Cum să ai un somn bun. Cum să depășești insomnia, să restabilești un somn sănătos? Remedii și sfaturi pentru a scăpa de insomnie

• Fă o plimbare cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare, și mai bine mergi cu un pas energic.
• Obișnuiți-vă „ceasul biologic intern” cu ordinea: mergeți la culcare și treziți-vă în același timp, duplicați acest lucru cu referire la timp și acțiuni semnificative, cum ar fi mesele principale, exercițiile fizice, dușul.
• Fă-ți un ritual simplu care precede mersul la culcare – o scurtă baie caldă, 10-15 minute de citit literatură „indiferență”, poți mânca un măr „de seară tradițională” sau poți bea un pahar de suc „special”.
• Încercați să mențineți temperatura în dormitor mai rece decât în ​​alte camere. Oamenii care dorm prost sunt adesea reci în timpul zilei și fierbinți noaptea.
• Nu vă culcați când sunteți entuziasmat: A merge la culcare este aproape întotdeauna eficient atunci când persoana începe să se simtă puțin somnoros.
• Nu stinge lumina dacă absolut nu vrei să dormi. Nu te culca până nu te simți gata să dormi.
• Încercați să nu discutați despre situații dificile „pentru noapte”, amintiți-vă că „dimineața este mai înțeleaptă decât seara” - un creier odihnit va face mai bine față acestei probleme mâine.
• Nu bea nimic cu cel puțin două ore înainte de culcare (cu excepția unui pahar „special” de suc sau chefir). Acest lucru este deosebit de important în hipertrofia de prostată. Dar dacă asta nu este o problemă pentru tine, bea un pahar de lapte cald cu o lingură de miere înainte de culcare (aceasta rețetă nu este pentru diabetici). Dulce favorizează producerea de serotonină, iar laptele conține triptofan - ambele substanțe favorizează somnul. Cu toate acestea, nu trebuie să consumați alimente proteice înainte de culcare, care acționează ca un stimulent, și alimente picante, grase, care provoacă arsuri la stomac.
• Încercați să nu mâncați în exces - un intestin ocupat nu contribuie la un somn mai bun.
• Încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp, evitați somnul după-amiaza.
• Dacă aveți un obicei de a face mișcare, atunci încercați să finalizați antrenamentul cu cel puțin patru ore înainte de „stingerea luminii” – altfel s-ar putea să aveți probleme cu adormirea (mai ales la bătrânețe). Dacă sunteți predispus la auto-antrenament, atunci casetele sunt vândute cu înregistrări de muzică liniștitoare și sunete „de somn” ale sunetului valurilor, ploii.
• Evitați să beți alcool, cafea și alte alimente care conțin cofeină înainte de culcare.
• Nu utilizați somnifere și sedative fără prescripția medicului. Nu presupuneți că medicamentele fără prescripție medicală sunt mai sigure decât cele prescrise de medici. Majoritatea acestor medicamente sunt antihistaminice, pot provoca uscăciunea gurii și letargie, iar la bărbații în vârstă care au prostată mărită, probleme la urinare. Unele dintre ele nu ar trebui să fie luate de pacienții cu glaucom. Somnifere, chiar și plante medicinale, nu trebuie luate în timpul sarcinii. Dacă un somnifer este prescris de un medic, încercați să-l puneți să ia un medicament care vă ajută să adormiți rapid, dar să nu provoace somnolență și letargie a doua zi. Dar acest remediu nu trebuie luat mai mult de trei săptămâni la rând.
  Experții în somn recomandă să luați mai întâi jumătate din doza testată de somnifere, iar dacă nu funcționează în decurs de o jumătate de oră, cealaltă jumătate. Acest lucru vă permite să rămâneți la dozele minime și acționează mai puternic decât doza completă luată la un moment dat.

Somnifele în vremea noastră, din păcate, au ocupat locul de mândrie în trusele de prim ajutor la domiciliu ale aproape fiecarei familii. Popularizarea somniferelor este facilitată de ritmurile de mare viteză ale vieții moderne, de dorința și nevoia unei persoane de a face cât mai mult posibil, precum și de succesul industriei farmaceutice.

Supraîncărcarea fizică, mentală, mentală și emoțională a corpului și stresul constant au un efect extrem de negativ asupra sistemului nervos, provoacă perturbări în alternarea ritmurilor biologice și duc la lipsa parțială sau totală a somnului.

Grupa farmacologică

Somnifere

efect farmacologic

Somnifere

Indicații pentru utilizarea tabletelor de somn

Formular de eliberare

Denumirile somniferelor conțin informații despre formularea lor și originea componentelor. În funcție de compoziția și efectele asupra organismului, somniferele sunt depozitate diferit în farmacii și eliberate pacienților.

Eliberat fără prescripție medicală:

• somnifere pe bază de plante - valeriană, motherwort, persen, dormiplant, novo-passit, melaxen;
• blocante ale receptorilor de histamină și etanolamine - donormil, difenhidramină, doxilamină, valocordin-doxilamină.

Mijloacele sunt eficiente pentru insomnia episodică, tulburările de somn pe termen scurt.

Disponibil pe bază de rețetă:

• barbiturice: fenobarbital;

• benzodiazepine: fenazepam, diazepam, nitrazepam, oxazepam, nozepam, tazepam, relanium, flunitrazepam, lorazepam;
• nonbenzodiazepine: zopiclonă, zolpidem, zaleplon.

Formula de somn

„Sleep Formula” este un supliment alimentar pentru îmbunătățirea somnului. Fitocomplexul îl face mai puternic și mai lung, îmbogățește suplimentar organismul cu vitamine B și magneziu.

Tabletele într-o coajă de 0,5 g conțin magneziu, extracte de mamă, hamei, păducel, complex de vitamine B.

• Magneziul este un „element al calmului”: participă la activitatea musculară și nervoasă, transmiterea impulsurilor, activează vitaminele și procesele enzimatice.
• Datorită fitocomponentelor, comprimatele pentru somn acționează ca un agent sedativ și cardiotonic și normalizează funcțiile sistemului nervos.
• Vitaminele sunt indispensabile în procesele activității nervoase, sunt implicate în construcția membranelor neuronale și în transmiterea impulsurilor. În complex, au un efect mai eficient, inclusiv antistres.

Donormil

Tabletele Donormil (sinonim cu doxilamina) sunt indicate pentru insomnie si alte probleme de somn. Medicamentul are proprietăți sedative și hipnotice, datorită cărora accelerează procesul de adormire, prelungește perioada și îmbunătățește calitatea somnului. Funcționează pentru o perioadă de timp suficientă pentru o erupție cutanată.

Donormil este produs în două tipuri de tablete: acoperite și efervescente, care trebuie dizolvate în apă înainte de utilizare. Aplicați 0,5 comprimat sau întreg cu un sfert de oră înainte de culcare. Dacă problema nu dispare după câteva zile de utilizare, trebuie să consultați un medic pentru a modifica doza zilnică sau a aplica un alt tratament.

