Meniu de mancare delicioasa si sanatoasa pentru saptamana. Meniu de nutriție adecvată pentru săptămână - meniu PP. Fiecare produs are timpul lui

Vrei să-ți prelungești tinerețea și sănătatea? Atunci trebuie doar să știi să mănânci corect. Merită să începem să studiem elementele de bază cu cuvintele lui Hipocrate: „Mâncarea ar trebui să fie medicamentul nostru”. În plus, o alimentație adecvată ne permite să rămânem sănătoși, ceea ce înseamnă că sunt frumoși, tineri și să nu ne confruntăm cu probleme de exces de greutate, celulită sau îmbătrânire prematură.

O dietă echilibrată reîncarcă organismul cu energie, iar munca fizică sau sportul îl face puternic, capabil să reziste infecțiilor virale și altor surse de boli.

Fundamentul sănătății este pus în tinerețe. Poate fi puternic ca o piatră sau fragil ca nisipul, apoi la vârsta adultă oamenii devin slabi și bolnavi. Dacă visezi la o viață sănătoasă fără boală, învață să mănânci corect.

3 reguli de alimentatie corecta

• Prima regulă: o dietă adecvată constă din multe alimente diferite de la fiecare nivel al piramidei alimentare. Mâncatul monoton nu oferă organismului toți nutrienții necesari. Meniul zilnic ar trebui să includă alimente de toate culorile (cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine pentru sănătate).
• A doua regulă: meniul pentru fiecare zi include cantitățile corecte de produse de la fiecare nivel al piramidei alimentare. Acesta este singurul mod de a obține toate caloriile și nutrienții necesari pentru creșterea și dezvoltarea normală.
• Regula trei: nu poți mânca prea mult dintr-un singur tip de hrană. Acest lucru duce la tulburări digestive sau alte complicații.

O dietă echilibrată, cum este?

Cum să mănânci corect pentru a oferi organismului tot ce are nevoie? Să începem cu principalul. Fructele și legumele ne îmbogățesc cu vitamine și antioxidanți, produse lactate cu minerale, carne, fasole, fasole cu proteine ​​și cereale cu fibre alimentare și carbohidrați sănătoși.

O dietă echilibrată pentru fiecare zi include 30% legume, 20% fructe, 20% carbohidrați (amidon precum grâu, orez și porumb etc.), 20% proteine ​​(care se găsesc în carne, fasole, leguminoase etc.) și 10% produse lactate.

Obiceiuri alimentare bune și proaste

Nu sari peste micul dejun. La orele dimineții, organismul are nevoie de hrană pentru a-i furniza energie. Dacă nu mănânci dimineața, metabolismul tău încetinește, ceea ce înseamnă că îngrași în exces (nu sub formă de țesut muscular, ci de grăsime).

Obișnuiește-te să bei multă apă și un pahar sau două de suc proaspăt stors, acest obicei va avea un efect pozitiv asupra sănătății și aspectului tău. Totuși, alte băuturi sunt considerate dăunătoare, în special sucurile de fructe cumpărate din magazin, care conțin doar coloranți, zahăr și o mulțime de alte substanțe chimice.

Nu cumpărați chipsuri, margarină, alimente congelate, pâine albă, bomboane etc. Toate duc la creșterea în greutate și distrug sănătatea.

Cum să mănânci sănătos - meniu pentru 1 zi

O zi bună începe cu un mic dejun bun, care ar trebui să includă o sursă sănătoasă de proteine ​​și multe fibre. Această combinație vă va ajuta să vă potoli foamea și să vă țină să vă simțiți sătul până la prânz. Proteinele pot proveni din produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci. Ouăle sunt o sursă bună de proteine. Conținutul ridicat de fibre se găsește în alimente precum fructele, legumele și cerealele integrale. Cea mai bună sursă de fibre este fulgii de ovăz.

Meniu de mic dejun.

• Ou fiert.
• Pâine prăjită cu cereale integrale.
• Cana cu suc de fructe.

• Fulgi de ovaz cu lapte degresat si capsuni (banane).
• O lingură sau două de nuci mărunțite.
• Suc de portocale.

Cand nu ai timp pentru micul dejun, bea acasa un pahar de iaurt, iar o ora mai tarziu, la serviciu, gustati un mar si o mana de nuci (nuci sau nuci pecan).

Meniu pentru prânz.

• Un sandviș făcut din două felii de pâine cu cereale umplute cu o bucată mică de file de curcan, salată verde, maioneză, sos de roșii sau muștar.
• Morcovi rasi (200 - 300 gr.)
• Suc de fructe 1 lingura.

Dacă doriți să mâncați între prânz și cină, gustați un măr și un pahar de lapte sau beți apă (1 - 2 pahare).

Meniu pentru cină.

Dacă dieta ta a fost săracă în timpul zilei, atunci există o probabilitate mare de a mânca în exces în timpul cinei. Pentru a preveni acest lucru, împărțiți mental o farfurie mică în patru sferturi.

1. O parte din ea ar trebui să fie umplută cu o sursă de proteine ​​(piept de pui copt);

2. A doua parte: un cartof mic copt cu smântână slabă;

3. A treia și a patra parte: legume verzi și colorate sau salată de legume.

4. Mănâncă fructe la desert.

5. Kefir - înainte de culcare.

Intervalul dintre mese pentru un adult trebuie să fie de 4 - 5 ore, iar pentru copii - 3 (4) ore.

Pentru a implementa ideea unei alimentații adecvate în viața ta, trebuie să creați un meniu pentru fiecare zi. Pentru cei care nu au reușit încă în această chestiune, oferim un plan gata făcut pentru 5 zile.

Alimentație sănătoasă: meniu pentru 5 zile.

	luni
Mic dejun	2 oua (fierte tari) 1 farfurie de fulgi de ovaz cu miere, 50-100 de grame de spanac proaspăt (tăiat în bucăți mici, puteți adăuga puțină salată), un pahar de ceai verde. Reteta de salata (daca nu va place spanacul). 2 portocale, 3 - 4 catei de usturoi, busuioc proaspat - dupa gust, ulei de masline - 3 linguri.
Cină	salata gourmet, 1 pahar de ceai verde. Reteta de salata gourmet. Ingrediente: rucola si branza de capra, migdale si pere, 2 linguri ulei de masline si otet de mere (aproximativ jumatate de cana). Pune rucola pe o farfurie si adauga branza de capra. Tăiați pera în bucăți mici și tăiați migdalele, puneți-le într-o tigaie, adăugând o lingură de ulei. Se fierbe aproximativ 5 minute (perele trebuie să rămână crocante). Se aseaza pe o farfurie cu branza si rucola. Pregătiți sosul: luați oțet de mere și turnați-l într-o tigaie, adăugați puțin ulei. Se fierbe la foc mic timp de 1 minut. Turnați acest sos peste salată și adăugați bucățile de curcan tocate.
Cină	Cina trebuie sa fie usoara, pentru a manca corespunzator, este recomandat sa mancati cu 5 - 6 ore inainte de culcare. Dacă nu poți dormi pentru că ți-e foame, bea un pahar de ceai fierbinte. Salată asortată – încercați să includeți cât mai multe legume și fructe diferite, precum spanac, rucola, varză, roșii, castraveți, busuioc proaspăt, măr sau pere etc. De asemenea, adăugați în farfurie o bucată de carne de vită, pui, curcan sau pește. O cafea decofeină sau ceai verde.

	vineri
Mic dejun	Omletă cu fulgi de ovăz și ouă. 200 - 300 de grame de legume crude, Suc de portocale. Reteta de omleta. O jumătate de cană de fulgi de ovăz, două ouă, două linguri de ulei de măsline sau de cocos, sare după gust. Încinge o tigaie la foc mic și adaugă o lingură de ulei de cocos. Adăugați ovăzul și gătiți aproximativ 5 minute, amestecând până devin maro auriu. Sarați-le și mutați-le pe marginea cratiței. Adăugați restul de ulei în spațiul gol și spargeți ouăle în el. Nu amestecați imediat ouăle cu ovăzul; lăsați-le să absoarbă mai întâi uleiul. Apoi, dupa 2 - 3 minute, le puteti amesteca, inchide capacul si fierbe la foc mic pana sunt complet fierte.
Cină	Sandviș cu ton integral, 1 portie de legume crude, suc de merisor sau lingonberry.
Cină	Piept de pui cât o palmă 200 gr. legume crude, ceai de flori.

