Avocado este gustarea perfectă pentru alergători. Produse utile pentru fitness și culturism

FOTO Getty Images

Sucul revigorant de legume verzi vă va oferi o stare sănătoasă sarcina de energieînainte de antrenament. Sunt bogate în antioxidanți și nutrienți care vor alunga foamea și oboseala. O combinație grozavă: kale sau spanac + tulpină de țelină sau castraveți. Poți aroma această băutură? suc de lămâie sau ghimbir - restaurare sistem imunitarși scădeți nivelul zahărului din sânge. Dacă nu vă deranjează smoothie-urile cu sfeclă, încercați sucuri de legume pe bază de sfeclă înainte de curs. Obțineți un spor de forță!

FOTO Getty Images

Este exact cazul când carbohidrații iau o poziție prietenoasă în corpul tău. Alimentele cu „grăsimi bune” ne dau putere să depășim orice activitate fizică. Glucoza este principala sursa de energie, asa ca inainte de a incepe un antrenament riguros, te vei simti mai bine daca mananci o bucata de fruct (banana sau mar) sau 300 ml. piure de fructe.

FOTO Getty Images

Kale este un alt aliment care și-a câștigat o bună reputație în lumea fitnessului. Este bogat în nutrienți, sărac în calorii, conține calciu, fier, vitaminele A și K (necesare pentru o bună circulație și oase puternice). De ce nu un „partener de antrenament” ideal? Îți poți da seama după hainele tale: cu cât culoarea frunzelor de varză este mai închisă, cu atât conține mai multă clorofilă (ți amintești de lecțiile de biologie?), ceea ce crește nivelul de oxigen din sânge și ajută organismul să reziste la stresul puternic. Știm, știm, nu există multe moduri delicioase de a găti varza singură, dar încercați să o adăugați la suc vegetal, gătiți la abur ca gustare sau coaceți la cuptor cu usturoi și ulei de măsline.

FOTO Getty Images

O problemă comună în rândul pasionaților de fitness este crampe musculareîn timpul sau după timpul de antrenament. Doar amintirea ei mă doare dinții! Din disconfort Puteți scăpa de ea dacă mâncați chiar înainte de a merge la sală sau așezați un covoraș de yoga acasă. Acordați atenție alimentelor bogate în electroliți (calciu, potasiu și magneziu). De exemplu asta pâine integrală de grâu, banane, nuci, germeni de grau si fasole alba. De ce să nu amestecați oricare dintre produsele sugerate împreună cu iaurt natural ca un aperitiv ușor de fitness?

FOTO Getty Images

Dacă ești iubitor de avocado, nu mai ai nevoie de scuze pentru a adăuga acest fruct (oficial este un fruct, nu o legumă) în dieta ta. Aceasta este o comoară delicioasă grasimi sanatoase, vitamina B și magneziu. Tăiați-o într-o salată sau faceți o gustare cu guacamole din avocado, care poate fi uns pe pâinea dietetică.

FOTO Getty Images

Dacă aveți probleme cu metabolismul și doriți să vă accelerați metabolismul, încercați să înlocuiți cafeaua preferată ceai verde. Orice putere și temperatură. Această regulă este utilă în special pentru cei cărora le place să se antreneze dimineața. In afara de asta, ceai verde- o alternativă naturală la formula de arzător de grăsimi ECA cunoscută culturiștilor (E (Efedra), C (Cofeină), A (Aspirina)). Tonifică corpul și, în același timp, relaxează sistemul nervos.

FOTO Getty Images

Dacă nu ai deloc timpul sau capacitatea de a pregăti nici măcar cele mai de bază mâncăruri, iată câteva idei pentru o gustare rapidă gata preparată, care poate oferi organismului energia necesară și, în același timp, îți pot satisface apetitul:

• ou fiert + hummus;
• banane cu seminte de floarea soarelui;
• 150 ml iaurt grecesc cu două linguri de semințe de chia;
• o mână mare de migdale.