Comprimatele pentru somn pot provoca somnolență în timp ce sunteți treaz, gură uscată, constipație, retenție urinară. Ele nu trebuie prescrise copiilor sub 15 ani, mamelor care alăptează (femei însărcinate - cu prudență); contraindicatiile sunt si:

• intoleranță individuală la ingrediente,
• hiperplazie și adenom de prostată,
• glaucom.

Donormil este incompatibil cu alcoolul. Când se utilizează medicamentul, nu se recomandă controlul mecanismelor complexe (datorită unei reacții reduse).

În farmacii, medicamentul este eliberat pe bază de rețetă. Supradozajul provoacă simptome severe, până la convulsii și convulsii epileptiforme, care necesită tratament calificat.

Melaxen

Melaxen este considerat un somnifer eficient și sigur, așa că se vinde în farmacii fără prescripție medicală. Este un analog sintetic eficient al hormonului natural. Sinonime - metaton, melatonin, melapur.

Medicamentul normalizează somnul, în special în cazul insomniei primare la pacienții vârstnici, de aceea este recomandat persoanelor peste 55 de ani care suferă de insomnie cu calitatea somnului afectată. Melaxen este util pentru insomnia asociată cu munca în schimburi, zborurile către diferite fusuri orare și în situații stresante. Efectele secundare sunt rare (în special, alergii).

Proprietăți pozitive ale melaxenului:

• nu creează dependență;
• nu rupe memoria;
• nu provoacă somnolență în timpul zilei;
• nu perturbă structura somnului;
• nu exacerba sindromul de apnee obstructivă în somn.

Contraindicații la utilizarea Melaxen:

• hipersensibilitate la componente,
• încălcări ale capacității funcționale a ficatului,
• patologii autoimune,
• copilărie,
• muncă care necesită răspuns rapid și concentrare,
• sarcina si alaptarea.

O supradoză de medicament provoacă somnolență, amețeli, coordonarea defectuoasă a mișcărilor. Tratamentul nu este necesar, după 12 ore substanța este excretată din organism.

Melatonina

Melatonina este o substanță sintetică creată ca un analog al hormonului natural al glandei pineale. Este un antioxidant puternic, protejează împotriva formării radicalilor liberi care provoacă îmbătrânirea și cancerul.

Substanța se mai numește și hormonul somnului. Este produs sub formă de tablete de somn destinate uzului intern.

Melatonina are următoarele efecte:

• adaptogen,
• somnifere
• sedativ
• imunostimulatoare,
• antioxidant.

Melatonina reglează ritmul zilnic al organismului, asigură adormirea în timp util, somn bun și trezirea normală.

Melatonina este utilă în încălcarea adaptărilor temporare la schimbarea fusurilor orare, îmbunătățește starea de bine după somn, reduce reacțiile la stres.

Doza si frecventa de administrare sunt stabilite in functie de indicatiile specifice ale pacientului, de obicei o data pe zi, la culcare. Comprimatele pentru somn trebuie luate întregi, cu multă apă.

Calitatea pozitivă a melatoninei este că nu provoacă dependență și sindrom de sevraj și nu are efecte secundare grave. Datorită acestui fapt, este permis să fie eliberat fără prescripție medicală. Cu toate acestea, există încă unele contraindicații pentru utilizare, de exemplu:

• boli autoimune și alergice,
• insuficiență renală cronică,
• tumori,
• Diabet,
• epilepsie.

Melatonina nu trebuie administrată copiilor sub 12 ani, mamelor însărcinate și care alăptează, persoanelor care lucrează cu utilaje sau alte mecanisme care necesită o atenție sporită.

Melanina

Melanina este un pigment natural, a cărui cantitate în organism determină intensitatea culorii pielii, părului, șase. Cu o lipsă de substanță, se observă o astfel de patologie precum albinismul.

Melanina este sintetizată constant în epidermă. Sub influența razelor ultraviolete, procesul este activat și duce la formarea unui bronz - protejând pielea de radiațiile ultraviolete excesive.

Pigmentul este produs de celule speciale - melanocite. Cu lipsa lor, melanina din exterior este necesară pentru a proteja pielea. Pentru aceasta, veți avea nevoie de melanină în tablete.

Tabletele de melanină sunt folosite atât în ​​scopuri cosmetice, cât și medicinale.

• În sens cosmetic, melanina este folosită pentru a forma bronzul. Baza comprimatelor este dihidroxiacetona, care stimulează producerea de melanină în piele.
• Ca agent terapeutic, este folosit pentru reducerea pigmentării și cancer de piele. Marele pozitiv al unei astfel de protecție este că tabletele, spre deosebire de ultraviolete, nu provoacă arsuri pe piele.

Tabletele de melanină sunt, de asemenea, produse pe bază de substanțe biologic active. De asemenea, stimulează producția de melanină.

De asemenea, se știe că tabletele de melanină nu numai că contribuie la bronzarea fără solar, dar au și proprietăți benefice suplimentare. De exemplu, stimulează libidoul ambelor sexe și măresc arderea grăsimilor în exces.

somn odihnitor

Tabletele „Somn liniștit” Geron-Vit sunt dezvoltate ținând cont de schimbările care au loc în organismul îmbătrânit. Ca parte a comprimatelor de somn - un complex de ingrediente din plante, vitamine, minerale. Motherwor, cianoză, melisa, păducel, trifoi dulce, sunătoare, eleuterococ, melatonină, biotină, vitaminele C, B - combinația acestor substanțe ameliorează simptomele menopauzei, depresiei, restabilește memoria, somnul, atenția, puterea fizică .

• nevroza de la stres;
• tulburari de somn;
• depresii;
• oboseala cronica;
• tulburări emoționale;
• pentru a îmbunătăți starea oamenilor care locuiesc permanent în orașele mari.

Potrivit oamenilor de știință, combinația plantelor medicinale cu minerale și vitamine are un efect benefic asupra funcțiilor organismului vârstnic: complexul păstrează și protejează celulele nervoase, menține vigoarea și veselia, previne afectarea memoriei, boala Alzheimer și boli similare.

Durata cursului de tratament și profilactic și dozele zilnice sunt determinate de medic.

hormonul somnului

Hormonul somnului se numește melatonină. Reglează starea de veghe, tratează insomnia, îmbunătățește starea mentală și emoțională, elimină stresul, normalizează tensiunea arterială, încetinește procesul de îmbătrânire, prelungește viața, îmbunătățește imunitatea.

Melatonina ameliorează unele tipuri de dureri de cap, are proprietăți antioxidante și antitumorale. Util pentru persoanele care sunt forțate să schimbe fusul orar în timpul călătoriei.

Este posibil să creșteți nivelul hormonului în mod natural. Pentru a face acest lucru, trebuie să mergeți la culcare cel târziu la miezul nopții, să dormiți într-o cameră întunecată și suficient timp. La urma urmei, substanța din organism se formează exact noaptea, de la miezul nopții până la ora patru.