O dietă echilibrată, folosind exemplul meniului dat pentru fiecare zi, va ajuta la menținerea sănătății și frumuseții corpului, va afecta greutatea, va îmbunătăți starea de spirit și va crește imunitatea. Încearcă să mănânci sănătos doar câteva zile pentru a vedea o mare diferență în felul în care te simți și arăți grozav.

În general, ce este dieta PP și ce legătură are o alimentație adecvată? Veți găsi răspunsuri la aceste și multe alte întrebări în acest articol. De asemenea, puteți afla dacă este posibil să slăbiți cu batoane energizante, shake-uri dietetice sau dacă puteți bea bere sau mânca grăsimi în timp ce țineți dietă?

Misteriosa dietă PP este descifrată surprinzător de simplu: o dietă este aderarea la o anumită dietă, iar PP înseamnă o alimentație adecvată. Ca urmare, se dovedește că dieta PP este despre a urma o dietă adecvată. Cu ajutorul acestei diete, nu numai că puteți readuce metabolismul din organism la normal și, prin urmare, puteți crește sistemul imunitar, puteți curăța organismul de deșeuri și toxine, dar, în același timp, fără restricții speciale și fără să vă hărțuiți, puteți scapă de kilogramele în plus. O astfel de pierdere în greutate va fi doar o bucurie!

Pe dieta PP nu este nevoie să aranjați zile de post și dieta în sine este foarte variată. Așa că poți uita cu ușurință de dietele mono și de alimentele lichide - tot ceea ce ți se cere este să-ți aduci dieta în meniul de dietă descris mai jos.

Conținutul articolului:

Dieta PP - meniu

Întrucât presupune consumul anumitor produse în dietă, atunci, în funcție de preferințele și obiceiurile gustative, fiecare își creează un meniu de dietă, alegând din produsele recomandate exact acele ingrediente care sunt mai apropiate de el.

• În primul rând, ar trebui să excludeți toate alimentele grase din dieta dvs.: cartofi prăjiți, inclusiv cartofi prăjiți, fast-food, biscuiți în pungi, desigur, chipsuri, unde fără ele, băuturi alcoolice - în primul rând bere, apă spumoasă, maioneză, prăjituri, prăjituri și totul în același spirit.

La început, după PP, pofta de mâncare grea va fi mai puternică decât rațiunea și argumentele, dar nu vă panicați, principalul lucru este să dureze câteva săptămâni, iar dorința de a mânca ceva gustos și dăunător se va slăbi, iar după trei luni de PP (nutriție adecvată) nici nu te vei uita la el vei fi pe aceleași produse pe care le foloseai înainte.

• Introduceți legume și fructe în dieta dvs.; acestea ar trebui să fie cel puțin 20% din dieta dvs. zilnică. Bananele și strugurii se consumă cel mai bine în timpul zilei, dar merele, perele și citricele pot fi consumate în orice moment al zilei, cu excepția nopții. În acest moment, corpul se odihnește, iar tot ce mănânci se va așeza în corpul tău sub formă de depozite de grăsime.
• În timp ce urmați dieta PP, sprijiniți-vă pe carbohidrații lenți. Acestea includ: paste dure, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine integrală.
• Asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră salate de castraveți, morcovi, sfeclă și varză. Organismul cheltuiește mai multe calorii digerând aceste legume decât le conțin.
• De asemenea, organismul, în ciuda restricțiilor alimentare, are nevoie de proteine ​​animale, care trebuie consumate pe zi în rată de un gram de proteine ​​animale pe kilogram de greutate corporală. Este mai bine să gătiți alimente care conțin proteine ​​animale prin fierbere, cuptor sau abur.

Deci, unde se găsește proteina animală: în brânză, brânză de vaci, ouă, carne (este mai bine să alegeți bucăți slabe), carne de pasăre. Proteinele animale ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică.

• Obligatoriu pentru PP ( alimentație adecvată) adăugați în dieta dumneavoastră uleiuri de măsline și semințe de in, semințe, pește roșu și nuci. Puteți afla despre beneficiile uleiului din semințe de in.

• Faceți o regulă să beți doi litri de apă pe zi. Fara ceai, fara suc, fara cafea, si anume APA. Apa are un efect benefic asupra metabolismului, accelerându-l și, în același timp, ajută la eliminarea toxinelor dăunătoare din organism.
• Spre seară, reduceți la minimum aportul de carbohidrați. Seara și noaptea sunt de preferat alimentele bogate în proteine. Noaptea, puteți bea un pahar de chefir sau ceai fierbinte neîndulcit. Eu însumi am observat adesea că consumul de băuturi calde reduce senzația de foame.
• Așezați-vă mâncarea pe farfurii mici - porțiile pe care le mâncați vor fi mult mai mici, iar mâncarea va părea voluminoasă. Mănâncă porții mici, dar des.

În mod ciudat, sucurile vândute în magazine sunt alimente interzise. Astfel de băuturi fac mai mult rău decât bine.

Dieta PP – alimente interzise

• Uită de cârnați, cârnați și conserve. În ciuda conținutului său aparent scăzut de calorii, „Eshki” conținut în aceste produse are un efect dăunător asupra întregului organism în ansamblu.
• Biscuiții, peștele uscat, uscat, sărat, chipsurile și tăițeii instant nu vor fi nici ele benefice - aceste produse vă trezesc pofta de mâncare.
• PP () nu tolerează maioneza cumpărată din magazin - datorită conținutului său nebun de calorii (aproximativ 600 de calorii la 100 de grame), înlocuiți-o cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Uitați de cuburile de bulion, înlocuiți-le cu condimente din plante, maghiran, oregano, ienibahar și ardei iute. Mai mult, ardeii iute stimulează bine sistemul digestiv.
• Înlocuiți dulciurile cu marshmallows, marmeladă, fructe uscate sau uscate: smochine, kiwi, curmale, prune uscate, pere, mango, etc. Dar rețineți că carbohidrații pot fi consumați în cantități mici.
• Pe parcursul diete PP Evita complet berea. Uneori, dacă doriți, vă puteți răsfăța cu un pahar de vin roșu, dar acesta are și capcanele sale - alcoolul vă deschide pofta de mâncare.
• Nu abuzați de sare.

Slăbim urmând PP (nutriția corectă) sau 7 mituri despre diete.

Mitul 1: „Braoane de slăbit”!

De fapt, batoanele energetice contribuie doar la creșterea în greutate, deoarece aparțin grupului de alimente procesate.

Pe scurt: alimentele procesate sunt ușor digerate de organism, ceea ce duce la un exces de energie în intestine, având ca rezultat creșterea în greutate. Dacă mănânci astfel de batoane chiar și în timpul celei mai stricte diete, atunci rezultatele la sfârșitul acesteia pot fi dezamăgitoare, greutatea nu va dispărea, iar dacă reușiți să o pierdeți, atunci va fi mult mai mică decât cea calculată de dietă. .

Prin urmare, dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus în timpul unei diete, atunci excludeți alimentele procesate din dieta dumneavoastră PP (nutriție adecvată).

Mitul 2: „Mâncare cu conținut scăzut de grăsimi”.

Există o părere că mâncând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, poți scăpa de grăsimi. Este asa?

