Alimentația vegetariană în exemplul meu și principiile de bază ale unei alimentații sănătoase pentru toată lumea. Alimente vegetariene: ce mănâncă vegetarienii?

Înainte de a vă schimba dieta și de a elimina produsele din carne din alimentație, trebuie să obțineți cât mai mult posibil informatii complete despre vegetarianism. Ce pot mânca vegetarienii și ce mănâncă vegetarienii în loc de carne - aceste întrebări sunt cel mai adesea adresate de persoanele care doresc să treacă la alimente vegetale. De asemenea, mulți oameni sunt îngrijorați dacă vegetarienii mănâncă produse lactate și cum va obține corpul lor atât de necesar pentru sănătate.

Ce pot mânca vegetarienii și ce alimente trebuie evitate, precum și alte informații legate de vegetarianism, veți găsi pe această pagină.

Vegetarienii monitorizează cu atenție ceea ce intră în corpul lor. Nu folosesc produse dubioase, important este ca ei să primească mancare de calitate si in cantitate suficienta. Ei citesc mereu compoziția produsului de pe etichetă și fac o alegere în favoarea produselor de calitate. Sunt înăuntru bun simt pretențios cu privire la produsele pe care le folosesc.

Fiți atenți la varietatea de alimente pe care le consumă vegetarienii (desigur, vorbim de vegetarieni rezonabili care își monitorizează sănătatea). Dieta lor contine din abundenta tot felul de cereale, fructe, legume, leguminoase, nuci.

Există foarte puțini vegetarieni în aprovizionarea cu alimente. grăsime saturată si poate exista exces de colesterol. De asemenea, merită luat în considerare. Mănâncă carne roșie de cel mult 2 ori pe săptămână, preferă păsările de curte sau peștele alb. Uneori este util să vă aranjați zile vegetariene, în care carnea și carnea de pasăre vor fi excluse din dietă.

Ce pot mânca vegetarienii: legume

Deci, care sunt primele alimente pe care vegetarienii le consumă? Grupul principal Alimentele de care are nevoie un vegetarian sunt legumele. Acestea ar trebui să fie în cantități suficiente în dieta fiecărei persoane, indiferent de tipul de dietă la care aderă. Legumele sunt bogate în vitamine, minerale, acizi organici, fitonutrienți, fibre alimentare. În același timp, sunt „ușoare” din punct de vedere caloric și nu creează o senzație de greutate atunci când sunt consumate. Pentru a obține cât mai multe diferite substanțe utile din grupa legumelor, incearca sa iti diversifici cat mai mult alimentatia. Trebuie să includeți legume în dieta dvs. flori de culoare verde închis sunt verdeturile cu frunze verzi, broccoli, spanacul, sparanghelul, Mazare verde, Fasole verde etc. Conțin mai multe vitamine B, inclusiv acid folic. Nu uitați și de legumele portocale și portocale. flori galbene- Acest ardei gras, morcovi, unele soiuri de roșii - conțin beta-caroten în compoziția lor. Dimpotrivă, se recomandă reducerea cantității de cartofi în dieta zilnica, pe săptămână cantitatea sa nu trebuie să depășească 6-8 bucăți de mărime medie.

Legumele din dieta zilnică a unui vegetarian ar trebui să fie de 6-8 porții, 1 porție de legume este o jumătate de cană de legume procesate termic sau 1 cană de legume proaspete.

Alimente și vegetarienii mănâncă: fructe

Un alt lucru pe care vegetarienii îl mănâncă în cantități mari sunt fructele. Trebuie să spun că atât fructele, cât și legumele din dieta rusului obișnuit, de regulă, lipsesc. O altă problemă este utilizarea produselor monotone din aceste grupuri. Mai des dieta cu legume se reduce la castraveți, roșii, cartofi și varză, fructat - la mere, banane și uneori citrice. De fapt, varietatea de legume și fructe este surprinzătoare. Data viitoare când veți merge la cumpărături la cel mai apropiat supermarket, acordați mai multă atenție sortimentului departamentului de fructe și legume, cu siguranță veți observa că sunt fructe interesante pe care nu le-ați observat anterior. Creează-ți propriul „curcubeu” de fructe și legume alegând produse de toate culorile și nuanțe.