Cu lipsa propriei substanțe, ar trebui să fie luat suplimentar, sub formă de tablete pentru somn. Utilizarea tabletelor

• îmbunătățește somnul,
• ameliorează stresul
• încetinește îmbătrânirea
• îmbunătățește apărarea,
• reglează tensiunea arterială și activitatea creierului,
• reduce cantitatea de colesterol
• ameliorează durerea de cap.

Efectele nedorite de la utilizarea hormonilor de somn nu au fost înregistrate. La risc, ca de obicei, sunt femeile însărcinate, mamele care alăptează, pacienții cu boli grave. Cu toate acestea, alte persoane nu ar trebui să ia somnifere fără sfatul medicului.

Fenazepam

Phenazepam este un tranchilizant puternic. De asemenea, are un efect relaxant muscular, anticonvulsivant, hipnotic.

Somnifele sunt prescrise:

• in caz de tulburari ale activitatii nervoase si psihice - cu simptome de anxietate, frica, iritabilitate, dezechilibru psihic;
• pentru a depăși stările obsesive, fobii, ipohondrie, psihoze, reacții de panică;
• pentru a calma sevrajul de alcool;
• ca somnifer în procedurile chirurgicale.

Substanța poate provoca reacții nedorite: ataxie, amețeli, somnolență, slăbiciune musculară. Contraindicat la pacienții cu miastenie gravă severă, modificări funcționale la nivelul ficatului și rinichilor, femeilor însărcinate.

Utilizarea pe termen lung a fenazepamului în cantități mari provoacă dependență farmacologică.

Somn sănătos

Medicamentul „Somn sănătos” este produs sub formă de tablete rotunde acoperite cu albastru, care conțin substanța activă tartrat de zolpidem. Sunt utilizate intern ca somnifere pentru diferite tulburări de somn:

• Pe termen scurt
• situațional,
• cronic.

Tabletele pentru somn sănătos pot provoca reacții adverse. Se manifestă prin simptome neplăcute: greață, vărsături, somnolență, tulburări de memorie, tremor, depresie, erupții cutanate. O imagine similară este provocată de o supradoză de medicament.

Medicamentul este contraindicat în hipersensibilitate, prezența miasteniei gravis, apnee, tulburări hepatice, insuficiență pulmonară. Nu trebuie administrat femeilor însărcinate în primul trimestru, copiilor sub 15 ani. Este necesară o atenție deosebită atunci când se prescrie femeilor care alăptează și gravide, pacienților cu probleme hepatice, predispuse la depresie și alcoolicilor.

Când utilizați tablete Healthy Sleep, este interzis să conduceți sau să operați mecanisme complexe.

somnul doctorului

Sedativul pe bază de plante „Doctor Sleep” este produs în capsule. Extractele de plante medicinale din compoziția sa au proprietăți sedative, hipnotice, antispastice, antistres, adaptogene. Nu provoacă dependență.

Indicații de utilizare „Doctor Sleep”:

• tulburari de somn,
• insomnie,
• stres,
• anxietate,
• gânduri intruzive,
• iritabilitate,
• emoție nervoasă,
• depresie.

„Doctor Sleep” este contraindicat copiilor sub 12 ani și persoanelor cu hipersensibilitate la componentele individuale.

Efectele secundare se manifestă sub formă de reacții alergice, tulburări gastrice, oboseală. Supradozajul este nedorit, dar nu reprezintă un pericol: simptomele dispar de la sine în decurs de o zi după întreruperea tratamentului.

Utilizarea medicamentului afectează negativ capacitatea de a conduce o mașină sau de a lucra cu utilaje complexe. De asemenea, nu este recomandat să vă uitați la televizor, să ascultați radioul și alte surse de informații după administrarea capsulelor.

Efectul capsulelor asupra corpului feminin în timpul sarcinii și alăptării nu a fost studiat. Doar medicul decide dacă să prescrie medicamentul unor astfel de pacienți.

Sonex

Tabletele de somn acoperite Sonex conțin ingredientul activ zopiclonă. Ele diferă de alte comprimate printr-o bandă pe o parte.

Medicamentul este utilizat pentru tulburări severe de somn. Sonex favorizează adormirea, calmează, relaxează, are efect anticonvulsivant. Doza de medicament este determinată de medic, scriind o rețetă.

Contraindicatii:

• sensibilitate individuală,
• insuficiență respiratorie,
• miastenia,
• probleme hepatice complexe
• atacuri de apnee în somn,
• copii, adolescenți sub 18 ani,
• sarcina si alaptarea.

Consecințele nedorite se manifestă sub formă de tulburări de vedere, activitatea sistemului nervos, respirator, musculo-scheletic și procese metabolice.

Evalar

Compania Evalar produce medicamentul „Formula de somn” - un remediu complet natural legat de suplimentele alimentare. Somniferele sunt concepute pentru a îmbunătăți somnul, au un efect tonic, ușor relaxant și calmant.

Formula de somn vine în trei forme:

• pastile de somn,
• soluție coloidală,
• sirop pentru copii.

Medicamentul are un efect benefic asupra sistemului nervos, ameliorează stresul, favorizează adormirea, somnul profund și prelungit datorită unor astfel de substanțe:

• mamă (calmează);
• hamei (favorizează somnul);
• scholcia (efect hipnotic);
• vitaminele B1, B6, B12 (asigură funcționarea adecvată a sistemului nervos);
• magneziu (activează vitaminele B, calmează).

Componentele din plante, pe lângă somnifere, au un efect pozitiv asupra inimii: măresc contracția miocardică, reduc excitabilitatea acesteia și elimină aritmia. Pentru a obține efectul, trebuie să urmați întregul curs de tratament.

„Formula de somn” este contraindicată persoanelor cu hipersensibilitate la ingredientele medicamentului, precum și femeilor însărcinate și mamelor care alăptează.

sunmil

Tabletele pentru somn conțin substanța activă doxilamină din grupul etanolaminelor. Este utilizat în tratamentul patologiilor de somn (sinonim cu donormil).

Medicamentul are proprietăți sedative, hipnotice, antihistaminice. Facilitează adormirea, îmbunătățește calitatea somnului, nu îi afectează fazele. Se recomanda aplicarea cu 15 - 30 de minute inainte de culcare. Expunerea la medicament durează cel puțin șapte ore.

Sonmil este de obicei bine tolerat de către pacienți, cu excepția unei ușoare somnolență, amețeli și coordonare afectată a mișcărilor. Sunt posibile tulburări ale gurii uscate, urinare și scaun.

Contraindicații pentru utilizarea sonmil:

• hipersensibilitate,
• glaucom cu unghi închis,
• probleme cu prostata,
• galactozemie.

Nu utilizați sonmil în pediatrie, pentru tratamentul insomniei la femeile însărcinate și care alăptează. O atenție deosebită este necesară la operarea mijloacelor tehnice.

O supradoză de comprimate este plină de somnolență în timpul zilei, anxietate, tremor, hiperemie și febră. În cazuri mai complexe, sunt posibile convulsii și comă. Tratamentul intoxicației este simptomatic.