Dacă în anii optzeci, nutriționiștii sfătuiau să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, sau chiar să le excludă, atunci cu câteva decenii în urmă au dovedit contrariul. Pentru funcționarea normală a organismului, grăsimile sunt vitale - de ele depind funcționarea optimă a activității creierului, starea pielii, a inimii și a altor organe. Grăsimile facilitează și absorbția unui număr mare de vitamine, inclusiv Omega 3. Și cel mai paradoxal lucru este că grăsimile favorizează pierderea în greutate.

În timpul digestiei grăsimilor, producția de hormon grelină este suprimată (acest hormon afectează suprimarea foamei), stimulând astfel eliberarea peptidei (această substanță dă o senzație de plenitudine). De asemenea, consumul de grăsimi în cantități mici afectează reducerea indicelui glicemic global pe masă, care la rândul său afectează senzația de sațietate pe termen lung.

Mitul 3: „Grăsimile animale și aspectul celulitei”.

Există un mit conform căruia consumul de grăsimi saturate contribuie direct la apariția celulitei. Este asa?

Consumul excesiv de calorii este cel care duce la apariția celulitei, iar grăsimile contribuie doar la aceasta. Celulita nu este altceva decât o consecință a consumului excesiv de calorii, unde indiferent sub ce formă pătrund grăsimile în organism sub formă de dulciuri sau sub formă de cartofi prăjiți, rezultatul este în continuare același.

Cu toate acestea, în timp ce se respectă o alimentație adecvată (nutriție adecvată), grăsimile saturate (animale) trebuie introduse în dietă în cantități mici, deoarece contribuie la saturația rapidă.

Există o diferență dacă mănânci două pachete de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, care îți va afecta negativ silueta, sau dacă mănânci o cantitate mică dintr-un produs din brânză de vaci, dar cu un conținut de calorii puțin mai mare, și te saturi rapid.

Mitul 4: „Stimularea metabolismului vă ajută să pierdeți în greutate.”

Mulți probabil au auzit, mănâncă mai des și slăbesc. E chiar asa?

Pauzele lungi între mese au un impact negativ asupra siluetei tale, deoarece după o perioadă lungă de abstinență de la mâncare, apare un fel de foame, iar atunci când în cele din urmă te năpusti asupra alimentelor, o absorbi atât de repede încât senzația de sațietate nu mai are timp. să vină și să mănânce în exces - lăcomie.

Dar consumul frecvent de alimente nu este o opțiune pentru cei care pierd în greutate. Dacă mănânci des, atunci de unde vine senzația de foame și, prin urmare, supraalimentarea și excesul de greutate.

Eșecul de a consuma mesele principale și gustările oferite între ele contribuie la lipsa sentimentelor de foame și sațietate. Trebuie să mănânci doar când se instalează foamea, nici mai devreme, nici mai târziu.

Mitul 5: „Mișcare și mâncare fără restricții”.

Există o părere că, dacă introduci activitatea fizică în rutina ta zilnică, atunci nu trebuie să monitorizezi caloriile pe care le consumi. E chiar asa?

Este de fapt simplu. Nu contează cât timp petreci în sală, dacă caloriile pe care le consumi depășesc activitatea fizică, atunci kilogramele în plus nu numai că nu vor dispărea, dar se vor stabili și mai mult decât pe silueta ta.

Activitatea fizică reglează pofta de mâncare și ajută la menținerea organismului în formă, dar asta nu înseamnă că poți uita de cantitatea și calitatea alimentelor consumate.

Mitul 6: „Berea este inamicul oricărei diete”.

Berea te face să te simți mai bine. E chiar asa?

Orice alcool este destul de bogat în calorii - un gram de alcool conține șapte calorii. Pentru comparație, același gram de grăsime conține nouă calorii. De acord, diferența nu este semnificativă. De exemplu: carbohidrații și proteinele conțin doar 4 calorii pe gram.

A trage concluzii. Cu toate acestea, alcoolul este permis să fie băut rar și în cantități mici chiar și în timpul celor mai stricte diete.

Mitul 7: „Băuturi dietetice pentru pierderea în greutate”.

Cu ajutorul băuturilor dietetice poți pierde kilogramele în plus. E chiar asa?

Majoritatea cercetătorilor au ajuns la concluzia că atât băuturile dietetice, cocktailurile, cât și sucuri obișnuite de pe rafturile magazinelor contribuie la creșterea în greutate.

Băuturile dietetice conțin înlocuitori de zahăr, care nu numai că împiedică scăderea în greutate, dar adesea provoacă creșterea în greutate. Acești înlocuitori de zahăr stimulează apetitul, ceea ce creează o dorință constantă de a „mesteca” ceva.

Și acum pentru o mai bună înțelegere diete PP Va ofer un meniu aproximativ pentru saptamana.

Meniu de dietă PP (nutriție adecvată) aproximativă pentru o săptămână

luni

La micul dejun: o portie de orez fiert in apa, aromatizat cu o bucatica mica de unt - 150 g, salata de legume ( dressing de castraveti, rosii, ulei de masline) - 150 g, portocale sau grapefruit mic, ceai verde.
Pentru prânz: pește aburit - 150 g, o bucată de pâine integrală, o cantitate mică de legume la alegere - 200 g, apă minerală cu o felie de lămâie.
Pentru cină: legume înăbușite - 200 g, o bucată de pâine integrală, ceai cu lămâie.
Este mai bine să încheiați prima zi de nutriție adecvată cu un pahar de chefir noaptea.

marţi

La micul dejun: o porție mică de cartofi fierți, condimentați cu ierburi - 120 g, piept de pui fiert, stropiți cu brânză rasă - 120 g, măr, ceai cu lămâie.
La prânz: o porție de orez sălbatic cu legume – 170 g, portocale, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 g, apă minerală, pere.
Noaptea, puteți bea o ceașcă de ceai fierbinte.

miercuri

La micul dejun: legume înăbușite – 170 g, o bucată de pâine cu cereale, un ou fiert, niște struguri – 80 g, ceai verde.
Pentru prânz: o bucată de carne fiartă - 100 g, salată de legume - 150 g, apă minerală.
Pentru cină: o bucată de pește fiert - 120 g, o grămadă de varză chinezească - 130 g, pâine prăjită, ceai verde.
Noaptea, puteți permite un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

joi

Pentru micul dejun: 2 cartofi medii copti la cuptor, piept de pui fiert - 150 g, portocale, ceai cu lamaie.
La prânz: paste dure – 150 g, legume înăbușite – 150 g, măr, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 g, grepfrut, apă minerală cu o felie de lămâie.
Noaptea, poți bea o cană de ceai de mentă.

vineri

La micul dejun: piept de pui fiert – 100 g, salată de legume – 150 g, o felie de pâine, ceai verde, banană.
Pentru prânz: cartofi fierți cu unt – 100 g, salată de varză – 150 g, ceai verde, măr.
Pentru cină: pește copt – 150 g, legume înăbușite – 100 g, apă minerală.
O cană cu ceai fierbinte noaptea.

sâmbătă

Pentru micul dejun: fasole verde aburită cu adaos de ulei de măsline - 250 g, ou fiert, banană, ceai verde.
La prânz: pește copt la cuptor – 150 g, salată de legume – 150 g, ceai cu o felie de lămâie.
Pentru cină: terci de gris cu apă – 150 g, măr, apă minerală.
Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir.

duminică

La micul dejun: 2 omlete cu ouă, legume la alegere – 150 g, portocale, ceai verde.
Pentru prânz: piept de pui fiert – 150 g, salată de legume – 150 g, apă minerală.
Pentru cină: bulion de pui din piept cu adaos de bucăți mici de carne - 200 g, o bucată de pâine, ceai verde.
Noaptea chefir.

