de macrodistribuție acceptabil pentru carbohidrați este de 45-65%. Dacă, de exemplu, ai mâncat 1.600 de calorii pe zi, un aport acceptabil de carbohidrați ar fi între 180 și 260 de grame.

Evitați „grăsimile rele”

Ați observat cum se întărește pizza cu sos de roșii, brânză și carne după răcire? Duritatea ingredientelor este un indiciu de conținut ridicat grăsime saturată, care se intaresc chiar si la temperatura camerei. Grăsimile din lapte și uleiurile tropicale (nucă de cocos, palmier), care sunt incluse în aproape orice înghețată, conțin, de asemenea, în mare măsură grăsimi saturate. Cele mai populare alimente în rândul tinerilor care conțin o predominanță de grăsimi saturate sunt pizza și deserturile, în timp ce carnea fiartă este o sursă de proteine.

Ca și carbohidrații, proteinele sunt macronutrienți importanți. Dintii albi curati sunt un indicator ca o persoana mananca alimente bogate in grasimi si proteine.Proteinele asigura sinteza colagenului, care este atat de important pentru structura oaselor, dintilor si pielii.

Treceți de la grăsimi saturate la grăsimi nesaturate. Există beneficii pentru sănătate?

Beneficiile reducerii aportului de grăsimi saturate depind de mulți factori, inclusiv de alimentele cu care le înlocuiești. Înlocuirea covrigilor și gumatelor cu conținut scăzut de grăsimi poate fi tentantă, dar este o strategie slabă pentru început, deoarece dietele bogate în carbohidrați foarte rafinați tind să crească nivelul trigliceridelor și să scadă nivelul HDL. densitate mare), crește nivelul de colesterol, ceea ce este o condiție prealabilă boli cardiovasculare.

Cea mai bună strategie presupune înlocuirea alimentelor bogate în alimente nesănătoase grăsime saturată, pe alimente bogate în un sandviș cu slănină va oferi mai multe beneficii organismului decât o felie de pizza, iar înlocuirea slăninii cu o bucată de brânză sau avocado este o altă mișcare inteligentă. mâncat sănătos. Dacă utilizați cantitatea in exces calorii pe zi, puteți trece de la utilizarea tot laptele pentru un produs cu continut redus gras

Grăsimile saturate apar în mod natural în multe alimente. Majoritatea Se găsesc în principal în alimente de origine animală. Aruncă o privire la alimentele bogate în grăsimi (lista de mai jos). Acest:

Carne de vită grasă;

Miel;

Porc;

Untură și smântână;

Unt;

Brânză și alte produse lactate din lapte integral.

Este imposibil să-ți îmbunătățești sănătatea cu grăsimi nesănătoase.

Pe lângă grăsimile saturate, producătorii de alimente folosesc grăsimi trans care sunt supuse unui proces de hidrogenare și sunt de obicei folosite pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor procesate, cum ar fi biscuiții, chipsurile sau prăjiturile.

Aportul recomandat nu este mai mare de 1% din totalul de calorii (mai putin de 2 grame daca consumi 1600 de calorii pe zi). Dacă acordați atenție alimentelor bogate în grăsimi, puteți identifica urmele de grăsimi trans citind listele de ingrediente de pe etichetele alimentelor: aceste substanțe sunt deghizate sub denumirile „ulei întărit” sau „hidrogenat”.

Alimente gustoase și satisfăcătoare, bogate în macronutrienți esențiali

Mănâncă alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, cum ar fi laptele, fructele și legumele. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, furnizând combustibil pentru celule, inclusiv pentru celulele creierului. Simplu și conține 4 calorii pe gram. 45-65% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați, în timp ce 20-35% ar trebui să provină din grăsimi. Aproape toate alimentele, cu excepția ouălor, a cărnii și a unor fructe de mare, sunt bogate în carbohidrați. Legumele, în special cartofii, porumbul, cartofii dulci și mazărea, conțin cantități mari de carbohidrați buni cu amidon, precum și fibre. Toate produse din plante, inclusiv fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și nucile, sunt bogate în fibre, ceea ce îmbunătățește funcția intestinală.

După cum am menționat, îmbunătățiți nivelul colesterolului din sânge și sensibilitatea la insulină dacă înlocuiesc grăsimile saturate și trans. Există două clase de acizi grași nesaturați: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Grăsimile mononesaturate se găsesc în avocado, nuci, semințe, măsline, alune și ulei de măsline.

