Grăsimi nesaturate: ce sunt, beneficii, listă de produse. Grăsimi nesaturate

Acizii grași nesaturați sunt prezenți în toate grăsimile consumate în alimente, dar cea mai mare cantitate dintre ei se găsește în uleiurile vegetale, care rămân lichide la temperatura camerei, sunt perfect absorbite de organism, aducându-i o mulțime de substanțe utile, inclusiv. acizi liposolubili. Aceste grăsimi conțin capacitate mare de oxidare datorită prezenței dublelor legături nesaturate. Cele mai utilizate sunt linoleice, oleice, arahidonice și acid linolenic. Nutriționiștii insistă că acești acizi ar trebui să fie prezenți în dieta zilnică.

Pe cont propriu corpul uman nu produce grăsimi saturate, deci trebuie administrate cu alimente zilnic. Numai acid arahidonic, în prezența unei cantități suficiente de vitamine B, organismul este capabil să o sintetizeze singur. Toate acestea acizi nesaturați necesare pentru implementarea vitalului procese biochimice V membranele celulare ah si pentru metabolismul intramuscular. Sursele tuturor acizilor de mai sus sunt uleiurile vegetale naturale. Dacă organismul nu are suficient grăsime saturată, acest lucru duce la inflamarea pielii, deshidratare și încetinirea creșterii la adolescenți.

Acizii grași nesaturați fac parte din sistemul celular membranar, țesut conjunctivși teaca de mielină, care le permite să participe metabolismul grăsimilor organism și transformă cu ușurință colesterolul în compuși simpli care sunt ușor de îndepărtat din acesta. Pentru a satisface nevoia umană de grăsimi nesaturate, trebuie să mănânci zilnic cel puțin 60 de grame de orice ulei vegetal. Cea mai mare activitate biologică o au porumbul, floarea soarelui, inul, bumbacul și ulei de soia, care conțin până la 80% nesaturate acizi grași.

Beneficiile grăsimilor nesaturate

Grăsimi nesaturate sunt împărțite în două tipuri:

• mononesaturate
• Polinesaturate

Ambele tipuri de acizi grași sunt benefice pentru sănătatea inimii. sistem vascular. Ele scad nivelul ridicat de colesterol din sânge. Singura diferență dintre ele este că grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar încep să se întărească la temperaturi scăzute. Polinesaturat - lichid la orice temperatură.

Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în produse naturale precum nucile, ulei de masline, avocado, ulei de canola, ulei de samburi de struguri. Cel mai comun este uleiul de măsline. Medicii vă sfătuiesc să îl includeți în dieta dumneavoastră, așa cum aduce mare beneficiu pentru sănătatea nu numai a inimii, ci a întregului corp ca întreg. Acest ulei este în general considerat ideal, deoarece nu își pierde proprietățile la nicio temperatură, nu se saturează în timp și nu se granulează.

Grăsimi polinesaturate, cum ar fi omega-3 (alfa) acid linoleic) și omega-6 (acid linoleic) este cel material de construcții, din care se formează toate grasimi sanatoaseîn organism. Conține grăsimi polinesaturate în unele tipuri de apă rece pește de mare de exemplu în macrou, hering sau somon. Sunt cele mai utile atunci când diverse inflamații pentru a menține imunitatea, a preveni apariția celule canceroaseși îmbunătățirea funcției creierului. De asemenea, acizii grași polinesaturați omega-3 (PUFA) se găsesc în cantități mari în uleiul de semințe de in, nuci și cantitate mica– în ulei de canola și boabe de soia. Toate aceste produse sunt necesare organismului, deoarece conțin acid decosahexaenoic (DHA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid alfa-linoleic, care nu este produs de corpul uman singur.

Cercetările științifice mondiale au arătat că PUFA omega-3 pot chiar opri dezvoltarea cancerului, care este cauzat de acțiunea anumitor receptori din celulele care opresc capacitate crescută celulele să se dividă, în special pentru celulele creierului. De asemenea, PUFA omega-3 au capacitatea de a restabili ADN-ul distrus sau deteriorat și de a ajuta la reducerea coagulării sângelui, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin, eliminând astfel diverse inflamații.

