Właściwa organizacja zbilansowanego żywienia. Racjonalne żywienie i zasady jego organizacji

Obecnie w naszym kraju przyjęto teorię racjonalności zrównoważone odżywianie, który przeszedł długi proces udoskonalania, ale jest bardziej szczegółowy podstawa naukowa Został mu nadany przez A. A. Pokrowskiego, akademika Akademii Nauk Medycznych ZSRR.
W Ostatnio W prasie pojawiła się ogromna liczba niepotwierdzonych naukowo zaleceń żywieniowych dla szerokiego grona populacji, które mogą spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia.
Ze względu na wagę zagadnień związanych z żywieniem specjaliści z Urzędu Rospotrebnadzor dla miasta Moskwy zapoznają Państwa z zasadami racjonalnego odżywiania, w oparciu o wieloletnią pracę akademika A. A. Pokrowskiego.

Podstawowe funkcje żywieniowe.

Każdy wie, że odżywianie jest absolutnie niezbędne do utrzymania życia. Nauka stanowczo ustaliła trzy funkcje odżywiania.
Pierwsza funkcja polega na dostarczaniu organizmowi energii. W tym sensie człowieka można porównać do dowolnej maszyny, która działa, ale wymaga do tego paliwa. Zbilansowana dieta zapewnia przybliżony bilans energii wchodzącej do organizmu i wydatkowanej na wsparcie procesów życiowych.
Druga funkcja odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi substancji plastycznych, do których zaliczają się przede wszystkim białka, a w mniejszym stopniu - minerały, tłuszcze i w jeszcze mniejszym stopniu węglowodany. W procesie życia w organizmie człowieka niektóre komórki i struktury wewnątrzkomórkowe ulegają ciągłemu niszczeniu, a na ich miejscu pojawiają się inne. Budulcem do tworzenia nowych komórek i struktur wewnątrzkomórkowych są substancje chemiczne, z których składają się produkty spożywcze. Zapotrzebowanie na plastikowe substancje spożywcze różni się w zależności od wieku:
Wreszcie, trzecia funkcjażywienie polega na dostarczaniu organizmowi substancji biologicznie czynnych niezbędnych do regulacji procesów życiowych. Enzymy i większość hormonów – regulatorów procesów chemicznych zachodzących w organizmie – jest syntetyzowana przez sam organizm. Jednakże niektóre koenzymy (niezbędne część enzymy), bez których enzymy nie mogą wykazywać swojej aktywności, a także niektóre hormony, które organizm ludzki może syntetyzować wyłącznie ze specjalnych prekursorów znajdujących się w pożywieniu. Prekursorami tymi są witaminy występujące w żywności. Stosunkowo niedawno pojawiły się dowody na istnienie kolejnego - czwarta funkcja potęgowa, który polega na rozwoju odporności, zarówno nieswoistej, jak i specyficznej. Stwierdzono, że wielkość odpowiedzi immunologicznej na infekcję zależy od jakości żywienia, a zwłaszcza od wystarczającej zawartości kalorii, pełnowartościowych białek i witamin w pożywieniu. Przy niewystarczającym odżywianiu zmniejsza się immunitet ogólny i odporność organizmu maleje różne infekcje. I wzajemnie, dobre odżywianie dzięki wystarczającej ilości białka, tłuszczu, witamin i kalorii wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa odporność na infekcje. W w tym przypadku mówimy o o związku żywienia z odpornością nieswoistą. Później odkryto, że pewna część związków chemicznych zawartych w produktach spożywczych nie ulega rozkładowi przewód pokarmowy lub jest tylko częściowo podzielony. Tak duże, niestrawione cząsteczki białek lub polipeptydów mogą przedostać się przez ścianę jelita do krwi i będąc obcymi dla organizmu, wywołać jego specyficzną odpowiedź immunologiczną. Badania przeprowadzone w Instytucie Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych wykazały, że kilka procent (lub kilka dziesiątych procent) białek dostarczanych z pożywieniem występuje we krwi, wątrobie i niektórych innych narządach wewnętrznych w postaci dużych cząsteczek które zachowują właściwości antygenowe oryginalnych białek spożywczych. Odkryto również, że organizm wytwarza specyficzne przeciwciała przeciwko tym obcym białkom pokarmowym. Tym samym w procesie odżywiania następuje stały dopływ antygenów z przewodu pokarmowego do środowiska wewnętrznego organizmu, co prowadzi do wytworzenia i utrzymania swoistej odporności na białka żywności.

Odżywianie powinno być racjonalne i zrównoważone.

Tyle substancji chemicznych, ile organizm dorosłego człowieka zużywa w ciągu życia, tyle samo należy dostarczyć wraz z pożywieniem. Jednak podczas procesu metabolicznego niektóre substancje mogą przechodzić do innych. Co więcej, większość z nich może być syntetyzowana w organizmie, podczas gdy niektóre są jakby początkowe: nie mogą być syntetyzowane i muszą być koniecznie dostarczane z pożywieniem. Stąd wszystkie składniki odżywcze są podzielone na wymienne i niezastąpione. Do tych ostatnich zaliczają się aminokwasy egzogenne (walina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i fenyloalanina), niezbędne kwas tłuszczowy(linolowy, linolenowy), witaminy i minerały.
Teoria zrównoważonego żywienia, która w naszym kraju została szeroko i dogłębnie rozwinięta przez akademika Akademii Nauk Medycznych ZSRR A. A. Pokrovsky'ego, polega na ustaleniu ścisłego związku między odżywianiem a procesami metabolicznymi. Szczególną rolę przypisuje się w tym przypadku niezbędnym czynnikom żywieniowym.
Racjonalne żywienie powinno opierać się na teorii żywienia zrównoważonego i uwzględniać prawidłowy sposób spożywania żywności. Należy znać i przestrzegać trzech zasad racjonalnego odżywiania: umiar, różnorodność, spożycie pożywienia. Umiar w żywieniu nie pozwala zużywać z pożywienia więcej lub mniej energii, niż zużywa się w procesie życia; różnorodność pokarmów w diecie najprawdopodobniej gwarantuje dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych; określona dieta (pora posiłków w ciągu dnia oraz ilość i jakość pokarmu w każdym posiłku) utrzymuje apetyt w wymaganych granicach.
Przyjrzyjmy się bliżej każdej z trzech zasad racjonalnego odżywiania.

Pierwszą zasadą racjonalnego odżywiania jest umiar.

Umiar w żywieniu jest niezbędny, aby zachować równowagę pomiędzy energią otrzymywaną z pożywienia a energią zużywaną w procesie życiowym.
Prawo zachowania energii w przyrodzie jest absolutne, obowiązuje nie tylko dla materii nieożywionej, ale działa także w organizmie żywym, w tym w komórkach narządów i tkanek człowieka.
Zużycie energii w organizmie następuje na trzy sposoby: w wyniku tzw. podstawowego metabolizmu, specyficznego dynamicznego działania pokarmu oraz aktywności mięśni.
BX- jest to minimalna ilość energii potrzebna człowiekowi do utrzymania życia w stanie całkowitego odpoczynku. Ta wymiana zwykle następuje podczas snu komfortowe warunki. Najczęściej oblicza się go w odniesieniu do „standardowego” mężczyzny (wiek 30 lat, masa ciała 65 kg) lub „standardowej” kobiety (ten sam wiek, masa ciała 55 kg) wykonującego lekkie ćwiczenia. Praca fizyczna. Podstawowa przemiana materii zależy od wieku (u małych dzieci jest 1,3-1,5 razy większa na jednostkę masy ciała niż u dorosłych), całkowitej masy ciała, zewnętrznych warunków życia oraz Cechy indywidulane osoba. Ustalono, że podczas podstawowej przemiany materii w ciągu 1 godziny zużywa się średnio około 1 kcal na 1 kg masy ciała. U ludzi, którzy ciągle doświadczają ćwiczenia fizyczne, podstawowy metabolizm z reguły wzrasta w granicach 30%.
Specyficzne, dynamiczne działanie pożywienia wynika z jego trawienia w przewodzie pokarmowym człowieka. Największe zużycie energii następuje podczas trawienia białek, co zwiększa intensywność podstawowej przemiany materii zwykle o 30-40%. Przyjmowanie tłuszczów z pożywieniem zwiększa podstawowy metabolizm o 4-14%, węglowodanów o 4-7%. Nawet herbata i kawa powodują wzrost podstawowej przemiany materii nawet o 8%. Szacuje się, że przy diecie mieszanej i optymalnej ilości spożywanych składników odżywczych podstawowa przemiana materii wzrasta średnio o 10-15%.
Aktywność fizyczna ma istotny wpływ na wydatek energetyczny organizmu człowieka. Im większa aktywność fizyczna, tym więcej energii zużywa organizm ludzki. Jeśli masa ciała jest większa od standardowej, wówczas wydatek energetyczny podczas tego typu aktywności proporcjonalnie wzrasta, jeśli jest mniejszy, maleje.
Dzienny wydatek energetyczny człowieka zależy od wieku, płci, masy ciała, charakteru aktywność zawodowa, warunki klimatyczne oraz indywidualne cechy reakcji metabolicznych w organizmie.
Przy krótkotrwałym braku wartości energetycznej pożywienia organizm częściowo zużywa substancje rezerwowe, głównie tłuszcze (z tkanki tłuszczowej) i węglowodany (glikogen). Przy długotrwałym braku wartościowego energetycznie pożywienia organizm zużywa nie tylko rezerwowe węglowodany i tłuszcze, ale także białka, co przede wszystkim prowadzi do utraty wagi mięśnie szkieletowe, a w konsekwencji do pojawienia się i rozwoju dystrofii.
Krótkotrwały nadmiar wartości energetycznej żywności negatywnie wpływa na procesy strawności i wykorzystania podstawowych składników pokarmowych, co wyraża się zwiększeniem ilości kał i podkreślanie zwiększona ilość mocz. Przy długotrwałym nadmiarze wartości energetycznej pożywienia część tłuszczów i węglowodanów zaczyna się odkładać w tkance tłuszczowej jako tłuszcz rezerwowy. Prowadzi to do przyrostu masy ciała, a w konsekwencji do otyłości.

Drugą zasadą racjonalnego odżywiania jest różnorodność.