Ce să mănânci la o oră sau două după antrenament:

FOTO Getty Images

Ce mănânci după un antrenament? Nici măcar mâncarea este importantă, ci apa; nu te limita la lichide! Bea cât vrei și corpul tău îți cere. Cu excepția apei, aveți voie să beți doar ceaiul verde menționat mai sus fără zahăr.

FOTO Getty Images

Cum să mănânci după antrenament? De asemenea, puteți consuma alimente pentru dietă cu proteine ​​după pofta inimii: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o omletă făcută numai din proteine, piept de pui sau curcan la cuptor, file de pește alb aburit, carne de calmar fiartă. Ca garnitură - salata de legume(la alegere: castraveti, rosii, ridichi, salata verde, varza, ardei gras, cepe verzi, verdeturi), condimentate ulei de masline. Alte elemente elementare - nuci ( unt de arahide, migdale și caju)

Avocado este cunoscut ca alpukat printre indonezieni. Acest fruct merge de minune cu lapte dulce sau alte dulciuri. Avocado nu are un gust dulce, dar este mai atrăgător pentru proprietățile sale benefice.

Nu numai că este bun pentru sănătate, dar este și bun pentru culturism. Dar cum?

Beneficiile pentru sănătate ale avocado pentru culturism

Unii oameni nu le place deloc să mănânce avocado din cauza gustului amar. Un alt motiv este că, dacă curățați fructul prea subțire, este posibil să aveți un gust amar de la coajă.

Avocado este originar din centrul sudic al Mexicului, dar în zilele noastre puteți găsi fructele oriunde. Există mai multe tipuri de avocado cultivate în Indonezia, care se găsesc în Sumatra și Kalimantan, printre altele. Avocado poate supraviețui în țări tropicale precum Indonezia, Peru și Columbia.

Avocado este cel mai des folosit pentru a face suc, dar este folosit și în alte feluri de mâncare, deserturi și poate deveni chiar un fel principal. Dar acum vom vorbi despre proprietățile benefice ale avocado-ului preferat al tuturor, inclusiv valoare nutritionala, recomandari, deosebit de utile pentru culturism.

Valoare nutritionala

Avocado poate fi un fruct grozav pentru o dietă de culturism datorită beneficiilor sale incredibile pentru sănătate. Oamenii știu că avocado este cunoscut pentru grăsimi, dar nu crezi că acest fruct conține o gamă mult mai diversă de nutrienți? 100 g de avocado conțin:

• Calorii - 160
• Grăsimi - 15 g
• Grăsimi saturate - 1 g
• Grăsimi mononesaturate – 10 g
• Grăsimi polinesaturate – 8 g
• Sodiu - 7 mg
• Potasiu - 485 mg
• Carbohidrați – 9 g
• Fibre – 7 g
• zahăr - 7 g
• Proteine ​​– 2 g
• Vitamina A - 2%
• calciu - 1%
• Vitamina C – 16%
• Fier – 3%
• Vitamina B6 – 15%
• magneziu - 7%

1. Dulce ca zahărul, dar sănătos

Dulceața nu este întotdeauna ceva periculos. Uneori și în majoritatea cazurilor, gust dulce fructele sunt bune pentru sănătate. Se numește fructoză, care este un tip de glucoză. Fructoza este dulce, dar elimină grăsimile din organism. Poate vrei să devii iubitor de avocado de astăzi. Dieta sanatoasa nutriția va ajuta în procesul de culturism.

1. Grăsimi nesaturate

Grăsimea nesaturată este o grăsime sau un acid gras în care există cel puțin o legătură dublă în lanțul unui acid gras. Lanţ acizi grași acestea sunt grăsimi mononesaturate dacă există un singur lanț în el și este polilinie grăsime saturată când conțin mai mult de două legături duble. Acest grasimi sanatoase pentru corp.