În concluzie, pot spune un lucru - dieta PP vă permite să scăpați de 5 kilograme de exces de greutate într-o lună, sub rezerva activității fizice!

Asta e tot pentru mine! Fii sănătos, iubește-te pe tine și pe cei dragi!

Această poveste este despre cum să creezi un meniu alimentar sănătos, potrivit nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, pentru a-ți ridica tonusul și pentru a avea o bună dispoziție. Cum să oferi rețete pentru fiecare gustare, astfel încât să mănânci doar alimente sănătoase? Este posibil să facem o alimentație adecvată atât de atractivă încât să nu ne mai întoarcem la fast-food și la „bunătăți”, din cauza cărora acumulăm grăsime sub piele și colesterol în vasele noastre de sânge?

Bună prieteni! Știm cu toții că corpul nostru are nevoie de diferite proporții de ingrediente în diferite etape ale vieții. Cum poți evita să stai prea mult în bucătărie, dar, în același timp, să faci față nevoilor tuturor, de la copii până la bunici? Ce poți face pentru a face mâncarea sănătoasă pentru întreaga familie? La prima vedere, sarcina pare dificilă. Dar este? Este timpul să descoperiți meniul de nutriție adecvat.

Să înțelegem conceptele

Meniu de nutriție

Tipuri de alimente sănătoase și nesănătoase

Judecând după viteza cu care apar noi lanțuri de fast-food în marile orașe, încă nu ne-am dat seama suficient de răul pe care aceste unități îl provoacă sănătății noastre. Și nu vorbim doar despre problema excesului de greutate. Mâncând incorect, vă puteți deranja digestia și puteți dezvolta probleme cu ficatul, inima, rinichii și alte organe. Fabricile de fast-food (toate acele McDonald's și Burger Kings) reprezintă cel mai mare pericol pentru copii. Totul este atât de delicios și frumos! Cum poate un copil să nu fie tentat?

Un meniu de nutriție adecvat nu ar trebui să fie mai puțin atractiv. Pur și simplu trebuie să rămână gustos și sănătos în același timp! Dar este mai bine să excludeți o serie de produse. Voi oferi un mic tabel cu cele mai comune produse sănătoase și dăunătoare, fără a atinge ingrediente exotice și scumpe.

Tabel cu produse și preparate.


Multe lucruri pot fi preparate cu ușurință și în siguranță acasă din produsele disponibile. De exemplu, maioneza preferată a tuturor. Iată cea mai simplă rețetă:

• ou sau gălbenuș de ou;
• 70-100 g ulei vegetal, de preferință măsline;
• o jumătate de linguriță de sare;
• o lingurita de zahar;
• o lingurita de suc de lamaie;
• condimente după gust și după dorință.

Pune un ou crud, zahar, sare intr-un recipient si adauga ulei. Se macină cu un blender. Adăugați suc de lămâie și condimente (de exemplu, pudră de muștar, piper) și măcinați din nou. Dacă maioneza devine lichidă, înseamnă că nu este suficient ulei.

Înțelegi tu însuți că un meniu de nutriție adecvat pentru o femeie sau un bărbat, un copil sau o bunica nu înseamnă că stai pe el 30 de zile sau șase luni și apoi începi să mănânci ce vrei. Trebuie să creezi o dietă pe care să o poți ține pentru tot restul vieții, fără a te împovăra cu restricții inutile.

Ca opțiune bugetară, puteți alege rețete în care produsele scumpe sunt înlocuite cu altele mai ieftine. Cel mai important este ca mancarea sa ramana variata si sa contina toate substantele necesare si benefice.

Un alt sfat: încercați să nu mâncați mâncarea reîncălzită de ieri. Dacă a mai rămas ceva, este mai bine să faci un fel de mâncare rece de ieri. Mai bine, pregătește-l pentru ziua respectivă.

Urmând recomandări simple, poți scăpa de vechile afecțiuni și poți readuce greutatea la normal. Dacă mai aveți îndoieli, veniți la noi Academia online pentru corp sănătos . Vei vedea singur cât de important este să mănânci bine. Un meniu de nutriție sănătoasă nu va mai părea un capriciu sau ceva de neatins. Și pe lângă toate, te vei scăpa de orice afecțiuni cronice și te vei trece din nou în zona „Sănătate”

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și să mergem mai departe!

Cea mai bună dietă este alimentația adecvată. Nu te obligă să te înfometezi. Nu necesită să petreceți săptămâni cu țelină și apă cu conținut scăzut de calorii. Vă permite chiar să vă răsfățați cu niște bunătăți sănătoase! Și, în același timp, funcționează mai bine decât o dietă - la urma urmei, kilogramele pierdute corect nu mai sunt restaurate. Care este secretul?

Este imposibil să găsești o dietă care să fie la fel de potrivită pentru tine, colegul tău de birou și vecina ta Katya și, în același timp, să fie la fel de eficientă pentru toată lumea. Metabolismul și sănătatea fiecăruia sunt diferite și, prin urmare, ceea ce prietenul tău a construit cu succes se poate dovedi a fi inutil sau chiar dăunător pentru tine. Dar o dietă sănătoasă are un avantaj imens: nu îi obligă pe cei care pierd în greutate la o dietă strictă, permițându-vă să vă gândiți la propriul meniu. Ideea este să știi cum să abordezi acest proces și ce reguli să urmezi.

• Mesele frecvente sunt aproape condiția principală pentru o nutriție adecvată. Recenziile spun: trei mese principale și câteva gustări pe zi elimină complet senzația de foame și fac posibil să nu măturați tot ce găsiți în frigider în farfurie seara.
• Porții mici. Din nou, la problema combaterii apetitului! Dacă mănânci de 5-6 ori pe zi, nu vei mai avea chef să mănânci o tigaie de borș și o gustare pe o tigaie de cartofi doar cu ciuperci. Foamea pur și simplu nu te va deranja.
• Mancare usoara. S-au scris multe volume despre pericolele alimentelor prăjite, grase și dulci. Eliminați complet primele două componente din meniu; consumați-l pe ultimul – dulciurile – în cantități strict dozate. Și în loc de gogoși cu gem, alegeți dulciuri sănătoase.
• Legumele și fructele ar trebui să constituie cea mai importantă parte a dietei. În mod ideal, farfuria ar trebui să fie împărțită în patru părți de fiecare dată. Alocam doua dintre ele pentru legume, unul pentru garnituri (cereale, paste) si inca unul pentru proteine.
• Nu sunteți sigur ce să preferați, pește sau carne? Alegeți cu siguranță peștele.

• Sifonul, chipsurile, cârnații și tot ceea ce conține conservanți și potențiatori de arome din abundență sunt cu siguranță lăsate deoparte. Nu există niciun beneficiu în acest aliment, iar numărul de calorii și componente nocive care inhibă metabolismul depășește toate standardele rezonabile.
• Sare. „Otrava albă”, care provoacă atât de multe controverse, este necesară pentru corpul nostru, așa că nu ar trebui să o excludem niciodată din dietă. Dar este foarte de dorit să se reducă norma zilnică la 5-15 g.
• Refuzul de a mânca înainte de culcare. Apropo, din ce în ce mai mulți nutriționiști sunt de acord că celebrul „ora 6 seara”, după care înainte trebuia să-ți lași furculița și lingura deoparte, nu este chiar limita corectă. În acest moment, trebuie să mâncați o masă destul de mare pentru ultima dată a zilei, dar nu refuzați mâncarea până dimineața. Mai ales dacă te culci mai aproape de miezul nopții! În acest caz, asigurați-vă că aveți o gustare ușoară cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Apă. Ar trebui să fie prezent în dieta dumneavoastră într-o cantitate de 1,5-2 litri și nu mai puțin.

