Ce ar trebui să mănânce un bărbat sau o femeie pentru a lua în greutate? Jos standardele care ne scurg! Lista celor mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate

În societatea noastră, obsedată de siluetele zvelte, rareori cineva vrea să se îngrașă. Dar dacă ești slab și ai un metabolism ridicat, este foarte greu să câștigi chiar și un kilogram de mușchi.

Desigur, trebuie să consumi alimente pentru a câștiga masa musculara, aceasta este o soluție evidentă, dar ce anume ar trebui să mănânci? Nu vrei să cazi în capcana junk food, deoarece caloriile goale nu te vor ajuta deloc să-ți dezvolți masa musculară, dar pot adăuga grăsimi suplimentare.

Trebuie să găsești ceva care să-ți placă, pe care să-l poți permite, care să fie bun pentru tine.

Iată cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară, o selecție de alimente sănătoase pentru a crește în greutate sub formă de mușchi, nu grăsime. Adăugați câteva dintre ele la dvs dieta zilnicași vei vedea că se întâmplă minuni. Dar rețineți că pentru rezultate serioase nu puteți face fără antrenament regulat și regim potrivit.

În primul rând, asigură-te că mănânci alimente hrănitoare. Dacă vrei să te îngrași mâncând alimente sănătoase, trebuie să te asiguri și că dieta ta este echilibrată.

Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin o sursă de carbohidrați, proteine ​​și un fel de legume. Aproximativ proporțiile ar trebui să fie așa:

• 50-60% - carbohidrați
• 30% - proteine
• 20-10 - grasimi sanatoase

ȘTIAȚI: Persoana medie ar trebui să consume între 2000 și 3000 de calorii pe zi. O femeie ar trebui să consume în medie 1.600 până la 2.400 de calorii. Pentru a crește în greutate, trebuie să depășiți această cifră cu aproximativ 500 de calorii pe zi.

Vom descrie mai detaliat cum să creați corect o dietă pentru un set și câte calorii trebuie să consumați.

În același timp, citiți-l în timpul antrenamentului pentru a crește dimensiunea mușchilor.

Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare

Între timp, să ne dăm seama ce produse favorizează creșterea musculară și în același timp sunt ieftine pentru ca oricine să și le permită.

1. Orez: un aliment ieftin pentru a câștiga rapid masa musculară

Orezul este unul dintre cele mai populare cereale din lume și este umplut cu cantități incredibil de mari de energie. 100 g de orez conțin aproximativ 130 de calorii. În plus, este o masă foarte ieftină.

Pur și simplu adăugarea unei porții generoase de orez la masă poate adăuga sute calorii suplimentare. Mai mult, este un produs din cereale foarte ușor de digerat.

Orezul conține mult vitamine importante, cum ar fi tiamina și niacina. Se prepară ușor și rapid.

Sfat de nutriție: Burritoul cu fasole și orez, de exemplu, este umplut cu multă energie, bogat în proteine. Ca un gustos și mod util mâncând orez.

Hrișcă: gustoasă, sănătoasă, unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate

Terciul de hrișcă este o sursă excelentă carbohidrați complecși. Nu este numai mic dejun gustos, te umple și cu energie, fibre și aminoacizi pentru creșterea musculară. Conținutul de calorii al crupelor de hrișcă este de 313 kcal la 100 de grame de produs, iar acest lucru este fără adaos de lapte! Hrișca conține beta-caroten, vitamine din grupele B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H și PP, precum și aproape toate necesare organismului persoană minerale: potasiu, magneziu, zinc, seleniu, cupru și mangan, fier, clor și sulf, iod, crom, fluor, molibden, bor și vanadiu, staniu și titan, siliciu, cobalt, nichel.

Un alt avantaj esențial al hrișcii pentru creșterea masei musculare este că conține aproximativ 20 de grame de proteine ​​(la 100 de grame de produs uscat), a căror valoare biologică depășește 90%.

Utilizare terci de hrișcă poți de 2 ori pe zi, de preferință dimineața și la prânz, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de antrenament.

Unt de arahide: bogat în calorii și proteine

Veți găsi unt de arahide pe aproape fiecare listă de alimente pentru creșterea în greutate și este acolo din motive întemeiate.

O lingură conține 90 de calorii, 4 g de proteine ​​și 3 g de carbohidrați, iar gustul ei este greu să nu-i placă.

Untul de arahide conține puțin grăsime saturată, așa că nu te lăsa prea dus de el, dar practic este produs util pentru creșterea în greutate, care se recomandă să fie adăugat la mâncarea obișnuită.

De asemenea, untul de arahide se potrivește foarte bine cu următorul articol din această listă.

Banane: o gustare copioasă din mers

Bananele au multe beneficii: accesibile, convenabile și delicioase! O banană medie este un aliment excelent pentru creșterea în greutate deoarece conține aproximativ 100 de calorii.

Bananele conțin și fibre și o porție bună de potasiu, o vitamină esențială în dieta ta.

Ton: alimente bogate în proteine, cu grăsimi sănătoase

Deoarece este un pește, tonul este extrem de bogat în proteine ​​sănătoase, conține multe uleiuri esențiale, datorită cărora organismul tău va funcționa eficient.

Tonul este foarte usor de gatit (daca il mananci la conserva) si este folosit in multe feluri de mâncare diverse, așa că este ușor de adăugat în dieta ta.

Ați încercat vreodată friptura de ton la grătar? Este uimitor de delicios!

Tonul este un aliment sănătos și ieftin pentru apelare rapida greutate, este o sursă foarte bună de proteine, de aceea este recomandat să adăugați mai multe din ele în dieta dumneavoastră.

Lapte integral/lapte de soia: rapid, ieftin și convenabil

Un pahar mare de lapte este una dintre cele mai convenabile surse de energie rapidă.

Un pahar de lapte integral conține aproximativ 150 de calorii și, de asemenea, 8 grame de proteine! Este de la sine înțeles că acesta este cel mai ușor lucru de adăugat la dieta ta.

Daca esti intoleranta la lactoza, laptele de soia sau de migdale sunt alternative excelente. Soia este la fel de bogată în energie, cu 130 de calorii pe cană și are aproximativ aceeași cantitate de proteine.

La fel ca laptele obișnuit, laptele de soia conține puțină grăsime, dar nu este chiar atât de rău. Nu vei bea litri de ea pe zi, nu-i așa? Nu, dar câteva pahare vor face cu siguranță o mare diferență.

Pui: sursă ieftină de proteine, ideală pentru încărcare

Carnea de pui este cea mai accesibilă sursă de proteine ​​de calitate pentru creșterea musculară.

produs	continutul caloric	veverite	grăsimi	carbohidrați
pui	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
pui prăjit	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
pui fiert	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
pui afumat	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
pui fiert într-un aragaz lent cu legume	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

După cum puteți vedea din masă, puiul este bogat în proteine, indiferent de modul în care îl gătiți, ceea ce este destul de simplu de făcut.

Pieptul de pui este considerat un produs dietetic deoarece practic nu conține grăsimi și carbohidrați. Conținut caloric piept de pui este de 113 kcal la 100 de grame de produs. Contine si minerale: potasiu, magneziu, zinc, seleniu, cupru si mangan, fier, clor si sulf, cobalt, fosfor si sodiu. Carnea de pui este un campion printre alte tipuri de carne în ceea ce privește procentul de proteine ​​și grăsimi; 24% din proteinele ușor digerabile reprezintă mai puțin de 2% din grăsime, ceea ce face pieptul fără piele produs ideal nutriție pentru culturisti, pentru care este important să crească masa musculară (din cauza consumului de proteine) fără a adăuga grăsimi.

Ouă: alimente bogate în calorii pentru creșterea rapidă în greutate

Ouăle sunt un aliment super hrănitor, iar din acest motiv cel mai popular mic dejun: ele oferă organismului tău nutrienți esențiali și energie care îți vor rezista pe tot parcursul zilei.

