Unde se găsesc fibrele în alimente. Ce alimente conțin fibre? Care sunt beneficiile tărâțelor de grâu?

Pentru sănătate omul modern mulți factori adversi, este congestie emoțională și fizică, frecventă situatii stresante, imagine sedentară viata, conditii de mediu nefavorabile. La toate acestea impacturi negative se poate adauga o alimentatie neregulata, lipsa de vitamine si minerale, lipsa cantitatii de fibre alimentare necesare organismului, printre care fibrele ocupa un loc important.

Fibrele din alimente sunt cea mai importantă componentă a alimentației umane, lipsa acesteia duce la boli grave, uneori chiar care pun viața în pericol. Și dacă nu suntem capabili să afectam semnificativ mediul din jurul nostru, atunci ne putem schimba dieta pentru binele nostru. Și astăzi suntem alături de tine dragi cititori, să ne dăm seama ce este fibra, în ce produse este conținută și în ce cantitate.

Ce este fibra

Fibrele sunt fibre alimentare care nu sunt descompuse și digerate în tractul gastrointestinal uman. Conține fibre numai în alimente origine vegetală. Fără a intra în mecanism complex cladiri celule vegetale putem spune că fibrele sunt concentrate în părțile grosiere ale plantelor, în principal coajă, semințe, tulpini.

În diferite legume, fibrele sunt concentrate în diferite părți ale acesteia, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfeclă se acumulează în inele care pătrund în fruct. În fructe, fibrele ajung în medie la 1-2% din greutatea fructelor, în fructe de pădure - 3-5%, în ciuperci - 2%. Dintre fibrele alimentare, celuloza, lignina și pectinele joacă cel mai important rol.

În cea mai mare parte, fibrele din alimente sunt insolubile și nu sunt absorbite de organism, ca la noi tractului digestiv nu produce enzime care pot digera fibrele alimentare grosiere. Cu toate acestea, printre sănătoși microflora intestinală există bacterii care pot distruge fibrele, în urma cărora în intestinul gros se formează compuși care se pot dizolva în apă, pot lua o stare de gelatină și pot fi parțial absorbiți.

Prin urmare, se obișnuiește să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât coaja fătului este mai subțire, cu atât pulpa acestuia este mai fragedă, cu atât fibra conținută în ele este mai despicată. Fibrele insolubile includ celuloza și lignina, fibra solubilă este pectina.

Dintre alimentele bogate în fibre, cea mai grosieră fibre alimentare insolubile conțin cereale, produse din semințe, legume, ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și fructele de pădure, legumele cu frunze, tărâțe de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, așa că mâncarea trebuie să fie cât mai variată. Raportul ideal dintre fibrele insolubile și cele solubile din alimente este de unu la trei.

Pentru ce este fibra?

Dacă fibrele din alimente aproape că nu sunt absorbite de organism, apare o întrebare rezonabilă: pentru ce sunt, pentru ce folosește? Rolul fibrelor nu este atât de simplu pe cât pare uneori, nu doar crește motilitatea intestinală și servește ca prevenire a constipației. Prin utilizarea produselor cu continut ridicat fibre, ne scăpăm de multe boală gravă. beneficii magice fibre în următoarele puncte:

Acțiune bactericidă

Rolul util al fibrelor începe în gură atunci când mestecăm furaje. Mestecarea prelungită contribuie la eliberarea unei cantități mari de salivă, bogată în enzime, microelemente, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra smalțului dentar, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul acțiune bactericidă, suprimă procesele putrefactive din cavitatea bucală.

Curățarea corpului, senzația de plinătate

Odată ajunse în stomac, fibrele absoarbe apa, cresc în dimensiune, provocând rapid o senzație de plenitudine. În intestine, fibrele îmbunătățesc trecerea bolusului alimentar prin intestine, oferind astfel scaun obișnuitși, de asemenea, ajută la curățarea organismului acizi biliari si colesterolul. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibre, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu îi permit să pătrundă în sângele nostru. Oameni care folosesc mult legume crude si fructe, colesterolul nu depaseste norma pana la batranete.

Rolul pectinelor

Dintre fibrele alimentare solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Pectinele blochează absorbția intestinală Substanțe dăunătoareîn sânge, legați-le, transformându-i în compuși insolubili și inofensivi și scăpați corpul nostru de ei. O mulțime de pectine se găsesc în mere, dovleac, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. De asemenea, este foarte important ca la orice tratament termic, cantitatea de pectine din produse să crească.