Pastile care normalizează somnul

Problemele de somn pot depăși o persoană la orice vârstă, încă din copilărie. De-a lungul vieții, fiecare persoană se confruntă cu multe situații adverse care afectează negativ somnul. Modificările în organism legate de vârstă, de regulă, exacerba insomnia.

Farmaciştii oferă somnifere pentru fiecare grupă de vârstă.

• Pentru copii: persen, dormiplant, novo-passit.

Este mai bine pentru copii să nu prescrie deloc medicamente pentru somn. Utilizarea lor este permisă doar în cazuri excepționale, cu indicații serioase (și nu mai devreme de la vârsta de trei ani).

• Pentru adulti: novo-passit, persen, motherwort, afobazol, melatonina, roserem, zopiclona, ​​phenibut, imovan.

Medicamentele de sinteză și combinate trebuie utilizate numai noaptea, deoarece favorizează somnul profund și prelungit. Și dimineața nu este recomandat să conduceți o mașină sau să efectuați alte manipulări complexe.

• Pentru vârstnici: zopiclonă, zolpidem.

Această categorie de pacienți ar trebui să aleagă somnifere pe baza unei anumite boli. Insomnia tranzitorie este tratată cu remedii pe bază de plante, insomnia severă este tratată cu medicamente care părăsesc organismul în câteva ore.

Zopiclona și zolpidemul sunt considerate medicamente universale, deoarece vă ajută să adormiți ușor și oferă un somn asemănător cu cel natural. Persoanele în vârstă tolerează destul de bine aceste medicamente, fără să simtă letargie și somnolență în timpul zilei.

somnifere din plante

Preparatele farmaceutice pentru somn diferă în compoziție, efecte asupra corpului uman și, desigur, cost. Cele mai delicate produse se bazează pe ingrediente din plante. Acestea sunt fitocomplexe și bioaditivi.

Pastile de somn din plante:

• Orto-Taurină

Normalizează somnul, îmbunătățește vigoarea și starea de spirit, ameliorează nervozitatea și anxietatea nefondată. Faceți un curs care durează de la două până la câteva săptămâni.

• Neurostabil

Conține ierburi și vitamine B, folosite pentru a preveni și trata lipsa parțială de somn.

• Biolan

Un complex de aminoacizi și peptide ameliorează stresul și insomnia. În același timp, îmbunătățește circulația sanguină a creierului, performanța. Medicament scump, dar complet inofensiv.

• echilibrist

Un remediu multivitaminic, rețeta conține, printre altele, un extract de ginkgo biloba. Sprijină organismul în timpul suprasolicitarii psiho-emoționale, îmbogățește organismul cu substanțe utile. Recomandat pentru insomnie, tipic managerilor de nivel înalt.

Somniferele pe bază de plante includ și comprimatele Novo-Passit, Afobazol, Persen, Motherwort.

Valerian pentru somn

Valeriana este o plantă medicinală binecunoscută. Pe baza de rizomi, plantele produc tincturi; extracte uleioase uscate, groase; decocturi și infuzii; brichete; pudra; pungi filtrante. Toate formele de dozare, atunci când sunt luate în mod regulat, au un efect hipnotic, sedativ, antispastic asupra pacientului.

Valeriana pentru somn in tablete filmate se bazeaza pe extractul uscat al plantei. Valeriana nu este potrivită pentru ameliorarea simptomelor de excitare acută și insomnie, deoarece efectul sedativ apare treptat, cu utilizare sistematică (de la două săptămâni la o lună).

• "Valerian-Belmed" - 200 mg pulbere de rizom;
• "Valerian forte" - 150 mg extract gros;
• "Extract de valeriană" - 20 mg și
• "Valerian" (Bulgaria) - 3 mg extract uscat.

Doza medicamentului depinde de acești indicatori. Valeriana este in mod normal tolerata de catre pacienti, astfel incat cazurile de supradozaj sunt rareori inregistrate. Cu toate acestea, utilizarea pe termen lung poate provoca reacții nedorite.

Valeriana face parte si din preparatele combinate, utila in insomnie, agitatie, anxietate, afectiuni nevrotice. Printre remediile populare pe bază de plante se numără persen și sanason, picături de camfor-valeriană și crin-de-valeriană, preparate din plante.

pastile de somn din avion

Pentru somnul într-un avion, se folosesc medicamente cu proprietăți adaptogene care pot normaliza ritmurile biologice perturbate. Cele mai populare somnifere pentru avion sunt melaxenul și analogii săi: circalină, echilibrul de melaxen.

Ingredientul activ, melatonina, este un analog sintetizat artificial al hormonului glandei pineale. Reglează procesele zilnice, menține somnul de calitate și buna dispoziție dimineața, nu provoacă senzație de letargie. Chiar și visele atunci când luați melaxen devin mai strălucitoare și mai emoționante.

O proprietate importantă a melaxenului și a analogilor săi este creșterea capacităților de adaptare ale corpului în timpul unei schimbări rapide a fusurilor orare. Acesta este un adevărat test pe care îl trece o persoană în timpul zborurilor lungi.

Preparatele Melaxen stimulează sistemul imunitar și reduc reacțiile de stres, iar acest lucru, la rândul său, are un efect pozitiv asupra stării generale a corpului, dispoziției și performanței umane.

• Când luați melaxen sub formă de comprimate de somn într-un avion, se recomandă să luați 1 buc pe zi înainte de zbor și cu câteva zile după. Cu 30 - 40 de minute înainte de culcare (nu mai mult de două comprimate pe zi).

Contraindicații de utilizare: sarcină și alăptare, boli de rinichi, alergii, tumori, epilepsie, diabet zaharat. Melaxen este un medicament fără prescripție medicală.

Farmacodinamica

Majoritatea comprimatelor de somn sunt absorbite rapid în tractul gastrointestinal și trec cu ușurință prin barierele corpului.

Componentele individuale au propriile lor caracteristici.

Informații extinse despre substanțele active sunt plasate în adnotările atașate preparatelor.

Farmacocinetica

Majoritatea comprimatelor de somn sunt metabolizate în ficat (donormil, melaxen, sonex), iar metaboliții lor sunt excretați prin urină prin rinichi (parțial prin intestine).

O mică parte lasă corpul neschimbat (de exemplu, Sonex - 5%).

Utilizarea somniferelor în timpul sarcinii

Insomnia este un însoțitor constant în timpul sarcinii. În stadiile incipiente, este asociat cu astfel de modificări:

• modificări hormonale în organism
• instabilitate emoțională,
• Urinare frecventa,
• nervozitate crescută (în special, cu sarcina nedorită).

În al doilea trimestru, somnul se îmbunătățește de obicei, dar după a 32-a săptămână, insomnia revine din nou. Cauze - presiunea uterului mărit asupra organelor interne, inclusiv a vezicii urinare, precum și o senzație de arsuri la stomac. Uneori există mai multe motive, deși chiar și unul este suficient pentru a suferi de insomnie noaptea și de somnolență în timpul zilei.