Consumul zilnic de grăsimi nesaturate elimină și previne:

• Mâncărime și piele uscată
• Oboseala si oboseala cronica
• Depresie
• Boli ale sistemului cardiovascular
• Păr și unghii fragile
• Diabet zaharat tip II
• Senzații dureroase la nivelul articulațiilor
• Concentratie slaba

Daune cauzate de acizii grași nesaturați

Consumul excesiv de grăsimi nesaturate poate duce nu numai la imbatranire prematura, dar și răspândirea artritei, scleroză multiplăși alte boli cronice. ÎN În ultima vreme S-a răspândit producția de bețișoare de pește, cartofi crocanți, plăcinte prăjite și gogoși. Se pare că sunt produse din uleiuri vegetale sănătoase, dar uleiul este supus unui tratament termic. În acest caz, are loc procesul de polimerizare a grăsimilor și oxidarea acestora, în urma căruia grăsimile nesaturate se descompun în dimeri, monomeri și polimeri superiori, ceea ce reduce valoare nutritionala ulei vegetal și distruge complet prezența vitaminelor și fosfatidelor în el. Cel mai mic rău pe care îl pot provoca alimentele gătite în astfel de ulei este dezvoltarea gastritei și iritarea tractului gastrointestinal.

Nevoia de grăsimi nesaturate

Cantitatea de grăsime din corpul uman depinde de vârstă, climă, activitatea muncii si stat sistem imunitar. În zonele climatice nordice, necesarul de grăsimi nesaturate poate ajunge până la 40% din caloriile pe zi din alimentele consumate, respectiv, în zonele climatice sudice și mijlocie - până la 30% din caloriile zilnice. Rație zilnică pentru persoanele în vârstă este de aproximativ 20% din numărul total alimente, și pentru persoanele implicate în grele muncă fizică, – până la 35%.

A evita probleme serioase sănătate, trebuie să:

• În loc de ciocolată și dulciuri pentru desert, mâncați nuci și cereale
• În loc de carne, mâncați pește de mare gras de trei ori pe săptămână
• Elimină complet mâncarea prăjită și fast-food din dieta ta
• Consuma uleiuri vegetale crude: ulei de masline, de in sau de canola.

Drept urmare, rafturile sunt pline cu produse alimentare care sunt fie cu conținut scăzut de grăsimi, fie complet cu conținut scăzut de grăsimi. Toate acestea, aparent, ar fi trebuit să ne oblige să renunțăm complet la consumul de grăsimi.

Atunci situația a început să se schimbe. Descoperiri făcute în timpul studiului stilului de viață și alimentației locuitorilor mediteraneeni, care sunt printre cei mai mulți oameni sanatosi pe planeta.

Dieta rezidenților mediteraneeni, unii dintre cei mai sănătoși oameni de pe planetă, este bogată în grăsimi, dar nu toate grăsimile, dar mai ales cele care vin cu pește și ulei de măsline.

În procesul de cercetare ulterioară, a fost necesar să se pună la îndoială vechile idei despre pericolele grăsimilor.

După cum se dovedește, unele grăsimi joacă un rol important în menținerea sănătății, dar este important să înțelegeți care dintre ele și în ce cantități aveți nevoie și pe care trebuie să le evitați cu orice preț.

Pentru a mânca sănătos, trebuie mai întâi să înțelegeți bine diferența dintre grăsimile nesaturate și grăsimile saturate, ce sunt grăsimile trans și dacă tot colesterolul este dăunător.

Grăsimi „bune”.

Deși prezența grăsimilor în alimente este o preocupare pentru mulți, există o clasă specială de grăsimi „bune” cunoscute sub numele de denumirea comună nesaturat.

Grăsimile „bune” sunt incluse în alimente precum semințele de in și ulei de susan, ton, somon, păstrăv, somon, grăsime de pește, semințe de in, semințe de chia.

Motivul pentru care aceste grăsimi sunt atât de benefice este că conțin compuși speciali cunoscuți sub numele de acizi grași omega-3. Sunt benefice pentru sănătatea noastră și sunt recomandate pentru consum de către diverse asociații de sănătate.

Există trei forme de acizi grași omega-3:

1. acid alfa-linolenic (ALA)
2. acid eicosapentaenoic (EPA)
3. acid docosahexaenoic (DHA)

Toate au important pentru sănătatea omului, dar, din păcate, organismul uman nu le poate produce, ci le poate primi doar din alimente.

Surse de acizi grași nesaturați Omega-3

Din fericire, există o serie de alimente care conțin niveluri destul de ridicate ale acestor acizi. ALA poate fi obținut în principal din semințe și plante.

De asemenea, se găsesc în magazine ouă de găină, cu conținut inclusiv ALA. Acestea sunt ouă de la găini a căror hrană include cantitate crescută Omega 3.