Ce altceva trebuie să mănânce vegetarienii pentru a furniza organismului vitaminele sunt fructele de pădure și fructele uscate. Sunt surse de vitamine, minerale, acizi organici și fibre alimentare. ÎN Mai mult fructele uscate conțin vitamina C și beta-caroten. De asemenea, înlocuiesc perfect dulciurile obișnuite, având în același timp un conținut de calorii semnificativ mai mic.

Pentru a obține cele mai multe beneficii din fructe, ar trebui să consumați 3-4 porții pe parcursul zilei. Pentru o porție, vom lua 1 fruct mediu - de exemplu, un măr, o portocală sau căni de fructe uscate (în medie, acestea sunt 5-6 bucăți de caise/prune uscate) sau 1 cană boabe mari(capsuni), sau o jumatate de cana de fructe de padure mici (afine, coacaze).

Ce ar trebui să mănânce vegetarienii: cereale integrale

Alimentele pe care vegetarienii le consumă includ și cereale integrale: cereale precum hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun; pâine cu cereale, paste dure. Sarcina principală a acestor produse este de a îmbogăți organismul cu energie pentru perioadă lungă de timp, deoarece aceste produse sunt sursele carbohidrați complecșiși fibre alimentare. În plus, acest grup conține vitamine B, vitamina E și minerale. O dietă vegană ar trebui să includă 5 până la 8 porții de cereale integrale pe zi. O porție ar fi 1 felie de pâine sau o jumătate de cană de orez fiert, paste sau alte cereale.

Important!

Deoarece aceste alimente sunt bogate în energie, de care avem nevoie în principal dimineața, volumul lor principal ar trebui să fie în primele mese - micul dejun, al doilea mic dejun și prânzul.

Ce mănâncă vegetarienii în loc de carne: alimente proteice

Următorul grup - produse proteice. Dacă pentru persoanele cu o dietă tradițională baza acestui grup va fi carnea, carnea de pasăre, peștele, atunci dieta vegetariană se va baza pe leguminoase și ouă. Și din nou, aș dori să vă îndemn să vă diversificați meniul - dacă este vorba de leguminoase, să fie mazăre, și linte, și fasole, și fasole și năut. Nu uitați că aceste produse au tipuri diferiteși soiuri care ar trebui incluse și în dieta ta.

Din produsele din soia, se pot folosi brânzeturi pe bază de soia, lapte de soia, există chiar și „carne de soia”, diverse cârnați. Dar aici calitatea produselor este importantă, așa că studiază cu atenție compoziția.

În ceea ce privește ouăle, acestea conțin un bloc complet cu toate aminoacizi esentiali. În timpul săptămânii vă puteți permite 4-6 ouă. Leguminoase - 3-6 portii pe zi. Pentru o porție, luați o jumătate de cană de mazăre, fasole sau linte fiartă; 1 cană lapte de soia sau o jumătate de cană de tofu.

Vegetarienii mănâncă produse lactate și grăsimi

Produsele lactate sunt pur și simplu indispensabile pentru o dietă vegetariană dacă doriți să vă mențineți sănătatea și frumusețea. Aceste alimente sunt bogate proteine ​​complete, calciu și fosfor, vitaminele B. Atentie speciala merită să acordați atenție calității acestor produse. Căutați cuvintele „brânză de vaci”, „iaurt”, „lapte”, „brânză” pe ambalaj și nu tot felul de înlocuitori pentru aceste nume, cum ar fi „ produs lactat„”,“ brânză de vaci”,“ produs cu iaurt. De regulă, o astfel de înlocuire în nume indică faptul că aceste produse pot fi adăugate uleiuri vegetaleîn loc de grăsime din lapte, coloranți, conservanți și arome. Este mai bine să folosiți produse lactate naturale fără aditivi și zahăr, va fi mai bine dacă adăugați singur fructe în iaurt sau, de exemplu, o lingură de dulceață de fructe. Dieta ar trebui să includă 2-3 porții de produse lactate.

