Technologiczna rola substancji azotowych. Nie da się poprawić zdrowia za pomocą niezdrowych tłuszczów. Czy istnieją lipidy niezbędne i jakie są ich najważniejsze źródła?

Tłuszcze są integralną częścią zdrowej diety, podobnie jak białka i węglowodany. Założenie, że produkty tłuszczowe nie przynoszą organizmowi nic dobrego, a jedynie wyjątkową szkodę, jest pozbawione zdrowego rozsądku, gdyż rola tłuszczów w skoordynowanym funkcjonowaniu narządów i układów Ludzkie ciało bardzo duży. Wystarczy rozróżnić pojęcia lipidy i wiedzieć, które z nich są przydatne, a których należy całkowicie unikać.

W organizmie człowieka lipidy skupiają się głównie w tkance tłuszczowej podskórnej. Występują w małych stężeniach w mózgu, wątrobie i tkanka mięśniowa. Substancje te są niezbędne dla organizmu, oczywiście w odpowiednim stężeniu. Brak związków, a także ich nadmiar może prowadzić do przykrych konsekwencji. Dziś porozmawiamy o korzyściach i możliwa krzywda lipidy, ich rola i funkcje.

Lista produktów zawierających duże ilości tłuszczu:

1. Masło, pasta do smarowania, olej roślinny, margaryna, smalec, smalec – 80%.
2. Orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy laskowe) – 40%-80%.
3. Nasiona słonecznika – 40%.
4. Ser, tłusta śmietana (powyżej 20%), wieprzowina, kaczka, gęś, węgorz, wędzona kiełbasa, bułki z zagęszczonym mlekiem lub śmietaną, czekolada, chałwa - 20%.
5. Tłusty twarożek (od 10%), śmietana, lody - od 10% do 19%.
6. Jagnięcina, wołowina, kurczak (podudzie, szynka), jajka, kiełbasa niskotłuszczowa – od 10% do 19%.
7. Łosoś, śledź, makrela, kawior – od 10% do 19%.
8. Awokado (owoce) - od 10%.

Tabela 1. Grupy żywności według całkowitej zawartości tłuszczu

Grupy produkty	Niski zawartość tłuszczu	Przeciętny zawartość tłuszczu	Wysoki zawartość tłuszczu
Owoce	Absolutnie wszystkie owoce (z wyjątkiem awokado i oliwek), świeże soki (owoce)	Oliwki	Awokado
Warzywa	Soki (warzywa), zupy (wegetariańskie), warzywa bez dodatków tłuszczowych (bez oleju, majonezu, sosu)		Warzywa (smażone), a także z dodatkiem tłustych dressingów
Chleb, wyroby piekarnicze, płatki	Chleb (biały i czarny), makarony i płatki zbożowe bez dodatku mleka i masła, płatki zbożowe (ryż i kukurydza)	Owsianka (mleczna), Bułeczki (niesłodzone)	Ciasta, tosty smażone na oleju, ciasta, ciasta francuskie, kruche
Mleko i produkty mleczne	Odtłuszczone mleko, twarożek niskotłuszczowy, kefir o niskiej zawartości tłuszczu	Brynza, sery (marynowane), twarożek (pogrubiony), 2% mleka, kefir 1-2,5%	Twarożek (tłusty), kwaśna śmietana, mleko (całe), krem, lody (kremowe)
Mięso zwierzęce, drób	Wołowina (chuda), cielęcina, ptak bez skóry	Drób ze skórą, jagnięcina, wołowina z widocznym tłuszczem	Wołowina (smażona), wieprzowina, gulasz, boczek, szynka
Ryba	Chude ryby (morszczuk, dorsz, szczupak)	Łosoś, śledź, kapelan	Konserwy w oleju sardynki, jesiotr
Jajka	Wiewiórki	Jajko (całe)	Jajka sadzone
Rośliny strączkowe	Soczewica, fasolki, groszek	Soja
Oleje i sosy	Ocet, musztarda, Keczup	Sosy (śmietana), majonez 15%	Majonez 50-67%
Cukiernia	Pianka, zacina się, dżem		Czekolada, Chałwa, ciastka
Napoje	Kawa, herbata, zimne napoje		Napoje alkoholowe

Trzeba to zrozumieć organizując odpowiednie odżywianie Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że lipidy różnią się od lipidów. Pojęcie zawartości tłuszczu nie oznacza „wyjątkowej szkody” ani „wyjątkowej korzyści”.

Tłuszcze nasycone są szkodliwe, występują w produktach pochodzenia zwierzęcego – maśle, nabiale, mięsie, smalcu, a także olejach palmowym, kokosowym i z ziaren kakaowych.

Produkty, których nie powinno być w diecie

Tłuszcze nasycone mają prostą budowę i są najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Utrzymują się w organizmie przez długi czas, zatykają tętnice i powodują zwiększone ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń.

Eksperci, w celu utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania narządów i układów, zalecają minimalizację lub całkowite wyeliminowanie spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone:

• margaryna;
• tłuszcze zwierzęce (masło, tłuszcz wewnętrzny, smalec);
• tropikalne oleje roślinne: palmowy, kokosowy;
• tłuste produkty mięsne (wieprzowina, jagnięcina);
• fast food;
• wyroby cukiernicze;
• czekolada;
• produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu.

Osobną „szkodliwą grupą tłuszczów” są tłuszcze trans. Otrzymuje się je sztucznie (w drodze przetwarzania lipidów nienasyconych na nasycone za pomocą działania termicznego i uwodornienia). Przemysł spożywczy wykorzystuje tłuszcze trans w celu przedłużenia trwałości produktów. Ponieważ tłuszcze trans nie występują naturalnie, są znacznie trudniejsze do przetworzenia przez organizm.

Aby nie spowodować ogromnych szkód dla zdrowia, unikaj jedzenia chipsów, krakersów, ciasteczek, ciast, pączków, ciastek, wyrobów cukierniczych i pieczywo. Więcej szczegółów znajdziesz w tabeli:

Tabela 2. Zawartość tłuszczów trans w niektórych popularnych produktach spożywczych

Cholesterol jest wrogiem i przyjacielem

Innym rodzajem tłuszczu jest cholesterol. W swojej strukturze jest woskową, lekką, gęstą masą. Jego powstawanie zachodzi w wątrobie. Najciekawsze jest to, że cholesterol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale tylko w małych stężeniach. Substancja ta bierze udział w produkcji najważniejszych hormonów – testosteronu i estrogenów, a także kwasów żółciowych.

Jeśli cholesterol jest zawarty w organizmie w dużych stężeniach (ponad 250 mg), automatycznie staje się wrogiem, ponieważ wywołuje rozwój miażdżycy, zawałów i udarów serca oraz dławicy piersiowej.

Aby znormalizować poziom cholesterolu, eksperci zalecają przestrzeganie następujących zasad.

1. Wzbogać swoją dietę w produkty bogate w sterole roślinne (odpowiadają za kontrolę poziomu cholesterolu): oliwę z oliwek, orzeszki piniowe, migdały, siemię lniane, sezam, kiełki pszenicy.
2. Spożywaj świeżo wyciskane soki (seler, buraki, ogórki, jabłka, kapusta).
3. Wzbogać swoją dietę w wielonienasycone lipidy.
4. Pij zieloną herbatę.
5. Preferuj chude mięso.
6. Unikaj jedzenia smażonych potraw.
7. Wzbogać swoją dietę produktami bogatymi w kwas askorbinowy, wapń i witaminę E.

Przeczytaj więcej o środkach ludowych obniżających poziom cholesterolu.

O dziennym zapotrzebowaniu i prawidłowym stosunku

Według biologów około jedna piąta kilokalorii potrzebnych do produkcji energii powinna pochodzić z tłuszczów. Dzienne zapotrzebowanie na lipidy zależy od stanu zdrowia, trybu życia i wieku.