Tipurile EPA și DHA pot fi obținute în principal din pește și alte fructe de mare. Totuși, peștele nu produce acizi grași Omega-3 un numar mare de Această substanță se acumulează în ele datorită consumului regulat de alge, krill sau pești mai mici.

Cele mai bune surse de EPA și DHA:

• Somon sălbatic
• Ton
• Păstrăv
• Somon
• Căptușeală, halibut
• Hering de Atlantic
• macrou din Pacific
• Pollock atlantic
• Sardinele Atlanticului
• Biban de mare
• hamsii europene
• Crustacee
• stridii
• homari
• Alge
• Varec

Cum funcționează acizii grași Omega-3

Omega-3 este o parte importantă a metabolismului uman și joacă un rol semnificativ în dezvoltarea acestuia. DHA, în special, este de o importanță capitală pentru dezvoltarea neurologică adecvată a copiilor. Oamenii de știință încă se apropie de înțelegerea exactă a modului în care acești compuși au astfel de compuși gamă largă influențe asupra sănătății noastre.

Conform teoriei dominante în prezent, ei nu fac acest lucru direct. Cel mai probabil, aportul crescut echilibrează cantitatea unei alte clase de grăsimi alimentare cunoscute sub numele de acizi grași omega-6.

Corpul uman nu produce Omega-6. Cu toate acestea, se găsesc din abundență în uleiurile vegetale și carnea de animale.

Oamenii de știință au calculat că anterior în dieta umană, atunci când se consuma Omega-6 și Omega-3, raportul era de 2:1. De-a lungul timpului, mai ales în lumea occidentală, a crescut la 10 și chiar 20:1. Acest lucru s-a datorat consumului crescut de carne.

Ambele substanțe sunt transformate în diverși hormoni care sunt responsabili pentru o gamă largă de funcții ale corpului. O modificare a raportului lor modifică și echilibrul hormonilor, perturbând buna funcționare a corpului nostru.

Cum funcționează colesterolul „bun” și „rău”.

Toată lumea știe că nivelul ridicat de colesterol duce la boli cardiace și vasculare. Există de fapt mai multe variabile în această ecuație. Sunt două tipuri variate colesterolul cunoscut sub numele de HDL și LDL, care sunt uneori numite colesterol „bun” și, respectiv, „rău”.

Un nivel ridicat de colesterol HDL în sânge este de fapt benefic, curăță vasele de sânge de „ colesterol rău” LDL, care se acumulează pe pereți vase de sânge, ducând în timp la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Consum Mai mult Omega-3 stimulează creșterea nivelului de colesterol „bun” din sânge.

Există un al treilea tip de lipide din sânge - trigliceridele. Al lor concentrație mare duce la blocarea arterelor, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și obezitate. Dieta cu continut crescut Omega-3, în special EPA, ajută la scăderea nivelului de trigliceride atât la bărbați, cât și la femei.

Un alt factor care accelerează creșterea plăci de colesterolși duce la deteriorarea pereților vaselor de sânge - a crescut tensiune arteriala. Dar această problemă poate fi rezolvată și cu ajutorul Omega-3: consumul de DHA, după cum arată studiile, scade efectiv tensiunea arterială.

Grăsimile saturate sunt bune sau rele?

Grăsimile saturate, destul de ciudat, sunt pe lista „bune”.

Cert este că cercetările recente au zdruncinat vechile credințe că grăsimile saturate sunt responsabile boli cardiovasculare si obezitatea.

Totul a început în 2010 cu un studiu la scară largă realizat de American Journal of Clinical Nutrition. Nu a reușit să găsească nicio dovadă serioasă că consumul acestor grăsimi este asociat risc crescut boli ale inimii și ale vaselor de sânge.

Un studiu din 2014 de la Annals of Internal Medicine a confirmat aceste constatări, negăsind nicio legătură între limitarea aportului de grăsimi saturate și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

În 2015, British Journal of Medicine a publicat cel mai mare studiu până în prezent, concluzionand că grăsimile saturate nu sunt asociate cu o sănătate mai proastă a inimii.

Cercetările ulterioare au arătat chiar că opusul este adevărat - ar putea chiar să-l îmbunătățească.

De exemplu, uleiul de cocos, care este 84% grăsimi saturate, are influență pozitivă asupra sănătății, creșterea nivelului de „bun” și chiar, eventual, reducerea colesterolului „rău”.

