Cum să-ți diversifici meniul alimentar. O dietă variată - reguli și principii

Aproape fiecare material despre sănătatea și dezvoltarea copilului conține o frază despre importanța unei diete variate. Dar ce se înțelege exact prin „varietate” și care sunt principiile de bază ale acestei diete pentru copii?

Elemente principale

ÎN în acest caz, varietatea nu înseamnă deloc o masă plină de feluri de mâncare diferite și noi. Destul de ciudat, un meniu variat din punctul de vedere al nutriționiștilor poate fi relativ scurt. Principalul lucru este că conține invariabil produse din cinci categorii principale.
În primul rând, carnea. Din el corpul extrage nu numai elementul de construcție principal - proteine, ci și aminoacizi vitali. În meniul pentru copii, este mai bine să acordați preferință cărnii dietetice de curcan și iepure, precum și pui, carne de vită și vițel. ...

0 0

Se întâmplă că o dietă variată este privită în mod tradițional ca un atribut indispensabil nu numai pentru un stil de viață sănătos, ci și pentru prosperitate.
Există unul și același lucru - „șezând pe pâine și apă” - nu este un semn de sărăcie și nefericire? Să fii capabil să mănânci o varietate de alimente de trei ori pe zi produse diferite, vedea masa festiva, aprovizionat cu trei duzini de feluri de mâncare de tot felul - ce nu este un semn de sațietate și bunăstare?
În sistemul „rude – copil”, ideile mentale despre o dietă variată capătă o semnificație specială. Hrănirea copilului cu hrană variată și de calitate este o condiție indispensabilă pentru bunăstarea morală a părinților. Ultima propozitie poate părea destul de ciudat. S-ar părea, ce legătură are „bunăstarea morală a părinților” cu asta! La urma urmei, o alimentație variată este recunoscută atât de părinți înșiși, cât și de marea majoritate a medicilor, în primul rând, ca o condiție obligatorie pentru bunăstarea fizică a copilului. Sub acest aspect, propria morală...

0 0

Unii nutriționiști spun că dieta ar trebui să fie variată, în timp ce alții cer monotonie. Diversitatea alimentară este un concept prea abstract, de unde și controversa. Ei bine, hai să ne dăm seama ce este dieta variata nutriția și cât de bună este.

O dietă variată = mâncare nesistematică?
Când aud expresia „Mănânc o varietate de alimente”, înseamnă de obicei „Nu mănânc anumite alimente”, „Mănânc totul” sau „meniul meu nu este același de la o zi la alta”. Dacă susținătorii uniformității interpretează acest concept în acest fel, atunci ei pot fi înțeleși. Oamenii mănâncă mai mult când sunt din belșug feluri de mâncare diverse cu diferite nuanțe de gust. Nu trebuie să cauți departe pentru dovezi; uită-te la modul în care majoritatea oamenilor post-sovietici sărbătoresc sărbătorile. Când masa sau rafturile frigiderului sunt pline de diverse gustări, chiar și cele mai sănătoase, acest lucru încurajează supraalimentarea.

0 0

Diversitatea alimentelor este cheia sănătății

Nu există produse în natură care să conțină totul necesar unei persoane componente (cu excepția laptele matern, dar numai pentru nou-născuți). Prin urmare, doar o combinație de produse diferite oferă cel mai bine organismului hrana de care are nevoie. nutrienți. Cu o mare varietate de alimente, este mai ușor pentru organism să aleagă substanțele necesare pentru o funcționare optimă. Acest lucru se aplică mai ales microcomponentelor alimentelor, cum ar fi vitaminele și microelementele. Procesele de asimilare și metabolizare a microcomponentelor sunt adesea puternic activate în prezența altor nutrienți, uneori mai mulți. Toate acestea vorbesc în favoarea diversității alimentelor din dieta noastră.

Istoria cunoaște multe exemple când mase de oameni au suferit diverse boli doar pentru că au mâncat în mare parte aceleași alimente. Așa s-au descoperit majoritatea deficiențelor hipo și vitaminice (de exemplu, deficiența de vitamine...

0 0

Dacă vrei să slăbești sau să treci în cele din urmă la... alimentație adecvată, atunci în acest caz trebuie să vă gândiți la regulile și principiile unei diete variate. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți cel puțin informații superficiale despre modul în care sunt calculate caloriile, ce fel de mâncare este sănătos, care este dăunător și cum să scăpați corect de greutate excesiva, fără a afecta sănătatea. Să ne uităm la regulile de bază ale unei alimentații adecvate.

Bazele nutriției

Deci, să enumerăm principiile de bază mâncat sănătos:

Dieta principală (de bază) trebuie să fie construită din legume și fructe. Ele aduc ușurare, ușurință. Nutriționiștii recomandă să se concentreze pe legume, deoarece acestea conțin mai puțină zaharoză. Dacă vrei fructe, atunci ne concentrăm pe citrice (în cea mai mare parte) - portocale, mandarine, ananas și grapefruit. Care sunt beneficiile legumelor și fructelor? Ele conțin un numar mare de legume, fructe, zaharoza, fructoza, precum si o cantitate mare de vitamine, minerale, nutrienti.Bea...