Ludność naszej planety wykorzystuje do odżywiania tysiące produktów spożywczych i jeszcze więcej potraw kulinarnych. A cała gama produktów spożywczych składa się z różnych kombinacji składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i wody. Naturalnie różne produkty spożywcze mają różny skład chemiczny.
Wartość energetyczna diety zależy od zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Węglowodany dostarczają przede wszystkim energii, natomiast tłuszcze, a zwłaszcza białka, nie tylko dostarczają organizmowi energii, ale są także materiałem niezbędnym do odnowy struktur komórkowych i subkomórkowych. Wykorzystanie białek jako materiału energetycznego jest bardzo nieopłacalne dla organizmu: po pierwsze białka są najrzadszą i najcenniejszą substancją odżywczą, a po drugie podczas utleniania białek, któremu towarzyszy wyzwolenie energii, powstają substancje niedotlenione, które mają znaczące efekt toksyczny.
Prawie optymalne w diecie zdrowa osoba Jest stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów jest bliski 1:1,2:4. Stosunek ten jest najkorzystniejszy dla maksymalnego zaspokojenia zarówno potrzeb plastycznych, jak i energetycznych organizmu ludzkiego. Białka w większości przypadków powinny stanowić 12%, tłuszcze - 30-35% całkowitego spożycia kalorii. Jedynie w przypadku znacznego zwiększenia udziału pracy fizycznej i w związku z tym wzrostem zapotrzebowania na energię, zawartość białka w diecie można zmniejszyć do 11% jej całkowitej kaloryczności (poprzez zwiększenie udziału tłuszczów i węglowodany jako źródła kalorii).
Jakie jest przybliżone dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wykonującej lekką pracę fizyczną na wartość energetyczną pożywienia, białek, tłuszczów i węglowodanów? Dieta powinna zawierać 80-90 g białek, 100-105 g tłuszczów, 360-400 g węglowodanów, wartość energetyczna powinno wynosić 2750-2800 kcal.
Optymalny stosunek zwierząt i białka roślinne w diecie człowieka waha się od 60:40 do 50:50 (w zależności od jakości białek roślinnych), a średnia wynosi 55:45.
Określając zapotrzebowanie człowieka na tłuszcze, należy wziąć pod uwagę konieczność pełnego dostarczenia organizmowi pełnowartościowych substancji tłuszczowych, a mianowicie: niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasycone kwasy, fosfolipidy niezbędne do odnowy komórkowej i składniki wewnątrzkomórkowe, a także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Spożycie węglowodanów w przeliczeniu na mieszkańca w naszym kraju wynosi średnio około 460 g dziennie, podczas gdy według zaleceń naukowych norma powinna wynosić 386 g dziennie. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia ludności kraju jest stały wzrost spożycia cukru, który przekracza (średnio) 120 g dziennie, podczas gdy zalecana norma wynosi 50-100 g dziennie (50 g na dobę). fizyczne płuca porodowy, do 100 g przy ciężkiej pracy fizycznej). Cukier jest nośnikiem tzw. pustych kalorii, nie zawiera żadnych niezbędnych składników odżywczych. Ponadto cukier przyczynia się do powstawania i rozwoju próchnicy zębów, podczas gdy inny przedstawiciel węglowodanów – skrobia – nie ma takiego działania. Ponadto spożywanie znacznych ilości cukru zwiększa stężenie glukozy we krwi, co jest czynnikiem ryzyka cukrzycy. Jednocześnie skrobia, ze względu na wolniejsze trawienie w przewodzie pokarmowym, nie ma takiego działania. Dlatego zaleca się maksymalne ograniczenie spożycia cukru i wyrobów cukierniczych, a w razie potrzeby zastąpienie ich skrobią.
Zdrowy organizm ludzki potrzebuje tak zwanych włókien roślinnych lub substancji balastowych, które reprezentowane są głównie przez błony komórek roślinnych i składają się głównie z błonnika i pektyny. Optymalne spożycie to 10-15 g tych substancji dziennie, w tym 9-10 g błonnika i 5-6 g pektyny. Włókna roślinne poprawić funkcję motoryczną przewodu żołądkowo-jelitowego, promować eliminację stagnacja w jelitach. Wykazano odwrotną zależność pomiędzy ich zawartością w pożywieniu a występowaniem raka jelita grubego.
Witaminy zajmują w żywieniu szczególne miejsce, będąc jego nieodzownym czynnikiem. W odległej, a nawet stosunkowo niedawnej przeszłości niektóre grupy ludności doświadczyły poważnych kataklizmów w wyniku rozwoju niedoborów hipo- i witamin. Choroby takie jak szkorbut, pelagra, krzywica, zapalenie wielonerwowe (choroba beri-beri), niektóre rodzaje anemii (niedokrwistość) i hemofilia (zwiększone krwawienia), a także wiele innych, wielokrotnie dotykały znaczną populację ludzi w wyniku gwałtownego spadku niektóre pokarmy w ich diecie, witaminy Obecnie, dzięki powszechnemu upowszechnianiu wiedzy medycznej, działaniom władz i rządów zajmujących się ochroną zdrowia wielu krajów, mającym na celu stworzenie warunków dla wystarczającego zaopatrzenia społeczeństwa w witaminy, choroby te występują stosunkowo rzadko.
Zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na wszystkie potrzebne mu substancje mineralne z reguły jest w pełni zaspokajane przez zwykły zestaw produktów spożywczych, obejmujący wystarczającą ilość warzyw, owoców, pieczywa i mleka. W naszym kraju i wielu innych krajach zidentyfikowano terytoria, których gleba zawiera zmniejszoną ilość tej lub innej substancji mineralnej, co doprowadziło do niedostatecznego spożycia jej w żywności i rozwoju niektórych objawy patologiczne. Poprzez sztuczne dodawanie brakujących minerałów do produktów konsumenckich, na przykład poprzez wprowadzenie jodu do soli kuchennej (w celu normalizacji funkcji Tarczyca) lub fluor w wodzie (w profilaktyce próchnicy), można wyeliminować tego rodzaju niedobory.

Trzecią zasadą racjonalnego odżywiania jest sposób odżywiania.

Dietę danej osoby zwykle reguluje apetyt. Każdy zna uczucie głodu, które sygnalizuje, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka ważne jest przyjęcie nowej porcji pożywienia, niosącej energię, substancje plastyczne, witaminy i minerały wydalane w procesie metabolicznym. Fizjologiczna i biochemiczna istota tego uczucia, zwanego także apetytem, ​​nie została do końca wyjaśniona. Prace I.P. Pavlova wykazały również, że tak zwane centrum żywnościowe znajduje się w mózgu. Pobudzenie ośrodka pokarmowego różnymi bodźcami (spadek stężenia glukozy we krwi, skurcze pustego żołądka itp.) wywołuje apetyt, którego stopień zależy od stopnia pobudzenia ośrodka pokarmowego.

Należy pamiętać, że w wyniku pewnej bezwładności pobudzenia ośrodka pokarmowego apetyt utrzymuje się przez pewien czas nawet po jedzeniu. Wynika to z konieczności trawienia i wchłaniania składników odżywczych. I dopiero gdy zaczną przedostawać się do krwioobiegu, pobudzenie ośrodka pokarmowego zaczyna ustępować miejsca jego zahamowaniu.

Poczucie głodu jest niewątpliwie charakterystyczne dla wszystkich rozwiniętych zwierząt, dlatego nie ma wątpliwości, że człowiek odziedziczył je po swoich dzikich przodkach. Ponieważ jednak ci ostatni nie zawsze mogli liczyć na szczęście w znalezieniu pożywienia, pewne korzyści w walce o byt odnieśli ci z nich, którzy znajdując pożywienie, spożywali je w dużych ilościach, to znaczy ci, którzy mieli wzmożony apetyt. Tak więc najwyraźniej zwiększony apetyt powstał podczas ewolucji świata zwierząt, utrwalił się u potomstwa i został odziedziczony przez ludzi. Jednak obecnie w krajach rozwiniętych problem żywienia człowieka stracił swoją dawną dotkliwość, a w związku z tym wzmożony apetyt stracił także swoje biologiczne znaczenie. Co więcej, stał się swego rodzaju wrogiem człowieka, sprawcą systematycznego lub niesystematycznego objadania się przez ludzi. Dlatego w Życie codzienne Nie należy kierować się samym apetytem, ​​chociaż nie można go też ignorować.
Faktem jest, że apetyt sygnalizuje zapotrzebowanie nie tylko na wymaganą ilość pożywienia (często sygnalizuje to błędnie), ale także na jego jakość. Stosunkowo częstym uczuciem jest sytuacja, gdy po dłuższej nieobecności w diecie jakiegokolwiek produktu nagle pojawia się silna chęć zjedzenia tego konkretnego produktu. Wyjaśnia to fakt, że produkt ten zawiera znaczną ilość niezbędnego składnika, którego jest mniej we wszystkich innych spożywanych produktach, w wyniku czego organizmowi ludzkiemu zaczyna go brakować. Organizm otrzymuje sygnał o zbliżających się kłopotach, gdy pojawia się apetyt na konkretny produkt spożywczy. W takim przypadku apetyt daje absolutnie właściwy sygnał i należy go przestrzegać. Dlatego należy wziąć pod uwagę apetyt, ale nie zapominajmy, że może on poważnie zawieść, jeśli nie kontroluje się ilości spożywanego pokarmu. Bardzo wskazane jest wprowadzenie odpowiedniego dostosowania apetytu w postaci regularnego monitorowania masy ciała.
Małe posiłki (5-6 razy dziennie) tłumią pobudzenie ośrodka pokarmowego i zmniejszają apetyt. W takim przypadku czasami wystarczy jedno jabłko lub szklanka kefiru. Musimy także pamiętać, że pikantne i słone potrawy (nie wspominając o alkoholu) znacząco wzmagają apetyt.
Zatem zwiększony apetyt może być szkodliwy dla zdrowia, ale jego całkowity brak powinien być niepokojący. Aby utrzymać apetyt w wymaganych granicach, bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniej diety.
Dieta powinna opierać się na czterech podstawowych zasadach.
Pierwsza zasada jest konsystencja posiłków w zależności od pory dnia. Każdemu posiłkowi towarzyszy określona reakcja organizmu na niego - wydzielana jest ślina, sok żołądkowy, żółć, sok trzustkowy itp. W procesie trawienia ważną rolę odgrywają odruchy warunkowe, takie jak wydzielanie śliny i sok żołądkowy od zapachu, rodzaju pożywienia itp. W łańcuchu odruchów warunkowych duże znaczenie ma czynnik czasu, czyli wykształcony nawyk spożywania pokarmu o godz. określony czas dni. Wykształcenie się stałego stereotypu w diecie ma ogromne znaczenie dla warunkowego odruchowego przygotowania organizmu do przyjęcia i trawienia pokarmu.
Druga zasada to ułamek wartości odżywczej w ciągu dnia. Jeden-dwa posiłki dziennie są niepraktyczne, a wręcz niebezpieczne dla zdrowia ze względu na zbyt dużą ilość spożywanego na raz posiłku. Badania wykazały, że przy dwóch posiłkach dziennie zawał mięśnia sercowego, ostre zapalenie trzustki występują znacznie częściej niż przy trzech i czterech posiłkach dziennie, co tłumaczy się właśnie obfitością jednorazowego posiłku spożywanego podczas dwóch posiłków dziennie. Praktycznie zdrowej osobie zaleca się spożywanie trzech lub czterech posiłków dziennie: śniadania, obiadu, kolacji oraz szklanki kefiru lub jabłka przed snem. Jeśli warunki na to pozwalają, możesz wprowadzić do swojej diety jeden lub dwa dodatkowe posiłki: między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją. Oczywiście dodatkowe posiłki nie powinny zwiększać całkowitej ilości spożywanego w ciągu dnia pożywienia.
Trzecia zasada Schemat diety polega na zapewnieniu maksymalnego zbilansowania składników odżywczych w każdym posiłku. Oznacza to, że zestaw produktów każdego głównego posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) powinien dostarczać organizmowi człowieka białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i minerały w racjonalnych proporcjach.
Wreszcie, czwarta zasada Schemat żywienia polega na prawidłowym fizjologicznym rozłożeniu ilości pokarmu pomiędzy posiłkami w ciągu dnia. Ten schemat jest najbardziej przydatny, gdy śniadanie stanowi około jednej trzeciej całkowitej dziennej racji żywnościowej, obiad - nieco więcej niż jedną trzecią, a kolacja - mniej niż jedną trzecią.
Pora dnia wybrana na śniadanie, lunch i kolację może oczywiście różnić się w dość szerokich granicach, w zależności od aktywności produkcyjnej danej osoby. Ważne jest jednak, aby czas między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją wynosił 5-6 godzin. Po obiedzie powinny minąć 3-4 godziny przed snem.
Tryb prawidłowy odżywianie jest szczególnie ważne dla ciało dziecka. W przypadku niemowląt przerwy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny.
Diety nie należy traktować jako dogmatu. Zmiana warunków życia może spowodować zmiany. Co więcej, od czasu do czasu należy wprowadzić pewne zmiany w diecie, szczególnie w celu wytrenowania układu trawiennego. Jednak podobnie jak w przypadku treningu innych narządów i układów, nie należy dopuszczać do zbyt drastycznych zmian w diecie.