O porție este:

• 1 pahar de lapte, kefir sau iaurt;
• 30 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau 50 g brânză de vaci.

Alimentele grase includ uleiurile vegetale și nucile. Fără această componentă, este pur și simplu imposibil să menții sănătatea și frumusețea. Se recomandă utilizarea în mod regulat a cel puțin 3-4 tipuri de uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul vegetal tradițional, uleiul de măsline, uleiul de in, uleiul de soia, uleiul de porumb, uleiul de nucă, seminte de struguri etc. Puteți folosi, de asemenea, diferite nuci - migdale, caju, nuci etc Zilnic în dieta unui vegetarian ar trebui să fie aproximativ 3-4 porții de grăsime. O porție este 1 linguriță de ulei vegetal sau 10-12 buc. nuci.

Mai multe despre subiect

În ciuda înaltei caracteristici benefice, nucul de Manciurian este rar folosit în scopuri alimentare imediat după recoltare: acest lucru este asociat cu mari dificultăți ...

Pentru alimentație adecvată pacientii diagnosticati cu ulcer peptic a dezvoltat mai multe diete. În stadiul de exacerbare este atribuit ...

Text: Olga Kim

Probabil, toată lumea știe deja că vegetarianismul este o respingere completă a consumului de alimente de origine animală. Faptul că nu mănâncă carne și pește este de înțeles, dar ce altceva refuză?

Ce mănâncă vegetarienii: direcții ale vegetarianismului

Ce mănâncă vegetarieniiși modul în care au ajuns la astfel de restricții alimentare variază de la persoană la persoană. Cineva nu mănâncă carne, pește și ouă, iar cineva mănâncă ouă, dar nu bea lapte. Da, iar motivele trecerii la vegetarianism sunt diferite: convingeri personale, probleme de sănătate, o chestiune de credință, dorința de a slăbi, unii luptă pentru drepturile animalelor și încetează să mănânce carne și pește în semn de solidaritate. Chiar și o problemă materială poate fi motivul tranziției la vegetarianism, deoarece carnea este considerată un produs scump și, pentru a economisi bani, oamenii o refuză. La fel ca motivele, există mai multe direcții și „meniu” de vegetarianism.

Vegetarienii lacto-ovo ne sunt poate cei mai familiari. Refuză carnea și peștele, dar în același timp consumă ouă, produse lactate și miere.

Lacto-vegetarienii, pe lângă carne și pește, refuză ouăle, dar nu își interzic laptele și mierea.

Ovo-vegetarienii nu mănâncă carne, pește și produse lactate, dar le place să mănânce ouă și miere.

Pesco-vegetarienii își permit să mănânce pește, dar orice altă carne este interzisă.

Veganii (sau vegetarienii stricti) refuză toate cele de mai sus. Baza dietei lor sunt legumele, fructele, leguminoasele, cerealele și nucile.

Ce mănâncă vegetarienii: o dietă aproximativă

Să vorbim despre ce mănâncă vegetarienii obișnuiți, dintre care majoritatea se numără printre cei care refuză carnea. Meniul lor este foarte variat. Multe mese sunt opțiuni mai ușoare preparate din carne dar bineînțeles fără carne. Această „credință culinară” vă permite să mâncați tot felul de supe (nu gătite bulion de carne), pizza, burrito de fasole, caserole de paste, sandvișuri, cartofi prăjiți, tot felul de salate, pâine integrală, orez, clătite și hash browns, vafe și prăjituri, lista este nesfârșită. Să descriem dieta aproximativa vegetarian.

Mic dejun: ovaz cu fructe uscate plus iaurt și orice fructe, o ceașcă de ceai verde sau cafea. Brânză de vaci cu smântână și fructe de pădure plus salată de fructe și tot același ceai sau cafea. Tot dimineata se recomanda consumul de nuci, fructe uscate si orice produse lactate.

Ceea ce mănâncă vegetarienii la prânz poate fi rezumat într-un singur cuvânt - totul. Ei bine, sau aproape totul (nu uitați de interdicție majoră pentru ei). Aici te poți răsfăța cu o caserolă cu brânză și ciuperci, cotlet de morcovi cu cartofi, vinete la cuptor cu brânză mozzarella și orez salbatic, salata greceasca, la desert, din nou, aproape totul este posibil.