Ouăle sunt un aliment excelent și sănătos pentru a câștiga în greutate, deoarece sunt ieftine, ușor disponibile și sunt disponibile în multe variante, astfel încât să nu vă plictisiți.

Un ou are aproximativ 75 de calorii împreună cu 5 grame de grăsime și 6 grame de proteine, precum și vitaminele esențiale B-12.

Nuci: o sursă alimentară foarte bună, bogată în calorii

O 100 de grame de nuci de macadamia, de exemplu, au peste 700 de calorii! Aceasta este o gustare sănătoasă bogat în calciuși fibre.

Sunt o alegere excelenta pentru cei care doresc sa se ingrase rapid deoarece sunt gustoase si usor de digerat.

Care sunt dezavantajele? Nucile sunt de obicei foarte scumpe și conțin un nivel ridicat de grăsime.

Cu siguranță merită să priviți nucile și semințele ca surse grozave și ușoare de energie din mers. Încercați să le mâncați uscate, prăjite și nesărate.

Ciocolata neagra: alimente bogate in antioxidanti pentru cresterea in greutate si buna dispozitie

Da, asta nu este o glumă! Cu moderatie, ciocolata neagra este o alegere excelenta ca aliment de volum. Un baton de ciocolată de 100 de grame are peste 500 de calorii și, de asemenea, conține antioxidanți și enzime care îți îmbunătățesc starea de spirit.

De asemenea, conține zahăr și multe grăsimi saturate (acesta este motivul pentru care ciocolata are așa ceva gust placut), deci ce este supliment alimentar pentru a lua în greutate, nu pentru fiecare zi. Cu toate acestea, câteva batoane de ciocolată în fiecare zi cu siguranță nu vă vor face rău, iar excesul de calorii vă va ajuta să vă îngrășați.

Ciocolata neagră este mult mai bună și mai sănătoasă decât diferite tipuri de bomboane și alte dulciuri nesănătoase.

Brânză: cum ar fi viața fără ea?

Brânza este un adaos alimentar uimitor pentru a menține acele kilograme în plus pe cântar. Aceste calorii sunt pline de lucruri bune precum calciul. Brânza este o sursă vitală de proteine ​​pentru vegetarieni. Poate fi adăugat cu ușurință la majoritatea felurilor de mâncare prin tocare sau răzuire.

Ca orice alt aliment, brânza trebuie savurată cu moderație.

100 de grame de brânză cheddar, de exemplu, conțin 400 de calorii, care include 100% din aportul zilnic recomandat de grăsimi saturate.

Cu toate acestea, este foarte gustos și produs nutritiv, care este ușor de adăugat la orice rețetă. Și este relativ ieftin. Deci, cu siguranță ar trebui să adăugați acest produs pentru creșterea în greutate în dieta dvs.

Soia: o sursă de proteine ​​și calorii, un aliment ieftin pentru creșterea în greutate

Soia este un aliment de bază pentru că este sănătoasă, ieftină și hrănitoare. Sunt multe în acea păstaie verde umilă.

O porție de 100 de grame de soia are 400 de calorii. Aceasta include un procent foarte mic de grăsime corporală și 36 de grame de proteine ​​uimitoare!Pentru tine greutatea este cea mai bună sursă proteine, mai bune decât carnea roșie. De asemenea, aceasta este sursă importantă magneziu, fier și calciu.

Boabele de soia se gătesc foarte repede. De exemplu, păstăile de soia întregi fierte durează aproximativ 4 minute să se gătească. Acest fel de mâncare uimitor poate fi servit ca aperitiv sau ca adaos la felul principal.

Nutriția sportivă

Produse naturale mâncare întotdeauna cea mai buna alegere pentru cresterea masei musculare. Cu toate acestea, suplimentele sportive au unele beneficii.

În primul rând, vă permit să mâncați o masă copioasă din mers. Dacă nu aveți timp pentru un mic dejun complet, puteți pur și simplu să amestecați pudra și să o agitați rapid.

Gainerele sunt de obicei bogate în calorii, conțin multe proteine ​​și chiar vitamine și minerale. Se amestecă foarte ușor și unele dintre ele chiar au un gust destul de bun.

• Fă-ți un program de masă. Problema cu mulți oameni slabi este că nu mănâncă suficient. Un program de masă este de mare ajutor pentru a câștiga o anumită greutate, puteți urmări și adăuga nutriție suplimentară acolo, după cum este necesar.
• Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la un program de alimentație mai consistent. Vei gusta mai des, este normal. Încercați să faceți acest lucru chiar dacă nu vă este foarte foame.
• Este foarte important să bei multă apă atunci când începi să mănânci mai mult. Apa ajută la distribuire nutrienți pe tot corpul, iar greutatea va crește cu siguranță sub formă de apă.

CUM SĂ CĂGĂGĂȚI RAPID - MĂNANȚI CORECTA CALORII „POTRIVITE”.

Ați experimentat un eșec al dietei? Când o persoană se străduiește rapid Pentru a lua în greutate, în primul rând, își schimbă dieta obișnuită în direcția creșterii conținutului caloric al acestuia.

Dar dacă nu țineți cont de compatibilitatea alimentelor între ele, nu urmați un regim, mâncând din când în când, atunci nu este surprinzător că nu vă puteți îngrășa. Interesant, principiile de bază alimentație adecvată pentru cei care doresc să se îmbunătățească sau să slăbească, nu va diferi semnificativ.

La urma urmei, sarcina noastră nu este să înșelăm organismul folosind slăbiciunile sale pentru un efect temporar, ci să obținem rezultate permanente.

În plus, dieta ta ar trebui să fie corectă și echilibrată - cel mai probabil, nu ești foarte atras de o burtă lăsată ca răspuns la întrebarea cum să te îngrași, dar câteva kilograme în acele locuri în care silueta ta are nevoie este o altă chestiune. . Despre, cât de repede luați în greutate și, făcând-o corect, vom vorbi.

Cum mănânci?

Creșterea aportului de calorii este în esență pasul potrivit pentru a crește greutatea corporală. Mai mult, aceasta este prima și necesară acțiune, în timp ce norma zilnică caloriile ar trebui calculate special pentru tine, luând în considerare înălțimea, greutatea, sarcina de muncă. Persoanele care doresc să se îngrașească rapid trebuie să înmulțească valorile obținute folosind formulele standard cu 1,5-2 sau să le adauge 1500-2000 Kcal.

Standardele calorice zilnice general acceptate, inclusiv cele recomandate de Ministerul Sănătății, presupun un fizic uman normal și reflectă, în primul rând, nivelul cerut energie pentru a menține funcționarea organismului în stare de repaus. Cu toate acestea, aceste linii directoare pentru calcularea aportului zilnic de calorii nu iau în considerare câțiva factori importanți.

Deci, pe lângă raportul dintre înălțime, greutate, vârstă și activitate fizică, aportul caloric calculat ar trebui să țină cont de stilul de viață, consumul de cofeină și nicotină, organizare sistem nervos, tipul corpului și, bineînțeles, procesele biochimice, în special, viteza metabolismului tău.

Dar conținutul caloric al alimentelor este componenta sa cantitativă. Și după cum știți, în orice afacere există și o componentă calitativă, care afectează foarte mult și posibilitatea de creștere rapidă în greutate. În cazul nutriției, când vorbim despre calitate, vorbim despre compoziția acesteia.

Ce ia in calcul dieta?

• Procent proteine, grăsimi și carbohidrați- nutrienti esentiali necesari omului.
• Caracteristicile alimentelor consumate - în funcție de complexitatea și viteza de asimilare și defalcarea în organism în nutrienți.
• Prezența vitaminelor, micro și macroelementelor în alimente, fără de care funcționarea normală a organismului este imposibilă.

Având în vedere cel puțin acești 3 parametri, vei putea deja să-ți planifici corect alimentația, ceea ce te va ajuta să te îngrași mai repede.