Podstawowe zasady racjonalnego żywienia

Podstawowe zasady racjonalnego żywienia:

1. Kaloryczność diety powinna odpowiadać dziennemu wydatkowi energetycznemu i być ustalana w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej.
2. Stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów powinien wynosić: 1:1:4. Tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce w diecie powinny być proporcjonalne 1:3.
3. Aby zapewnić pełny skład chemiczny diety, obejmujący nie tylko białka, tłuszcze, węglowodany, ale także witaminy, sole mineralne, enzymy itp., dieta powinna uwzględniać różnorodne produkty spożywcze (mięso, ryby, nabiał, zboża, warzywa , owoc).
4. Właściwa obróbka kulinarna i technologiczna produktów jest istotna dla zachowania wartości biologicznej i odżywczej oraz wysokiej strawności składników odżywczych.
5. Ścisłe przestrzeganie diety (4-5 posiłków dziennie o tej samej porze).
6. Przestrzeganie tych zasad zapewnia harmonię organizmu z warunkami środowiska i chroni przed jego negatywnymi wpływami.

Jeżeli nie jest możliwe przestrzeganie zasad racjonalnego żywienia i pełnowartościowej diety, konieczne jest zastosowanie środków biologicznych aktywne dodatki, wzbogacając dietę w niezbędne substancje, które pomagają zharmonizować pracę układu nerwowego i hormonalnego, a także normalizować funkcjonowanie różne systemy ciało.

Obecnie większość ludzi stosuje dietę, która nie jest dostatecznie zbilansowana pod względem wartości odżywczych, nie tylko w niezbędne, ale wręcz wymienne składniki odżywcze. Naruszenia obserwuje się zarówno w kierunku ich zmniejszania się, jak i wzrostu. Przez dość długi czas nie ma to prawie żadnego wpływu na zdrowie, ale gdy pojawia się niedobór składniki odżywcze staje się znaczący, a mechanizmy adaptacyjne słabną, może objawiać się chronicznym zmęczeniem, brakiem koncentracji, osłabieniem, bezsennością, a ostatecznie w postaci rozwoju niektórych chorób. W takich przypadkach należy przyjmować suplementy w postaci kompleksy witaminowe i kompleksy substancji mineralnych są konieczne nie tylko jako środek zapobiegawczy, ale także terapeutyczny.

Wspomaganie organizmu substancjami odżywczymi w czasie stresu ma bezpośrednio na celu normalizację pracy nadnerczy, które kontrolują wiele funkcji organizmu i odgrywają decydującą rolę w odporności na stres.

W składzie biologicznie aktywnych dodatków do żywności znajduje się wiele substancji biologicznie czynnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. system nerwowy.

W stanie stresu układ nerwowy i hormonalny wymaga zwiększonego spożycia wszystkich substancji biologicznie czynnych, zwłaszcza witamin. W przypadku wystąpienia stresu zaleca się spożywanie większych niż zwykle ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie, szczególnie witamin z grupy B i witaminy C oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, cynku, selenu. Aby normalizować pracę nadnerczy (w okresach stresu zwiększa się wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, a w konsekwencji następuje wyczerpanie układu współczulno-nadnerczowego), ważne jest spożywanie kwasu pantotenowego (witaminy B5), witaminy BG i witaminy E.

witamina B2, kwas foliowy, metionina, której tworzeniu sprzyja witamina B, a także witamina C, biorą udział w produkcji tzw. monoamin – regulatorów nerwowych, które decydują o stanie psychiki.

Witaminy z grupy B są ze sobą ściśle powiązane w metabolizmie organizmu, co dało podstawę do połączenia ich w jedną grupę. Witaminy z grupy B przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zwiększają odporność na stres, depresję i zmęczenie. Odgrywają ważną rolę w przetwarzaniu pożywienia w energię, w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów, poprawiają produkcję energii w organizmie, normalizują pracę układu sercowo-naczyniowego, a także wątroby, żołądka i jelit.

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, organizm nie jest w stanie ich długo przechowywać, dlatego ich ilość należy uzupełniać codziennie za pomocą odpowiedniej diety lub w formie suplementów diety.

Substancje witaminopodobne: lecytyna, cholina i inozytol poprawiają kondycję Tkanka nerwowa, pracę wątroby i pęcherzyka żółciowego, przyczyniają się do normalizacji metabolizmu tłuszczów i zapobiegania miażdżycy. Inozytol („witamina snu”) łagodzi napięcie, relaksuje i normalizuje ciśnienie krwi. Cholina i inozytol to dwa ważne czynniki lipotropowe, które sprzyjają usuwaniu cholesterolu i biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych.

Kolejnym niezbędnym warunkiem, jak wspomniano powyżej, aby aktywnie redukować skutki stresu na organizm, jest regularna aktywność fizyczna.

Regularna aktywność fizyczna poprawia zdrowie organizmu i zwiększa jego wydolność. Ćwiczenia fizyczne są niezwykle ważnym elementem zdrowego stylu życia i programem walki ze skutkami stresujących warunków. Przywracają i normalizują aktywność układu sercowo-naczyniowego i układy oddechowe, promują usuwanie dwutlenku węgla i innych produktów przemiany materii. Ciało się pozbywa nadwaga normalizuje się poziom cholesterolu we krwi i zwiększa się odporność.

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza napięcie i niepokój, zmniejsza objawy depresji, przywraca nastrój i pojawia się chęć do twórczego działania.

Badania to potwierdzają ćwiczenia fizyczne prowadzą do aktywacji substancji poprawiających nastrój, w mózgu znajdują się endorfiny (związki podobne do morfiny), a receptory (odczuwające podrażnienie) dla nich znajdują się.

Zatem aktywna aktywność fizyczna jest konieczna dla poprawy zdrowia i jest bardzo ważna w walce z negatywnymi przejawami stresu.

Wiadomo, że wiele substancji spożywczych – mleko, pieczywo, czekolada, ostra papryka i inne – również prowadzi do zwiększonej produkcji substancji morfinopodobnych i w efekcie do podwyższenia nastroju, harmonizacji środowisko wewnętrzne organizm. To znaczy biologicznie substancje czynne, wytwarzane przez sam organizm, uczestniczą w jego mechanizmach regulacyjnych. Udowodniono, że depresja i stany lękowe wiążą się ze spadkiem poziomu beta-endorfin we krwi i wzrostem poziomu hormonów stresu. Dlatego osoba sama może regulować swój nastrój i stan ogólny, znając mechanizmy tego efektu: aktywny wysiłek fizyczny, racjonalne odżywianie.

Zasady racjonalnego żywienia

Racjonalne żywienie to odżywianie zapewniające wzrost, normalny rozwój i czynności życiowych człowieka, które przyczyniają się do poprawy jego zdrowia i zapobiegania chorobom. Racjonalne odżywianie zakłada: 1. Bilans energetyczny 2. Zbilansowane odżywianie. 3. Przestrzeganie diety Zasada pierwsza: bilans energetyczny: Człowiek powinien otrzymywać z pożywienia tyle energii, ile zużywa w określonym przedziale czasu, np. w ciągu dnia. Zużycie energii zależy od płci (u kobiet jest niższe średnio o 10%), wieku (u osób starszych jest mniejsze średnio o 7% w każdej dekadzie), aktywność fizyczna, zawody. Przykładowo dla osób wykonujących pracę umysłową zużycie energii wynosi 2000-2600 kcal dziennie, a dla sportowców czy osób wykonujących ciężką pracę fizyczną aż 4000-5000 kcal dziennie. Zasada druga: zbilansowane odżywianie: Każdy organizm potrzebuje ściśle określonej ilości składników odżywczych, które należy dostarczać w określonych proporcjach. Białka są głównym budulcem organizmu, źródłem syntezy hormonów, enzymów, witamin i przeciwciał. Tłuszcze mają nie tylko wartość energetyczną, ale także plastyczną ze względu na zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych i fosfolipidów. Węglowodany są głównym paliwem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. Zasada zrównoważonej diety zakłada spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie w ścisłych proporcjach. Zasada trzecia: dieta: Posiłki powinny być małe, regularne i równe. Posiłki należy przyjmować o ściśle określonych godzinach w ciągu dnia. Zaleca się jeść od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Rytuał ten wynika z aktywności gruczołów trawiennych, które w określonym czasie wytwarzają maksymalną ilość enzymów trawiennych, co optymalnie przygotowuje organizm do spożycia. Śniadanie powinno stanowić 30% dzienna zawartość kalorii racja żywnościowa, na obiad - 40%, na obiad 20%. Powinniśmy jeść tylko wtedy, gdy czujemy głód, w ilości wystarczającej do jego zaspokojenia i wyłącznie biologicznie pełnowartościowego pożywienia. Nie potrzebujesz dużo tego rodzaju jedzenia. Bogata kompozycja zawartych w nim składników odżywczych gwarantuje całkowite nasycenie organizmu. Siadając przy stole, zacznij od świeżych warzyw i owoców – zaspokoiwszy nimi pierwszy głód, zjesz mniej wysokokalorycznych i białkowych potraw. Ile razy należy jeść? To zależy od Twoich nawyków i codziennej rutyny. Ważne jest tylko, aby pamiętać - im częściej jesz, im mniejsza porcja, tym niższa zawartość kalorii w jedzeniu. W żadnym wypadku nie należy zaniedbywać śniadania, w przeciwnym razie z pewnością będziesz miał ochotę na przekąskę przed lunchem, na przykład herbatę z bułką, frytkami, kanapkami. Jeśli rano odczuwasz zniesmaczenie na widok jedzenia, zwróć uwagę na swoją wątrobę. Być może nie radzi sobie ze swoim zadaniem - usuwaniem toksyn i nie ma czasu na nocne oczyszczanie organizmu. Szklanka lekko podgrzanej wody mineralnej bez gazu pomoże pozbyć się nieprzyjemnych wrażeń. Prawidłowe odżywianie jest dziś jednym z najważniejszych czynników utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Człowiek jest tym, co je

Pitagoras

Właściwe odżywianie jest ważne, ponieważ pozwala:

Zapobiegaj i zmniejszaj ryzyko chorób przewlekłych

Pozostań szczupła i piękna

Podobnie jak czyste powietrze i czysta woda, jakość, równowaga, różnorodność żywności i diety są kluczem do zdrowia człowieka.

Zbilansowana dieta– to żywienie, które zapewnia wzrost, prawidłowy rozwój i aktywność życiową człowieka, przyczyniając się do poprawy jego zdrowia i zapobiegania chorobom.

Zbilansowane odżywianie obejmuje:

1. Bilans energetyczny

2. Zbilansowana dieta

3. Przestrzeganie diety

Pierwsza zasada: bilans energetyczny Wartość energetyczna codziennej diety powinna odpowiadać wydatkowi energetycznemu organizmu. Zużycie energii organizmu zależy od płci (u kobiet jest mniejsze średnio o 10%), wieku (u osób starszych jest mniejsze średnio o 7% w każdej dekadzie), aktywności fizycznej i wykonywanego zawodu. Przykładowo dla osób wykonujących pracę umysłową zużycie energii wynosi 2000 – 2600 kcal, a dla sportowców czy osób wykonujących ciężką pracę fizyczną nawet 4000 – 5000 kcal dziennie.