Cina vegetariană, în mare parte foarte ușoară - hrişcă sau fulgi de ovaz cu fructe uscate, de exemplu. De asemenea, se recomandă să bei lapte noaptea, deoarece ajută la digestia în timpul somnului.

Nu ar trebui să fii atât de precaut la vegetarieni și să întrebi de fiecare dată: „Chiar, absolut nu mănânci carne?”. Puteți răni cu adevărat o persoană, mai ales dacă aude o astfel de întrebare în mod regulat. Vegetarienii nu sunt extratereștri. Au doar o „religie culinară” diferită.

Nu este un secret pentru nimeni că vegetarienii sunt oameni care nu mănâncă carne. Totuși, totul nu este atât de simplu pe cât pare din exterior. Iar cei care tocmai au decis să se alăture rândurilor adepților sistemului alimentar popular își pun adesea întrebarea: „Ce mănâncă vegetarienii în loc de carne?”

Importanța unei alimentații echilibrate

Motive pentru a trece la dietă pe bază de plante mult - cineva pășește pe această cale pentru a trăi în armonie cu credințele spirituale, iar cineva se străduiește să obțină alimente ușoare și sărace în calorii.
Oricum ar fi, dar pentru fiecare persoană pentru un deplin și viață sănătoasă necesar dieta echilibrata. Din păcate, majoritatea produse din plante conțin cantități insuficiente de vitamine și minerale care sunt importante pentru noi.

Cu proteinele, situația este și mai complicată. Dar deficiența acestuia poate provoca dezvoltarea anemiei, poate afecta memoria, performanța și poate provoca o mulțime de afecțiuni.

Dar există puține motive de îngrijorare. La urma urmei, dacă abordați pregătirea unei diete cu toată seriozitatea, atunci nu numai că puteți evita problemele de sănătate, ci, dimpotrivă, o puteți îmbunătăți.

Ce nu mănâncă vegetarienii - Lista alimentelor

De fapt, nu toți vegetarienii refuză carnea într-un sens global. Sunt cei care continuă să consume lapte, brânză de vaci și alte produse, a căror extracție nu dăunează animalului.

1. Cel mai loial sistem alimentar este lacto-ovo-vegetarianismul. Puteți mânca orice, mai puțin pește, carne, fructe de mare și păsări de curte.
2. Lacto-vegetarianismul permite utilizarea brânzei de vaci, a laptelui, a mierii și a brânzei.
3. Laptele și mierea sunt permise cu ovo-vegetarianism.
4. Cel mai interdicții stricte urmat de vegani. Ei nu mănâncă alimente care sunt nici măcar indirect legate de animale.

Poate părea că dieta pe bază de plante este foarte monotonă și plictisitoare. Dar asta induce in eroare...

Ce mănâncă vegetarienii - Lista alimentelor

Peste 300 de tipuri de legume și rădăcinoase, 600 de soiuri de fructe, 200 de soiuri de nuci și toate cerealele și uleiurile vegetale posibile rămân la dispoziția vegetarienilor.

Leguminoase și nuci

O sursă excelentă de proteine ​​sunt lintea, mazărea, soia, grâul, fasolea, nucile, conopidăși guli-rabe. Aceste produse sunt aproape la fel de bune ca și carnea în sine în ceea ce privește conținutul de proteine, fier, magneziu și potasiu.

Și nucile plus toate sunt bogate grăsime saturată. Dar, spre deosebire de animale, aceste grăsimi nu conțin colesterol. Prin urmare, întrebarea ce mănâncă vegetarienii în loc de carne dispare de la sine.

Legume rădăcinoase și legume

Această categorie include toate legume proaspete: rosii, castraveti, varza, dovlecei, dovlecei, spanac. La fel și salate de frunze și cap, rădăcinoase, verdețuri. Sunt bogate în minerale, vitamine, conțin acid folic, fibre și pectină.

Cereale

Cereale pentru micul dejun, fulgi de ovaz, secara, orz, ovaz, paste si produse de patiserie, lăstarii de cereale diversifică plăcut alimentația.

