Białko: budowa i funkcje. Właściwości białek. Białko i jego cechy charakterystyczne. Wideo Odżywianie na odchudzanie. Kiedy są białka, tłuszcze, węglowodany

Poświęciłem już niejeden artykuł, jednak temat ten dla wielu nadal pozostaje nie do końca jasny.

Co jeść, kiedy jeść, ile razy, jakie pokarmy nigdy nie doprowadzą do nadwagi, a z którymi trzeba uważać, jak powinny być rozłożone białka, tłuszcze i węglowodany w organizmie codzienna dieta– to główne punkty, które musisz znać, aby skutecznie schudnąć. W osiągnięciu harmonii nie ma drobiazgów – wszystko jest ważne: zarówno ilość, jak i jakość jedzenia, bo to przynajmniej 80% sukcesu.

Zacznijmy od najbardziej podstawowego pytania – Czy jest jakiś specjalny pokarm na odchudzanie?

Prawidłowa odpowiedź brzmi NIE!

To samo jedzenie może prowadzić zarówno do przyrostu, jak i utraty wagi. Prosty przykład: mądrze obniżyłeś kaloryczność swojej diety, wybrałeś „dobre” jedzenie i czekasz na rezultat. I zamiast odnotowywać swoje sukcesy, wręcz przeciwnie, pokazuje wzrost. O co chodzi?

Jeśli podzielisz dzienną porcję kalorii na 5-6 posiłków, schudniesz. A jeśli tę samą ilość jedzenia i tę samą ilość jedzenia zjesz w dwóch posiłkach, a nawet po południu, gwarantowany jest przyrost masy ciała.

Nie wystarczy po prostu zadbać o to, aby dieta była niskokaloryczna, należy zachować określony rytm odżywiania, bardzo ważne jest prawidłowe łączenie białek, tłuszczów i węglowodanów. To podejście pozwala schudnąć naturalnie, bez głodu, bez surowych zakazów i co najważniejsze, bez szkody dla zdrowia.

To zadanie tylko na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo trudne. Najpierw zajmijmy się Łączna jedzenie dziennie i jego skład, a następnie powiem Ci jak zorganizować taki posiłek.

Jedzenie na odchudzanie: prawidłowe planowanie

W ten sposób określono całkowitą zawartość kaloryczną. Teraz ważne jest odpowiednie rozłożenie go pomiędzy posiłkami. Idealnie dystrybucja powinna wyglądać następująco:

• Śniadanie – od 20 do 25%
• Pierwsza przekąska – od 10 do 15%
• Obiad – od 30 do 35%
• Druga przekąska – od 10 do 15%
• Kolacja – od 15 do 20%

Należy pamiętać, że pierwsza połowa dnia (śniadanie, pierwsza przekąska i obiad) stanowi większość całkowitego spożycia pokarmu w ciągu dnia.

Z reguły przed 15-16 godziną nasz metabolizm jest nastawiony na wydatkowanie energii pochodzącej z pożywienia, a po 16, wręcz przeciwnie, na jej gromadzenie. Dlatego staraj się trzymać główna zasada– obiad nie powinien być największym posiłkiem. „Ulubione szkodliwe potrawy” - słodycze, ciasta i inne przysmaki, lepiej też zjeść przed godziną 16:00.

Jeśli nie pomijasz żadnego posiłku (a jest to wysoce niepożądane), będziesz jeść w odstępach 3-4 godzinnych. Jest to bardzo dobry rytm jedzenia przy odchudzaniu. Z jednej strony utrzymujesz dużą prędkość procesy metaboliczne(przyspieszasz metabolizm), z drugiej strony zapobiegasz rozwojowi silnego głodu i głodu, który często jest trudny do opanowania.

Co jeść, aby skutecznie i bezpiecznie schudnąć?

Jedzenie dla prawidłowe odchudzanie musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów. Innymi słowy, składają się z właściwych proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów.

Składa się z bardzo niewielu białek, tłuszczów i węglowodanów. duża liczba produkty. Na przykład produktem wyłącznie białkowym są kalmary i niektóre inne rodzaje owoców morza; wszystkie rodzaje olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych (smalec, masło) składają się wyłącznie z tłuszczów; w cukrze zawarte są tylko węglowodany.

W składzie zdecydowanej większości produktów znajdują się wszystkie wskazane składniki odżywcze, dlatego też podział produktów na białka lub węglowodany jest dość dowolny i opiera się na składniku dominującym w ich składzie. Zatem składnikami białkowymi są mięso i ryby, węglowodanami są zboża, warzywa, makarony i pieczywo, mimo że zawierają zarówno tłuszcze, jak i białka.

Białka, tłuszcze i węglowodany w codziennym żywieniu

Białka – kiedy i w jakich ilościach jeść?

Białka są wyjątkowym i niezastąpionym składnikiem pożywienia. Zapewniają pełne uczucie sytości przez 4-5 godzin. Dlatego prawidłowa odpowiedź na pytanie „kiedy są białka” jest zawsze. Najlepiej włączyć je do każdego z głównych posiłków – śniadania, obiadu i kolacji.

Ile białka potrzebujesz dziennie?

Udział białka zwierzęcego podczas odchudzania powinien wynosić co najmniej 30%. dzienna zawartość kalorii dla kobiet i co najmniej 40% dla mężczyzn.

Załóżmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1200 kcal, co oznacza, że ​​30% z tego, a te 360 ​​kcal można przeznaczyć na białka zwierzęce.

Pokarmy wysokobiałkowe: mięso (wołowina, cielęcina, królik, nutrie), drób (indyk, kurczak), chude ryby (dorsz, mintaj, tilapia, okoń morski).

Mięso ma strukturę włóknistą, a organizm zużywa dużo energii na jego wchłanianie, co jest dobre. Z drugiej strony, aby nie przeciążać układu trawiennego i stworzyć warunki do jak najpełniejszego wchłaniania białka, nie należy spożywać jednorazowo dużej ilości mięsa. Dla kobiet wystarczy 80–90 gramów produktu białkowego, dla mężczyzn 100–110 gramów.

Co doskonale uzupełnia białka? Warzywa pod każdą postacią - świeże, gotowane, pieczone, gotowane na parze. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi wspomagają trawienie i zmniejszają ilość tłuszczu wchłanianego w jelitach z bolusa pokarmowego.

Fasola, ciecierzyca i groch są źródłami białka roślinnego, można je i należy włączać do diety. Uzupełnią białka zwierzęce, wzbogacając dietę.

Ostatnią rzeczą, którą należy wiedzieć o białkach, jest to, że nie prowadzą one do powstawania tłuszczu.

Co musisz wiedzieć o węglowodanach?

Pokarmy składające się głównie z węglowodanów zajmują duży udział w naszej diecie.

Warto wiedzieć, że węglowodany dzielą się na proste (szybkie) i złożone (wolne).

Źródłami węglowodanów prostych są cukier, fruktoza, miód, biała mąka premium, kasza manna, biały ryż polerowany, a także słodkie owoce - winogrona, melon, banany.

Życie bez węglowodanów prostych jest niemożliwe. Muszą być obecne w codziennej diecie, jednak ich ilość wymaga jak najściślejszego monitorowania.

Jeśli tracisz na wadze, bezpieczną normą dla Ciebie jest nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii dziennie. I lepiej, jeśli zjesz go przed 16 godzinami.

Wynika to z faktu, że proste węglowodany Są natychmiast wchłaniane do krwi, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru i intensywną produkcję insuliny. Oznacza to, że są tworzone idealne warunki do tworzenia tłuszczu. Nadmiar węglowodanów prostych zawsze prowadzi do odkładania tłuszczu.

W związku z tym staraj się nigdy nie używać prostych węglowodanów w celu zaspokojenia głodu. Zawsze jedz coś, co zaspokoi Twój głód, a dopiero potem, jako poczęstunek uzupełniający posiłek, zjedz słodycze.

Biały chleb, bagietki, bochenki w plasterkach nie są najlepszym (wręcz złym) wyborem, jeśli odchudzasz się. Nie należy rezygnować z pieczywa, należy jednak wybierać ciemne odmiany bogate w błonnik – są to węglowodany złożone (wolne) – nasi sprzymierzeńcy w odchudzaniu.

Do węglowodanów złożonych w naszej diecie zaliczają się produkty pełnoziarniste, żytnie, obierane pieczywo, makarony z pszenicy durum, ciemne płatki zbożowe, warzywa, ziemniaki (gotowane lub pieczone) oraz niezbyt słodkie owoce.

Udział węglowodanów złożonych w diecie wynosi co najmniej 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Ich osobliwością jest to, że uwalniają energię powoli, stopniowo i nie prowadzą do ostry wzrost poziom cukru we krwi.

Węglowodany złożone dobrze komponują się z chudym mięsem, drobiem i rybami.

Zasługują na osobne omówienie. Klasyfikujemy je również jako węglowodany złożone. Idealnie powinno się jeść około 500 gramów warzyw i niesłodzonych owoców dziennie. Oprócz bardzo dużej ilości niezbędnego błonnika, dużej zawartości witamin i minerałów, tworzą wymaganą objętość każdej porcji, praktycznie nie zwiększając jej kaloryczności.

Jemy oczami – niewielka ilość jedzenia wywołuje uczucie niedoboru, które może wywołać. A kiedy na talerzu jest dużo jedzenia (ze względu na ilość warzyw), jesteśmy spokojni.

