Fehérje: szerkezete és funkciói. A fehérjék tulajdonságai. A fehérje és jellemző tulajdonságai. Videó Táplálkozás a fogyásért. Amikor vannak fehérjék, zsírok, szénhidrátok

Már több cikket szenteltem, de ez a téma sokak számára még mindig nem teljesen világos.

Mit egyél, mikor, hányszor, mely ételek soha nem vezetnek túlsúlyhoz, és melyekkel kell vigyázni, hogyan kell elosztani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat napi diéta– ezek a főbb pontok, amelyeket tudnod kell a sikeres fogyáshoz. A harmónia elérésében nincs semmi apróság – minden fontos: az ételek mennyisége és minősége is, mert ez a siker legalább 80%-a.

Kezdjük a legalapvetőbb kérdéssel - Van valami speciális étel a fogyáshoz?

A helyes válasz NEM!

Ugyanaz az étel súlygyarapodáshoz és fogyáshoz is vezethet. Egy egyszerű példa: bölcsen csökkentette étrendjének kalóriatartalmát, „jó” ételeket választott, és várja az eredményt. És ahelyett, hogy rögzítené a sikereidet, éppen ellenkezőleg, a növekedést mutatja. Mi a helyzet?

Ha a napi kalóriabevitelt 5-6 étkezésre osztod, fogyni fogsz. Ha pedig ugyanannyi ételt, ugyanannyi étel mellett, két étkezésben, sőt délután is elfogyasztunk, a súlygyarapodás garantált.

Nem elég egyszerűen kalóriaszegény étrendet készíteni, meg kell tartani egy bizonyos táplálkozási ritmust, és nagyon fontos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes kombinálása. Ez a megközelítés lehetővé teszi a természetes fogyást, éhség nélkül, szigorú tilalmak nélkül, és ami a legfontosabb, anélkül, hogy károsítaná egészségét.

Ez a feladat csak első pillantásra tűnik nagyon nehéznek. Először foglalkozzunk teljes szám napi étel és annak összetétele, majd elmondom, hogyan kell megszervezni egy ilyen étkezést.

Táplálékok a fogyáshoz: helyes tervezés

Tehát meghatároztuk a teljes kalóriatartalmat. Most fontos, hogy megfelelően osszuk el az étkezések között. Ideális esetben a terjesztésnek így kell kinéznie:

• Reggeli - 20-25%
• Első uzsonna – 10-15%
• Ebéd - 30-35%
• Második snack - 10-15%
• vacsora - 15-20%

Felhívjuk figyelmét, hogy a nap első fele (reggeli, első uzsonna és ebéd) teszi ki a napi teljes táplálékfelvétel nagy részét.

Általános szabály, hogy 15-16 óra előtt anyagcserénk úgy van beállítva, hogy a táplálékból származó energiát elhasználja, 16 óra után pedig éppen ellenkezőleg, felhalmozódik. Ezért próbáljon ragaszkodni Általános szabály– A vacsora ne legyen a legnagyobb étkezés. „Kedvenc káros ételek” - édességek, sütemények és egyéb finomságok, szintén jobb 16:00 előtt enni.

Ha egyetlen étkezést sem hagy ki (és ez nagyon nem kívánatos), akkor 3-4 órás időközönként fog enni. Ez egy nagyon jó étkezési ritmus a fogyáshoz. Egyrészt nagy sebességet tartasz fenn anyagcsere folyamatok(felgyorsítja az anyagcserét), másrészt megakadályozza a súlyos éhség és az éhség kialakulását, amelyet gyakran nehéz kontrollálni.

Mit kell enni a hatékony és biztonságos fogyás érdekében?

Étel a megfelelő fogyás el kell látnia a szervezetet minden szükséges mikro- és makrotápanyaggal. Más szóval, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányából álljon.

Csak nagyon kevés fehérjét, zsírt vagy szénhidrátot tartalmaz. nagyszámú Termékek. Így például kizárólag fehérjetermék a tintahal és néhány más tenger gyümölcse; mindenféle növényi olaj és állati zsír (zsír, vaj) kizárólag zsírokból áll, a cukorban csak a szénhidrátok szerepelnek.

A termékek túlnyomó többségének összetétele az összes meghatározott táplálkozási összetevőt tartalmazza, ezért a termékek fehérjére vagy szénhidrátra való felosztása meglehetősen önkényes, és az összetételükben túlsúlyban lévő összetevőn alapul. Így a fehérjekomponensek közé tartozik a hús és a hal, a szénhidrát a gabonafélék, a zöldségek, a tészta és a kenyér, annak ellenére, hogy zsírokat és fehérjéket is tartalmaznak.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok a napi táplálkozásban

Fehérjék – mikor és mennyit kell enni?

A fehérjék a táplálkozás egyedülálló és pótolhatatlan összetevői. 4-5 órán keresztül teljes teltségérzetet biztosítanak. Ezért a „mikor vannak fehérjék” kérdésre a helyes válasz mindig az. Ideális esetben minden főétkezésbe – reggeli, ebéd és vacsora – beleveszi őket.

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

Az állati fehérje aránya a fogyás során legalább 30%-a legyen napi kalóriatartalom nőknél és legalább 40%-ban férfiaknál.

Tegyük fel, hogy a napi kalóriabeviteled 1200 kcal, ami azt jelenti, hogy ennek a 30%-a, és ez a 360 kcal az állati fehérjékhez rendelhető.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: hús (marha, borjú, nyúl, nutria), baromfi (pulyka, csirke), sovány hal (tőkehal, pollock, tilápia, tengeri sügér).

A hús rostos szerkezetű, a szervezet sok energiát fordít a felszívódására, ami jó. Másrészt, annak érdekében, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszert, és megteremtse a feltételeket a fehérje legteljesebb felszívódásához, ne egyen sok húst egyszerre. Nőknek 80-90 gramm fehérjetermék elegendő, férfiaknak 100-110 gramm.

Mi az, ami tökéletesen kiegészíti a fehérjéket? Zöldség bármilyen formában - friss, főtt, sült, párolt. A bennük található rostoknak köszönhetően segítik az emésztést, és csökkentik az élelmiszerbolusból a belekben felszívódó zsír mennyiségét.

A bab, a csicseriborsó és a borsó növényi fehérjeforrások; ezeket is lehet és kell is használni az étrendben. Kiegészítik az állati fehérjéket, gazdagítva az étrendet.

És az utolsó dolog, amit a fehérjékről tudni kell, hogy nem vezetnek zsírképződéshez.

Mit kell tudni a szénhidrátokról?

Az elsősorban szénhidrátból álló élelmiszerek foglalják el nagy részesedést az étrendünkben.

Fontos tudni, hogy a szénhidrátok egyszerű (gyors) és összetett (lassú) csoportokra oszthatók.

Az egyszerű szénhidrátok forrásai a cukor, a fruktóz, a méz, a prémium fehér liszt, a búzadara, a fehér csiszolt rizs, valamint az édes gyümölcsök - szőlő, dinnye, banán.

Egyszerű szénhidrátok nélkül lehetetlen az élet. A napi étrendben jelen kell lenniük, de mennyiségüket a legszorosabb figyelemmel kell kísérni.

Ha fogy, akkor a biztonságos norma az Ön számára nem több, mint a napi kalóriabevitel 10%-a. És jobb, ha 16 óra előtt eszi meg.

Ez annak köszönhető, hogy egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódnak a vérben, ami a cukorszint meredek emelkedését és intenzív inzulintermelést okoz. Vagyis létrejönnek ideális körülmények zsírképződéshez. A felesleges egyszerű szénhidrátok mindig zsírraktározáshoz vezetnek.

Ebben a tekintetben soha ne használjon egyszerű szénhidrátokat az éhség csillapítására. Mindig egyél valamit, amivel csillapíthatod az éhségedet, és csak ezután fogyassz édességet, hogy kiegészítsd az étkezésed.

A fehér kenyér, a bagettek, a szeletelt cipók nem a legjobb (kimondottan rossz) választás, ha fogysz. Nem szabad lemondani a kenyérről, de rostban gazdag sötét fajtákat kell választani - ezek összetett (lassú) szénhidrátok - szövetségeseink a fogyásban.

Étrendünk komplex szénhidrátjai közé tartozik a teljes kiőrlésű gabona, a rozs, a hámozott kenyér, a durumbúzából készült tészta, a sötét gabonafélék, a zöldségek, a burgonya (főtt vagy sült), valamint a nem túl édes gyümölcsök.

Az összetett szénhidrátok aránya az étrendben a napi kalóriák legalább 30%-a.

Sajátosságuk, hogy lassan, fokozatosan adják le az energiát és nem vezetnek oda éles növekedés vércukorszint.

Az összetett szénhidrátok jól passzolnak sovány húshoz, baromfihúshoz és halhoz.

Külön vitát érdemelnek. Mi is az összetett szénhidrátok közé soroljuk őket. Ideális esetben körülbelül 500 gramm zöldséget és cukrozatlan gyümölcsöt kell enni minden nap. A nagyon nagy mennyiségű esszenciális rost, a magas vitamin- és ásványianyag-tartalom mellett minden adagból előállítják a szükséges mennyiséget, gyakorlatilag anélkül, hogy növelnék annak kalóriatartalmát.

Szemünkkel eszünk – kis mennyiségű étel hiányérzetet kelt, ami provokálhat. És amikor sok étel van a tányéron (a zöldségek mennyisége miatt), akkor nyugodtak vagyunk.