Avocado conține mai multe grăsimi nesaturate decât grăsimile saturate. Prin urmare, este mai bine să alegeți fructe cu grăsimi nesaturate mai degrabă decât fructele cu grăsimi saturate care te pot face să te îngrași.

1. Reduce tensiune arteriala

Vitamina C acționează ca un antioxidant care joacă un rol semnificativ în lupta împotriva radicali liberi. Cu vase de sânge sănătoase, inima are mai puțin efort atunci când pompează sânge. Puteți obține acest tip de muncă inimii din consum produse sanatoase care conțin un nivel scăzut de zahăr. Potasiul și sodiul din avocado ajută la promovarea tensiunii arteriale normale.

1. Întărește oasele

Nivelul de calciu și vitamine din avocado este destul de ridicat. ÎN cantitate normala, aceste substanțe pot fi utile pentru vindecarea și protejarea oaselor. Calciul poate proteja împotriva oaselor poroase și le poate întări. Mai mult, poate ameliora durerile la nivelul articulațiilor și oaselor și, de asemenea, poate ajuta la formarea mușchilor.

6 . Apărătorul inimii

Nutrienții din avocado sunt eficienți în prevenire boli cardiovasculare.

1. Ajută sistemul digestiv

Nimic în afară de fibre nu vă poate ajuta și sistemul digestiv. Fibrele sunt necesare pentru a curăța intestinele de substanțe și deșeuri inutile.

bun sistem digestiv Oferă mușchi abdominali mai fermi, prevenind balonarea.

Avertizare

Avocado este bogat în calorii. 100 g de avocado conțin 160 de calorii. În comparație cu alte alimente pentru micul dejun, un mic dejun cu avocado va conține nivel inalt calorii. Consumul de cantități mari de avocado poate să nu fie întotdeauna bun pentru organism, mai ales dacă este consumat cu alimente precum laptele sau zahărul.

Pe de altă parte, consumul de avocado în timpul sarcinii sau alăptării poate fi periculos. Deoarece avocado atacă glandele mamare, reducând producția de lapte. Sugarii pot avea, de asemenea, tulburări de stomac.

Consultați un medic înainte de a adăuga la dieta dumneavoastră dacă sunteți alergic la avocado. Complex reactie alergica depinde de starea corpului.

Instruire. Dar acestea au fost descrieri generale produse. Astăzi vrem să ne oprim mai în detaliu asupra unuia dintre ele - avocado.

Acest fruct conține 20 de chei nutrienți, inclusiv vitamina B, vitamina E și colina (vitamina D4), care ajută la transformarea creierului într-o treaptă completă.

Ce altceva este acest fruct bun pentru alergători? Citiți acest articol și încercați rețete noi!

Protejează inima

Unii alergători evită să mănânce avocado pentru că îl consideră prea gras. Dar ultimele cercetări a arătat că acest fruct ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” (colesterol LDL) care blochează arterele și la creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL).

Grăsimile mononesaturate, vitamina E și polifenolii lucrează împreună pentru a ne menține inima sănătoasă.

Lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL, LDL, engleză. Lipoproteine ​​cu densitate scăzută, LDL) - o clasă de lipoproteine ​​din sânge care este cea mai aterogenă. LDL transportă colesterolul în organism și este nivel crescut poate provoca depozite de grăsime în pereții vaselor de sânge (de obicei artere). Nivel Colesterolul LDL se coreleaza cu Risc ridicat dezvoltarea aterosclerozei și manifestările acesteia, cum ar fi infarctul miocardic, accident vascular cerebral și ocluzia arterelor periferice. Din acest motiv, colesterolul LDL este adesea numit „colesterol rău”.

Lipoproteinele densitate mare(HDL, HDL; engleză High-density lipoproteins, HDL) - o clasă de lipoproteine ​​din plasmă sanguină. HDL are proprietăți antiaterogene. Deoarece concentrație mare HDL reduce semnificativ riscul de ateroscleroză și boli cardiovasculare, HDL colesterol numit uneori " colesterol bun" (alfa colesterol) spre deosebire de " colesterol rău» LDL, care, dimpotrivă, crește riscul de a dezvolta ateroscleroză.