0 0

Pare a fi un adevăr evident: mâncarea noastră nu trebuie să fie slabă și monotonă, ci, dimpotrivă, variată. Dar de ce atunci majoritatea oamenilor mănâncă aceleași alimente și feluri de mâncare de-a lungul vieții? de ani lungi, deși financiar ți-ai putea permite această varietate? Pentru că o varietate de alimente nu poate fi preferata tuturor. Și oamenii nu vor să mănânce alimente care nu sunt preferate sau au un gust prost. Se multumesc cu 4-5 preparate pe care le-au mancat de ani de zile si care le plac. Sunt destul de mulțumiți de un asemenea conservatorism.

Tipic exemplu de viață

Permiteți-mi să vă dau un exemplu tipic de viață. Un bărbat de peste 70 de ani, singur, bogat, muncitor, cu vederi consacrate asupra tuturor. Iată dieta lui standard de peste 30 de ani. 1) Borș cu carne, 2) cartofi prăjiți, 3) hering, 4) pâine albă, 5) cârnați afumati, 6) branza tare, 7) ceapă, 8) usturoi, 9) pătrunjel și 10) vin producție proprie. (Eroul nostru locuiește într-o casă privată cu o vie mare, grădină de legume și grădină). Inca in sezon...

0 0

Ce este o „dietă diversificată” și cine are nevoie de ea? Se întâmplă că o dietă variată este privită în mod tradițional ca un atribut indispensabil nu numai pentru un stil de viață sănătos, ci și pentru prosperitate. Există unul și același lucru - „șezând pe pâine și apă” - nu este un semn de sărăcie și nefericire? Să ai ocazia să mănânci o varietate de alimente de trei ori pe zi, să vezi o masă festivă plină cu trei duzini de feluri de mâncare diverse - ce nu este un semn de sațietate și bunăstare?

În sistemul „rude – copil”, ideile mentale despre o dietă variată capătă o semnificație specială. Hrănirea copilului cu hrană variată și de calitate este o condiție indispensabilă pentru bunăstarea morală a părinților. Ultima propoziție poate părea foarte ciudată. S-ar părea, ce legătură are „bunăstarea morală a părinților” cu asta! La urma urmei, o alimentație variată este recunoscută atât de părinți înșiși, cât și de majoritatea covârșitoare a medicilor, în primul rând, în...

0 0

MBOU „Școala secundară în satul Molodezhny, districtul municipal Perelyubsky, regiunea Saratov”

„De ce o persoană are nevoie de o dietă variată?”

Pregătit

Profesor clasa a III-a

Nikiforova G. V.

Scop: dezvoltarea abilităților de nutriție adecvate ca parte integrantă a unui stil de viață sănătos.

Obiective: să dea o idee despre principalele grupe de nutrienți - proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine, funcțiile acestor substanțe în organism; Formează regulile de nutriție adecvată; Promovați formarea unei atitudini grijulii față de sănătatea dumneavoastră.

Parte introductivă.

1. Mai întâi vreau să vă întreb – în ce constă mâncarea noastră?

2. Știi ce sunt proteinele, grăsimile, carbohidrații?

Iată o piramidă alimentară. Să vedem în ce constă:

Cele două niveluri de jos sunt CARBOHIDRĂȚI - acestea sunt nutrienți, care alcătuiesc cel mai dieta si reprezinta principala sursa de energie pentru organism. Carbohidrații sunt...

0 0

De ce este important să mănânci o dietă echilibrată?

Cultura orientală atribuie în mod tradițional unei alimentații nutritive și echilibrate un rol important în modelarea atitudinilor față de hrană încă din copilărie.

De ce ai nevoie de o dietă echilibrată?

Fiecare mamă japoneză știe că un copil se va dezvolta corect doar atunci când meniu săptămânal va include preparate din 120 de tipuri de produse.

Din anumite motive, europenii vorbesc despre ce viata normala Organismul trebuie să introducă în el componentele necesare - grăsimi, proteine, carbohidrați, vitamine și minerale - își amintesc doar atunci când starea de sănătate se înrăutățește.

Nutriție oameni moderni destul de monoton - doar pentru a obține suficient și ceea ce nu este atât de important. Și cei care sunt mereu ocupați la serviciu, cam alimentatie bunași ei nu își amintesc - dacă ai timp să arunci o bucată de sandviș în tine, e bine.

Și sistemele corpului eșuează din cauza acestei atitudini. Un organism care nu știe când va fi hrănit...

0 0

10

Consumul numai de fructe, legume sau cereale va duce la insuficiență de organ. Dacă mănânci doar carne, atunci corpul tău va începe în curând să-și „mestece” mușchii, dar dacă „rămâi blocat” de orice produs alimentar (cu excepția fructelor), atunci foarte curând vei suferi de scorbut sau beriberi (polinevrită), etc.

Nici o singură legumă sau cultura de cereale nu conține toți aminoacizii esențiali care creează proteinele care formează mușchii noștri. În primul rând, cu lipsa de aminoacizi, părul devine tern, iar unghiile devin mai moi. În continuare, masa musculară a corpului, a inimii și a altor organe începe să sufere. În cele din urmă, inima se poate contracta atât de mult încât persoana moare, dar acest lucru se întâmplă doar în cazuri extreme de anorexie nervoasă.