Takie ważne tłuszcze

Tłuszcze są ostatnim składnikiem naszej diety. I bez względu na to, jak wielkie jest nasze pragnienie pozbycia się tłuszczu, wykluczenia zwierząt i tłuszcze roślinne Nie można tego jeść z jedzenia!

To jest ważne! Natura jest mądra i nie tworzy czegoś takiego. Należy zatem dążyć do tego, aby nie eliminować całkowicie tłuszczów z diety, lecz aby była ona w przeważającej mierze niskotłuszczowa, z przewagą tłuszczów. pochodzenie roślinne.

Tłuszczami roślinnymi są wszystkie oleje – słonecznikowy, oliwkowy, lniany, rzepakowy, sezamowy, kukurydziany. Bardzo dobrze, jeśli używasz różne rodzaje oleje roślinne, wszystkie są przydatne i uzupełniają się.

Niemniej jednak warto pamiętać, że olej roślinny to nadal 100% tłuszczu i pomimo pewnych korzyści jego nadmiar w diecie doprowadzi do odkładania się tłuszczu.

Aby temu zapobiec i uzyskać jedynie korzyści z oleju roślinnego, należy pamiętać o jego normie.

Jeśli schudniesz to tak wymagana ilość tłuszcz dla Ciebie zawarty jest już w jednej łyżce oleju roślinnego.

Jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce, są one stale dostarczane z pożywieniem (chleb, nabiał, mięso, ryby, jaja, czekolada, wypieki). Twoim zadaniem jest zadbać o to, aby było ich jak najmniej w Twojej diecie. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z proste zasady:

• przed gotowaniem usuń cały widoczny tłuszcz
• stosuj głównie te metody gotowania, które nie wymagają użycia dodatkowego tłuszczu (duszenie, pieczenie, gotowanie, grillowanie, gotowanie na parze)
• Przed gotowaniem usuń skórę z mięsa drobiowego, jest to jego najgrubsza część.
• używaj naczyń kuchennych z powłoką nieprzywierającą
• wybieraj produkty mleczne z zmniejszona zawartość tłuszcz
• nie kupuj półprodukty mięsne i gotowe mięso mielone, zawsze są bardzo tłuste, ale ten tłuszcz jest niewidoczny dla oka
• uważnie czytaj etykiety żywności, zwracając uwagę na zawartość tłuszczu, wybieraj te produkty, w których zawartość tłuszczu jest jak najniższa

Te proste zasady pozwolą Ci zredukować ilość tłuszczu do wymaganego minimum, ale nie odtłuszczą całkowicie Twojej diety. I zawsze pamiętaj o wymaganym minimum - 1 łyżka oleju roślinnego dziennie.

Podsumujmy. Prawidłową dietą odchudzającą jest dieta obejmująca:

1. białka – 30% dziennej dawki kalorii dla kobiet, do 40% dla mężczyzn
2. węglowodany – złożone 30%, proste – 10%, warzywa i niesłodzone owoce do 20%
3. tłuszcze – 10% (około 40 gramów)

Mając do czynienia właściwa kombinacja białka, tłuszcze i węglowodany w okresie odchudzania, rozkład pożywienia w ciągu dnia, pozostaje zdecydować, co najbardziej główne pytanie– jak wdrożyć takie odżywianie.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że do utrzymania wszystkich tych proporcji potrzebne jest laboratorium chemiczne.

W rzeczywistości wszystko jest znacznie prostsze. Technika zwana talerzem modelowym pomaga dobrze jeść podczas utraty wagi.

To naprawdę proste, a co najważniejsze skuteczne. Spójrz na ilustrację:

Staraj się, aby każdy główny posiłek (ćwierć talerza) zawierał białko, węglowodany złożone(kolejna ćwiartka) i warzywa - połowa talerza. Do tego trochę słodyczy do godziny 16, obowiązkowa łyżka oleju roślinnego i oczywiście... To tyle, co dietetyka jest dla Ciebie, niezależnie od tego, jak niezrozumiała może się ona dla Ciebie wydawać.

Nawiasem mówiąc, wszystkie zupy gotowane na warzywach lub o niskiej zawartości tłuszczu bulion mięsny z dodatkiem zbóż, warzyw, chudego mięsa czy ryb, jest to doskonała demonstracja zasady działania talerza modelowego. Nie zapominajmy więc o daniach płynnych, zazwyczaj są niskokaloryczne, dobrze nasycają i świetnie nadają się na obiad, także te późne.

Przyjaciele, mam nadzieję, że temat jedzenia na odchudzanie stał się dla Was bardziej zrozumiały. Jeśli informacje były pomocne, podziękuj mi, udostępniając link do tego artykułu na temat w sieciach społecznościowych, przyciski do tego znajdują się poniżej.

Chętnie odpowiem na Państwa pytania i uwagi.

CZY JESTEŚ GOTOWY ZACZĄĆ SZYBKO I BEZPIECZNIE UTRACIĆ WAGĘ?

Następnie wykonaj kolejny ważny krok – ustal odpowiednią dla siebie kaloryczność, co pozwoli Ci schudnąć szybko i bez szkody dla zdrowia. Kliknij poniższy przycisk, aby uzyskać bezpłatną konsultację od autora tego bloga.

Jak wiadomo, białka są podstawą powstania życia na naszej planecie. Ale to kropelka koacerwatu, składająca się z cząsteczek peptydów, stała się podstawą powstania żywych istot. Nie ulega to wątpliwości, ponieważ analiza składu wewnętrznego dowolnego przedstawiciela biomasy pokazuje, że substancje te są obecne we wszystkim: roślinach, zwierzętach, mikroorganizmach, grzybach, wirusach. Co więcej, są one bardzo różnorodne i mają charakter makromolekularny.

Struktury te mają cztery nazwy, wszystkie są synonimami:

• białka;
• białka;
• polipeptydy;
• peptydy.

Cząsteczki białka

Ich liczba jest naprawdę niezliczona. W tym przypadku wszystkie cząsteczki białka można podzielić na dwie duże grupy:

• proste - składają się wyłącznie z sekwencji aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi;
• złożony - strukturę i strukturę białka charakteryzują dodatkowe grupy protolityczne (protetyczne), zwane także kofaktorami.

Jednocześnie złożone cząsteczki mają również swoją własną klasyfikację.

Gradacja złożonych peptydów

1. Glikoproteiny są blisko spokrewnionymi związkami białka i węglowodanów. Grupy prostetyczne mukopolisacharydów są wplecione w strukturę cząsteczki.
2. Lipoproteiny są złożonym związkiem białek i lipidów.
3. Metaloproteiny - jony metali (żelaza, manganu, miedzi i innych) pełnią rolę grupy prostetycznej.
4. Nukleoproteiny - połączenie białka i kwasy nukleinowe(DNA, RNA).
5. Fosfoproteiny - konformacja białka i reszty kwasu ortofosforowego.
6. Chromoproteiny są bardzo podobne do metaloprotein, jednak elementem wchodzącym w skład grupy prostetycznej jest cały kompleks kolorowy (czerwony - hemoglobina, zielony - chlorofil i tak dalej).

W każdej rozpatrywanej grupie struktura i właściwości białek są odmienne. Funkcje, które pełnią, różnią się również w zależności od rodzaju cząsteczki.

Struktura chemiczna białek

Z tego punktu widzenia białka to długi, masywny łańcuch reszt aminokwasowych połączonych ze sobą specyficznymi wiązaniami zwanymi wiązaniami peptydowymi. Od bocznych struktur kwasów odchodzą gałęzie zwane rodnikami. Tę strukturę molekularną odkrył E. Fischer na początku XXI wieku.

Później bardziej szczegółowo zbadano białka, strukturę i funkcje białek. Stało się jasne, że strukturę peptydu tworzy tylko 20 aminokwasów, ale można je łączyć w najbardziej na różne sposoby. Stąd różnorodność struktur polipeptydowych. Ponadto w procesie aktywności życiowej i pełnieniu swoich funkcji białka mogą ulegać szeregowi przemiany chemiczne. W rezultacie zmieniają strukturę i pojawia się zupełnie nowy rodzaj połączenia.

Aby rozerwać wiązanie peptydowe, czyli rozbić strukturę białka i łańcucha, należy wybrać bardzo rygorystyczne warunki (działanie wysokie temperatury, kwasy lub zasady, katalizator). Wynika to z dużej siły w cząsteczce, a mianowicie w grupie peptydowej.

Wykrywanie struktury białka w laboratorium odbywa się za pomocą reakcji biuretowej - ekspozycji na świeżo wytrącony polipeptyd (II). Kompleks grupy peptydowej i jonu miedzi daje jasny fioletowy kolor.

Istnieją cztery główne organizacje strukturalne, z których każdy ma swoje własne cechy strukturalne białek.

Poziomy organizacji: struktura pierwotna

Jak wspomniano powyżej, peptyd to sekwencja reszt aminokwasowych z inkluzjami lub bez, koenzymami. Zatem pierwotna jest struktura cząsteczki, która jest naturalnym, naturalnym, prawdziwie aminokwasem połączonym wiązaniami peptydowymi i niczym więcej. Oznacza to, że jest to polipeptyd o strukturze liniowej. Ponadto cechy strukturalne białek tego typu polegają na tym, że taka kombinacja kwasów decyduje o spełnianiu funkcji cząsteczki białka. Dzięki obecności tych cech możliwa jest nie tylko identyfikacja peptydu, ale także przewidywanie właściwości i roli zupełnie nowego, jeszcze nieodkrytego. Przykładami peptydów o naturalnej strukturze pierwszorzędowej są insulina, pepsyna, chymotrypsyna i inne.