Ajută la îndepărtarea centimetrilor în plus din talie

Un alt studiu a aratat ca cei care prefera avocado au talii mai mici, cu un indice de masa corporala mai mare in comparatie cu cei care incearca sa evite acest fruct in alimentatia zilnica. De asemenea, iubitorii de avocado au un risc redus de a obține sindrom metabolic, care se caracterizează prin niveluri crescute de colesterol în sânge, creșterea tensiunii arteriale și niveluri crescute de circulație a grăsimilor. Toate acestea împreună cresc semnificativ riscul de a face orice boală de inimă.

Sindromul metabolic (SM) (Sinonime: sindrom metabolic X, sindrom Reaven, sindrom de rezistență la insulină) - creștere în greutate grasime viscerala, scăderea sensibilității țesuturilor periferice la insulină și hiperinsulinemie, care perturbă metabolismul carbohidraților, lipidelor, purinelor, precum și hipertensiunea arterială.

Combate inflamația

Dacă mănânci avocado în combinație cu alimente grase, acest fruct vă va ajuta să vă protejați vase de sânge de la îngustare și de la deteriorarea care poate apărea ca urmare a inflamației. Studii recente au arătat că, dacă adaugi jumătate de avocado la un burger gras, markerii sanguini ai inflamației și vasoconstricției sunt semnificativ mai mici decât cei care îndepărtează toppingul din burger.

Cercetătorii speculează că acest lucru se datorează faptului că avocado conține compuși fenolici (asemănători cu compușii fenolici din vinul roșu) care oferă această protecție.

nutritiv

Majoritatea polifenolilor și carotenilor sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că trebuie combinați cu grăsimi pentru ca organismul să le poată absorbi. Adăugarea de avocado la o salată, acoperirea pâinii sau folosirea guacamolelor ca o baie suplimentară vă poate ajuta corpul să absoarbă nutrienții esențiali.

Rețete

Într-un avocado mărime medie cu tot ambalajul lui substanțe utile aproximativ 230 de calorii și 21 de grame de grăsimi mononesaturate.

Dressing de avocado în 5 minute

Pune avocado decojit intr-un blender, adauga 1/2 cana coriandru tocat, 1/2 lingurita chimen, 1/4 cana otet de vin alb, 1/2 cana chefir si zeama de la o jumatate de lamaie. Se amestecă totul până devine cremos și se servește alături de câteva verdețuri sau o salată de paste reci.

"Chokovado"

Bateți 2 avocado decojite cu 1/2 cană cacao, 1/2 cană miere și un praf de zahăr vanilat. Utilizați ca topping pentru căpșuni proaspete sau ca un tartinat pe pâine.

Guacamole

Curățați două avocado și scoateți pulpa cu o furculiță. Adaugati 1/2 cana ceapa tocata, 1 rosie mare tocata, 1 catel de usturoi, zeama de 1 lime verde, 1/2 lingurita ulei de susan, 3 linguri coriandru tocat, sare si piper dupa gust. Utilizați ca un tartinat pe pâine sau ca sos pentru alte feluri de mâncare.

Supa de pui cu avocado

Toacă 1 ceapă și 5 căței de usturoi. Se încălzește o cratiță mică, cu fundul greu și se adaugă puțin ulei vegetal. Cand uleiul este incins adaugam ceapa tocata, usturoiul si 2 ardei iuti. Se caleste 4 minute si apoi se adauga aproximativ 240g de pui tocat si se continua fierberea inca 3 minute. Apoi adăugați 1 litru supa de pui, aduceți la fiert și gătiți încă 5 minute. Cand supa este gata, adauga 2 avocado tocat, 1 rosie si 1/2 cana coriandru.