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, uprawiające sport i ciężko pracujące fizycznie potrzebują diety o zwiększonej kaloryczności. Do ludzi podeszły wiek, dla osób, które mają tendencję do nadwagi i prowadzą siedzący tryb życia, „opieranie się” na kaloriach jest przeciwwskazane.

Aby narządy i układy działały harmonijnie, organizm musi otrzymywać wszystkie rodzaje zdrowych tłuszczów, ale w odpowiednich proporcjach. Idealnie, codzienna dieta „tłusta” powinna wyglądać następująco: 40% - tłuszcze roślinne i 60% - tłuszcze zwierzęce.

• Dorosły organizm powinien spożywać 50% lipidów jednonienasyconych, 25% wielonienasyconych i 25% nasyconych. Dzienny udział kalorii „tłustych” nie powinien przekraczać 25%.
• Dziecko do pierwszego roku życia powinno otrzymywać nie więcej niż 2,9 g tłuszczu (na kilogram masy ciała), powyżej roku życia - 45-90 gramów, kobiety - 70-120 g, mężczyźni - 80-155.

Nadmiar lipidów

Chyba nie warto podkreślać faktu, że jest to nadużycie tłuste potrawy(tłuszcze trans i tłuszcze nasycone) prędzej czy później staje się przyczyną otyłości. Dodatkowe kilogramy – nie tylko problemem estetycznym, ale także medyczny. Otyłość powoduje uszkodzenie wątroby i serca. Towarzyszy mu nadmiar szkodliwych lipidów w organizmie:

• pogorszenie funkcjonowania trzustki i wątroby;
• występowanie raka;
• zmiana skład chemiczny krew;
• zwiększone ryzyko niedokrwienia, udaru i zawału serca;
• pojawienie się tachykardii i nadciśnienia.

Można zapobiegać rozwojowi chorób spowodowanych otyłością i nadmiernym gromadzeniem się tłuszczów w tkankach i narządach optymalne rozwiązanie jest minimalizacja spożycia produktów lipidowych, szczególnie tych obciążonych tłuszczami trans. Dieta połączona z aktywnym trybem życia to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia i szczupłej sylwetki.

Niedobór

Nie tylko nadmiar lipidów jest szkodliwy. Niewystarczające spożycie związków (czyli wielo- i jednonienasyconych) również jest obarczone poważnymi problemami. Osoby stale będące na rygorystycznych dietach często cierpią na niedobory niezbędnych substancji. Może to wynikać z niedoborów i zaburzeń metabolicznych. Nietrudno zrozumieć, że narządom i tkankom brakuje związków tłuszczowych, chorobie towarzyszą:

• nadmierna suchość skóry;
• drażliwość i zaburzenia depresyjne;
• szybkie zmęczenie;
• ciągłe uczucie głodu;
• roztargnienie;
• rozmazany obraz;
• podwyższony poziom cholesterolu;
• ból stawu.

Osoba, której organizm cierpi na niedobór lipidów, ciągle marznie (nawet latem), nie chudnie (waga pozostaje taka sama), męczą go zatłoczone miejsca.

Aby wyeliminować takie objawy, należy dokonać przeglądu i dostosowania diety - wzbogacić ją w wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Aby narządy i układy działały prawidłowo, organizm musi stale otrzymywać przydatny materiał w tym lipidy. Jeśli wiesz norma dzienna i jak prawidłowo je stosować, można zapobiec wielu dolegliwościom, a nawet poprawić swoje zdrowie.

1. Unikaj spożywania tłuszczów trans.
2. Redukcja nasyconych lipidów.
3. Do przyprawiania przygotowanych potraw używaj nierafinowanych i surowych olejów.
4. Do smażenia używaj wyłącznie lipidów zwierzęcych.
5. Oleje przechowuj w szczelnie zamkniętych pojemnikach, w ciemnym miejscu.
6. Codziennie jedz produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9.
7. Lipidy nie powinny przekraczać jednej trzeciej całkowitego dziennego spożycia kalorii.
8. Podczas pieczenia mięsa używaj rusztów, aby usunąć nadmiar tłuszczu.
9. Jeśli masz wątpliwości, czy wybrać kiełbasę czy pierś z kurczaka, preferuj to drugie.
10. Jedz nie więcej niż jedno żółtko dziennie.
11. Nie rezygnuj z produktów mlecznych, są one ważne dla organizmu. Po prostu wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
12. Czytaj etykiety żywności i uważaj na żywność zawierającą oleje palmowe lub uwodornione.

Teraz wiesz wszystko o tłuszczach - korzyści i szkody, jakie pokarmy zawierają i jakie są konsekwencje ich nadmiaru lub niedoboru. W żadnym wypadku nie rezygnuj z lipidów, wystarczy monitorować ich spożycie w organizmie, a także mądrze planować swoją dietę.

Coraz częściej na półkach sklepowych pojawiają się produkty wzbogacone w kwasy Omega: jajka, pieczywo, preparaty mleczne dla dzieci, kobiet karmiących i ciężarnych oraz wiele innych. Co tłumaczy takie zamieszanie wokół tajemniczych „omeg” i czy rzeczywiście są one tak niezastąpione?

Wycieczka do chemii

Najpierw spróbujmy zrozumieć, czym są lipidy i tłuszcze. Często te dwa pojęcia są łączone. Tak naprawdę lipidy obejmują zróżnicowaną grupę substancji, które izolowane są z obiektów biologicznych – komórek i tkanek organizmów żywych – sztucznie przy użyciu rozpuszczalników organicznych. Pojęcie „lipidy” jest szersze niż „tłuszcze”. Tłuszcze stanowią jedynie niewielką część grupy lipidów, mimo to pełnią w organizmie dwie ważne funkcje:

• kopia zapasowa (jest to wygodna forma magazynowania energii);
• ochronne (tłuszcze zapobiegają niekontrolowanemu przepływowi wody w organizmie, tkanka podskórna chroni narządy przed uszkodzenie mechaniczne i hipotermia).

Ale nie będziemy mówić o samych lipidach i tłuszczach, ale o ich składnikach - kwasach tłuszczowych, a ściślej o jednej z grup kwasów tłuszczowych zwanych Omega (litera greckiego alfabetu ω).

Kwasy tłuszczowe pełnią w organizmie człowieka trzy ważne funkcje.

Po pierwsze, są materiał budowlany dla fosfolipidów (lipidy złożone zawierające sól kwasu fosforowego) i glikolipidów (lipidy złożone zawierające węglowodany). Cząsteczki te wchodzą w skład zewnętrznej błony wszystkich komórek organizmu, bez wyjątku kontrolują metabolizm pomiędzy komórkami i organizmem jako całością, dlatego są niezbędne do funkcjonowania organizmu na poziomie komórkowym.

Po drugie, pochodne kwasów tłuszczowych pełnią funkcję hormonów przekazujących informacje pomiędzy komórkami organizmu, regulując metabolizm.

Trzeci, kwas tłuszczowy gromadzą się w komórkach w postaci tłuszczów – trójglicerydów (związków z cząsteczkami glicerolu) i pełnią rolę rezerw paliwowych. Są one rozkładane przez komórkę w celu wydzielania duża ilość energia.

Istnieje kilka rodzajów kwasów tłuszczowych:

• nasycony;
• jednonienasycone, do których należą kwasy Omega-9;
• wielonienasycone, do których należą kwasy Omega-3 i Omega-6.

Czym różnią się nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe struktura chemiczna i właściwości związane z tą strukturą. Ponieważ kwasy tłuszczowe są składnikiem większości tłuszczów, rozróżnia się odpowiednio tłuszcze nasycone i nienasycone.

W tłuszczach nasyconych wszystkie dostępne wiązania chemiczne są wypełnione atomami wodoru, dzięki czemu nie reagują z innymi związki chemiczne. W temperaturze pokojowej tłuszcze te są stałe. Do tłuszczów nasyconych zalicza się: masło i tłuszcze mleczne, tłuszcze zwierzęce, smalec, olej palmowy, masło kakaowe.