Konformacja wtórna

Struktura i właściwości białek tej kategorii są nieco zróżnicowane. Taka struktura może powstać początkowo w naturze lub gdy pierwotna zostanie poddana silnej hydrolizie, temperaturze lub innym warunkom.

Ta konformacja ma trzy odmiany:

1. Gładkie, regularne, stereoregularne skręty, zbudowane z reszt aminokwasowych, które owijają się wokół głównej osi połączenia. Łączą je tylko te, które powstają pomiędzy tlenem jednej grupy peptydowej i wodorem drugiej. Ponadto konstrukcję uważa się za poprawną ze względu na fakt, że zwoje powtarzają się równomiernie co 4 ogniwa. Taka konstrukcja może być leworęczna lub praworęczna. Jednak w większości znanych białek dominuje izomer prawoskrętny. Takie konformacje są zwykle nazywane strukturami alfa.
2. Skład i struktura białek kolejnego typu różni się od poprzedniego tym, że wiązania wodorowe powstają nie pomiędzy resztami sąsiadującymi z jedną stroną cząsteczki, ale pomiędzy resztami znacznie odległymi i w dość dużej odległości. Z tego powodu cała struktura przybiera postać kilku falistych, wężowych łańcuchów polipeptydowych. Jest jedna cecha, którą musi wykazywać białko. Struktura aminokwasów na gałęziach powinna być jak najkrótsza, jak na przykład glicyna lub alanina. Ten typ konformacji wtórnej nazywany jest arkuszami beta ze względu na ich zdolność do sklejania się, tworząc wspólną strukturę.
3. W biologii trzeci typ struktury białka to złożone, heterogenicznie rozproszone, nieuporządkowane fragmenty, które nie posiadają stereoregularności i są zdolne do zmiany struktury pod wpływem warunków zewnętrznych.

Nie zidentyfikowano żadnych przykładów białek, które w sposób naturalny mają strukturę drugorzędową.

Wykształcenie wyższe

Jest to dość złożona konformacja zwana „globulą”. Co to jest za białko? Jej budowa opiera się na strukturze drugorzędowej, jednak dodawane są nowe rodzaje oddziaływań pomiędzy atomami grup, a cała cząsteczka sprawia wrażenie fałdowania, skupiając się tym samym na tym, że grupy hydrofilowe są skierowane do globuli, a hydrofobowe te na zewnątrz.

To wyjaśnia ładunek cząsteczki białka w koloidalnych roztworach wody. Jakie rodzaje interakcji tu występują?

1. Wiązania wodorowe - pozostają niezmienione pomiędzy tymi samymi częściami, co w strukturze wtórnej.
2. interakcje - zachodzą, gdy polipeptyd jest rozpuszczony w wodzie.
3. Przyciągania jonowe powstają pomiędzy różnie naładowanymi grupami reszt aminokwasowych (rodnikami).
4. Oddziaływania kowalencyjne - mogą tworzyć się pomiędzy określonymi miejscami kwasowymi - cząsteczkami cysteiny, a raczej ich ogonami.

Zatem skład i strukturę białek o strukturze trzeciorzędowej można opisać jako łańcuchy polipeptydowe złożone w kuleczki, które zachowują i stabilizują swoją konformację na skutek różnego rodzaju oddziaływań chemicznych. Przykłady takich peptydów: kenaza fosfoglicerynianowa, tRNA, alfa-keratyna, fibroina jedwabiu i inne.

Struktura czwartorzędowa

Jest to jedna z najbardziej złożonych globul, jakie tworzą białka. Budowa i funkcje białek tego typu są bardzo różnorodne i specyficzne.

Jaka jest ta konformacja? Jest to kilka (w niektórych przypadkach dziesiątki) dużych i małych łańcuchów polipeptydowych, które powstają niezależnie od siebie. Ale potem, z powodu tych samych interakcji, które rozważaliśmy dla struktury trzeciorzędowej, wszystkie te peptydy skręcają się i przeplatają ze sobą. W ten sposób otrzymuje się złożone globule konformacyjne, które mogą zawierać atomy metali, grupy lipidowe i węglowodany. Przykłady takich białek: polimeraza DNA, otoczka białkowa wirusa tytoniowego, hemoglobina i inne.

Wszystkie zbadane przez nas struktury peptydowe posiadają własne laboratoryjne metody identyfikacji, na których opierają się nowoczesne możliwości zastosowanie chromatografii, wirowania, mikroskopii elektronowej i optycznej oraz zaawansowanych technologii komputerowych.

Wykonywane funkcje

Struktura i funkcje białek są ze sobą ściśle powiązane. Oznacza to, że każdy peptyd odgrywa określoną rolę, wyjątkową i specyficzną. Są też takie, które są w stanie wykonać kilka znaczących operacji jednocześnie w jednej żywej komórce. Można jednak wyrazić w uogólnionej formie główne funkcje cząsteczek białka w organizmach żywych:

1. Zapewnienie ruchu. Organizmy jednokomórkowe, organelle lub niektóre typy komórek są zdolne do ruchu, kurczenia się i ruchu. Zapewniają to białka tworzące ich strukturę. układ mięśniowo-szkieletowy: rzęski, wici, błona cytoplazmatyczna. Jeśli mówimy o komórkach niezdolnych do ruchu, to białka mogą przyczyniać się do ich skurczu (miozyna mięśniowa).
2. Funkcja odżywcza lub rezerwowa. Polega na gromadzeniu się cząsteczek białka w jajach, zarodkach i nasionach roślin w celu dalszego uzupełnienia brakujących składników odżywczych. Po rozbiciu peptydy wytwarzają aminokwasy i biologicznie substancje czynne, które są niezbędne normalny rozwój organizmy żywe.
3. Funkcja energii. Oprócz węglowodanów, białka mogą również zapewnić siłę organizmowi. Rozpad 1 g peptydu uwalnia 17,6 kJ użytecznej energii w postaci kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP), który jest zużywany na procesy życiowe.
4. Sygnalizacja polega na uważnym monitorowaniu zachodzących procesów i przekazywaniu sygnałów z komórek do tkanek, z nich do narządów, z tych ostatnich do układów i tak dalej. Typowym przykładem jest insulina, która ściśle reguluje ilość glukozy we krwi.
5. Funkcja receptora. Odbywa się to poprzez zmianę konformacji peptydu po jednej stronie membrany i zaangażowanie drugiego końca w restrukturyzację. To tutaj przesyłany jest sygnał i niezbędne informacje. Najczęściej białka takie osadzone są w błonach cytoplazmatycznych komórek i sprawują ścisłą kontrolę nad wszystkimi przechodzącymi przez nie substancjami. Dostarczają również informacji o zmianach chemicznych i fizycznych w środowisku.
6. Funkcja transportowa peptydów. Odbywa się to za pośrednictwem białek kanałowych i białek transportowych. Ich rola jest oczywista – przenoszenie niezbędnych cząsteczek do miejsc o niskim stężeniu z części o większym stężeniu. Typowym przykładem jest transport tlenu i dwutlenku węgla przez narządy i tkanki przez białko hemoglobinę. Dokonują także dostarczania związków o niskiej masie cząsteczkowej przez błonę komórkową do wnętrza.
7. Funkcja strukturalna. Jedna z najważniejszych funkcji pełnionych przez białko. Strukturę wszystkich komórek i ich organelli zapewniają peptydy. To one, niczym rama, wyznaczają kształt i strukturę. Ponadto wspierają go i modyfikują w razie potrzeby. Dlatego do wzrostu i rozwoju wszystkie żywe organizmy potrzebują białek w swojej diecie. Do takich peptydów zalicza się elastynę, tubulinę, kolagen, aktynę, keratynę i inne.
8. Funkcja katalityczna. Dokonują tego enzymy. Liczne i różnorodne, przyspieszają wszystkie środki chemiczne i reakcje biochemiczne w organizmie. Bez ich udziału zwykłe jabłko w żołądku mogłoby zostać strawione w ciągu zaledwie dwóch dni wysokie prawdopodobieństwo gnicie w trakcie. Pod wpływem katalazy, peroksydazy i innych enzymów proces ten zachodzi w ciągu dwóch godzin. Ogólnie rzecz biorąc, dzięki tej roli białek zachodzi anabolizm i katabolizm, czyli plastyka i

Rola ochronna

Istnieje kilka rodzajów zagrożeń, przed którymi białka mają chronić organizm.

Po pierwsze, traumatyczne odczynniki, gazy, cząsteczki, substancje o różnym spektrum działania. Peptydy mogą z nimi wchodzić w interakcje Reakcja chemiczna przekształcając go w nieszkodliwą formę lub po prostu neutralizując.

Po drugie, fizyczne zagrożenie ranami - jeśli białko fibrynogen nie zostanie w odpowiednim czasie przekształcone w fibrynę w miejscu urazu, wówczas krew nie będzie krzepnąć, co oznacza, że ​​nie nastąpi zator. Wręcz przeciwnie, będziesz potrzebować plazminy peptydowej, która może rozpuścić skrzep i przywrócić drożność naczynia.

Po trzecie, zagrożenie dla immunitetu. Niezwykle ważna jest struktura i znaczenie białek tworzących obronę immunologiczną. Przeciwciała, immunoglobuliny, interferony - wszystko to są ważne i znaczące elementy układu limfatycznego i układ odpornościowy osoba. Każda obca cząstka, szkodliwa cząsteczka, martwa część komórki lub cała struktura podlega natychmiastowemu badaniu przez związek peptydowy. Dlatego człowiek może samodzielnie, bez pomocy leki, codziennie chroń się przed infekcjami i prostymi wirusami.