O dietă constând doar din carbohidrați, cum ar fi pâinea sau pastele, duce, de asemenea, la insuficiență de organe multiple din cauza deficienței de aminoacizi. În plus, puteți dezvolta scorbut din cauza lipsei de vitamina C, care...

0 0

11

Pentru a avea Sanatate bunași performanță, trebuie să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, este important să selectați alimente cu o astfel de compoziție încât să ofere organismului toți nutrienții necesari. Cu alimente, o persoană trebuie să primească mai mult de 60 de nutrienți diferiți, mulți dintre ei sunt esențiali, care nu pot fi sintetizați independent în corpul nostru. Prin urmare, lipsa sau excesul anumitor substanțe nutritive din alimente poate afecta negativ sănătatea.

Cu toate acestea, prezența unui set complet de componente necesare în alimente nu este totul. Aceste substanțe trebuie să fie echilibrate în dietă, adică trebuie să fie în anumite proporții unele față de altele.

De exemplu, majoritatea conditii favorabile pentru funcționarea organelor digestive și pentru o bună absorbție a alimentelor, acestea sunt create cu un raport al cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentația zilnică = 30%/10%/60% (conținut caloric). Dar acest raport se aplică persoanelor care duc un stil de viață normal, care nu sunt expuse unor...

0 0

12

Cu o dietă monotonă, speranța de viață umană crește brusc. De ce? Știm că celulele corpul umanîn afara corpului își păstrează nemurirea, dar în interiorul corpului durata lor de viață este limitată și mor. Pentru că în afara corpului la cultivatori este posibil să se creeze condiții constante pentru existența lor. În condițiile unei alimentații variate, organismului îi este greu să-și mențină homeostazia - constanța mediu intern, și este deosebit de dificil să se mențină această constanță pentru celulele stomacului și intestinelor, unde o varietate de compoziție chimică alimente.

Acesta este motivul pentru care celulele din intestine și stomac ale adepților unei diete variate trăiesc doar 3-5 zile. Celulele hepatice trăiesc mai mult - 40-60 de zile, iar celulele renale trăiesc doar câteva ore și rareori câteva zile. Celulele roșii trăiesc 4 luni (120 de zile). Celulele pulmonare trăiesc 812 zile și celule nervoase, celulele creierului, inimii, mușchilor trăiesc atâta timp cât trăiește o persoană.

Din aceste date vedem ca...

0 0

13

Mâncat sănătos.

De ce ai nevoie de asta?

Alimentația sănătoasă este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos, reprezentând prevenirea multora boli cronice. Printre acestea se numără unele atât de grave precum hipertensiunea arterială, ateroscleroza, Diabet al doilea tip și multe altele. Mâncând necorespunzător, o persoană nu numai că se lipsește de imunitate și de un fizic armonios, ci devine și probleme serioase cu sanatate, imbatranire prematuraȘi Risc ridicat Moarte prematura. De aceea în multe țările dezvoltate timpul și banii cheltuiți pentru îmbunătățirea dietei sunt considerate cele mai multe investiție profitabilăîn propriul tău corp.

Există 3 principii de bază ale alimentației sănătoase.

1 principiu

Primul, de bază și cel mai simplu principiu al alimentației sănătoase este corespondența dintre energia pe care o primește o persoană din alimente și energia pe care o cheltuiește. Conținutul caloric al alimentelor este determinat de compoziția acestuia, adică. raportul de conținut...

0 0

14

Buna ziua, dragi cititori Site-ul Healthy Mom! În articolele mele mă refer adesea la „ dieta echilibrata„, apare o întrebare logică - ce este această dietă? În același articol, vă ofer principiile mele de alimentație corectă.

Corpul nostru are nevoie vitală dieta echilibrata pentru a obține toți nutrienții necesari. Mi se pare că niciunul produs natural, mai mult sau mai puțin de origine locală, nu merită excluderea din alimentație.

Structura articolului:

Principiile nutriției corecte De ce sunt necesari acești nutrienți? Cât de des ar trebui să mănânci? Nu uitați de apă!

Concluzie

1. Principiile unei alimentații adecvate

Ce mâncare apare cel mai des pe masa ta? Un sandviș cu brânză, cârnați și maioneză, cartofi prăjiți sau paste cu ketchup?

Acest aliment potolește foarte bine foamea și satisface, dar nu asigură toate nevoile organismului de nutrienți, proteine, grăsimi și carbohidrați.

0 0

15

De ce ar trebui să fie variată mâncarea?

Dacă o persoană cunoaște hrana și urmează o dietă sănătoasă și flexibilă, este mai puțin probabil să se dezvolte boli cardiovasculare.

Oamenii de știință americani de la Universitatea din Pennsylvania, pe baza rezultatelor studiului lor, au ajuns la concluzia că acei oameni care nu acordă atenția cuvenită dietei lor au de cinci ori mai multe șanse de a acumula colesterol „rău” în organism peste normal și șapte. trigliceride de ori mai mari, care sunt și dăunătoare organismului uman. Oricine înțelege mâncarea are nivel crescut colesterolul „bun” și scade tensiunea arterială.