Utilizarea somniferelor în timpul sarcinii, ca și alte medicamente, nu este recomandată de medici. Chiar și cele care sunt considerate „inofensive”. În special în timpul sarcinii, auto-medicația este inacceptabilă.

Remediile populare pot rezolva problema, dar este și interzisă folosirea lor fără consultarea medicului. Uneori, rețete simple precum laptele cu miere, tinctura de oregano și valeriana sunt suficiente pentru a depăși insomnia.

Un rol important pentru normalizarea somnului în timpul sarcinii îl joacă rutina și alimentația zilnică corectă a unei femei, o atmosferă calmă în casă, sprijinul rudelor și o atitudine prietenoasă față de ea din partea tuturor celorlalți oameni. De regulă, după rezolvarea cu succes a poverii, somnul femeii în travaliu revine la normal fără ajutorul medicamentelor.

Contraindicatii

Contraindicații la utilizarea tabletelor de somn:

• intoleranta individuala,
• alaptare,
• sarcina,
• copii si tineri,
• boli (obstrucție cronică și alte boli pulmonare, slăbiciune musculară severă, tumori, diabet zaharat etc.).

Pe lângă cele generale, medicamentele individuale au propriile lor contraindicații. Ele trebuie luate în considerare atunci când se prescriu unui anumit pacient.

Efectele secundare ale somniferelor

Multe somnifere au efecte secundare periculoase. Producătorul avertizează despre acest lucru în instrucțiunile care trebuie citite atât de medic, cât și de pacient.

De exemplu, fenazepamul afectează negativ sistemul nervos, organele hematopoietice și digestive și rinichii. Când sunt luate, sunt posibile alergii și reacții locale. Când doza este redusă sau medicamentul este întrerupt, apare un sindrom de „sevraj”.

Melatonina încetinește coordonarea, viteza reacțiilor mentale și fizice în 4-6 ore, provoacă disconfort la stomac, o senzație de greutate în cap și depresie.

Interacțiuni cu alte medicamente

Efectele secundare ale donormil sunt sporite de utilizarea combinată a anticolinergicelor M. Combinația cu alte sedative determină potențarea efectului inhibitor asupra sistemului nervos central.

Alcoolul reduce eficacitatea melaxenului. Nicotina reduce concentrațiile plasmatice ale substanței active.

Fenazepamul îmbunătățește efectul atunci când este combinat cu medicamente antipsihotice, antiepileptice, hipnotice și alte medicamente similare. Crește concentrația de imipramină în sânge. În combinație cu clozapina, se observă depresie respiratorie.

Melatonina nu este combinată cu medicamente antiinflamatoare nesteroidiene și depresive ale SNC, beta-blocante.

Mecanismele de interacțiune cu alte medicamente sunt descrise în detaliu în instrucțiunile pentru somnifere, iar un medic competent trebuie să țină cont de acest factor. Nu există suficiente informații despre unele mass-media.

Persen, pe langa componentele de mai sus, contine frunze de menta, iar noul pasit contine un buchet intreg: valeriana, melisa, hamei, floarea pasiunii, sunatoare, paducel, soc.

Somniferele din plante sunt mai convenabile de utilizat și înlocuiesc tincturile naturale din plante. Sunt utile pentru insomnie ușoară, nervozitate crescută. Principalul lor avantaj este un efect calmant, relaxant; Aceste medicamente nu pot rezolva complet problema insomniei. Pentru a obține efectul dorit, acestea trebuie luate timp de cel puțin trei săptămâni.

1. Medicamentul asemănător hormonului Melaxen este un analog artificial al hormonului de somn numit melatonină. Tabletele sunt foarte eficiente și cu un minim de contraindicații: nu provoacă dependență, dureri de cap, tulburări de coordonare, nu afectează fazele naturale ale somnului, starea de memorie și atenția în timpul stării de veghe. Aceste calități fac melaxenul sigur și îi permit să fie vândut fără prescripție medicală.
2. Blocanți ai receptorilor histaminici și etilamine: donormil, difenhidramină, doxilamină, valocordin-doxilamină.

Somnifere inofensive

Printre abundența de preparate farmaceutice care ameliorează insomnia și cauzele acesteia, se numără așa-numitele pastile de somn inofensive. Nu creează dependență și au un minim de consecințe nedorite. Unele dintre ele sunt eliberate de farmaciști fără prescripție medicală.

Sunt sigure medicamentele în formula cărora sunt utilizate proprietățile sedative ale plantelor medicinale:

• novo-passit,
• persen,
• mamă,
• afobazol.

Pastilele inofensive includ, de asemenea, somnifere sintetice și combinate:

• donormil,
• melaxen (melatonină),
• imovan,
• zopiclonă,
• phenibut,
• dormiplant
• rozem.

În arsenalul farmaciei moderne există medicamente pentru normalizarea somnului la copii, deși se recurge la ele extrem de rar. Alegerea depinde de vârsta copilului: Persen este prescris de la vârsta de trei ani, dormiplant - de la șase ani, novo-passit - de la vârsta de 12 ani.

Cod ICD-10

G47.0 Tulburări de inițiere și menținere a somnului [insomnie]

Dacă te trezești constant noaptea sau nu poți adormi seara, există o tentație puternică de a rezolva problema cu somnifere. Cu toate acestea, somnifere nu pot restabili capacitatea organismului de a dormi normal și mulți oameni se plâng că nu se simt odihniți după ce au luat somnifere. În plus, dacă iei somnifere prea des sau pentru o perioadă lungă de timp, s-ar putea să devii dependent de drog. Mai mult, somnifere doar maschează problema și nici nu ne gândim că pentru a normaliza somnul trebuie să ne schimbăm alimentația, iar alimentația noastră duce la probleme grave de sănătate.

Deci, nu poți dormi fără să iei somnifere? Această problemă poate fi rezolvată prin schimbarea dietei, astfel încât alimentele și băuturile sănătoase să ajute la normalizarea somnului. Aici, vei învăța cum să mănânci mai inteligent, astfel încât stomacul să nu te deranjeze când este timpul să te culci.