De câte proteine, grăsimi și carbohidrați are nevoie organismul?

A întelege cantitatea necesară proteine, grăsimi și carbohidrați pentru alimentația ta, trebuie să știi puțin despre structura și rolul lor în organism. Astfel, proteinele acționează ca material de construcții pentru țesutul muscular și sunt folosite de organism pentru a elibera energie pentru procesele vitale în ultimul rând. Norma lor recomandată de OMS este de aproximativ 15% din dieta zilnică.

Situația este complet diferită cu carbohidrații, care sunt principala sursă de energie - ei sunt consumați mai întâi. Ele pot fi, de asemenea, stocate, de exemplu, în ficat, transformate în țesut gras sau muscular (proteic) atunci când cantitatea lor în organism depășește ceea ce este necesar - și exact de asta avem nevoie pentru a putea rapid creste in greutate. Pentru a acoperi costurile energetice ale organismului, procentul de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de cel puțin 55% - acest lucru este deosebit de important de luat în considerare dacă doriți să vă îngrășați.

Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a unui număr de sisteme de organe - de la oase la cardiovascular și nervos. Ca sursă de energie, ei ocupă o poziție intermediară între carbohidrați și proteine ​​- asta înseamnă că atunci când nu există suficientă grăsime, țesutul proteic începe să se descompună, ceea ce este mult mai dificil de „acumulat”.

Pe de altă parte, grăsimile, de exemplu, sunt implicate în reglarea poftei de mâncare, interacționând cu receptorii stomacali și transmitând creierului un semnal despre sațietate. În orice caz, grăsimile ar trebui să fie prezente în alimentația ta în cantități suficiente - aproximativ 30% din dieta zilnică conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății.

Ce combinații de alimente te vor ajuta să te îngrași rapid?

Este important nu numai să respectați standardele recomandate, ci și să monitorizați combinația de alimente - un exces de anumite substanțe nutritive are un impact negativ asupra funcționării organismului, de exemplu, prea multă grăsime, provoacă o încetinire a procesului de digestie. , care nu te va ajuta să te îngrași.

Faptul este că carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt digerate conditii diferite, organismul are nevoie de timpi diferiți pentru a le asimila – și toate acestea trebuie luate în considerare la crearea unei diete. Mai ales dacă dieta ta include suplimente, cum ar fi drojdia de bere pentru normalizarea greutății.

De exemplu, descompunerea alimentelor proteice necesită un mediu acid în stomac, grăsimile sunt digerate în intestine sub influența bilei, iar procesul de descompunere a carbohidraților începe într-un mediu ușor alcalin. cavitatea bucală(amidon) și se termină în intestinul subțire. În consecință, dacă bei carne (proteine) cu ceai dulce, procesul de digestie va încetini, în timp ce, de exemplu, cu legumele acre, proteinele vor fi absorbite din ce în ce mai repede - ceea ce înseamnă că te poți îngrășa mai repede.

Viteza de digestie este de asemenea importanta. produse diferite. Grasimile dureaza cel mai mult pentru a fi digerate si au si un efect inhibitor asupra secretiei gastrice. Prin urmare, este mai corect să consumi grăsimi la sfârșit, și proteine, pentru care este necesar mediul activ al stomacului, la începutul unei mese.

Principii similare stau la baza a ceea ce este la modă astăzi” alimentare separată”- și sunt destul de aplicabile pentru cei care vor să se îngrașească rapid.

Un alt factor important de luat în considerare atunci când planificați o dietă pentru persoanele slabe și doriți să vă îngrășați este compoziția nutrienților pe care îi consumați. Nu toate grăsimile și carbohidrații sunt bune pentru organism.

Astfel, grăsimile din structura lor diferă în saturate și nesaturate, acestea din urmă fiind benefice pentru organism. Din păcate, le vedem mai rar pe masa noastră - grăsimile nesaturate includ, de exemplu, uleiul de măsline nerafinat, grăsime de pește, în timp ce grăsimile saturate sunt grăsimi refractare precum untul, carnea grasă etc.

Pentru cei care doresc cum să te îngrași rapid, și resetați-l, trebuie să țineți cont de compoziția calitativă a carbohidraților. Ele pot fi simple, care se descompun rapid în organism în molecule de glucoză cu eliberarea de energie și complexe, care se descompun lent, dar sigur și sunt stocate în mod activ de organism, inclusiv sub formă de țesut de grăsime și proteine.

De fapt, avem nevoie de orice carbohidrați, dar ar trebui să existe în dietă carbohidrați mult mai complexi sau, așa cum se mai numesc, „lenti”. " Rapid» carbohidrații, cunoscuți și sub denumirea de zaharuri simple (ciocolată, prăjituri, înghețată) ajută atunci când aveți nevoie urgentă de a vă reface energie, dar în același timp:

• Stimulați activitatea de muncă glanda tiroida, în timp ce cererea de energie a țesuturilor crește, drept urmare și metabolismul se accelerează - caloriile sunt arse mai repede, fără a avea timp să se acumuleze. Acesta este motivul pentru care consumul de carbohidrați simpli poate promova pierderea în greutate și greutatea corporală generală.
• Provoacă o eliberare bruscă de insulină, care este percepută de organism ca stare de stres. Pe de o parte, senzația de foame vine mai devreme, dar energia din astfel de carbohidrați este consumată rapid și, cel mai important, atunci când te lași purtat carbohidrați simpli există riscul de a dezvolta diabet.

Prin urmare, pentru a crește în greutate, persoanele slabe nu ar trebui să se lase duse de carbohidrați „rapidi”; este mai bine să vă concentrați pe cei „lenti”. Cum se determină „viteza” carbohidraților (zaharurilor) în anumite produse? Pentru a face acest lucru, ei folosesc conceptul de indice glicemic - acest indicator reflectă rata creșterii simultane a zahărului din sânge.

Pentru comparație, indicele glicemic al glucozei (un carbohidrat defalcat în starea de zahăr „simplu” prin sinteza și descompunerea glicogenului) este luat ca 100 de unități. În consecință, toate celelalte produse sunt comparate cu acesta. Cu cât indicele glicemic este mai scăzut, cu atât nivelul zahărului crește mai lent - cu atât acest tip de produs este mai necesar pentru creșterea în greutate. LA rapid energia poate fi atribuită produselor cu Index glicemic peste 55.

Acordați atenție acestei caracteristici a dietei dvs. - cum să vă îmbunătățiți dacă încercați să compensați lipsa de calorii cu carbohidrați simpli cu un indice glicemic ridicat?

Importanța dietei pentru creșterea rapidă în greutate.

Din copilărie, nu suntem doar învățați să mâncăm în același timp.

Ca adulți uităm de asta regula importanta sau adesea nu îi acordăm importanță – și atunci nu putem înțelege cum să învingem subțirețea.

Când ne-am dat seama de compoziția calitativă a dietei noastre, este timpul să acordăm atenție unui concept atât de important precum dieta.

Dieta potrivita pentru cei care vor sa se ingrase

• Numărul de mese pe zi.

Mâncând mai rar, suntem forțați să consumăm porții mari, ceea ce afectează negativ combinația de nutrienți, absorbția acestora - enzimele pot pur și simplu să nu fie suficiente pentru volume mari, ca urmare, alimentele nu sunt oxidate corespunzător. Stagnează, începe să fermenteze în stomac și intestine, ceea ce provoacă cu siguranță simptome neplăcute- greutate la stomac, balonare, arsuri la stomac. Caloriile nu sunt absorbite, ci doar provoacă un stres suplimentar pentru organism, ceea ce te împiedică să te îngrași.

• Durata fiecărei mese.