Potrivit oamenilor de știință, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și alte tulburări este direct legat de abordarea noastră cu privire la alegerile dietetice. Trebuie să mănânci mancare variata, care dă plăcere. Ei sfătuiesc...

0 0

Ceva este în neregulă cu adolescentul.

Semnele de pregătire internă pentru sinucidere pot include modificări ale somnului și ale apetitului, probleme cu performanța academică, pierderea interesului față de aspectul cuiva și agresivitate crescută. Adolescenții pot începe să ofere prietenilor lucruri care le sunt dragi. Fără sprijinul părinților, un adolescent renunță adesea.

Aproape fiecare material despre sănătatea și dezvoltarea copilului conține o frază despre importanța unei diete variate. Dar ce se înțelege exact prin „varietate” și care sunt principiile de bază ale acestei diete pentru copii?

Elemente principale

În acest caz, varietatea nu înseamnă deloc o masă plină de feluri de mâncare diferite și noi. Destul de ciudat, un meniu variat din punctul de vedere al nutriționiștilor poate fi relativ scurt. Principalul lucru este că conține invariabil produse din cinci categorii principale.

• În primul rând, carne. Din el corpul extrage nu numai elementul de construcție principal - proteine, ci și aminoacizi vitali. În meniul pentru copii, este mai bine să acordați preferință cărnii dietetice de curcan și iepure, precum și pui, carne de vită și vițel. Carnea de porc ar trebui să fie slabă. Proteinele și aminoacizii, împreună cu fosforul valoros, se găsesc și în pește. Poate fi inclus în meniu pentru copii De 1-2 ori pe săptămână, dar cu condiția ca copilul să nu expună reactii alergice. Dați preferință cărnii de vită, vițel, pui, precum și cărnii slabe de porc, curcan și iepure. Pentru bebelușii peste 10 luni, puteți oferi pește – una dintre cele mai bune surse de proteine, grăsimi și minerale, în special potasiu, magneziu și fosfor.

• Sursa principala carbohidrați sănătoși –cereale. Terci de hrișcă și orez cereale din grau, orzul perlat și fulgii de ovăz sunt o garnitură minunată pentru carne sau pește sau micul dejun pentru un copil. Conțin fier, vitamine C, E și grupa B, potasiu și magneziu. Singurele cereale „sărace” în vitamine este grișul notoriu, pe care mamele și tații noștri l-au servit atât de des pe masă.

• Lactate au multe avantaje. Dar pentru copil principalul beneficiu este format din calciu si vitamina D. Aceste elemente sunt necesare in cantitati mari deoarece corpul copiilor este aproape constant în stadiul de creștere activă. În plus, chefirul și iaurtul „viu” ajută digestia.

• Toată lumea știe că proaspăt și înăbușit legume- un depozit de vitamine. Dar sunt și indispensabile dieta zilnica datorită conținutului său de fibre. Fibrele alimentare - al doilea nume pentru fibre - stimulează intestinele și ajută organismul să se curețe de toxine și deșeuri. Copiii ar trebui să mănânce legume în salate, supe și tocane.

• Fructe conțin puțin mai puține fibre decât legumele, dar nu sunt inferioare acestora în ceea ce privește cantitatea de vitamine și minerale. Sunt buni ca proaspăt, și în compoturi. Cu toate acestea, părinții ar trebui să-și dozeze cantitățile datorită conținutului ridicat de zahăr și să monitorizeze eventualele reacții alergice, care sunt cel mai adesea cauzate de fructele roșii (cum ar fi, de altfel, legumele).

Deci, o dietă variată înseamnă să ai alimente din toate aceste cinci categorii în dieta ta zilnică. În același timp, dacă un copil, de exemplu, mănâncă fericit multe cereale și fructe, fără a-i favoriza pe „reprezentanții” altor grupuri, meniul său, din păcate, nu poate fi numit variat.

Varietate dăunătoare

Nu ar trebui să urmăriți varietatea excesivă în cadrul acestor categorii de produse. Asa de, Fructe exotice foarte des sunt alergeni puternici pentru copii. Riscul utilizării lor este macar V vârsta preșcolară, nu este justificată, deoarece aceeași compoziție de vitamine poate fi obținută din fructele care cresc la latitudinile noastre. Același lucru se poate spune despre soiuri grase pește, fructe de mare și ciuperci, care sunt foarte dificile pentru digestia copiilor.

Partea exterioară a diversităţii

Am aflat deja asta meniu zilnic pot fi diverse şi în acelaşi timp conţinând cantitate limitata bucate. Cu toate acestea, este util să ne gândim in afara diversitate. Faptul este că principiile alimentației sănătoase iau în considerare nu numai compoziția alimentelor, ci și obiceiurile gustative, dintre care majoritatea sunt dezvoltate deja în copilărie timpurieși se păstrează mulți ani.