Właściwości fizyczne

Struktura białka komórkowego jest bardzo specyficzna i zależy od pełnionej funkcji. I tu właściwości fizyczne Wszystkie peptydy są podobne i sprowadzają się do następujących cech.

1. Masa cząsteczki dochodzi do 1 000 000 daltonów.
2. W roztwór wodny tworzą układy koloidalne. Tam struktura nabiera ładunku, który może się różnić w zależności od kwasowości środowiska.
3. Pod wpływem trudnych warunków (napromieniowanie, kwas lub zasada, temperatura itp.) są w stanie przejść do innych poziomów konformacji, czyli denaturacji. Ten proces w 90% przypadków nieodwracalne. Istnieje jednak również przesunięcie odwrotne – renaturyzacja.

Są to główne właściwości właściwości fizycznych peptydów.

Zatem teraz, zgodnie z obietnicą, przechodzimy do pożądanego rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia. I znowu, najpierw przejdźmy do sekcji „100 000 dlaczego?”. i znajdź temat dotyczący zasad racjonalnego odżywiania. Uważnie czytamy, studiujemy, zapisujemy i zapamiętujemy.

A ja skomentuję dalej. Zatem jest tylko kilka zasad:

Większość węglowodanów należy spożywać w pierwszej połowie dnia. Dlaczego? Dobry wygląd. Wybieramy się w podróż samochodem. Cóż, oczywiście sprawdziliśmy przydatność wszystkich systemów i oczywiście napełniliśmy zbiornik paliwa, aż był pełny. Chodźmy, chodźmy. Daleko nie jest, pewnie w ciągu jednego dnia pojedziemy tam i z powrotem, ale będziemy musieli kilka razy zatankować, bo nie wiemy, kiedy przyjedzie następna stacja benzynowa. Ale nie tankujemy za dużo, żeby nie wrócić do domu z pełnym bakiem. Jestem pewien, że opisana sytuacja jest dość powszechna i zrozumiała dla większości.

Czym zatem są węglowodany w naszym organizmie? Zgadza się, węglowodany są źródłem energii, a w zasadzie naszą benzyną. Ale to nie jest zwykła benzyna, ale „magiczna” benzyna. Podobnie jak w bajce o Kopciuszku, dokładnie o północy zamienia się w dynię. Cóż, oczywiście nie pachnie dokładnie dynią, ale na pewno nie pachnie też fiołkami. Mówiąc najprościej, wszystkie zjedzone i niewykorzystane w ciągu dnia węglowodany radośnie i szczęśliwie odkładają się w postaci tłuszczu. Dlatego jedz rano bardzo Te podstępne „janusy o dwóch twarzach” – węglowodany, mamy wszelkie szanse wykorzystać je całkowicie w ciągu dnia. A co jeśli ładujemy węglowodany po południu, a zwłaszcza wieczorem? Gdzie powinny udać się biedne dusze? Nikt nie pozwoli im tak ot tak zalegać we krwi – hormon insulina czuwa, zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są uzupełnione po brzegi, zwłaszcza jeśli nie aktywność silnika. Gdzie jeszcze? Tak, pozostaje tylko zamienić się w tłuszcze z braku popytu. Ogólnie rzecz biorąc, nieodebrani artyści teatralni i filmowi stają się pijakami, a nieodebrane węglowodany są spożywane, to znaczy zamieniane w tłuszcze. I uwierz mi, tak naprawdę to nie oni są winni, tylko ty i ja. Przecież często wystarczy prawidłowo rozłożyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby poprawiło się samopoczucie i skład ciała zaczął się zmieniać lepsza strona. Okazuje się, że węglowodany są tą samą łyżeczką, która nadaje się do obiadu i tej łyżki potrzebujesz albo w pierwszej połowie dnia, albo w małych ilościach przed wysiłkiem fizycznym. Więc pamiętamy - owsiankę, płatki, pieczywo, makarony i owoce jemy głównie rano i trochę mniej w porze lunchu, tylko trochę na podwieczorek, a na obiad - nie, nie!

Teraz trochę o tłuszczach. W zasadzie tłuszcze mogą stanowić konkurencję dla węglowodanów w jednym, osobnym posiłku, choćby dlatego, że mogą pełnić jednocześnie funkcję źródła energii. Dlatego idealną sytuacją byłaby sytuacja, gdy w jednym posiłku im więcej węglowodanów, tym mniej tłuszczu, a im więcej tłuszczu, tym mniej węglowodanów. Okazuje się, że rano jest mniej tłuszczu, a wieczorem więcej, choć szczerze mówiąc jest to 40-60 gramów. tłuszcze dziennie, które uzyskałeś podczas obliczeń, zostaną rozdzielone pomiędzy posiłki w dość małych ilościach. Ale w każdym razie znasz już zasadę ich dystrybucji.

Wiewiórki. W przypadku wiewiórek wyłania się również ciekawy obraz. Z jednej strony nie konkurują z innymi składnikami odżywczymi i wydaje się, że można je bezpiecznie rozprowadzać w posiłkach równe ilości. Ale to z jednej strony. Po drugiej stronie skali mamy fakt, że same białka wymagają do swojego wchłaniania wielokrotnie więcej energii niż te same tłuszcze i węglowodany. Tym razem. Po drugie, wieczorem spada tempo przemiany materii, czyli nieco zmniejsza się wydatek energetyczny. Stąd wniosek – przyjmowanie białka porą wieczorową w stanie utrzymać tempo przemiany materii na wyższym poziomie. To jest fajne! Dodatkowo przypomnę, że białko jest materiał konstrukcyjny w naszym organizmie, co oznacza, że ​​zapotrzebowanie na niego wzrasta także po wysiłku fizycznym, tj. kiedy mięśnie potrzebują tego do regeneracji. Dlatego też niewielkie porcje białka w ilości 15-30 gramów mogą znaleźć się w jadłospisie bezpośrednio po wysiłku fizycznym, w ciągu 30-40 minut po nim.

No cóż, żeby w końcu utrwalić materiał na temat rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów, naszkicujmy razem przykładowe menu na dzień.

A więc śniadanie: węglowodany i trochę białka. Najprawdopodobniej jest to owsianka, jajko, trochę chleba i trochę masła. Możliwe są również owoce.

Drugie śniadanie: owoce, może jakieś inne węglowodany.

Obiad: Zupa niskotłuszczowa, dodatek - makaron, płatki zbożowe - węglowodany. Trochę warzyw. I mięso lub ryba jako białko.

Podwieczorek: kończymy węglowodanami, czyli małym kawałkiem owocu lub czymś lekkim.

Kolacja: Białko w postaci chudego mięsa, ryb, twarogu itp. Sałatki warzywne z dodatkiem niewielkiej ilości olejów roślinnych.

Cóż, jasne jest, że cały ten zestaw produktów musi mieścić się w wymaganej zawartości kalorii i wymaganej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów.

Naprawdę mam nadzieję, że wszystko zrozumiałeś i zrozumiałeś, jak stworzyć dla siebie menu i monitorować swoje odżywianie. Jeszcze raz tylko przypomnę, że odchudzając się nie zapominajmy o przeliczeniu na kalkulatorach wymaganej liczby kalorii i przeliczeniu ich na składniki odżywcze, czyli tzw. na białka, tłuszcze i węglowodany. Pamiętajmy o jednej prostej zasadzie: jeśli chcemy ważyć np. 60 kg, to docelowo powinniśmy jeść za te same 60 kg. I zdarza się, że ktoś chce ważyć 60, ale zjada 100 kg, a potem się dziwi, że nic mu nie wychodzi.

I druga kwestia – pamiętaj, że nie przytyłaś dodatkowych kilogramów w tydzień, nie w dwa, ani nawet w miesiąc, prawda? Dlaczego więc wszyscy mają tak nieodpartą chęć pozbycia się ich krótki czas? Spójrzcie, wspinacze powoli wspinają się na górę i równie powoli z niej schodzą, nikt nie skacze z gór i nie ucieka, bo wiedzą, że to niebezpieczne. Pamiętaj, że w tej sytuacji odchudzanie jest równoznaczne ze wspinaczką górską! Obniżamy wagę powoli i ostrożnie, bez załamań i bolesnych upadków, a Ty będziesz szczęśliwy i schudniesz.

Oczywiście, to praktyczny przewodnik nie jest w stanie omówić wszystkich aspektów i niuansów odchudzania, ma jedynie pokazać, od czego zacząć po zapoznaniu się z materiałami na stronie i jak zacząć wdrażać to, co przeczytasz.

Poza tym uwzględniono tu jedynie aspekty żywienia, jednak wciąż istnieje ogromna liczba pytań dotyczących nie tylko prawidłowego spożycia energii (kalorii), ale także prawidłowego ich wydatkowania. Mam na myśli zajęcia z wychowania fizycznego. No to witaj w dziale

Zasady żywienia: białka.

Białko jest niezbędne dla naszego organizmu, jednak jego nadmiar jest tak samo niebezpieczny dla zdrowia, jak jego niedobór. Jakie pokarmy zawierają optymalny zestaw aminokwasów, czym różnią się białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego oraz w jakich ilościach powinny trafiać do organizmu, aby korzystnie wpływały na sylwetkę i samopoczucie?