Zasada druga: zrównoważone odżywianie Każdy organizm potrzebuje ściśle określonej ilości składników odżywczych, których należy dostarczać w określonych proporcjach. Białka są głównym budulcem organizmu, źródłem syntezy hormonów, enzymów, witamin i przeciwciał. Tłuszcze mają nie tylko wartość energetyczną, ale także plastyczną ze względu na zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych i fosfolipidów. Węglowodany są głównym paliwem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. Do kategorii węglowodanów zalicza się błonnik pokarmowy (błonnik), który odgrywa ważną rolę w procesie trawienia i wchłaniania pokarmu. W ostatnich latach dużo uwagi poświęcono błonnikowi pokarmowemu jako środka zapobiegającego wielu chorobom przewlekłym, takim jak miażdżyca i nowotwory. Minerały i witaminy są ważne dla prawidłowego metabolizmu i funkcjonowania organizmu. Zgodnie z zasadą zrównoważonego odżywiania, dostarczanie niezbędnych składników odżywczych oznacza dostarczanie do organizmu białek, tłuszczów i węglowodanów w ściśle określonych proporcjach. Białka Należy dostarczać 10 – 15% dziennej wartości kalorycznej, przy zachowaniu takich samych proporcji białek zwierzęcych i roślinnych. Optymalna ilość białka powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała. Zatem dla osoby ważącej 70 kg dzienne spożycie białka wynosi 70 g. W tym przypadku połowa białka (30 - 40 g) powinna być pochodzenia roślinnego (źródła - grzyby, orzechy, nasiona, zboża oraz makarony, ryż i ziemniaki). Druga połowa dziennego spożycia białka (30 - 40 g) powinna być pochodzenia zwierzęcego (źródła - mięso, ryby, twarożek, jaja, sery). Optymalna wielkość zużycia tłuszcz– 15 - 30% zawartości kalorii. Za korzystny stosunek tłuszczów roślinnych i zwierzęcych uważa się taki, który dostarcza 7-10% kalorii z kwasów tłuszczowych nasyconych, 10-15% jednonienasyconych i 3-7% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to spożywanie w równych proporcjach olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych zawartych w pożywieniu. Optymalna ilość tłuszczu powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała. Biorąc pod uwagę, że połowę dziennego zapotrzebowania na tłuszcze zwierzęce stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego, racjonalne jest stosowanie olejów roślinnych (30 - 40 g) jako „czystego” tłuszczu. Dla Twojej informacji: 100 g kiełbasy lekarskiej zawiera 30 g tłuszczu zwierzęcego – dzienne zapotrzebowanie. Nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w twardych margarynach, maśle i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne – słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, a także miękkie margaryny i ryby. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w olejach z oliwek, rzepaku i orzeszkach ziemnych. Węglowodany Należy dostarczać 55 - 75% dziennej dawki kalorii, z czego główna część pochodzi z węglowodanów złożonych (skrobiowych i nieskrobiowych), a tylko 5 - 10% z węglowodanów prostych (cukrów). Węglowodany proste dobrze rozpuszczają się w wodzie i są szybko wchłaniane przez organizm. Źródłami węglowodanów prostych są cukier, dżemy, miód, słodycze. Węglowodany złożone są znacznie mniej strawne. Błonnik jest jednym z węglowodanów niestrawnych. Pomimo tego, że błonnik praktycznie nie jest wchłaniany w jelitach, bez niego normalne trawienie jest niemożliwe.

Działanie błonnika: - zwiększa uczucie sytości; - wspomaga usuwanie cholesterolu i toksyn z organizmu; - normalizuje mikroflorę jelitową itp. Błonnik pokarmowy zawarty jest w większości rodzajów pieczywa, zwłaszcza w pieczywie gruboziarnisty, zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa i owoce. Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit i może zmniejszyć objawy przewlekłych zaparć, hemoroidów oraz zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i niektórych rodzajów nowotworów.

Zatem racjonalne żywienie oznacza, że ​​białka dostarczają 10–15%, tłuszcze 15–30%, a węglowodany 55–75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W gramach będzie to wynosić średnio 60–80 gramów białka, 60–80 gramów tłuszczu i 350–400 gramów węglowodanów przy różnym spożyciu kalorii (węglowodany proste powinny stanowić 30–40 g, błonnik pokarmowy – 16 - 24 g). Białka - 10 - 15% Tłuszcze - 15 - 30% Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) - 7 - 10% Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) - 10 - 15% Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) - 3 - 7% Węglowodany - 55 - 75 % Węglowodany złożone – 50 - 70% Błonnik pokarmowy – 16 - 24% Cukry – 5 - 10% Trzecia zasada: dieta Posiłki powinny być ułamkowe (3–4 razy dziennie), regularne (o tej samej porze) i jednolite, ostatni posiłek powinien przypadać nie później niż 2–3 godziny przed snem.

Współczesny model racjonalnego odżywiania przypomina piramidę. Na tej podstawie możesz zrobić zbilansowana dieta na co dzień.

Aby zapewnić zdrowe odżywianie Ważne jest, aby przestrzegać podstawowych zasad, które pozwolą na stworzenie zbilansowanej diety.