Cu cât te grăbești mai mult, cu atât mai mult mâncare mai proastă digera. În primul rând, în timp ce alimentele sunt mestecate, sucul gastric începe să fie produs în mod reflex. Prin „înghițirea” rapidă a alimentelor, provocăm o lipsă a producției de enzime, ceea ce înseamnă că nu toate caloriile vor fi folosite de organism. În al doilea rând, să te îngrași Mai repede, trebuie să monitorizați combinația diferiților nutrienți - dar în grabă absorbim proteinele, le confiscăm imediat cu grăsimi, care inhibă activitatea secretorie a stomacului și bem ceai dulce sau cola, care afectează negativ și aciditatea sucului gastric.

• Timp specific pentru fiecare masă.

Dieta stabilită formează reflexe condiționate - până la ora obișnuită, saliva și sucul gastric încep să fie eliberate, munca este activată sistem digestiv. Prin urmare, urmând o dietă și mâncând în același timp, te poți îngrășa mai repede.

Care este pofta ta?

De fapt, urmând regulile de bază mâncat sănătos, te vei descurca cu pofta de mancare.

La urma urmei, o reticență elementară de a mânca în cantitățile potrivite, ca rezultat pofta slaba, de multe ori stă în calea dorinței tale de a te îmbunătăți - trebuie să îndesezi literalmente mâncare în tine.

Formarea apetitului este influențată de un întreg set de procese fiziologice. Mai mult, dependența ta de un anumit produs poate indica o problemă cu corpul tău sau o nevoie de oricare dintre substanțe.

Cu toate acestea, odată cu ritmul modern de viață, apetitul nostru poate fi atât de distorsionat încât nu numai că nu te ajută să te îngrași rapid, dar provoacă și lipsa acesteia.

Ce afectează formarea apetitului?

• Obiceiuri proaste, în special fumatul.

Când nicotina intră în organism, apar tulburări în procesele metabolice, în care nutrienții furnizați cu alimente sunt absorbiți cu o eficiență mai scăzută. De asemenea, nicotina determină o accelerare a metabolismului, iar fiecare țigară fumată ia în medie 10 kcal. În plus, nicotina acționează asupra receptorilor din cavitatea bucală, înecând foamea și distorsionând gustul alimentelor, toate acestea împiedicând să te îngrași rapid.

• Starea psihologică.

La urma urmei, senzația de foame și apetit se formează inițial la o persoană în creier, sau mai degrabă în hipotalamus - principala structură a creierului implicată în reglarea apetitului. Experimentați stres nervos, entuziasm sau doar emoții puternice, provoci scăderea poftei de mâncare.

• Dieta zilnica.

Care contribuie la formarea reflexelor condiționate, cum ar fi producerea în timp util a sucului gastric pentru digestia corectă a alimentelor și un apetit bunînainte de a mânca.

• Compoziția nutritivă și suplimentele

În funcție de compatibilitate, anumite produse își pot stimula apetitul unul pentru celălalt. Să spunem că atunci când bei ceai dulce, nu vrei carne. Luați drojdie de bere pentru a stimula apetitul și pentru a normaliza metabolismul.

Dacă vrei să te faci mai bine - nu uita de stilul de viață!

Alimentația corectă este de o importanță fără precedent. Amintiți-vă că este important să aveți grijă nu numai de conținutul caloric suficient al alimentelor, ci și de echilibrul acestuia, precum și de caracteristicile corpului și ale stilului dvs. de viață. Cu cât dieta ta este mai atentă, cu atât te vei îngrășa mai repede - și îți va fi mai ușor să o menții în viitor.

Dar chiar și dacă mănânci corect, îți va fi foarte greu să te faci mai bine dacă nu dormi suficient, ești constant într-o stare de tensiune nervoasa sau stilul tău de viață și munca implică stres semnificativ – atât fizic, cât și psihologic.

Într-o astfel de situație, va trebui să creșteți conținutul caloric al alimentelor de 1,5-2 ori și, în mod ideal, să încercați în continuare să reduceți nivelul de stres din viața dumneavoastră.

Pentru mulți, problema subțirii excesive nu este mai puțin acută decât pentru alții sarcina de a pierde în greutate. Când puteți vedea aproape întregul schelet uman prin piele, este puțină atractivitate în asta. În plus, a fi subponderală are un impact negativ asupra sănătății și sanatatea generala. Un indice de masă corporală scăzut nu este mai puțin periculos decât unul ridicat. Oamenii slabi au imunitate mai scazuta articulații mai slabe, inima și vasele de sânge. Starea de bine are de suferit, senzația de oboseală și slăbiciune nu pleacă nici după o lungă odihnă. Chiar și lucrările casnice ușoare se transformă într-un adevărat test de rezistență.

Suferinta nu mai putin aspect. Părul își pierde atractivitatea și strălucirea sănătoasă, plăcile unghiilor slăbesc, dinții sunt mai susceptibili la dezvoltarea cariilor. Pielea capătă un aspect nesănătos și strălucirea dispare. Tendința la apariția acneei, a comedoanelor și a ridurilor premature crește.

Înainte de a începe să corectați situația cu lipsă de greutate, trebuie să plec examinare cuprinzătoare la doctor. Greutatea mică se poate datora tulburări hormonale, probleme cu glandele secretie interna, fumatul, Rata ridicată zahăr din sânge, tuberculoză și altele. În aceste cazuri, este necesar un tratament pentru o anumită boală. Dar cel mai adesea, persoanele cu greutate mică prezintă particularități metabolice. La metabolism accelerat produsele pur și simplu nu au timp să fie absorbite în volumul necesar.

În acest caz, o alimentație adecvată și activitatea fizică vor ajuta. De regulă, cu semne de distrofie, există o deficiență nu numai a celulelor adipoase, ci și a masei musculare. Nu ar trebui să luați imediat mrenele. Pentru început, este suficient să faci pur și simplu exerciții de restaurare dimineața și o dată în timpul zilei timp de 15-20 de minute. Un corp slăbit poate reacționa negativ la stresul excesiv.

Nu trebuie să uităm de odihnă. Fără somn sănătos, cel putin 8 ore, fara succes. În timpul relaxării, alimentele consumate sunt digerate și absorbite în mod activ. material util, cele inutile sunt procesate și neutralizate.

Recomandări de la experți pentru scăderea în greutate

1. Modul de alimentare– baza oricărei diete, chiar și a uneia care vizează îngrășarea. Trebuie să mănânci des, în același timp. Este recomandabil să dezvoltați un plan, alegeți oră convenabilă pentru mese, setați mementouri pe telefon și încercați să nu săriți peste mese în nicio circumstanță. De asemenea, este recomandat să ții un jurnal special și să se indice în el numele și cantitatea de alimente consumate și greutatea la începutul și sfârșitul zilei. În aceste scopuri, trebuie să achiziționați cântare de înaltă calitate, cu o precizie de grame.

2. Porțiunile trebuie să aibă dimensiuni normale. Este contraindicat atât subalimentarea, cât și supraalimentarea. Cu caracteristici speciale metabolism rapid Alimentația insuficientă nu te va ajuta să câștigi kilogramele dorite și să asigure funcționarea deplină a organelor tale. Tractul gastrointestinal al acestor oameni este de obicei slab, iar supraalimentarea va duce la un stres suplimentar asupra organelor. Situația în acest caz se va înrăutăți, deoarece va fi necesar un consum suplimentar de energie pentru a procesa excesul de alimente și a elimina toxinele rezultate.

3. Nu vă grăbiți în piscină. Gradulitatea este importantă. O schimbare bruscă de la dieta obișnuită la una sănătoasă poate provoca stres, ceea ce minimizează toate rezultatele. În fiecare zi trebuie să-ți monitorizezi starea de bine și reacția corpului tău.

4. Dieta trebuie sa contina proteine ​​de origine animala. Pentru persoanele care renunță la carne, este mai dificil nu doar să-și readucă greutatea la normal, ci chiar să o mențină. Fără material de construcție sub formă de aminoacizi (componente proteice), creșterea de noi celule este imposibilă. Multe proteine ​​se găsesc în carne, ouă și produse lactate. Leguminoasele, inclusiv soia, contin proteine ​​din plante, insa plantele singure nu sunt suficiente pentru a creste masa musculara. Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar organismul nu le poate absorbi în cantitatea necesară. Mâncarea cu ciuperci este foarte greu de digerat, așa că persoanele subponderale ar trebui să o evite.