Recent, acizii grași polinesaturați omega-3 au fost în centrul atenției pentru rolul lor în prevenirea bolilor cardiovasculare. Ele pot fi găsite în nuci, seminte de in, tofu, boabe de soia, rapita În plus, alte două tipuri de acizi grași și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt importante nu numai pentru inimă, ci și pentru acuitatea vizuală, pentru dezvoltarea corectă a creierului la făt în timpul sarcinii; au o funcție importantă în încetinirea declinului cognitiv la adulții în vârstă; reduce simptomele artritei, colită ulcerativă si etc. boli inflamatorii. Acești acizi conțin astfel de tipuri de pește precum ton, hering, păstrăv, macrou, somon, sardine, ton.

Omega-6 este al doilea tip de grăsimi polinesaturate. Alimente bogate în grăsimi omega-6: semințe de floarea soarelui, nuci braziliene, nuci pecan și Nuci de pin. Unele sunt, de asemenea, surse de omega-6: ulei de porumb, ulei de floarea soarelui și ulei de susan.

Alimente bogate în grăsimi: de masă

Există o formulă conform căreia puteți calcula aportul recomandat de grăsimi:

Grăsime totală (g) = total calorii x 30% = numărul de calorii „de grăsimi” pe zi / 9.

2000 calorii x 0,3 = 600 / 9 = 67 g grăsime.

Amintiți-vă că valoarea zilnică conține 20-35% din totalul caloriilor zilnice.

Alimente bogate în grăsimi (tabel)

Produs (100 g)	Conținutul total de grăsimi (g)	Grăsimi polinesaturate (%)	Grasime monosaturata (%)	Grăsime saturată (%)
Salo	100	10	44	41
Ulei de porumb	100	51	30	14
Ulei de masline	100	10	73	14
Margarină	84	44	32	21
Nucă de pin	68	60	20	7
Nuc	68	69	18	8
alune	64	10	79	7,5
migdale	56	25	62	8
Fistic	56	32	50	13
Cârnați (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (spate, prăjit în ulei vegetal)	41	11	45	39
Smântână cu lapte integral	40	3	24	66
Cârnați (salam)	40	11	45	37
Nucă de cocos (proaspătă)	36	2	6	86
Brânză (Cheddar)	34	4	27	63
chipsuri de cartofi (sărate)	33	15	40	41
Brânză (parmezan)	33	2	29	63
Ciocolata cu lapte	31	4	32	60
Pâine scurtă	28	18	41	36
Ciocolata neagra	28	4	33	60
Aluat foietaj	24	16	42	49
Branza mozzarella)	22	3	29	63
Chipsuri de cartofi (sărate, cu grăsime redusă)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Boabe de soia	19	49	19	12
Paste (făină albă)	18	44	11	11
file de macrou (proaspăt)	16	21	49	21
Carne tocată de vită (crudă)	16	3	44	44
Sardine (conservă în ulei)	14	36	34	21
File de hering	13	21	42	25
Pizza cu branza si rosii	12	18	31	45
file de somon (proaspat)	11	28	40	9

Nu vă fie teamă să mâncați alimente bogate în grăsimi, dar alegeți-le cu înțelepciune, asigurându-vă că nu vă depășesc necesarul de calorii. Alegeți alimente cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate, limitând în același timp grăsimile saturate și trans.

Substante azotate afectează semnificativ calitatea, valoarea nutrițională și biologică a alimentelor.

Ele participă direct sau indirect la formarea gustului, a culorii și determină în mare măsură stabilitatea depozitării alimentelor.

Reacțiile aminoacizilor, în special interacțiunea lor cu compușii carbonilici, sunt de asemenea de importanță tehnologică. Polipeptidele și proteinele pot participa, de asemenea, la reacția carbonilamină. Produsele acestei reacții au o influență puternică asupra formării gustului, aromei și culorii produselor alimentare (pastrarea sucurilor, vinurilor și mai ales intens în timpul tratamentului termic).

^

Transformări ale proteinelor în fluxul procesului

Orice modificare a condițiilor de mediu în procesul de producție a alimentelor afectează legăturile necovalente ale structurii moleculare și duce la distrugerea structurii cuaternare, terțiare și secundare a proteinei.