Ilyen fontos zsírok

A zsírok étrendünk utolsó összetevői. És bármennyire is nagy a vágyunk a zsírtól való megszabadulni, kizárni az állatokat és növényi zsírokÉtelből nem lehet megenni!

Fontos! A természet bölcs, és nem hoz létre semmit csak úgy. Ezért arra kell törekedni, hogy a zsírokat ne teljesen eltávolítsuk az étrendből, hanem túlnyomórészt alacsony zsírtartalmú legyen, túlsúlyban a zsírok. növényi eredetű.

A növényi zsírok mind olajok – napraforgó, olíva, lenmag, repce, szezámmag, kukorica. Nagyon jó, ha használod különböző típusok növényi olajok, ezek mind hasznosak és kiegészítik egymást.

Ennek ellenére érdemes emlékezni arra, hogy a növényi olaj még mindig 100% zsír, és bizonyos előnyök ellenére az étrendben való feleslege zsírlerakódáshoz vezet.

Ennek megakadályozása és a növényi olaj előnyeinek kihasználása érdekében fontos emlékezni a normára.

Ha fogysz, akkor szükséges mennyiség Az Ön számára szükséges zsírt már egy evőkanál növényi olaj tartalmazza.

Ami az állati zsírokat illeti, ezeket folyamatosan táplálékkal látják el (kenyér, tejtermékek, hús, hal, tojás, csokoládé, pékáruk). Az Ön feladata annak biztosítása, hogy kevesebb legyen belőlük az étrendben. Ehhez kövesse egyszerű szabályok:

• főzés előtt távolítson el minden látható zsírt
• főként olyan főzési módokat használjon, amelyek nem igényelnek további zsiradékot (párolás, sütés, főzés, grillezés, párolás)
• Főzés előtt távolítsa el a baromfihús bőrét, ez a legzsírosabb része.
• használjon tapadásmentes edényeket
• válasszon tejtermékeket csökkentett tartalom zsír
• ne vedd meg félkész húskészítmények meg a kész darált hús, ezek mindig nagyon zsírosak, de ez a zsír a szemnek láthatatlan
• figyelmesen olvassa el az élelmiszerek címkéit, ügyelve a zsírtartalomra, válassza azokat a termékeket, amelyekben a zsírtartalom a lehető legalacsonyabb

Ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik a zsírmennyiség csökkentését a szükséges minimumra, de nem zsírtalanítják teljesen az étrendet. És mindig emlékezzen a szükséges minimumra - 1 evőkanál növényi olaj naponta.

Foglaljuk össze. A megfelelő táplálék a fogyáshoz egy olyan étrend, amely a következőket tartalmazza:

1. fehérjék – a napi kalória 30%-a nőknél, akár 40%-a férfiaknál
2. szénhidrátok – összetett 30%, egyszerű – 10%, zöldségek és cukrozatlan gyümölcsök akár 20%
3. zsírok - 10% (kb. 40 gramm)

Miután foglalkozott a megfelelő kombináció fehérjék, zsírok és szénhidrátok a fogyás időszakában, a táplálék elosztása a nap folyamán, a legtöbbet kell eldönteni fő kérdés– hogyan valósítsuk meg az ilyen táplálkozást.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy mindezen arányok fenntartásához kémiai laboratóriumra van szükség.

Valójában minden sokkal egyszerűbb. A modelltányérnak nevezett technika segít a helyes étkezésben a fogyás során.

Nagyon egyszerű, és ami a legfontosabb, hatékony. Nézd meg az illusztrációt:

Próbáljon meg minden főétkezésben fehérjét tartalmazni (egy tányér negyedét), összetett szénhidrátok(még egy negyed) és zöldségek - a tányér fele. Plusz egy kis édesség 16 óráig, egy kötelező kanál növényi olaj és persze... Ennyi az egész, hogy a dietetika neked való, bármilyen érthetetlen is az Ön számára.

By the way, minden leves főtt növényi vagy alacsony zsírtartalmú húsleves, gabonafélék, zöldségek, sovány húsok vagy halak hozzáadásával ez kiválóan demonstrálja a modelltányér elvét. Tehát ne feledkezzünk meg a folyékony ételekről sem, ezek általában alacsony kalóriatartalmúak, jóllaknak, és kiváló vacsorára, beleértve a késői ételeket is.

Barátaim, remélem, hogy a fogyókúrás étkezés témája egyértelműbbé vált számotokra. Ha az információ hasznos volt, kérjük, mondjon „köszönömet” a cikkre mutató link megosztásával a közösségi hálózatokon, az ehhez tartozó gombok lent találhatók.

Kérdéseikre, észrevételeikre szívesen válaszolok.

KÉSZEN VAN A GYORS ÉS BIZTONSÁGOS FOGYÁS ELKEZDÉSÉRE?

Ezután tegye meg a következő fontos lépést - határozza meg az Önnek megfelelő kalóriabevitelt, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan és egészségének károsodása nélkül lefogyjon. Kattintson az alábbi gombra, és kérjen ingyenes konzultációt a blog szerzőjétől.

Mint tudják, a fehérjék jelentik az élet keletkezésének alapját bolygónkon. De az élőlények keletkezésének alapja a peptidmolekulákból álló koacervát csepp volt. Ez kétségtelen, mert a biomassza bármely képviselőjének belső összetételének elemzése azt mutatja, hogy ezek az anyagok mindenben jelen vannak: növényekben, állatokban, mikroorganizmusokban, gombákban, vírusokban. Ráadásul nagyon változatosak és makromolekuláris természetűek.

Ezeknek a szerkezeteknek négy neve van, mindegyik szinonima:

• fehérjék;
• fehérjék;
• polipeptidek;
• peptidek.

Fehérje molekulák

Számuk valóban megszámlálhatatlan. Ebben az esetben az összes fehérjemolekula két nagy csoportra osztható:

• egyszerű - csak peptidkötésekkel összekapcsolt aminosavszekvenciákból áll;
• komplex - a fehérje szerkezetét és szerkezetét további protolitikus (protézis) csoportok jellemzik, amelyeket kofaktoroknak is neveznek.

Ugyanakkor az összetett molekuláknak is megvan a saját osztályozása.

A komplex peptidek gradációja

1. A glikoproteinek fehérjék és szénhidrátok közeli rokon vegyületei. A mukopoliszacharidok protetikus csoportjai a molekula szerkezetébe szövődnek.
2. A lipoproteinek fehérjék és lipidek összetett vegyületei.
3. Metalloproteinek - fémionok (vas, mangán, réz és mások) protéziscsoportként működnek.
4. Nukleoproteinek - kapcsolat a fehérje és nukleinsavak(DNS, RNS).
5. Foszfoproteinek - egy fehérje és egy ortofoszforsav-maradék konformációja.
6. A kromoproteinek nagyon hasonlóak a metalloproteinekhez, azonban a protéziscsoport részét képező elem egy egész színű komplex (piros - hemoglobin, zöld - klorofill és így tovább).

Minden egyes figyelembe vett csoportban a fehérjék szerkezete és tulajdonságai eltérőek. Az általuk ellátott funkciók a molekula típusától függően is változnak.

A fehérjék kémiai szerkezete

Ebből a szempontból a fehérjék aminosavak hosszú, masszív lánca, amelyek specifikus kötésekkel, úgynevezett peptidkötésekkel kapcsolódnak egymáshoz. A savak oldalsó szerkezeteiből a gyököknek nevezett ágak nyúlnak ki. Ezt a molekuláris szerkezetet E. Fischer fedezte fel a 21. század elején.

Később részletesebben tanulmányozták a fehérjéket, a fehérjék szerkezetét és funkcióit. Világossá vált, hogy a peptid szerkezetét mindössze 20 aminosav alkotja, de ezek a legtöbbben kombinálhatók. különböző módon. Ebből adódik a polipeptid szerkezetek sokfélesége. Ezen túlmenően, az élettevékenység és funkcióik ellátása során a fehérjék számos kémiai átalakulások. Ennek eredményeként megváltoztatják a szerkezetet, és egy teljesen új típusú kapcsolat jelenik meg.

A peptidkötés megszakításához, vagyis a fehérje- és láncszerkezet felborításához nagyon szigorú feltételeket kell választani (akció magas hőmérsékletek savak vagy lúgok, katalizátor). Ez a molekulában, nevezetesen a peptidcsoportban lévő nagy szilárdságnak köszönhető.

A fehérje szerkezetének laboratóriumi kimutatását biuret reakcióval végezzük - frissen kicsapott polipeptid (II) hatásának. A peptidcsoport és a rézion komplexe élénk lila színt ad.

Négy fő van strukturális szervezetek, amelyek mindegyikének megvannak a saját fehérjék szerkezeti jellemzői.

A szervezettség szintjei: elsődleges struktúra

Ahogy fentebb említettük, a peptid aminosavak szekvenciája zárványokkal, koenzimekkel vagy anélkül. Tehát az elsődleges egy olyan molekula szerkezete, amely természetes, természetes, valóban aminosavak, amelyeket peptidkötések kötnek össze, és semmi több. Azaz lineáris szerkezetű polipeptid. Ezen túlmenően az ilyen típusú fehérjék szerkezeti jellemzői, hogy a savak ilyen kombinációja meghatározó a fehérjemolekula funkcióinak ellátásában. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően nemcsak azonosítani lehet egy peptidet, hanem egy teljesen új, még fel nem fedezett peptid tulajdonságait és szerepét is megjósolhatjuk. A természetes primer szerkezetű peptidekre példák az inzulin, a pepszin, a kimotripszin és mások.