Uleiuri

Mâncarea se prepară cu uleiuri vegetale sănătoase, care sunt și ele extrem de diverse: măsline, floarea soarelui, porumb, soia, migdale.

Fructe și dulciuri

Este imposibil să nu menționăm beneficiile și varietatea fructelor, dar există și fructe uscate. Nici dulciurile industriale nu sunt interzise, ​​dar gelatina nu este acceptabilă în compoziția lor - acesta este un produs făcut din oase și tendoane de animale.

Lactat

Meniul unor vegetarieni include lapte și produse lactate. Aceasta este brânză de vaci bogată în calciu și smântână și brânzeturi care conțin masă minerale, proteine ​​și bacterii benefice.

Fructe de mare

Nu, acesta nu este fructele de mare cu care suntem obișnuiți. Doar daca alge bogat, intre timp, in minerale, vitamine, proteine ​​usor digerabile.
Chiar și susținătorii unei alimentații adecvate nu își pot permite întotdeauna așa ceva dieta variata. În plus, numărul și gama de produse din meniul zilnic al vegetarienilor este atât de mare încât uneori valoarea lor totală este mult mai mare decât cea a cărnii.

Vegetarianismul - sistem special nutriție, care prevede excluderea din dietă produse din carne. În fiecare an numărul adepților săi crește doar. Mulți oameni faimosi au ales singuri această dietă. Cei care abia încep să fie interesați de această direcție vor să știe ce mănâncă vegetarienii.

Vă va ajuta să înțelegeți ce mănâncă vegetarienii o listă de alimente. Include alimente vegetale, produse lactate și proteine ​​și cereale. Merită să faceți cunoștință mai detaliată cu lista alimentelor permise pentru persoanele care decid să nu mai consume carne de animale.

Legume si fructe

Pentru majoritatea, vegetarianismul este asociat cu alimentele vegetale, adică cu fructele și legumele. Aceasta are propria logică, pentru că ei sunt cei care compun cel mai meniul zilnic al unei persoane care nu mănâncă carne. Legumele umplu corpul oligoelemente utile precum vitaminele, mineralele și acizii organici. În plus, au nivel scazut de calorii, astfel încât astfel de alimente să nu vă permită să vă îngrașiți kilogramele în plus.

Este necesar să vă diversificați cât mai mult meniul cu legume.

Este recomandabil să includeți în dietă astfel de alimente vegetale:

• Verde cu frunze.
• Brocoli.
• Mazare verde.
• Fasole verde.
• Spanac.
• Sparanghel.
• Morcov.
• ardei bulgaresc.
• rosii.

Vegetarienii ar trebui să reducă cantitatea de cartofi pe care o mănâncă. O săptămână este permis să mănânci nu mai mult de 8 bucăți din această legumă.

Fructele sunt la fel de benefice. Nu este nevoie să vă concentrați doar pe 2-3 tipuri de aceste produse. Meniul trebuie sa fie suficient de variat incat sa nu aiba timp sa devina plictisitor si sa te faca sa vrei sa renunti la alimentele vegetale in favoarea unui meniu mai satios.

Vegetarienii se pot bucura de aceste fructe:

• Portocale.
• Banană.
• Kiwi.
• Măr.
• Pară.
• Grapefruit.

Este necesar ca în dietă să existe nu numai fructe proaspete, ci și fructe de pădure. Toate sunt bogate în minerale utile, diverse complexe de vitamine și fibre alimentare. Fructele uscate sunt un înlocuitor ideal pentru dulciurile bogate în calorii. Totodată, beneficiile de pe urma acestora sunt mult mai mari decât de la caramele sau ciocolată.

Pentru ca fructele să redea cu adevărat acțiune pozitivă pe corp, un vegetarian ar trebui să mănânce aproximativ 3-4 porții complete pe zi. Unul dintre acestea constă dintr-un fruct mediu sau un bol cu ​​fructe de pădure mari, cum ar fi coacăze sau căpșuni.

Baza dietei adepților unei diete vegetariene sunt produsele din cereale integrale.