Distrugerea structurii native, însoțită de pierderea activității biologice, se numește denaturare.

Denaturarea termică a proteinelor este unul dintre principalele procese fizice și chimice care stau la baza coacerii pâinii, fursecurilor, biscuiților, prăjiturii, biscuiților, uscării. Paste, gatirea, prajirea legumelor, pestelui, carnii, precum si conservarea, pasteurizarea si sterilizarea laptelui.

Acest tip de transformare este util, deoarece accelerează digestia proteinelor în tract gastrointestinal uman și determină proprietățile de consum ale produselor alimentare (textură, aspect, proprietăți organoleptice).

Datorită faptului că gradul de denaturare poate varia, de la nesemnificativ la o schimbare completă a aranjamentului lanțurilor peptidice cu formarea de noi legături disulfurice covalente, digestibilitatea produselor nu numai că se poate îmbunătăți, ci și se poate înrăutăți. În același timp, pot apărea modificări caracteristici fizico-chimice proteine.

Tratamentul termic al alimentelor care conțin proteine ​​la 100 - 120 0 C nu duce la denaturare, ci la distrugerea (distrugerea) macromoleculelor proteice cu eliminare grup functional, ruperea legăturilor peptidice și formarea de hidrogen sulfurat, amoniac, dioxid de carbon.

Printre produsele de descompunere termică a proteinelor se numără compuși care conferă proprietăți mutagene produselor alimentare. Mutagenii induși termic se formează în alimentele care conțin proteine ​​în timpul prăjirii, coacerii, afumării și uscării.

Proprietățile toxice ale proteinelor în timpul tratamentului termic la temperaturi peste 200 0 C (sau mai mici, dar în mediu alcalin) pot fi determinate numai prin procese de distrugere, dar și prin reacții de izomerizare a aminoacizilor din forma L la D.

Prezența izomerilor D reduce digestibilitatea proteinelor (tratamentul termic al cazeinei din lapte la o temperatură de 200 0 C reduce valoarea sa biologică cu 50%).

La intensiv procese tehnologice, care presupun efecte mecanice sau fizice asupra substanţelor proteice ale materiilor prime (frământare, omogenizare, ultrasunete), apar şi transformări proteice, a căror natură depinde de natura, gradul şi metoda acestor efecte. Pe stadiul inițial La frământarea aluatului și la măcinarea semințelor și a boabelor, se observă denaturarea proteinelor; odată cu prelucrarea mecanică crescută a aluatului, este posibilă distrugerea proteinelor cu ruperea nu numai a legăturilor disulfurice, ci și a peptidelor.

Subiectul 4 Lipide

^

Lipidele din alimente

Lipidele sunt un grup de compuși din plante, animale sau origine microbiană, practic insolubil în apă și foarte solubil în solvenți organici nepolari.

Lipidele sunt larg distribuite în natură. La plante, lipidele se acumulează în principal în semințe și fructe - până la 50% sau mai mult, în părți vegetative plante – nu mai mult de 5%.

La animale și pești, lipidele sunt concentrate în țesuturile subcutanateși în țesuturile din jurul organelor importante (inima, rinichii), precum și în creier și țesuturile nervoase.

^ Conținut de lipide:

În corpul uman când greutate normalățesutul adipos alcătuiește:

La bărbați 10-15%

La femei, 15-25% din greutatea corporală.

Un kilogram de țesut adipos conține aproximativ 800 g de grăsime, restul este apă, proteine ​​și alte substanțe. În total, aceasta se ridică la 7200 kcal, adică. trebuie să arzi atât de multă grăsime pentru a scăpa de 1 kg de greutate în exces.

La persoanele obeze, țesutul adipos reprezintă 50% sau mai mult din greutatea corporală.

^

Funcțiile lipidelor în corpul uman

1. 
   Energie – oxidarea a 1 kg de grăsime este însoțită de formarea a 9 kcal (38,9 kJ) de energie. Oxidarea carbohidraților și proteinelor produce 4 kcal, adică. lipidele sunt principalul material de rezervă care se utilizează în caz de deteriorare a nutriției și boli.
2. 
   Structural-plastic - lipidele fac parte din membranele celulare si extracelulare ale tuturor tesuturilor.
3. 
   Lipidele sunt solvenți Și vectori grăsimi și vitaminele A, D, E, K.
4. 
   Oferă direcția cursuri semnale nervoase, deoarece fac parte din celule nervoaseși lăstarii lor
5. 
   Participa la sinteza hormoni (genital), precum și vitamina D. Hormonii steroizi asigura adaptarea organismului la diverse situatii stresante.
6. 
   De protecţie – efectuează lipidele pielii (elasticitate) și organe interneși participă, de asemenea, la sinteza substanțelor care protejează organismul de condițiile nefavorabile mediu inconjurator(prostaglandine, trombozane, etc.)