Białka, w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, nie gromadzą się w postaci tłuszczu podskórnego: są wydawane na odnawianie tkanek w organizmie. Jednocześnie można je częściowo przeznaczyć na produkcję energii, gdy w diecie brakuje tłuszczów i węglowodanów. Przy braku białek cierpi metabolizm i ryzyko rozwoju choroby układu krążenia, choroby układu mięśniowo-szkieletowego, moczowo-płciowego i innych układów organizmu.
Nadmiar białka też jest szkodliwy. Uważa się, że jednorazowo organizm może wchłonąć od 40 do 60 g czystego białka, co stanowi około 200-300 g serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu lub około 150-250 g cielęciny.
Rodzi się pytanie: ile białka potrzebujemy? „Osoby o prawidłowej wadze mogą stosować następujący wzór: 1 g białka na 1 kg masy ciała.
Jeśli chcesz schudnąć lub aktywnie uprawiasz sport, możesz zwiększyć dawkę do 1,5 g na 1 kg masy ciała. W żadnym wypadku nie należy spożywać więcej niż 2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie – jest to szkodliwe dla organizmu.
Po ustaleniu swojego zapotrzebowania na białko należy zastanowić się, jakimi produktami je zaspokoisz. Wszystkie białka składają się z aminokwasów, które są wymienne i niezbędne; te pierwsze mogą powstawać w organizmie, drugie nie i dlatego muszą pochodzić z pożywienia. Ponieważ wszystkie komórki naszego organizmu, w tym układ odpornościowy, składają się z niezbędnych aminokwasów, ich niedobór jest bardzo szkodliwy: metabolizm jest zaburzony i cierpi na tym odporność. Białka zwierzęce zawierają niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach, dlatego uważa się je za kompletne. Dlatego w diecie powinno ich być co najmniej 55%. Najszybciej trawione są białka jaj i mleka – o 90%.
W przeciwieństwie do białek zwierzęcych, białka roślinne nie mają tak optymalnego składu, dlatego uważa się je za gorsze. Organizm też ich potrzebuje: służą jako budulec mięśni. Dietetycy zalecają wegetarianom spożywanie specjalnych kompleksów aminokwasów.
Wyjątkiem są białka sojowe, które są dobrze strawne i skład aminokwasowy są zbliżone do białek mleka i mięsa, dlatego czasami nazywane są „mięsem roślinnym”
Białka w żywieniu: 3 główne zasady.

1. Jedz białko w każdym posiłku. Na posiłki główne - do 30% całkowitej dziennej wartości, na przekąski - 5-10%. Spożywanie mniejszych ilości białka w ciągu dnia pomoże Ci utrzymać uczucie sytości. Co więcej, w mała ilość białko jest lepiej wchłaniane.
2. Połącz białka roślinne i zwierzęce. Pozwala to zoptymalizować skład aminokwasowy pożywienia. Niektórzy w to wierzą kompletne białko zrównoważony pod względem składu aminokwasów, więc w ogóle nie potrzebujemy produktów roślinnych. Ważna jest jednak nie tylko zawartość niezbędnych aminokwasów, ale także ich procent. W produkty roślinne Są aminokwasy, których w produktach pochodzenia zwierzęcego jest zbyt mało, dlatego doskonale się uzupełniają. Przykładami takich połączeń są płatki owsiane z mlekiem, kasza gryczana z mięsem.
3. Przygotuj się produkty białkowe Prawidłowy. Aby zwiększyć wchłanianie białek zwierzęcych i ułatwić trawienie, potrawy najlepiej gotować na parze lub w wolnowarze – w niskiej temperaturze, im dłużej, tym lepiej. Należy tutaj pamiętać, że eksperci zalecają osobom o słabym żołądku spożywanie gotowanych lub pieczonych potraw. Jeśli rośliny strączkowe namoczymy przed gotowaniem, a następnie poddamy długotrwałej obróbce cieplnej i rozgniecimy (na zupę puree), zostaną one znacznie lepiej strawione.

Utrzymuj w swojej diecie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów, a schudniesz, nie przytyjesz więcej zbędnych kilogramów i poczujesz się świetnie!

Zasady żywienia: tłuszcze.

Dieta niskotłuszczowa – nie Najlepszym sposobem do szczupłości. Raczej do problemów zdrowotnych nie można całkowicie wykluczyć tłuszczów ze swojej diety i jak prawidłowo budować dietę podczas odchudzania?

Dlaczego warto uwzględniać tłuszcze w zdrowej diecie?
Tłuszcze, podobnie jak białka i węglowodany, są bardzo ważne dla naszego organizmu. Jest źródłem energii i materiałem budulcowym błon komórkowych. Całkowicie eliminując tłuszcze z naszej diety, raczej nie zobaczymy w lustrze promiennej skóry i pięknych włosów.
Przy odpowiednim zbilansowaniu tłuszczów w diecie ryzyko nadwagi jest mało prawdopodobne, ale z pewnością uchronisz się przed problemami z naczyniami krwionośnymi, sercem i układem hormonalnym.
Jak obliczyć bilans tłuszczów w diecie.
Tłuszcze powinny stanowić 1/5 naszego dzienna racja. Ile to jest w gramach? Dokładne liczby zależą od wieku, płci i stylu życia każdej osoby. Młodzi ludzie mogą mieć więcej tłuszczu w swojej diecie niż osoby po pięćdziesiątce.

Tłuszcze nasycone. Powinny stanowić jedną trzecią dziennej dawki wszystkich tłuszczów w diecie. Substancje te zwykle znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, olejach kokosowych i palmowych.
Tłuszcze nasycone pełnią w organizmie ważne funkcje. Ten jedynym źródłem witaminę A, niezbędną do regeneracji komórek, dobrej odporności i właściwej równowagi hormonalnej.
Ale nadużycie tłuszcz nasycony nie warto w diecie: jeśli organizm ma zaburzenia hormonalne, substancje te mogą powodować wzrost „złego” cholesterolu we krwi i otyłość.
Jak wybrać numer dzienna dawka? Norma tłuszcz nasycony Możesz to uwzględnić w swojej diecie, jedząc 1 łyżeczkę dziennie. masło, porcja chudego mięsa lub trzy porcje produktów mlecznych.
Tłuszcze nienasycone . Dietetycy zalecają, aby w swojej diecie przeznaczać 2/3 dziennej dawki tłuszczów. Substancje te występują w wielu oleje roślinne, ryby, algi, nasiona i orzechy. Tłuszcze nienasycone zwiększają ogólny ton ciała i zmniejszają stany zapalne.
Najbardziej przydatne z nich to kwasy tłuszczowe i omega-6. Te pierwsze przyspieszają metabolizm, zwiększają wrażliwość na insulinę i zwiększają wytrzymałość, te drugie stymulują pracę mózgu i chronią organizm przed przedwczesnym starzeniem.
Jak uzyskać dzienną dawkę. Dzienna norma Omega-3 znajdziesz w garści orzechów włoskich, porcji łososia, śledzia czy łyżce stołowej olej lniany. Aby zapewnić sobie dzienną dawkę kwasów omega-6, wprowadź do swojego menu kilka kromek pełnoziarnistego pieczywa lub dopraw sałatkę łyżką oleju roślinnego.
Tłuszcze w diecie są dopuszczalne o każdej porze dnia.

Jakich tłuszczów w diecie należy unikać?

Są to tłuszcze trans- substancje, w które pod wpływem wodoru przekształcają się tłuszcze roślinne. Nie biorą udziału w metabolizmie tłuszczów i kumulują się w organizmie, osadzając się na ściankach naczyń krwionośnych, narządy wewnętrzne lub w warstwie podskórnej.
Tłuszcze trans znajdują się w smarowidłach, margarynie, majonezach, wypiekach kupowanych w sklepach i innych produktach, których producenci skąpią w tłuszczach zwierzęcych (niektóre rodzaje lodów, gofry itp.).
Całkowite wyeliminowanie tłuszczów z diety jest nie tylko bezcelowe, ale i szkodliwe. Zdecydowanie lepiej jest zbilansować dietę, nie przejadać się i trzymać się odpowiedniej diety.

Zasady żywienia: szybkie węglowodany.
W pogoni za szczupłą sylwetką często wykluczamy z jadłospisu wszelkie produkty węglowodanowe: słodycze, makarony, ziemniaki. I na próżno! Dietetycy zapewniają: należy uważać tylko na szybkie węglowodany.
Bez normalna równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów jest niemożliwe zdrowa dieta. Ale jak dokładnie należy ich używać? Zastanówmy się, kiedy lepiej jeść szybkie węglowodany, aby nie zaszkodzić sylwetce.
Czym są wolne i szybkie węglowodany?
Węglowodany - być może główne źródło energia dla organizmu. I w zależności od szybkości, z jaką otrzymuje tę energię, węglowodany dzielą się na szybkie i wolne (lub proste i złożone).
Mechanizm jest prosty. Kiedy cukier (kluczowy składnik węglowodanów) przedostaje się do krwiobiegu, poziom glukozy w organizmie wzrasta, a my czujemy się pobudzeni. Ale wraz z jego spadkiem pojawia się uczucie głodu i letargu.
W przypadku wolnych (złożonych) węglowodanów oba zdarzenia zachodzą gładko: poziom cukru we krwi powoli rośnie (w ciągu 30-40 minut) i spada (w ciągu 3-4 godzin). Dzięki temu dłużej czujemy się syci i produktywni.
Wręcz przeciwnie, węglowodany proste, czyli szybkie, przyspieszają te procesy: dlatego tabliczka czekolady szybko (w ciągu 10-15 minut) dodaje nam zastrzyk energii, która następnie równie szybko się wyczerpuje (w ciągu dwóch godzin). A potem znowu mamy ochotę na przekąskę.
Insulina pomaga obniżyć wysoki poziom cukru we krwi. Po spożyciu wolne węglowodany(jeśli jedliśmy owsiankę lub warzywa), hormon ten jest uwalniany „zgodnie z planem”, bez stresu dla organizmu. Szybkie węglowodany zmuszają organizm do pracy w trybie awaryjnym, uwalnia się duża ilość insuliny, która szybko oddestylowuje napływający cukier do warstwy tłuszczowej.
Czasami jednak przydatne są szybkie węglowodany. Powiedzmy w przypadkach, gdy potrzebujemy szybko podnieść poziom cukru we krwi: po intensywnym treningu na pusty żołądek lub po długiej (6 godzin i więcej) przerwie między posiłkami.