Pași

Aflați ce alimente și băuturi vă pot ține treaz.Înainte de a trece la alegerea alimentelor și băuturilor care te pot ajuta să dormi, trebuie să elimini din alimentație alimentele și băuturile care pot interfera cu adormirea și pot perturba somnul normal. Principalii vinovați pentru acest lucru sunt cofeina, alcoolul și zahărul. Ar trebui să vă regândiți aportul din aceste trei alimente, astfel încât să nu interfereze cu un somn sănătos:

Evitați alimentele care vă provoacă indigestie. Alimentele care provoacă indigestie la o persoană se pot dovedi a fi complet sigure pentru o altă persoană, așa că este imposibil să scrieți aici o listă generală de produse pentru toți. Acordați atenție alimentelor care vă provoacă indigestie și încercați să limitați utilizarea acestora. Iată câteva exemple de alimente care sunt adesea cauza indigestiei:

Alegeți alimente care vă normalizează nivelul de energie. Există alimente care nu provoacă creșteri și scăderi de energie, dar sunt capabile să vă mențină nivelul de energie stabil pe parcursul zilei. Dacă aveți un nivel stabil de energie în organism, acesta reduce iritabilitatea, oboseala, stresul și menține puterea corpului. Starea ta de spirit se îmbunătățește și acest lucru îți permite să adormi mai repede, deoarece te simți mai calm, mai puțin obosit și mai echilibrat. Iată câteva alimente care asigură un nivel stabil de energie în organism:

• Alimente bogate în proteine: Carne slabă, brânză, iaurt natural, ouă, pește, pâine integrală, fasole, fasole, nuci - aceasta nu este o listă completă a alimentelor care sunt o sursă bună de energie.
• Alimente bogate în crom: Cromul vă ajută organismul să depășească nivelul scăzut de zahăr din sânge. Poate fi găsit în alimente precum crustacee, fasole și brânză.
• Fructe proaspete: Gustare cu fructe dulci. Sunt foarte utile organismului, deoarece conțin fibre, în plus, energia din fructele proaspete este absorbită lent. Încercați să nu înlocuiți fructele proaspete cu sucuri de fructe, fructe uscate și produse de copt cu fructe. Merele și perele sunt cunoscute ca alimente care normalizează sistemul digestiv.

1. Bea mai multă apă. Apa este sursa vieții și nu afectează nivelul de energie al corpului tău. În plus, apa contribuie la digestia normală. Încercați să beți cel puțin 2 litri (8 pahare) de apă pe zi.

   Creșteți-vă aportul de alimente bogate în triptofan. Ca aminoacid și substanță chimică esențială, triptofanul ajută la sinteza proteinelor în organism. Triptofanul a fost găsit în alimente precum carnea, peștele, legumele cu frunze și ouăle. Dacă mănânci alimente bogate în triptofan după-amiaza, acestea contribuie la producerea de melatonină și serotonină în organism, care normalizează somnul. Aceste substante te ajuta sa adormi mai repede si sa te trezesti mai rar in miezul noptii, in plus, maresc durata fazei de somn, timp in care organismul se odihneste si capata putere.

   Alege alimente care au un efect calmant. Calciul și magneziul au un efect calmant, așa că consumul de alimente bogate în aceste elemente te va ajuta să adormi mai repede. În plus, există alimente despre care se știe că ajută la îmbunătățirea somnului:

   Verificați indicele glicemic al alimentelor. Indicele glicemic este un indicator pentru alimente care arată cât de repede este absorbit un produs în organism. Alimentele care sunt digerate lent ne fac să ne simțim mai plini pentru mai mult timp și sunt în general mai sănătoase și au un indice glicemic mai scăzut. Alimentele cu un indice glicemic scăzut mențin mai bine nivelul de zahăr din sânge stabil, ajutându-ne să ne simțim mai bine, mai calmi și mai puțin obosiți pe tot parcursul zilei. Dacă ai mâncat astfel de alimente în timpul zilei, atunci până seara te simți puțin obosit și adormi ușor. Iată alimentele cu glicemie scăzută:

2. Încercați să beți ceai din plante înainte de culcare, care are un efect de inducere a somnului. Există o selecție uriașă de plante care normalizează somnul. Dacă pregătiți un decoct sau tinctură dintr-o astfel de plantă și o beți în loc de ceaiul de seară, vă va ajuta să adormiți mai repede:

   • Muşeţel: Cumpărați ceai de mușețel gata preparat sau creșteți mușețel în propria grădină și uscați-l. Dacă adaugi puțină miere și ghimbir în ceașcă, ceaiul tău va avea un gust mult mai bun.
   • verbena: Cunoscută și sub numele de Lemon Verbena, această plantă ajută la somn.
   • Melissa officinalis: Melissa este o rudă cu menta, care este pur și simplu indispensabilă dacă îți pasă de somnul tău.
   • Floarea pasiunii: Această plantă are efect sedativ. Poate fi util pentru anxietate crescută și insomnie. Preparați pasiflora conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Dacă ai probleme cu stomacul atunci când ești nervos, încearcă să bei ceai de floarea pasiunii de trei ori pe zi în mod regulat.
   • floare de tei: Cumpărați flori de tei uscate și faceți ceai din ele.

3. Creșteți cantitatea de vitamine și minerale din dieta dvs. Dacă dieta ta nu este echilibrată, atunci este posibil să te confrunți cu o lipsă de substanțe esențiale în organism. Pentru un somn bun și sănătos, corpul dumneavoastră are nevoie de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B, calciu, magneziu, vitamina C și crom.

   • Dacă trebuie să vă treziți noaptea, acordați atenție conceptului de „ciclu de somn”. Un ciclu complet de somn durează patru ore. Dacă ai dormit patru ore, te-ai trezit, ai dormit din nou și ai dormit încă patru ore, atunci ai dormit două cicluri complete și te vei simți odihnit dimineața. Dacă ai dormit două ore, te-ai trezit și apoi ai dormit încă 6 ore, atunci de fapt ai dormit doar un ciclu complet. Dacă trebuie să luați medicamente la fiecare patru ore și vă treziți cu durere, luați medicamentul și încercați să adormi din nou. Cereți medicului dumneavoastră să vă ofere medicamente care sunt distanțate pentru a vă permite să dormi toată noaptea fără să te trezești, deoarece trezirea noaptea pentru a-ți lua medicamentele este foarte dăunătoare ciclului tău natural de somn.
   • Nu există băuturi care să vă permită să rămâneți alert fără somn. Doar un somn sănătos te va ajuta să faci față oboselii și pierderii de energie.
   • Încercați să nu mâncați cereale integrale, precum și alimente care conțin zahăr sau cofeină, cu cel puțin 5 ore înainte de culcare.
   • Aflați alimentele la care sunteți sensibil sau alergic. Dacă alimentele care în mod normal ajută oamenii să adoarmă vă provoacă indigestie și vă țin treaz, atunci ar trebui să luați în considerare că aveți o intoleranță individuală la astfel de alimente. Persoanele cu fibromialgie ar trebui să fie deosebit de atenți la intoleranțe alimentare, deoarece lipsa somnului le poate înrăutăți starea de bine și crește durerea, ceea ce, la rândul său, înrăutățește și mai mult calitatea somnului. Stresul poate agrava boala, iar lipsa somnului te va face si mai vulnerabil la aceasta boala.
   • Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificări majore ale dietei și orice întrebări pe care le aveți despre somn și tulburările de somn.