Lipidele sunt adesea împărțite în doua grupuri :

- de rezervă (rezervă)

- structural (protoplasmatic)

Lipide de depozitare, în principal grăsimile, au un conținut ridicat de calorii, reprezintă rezerva de energie și construcție a organismului. Sunt utilizate în principal pentru deficiențe nutriționale și boli. ÎN situatii extreme Pe cheltuiala lor, organismul poate supraviețui câteva săptămâni.

ÎN organisme vegetale lipidele de depozitare ajută la rezistența la condiții nefavorabile. 90% din toate speciile de plante conțin lipide de depozitare în semințele lor. Rezerva lipidelor de la animale și pești, concentrându-se în țesutul subcutanat, protejează organismul de răni.

În corpul uman, lipidele de rezervă (de rezervă) se acumulează sub piele, în cavitate abdominală, în zona rinichilor. Acumularea de grăsime depinde de natura nutriției, de nivelul consumului de energie, de vârstă, de sex, de caracteristicile constituționale și de activitatea glandelor endocrine.

Cerurile, care îndeplinesc o funcție de protecție, pot fi, de asemenea, clasificate ca lipide de rezervă.

Lipidele de rezervă formează complexe lipoproteice instabile, a căror cantitate scade rapid în timpul postului. În lipidele de depozitare au loc constant procese de sinteză și descompunere, deoarece sunt o sursă de reînnoire a structurilor intracelulare.

^ Lipidele structurale formează complexe complexe cu proteine ​​și carbohidrați, din care sunt construite membranele celulelor și structurile celulare. Ei participă la procese complexe care au loc în celulă. În ceea ce privește masa, acestea sunt semnificativ inferioare lipidelor de rezervă.

De exemplu: în semințele oleaginoase, lipidele de depozitare reprezintă 95-96%, iar structurale 3-5% sunt așa-numitele lipide „legate” și „strâns legate”. Cantitatea de lipide structurale din organism este menținută la un nivel constant și nu se modifică nici măcar în timpul postului.

Una dintre cele mai importante componente ale unei celule vii este grăsimea. Acest concentrat de energie și vitalitate ajută organismul să supraviețuiască momentelor dificile și nefavorabile conditii naturale. Lipidele sunt împărțite în două grupe mari: grăsimi animaleȘi uleiuri vegetale. În plus, ele sunt împărțite în simpluȘi complex, Sunt dăunătoareȘi util.

Caracteristicile generale ale grăsimilor

Grasimile sunt compusi organici, responsabil pentru „fondul de rezervă” de energie din organism. Lipidele furnizează organismului acizi grași polinesaturați importanți Omega 3 și Omega 6, acid arahidonic, linolenic, linoleic, care nu sunt produși independent în organism. Principalele clase de lipide sunt trigliceridele, sterolii și fosfolipidele.

1. 1 Trigliceridele. Acestea includ acizi grași saturați și nesaturați, constând din glicerol și trei lanțuri de carbon. Iată exemple de produse care le conțin în cantități mari:
   Acizi grași nesaturați - ulei de pește, uleiuri de nuci, semințe, floarea soarelui, măsline, porumb etc. – sunt foarte importante pentru menținerea sănătății întregului organism.
   Acizii grași saturați se găsesc de obicei în alimentele de origine animală. De exemplu, carne de diverse animale, brânză și lapte.
2. 2 Steroli prezent în aproape toate țesuturile animalelor și plantelor. Pe baza surselor lor, sterolii pot fi împărțiți în: zoosteroli (de la animale), fitosteroli (de la plante) și micosteroli (de la ciuperci). Principalul sterol din lumea animală este colesterolul, cel mai popular și controversat tip de grăsime pentru organism. Este cuprins în carne grasă, unt, ficat, ouă și alte alimente bogate în grăsimi. În ceea ce privește sterolii vegetali, cel mai comun dintre aceștia este sitosterolul. De asemenea, plantele sunt bogate în stigmasterol și brassicasterol. Acest set de steroli este prezent în uleiul de soia și uleiul de rapiță.
3. 3 Fosfolipide. Constă din glicerol, acid fosforic și două lanțuri de carbon. Fosfolipidele sunt o parte importantă a membranelor celulare. Acestea oferă proprietățile plastice ale membranelor celulare, în timp ce colesterolul le oferă rigiditate și stabilitate. Fosfolipidele servesc ca sursă principală de acid fosforic necesar vieții umane.