5. Carbohidrații sunt, de asemenea, vitali, deoarece furnizează organismului energie, mai ales necesară cu greutatea corporală mică. Dar nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Ele sunt împărțite în ușor digerabile și lent digerabile. Sursele de carbohidrați rapid digerabili sunt cofetărie, produse de patiserie, prăjituri. În câteva minute, acestea sunt absorbite în sânge, ceea ce duce la o creștere a nivelului de zahăr. Pot fi consumate cu prudență, în cantități mici și numai imediat înainte activitate fizica. Apoi energia primită este imediat consumată fără a provoca rău. Este de preferat să consumați carbohidrați digerabili lent. Sunt bogate în cereale, paste, pâine neagră și tărâțe. Ele sunt digerate mai lent, organismul primește energie în etape și nu există un salt în nivelurile de zahăr. Nu degeaba terciul a fost întotdeauna și rămâne baza unei diete sănătoase.

6. Nu trebuie să uităm de grăsimi, sau mai degrabă de uleiuri. Aici medicii sfătuiesc să alegeți uleiuri de origine vegetală. Conțin cantități mari de acizi grași nesaturați necesari pentru viata normala. Grăsimea este esențială pentru creier, sistemul nervos, inimă și vasele de sânge. Majoritatea hormonilor constau din aceste substante, iar hormonii regleaza toate procesele din organism. Grăsimile de origine animală sunt mai puțin utile. Ele constau în principal din acizi grași saturați. Astfel de compuși sunt mai greu de digerat și pot duce la creșterea nivelului de colesterol. Dar, în cantități acceptabile, sunt necesare și grăsimi animale de înaltă calitate. Acestea includ unt, untură, ouă. Dar ar trebui să evitați maioneza, sosurile cumpărate din magazin, tartinabile, cârnații, chipsurile și biscuiții.

7. Mananca alimente bogate in fibre alimentare in cantitati suficiente. Fibrele pot fi găsite în cantități variate în orice legume și fructe. Mere și pere, roșii și dovlecei, banane și mandarine - toate au la bază fibre. Această substanță de balast nu este digerată de organism, dar este necesară pentru functionare normala intestine, pentru a menține microflora. Ajută la absorbția substanțelor valoroase și neutralizează otrăvurile și toxinele provenite din alimente.

8. Elimina alimentele prea picante, sarate si prea grase din dieta ta.Înlocuiți alimentele prăjite cu cele coapte, hamburgeri și hot dog cu o masă completă.

9. Bea mult. Beneficiile apei pentru organism sunt neprețuite. Curăță fiecare celulă a corpului și este pur și simplu necesar pentru o sănătate bună. Puteți bea fie apă fiartă obișnuită, fie apă minerală îmbuteliată. Sucurile, ceaiurile și alte băuturi nu pot înlocui simpla apă curată, deși au și dreptul de a fi prezente. Trebuie să bei apă cu 30 de minute înainte de masă, pentru a pregăti stomacul, și la 2,5 ore după masă, pentru a curăța tractul de resturile alimentare nedigerate.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Exemplu de meniu pentru 1 zi pentru a crește în greutate:

- Mic dejun. Omletă cu șuncă, brânză de vaci cu smântână cu fructe sau fructe confiate, băutură din plante;

- Masa de pranz. Terci de porumb sau mei cu unt, mere si fructe de padure smoothie cu nuci;

- Cină. Spaghete marine, pâine, băutură din fructe uscate;

- Gustare de după amiază. Ciorbă de legume cu curcan (ciorbă de sfeclă roșie sau de varză), pâine de secară sau tărâțe, jeleu;

- Cină. Piure de cartofi cu smântână, o bucată de pește roșu, legume tăiate felii, compot;

— Înainte de culcare, chefir sau altă băutură de lapte fermentat.

Nu trebuie uitat că pt rezultate durabile necesar O abordare complexă. Creșterea în greutate ar trebui efectuată sub supravegherea unui medic care vă va monitoriza starea de sănătate. Consumul de energie trebuie să depășească consumul său. Nu ar trebui să vă epuizați prea mult, să vă înghesuiți cu forță în mâncare fără poftă de mâncare și să faceți exerciții până la epuizare. Totul trebuie făcut cu înțelepciune, calculat și bun simț, ascultându-te pe tine însuți. Dacă acționați treptat, încrezător și sistematic și credeți în succes, rezultatul va fi semnificativ și stabil.

Desigur, cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate sunt ciocolata cu lapte, pizza și diverse fast-food-uri. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă creșteți greutatea corporală. Deci nu ar trebui să includeți aceste produse în dieta dvs. Acest lucru poate duce nu numai la obezitate, ci și dăunează stomacului. Creșterea în greutate, ca și slăbirea, trebuie făcută corect.

Principii de organizare a alimentației adecvate pentru creșterea în greutate

Cel mai adesea, persoanele care vor să se îngrașă încep să consume totul, iar aceasta este principala greșeală. Pentru a crește greutatea corporală și a nu provoca daune organismului, este necesar să selectați valoarea energetică necesară a dietei și să echilibrați cu atenție toți nutrienții principali din programul de nutriție.

Când primești mai multă energie decât cheltuiești, te vei îngrășa. În același timp, ar trebui să ne amintim că oricare dintre acțiunile noastre și fiecare proces biochimic necesită calorii în organism. Chiar și în somn, energia este consumată, deși nu la fel de activ ca în timpul zilei.

Fetele sub 30 de ani cheltuiesc, în medie, aproximativ două mii de calorii pe zi, cu condiția să nu se angajeze în fitness. Pentru bărbați, în condiții similare, costurile sunt puțin mai mari și se ridică la 2,4 mii de calorii. Dacă faci plimbări zilnice la o distanță de 2 până la 2,5 kilometri, cheltuiala zilnică de energie crește cu aproximativ 300 de calorii.

Femeile peste 40 de ani care fac exerciții zilnice timp de 40 de minute ard aproximativ 2,4 mii de calorii. Această cifră pentru bărbați în condiții similare este deja de trei mii de calorii. Dacă doriți să vă îngrășați corect, atunci trebuie nu numai să consumați cele mai bogate alimente calorice pentru creșterea în greutate, ci și să creșteți valoarea energetică zilnică a aportului de calorii cu 300.

Să ne uităm la regulile nutriționale pe care ar trebui să le urmați set corect greutate corporala:

1. Cu o jumătate de oră înainte de masă, ar trebui să bei un pahar de suc de portocale proaspăt stors pentru a îmbunătăți performanța sistemului digestiv. Rețineți că sucul poate fi înlocuit cu apă plată (plată), dar nu trebuie să beți în timp ce mâncați alimente, pentru a nu încetini digestia.
2. Mâncați cinci mese mici pe parcursul zilei sau trei mese complete și două gustări. Acest lucru vă va permite să evitați diverse probleme cu functionarea tubului digestiv.
3. Nu uitați de micronutrienți, care îndeplinesc diverse funcții în organism.
4. În programul tău de nutriție, accentul principal ar trebui să fie pus pe carbohidrați, compușii proteici ar trebui să fie prezenți în cantități ceva mai mici, iar grăsimile trebuie consumate în cantități mici.
5. Puteți regla conținutul de energie al preparatelor preferate. De exemplu, folosiți smântână ca dressing pentru salata de legume sau adăugați unt în terci de hrișcă.

Alimentele cele mai bogate in calorii pentru cresterea masei musculare

Acum vă vom spune care ar trebui să fie alimentele cu cele mai multe calorii pentru creșterea în greutate în dieta dumneavoastră.