Depozitare și utilizare

Pentru ca avocado să fie păstrat mai mult timp, trebuie, în primul rând, să alegeți un fruct de înaltă calitate și, în al doilea rând, să știți anumite reguli depozitare

Regula #1.Încercați să alegeți avocado fără daune externe. Dacă fructul este tare, se va coace în 2-3 zile.

Regula #2. Pentru ca fructele să se coacă, trebuie să-l păstrați la temperatura camerei (și apoi să-l puneți la frigider). Dacă doriți să grăbiți coacerea, puneți-o într-o pungă de hârtie împreună cu bananele. Gazul de etilenă, pe care îl emit bananele, va accelera acest proces.

Regula #3. Pentru a curăța un avocado, tăiați-l în jumătate pe lungime în jurul sâmbii, apoi rotiți jumătățile pentru a le separa. Osul poate fi îndepărtat cu un cuțit introducând lama și răsucindu-l puțin în interior în jurul axei. Apoi trebuie să tăiați avocado în sferturi și să îndepărtați cu grijă pulpa folosind o lingură. Dacă fructul este copt, pulpa va fi ușor separată de coajă. Și asigurați-vă că curățați toată pulpa verde închis de pe piele, deoarece conține cea mai mare parte a antioxidanților.

Regula #4. Căldură distruge componente utile si lasa un retrogust amar, de aceea este indicat sa folositi avocado doar in preparate reci sau usor calde. Partea nefolosită a avocado trebuie învelită în folie alimentară, refrigerată și folosită în 1-2 zile. Pentru a preveni ca avocado sau guacamole tăiat să-și piardă culoarea și să dobândească o nuanță maronie, trebuie să adăugați puțin suc de lămâie sau de lamaie.

Sperăm că acest articol vă va ajuta să vă reconsiderați gusturile și să adăugați în continuare acest fruct ciudat în dieta dvs., care are mai mult gust de legumă.

Pentru muschi frumosi si sculptati alimentație adecvată nu mai puțin important decât antrenamentul obișnuit, deoarece nici cei mai pompați mușchi acoperiți cu un strat de grăsime subcutanată nu vor avea un aspect atractiv. De aceea prioritate Lupta pentru un corp frumos este arderea grăsimilor, iar nutriția adecvată va ajuta în această chestiune, care nu numai că va asigura creșterea musculară, ci și va preveni depunerea de grăsime. Atunci când alegeți produse, ar trebui să acordați prioritate surselor naturale de proteine, precum și alimentelor bogate aminoacizi esentialiși microelemente pentru metabolismul intensiv în organism.

Alimente bogate în proteine

Proteinele sunt un material de „construcție” universal pentru organism. Sunt proteinele care asigură creșterea musculară, așa că în perioadele de antrenament intens, pentru a forma un profil muscular frumos, este necesar să consumăm alimente bogate în acest nutrient. Surse naturale proteinele pot fi atât animale cât și origine vegetală. Pentru alimentatie sportiva cele mai bune produse sunt cele care, deși conțin un conținut ridicat de proteine, conțin în același timp cantitate minimă grăsimi și carbohidrați.

Cele mai bune alimente pentru culturisti și pasionații de fitness sunt carnea de vită și fileul slab hrăniți cu iarbă. peste somon, și de la produse vegetale– fasole neagră și pudră proteică de cânepă. Aceste produse nu numai că conțin un numar mare de proteine ​​de înaltă calitate, dar și acizi grași polinesaturați valoroși.

Vită este un produs indispensabilîn timpul antrenamentului intens. O porție de 180 g de carne conține aproximativ 35 g de proteine ​​și 12 g de grăsimi, dintre care o cantitate mare conține acizi grași nesaturați. Atunci când cumpărați carne, trebuie să vă asigurați că animalul a fost hrănit cu ierburi și nu cu furaje mixte, de când hrana naturala Carnea de vită crește de mai multe ori conținutul de zinc, fier și vitamine B. În plus, carnea de vită nu conține carbohidrați, ceea ce face ca acest produs să fie ideal pentru alimentația sportivă atunci când este necesară îndepărtarea depozitelor de grăsime subcutanată.