W tłuszczach nienasyconych atomy wodoru nie wypełniają wszystkich wiązań, co czyni je bardziej podatnymi na utlenianie, ponadto mają bardziej miękką i płynna konsystencja. Tłuszcze nienasycone to głównie oleje pochodzenia roślinnego, z przewagą w składzie jednego lub drugiego rodzaju kwasów tłuszczowych.

Spośród ponad 200 kwasów tłuszczowych występujących w przyrodzie, w tkankach człowieka znajduje się nieco ponad 70, a praktycznie znaczny rozkład ma nieco ponad 20. Większość kwasów tłuszczowych wchodzi w skład lipidów lub jest produktem ich metabolizmu. Nasz organizm jest w stanie syntetyzować jedynie kwasy tłuszczowe Omega-9; Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 nie są wytwarzane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem, gdyż są również niezbędne do życia.

Dlaczego lipidy są potrzebne?

Tłuszcze (proste lipidy), a raczej tworzące je kwasy tłuszczowe, są „zdrowe” i „szkodliwe”. Sztuczne tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych są niebezpieczne już w minimalnych ilościach, gdyż produkty ich metabolizmu mają silne właściwości toksyczne, a niektóre w ogóle nie są wchłaniane przez żywy organizm. Takie kwasy tłuszczowe znajdują się w wielu półproduktach typu fast food, sosach, majonezach i margarynach. Natomiast tłuszcze nasycone pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego (masło, wieprzowina, smalec) najlepiej spożywać w minimalnych ilościach, gdyż mogą prowadzić do zwiększona zawartość cholesterolu we krwi i mieć szkodliwy wpływ na stan ściany naczyń, W trakcie reakcje biochemiczne W komórkach tłuszcze zwierzęce rozkładają się na glicerol i kwasy tłuszczowe biorące udział w syntezie cholesterolu. Nadmiar tej substancji prowadzi do pojawienia się blaszki miażdżycowe na wewnętrznych ścianach naczyń krwionośnych; płytki te utrudniają przepływ krwi. W żadnym wypadku nie należy całkowicie wykluczać tłuszczów ze swojej diety i dać się ponieść tzw. „spalaczom tłuszczu”, nowomodnym, często fantastycznym dietom – warto pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem,

Złożone lipidy są głównym składnikiem błony komórkowej, ludzki mózg składa się z 60% lipidów, a według naukowców co najmniej 30% z nich Łączna odpowiada za udział lipidów, do których zaliczają się kwasy tłuszczowe Omega-3. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład fosfo- i glikolipidów, które są najważniejszymi składnikami strukturalnymi błon komórkowych. Ponadto są prekursorami dużej grupy innych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych – eikozanoidów, które są związkami biologicznie czynnymi; prostaglandyny, leukotrieny, tromboksany, które działają jak miejscowe hormony. Regulują procesy powstawania skrzeplin, ton gładki Komórki mięśniowe oskrzela i naczynia krwionośne biorą udział w odpowiedzi zapalnej.

Udowodniono, że korzystniejsze dla organizmu są tłuszcze i oleje, które pozostają płynne w temperaturze pokojowej i zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Kwasy te nazywane są niezbędnymi, ponieważ bez nich nie moglibyśmy istnieć.

Omega - tak inna i tak ważna

Lepiej wybierać ryby świeże niż mrożone.

Stosunkowo niewielkie różnice w budowie cząsteczek powodują, że Omega-6 i Omega-3 działają na organizm człowieka zupełnie inaczej. „Wadą” kwasu Omega-6 są produkty jego metabolizmu. Produkty uboczne metabolizmu Omega-6 przyczyniają się do:

• zapalenie;
• tworzenie się skrzepów krwi;
• wzrost nowotworu.

Produkty metaboliczne Omega-3 mają odwrotne skutki. Gdy tłuszcze Omega-3 dostaną się do organizmu, są wprowadzane do komórek, wpływając na ich strukturę i aktywność. Stąd różnorodność ich korzystnych właściwości. Te kwasy:

• poprawić pracę serca, mózgu, oczu i stawów;
• zmniejszyć poziom szkodliwego cholesterolu;
• może mieć działanie przeciwzapalne, w zależności od tego, które komórki pobierają ten kwas tłuszczowy, na przykład zaangażowane w niego makrofagi reakcje immunologiczne ciało lub komórki siatkówki;
• są doskonałymi przeciwutleniaczami, czyli wspomagają wydalanie z organizmu szkodliwe substancje i wolne rodniki (wysoce aktywne grupy atomów o silnych właściwościach utleniających);
• Kwasy Omega-3 zapobiegają i łagodzą egzemę, alergie, astmę, chorobę Alzheimera, depresję i choroby nerwowe, cukrzyca, nadpobudliwość u dzieci, łuszczyca, osteoporoza, artroza, problemy sercowo-naczyniowe i nie tylko poważna choroba na przykład rak prostaty lub.

• Staraj się unikać w codziennej diecie dominacji tłuszczów zwierzęcych i rafinowanych olejów roślinnych, a także, jeśli to możliwe, wykluczyć fast foody, majonez i margarynę. Półprodukty mięsne Lepiej samemu gotować.
• 2 razy w tygodniu zaleca się jeść kilka orzechów włoskich lub orzeszków piniowych lub garść dyni lub ziarna słonecznika. Kiełkuj pszenicę lub owies i dodawaj je do sałatek.
• "Zorganizować" dni rybne„: ugotuj tłustą, średniej wielkości rybę morską (można ją gotować, solić, grillować).
• Codziennie powinny pojawiać się sałatki ze świeżych zielonych (najlepiej liściastych) warzyw, dodać 1-2 łyżki oliwy lub olej lniany można także użyć olejów musztardowego, rzepakowego, kukurydzianego i dyniowego.
• Płatki owsiane i brązowy ryż są źródłem witaminy E, która jest protektorem korzystnych kwasów Omega. Witamina ta występuje w olejach nierafinowanych, a także w olejach z nasion zbóż i orzechów.

Omega-3 i Omega-6 są niezbędne organizmowi do rozwoju komórek (tworzenia błony komórkowej).W czasie ciąży dziecko otrzymuje kwasy tłuszczowe Omega-3 z organizmu matki. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 przenikają przez skórę bariera łożyskowa, zapewniają pełny rozwój centralnego układu nerwowego płodu. Kwasy Omega są szczególnie ważne dla matki i dziecka w ostatnich 3 miesiącach ciąży okres poporodowy aż do zakończenia rozwoju siatkówki i mózgu poziom biochemiczny. Jeśli kobieta w ciąży nie spożywa wystarczającej ilości kwasów omega-3 z pożywienia, jej organizm je usuwa własne rezerwy. Prowadzi to do niedoboru tych składników w organizmie matki, czyni go mniej odpornym na stres, zwiększa prawdopodobieństwo, zmniejsza elastyczność błon komórkowych, co z kolei zwiększa ryzyko pęknięcia w czasie porodu. kwasy w czasie ciąży mogą prowadzić do zaburzeń rozwojowych mózgu i struktur wzrokowych dziecka.

Nasz organizm potrzebuje obu rodzajów kwasów tłuszczowych, chociaż nie od dziś wiadomo, do czego może prowadzić nadmiar Omega-6 smutne konsekwencje. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają te niezbędne substancje.

Jak osiągnąć równowagę

Spożywanie 1 łyżki oliwy z oliwek dziennie zapewni Ci efekt wymagana ilość Omega-6.