Aceste studii sugerează că nu toate grăsimile saturate ucigă vasele de sânge, iar eliminarea lor din dietă timp de patruzeci de ani ar fi putut chiar să accelereze creșterea boli cardiovasculare si obezitatea.

În plus, un studiu arată că aportul scăzut de grăsimi saturate crește riscul de accident vascular cerebral hemoragic.

Surse de grăsimi saturate:

• Lactat
• Carne, pasare
• Unt
• Ulei de cocos
• ulei de palmier
• Unt de cacao

Desigur, nu toate grăsimile saturate sunt sănătoase și chiar și cele sănătoase trebuie consumate cu moderație.

Grăsimi „rele”.

Grupul de grăsimi cunoscut sub numele de grăsimi trans, care acum sunt considerate în mod clar dăunătoare, ar trebui eliminate complet din dieta dumneavoastră dacă este posibil.

Ce sunt grăsimile trans?

Grăsimile trans în general sunt un produs al producției alimentare industriale. Deși există unele soiuri prezente în produsele de origine animală și produse secundare Desigur, cele mai periculoase sunt grăsimile trans artificiale („uleiuri hidrogenate și parțial hidrogenate”). Această materie primă este ieftină, ușor de utilizat și are o durată lungă de valabilitate. Este adesea folosit pentru a conferi aroma și textura dorite alimentelor prăjite și altfel procesate. În prezent, diferite asociații care luptă pentru sănătatea umană și nutriția naturală din întreaga lume au recunoscut grăsimile trans ca fiind nesigure pentru consum.

Consecințele consumului de grăsimi trans

Faptul că prezența lor în dietă este dăunătoare sănătății este un fapt bine dovedit. În primul rând, cresc nivelul de colesterol „rău”, care creează plăci pe pereții vaselor de sânge, ceea ce duce la ateroscleroză, creșterea tensiunii arteriale și riscul de accident vascular cerebral și atac de cord.

British Journal of Medicine, într-un studiu anterior care a arătat că nu există nicio legătură între grăsimile saturate și bolile de inimă, a indicat că grăsimile trans sunt adevăratele vinovate.

S-a constatat că consumul de grăsimi trans crește riscul de dezvoltare boala coronariană ritmul cardiac cu 21%, iar riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 34%.

Poate cauza multe probleme, inclusiv creșterea nivelului de colesterol, riscul de accident vascular cerebral și atacuri de cord și poate crea condiții pentru diabetul de tip 2.

Acesta este ceea ce a condus la reglementarea FDA Produse alimentareși medicamente) pentru a elimina grăsimile trans din producția de alimente până în 2018.

Multe companii alimentare și restaurante au decis să nu le mai folosească astăzi.

Vă rugăm să rețineți că așa-numitele grăsimi trans parțial hidrogenate pot fi utilizate în continuare (dacă compania a primit aprobarea corespunzătoare), iar dacă conținutul lor nu depășește 0,5 grame per porție, atunci cantitatea lor poate fi raportată ca zero.

Lista grăsimilor trans din alimente:

• Ulei vegetal parțial hidrogenat
• Ulei vegetal hidrogenat
• Grăsime de cofetărie
• Grăsime vegetală
• Margarină
• Inlocuitor de grasime din lapte

Cu toate acestea, grăsimile trans nu pot fi întotdeauna recunoscute în compoziție. Este posibil să nu găsiți nimic din lista de mai sus pe ambalaj, dar totuși acolo vor fi grăsimi trans!

Produse care pot conține grăsimi trans care nu sunt enumerate în ingrediente:

• Cruste de plăcintă
• Amestecuri de tort
• Glazura conservata
• Inlocuitor de crema
• Floricele de porumb la microunde
• Budinci, prajituri si fursecuri din magazin
• Mâncăruri gătite

Deci, grăsimile trans, care pentru o lungă perioadă de timp au rămas neobservate și puțin studiate, dar acum sunt recunoscute ca dăunătoare sănătății.

Câte grăsimi ar trebui să fie în dietă?

Ulei, nuci, pește gras - iată lista grasimi sanatoase, care ar trebui să fie în dieta fiecărei persoane, în special a femeilor - aceasta este a noastră bună dispoziție, piele frumoasă, păr, unghii! 5 nuci pe zi, 1 lingura. orice ulei vegetal și pește roșu de 1-2 ori pe săptămână este o formulă pentru sănătate.

Cantitatea optimă de grăsime din dietă nu este mai mare de 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Mai mult, 70% dintre ele sunt nesaturate, 30% sunt saturate.

Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci cantitatea de grăsime din dietă, în principal de la animale, este redusă treptat la jumătate. Dar conținut scăzut grăsimile din dietă sunt acceptabile numai în timpul unei diete al cărei scop este de a pierde în greutate, iar durata unor astfel de restricții nu trebuie să depășească 90 de zile

În sfârșit, despre grăsimile bune și rele

Majoritatea grăsimilor din dietă se dovedesc a nu fi atât de dăunătoare pe cât credeam anterior. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate au fost asociate de mult timp cu Sanatate buna, iar noi cercetări arată că până și grăsimile saturate, care odată blamată, pot avea în continuare unele beneficii pentru noi.

Dar grăsimile sunt încă extrem de bogate în calorii, așa că, ca orice altceva, ar trebui consumate cu moderație.

Iată câteva sfaturi pentru a reduce aportul de grăsimi rele:

1. Reduceți la zero consumul de alimente care conțin grăsimi trans.
2. Concentrați-vă pe consumul de legume, fructe, cereale integrale, păsări de curte, pește și nuci.
3. Gătiți numai cu uleiuri vegetale nehidrogenate, cum ar fi uleiul de măsline, care este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
4. Asigurați-vă că alimentele preparate pe care le cumpărați sunt preparate și cu aceste uleiuri.
5. Limitați-vă consumul de prăjeli comerciale și produse de patiserie, gogoși, fursecuri, biscuiți, brioșe, plăcinte și prăjituri.
6. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt întotdeauna sănătoase.

Deci, înainte de a-l scoate de pe raft produs cu conținut scăzut de grăsimi, gândește-te - nu te privești de ceva util? Și, în același timp, nu uitați să citiți cu atenție ingredientele a ceea ce plănuiți să mâncați. Evita grasimile trans si asigura-te ca dieta ta este echilibrata!

În mod tradițional, grăsimile sunt considerate un aliment nesănătos. De obicei, aceștia sunt acuzați pentru aproape toate bolile, de la boli cardiovasculare până la diabet.

Cu toate acestea, există diferite tipuri de grăsimi: bune, rele și foarte rele. Toate au efecte diferite asupra sănătății umane.

Să vedem de ce termenul de grăsimi „bune” nu este un oximoron.

Grăsimi bune: nesaturate

Grăsimile nesaturate sunt împărțite în mono- și polinesaturate. Ambele tipuri scad nivelul colesteroluluiîn sânge. Astfel, ei luptă împotriva bolilor cauzate de excesul de grăsime din dietă.

Sunt considerate cele mai utile grăsimi mononesaturate. Acestea reduc nivelul de colesterol „rău”, care se acumulează în vasele de sânge și le înfundă. În plus, grăsimile mononesaturate cresc nivelul de colesterol „bun”, care curăță vasele de sânge.

Grăsimi polinesaturate– este o sursă excelentă de acizi grași Omega 3. Corpul uman nu este capabil să le producă, așa că puteți obține acizi grași Omega-3 numai cu mâncare.

Grăsimile „bune” nu te îngrașă?

Toate uleiurile vegetale sunt o combinație de acizi grași polinesaturați și mononesaturați în proporții variate. Uleiul de măsline este cel mai bogat în acizi grași mononesaturați.

Totuși, nu uitați că orice grăsime din punct de vedere al conținutului caloric rămâne grăsime obișnuită. Prin urmare, etichetele de pe sticlele de ulei vegetal care promovează produsul ca fiind „ușor” implică gradul de puritate sau calități gustative, dar nu continut redus gras

Toate uleiurile vegetale 100% grăsime. Aceasta înseamnă că o lingură de produs conține aproximativ 120 kcal.

O astfel de lingură pe un castron mare de salată va face felul de mâncare și mai sănătos. În timp ce legumele înecate chiar și în ulei de măsline extravirgin vor fi mai bogate în calorii și mai inutile decât desertul.

Grăsimi rele: saturate

Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală - în principal carne și lapte. Ele rămân solide la temperatura camerei.

Oamenii de știință dau vina pe bună dreptate pe acest tip de grăsime pentru creșterea nivelului de colesterol „rău” din sânge. Prin urmare, experții recomandă înlocuirea unora dintre aceste grăsimi cu altele nesaturate.

Important: Nu trebuie să renunți complet la grăsimile saturate. Conțin vitamine. Și acidul stearic este chiar capabil să fie transformat în organism în acid oleic, un acid gras mononesaturat.