File de peste somon – o sursă excelentă de proteine, vitamina D și acizi grași omega 3. În ceea ce privește cantitatea de proteine ​​pe porție (39 g de proteine ​​la 180 g de file), peștele somon este superior cărnii de vită. Păstrăvul, somonul roz și somonul sunt cele mai potrivite pentru pește. Ar trebui să se acorde preferință peștelui somon prins conditii naturale sau cultivate în ferme de pește ecologice, deoarece creșterea intensivă a somonului utilizează adesea medicamente hormonale și care stimulează creșterea, precum și antibiotice, care ulterior se acumulează în carnea de pește.

Fasole neagra – o sursă valoroasă de proteine ​​vegetale, precum și fibre și carbohidrați. Această combinație de componente nutriționale face din fasole un produs foarte sățios. O jumătate de cană de fasole neagră conține 331 de calorii și 60 de grame de carbohidrați și 21 de grame de proteine. Poate fi consumat ca fel de mâncare independent sau ca parte a salatelor și preparatelor din carne.

Pudră proteică de cânepă Un produs relativ nou, dar foarte promițător pentru nutriția sportivă. Proteine ​​vegetaleîn compoziția sa biochimică nu este mai puțin valoroasă decât proteinele de origine animală. O lingura de proteine ​​contine 22 g de proteine, 2 g de fibre si 20 g de grasimi. Proteina de cânepă este valoroasă produs dietetic, care este folosit în programele de slăbire și pentru a crea o dietă echilibrată.

Alimente bogate în fibre

În ciuda faptului că fibrele sunt extrem de slab descompuse și absorbite de organism, acest element nutritiv este cantități mici stimulează munca tract gastrointestinalși îmbunătățește metabolismul.

Produsele vegetale sunt folosite ca surse de fibre. O cantitate mare de fibre se găsește în ovaz , care sunt, de asemenea, o sursă carbohidrați complecși. Făina de ovăz este bogată în fibre insolubile valoroase, care nu numai că îmbunătățesc digestia, ci și absorb. grăsimi în exces, primit cu mâncare, și le scoate din corp. Cu toate acestea, nu trebuie să folosiți excesiv acest produs, deoarece o cană de cereale conține 32 g de carbohidrați și 190 de kilocalorii la 7 g de fibre. Suficient continut ridicat carbohidrații vor încetini lupta împotriva grăsimii subcutanate.

Bogat în fibre și cartof dulce (cartof dulce). Conținutul ridicat de fibre din cartofii dulci este cel care face posibilă neutralizarea efectului amidonului, în care această legumă este, de asemenea, bogată. Când o cantitate mare de amidon intră în organism, acesta este eliberat, ceea ce blochează arderea depozitelor de grăsime. Dar datorită fibrei, nu există nicio modificare a secreției de insulină atunci când mănânci cartofi dulci. Un cartof dulce mediu conține 4 grame de fibre și 26 de grame de carbohidrați complecși. O cantitate mare de vitamine și minerale stimulează metabolismul.

Produse bogate în vitamine, micro și macroelemente

Pe lângă elementele nutriționale de bază, sportivii cu mari activitate fizica ai nevoie de o cantitate semnificativa de vitamine, precum si de diversi nutrienti care stimuleaza metabolismul intens, promovand astfel pomparea musculara mai eficienta si arderea grasimilor.