Pokarmy bogate w szybkie węglowodany.
Obejmuje to miód, słodycze, wypieki, produkty z pszenicy miękkiej, napoje gazowane, soki i niektóre owoce. Wszystkie owoce i jagody o niskiej zawartości błonnika: persymony, winogrona, arbuzy, melony, świeże soki owocowe są również bogate w szybkie węglowodany: ich struktura pozwala cukrowi przedostać się do krwioobiegu dosłownie w ciągu kilku minut.
Szybkie węglowodany kryją się także w suszonych owocach. Stężenie cukrów w nich jest wyższe niż w świeże owoce. Ponadto podczas gotowania produkty często są dodatkowo poddawane działaniu słodkich syropów.
Ale stewia i inne słodziki nie są szybkimi węglowodanami. Słodyczy nadają im glikozydy – substancje pochodzenia roślinnego, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi.
Pomoże Ci określić, jaki rodzaj węglowodanów zawiera dany produkt. indeks glikemiczny(ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI). Im jest ona wyższa, tym szybciej cukier się wchłania.

Szybkie węglowodany bez szkody dla Twojej sylwetki.
Aby zapobiec zacieraniu się talii przez szybkie węglowodany, nie zapomnij o głównych zasadach ich stosowania.

1. Odpowiedni czas. Lubisz słodycze? Zjedz go dopiero przed obiadem. W pierwszej połowie dnia organizm łatwiej przetwarza cukier, dlatego na deser można pozwolić sobie jedynie w pierwszej połowie dnia. Im bliżej wieczoru, tym większe prawdopodobieństwo, że szybkie węglowodany zostaną odłożone w postaci dodatkowych kilogramów.
2. Właściwa firma. Błonnik, pektyny i białka spowalniają wchłanianie cukru. Poszukaj więc alternatyw dla swoich ulubionych smakołyków. Pianki, marmolada, pieczone jabłko czy deser z twarogiem będą bezpieczniejsze dla Twojej sylwetki niż ciasta czy placki z kremem

Tylko dwie zasady – a szybkie węglowodany nie sprawią, że będziesz wstydzić się swojego odbicia w lustrze!

Zasady żywienia: wolne węglowodany.
W sporcie zasada „Szybciej, wyżej, mocniej” sprawdza się bez zarzutu. A jeśli chodzi o węglowodany, to absolutnie się nie sprawdza: te wolne są o wiele zdrowsze dla sylwetki niż te szybkie. Dlaczego?
Zatem główną zaletą wolnych węglowodanów jest płynna zmiana poziomu cukru we krwi. Dlatego po zjedzeniu owsianki lub bezcukrowego owocu, przez długi czas czujemy się syci i pełen siły(ale szybko węglowodanowy batonik daje satysfakcję tylko na krótki czas).
Dlaczego to się dzieje? Wszystko zależy od struktury żywności zawierającej wolne węglowodany. Zawierają substancje hamujące wchłanianie cukru do krwi: błonnik, białka, pektyny i niektóre rodzaje tłuszczów. Dlatego porcja makaronu z pszenicy durum z Oliwa z oliwek będzie bezpieczniejsze dla talii niż słodka bułka. Choć formalnie w obu przypadkach mamy do czynienia z węglowodanami.

Pokarmy bogate w wolne węglowodany.
Są to wszystkie twarde owoce, większość warzyw, rośliny strączkowe i zboża. Nie dotyczy to kaszy manny, kuskusu i białego ryżu, które szybko zmieniają poziom cukru we krwi. Ale zboża z minimalne przetwarzanie takie jak brązowy ryż, są bogate w wolne węglowodany.
Dietetycy dodali chleb mączny do listy produktów bezpiecznych dla poziomu cukru (a zarazem dla sylwetki) gruboziarnisty, makaron z pszenicy durum, ziemniaki. Chociaż z najnowsi specjaliści zaleca się zachować ostrożność. Niektóre metody gotowania zwiększają indeks glikemiczny ziemniaków i innych produktów spożywczych, przekształcając wolne węglowodany w szybkie węglowodany.
Warto zwrócić uwagę także na makarony: nie wszystko, co sam producent określa jako „pszenicę durum”, takie jest. Dobrym przewodnikiem jest zalecany czas gotowania. Jeśli jest to mniej niż osiem minut, najprawdopodobniej produkt jest wytwarzany z odmian pszenicy miękkiej, co oznacza, że ​​jest bogaty w szybkie węglowodany.
Wolne węglowodany, w przeciwieństwie do szybkich, są niezbędne dla naszego organizmu.
O wiele rozsądniej jest zastąpić w diecie szybkie węglowodany wolnymi. Jest to oczywiście mało prawdopodobne, aby całkowicie wyeliminowało ochotę na słodycze, ale z pewnością ją stłumi. Porcja „poprawnego” spaghetti, kaszy gryczanej czy roślin strączkowych na lunch uchroni Cię na długo przed uczuciem głodu, a co za tym idzie przed bezmyślnymi „szkodliwymi” przekąskami.
Pomimo całego bezpieczeństwa wolnych węglowodanów, zaleca się spożywanie ich, podobnie jak szybkich, w pierwszej połowie dnia. Jeśli dbasz o swoją sylwetkę, postaraj się włączyć do swojego menu płatki zbożowe, owoce i pełnoziarniste pieczywo nie później niż od drugiej do trzeciej po południu. Dzięki temu zawarty w nich cukier zostanie szybciej przetworzony i nie pozostawi śladów na talii.

Większość profesjonalistów zajmujących się fitnessem je mniejsze posiłki do 5-6 razy dziennie (w zależności od płci/wagi). Średni czas trawienia pokarmu wynosi 2-3 godziny, dlatego należy zachować takie przerwy i nie podjadać pomiędzy nimi. Zasada częstych i dzielonych posiłków jest taka, że ​​nie odczuwamy dłużej głodu, porcje stają się nieco mniejsze, dzięki czemu nie obciążają tak bardzo żołądka.

W zasadzie nie ma dowodów na to, że jest to częste techniki ułamkowe zwiększyć metabolizm, a jeśli możesz jeść na przykład tylko cztery lub trzy razy dziennie, to zrób to! Osobiście czuję się bardziej komfortowo, jedząc 50% swojej diety w pierwszej połowie dnia.

7:00 – 400 kcal

● Obiad: 10:00 – 300 kcal

● Obiad: 13:00 – 300 kcal

● Popołudniowa przekąska: 16:00 – 300 kcal

● Kolacja: 19:00 – 200 kcal.

Odpowiednio dla mężczyzn jest to dwa razy więcej. Wskazane jest dodanie jeszcze jednego posiłku i spożywanie go z 2,5-godzinną przerwą.

W tym przykładzie obliczymy za pomocą wzoru, o którym możesz przeczytać

Podstawowe tempo przemiany materii:

655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 kcal – podstawowy metabolizm. Następnie pomnóżmy podstawowe tempo przemiany materii przez współczynnik aktywności, ponieważ nasza dziewczyna z przykładu ćwiczy 3-5 razy w tygodniu:

1,55 * 1373,1 = 2128 kcal - dokładnie tyle kalorii powinna spożywać dziewczyna, aby utrzymać wagę w stabilnym stanie. Obliczmy zawartość kalorii w diecie dziewczynki, jeśli chce stopniowo schudnąć. Aby to zrobić, musi dodać 20% deficytu kalorii. Pomnóżmy spożycie kalorii przez współczynnik 0,8, obliczając jako (100%-20%)/100:

2128 * 0,8 = 1702 kcal - dokładnie tyle kalorii powinna jeść dziewczyna, aby stopniowo schudnąć. PRZYKŁADOWE MENU PŁYNNEJ ODCHUDZANIA NA TYDZIEŃ:

podczas treningu cztery razy w tygodniu, a także bilans kaloryczny i proporcje białek, tłuszczów, węglowodanów (dalej BJU) w ciągu dnia:

● 1 dzień

● 2 dni

● 3 dni– bez deficytu kalorycznego – 2100 kcal, BJU 30/20/50 (dzień treningowy: siłowy + cardio);

● 4 dni– przy 20% deficycie kalorycznym – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (dzień wolny);

● 5 dni– przy 20% deficycie kalorycznym – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (dzień treningowy: siłowy + cardio);

● 6 dni– przy 20% deficycie kalorycznym – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (trening przekrojowy + długi rozciąganie);

● 7 dni– bez deficytu kalorycznego – 2100 kcal, BJU 30/20/50 (dzień wolny).