Peștele și alte fructe de mare oferă mulți nutrienți. Iată doar principalii micronutrienți conținuti în aceste produse:

1. Fosfor- ajuta la intarirea smaltului dintilor. Dintii sunt compusi in aproximativ 70% din acest mineral.
2. Iod- folosit diverse sisteme organismul, în special cel imunitar și nervos. De asemenea, iodul ajută la normalizarea echilibrului lipoproteic.
3. Calciu- ajută la întărirea și creșterea rezistenței țesutului osos, participă la producerea anumitor hormoni, este folosit de sistemul imunitar și este unul dintre componentele celulei.
4. Seleniu- deficitul acestui micronutrient poate determina dezvoltarea neoplasme maligneși tulburări în funcționarea sistemului imunitar, reproductiv și nervos.

Peștele nu este un furnizor de calorii goale pentru organism, cum ar fi fast-food-ul. Acest produs este bogat în micronutrienți de care organismul are nevoie. Pentru a crește în greutate, ar trebui să mănânci macrou, somon, anghilă și ton.

Somonul contine un numar mare de compuși proteici și datorită acestuia nu puteți câștiga doar greutatea corporală, ci și masa musculară. Desigur, pentru asta va trebui să faci sport. Acid gras, conținute în această rasă de pește, măresc metabolismul.

Dacă ești deja culturist, atunci somonul te va ajuta să câștigi masă musculară. Cei care preferă antrenamentul cardio vor crește greutatea corporală datorită grăsimii. Valoarea energetică a o sută de grame de somon este de 170 de calorii. Această cantitate de pește conține, de asemenea, un gram de carbohidrați, 21 de grame de compuși proteici și nouă grame de grăsimi.

De asemenea, trebuie amintit că conținutul de calorii al unui produs depinde în mare măsură de metoda de preparare a acestuia. Să presupunem că somonul prăjit va avea un indicator valoare energetică, egal cu 250 de calorii. Peștele la abur nu mai are un conținut atât de bogat în calorii - 190 de calorii. Porția optimă de somon este considerată a fi de la 200 la 250 de grame.

Eel îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii și are un efect pozitiv asupra vase de sânge. Acest tip de pește este folosit activ și în cosmetologie. Conținutul caloric al unei sute de grame de anghilă este de 300 de calorii. Aceeași cantitate de pește conține 25 de grame de grăsime și 18 grame de compuși proteici.

Dacă mănânci fiecare fel de mâncare cu pâine în fiecare zi, poți crește dramatic rata continutul zilnic de calorii dieta fara a observa acest fapt. Pe vremuri, pâinea albă apărea exclusiv pe masa reprezentanților claselor bogate. Acest tip de pâine este cel mai bogat în calorii pentru creșterea în greutate dintre produsele de panificație.

Îl poți mânca nu numai cu feluri principale, ci și în timpul gustărilor, făcând un sandviș, să zicem, cu somon. Trebuie să vă amintiți că pâinea poate salva o persoană de diverse boli. Pâinea de secară are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului digestiv, se normalizează echilibrul acido-bazicși restabilește microflora tract intestinal. Contine o cantitate mare de vitamina B. Este indicat sa consumi paine integrala.

Valoarea energetică a pâinii albe este de 250 de calorii la suta de grame. Dacă doriți să creșteți acest parametru, îl puteți prăji în unt. În acest caz, conținutul de calorii va atinge marca de 450 de calorii. Mulți oameni se înșală crezând că în timpul unei diete este necesar să mănânce doar pâine neagră. Valoarea energetică a acestui tip de pâine nu diferă mult de cea albă și este de 180 de calorii la 100 de grame.

Vă rugăm să rețineți că pâinea de secară nu trebuie consumată de persoanele care suferă de ulcer peptic și gastrită. Astăzi, mulți oameni știu că ar trebui să mănânce pâine integrală. Cu toate acestea, nu au o valoare energetică scăzută. În medie, o sută de grame din acest produs conține 220 de calorii.

Dacă vorbim despre alimentele cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate, atunci trebuie să ne amintim despre dulciuri. Totuși, rețineți că utilizarea lor necontrolată poate fi dăunătoare organismului. Acum vom vorbi doar despre dulciuri sanatoase, care vă va ajuta să vă îngrășați fără a vă afecta sănătatea.

În primul rând, să notăm fructele dulci. Bananele trebuie evitate atunci când folosiți programe de nutriție dietetică, care vă pot ajuta să scăpați de celulită. Acest fruct conține cantități mari de potasiu, vitamina C și calciu. O sută de grame de banane au un conținut de calorii de 95 de calorii. Mai mult decât atât, practic nu există grăsimi în banane, cantitatea lor este de doar 0,5 grame. Există destul de mulți carbohidrați - 21 de grame.

Strugurii sunt, de asemenea, strict tabu în timpul pierderii în greutate, dar sunt o alegere excelentă pentru încărcare. De asemenea, vă recomandăm să fiți atenți la date. Valoarea energetică a curmalelor uscate la suta de grame este de 300 de calorii. De asemenea, conține 70 de grame de carbohidrați. În plus, curmalele sunt o sursă excelentă fibre vegetale, ale căror beneficii probabil le știți.

Te poți răsfăța cu ciocolată cu lapte ocazional, dar nu foarte des. Folosește acest produs până când câștigi greutatea de care ai nevoie. ÎN cantitati mari Ciocolata cu lapte poate declanșa dezvoltarea diabetului și a bolilor cardiovasculare.

Paste

Aceasta nu este cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate, totuși pastele pot fi utile în timpul creșterii în greutate. Acestea trebuie combinate cu pește gras (macrou, anghilă, somon) sau carne (vită și porc).

În prezent găsești diverse tipuri de paste în supermarketuri, iar cele mai populare sunt grâul. În același timp, au mai puține calorii în comparație cu alte tipuri de acest produs alimentar.

Pastele din porumb au cea mai mare valoare energetică. O sută de grame din acest produs conține 349 de calorii și este foarte asemănător ca aspect cu grâul. Pastele de porumb nu numai că vor furniza organismului o cantitate mare de energie, dar vor accelera și procesul de eliminare a toxinelor și, de asemenea, vor normaliza funcționarea sistemului digestiv.

Pastele din hrișcă au un conținut de calorii puțin mai scăzut - 310 calorii la suta de grame. În același timp, conțin o cantitate mare de vitamine din grupele B și PP, precum și minerale. Rețineți capacitatea acestui produs de a crește hemoglobina și de a avea un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos.

Iată toate cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate care ar trebui să fie prezente în dieta ta până când îți atingi obiectivul. După aceasta, ar trebui să faceți modificări în programul dvs. de nutriție și să treceți la caloriile de întreținere.

Cum să mănânci delicios și ieftin pentru a crește în greutate musculară, vezi această poveste:

Toate fetele vor să arate frumoase, bine îngrijite, să aibă o siluetă subțire, cu farmece remarcabile. Din pacate, o alimentatie dezechilibrata, gustari o remediere rapidă” și stresul zilnic determină organismul nostru să experimenteze schimbări regulate de greutate. Unele fete merg apoi la diete pentru a scăpa de consecințele consumului haotic de junk food. Cu toate acestea, nu întotdeauna dieta nesănătoasă iar un stil de viață nebun duce tocmai la îngrășarea kilogramelor.

S-ar putea să nu crezi, dar dietele pentru a lua în greutate nu sunt mai puțin populare decât programele de slăbit. Unii oameni au un metabolism rapid, o constituție slabă, o tendință genetică la subțierea nenaturală, în timp ce alții sunt epuizați din cauza alimentației proaste, a somnului nesănătos și a activității fizice excesive.

În orice caz, sunt multe tehnici eficiente permițându-vă să vă reglați greutatea, să câștigați în greutate și să adăugați forme picante taliei dvs. elegante, ceea ce vă va face silueta feminină și sexy.