Un produs dietetic valoros este varză tipuri variate. Sunt considerate cele mai utile pentru sportivi varză de Bruxellesși kale, care au un conținut scăzut de calorii și o valoare nutritivă ridicată. Valoarea varzei de Bruxelles constă în conținut grozav vitamina C, care favorizează „arderea” grăsimilor interne din organism. Acid ascorbic conținută în varza de Bruxelles, are un efect ușor și nu dăunează pereților mucoși ai stomacului. De asemenea, este foarte convenabil ca, chiar și atunci când sunt înghețați, varza de Bruxelles să nu-și piardă proprietăți utile. Kale nu este doar dietetic produs cu conținut scăzut de calorii, dar și o sursă excelentă de fibre, calciu și fier. Fibrele îmbunătățesc digestia și ajută la eliminarea grăsimilor alimentare din organism care nu au fost încă absorbite de organism. Calciul este necesar pentru secreția de hormoni și mediatori sistem nervos, care împreună sunt responsabile de metabolismul grăsimilor. Și fierul crește nivelul de transfer de oxigen în sânge, ceea ce crește semnificativ eficacitatea antrenamentului și accelerează creșterea musculară. Acțiunea combinată a acestor elemente dă rezultate excelente.

Un adevărat depozit de vitamine A, C, E și grupa B. Aceste fructe sunt bogate nu numai în vitamine, ci și în elemente vitale precum cuprul, fierul și zincul. Mare importanță are prezența zincului, deoarece acest microelement participă la sinteza testosteronului, necesar pentru antrenament eficient. Mai mult, ca produs de origine vegetală, pera conține o cantitate destul de mare fibre sănătoase. O pară de mărime medie conține până la 7 g de fibre, 36 g de carbohidrați complecși și 133 de kilocalorii. Cu toate acestea, nu există grăsimi în aceste fructe. Va fi mai mult beneficiu dacă mănânci pere proaspete, ca în conserva și fructe uscate s-a adăugat mult zahăr și substanțe stabilizatoare.

O sursă la fel de valoroasă de vitamine E și B este avocado . Acest fruct tropical bogat în acizi grași nesaturați valoroși, inclusiv omega 3. În plus, avocado este destul de produs bogat in calorii. O cană din pulpa acestui fruct conține 234 de kilocalorii și 30 g de grăsime. Prin urmare, felurile de mâncare cu avocado sunt foarte sățioase, totuși, în ciuda conținutului caloric, avocado conține o cantitate relativ mică de carbohidrați - 12 g la o cană de pulpă. Iar conținutul ridicat de fibre (10 g per cană de pulpă) accelerează metabolismul și îmbunătățește digestia.

Pe lângă produsele de mai sus, sportivilor li se recomandă să includă în dieta lor produse precum nuci, ouă și ciuperci porcini.

Nuci sunt o sursă excelentă de acizi grași omega 3 și ajută la activarea funcțiilor digestive. Pot fi consumate fie ca o gustare consistentă, fie ca adaos la felul principal. Aceste nuci, chiar și în cantități mici, provoacă o senzație de plenitudine care durează mult timp. Este recomandat să mănânci puțin nuci pentru noapte.

Anterior se credea că utilizarea ouă de găină duce cu siguranță la o creștere a nivelului de colesterol, deoarece gălbenușul conține peste 200 mg de colesterol. Dar cercetări recente ale oamenilor de știință au arătat că chiar și cu consumul zilnic Nivelurile de colesterol din 6-7 ouă rămân neschimbate. În plus, colesterolul conținut în ouă de găină, este necesar pentru sinteza testosteronului, care la rândul său are un efect stimulator asupra proceselor anabolice din organism. Odată cu deficiența de testosteron, se formează depozite de grăsime. Un ou mare conține 6 g de proteine ​​și 70 de calorii.

Ciuperci albe Ele vor fi, de asemenea, o completare excelentă la dieta unui atlet. În ciuda conținutului scăzut de calorii, aceste ciuperci sunt bogate în vitamina D, precum și în aminoacizi esențiali. O deficiență a acestor elemente duce la o scădere a putere muscularași imunitatea, care, în consecință, reduce eficacitatea antrenamentului.

Nutriția corectă este cheia unei sănătăți excelente starea fizică sportivului, precum și bunăstarea acestuia. Doar dacă consumi sănătos și produse de calitate este posibil să se realizeze o ameliorare frumoasă a mușchilor și ton bun muşchii.