Acestea includ:

• Kashi (orez, fulgi de ovăz, hrișcă).
• Paste.
• Pâine cu cereale.

Aceste produse sunt foarte importante, deoarece saturează organismul cu cantitatea necesară de carbohidrați complecși și fibre alimentare. Ele sunt, de asemenea, principala sursă de energie de care o persoană are nevoie pe parcursul zilei. Produsele din cereale integrale conțin un numar mare de vitamine din grupele B și E.

Este de dorit ca în dieta zilnică a unui vegetarian să existe 5-8 porții de feluri de mâncare făcute din produse din cereale integrale. Unul dintre acestea poate consta dintr-o jumătate de farfurie de terci sau paste și o felie de pâine.

Deoarece o persoană are nevoie de energie mai ales în prima jumătate a zilei, se recomandă să consume porțiile principale în timpul micului dejun și al prânzului. Restul sunt distribuite la discreția personală.

Laptele ar trebui să fie prezent în alimentația tuturor, indiferent de tipul de dietă la care aderă. Pentru vegetarieni, acestea sunt indispensabile. Produsele lactate sunt necesare pentru cei care doresc să-și mențină sănătatea și frumusețea de mulți ani.

Produsele lactate sunt bogate în fosfor, calciu și proteine. Conțin și vitamina B. Trebuie reținut doar că produse naturaleși nu înlocuitorii lor. Este foarte important să acordați atenție ambalajului produsului atunci când îl cumpărați. Doar cele cu numele exact indicat, de exemplu, lapte sau brânză de vaci, și nu un produs lactat sau brânză de vaci, trebuie incluse în coș.

De ce este necesar să refuzi să cumperi înlocuitori pentru produse naturale? Chestia este că astfel de produse conțin de obicei uleiuri vegetale în loc de grăsimi sănătoase din lapte. De asemenea, conțin conservanți, arome și coloranți artificiali. Nimic bun nu se poate aștepta de la astfel de ingrediente. Beneficiul maxim poate fi obținut doar din laptele natural, în care nu există aditivi inutile și zahăr. Este mai bine să adăugați doar o lingură în lapte sau în iaurtul preferat înainte de a mânca. dulceata de casa sau bucăți de fructe pentru a-l face mai gustos.

In mod normal, o dieta vegetariana ar trebui sa contina 2-3 portii de produse lactate. Unul dintre acestea constă într-un pahar de iaurt de băut, chefir, lapte sau 50 g de brânză de vaci.

Refuzând carnea, o persoană se lipsește de proteine. Prin urmare, el trebuie să caute alte modalități de a obține. Din fericire, această substanță se găsește nu numai în carne și pește.

Poate fi găsit și în următoarele produse:

• Leguminoase (linte, mazăre, năut și fasole).
• Ouă ale oricărei păsări.
• Brânză pe bază de soia.
• Lapte de soia.
• Cârnați fără carne.

Produsul preferat al fiecărui vegetarian ar trebui să fie ouăle, deoarece conțin o cantitate imensă de aminoacizi utili. Este indicat să mănânci 4-6 bucăți pe săptămână. Aproximativ 3-6 porții de leguminoase ar trebui să fie prezente în dieta zilnică. Unul dintre acestea ar include, de exemplu, o jumătate de castron de linte fiartă sau un castron întreg de lapte de soia.

Alimentația vegetariană poate fi atât sănătoasă, cât și foarte diversă. Trebuie doar să înveți cum să faci totul corect. Produsele enumerate mai sus care trebuie incluse în meniu zilnic o persoană care nu consumă produse din carne. Ei sunt cei care îi vor ajuta să-și mențină corpul sănătos datorită saturației cu o cantitate suficientă de proteine, vitamine, minerale și fibre alimentare.

Fructele de mare vegetariene sunt interzise. Dar totuși nu ar trebui să refuze să includă algele în meniu, care sunt o sursă de iod. În plus, acest produs conține proteine ​​ușor digerabile.