Dwanaście zasad zdrowego odżywiania:1. Powinieneś spożywać różnorodne produkty spożywcze. Produkty spożywcze zawierają różnorodne kombinacje pokarmów, ale nie ma jednego pożywienia, które mogłoby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu. Wyjątkiem jest mleko kobiece dla niemowląt poniżej 6 miesiąca życia. Większość niezbędnych dla organizmu składników odżywczych znajduje się w wystarczających ilościach w żywności pochodzenia roślinnego. Jednocześnie istnieją produkty spożywcze, które zawierają pewne składniki odżywcze, a innych praktycznie nie zawierają, np. ziemniaki zawierają witaminę C, ale nie zawierają żelaza, a chleb i rośliny strączkowe zawierają żelazo, ale nie zawierają witaminy C. Dlatego żywienie powinno być tak zróżnicowane, jak jest to możliwe, a przestrzeganie specjalnych diet (wegetarianizm) możliwe jest jedynie po zaleceniu lekarza.2. Do każdego posiłku należy spożywać którykolwiek z poniższych produktów: chleb, płatki zbożowe i makarony, ryż, ziemniaki. Produkty te są ważnym źródłem białka, węglowodanów, błonnika i składników mineralnych (potas, wapń, magnez) oraz witamin (C, B6, karotenoidy, kwas foliowy). Chleb i ziemniaki należą do produktów spożywczych o najniższej wartości energetycznej (chyba, że ​​dodaje się do nich masło, oleje roślinne lub inne tłuszcze lub sosy, które poprawiają smak, ale są bogate w energię). Zawiera je większość rodzajów pieczywa, zwłaszcza pełnoziarnistego, płatki zbożowe i ziemniaki Różne rodzaje błonnik pokarmowy - błonnik.3. Kilka razy dziennie należy jeść różnorodne warzywa i owoce (ponad 500 gramów dziennie oprócz ziemniaków). Preferowane powinny być produkty wytwarzane lokalnie. Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, węglowodanów skrobiowych, kwasów organicznych i błonnika pokarmowego. Spożycie warzyw powinno przekraczać spożycie owoców w przybliżeniu w stosunku 2:1. Uważa się, że jednym z dietetycznych czynników ryzyka przyczyniających się do zwiększonej częstości występowania choroby niedokrwiennej serca i nowotworów jest niedobór przeciwutleniaczy (karotenoidów, witamin C i E). Niedobór ten można uzupełnić warzywami i owocami. Brak przeciwutleniaczy przyczynia się do nadmiernego utleniania cholesterolu, co w połączeniu z nadmiarem „ wolne rodniki", powodując uszkodzenie komórek ścian naczyń krwionośnych i przyczynia się do rozwoju blaszek miażdżycowych. Niedobór przeciwutleniaczy jest szczególnie wyraźny u palaczy, ponieważ sam proces palenia powoduje powstawanie ogromnej ilości wolnych rodników. Wysokie spożycie przeciwutleniaczy z warzyw i owoców pomaga chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Źródłem kwasu foliowego są rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, zielone warzywa, takie jak szpinak, brukselka i brokuły. Kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w ograniczaniu czynników ryzyka związanych z rozwojem chorób układu krążenia, raka szyjki macicy i anemii. Ostatnie badania potwierdziły, że kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w tworzeniu układu nerwowego płodu. Z ustaleń wynika, że ​​kobietom w wieku rozrodczym zaleca się spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w kwas foliowy. Spożywanie warzyw i owoców zawierających witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak rośliny strączkowe i zboża, poprawi wchłanianie żelaza. Źródłem żelaza są warzywa liściaste z rodziny kapusty - brokuły, szpinak. Warzywa i owoce zawierają także witaminy z grupy B oraz minerały: magnez, potas i wapń, które mogą zmniejszać ryzyko nadciśnienia. Szereg korzyści zdrowotnych warzyw i owoców można przypisać składnikom takim jak fitochemikalia, kwasy organiczne, indole i flawonoidy. Dostępność świeżych warzyw i owoców różni się w zależności od pory roku i regionu, ale mrożone, suszone i specjalnie przetworzone warzywa i owoce są dostępne przez cały rok. Zaleca się preferowanie produktów sezonowych, uprawianych lokalnie.4. Codziennie należy spożywać mleko i jego przetwory niska zawartość tłuszcz i sól (kefir, kwaśne mleko, ser, jogurt). Mleko i jego przetwory dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych, są bogate w białko i wapń. Wybierając żywność o niskiej zawartości tłuszczu, możesz zapewnić organizmowi wystarczającą ilość wapnia i utrzymać niskie spożycie tłuszczu. Zalecane jest odtłuszczone (lub odtłuszczone) mleko, jogurty, sery i niskotłuszczowy twarożek.5. Zaleca się zastąpienie mięsa i produkty mięsneżywność o wysokiej zawartości tłuszczu, taka jak rośliny strączkowe, ryby, drób, jaja lub chude mięso. Rośliny strączkowe, orzechy, a także mięso, drób, ryby i jaja - ważne źródła wiewiórka. Preferowane są chude mięsa, a przed gotowaniem należy usunąć widoczny tłuszcz. Należy ograniczyć w spożyciu ilość produktów mięsnych takich jak kiełbasy i frankfurterki. Porcje mięsa, ryb czy drobiu powinny być małe. Nadmierne spożycie czerwonego mięsa może mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Istnieją dowody na związek pomiędzy spożyciem czerwonego mięsa, zwłaszcza w połączeniu z niskim spożyciem warzyw, a rozwojem raka jelita grubego. Raport Światowego Kongresu Walki z Rakiem (1997) zalecał spożywanie mniej niż 80 g czerwonego mięsa dziennie, a najlepiej nie codziennie, ale np. dwa razy w tygodniu. Mięso, produkty mięsne, a zwłaszcza kiełbasy zawierają tłuszcze nasycone. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu we krwi i ryzyko choroby niedokrwiennej serca.6. Należy ograniczyć spożycie „widocznego tłuszczu” w płatkach śniadaniowych i kanapkach oraz wybierać niskotłuszczowe mięso i produkty mleczne. Ryzyko rozwoju chorób takich jak choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, rak i cukrzyca Typ insulinozależny wiąże się ze spożywaniem dużych ilości tłuszczów nasyconych (SF) i izomerów trans kwasów tłuszczowych, które występują głównie w tłuszczach stałych i „widocznym” tłuszczu. Obecnie szczególną uwagę zwraca się na oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim oliwę z oliwek. Uzyskano dowody, że składniki polifenolowe zawarte w oliwie z oliwek mają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol we krwi przed utlenianiem. Oliwa z oliwek ekstrahowany z owoców drzew oliwnych. Technologia ta pozwala zachować pozytywne właściwości olejku. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) obniżają poziom aterogennego cholesterolu, jednak spożywane w dużych ilościach mogą stymulować nadmierne powstawanie wolnych rodników, które działają uszkadzająco na komórki, przyczyniając się tym samym do rozwoju procesów patologicznych w organizmie. Niektóre PUFA nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Obecnie zgromadzono dowody na to, że spożywanie tłustych ryb z zimnych mórz może mieć korzystny wpływ na układ krzepnięcia krwi, mieć łagodne działanie obniżające poziom cholesterolu oraz sprzyjać wchłanianiu witaminy E i karotenoidów oraz innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i K) w jelitach. W procesie uwodornienia płynne rodzaje olejów roślinnych i olejów rybnych uzyskują bardziej stałą konsystencję. Proces ten leży u podstaw powstawania margaryn. Tworzy to niezwykłe przestrzenne formy PUFA, zwane izomerami trans FA. Te izomery trans, chociaż nienasycone, mają podobne działanie biologiczne do tłuszczów nasyconych. Tłuszcze uwodornione, znajdujące się w twardych margarynach i ciastkach, mogą podnosić poziom cholesterolu. 7. Należy ograniczyć spożycie cukrów: słodyczy, wyrobów cukierniczych, słodkich napojów, deserów. Pokarmy bogate w rafinowane cukry dostarczają energii, ale praktycznie nie zawierają składników odżywczych. Nie są niezbędnymi składnikami zdrowej diety i mogą być wyłączone z diety dorosłych i dzieci. Cukry przyczyniają się do rozwoju próchnicy. Im częściej człowiek je słodycze lub pije słodkie napoje i im dłużej pozostaje w jamie ustnej, tym większe jest ryzyko rozwoju próchnicy. Zatem spożycie netto słodyczy i słodkich napojów pomiędzy posiłkami (przekąski) może być bardziej szkodliwe dla zdrowia zębów niż spożywanie słodyczy i słodkich napojów podczas posiłków poprzedzających szczotkowanie zębów. Regularna higiena jamy ustnej przy użyciu past do zębów z fluorem, nici dentystycznych i odpowiednie spożycie fluoru może pomóc w zapobieganiu próchnicy zębów. Jako praktyczny środek regulujący ilość spożycia cukru, można zastosować kontrolę picia. Zaleca się picie wody, soków i wody mineralnej, a nie słodkiej bez napoje alkoholowe(przykładowo butelka lemoniady o pojemności około 300 ml zawiera 6 łyżeczek lub 30 g cukru). Zapotrzebowanie na płyn (wodę) jest zaspokajane poprzez spożywanie napojów, ale nie jedzenia. Produkty dostarczają organizmowi wody w ponad połowie. Płyny należy spożywać w odpowiednich ilościach, szczególnie w gorącym klimacie i przy wzmożonej aktywności fizycznej. Średnie spożycie wszystkich płynów powinno wynosić 2 litry dziennie.8. Całkowite spożycie soli kuchennej, biorąc pod uwagę jej zawartość w pieczywie, konserwach i innych produktach spożywczych, nie powinno przekraczać 1 łyżeczki (6 gramów) dziennie. Zaleca się stosowanie soli jodowanej. Sól kuchenna występuje w w naturze w produktach zwykle w małych ilościach. Sól jest często używana do specjalnego przetwarzania i konserwacji żywności. Ponadto większość ludzi dodaje sól do jedzenia przy stole. Górna granica spożycie soli zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dla osoby zdrowej wynosi 6 g dziennie, dla nadciśnienia tętniczego – 5 g dziennie. Sól spożywana jest głównie w żywności przetworzonej (około 80% całkowitego spożycia soli). Dlatego zaleca się spożywanie produktów konserwowych, solonych, wędzonych (mięso, ryby) tylko w małych ilościach i nie codziennie. Potrawy należy gotować z minimalną ilością soli, a dla polepszenia smaku należy dodawać zioła i przyprawy. Lepiej zdjąć solniczkę ze stołu. Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia soli: Unikaj pokarmów zawierających dużo soli (konserwowych, solonych, wędzonych). Zwróć uwagę na oznakowanie produktów, które zostały poddane specjalnemu przetwarzaniu, wskazując zawartość w nich soli. Zwiększ spożycie produktów o niskiej zawartości soli (warzywa, owoce). Zmniejsz ilość soli dodawanej podczas gotowania. Przed automatycznym dodaniem soli do żywności należy ją najpierw spróbować, a najlepiej w ogóle nie dodawać soli.9. Idealna masa ciała powinna mieścić się w zalecanych granicach (BMI – 20 – 25). Aby je zachować, oprócz przestrzegania zasad racjonalnego odżywiania, należy utrzymywać umiarkowany poziom aktywności fizycznej. Około połowa dorosłej populacji naszego kraju ma nadwagę. Otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, cukrzycy, różnych nowotworów, zapalenia stawów itp. Na masę ciała wpływa rodzaj i ilość spożywanego pożywienia, a także poziom aktywności fizycznej. konserwacja. Spożywanie produktów wysokokalorycznych, ale ubogich w składniki odżywcze, przyczynia się do przyrostu masy ciała. Dlatego też warzywa i owoce (świeże, mrożone, suszone) obok ziemniaków, ryżu i innych zbóż polecane są jako główne składniki zdrowej diety.10. Nie należy pić więcej niż 2 porcji alkoholu dziennie (1 porcja zawiera około 10 g czystego alkoholu). Więcej wysokie dawki już przy pojedynczej dawce są szkodliwe dla organizmu. Alkohol powstaje w wyniku rozkładu węglowodanów. Będąc substancją wysokokaloryczną, 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal i nie dostarcza organizmowi składników odżywczych. Przykładowo 1 puszka piwa (330 g) zawiera 158 kcal, kieliszek białego wina (125 g) – 99 kcal, 20 g koniaku – 42 kcal, 40 g whisky – 95 kcal. Ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych jest minimalne przy spożyciu mniej niż 2 konwencjonalnych jednostek (porcji) alkoholu dziennie (1 porcja – 10 g alkoholu). Aby zmniejszyć ryzyko uzależnienia od alkoholu, zaleca się powstrzymanie się od jego codziennego spożywania. Choroba alkoholowa (alkoholizm) wpływa na trzy główne układy: sercowo-naczyniowy (kardiomiopatie, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu, udary krwotoczne); żołądkowo-jelitowy (wrzód trawienny, marskość wątroby, rak odbytnicy, martwica trzustki itp.); układ nerwowy (neuropatia, dystonia wegetatywno-naczyniowa, encefalopatia). Choroba może prowadzić do rozwoju niedoborów witamin z grupy B (kwasu nikotynowego i foliowego) oraz witaminy C, a także składników mineralnych, takich jak cynk i magnez. Rozwój niedoborów związany jest zarówno z niedostatecznym spożyciem pokarmów zawierających te składniki odżywcze, jak i ze zmniejszonym wchłanianiem w jelitach, a także z interakcją składników odżywczych i alkoholu w organizmie.11. Należy preferować gotowanie potraw na parze, gotowanie, pieczenie lub w kuchence mikrofalowej. Podczas gotowania ogranicz dodawanie tłuszczów, olejów, soli i cukru. Wybieraj różnorodne produkty spożywcze (świeże, mrożone, suszone), głównie produkowane lokalnie. Różnorodność świeżej i odpowiednio przygotowanej żywności, pozbawionej zbędnych dodatków, pozwala na osiągnięcie wymaganej kompletności i zbilansowania diety.12. Wyłączne karmienie piersią powinno być kontynuowane przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka. Po 6 miesiącach wprowadza się pokarmy uzupełniające. Karmienie piersią można kontynuować do 2 lat. (Porady skierowane do kobiet w ciąży i matek karmiących piersią.) Karmienie piersią to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowia matki i dziecka. Wyłączne karmienie piersią wystarcza dziecku przez pierwsze 6 miesięcy jego życia. Następnie można wprowadzić pokarmy uzupełniające.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racjonalne żywienie jako czynnik utrzymania i wzmocnienia zdrowia. Zdrowy tryb życia. Schemat posiłków. Racjonalne żywienie to takie, które opiera się na dorobku danych naukowych (fizjologii, biochemii i higieny) dotyczących jakości i ilości spożywanego pokarmu, możliwości jego wchłaniania przez organizm oraz sposobu jego przyjmowania. Charakter żywienia (wartość biologiczna produktów spożywczych, ilość przyjmowanej żywności i sposób jej spożycia) w dużej mierze determinuje stan zdrowia człowieka i jego długość życia. Racjonalne odżywianie jest potężnym czynnikiem promującym zdrowie, a niezdrowe odżywianie jest sposobem na jego zniszczenie. Tworząc zdrowy styl życia, należy wziąć pod uwagę cztery zasady racjonalnego odżywiania: 1) zawartość kalorii w codziennej diecie musi odpowiadać wydatkowi energetycznemu człowieka; 2) skład chemiczny żywności musi zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy, substancje biologicznie czynne i „balastowe” składniki żywności; 3) różnorodność produktów spożywczych powinna zapewniać dostarczenie do organizmu wszystkich składników, które nie są syntetyzowane w organizmie; 4) spożycie pokarmu w ciągu dnia powinno odbywać się według optymalnego reżimu (zarówno pod względem wartości energetycznej, jak i objętościowej). Naruszenie tych zasad wiąże się z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. W ostatnich latach często mamy do czynienia ze skutkami nadmiernego odżywiania – otyłością, która jest czynnikiem ryzyka różnych chorób. Za oznakę nadmiernego odżywienia uważa się wzrost masy ciała w stosunku do jej wartości prawidłowej o 6-14%. Do standaryzowanej oceny masy ciała wykorzystuje się wskaźnik masy ciała (BMI), obliczany ze wzoru m/wzrost2 (t – masa ciała w kilogramach, wzrost – w metrach). Przy BMI większym niż 25 masę ciała uważa się za zwiększoną i wymaga korekty. Jeśli masz nadwagę, konieczne jest zmniejszenie całkowitej zawartości kalorii w żywności ze względu na tłuszcze i węglowodany (głównie monosacharydy), a także zwiększenie aktywności fizycznej. Prawidłowy sposób odżywiania odpowiada fazom biorytmów dobowych i łatwo „wpisuje się” w codzienną rutynę. Co więcej, czynnik ten w dużej mierze determinuje styl życia: osoba przerywa pracę o określonej porze, aby zjeść lunch, kolacja wiąże się z czasem odpoczynku, wieczorna szklanka mleka ze zbliżającym się snem itp. Dlatego nawyk jedzenia zrywami mogą wyrządzić ogromne szkody zdrowiu, podczas pracy i w ogóle na zasadzie „kiedy to konieczne”, szkodliwe są także tzw. przekąski. W tym przypadku zostaje zakłócony nie tylko „schemat” uporządkowania aktywności neuropsychicznej, ale także normalne funkcjonowanie mechanizmów regulacyjnych układu trawiennego (co jest czynnikiem ryzyka chorób przewodu żołądkowo-jelitowego). Dieta powinna zapewniać zdrowe, zbilansowane odżywianie osoby dorosłej. Zrównoważona dieta to taka, która zawiera wszystkie niezbędne składniki pożywienia w optymalnych ilościach i proporcjach. Aby zapewnić takie odżywianie, należy wziąć pod uwagę następujące wymagania dietetyczne. Dieta powinna uwzględniać niezbędne składniki pożywienia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w codziennej diecie powinny wynosić około 3-5 g; Bogatym źródłem ich zawartości są produkty takie jak oleje słonecznikowy i kukurydziany (53-55%). Firma Sila Sveta, której motto brzmi: „Odchudzanie jest łatwe! Firma Sila Sveta!” pomoże Państwu w doborze odpowiedniej diety i diety. W takim przypadku pożądany efekt nie będzie kazał Ci czekać. Racjonalne żywienie jako czynnik utrzymania i wzmocnienia zdrowia. Zdrowy tryb życia. Oprócz węglowodanów, które są źródłem energii, dieta powinna zawierać złożone polisacharydy – błonnik pokarmowy; mają zdolność wiązania wody i pęcznienia, pobudzania motoryki jelit i przyspieszania tranzytu treści jelitowej, adsorbowania i usuwania substancji toksycznych z organizmu, wiązania kwasów żółciowych i steroli, obniżania poziomu cholesterolu i normalizacji mikroflory jelitowej. Błonnik pokarmowy znajduje się w otrębach żytnich i pszennych, warzywach i owocach. Nie są balastem, ale aktywnie uczestniczą w procesie trawienia. Organizm dorosłego człowieka potrzebuje 30 g błonnika dziennie. Zbilansowana dieta w niektórych przypadkach staje się środkiem zapobiegającym poważnym chorobom. Środki dietetyczne mające na celu zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi są następujące: zmniejszenie w diecie ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które są głównymi czynnikami powstawania hipercholesterolemii, dla której część tłuszcz nasycony zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego zastępujemy nienasyconymi zawartymi w olejach roślinnych; zwiększenie diety węglowodanów złożonych zawartych w warzywach i owocach; zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii, nadmierna masa ciała; zmniejszenie ilości cholesterolu w pożywieniu do poziomu poniżej 300 mg dziennie (dla osoby dorosłej). Należy zwrócić uwagę na bezużyteczność, a często szkodliwość różnych modnych „rygorystycznych” diet. Diety te są zazwyczaj niezbilansowane, w dodatku bardzo trudno je utrzymać przez długi czas, co ostatecznie niweluje ogromny wysiłek neuropsychiczny włożony w przyzwyczajenie się do takiej diety. Wybierając dietę, nie należy zapominać, że jedzenie powinno sprawiać przyjemność. Stosując powszechnie stosowane, tradycyjnie stosowane produkty spożywcze, zawsze możesz stworzyć dietę niskokaloryczną, zawierającą umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Biorąc pod uwagę tradycyjne nawyki żywieniowe, komitet ekspertów WHO przedstawił zalecenia dietetyczne. Według nich dieta powinna uwzględniać pokarmy pochodzenie roślinne(rośliny strączkowe, zboża, warzywa, owoce) - zawierają białka, mało tłuszczu, cholesterolu, kalorii i dużo soli mineralnych, witamin, błonnika; ryby, drób i chude mięsa, które najlepiej spożywać w małych porcjach – produkty te zawierają kompletne białka oraz sole mineralne o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii. Podczas przygotowywania potraw i przypraw WHO zaleca stosowanie mniejszej ilości tłuszczów zwierzęcych, preferując tłuszcze roślinne. Konieczne jest ograniczenie w diecie: tłustych mięs, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii; tłuste produkty mleczne (pełne mleko, śmietana, sery); jaja, chyba że są głównym źródłem białka (żółtka jaj zawierają dużo cholesterolu); wyroby cukiernicze (zawierają dużo tłuszczów nasyconych); napoje alkoholowe, ponieważ są wysokokaloryczne i zawierają niewiele składników odżywczych (przy „spalaniu” 1 g 96% alkoholu w organizmie uwalniane jest 6,93 kcal). Zalecenia te dotyczą osób dorosłych. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze zmienia się w okresie wzrostu dzieci i młodzieży, w czasie ciąży i karmienia, co należy uwzględnić przy układaniu diety. W przypadku otyłości można zastosować długoterminową restrykcyjną dietę, dni postu lub kombinację tych dwóch metod, aby ograniczyć wartość energetyczną pożywienia i stworzyć ujemny bilans energetyczny. Taktyka terapii dietetycznej zależy od wieku pacjenta. Terapia dietetyczna u osób starszych i starszych powinna być stosowana z pewną ostrożnością, a tempo utraty masy ciała nie powinno być tak duże jak u osób młodych. Panuje powszechne przekonanie, że całkowita abstynencja od pokarmów uwalnia organizm od substancji szkodliwych, jelita oczyszczają się z niestrawionego pokarmu i śluzu. W procesie postu, jak twierdzą zwolennicy tej metody, organizm „spala” mniej wartościowe białka do procesów życiowych, uwalniając się przede wszystkim od nadmiernych zapasów tłuszczu i „toksyn”. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wraz z przejściem organizmu na tzw. żywienie endogenne jako źródło energii wykorzystywane są jego własne „materiały”, natomiast organizm potrzebuje pewnego minimum białka (50 g/dzień). Przy całkowitym głodzie organizm zmuszony jest, oprócz tłuszczu, do spożywania białek strukturalnych komórek i tkanek, przede wszystkim mięśni. Ponadto przy całkowitym poście niedobór witamin jest nieunikniony. Wreszcie, post jest poważnym stresem, który prowadzi do pogorszenia już zaburzonego metabolizmu u osób z nadwagą; Wiele osób, schudwszy w wyniku postu, szybko przywraca poprzednią masę ciała.