Echilibrul microflorei intestinale

La fel de important este si rolul fibrelor in mentinerea echilibrului microflorei intestinale. Ea suprimă activitatea bacterii patogene, reducând astfel procesele putrefactive din intestine și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Un intestin sănătos înseamnă un sistem imunitar sănătos.

Prevenirea bolilor

Utilizarea produselor cu conținut grozav fibrele ajută la prevenirea cancerului de colon. Această boală a ajuns pe unul dintre primele locuri în oncologie tocmai în legătură cu popularitatea alimentelor rafinate gata de consumat în rândul majorității oamenilor.

Vă sugerez să vă uitați la video detaliat despre beneficiile fibrelor.

Necesarul zilnic de fibre

Având în vedere importanța fibrelor alimentare pentru digestie și sănătatea generală, Rata de zi cu zi fibrele pentru un adult sunt 25 de grame de fibre insolubile și pectină. Știind ce alimente au multe fibre, nu este greu să te compensezi singur dieta corecta astfel incat mancarea sa aduca nu doar o senzatie de satietate si satisfactie, ci si beneficiul maxim.

Ce amenință lipsa fibrelor din alimente

De mulți ani, rolul fibrelor alimentare grosiere a fost subestimat și doar relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să ne uităm la ce boli sunt amenințate de lipsa fibrelor.

• Boli intestinale însoțite de constipație, atonie intestinală, colită spastică, disbacterioză, hemoroizi;
• Ateroscleroza, boala coronariană, amenințarea cu atac de cord și accident vascular cerebral;
• Formarea de pietre în vezica biliară;
• Diabet;
• Obezitate;
• Cancer rectal.

Alimente care conțin fibre

Alimentele bogate în fibre sunt tărâțele, fructele uscate, leguminoasele, ciupercile, cerealele, pâinea măcinare grosieră, nuci, legume, fructe de padure, fructe. Consumând în mod regulat toate aceste produse, poți obține cantitatea de fibre necesară organismului fără a apela la suplimente speciale care le conțin. Acum, astfel de medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este totuși mai bine să acordați preferință produselor naturale, beneficiile acestora sunt mult mai mari pentru sănătate. Dar tărâțele merită să vorbim despre ele mai detaliat.

Tărâţe

Bran este produs unic, care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular la majoritatea dintre noi. Beneficiile tărâțelor au fost dovedite, iar acum le puteți cumpăra la orice farmacie sau în departamente mâncat sănătosîn marile magazine. Taratele sunt grau, secara, orez, ovaz, porumb, orz. Toate au valoare nutritionala, deoarece conțin o cantitate mare de fibre care ne curăță corpul.

Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, ceea ce în sine are beneficiu inestimabil, tărâțele conține o masă substanțe utile, inclusiv vitaminele B, vitamina E, carotenul, un acid nicotinic. Tarata contine minerale, acestea sunt potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru și altele.

Este necesar să introduceți tărâțe în alimentație treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonare și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, poți aduce cantitatea de tărâțe introdusă în alimentație la o lingură de trei ori pe zi.

Farmaciile vând tărâțe sub formă de bile crocante, acesta este un produs gata de consumat, nu trebuie să fie aburite, ci pur și simplu consumate conform instrucțiunilor atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverși aditivi vegetali pentru a le crește valoarea, am văzut tărâțe cu morcovi, varza de mare, cu topinambur, cu afine.

Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța organismul de tot ce este străin, nu puteți lua medicamenteleîmpreună cu tărâţe. Ar trebui să treacă cel puțin 6 ore între administrarea medicamentului și consumul de tărâțe.

Dacă vrei să afli mai multe despre beneficiile tărâțelor, poți citi articolele mele.

cereale

Unul dintre furnizorii importanți de fibre sunt cerealele, acestea sunt hrișca, orezul brun, meiul, crupe de ovăz. Este important să consumi cereale integrale, și produsele fast food, care sunt atât de populare și ușor de utilizat, sunt procesate în așa fel încât să nu conțină fibre alimentare grosiere și, prin urmare, mâncărurile preparate din acestea nu sunt la fel de valoroase ca cele făcute din cereale integrale.