Alimente bogate în grăsimi:

Cantitatea indicată este o cantitate aproximativă la 100 g de produs

+ încă 40 de alimente bogate în grăsimi ( este indicat numărul de grame la 100 g de produs):
Piept afumat crud	66		Saury mare	20,9		Iepure	12,9		Gobii	8,1
Gălbenușul uscat	52,2		Șuncă	20,9		Vită	12,4		Pui	7,8
Carnea de porc este grasă	49,3		Hering	19,5		Limba de vita	12,1		carne de cal	7,0
Cârnați afumati cruzi	45		Boabe de soia	17.3		Curcan	12,0		Ciuperci porcini uscate	6,8
Ficat de gasca	39		Limba de porc	16,8		Ou de gaina	11,5		Crap	5,3
Ou pudră	37,3		Carne de oaie	15,3		Sturion	10,9		Ficat de porc	3,6
Ciocolată amară	35,4		Somon	15,1		Icre de sturion	10		Inimă de porc	3,2
Gâscă	33,3		Caviar de somon chum granulat	13,8		Creier de vită	9,5		Ficat de vita	3,1
Acnee	30,5		Uger de vită	13,7		Pui	8,8		Rinichi de porc	3,1
Carne de porc slabă	27,8		Ou de prepelita	13,1		Som	8,5		Inimă de vită	3,0

Necesarul zilnic al organismului de grăsimi

Dietetica modernă indică faptul că pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de energie, cantitatea de grăsime din dieta noastră ar trebui să fie de cel puțin 30%. Merită să luați în considerare faptul că 1 gram de grăsime este egal cu 9 kcal. Este recomandat să consumați 10% grăsimi saturate și 20% grăsimi nesaturate. Acceptabil norma zilnică colesterol pentru persoana sanatoasa nu trebuie să depășească 300 mg, iar pentru cei care suferă de boli cardiovasculare - calculat conform recomandărilor medicului.

Nevoia de consum de grăsimi crește:

• Greu muncă fizică imposibil fără consum suficient alimente grase, care menține corpul să se simtă plin mai mult timp, este bogat în calorii.
• Sezon rece. Frigul te obligă să cheltuiești energie suplimentară pentru încălzire; în plus, țesutul adipos protejează perfect organismul de hipotermie.
• Sarcina și alăptarea. În această perioadă, în corpul femeii apar schimbări semnificative, iar o parte din grăsime este folosită pentru a hrăni copilul.
• Lipsa de vitamine liposolubile în organism este un semnal de la organism despre nevoie suplimentarăîn produsele care conțin grăsimi, cu excepția, desigur, vitaminele în sine.
• Lipsa de energie. Scăderea libidoului.

Nevoia de consum de grăsimi este redusă:

• Cu greutate corporală crescută. Cantitatea de grăsime consumată trebuie redusă, dar nu eliminată complet din dietă!
• Când trăiești într-un climat cald, precum și la începutul sezonului cald.
• Efectuarea muncii legate de munca mentală necesită alimente cu carbohidrați, dar nu alimente grase.

Digestibilitatea grăsimilor

După cum am menționat mai sus, toate grăsimile sunt împărțite în vegetale și animale. Din materiale cercetare medicala A devenit cunoscut faptul că grăsimile vegetale sunt absorbite mai repede decât grăsimile animale. Acest lucru se datorează faptului că ei legături chimice mai puțin rezistent la impact suc gastric. Cel mai adesea, grăsimile vegetale sunt folosite pentru a obține rapid energie. Grăsimile animale te fac să te simți mai plin perioadă lungă de timp, datorită absorbției lor lente. Statisticile arată că bărbații preferă să consume mai multe grăsimi animale, în timp ce femeile sunt fane ale grăsimilor vegetale.