Cel mai simplu mod de a-ți învăța copilul să vadă mâncarea sănătoasă ca singura opțiune este să o faci să arate frumos. Chiar și pentru noi, adulții, este foarte important aspect mâncare pe masă, să nu mai vorbim de copiii care sunt încântați de tot ce este luminos și colorat. Folosiți-vă imaginația când pregătiți și serviți feluri de mâncare. Legumele și fructele, datorită florilor lor, se întorc de la produse sanatoase de asemenea, în elemente de design luminoase. Adăugați verdeață în farfurie și modelați garnitura în orice formă distractivă.

Astfel de detalii simple fac ca procesul de hrănire să fie mai fericit pentru fiecare copil, creându-i o atitudine pozitivă față de acesta mâncat sănătosîn general.

O dietă variată, echilibrată este un set de produse care asigură toate nevoile unui anumit organism. Fiecare persoană are propria sa alimentație, în funcție de consumul zilnic de energie, vârstă, boală și stare fiziologică. În general, dieta constă din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, micro și macroelemente, vitamine și apă, dar raportul dintre părțile necesare este diferit.

Trebuie să mănânci o dietă variată deoarece fiecare produs conține diferite substanțe pentru construcția și funcționarea celulelor, organelor și sistemelor. Dacă lipsește vreo „cărămidă”, clădirea nu poate fi construită.

În dieta unei persoane sănătoase, în medie, cântărind până la 70 kg set zilnic produsele ar trebui să conțină 1 parte proteine ​​(animale și vegetale), 1 parte grăsime și 4 părți carbohidrați.

Minim necesar rația zilnică Pentru persoana sanatoasa cu un conținut total de calorii de 2500 kilocalorii - 100 g de proteine, 60 g de grăsime animală și 30 g de grăsime vegetală, 370 g de carbohidrați.

Carbohidrați

Aceste substanțe sunt o sursă de energie rapidă. Pentru restabilirea imediată a puterii, sunt potrivite cele simple - zahăr, miere și produse cu ele. Acestea dau o creștere a nivelului de glucoză din sânge, sunt consumate rapid, dar excesul lor se transformă în grăsime. Zaharuri simple au nevoie de copii, convalescenți, epuizați, stresați sau reci. Sunt dăunătoare pentru toți ceilalți.

Carbohidrații complecși sunt cereale integrale, paste din grâu dur, leguminoase, ciuperci, fructe neîndulcite, toate legumele, cacao. Pe lângă energie, aceste produse ne furnizează fibre pentru formarea bolusului alimentar și întreaga gamă de minerale, oligoelemente și vitamine.

Grasimi

Există saturate și nesaturate, acestea sunt necesare pentru multe procese:

• oxidarea grăsimilor oferă energie pentru transformările biochimice care au loc în repaus;
• parte integrantă a membranelor tuturor celulelor;
• componentă a multor hormoni;
• vitaminele A, D, E, K – liposolubile;
• fiecare organ intern„învelit” într-un strat de grăsime;
• Conținutul de grăsime din creierul uman este de 60%.

Cel mai grasimi sanatoase găsit în uleiurile vegetale (de exemplu, măsline), pește de mare, nuci, untură, brânză.

Fără o cantitate suficientă de grăsime, construcția cu drepturi depline este imposibilă membranele celulare si metabolism normal.

Veverițe

Materialul principal pentru sinteza celulelor, enzimelor, hormonilor, hemoglobinei, anticorpilor, funcției musculare, digestia alimentelor, coagularea sângelui. Proteina nu este sintetizată în organism și poate fi obținută doar prin aportul alimentar. Molecula de ADN este formată din proteine ​​și transmite informatii genetice. Fără proteine, viața în sine este imposibilă.

În timpul înfometării de proteine, organismul încearcă să păstreze funcțiile inimii și creierului prin cheltuieli tesut muscular. Dacă se pierde masa musculara mai mult de 50%, continuarea vieții devine imposibilă.

Orice proteină constă din aminoacizi, care sunt înlocuibili și esențiali. Înlocuibili - cele pe care corpul le poate crea din componente existente. Cele esentiale - sunt doar 8 - nu pot fi sintetizate in interiorul organismului in niciun fel, ci doar obtinute din alimente. Aminoacizii esențiali sunt numiți esențiali deoarece fără ei este imposibil să se creeze o moleculă proteică completă.

Aminoacizii esențiali se găsesc în principal în alimentele de origine animală. Unele se găsesc și în plante, dar încercarea de a crea proteine ​​numai din ingrediente din plante adesea se termină prin eșec, iar molecula semiasamblată se dezintegrează, rămășițele ei fiind excretate în mod natural.

Alimente care conțin diverși aminoacizi

Daca se consuma in cel putin 24 de ore cantitate minimă alimente care conțin aminoacizi esențiali, sănătatea ta va fi bine.