Másodlagos konformáció

Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjék szerkezete és tulajdonságai némileg eltérőek. Egy ilyen szerkezet létrejöhet kezdetben a természetből, vagy ha az elsődleges szerkezetet súlyos hidrolízisnek, hőmérsékletnek vagy más körülményeknek teszik ki.

Ennek a konformációnak három fajtája van:

1. Sima, szabályos, sztereoreguláris fordulatok, aminosavmaradékokból építkezve, amelyek a kapcsolat fő tengelye körül csavarodnak. Csak azok tartják össze őket, amelyek az egyik peptidcsoport oxigénje és egy másik hidrogéncsoportja között keletkeznek. Sőt, a szerkezet helyesnek tekinthető, mivel a fordulatok egyenletesen ismétlődnek 4 láncszemenként. Egy ilyen szerkezet lehet bal- vagy jobbkezes. De a legtöbb ismert fehérjében a jobbra forgató izomer dominál. Az ilyen konformációkat általában alfa-struktúráknak nevezik.
2. A következő típusú fehérjék összetétele és szerkezete abban különbözik az előzőtől, hogy a hidrogénkötések nem a molekula egyik oldalával szomszédos csoportok között jönnek létre, hanem a jelentősen távolabbiak között, és meglehetősen nagy távolságra. Emiatt a teljes szerkezet több hullámos, kígyószerű polipeptidlánc formáját ölti. Van egy tulajdonság, amelyet egy fehérjének mutatnia kell. Az ágakon lévő aminosavak szerkezete a lehető legrövidebb legyen, mint például a glicin vagy az alanin. Az ilyen típusú másodlagos konformációt béta lapoknak nevezik, mert képesek összetapadni és közös szerkezetet alkotni.
3. A biológia a fehérjeszerkezet harmadik típusát összetett, heterogén szétszórt, rendezetlen fragmensekként emlegeti, amelyek nem rendelkeznek sztereoregularitással, és képesek külső körülmények hatására szerkezetet változtatni.

Nem azonosítottak példát olyan fehérjékre, amelyek természetesen másodlagos szerkezettel rendelkeznek.

Felsőfokú oktatás

Ez egy meglehetősen összetett konformáció, az úgynevezett „globulus”. Mi ez a fehérje? Szerkezete a másodlagos szerkezeten alapul, azonban a csoportok atomjai között új típusú kölcsönhatások lépnek fel, és az egész molekula gyűrődésnek tűnik, így a hidrofil csoportok a gömbölyűbe irányítódnak, a hidrofób azok kifelé.

Ez magyarázza a fehérjemolekula töltését a víz kolloid oldatában. Milyen típusú interakciók vannak itt?

1. Hidrogénkötések - változatlanok maradnak ugyanazon részek között, mint a másodlagos szerkezetben.
2. kölcsönhatások - akkor lépnek fel, amikor a polipeptidet vízben oldják.
3. Ionos attrakciók jönnek létre az aminosavak különböző töltésű csoportjai (gyökök) között.
4. Kovalens kölcsönhatások - meghatározott savas helyek - ciszteinmolekulák, vagy inkább farkuk között alakulhatnak ki.

Így a harmadlagos szerkezetű fehérjék összetétele és szerkezete úgy írható le, mint gömbölyűkké hajtogatott polipeptidláncok, amelyek megtartják és stabilizálják konformációjukat a különböző típusú kémiai kölcsönhatások következtében. Példák az ilyen peptidekre: foszfoglicerát kenáz, tRNS, alfa-keratin, selyemfibroin és mások.

Negyedidős szerkezet

Ez az egyik legösszetettebb gömböcske, amelyet a fehérjék alkotnak. Az ilyen típusú fehérjék szerkezete és funkciója nagyon sokrétű és specifikus.

Mi ez a konformáció? Ez több (esetenként több tucat) nagy és kis polipeptidlánc, amelyek egymástól függetlenül jönnek létre. De aztán, ugyanazon kölcsönhatások miatt, amelyeket a harmadlagos szerkezetre gondoltunk, ezek a peptidek csavarodnak és összefonódnak egymással. Ily módon komplex konformációs gömböcskék keletkeznek, amelyek fématomokat, lipidcsoportokat és szénhidrátokat tartalmazhatnak. Példák az ilyen fehérjékre: DNS-polimeráz, a dohányvírus fehérjehéja, hemoglobin és mások.

Minden általunk vizsgált peptidszerkezetnek megvan a saját laboratóriumi azonosítási módszere modern képességek kromatográfia, centrifugálás, elektron- és optikai mikroszkópia és magas szintű számítógépes technológiák alkalmazása.

Elvégzett funkciók

A fehérjék szerkezete és funkciói szorosan összefüggenek egymással. Vagyis minden peptid sajátos szerepet játszik, egyedi és specifikus. Vannak olyanok is, amelyek egy élő sejtben egyszerre több jelentős művelet elvégzésére is képesek. Lehetőség van azonban általánosított formában kifejezni a fehérjemolekulák fő funkcióit élő szervezetekben:

1. Mozgás biztosítása. Az egysejtű szervezetek vagy organellumok, vagy bizonyos típusú sejtek képesek mozgásra, összehúzódásra és mozgásra. Ezt a szerkezetüket alkotó fehérjék biztosítják. vázizom rendszer: csillók, flagella, citoplazma membrán. Ha mozgásképtelen sejtekről beszélünk, akkor ezek összehúzódásához a fehérjék is hozzájárulhatnak (izommiozin).
2. Táplálkozási vagy tartalék funkció. Ez a fehérjemolekulák felhalmozódása a növények tojásaiban, embrióiban és magjaiban a hiányzó tápanyagok további pótlására. Lebontáskor a peptidek aminosavakat termelnek és biológiailag hatóanyagok, amelyek szükségesek ahhoz normális fejlődésélő organizmusok.
3. Energia funkció. A szénhidrátok mellett a fehérjék is erőt adhatnak a szervezetnek. 1 g peptid lebontása során 17,6 kJ hasznos energia szabadul fel adenozin-trifoszforsav (ATP) formájában, amelyet létfontosságú folyamatokra fordítanak.
4. A jelzés a folyamatban lévő folyamatok gondos megfigyeléséből és a jelek továbbításából a sejtekből a szövetekbe, azokból a szervekbe, az utóbbiakból a rendszerekbe stb. Tipikus példa erre az inzulin, amely szigorúan rögzíti a glükóz mennyiségét a vérben.
5. Receptor funkció. Ezt úgy hajtják végre, hogy megváltoztatják a peptid konformációját a membrán egyik oldalán, és a másik végét bevonják a szerkezetátalakításba. Ide kerül a jel továbbítása és szükséges információ. Leggyakrabban az ilyen fehérjék a sejtek citoplazmatikus membránjaiba vannak beágyazva, és szigorú ellenőrzést gyakorolnak az összes rajta áthaladó anyag felett. Információkat adnak a környezet kémiai és fizikai változásairól is.
6. A peptidek transzport funkciója. Csatornafehérjék és transzporterfehérjék végzik. Szerepük nyilvánvaló: a szükséges molekulákat alacsony koncentrációjú helyekre szállítják a magas koncentrációjú részekből. Tipikus példa az oxigén és a szén-dioxid szállítása a szerveken és szöveteken keresztül a hemoglobin fehérje által. Emellett kis molekulatömegű vegyületeket is szállítanak a sejtmembránon keresztül a belső térbe.
7. Strukturális funkció. A fehérje által végrehajtott egyik legfontosabb funkció. Valamennyi sejt és szervszerveik szerkezetét peptidek biztosítják. Mint egy keret, meghatározzák az alakot és a szerkezetet. Emellett támogatják, szükség esetén módosítják. Ezért a növekedéshez és fejlődéshez minden élő szervezetnek szüksége van fehérjékre az étrendjében. Ilyen peptidek közé tartozik az elasztin, tubulin, kollagén, aktin, keratin és mások.
8. Katalitikus funkció. Enzimek végzik. Számos és változatos, felgyorsítják az összes kémiai és biokémiai reakciók szervezetben. Részvételük nélkül egy közönséges alma a gyomorban mindössze két nap alatt megemészthető lenne nagy valószínűséggel rothadás közben. Kataláz, peroxidáz és más enzimek hatására ez a folyamat két óra alatt megy végbe. Általánosságban elmondható, hogy a fehérjék ezen szerepének köszönhető az anabolizmus és a katabolizmus, azaz a képlékeny és

Védő szerep

Többféle fenyegetés létezik, amelyek ellen a fehérjéket úgy tervezték, hogy megvédjék a szervezetet.

Először is, traumatikus reagensek, gázok, molekulák, különféle hatásspektrumú anyagok. A peptidek képesek kölcsönhatásba lépni velük kémiai reakció, ártalmatlan formává alakítva vagy egyszerűen semlegesítve.

Másodszor, a sebek fizikai veszélye - ha a fibrinogén fehérje nem alakul át időben fibrinné a sérülés helyén, akkor a vér nem alvad meg, ami azt jelenti, hogy az elzáródás nem következik be. Ekkor éppen ellenkezőleg, szüksége lesz a plazmin peptidre, amely feloldhatja a vérrögöt és helyreállíthatja az ér átjárhatóságát.