Grăsimi și sănătate

În mod convențional, nutriționiștii împart toate grăsimile în utilȘi dăunătoare pentru corp. Grăsimile sănătoase sunt acizi grași polinesaturați și mononesaturați care se găsesc în uleiurile vegetale, precum și în peștele gras și gălbenușul de ou (lecitină). În ceea ce privește grăsimile dăunătoare, acestea includ grăsimile obținute în urma rafinării uleiului de cracare, grăsimile care au fost supuse unei încălziri prelungite, precum și grăsimile obținute din prelucrarea Organismelor Modificate Genetic (OMG). Grăsimile dăunătoare se găsesc de obicei în margarină, maioneză, ulei de gătit și produsele care le conțin.

Proprietățile benefice ale grăsimilor și efectul acesteia asupra organismului

Construcția membranelor celulare, sinteza hormonilor sexuali, absorbția vitaminelor A, D, E, K - acestea sunt doar câteva funcții importante funcțiile pe care le îndeplinește grăsimea în corpul uman. Grăsimea ne protejează corpul de frig, joacă rolul unei „perne de siguranță” pentru inimă, ficat și rinichi în timpul diferitelor leziuni corporale și oferă energie în timpul unei greve lungi a foamei. În plus, grăsimea este esențială pentru funcționarea normală a creierului nostru și sistem nervos.

Interacțiunea cu elementele esențiale

După cum ați putea ghici, elementele esențiale sunt substanțe și compuși care pot interacționa între ele. Pentru grăsimi, aceste elemente esențiale sunt vitaminele liposolubile. Prima pe această listă este vitamina A. Se găsește în alimente precum morcovi, curki, ardei gras, ficat, fructe de pădure de cătină, precum și gălbenușuri de ou. Datorită acesteia, corpul nostru are capacitatea nu numai de a rezista la toate tipurile de infecții, dar se poate prezenta la cel mai bun mod. Imagina: Piele sanatoasa, păr luxos, ochi strălucitori și, cel mai important - Bună dispoziție!!! Și toate acestea sunt rezultatul consumului vitamina A.

Acum despre vitamina D. Această vitamină oferă un serviciu de neprețuit sistemului nostru osteocondral. Anterior, când o persoană nu primea cantitatea de vitamina D cuvenită, se îmbolnăvea de o boală precum rahitismul. Se poate ghici cum arăta o persoană în acest moment fără o altă descriere. Vitamina D se găsește în alimente precum uleiul de măsline extravirgin, ulei de pește, ficat, și poate fi produs și de corpul nostru, cu un nivel suficient de insolație. Datorită expunerii la soare, o persoană nu numai că se bronzează, ci și stochează vitamina D, atât de necesară. Dar, așa cum am menționat mai devreme, aceste vitamine pot fi absorbite numai în prezența unei grăsimi solvent. În consecință, lipsa de grăsime poate duce la epuizarea întregului organism.

Proprietăți periculoase ale grăsimilor și avertismente

Semne de exces de grăsime

Acum trebuie să discutăm despre un lucru atât de important pentru om problemă de sănătate ca excesul de grăsime. Deoarece societate modernă elemente inerente ale inactivității fizice, rezultatul acestui fenomen este depunerea excesivă de grăsime în organism sau pur și simplu obezitatea. Ca rezultat, corpul uman experimentează urmatoarele modificari:

• Coagularea sângelui crește;
• Procesele de formare a ficatului și calculi biliari;
• Se dezvoltă ateroscleroza;
• Procesele degenerative sunt observate în ficat, rinichi și splină;
• Ei bine, pentru a completa buchetul, există o creștere a tensiunii arteriale, încărcarea inimii, precum și modificări ale aparatului osteocondral.

Semne de grăsime scăzută

Lipsa consumului de grăsimi afectează nu numai faptul că o persoană nu primește cantitatea de energie de care are nevoie pentru viață, ci este și mai periculos pentru sistemul nervos. Ca urmare a restricției de grăsime sau în caz de încălcări echilibrul grăsimilor, o persoană dezvoltă așa-numita epuizare a sistemului nervos. Acest lucru se datorează faptului că alimentele pe care le consumă vitamine liposolubile(cum ar fi vitamina A și D) nu pot fi absorbite de organism. Și consecința acestei foame de vitamine, pe lângă epuizarea sistemului nervos însuși, este, de asemenea, modificări atrofice de la ochi, probleme cu unghiile, părul, pielea, precum și problemele cu sistemul reproducător. În plus, cu lipsa aportului de grăsimi, există o scădere a rezistenței organismului la toate tipurile de infecții, dezechilibru hormonal, îmbătrânire timpurie corp.