Amino acid	Produse
Valin	toate cerealele integrale; leguminoase; toate tipurile de carne; toate produsele lactate; arahide; ciuperci
izoleucina	ouă; carne de animale și păsări; ficat; peşte; secară și linte; caju și migdale; năut sau năut; seminte de legume si fructe
leucina	carne; ouă; peşte; orez brun; ovăz; nuci; linte
Lizina	peşte; carne; nuci; lactate; grâu; nuci; iarba de amarant
Metionină	leguminoase, în special fasole; lactate; carne;
Treonina	lactate; ouă; leguminoase; nuci
Triptofan	carne, în special pui și curcan; produse lactate, în special iaurt naturalși brânză de vaci; Nuci de pin; susan și arahide; ovăz; leguminoase; curmale, în special curmale uscate
Fenilalanină	carne - carne de vită și pui; lapte și brânză de vaci; ouă; nuci; leguminoase

Există încă 2 aminoacizi esențiali condiționat - arginina și histidina. Arginina este necesară pentru copii pentru sinteza hormonului de creștere; cu lipsa acestui aminoacid, copiii cresc scund. Conține arginină în semințe de dovleac, susan și arahide, brânză și iaurt, carne de vită și porc.

Histidina este necesară pentru regenerarea și creșterea țesuturilor, formarea tecilor de mielină nervi periferici, nevoie de adulți și mai ales de copii. Conținut în leguminoase piept de pui, carne de vită, somon, ton, soia, linte și alune.

Oameni care aderă la mancare vegetariana, trebuie să vă planificați dieta astfel încât să primiți toate substanțele necesare. În perioada infecțiilor, este mai bine să abandonați veganismul, deoarece fără proteine ​​animale complete, răspunsul imunitar încetinește sau nu se dezvoltă deloc.

Alimentația corectă: ce știi despre ea? Dacă expresia „PP” te-a făcut imediat să te gândești la hrișcă fără gust cu pui sau terci nesărat cu apă, atunci îți putem spune cu siguranță: habar nu ai ce este.

O abordare sănătoasă a alimentației nu înseamnă un meniu limitat și renunțarea la tot ce ne-a plăcut atât de mult. Împreună cu experții serviciului de livrare a alimentelor sănătoase Grow Food, am decis să vă „deschidem” ochii asupra faptului că PP poate fi nu numai sănătos, ci și gustos.

Ce fel de nutriție poate fi numită corectă?

În primul rând, trebuie să înțelegeți că o alimentație adecvată nu este o măsură temporară, ci un stil de viață sănătos permanent. Și dacă te limitezi la multe alimente, în timp ce te gândești că după ceva timp le vei putea consuma din nou, confunzi o dietă cu o tranziție la o alimentație adecvată.

Principiul principal al PP este echilibrul. Caloriile consumate ar trebui să fie în raport cu activitate fizica, și trebuie să existe un echilibru în consumul de produse din grupuri diferite. Nu poți să mănânci doar „hrișcă” și să-i spui într-un mod sănătos viaţă. Nu ar trebui să uităm atât de mulți legume sanatoase sau fructele în cantități mari s-ar putea să nu mai fie atât de sănătoase. De exemplu, merele - vă puteți menține corpul pe ele pentru câteva zile, dar deja o săptămână de mâncare numai mere va provoca rău, deoarece organismul nu mai primește grăsimile, proteinele și alte componente necesare care nu se află în mere. .

Produse care nu se încadrează în categoria „sănătoase”.

Nutriția corectă are excepții. Există o serie de alimente care sunt cel mai bine evitate. Poate fi dificil, dar merită încercat și trebuie să o faci treptat.

Ar trebui interzisă amestecurile uscate de mic dejun (majoritatea tipurilor de muesli se aplică și acestora, trebuie să citiți ingredientele), ar trebui să uitați de pâinea albă, în special de pâini și produse de patiserie. Batoane de ciocolata si diverse cofetărie- este dăunător sănătății și siluetei tale, iar dacă ai un dinte de dulce, încearcă să te limitezi treptat la dulciuri pentru a nu-ți expune corpul la stres. Începeți cu puțin - puteți încerca să înlocuiți alimentele dulci cu produse de patiserie de casă cu cea mai mică cantitate de unt și zahăr.

Cred că toată lumea știe deja, dar o vom repeta oricum: ar trebui să renunți complet la fast-food, precum și la chipsuri/biscuiți și băuturi carbogazoase.

Dacă doriți să vă diversificați felul de mâncare cu un fel de sos, atunci sfatul nostru este să încercați să îl faceți singur, în loc să folosiți unul gata preparat. ÎN ca ultimă soluție, gasesti sosuri naturale fara diversi aditivi. Va fi atât mai gustos, cât și mai sănătos.

Cu toții vrem să bem suc uneori. Dar sucurile ambalate vândute în magazine nu sunt cu siguranță sinonime cu cuvântul „sănătos”. Este mai bine să vă răsfățați ocazional cu suc proaspăt stors decât să beți constant litri de suc „Favorit” sau „Amabil”.

De asemenea, alcoolul nu se află pe lista alimentelor sănătoase, ceea ce înseamnă că este timpul să renunți. Este permis doar un pahar de vin sec de 1-2 ori pe saptamana.

Alimentația corectă: reguli de bază

• Mâncați mâncare când vă este foame, dar în porții mici;
• Mestecați bine alimentele;
• Mănâncă la stare calmă, stând și concentrați-vă asupra procesului în sine;
• Împărțiți-vă dieta în 4-5 mese mici în loc de 2-3 mari;
• Activitate fizică în timpul zilei;
• Nici după mâncare nu vă puteți spăla mâncarea sau băutura;
• Cel mai portie mare trebuie să fie la prânz;
• Luați numai alimente proaspăt preparate și naturale;
• Există alimente care conțin fibre - fructe și legume proaspete.