Vă va ajuta să diversificați și să dați noutate mâncărurilor deja plictisite condimente parfumate si condimente. O atenție deosebită trebuie acordată condimentelor făcute din scoarța, semințele și rădăcinile plantelor. Vegetarienii iubesc cardamomul, turmericul, ardeiul, ghimbirul și busuiocul, deoarece se potrivesc bine cu multe alimente.

Pentru a facilita transferul la o dietă vegetariană, ar trebui să vă pregătiți în avans meniu exempluîn fiecare zi. Va salva o persoană de a trebui să se gândească în mod constant la ce poate mânca pentru a-și satisface foamea. În plus, o dietă dinainte programată îl va scuti de la consumul de alimente care sunt strict interzise vegetarienilor.

Oamenii devin vegetarieni din mai multe motive. Puteți decide să eliminați din alimentație carnea, fructele de mare, lactatele și/sau ouăle pentru a vă îmbunătăți sănătatea; din motive etice sau religioase; pentru a reduce costurile; sau pur și simplu experimentează și încearcă ceva nou. Vegetarianismul reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, obezitate, diabet și cancer. Cu toate acestea, trebuie înțeles că o dietă vegetariană nu înseamnă doar eliminarea cărnii din dieta ta. Dacă te hotărăști să devii vegetarian, va trebui să-ți schimbi complet stilul de viață. Cu o dietă planificată necorespunzător, vegetarienii pot avea deficit de fier, vitamina B-12, vitamina D, calciu, zinc și riboflavină. După ce ai citit acest articol, vei învăța cum să compensezi deficiențele nutriționale ca vegetarian.

Pași

Partea 1

Dacă intenționați să deveniți vegetarian

Gândește-te la nevoia de a-ți schimba stilul de viață. Ce te atrage la o dietă vegetariană? Vrei să-ți îmbunătățești sănătatea? Ți-e milă de animale? Dorința ta este dictată de credințele religioase? Primul pas către schimbare este să identifici și să înțelegi motivele pentru care îți dorești această schimbare. Acest lucru vă va oferi motivația potrivită.

Decide ce fel de vegetarian vrei să fii. Nu toată lumea știe ce există de fapt Tipuri variate vegetarianism. Dietele vegetariene pot varia foarte mult. Principalele tipuri de vegetarianism sunt enumerate mai jos. Citiți cu atenție aceste informații și decideți singuri ce fel de vegetarian doriți să deveniți. Deci, principalele tipuri de vegetarianism:

• Veganism. Aceasta este cea mai strictă dietă. Veganii elimină complet produsele de origine animală din dieta lor. Nu mănâncă carne, carne de pasăre, pește, produse lactate, ouă și gelatină. Mulți, de asemenea, nu mănâncă miere. În plus, adepții acestui stil de viață refuză blana, pielea, lâna și mătasea în haine și, de asemenea, evită anumite produse cosmetice.
• lacto vegetarianism. Reprezentanții acestui stil de viață consumă produse lactate, dar nu mănâncă carne, carne de pasăre, pește și ouă.
• Ovo Vegetarianism. Acesta este un tip de vegetarianism care vă permite să includeți ouă și miere în alimentație, dar în același timp interzice orice fel de produse lactate, carne și pește.
• Lacto-ovo vegetarianism. Vegetarienii lacto-ovo exclud carnea, carnea de pasăre și peștele din dieta lor, dar nu refuză produsele lactate și ouăle. Vegetarianismul lacto-ovo este una dintre cele mai populare diete vegetariene.
• pescovegetarismul. Pesco-vegetarianismul permite consumul de peste, oua si produse lactate, dar interzice consumul de carne si pasare.
• Flexitarism Reprezentanții acestei specii încearcă să nu mănânce produse de origine animală, dar uneori încă mănâncă carne, păsări de curte și pește.

1. Găsiți un grup de sprijin. Discutați-vă intențiile cu prietenii și familia și cereți-le să vă sprijine. Datorită acestui lucru, îți va fi mai ușor să te ții de sistemul de nutriție ales. De asemenea, alăturați-vă comunității vegetariene, participați la forumuri de pe Internet și citiți reviste sau bloguri pe acest subiect.