Jedzenie dla każdego człowieka to nie tylko określona ilość składników pożywienia, które są potrzebne do funkcjonowania organizmu. Dla każdego z nas jest to bez wątpienia coś więcej. Nasi przodkowie traktowali żywność z szacunkiem. Nie bez powodu kuchnia rosyjska uznawana jest za jedną z najpiękniejszych, a jej dania zachwycały każdego, kto ich próbował. Gdzie jeszcze można zobaczyć taką różnorodność kaszek, naleśników i pasztetów? Jeśli chodzi o rosyjską kapuśniak, rassolnik, okroshkę i solankę, po prostu nie ma analogii do tych potraw wśród innych narodów.

Przyczyna chorób

Większość z nas nie może narzekać na brak apetytu. Jesteśmy przyzwyczajeni do obfitego śniadania, obfitego lunchu i rozkoszowania się pyszną kolacją. Siedzenie przy biurku często powoduje zmęczenie. Zjadamy na nim naczynia tak pilnie, że czasem nie jest nam łatwo nawet wstać z krzesła. Dzieje się tak szczególnie często w wakacje kiedy jest za dużo duża liczba jedzenie dostaje się do naszego organizmu. Układ trawienny po prostu nie jest w stanie poradzić sobie z tym przepływem, pozostawiając setki nieprzetworzonych kalorii. Z czym skończymy? Rezultat jest smutny. Zaczynamy cierpieć na liczne choroby, które są spowodowane złym odżywianiem. Najczęstszą patologią jest nadwaga ciała.

Odpowiednie odżywianie

Co zrobić, aby uniknąć wystąpienia różne dolegliwości? Aby to zrobić, musisz przestrzegać zbilansowanej diety. Co to znaczy tę koncepcję? Według naukowców racjonalne odżywianie polega na przyjmowaniu do organizmu substancji potrzebnych do normalnej egzystencji fizjologicznej.

Dla każdego z nas koncepcja ta może być inna, ponieważ ważne jest, aby wziąć pod uwagę wiek danej osoby, charakter jej pracy, stan zdrowia i wiele innych czynników.
Zbilansowana dieta niewątpliwie ma na to wpływ normalne życie ciała, jego długowieczność i odporność szkodliwy wpływśrodowisko. Jednocześnie chroni ludzkie zdrowie.

Funkcje

Każdy człowiek potrzebuje pożywienia, aby zapewnić organizmowi energię. Zbilansowana dieta jest niezbędna każdemu z nas. Pozwala zachować pewną równowagę spożycia i wydatku energetycznego w organizmie. To z kolei zapewnia normalny przebieg wszystkich procesów życiowych. Na jakie cele organizm zużywa energię? Jest niezbędny do pracy mięśni i trawienia pokarmu.

Co jest następna funkcjażywność? Proces ten pozwala dostarczyć organizmowi substancji plastycznych - białek i węglowodanów. Warto mieć na uwadze, że zapotrzebowanie człowieka na tego typu substancje jest szczególnie duże dzieciństwo. W tym okresie białka i węglowodany są nie tylko elementami zastępującymi zużyte struktury wewnątrzkomórkowe. Aktywnie uczestniczą w procesie wzrostu.

Odżywianie ma jeszcze jedną funkcję. Jest ona najważniejsza i polega na zaopatrzeniu wszystkich układów organizmu w biologicznie niezbędne składniki Składniki aktywne. Bez tych elementów procesy życiowe są po prostu niemożliwe. Oczywiście większość hormonów i niektóre enzymy pełniące rolę regulatorów procesów chemicznych są syntetyzowane przez sam organizm. Jednak do normalnego życia potrzebne są także inne substancje. Są to koenzymy, które aktywują enzymy. Ale są syntetyzowane tylko z substancji znajdujących się w żywności, na przykład z witamin.

Umiar

Jakie są podstawy racjonalnego odżywiania? Przede wszystkim należy przestrzegać zasady umiaru w jedzeniu. Ilość kalorii dostarczanych do organizmu z pożywienia nie powinna przekraczać wydatku energetycznego człowieka. Niestety, dziś rozwinęły się tradycje kulinarne, które proponują nam dania przyrządzane z łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych. Wolimy jeść biały chleb, ziemniaki i makaron. Nasza dieta zawiera zbyt dużo tłuszczów zwierzęcych i słodyczy. Do czego to prowadzi? Każdego dnia zużywamy znacznie więcej energii niż wydatkujemy. Co się wtedy stanie? Łamane są podstawy racjonalnego odżywiania. W rezultacie nasza niewykorzystana energia odkłada się w postaci tłuszczu, co z biegiem czasu prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.

Prawidłowe, zbilansowane odżywianie powinno uwzględniać zastąpienie białego pieczywa chlebem pełnoziarnistym, żytnim lub otrębowym. Owsianka, zwłaszcza kasza gryczana, powinna służyć jako dodatek tak często, jak to możliwe. Racjonalne żywienie człowieka obejmuje spożywanie chudego mięsa. Zaleca się stosowanie ryżu brązowego zamiast ryżu białego.

Ile kalorii zawiera zbilansowana dieta? Menu na tydzień jest ustalane z uwzględnieniem wieku, płci i trybu życia danej osoby. Na przykład mężczyźni będą potrzebować od dwóch i pół do trzech tysięcy kilokalorii dziennie. W przypadku kobiet standard ten jest nieco niższy. Mieści się w przedziale 1800-2500 kcal. Jeśli człowiek jest aktywny fizycznie, jego wydatek energetyczny znacznie wzrasta. W tym zakresie istnieje potrzeba rewizji standardów, które pozwolą na utrzymanie zbilansowanej diety. Menu na tydzień jest opracowane z uwzględnieniem większej liczby wysokokalorycznych potraw.

Bilans głównych składników

Obowiązujące zasady racjonalnego żywienia mają na celu optymalne wspieranie zdrowia człowieka. Ważne jest, aby zapewnić równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów dostających się do organizmu. W takim przypadku należy zachować następujący stosunek tych substancji: 1:4:1. Będzie optymalny dla osoby prowadzącej umiarkowanie aktywny tryb życia. Jeśli dana osoba się trochę poruszy, to podana proporcja wygladać jak w następujący sposób: 1:3,2:0,8. Proporcje substancji zasadowych zmieniają się także podczas aktywnego uprawiania sportu, ćwiczeń czy pracy fizycznej. W tym przypadku zbilansowana dieta powinna opierać się na żywności, w której stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów wynosi 1,2:8:1. Należy to wziąć pod uwagę podczas tworzenia menu.

Organizacja zbilansowanej diety jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia. Aby organizm otrzymał potrzebną ilość substancji, należy spożywać więcej owoców i warzyw bogatych w witaminy i błonnik.
Dietetycy zalecają spożywanie jednego grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Co więcej, 50% tej ilości powinno być pochodzenia roślinnego. Takie białka znajdują się w orzechach i roślinach strączkowych, nasionach i zbożach.

Na jakich jeszcze zasadach opiera się racjonalne odżywianie? W jadłospisie osoby dbającej o swoje zdrowie znajduje się taka ilość produktów, która pozwoli jej dziennie spożyć jeden gram tłuszczu na kilogram masy ciała. W której większość Składnik ten musi być pochodzenia zwierzęcego. Resztę dostarczą organizmowi oleje roślinne.

Większość codziennej diety powinna zawierać węglowodany. Zaleca się utrzymanie ich zawartości w spożywanych produktach na poziomie 55-75%. Ponadto węglowodany powinny być w większości „złożone”. Bogate w takie substancje są owoce, zboża i warzywa. Nie więcej niż dziesięć procent dziennej diety należy przeznaczyć na węglowodany proste i cukry. Jest jeszcze jeden ważny punkt. Produkty należy dobierać tak, aby były lekkostrawne i wzbogacające korzystne cechy nawzajem. Zbilansowana dieta to unikanie chipsów i fast foodów, słodkich napojów gazowanych i innych szkodliwych dla zdrowia produktów.

Tryb

Obowiązujące zasady racjonalnego żywienia dotyczą nie tylko umiaru w jedzeniu i jego równowagi. Jednym z podstawowych czynników jest dieta. Dietetycy zalecają jedzenie 4-5 razy dziennie. Jest to najbardziej optymalna opcja dla organizmu. Jeśli chodzi o przerwę między posiłkami, powinna ona wynosić od trzech do pięciu godzin.

Zbilansowana dieta na tydzień powinna być tak ułożona, aby śniadanie stanowiło około trzydziestu procent dziennego spożycia kalorii. Ważne jest, aby organizm otrzymał nieco więcej energii podczas lunchu. Codzienne posiłki powinny zawierać 35-40% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Reszta jest na kolację. To jest 20-25 proc. Organizacja racjonalnego żywienia powinna uwzględniać wieczorne przyjęcie jedzenie nie później niż trzy godziny przed snem. Niezwykle ważne jest, aby jeść regularnie i o tej samej porze.