Factori care afectează conținutul de grăsime corporală

Principalul factor responsabil pentru acumularea de grăsime în organism este inactivitate fizica. Aceasta este urmată de așa-numita tulburare a metabolismului lipidic. Această tulburare, pe lângă depozitele de grăsime, poate fi și cauza aterosclerozei precoce. Fapt interesant : locuitori din Japonia, China și Marea Mediterană, consumatoare cantitati mari verdeturile și fructele de mare nu suferă de această încălcare.

Următorul factor care influențează grăsimea corporală este stres. Din această cauză, oamenii încetează să-și simtă corpul și le oferă acest truc cu aspectul de exces de greutate.

Al treilea factor - hormon. Încălcare metabolismul grăsimilor adesea asociat cu o creștere a nivelului de estrogen din organism.

Colesterolul. Daune și beneficii

S-au spus și s-au scris atât de multe despre el! Pentru unii, colesterolul devine inamicul numărul 1 în lupta pentru sănătate și longevitate. Cu toate acestea, conform multor surse medicale, colesterolul în cantități optime nu este dăunător. Este pur și simplu necesar pentru corpul nostru. Colesterolul este necesar pentru coagularea normală a sângelui. Este responsabil pentru integritatea membranei celulare a globulelor roșii. Joacă un rol important în funcționarea țesutului creierului, a ficatului și a sistemului nervos. Organismul este capabil să sintetizeze singur colesterolul din nutrienții primiți. Și doar o anumită cantitate (aproximativ 25%) intră în organism cu alimente.

Utilizare excesivă Alimentele grase pot duce la depunerea excesului de colesterol pe pereții vaselor de sânge. Ea duce la dezvoltarea aterosclerozei, care este Motivul principalînfometarea tuturor celulelor corpului, accesul sângelui la care a fost blocat de depozitele de colesterol. Prin urmare, pentru a evita ateroscleroza, este necesar să se reducă aportul de grăsimi la un minim rezonabil.

Grăsimile în lupta pentru subțire și frumusețe

Uneori, persoanele care doresc să slăbească exclud complet grăsimile din dieta lor. La început, o scădere a greutății corporale poate fi plăcută, dar apoi din cauza faptului că organismul nu primește suficient vitamine importanteși pot apărea oligoelemente simptome neplăcute:

1. 1 iritabilitate;
2. 2 uscăciune piele;
3. 3 fragilitatea părului și a unghiilor.

Se dovedește că grăsimile sănătoase joacă un rol important în rata metabolică.

Pentru a menține sănătatea, este de asemenea necesar să se mențină raportul dintre grăsimi. În acest caz, Omega-3 și Omega-6 ar trebui să fie într-un raport de 1:2. Și introducerea uleiurilor vegetale în dietă va preveni formarea ridurilor precoce și va fi o excelentă prevenire a pielii uscate și a pierderii elasticității.

Cei care se străduiesc să piardă sau nu reușesc să câștige supraponderal, exclude din dietă alimentele care conțin grăsimi, cum ar fi cartofii prăjiți, hamburgerii și cârnații. S-ar părea că dieta conține mai multe fructe și salate, iar în loc de carne - pește și fructe de mare, dar organismul a declarat război și se încăpățânează să câștige greutate excesiva, dar nu se resetează. Să ne dăm seama ce produse conțin substanțe care nu sunt evidente la prima vedere. Aș dori să remarc că grăsimile sau lipidele sunt o sursă concentrată de energie. Prin urmare, nu trebuie să mănânci în mod constant alimente cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a nu te priva de energie. 1 g de grăsime este suficient pentru a obține 9 kcal, adică de două ori mai mult decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine. Norma zilnică Consumul de grasimi conform nutritionistilor este de 40-50 g pe zi. Această cifră include nu numai grăsimile animale, ci și pe cele vegetale.

Grăsimi sub amenințarea armei

Nu crede asta renunțând untîn favoarea legumelor, veți începe să mâncați mai puține grăsimi - conținutul caloric al oricărei ulei vegetal o treime mai cremos.