   Partea 2

   Luați în considerare nevoile corpului

   1. Aflați despre nevoile corpului dvs. Dacă vorbești cu vegetarieni, sunt șanse să primești o mulțime de sfaturi despre cum să faci o dietă echilibrată. Pentru a rămâne sănătos și a obține tot ce ai nevoie, trebuie să înțelegi nevoile corpului tău. Cantitatea zilnică de calorii și nutrienți pe care organismul ar trebui să le primească diferă în funcție de vârstă, sex (nevoile nutriționale diferă nu numai la bărbați și femei, ci și la femeile însărcinate) și stilul de viață (de exemplu, dacă imagine activă viata, nevoile tale vor fi mai mari).

      • Prin urmare, selectați informații relevante pentru dvs grupă de vârstă, sexul, starea de sănătate și stilul tău de viață.
      • Utilizați piramida alimentelor vegetariene. Piramida alimentelor vegetariene include diferite grupuri de alimente care formează fundamentul unei diete vegetariene sănătoase.
      • Consultați un medic sau nutriționist. Asigurați-vă că vă consultați medic calificat sau un nutriționist.

   2. Includeți o varietate de alimente în dieta dvs. Indiferent de dieta pe care o urmați, varietatea este cheia pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. dieta echilibrata. Indiferent de tipul de dietă vegană pe care alegeți să o urmați, amintiți-vă că trebuie să obțineți tot ce aveți nevoie în fiecare zi. nutrienți. În caz contrar, îți pui sănătatea în mare pericol. Veganii, care au o dietă mai restrânsă decât alți vegetarieni, își pun sănătatea în mare pericol.

      Includeți suficiente proteine ​​în dieta dvs. Proteina este principalul material de „construcție” al organismului. Prin urmare el are importanţă pentru creșterea și menținerea organelor, oaselor și mușchilor sănătoși.

      Includeți alimente bogate în calciu în dieta dvs. Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Calciul este esențial pentru dinți și oase sănătoase.

      Includeți alimente bogate în vitamina B-12 în dieta dumneavoastră. Aceasta vitamina este esentiala pentru producerea de globule rosii si prevenirea anemiei.

      • Din păcate, vitamina B-12 se găsește exclusiv în produsele de origine animală. Vegetarienii pot include produse lactate, ouă, alimente îmbogățite cu vitamine, inclusiv cereale pentru micul dejun, drojdie nutritivă și produse din soia, precum și suplimente de vitamine în dieta lor.
      • Din moment ce dieta vegetariană este bogată acid folic, maschează cu succes deficitul de vitamina B12, făcând astfel dificil de diagnosticat. Prin urmare, în special veganii trebuie să ia acest pericol în serios.

   3. Includeți alimente care conțin riboflavină în dieta dumneavoastră. Riboflavina este esențială pentru formarea roșii celule de sângeși anticorpi, pentru respirația și creșterea celulelor. Pentru că riboflavina este vitamina solubila in apa, organismul nu o poate acumula; prin urmare, în fiecare zi ar trebui să obțineți suficientă vitamina B12 din alimente.

      Includeți suficient fier în dieta dvs. Fierul este componenta principală a hemoglobinei, substanța care se găsește în celulele roșii din sânge care transportă oxigenul de la plămâni către toate țesuturile corpului.

      Includeți alimente bogate în zinc în dieta dumneavoastră. Zincul întărește sistem imunitar, este implicat în diviziunea, creșterea și repararea celulelor.

      Mănâncă alimente bogate în acizi grași omega-3. Funcția lor este vitală și, fără exagerare, excepțională. Ele susțin sănătatea inimii și ajută la reducerea boli cardiovasculare. Spre deosebire de alte grăsimi, omega-3 acid gras Corpul îl obține din alimentele pe care le consumăm.

      Luați suplimente de vitamina D. Vitamina D este un factor important determinand absorbtia calciului. Vitamina D o obținem din anumite alimente și din expunerea la lumina soarelui.

      Acordați atenție dimensiunilor porțiilor dvs. A primi suma necesară Trebuie să includeți o varietate de alimente în dieta dvs. Totuși, doar pentru că nu mănânci carne nu înseamnă că poți mânca cartofi prăjiți uriași și o pizza mare.