Este greu să trăiești pentru acei oameni care au tulburat somnul, pentru că după grijile din timpul zilei ai nevoie de o odihnă bună. De mult se știe că somnul este cel mai bun reparator al organismului, mai ales este util pentru sistemul nervos. Durata somnului la un adult depinde de mulți factori, dar, în general, somnul de la 6 la 8 ore pe zi este considerat complet. Uneori poate fi puțin mai mult sau mai puțin. Dormitul înainte de ora 12 este considerat mai benefic decât după ora 8. Dacă o persoană vrea să doarmă în timpul zilei și are o astfel de oportunitate, atunci este mai bine să doarmă puțin.

Există multe motive care pot perturba durata și calitatea somnului. În mod similar, există multe modalități de a vă restabili somnul. De exemplu, cei care au somn tulburat sunt bine ajutați de o plimbare nocturnă care durează de la 30 de minute până la o oră. Somnul poate fi restabilit prin schimbarea modului obișnuit de viață, de exemplu, mergând să viziteze rudele într-un alt oraș și să stați cu ei câteva zile. Puteți bea un decoct de ierburi sedative sau puteți lua somnifere conform prescripției medicului. Somnul este restabilit prin masaje cu uleiuri simple cu ulei brut de floarea soarelui cald obișnuit. Uneori, o clismă de curățare ajută la restabilirea unui somn bun, pentru unii oameni să ia o lingură de miere cu 20-30 de minute înainte de a merge la culcare. Amintirile din copilărie despre cum ați băut niște lichid plăcut în copilărie, de exemplu compot, suc, lapte proaspăt în sat cu bunica sau apă spumoasă de la automate, au un efect excelent de „dormire”. Acest lucru se face astfel, când nu puteți adormi mult timp sau vă treziți noaptea, amintiți-vă cum ați băut ceva plăcut în copilărie. Amintindu-ți unul, două sau trei astfel de momente diferite din copilărie, vei adormi pe nesimțite într-un somn puternic, uneori foarte profund, ca în copilărie, și te vei trezi cu o dispoziție minunată. Dacă nu funcționează prima dată, atunci repetă, știi că chiar și amintirea momentelor plăcute din copilărie are un efect de vindecare.

Scăldatul în mare sau ocean are un efect calmant foarte bun asupra sistemului nervos, inclusiv restabilirea somnului. Dar nu toată lumea și nu întotdeauna are o astfel de oportunitate, așa că acasă puteți folosi sare de mare, care se vinde în magazinele alimentare sau farmacii. Dacă casa sau apartamentul tău are baie și apă caldă, atunci 100-200,0 sare de mare la 10 litri de apă se toarnă în apă caldă și se bucură, distrându-te întins în apă caldă și sărată. 15-20 de minute sunt suficiente, este indicat să udați capul cu apă sărată de mai multe ori. După aceea, faceți un duș cald cu apă plată și mergeți la culcare. În cazul tulburărilor de somn, este indicat să faceți 5 până la 10 astfel de proceduri o dată la două zile.

Dar nu toată lumea are încă apă caldă acasă, așa că poți și uneori trebuie să o faci după cum urmează. Se încălzește o oală mare cu apă, se toarnă într-un castron sau o găleată, se diluează cu apă rece la o temperatură caldă confortabilă, se adaugă aproximativ 200,0 sare de mare și se amestecă bine. Apoi puneți această apă în baie, luați o cârpă sau un burete și faceți-vă încet un masaj ușor - ștergeți cu o soluție de apă caldă cu sare de mare. Este bine să tratezi întregul corp cu această soluție, poți să o freci în cap. După aceea, puteți spăla totul cu apă caldă, dar puteți lăsa până dimineața. Sarea de mare, în combinație cu apa caldă, are un efect de refacere eficient asupra sistemului nervos și normalizează bine somnul. Astfel de proceduri se pot face atât cât credeți de cuviință. Cert este că masajul moderat este util nu numai pentru sistemul nervos, ci și pentru întregul organism, mai ales când îl faci singur.

Următorul punct important pentru acei oameni care au o încălcare a sistemului nervos și a somnului este mâncatul. Este recomandabil ca aceștia să abandoneze complet cafeaua și ceaiul și să bea lichide numai la cererea organismului. Repet încă o dată că lichidul nu trebuie băut din obișnuință, de exemplu, după cină, cineva este obișnuit să bea compot, iar să bea compot sau alt lichid doar dacă organismul dumneavoastră o cere. Alimente grele: carne și produse din carne, pește, lactate, brânzeturi, diverse condimente, este indicat să se ia dimineața. După-amiaza și pentru cină sunt recomandate diverse cereale, paste, legume, fructe și miere. Este mai bine să luați cina nu mai târziu de 18 ore, iar după aceea, dacă doriți, puteți mânca fructe.

Insomnia în sine nu este teribilă, dar o persoană care are o tulburare de somn, noaptea, când este trează, este mai îngrijorată de gândurile rele care îi vin în cap. Dar acest lucru poate fi rezolvat cu ușurință dacă vă puteți controla gândurile și atunci insomnia va fi benefică.

Vă voi da un exemplu. Un bărbat de 59 de ani a venit la seminariile mele de sănătate. Avea multe probleme de sănătate, inclusiv insomnie. La seminarii, vorbesc despre cum să scapi de diverse boli și în fiecare zi îi rog pe toată lumea 1-2 minute să-și observe cum funcționează mintea, ce gânduri are, bune sau rele? În același timp, vă explic că gândurile și cuvintele noastre au energie creativă și nu trebuie să vă gândiți la ceea ce nu vă place. După câteva zile, toți participanții la cursuri își observă cu ușurință gândurile și sunt capabili să înlocuiască gândurile rele cu unele bune după bunul plac. Repet încă o dată că nu ar trebui să te gândești la ceea ce nu vrei pentru tine sau pentru cei dragi. Trebuie să înveți să te gândești la ceea ce vrei, dar mai întâi trebuie să înveți să-ți observi gândurile. Este deosebit de util să-ți observi gândurile noaptea, când ești treaz și nu te deranjează nimeni.

Bărbatul în cauză a suferit foarte mult din cauza gândurilor tulburătoare care i-au trecut noaptea în timpul insomniei. Dar când și-a dat seama că nu era obligat să se gândească la cele rele, a început să-și observe gândurile și să schimbe cu ușurință gândurile rele în bune. Acum, când s-a trezit noaptea, a început să se gândească la ceva plăcut, mai des despre copilărie. Pentru a nu-mi trece gunoi în cap, am învățat să mă rog lui Dumnezeu și am reținut și mai mulți psalmi din Biblie. Acum, când se trezește din când în când noaptea, se roagă lui Dumnezeu cu plăcere. citește psihic psalmi și își amintește de momente plăcute din copilărie, după care adoarme pe nesimțite și se trezește dimineața bine dispus, plin de forță și energie. Sănătatea lui s-a îmbunătățit și multe boli au „dispărut”.

Dragi cititori, dacă aveți o tulburare de somn, începeți să lucrați la voi înșivă. Acest lucru vă va ajuta să dormiți suficient, să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă faceți viața mai strălucitoare și mai interesantă.

Alexander Lebedev,
sanolog (specialist în sănătate).