Asta e tot. Și nu vă intimidați cu gândul că regulile unui stil de viață sănătos au fost inventate pentru oameni cu o voință de oțel, iar simplii muritori nu le vor putea urma niciodată! Principala problemă a unei alimentații adecvate este să înlături într-o zi pofta de obiceiuri proaste și să treci la altele noi, sănătoase. A face primul pas este într-adevăr dificil. Dar odată ce te hotărăști să faci schimbări și să rezisti în primele 3-4 săptămâni, noile principii vor deveni norma. Vei vedea, pur și simplu nu vrei să te întorci la vechiul fast-food și la veșnicele încercări de a pierde în greutate prin diete.

Una dintre opțiunile pentru o nutriție adecvată: masa de nutriție adecvată.

Nutriție adecvată: meniu

Deși regulile pentru o abordare sănătoasă a alimentelor sunt simple, ele pot fi dificil de stăpânit pentru un începător. Din când în când apar întrebări: „ce să mănânci? ce sa gatesti la pranz? Toate felurile de mâncare merg împreună?” Dacă te îndoiești și de capacitatea ta de a crea imediat o dietă sănătoasă și adecvată pentru pierderea în greutate, ușurează sarcina. Consultați, citiți articole despre sau utilizați opțiunile de mai jos.

Nutriție adecvată: meniu pentru săptămână

Mic dejun (alegeți una dintre următoarele feluri de mâncare):

• fulgi de ovăz, hrișcă sau terci de orez cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânză de vaci cu ierburi sau chefir cu fructe;
• două ouă fierte sau omletă cu roșii;
• cheesecakes coapte la cuptor.

• fara a adauga cartofi, salata de rosii cu ceapa verde si patrunjel, 200 g carne fiarta;
• rulada de peste cu usturoi si condimente, legume inabusite;
• supa de ceapa, o bucata de curcan tocanita in sos de rosii, salata verde; bucăți de pește și salată de varză; bărcuțe de dovlecel cu carne și brânză, gătite la cuptor;
• supă rece de roșii cu brânză de vaci și ficat înăbușit în smântână;
• terci de dovleac cu orez.

• tocană de legume cu condimente;
• caserolă cu brânză de vaci cu 1 lingură. gem;
• două frigărui de fructe de mare (se așează câțiva creveți, scoici și capace de șampignon pe frigărui înmuiate în apă, se stropesc cu sos de soia și ulei, se adaugă sare și se coace la cuptor);
• salata dulce de morcovi rasi, mere si o lingura de miere;
• amestec de fructe din două portocale, grapefruit și merișoare.
• Salata greceasca cu cateva cuburi de branza feta;
• smoothie de ananas-bace cu mai multe felii de ananas proaspăt.

Alegeți dintre următoarele opțiuni de gustare:

• mar (poate fi copt), para, 5 prune, o felie mare de pepene sau pepene galben, o mana de fructe de padure;
• 30-40 g nuci sau fructe uscate;
• un pahar de chefir, lapte sau iaurt natural.

Cei 2 litri de lichid necesari ar trebui să conțină: apă, apă minerală, ceai verde și negru, sucuri proaspăt stoarse.

Nu uitați că acesta este doar un exemplu de alimentație adecvată pentru fiecare zi. Nimeni nu îți cere să o urmezi la litera. Împotriva! Prin rearanjarea mâncărurilor, eliminând și adăugând altele noi, schimbându-le după gusturile și bugetul dvs., puteți planifica cu ușurință o alimentație adecvată pentru o lună, două sau mai multe. Singura condiție este să vă amintiți legile de planificare a meniurilor, despre care am discutat la începutul acestui articol. Și asigurați-vă că combinați schimbările de dietă cu exercițiile fizice! Doar în acest caz efectul va fi vizibil, rapid și foarte plăcut pentru tine.

Rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Ce au în comun toate rețetele de alimente sănătoase? Nu este greu de ghicit. Ele nu permit niciodată sau rareori prăjirea. Nu include alimente grase sau grele. Conține maximum de vitamine și nutrienți.

Și sunt, de asemenea, foarte gustoase. Un exemplu în acest sens este o salată simplă și delicioasă de dovleac, pentru care veți avea nevoie de:

• 100 g dovleac fiecare;
• mere;
• morcovi;
• suc de lămâie.

• Toate fructele și legumele se dau pe răzătoare grosieră, se pun pe o farfurie în straturi, se stropesc cu suc de lămâie și se mănâncă imediat. Dacă ezitați să mâncați dovleac crud, introduceți salata la cuptor pentru 20-30 de minute, apoi stropiți cu scorțișoară și amestecați bine. Sucul care se va elibera în timpul coacerii va face salata mai frageda.

Un fel de mâncare foarte interesant de alimentație sănătoasă este supa de roșii cu brânză de vaci - originală și ușor picanta. Pentru asta vei avea nevoie de:

• 0,5 litri suc de roșii;
• 150 g branza de vaci;
• ulei vegetal;
• suc de lamaie dupa gust;
• mărar și pătrunjel;
• o treime dintr-o lingurita de zahar;
• piper negru, chimen;
• sare.

Folosind un blender, amestecați sucul de roșii cu brânză de vaci, zahăr, sare și condimente. Se presara cu ierburi tocate.

Rulourile de pui cu omletă arată cu adevărat festiv și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Și cel mai important, ele respectă pe deplin cerințele unei alimentații adecvate. Rețeta va necesita:

• file de piept de pui – 2-3 bucăți;
• 2 oua;
• 100 g broccoli;
• condimente si sare dupa gust.

Bate ouale cu broccoli tocat marunt si condimente. Se toarnă pe o farfurie plată și se coace în cuptorul cu microunde până se înmoaie (1-2 minute). Bateți pieptul de pui. Tăiați omleta în porții, puneți pe piept și rulați în rulouri strânse. Legați cu ață, puneți rulourile într-o pungă de copt și stropiți cu ulei vegetal. Sare, adauga condimente si ierburi. Se coace 25 de minute la 180 de grade.

Nutriție adecvată pentru bărbați

Natura a avut grijă să-i facă pe oameni adevărați vânători și obținători. Spre deosebire de femei, cărora le-a atribuit rolul de mame și de păstrătoare a vetrei, sexul puternic este înzestrat cu un metabolism puțin diferit, are o masă musculară ceva mai mare și cheltuiește puțin mai multă energie zilnic decât doamnele frumoase. Aceasta înseamnă că regulile de alimentație sănătoasă pentru bărbați vor fi oarecum diferite.

Cum să creezi o dietă sănătoasă pentru un bărbat?

Primul. Deoarece – am discutat deja despre asta – soțul dumneavoastră are inițial mai mulți mușchi, are nevoie de proteine ​​pentru a-i menține în stare bună. Dacă o femeie poate petrece cu ușurință o zi sau două sau o săptămână pe salate, fructe și cereale, atunci un bărbat nu se poate lipsi de carne. Desigur, asta nu înseamnă că nu poate fi vegetarian sau, să zicem, rapid! Dar în acest caz, meniul omului ar trebui să fie umplut cu proteine ​​vegetale - nuci, produse lactate, cartofi și ciuperci. Leguminoasele vor ajuta și ele, cu excepția fasolei și a lintei, care stimulează producția de hormoni feminini și nu sunt necesare în cantități mari de către bărbați.

Al doilea. Din moment ce vorbim despre hormoni, care dintre ei este „cartea de vizită” a sexului puternic? Așa e, testosteron. Iar alimentația adecvată a unui bărbat ar trebui, în măsura posibilităților sale, să contribuie la producerea acesteia. Următoarele vă vor ajuta soțul să rămână sănătos și puternic pentru mulți ani:

• carne;
• ouă;
• polenul ca aditiv alimentar biologic activ;
• alcool in doze strict definite (un pahar ca aperitiv inainte de masa, daca nu exista contraindicatii).