Harmadszor, az immunitás veszélye. Az immunvédelmet alkotó fehérjék szerkezete és jelentősége rendkívül fontos. Antitestek, immunglobulinok, interferonok – ezek mind fontos és jelentős elemei a nyirok- és immunrendszer személy. Bármilyen idegen részecskét, káros molekulát, egy sejt elhalt részét vagy egy teljes szerkezetet azonnal megvizsgál a peptidvegyület. Ezért tud az ember önállóan, segítség nélkül gyógyszerek, naponta védje meg magát a fertőzésektől és az egyszerű vírusoktól.

Fizikai tulajdonságok

A sejtfehérjék szerkezete nagyon specifikus, és az elvégzett funkciótól függ. És itt fizikai tulajdonságok Minden peptid hasonló, és a következő jellemzőkre vezethető vissza.

1. A molekula tömege akár 1 000 000 Dalton is lehet.
2. BAN BEN vizesoldat kolloid rendszereket alkotnak. Ott a szerkezet olyan töltést kap, amely a környezet savasságától függően változhat.
3. Ha zord körülményeknek vannak kitéve (besugárzás, sav vagy lúg, hőmérséklet stb.), képesek a konformáció más szintjeire költözni, azaz denaturálódni. Ez a folyamat az esetek 90%-ában visszafordíthatatlan. Van azonban egy fordított eltolódás is – a renaturáció.

Ezek a peptidek fizikai jellemzőinek fő tulajdonságai.

Tehát most, ahogy ígértük, áttérünk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kívánt eloszlására a nap folyamán. És még egyszer, először is menjünk a „100 000 miért?” szakaszhoz. és témát találni a racionális táplálkozás szabályairól. Gondosan olvasunk, tanulmányozunk, leírunk és emlékezünk.

És még kommentálok. Tehát csak néhány szabály van:

A legtöbb szénhidrátot a nap első felében kell elfogyasztani. Miért? Hát nézd. Autóval megyünk kirándulni. Hát persze, hogy minden rendszer működőképességét ellenőriztük, és természetesen addig töltöttük a benzintartályt, amíg meg nem telt. Induljunk, menjünk. Nincs túl messze az út, valószínűleg egy nap alatt megyünk oda-vissza, de párszor még tankolni kell, hiszen nem tudjuk, mikor jön a következő benzinkút. De nem tankolunk túl sokat, hogy ne teli tankkal térjünk haza. Biztos vagyok benne, hogy a leírt helyzet meglehetősen gyakori és a legtöbb számára érthető.

Tehát mik a szénhidrátok a szervezetünkben? Így van, a szénhidrátok energiaforrások, lényegében a mi benzinünk. De ez nem közönséges benzin, hanem „varázslatos” benzin. Akárcsak a Hamupipőkéről szóló mesében, pontosan éjfélkor válik tökké. Nos, persze nem éppen sütőtök illata van, de az ibolya illata sem biztos. Egyszerűen fogalmazva, minden elfogyasztott és a nap folyamán fel nem használt szénhidrát örömmel és boldogan raktározódik zsírként. Ezért reggel enni a legtöbb Ezek az alattomos „kétarcú Janusok” - szénhidrátok, minden esélyünk megvan arra, hogy a nap folyamán teljesen felhasználjuk őket. Nos, mi van akkor, ha délután, és főleg este felpakolunk szénhidráttal? Hová menjenek a szegény lelkek? Senki sem engedi, hogy így a vérben lógjanak – az inzulin hormon ott van, az izmokban és a májban lévő glikogéntartalékok megtelnek, különösen, ha nem. motoros tevékenység. Hol máshol? Igen, már csak az kell, hogy a kereslet hiányából zsírokká váljanak. Általánosságban elmondható, hogy a nem igényelt színházi és filmművészek részegesekké válnak, a nem igényelt szénhidrátokat pedig elfogyasztják, azaz zsírokká alakítják. És hidd el, valójában nem ők a hibásak, te és én vagyunk. Hiszen gyakran elég a szénhidrátbevitel helyes elosztása a nap folyamán, hogy közérzete javuljon, és testösszetétele megváltozzon. jobb oldala. Kiderült, hogy a szénhidrátok az a kanál, ami jó ebédre, és erre a kanálra akár a nap első felében, akár kis mennyiségben fizikai aktivitás előtt szüksége van. Emlékszünk hát - zabkását, gabonapelyheket, kenyeret, tésztát és gyümölcsöt főként reggel eszünk, ebédnél kicsit kevesebbet, délutáni uzsonnára csak egy keveset, vacsorára pedig - nem, nem!

Most egy kicsit a zsírokról. A zsírok elvileg versenytársai lehetnek a szénhidrátoknak egy külön étkezésben, már csak azért is, mert energiaforrásként is szolgálhatnak. Ezért az ideális helyzet az lenne, ha egy étkezésben minél több szénhidrát, kevesebb zsír, és minél több zsír, annál kevesebb szénhidrát. Kiderült, hogy reggel kevesebb a zsír, este pedig több, bár őszintén szólva ez 40-60 gramm. A számítás során kapott napi zsírok meglehetősen kis mennyiségben oszlanak el az étkezések között. De egyébként már ismeri az elosztásuk elvét.

Mókusok. A mókusoknál is érdekes kép rajzolódik ki. Egyrészt nem versenyeznek más tápanyagokkal, és úgy tűnik, biztonságosan eloszthatók az étkezések között. egyenlő mennyiségben. De ez egyrészt. A skála másik oldalán ott van az a tény, hogy maguk a fehérjék sokszor több energiát igényelnek a felszívódásukhoz, mint ugyanazok a zsírok és szénhidrátok. Ezúttal. Kettő pedig, hogy estére leesik az anyagcserénk, vagyis az energiafelhasználásunk valamelyest csökken. Innen a következtetés - fehérjebevitel esti idő képes fenntartani az anyagcsere sebességét magasabb szinten. Ez király! Ezen kívül hadd emlékeztesselek arra, hogy a fehérje az építőanyag szervezetünkben, ami azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás után is megnő az igény rá, i.e. amikor az izmoknak szüksége van rá a helyreállításhoz. Ezért 15-30 grammnyi fehérje kis adagokban közvetlenül a fizikai aktivitás után, azt követően 30-40 percen belül jelen lehet az étlapon.

Nos, annak érdekében, hogy végre konszolidáljuk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlására vonatkozó anyagot, vázoljunk együtt minta menü egy napra.

Szóval, reggeli: szénhidrát és némi fehérje. Valószínűleg ez zabkása, tojás, kenyér és egy kis vaj. Gyümölcsök is lehetségesek.

Második reggeli: gyümölcs, esetleg más szénhidrát.

Ebéd: zsírszegény leves, köret - tészta, gabonafélék - szénhidrát. Néhány zöldség. A húst vagy a halat pedig fehérjeként.

Délutáni uzsonna: szénhidráttal fejezzük be, tehát egy kis darab gyümölcsöt vagy valami könnyűt.

Vacsora: Fehérje sovány hús, hal, túró stb. formájában. Növényi saláták kis mennyiségű növényi olajjal az oldalán.

Nos, egyértelmű, hogy ennek az egész termékkészletnek bele kell illeszkednie a szükséges kalóriatartalomba és a szükséges fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiségbe.

Nagyon remélem, hogy mindenre rájöttél, és megértetted, hogyan készíts magadnak egy menüt, és figyeld a táplálkozásod. Még egyszer csak emlékeztetlek arra, hogy a fogyás során ne felejtsd el újraszámolni a szükséges kalóriaszámot a számológépeken, és átalakítani tápanyagokká, pl. fehérjékbe, zsírokba és szénhidrátokká. Emlékezz egy egyszerű szabályra: ha például 60 kg-ot akarunk mérni, akkor végső soron ugyanannyiért együnk 60 kg-ért. És előfordul, hogy valaki 60-at akar, de megeszik 100 kg-ot, aztán meglepődik, hogy semmi sem megy neki.

És a második pont - ne feledje, hogy nem hízott fel plusz kilót egy hét alatt, nem két vagy akár egy hónap alatt, nem értesz egyet? Akkor miért van mindenkiben olyan ellenállhatatlan vágy, hogy megszabaduljon tőlük rövid idő? Nézd, a hegymászók lassan másznak fel a hegyre, és ugyanilyen lassan ereszkednek le róla, senki nem ugrik le a hegyekről, nem fut el, mert tudják, hogy veszélyes. Ne feledje, ebben a helyzetben a fogyás ugyanaz, mint a hegymászás! Lassan és óvatosan, meghibásodások és fájdalmas esések nélkül engedjük le a súlyunkat, és Ön boldog lesz, és lefogy.

Természetesen ezt gyakorlati útmutató nem képes lefedni a fogyás minden aspektusát és árnyalatát, csak arra szolgál, hogy megmutassa, hol kezdje el az oldalon található anyagok elolvasását, és hogyan kezdje el az olvasottak gyakorlatba ültetését.

Ráadásul itt csak a táplálkozás szempontjai jelennek meg, de továbbra is rengeteg kérdés merül fel nem csak az energia (kalória) helyes bevitelével, hanem azok helyes felhasználásával kapcsolatban is. A testnevelés órákra gondolok. Nos, üdv a szekcióban

Táplálkozási szabályok: fehérjék.