Legume si fructe

Bun furnizor de brut fibre vegetale sunt legume și fructe care ar trebui să fie prezente zilnic pe masa noastră. Este foarte important să consumi legumele crude, obținând astfel maximum de fibre din ele. Este clar că acest lucru nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar varza, morcovii, ardeii dulci, rădăcină de țelină, ridichi, napi, napi, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate la salate crude. formă.

Există multe fibre în coaja fructelor. În ceea ce privește merele, aici este necesar să se țină cont de unde au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care merele locale apar la vânzare, acestea trebuie consumate fără coajă pentru ca organismul să primească cât mai multe pectine. Acest lucru nu se aplică merelor importate din import, coaja trebuie tăiată din ele, deoarece toate merele care vor fi transportate și depozitate pentru o perioadă lungă de timp sunt tratate cu substanțe speciale care nu sunt inofensive pentru noi.

Dacă vă plac sucurile de fructe și fructe de pădure, atunci încercați să le stoarceți cu pulpă, care conține multe fibre, dar totuși este mai util să mănânci fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile organismului tău. Fructele dulci sunt potrivite pentru a se consuma inainte de masa sau la o ora dupa masa, asa ca ofera maximul beneficiilor lor.

Alimente bogate în fibre. Masa

Conținutul de fibre din legume și fructe. Masa

Cantitatea de fibre insolubile din legume și fructe pentru confortul dumneavoastră, dragi cititori, este prezentată într-un tabel separat

Acest lucru am examinat conținutul de fibre grosiere insolubile în produse. Următorul tabel va arăta ce alimente conțin fibre solubile, adică pectine. Conținutul de pectine din fructe și legume variază foarte mult în funcție de tip, varietate, grad de coacere, locul de creștere și alți factori.

Conținutul de pectine din legume și fructe. Masa

Știind ce alimente conțin fibre, este ușor să vă ajustați dieta cu beneficii pentru sănătate și pentru dvs aspect. Fiecare poate alege pentru sine anumite produse care conțin fibre insolubile și solubile, al căror echilibru creează cele mai bune conditii pentru digestia si functiile vitale ale intregului organism.

Deteriorarea fibrelor, contraindicații

Deoarece fibrele sunt fibre alimentare grosiere, ele sunt contraindicate în exacerbarea bolilor esofagului, stomacului și intestinelor. Alimentele bogate în fibre pot fi dăunătoare persoanelor care consumă doar alimente moi, cu fibre grosiere pentru o perioadă lungă de timp. gastro- tract intestinalîn acest caz, poate reacționa la iritație cu alimente aspre cu formare de gaze, balonare și durere în abdomen, diaree și vărsături.

Din acest motiv, este necesar să te obișnuiești treptat cu alimentele care conțin fibre grosiere, introducându-le în porții mici, ascultându-ți corpul. Dacă apar reacții negative, ar trebui să consultați medicul pentru a exclude boli ale sistemului digestiv care necesită tratament.

Dacă consumi alimente bogate în fibre, ai grijă să bei apă, caz în care cei 1,5-2 litri recomandati vor fi de două ori necesari.

Mâncarea noastră are proprietăți cu adevărat miraculoase, deoarece echilibrându-ți alimentația, poți scăpa de multe boli sau poți preveni dezvoltarea lor, poți reduce greutatea și chiar poți deveni mai tânăr și mai frumos. Din produse obținem toate substanțele necesare nu numai pentru creștere, ci și pentru reînnoirea țesuturilor corpului. Unul dintre acești nutrienți este fibrele.

Beneficiile fibrelor

De ce este folositoare fibra? DESPRE proprietăți miraculoase fibre (sau fibre alimentare - componentele membranelor celulelor vegetale), se știe mult: reduce nivelul de colesterol din sânge și presiunea arterială, stimulează digestia, accelerează metabolismul, elimină toxinele din organism, promovează reînnoirea celulară și ajută la menținerea tinereții. Și, în plus, conține puține calorii, dar în același timp provoacă rapid o senzație de sațietate și, datorită acestui lucru, nu ne permite să câștigăm supraponderal. Nu e de mirare că fibrele sunt considerate un panaceu pentru multe boli.

Mai ales o mulțime de fibre în produsele naturale care nu au suferit procesări ulterioare - cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele proaspete.