Główne zasady

Tworząc menu, ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty zostaną przyniesione maksymalna korzyść do swojego ciała. Przede wszystkim muszą być różnorodne. Umożliwi to przestrzeganie zasady zrównoważonego odżywiania. Spożywane pokarmy powinny zawierać dużą ilość mikroelementów i witamin. Tylko w tym przypadku organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje do normalnego funkcjonowania.

Kolejną zasadą racjonalnego odżywiania jest włączenie zbóż, pieczywa, ziemniaków lub makaron. Produkty te są bogate w węglowodany i białka, a także w błonnik, witaminy i minerały.

Rośliny strączkowe, owoce i warzywa powinny być obowiązkowymi składnikami codziennego menu. Znajdują się w codziennym menu w ilości pięciuset gramów. Warzywa dostarczą organizmowi tak potrzebnego błonnika pokarmowego, witamin, przeciwutleniaczy i kwasów organicznych. Szczególnie przydatne będą brokuły i sałata, ogórki i warzywa, brukselka i szpinak.

Zbilansowana dieta uwzględnia codzienną podaż produktów mlecznych, które są jego cennym źródłem niezbędne dla organizmu wapń. Wskazane jest zastąpienie tłustych mięs chudym mięsem, a także drobiem, rybami, roślinami strączkowymi czy jajami. Jednocześnie będą przestrzegane normy racjonalnego odżywiania. Białko dostanie się do organizmu wymagana ilość, ale nie będziesz jadł niepotrzebnego tłuszczu zwierzęcego.

Przestrzegaj zasad racjonalnego odżywiania! Wybieraj do jedzenia żywność o niskiej zawartości tłuszczu. Unikaj smażonych potraw i zastąp je gotowanymi. Zamiast słonecznika i masła używaj oliwy z oliwek, jest ona bogata w składniki odżywcze.

Przy zbilansowanej diecie należy ograniczyć ilość szybkich cukrów i węglowodanów. Ich udział w dziennej zawartości kalorii powinien wynosić od 150 do 200 kcal.

Zasady racjonalnego żywienia obejmują stosowanie czysta woda. Jest potrzebna normalny kurs w organizmie reakcje chemiczne. Dzienna konsumpcja czysta woda dla osoby dorosłej - dwa litry.

Normy racjonalnego odżywiania są następujące: wolno spożywać nie więcej niż dwadzieścia gramów czystego alkoholu dziennie. Nawet niewielki nadmiar tej dawki jest szkodliwy dla zdrowia.

Warto pamiętać, że podstawą zbilansowanej diety jest wyłącznie naturalna żywność. Dlatego najlepiej trzymać się jadłospisu, który zawiera wyłącznie zdrowe dania dostępne w domu. W końcu organizacje Żywnościowy różny Suplementy odżywcze, konserwanty, a często po prostu produkty niskiej jakości. Takie jedzenie może zaspokoić głód, ale nie będzie z niego korzyści.

Pozbycie się zbędnych kilogramów

Wiele osób jest przekonanych, że aby schudnąć, potrzebna jest specjalna dieta. Zbilansowana dieta jest tym, czego potrzebujesz, aby pozbyć się zbędnych kilogramów! Normalizuje procesy metaboliczne w organizmie i uzupełnia komórki we wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Jedząc racjonalnie, możesz nie tylko zachować i utrzymać zdrowie, ale także uzyskać zastrzyk energii dobry humor i wigor.

Co to jest ten system? Zrównoważona dieta odchudzająca obejmuje regularne pięć do sześciu posiłków dziennie. Jednocześnie wielkość porcji potraw przygotowanych przy minimalnej obróbce cieplnej powinna być niewielka. Do picia zaleca się niegazowaną wodę mineralną, naturalne soki i herbatę bez dodatku cukru.

Tworząc zbilansowane menu dietetyczne na odchudzanie, należy uwzględnić następujące produkty:

Wszelkie zboża;
- zupy na bazie bulionów grzybowych, fasolowych lub mięsnych;
- chuda ryba z wyjątkiem wędzonych i konserwowych;
- owoce (winogrona i banany w ograniczonych ilościach);
- warzywa z wyjątkiem rzodkiewki i grochu, fasoli i szparagów;
- produkty mleczne (z wyjątkiem serów).

W diecie nie powinno być kawy i napojów gazowanych, alkoholu i cukru. Spośród produktów mącznych dozwolone jest spożywanie chleba z otrębami w ograniczonych ilościach.

Organizacja posiłków dla dzieci

Dzieci i młodzież mają szczególnie duże zapotrzebowanie na białko. Składnik ten jest niezwykle ważny dla rozwoju i wzrostu organizmu. W związku z tym zbilansowana dieta dla dzieci powinna obejmować włączenie do menu takich produktów jak mleko i jaja. Ponadto ważne jest regularne spożywanie mięsa i ryb.

Najcenniejszym źródłem białka zwierzęcego dla niemowląt jest mleko. Małe dzieci powinny spożywać tego 600-700 mililitrów dziennie. W przypadku dzieci w wieku szkolnym norma dla tego produktu jest nieco niższa. Jest to 400-500 mililitrów.

Zbilansowana dieta oznacza włączenie do jadłospisu produktów zawierających białka roślinne. Jest ich wiele w roślinach strączkowych i zbożach, owocach i warzywach, jagodach itp.

Świetna wartość w odpowiednie odżywianie dzieciom podaje się tłuszcze. Substancje te służą jako skoncentrowane źródło energii. Ponadto zawierają witaminy A i D, fosfolipidy i inne pierwiastki niezbędne dla niemowląt.

Najcenniejszymi źródłami tłuszczu są masło, mleko, śmietana i jaja. Racjonalny jedzenie dla dzieci powinny uwzględniać produkty zawierające dużo witaminy E, olejów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to orzeszki ziemne i słoneczniki, oliwki i pistacje, orzechy laskowe i orzeszki piniowe.

Doskonałym źródłem węglowodanów dla dzieci są owoce i jagody, warzywa i świeże soki, a także mleko (zawiera laktozę). Wyłącznie w granicach potrzeb fizjologicznych dieta dzieci powinna uwzględniać pianki i ciasteczka, dżemy, słodycze i inne wyroby cukiernicze. Nie powinno być więcej niż 20-25 gramów dziennie.

Tworząc jadłospis dla dziecka należy wziąć pod uwagę fakt, że niemowlęta są bardzo wrażliwe na brak witamin w organizmie. Co więcej, potrzeba takich przydatne substancje stale rośnie. Szczególnie ważne są witaminy A i D. Ich brak prowadzi do opóźnienia wzrostu, pogorszenia wzroku, próchnicy, krzywicy i innych niekorzystnych konsekwencji. Witamina C jest również ważna dla dzieci.

Aby zorganizować zbilansowaną dietę dla dzieci, potrzebne są produkty zawierające minerały. Służą one (wraz z białkami) jako budulec zębów i szkieletu, a także uczestniczą w normalizacji Równowaga kwasowej zasady oraz w innych ważnych procesach biologicznych. Dlatego codzienna dieta powinna zawierać owoce i warzywa, mleko.

Menu na różne dolegliwości

Racjonalne i lecznicze żywienie mają ze sobą wiele wspólnego. W obu przypadkach ma na celu przywrócenie i utrzymanie zdrowia ludzkiego. Żywienie medyczne może być wspaniałą alternatywą leki medyczne, które w większości przypadków tylko pogłębiają procesy patologiczne.

Jak komponować odpowiednia dietażywienie w przypadku istniejących chorób? Aby to zrobić, musisz wyróżnić te produkty, które są najczęściej spożywane. Następnie należy zbadać ich skład i określić wartość energetyczną. Ponadto ważne jest, aby zidentyfikować pokarmy wywołujące reakcję alergiczną. Należy je porzucić.

Żywienie medyczne to cały zestaw pewne zasady, dzięki czemu możesz cieszyć się jedzeniem, a jednocześnie zachować piękno i zdrowie. Na przykład żywność zawierająca żelazo wzmocni układ odpornościowy i złagodzi anemię. Wapń i potas pozwolą szkieletowi stać się silniejszym. Magnez będzie działał normalizująco na najważniejsze procesy układ hormonalny.

Racjonalny (od łac. stosunek- umysłu) jest odżywianie najważniejszy czynnik zdrowy tryb życia.

Odżywianie zbilansowane pod względem energetycznym i zawartości składników odżywczych w zależności od płci, wieku i rodzaju aktywności.

Obecnie większość żywienia naszej populacji nie odpowiada tej koncepcji, nie tylko ze względu na jej niedostatek bezpieczeństwo materialne, ale także z powodu braku lub braku wiedzy nt ten przypadek. Zanim przejdziemy do zaleceń żywieniowych w życiu codziennym, przyjrzyjmy się roli składników odżywczych w organizmie.

Odżywianie jest integralną częścią życia, gdyż utrzymuje procesy metaboliczne na stosunkowo stałym poziomie. w zapewnieniu funkcji życiowych organizmu jest dobrze poznany: zaopatrzenie w energię, synteza enzymów, rola plastyczna itp. Zaburzenia metaboliczne prowadzą do wystąpienia chorób nerwowych i psychicznych, niedoborów witamin, chorób wątroby, chorób krwi itp. Nieprawidłowo zorganizowane żywienie prowadzi do zmniejszonej zdolności do pracy, zwiększonej podatności na choroby i ostatecznie do krótszej średniej długości życia. Energia w organizmie uwalniana jest w wyniku utleniania białek, tłuszczów i węglowodanów.

Znaczenie podstawowych składników pokarmowych, ich wartość energetyczna

- substancje witalne w organizmie. Wykorzystywane są jako źródło energii (utlenianie 1 g białka w organizmie dostarcza 4 kcal energii), budulec do regeneracji (odbudowy) komórek, tworzenia enzymów i hormonów. Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od płci, wieku oraz spożycia energii i wynosi 80-100 g dziennie, w tym 50 g białka zwierzęcego.Białka powinny zapewniać około 15% kaloryczności codziennej diety. Białka zawierają aminokwasy, które dzielą się na niezbędne i nieistotne. Im więcej białek zawiera niezbędne aminokwasy, tym są one pełniejsze. DO aminokwasy zaliczają się do nich: tryptofan, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina.

Są głównym źródłem energii w organizmie (utlenienie 1 g tłuszczu daje 9 kcal). Tłuszcze zawierają cenne dla organizmu substancje: nienasycone kwasy tłuszczowe, fosfatydy, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E, K. Dzienne zapotrzebowanie ciała w tłuszczach średnio 80-100 g, w tym tłuszcze roślinne 20-25 g. Tłuszcze powinny dostarczać około 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Największą wartością dla organizmu są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Są jednym z głównych źródeł energii (utlenienie 1 g węglowodanów daje 3,75 kcal). Dzienne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany waha się w granicach 400-500 g, w tym na skrobię 400-450 g, cukier 50-100 g, pektyny 25 g. Węglowodany powinny stanowić około 50% kaloryczności codziennej diety. Jeśli w organizmie jest nadmiar węglowodanów, wówczas zamieniają się one w tłuszcze, tj. nadmiarowa ilość węglowodany przyczyniają się do otyłości.

Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów najważniejszym składnikiem zbilansowanej diety są substancje biologicznie czynne związki organiczne, niezbędne do normalnego życia. Brak witamin prowadzi do hipowitaminozy (brak witamin w organizmie) i niedoboru witamin (brak witamin w organizmie). Witaminy nie powstają w organizmie, ale dostają się do niego z pożywieniem. Wyróżnić woda I rozpuszczalny w tłuszczach witaminy.

Oprócz białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin organizm potrzebuje , które są wykorzystywane jako tworzywo sztuczne i do syntezy enzymów. Wyróżnia się makroelementy (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementy (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów dla osób w średnim wieku powinien wynosić (wagowo) 1: 1: 4 (dla ciężkiej pracy fizycznej 1: 1: 5), dla młodych ludzi - 1: 0,9: 3,2.