În plus, bărbații au nevoie de:

• zinc (mere, lămâi, smochine, curmale, zmeură, ficat etc.);
• seleniu (nuci și semințe de dovleac);
• fosfor (gălbenuș de ou, pește, tărâțe și multe alte produse);
• Licopenul, conținut în fructele roșii, protejează bărbații de cancerul de prostată și reduce semnificativ riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
• În plus, jumătatea mai puternică nu se poate lipsi de vitamina E.

Dar ar trebui să stai departe de soia, cafeaua instant și berea, atât de îndrăgite de bărbați. Toate aceste produse stimulează reproducerea hormonilor feminini în organism, ceea ce înseamnă că trebuie consumați în doze.

Și în sfârșit, al treilea. Doza zilnică de calorii pentru un bărbat, în funcție de cât de activ este stilul său de viață, variază de la 2400 la 3300 de calorii. Munca fizică grea și antrenamentul sportiv vă permit să obțineți un maxim, constant stând la computer, iar lipsa sportului vă obligă să respectați limita inferioară. Dar totuși, norma „masculă” rămâne mai înaltă decât norma „feminină”. Ține cont de acest lucru dacă intenționezi să slăbești cu soțul tău.

Un exemplu de alimentație adecvată pentru bărbați

• Mic dejun. 200 g de terci cu o bucată de carne fiartă și o ceașcă de ceai sau cafea proaspăt preparată.
• Gustare. Pâine prăjită, o bucată de brânză (aproximativ 30 g), un pahar de suc.
• Cină. O farfurie din orice supa fara cartofi, 150 g peste copt sau fiert, o portie de salata de legume, paste din grau dur sau ciuperci inabusite.
• Gustare de după amiază. Iaurt natural neîndulcit sau câteva fructe.
• Cină. Pachet de 200 de grame de brânză de vaci cu mărar, pătrunjel și castraveți proaspeți.

Alimentație adecvată pentru fete

Poate părea că doamnele sunt mai puțin norocoase. Conținutul de calorii al dietei zilnice este de doar 1700-2000 de calorii, în plus, doar sportivii au voie să câștige limita superioară! Cu toate acestea, prânzurile și cinele femeilor, care sunt slabe în comparație cu cele ale bărbaților, pot fi atât plăcute, cât și variate. Și la fel ca bărbații, fetele au propriile lor secrete și nutriție și produse speciale „feminine”. Ia notă de ele pentru ca organismul tău să nu ducă lipsă de substanțele de care are nevoie.

Calciu. Acest element este întotdeauna necesar, iar începând de la vârsta de 50 de ani, este pur și simplu vital. Faptul este că calciul tinde să fie eliminat din corpul feminin în timpul sarcinii, a diferitelor afecțiuni și pur și simplu odată cu vârsta și este foarte important să-și reface pierderile în timp util, cu ajutorul unei alimentații adecvate. Dieta oricărei doamne de la 15 ani până la infinit ar trebui să includă:

• brânză de vacă;
• lapte;
• tofu, destul de exotic pentru tara noastra;
• migdale;
• verdeturi cu frunze.

Fier. Putem spune cu siguranță că jumătatea bună a umanității are o relație complexă cu acest microelement. Pe de o parte, nu poți rămâne sănătos fără el. Pe de altă parte, corpul feminin pierde până la 100 mg de fier în fiecare lună, odată cu fluxul menstrual. Și asta nu este tot! Principalul hormon feminin estrogen interferează în mod activ cu absorbția acestui element esențial din alimente, de aceea este necesar să se reumple în mod constant rezervele de fier. Fetele de orice vârstă ar trebui să mănânce adesea ficat, fructe uscate (în special caise uscate, prune uscate, caise și mere și pere uscate), să bea infuzii de cacao și măceșe și să ronțăie semințele de dovleac.

Vitamina C îmbunătățește funcționarea sistemului nervos și imunitar, este un antioxidant natural și stimulează producția de colagen. Doamnele nu se pot lipsi de el! Contine vitamina:

• în toate citricele fără excepție;
• căpșune;
• kiwi;
• cătină;
• ardei verzi și galbeni;
• în măceşele deja familiare nouă. Un decoct din fructele sale uscate este, în general, aproape un panaceu pentru toate bolile și are foarte puține contraindicații.

Acid folic. Este necesar în special în timpul sarcinii, nu numai că ajută copilul nenăscut să se dezvolte sănătos și puternic, ci participă și la multe procese metabolice ale mamei. În orice moment al anului, femeile ar trebui să apară în mod regulat pe masă:

• verdeață cu frunze închise - spanac, salată verde, pătrunjel (pe lângă saturarea lor cu elemente utile, ele elimină toxinele toxice și produsele de degradare din organism);
• brocoli;
• Varza alba;
• Sfeclă;
• roșii;
• avocado;
• pepeni verzi;
• piersici;
• linte;
• Mazare verde;
• fasole;
• nuci. Nucile, apropo, elimină vasele de sânge de colesterol și reduc riscul de boli cardiovasculare. Numără însă cu atenție numărul de calorii din fiecare porție pentru a nu lua în greutate în exces - aproape toate nucile amenință să adauge kilograme suplimentare dacă sunt consumate în exces.

De asemenea, fetele ar trebui să-și îmbogățească dieta cu boabe de soia cu adevărat „feminine”, boabe încolțite și suc de merișor – un medic „poporului” care previne bolile sistemului genito-urinar.

Un exemplu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru femei

• Mic dejun. O omletă din trei albușuri și un gălbenuș, o roșie, un pahar de suc de fructe proaspăt stors. Puteți bea o ceașcă de cafea, dar nu cafea instant.
• Gustare de după amiază. 30 g migdale și câteva prune.
• Cină. Supa verde cu broccoli, salata de legume cu fasole si curcan, ceai.
• Gustare. Măr proaspăt sau copt cu caise uscate, prune uscate și stafide.
• Cină. Niște creveți fierți cu o salată de avocado tăiat cubulețe, tofu și ierburi.

Video: produse alimentare sănătoase pentru fete

Alimentație adecvată pentru copii

Pentru a crea unul sănătos, trebuie să țineți cont de mulți factori. Judecă singur.

Un copil este în continuă creștere și dezvoltare, ceea ce înseamnă că are nevoie de o cantitate destul de semnificativă de calorii în fiecare zi:

• până la 3 ani – 1500;
• până la 5 – 1800;
• până la 8 – 2400;
• până la 16 – 2500 sau 3000.

Și acest lucru este chiar mai mult decât este necesar pentru un bărbat adult care nu este angajat în muncă fizică grea!

Copiii sunt în permanență în mișcare, se joacă și aleargă, ceea ce înseamnă că au nevoie de carbohidrați pentru a-și reface energia.

Oasele cresc și se întăresc în mod activ – au nevoie de calciu.

Muschii cresc - este nevoie de proteine.

Creierul și activitatea mentală se dezvoltă - acesta este deja un întreg complex de vitamine și microelemente.

Metabolismul copiilor funcționează ca un ceas, așa că dulciurile nu dăunează sănătății lor la fel de mult ca la adulți. Și colesterolul, care este periculos pentru mame și tați, participă de fapt la formarea membranelor celulare!

Cu toate acestea, acest lucru, desigur, nu înseamnă că bebelușii pot mânca orice doresc și în orice cantitate. Dacă vorbim despre un copil care a luat deja kilograme în plus – de exemplu, din cauza pasiunii pentru fast-food sau a unei boli – ar trebui organizată cât mai curând o alimentație adecvată pentru slăbit.

• Încercați să creați o definiție a rutinei alimentare, dar nu o ridicați la un cult. Dacă un copil nu vrea să mănânce în acest moment, nu este nevoie să-l forțezi să facă acest lucru.
• Utilizați un sistem de gustare - un fel de „mese fracționate” pentru copii. Un măr, biscuiți pentru copii, o cutie mică de iaurt nu vă vor ucide pofta de mâncare, dar îl vor ajuta pe bebeluș să-și capete putere până la prânz. In general, fructele pot fi date aproape oricand si cat doriti (cu exceptia cazurilor de alergii si diateze).