W diecie naszych przodków stosunek kwasów tłuszczowych Omega - 6 i Omega - 3 wynosił około 1: 1. Istotne zmiany w zasadach żywienia, zwiększenie udziału tłuszczów zwierzęcych, a także wykorzystanie w diecie głównie oleju słonecznikowego gotowanie na przestrzeni ostatnich stuleci zmieniło stosunek Omega-6 i Omega-3 do 20:1, co doprowadziło do pojawienia się poważne problemy ze zdrowiem. I rzeczywiście, w diecie współczesnego dorosłego człowieka spożycie tłuszczów zawierających kwasy Omega-3 stanowi zaledwie 50-80% potrzeb życiowych. Mieszkańcy Europy spożywają za mało kwasów Omega-3 na tle nadmiaru Omega-6. Dotyczy to zwłaszcza wegetarian.

Aby zbilansować spożycie kwasów tłuszczowych należy dostarczać organizmowi kwasów Omega-3 i Omega-6 w proporcji co najmniej 1:2 lub 1:3, a najlepiej spożywać je w równych ilościach. Tymczasem proporcja ta w diecie większości mieszkańców miast w najlepszy scenariusz wygląda na 1:5, a w najgorszym - na 1:20. Dodatkowo zapobiega spożywaniu tłuszczów zawierających kwasy Omega w tak niekorzystnej proporcji dobre wchłanianie Omega-3.

Zalecana dzienna dawka Tłuszcze Omega-3 -1,6 g dla kobiet i 2 g dla mężczyzn. Jest to dawka niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu. W przeliczeniu na produkty spożywcze jest to 1 łyżka. łyżka oleju rzepakowego lub 1 łyżeczka siemienia lnianego lub 5 kawałków surowych, nieprażonych orzechów lub 3 jajka wzbogacone Omega-3 lub 70 g świeżego łososia lub innej tłustej i niskotłuszczowej ryby (makrela, śledź , sardynki, pstrąg, tuńczyk itp. – 3-4 razy w tygodniu po 100-150 g), a także owoce morza i kawior. Naturalnie najlepiej wybierać ryby świeże, niezamrożone, złowione na wolności, a nie hodowane na farmie rybnej, ponieważ na zawartość tłuszczów Omega-3 w rybach wpływa rodzaj podawanego pokarmu oraz miejsce hodowli ryb. ryby żywią się głównie mąką i paszą dla zwierząt, a nie planktonem. Pamiętaj, że tłuszcze Omega-3 pochodzenia zwierzęcego są trudniej wchłaniane niż te roślinne.

Głównym źródłem kwasów Omega-6 są oleje roślinne, takie jak oliwa, kukurydza czy soja. Zalecana dawka Omega-6 to 3-6 g dziennie. Spożywając 1 łyżkę oliwy z oliwek dziennie zapewnisz sobie odpowiednią ilość Omega-6 (swoją drogą jest to jeden z niewielu produktów, który nasz organizm wchłania w 100%.

Tłuszcze nienasycone

EPA i DHA, czyli jeszcze raz o Omega-3

Najbardziej korzystnymi i aktywnymi tłuszczami Omega-3 są kwas eikozapentanowy (EPA) i kwas dokozaheksanowy (DHA). EPA jest głównym składnikiem olejów roślinnych, a DHA występuje w rybach i oleju rybnym.

Mózg człowieka jest jednym z największych konsumentów DHA, zużywając średnio około 20 g tej substancji dziennie, C niski poziom DHA wiąże się ze spadkiem poziomu serotoniny w mózgu, co powoduje skłonność do depresji, samobójstw i agresji. Stwierdzono silny związek pomiędzy niskim poziomem kwasów tłuszczowych Omega-3 a depresją,

Odpowiednie spożycie DHA i EPA jest szczególnie ważne w okresie ciąży i laktacji. W tych okresach matka musi dostarczać płodowi lub niemowlęciu DHA i EPA, ponieważ nie jest on w stanie samodzielnie syntetyzować tych substancji. To właśnie DHA stanowi 15-20% kory mózgowej i 30-60% siatkówki, a więc tę substancję konieczne do normalnego rozwój płodu lub noworodek. Istnieją dowody na to, że niedobór tłuszczów omega-3 może zwiększać ryzyko przedwczesny poród, niska masa urodzeniowa noworodka i nadpobudliwość rosnącego dziecka.

Brak DHA u młodej matki może powodować nadciśnienie poporodowe (zwiększone ciśnienie krwi). Najłatwiej uzupełnić niedobory za pomocą suplementów diety – oleju rybnego lub oleju lnianego, Warunek konieczny Należy również zapewnić wystarczające spożycie tokoferoli (witaminy E), naturalnych przeciwutleniaczy, z pożywienia, ponieważ nadmierne spożycie wyłącznie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do aktywacji procesów utleniania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tokoferole zapobiegają niszczeniu podwójnych wiązań w cząsteczkach kwasów tłuszczowych przez wysoce aktywne utleniacze – wolne rodniki, a tym samym zmianę ich właściwości chemicznych.

Zalecana łączna ilość EPA i DHA wynosi około 650 mg na dzień, a w okresie ciąży i karmienia piersią zwiększa się do 1000 mg na dzień. Efekty pojawiają się po około trzech tygodniach regularnego stosowania. Wyrażają się one w stabilizacji ciśnienia krwi, poprawie ogólnego samopoczucia i pamięci. Faktem jest, że kwasy te regulują zawartość serotoniny – chemicznego przekaźnika impulsów między komórkami nerwowymi, co wpływa na nastrój, dlatego kwasy Omega-3 skutecznie zwalczają postrzępione nerwy, depresję poporodową, objawy klimakterium, kryzysy osobiste i inne przyczyny prowadzące do pogorszenia nastroju.

Jak wspomniano powyżej, dzienna konsumpcja Kwasy Omega-6 są dość wysokie, co wynika ze specyfiki diety nowoczesny mężczyzna Dlatego ważne jest monitorowanie równowagi tych związków.Nadmiar Omega-6 zmniejsza wchłanianie kwasów Omega-3. Ponieważ Omega-6 zapewniają reakcje ochronne organizmu, takie jak stan zapalny i zatrzymanie krwawienia, ich nadmiar może powodować zaostrzenie przewlekłych procesów zapalnych i wzrost ciśnienia krwi na skutek zwiększonej lepkości krwi, co prowadzi do dodatkowego obciążenia serca. Dlatego kobieta w ciąży powinna zwiększyć w swojej diecie udział kwasów Omega-3 i dążyć do proporcji 1:1. Można to osiągnąć zastępując podczas przygotowywania sałatek np. olej słonecznikowy olejem lnianym i zastępując go oliwą z oliwek.

Ale tłuszcze wielonienasycone pochodzenia roślinnego mają swoje własne niebezpieczne właściwości, które nie są tak powszechnie znane. Tłuszcze te są niezwykle podatne na utlenianie, zwłaszcza gdy zostaną podgrzane i pozostawione na powietrzu. Konieczne jest zapobieganie przedostawaniu się utlenionych tłuszczów do naszego organizmu, ponieważ tworzą one wolne rodniki, które niszczą komórki układu nerwowego i innych ważnych narządów, co prowadzi do zmniejszenia zdolności umysłowe, przyspieszenie procesu starzenia, występowanie nowotworów. Dlatego zwracaj szczególną uwagę na produkt! Jeśli wielonienasycone oleje i tłuszcze mają zjełczały zapach, nie jedz ich.

Zatem stosując się do dość prostych zaleceń dietetycznych i zażywając multiwitaminy dostarczające organizmowi tokoferoli, kobieta w ciąży może w pełni zaspokoić zapotrzebowanie swojego organizmu i organizmu nienarodzonego dziecka na kwasy Omega, bez stosowania suplementów diety i dodatkowego spożycia oleju rybnego . I oczywiście nie możemy zapominać, że wraz ze zbilansowaną dietą, przyszłej mamie Odpowiednia aktywność fizyczna, chodzenie świeże powietrze i sprzyjający klimat psycho-emocjonalny.