În primul rând, trebuie să știi că dietele de îngrășare nu sunt metode mai puțin precise, special calculate și echilibrate, de la care nu trebuie să te abate. Pentru a câștiga câteva kilograme și a le distribui uniform pe silueta, ar trebui să aderați dieta corectași să faci sport. Dacă abia începi să consumi alimente grase și bogate în calorii noaptea, excesul de greutate se va depune pur și simplu în locurile cele mai cunoscute (stomac, picioare), ceea ce va duce la o formare disproporționată a siluetei tale.

• stabilim o dietă - fără greva foamei, supraalimentare, gustări târziu sau petreceri de sărbători;
• în fiecare zi ar trebui să luați cel puțin 4-5 gustări mici la intervale egale, dar cu 3 ore înainte de culcare nu mâncăm nimic greoi;
• asigurați-vă că beți suficient lichid pentru a menține metabolismul (1,5 litri pe zi este suficient);
• partea principală a dietei ar trebui să fie carbohidrați lenți și proteine ​​pentru formarea masei musculare;
• dacă vrei nu numai să te îngrași, ci să arăți atractiv și seducător, atunci asigură-te că includeți aproximativ 3 antrenament sportiv cu greutate adăugată;
• nu uita să mergi la saună și să faci băi de contrast;
• implementare recomandată automasajîn zonele în care depozitați cel mai mult grăsime - acest lucru vă va face silueta netedă și simetrică;
• dieta ar trebui să fie bogată în calorii, mai ales dacă faci sport (pentru fete 2000-2100, pentru bărbați 2500 sau mai multe kcal pe zi), dar numai conținutul de calorii al dietei trebuie crescut treptat;
• pentru a evita celulita si vergeturile cauzate de crestere rapida greutatea corporală, ar trebui să creșteți treptat volumul porțiilor și, de asemenea, să utilizați creme și preparate speciale care împiedică modificările pielii.

Toate avantajele dietelor specializate pentru creșterea în greutate:

• eficiență și siguranță, ceea ce vă permite să câștigați fără probleme câteva kilograme și să controlați distribuția acestora pe silueta dvs.;
• creșterea greutății corporale vă permite să vă creșteți performanța atletică și are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare;
• sănătos, echilibrat, bogat in vitamineși minerale, dieta va avea un efect pozitiv asupra sănătății generale, va întări sistemul imunitar și apărarea organismului, va îmbunătăți aspectul și starea pielii, placa de unghii, păr;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt ușor de tolerat, sunt foarte sățioase și gustoase și nu există nicio probabilitate de „eșec” în timpul cursului;
• nu există restricții privind durata dietelor - puteți sta pe ele exact atâta timp cât aveți nevoie pentru a obține efectul dorit, iar după un timp programul poate fi repetat de câte ori doriți;
• dieta pentru creșterea în greutate inculcă benefic obiceiurile alimentare, te învață să mănânci în timp util, să controlezi dimensiunile porțiilor, să consumi suficient lichid și să obții absolut toate componentele necesare;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt universale și potrivite pentru oameni diferite vârste, sex și stil de viață și sunt, de asemenea, prescrise pacienților după o accidentare, o intervenție chirurgicală sau o boală;
• un meniu alcătuit corespunzător vă va permite să vă îngrășați cu alimente familiare fără a vă supraîncărca stomacul cu colesterol, alimente grase și grele;
• Efectul unei astfel de diete este pe termen lung, adică după ce o părăsești nu vei pierde brusc în greutate până la volumele tale obișnuite.

Eficacitatea acestor diete este de netăgăduit - creșterea în greutate este de aproximativ 1-2 pe săptămână, ceea ce permite ca kilogramele să fie distribuite uniform fără a întinde pielea în anumite locuri.

Un set de produse pentru creșterea în greutate, opțiuni de dietă și exemple de meniu

Pentru a crește în greutate fără a vă afecta sănătatea, ar trebui să creșteți conținutul de carbohidrați lenți și proteine ​​din dieta dumneavoastră. Următoarele produse sunt foarte utile pentru a câștiga kilograme:

• versiuni grase de produse lactate și acid lactic (brânză de vaci, smântână, lapte, brânză);
• orice carne și pește cu conținut mediu de grăsime, ouă de pui, organe, carne tocată;
• nucile și semințele ca ingrediente esențiale pentru creșterea sănătoasă în greutate;
• dulciuri naturale (miere, marmeladă, bezele, fructoză, fructe uscate, ciocolată, prăjituri din cereale integrale);
• pâine integrală și chifle fără zahăr sau umplutură;
• paste cu făină aspru(clasa a doua);
• orice legume și ierburi de grădină;
• fructe dulci și fructe de pădure;
• băuturi naturale (apă, ceai, cafea, compot, decocturi din plante, jeleu, suc de fructe, smoothie-uri, shake-uri proteice, sucuri de fructe și legume)

Este un mit că o dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente grase, prăjite, afumate, dulci, unt și produse de cofetărie. Toate acestea, plus sos, conserve, fast-food, chipsuri, gustări, alimente procesate, zahăr și sare în formă pură, maioneza, untul trebuie reduse la minimum sau abandonate complet. Băuturile trebuie limitate la alcool puternic, băuturi de cafea, și, de asemenea, renunțați la sifonul dulce și la băuturile stick.

Acum să ne familiarizăm cu opțiunile de dietă pentru creșterea în greutate.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati.Îmbunătățirea este necesară pentru acei bărbați care doresc să înceapă să se implice activ în powerlifting sau culturism, deoarece creșterea musculară este imposibilă fără o nutriție adecvată pentru creșterea în greutate.

Exemplu de meniu pentru o zi:
Micul dejun este compus din fulgi de ovaz cu nuci, fructe uscate si seminte, fierti in lapte. De asemenea, este inclus un sandviș cu cereale integrale cu un strat subțire de unt și brânză tare. Spălăm micul dejun cu ceai dulce.
Pranzul consta in supa de carne cu legume. Ca garnitura pregatim piure de cartofi cu chiftele, o salata de legume si feta cu sos de smantana. Spălăm prânzul cu suc de citrice.
Gustare - un shake proteic-banana și câteva prăjituri cu fulgi de ovăz.
Cina constă din hrișcă fiartă, un sandviș de dimineață și ceai dulce.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru femei. Bogată în calorii și dieta copioasa, special selectat pentru corp feminin. Dieta constă din 4 mese și bea multe lichide. După prima săptămână, s-a observat o creștere notabilă în greutate de 1,5 kg.

Exemplu de meniu zilnic:
Luam micul dejun cu o omleta din 2 oua de gaina, un sandvici cu cereale integrale cu carne de porc la rece, o mana de nuci si ceai dulce.
Prânzul constă în supă cu tăiței supa de pui cu bucăți de file. Include, de asemenea, linte înăbușită, pui prăjit și pâine integrală (câteva felii).
Gustare - iaurt plin de grăsimi cu fructe de pădure și fructe (este posibilă brânză de vaci).
Pentru cină pregătim piure de cartofi și o cotlet de pește. De asemenea, ar trebui să mănânci 2 sandvișuri din cereale integrale cu brânză și un strat subțire de unt.

Dieta pentru cresterea in greutate fata. Pentru fetele tinere de 18-22 de ani este mai greu să se îngrașeze, deoarece corpul este reconstruit, la fel ca și fondul hormonal. Dacă nu te străduiești suficient, metabolismul corpului tânăr se va declanșa rapid grăsimi în exces prin viață intensă, dans și sport. Și dacă ești harnic, modificari hormonale poate juca o glumă crudă, iar fata se va îngrășa mult mai mult decât și-ar dori. Mai mult, această problemă va fi greu de corectat chiar și cu ajutorul dietelor de slăbit. Într-o dietă pentru fete tinere, echilibrul este important, mancare sanatoasași conținut moderat de calorii.