Cum să mănânci corect după un antrenament este o întrebare pentru multe femei care doresc să slăbească și să piardă în greutate. Astăzi vă vom spune ce să mâncați după antrenament pentru a pierde în greutate.

Este posibil să mănânci imediat după antrenament?

Potrivit multor „nutriționiști”, dacă faci sport pentru a pierde în greutate, atunci ar trebui să începi să mănânci la 2 ore după antrenament. Aceasta este o greșeală uriașă și multe femei (și bărbați) nu pot pierde în greutate din această cauză . Faptul este că după antrenament timp de aproximativ 40 de minute, se formează o așa-numită fereastră de carbohidrați, când metabolismul este de aproximativ 3-4 ori mai mare decât de obicei. În același timp, după antrenament, organismul are niveluri foarte ridicate de hormoni de stres, care, dacă nu sunt neutralizați, blochează arderea grăsimilor. Prin urmare, este posibil și chiar necesar să mănânci imediat după un antrenament, dar foarte puțin - doar un măr, sau o banană, sau o portocală, sau lapte cu miere, un mic baton de ciocolată, o mână de fructe uscate - toate acestea vor nu numai că va fi digerat instantaneu, dar va începe și procesul de ardere a grăsimilor la putere maximă. De asemenea, este recomandat imediat după antrenament bea multe lichide- curat apă mineralăîncă, ceai verde, infuzii de plante.

Ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate

Trebuie să mănânci la două ore după antrenament, iar acest lucru este, de asemenea, obligatoriu. În caz contrar, organismul va începe să proceseze nu grăsimile, ci mușchii. Mesele trebuie să conțină fibre și proteine, plus vitamine și minerale pentru a restabili mușchii, puterea și a reface energia. O porție este de aproximativ un pahar în volum, care este de 150-200 de grame.

Branza de vaci dupa antrenament

Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine, care va reface mușchii și vă va ajuta să pierdeți în greutate. Pentru a pregăti un fel de mâncare gustos și hrănitor pentru a vă reface puterea, luați 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (dar nu complet fără grăsimi) (cel mai bine este cea granulată), adăugați o jumătate de măr ras, decojit și semințe. Se amestecă, se stropește cu un praf de scorțișoară și se mănâncă. Este și mai bine dacă adăugați o grămadă mare de verdeață în farfurie (ar putea fi mărar, pătrunjel, salată verde, spanac și rucola).

Avocado după antrenament

Avocado este un produs bogat în aminoacizi benefici care reînnoiesc energia și te ajută să slăbești. Poti face o salata din avocado; pentru asta vei avea nevoie de o jumatate de avocado, o rosie, un castravete mediu si o mana de masline. Tăiați legumele în bucăți, măslinele în jumătate. Se toarnă ulei de măsline peste salata finită, se adaugă condimente și ierburi tocate. Mai multe salate de avocado găsești aici. Supa cremă este bună și pentru pierderea în greutate; pentru aceasta, luați o jumătate de avocado, o treime de ceapă roșie, tocați legumele și măcinați în blender, adăugați smântână dacă este necesar. Bucățile mici de pește fiert sau piept de pui sunt ideale pentru această supă.

Proteine ​​cu legume

proteine ​​(peste, piept de pui, ouă), suplimentat cu legume - cel mai simplu mod de a obține suficient fără consecințe după antrenament. Dar trebuie să fie fierte, fierte la abur sau la grătar fără a adăuga ulei sau sare. Legumele pot fi, de asemenea, crude sau fierte la abur.

O rețetă simplă care combină proteinele cu legume - o bucată de pește la abur, câteva roșii cherry, o jumătate de dulce ardei gras. Sau omletă cu salată verde - luați două ouă, bateți-le cu o jumătate de pahar de lapte, pregătiți o omletă, puneți pe frunze de salată. O alta varianta este pieptul de pui fiert cu broccoli, presarat cu seminte de rodie sau portocala tocata.

Dina Serebrova special pentru