• O masă pe zi ar trebui să conțină proteine. Sunt potrivite piept de pui fiert, cotlet (de preferință aburit), brânză de vaci, fulgi de ovăz sau terci de mazăre.
• Apropo, produsele lactate sunt o componentă obligatorie a meniului pentru copii.
• Dulciurile pot și trebuie date. Dar dozați-le cu strictețe cantitatea! Este rezonabil să îi permiteți copilului dumneavoastră să mănânce una sau două bomboane sau o prăjitură mică după mese. Este și mai înțelept să încerci să-ți schimbi copilul la dulciuri sănătoase - miere, fructe uscate, fructe dulci și fructe de pădure.
• În mod constant, dar fără forță, învățați copiii să bea apă. Echipând-o pe urmașii tăi cu obiceiul sănătos de a bea câteva înghițituri ori de câte ori se simt primele semne de sete, îi vei face un mare serviciu de-a lungul vieții.

Un organism în creștere nu poate fi lipsit de nicio vitamină sau microelement. Dar are nevoie în special de fosfor, magneziu, calciu, fier, sulf și zinc, care vor determina activitatea mentală de succes a copilului. Numeroase studii au arătat că lipsa iodului reduce și capacitatea copiilor de a învăța, iar lipsa vitaminelor B, C și E agravează și mai mult situația.

Un exemplu de alimentație corectă simplă pentru un copil

• Mic dejun. Clatite cu sos de mere si suc de mere sau compot.

• Gustare de după amiază. Pere, sau prăjituri pentru copii, sau fructe uscate înmuiate în suc de fructe.
• Cină. Supa de bulion de pui, 2-3 chiftele cu salata de legume proaspete. Compot.
• Gustare. Sandviș făcut dintr-o bucată de pâine și brânză.
• Cină. Fulgi de ovăz sau terci de orez, un pahar de lapte, chefir sau jeleu.

Alimentație adecvată și sport

Sportul și mâncarea sănătoasă sunt inseparabile. Dacă nu merg mână în mână în viața ta, nu este nevoie să vorbești despre un corp sănătos și o siluetă frumoasă. Mai mult, nu este suficient să urmezi o dietă sau să te asiguri că în timpul antrenamentului arzi numărul de calorii pe care le-ai consumat astăzi. Totul este mult mai complicat!

• În timpul sportului, are loc construcția și creșterea mușchilor, ceea ce necesită cantități mari de proteine ​​obținute din diverse surse. Aceasta înseamnă că nu vă puteți limita, să zicem, la brânză de vaci - veți avea nevoie de carne, ouă și nuci. Exista si una speciala care favorizeaza cel mai bine cresterea masei musculare.
• În acest articol, am menționat deja că carbohidrații oferă cel mai bine organismului nostru energie. Este mai bine să le evitați pe cele simple (zahăr, miere, dulciuri) și să introduceți mai des în meniu pe cele complexe (cereale, fructe, legume, leguminoase, pâine integrală). Asigurați-vă că mâncați ceva carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament!
• Nu toți începătorii știu acest secret, dar chiar și la jumătate de oră după curs trebuie să faci o gustare cu carbohidrați pentru a-ți recăpăta vigoarea. Aceasta ar putea fi o banană, un baton energetic sau un milkshake cu conținut scăzut de grăsimi. Și după o oră și jumătate, mâncați o masă completă. Este deosebit de important să aveți proteine ​​în farfurie în acest moment, deoarece acestea sunt absorbite cât mai bine posibil în primele două ore după antrenament. Tot ceea ce mănânci va merge direct în mușchii tăi!

• Indiferent cât de mult te sperie cuvântul „grăsime”, alimentația sportivă adecvată ar trebui să-l includă cu siguranță. Uleiurile vegetale, nucile, fructele de mare, peștele de mare și semințele de in vă vor ajuta să obțineți substanțele necesare fără teama de a vă îngrășa.
• Un sfert din toate alimentele consumate pe zi ar trebui să fie fructe și legume. Pe lângă carbohidrații complecși, conține și vitamine și fibre.

O dietă adecvată depinde de sportul de care ești pasionat. Un culturist profesionist folosește o dietă, o gimnastă alta, un alergător alta... Dar dacă nu vrei să te adânci în jungla regulilor și reglementărilor, construiește-ți dieta pe baza unui meniu exemplu pentru un atlet.

• Mic dejun. Fulgi de ovăz, 1-2 ouă.
• Gustare. Milkshake.
• Vinaigretă cu o bucată de pește sau carne de 200 de grame.
• Gustare de după amiază. 200 g branza de vaci.
• Cină. Terci de orez cu carne, 100 g brânză de vaci.
• 1,5 ore înainte de culcare. Chefir sau lapte.

Video: cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară?

Schema de nutriție

Cum să slăbești cu rezultate maxime?

Fă un test gratuit și află ce te împiedică să slăbești eficient

Raspunde sincer la intrebari ;)

Creează-ți meniul pe baza datelor din tabel, astfel încât un corp subțire, mușchi puternici, piele și păr sănătos să rămână cu tine mulți ani.

Alimentație adecvată– acesta este un întreg set de reguli și recomandări, dacă sunt respectate, îți poți crește performanța, îți poți nivela metabolismul, slăbești în exces și îți poți îmbunătăți sănătatea.

Principalul lucru din articol

Principalul aspect al unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată.

Mâncând corect, ai grijă de corpul tău pentru anii următori, deoarece cu un meniu stabil de alimente „bune”, metabolismul tău funcționează ca un ceas. De asemenea, o alimentație adecvată este un panaceu pentru aproape toate bolile:

• Diabet, colesterol ridicat și obezitate.
• Boli ale sistemului cardiovascular și ale tractului gastro-intestinal.
• Îmbătrânirea prematură a pielii, probleme dermatologice (acnee, coșuri), reacții alergice.

Alimentația adecvată, pe lângă prevenirea bolilor, oferă organismului o senzație de lejeritate, nu vă veți mai aminti de excesul de greutate, uitați de umflături și pungi de dimineață sub ochi.

Pentru a trece la o alimentație adecvată, trebuie să vă pregătiți organismul: renunțarea la carbohidrați ușoare și grăsimi grele are loc treptat. De asemenea, ar trebui să creați un meniu echilibrat, care să conțină aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați, iar compoziția chimică a dietei va satisface nevoile organismului dumneavoastră.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase

Există 10 reguli de alimentație sănătoasă, care sunt următoarele:

• O varietate de alimente zilnic. Nu poți mânca doar mere sau carne; dieta ta trebuie să conțină produse de origine vegetală și animală. De asemenea, în compoziția chimică se află carbohidrații grei, grăsimile, fibrele și proteinele.
• Conținutul caloric al dietei. Reduceți conținutul de calorii din dieta dvs. excluzând grăsimile animale și carbohidrații ușori din acesta - pâine albă, produse din făină și este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere.
• Mese fracționate. Ai 5 mese pe zi, ultima cu 3-4 ore înainte de culcare. Intrați într-o rutină, mâncați la aceeași oră în fiecare zi, petrecând 15-20 de minute.
• Spune nu!" gustări și mese uscate. Gustarea este principalul inamic al unei siluete zvelte și este mai bine să vă aprovizionați cu o mână de alune decât cu bomboane. Și o dată pe zi ar trebui să mănânci un fel de mâncare lichidă cu carne sau bulion de legume.
• Legume si fructe. Mâncând legume și fructe cu coajă, îți umpli corpul cu fibre, vitamine și minerale care îmbunătățesc digestia.