Nutriționiștii recomandă să excludeți din alimentație numai carnea de porc grasă și produsele din carne procesată care conțin cantități mari de grăsimi ascunse: cârnați, cârnați și alimente procesate.

Alegeți carne proaspătă și carne de pasăre, îndepărtați excesul de grăsime și nu folosiți ulei când le gătiți.

Cele mai proaste grăsimi: grăsimile trans

Corpul uman are nevoie de grăsimi. Sunt o sursă de energie, o substanță necesară pentru functionare normala celule, sistem nervosși o condiție prealabilă pentru absorbția anumitor vitamine.

În plus, grăsimile ajută la menținerea părului și a pielii sănătoase și chiar protejează organismul de frig.

Cu toate acestea, experții recomandă limitarea aportului de grăsimi la 30-35 la sută din valoare zilnica calorii. Aceste valori nu ar trebui să scadă sub 20 la sută. În plus, majoritatea grăsimilor ar trebui să fie nesaturate – adică uleiuri lichide.

Continut:

Lista alimentelor bogate în grăsimi saturate și nesaturate. Ce produse sunt cele mai utile?

Grăsimile fac parte integrantă din alimentația fiecăruia dintre noi, având un efect benefic asupra sănătății umane. Consumul lor moderat ajută organismul să lanseze toate procesele interne. Desigur, nu toate grăsimile sunt la fel de sănătoase și cantitatea in exces poate duce la centimetri în plus în talie.

Grăsimile sunt împărțite în două categorii: saturate (de origine animală) și nesaturate ( origine vegetală). Diferența lor constă în structura și efectul lor asupra corpului uman. Merită să limitați consumul de acizi grași saturați, deoarece aceștia afectează creșterea colesterolului din sânge, care este plin de dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Cum diferă grăsimile saturate de grăsimile nesaturate?

Principala diferență constă în structura chimică. Acizii grași saturati (marginali) constau din legătură simplăîntre moleculele de carbon. În ceea ce privește grăsimile nesaturate, acestea se caracterizează prin legături duble sau mai duble de carbon, datorită cărora nu sunt supuse conexiunii. Activitatea lor le permite să treacă prin membranele celulare fără a forma compuși solizi.

Fără să ne adâncim în terminologia științifică, putem observa diferența în semne externe, privindu-le înăuntru formă naturală– la temperaturi normale, grăsimile nesaturate au formă lichidă, iar acestea din urmă rămân solide.

Grăsimile saturate sunt benefice Sistem reproductiv oameni și sunt, de asemenea, importante în construcția membranelor celulare. În plus, cu ajutorul lor, o mai bună absorbție anumite vitamine și microelemente. Sunt utile în special pe vreme rece, deoarece sunt o sursă excelentă de energie. Doza zilnica consumul variază între 15-20 de grame.

Conform numeroaselor studii, s-a descoperit că o deficiență de grăsime poate afecta negativ funcția creierului prin modificarea țesutului cerebral. Desigur, acest lucru se întâmplă în foarte în cazuri rare, dar încă apare. Dacă o persoană refuză complet să consume acizi grași saturați, atunci celulele corpului vor începe să-i sintetizeze din alte alimente, ceea ce va reprezenta o povară suplimentară pentru organele interne.

Lista alimentelor bogate în grăsimi saturate

Consumul mare de alimente bogate în grăsimi saturate duce inevitabil la dezvoltarea bolilor cardiovasculare (hipertensiune arterială, ateroscleroză etc.). Medicii recomandă insistent monitorizarea consumul zilnic grăsimi, cel mai care se obțin cel mai bine din acizi grași polinesaturați.

Principalele surse de acizi grași saturați sunt următoarele produse alimentare electrică:

• produse lactate cu mare fractiune in masa grăsime - lapte, brânză, unt, smântână, brânză de vaci, smântână etc. Merită să țineți cont de faptul că grăsimile saturate de origine lactate pot provoca o reacție alergică;
• produse din carne - porc, vita, pasare (pui, rață, curcan), cârnați, slănină, cârnați;
• produse de cofetarie – ciocolata, inghetata, dulciuri, deserturi;
• produse de patiserie;
• fast food;
• sosuri.

Nu este lista plina produse care ar trebui limitate în consum. Persoanele predispuse la obezitate, conducând stil de viata sedentar viata si cu nivel inalt nivelul colesterolului, merită să limitați aportul de grăsimi la 10-15 grame pe zi.