PODZIAŁ CZASU:

● Dzień z 20% deficytem kalorii (1700 kcal) w dniu treningowym (od 19:00 do 21:00):

07:00 – 450 kcal
10:00 – 400 kcal
12:30 – 400 kcal
17:00 – 350 kcal
21:00 – 100 kcal ● Dzień z 20% deficytem kalorii (1700 kcal) w dniu odpoczynku: 07:30 – 450 kcal
10:00 – 400 kcal
12:30 – 300 kcal
15:30 – 300 kcal
18:30 – 250 kcal ● Dzień bez deficytu kalorycznego (2100 kcal) w dniu treningowym: 07:00 – 500 kcal
09:30 – 300 kcal
12:00 – 500 kcal
14:30 – 350 kcal
17:30 – 350 kcal
21:00 – 100 kcal ● Dzień odpoczynku z obciążeniem + 20% kalorii (2500 kcal): Jeśli tracisz na wadze, raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na dzień ładowania, który może pomóc pozytywną rolę w odchudzaniu, a nawet podkręci metabolizm, gdy organizm przyzwyczaja się do wszystkiego – łącznie z rygorystyczną dietą. Ale w dniu załadunku też nie należy przesadzać: nie zjadać więcej niż 20% wartości bazowej.W tym celu dodamy 20% wzrost kalorii do zawartości kalorii, aby utrzymać sylwetkę. Pomnóżmy spożycie kalorii przez współczynnik 1,2, obliczone jako (100% + 20%)/100: 2100 * 1,2 = 2520 kcal - czyli dokładnie tyle, ile kalorii dziewczyna może zjeść w pracowity dzień.

Dieta jest niezwykle ważna przy odchudzaniu. Pomaga Ci zachować dyscyplinę i selektywność przy wyborze żywności. Głównym warunkiem jest to, aby ten tryb był dla Ciebie wygodny. Jak myślisz, dlaczego ludzie rezygnują z rygorystycznych diet? Ponieważ są niewygodne. Odpowiedni deficyt kalorii i komfortowa dieta składająca się z ulubionych, zdrowych produktów to najskuteczniejsza strategia odchudzania.

Rozkład posiłków w ciągu dnia powinien być dla Ciebie wygodny, ale deficyt kaloryczny musi być zachowany. Optymalny interwał czas między posiłkami – 3-4 godziny.

Jeśli masz dużo nadwaga a deficyt kaloryczny diety przekracza wówczas 1500 kcal najlepsza opcja Posiłków dziennie będzie ułamkowo 5-6. Jeśli nie masz nadwagi i Twój deficyt kaloryczny nie przekracza 1500 kalorii, rozważ jedzenie 3-4 razy dziennie.

Osoby o większej masie ciała często mają zwiększone wydzielanie insuliny i mają trudności z kontrolowaniem apetytu, dlatego też odniosą większe korzyści z mniejszych posiłków. Pozwoli Ci rozłożyć dzienną porcję kaloryczną na dużą liczbę posiłków, zachowując tym samym uczucie sytości, normalny poziom cukier i unikaj przejadania się. Ale podzielenie 1300-1400 kalorii na 5-6 posiłków i jedzenie w małych porcjach nie będzie łatwe.

Śniadanie nadaje ton całemu dniu. Po długim okresie nocnego głodu organizm potrzebuje składniki odżywcze. Odpowiednie śniadanie pomaga kontrolować apetyt w ciągu dnia. W nocy organizm zmniejsza wydzielanie insuliny, ale teraz wyobraź sobie, co się stanie, jeśli zjesz Duża część węglowodany rano – wysoki ładunek glikemiczny, gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, skok insuliny. Im wolniej trawione są węglowodany, tym mniejszy będzie skok cukru. Białka, tłuszcze i błonnik pomagają spowolnić wchłanianie węglowodanów.

Dlatego w śniadaniu musi być obecne białko – co najmniej 20 g. Wynika to również z faktu, że ostatni posiłek pokarmu białkowego był wczoraj. Kiedy organizm przez dłuższy czas nie otrzymuje „materiału budowlanego”, zaczyna go zużywać rezerwy wewnętrzne- zniszczyć własne mięśnie.

Pełne śniadanie może składać się z białka i węglowodanów lub białka i tłuszczu. Śniadanie białkowo-węglowodanowe jest odpowiednie dla osób, które są najbardziej aktywne w pierwszej połowie dnia. Pracują mobilnie lub trenują. Śniadanie białkowo-tłuszczowe jest odpowiednie dla osób, które nie są przyzwyczajone do porannego jedzenia, przestrzegają diety niskowęglowodanowej lub są rano mało aktywne.

Śniadanie białkowo-węglowodanowe:

• Płatki owsiane z wodą i rodzynkami, omlet z jednego całego jajka i dwóch białek;
• Kasza gryczana na wodzie z piersią kurczaka i warzywami.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe:

• Jajko sadzone z dwóch jaj i Sałatka warzywna Z masłem;
• Twarożek z jagodami i orzechami.

10 minut po śniadaniu należy wziąć witaminy i suplement oleju rybnego.

Celem podjadania jest utrzymanie umiarkowanego poziomu cukru we krwi oraz uniknięcie przejadania się i dyskomfortu. Powinna zawierać białka i węglowodany bogate w błonnik.

Przykłady udanej przekąski:

• Chleb pełnoziarnisty z serkiem śmietankowym;
• Sałatka Jarzynowa Z Piersią Z Kurczaka I Odtłuszczonym Serem;
• Twarożek z jagodami lub owocami;
• Paluszki warzywne i sos z jogurtu greckiego.

Obiad to największy posiłek w ciągu dnia. Do południa masz już apetyt, więc głównym zadaniem jest nie przejadać się i zapewnić sobie długotrwałe uczucie sytości. Wybieraj do tego węglowodany złożone, białka i warzywa. Jeśli jesz pierwsze dania, zastanów się nad ilością zawartych w nich węglowodanów. Na przykład w puree grochowym jest o wiele więcej węglowodanów niż w lekkiej zupa warzywnażadnych ziemniaków. Nie ma potrzeby dodawania do niego dodatkowych węglowodanów. Staraj się spożywać 20–30 g białka, 10–15 g tłuszczu i 30–40 g węglowodanów. Pamiętaj, że musisz zmieścić się w ramach swojego zrównoważonego KBZHU.

Z pierwszym kursem:

• Zupa grochowa, udko z kurczaka bez skóry, surówka świeże warzywa Z masłem;
• Barszcz z ziemniakami, tosty z otrębów lub chleba pełnoziarnistego, gulasz warzywny z chudym mięsem.

Bez pierwszego dania:

• Ryż brązowy z kurczakiem i warzywami;
• Kasza gryczana z pieczoną chudą rybą i sałatką warzywną;
• Makaron z pszenicy durum z chudym mięsem i świeżymi warzywami.

Większość ludzi ćwiczy po pracy, jednak nie każdy ma czas zjeść przed treningiem i popełnia duży błąd, chodząc na siłownię głodny. Zmęczenie kumulowało się w ciągu dnia i niski poziom Poziom cukru we krwi wskutek długiego okresu bez jedzenia nie pozwoli na wykonanie intensywnego wysiłku fizycznego. Jeśli wykonujesz trening siłowy na siłowni lub ze sztangą i hantlami w domu, musisz zjeść 1,5 godziny lub zjeść lekką przekąskę 30 minut przed jego rozpoczęciem. Jeśli wykonujesz trening cardio lub trening wideo w domu, nie musisz spożywać dodatkowej przekąski przed treningiem.

Jeśli możesz normalnie zjeść w ciągu 1,5 godziny:

• Pieczone ziemniaki i pieczona chuda ryba z warzywami;
• Kanapka pełnoziarnista lub chleb z otrębami Z filet z kurczaka i zielenie.

Jeśli możesz zjeść przekąskę w 30-40 minut:

• Owoce słodko-kwaśne (jabłko, pomarańcza, ananas, gruszka lub jagody) i jogurt grecki;
• Słodko-kwaśne owoce i porcja białka.

Jeśli odczuwasz głód przed treningiem cardio, możesz zjeść szybko trawioną przekąskę białkową na 30 minut przed:

• Porcja białka serwatkowego;
• Białka.

Po treningu musisz zjeść w ciągu godziny. Jeśli idziesz od razu do domu, to wystarczy, że zjesz obiad, natomiast jeśli po treningu czeka Cię kilka spotkań i następny posiłek nie nastąpi szybko, to warto wypić porcję białka. Zaspokoisz fizjologiczny głód i będziesz tworzyć korzystne warunki do regeneracji mięśni.

Idealna kolacja jest lekka, ponieważ większość ludzi wieczorami jest mało aktywna i spędza je w domu. Wyjątkiem mogą być osoby, które lekki obiad sprawia, że ​​budzisz się w nocy i zamiatasz całą zawartość lodówki. Dietetycy zalecają, aby tacy ludzie to robili lekkie śniadanie, ale obfity obiad w ramach dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Skład standardowego obiadu to białko i węglowodany pochodzące z warzyw.

Ostatni posiłek powinien nastąpić najpóźniej na dwie godziny przed snem. Wybieraj lekkie, bogate w białko pokarmy. Idealne na późną przekąskę nabiał, który zadba o Twoje mięśnie i mikroflorę jelitową podczas nocnego głodu.

Do kefiru, twarogu czy jogurtu można dodać słodzik na bazie stewii, wanilii, kakao, otrębów czy błonnika, jednak lepiej powstrzymać się od owoców, miodu i cukru.

Przyjrzyjmy się, jak może wyglądać dieta 1500 kalorii. Można go dostosować do swoich potrzeb kalorycznych i żywieniowych.