Exemplu de dietă zilnică:
Micul dejun include salată de fructe cu stafide cu sos de iaurt, 2 ouă fierte și ceai dulce.
Pranzul cu supa de legume cu fasole si mazare, o bucata de vita fiarta si grapefruit.
O gustare constă dintr-o băutură de lapte fermentat cu grăsime medie și o mână de fructe uscate.
Pentru cină, pregătim un sandviș din carne de porc rece, chiflă de tărâțe, roșii și branza tare. De asemenea, puneți puțină ciocolată cu lapte și suc de fructe de pădure.

Dieta pentru ingrasare carbohidrati. Această opțiune este potrivită pentru creșterea în greutate persoana normalași sportiv, indiferent de sex. Dieta constă în principal din carbohidrați lenți, care oferă organismului o cantitate imensă de energie. În timpul antrenamentului, acesta va fi cheltuit în mod activ pentru dezvoltarea masei musculare, iar în timpul pauzei va fi amânat kilogramele în plusîn organism.

Exemplu de meniu cu carbohidrați:
Dimineața mâncăm câteva ouă de pui fierte și o porție de fulgi de ovăz fierte în apă.
După câteva ore, ar trebui să bei un pahar de lapte și să mănânci câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Pranzul consta din hrisca fiarta cu ciuperci. Spălăm totul cu suc proaspăt de morcov și mere.
După câteva ore mâncăm 2 banane.
Cina include o salată de alge, fructe de mare și legume. Sunt incluse și 2 chiftele de vițel.
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să mănânci o porție mică de brânză de vaci cu fructe uscate.

Dieta pentru cresterea in greutate cu proteine. O altă opțiune universală care este perfectă pentru sportivi pentru a crește zona musculară, precum și pentru adolescenți și copii.

Meniul:
Micul dejun constă din orez brun fiert și un pahar de iaurt cu fructe.
Gustare - ananas proaspat, 1 citrice, un pahar de nuci (nuci, alune).
Pentru prânz pregătim linte înăbușită cu fasole și morcovi. De asemenea, este inclusă o porție de file de pui fiert și câteva roșii proaspete.
Gustare - 1 mar mare, un pahar de iaurt cu fructe.
Cina include salată grecească și bile de pește la abur.

Sau o altă opțiune de meniu:
Micul dejun include terci de hrișcă cu stafide, 1 ou fiert, ceai dulce.
Gustarea constă dintr-o salată de legume, 2 pâine prăjită din cereale integrale.
Pentru prânz pregătim o porție mare de carne slabă de porc fiartă și legume la abur (fasole, sparanghel, fasole). De asemenea, sunt incluse 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure și ceai.
Gustare - o băutură pe bază de lapte fermentat, kiwi, nuci și banane.
Cina constă din 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure, o porție de terci de gris cu lapte și ceai dulce.

Dieta carbohidrati-proteine ​​pentru a lua in greutate. O varianta foarte gustoasa si sanatoasa care imbina consumul fibre vegetale, lactate și produse lactate fermentate și carne slabă. O astfel de alimentație este mai echilibrată și mai sănătoasă decât alimentația cu proteine ​​sau carbohidrați cu același nume.

Exemplu meniu sanatos:
Micul dejun constă dintr-un pachet de brânză de vaci cumpărată din magazin, 2 ouă fierte, un sandviș cu un strat subțire de unt și ceai verde.
gustare - salata de legume sub măsline sau semințe de in ulei vegetal.
Pranzul consta in supa de linte cu supa de pui si vinegreta. Spălăm totul cu suc proaspăt de fructe sau legume.
Gustare - un pahar de fructe de pădure.
Cina constă din brânză de vaci și caserolă cu fructe și salată de primăvară.

Dieta pentru ingrasare lapte. Acest meniu este perfect pentru un organism în creștere, precum și pentru iubitorii de băuturi lactate. După dietă, nu numai că greutatea ta va crește moderat, dar și mușchii tăi se vor întări.


Exemplu meniu de lactate:
Micul dejun constă din 1 banană, un pahar de iaurt de casă și ceai.
Pentru prânz pregătim o salată de legume îmbrăcate cu iaurt. De asemenea, este inclus 1 ou de gaina si un pahar de bifidoc.
Gustare - o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fructe. Mâncăm și fulgi de ovăz gătiți cu lapte și bem ceai.
Cina constă dintr-un pahar de bifidoc și o peră.

Dieta pentru a deveni mai bine ca vegetarian. Este mult mai dificil pentru o persoană care consumă mai ales legume și fructe să se îngrașească. O astfel de mâncare conține în principal carbohidrați lenți și apă, are un conținut minim de calorii, așa că este dificil să câștigi kilograme numai pe el. Cum poate un vegetarian să se îmbunătățească fără a include carnea, peștele și organele în meniu, vezi mai jos.

Micul dejun ar trebui să includă un sandviș făcut din pâine integrală, unt cu unt de nuci sau Sirop din esență de arțar. Ar trebui să spălați totul cu suc de mere. Este inclusă și o porție de fulgi de ovăz cu fructe uscate.
Gustarea constă dintr-un sandviș cu tofu, salată de avocado și sparanghel. Ar trebui să spălați totul cu un shake de proteine ​​sau un gainer.
Prânzul include pahar lapte de soia, salata vegetariana cu fasole fiarta, 2 felii de paine integrala.
Cina include cotlet de orez și morcovi, vinegretă și un pahar de lapte de soia.

Dieta cu nuci pentru a lua in greutate. Nucile sunt lipide benefice pe bază de plante care îmbunătățesc aspectul și starea pielii și a părului. Sunt, de asemenea, alimente bogate în calorii, care vă permit să vă îngrășați rapid fără a vă întinde stomacul. in portii mari. Nucile, fisticul, alunele și nucile de caju sunt deosebit de potrivite în acest sens.

Exemplu de meniu cu nuci:
Micul dejun constă din orice terci fiert cu adaos de o mână de nuci. Include, de asemenea, un sandviș cu cereale integrale cu unt de nuci și ceai.
Gustare - 2/3 cană furkts uscate cu nuci.
La prânz, tocăm orice legume, pregătim chiftele la abur.
Gustare - pumni de nuci cu seminte.
Cina constă din salată grecească, 2 bucăți pâine de secarași un pahar de băutură cu lapte acru.

Cum să ieși din dietele de creștere în greutate

Ieșirea din astfel de diete este foarte simplă și ușoară. Este suficient să reveniți fără probleme la dieta obișnuită și, dacă este necesar, să creșteți periodic aportul caloric zilnic cu 200-300 kcal. Odată cu o reducere bruscă a aportului caloric, organismul va fi mai dificil să se adapteze; este posibil să simțiți slăbiciune, greață, pierderea forței, amețeli, foame și dureri de stomac. Prin urmare, reducerea porțiunilor în volum ar trebui să fie treptat, zi de zi.

Dacă alegeți să rămâneți cu nutriție bogată în calorii pentru o lungă perioadă de timp, în niciun caz nu uita de activitățile sportive, altfel greutatea poate crește cu mult peste așteptările tale și va fi foarte greu să o pierzi și să-ți refaci metabolismul. Dacă încetați să faceți sport, ar trebui să limitați conținutul caloric al meselor, să vă completați dieta cu legume, fructe și carne slabă, dar pastele, nucile, pâinea integrală și laptele gras ar trebui limitate.

Dezavantaje ale dietelor pentru îngrășarea kilogramelor, contraindicații

Astfel de programe nu pot avea dezavantaje, deoarece alegi singur volumele de porții recomandate și poți să adere la meniu aproximativ, mai degrabă decât strict. De asemenea, reglați durata dietei și eficacitatea acesteia, precum și saturația dietei cu vitamine și minerale.

• niveluri crescute de colesterol;
• metabolism lent și tulburări metabolice;
• boli cardiovasculare grave;
• prezența diabetului zaharat;
• sarcina și alăptarea;
• varsta in varsta;
• alergii la produsele recomandate;
• obezitatea;
• boli ale tractului gastrointestinal, sistemului genito-urinar, ficatului, rinichilor.