Organizm otrzymuje te substancje tylko wtedy, gdy jest spożywany zróżnicowane jedzenie, obejmujący sześć głównych grup produktów: nabiał; mięso, drób, ryby; jajka; wyroby piekarnicze, zbożowe, makaronowe i cukiernicze; tłuszcze; warzywa i owoce.

Ogromne znaczenie ma dieta: częstotliwość posiłków, rozkład dziennej zawartości kalorii, waga i skład pożywienia w poszczególnych posiłkach.

Dla zdrowego człowieka optymalne są cztery posiłki dziennie, gdyż rzadsze posiłki prowadzą do gromadzenia się tłuszczu w organizmie, zmniejszenia aktywności tarczycy i enzymów tkankowych. Częste posiłki jednocześnie sprzyja lepszemu odpływowi żółci. Zła dieta jest jedną z głównych przyczyn przewlekłych chorób żołądka i jelit. Częstotliwość posiłków zależy od wieku, charakteru aktywności zawodowej, rozkładu dnia, stan funkcjonalny ciało. Regularne spożywanie pokarmu wspomaga produkcję odruch warunkowy podczas posiłków i rytmicznej produkcji soków trawiennych.

Przy czterech posiłkach dziennie stosunek liczby kalorii w pożywieniu dla poszczególnych posiłków powinien wynosić 30, 15, 35, 20%.

Produkty bogate w białka zwierzęce (mięso, ryby) są zdrowsze do spożycia rano i po południu, gdyż zwiększają wydolność. Drugie śniadanie może składać się z fermentowanych produktów mlecznych, dań warzywnych, kanapek i owoców. Obiad powinien być największym posiłkiem pod względem objętości. Kolacja powinna być niewielka i składać się z lekkostrawnych dań. Ostatnie spotkanie Napisz należy na 2-3 godziny przed snem.

Zasady racjonalnego żywienia w życiu codziennym

Aby udzielić prawidłowych porad dotyczących diety i odżywiania, powinniśmy nie tyle rozmawiać składniki chemiczne, ile za zestaw produktów. Amerykańscy naukowcy przedstawiają proporcje produktów niezbędnych w zdrowej diecie w formie piramidy (patrz Załącznik 4), podzielonej na cztery równe części. Dolna, najszersza część piramidy to produkty zbożowe (chleb, płatki zbożowe itp.), następna to warzywa i owoce, następnie nabiał, mięso i ryby. Najmniejszą częścią piramidy jest cukier i tłuszcz. Dieta współczesnego człowieka często zawiera za dużo tłuszczów zwierzęcych i cukru, za mało warzyw i owoców, a za mało tłuszczów roślinnych. W 1990 roku WHO przedstawiła zalecenia dotyczące zbilansowanej diety. Codzienna dieta (w kaloriach), w zależności od kosztów energii, jest zwykle prezentowana w specjalnych tabelach.

Aby zorganizować odżywianie w życiu codziennym, należy przestrzegać następujących zasad:

• nie przejadaj się;
• dieta powinna być zróżnicowana, tzn. wskazane jest codzienne spożywanie ryb, mięsa, nabiału, warzyw i owoców, pieczywa pełnoziarnistego itp.;
• w metodach gotowania należy preferować gotowane;
• znać zawartość kalorii i skład chemiczny żywności.

Cechy żywienia w profilaktyce otyłości

Jedną z negatywnych konsekwencji złego odżywiania jest nadmierna masa ciała, która zwiększa ryzyko wielu chorób. U osób otyłych ryzyko zachorowania na choroby jest 1,5–2 razy większe niż u osób o prawidłowej masie ciała układu sercowo-naczyniowego, 3-4 razy częściej cukrzyca, 2-3 razy częściej kamica żółciowa i choroby wątroby. Otyłość jest jedną z najbardziej wspólne powody przedwczesne starzenie.

Istnieje kilka sposobów określenia optymalnej masy ciała. Najpopularniejszy wzór Brocka to: wzrost (w cm) - 100. Obliczenie to ma jednak wiele wad. Bardziej dokładnym wskaźnikiem jest wskaźnik Queteleta (waga (kg) / wysokość 2 (m2), patrz dodatek 4). WHO oferuje następującą gradację wskaźnika Queteleta: 18,5–24,9 ( normalne wartości), 25-29,9 (nadwaga), 30 i więcej – otyłość. Optymalny poziom to 22-25 kg/m2. To właśnie przy tych wartościach ryzyko choroby i śmierci jest u każdego Grupa wiekowa. W związku z tym osoba potrzebuje tyle kalorii, aby jego masa nie przekroczyła granic odpowiedniego wskaźnika Queteleta. Musisz stale monitorować swoją wagę, wprowadzając niezbędne zmiany w diecie i aktywności fizycznej, w tym także zażywając dni postu. Aby zapobiec otyłości należy:

• zwracaj uwagę na informacje o składzie i kaloryczności produktów na etykietach;
• nie daj się ponieść produktom mącznym, zwłaszcza babeczkom zawierającym tłuszcz i cukier;
• unikaj nadmiernego spożycia cukru i słodyczy, stosuj zamienniki cukru;
• unikać pokarmów bogatych w tłuszcze (kiełbasy, kiełbaski, kiełbaski, tłuste produkty mleczne);
• pamiętaj, że napoje alkoholowe, w tym piwo, są bogate w kalorie;
• odejdź od stołu z uczucie lekkości głód, ponieważ organizm otrzymał już wystarczającą ilość pożywienia, ale sygnał o tym nie zdążył jeszcze dotrzeć do mózgu; dokładnie przeżuwać jedzenie, ponieważ przyczynia się to do wygaśnięcia apetytu;
• zwiększaj aktywność fizyczną wraz ze wzrostem masy ciała.

Cechy żywienia osób starszych

Zmniejsz intensywność procesy metaboliczne w starszym wieku i spadek aktywności fizycznej powodują zmniejszenie zapotrzebowania na nie składniki odżywcze oraz ograniczenie ubóstwa kalorycznego w tej grupie ludności. Dieta osoby starszej powinna być urozmaicona i zawierać odpowiednią ilość warzyw i owoców. Jedzenie należy przyjmować często, co najmniej 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. W diecie powinny znaleźć się ryby morskie, twarożek, produkty kwasu mlekowego i chude mięso. Preferowane jest spożywanie ryb i mięsa gotowanego. Należy ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych, preferując tłuszcze roślinne zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, co stanowi profilaktykę miażdżycy. Należy ograniczyć spożycie soli, cukru (zastąpić miodem lub jego substytutem), przypraw, wędzonych potraw, mocnej herbaty i kawy. Aby zapewnić prawidłową pracę jelit, osoby starsze powinny włączyć do swojej diety chleb pełnoziarnisty.

Właściwości odżywcze kobiet w ciąży

Zbilansowana dieta dla kobiety w ciąży jest ważna nie tylko dla właściwy rozwój i dojrzewania płodu, ale także dla restrukturyzacji organizmu kobiety ciężarnej w związku z przyszłą laktacją. Dlatego żywienie kobiety w ciąży powinno zapewniać zwiększone potrzeby organizm we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W pierwszej połowie ciąży zapotrzebowanie na białka wynosi 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała, w drugiej połowie - 2 g na kilogram masy ciała. Kobieta w ciąży powinna spożywać dziennie 120-200 g chudej wołowiny lub 150-200 g ryb. Tłuszcz należy spożywać w ilości 80-100 g dziennie (z czego 30 g powinno stanowić ok tłuszcze roślinne), węglowodany – głównie w postaci surowych warzyw i owoców do 400-500 g dziennie. Szczególną uwagę należy zwrócić na żywność bogatą w żelazo, ponieważ u kobiet w ciąży często rozwija się anemia. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 15-20 mg. Wołowina zawiera żelazo wątroba wołowa, żółtko jaja, zielone owoce i warzywa (szpinak, sałata, jabłka). Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie soli, płynów, czekolady, owoców cytrusowych, słodyczy, mocnej herbaty i kawy. Przy szybkim wzroście masy ciała, na zalecenie lekarza, można przepisać tzw. Dni postu.

Żywienie medyczne

W leczeniu pacjenta dużą rolę odgrywa żywienie pacjenta, a także przyjmowane leki. Określona dieta jest najważniejszym czynnikiem w leczeniu chorób układu trawiennego, układu krążenia, nerek, narządów układu hormonalnego itp.

Żywienie medyczne organizowane jest zgodnie z nomenklaturą diet opracowaną przez Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Specjalista pracy socjalnej musi mieć pojęcie o cechach danej diety – tabeli zabiegowej (takich tabel zabiegowych jest 15). Każdy numer tabeli leczenia odpowiada konkretnej chorobie, dla której stosowana jest ta tabela (dieta). Dietę terapeutyczną można przepisać nie tylko w warunkach szpitalnych, ale także w domu. Dietę przepisuje lekarz prowadzący. W szpitalu personel oddziału wraz z lekarzem prowadzącym monitoruje przestrzeganie żywienia terapeutycznego pielęgniarka, która sprawdza zawartość przelewów i kontroluje magazynowanie produktów. W domu przestrzeganie diety sprawdza miejscowy lekarz, lokalna pielęgniarka oraz bliscy pacjenta.

Promieniowanie i odżywianie

Po awarii w elektrowni jądrowej w Czarnobylu duże obszary zostały narażone na skażenie radioaktywne. Pozostała część ludności tych miejscowości otrzymuje aż 90% substancji radioaktywnych z pożywienia, m.in woda pitna do 10%, przy wdychaniu powietrza do 1%. Rośliny pobierają z gleby rozpuszczalne w wodzie izotopy cezu-137 i strontu-90. Stężenie substancji radioaktywnych w roślinach zależy od rodzaju rośliny i składu gleby. Ponieważ zwierzęta domowe zjadają rośliny, substancje radioaktywne gromadzą się w mięsie, mleku i rybach. Stront gromadzi się najwięcej w marchwi, burakach i zbożach. Zatem chleb może być również skażony radionuklidami (a chleb żytni jest 10 razy bardziej zanieczyszczony niż chleb biały). Cez gromadzi się najwięcej w warzywach i mięsie, zwłaszcza wołowinie. W fermentowanych produktach mlecznych gromadzi się mniej radionuklidów niż w mleku. Jajka zawierają najmniej radionuklidów w żółtku, a najwięcej w skorupce. Ryby słodkowodne gromadzi więcej radionuklidów niż woda morska. Aby obniżyć poziom radionuklidów w organizmie człowieka, należy poddawać żywność specjalnemu przetwarzaniu, stosować w diecie żywność zawierającą substancje sprzyjające usuwaniu radionuklidów (minerały, witaminy, jod, potas, magnez, błonnik pokarmowy ). Produkty te obejmują: wodorost, rośliny strączkowe, czosnek, orzechy, nasiona, pieczywo razowe, płatki owsiane, fasola, dynia, kapusta.

Przetwarzanie żywności w celu zmniejszenia poziomu radionuklidów obejmuje następujące środki:

• dokładne mycie żywności;
• obieranie warzyw korzeniowych, usuwanie górnych liści kapusty, usuwanie nasion z owoców;
• namoczenie mięsa i warzyw korzeniowych przed gotowaniem w często zmienianej wodzie (do 12 godzin);
• usunięcie kości, głów, narządy wewnętrzne zwierzęta i ryby;
• wykluczenie (jeśli to możliwe) z diety chudych bulionów rybnych i warzywnych;
• stosowanie sfermentowanych produktów mlecznych (zamiast mleka pełnego);
• używając jajek smażonych, a nie gotowanych.

Aby ograniczyć wchłanianie radionuklidów do organizmu człowieka, należy codziennie spożywać 2-2,5 litra płynów w postaci herbat, soków, kompotów, wywarów ziołowych o słabym działaniu moczopędnym (rumianek, dziurawiec zwyczajny, natka pietruszki, koperek).