Alimente care conțin grăsimi nesaturate

Este important ca fiecare persoană să înțeleagă care alimente conțin mai multe grăsimi sănătoase și care conțin mai puține. Luați în considerare o listă de alimente care conțin cantități mari de acizi grași nesaturați sănătoși:

1. Uleiurile vegetale joacă un rol foarte important în alimentatie buna. O compoziție chimică bogată este necesară pentru ca organismul să funcționeze corect. Cele mai utile sunt uleiurile de măsline, migdale, susan, semințe de in, avocado și nucă. Liderul, desigur, este uleiul de măsline. Când este consumat, are un efect pozitiv asupra funcției creierului și previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Îmbogățind organismul cu omega-3 și omega-6, acționează ca măsură preventivă boli inflamatorii. Este demn de remarcat faptul că caracteristici benefice a acestei materii prime va depinde de metoda de extracție și de gradul de epurare.
2. Peşte soiuri grase– acest produs poate conține atât acizi grași mononesaturați, cât și polinesaturați. Cel mai mare beneficiu Sunt reprezentați următorii pești: macrou, somon, hering, halibut, ton. Pește gras are un efect benefic asupra funcționării inimii, ajută la combaterea depresiei și este util pentru diabet.
3. Nuci – beneficiile se datorează compoziție chimică(, vitamina A, B, E, magneziu, calciu etc.). Migdalele, alunele, fisticul, caju și nucile sunt surse excelente de grăsimi sănătoase. În plus, au un efect antioxidant și îmbunătățesc starea părului, a pielii și a unghiilor. Conform studii clinice s-a constatat că migdale, pădure şi Nuc poate reduce colesterolul din sânge, precum și îmbogăți organismul cu lipide benefice.
4. Fructe, legume, seminte - dovleac, avocado, seminte de floarea soarelui, masline, seminte de susan, conopidă saturați corpul cu o cantitate imensă microelemente utile. Mulțumită continut ridicat Omega-3, vitamina A, E, calciul, zincul, fierul susțin funcționarea sistemului imunitar, îmbunătățesc circulația sângelui și previn dezvoltarea plăcilor pe pereții vaselor de sânge.

Conform rezultatelor cercetare științifică s-a constatat că acizii omega-3 ajută pacienții să reducă utilizarea corticosteroizilor în timpul tratamentului artrita reumatoida. Oamenii de știință au prezentat o altă versiune - omega-3 reduce riscul de a dezvolta demență senilă. Acest acid este foarte util femeilor însărcinate și care alăptează. Normalizează creșterea și dezvoltarea copilului. Acest produs este foarte apreciat în culturism.

Aportul sistematic de omega-6 va avea un efect benefic asupra funcționării inimii. Pe lângă faptul că învățați ce alimente conțin grăsimi saturate și nesaturate, este important să le includeți corect în dieta dumneavoastră. Când cumpărați produse alimentare, preferați produsele îmbogățite cu omega-3, deoarece acest acid este acum adăugat în lapte, pâine și batoane de cereale. Ulei de floarea soarelui trebuie înlocuit cu măsline sau semințe de in. Este util să adăugați pământ seminte de inîn produse de patiserie, salate, iaurturi de casă etc. Porniți-l mai des dieta zilnica nuci.

Este important să consumați numai grăsimi proaspete, deoarece grăsimile care sunt supraîncălzite sau insuficient proaspete încep să se acumuleze în mod activ Substanțe dăunătoare care perturbă metabolismul. Încercați să mâncați mai multe alimente bogate în acizi grași nesaturați. De asemenea acizi utili pot fi achiziționate de la farmacie ca suplimente alimentare.

Ai grijă de sănătatea ta încă din copilărie, pentru că la o vârstă mai înaintată va fi mult mai dificil să întărești organismul.

GRĂSIMI SATURATE ȘI NESATURATE

Acizii grași, care sunt componenta principală a grăsimilor, sunt împărțiți în:

• saturate;
• nesaturate (poli- și mononesaturate).

Grăsimile mononesaturate sunt acidul oleic, care se găsește în uleiurile vegetale și margarină.

Grăsimi polinesaturate:

• acizi linoleic (Omega-6) și linolenic (Omega-3): se găsesc în uleiul din semințe de in, avocado, nuci, semințe și uleiul de soia;
• acid arahidonic: găsit în carnea roșie, pasăre, gălbenușuri de ou;
• acid eicosapentaenoic: găsit în uleiul de pește, plancton.