Și tulburări de somn. Prin urmare, vom vorbi aici despre cum să îmbunătățești somnul un adult și o persoană în vârstă urmând sfaturi și recomandări simple pentru a adormi rapid și a trezi dimineața o persoană care este complet odihnită și plină de vigoare și energie proaspătă.

Primul pas este să determinați dacă dormi suficient. În articolul insomnie - tulburări de somn, puteți citi despre durata normală a somnului în diferite perioade de vârstă. La urma urmei, o persoană are nevoie de 10 ore de somn pentru a-și reda forțele pe deplin, iar alta are nevoie de 6. Când dimineața o persoană se simte complet odihnită și într-o dispoziție bună, veselă, asta înseamnă că a dormit suficient. Dar, dacă aveți cu adevărat insomnie, atunci probabil că:

1. nu dormi o parte din noapte pentru că te trezești des;
2. experimentați o senzație de dimineață de slăbiciune și oboseală pe tot parcursul zilei;
3. în timpul zilei vrei să dormi și poți adormi în cel mai nepotrivit loc, chiar și stând la o masă în fața unui monitor de calculator;
4. simți o scădere bruscă a eficienței și distracție, nu te poți concentra cu adevărat asupra sarcinilor pe care le îndeplinești.

Pentru a depăși insomnia, primul lucru de făcut este să organizezi o rutină zilnică. Este important ca adulții și copiii să meargă la culcare și să se trezească la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru va ajuta la reglarea ceasului biologic (bioritmuri) din corpul uman.

Confort în dormitor

Dormitorul tău ar trebui să fie confortabil și bine izolat fonic. Pentru a împiedica lumina să interfereze cu somnul, perdelele ar trebui să fie groase. O bună ventilație a camerei prin fereastra deschisă noaptea va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului.

Patul ar trebui să fie confortabil. Lăsați perna să fie mai jos pentru a nu provoca durere și disconfort la nivelul gâtului. Va fi mai convenabil ca cineva să pună o pernă sau o rolă sub spate și genunchi. Pentru femeile însărcinate, acesta este exact ceea ce aveți nevoie. Uneori schimbați salteaua, este de dorit să aveți un nivel mediu de duritate.

Pentru o trezire mai ușoară a dimineții, aprindeți luminile din cameră sau deschideți draperiile. Semnalul corespunzător al începerii orei active a zilei va trece la creierul tău și va ajuta la configurarea și activarea întregului corp pentru un val de vivacitate. Seara, dimpotriva, estompati intensitatea luminii si acest lucru va da efectul de a adormi usor, se va forma un reflex conditionat corespunzator.

Mișcă-te mai mult în timpul zilei

În prima jumătate a zilei - acest lucru este adevărat. Plimbare plăcută în aer curat seara. Mersul în sine provoacă oboseală ușoară și reduce anxietatea care interferează cu somnul. Iar saturația corpului cu aer proaspăt vă va face cu siguranță somnul sănătos și calm.

Când vă simțiți somnoros, atunci nu faceți un pui de somn în timpul zilei. Treceți la o altă activitate pentru a evita monotonia, puteți face un duș răcoritor. Va fi mai ușor pentru ritmurile tale biologice să se acorde pentru a te odihni adevărat pe timp de noapte.

Încercați să nu mâncați înainte de culcare cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Apropo, substanța chimică descoperită de oamenii de știință - aminoacidul triptofan ajută la îmbunătățirea somnului. Se găsește în banane, brânză, produse lactate, curcan, pui.

Tratați bolile cu promptitudine

Pentru a normaliza somnul, unii iau aspirină. Are un usor efect hipnotic si ajuta la scaparea durerilor la nivelul articulatiilor, reduce miscarile involuntare ale picioarelor. Deoarece aspirina are un efect negativ asupra mucoasei gastrice, trebuie luată numai după mese.

Pentru a combate insomnia cauzată de zborul în mai multe fusuri orare, este necesară terapia cu lumină. Dacă vă simțiți plin de energie noaptea, încercați să evitați lumina strălucitoare a zilei după ora locală 15:00. Este bine să purtați ochelari de soare de culoare închisă în aer liber și să diminuați lumina în interior. Dimineața, dimpotrivă, încearcă să fii mai mult în lumină puternică.

Când insomnia este asociată cu disconfort la nivelul extremităților inferioare, mersul pe jos va ajuta. La sfârșit, faceți o baie de picioare. Experimentați cu ce temperatură este apa potrivită pentru dvs. - rece sau caldă. Ceea ce necesită cel mai mare confort fizic și relaxare. Masează-ți picioarele cu mâinile sau cu un covor cu țepi. Încercați să luați vitamine care conțin fier și acid folic.

Învață abilități de relaxare

Senzatia de relaxare poate fi obtinuta ca urmare a unei schimbari a tipului de activitate. Acestea sunt activități creative într-un acces de inspirație, ascultarea muzicii melodice bune, citirea cărților utile, băi calde.

Tehnici de reducere a stresului:

• Întindeți-vă în timp ce inhalați, îndreptați încet umerii. Expiră, de asemenea, încet. Simțiți cum se eliberează tensiunea cu aerul, mușchii se relaxează.
• Spălați-vă fața cu apă rece de mai multe ori.
• Încălzește-ți mâinile cu apă caldă.
• Masați zona tâmplei cu degetele. Punctele bioactive vor ajuta la inducerea relaxării mușchilor spasmodici ai feței și capului.
• Relaxați mușchii din jurul gurii. Pentru a face acest lucru, deschideți larg ochii și, în același timp, gura de mai multe ori, apoi mișcați maxilarul dintr-o parte în alta.
• Concentrează-te pe respirația ta. Respirați adânc, încet și ritmic.
• Preparați o ceașcă de ceai aromat din plante: melisa, mentă, mușețel. Se bea cu înghițituri mici timp de cinci minute.

Întins în pat, faceți auto-antrenament

Strânge mușchii picioarelor timp de două sau trei secunde, apoi relaxează-i complet și concentrează-ți atenția asupra senzațiilor. Faceți exercițiul cu toate grupele musculare pe rând, de la degetele de la picioare până la cap. Acordați atenție mușchilor feței și gâtului. De obicei, nu observăm tensiune în ele, iar acest lucru interferează cu adormirea. Apoi, relaxează-ți întregul corp și induce o senzație de lejeritate și pace. Lasă-ți respirația profundă și lentă, umflă-ți burta în timp ce inspiri ca o minge, gândește-te la pace și confort.

Pentru a adormi rapid, nu puteți acoperi corpul cu o pătură, lăsați-l să se răcească, relaxați-vă. După un timp, te poți adăposti, iar căldura de retur te va ajuta să adormi rapid.

Dacă nu poți adormi în decurs de 15 minute, atunci poți să te ridici din pat, să respiri aer curat, să bei lapte. Dacă simți somn, întoarce-te în pat.

Nu uitați să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi și să nu dormi niciodată în timpul zilei! Apoi există șansa de a îmbunătăți somnul.