A fehérje szervezetünk számára szükséges, de feleslege éppolyan veszélyes az egészségre, mint hiánya. Milyen élelmiszerek tartalmazzák az optimális aminosavkészletet, miben térnek el egymástól az állati és növényi eredetű fehérjék, és milyen mennyiségben kerüljenek a szervezetbe ahhoz, hogy alakjukat, közérzetüket javítsák?

A fehérjék, ellentétben a zsírokkal és a szénhidrátokkal, nem halmozódnak fel bőr alatti zsír formájában: a szövetek megújítására fordítják őket a szervezetben. Ugyanakkor részben energiatermelésre fordíthatók, ha zsír- és szénhidráthiány van az étrendben. A fehérjehiány miatt az anyagcsere szenved, és fennáll a fejlődés kockázata szív-és érrendszeri betegségek, a mozgásszervi rendszer, az urogenitális és egyéb testrendszerek betegségei.
A felesleges fehérje is káros. Úgy tartják, hogy a szervezet egyszerre 40-60 g tiszta fehérjét képes felvenni, ami körülbelül 200-300 g alacsony zsírtartalmú túró vagy körülbelül 150-250 g borjúhús.
Ez felveti a kérdést: mennyi fehérjére van szükségünk? „Normál testsúlyú emberek használhatják ezt a formulát: 1 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként.
Ha fogyni szeretne, vagy aktívan sportol, az arányt 1,5 g-ra növelheti 1 kg súlyonként. Mindenesetre ne fogyassz 2 g fehérjét 1 testtömegkilogrammonként naponta - ez káros a szervezetre.
Miután meghatározta fehérjeszükségletét, ki kell találnia, hogy milyen termékekkel fogja kielégíteni őket. Minden fehérje aminosavakból áll, amelyek pótolhatók és esszenciálisak, az előbbi a szervezetben képződhet, az utóbbi nem, ezért élelmiszerből kell származnia. Mivel szervezetünk összes sejtje, így az immunrendszer is esszenciális aminosavakból áll, ezek hiánya nagyon káros: az anyagcsere felborul, az immunitás gyengül. Az állati eredetű fehérjék optimális arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, így teljes értékűnek minősülnek. Ezért legalább 55%-uk legyen az étrendben.” A tojás és a tejfehérjék emészthetők a leggyorsabban - 90%-kal.
Az állati fehérjékkel ellentétben a növényi fehérjék nem rendelkeznek ilyen optimális összetétellel, ezért alsóbbrendűnek minősülnek. A szervezetnek is szüksége van rájuk: izomépítő anyagként használják őket. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják a vegetáriánusoknak, hogy speciális aminosav-komplexeket fogyasszanak.
Néhány kivétel a szójafehérjék, amelyek jól emészthetők, és aminosav összetétel közel állnak a tej és a hús fehérjéihez, ezért néha „növényi húsnak” is nevezik.
Fehérjék a táplálkozásban: 3 fő szabály.

1. Egyél fehérjét minden étkezésnél. Főétkezéseknél - a teljes napi érték legfeljebb 30% -a, snackeknél - 5-10%. Kisebb mennyiségű fehérje fogyasztása egész nap segít fenntartani a teltségérzetet. Ráadásul be kis mennyiségben a fehérje jobban felszívódik.
2. Kombinálja a növényi és állati fehérjéket. Ez lehetővé teszi az élelmiszer aminosav-összetételének optimalizálását. Vannak, akik ezt hiszik komplett fehérje aminosav összetételben kiegyensúlyozott, így egyáltalán nincs szükségünk növényi alapúra. Azonban nem csak az esszenciális aminosavak tartalma fontos, hanem azok százalékos aránya is. BAN BEN növényi termékek Vannak aminosavak, amelyek mennyisége az állati eredetű termékekben nem elég magas, így tökéletesen kiegészítik egymást. Ilyen kombinációk például a zabpehely tejjel, a hajdina hússal.
3. Készülj fel fehérje termékek Jobb. Az állati fehérjék felszívódásának fokozása és az emésztés megkönnyítése érdekében a legjobb az ételeket gőzöléssel vagy lassú tűzhelyben főzni - alacsony hőmérsékleten, minél tovább, annál jobb. Itt érdemes megjegyezni, hogy a szakértők azt tanácsolják a gyenge gyomrú embereknek, hogy főtt vagy sült ételeket egyenek. Ha a hüvelyeseket főzés előtt beáztatjuk, majd hosszan tartó hőkezelésnek vetjük alá és összetörjük (pürélevesbe), sokkal jobban emésztjük.

Tartsd be a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az étrendedben, és fogyni fogsz, nem hízol több plusz kilót és jól érzed magad!

Táplálkozási szabályok: zsírok.

Alacsony zsírtartalmú étrend - nem a legjobb mód a karcsúságra. Inkább az egészségügyi problémákra, nem zárhatja ki teljesen a zsírokat az étrendből, és hogyan kell megfelelően felépíteni egy diétát fogyáskor?

Miért kell zsírokat beépíteni az egészséges étrendbe?
A zsírok, mint a fehérjék és a szénhidrátok, nagyon fontosak szervezetünk számára. Energiaforrás és a sejtmembránok építőanyaga. Ha teljesen kiiktatjuk étrendünkből a zsírokat, nem valószínű, hogy ragyogó bőrt és gyönyörű hajat fogunk látni a tükörben.
A zsírok megfelelő egyensúlyával az étrendben nem valószínű, hogy súlyfelesleget kapsz, de mindenképpen megvéded magad az érrendszeri, szív- és hormonrendszeri problémáktól.
Hogyan lehet kiszámítani a zsírok egyensúlyát az étrendben.
A zsíroknak az 1/5-ét kell kitenniük napi adag. Mennyi ez grammban? A pontos számok az egyes személyek életkorától, nemétől és életmódjától függenek. A fiatalok étrendje több zsírt tartalmazhat, mint az ötvenes éveik elején járóké.

Telített zsírok. Az étrendben szereplő összes zsír napi adagjának harmadát kell kitenniük. Ezek az anyagok általában állati eredetű élelmiszerekben, kókuszdió- és pálmaolajban találhatók.
A telített zsírok fontos funkciókat látnak el a szervezetben. Ez az egyetlen forrása A-vitamin, amelyre szükségünk van a sejtregenerációhoz, a jó immunitáshoz és a megfelelő hormonális egyensúlyhoz.
De visszaélés telített zsír nem éri meg az étrendben: ha a szervezet rendelkezik hormonális zavarok, ezek az anyagok provokálhatják a „rossz” koleszterinszint növekedését a vérben és az elhízást.
Hogyan kell tárcsázni napi adag? Norma telített zsír Ezt követheted az étrendedben, ha minden nap megeszel 1 teáskanálnyit. vaj, egy adag sovány hús vagy három adag tejtermék.
Telítetlen zsírok . A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a napi zsírmennyiség 2/3-át osszák be étrendjükbe. Ezek az anyagok sok esetben megtalálhatók növényi olajok, halak, algák, magvak és diófélék. A telítetlen zsírok növelik a szervezet általános tónusát és csökkentik a gyulladást.
A leghasznosabbak közülük a zsírsavak és az omega-6. Előbbiek felgyorsítják az anyagcserét, növelik az inzulinérzékenységet és növelik az állóképességet, az utóbbiak serkentik az agyműködést és védik a szervezetet a korai öregedéstől.
Hogyan kapja meg a napi adagot. Napi norma Egy marék dióban, egy adag lazacban, heringben vagy egy evőkanál omega-3-at talál lenmagolaj. A napi omega-6 savak adagjának eléréséhez adjunk hozzá pár szelet teljes kiőrlésű kenyeret az étlapunkhoz, vagy fűszerezzük a salátát egy kanál növényi olajjal.
Az étrendben lévő zsírok a nap bármely szakában elfogadhatók.

Milyen étkezési zsírokat érdemes kerülni?

Ezek transzzsírok- olyan anyagok, amelyekké a növényi zsírok hidrogén hatására átalakulnak. Nem vesznek részt a zsíranyagcserében, és felhalmozódnak a szervezetben, megtelepedve az erek falán, belső szervek vagy a bőr alatti rétegben.
A transzzsírok a kenhető kenhető anyagokban, margarinban, majonézben, bolti pékárukban és egyéb olyan termékekben találhatók, amelyek gyártói takarékoskodnak az állati zsírokkal (egyes fagylaltfajták, gofri stb.).
A zsírok teljes kiiktatása az étrendből nemcsak értelmetlen, de káros is. Sokkal jobb kiegyensúlyozni az étrendet, nem enni túl, és ragaszkodni a megfelelő étrendhez.