Grăsimile saturate se găsesc în alimentele de origine animală, precum și în uleiurile vegetale hidrogenate: palmier și nucă de cocos.

Consistența lor depinde de tipul de grăsime: grăsimi nesaturate în conditii normale- grasimile lichide, si saturate au o consistenta densa; pentru a le topi ai nevoie căldură(acizi butiric și palmitic).

CONSUM NORMAL DE GRASIMI. GRASIMILOR SATURATE - BENEFICII SAU DAUNA?

Dacă o persoană mănâncă, menținând un echilibru zilnic de calorii (proteine, grăsimi și carbohidrați, în proporție), atunci, chiar și fără activitate fizica, procentul de grăsime din corpul său nu este mai mare de 20% (această cifră este diferită pentru bărbați și femei). În același timp, din cauza supraalimentării sistematice pe fondul activității fizice scăzute, metabolismul grăsimilor este perturbat, iar grăsimea începe să se depună în stratul subcutanat cu viteza fulgerului.

Medicina modernă a ajuns experimental la concluzia că grăsimile saturate sunt dăunătoare organismului și ar trebui consumate în cantități mici: nu mai mult de 7% din totalul caloriilor zilnice. Consumul excesiv de grăsimi saturate este periculos deoarece:

• combinându-se în sânge, acestea se depun în țesutul adipos și creează îngustari în artere, iar acest lucru duce direct la accident vascular cerebral, infarct etc.;
• încetinește digestia;
• încetini procesele metabolice(ceea ce duce inevitabil la obezitate).

În același timp, deținătorul recordului de nocive este grăsimile trans. Nu sunt doar nedorite pentru consum, ci pur si simplu ultra-daunatoare!

CE SUNT TRANSFATS?

Grăsimile trans au fost create ca un produs de lungă durată; ele pot sta cu ușurință pe rafturile magazinelor fără refrigerare ani de zile fără a-și pierde gustul, mirosul plăcut și atractivitatea. Dar nu lăsați această calitate să vă înșele: atunci când grăsimile trans intră în corpul uman, ele blochează permanent digestia.

Un surogat artificial, care este grăsimile trans, nu poate fi absorbit de enzimele digestive și, prin blocarea membranei celulare, nu permite altora să nutrienți intra inauntru. În mod natural, metabolismul este perturbat, iar acest lucru duce la acest lucru boală gravă precum: infarct miocardic, cancer, scăderea nivelului de testosteron, diabet, obezitate, ateroscleroză.

• margarine, unt conținut de grăsime mai mic de 82%;
• maioneză, sosuri;
• produse fast-food, floricele de porumb;
• produse semi-finisate;
• supe uscate, deserturi, sosuri;
• chipsuri, vafe, biscuiți, bomboane, prăjituri și alte produse de cofetărie (grăsimile trans conțin de obicei până la 50% din grăsimea totală);
• produse de patiserie si paine cu margarina.

DE CE TREBUIE O PERSOANE SĂ CONSUMA ÎN PRINCIPALA GRASIMI NESATURI?

După cum sa menționat deja, grăsimile saturate se oxidează la temperaturi ridicate, enzime digestive este extrem de dificil să faci față acestui lucru, așa că în timpul digestiei astfel mâncare grea De obicei, există o senzație de greutate, disconfort și somnolență. Aproximativ aceleași, dar senzații mai neplăcute sunt cauzate de consumul de grăsimi trans.

Grăsimile nesaturate, pe de altă parte, sunt lichide și ușor digerabile. Acizii grași polinesaturați sunt un element cheie al nutriției. Sunt un material valoros pe baza căruia sunt sintetizate multe substanțe biologice în organism, previn depunerea colesterolului pe pereții vaselor de sânge și favorizează digestia. În acest caz, procesarea uleiuri vegetale, de exemplu, rafinarea uleiului de floarea soarelui anulează toate beneficiile acizilor grași polinesaturați conținuti în acesta.

Astfel, pentru a preveni ca organismul uman să acumuleze excesul de grăsime, precum și pentru a scăpa de grăsimea deja acumulată, singurul lucru varianta corecta va exista o alimentație echilibrată în ceea ce privește KBJU. În esență, dacă urmezi o dietă sănătoasă, consumând mai puține calorii decât cheltuiești, vei slăbi inevitabil. Ei bine, înainte de a exclude vreuna element important dieta - gandeste-te ce rau vei aduce organismului.