Lifehacks de la serviciul Grow Food sau cum îți poți diversifica mâncarea plictisitoare?

Există multe tipuri variate mic dejun, prânz, cină, precum și gustări care se încadrează perfect într-o dietă sănătoasă. Orice terci obișnuit poate fi variat cu fructe, iar la omletă pot fi adăugate ingrediente suplimentare. Încercați să mâncați ceva ușor, dar bogat în calorii la micul dejun, astfel încât să aveți suficientă energie până când următoarea întâlnire mâncare la prânz. În acest caz, brânză, diverse cereale, fructe, musli și variații de mâncăruri cu ouă. Încercați să combinați unele alimente, astfel încât mâncatul să nu pară atât de simplu.

Gustările trebuie luate în serios: fructele neîndulcite, legumele, chefirul, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, nuci (o porție ar trebui să încapă în palmă), precum și fructele uscate.

La prânz, încercați să mâncați ceva din carne sau pește, dar este mai bine fiert sau fiert. Ar trebui să evitați alimentele prăjite. Hrișca obișnuită ca garnitură poate fi făcută cu morcovi și ceapă - va fi ceva neobișnuit.

Cina trebuie să fie cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, pentru ca mâncarea să aibă timp să se digeră, iar mâncarea să nu fie grea. Cel mai bine este să mănânci legume, să faci o salată și să adaugi la ea carne fiartă.

Vă spunem cum puteți mânca folosind exemplul liniei Fit de la Grow Food:

Mic dejun:Granola cu iaurt de piersici, tăiței omletă cu ierburi și sos teriyaki, brioșă cu migdale din făină de amarant, rulada de ouă cu umplutură de carne, ovaz pe lapte de nucă de cocosȘi gem de căpșuni, omletă de ouă cu lecho și sos de grătar, clătite de casă cu carne, omletă, prăjitură cu banane semnătură, ou copt cu ierburi, clătite și gem semnătură, omletă cu brânză, prăjitură cu afine semnătură cu cremă de caș.

Feluri principale:RED Burger cu fileu de pui, cotlet de curcan la abur și piure de mazăre verde cu mentă, file fraged de pui cu sos teriyaki, orez în stil pan-asiatic, tocană de pui siciliană, rulada Caesar, clătite suculente de pui, legume la grătar, file de rață cu sos de roșii, bulgur cu vinete și condimente picante , caserolă de brânză Cheddar cu pui, Wok cu creveți și tăiței soba, Caponata cu pui, Pkhali cu curcan și pătrunjel, sos Caesar, friptură de vițel cu fasole verde, hrișcă la cuptor în sos de ciuperci, blând rulada de pui, legume la gratar.

Salate:Salata coreeana funchose cu file de pui si sos Teriyaki, salata de quinoa si sos Teriyaki, salata Caesar cu creveti.

Supe:Supă siciliană de fasole și pui, supă cremă de ciuperci cu crutoane.

Desert:Branza de vaci - desert cu banane, prajituri coapte cu seminte de in si dulceata, panna cotta de zmeura, desert de branza de vaci si mango, ferma caserolă cu brânză de vaciși gem, caș și bile de ciocolată cu panna cotta de cocos, portocale.

Este destul de simplu, trebuie doar să vrei cu adevărat să începi să mănânci corect. Și amintiți-vă, dacă vă pierdeți brusc cumpătul și mâncați sau beți ceva care alimentație adecvată nu implică - nu este nevoie să abandonați tot ceea ce a fost deja construit. Continuați să mâncați corect, mulți oameni au crize.

Cercetările arată că persoanele care au o dietă mai variată sunt mai sănătoase și trăiesc mai mult și sunt mai puțin probabil să se îmbolnăvească. Alegerile alimentare influențează riscul de a dezvolta boli precum boli de inimă, cancer și diabet. Alimentele, în special legumele și fructele, conțin cantități mari substanțe naturale, cunoscut sub numele de fitochimice. Oamenii de știință cunosc în prezent peste 12.000 de astfel de substanțe, dintre care multe se crede că previn dezvoltarea cancerului și a bolilor de inimă.

O dietă variată înseamnă consumul unei varietăți de alimente de toate tipurile, precum legume, fructe, cereale, carne, pește, lactate. O mare varietate de alimente crește probabilitatea de a obține suficient din toți nutrienții esențiali care se găsesc în cantități diferiteși în diferite combinații în diferite produse.

Diversitatea implică, de asemenea, o mare varietate de alimente în cadrul fiecărui grup, de exemplu, cerealele includ grâu, secară, orez, ovăz, orz, porumb și altele. La urma urmelor tipuri diferite produse si produse diferite de acelasi tip aduc diferite beneficii pentru o sănătate bună. Cu alte cuvinte, un produs vă poate oferi ceva ce altul nu poate. Consum recomandat pana la 30 diverse produseîn fiecare zi.