Táplálkozási szabályok: gyors szénhidrátok.
A karcsú alakra törekedve gyakran kizárunk minden szénhidráttartalmú ételt az étlapról: édességeket, tésztákat, burgonyát. És hiába! A táplálkozási szakértők biztosítják: csak a gyors szénhidrátoktól kell óvakodni.
Nélkül normál egyensúly fehérjék, zsírok és szénhidrátok lehetetlen egészséges diéta. De pontosan hogyan kell őket használni? Találjuk ki, mikor jobb gyors szénhidrátokat enni, hogy ne károsítsuk az alakját.
Mik azok a lassú és gyors szénhidrátok?
Szénhidrát – talán fő forrás energia a test számára. És attól függően, hogy milyen sebességgel kapja ezt az energiát, a szénhidrátokat gyorsra és lassúra (vagy egyszerűre és összetettre) osztják.
A mechanizmus egyszerű. Amikor a cukor (a szénhidrátok egyik kulcsfontosságú összetevője) belép a véráramba, megemelkedik a glükóz szintje a szervezetben, és energikusnak érezzük magunkat. De csökkenésével együtt jár az éhség és a letargia érzése.
Lassú (összetett) szénhidrátoknál mindkettő gördülékenyen megy végbe: a vércukorszint lassan emelkedik (30-40 perc alatt) és csökken (3-4 órán belül). Ennek eredményeként hosszabb ideig érezzük jóllakottnak és produktívnak magunkat.
Az egyszerű vagy gyors szénhidrátok éppen ellenkezőleg, felgyorsítják ezeket a folyamatokat: ezért egy tábla csokoládé gyorsan (10-15 percen belül) energiát ad, ami aztán ugyanolyan gyorsan (két órán belül) elfogy. Utána pedig ismét szeretnénk falatozni.
Az inzulin segít csökkenteni a magas vércukorszintet. Amikor fogyasztják lassú szénhidrátok(ha zabkását vagy zöldséget ettünk), ez a hormon „terv szerint”, a szervezet stressz nélkül szabadul fel. A gyors szénhidrátok vészhelyzeti munkára kényszerítik a szervezetet, sok inzulin szabadul fel, és a beérkező cukrot gyorsan a zsírrétegbe desztillálja.
Néha azonban a gyors szénhidrátok hasznosak. Mondjuk olyan esetekben, amikor gyorsan meg kell emelnünk a vércukorszintünket: intenzív edzés után éhgyomorra vagy hosszú (6 óra vagy több) szünet után az étkezések között.

Gyors szénhidrátokban gazdag ételek.
Ide tartozik a méz, édességek, pékáruk, lágy búzából készült termékek, szóda, gyümölcslevek és néhány gyümölcs. Minden alacsony rosttartalmú gyümölcs és bogyó: datolyaszilva, szőlő, görögdinnye, sárgadinnye, friss gyümölcslevek is gazdagok gyors szénhidrátokban: szerkezetük lehetővé teszi, hogy a cukor szó szerint percek alatt bekerüljön a véráramba.
A gyors szénhidrátokat az aszalt gyümölcsök is rejtik. A cukrok koncentrációja bennük magasabb, mint a bennük friss gyümölcsök. Ezenkívül a főzési folyamat során a termékeket gyakran édes szirupokkal is kezelik.
De a stevia és más édesítőszerek nem gyors szénhidrátok. Édességet a glikozidok adnak nekik – olyan növényi eredetű anyagok, amelyek nem növelik a vércukorszintet.
Segít meghatározni, hogy a termék milyen típusú szénhidrátokat tartalmaz. glikémiás index(GI). Minél magasabb, annál gyorsabban szívódik fel a cukor.

Gyors szénhidrátok anélkül, hogy károsítanák az alakot.
Annak elkerülése érdekében, hogy a gyors szénhidrátok elmosódjanak a dereka, ne feledkezzünk meg használatuk főbb elveiről.

1. Jó időben. Szereted az édességeket? Csak ebéd előtt fogyaszd. A nap első felében a szervezet könnyebben feldolgozza a cukrot, így csak a nap első felében engedheti meg magának a desszertet. Minél közelebb van az este, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy gyors szénhidrátok rakódnak le plusz kilók formájában.
2. A megfelelő társaság. A rostok, a pektin és a fehérjék lassítják a cukor felszívódását. Tehát keressen alternatívákat kedvenc csemegéinek. A mályvacukor, lekvár, sült alma vagy túrós desszert biztonságosabb lesz az alakod számára, mint a torták vagy a krémes piték

Csak két szabály – és a gyors szénhidrátok nem szégyellik a tükörképét!

Táplálkozási szabályok: lassú szénhidrát.
A sportban a „Gyorsabban, magasabban, erősebben” elv hibátlanul működik. És ez abszolút nem működik, ha a szénhidrátokról van szó: a lassúak sokkal egészségesebbek az alakod számára, mint a gyorsak. Miért?
Tehát a lassú szénhidrátok fő előnye a vércukorszint zökkenőmentes változása. Ezért zabkása vagy nem cukrozott gyümölcs elfogyasztása után sokáig jóllakottnak érezzük magunkat és tele erővel(de egy gyors szénhidráttartalmú csokoládé csak rövid időre elégít meg).
Miért történik ez? Minden a lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek szerkezetéről szól. Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolják a cukor felszívódását a vérbe: rostot, fehérjéket, pektint és bizonyos típusú zsírokat. Ezért egy adag durumbúza tésztát a olivaolaj biztonságosabb lesz a derék, mint egy édes zsemle. Bár formailag mindkét esetben szénhidrátokkal van dolgunk.

Lassú szénhidrátokban gazdag ételek.
Ezek mind kemény gyümölcsök, a legtöbb zöldség, hüvelyesek és gabonafélék. Nem tartozik ide a búzadara, a kuszkusz és a fehér rizs, amelyek gyorsan megváltoztatják a vércukorszintet. De a gabonafélék minimális feldolgozás, mint például a barna rizs, lassú szénhidrátokban gazdagok.
A táplálkozástudósok felvették a lisztből készült kenyeret azon élelmiszerek listájára, amelyek biztonságosak a cukorszintre (és egyben az alakjára) durva, durumbúza tészta, burgonya. Bár azzal a legújabb szakemberekóvatosnak kell lenni. Egyes főzési módszerek növelik a burgonya és más élelmiszerek glikémiás indexét, így a lassú szénhidrátok gyors szénhidrátokká alakulnak.
A tésztákra is érdemes odafigyelni: nem minden olyan, amit maga a gyártó „durumbúzának” definiál. Jó útmutató az ajánlott főzési idő. Ha ez kevesebb, mint nyolc perc, akkor nagy valószínűséggel lágy búzafajtákból készül a termék, ami azt jelenti, hogy gazdag gyors szénhidrátokban.
A lassú szénhidrátok, ellentétben a gyorsakkal, szükségesek szervezetünk számára.
Sokkal bölcsebb a gyors szénhidrátokat lassú szénhidrátokkal helyettesíteni az étrendben. Ez persze nem valószínű, hogy teljesen megszünteti az édesség utáni vágyat, de minden bizonnyal tompítja. Egy adag „megfelelő” spagetti, hajdina vagy hüvelyesek ebédre hosszú ideig megóv az éhségérzettől, így a meggondolatlan „káros” falatoktól.
A lassú szénhidrátok minden biztonsága ellenére fogyasztásuk a gyorsakhoz hasonlóan a nap első felében javasolt. Ha figyeli az alakját, próbálja meg a gabonaféléket, a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű kenyeret legkésőbb délután két-három óráig beépíteni az étlapjába. Így a bennük lévő cukor gyorsabban feldolgozódik, és nem hagy nyomot a derekán.

A legtöbb fitneszszakember hajlamos kisebb étkezéseket enni, akár napi 5-6 alkalommal (nemtől/súlytól függően). Átlagosan az étel emésztési ideje 2-3 óra, ezért hagyjon ilyen intervallumokat, és ne nassoljon közöttük. A gyakori és osztott étkezések elve inkább az, hogy ne érezd tovább az éhséget, kicsit kisebbek az adagok, így nem feszítik meg annyira a gyomrodat.

Elvileg nincs bizonyíték arra, hogy ilyen gyakori tört technikák fokozd az anyagcserét, és ha például csak napi négyszer vagy háromszor ehetsz, akkor tedd meg! Én személy szerint jobban érzem magam, ha az étrendem 50%-át elfogyasztom a nap első felében.

7:00 – 400 kcal

● Ebéd: 10:00 – 300 kcal

● Ebéd: 13:00 – 300 kcal

● Délutáni snack: 16:00 – 300 kcal

● Vacsora: 19:00 – 200 kcal.

Ennek megfelelően a férfiaknál kétszer annyi. Célszerű még egy étkezést hozzáadni és 2,5 órás szünettel enni.

Ebben a példában a számítást az Ön által olvasható képlet segítségével fogjuk elvégezni

Alap anyagcsere sebesség:

655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 kcal – alapanyagcsere. Ezután szorozzuk meg az alap anyagcserét az aktivitási tényezővel, mert a példából a lányunk heti 3-5 alkalommal edz:

1,55 * 1373,1 = 2128 kcal - pontosan ennyi kalóriát kell enni egy lánynak, hogy súlyát stabil állapotban tartsa. Számítsuk ki egy lány étrendjének kalóriatartalmát, ha fokozatosan szeretne fogyni. Ehhez 20%-os kalóriadeficitet kell hozzáadnia. Szorozzuk meg a kalóriabevitelt 0,8-as szorzóval, a következőképpen számítva: (100%-20%)/100:

2128 * 0,8 = 1702 kcal - pontosan ennyi kalóriát kell ennie egy lánynak, hogy fokozatosan fogyjon. PÉLDA MENÜRE AZ EGY HÉTES SZIMMA FOGYÁSHOZ:

heti négyszeri edzés során, valamint a kalóriaegyensúly és a fehérjék, zsírok, szénhidrátok (a továbbiakban: BJU) napi aránya:

● 1 nap

● 2 nap

● 3 nap– kalóriadeficit nélkül – 2100 kcal, BJU 30/20/50 (edzésnap: erő + kardio);

● 4 nap– 20%-os kalóriadeficit mellett – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (pihenőnap);

● 5 nap– 20%-os kalóriadeficit mellett – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (edzésnap: erő + kardio);

● 6 nap– 20%-os kalóriadeficit mellett – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (cross-training + long stretching);

● 7 nap– kalóriadeficit nélkül – 2100 kcal, BJU 30/20/50 (pihenőnap).