• Śniadanie: 50 g płatków owsianych, 15 g rodzynek, omlet z 1 całego jajka i 2 białek, 50 g odtłuszczonego mleka.
• Przekąska: jabłko, 100 g twarogu 5%.
• Obiad: 150 g kaszy gryczanej, jedno udko z kurczaka bez skóry, 120 g sałatki ze świeżych warzyw z masłem.
• Przed treningiem: chleb pełnoziarnisty 40 gramów, pierś z kurczaka 85 g, warzywa i zioła nieskrobiowe.
• Obiad: 120 g chuda ryba, 150 gr duszona kapusta Z masłem.
• Późna przekąska: szklanka kefiru 1%.

Razem: 1568 kalorii, 131 g białka, 56 g tłuszczu, 142 g węglowodanów.

Należy pamiętać, że w każdym posiłku znajduje się niewielka porcja białka. Białko ma duże działanie termiczne – podczas trawienia wydalasz aż 20% jego kalorii. Spowalnia wchłanianie węglowodanów, zapobiega skokom cukru we krwi i pomaga kontrolować uczucie sytości.

Przykładowe posiłki oraz ostateczne menu możemy dostosować do Państwa potrzeb. Konto osobiste. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać swoje ulubione zdrowa żywność I odpowiedni rozmiar porcje.

Pojęcia składowe terminu dieta obejmują dystrybucja racji Przez skład chemiczny I wartość energetyczna.

Zanim zaczniemy rozważać dystrybucję żywności według tych kryteriów, zdefiniujemy optymalny stosunek składniki odżywcze i zalecane spożycie energii dla dorosłych.

Uważa się, że najbardziej optymalny stosunek wagowy głównych składników odżywczych dla różnych aktywności fizycznych jest następujący:

• 1 białka: 1,3 tłuszcze: 5 węglowodanów - podczas ciężkiej pracy fizycznej;
• 1 białko: 1,1 tłuszcz: 4,1 węglowodany – przy siedzącym trybie życia lub siedzącyżycie.

Brana jest pod uwagę równowaga w wielu innych wskaźnikach: stosunek Kwasy tłuszczowe, skład aminokwasowy, witaminy, mikro- i makroelementy.

Grupy	Wiek	Kobiety	Mężczyźni
Umst. praca	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Łatwy fizyczny praca	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Śr. ciężka praca	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Ciężki fizyczny praca	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Szczególnie ciężki. praca	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

Klimat ma także wpływ na zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Mieszkańcy Strefy Północnej mają od dziesięciu do piętnastu procent większe zapotrzebowanie na energię niż mieszkańcy Strefy Centralnej. Mieszkańcy Strefy Południowej mają o 5% mniejsze zapotrzebowanie na energię niż mieszkańcy Strefy Centralnej.

Prawidłowe rozłożenie diety pod względem wartości energetycznej, objętości, składu w ciągu dnia jest ważne i konieczne, aby:

• zapewnić terminowe przywrócenie zużytych rezerw energii organizmu;
• optymalne wykorzystanie składników żywności;
• aby narządy trawienne działały normalnie;
• utrzymano wysoką wydajność człowieka.

Uważa się, że jak najbardziej dystrybucja racji w ujęciu procentowym co następuje:

• 25% na śniadanie;
• 35% na obiad;
• 15% na podwieczorek;
• 25% na kolację.

Jeżeli praca odbywa się w porze nocnej, obiad należy zjeść na 2–3 godziny przed rozpoczęciem pracy, a udział obiadu w codziennej diecie wynosi 30%. Dodatkowo w drugiej połowie nocnej zmiany zapewnione są posiłki.

Można wyróżnić trzy główne punkty widzenia dotyczące dystrybucji żywności.

1. Według pierwszego śniadanie powinno być maksymalne. Poranny posiłek stanowi 40–50%, obiad i kolacja około 25%. Pogląd ten uzasadnia fakt, że większość ludzi w pierwszej połowie dnia ma większą aktywność życiową, dlatego konieczne jest obfite śniadanie.

2. Według drugiego punktu widzenia żywność pod względem kaloryczności powinna być równomiernie rozłożona na 3–4 posiłki – 30% na śniadanie i obiad, 40% na obiad. Ta dystrybucja jest często zalecana w przypadku każdej diety.

3. Według trzeciego podejścia kolacja powinna być maksymalna - około 50%, po 25% na lunch i śniadanie. W tym przypadku jedzą kolację nie później niż osiemnaście do dwudziestu godzin i nie mniej niż dwie do trzech godzin przed pójściem spać.

Można tu znaleźć następujące uzasadnienia.

Centralnym ogniwem żywienia jest wchłanianie pokarmu, które wymaga aktywnego udziału wymaganej objętości krwi i stanu całkowitego odpoczynku organizmu. Te dwa schorzenia występują u osoby śpiącej (kolację należy jednak zjeść przynajmniej dwie godziny przed snem). W związku z tym większość posiłku powinna przypadać na obiad, ponieważ w nocy krew nie bierze udziału w pracy fizycznej ani umysłowej, a uwolniona masa bierze udział w przyswajaniu pożywienia. Smażone mięso jest dobrze trawione i wchłaniane podczas nocnego snu. Dlatego jedzenie rano można odłożyć na godzinę 12, co pozwala na przygotowanie obfitego obiadu (Tumanyan).

Trzeci punkt widzenia tłumaczy się również faktem, że sok żołądkowy i enzymy są maksymalnie uwalniane po 18-19 godzinach. Ponadto natura zapewnia ochronę przed wieczornym gromadzeniem się produktów przemiany materii poprzez maksymalną pracę nerek wieczorem, które szybko usuwają toksyny z moczem. Z tego powodu taki ładunek żywności jest również racjonalny.

Dietę chorych ustala się w zależności od charakteru choroby i rodzaju zabiegów leczniczych. Dla instytucje sanatoryjno-uzdrowiskowe a środki lecznicze i zapobiegawcze charakteryzują się co najmniej czterema posiłkami dziennie.

W przypadku chorób takich jak zawał mięśnia sercowego, zaleca się spożywanie od pięciu do sześciu posiłków dziennie. wrzód trawienny, zapalenie pęcherzyka żółciowego, niewydolność krążenia, okres pooperacyjny, stan po resekcji żołądka i wiele innych.

Częste, ułamkowe posiłki wymagają bardziej równomiernego rozłożenia wartości energetycznej diety pomiędzy posiłkami.

Jeśli są cztery posiłki dziennie, bardziej pożądana jest lekka druga kolacja niż popołudniowa przekąska, ponieważ odstęp czasu między posiłkami w nocy nie powinien przekraczać dziesięciu do jedenastu godzin. To wygląda jak w następujący sposób: 25-30% - na śniadanie, 35-40% - na obiad, 20-25% - na obiad, 5 -10% - na drugi obiad.

Jeżeli posiłek jest pięć razy dziennie, w cenę wliczony jest dodatkowo podwieczorek lub drugie śniadanie, w przypadku sześciu posiłków dziennie wliczone są oba.

Opcja dystrybucji żywności na pięć posiłków dziennie:

1. 20 – 25% – na śniadanie
2. 10 – 15% - za drugie śniadanie
3. 40 – 45% – na lunch
4. 20 – 25% – na obiad
5. 5 – 10% - za drugi obiad.

Rozkład diety według sześciu posiłków dziennie:

1. 20 -25% - na śniadanie
2. 10 – 15% - za drugie śniadanie
3. 25 – 30% – na lunch
4. 10 – 15% - na podwieczorek
5. 20% - na obiad
6. 5 -10% – za drugą kolację.

Dietę w uzdrowiskach balneologicznych ustala się poprzez picie wód mineralnych i zabiegi. Ponieważ zabiegi najlepiej toleruje się od dwóch do trzech godzin po posiłku, a najgorzej po posiłku, zwłaszcza dużym. Dlatego pierwsze śniadanie przed zabiegiem obejmuje 5-10% wartości energetycznej diety (bułka, herbata), drugie – 20-25%. Możliwe są cztery, pięć i sześć posiłków dziennie.

1. Dla osób pracujących fizycznie.
2. Dla osób pracujących umysłowo.
3. Dla dzieci.
4. Dla osób starszych i starczych.
5. Dla sportowców.
6. Dla kobiet w ciąży.

Model zdrowe odżywianie zgodnie z instrukcją Eatwell Plate: rozkład diety według grup żywności w %, możliwe porcje.

Argument za planem żywieniowym Eatwell Plate: ciekawostki i systematyczne podejście

Jesteś na etapie pozbycia się zbędnych kilogramów i chcesz schudnąć? Diety są głupie, ale najlepszym rozwiązaniem będzie liczenie białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie. Dziś przybliżony schemat jak rozdzielić i ile BZHU należy spożywać w ciągu dnia.

Dystrybucja BZHU w posiłkach:

ŚNIADANIE
70% węglowodanów,
25% białka,
5% tłuszczu

PRZEkąska 1
50% węglowodanów,
47% białek
3% tłuszczu

KOLACJA
50% węglowodanów,
45% białka,
5% tłuszczu

PRZEkąska 2
(objętość jest dwa razy mniejsza niż główna)
10% węglowodanów,
90% białek
5% tłuszczu

KOLACJA
75% białka,
20% węglowodanów
5% tłuszczu

Jeśli po kolacji do snu pozostało więcej niż 4 godziny, nadal możesz spożywać lekkie białko

Przerwy między posiłkami (pp) nie przekraczają 3,5-4 godzin!!!

Ze wszystkich posiłków dziennie należy uzyskać wynik pod względem całkowitej zawartości kalorii i biorąc pod uwagę standardy BZHU