• Apă. Menține un regim de băut consumând 2,5 litri de lichid gratuit pe zi.
• Proteine ​​pentru micul dejun și prânz, pește sau legume pentru cină. Proteinele sunt perfect absorbite în prima jumătate a zilei și este mai bine să bei ceva ușor la cină, fără a uita un bol cu ​​legume. Un bol de legume este salate de legume la fiecare masă; morcovii, sfecla și varza sunt deosebit de sănătoase.
• Zile de post. O zi de post pe săptămână va fi suficientă, dar în niciun caz nu muriți de foame. Alegeți 1 produs, de exemplu, chefir, terci de hrișcă sau mere și mâncați-l pe tot parcursul zilei. O zi de post ajută la curățarea organismului de toxine.
• Circulaţie.Încercați să vă mișcați mai mult, deoarece dieta dvs. conține acum multe proteine ​​și reprezintă „blocurile de construcție” pentru construirea masei musculare.
• Înlocuirea alimentelor și renunțarea la alcool. Alimentația corectă nu poate fi combinată cu alcoolul, așa că pe acesta din urmă îl eliminăm pentru totdeauna din dietă. Iar înlocuirea alimentelor te va ajuta să înlocuiești dulciurile sau felurile de mâncare preferate cu altele similare, dar mai puțin calorice și mai sănătoase.

Alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate: principii de bază și meniu

Când planificați un meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să notați normele de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi.

Dieta este compilată pe baza necesarului zilnic de calorii al organismului, ținând cont de nevoia de scădere în greutate. Puteți calcula norma folosind un calculator online. De obicei, scadem 500 kcal din cele 1800 kcal recomandate pentru femei, reducandu-le cu o treime.

Meniul de bază arată astfel:

Mic dejun 7.00–8.30: 1 fel de mâncare, fructe și ceai

• Terci fiert în apă cu adaos de unt, nuci, fructe uscate. Terciul este o sursă de fibre, va energiza organismul și va începe metabolismul.
• Branza de vaci, lapte coagulat sau chefir, care contine proteine ​​de origine animala.
• Ceai fara zahar si 1 fruct. Fructele vor „da” carbohidrați ușoare organismului, iar ceaiul îl va ajuta să se asimileze.
• Al doilea mic dejun la ora 11.00: 1 mar, jeleu natural de fructe sau 200 ml lapte copt fermentat.

Prânz la ora 13.00: felul întâi și al doilea cu garnitură, suc

Se recomandă să gătiți primul fel în bulion de legume sau de carne. Dacă al doilea fel este pește cu legume, atunci primul este borș vegetarian sau supă de fasole. După prânz, bea un pahar de suc de fructe făcut din mere și fructe de pădure neîndulcite.

Gustare de după-amiază între prânz și cină: între, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat, puteți mânca o mână de nuci sau fructe.

Cina la ora 18.00: carne, garnitura, ceai neindulcit si desert

Un fel de mâncare ușor este potrivit pentru cină - ar putea fi pește cu legume înăbușite, ceai și prăjituri uscate. O altă opțiune de meniu constă în terci, o bucată de piept de pui și suc.

Alimentație sănătoasă pentru copii și adolescenți

O dietă sănătoasă pentru un copil sub 16 ani ar trebui să conțină 4 mese, iar rezultatele aportului zilnic de calorii sunt împărțite conform următoarei scheme:

• Mic dejun – 25%.
• Pranz – 40%.
• Gustare de după-amiază – 10%.
• Cina – 25%.

Compoziția chimică a unei diete sănătoase calculat pe baza greutății corporale a copilului. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de:

• 2 g de proteine, din care 50% de origine vegetală și 50% de origine animală.
• 15 g carbohidrați.
• 50 ml lichid curat. Nevoia de apă la copii este mai mare decât la adulți. Prin urmare, oferă copilului tău ceaiuri, compoturi, sucuri și decocturi.
• Indiferent de greutate, meniul este îmbogățit cu 100 g de grăsime, din care 30% este animală, iar restul este vegetală.

Program de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi

Desigur, dacă ține o dietă strictă, forța ta este întărită, nu sănătatea. Dar dacă urmezi o alimentație adecvată, ai nevoie de rezistență și calm - regimul devine o parte importantă a vieții tale.

Programul de alimentație sănătoasă nu are restricții semnificative, dar dictează anumite condiții, de exemplu, refuzul alimentelor gata achiziționate. Ar trebui să abordați o alimentație adecvată treptat, ajustându-vă meniul zi de zi.

Dacă încetați brusc să mâncați, îi veți da un semnal corpului și acesta va începe să stocheze în mod activ grăsimea. Nu este suficientă mâncare, trebuie să ne salvăm! Iar o respingere treptată a carbohidraților ușori și a produselor din făină va ajuta la reconfigurarea corpului în mod corect.

Amintiți-vă că o alimentație adecvată este mâncarea fără crustă crocantă, prăjită în mult ulei. Pregătiți carnea, peștele, legumele și deserturile dietetice prin fierbere la abur, coacere sau fiert.

Indiferent de obiectivul dvs. - pierderea în greutate sau restabilirea sănătății - dieta de bază constă din 5 grupe de produse obligatorii:

1. Legume si fructe conțin fibre, vitamine și microelemente.
2. Băuturi și produse din lapte fermentat– proteine ​​și bacterii unice.
3. Carne, ouă și pește– proteine ​​și Omega-3.
4. Terci– o sursă neprețuită de fibre.
5. Nuci– o sursă de neînlocuit de grăsimi.

Puteți găti absolut orice din acest set de bază; vă aducem în atenție câteva rețete delicioase și sănătoase.

Alimentație sănătoasă - rețete

Legume sub capac de brânză la cuptor

• 1 ardei gras.
• 1 BUC. cartofi.
• 100 g roșii colorate.
• ½ jumătate de morcov mare.
• Smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• 50 g branza.
• Unt.

Tăiați legumele în cuburi de aceeași dimensiune, apoi ungeți oala sau matrița cu ulei și așezați legumele în straturi: cartofi, morcovi, roșii și ardei, iar deasupra se toarnă smântână, deasupra smântână. Acoperiți vasul viitor cu 2 straturi de folie și puneți-l la cuptor la 220C timp de 40 de minute.

Orez vegetarian cu ananas

• 250 g orez fiert.
• 4 inele de ananas.
• 3 linguri. linguri de porumb.
• 150 g branza tare.
• 80 g branza feta pentru picant.

Răziți brânza, amestecați 40 g de feta cu 80 g de brânză tare. Acum luați orezul și porumbul, brânzeturile rămase și mutați-le cu grijă, adăugând puțină sare. Acoperiți o tavă de copt cu folie și întindeți amestecul de orez-porumb, presărați brânzeturi deasupra și acoperiți cu un „capac” dintr-un cerc întreg de ananas. Se coace la cuptor la 180C timp de 20 de minute.

Firimituri de bezea

• 4 veverițe.
• 2 lingurite îndulcitor.
• Vanilie, coaja de lamaie.

Albusurile se bat cu zaharul pana se formeaza o spuma elastica, la final se adauga coaja si vanilia. Tapetam o tava cu hartie de copt, scoatem bezeaua cu lingura si le dam la cuptor la 110C pentru 1 ora. După gătit, nu scoateți desertul; lăsați-l să stea la cuptorul cald timp de 20 de minute, altfel se va desprinde.

Există multe sisteme alimentare care te ajută să slăbești. La urma urmei, alimentația alimentară este o chestiune pur individuală, ajută să slăbești 10 kg, dar după ce termină dieta se întorc cu prietenii. Dacă chiar decideți să luați calea combaterii excesului de greutate, atunci o alimentație adecvată vă va ajuta. După cum puteți vedea, nu este doar sănătos, ci și foarte gustos!