Nadieżda Miedwiediew, biochemik, Twer

Dyskusja

Witam, dziękuję bardzo za artykuł, był bardzo przydatny i interesujący. Chciałbym poznać Waszą opinię na temat tej omega3 [link-1]. Bardzo podobają mi się niektóre produkty tej firmy, jestem zadowolony z jakości i działania, jednak chciałbym poznać opinię specjalisty na temat tego leku.

04.11.2015 13:13:45, JekaterinaBuka

Poleciliśmy to do wyboru Omega Mama i Norvesol, ja wybrałem Norvesol, ponieważ zawiera EPA, DHA, a także DPA, nie jest dostępny nigdzie indziej

16.08.2013 14:29:01, Alyssa

Można oczywiście przygotowywać posiłki, ale jest prostsza opcja – poszczególne leki z omega 3, gdzie jest go po prostu więcej i jest lepiej wchłaniany. W zasadzie kompleksów jest sporo, piłam ten zalecany (omegamamę) i w okresie laktacji też, żeby został przekazany dziecku, a w ogólne zdrowie Oby było dobrze :)

Skomentuj artykuł „Tłuszcze Omega: gdzie ich szukać?”

Kiedyś przeczytałem i zapisałem następującą informację, cytuję: „Instytut Instytutu Badań Naukowych żywienie RAMÓW zaleca, aby dorośli spożywali 0,8–1 grama kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie (co najmniej 3 gramy tygodniowo). W przypadku dzieci normę oblicza się na podstawie zawartości kalorii. dzienna racja: dla dzieci od 1 do 14 lat wynosi 0,8-1%. - koniec cytatu. Następnie trafiłam na normę zalecaną przez Instytut Pediatrii dzienna konsumpcja kalorie dla dzieci w różnym wieku, obliczyłam ten 1%, który powinien...

Oto olej rybny Gold Standard od Nordic Naturals. W formacie rodzinnym i w porównaniu z DHA dla dzieci. Jakie są Wasze typy, który jest lepszy? Miłość do tego producenta wyznałem już w poprzedniej relacji OMEGI, do której link zostawiam poniżej. Tak, tłuszcz rybny Nordic Naturals nie jest tani, ale z pewnością jest jednym z najlepszych i jest wart każdej zainwestowanej złotówki lub tego, co mamy w portfelu! Chciałbym zwrócić uwagę na wyjątkową jakość i czystość, nienaganną świeżość i smak, doskonałą...

Małe zwierzaki mają mnóstwo zalet! Mają wystarczająco dużo miejsca w zwykłym miejskim mieszkaniu, nie potrzebują ogromnych przestrzeni do spacerów i łatwo je ze sobą wszędzie zabrać. Nie możemy jednak zapominać, że małe zwierzęta wymagają szczególnej opieki i specjalnej diety. PURINA oferuje dla miniaturowe psy PROPLAN OPTINUTRITION Small&Mini to karma uwzględniająca wszystkie ich potrzeby. Formuła karmy PRO PLAN OPTINUTIRIION Small&Mini zbudowana jest zgodnie z...

Ciąża w życiu kobiety to wyjątkowy okres, wypełniony przyjemnymi zmianami i lekkim podekscytowaniem, jednak czasami to podekscytowanie przekracza poziom łagodny i tym samym szkodzi przyszłej mamie. Ciąża i wegetarianizm – czy można je pogodzić? Odwiedzając fora wegetariańskie, łatwo jest zidentyfikować problemy, które ich dotyczą. Postanowiliśmy rozprawić się z głównymi mitami dotyczącymi wegetarianizmu i ciąży, rozwiewając w ten sposób wszelkie powody, dla których kobiety powinny się martwić. Główne mity w temacie „Ciąża i...

O doborze proporcji i zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, kwasów EPA i DHA oraz formy ich ubioru tutaj [link-1] Jakość oleju rybnego. Koncepcja ta obejmuje kilka kryteriów. Wśród nich absolutnie odpowiedzialną rolę przypisuje się przestrzeganiu przyjętych standardów oczyszczania oleju rybnego z potencjalnych toksyn środowiskowych: nadtlenków – produktów utleniania; zanieczyszczenia metale ciężkie, takie jak rtęć, ołów, arsen, kadm; dioksyny i furany, PCB - toksyczne chemikalia...

Wybierając olej rybny kierujemy się kilkoma ważnymi parametrami: Zawartość i stosunek tych bardzo potrzebnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 EPA i DHA – wszak po to właśnie bierzemy omega! Tutaj wszystko wydaje się jasne, producent dokładnie umieścił te parametry na słoiczku, pozostaje tylko wierzyć lub sprawdzić dostępność certyfikatów potwierdzających podane liczby. Na przykład w tym zasobie [link-1]. Chciałbym zauważyć, że zawartość i stosunek EPA i...

Wybierając olej rybny dla dzieci kieruję się główną zasadą „nie szkodzić”. Dlatego nasze omega muszą być wysokiej jakości i dobrze oczyszczone. Z reguły obiecują nam to światowej sławy producent i standardy certyfikacji, ponieważ nie bierzemy tańszych dodatków „za rogiem”. Inny ważny punkt, na co warto zwrócić uwagę: jest to zawartość DHA i EPA w produkcie oraz ich cena. Ponieważ wybór omegi w sklepie jest ogromny, można zapytać o cenę i liczbę. Trzeci ważny...

Olej rybny jest źródłem Omega 3 dla zdrowe włosy i skóra Właściwości oleju rybnego są znane medycynie od dawna. Zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe Omega 3, tak niezbędne dla skóry, włosów i całego ciała kobiety. Produkt posiada charakterystyczny zapach i smak, dlatego należy go przyjmować doustnie, optymalnie w formie kapsułek. Olej rybny w kapsułkach do włosów to doskonały sposób na porost długich i mocnych loków, przy jednoczesnym wzmocnieniu paznokci, system nerwowy i poprawę metabolizmu. Informacje o przyjęciu produktu...

Era żywności niskotłuszczowej dobiegła końca. Amerykanie nie mają już ograniczeń w spożyciu tłuszczu, wprowadzono takie aktualizacje oficjalne zalecenia w sprawie żywienia Amerykanów, wydawane wspólnie przez Departament co pięć lat Rolnictwo USA i Departament Zdrowia i ochrona socjalna. Według ostatnich badań dieta niskotłuszczowa nie jest panaceum. Wręcz przeciwnie, dieta niskotłuszczowa prowadzi do niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych w organizmie. Tłuszcze nie są takie złe jak...

Witaminy odkryto około 80 lat temu i w tym czasie zrobiły zawrotną karierę w kosmetologii. Sieć hurtowych i detalicznych sklepów internetowych „Soap-opt.Produkty do produkcji mydła” oferuje Państwu całą gamę najbardziej przydatnych witamin. Badania naukowe potwierdziło, że dodanie niektórych witamin do preparaty kosmetyczne spowalnia starzenie się skóry, dodatkowo wpływa na procesy gojenia i regeneracji uszkodzonej skóry. Najważniejsze z nich to: A, B3...

Choroba Alzheimera staje się nowym wyzwaniem XXI wieku. Dramat psychologiczny o wczesny rozwój Choroba Alzheimera pięknie i emocjonalnie odtwarza tę tragedię w filmie Still Alice, za główną rolę, w której aktorka Julian Moore otrzymała Oscara za najlepszy kobieca rola w 2015 roku. W Rosji temu problemowi nie poświęca się wystarczającej uwagi, w prasie niewiele się o tym pisze, ale na próżno, ponieważ występowaniu tej poważnej choroby można zapobiec. Narodowe Centrum Badawcze...

Łupież zawsze pojawia się nagle i powoduje wiele niedogodności. Ludzie drapią się po głowie: dlaczego łupież powraca, jak zminimalizować jego występowanie? To proste: jedną z przyczyn pojawienia się łupieżu jest złe odżywianie. Ekspert w pielęgnacji włosów i skóry głowy CLEAR oferuje listę produktów dobrych dla włosów i skóry głowy oraz tych, które mogą powodować łupież. SZKODLIWA Czekolada. Jak każdy słodki pokarm, nadmierne spożycie czekolady wywołuje...