Într-adevăr, în ceea ce privește conținutul de fibre și alte substanțe utile - vitamine, săruri minerale și oligoelemente - produsele de origine vegetală nu au egal. Legumele, fructele și verdețurile sunt ușor absorbite de organism și întăresc sistemul imunitar. Nu e de mirare că felurile de mâncare din ele au devenit adevărate bestselleruri printre fanii alimentației sănătoase.

Includerea constantă a acestora în dieta dumneavoastră vă va reduce riscul de dezvoltare boala coronariană inimi, Diabet, cancer de colon și altele boli periculoase. Astfel de produse sunt recomandate în special celor care suferă de exces de greutate.

Spre deosebire de produse naturale, cele rafinate contin putine sau deloc fibre alimentare.

Dar atât suplimentele alimentare cât și preparate multivitamine, care sunt acum atât de larg mediatizați de mass-media, nu pot înlocui fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale. Dacă îți pasă cu adevărat de sănătatea ta și ai grijă de silueta ta, produsele pe bază de plante ar trebui să fie incluse în meniu tot timpul.

Dar nu uitați că totul este bine cu moderație: prea multă fibre poate provoca flatulență și alte consecințe neplăcute.

Ce alimente conțin fibre?

Acest tărâțe de grâu, pâine (din făină de secară, Borodinsky, din făină integrală), cereale (hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, grâu), nuci (migdale, fistic, pădure și nuci), ciuperci, leguminoase ( Fasole verde, mazăre, linte). Din legume - varză (Bruxelles, varză albă), morcovi, sfeclă, dovlecei, dovleac, roșii. Multe fibre și verdeață - pătrunjel, mărar, salată verde, ceapă verde. Și, de asemenea, în fructe, fructe uscate și fructe de pădure - cum ar fi coacăze negre, caise uscate, mere uscate, stafide, prune uscate, pere, portocale, banane, caise, zmeură, căpșuni și altele.

Ce alimente au mai multe fibre? Mai ales mult în tărâțe de grâu, caise uscate, coacăze negre, mere uscate și stafide.

Să vorbim mai detaliat despre unele dintre aceste produse.

Pâine cu cereale

Strămoșii noștri mâncau în principal pâine integrală, iar produsele din făină rafinată se consumau doar ocazional, de sărbători. Făina de cereale integrale, sau de cereale integrale, este foarte sănătoasă, conține germeni, precum și cojile de fructe ale boabelor - tărâțe, bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale. Făina rafinată este lipsită de ele și, deși coacerea din ea se dovedește a fi foarte luxuriantă și gustoasă, nu aduce beneficii pentru sănătate.

În plus, pâinea cu cereale are un conținut scăzut de calorii, dar creează rapid o senzație de sațietate – ideală pentru cei cărora le pasă la silueta lor și vor să scape de kilogramele în plus. Fibrele reduc nivelul de glucoză din sânge, astfel că pâinea cu cereale este recomandată a fi inclusă și în dieta diabeticilor.

Secara sau negru(se mai numește și hrănitor) acru pâine era cunoscut in Rus' in secolul al XI-lea. Până în 1626, existau deja 26 dintre soiurile sale - sunt menționate în decretul regal „Despre pâine și greutatea kalach”. O astfel de pâine se prepară pe bază de făină de secară: cu semințe, făină integrală, decojită etc. Astăzi există multe soiuri pâine de secara, unul dintre cele mai comune dintre ele este Borodino. Soiurile lor de pâine de secară sunt coapte nu numai în Rusia, ci și în Belarus (Narochansky, Radzivillovsky), Finlanda (Ruislimppu, Reykäleipä), Germania (Pumpernickel), în țările baltice (Palanga, Viru, Latgale etc.).

Coacăz negru

Coacăzele negre conțin și multe fibre. A depășit toate celelalte culturi de fructe de pădure în conținutul altor substanțe utile. Are multă vitamina C (pentru a o obține doza zilnica, un adult are nevoie doar de 30-60 g din aceste fructe de pădure) și vitamina P (100 g fructe de pădure - de la 5 la 10 din dozele sale zilnice), conține vitamine B, caroten, minerale (fier, magneziu, mangan și altele), taninuri și substanțe pectinice, acizi organici. Coacăzul negru întărește pereții vaselor de sânge, îmbunătățește hematopoieza, reduce tensiune arteriala, este excelent remediu pentru tratament si prevenire boli infecțioase. Aceasta boabe minune imbunatateste si metabolismul si previne aparitia excesului de greutate.