Este simplu: atunci când cumperi o sticlă de ulei vegetal, cumperi ulei cu conținut de grăsime 100%, în timp ce untul poate fi cumpărat cu conținut de grăsime de 70%.

Prin urmare, este mai bine să stropiți salata cu ulei decât să o asezonați generos.

Îți place și să mănânci semințe: acestea constau în 70-80% grăsime vegetală. Este suficient să mănânci nu mai mult de 30 g de nuci sau semințe pe zi.

Soiurile de pește gras sunt benefice cu acizii omega-3, dar conțin totuși suficiente grăsimi și colesterol, așa că nutriționiștii recomandă să mănânci un astfel de pește de cel mult 2-3 ori pe săptămână.

Dacă nu poți trăi o zi fără pește, acordă preferință soiuri cu conținut scăzut de grăsimi pești precum merluciu, merlan, cod, pollock.

Brânză - sursa reala proteine, dar este și bogat în grăsimi și sodiu, care rețin apa în organism și provoacă umflare. Este suficient să mănânci până la 30 g de brânză pe zi.

Te-ai decis să treci la cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi? Dar acest produs nu este complet lipsit de grăsime: brânzeturile cu un conținut de grăsime de 20-30% sunt numite ușoare, iar cele cu un conținut de grăsimi de cel mult 20% sunt considerate cu conținut scăzut de grăsimi.

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin puțină grăsime, dar conțin mai mulți agenți de îngroșare a amidonului, conservanți sau zahăr, de exemplu. carbohidrați. În plus, datorită alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, multe microelemente nu sunt absorbite, de exemplu, calciul nu este absorbit fără vitamina D, care este conținută în alimente grase. Alegeți produse lactate fără aditivi și cu rată scăzută conținut de grăsime

Mulți cei care fac dietă se sprijină pe. Avocado este cu adevărat sățios pentru că conține grăsime vegetală– la 100 de grame de produs sunt 20 g de grăsime sau 208 kcal. Cu alte cuvinte, consumul mai multor avocado pe zi va începe să stocheze grăsimea în rezervă. Este suficient să mănânci 1 avocado pe zi.

Care preparat cu carne se poate face fara sos? Evită diversele sosuri albe pe bază de maioneză – ascund grăsimea, aleg sosuri roșii pe bază de roșii, prune, merișoare sau rodie.

Supa poate fi, de asemenea, bogată în calorii dacă este o supă cremă cu smântână. Înlocuiește supele cremă cu cele ușoare de legume – acestea conțin într-adevăr un minim de calorii.

Pielea de pasăre este o sursă nu numai de grăsime animală, ci și de colesterol. Îndepărtați pielea de pui înainte de gătit și aruncați-l aripioare de pui. Partea dietetică a puiului este pieptul, fiert sau abur. Condimente naturale și ierburi pot fi adăugate pentru gust.

Rața sau gâsca conțin o abundență de grăsime, așa că carnea acestor păsări nu este potrivită pentru pierderea în greutate.

O altă sursă de grăsimi ascunse este carnea tocată cumpărată din magazin, care este pur și simplu plină de grăsimi, deoarece nu numai carnea este procesată, ci și pielea împreună cu grăsimea subcutanată. Deci este mai bine să gătiți singur carnea tocată.

Corpul nostru este conceput astfel încât să sintetizeze grăsimi din carbohidrați. De exemplu, fructoza este procesată direct în ficat în trigliceride și acizi grași. Dacă stai zile întregi numai pe fructe fără dieta variata, poți câștiga mai repede kilogramele în plus. Dar cu cât sunt mai multe legume în dietă, cu atât mai putine sanse câștiga în greutate în exces.

Excesul de fructoză din dietă duce în timp la apariția bolii hepatice grase, iar această boală se poate dezvolta nu numai la persoanele supraponderale, ci și la oameni slabi. Fructoza se găsește în cantități mari în toate fructele - nu mâncați mai mult de 300-400 g pe zi și evitați cu totul sucurile de fructe cumpărate din magazin.

Înlocuitorii de lapte vegetal în loc de laptele de vacă au devenit la modă - laptele de cocos, orez sau migdale. Aceste băuturi de peste mări nu au proteine ​​deloc, spre deosebire de laptele de vacă, dar conținutul de grăsimi este de până la 14%. Deci beneficiile unor astfel de înlocuitori sunt discutabile.