Jakie są korzyści Omega-3 dla zdrowia dziecka? - Omega-3 to budulec mózgu i narządów wzroku, w szczególności siatkówki i błon komórkowych mózgu. Pod względem znaczenia dla rozwoju tych narządów, składniki Omega-3 są po prostu niezastąpione. - Prawidłowe spożycie kwasów tłuszczowych przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego ogólnie. - Wiadomo, że brak Omega-3 powoduje wysuszenie skóry, a nawet skazę...

Według oficjalnych danych Ministerstwa Rozwoju, ceny produktów spożywczych objętych embargiem nadal rosną. Najbardziej zauważalny wzrost cen dotyczy mięsa, drobiu, ryb i przetworów mlecznych. Znaczący wzrost cen doprowadzi do wymuszonej rewizji preferencji konsumenckich Rosjan. Ale co zmienić na co? Jak zadbać o domowy budżet i jednocześnie zdrowie? Nowe jest dobrze zapomniane stare Według nowoczesne zalecenia dotyczące żywienia, z uwzględnieniem zaleceń Rosyjskiego Instytutu Badawczego Żywienia, połowa białka w...

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (PUFA) należą do rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych, które posiadają podwójne wiązanie węgiel-węgiel w pozycji omega-3, czyli za trzecim atomem węgla, licząc od końca metylowego kwasu tłuszczowego łańcuch. Do najważniejszych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować tych kwasów tłuszczowych z prostszych...

Wygląda na to, że jesień dopiero nadeszła, a organizm już przygotowuje się do zimy. Razem z sezonowy blues Dręczą nas przeziębienia i dolegliwości, a serce kurczy się ze strachu na słowo „grypa”. Im szybciej spada temperatura powietrza, tym szybciej wzrasta nasza szansa na odklejenie się. Sprawdzone środki pomogą Ci zachować zdrowie i dobry humor. Kto jest kim Do najczęstszych chorób złotego wieku zalicza się przeziębienie, czyli ARVI (ostre zapalenie dróg oddechowych). Infekcja wirusowa) i grypa...

Substancje azotowe znacząco wpływają na jakość, wartość odżywczą i biologiczną żywności.

Uczestniczą bezpośrednio lub pośrednio w kształtowaniu smaku, barwy i w dużej mierze decydują o stabilności przechowywania żywności.

Znaczenie technologiczne mają także reakcje aminokwasów, zwłaszcza ich oddziaływanie ze związkami karbonylowymi. W reakcji karbonyloaminy mogą także brać udział polipeptydy i białka. Produkty tej reakcji mają silny wpływ na kształtowanie smaku, aromatu i barwy produktów spożywczych (przechowywanie soków, win, a szczególnie intensywnie podczas obróbki cieplnej).

^

Przemiany białek w strumieniu procesowym

Jakakolwiek zmiana warunków środowiskowych w procesie produkcji żywności wpływa na wiązania niekowalencyjne struktury molekularnej i prowadzi do zniszczenia struktury czwartorzędowej, trzeciorzędowej i drugorzędowej białka.

Zniszczenie struktury natywnej, któremu towarzyszy utrata aktywności biologicznej, nazywa się denaturacją.

Denaturacja termiczna białek jest jednym z głównych procesów fizycznych i chemicznych leżących u podstaw wypieku chleba, ciastek, herbatników, ciast, krakersów, suszenia makaron, gotowanie, smażenie warzyw, ryb, mięsa, a także konserwowanie, pasteryzacja i sterylizacja mleka.

Ten typ transformacji jest przydatny, ponieważ przyspiesza trawienie białek przewód pokarmowy człowieka i określa właściwości konsumenckie produktów spożywczych (konsystencja, wygląd, właściwości organoleptyczne).

Ze względu na fakt, że stopień denaturacji może się różnić, od nieznacznej do całkowitej zmiany ułożenia łańcuchów peptydowych z utworzeniem nowych kowalencyjnych wiązań dwusiarczkowych, strawność produktów może nie tylko poprawić, ale także pogorszyć. Jednocześnie mogą nastąpić zmiany właściwości fizykochemiczne białka.

Obróbka termiczna żywności zawierającej białko w temperaturze 100 - 120 0 C nie prowadzi do denaturacji, ale do zniszczenia (zniszczenia) makrocząsteczek białka wraz z eliminacją grupy funkcyjne, zerwanie wiązań peptydowych i powstawanie siarkowodoru, amoniaku, dwutlenku węgla.

Wśród produktów termicznego rozkładu białek znajdują się związki, które nadają produktom spożywczym właściwości mutagenne. Mutageny indukowane termicznie powstają w żywności zawierającej białko podczas smażenia, pieczenia, wędzenia i suszenia.

Toksyczne właściwości białek podczas obróbki cieplnej w temperaturach powyżej 200 0 C (lub niższych, ale w środowisku zasadowym) można określić jedynie na drodze procesów niszczenia, ale także reakcji izomeryzacji aminokwasów z formy L do formy D.

Obecność D-izomerów zmniejsza strawność białek (obróbka cieplna kazeiny mlecznej w temperaturze 200 0 C zmniejsza jej wartość biologiczną o 50%).

W intensywnym procesy technologiczne obejmujących uderzenia mechaniczne lub fizyczne substancje białkowe surowców (ugniatanie, homogenizacja, ultradźwięki) zachodzą także przemiany białkowe, których charakter zależy od charakteru, stopnia i sposobu tych oddziaływań. NA etap początkowy Podczas wyrabiania ciasta oraz mielenia nasion i ziaren obserwuje się denaturację białek, przy wzmożonej obróbce mechanicznej ciasta możliwe jest zniszczenie białek poprzez zerwanie nie tylko wiązań dwusiarczkowych, ale także peptydowych.

Temat 4 Lipidy

^

Lipidy w żywności

Lipidy to grupa związków pochodzenia roślinnego, zwierzęcego lub pochodzenie mikrobiologiczne, praktycznie nierozpuszczalny w wodzie i dobrze rozpuszczalny w niepolarnych rozpuszczalnikach organicznych.

Lipidy są szeroko rozpowszechnione w przyrodzie. W roślinach lipidy gromadzą się głównie w nasionach i owocach - do 50% lub więcej części wegetatywne rośliny – nie więcej niż 5%.

U zwierząt i ryb lipidy są skoncentrowane w tkanki podskórne oraz w otaczających tkankach ważne narządy(serce, nerki), a także w mózgu i tkankach nerwowych.

^ Zawartość lipidów:

W organizmie człowieka przy prawidłowej masie ciała tkanka tłuszczowa składa się z:

U mężczyzn 10-15%

U kobiet 15-25% masy ciała.

Jeden kilogram tkanki tłuszczowej zawiera około 800 g tłuszczu, resztę stanowi woda, białko i inne substancje. Razem daje to 7200 kcal, czyli ok. trzeba spalić tyle tłuszczu, żeby pozbyć się 1 kg nadwagi.

U osób otyłych tkanka tłuszczowa stanowi 50% lub więcej masy ciała.

^

Funkcje lipidów w organizmie człowieka

1. 
   Energia – utlenianiu 1 kg tłuszczu towarzyszy wytworzenie 9 kcal (38,9 kJ) energii. Utlenianie węglowodanów i białek daje 4 kcal, tj. Lipidy są głównym materiałem rezerwowym, który wykorzystuje się w przypadku pogorszenia odżywienia i chorób.
2. 
   Konstrukcyjno-plastikowy - lipidy są częścią błon komórkowych i zewnątrzkomórkowych wszystkich tkanek.
3. 
   Lipidy są rozpuszczalniki I wektory tłuszcze i witaminy A, D, E, K.
4. 
   Podaj kierunek strumienie sygnały nerwowe, ponieważ są częścią komórki nerwowe i ich pędy
5. 
   Weź udział w syntezie hormony (seksualna), a także witamina D. Hormony steroidowe zapewniają przystosowanie organizmu do różnych sytuacji stresowych.
6. 
   Ochronny – regulują lipidy skóry (elastyczność) i narządów wewnętrznych, a także uczestniczą w syntezie substancji chroniących organizm przed niekorzystnymi warunkami środowisko(prostaglandyny, trombozany itp.)