Alegerea alimentelor din interior diverse grupuri, amintiți-vă că unele alimente sunt mai naturale și mai sănătoase decât altele. De exemplu, alegând lapte degresat sau 2% în loc de grăsime integrală tot laptele este intr-o maniera pozitiva reduce aportul de grăsimi și calorii. Și alegere păsări de curte sau carne slabă este într-un mod grozav Obțineți energia de care aveți nevoie fără grăsimi suplimentare, colesterol și calorii.

Cinci grupuri alimentare majore

Este important să consumați alimente din toate cele cinci grupe majore de alimente. Produsele din fiecare grup conțin cel puțin un nutrient „caracteristic” care satisface nevoia unei persoane de el în viața sa. dieta generala. De exemplu, grupa de produse lactate este bogată în proteine, calciu și riboflavină.

În fiecare grupă, unele produse oferă cantitate mare anumiți nutrienți decât alții. Deci, dacă mâncați alimente diferite în cadrul aceluiași grup de alimente, este posibil să obțineți la maximum nutrienții găsiți în acel grup de alimente. De exemplu, unele legume conțin (piper), altele (sparaanghel, spanacul) sunt bogate acid folic. Majoritatea varietăților de alimente ar trebui să fie produse din plante(fructe, legume, cereale).

Pe lângă beneficiile pentru sănătate, alegerea diferitelor alimente în cadrul fiecărei grupe de alimente vă poate ajuta să vă faceți dieta mai interesantă. Principalele grupe de alimente sunt:

• Fructe;
• Legume și leguminoase;
• Carne slaba, peste, pasare, oua, nuci;
• Pâine, cereale, orez, paste;
• Lactate și lactate, brânzeturi.

Includerea alimentelor din cele 5 grupe principale de alimente în dieta ta nu este deloc dificilă. Iată câteva sfaturi:

• Fructe. Sunt convenabile de purtat cu tine pentru o gustare și pot fi incluse în majoritatea felurilor de mâncare. Fructele proaspete întregi sunt preferate față de sucurile și băuturile de fructe, deoarece sucurile și băuturile conțin mai puțin fibre sănătoase.
• Legume și leguminoase. Legumele crude sau gătite pot fi folosite ca o gustare sau ca parte a prânzului și a cinei. Salata de legume pot fi folosite ca umpluturi de sandvici. Supa de legume vă poate face prânzul sănătos. Plăcinte cu legume sau tocană de legume va umple preparatele de seară cu nutrienți. Incearca-l legume crude, cum ar fi morcovii sau bețișoarele de țelină pentru gustări din mers.
• Carne, peste, pasare, oua, nuci. Satisfacerea nevoii de proteine, inclusiv produse din acest grup in mese sau folosirea lor ca gustari nu este deloc dificila.
• Pâine, cereale, orez, paste. Sursele de cereale și cereale includ ovăz (muesli și fulgi de cereale integrale), pâine și prăjituri integrale, orez, orz, porumb și diverse tipuri de paste.
• Lactate și produse lactate fermentate, brânzeturi. Mănâncă o varietate de produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt, brânză de vaci și diferite tipuri de brânză în fiecare zi.

Produse suplimentare

Produse suplimentare, acestea sunt alimente care nu conțin cantități semnificative de nutrienți și nu sunt considerate „esențiale” în dietă. Ele conțin adesea niveluri înalte grăsime, zahăr și/sau sare. Exemple de astfel de produse sunt margarina, untul și băuturile răcoritoare.

Nevoia de varietate de produse

Necesar zilnicîntr-o varietate de produse alimentare

	Pâine, cereale, orez, paste, tăiței	Legume, leguminoase	Fructe	Lapte, iaurturi, brânzeturi	Carne, peste, pasare, oua, nuci	Produse suplimentare
Copii și adolescenți
Copii 4-7 ani	3-4	4	2	3	0,5-1	1-2
Copii 8-11 ani	4-6	4-5	1-2	3	1-1,5	1-2
Adolescenți 12-18 ani	4-7	5-9	3-4	3-5	1-2	1-3
femei
Femei 19-60 ani	4-6	4-7	2-3	2-3	1-1,5	0-2,5
Gravidă	4-6	5-6	4	2	1,5	0-2,5
Alăptarea	5-7	7	5	2	2	0-2,5
Femei peste 60 de ani	3-5	4-6	2-3	2-3	1-1,5	0-2
Bărbați
Bărbați 19-60 de ani	5-7	6-8	3-4	2-4	1,5-2	0-3
Bărbați peste 60 de ani	4-6	4-7	2-3	2-3	1-1,5	0-2,5

Menținând o varietate de alimente în dieta dvs., maximizați nevoile organismului pentru toți nutrienții. Cu toate acestea, amintiți-vă că:

• Pe valoare nutritionala a unui produs este influențată de modul și locul în care produsul a fost cultivat, depozitat și de modul în care a fost preparat.
• Diversitatea alimentară nu implică volumul fizic al alimentelor și frecvența consumului acestora.
• Obținerea de energie nu este singurul scop al consumului de varietate; de ​​asemenea, vă ajută să vă asigurați că dieta dumneavoastră conține substanțe non-nutritive care sunt încă benefice. componentele alimentare, de exemplu, cum ar fi .