IDŐ BONTÁS:

● Egy 20%-os kalóriadeficit (1700 kcal) nap az edzés napján (19:00-21:00):

07:00 – 450 kcal
10:00 – 400 kcal
12:30 – 400 kcal
17:00 – 350 kcal
21:00 – 100 kcal ● Egy nap 20%-os kalóriadeficittel (1700 kcal) pihenőnapon: 07:30 – 450 kcal
10:00 – 400 kcal
12:30 – 300 kcal
15:30 – 300 kcal
18:30 – 250 kcal ● Egy nap kalóriadeficit nélkül (2100 kcal) az edzés napján: 07:00 – 500 kcal
09:30 – 300 kcal
12:00 – 500 kcal
14:30 – 350 kcal
17:30 – 350 kcal
21:00 – 100 kcal ● Pihenőnap terhelés mellett + 20% kalória (2500 kcal): Ha fogysz, akkor hetente egyszer engedélyezhetsz magadnak egy terheléses napot, ami segíthet pozitív szerepet a fogyásban, sőt még az anyagcserét is felpörgeti, hiszen a szervezet mindenhez hozzászokik – beleértve a szigorú diétát is. De a betöltés napján sem szabad túlzásba vinni: az alapérték 20%-ánál többet ne egyél, ehhez 20%-kal növeljük a kalóriatartalmat az alakod megőrzése érdekében. A kalóriabevitelt szorozzuk meg 1,2-es szorzóval, a következőképpen számolva: (100%+20%)/100: 2100 * 1,2 = 2520 kcal – pontosan mennyi kalóriát engedhet meg magának egy lány egy mozgalmas napon.

A diéta rendkívül fontos a fogyás szempontjából. Segít fegyelmezetté és szelektívvé válni az ételek kiválasztásakor. A fő feltétel az, hogy ez a mód kényelmes legyen az Ön számára. Mit gondolsz, miért hagynak fel a szigorú diétákkal? Mert kényelmetlenek. A megfelelő kalóriadeficit és a kedvenc egészséges ételekből álló kényelmes étrend a legsikeresebb fogyókúrás stratégia.

Az ételek elosztása a nap folyamán kényelmes legyen az Ön számára, de a kalóriadeficitnek fenn kell tartania. Optimális intervallumétkezések közötti idő - 3-4 óra.

Ha sok van túlsúlyés a diéta kalóriadeficite meghaladja az 1500 kcal-t, akkor a legjobb lehetőség Napi 5-6 töredékes étkezés lesz. Ha nem túlsúlyos, és a kalóriadeficitje 1500 kalória alatt van, akkor fontolja meg a napi 3-4 étkezést.

A testsúlyosabb embereknek gyakran megnövekedett az inzulinszekréciója, és nehezen tudják szabályozni az étvágyukat, és nagyobb hasznot húznak a kisebb étkezésekből. Lehetővé teszi, hogy a napi kalóriabevitelt több étkezésre ossza fel, ezáltal fenntartja a jóllakottságot, normál szinten cukrot és kerülje a túlevést. De 1300-1400 kalóriát felosztani 5-6 étkezésre, és apró adagokban enni nem lesz könnyű.

A reggeli megadja az alaphangot az egész napra. Hosszú éjszakai éhség után a szervezetnek szüksége van tápanyagok. A megfelelő reggeli segít szabályozni étvágyát a nap folyamán. Éjszaka a szervezet csökkenti az inzulin kiválasztását, de most képzelje el, mi lesz, ha eszik nagy adag szénhidrát reggel - magas glikémiás terhelés, gyors vércukorszint emelkedés, inzulin emelkedés. Minél lassabban emésztődnek fel a szénhidrátok, annál kisebb lesz a cukorcsúcs. A fehérjék, zsírok és rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását.

Ezért a fehérje legyen jelen a reggeliben - legalább 20 g. Ez annak is köszönhető, hogy az utolsó fehérje étel tegnap volt. Amikor a szervezet hosszú ideig nem kap „építőanyagot”, elkezdi használni belső tartalékok- tönkreteszi a saját izmait.

A teljes értékű reggeli lehet fehérje-szénhidrát vagy fehérje-zsír. A fehérje-szénhidrát reggeli azoknak való, akik a nap első felében a legaktívabbak. Mozgómunkában vagy vonatozásban dolgoznak. A fehérje-zsíros reggeli azoknak való, akik nem szoktak reggel enni, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, vagy reggel inaktívak.

Fehérje-szénhidrát reggeli:

• Zabpehely vízzel és mazsolával, egy egész tojásból és két fehérjéből készült omlett;
• Hajdina zabkása vízen csirkemellel és zöldségekkel.

Fehérje-zsíros reggeli:

• Tükörtojás két tojásból és zöldség saláta Vajjal;
• Túró bogyós gyümölcsökkel és dióval.

Reggeli után 10 perccel vitaminokat és halolaj-kiegészítőt kell szednie.

A nassolás célja a mérsékelt vércukorszint fenntartása, valamint a túlevés és a kellemetlen érzés elkerülése. Tartalmaznia kell a fehérjéket és a rostban gazdag szénhidrátokat.

Példák a sikeres snackre:

• Teljes kiőrlésű kenyér sajtkrémmel;
• Zöldségsaláta csirkemellel és alacsony zsírtartalmú sajttal;
• Túró bogyókkal vagy gyümölccsel;
• Növényi rudak és görög joghurtos szósz.

Az ebéd a nap legnagyobb étkezése. Ebédidőre már megszokta az étvágyat, így a fő feladat a túlevés elkerülése és a hosszú távú jóllakottság biztosítása. Ehhez válasszon összetett szénhidrátokat, fehérjéket és zöldségeket. Ha első fogásokat eszik, vegye figyelembe a benne lévő szénhidrátok mennyiségét. Például a pürésített borsólevesben sokkal több a szénhidrát, mint a világosban zöldségleves nincs krumpli. Nincs szükség további szénhidrát hozzáadására. Cél 20-30 g fehérje, 10-15 g zsír és 30-40 g szénhidrát. Ne feledje, be kell illeszkednie a kiegyensúlyozott KBZHU keretei közé.

Az első tanfolyammal:

• Borsóleves, bőr nélküli csirkecomb, saláta friss zöldségek Vajjal;
• Borscs burgonyával, korpából készült pirítós vagy teljes kiőrlésű kenyér, zöldség pörkölt sovány hússal.

Első fogás nélkül:

• Barna rizs csirkével és zöldségekkel;
• Hajdina zabkása sült sovány hallal és zöldségsalátával;
• Durumbúza tészta sovány hússal és friss zöldségekkel.

A legtöbben munka után edzenek, de nem mindenkinek van ideje enni edzés előtt, és elköveti azt a nagy hibát, hogy éhesen megy az edzőterembe. A napközben felgyülemlett fáradtság és alacsony szint A hosszú étkezés nélküli időszak miatti vércukorszint nem teszi lehetővé, hogy intenzív edzést végezzen. Ha erősítő edzést végez az edzőteremben vagy súlyzókkal és súlyzókkal otthon, akkor 1,5 órát kell ennie, vagy enni kell egy könnyű falatot 30 perccel a kezdés előtt. Ha kardió edzést vagy videó edzést végzel otthon, akkor nincs szükséged extra uzsonnára edzés előtt.

Ha 1,5 óra alatt normálisan tud enni:

• Sült burgonya és sült sovány hal zöldségekkel;
• Teljes kiőrlésű szendvics ill korpás kenyér Val vel csirkefiléés zöldek.

Ha 30-40 percen belül tudsz falatozni:

• Édes-savanyú gyümölcs (alma, narancs, ananász, körte vagy bogyók) és görög joghurt;
• Édes-savanyú gyümölcs és egy adag fehérje.

Ha éhes vagy a kardióedzés előtt, 30 perccel azelőtt falatozhatsz gyorsan emészthető fehérjékből:

• Tejsavófehérje adagolása;
• Tojásfehérje.

Edzés után egy órán belül enni kell. Ha egyenesen hazafelé mész, akkor elég csak megvacsorázni, de ha edzés után van néhány összejövetel és nem lesz hamarosan a következő étkezés, akkor inni kell egy adag fehérjét. Fiziológiai éhséget csillapítasz és alkotsz kedvező feltételek az izmok helyreállításához.

Az ideális vacsora könnyű, mivel a legtöbb ember esténként inaktív, és otthon tölti. Kivételt képezhetnek azok, akik könnyű vacsoraÉjszaka felébreszti, és elsöpri a hűtőszekrény teljes tartalmát. A táplálkozási szakértők ezt javasolják az ilyen embereknek könnyű reggeli, hanem egy kiadós vacsora a napi kalóriabevitelen belül. A szokásos vacsora összetétele zöldségekből származó fehérje és szénhidrát.

Az utolsó étkezést legkésőbb két órával lefekvés előtt kell megtenni. Válasszon könnyű, fehérjében gazdag ételeket. Ideális késői uzsonnára tejtermékek, amely az éjszakai éhség idején gondoskodik az izmaidról és a bél mikroflórájáról.

Kefirhez, túróhoz vagy joghurthoz adhatunk stevia-, vanília-, kakaó-, korpa- vagy rostalapú édesítőszert, de a gyümölcsöktől, a méztől és a cukortól jobb tartózkodni.