Lipidy często dzieli się na dwie grupy :

- zapasowy (rezerwa)

- strukturalny (protoplazmatyczny)

Lipidy magazynujące, głównie tłuszcze, są wysokokaloryczne, stanowią rezerwę energetyczną i budulcową organizmu. Stosowane są przede wszystkim przy niedoborach żywieniowych i chorobach. W ekstremalne sytuacje Ich kosztem organizm może przetrwać kilka tygodni.

W organizmy roślinne lipidy magazynujące pomagają wytrzymać niekorzystne warunki. 90% wszystkich gatunków roślin zawiera w swoich nasionach lipidy magazynujące. Rezerwują lipidy zwierząt i ryb, koncentrując się w tkance podskórnej, chronią organizm przed urazami.

W organizmie człowieka rezerwowe (zapasowe) lipidy gromadzą się pod skórą, w Jama brzuszna, w okolicy nerek. Nagromadzenie tłuszczu zależy od charakteru odżywiania, poziomu zużycia energii, wieku, płci, cech konstytucyjnych i aktywności gruczołów dokrewnych.

Do lipidów rezerwowych można zaliczyć także woski, które pełnią funkcję ochronną.

Lipidy rezerwowe tworzą niestabilne kompleksy lipoproteinowe, których ilość szybko maleje w czasie postu. W lipidach magazynujących stale zachodzą procesy syntezy i rozkładu, ponieważ są źródłem odnowy struktur wewnątrzkomórkowych.

^ Lipidy strukturalne tworzą złożone kompleksy z białkami i węglowodanami, z których zbudowane są błony komórkowe i struktury komórkowe. Uczestniczą w złożonych procesach zachodzących w komórce. Pod względem masy są znacznie gorsze od lipidów rezerwowych.

Przykładowo: w nasionach oleistych lipidy zapasowe stanowią 95-96%, a strukturalne 3-5% to tzw. lipidy „związane” i „ściśle związane”. Ilość lipidów strukturalnych w organizmie utrzymuje się na stałym poziomie i nie zmienia się nawet w czasie postu.

Tłuszcze wykorzystywane przez organizm do produkcji ciepła i energii. Mają wysoką wartość energetyczną: 1 gram tłuszczu po utlenieniu w organizmie daje 37,7 kJ (9 kcal). Tłuszcze dostarczają średnio jedną trzecią dziennej dawki wartość energetyczna dieta. Głównym rodzajem paliwa magazynowanego w rezerwach są tłuszcze. Są częścią komórek. Ponad 60 procent komórek mózgowych to tłuszcz. Wiadomo, że niedostateczna podaż tłuszczu do organizmu nie wpływa najlepiej na jego funkcjonowanie. Tłuszcze zapewniają wchłanianie z jelit minerały I witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Pomagają zachować gładką i zdrową skórę. Tłuszcze sprzyjają szybszemu gojeniu się ran. Zapobiegać przeziębienia, pomagając utrzymać ciepło ciała. Tłuszcze otaczają narządy wewnętrzne i tkankę nerwową, pomagając w ten sposób utrzymać je na miejscu i chroniąc przed uszkodzeniami mechanicznymi i innymi urazami.

Tłuszcze mogą powstawać z węglowodanów i białek, ale na całego nie są wymieniane.

Tłuszcze (lipidy) dzielą się na tłuszcze obojętne i substancje tłuszczopodobne(cholesterol, lecytyna). Rozróżnij tłuszcze nasycone (zwierzęce) i nienasycone. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w duże ilości V oleje roślinne(z wyjątkiem oliwek) oraz w oleju rybnym.

Źródła tłuszczów

Produkty z największą ilością wysoka zawartość tłuszcze (powyżej 40 gramów na 100 gramów produktu): olej (roślinny, masło, ghee), margaryny, tłuszcze kuchenne, orzechy włoskie, kiełbasa surowa wędzona, smalec wieprzowy, tłusta wieprzowina.

Niska zawartość tłuszczu w lodach, kurczaku i jaja przepiórcze, jagnięcina, kurczak, w ryby morskie, cielęciny, a także w tłustym twarogu i serach miękkich.

Mleko zawiera jeszcze mniej tłuszczu kefir pełnotłusty, makrela i różowy łosoś, szprot, bułka, toffi, niskotłuszczowy twarożek. Bardzo mało tłuszczu zawierają niskotłuszczowe produkty mleczne, sandacz, dorsz, morszczuk.

Pokarmy bogate w tłuszcze

Wartość odżywcza tłuszczów określa ich skład kwasów tłuszczowych i temperatura topnienia, obecność niezbędnych składniki odżywcze, walory smakowe, stopień emulgacji i świeżość.

W płynne tłuszcze(większość olejów roślinnych) w temperaturze pokojowej przeważają kwasy tłuszczowe nienasycone, w tłuszczach stałych (tłuszcze zwierzęce i drobiowe) dominują kwasy tłuszczowe nasycone. Im więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, tym wyższa temperatura topnienia tłuszczu, tym dłuższe jego trawienie i mniejsze wchłanianie. Najlepiej trawione i wchłaniane są oleje roślinne, mleko i oleje rybne, gorzej zaś tłuszcze drobiowe i pszenne. Oporne tłuszcze jagnięce i wołowe trawią się dłużej i są najgorzej wchłaniane. Tłuszcze mleczne są także doskonałym źródłem witamin A, D i prowitaminy A (karoten); oleje roślinne są źródłem witaminy E. Pozostałe tłuszcze zwierzęce i margaryny zawierają witaminy w mniejszych ilościach.

Podczas gotowania (zwłaszcza smażenia), przechowywania w świetle i ogniu tłuszcze łatwo ulegają utlenieniu, zawarte w nich witaminy ulegają zniszczeniu, zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych maleje i gromadzą się szkodliwe substancje.

Przeciętny dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz- około 100-120 gramów, z czego 30% powinny stanowić oleje roślinne. Najcenniejszy z tłuszcze roślinne- masło orzechowe. Przy ciągłym stosowaniu orzechów w żywności zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze roślinne. Wybierając olej, preferuj olej tłoczony na zimno, o krótkim terminie przydatności do spożycia, nierafinowany.

	Nazwa produktu
	Sandacz, dorsz, szczupak, morszczuk
	Twarożek niskotłuszczowy i kefir
	Zboża, chleb
	Świeże grzyby
	Warzywa, owoce, suszone owoce
	Mleko, kefir pełnotłusty, twarożek półtłusty, lody mleczne
	Wołowina, kurczak, jagnięcina 2 kategorie
	Makrela, ostrobok, chudy śledź, różowy łosoś, szprot
	Wątroba wieprzowa i jagnięca, serce, nerki
	Pieczenie, cukierki z kremem
	Twarożek pełnotłusty, lody, śmietana
	Jagnięcina, wołowina i kurczak 1. kategoria
	Łosoś, jesiotr, saury, śledź, kawior
	Kiełbaski wołowe, kiełbasa gotowana
	Ser topiony
	Śmietana 20% tłuszczu, ser
	Wieprzowina, kaczka, gęś nietłusta
	Dżem, ciasta, chałwa, czekolada
	Kiełbasa półwędzona, szynka
	Surowa wędzona kiełbasa
	Mostek, polędwica wędzona
	Tłusta wieprzowina i kaczka
	Orzechy laskowe, migdały, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika
ponad 80	Olej (roślinny, masło), margaryna
	Tłuszcze kuchenne, tłuszcz wieprzowy

Cholesterol

Mówiąc o tłuszczach, trzeba powiedzieć kilka słów o cholesterolu. Wiele osób uważa cholesterol za coś bardzo, bardzo szkodliwego. Ale nie wszystko cholesterolu szkodliwy. Pełni wiele istotnych funkcji: pomaga w budowie nowych komórek, bierze udział w syntezie hormonów płciowych i hormonów nadnerczy, izoluje nerwy, służy jako podstawa do powstawania kwasy żółciowe i witaminy z grupy D, chroni czerwone krwinki przed działaniem trucizn hemolitycznych.

Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy tworzy się nadmiar cholesterolu. Kiedy dana osoba ma wysoki poziom cholesterolu, w krwiobiegu krąży zbyt dużo miękkiej, żółtej substancji związanej z tłuszczem. Jeśli nadmiar gromadzi się na ścianach tętnic, może je zatkać i zmniejszyć przepływ krwi. To z kolei może prowadzić do zawału serca, zawału serca lub dławicy piersiowej. Często mówi się, że wysoki poziom cholesterolu prowadzi do miażdżycy. Właściwie połączenie wyższy poziom cholesterol i miażdżyca jest niejednoznaczna. Z jednej strony wzrost poziomu cholesterolu we krwi uważany jest za czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy, z drugiej strony, miażdżyca często rozwija się u osób z normalny poziom cholesterolu.

Rzucenie alkoholu i palenia, utrata zbędnych kilogramów, regularna aktywność fizyczna, dieta niska zawartość tłuszcz nasycony a niski poziom cholesterolu pomaga zapobiegać jego nadmiarowi. Najwięcej cholesterolu znajduje się w mózgu, nerkach, żółtko jaja i kawior rybny. Wbrew powszechnemu przekonaniu olej roślinny nie zawiera cholesterolu.

Szkodliwy dla organizmu utlenione tłuszcze, który może znajdować się w produktach, w których tłuszcze zostały poddane obróbce na gorąco (pączki, dania smażone w głębokim tłuszczu, frytki, chipsy itp.). Jeśli zauważysz zjełczały zapach lub oznaki utlenienia w jedzeniu, możesz nie próbować tego. Kremy, sosy, majonezy, krakersy, ciastka przygotowane na bazie uwodornionego oleju mogą zawierać kwasy tłuszczowe trans, których spożycie również jest niepożądane.

Wskaźnik spożycia tłuszczu. Nadmiar tłuszczu w diecie.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz zależy od masy ciała i aktywność fizyczna i wynosi około 100-120 gramów. Udział tłuszczów w diecie powinno stanowić od 15 do 25% całkowitej ilości produktów, a u osób z ciężkimi objawami do 30% Praca fizyczna. Jeśli w pożywieniu jest zbyt dużo tłuszczu, źle wpływa to na stan wątroby, może rozpocząć się jej zwyrodnienie. Nadmierne spożycie tłuszczu w diecie upośledza wchłanianie białek, magnezu i wapnia; zwiększa zapotrzebowanie na witaminy, które zapewniają metabolizm tłuszczów. Ponadto nadmiar tłuszczu jest obarczony nieprawidłowym działaniem trzustki, osoba jest narażona na otyłość i miażdżycę, kamienie mogą odkładać się w pęcherzyku żółciowym i może rozwinąć się choroba niedokrwienna serca.

Brak tłuszczu w organizmie, co zaskakujące, powoduje również miażdżycę.

są odkładane w dużych ilościach i następnie wykorzystywane na potrzeby energetyczne organizmu. Do lipidów rezerwowych zaliczają się triglicerydy (lub tłuszcze). Wszystkie pozostałe lipidy można sklasyfikować jako strukturalne.

Lipidy strukturalne nie mają takiej samej wartości energetycznej jak rezerwowe. Uczestniczą w budowie biomembran komórkowych. Lipidy strukturalne są rozmieszczone nierównomiernie w tkankach. Szczególnie w nie bogate Tkanka nerwowa(do 20–25%). W błony biologiczne ah lipidy komórkowe stanowią około 40% suchej masy.

Lipidy stanowią około 10–20% masy ciała człowieka. Ciało dorosłego człowieka zawiera średnio 10–12 kg lipidów, z czego 2–3 kg to lipidy strukturalne, a pozostała część to lipidy rezerwowe. Około 98% lipidów rezerwowych koncentruje się w tkance tłuszczowej.

Intensywność przemian lipidów w tkankach organizmu zależy od podaży lipidów z pożywienia i regulacji neurohumoralnej. Nadmierne spożycie wysokokalorycznych pokarmów – węglowodanów, trójglicerydów – zapobiega zużywaniu endogennych zapasów trójglicerydów znajdujących się w tkance tłuszczowej.

Węglowodany są doskonałym źródłem tworzenia nowych różnych lipidów dlatego też spożywanie dużych ilości pokarmów zawierających wyłącznie węglowodany ma znaczący wpływ na powstawanie cholesterolu i trójgliceroli (tłuszczów). Syntezę endogennego cholesterolu reguluje także cholesterol egzogenny dostarczany z pożywieniem: im więcej cholesterolu spożywamy w pożywieniu, tym mniej powstaje on w wątrobie.

Istotną rolę w przemianach lipidów w organizmie odgrywa stosunek różnych lipidów w pożywieniu. Od ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych i fosfolipidów zależy nie tylko wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale także rozpuszczalność i stabilność cholesterolu w płynnych tkankach organizmu (osocze krwi, limfa) i drogach żółciowych. Oleje roślinne zawierają wiele fosfolipidów i wielonienasycone kwasy zapobiegają nadmiernemu gromadzeniu się cholesterolu, jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych i innych tkankach oraz wspomagają jego usuwanie z organizmu. Największy wpływ na te procesy mają kukurydza, krokosz barwierski, bawełna i olej słonecznikowy. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w olejach roślinnych korzystnie wpływa na syntezę endogennych fosfolipidów, których są substratami, oraz na powstawanie innych substancji wymagających wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Będąc czynnikami rozprzęgającymi fosforylację oksydacyjną, nienasycone kwasy tłuszczowe przyspieszają procesy utleniania w mitochondriach tkanek i tym samym regulują nadmierne odkładanie się trójgliceroli (tłuszczów). Mają istotny wpływ na biosyntezę fosfolipidów i trójglicerydów. czynniki lipotropowe. Ułatwiają biosyntezę fosfolipidów. Ich brak w pożywieniu przyczynia się do powstawania trójglicerydów. Post powoduje mobilizację trójgliceroli z tkanki tłuszczowej i hamuje biogenną syntezę cholesterolu.

Stymulatory lipolizy– norepinefryna, adrenalina, glukokagon, tyroksyna, triidronina (hormony); histamina, serotonina (substancje hormonopodobne). Insulina natomiast hamuje lipolizę, co zapewnia odkładanie lipidów w tkance tłuszczowej.

Funkcje lipidów w organizmie:

Strukturalny, tj. lipidy biorą udział w budowie błon biologicznych wszystkich komórek (ponieważ podstawą błony cytoplazmatycznej komórki jest podwójna warstwa fosfolipidów);

Magazynowanie – tłuszcze (triglicerydy) są gromadzone i następnie wykorzystywane na potrzeby energetyczne;

Energia. Lipidy dostarczają 25–30% całej energii, niezbędne dla organizmu. Przy całkowitym rozkładzie 1 g tłuszczu uwalniane jest 38,9 kJ energii, czyli około 2 razy więcej niż przy rozkładzie 1 g węglowodanów czy białek.

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na tłuszcz wynosi 1–1,5 g na 1 kg normalna waga lub 70 -100 g. Dzienne zapotrzebowanie na cholesterol wynosi 0,3–0,6 g.