Nézzük meg, hogyan nézhet ki egy 1500 kalóriás diéta. Beállíthatja kalória- és táplálkozási igényei szerint.

• Reggeli: 50 g zabpehely, 15 g mazsola, omlett 1 egész tojásból és 2 fehérjéből, 50 g sovány tej.
• Uzsonna: alma, 100 g túró 5%.
• Ebéd: 150 g hajdina zabkása, egy bőr nélküli csirkecomb, 120 g friss zöldségsaláta vajjal.
• Edzés előtt: teljes kiőrlésű kenyér 40 g, csirkemell 85 g, nem keményítőtartalmú zöldségek és fűszernövények.
• Vacsora: 120 g sovány hal, 150 g párolt káposzta Vajjal.
• Késői snack: egy pohár kefir 1%.

Összesen: 1568 kalória, 131 g fehérje, 56 g zsír, 142 g szénhidrát.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy minden étkezés egy kis mennyiségű fehérjét tartalmaz. A fehérjéknek magas a termikus hatása - az emésztés során kalóriatartalmának akár 20%-át is elkölti. Lassítja a szénhidrátok felszívódását, megakadályozza a vércukorszint kiugrását és segít a teltségérzet szabályozásában.

Az étkezési példák és a végső menü az Ön igényei szerint alakítható. Személyes fiók. Nincs más dolgod, mint kiválasztani a kedvenceidet egészséges ételekÉs megfelelő méretű adagokat.

A diéta kifejezés alkotó fogalmai közé tartozik adag elosztásÁltal kémiai összetételÉs energia érték.

Mielőtt elkezdenénk mérlegelni az élelmiszerek e kritériumok szerinti elosztását, meghatározzuk az optimális arányt tápanyagokés a felnőttek számára javasolt energiabevitel.

Úgy gondolják, hogy a fő tápanyagok legoptimálisabb tömegaránya különféle fizikai tevékenységekhez a következő:

• 1 fehérje: 1,3 zsír: 5 szénhidrát - nehéz fizikai munka során;
• 1 fehérje: 1,1 zsír: 4,1 szénhidrát – ha mozgásszegény ill ülőélet.

Számos más mutató egyensúlyát is figyelembe veszik: az arányt zsírsavak, aminosav összetétel, vitaminok, mikro- és makroelemek.

Csoportok	Kor	Nők	Férfiak
Umst. munka	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Könnyen fizikai munka	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Átl. kemény munka	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Nehéz fizikai munka	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Különösen nehéz. munka	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

Az energia- és tápanyagszükségletet az éghajlat is befolyásolja. Az északi zóna lakóinak tíz-tizenöt százalékkal nagyobb energiaigényük van, mint a központi zónában élőknek. A déli zónában élőknek 5%-kal alacsonyabb az energiaigényük, mint a központi zónában élőknek.

Az étrend helyes elosztása energiaérték, térfogat, összetétel szerint a nap folyamán fontos és szükséges:

• biztosítsa a szervezet elhasznált energiatartalékainak időben történő helyreállítását;
• az élelmiszer-összetevők optimális felhasználása;
• hogy az emésztőszervek normálisan működjenek;
• magas emberi teljesítményt tartottak fenn.

Úgy gondolják, hogy a legmegfelelőbb adag elosztás százalékban kifejezve:

• 25% reggelire;
• 35% ebédre;
• 15% délutáni uzsonnára;
• 25% vacsorára.

Ha éjszakai munkavégzés történik, 2-3 órával a munka megkezdése előtt vacsorázzunk, és a vacsora aránya a napi étrendben 30%. Emellett az éjszakai műszak második felében az étkezés biztosított.

Az élelmiszer-elosztással kapcsolatban három fő szempontot különböztethetünk meg.

1. Az első szerint a reggeli legyen a maximum. A reggeli étkezés 40-50%-át, az ebéd és a vacsora körülbelül 25%-át teszi ki. Ezt a nézetet igazolja, hogy az emberek többségének élettevékenysége a nap első felében magasabb, ezért szükséges a bőséges reggeli.

2. A második szempont szerint az ételek kalóriatartalmát tekintve egyenletesen kell elosztani 3-4 étkezésre - 30% reggelire és vacsorára, 40% ebédre. Ez az elosztás gyakran ajánlott bármilyen diétához.

3. A harmadik megközelítés szerint a vacsora legyen a maximum - körülbelül 50%, 25% ebédre és reggelire. Ebben az esetben legkésőbb tizennyolc-húsz órával és legalább két-három órával lefekvés előtt vacsoráznak.

Itt a következő indoklás található.

A táplálkozás központi láncszeme az élelmiszerek felszívódása, amelyhez a szükséges vérmennyiség aktív részvétele és a test teljes nyugalmi állapota szükséges. Ez a két állapot fennáll egy alvó emberben (azonban legalább két órával lefekvés előtt vacsorázni kell). Ennek megfelelően az étkezés zöme vacsora legyen, mivel éjszaka a vér nem vesz részt fizikai vagy szellemi munkában, és felszabaduló tömege az élelmiszerek asszimilációjában vesz részt. A rántott hús jól emészthető és felszívódik éjszakai alvás közben. Ezért a reggeli étkezést el lehet halasztani 12 órára, ez lehetővé teszi egy kiadós vacsora elkészítését (Tumanyan).

A harmadik szempontot az is magyarázza, hogy a gyomornedv és az enzimek maximálisan 18-19 óránál szabadulnak fel. Ezenkívül a természet védelmet nyújt az anyagcseretermékek esti felhalmozódása ellen a vesék esti maximális funkciói által, amelyek gyorsan eltávolítják a méreganyagokat a vizeletből. Emiatt az ilyen élelmiszer-terhelés is ésszerű.

A beteg emberek étrendjét a betegség természete és a kezelési eljárások típusa határozza meg. Mert szanatórium-üdülő intézmények valamint a terápiás és megelőző intézkedésekre a napi legalább négyszeri étkezés jellemző.

Napi 5-6 étkezés javasolt olyan betegségek esetén, mint a szívinfarktus, gyomorfekély, epehólyag-gyulladás, keringési elégtelenség, posztoperatív időszak, gastrectomia utáni állapot és számos egyéb.

A gyakori, töredékes étkezés megköveteli az étrend energiaértékének egyenletesebb elosztását az étkezések között.

Ha napi négy étkezés van, akkor kívánatosabb egy könnyű második vacsora, mint egy délutáni snack, mivel az éjszakai étkezések közötti idő nem haladhatja meg a tíz-tizenegy órát. Úgy néz ki a következő módon: 25-30% - reggeli, 35-40% - ebéd, 20-25% - vacsora, 5 -10% - második vacsora.

Ha az étkezés napi ötszöri, akkor egy délutáni uzsonna vagy második reggeli is jár, napi hat étkezés esetén mindkettő.

Ételosztási lehetőség napi ötszöri étkezésre:

1. 20-25% - reggelire
2. 10-15% - a 2. reggelire
3. 40-45% - ebédre
4. 20-25% - vacsorára
5. 5 – 10% - a második vacsorára.

Az étrend felosztása napi hat étkezés szerint:

1. 20 -25% - reggelire
2. 10-15% - a 2. reggelire
3. 25-30% - ebédre
4. 10-15% - délutáni teához
5. 20% - vacsorára
6. 5 -10% – a második vacsorára.

A balneológiai üdülőhelyek étrendjét az ásványvizek ivása és az eljárások határozzák meg. Mivel az eljárásokat a legjobban két-három órával étkezés után tolerálják, és ami a legrosszabb - étkezés után, különösen egy nagy étkezés után. Ezért az eljárás előtti első reggeli az étrend energiaértékének 5-10% -át (zsemle, tea), a második 20-25% -át tartalmazza. Napi négy, öt és hat étkezés lehetséges.

1. Fizikai munkát végzőknek.
2. Szellemi munkát végzőknek.
3. Gyerekeknek.
4. Idősek és szenilis emberek számára.
5. Sportolóknak.
6. Terhes nőknek.

Modell Az egészséges táplálkozás az Eatwell Plate kézikönyv szerint: az étrend élelmiszercsoportok szerinti megoszlása ​​%-ban, lehetséges adagok.

Az Eatwell Plate táplálkozási terv melletti érv: érdekes tények és szisztematikus megközelítés

A túlsúly elvesztésének szakaszában vagy, és fogyni szeretnél? A diéta hülyeség, de a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi étrendjében való számítása a helyes út. Ma van egy hozzávetőleges diagram, hogyan kell elosztani és mennyi BZHU-t kell elfogyasztani a nap folyamán.

A BZHU megoszlása ​​étkezésben:

REGGELI
70% szénhidrát,
25% fehérje,
5% zsír

SNACK 1
50% szénhidrát,
47% fehérje
3% zsír

VACSORA
50% szénhidrát,
45% fehérje,
5% zsír

SNACK 2
(a hangerő kétszer kisebb, mint a főé)
10% szénhidrát,
90% fehérje
5% zsír

VACSORA
75% fehérje,
20% szénhidrát
5% zsír

Ha vacsora után több mint 4 óra van lefekvés előtt, akkor is fogyaszthat könnyű fehérjét

Az étkezések közötti időközök (pp) nem haladják meg a 3,5-4 órát!!!

A napi összes étkezésből eredményt kell elérni a teljes kalóriatartalom és a BZHU szabványok figyelembevételével